Упражнения для плечелучевой мышцы: анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Содержание

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

• Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
• Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
• Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
• Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

• Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
• Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
• Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
• Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

1. Надо делать три подхода.
2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

• Беремся за основание обратным хватом;
• Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

1. Захватываем основание прямым хватом.
2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.
 

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

1. Понадобятся диски разного веса.
2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
2. Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

1. одну рукоять придерживаем стопами;
2. вторую тянем обеими руками;
3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

• меняйте хват — с прямого на обратный;
• регулируйте ширину;
• увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Плечелучевая мышца — SportWiki энциклопедия

Как накачать брахиалис для увеличения объема бицепса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу

Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме. Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс.

Если не включать в программу изолирующие упражнения на его развитие, в области локтя со временем появятся боли, ограничивающие движения при работе с бицепсом.

Для устранения мышечного дисбаланса предлагаются 3 упражнения на брахиалис.

Целенаправленное упражнение на плечевую мышцу выполняется в конце тренировочного блока.

1. Крепко цепляем гриф на ширине плеч прямым хватом.
2. На вдохе напрягаем спину и живот, колени немного сгибаем.
3. Усилием бицепса сгибаем руки, тянем штангу подбородку. Локти вперед не выводим, держим их статичными.

12 раз в 3 подхода через 2 дня. Соблюдаем технику, регулярно добавляем вес. Новички начинают с 10 кг.

Альтернатива — работа в блочном тренажере. Взявшись за ручку нижним хватом, работаем руками сидя или стоя.

«Молоток»

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

• При пронированном хвате активнее работает плечевая мышца;
• супинированном — бицепсы;
• в промежуточной позиции с поворотом ладоней друг к другу нагрузка распределяется поровну.

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
3. Вес высоко не забрасываем.
4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Изолирующее упражнение на бицепс, плечевую мышцу.

Статическая нагрузка ложится на фронтальные дельты.

С этой техники можно начинать тренировку, чтобы разогреть руки перед базовыми упражнениями либо выполнять в самом конце для «добивания» брахиалиса.

Для опоры подойдут: скамья Скотта, вариант с наклонной спинкой под углом 45°, специальный тренажер Spider Curl Bench.

1. Ложимся на поверхность лицом вниз. Руки ставим перед собой, фигурный или прямой гриф берем узким хватом.
2. Быстрым контролируемым движением бицепсов сгибаем руки в локтях. На вдохе на 1,2,3 опускаем конечности вниз почти до полного разгибания локтевых суставов.

Оптимальная амплитуда вынуждает целевые мышцы рук полностью сокращаться.

Можно обойтись без скамьи.

1. Садимся, ноги широко разводим, корпус немного подаем вперед.
2. Локтями упираемся о бедро почти рядом с пахом.
3. Гриф обнимаем узким хватом, локтями сгибаем руки к груди.

Штангу можно заменить гантелями, обхватить их верхним хватом и совершать «молотковые» сгибания (13х3).

В конце не забываем растянуть руки. Вес снарядов наращивания по мере укрепления брахиалиса.

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Топ-7 упражнений для клювовидно-плечевой мышцы

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Техника

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.

Выполнение упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки

При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов

Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.

Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног

Это важно для правильного выполнения упражнения.Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной

В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды.

Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.В завершение необходимо сделать растяжку рук.

Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.

Эта мышца плоской формы, которую прикрывает двуглавая мышца плеча. Мышца берет начало от клювовидного отростка лопатки и крепится к медиальной поверхности плечевой кости (отсюда и название), а также межмышечной перегородке плеча.

Функциями клювовидно-плечевой мышцы являются:

• сгибание плеча в плечевом суставе;
• приведение плеча к телу;
• при отведении плеча выполняет втягивание и удержание головки плечевой кости во впадине сустава.

1. Жим штанги лежа

Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье со специальными стойками для штанги. Клювовидно-плечевая мышца при жиме штанги лежа является синергистом.

1. Соберите лопатки ближе и округлите грудную клетку. Обхватите гриф широким хватом.
2. Старайтесь удерживать плечевой сустав так, чтобы штанга не заваливалась в стороны и двигалась четко по вертикальной линии.
3. Опускайте гриф на середину грудной клетки.
4. Вверху полностью выпрямляйте руки.

В этом упражнении большей нагрузке подвергается трицепс, а не грудные мышцы. Клювовидно-плечевая так же является синергистом.

1. Возьмитесь хватом по ширине плечевых суставов, снимите гриф и опускайте под грудную клетку – на низ ребер.
2. Проводите локти близко к корпусу, не разводя в стороны.
3. Выталкивайте штангу до полного выпрямления локтевых суставов над плечевыми.

Упражнение, которое требует большей стабилизации плеча и является наиболее эффективным для мышц груди и также клювовидно-плечевой. Жим выполняется на горизонтальной скамье.

Важно удерживать гантели, фиксируя плечо в суставе, избегая раскачивания рук во все стороны.

1. Опускайте локти ниже скамьи до тех пор, пока не почувствуете растягивание грудной мышцы.
2. С выдохом, стабилизируя плечо, выпрямите локти и поднимайте гантели над плечами.
3. Ведите гантели вертикально.

В этом упражнении клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию отведения плеча в горизонтальном положении.

1. Лягте на скамью, взяв небольшие гантели, соедините их вверху, слегка согнув локти по направлению в стороны.
2. На вдохе отводите гантели друг от друга через стороны, растягивая грудные мышцы, не ниже плечевых суставов. Не меняйте угол в локтях.
3. Приводите руки в обратной последовательности.

Здесь клювовидно-плечевая мышца приводит плечо к телу, для этого необходимы два верхних блока кроссовера.

1. Обхватив рукояти, станьте по центу, слегка наклонив корпус и выставив одну ногу вперед для опоры.
2. Оставляя руки в разведенном положении, слегка согните локти и удерживайте на протяжении всего подхода.
3. С выдохом сводите руки через стороны вниз, соединяя рукояти в нижней точке.
4. На вдохе возвращайте руки вверх, не бросая блоки.

Упражнение для дельтовидных мышц и трицепсов так же сопровождается помощью клювовидно-плечевой. Можете выполнять всевозможные варианты жима: стоя, сидя, а также с гантелями и штангой. Изменение положения штанги (за головой и перед собой) тоже не имеет значения. Главное удерживать в стабильном положении плечо, выполняя вертикальный жим, где клювовидно-плечевая включается до середины амплитуды.

7. Фронтальные махи

Сгибание плеча, то есть подъем рук перед собой, так же является одной из функций клювовидно-плечевой мышцы. Движение осуществляется только в плечевом суставе, локтевой остается неподвижным. Выполнять махи перед собой можно как одновременно двумя руками, так и попеременно. Оборудование может быть любым: гантели, штанга, бодибар, гиря и блин.

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Советы по технике

Вы уже знаете традиционную версию этого упражнения, где вы поднимаете вес одной рукой, сидя с упором локтя в бедро, используя супинацию, чтобы максимально активировать пик бицепса. Большая разница здесь в том, что вы не должны поворачивать гантель, когда сгибаете руку.

Когда поднимите вес, в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы сжать мышцу, прежде чем подконтрольно, медленно опустить гантель в начальную позицию. Как только вес находится внизу, почувствуйте, что бицепс получает хорошее растяжение, прежде чем выполнять следующий повтор.

Конечно есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями хватом «молот», но данное упражнение, это немного другое. Вы должны прочувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движение, а также растягивается внизу, для понимания того, что вы делаете все правильно.

Конечно вы можете использовать и обычный подъём гантелей на бицепс хватом «молот», только в этом случае используйте упоры для локтей. Но какое движение вы бы не выбрали, держите вес умеренным — не слишком тяжелым, но и не таким легким, чтобы дать максимальную нагрузку бицепсам, а именно брахиалису.

Хорошим тестом является то, что вы можете удерживать вес в руке на протяжении всего подхода. Если нужно использовать кистевые ремни, вес слишком тяжелый.

Для выполнения этого упражнения можете использовать прямой гриф, но я рекомендую работать с EZ-грифом, потому что угол, который образует изогнутый гриф, облегчит работу вашим запястьям и локтям.

Но какой бы гриф вы ни выбрали, используйте узкий хват. Располагая руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, вы держите фокус на внешней стороне рук. И поэтому EZ-гриф здесь по любому выигрывает!

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если у вас есть склонность читинговать при сгибании рук со штангой, попробуйте встать у стены или используйте бластер для упора локтей о котором упоминалось выше.

Если хотите действительно ударно завершить эту тренировку, выполните дроп-сет после того, как закончите последний подход каждого упражнения. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после сброса веса сможете сделать более 6 повторений, вы уменьшили его слишком. Старайтесь снизить вес, чтобы выполнить только 4-6 последних повторений.

Рекомендации по тренировкам

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

• Укрепление мышц и связочного аппарата осуществляется с небольшим весом, постепенно увеличивающимся, и большим количеством повторений.
• Отжимания во всевозможных вариантах с собственным весом будут подготовкой мышцы к стабилизации плеча при подъеме больших отягощений. Выполняйте упражнения на полу, возвышенности, либо отжимайтесь от скамьи или на брусьях.
• Для подготовленных спортсменов, которые наращивают мышечную массу или увеличивают силу, могут выполнять упражнения с большим весом, позволяющим выполнять не более 12 повторений по 3-4 подхода.

Накачка бицепса

Накачка бицепса и особенности тренинга. О том как накачать эту мышцу.

Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Однако я не советую тренировать вам его особенно часто. Часто слышу советы тренировать его 2-3 раза в неделю. Этого делать не стоит. Мой опыт говорит мне, что можно тренировать бицепс либо тяжело, либо часто.

Но не одновременно. В этом я согласен с Майком Ментцером. Если ваша программа содержит только два упражнения (по одному на бицепс и трицепс), тогда вы получите пользу от тренировки рук дважды в неделю. Однако если упражнений много, а объем работы большой, тогда следует ограничится одной тренировкой раз в 5-7 дней.

Как тяжело?

Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения. Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и здесь могут быть исключения. Учитывайте свой генетический «коридор» оптимальных повторений.

Приемы.

Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде.

Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения (принципом пикового сокращения). Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.

Бицепс хорошо реагирует на негативный тренинг, когда опускание веса происходит гораздо медленнее, чем подъем.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз.

Как развить фантастические предплечья

Массивное развитие предплечий повсеместно признано одним из отличительных признаков полноценного бодибилдера / силового спортсмена. Действительно, полное развитие предплечий создает впечатление титанической силы и, с функциональной точки зрения, позволяет спортсмену балансировать с более тяжелыми весами, когда они стремятся перемещать большие веса.

Предплечья также увеличивают силу захвата и, таким образом, помогают при выполнении тяговых упражнений. На сцене легко заметить слабое развитие предплечья и, как следствие, нарушение симметричного мышечного пакета.

Что касается развития предплечий, рекомендуется проводить специализированные тренировки, если желательны отличные результаты. Тем не менее, многие могут отказаться от какой-либо специальной тренировки предплечий и развить впечатляющие предплечья. Поэтому впечатляющие предплечья зачастую во многом являются продуктом генетического потенциала человека. Однако, учитывая их упрямство, у людей с менее чем благоприятной генетикой предплечья требуют огромной работы.

Как с телятами, это дело их обучение трудно и часто.Часто думают, что если регулярно заниматься с отягощениями (особенно во время тяговых упражнений, без бинтов), предплечья должны получать достаточную стимуляцию. Однако я твердо уверен, что предплечья требуют определенных упражнений.

Учитывая их состав (разгибатели запястья и сгибатели запястья, а также более длинная плече-лучевая мышца), предплечья представляют собой довольно сложную группу и требуют выполнения упражнений, обеспечивающих полное сокращение.

По моему опыту, я обнаружил, что полезно тренировать предплечья в конце тренировки на бицепс и самостоятельно (два дня в неделю), прежде чем увидеть заметные результаты.Я также считаю полезным нацеливать предплечья с помощью различных упражнений и диапазонов повторений, чтобы они были стимулированы и продолжали расти.

В этой статье я точно обрисую, почему так важно развивать предплечья в полной мере, и предложу серию упражнений и программ для ускорения роста предплечий любого человека, независимо от индивидуальных генетических ограничений.

Зачем тренировать предплечья?

Эстетические причины

Давайте будем честными. Вероятно, основная причина, по которой бодибилдеры стремятся развить свои предплечья, заключается в том, чтобы добиться огромных размеров в этой области и, в конечном итоге, улучшить общее качество своего телосложения.Маловероятно, что соображения безопасности и эффективность упражнений будут учтены в уравнении, когда человек начинает свой первый набор сгибаний запястий.

Проще говоря, массивное развитие предплечий создает впечатление, что человек невероятно силен и может превзойти любого — они отражают его физические возможности. Кроме того, предплечья и шея часто являются единственными частями тела, которые можно увидеть, когда культурист полностью одет. На сцене цельные предплечья завершают идеальный набор размеров и симметрии.

Ли Прист — один из таких бодибилдеров с замечательным развитием предплечий, и он считается одним из самых массивных и симметричных бодибилдеров всех времен (у него столь востребованная массивность предплечий и икр, а также небольшая талия).

Причины безопасности и прочность захвата

Укрепив предплечья, можно повысить их способность выполнять тяжелую работу со всеми группами мышц. Часто предплечья могут быть слабым звеном, которое, в свою очередь, ограничивает типы упражнений, которые можно выполнять.Например, для полноценного развития спины подтягивания и гребля в наклоне являются основными предпосылками. Без сильного хвата использование тяжелых весов в этих упражнениях практически невозможно.

Действительно, увеличение силы предплечий приведет к увеличению силы верхней части тела в целом, так как атлет может безопасно перейти к более тяжелому увеличению общего веса, не опасаясь, что предплечья откажутся от него в середине подхода. Таким образом, эффективная тренировка предплечий ведет к более безопасным и эффективным тренировкам.

Какие упражнения лучше всего?

Как уже упоминалось, предплечья состоят из нескольких основных мышц: разгибателей, сгибателей и плечевого сустава. Для достижения максимальных результатов лучше всего тренировать каждый из них с помощью определенных упражнений. Ниже приводится исчерпывающий набор упражнений для всех аспектов комплекса предплечий.

Разгибатели запястья

Как следует из названия, разгибатели позволяют руке вытягиваться назад. Разгибатели состоят из восьми головок: длинного разгибателя пальцев, длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, локтевого разгибателя запястья, указательного разгибателя, минимального разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца и короткого разгибателя большого пальца.Эти мышцы проходят по внешней длине предплечья, и для их эффективного развития необходимо использовать ряд движений обратным хватом:

• Сгибание запястья назад со штангой
• Кабельный обратный изгиб
• Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Одно из этих упражнений можно использовать для каждой тренировки предплечий. Стоит чередовать эти движения (как и следующие движения сгибателей и плечевого сустава) от тренировки к тренировке для разнообразия и стимулирования дальнейшего роста.При каждом движении поворачивайте запястья ладонями вниз и удерживайте вес, удерживая руки в этом положении.

Положите внутреннюю поверхность предплечий на колени и опустите вес, чтобы полностью растянуться. Затем разогните запястья, чтобы добиться полного сокращения. Очевидно, что с сгибанием рук с гантелями это упражнение нужно будет выполнять в одностороннем порядке.

Сгибатели запястья

Сгибатели проходят по длине внутренней части предплечья и являются их наиболее заметными мышцами с точки зрения передачи размера. Сгибатели запястья имеют шесть головок: поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца.Для воздействия на сгибатели запястья использовать:

• Сгибание запястья со штангой
• Сгибание запястья на кабеле
• Сгибание запястья с гантелями

Для выполнения этого движения возьмите предмет хвата, как если бы вы готовились к обычному сгибанию рук со штангой. Положите область разгибателей на верхнюю часть бедра / колено, запястья согнуты вперед, насколько это возможно. Перед возвращением в исходное положение сильно сожмите предплечья.

Брахиорадиалис

Верхняя / внешняя часть предплечья — brachioradialis.Это толстая шнуровидная мышца, которую можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена и имеет только одну головку (собственно плечелучевую мышцу). На брахиорадиальную мышцу можно воздействовать с помощью:

• Сгибания рук со штангой и обратные сгибания рук проповедника
• Сгибания на тросе и сгибания на тросе проповедника
• Сгибания рук с гантелями на груди

Другие способы увеличить размер предплечья

1. Устойчив к использованию браслетов

Ремешки на запястье снимут нагрузку с предплечий и уменьшат нагрузку на тренажер в этой области.Для полноценной стимуляции предплечий требуется максимальное сжатие.

компенсируют слабый хват, и, следовательно, они нейтрализуют любую форму стимуляции предплечья, поскольку они препятствуют оптимальному сжатию. У тех, у кого самый сильный захват, как правило, самые большие предплечья.

2. Используйте толстую штангу (или обернутую полотенцем) во время тренировки.

Это увеличит трудность, связанную с захватом перекладины, и, как следствие, будет способствовать значительному увеличению размера предплечья.

3. Используйте щипцы для завивки запястий

По сути, щипцы для завивки запястий представляют собой тяжелую пластину (которая может различаться по весу), прикрепленную к небольшой перекладине с помощью тонкой веревки. Чтобы выполнить это движение, держите руки прямо перед собой, взявшись за перекладину.

Медленно перекатывайте штангу одной рукой, пока вес не поднимется на высоту плеч. Затем размотайте его и повторите, изменив способ перекатывания штанги (измените работу сгибателей на разгибатели).

Бокс

Неоднократные удары по боксерскому мешку требуют огромной силы предплечий, и периодическое объединение боксерских сессий в рутину может дать преимущество, когда дело доходит до развития этих мышц в полной мере.

Лично я обнаружил, что апперкот тяжелым мешком с 50 ударами каждой рукой творит чудеса в развитии сгибателей.

Программы максимального роста

Как и в случае со всеми группами мышц, тренировка предплечий может способствовать увеличению мышечного роста. Имея это в виду, смешивание вышеперечисленных упражнений от сеанса к сеансу вместо того, чтобы придерживаться одного и того же распорядка, должно более эффективно способствовать росту.

Когда тренировать предплечья — это совсем другая история: вероятно, лучше придерживаться одного и того же времени тренировки каждую неделю — предпочтительно в конце тренировки бицепса и в отдельный день, возможно, с икры.

Следующие программы могут быть структурированы в одну программу на ваше усмотрение (после тренировки бицепса и либо самостоятельно, либо с икрами, как правило, лучше всего) — но обязательно смешивайте программы, чтобы избежать скуки и дополнительно стимулировать рост.

1

3 подхода по 12-15 повторений

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений

+ 3 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений

+ 3 больше упражнений

Заключение

Тренировка предплечий может быть необходима по ряду причин: чтобы произвести впечатление силы, способствовать полному физическому развитию, усилить хват и помочь в силовых тренировках всех групп мышц.

Я надеюсь, что эта статья послужит вдохновением тех, кто желает физического совершенства, заняться этой, часто игнорируемой, группой мышц.

Полный список лучших упражнений!

Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для определенных мышц.

Люди постоянно спрашивают меня, «какие упражнения работают в этой области», или «что я могу сделать для этого», или «что лучше всего работает для этой части мышцы». По сути, каждый, от дивана до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, которую они хотят улучшить или улучшить.

Даже если бы вы были довольны своей эстетикой и физическими пропорциями — было бы неплохо или даже познавательно знать, какие мышцы подчеркиваются с помощью определенных упражнений или какие упражнения лучше подходят для работы с определенной мышцей или группой мышц. ?

Иногда даже квалифицированным персональным тренерам сложно запомнить всю эту информацию.

Для меня (и, очевидно, для многих других, с кем я разговаривал) нетрудно представить, насколько полезным и бесценным было бы собрать всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.

И, что лучше всего, любезно предоставлено Bodybuilding.com и мной это бесплатно! Эта статья была востребована как коллегами, так и спортсменами еще до того, как я закончил ее. И, надеюсь, вы найдете это очень полезным!

В результате моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего подходят для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.

С более чем 600 мышцами человеческого тела, можно с уверенностью сказать, что в этом издании рассматриваются только основные из них. Эта информация была собрана из различных учебников кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследовании активности ЭМГ (электромиографии).

По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и облегчены, когда туловище находилось под углом 90 градусов к бедрам для тренажера для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она ставится в растянутом положении.

Исследователи пришли к выводу, что здесь действует неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны, чтобы включить их в этот список.

Важные примечания

Важно отметить, что точечное уменьшение или потеря жира только в одной части тела невозможно — эти упражнения предназначены для воздействия на определенные мышцы, а не на жир в определенных областях.

Также важно помнить, что невозможно сократить только одну часть мышцы — мышца сокращается полностью. Но приоритет или большее вовлечение может происходить с конкретными мышечными волокнами мышцы.

Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сокращается, но поскольку вы находитесь на наклоне, сила веса не распределяется равномерно по груди, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего. Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и создать верхнюю часть груди.

Рекомендуемая литература

Примечание: для пояснений и иллюстраций к выполнению большинства перечисленных упражнений

«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) — два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается тренировками с отягощениями или думает о начале.

Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любым новичком, но достаточно глубоко, чтобы обучить опытных спортсменов. По крайней мере, трем людям, которым я представил эти книги, они так понравились, что они каждый день приносят их с собой в спортзал.

Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.

Ножки

Ягодицы

Задний

Сундук

Плечи

Оружие

Брюшной полости