Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин: лучшие упражнения для груди для женщинWomFit

alexxlab МышцОставить комментарий на Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин: лучшие упражнения для груди для женщинWomFit

Содержание

лучшие упражнения для груди для женщинWomFit

Как накачать грудь девушке

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

Строение женской груди

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Сжимание подушки

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Махи рукой в сторону

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей на полу

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Разведение гантелей на полу

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Поднятие рук с гантелями на грудь

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Поза собакой мордой вниз и кобра

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Отжимания в упоре лежа на одной руке

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Отжимания вниз головой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Какие упражнения для увеличения бюста в домашних условиях самые эффективные

Размер женского бюста зависит от объема молочных желез. Мышцы практически никак не влияют на его величину. Основная их функция — придание красивой, округлой, подтянутой формы груди. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на рост мышечной ткани, а на ее укрепление. Лучше всего с этой задачей справляется специальный комплекс силовых упражнений для дома: отжимания от пола и от стены, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводка лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, «стена», «лыжница», отжимания от стула.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
  2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
  3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
  5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

  1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
  2. Свести голени вместе.
  3. Руки поставить на уровне груди.
  4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
  5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

Техника жима:

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
  3. Упереться ступнями в поверхность пола.
  4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
  5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
  6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
  7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Разводка лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

Последовательность выполнения:

  1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
  2. Закрепить в кистях гантели.
  3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
  4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
  5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
  6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
  7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Махи гантелями вперед

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

  1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
  2. Поставить ноги вместе.
  3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
  4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
  5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Пуловер

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

Техника:

  1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
  2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
  3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
  4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
  5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
  6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Отжимания на брусьях

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

Последовательность выполнения:

  1. Надеть спортивные перчатки.
  2. Запрыгнуть на брусья.
  3. Немного согнуть ноги в коленях.
  4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
  5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

«Ладони»

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

  1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
  2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
  3. Расслабить трапециевидные мышцы.
  4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
  5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

«Стена»

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

Алгоритм действий:

  1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
  2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

«Лыжница»

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

Техника выполнения:

  1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
  2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
  3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
  4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
  5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

При отсутствии большого помещения выполнять упражнение «лыжница» можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

Отжимания от стула

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Последовательность выполнения:

  1. Поставить перед собой стул.
  2. Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию «присед».
  3. Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
  4. Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
  5. На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
  6. На выдохе отжаться от стула вверх.
  7. Сделать максимально возможное количество повторений.
  8. После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

«Полумесяц»

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

Методика осуществления:

  1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
  3. Максимально оттянуть руки назад.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

комплекс для подтяжки и увеличения мышц груди для женщин в домашних условиях

Спортивная девушка

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

  1. Растяжка груди стоя

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Верблюд

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей в наклоне

Жим в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Широкие отжимания

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

  1. Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания с медболом

Отжимания с мячом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

  1. Планка с разворотом с гантелями

Планка с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Жим лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей над головой

Жим над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Сведение рук стоя

Сведение рук

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

  1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Изометрическое упражнение

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания от стены

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке: эффективные упражнения без гантелей

Содержание статьи:

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

  • Содержание жира в организме. Чем выше его концентрация, тем больше у женщины грудь. Бывают исключения, когда количество жира в организме не влияет на размер бюста.

    Гормональные изменения во время грудного вскармливания влияют на увеличение груди в период лактации

  • Особенности анатомического строения и наследственная предрасположенность. Это главные факторы, которые влияют на форму и размер груди. Кардинально изменить то, что заложено природой, с помощью физических упражнений невозможно.
  • Беременность и грудное вскармливание. Масштабные изменения в гормональном фоне и подготовка организма к вскармливанию младенца приводит к увеличению груди. В этот период формы особенно привлекательные.
  • Возраст. С каждым годом все слои эпидермиса, которые удерживают грудные железы, утрачивают свою эластичность. Из-за этого происходит провисание. Как правило, регрессия наблюдается после 40 лет.

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

К этому способу выполнения упражнения рекомендуется прибегать в том случае, если спортивная подготовка не позволяет выполнять классический вариант отжиманий.

Алгоритм выполнения:

  • Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
  • Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
  • В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
  • Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

  • В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
  • Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
  • Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Рекомендации для эффективных тренировок

Выполнять тренировки рекомендуется в спортивном белье

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Несколько рекомендаций, которые позволят достичь желаемых результатов за максимально короткий срок:

  • Грудные мышцы по своей природе довольно капризные, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Первые положительные изменения удается созерцать через несколько месяцев регулярных и старательных тренировок.
  • Тренироваться нужно в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку грудных желез девушки. Если такого нет и возможности приобрести тоже, можно воспользоваться и обычным бюстгальтером, который не сковывает движения и нигде не передавливает кровеносные сосуды.
  • Чтобы выгодно подчеркнуть привлекательную грудь, важно комплексно прорабатывать все группы мышц тела. Такой подход в тренировках позволит добиться рельефного тела.

    Упражнение Мельница

  • Оптимальная частота тренировок в домашних условиях – не менее двух раз с одинаковыми временными интервалами.
  • Перед каждой тренировкой важно помнить о разминке. Например, традиционная «мельница», махи ногами и вращение плечами разогреют тело и подготовят мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Разогреву уделяют приблизительно 5 минут.
  • После тренировки необходимо выполнять и заминку. Для этого девушки выполняют небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку.

Для поддержания естественной красоты и здоровья молочных желез, не стоит пренебрегать косметическими процедурами, регулярным массажем. Эффективно подтягивает кожу контрастный душ в сочетании с витаминизированными лосьонами.

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

упражнения для мышц грудиупражнения для мышц грудиАнатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

упражнения для мышц грудиупражнения для мышц груди

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Жим гантелей лежаЖим гантелей лежаИсходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи. 

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Разводка гантелейРазводка гантелейУпражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

Техника выполнения:

  1. Лягте животом вниз на пол.

  2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

  3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

  4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

  2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

  3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

  2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

  3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

  2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

  3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

  4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину уже без подушки.

  2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

  3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

  4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей . Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.

  • Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
  • Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
  • Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
  • Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте 💪

Растяжка грудных мышц

Как увеличить грудь упражнениями: растяжка груди у стеныФото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Растяжка плеч у стеныФото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Как увеличить грудь упражнениями: подъём рук рядом со стенойФото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Читайте также 🧐

упражнений для женщин и грудных мышц

It

Статьи по теме

Многие женщины не решаются заниматься тренировками с отягощениями из-за мифов о том, что это не женственно или потому, что их запугивает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема веса. Тем не менее, грудь часто является заброшенной областью, даже для женщин, которые делают силовые тренировки. Разрушение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых основных упражнений для грудной клетки помогут вам справиться с тренировками в груди.

Анатомия Печ

Ваша грудная клетка состоит из двух основных мышц: большой грудной и большой грудной. Мышцы грудной клетки отводят медиально, то есть эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, которые включают толкание, и они действуют как синергисты для многих лифтинговых движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца представляет собой относительно большую мышцу, тренировка вашей груди дает дополнительное преимущество — сжигание большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать свои сундуки из-за страха, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или сократит ткани груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимое мышечное определение и полосатость зависит от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными печенками, у них, вероятно, очень низкий уровень жировой массы тела — достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, вы не собираетесь развивать разорванный сундук. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань молочной железы будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания мышечной массы и силы.

Преимущества тренировок грудной клетки для женщин

Мало того, что сильные мышцы груди помогут вам улучшить ваши ежедневные движения верхней части тела, но увеличение мышц под тканями груди может помочь придать вашей груди естественный импульс. Пока ваша диета не слишком ограничительна, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличив толщину грудной клетки, что может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы построить грудные мышцы. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте плоский жим лежа, жим гантелей, pec dec и гантели. Увеличьте верхнюю область ваших мышц, выполняя упражнения для наклонного пресса с помощью тросов, свободных весов или машин. Откажитесь от упражнений пресса, чтобы построить нижнюю часть вашей груди. Упражнения с весом тела, такие как отжимания и падения, также идеально подходят для работы вашей груди. Старайтесь включать различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.

Рекомендации по тренировкам

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок, и спросите специалиста по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения с сопротивлением без наблюдателя. Чтобы увеличить мышечную массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.

15 лучших упражнений для грудной клетки, чтобы укрепить и приподнять грудь.

Упражнения для грудной клетки — лучший способ придать дополнительный объем вашему бюсту. Они помогают вашим девушкам вернуться в форму и предотвращают провисание. Фактически, работа грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым улучшая ваш общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, нет больше неуверенности, нет более болезненных пуш-ап бюстгальтеров! Выполните эти 15 грудных упражнений для женщин, и вы увидите видимые изменения всего за несколько недель. Проведите вверх!

15 Упражнения для груди для женщин

1.Жим гантелей наклона

Жим гантелей наклона нацелен на грудь и требует, чтобы скамья для упражнений находилась на склоне. Это упражнение также может быть выполнено в нейтральной позиции и позиции снижения. Все три позиции работают на разных участках и углах одинаковых мышц.

Как делать наклон жим гантелей
  1. Лягте на уклон, выпрямив спину и откинув плечи назад.
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в перевернутом «V». Остановитесь, когда они будут рядом с боков вашей груди.
  4. Вдохните и медленно поднимите их назад в том же воображаемом перевернутом «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
  5. Делайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого сета.

2. Жим штанги

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно сделать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, для чего требуется скамейка для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги
  1. Лягте на скамейку, выпрямив спину прямо и плотно сжав. Поставьте ноги на пол шире, чем на ширине плеч.
  2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко держите штангу ладонями вперед.
  3. Вдохните и медленно нажмите на штангу, выпрямив локти.
  4. Удерживайте секунду и опустите ее. Выдохните, как вы делаете.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Это также обеспечивает хорошее растяжение спины и может дать вам сияющую кожу.

Как сделать позу верблюда
  1. Встаньте на колени и расставьте их немного в стороны.
  2. Согнись назад, возьми свои руки за себя и возьми с собой пятки.
  3. Откройте сундук и почувствуйте растяжение в груди и спине.
  4. Держите позу в течение 30 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Верхний жим от плеч

Да, это упражнение для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц (мышц груди). Возьмите гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как сделать верхний жим от плеч
  1. Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине плеч.
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ваши ладони должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
  3. Поднимите руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Не выпрямляйте руки.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Настенные отжимания

Настенные отжимания являются хорошими сжигателями калорий и мышечным тонером. Они нацелены на мышцы грудной клетки, бицепсы, дельтовидные мышцы, латы, ромбоиды и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены
  1. Встаньте на расстоянии 2-3 фута от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Ваши руки должны быть на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция.
  2. Согните локти и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте, пока вы делаете это.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с плечами, ягодицы сжаты и пресс плотно прилегающий.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдохните 10 секунд между подходами.

6. Отклонение отжиманий

Отклонение отжиманий оказывает большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать шар стабильности или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать Отклонение отжимания
  1. Начните с положения отжимания, плотно прижав пальцы ног к поднятой платформе, которую вы используете. Это установит ваше тело в упадке.
  2. Делайте регулярные отжимания на 5 счетов.
  3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Fly Ling Chest Fly

Это упражнение очень похоже на сидячую грудную муху и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы на грудных мышцах. Все, что вам нужно, это пара гантелей и мяч стабильности.

How To Do Lying Chest Fly
  1. Сядьте на вершину шара стабильности, держа гантели в каждой руке. Держите ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и выпрямите позвоночник.
  2. Идите вперед до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу, и только задние части ваших плеч касаются шара стабильности.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедро, область таза и грудная клетка находятся на одном уровне.
  3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо.
  4. Выдыхайте и разводите руки, делая летающие движения, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне вашей груди.
  5. Вдохните и поднимите руки вверх.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Сидящая гантель Fly

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение для начинающих, требующее набора гантелей.

Как делать Сидящая гантель Fly
  1. Сядьте на наклонную скамью, прижавшись спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а живот сжат.
  2. Возьмите гантели в каждую руку и пусть ваши руки болтаются.
  3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Вдохните и опустите руки в стороны.
  5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдохните в течение 10 секунд между подходами.

9. Растяжение грудной клетки

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как делать растяжку стоя на груди
  1. Встаньте, выпрямив позвоночник и выпрямив его.
  2. Сверните плечи назад и поднимите руки, сгибая их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны вашему лицу.
  3. Отведите руки назад и откройте сундук.
  4. Держите растяжку 20-30 секунд.Делайте 10 повторений

10. Вращение планки гантели

Доски отлично подходят для вашей сердцевины, и ее небольшая модификация может сделать ее полезной для мышц груди.

Как выполнить вращение планки с гантелями
  1. Поместите две гантели на коврик, на ширине плеч.
  2. Встав на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
  3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их шириной бедра или шириной плеч.
  4. Поднимите правую гантель, раскройте свое тело и поверните налево. Держите правую руку полностью вытянутой и смотрите на гантели. Ваша левая рука должна быть прочно закреплена на другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать свое тело.
  5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
  6. Сделайте то же самое на левой стороне.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания

Широкие отжимания — ваши обычные отжимания с руками, расположенными шире, чем на ширине плеч. Они концентрируют эффект на груди больше из-за более широкого размещения рук.

Как делать отжимания в ширину
  1. Займите отжимание на руках и ногах, выпрямив позвоночник и выпрямив пресс.
  2. Положите руки шире, чем на ширине плеч, на уровне плеч.
  3. Надавите, согнув руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
  4. Поднимите себя в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните в течение 15 секунд между подходами.

12. Упражнение «Изометрическая грудь»

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы мышц без видимых движений тела.

Как выполнить изометрическое упражнение для груди
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямой позвоночник и плечи расслаблены.
  2. Положите руки перед грудью и прижмите обе руки друг к другу.
  3. Держите эту позу в течение 10 секунд.
  4. Отпустите и переключите руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Пошаговый жим от груди

Это упражнение может показаться интенсивным (что оно и есть), но это забавное упражнение, выходящее за рамки нормы. Вы нуждаетесь в полосе сопротивления света и месте, чтобы закрепить группу.

Как сделать шахматный пресс в шахматном порядке
  1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или безопасному месту.Повернись и отойди от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или притяжение. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (больше по направлению к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша стартовая позиция.
  2. Выпрямите руки и соберите их перед собой.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ноги и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдохните в течение 10 секунд между подходами.

14. Жим от груди Гантели

Это комбинация жима от груди и жима. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Вам нужны две гантели для этого упражнения.

Как делать Грудь Мост грудной жим
  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми и ноги на полу. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
  2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки до тех пор, пока гантели почти не достигнут боковых сторон вашей груди.
  3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните в течение 10 секунд между подходами.

15. Лёгкий отжим с мячом

Это сложный отжимание. Но с небольшой практикой и начальной помощью вы можете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два медикамента.

Как сделать медицинский шарик Push-up
  1. Положите два медицинских шарика на пол, на ширине плеч.
  2. Положите ладонь на каждый шар и вытяните ноги за собой. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
  3. Согните локти, опустите тело и снова поднимайтесь.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдохните в течение 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения грудных упражнений в ваши тренировки.

Преимущества грудных упражнений

От подъема груди до улучшения силы и осанки, грудные упражнения предлагают множество преимуществ и являются необходимостью для женщин всех возрастов.Вот преимущества:

  • Грудные упражнения не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму вашей груди и предложить рентабельный способ избавиться от провисания груди.
  • Упражнения для грудной клетки увеличивают грудные мышцы, лежащие у основания вашей груди. Это приводит к более высоким и относительно большим грудям, улучшающим их форму.
  • Работа мышц грудной клетки дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, так как большинство упражнений для грудной клетки работают также на трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу.
  • Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение

Грудные упражнения помогают укрепить и тонизировать верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас бодрым и сильным, помогая вам легко выполнять свои повседневные задачи. Не жди! Перекачайте железо и начните жим лежа, дамы. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Делают ли упражнения на грудь грудь меньше?

Нет, тренировки на груди не делают грудь меньше.Эти упражнения воздействуют на мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Делают ли грудные тренировки грудь больше?

Ваша грудь может не увеличиться, но мышцы под грудью могут стать сильнее, если вы регулярно выполняете грудные упражнения.

Сколько раз в неделю я должен работать на грудь?

Это зависит от вашей цели фитнеса. Как правило, выполнение грудных упражнений один или два раза в неделю должно помочь сформировать вашу грудь и верхнюю часть тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск получения травмы.

Как я могу поднять грудь с помощью упражнений на грудь?

Вы можете поднимать грудь, выполняя упражнения для груди, используя вес своего тела, гантели, штангу, полосы сопротивления и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы выучить правильные техники осанки и дыхания. Делать грудь, наклонять грудь, отжиматься на стенах и делать широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный ISSA фитнес-диетолог. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. И это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

Вот почему женщины не должны пренебрегать своими грудными мышцами

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов тонизировать свое тело, похудеть и, конечно же, укрепить силы. Это всегда было правдой, но до последних лет женщинам, в частности, приходилось прыгать на силовых тренировках, ну тренироваться. Благодаря кардио-увлечению 90-х и большому количеству маркетинга, в основном ориентированного на мужчин, тяжелая атлетика стала мужской игрой, но не больше. Легко расставить приоритеты в наращивании мышц на руках, ногах и ядре, но важно не пренебрегать более сфокусированными участками тела, такими как спина и грудь.Для женщин, особенно, грудные мышцы часто остаются позади. Но преимуществ силовых тренировок в груди много. Мы говорили с экспертами о том, что женщины могут не работать над грудью, почему они должны и как они могут.

Хотите построить мышцы верхней части тела? Проверьте силовые тренировки, доступные на Aaptiv.

Pectorals эстетически выгодны для женщин.

Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы.Некоторые женщины работают не покладая рук для такого рода тела. Тем не менее, другие нервничают по поводу упражнений слишком часто, потому что они надеются избежать этого крайнего определения.

Поскольку нет двух одинаковых сундуков, личный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать свою грудь, не создавая видимость атлета. «Работа с грудными мышцами укрепит мышцы грудной клетки и, возможно, придаст вашей груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы вашей груди», — объясняет она.

И так как каждая часть нашего тела взаимосвязана, она объясняет, что грудные упражнения также затрагивают вашу верхнюю часть тела, от ядра и трицепса до плеч. «Вы будете укреплять пресс и заднюю часть рук, а также укреплять грудь и придавать вам более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.

Это может показаться не важным фактором, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращать несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому вы никогда не хотите полностью игнорировать одну группу мышц.Игнорирование ваших грудных мышц во время тренировок приведет к мышечному дисбалансу, который в конечном итоге может привести к травмам », — говорит Хатзопулос.

Пекторали психологически полезны для женщин.

По сравнению с другими режимами упражнений, Чатзопулос говорит, что грудная тренировка легче отслеживать прогресс. Делаете ли вы отжимания или жим лежа, вы будете знать, когда сможете выполнить больше повторений или увеличить вес, отмечает она. Почему это психологически полезно? Chatzopoulos говорит, что многие женщины будут испытывать огромное чувство выполненного долга, что важно в целях физической подготовки.

И, даже если вы никогда не ценили свои силы как таковые, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивлены и впечатлены тем, как много в них песка. «Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкать, так что это может заставить вас чувствовать себя более способным защищать себя, ”объясняет она. И, как только вы начнете видеть какое-то определение и изменения в вашей личной фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины будут чувствовать себя свободными от традиционных стереотипов и стигм, возникающих при появлении мускулатуры.Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и любят то, что они поднимают, тянут и подталкивают к этому, тоже.

лучших способов упражнений для грудных

Если вы никогда не задумывались о своих грудях, не беспокойтесь. Есть много способов включить грудные упражнения в вашу рутину. Вот главные рекомендации от профессионалов, для любой женщины, чтобы попробовать.

И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Классы силы в Aaptiv предлагают визуальные руководства по тренировкам для каждого упражнения, так что вам никогда не придется пересматривать свою форму.

Отжимания

, независимо от того, выполняете ли вы их на коленях или в положении на доске, Чатзопулос говорит, что отжимания — эффективный способ проработать грудь. Чтобы справиться с этим, настройтесь на успех:

  • Лежа лицом вниз на полу, руки должны быть плоскими и прямо за грудью.
  • Подтягивайте и задействуйте ягодичные мышцы и ядро, когда вы отрываете свое тело от пола.
  • Медленно опускайтесь вниз на одно повторение. Повторение.
Жим гантелей

Жим

Немного лишнего веса может превратить нормальную тренировку в супер-эффективную.Начать нужно с гантели, как рекомендует Chatzopoulos.

  • Держите гантели в каждой руке и ложитесь на спину.
  • Прижмите гантели к потолку, удерживая их на одной линии с грудью.
  • Когда гантели прижаты над вашей грудью, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу, ладонями к лицу от лица.
  • Медленно опускайте гантели, пока они не опустятся до уровня груди.
  • Нажмите их обратно в исходное положение.Повторение.

Сундук Флай

Еще один вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете менять вес по мере улучшения.

  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
  • Начните с вытянутых рук, ладонями к друг другу.
  • Медленно опустите руки, слегка согнув локти в форме буквы T.
  • Вернуться к началу. Повторение.

Ваши грудные мышцы важны эстетически и физически, и ими нельзя пренебрегать.Выполняйте больше упражнений на грудь в своих еженедельных тренировках для повышения силы и уверенности.

Готовы начать работать мышцы груди? Кликните сюда.

,
13 Упражнения для укрепления груди: с оборудованием и без него

Сиськи. Вы хотите, чтобы ваши были больше? Perkier? Firmer?

Хотя единственный верный способ сделать это — пойти под нож — или купить действительно хороший бюстгальтер с отжиманием — вы можете тренировать мышцы груди, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, сделает вашу целую грудь выглядит полнее.

Ниже мы представили 13 упражнений для грудной клетки, выполненных с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и сделать верхнюю половину более упругой.Попробуйте сочетать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более-менее сладострастным, чем когда-либо прежде.

Активное тело. Творческий Разум.

Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.

Чтобы начать двигаться:

  1. Начните с того, что лежите на животе с вытянутыми ногами, а верхушки ног лежат на полу.
  2. Положите руки прямо под плечи с поджатыми локтями.
  3. Начните поднимать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя нейтральность шеи.Выпрямите руки так, как вам удобно.
  4. Задержитесь в позе 30 секунд и вернитесь к началу. Повторите три раза.

Активное тело. Творческий Разум.

Мы знаем, насколько выгодны доски для вас. Добавьте динамичное движение к этому, и они даже лучше. Во время этого упражнения сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с доски, положив голову и шею в нейтральное положение, сложив руки под плечами.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не провисает.
  2. Держа ядро ​​крепко, поднимите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один представитель.
  3. Сделайте паузу на секунду, сбросьте и переместите другую ногу вправо. Выполните 10 «шагов» вправо, затем поменяйтесь сторонами и вернитесь к исходной точке, шагнув левой рукой и левой ногой.
  4. Повторите три набора.

Активное тело. Творческий Разум.

Одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете сделать, отжимания также целенаправленно воздействуют на эти грудные мышцы.Если стандартный отжимание слишком сложно, попробуйте упасть на колени.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения доски, когда руки расположены немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а ядро ​​напряжено.
  2. Согните руки в локтях и начинайте опускаться до тех пор, пока грудь не приблизится к полу настолько близко, насколько это возможно. Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть спрятаны ближе к вашему телу.
  3. Начните вытягивать руки и возвращайтесь в исходное положение.Выполните три подхода по столько повторений, сколько сможете.

Активное тело. Творческий Разум.

Еще одна разновидность традиционной доски, досягаемость доски, позволяет вам чередовать одну руку для более сложной задачи.

Чтобы начать двигаться:

  • Начните с доски, положив руки под плечи, нейтральную спину и плотно зажав ядро.
  • Сохраняйте положение доски и, начиная с правой руки, поднимите руку от земли и коснитесь левого колена.
  • Вернитесь в положение доски. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
  • Три комплекта.

Активное тело. Творческий Разум.

Несмотря на то, что жим лежа — традиционное упражнение для грудной клетки, использование гантелей обеспечивает большую амплитуду движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей средней тяжести, например, 10 или 15 фунтов.

Чтобы начать двигаться:

  1. С гантелью в каждой руке, начните с того, что сядьте на конец скамьи.
  2. Опустите себя так, чтобы ваша спина была на скамье плоской, колени согнуты, а ступни плоскими на полу.
  3. Для подготовки к жиму лежа вытяните руки вверх по бокам параллельно полу и согните локти так, чтобы веса были параллельны плечам.
  4. Опираясь на ядро, начните вытягивать руки и отталкивать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредотачиваясь на мышцах груди, которые вы чувствуете, работая.
  5. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать гири обратно в исходное положение.Это один представитель.
  6. Повторите три подхода по 12 повторений.

Активное тело. Творческий Разум.

Грудь мухи специально нацелена на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большими выплатами. Бонус: выполняйте этот ход на шаре стабильности, чтобы задействовать ядро ​​сильнее, чем обычная муха. Начните с легких гантелей, 5 фунтов или меньше, чтобы получить представление о движении.

Чтобы начать двигаться:

  1. Войдите в исходное положение, положив верхнюю часть тела на шар стабильности и под углом 90 градусов к остальной части вашего тела — туловище и верхние ноги прямые, согнутые колени и плоские ноги земля.У вас должна быть одна гантель в каждой руке.
  2. Держа ядро ​​крепко, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локоть. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
  3. Одновременно начинайте поднимать обе гантели к средней линии, чувствуя, как ваши грудные мышцы работают, чтобы получить их там. Когда вы достигнете центра, медленно опускайтесь назад немного ниже начальной позиции, пока не почувствуете растяжение в груди. Это один представитель.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активное тело. Творческий Разум.

Для основной работы и испытания сундука добавьте шарик с лекарством.

Чтобы начать двигаться:

  1. Начните с того, что лежите на животе, вытянув руки перед собой, держа шарик с лекарством в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
  2. Для выполнения упражнения используйте свое ядро ​​и грудь, чтобы поднять ноги и верхнюю часть тела, а также лекарственный шарик над землей.
  3. Поднимите как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу наверху.
  4. Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активное тело. Творческий Разум.

Используйте шар стабильности или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который поразит множество маленьких мышц, о которых вы даже не подозревали.

Чтобы начать движение:

  1. Для того, чтобы подготовиться, сядьте на шар стабильности или в конце скамьи и держите одну гантель среднего веса или две более легкие гантели.
  2. Лягте назад и высовывайте ноги, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и лежала прямо на груди.
  3. Держа руки вытянутыми, опускайте гантель за головой по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро ​​должно быть туго во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Активное тело. Творческий Разум.

Ударение мышц грудной клетки под другим углом, как в кабельном кроссовере, гарантирует, что каждая часть будет работать для хорошо округленного вида.

Чтобы начать движение:

  1. Разместите каждый шкив над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, вытяните перед собой рукоятки с вытянутыми руками и слегка согните в талии.
  2. Слегка согните в локте и, контролируя движение, позвольте рукам подниматься и вытягиваться, пока вы не почувствуете растяжение в груди.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активное тело. Творческий Разум.

Поскольку машина помогает вам стабилизировать ваше тело, вы должны быть в состоянии относительно тяжело двигаться в этом движении по сравнению с другими, перечисленными здесь. После этого ваша грудь будет действительно кричать!

Чтобы начать движение:

  1. Установите сиденье машины на соответствующую высоту. Сядьте спиной на спинку и положите предплечья на подушечки, держась за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет прокладок.
  2. Начните собирать руки вместе, используя мышцы груди для перемещения веса.
  3. Как только вы достигнете середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.

Активное тело. Творческий Разум.

Угол этого упражнения действительно поражает верхние грудные мышцы.

Чтобы начать движение:

  1. Установите скамейку в наклонном положении.
  2. Садитесь на скамейку с гантелями в руках. Откиньтесь назад и поднесите гантели к груди, согните локти, а предплечья параллельно земле.
  3. Поднимите прямо, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над вами. Сделайте паузу, а затем опустите назад, чтобы ваши плечи были немного параллельны. Повторение.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активное тело. Творческий Разум.

Классическое упражнение для груди, жим штанги — ключ к укреплению сил.

Чтобы начать движение:

  1. Расположитесь на скамейке, лежа на спине, ступни на полу, а штангу — опираясь на руки — опираясь на грудь.Положите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Подтяните ядро, вытяните руки и толкните штангу вверх. Пауза и опускаться вниз к груди. Сосредоточьтесь на наборе мышц груди для выполнения этого движения.
  3. Повторите три подхода по 12 повторений.

Активное тело. Творческий Разум.

Основной ход с дополнительными преимуществами сундука, скручивание кабеля отлично подходит для общего уиттинга.

Чтобы начать движение:

  1. Используя один трос или ручку, установите шкив на уровне плеча.
  2. Встаньте с правой стороны машины и возьмите навесное оборудование двумя руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, и ваша стойка должна быть удобной и шириной плеч, с небольшим изгибом в колене.
  3. Используя ядро ​​и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево до тех пор, пока ваша голова не окажется лицом к левой стороне комнаты. Пауза и медленно вернитесь в центр.
  4. Выполните 10 повторений на этой стороне, затем повторите на другой стороне. Завершите три комплекта.

Включите три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и вращайтесь. Ключевым моментом здесь является то, чтобы действительно сосредоточиться на соединении мышц и разума — это обеспечит наиболее эффективный набор мышц груди.

Чтобы получить максимальную пользу от ваших дополнительных упражнений на грудь, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать жировые отложения на здоровом уровне.

Если вы останетесь привержены своей рутине, вы начнете замечать увеличение силы и более сильный сундук в течение нескольких месяцев.

Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *