Упражнения для роста грудных мышц: Физические упражнения для роста груди. Продуктивный комплекс упражнений для увеличения и подтяжки груди. В рационе должны присутствовать

Содержание

Физические упражнения для роста груди. Продуктивный комплекс упражнений для увеличения и подтяжки груди. В рационе должны присутствовать

Способны ли упражнения для увеличения груди реально сделать бюст роскошнее и пышнее? И да, и нет. Каждая женщина должна понимать, что в самой груди мышц, которые можно было бы накачать, нет. Женская грудь – это молочная железа, состоящая из соединительной и жировой ткани. Поддерживает грудь исключительно кожа и соединительная ткань, но опорой для них служат расположенные под бюстом в нижней части грудной клетки грудные мышцы. Именно за счет развития данной мускулатуры можно несколько приподнять бюст, повысить его тонус, сделать более упругим и эффектным. Кроме того, чтобы добиться заметного и ощутимого результата придется хорошенько попотеть. Дело в том, что грудные мышцы довольно большие и достаточно сильные, поэтому, чтобы заставить их расти, пары элементарных упражнений, выполняемых время от времени под настроение, будет недостаточно. Если вы просто хотите поддержать тонус груди несколькими несложными упражнениями это одно дело, но если вы задались целью увеличить объем бюста – будьте готовы к систематическим интенсивным тренировкам.

Особенности упражнений для увеличения груди

Как часто следует заниматься? Желая в кротчайшие сроки достичь поставленной цели, многие девушки начинают фанатично заниматься практически ежедневно и совершают ошибку, поскольку мышцы растут как раз во время отдыха между тренировками. Поэтому ежедневно изводить себя упражнениями для увеличения груди нет абсолютно никакого смысла. Вполне достаточно заниматься три раза в неделю.

Самыми полезными видами спорта для укрепления поддерживающих грудь мышц считаются плавание и гребля. Если же говорить о тренажерном зале, то здесь для увеличения груди в первую очередь нужно работать с большим весом. Делать это желательно под контролем опытного инструктора, который подберет оптимальный комплекс упражнений и поможет правильно спланировать тренировки. Не забывайте, что каждое занятие должно начинаться с разминки для разогрева и растяжения мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Во время выполнения упражнений дышим спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, а на расслаблении выдыхаем.

Что следует понимать под большим весом? Это масса, составляющая 80% от того максимального веса, который вы способны поднять. Как нужно работать с большим весом? Все упражнения выполняем в несколько подходов. Для первого подхода достаточно 12 повторов с пустым грифом, т.е. штангой без блинов. Для второго подхода берем 60% веса от вашего максимума. Последующие два подхода выполняем с весом, составляющим 80% от максимального. Чтобы был эффект роста, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка превратится в жиросжигающую и результат может оказаться противоположным, ведь женская грудь на 90% состоит именно из жировой ткани. Как только вы почувствуете, что грудные мышцы реально «горят» и продолжать невозможно, сделайте над собой усилие и постарайтесь выполнить упражнение еще два-три раза.

к оглавлению

Домашний комплекс для увеличения груди

  • Упражнение «Ладони»

Садимся на стул с прямой спинкой или становимся около стены. Для правильного выполнения данного упражнения спина обязательно должна быть прижата к ровной плоской поверхности, иначе часть нагрузки мышцы спины возьмут на себя, а нам нужно максимально загрузить грудную мускулатуру. Соединяем ладони перед грудью точно так, как это принято делать во время молитвы. С силой надавливаем на ладони, чтобы при этом как можно сильнее напряглись мышцы груди. Удерживая максимальное напряжение, считаем до десяти, отодвигаем ладони вперед сантиметров на пять и снова считаем до десяти. Разжимаем ладони и хорошенько встряхиваем руками. Выполняем упражнение еще дважды. Обратите внимание, что основное напряжение должно быть сконцентрировано именно в грудных мышцах, а не в ладонях.

  • Упражнение «Геракл»

Становимся в дверном проеме и ладонями обеих рук упираемся в косяк. В течение минуты с силой давим на косяк, словно пытаемся сдвинуть стену. Затем, чтобы увеличить давление на грудную мускулатуру, немного наклоняемся в проем и с силой давим еще одну минуту. Как всегда, выкладываемся по максимуму, чтобы реально загрузить грудные мышцы.

  • Упражнение «Стена»

Это упражнение похоже на предыдущее, только в этот раз становимся не в дверном проеме, а прямо у стены. Стоим ровно, не нагибаясь, иначе нагрузка пойдет на спину. Упираемся ладонями в стену так, чтобы было ощутимо напряжение грудных мышц. Выполняем три подхода, каждый по две минуты.

  • Упражнение «Кобра»

Ложимся на живот на твердую ровную поверхность и вытягиваем большие пальцы ног. Руки сгибаем в локтях и ладонями кладем на пол. Ладони должны быть на одной линии с плечами и всей поверхностью прилегать к полу. Теперь медленно начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Лицо в верхней точке обращаем вверх. Задерживаемся в этом положении на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.

  • Упражнение с гантелями

Ложимся на твердую ровную поверхность. Ноги сгибаем в коленях. В каждую руку берем по небольшой гантели. Если последних дома не оказалось, их можно легко заменить наполненными водой или песком пластиковыми бутылками, которые удобно держать в руках. Поднимаем руки вверх, вытягивая до предела, на несколько секунд задерживаемся в точке максимального напряжения, а затем опускаем к груди. Делаем 15 повторов.

  • Упражнение с книгами

В домашней библиотеке подбираем две книги одинакового веса, толщины и размера. Желательно подобрать фолиант посолиднее и потяжелее. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим ладонями вверх на уровне груди. На ладонях – выбранные книги. Удерживая руки на уровне груди, медленно разводим их в стороны, одновременно поднимаясь на носочки. Затем сводим руки, при этом медленно опускаясь на стопы. Выполняем 15-20 повторов.

  • Упражнение с эспандером

Берем эспандер или упругий резиновый жгут. Садимся на стул со спинкой, распрямляем плечи. Берем в руки эспандер и вытягиваем его перед собой. Разводим прямые руки в стороны, стараясь как можно сильнее натянуть эспандер. Делаем три подхода по десять повторов.

  • Упражнение «Лыжница»

Не спешите бежать в кладовку за лыжами! Для правильного выполнения данного упражнения нам понадобятся гантели, бутылки с водой или книги из предыдущего упражнения. Суть заключается в имитации движений лыжницы, отталкивающейся сразу двумя палками. Вот только лыжница старается все сделать как можно быстрее, а мы, наоборот, все будем выполнять как можно медленнее. Итак: спина прямая, без рывка медленно от бедра поднимаем вверх вытянутые руки с гантелями на уровень груди. На несколько секунд фиксируем и так же медленно опускаем вниз. Выполняем три подхода по восемь повторов.

  • Упражнение «Отжимания от пола»

Обычные отжимания – один из лучших способов увеличить грудь в домашних условиях. Описывать здесь особо нечего, но все же напомним, что прямые руки должны быть перпендикулярны полу, носочки упираются в пол, тело выпрямлено. При приближении к полу грудь стараемся максимально приблизить к полу, а таз, наоборот, немного приподнимаем. При подъеме тело должно быть прямым. Делаем 10 повторов. Если полноценные отжимания вам пока не под силу, на первых порах можете сгибать ноги в коленях. Также можно начинать отжиматься от стены или стола, а затем постепенно переходить в горизонтальное положение.

  • Упражнение «Отжимания от стула»

Становимся спиной к стулу, упершись в него руками, ноги при этом вытягиваем вперед так, чтобы они оказались под углом 30-45 градусов. Теперь, сгибая руки, медленно опускаем тело вниз, а затем возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 6-8 повторов.

  • Упражнение со штангой

Ложимся на твердую плоскую поверхность или спортивную скамейку. Ноги сгибаем в коленях, ступнями упираемся в скамейку, локти – на весу. В согнутых руках на уровне груди держим штангу так, чтобы при хвате на нас смотрела тыльная сторона ладони. Не спеша аккуратно поднимаем штангу на вытянутые руки вверх и так же медленно опускаем ее вниз чуть ниже сосков.

Не забудьте сделать растяжку не только перед, но и после тренировки. А также никогда не тренируйтесь два дня подряд – дайте мышцам время для восстановления и роста.

Упражнения для увеличения бюста – реальная возможность сделать грудь упругой и увеличить ее на пару размеров. Если регулярно заниматься и правильно всё делать, то можно добиться видимых и реальных уже через несколько месяцев. Увеличение груди будет происходить за счет наращивания мышц.

Есть ли польза от упражнений для груди?

Большое количество женщин не довольно своей грудью. Некоторых не устраивает размер – маленький или большой, многие недовольны своей грудью после беременности и родов.

Причин недовольства действительно много, но это не главное. Грудь можно увеличить и без операций – это не миф, а доказанная реальность.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях – это действительно панацея для тех, кто не хочет прибегать к пластической операции, но мечтает о красивых и упругих молочных железах. Но и, конечно, стоит понимать, что не получиться добиться таких же результатов, как после пластики.

При помощи специальных упражнений вы не сможете сделать свои молочные железы больше, грудь увеличится за счет накачанных мышц, которые расположены непосредственно под ними. Хорошо развитая мускулатура – залог эстетически привлекательной груди.

Тренировки в домашних условиях за неделю не помогут достичь реального результата, а только позволят держать грудь в тонусе, защитят от провисания.

Чтобы увеличился размер , тренироваться нужно регулярно и в течение нескольких месяцев, и только тогда результаты будут реально заметными.

Вы можете посмотреть интересные упражнения для увеличения бюста в домашних условиях на различных видео.

Разминка - важный этап любой тренировки

Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.

Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.

Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.

ТОП-10 лучших упражнений для увеличения бюста

Для занятий можно брать разнообразные усилители, а можно обходиться без них. Существуют разные техники в домашних условиях без гантелей и с гантелями, но некоторые из них стали более популярными за счет своей эффективности.

Упражнения с гантелями будут более эффективными, так как дополнительный вес создает нагрузку и помогает быстрее тренировать интересующую группу мышц.

  1. Поднимите руки вверх, слегка раскачивайтесь. Повторяйте в течение нескольких минут. Сцепите кисти за спиной и поднимите руки к голове. Потянитесь максимально сильно, насколько это возможно, при этом важно, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Уложившись на пол, подтягивайте руки к ногам. Повторите несколько раз и полностью расслабьтесь.
  3. Сядьте на стул. Нужно следить, чтобы спина была идеально прямой. Соедините руки ладонями на уровне груди. Постепенно надавливайте на ладони с умеренной силой, при этом вы должны ощущать напряжение на грудную мускулатуру. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После можно усложнить это упражнение, просто взяв в ладони небольшой резиновый мячик или шарик.
  4. Уложитесь на живот, руками обхватите ноги и сгибайтесь полукругом. Старайтесь сгибаться максимально, так больше давления будет на интересующие группы мышц. В этом положении необходимо застыть на 10-20 секунд, постепенно время увеличивается. Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Идеальный вариант – пробыть в таком положении не менее минуты.
  5. Отжимания – еще одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения бюста в домашних условиях, главное выполнять их правильно. Отжиматься можно от пола, а также от стула, дивана, скамейки – как вам будет максимально удобно. Также можно отжиматься вместе со стулом – обратное отжимание. Для этого встаньте к стулу спиной, возьмитесь за него руками и опускайте туловище, потом поднимайте. Важно выбрать тяжелый и устойчивый стул, который не упадет под вашим весом.
  6. Разведение рук – одно из наиболее простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Исходная позиция – лежа на спине, в руки возьмите гантели и держите их на уровне грудной клетки, разводите в стороны, поднимайте руки вверх, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 таких подходов.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, попа немного назад (как будто вы хотите присесть на стул). Руки с гантелями вытягиваем перед собой, потом подтягиваем их к груди, немного заводя локти за спину. Выдох – возврат в исходное положение.
  8. Упражнение пуловер. Лягте на стул или кушетку спиной, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Вытяните руки с гантелями вверх, заведите их максимально сильно за голову. Повторите 10-15 раз. Лучше всего выполнить несколько подходов.
  9. Стена – станьте лицом к стене, упритесь в нее и с силой отталкивайтесь до прямых рук. 10 секунд надавливание, 10 – расслабление.
  10. Упражнение «лыжник», которое напоминает ходьбу на лыжах. Выполняется с гантелями, которые в данном случае играют роль лыжных палок.

При упорстве занятия принесут хорошие плоды через два месяца: грудь увеличится на один размер за счет тренировки мускулатуры.

Каждое упражнение не рекомендуется выполнять более 10 раз, ведь в этом случае тренировка будет иметь жиросжигающий характер, а эффекта увеличения груди вы попросту не заметите. Идеальный вариант: когда почувствуете жар в мышцах, повторить еще один-два раза и прекратить.

Упражнения для мужчин

Мощная и сильная грудина – мечта многих мужчин. При помощи специальных упражнений и их регулярного выполнения в домашних условиях можно добиться видимых результатов уже через неделю, но без гантелей этого тяжело добиться.

Если заниматься постоянно, то ваша грудина станет завистью для всех друзей и, несомненно, будет привлекать внимание женщин. Упражнения для увеличения грудины за 3 дня видео можно посмотреть здесь:

Для того чтобы накачать эту группу мышц можно комбинировать упражнения, использовать подручные средства (стулья, кушетки), гантели. Главное – это постоянство.

Не стоит ждать результатов, если вы планируете заниматься раз в неделю полчаса. Так вы просто не заметите никаких эффектов. Также не стоит сразу перенапрягаться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.

Тренировать необходимо различные группы мышц, для этого необходим комплексный подход – комбинировать упражнения в одной тренировке. Экспериментируйте, меняйте снаряды, и это принесет нужные плоды. И не забывайте регулярно увеличивать нагрузки!

Вопрос — ответ

Часто люди думают, что если нужно тренироваться регулярно, это значит, что занятия должны быть ежедневными. Это не обязательно. Достаточно, чтобы женщина проводила комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Не стоит учащать тренировки, так как для положительного результата мышцам нужно отдыхать.

Вес гантели напрямую связан с массой тела, а также уровнем подготовки представительницы прекрасного пола. Рекомендуется изначально начать с 2 кг. Со временем можно увеличить нагрузку, применяя приспособления, вес которых составляет 6-8 кг.

Занятие спортом не сможет убрать женственность. Мускулатура в женском организме не способна накачаться так, как мускулы мужчины, из-за отсутствия должного количества тестостерона. Поэтому такие переживания напрасны.

Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.

Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.

Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.

При занятиях вспомните и следующие факты:

  • не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
  • не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
  • следите за своим дыханием;
  • не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
  • питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).

Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.

Маски и подтяжка

Для упругости груди можно делать и маски в домашних условиях. Они наносятся только на чистую кожу, а после смываются водой.

Для упругой и красивой кожи используются маски из куриного белка. Просто отделите желток от белка, последний взбить до пузырьков и мягкими движениями нанести на молочные железы.

В белок можно добавлять и разнообразные масла, например, оливковое или миндальное. Также в качестве ингредиентов применяется порошок какао, мед, овсяные хлопья. Убедитесь изначально, что у вас нет аллергии на тот или иной компонент.

Нельзя использовать эфирные и другие масла, если есть в груди новообразования. Масла способствуют выработке эстрогена и увеличивает грудь. Это противопоказано при опухолях как злокачественных, так и доброкачественных.

Уникальная техника Миеко

Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.

Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.

  1. Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
  2. Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
  3. Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
  4. Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.

В мечтах каждой женщины — идеальная фигура с роскошным бюстом. Но различные диеты и домашние рецепты нельзя назвать быстрым способом увеличения груди. Однако, если их сочетать с регулярными физическими нагрузками, видимый эффект порадует совсем скоро. Это хорошая альтернатива хирургическому вмешательству, угрожающему осложнениями и высокой ценой.

Поэтому стоит разобраться, как увеличить грудь упражнениями. Тем более, что выполнять их допустимо не только в спортзале, но и в привычных условиях домашней обстановки. Но для получения гарантированного результата придется хорошо потрудиться.

Грудь женщины с точки зрения физиологии

Выбирая занятия спортом для увеличения груди, женщинам следует помнить, что упражнения предназначены для накачивания грудных мышц (большой и малой). Увеличение их объема придаст груди упругость, избавит от растяжек и провисаний.

Основу женского бюста, поддерживаемого грудными мышцами, формируют молочные железы и тканевые структуры, которые можно подкорректировать хирургическим вмешательством. Мышцы, расположенные под грудью, вполне реально подтянуть упражнениями.

Возраст приносит женщинам неприятные проблемы с бюстом. Из-за потери тонуса поддерживающих грудь мускулов и неправильной осанки, связки растягиваются, что оборачивается провисанием груди.

Увеличивая массу мышц груди с помощью упражнений, важно не забывать о прямой спине, регулярных прогулках, закаливающих процедурах и полноценном ночном отдыхе. Только тогда можно вернуть груди красоту и упругость, удивить окружающих своим шикарным внешним видом.

Важные нюансы спортивных занятий дома

  • Эффективный результат требует серьезной работы. Поэтому придется вооружиться терпением и упорством. Максимальное напряжение мышц по ходу тренировок вызывает болезненные ощущения, но это верный сигнал того, что техника выполнения упражнений правильная
  • Тренироваться положено не меньше двух месяцев, но занятия должны будут стать регулярными. Если их прекратить, бюст потеряет свой шикарный рельеф и дополнительный объем
  • Гимнастика не должна быть ежедневной, оптимальная частота – в неделю три тренировки. Выполнять упражнения можно через день, ведь наращивание мышечной массы происходит не во время тренировочных действий, а в период восстановления — во время отдыха

  • Чтобы избежать привыкания к однообразию нагрузок, после 3-4 недель занятий программу тренировок следует поменять для обеспечения эффективности процесса. Помощь спорта обеспечит хороший результат – увеличение объема груди до 6-ти сантиметров за месяц
  • Прежде, чем приступать к тренировкам, лучше обзавестись гантелями весом 7-10 кг каждая, поскольку придется заниматься гимнастикой с отягощением. Гантели можно заменить двумя пластиковыми бутылками (1,5 литра), наполнив их песком, в крайнем случае – водой

Как тренироваться в домашних условиях?

Дома занятия спортом рекомендуют проводить в просторном и проветренном помещении. Обязательным атрибутом одежды должен быть плотно сидящий спортивный бюстгальтер, даже если грудь маленького размера. Его подбирают в магазине спортивной одежды.

Любому комплексу упражнений предшествует разминка, способствующая разогреву мышц, а также подготовке их к воздействию интенсивных нагрузок. С помощью подготовительных действий удастся предупредить травмы при использовании гантелей, подготовить мышцы грудины к повышенным нагрузкам.

Разминку с энергичными взмахами рук и ног, прыжками, приседаниями или наклонами, танцевальными движениями, вытягиваниями рук вверх с последующим сжиманием ладоней можно выполнять под музыку. Для добавления несколько желанных сантиметров объема груди, придется усиленно тренироваться с ощутимой нагрузкой до боли в мышцах, не забывая о правильной осанке.

Полезны будут элементы самовнушения с визуализацией красивой формы и нужного размера груди. Чтобы обеспечить активный рост груди, нужно откорректировать питание, увеличив в рационе долю белковых продуктов, обеспечивающих рост и сбережение мышечной массы.

Минимальная программа занятий

Если нет возможности выполнять весь комплекс физических упражнений, допустимо остановиться на двух из них:

  • До 20 отжиманий от пола при ровной спине, для ног – упор на носки, руки при отжиманиях согнуты в локтях
  • Для усиленного сдавливания ладоней руки соединяют перед грудью, как для молитвы, ладони сдавливают при сильном напряжении мышц груди, а не ладоней

Для обеспечения тонуса грудных мышц, отжиманий должно быть три курса. Допустимо начинать отжиматься сначала от скамейки или от стула, а затем опускаться на пол. Упражнение с ладонями делать нужно не менее 10 раз. Если сложно держать спину прямой, разрешается опереться на стену или спинку стула, сев на него. После разжимания ладоней, их следует стряхнуть.

Предыдущие два действия рекомендуется делать в начале занятия, они будут своеобразным продолжением разминки. К ним можно добавить растяжку пальцев, сцепив их в плоскости груди, руки пытаются развести по сторонам. Действие выполняют десять раз.

Комплекс популярных упражнений, увеличивающих грудь

  • Прогиб позвоночника с растяжкой грудных мышц

Упражнение, позаимствованное из программы йоги, делать следует на полу лежа на животе. Лодыжки согнутых в коленях ног обхватывают руками, максимально выгибая тело, что отлично напрягает грудные мышцы.

Для начала в таком положении замирают на 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до минуты. После 10 секундного перерыва позу повторяют, циклов должно быть минимум три.

  • Обратное отжимание

Для обратного отжимания используют стул. Сев на пол, отведенными назад рукам обхватывают сидение стула, поднимают корпус, упираясь согнутыми ногами в пол. Затем пытаются максимально опуститься вниз, можно даже коснуться пола. После возврата к исходной позиции, делать отжимание 8 раз

Устроившись на полу, прямые руки с гантелями тянут вверх. Важно мышцам груди обеспечить максимальную напряженность, подобных жимов должно быть восемь

  • «Руки за голову»

Взяв в руки гантели, плечи укладывают на скамье. Согнутыми в коленях, но широко расставленными ногами, следует упереться в пол. Руки с утяжелением выпрямляют ровно вверх, затем с помощью круговых движений прямые руки заводят за голову, слегка согнув локти. Делают 15 рывков

  • Качаем «крылья»

Вооружившись гантелями, наклоняются вперед, слегка согнув колени ног. Прямые руки опускают вниз параллельно ногам, спина прямая с параллельными полу предплечьями. Сделав вдох, руки разводят по сторонам, выпрямляя их. Таких разведений рук нужно делать 12

Как занимаются в тренажерном зале?

Для занятий, позволяющих увеличить объем груди, можно отправиться в спортивный комплекс. В любом тренажерном зале существует специальная зона, где упражнения выполняют самостоятельно. Спортзалы обычно оборудованы серией силовых тренажеров, позволяющих накачать мышцы груди, подарив ей упругость и подтянутость. Тренажерный метод стимуляции определенных групп мышц позволяет быстрее, чем в домашней обстановке, обрести видимый результат.

Если заниматься самостоятельно проблематично, можно обратиться за поддержкой к тренеру, который даст дельный совет, предложит подходящую программу тренировки, рассчитает необходимую нагрузку.

Занимаясь со штангой, грузами и гантелями, нужно помнить, что рост нагрузки должен быть постепенным, чтобы избежать проблем со здоровьем. Но заниматься придется регулярно и с высокой отдачей для получения желаемого эффекта.

В повседневной жизни, не только по ходу тренировок, нужно помнить о прямой спине, высоко поднятой голове и груди, выгнутой вперед. Метод закаливания контрастным душем в комплексе с тренировками позволит не только накачать бюст, но и вернуть молодость коже декольте. Особенно, если дополнить занятия правильным питанием с обилием свежих витаминов и соблюдением питьевого режима, что полезно для наполнения груди.

Для тех, кто недоволен размерами своей груди, есть маленькая хитрость. Чтобы грудь визуально казалась больше, выбирайте жесткий бюстгальтер с объемными чашечками. Такое белье приподнимает грудь, а поролоновые вставки увеличивают зрительно объем бюста, что позволяет носить облегающие блузы и свитера. Подчеркнут грудь платья с высокой талией и соблазнительно глубоким декольте.

Выполнение специальных упражнений, дополненное занятиями плаванием, самомассажем груди, регулярной визуализацией желаемого результата, правильным образом жизни с полноценным ночным отдыхом просто обязаны дать отличные результаты!

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Даже утренняя зарядка будет полезна в этом деле. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Накаченная грудь всегда привлекала мужчин, но не стоит ее перекачивать, следуйте всем правилам и советам. Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

  • приподнимется грудь;
  • появится красивый рельеф рук;
  • подтянется спина;
  • кожа станет более эластичной;
  • мышцы приобретут упругость;
  • уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься чтобы подкачать грудь

Все девушки хотят быстрее получить результат накаченой груди. Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

  1. Изначальные данные . Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
  2. Отдых мышц . Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
  3. Желание . Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

  • гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
  • гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
  • эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
  • коврик – для более комфортных занятий на полу;
  • спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

  1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
  2. Грудь станет меньше . Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
  3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как качать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

  1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
  2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
  3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
  4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
  5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
  6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание . Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
  3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание . Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

  1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
  3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание . Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

  1. Лягте на живот.
  2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
  3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
  4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
  5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание . Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

  1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
  3. На выдохе возвращайтесь вниз.
  4. Повторяйте тягу десять раз.
  5. Отдохните пару минут.
  6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
  7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
  8. На выдохе расслабьтесь.
  9. Повторяйте десять раз.
  10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
  11. Возьмитесь за рукоятки.
  12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
  13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Жим лежа

Описание . Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

  1. Лягте на коврик, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
  3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
  4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание . Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

  1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
  2. Выпрямите спину.
  3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
  4. На вытянутых руках держите гантели.
  5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
  6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
  7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание . По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

  1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
  2. Вытяните руки.
  3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
  4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
  5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание . Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
  2. Зафиксируйте ноги.
  3. Возьмите утяжелитель.
  4. Поднимите вес от груди вверх.
  5. Плавно согните локти.
  6. Повторяйте десять раз.

Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание . Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

  1. Возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
  3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
  4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

Этап Время Количество повторений/подходов Выполнение
Разминка 5 минут 5/1 – Наклоны головы;
– круговые движения плеч, рук, локтей;
– наклоны вперед, назад, в стороны;
– выпады
Упражнения без гантелей 15 минут 10/2 – «Молитва»;
– отжим от стены;
– отжим от пола
Увеличение нагрузки 15-20 минут 10/2 – «Лыжница»;
– «Пуловер»;
– «Разводка»
Растяжка 5-7 минут 5/1 – Возобновление дыхания;
– плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток;
– повороты корпусом;
– наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону;
– сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.


Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
  • Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
  • Дыхание . Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
  • Косметические средства . Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
  • Питание . Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
  • Занятия спортом . Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.
  • Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

    Многие женщины не довольны размером своей груди и считают, что увеличить грудь можно только при помощи пластической операции, дорогостоящих кремов или таблеток с сомнительным составом. Не все знают о таком эффективном, а главное полезном для организма и безопасном при соблюдении всех рекомендаций способе как физические упражнения, с помощью которых можно значительно увеличить и подтянуть грудь.

    Что нужно знать об упражнениях для увеличения груди

    Большинство женщин думает, что упражнения помогут увеличить объем молочных желез, путая понятия грудной мышцы и желез. Женская грудь состоит из молочных желез, соединительной и жировой ткани. Поддерживать грудь помогают грудные мышцы, которые находятся внизу грудной клетки.

    При помощи комплекса упражнений женщина может нарастить объем грудных мышц, вследствие чего увеличится и объем бюста, грудь станет более высокой и упругой, мышцы также положительно влияют на общий тонус груди. Упражнения полезно выполнять и беременным женщинам, чтобы грудь сохранила свою красивую форму, не обвисла под тяжестью молока.

    Также следует обратить внимание на интенсивность нагрузок, потому что грудная мышца – широкая и сильная, и для ее роста потребуются серьезные, регулярные, усиленные занятия. Некоторые женщины думают, что 3-4 упражнения в месяц приведут к желаемому результату, но подобная нагрузка может только поддержать мышцы в тонусе, не позволит груди обвиснуть и истончиться.

    Почувствовать правильность нагрузки, которая поможет нарастить мышцы и увеличить грудь в объеме, поможет характерная боль в мышцах. Однако нужно знать меру, упражнения для увеличения груди нельзя проводить слишком часто, потому что мышцам нужен отдых, во время которого они наращиваются и восстанавливаются. Поэтому 3-4 занятия в неделю через день будет достаточно для достижения желаемого результата.


    Для выполнения многих упражнений нужно иметь 2 разборные гантели весом 7-10 килограмм.
    Если нет гантелей, то можно взять две полуторалитровые бутылки, наполненные водой, а лучше – песком.

    Заниматься спортом нужно в специальном спортивном бюстгальтере, который требуется даже для маленькой груди. Такой бюстгальтер можно купить в спортивном магазине.

    Любой комплекс упражнений, в том числе и для груди, необходимо начинать с разминки, которая поможет потянуть, размять, разогреть мышцы, подготовить их к интенсивным нагрузкам. Разминка также поможет избежать травм при работе с гантелями и штангой. Специальных упражнений для разминки не нужно придумывать, подойдут энергичные взмахи руками и ногами, прыжки, 3-5 минут танцев под музыку , можно вспомнить разминку, которая была на уроках физкультуры. Для разнообразия можно попробовать упражнение «Ловля звезд». Чтобы выполнить это упражнение нужно стать на цыпочки и быстро тянуться руками вверх, пытаясь достать воображаемые звезды вокруг себя, при этом ладони необходимо сжимать в наивысшей точке.

    Заканчивать комплекс необходимо растяжкой, что поможет расслабить мышцы и успокоить организм. Можно постоять и подержать гантели в опущенных руках, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе.

    Упражнения для увеличения груди в домашних условиях

    Комплекс упражнений, который поможет увеличить объем бюста, включает в себя следующие основные упражнения:

    • Сжимание ладоней. Для выполнения нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, локти должны быть на уровне груди. На три счета нужно как можно сильнее сжать ладони, а затем опустить руки. Упражнение повторите 10 раз.
    • Сцепление пальцев. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица (руки должны быть параллельны полу), а затем крепко сцепите пальцы рук и попытайтесь развести руки в стороны. Повторите 10-12 раз.
    • Описывание кругов руками. Исходное положение, как в предыдущих упражнениях. Положите левую руку на бедро, а правой рукой в быстром темпе опишите большой круг, начиная движение вперед. Сделайте рукой три круга вперед, а затем – три круг назад. Потом положите правую руку на бедро и проделайте все то же самое с левой рукой. Сделайте 3-5 подходов.
    • Прогиб на полу. Лягте животом на пол (желательно на специальный коврик), пальцы ног вытяните. Руки положите ладонями вниз, согнув в локтях, при этом ладони должны быть на уровне плеч. Перенесите вес на ладони, поднимая медленно верхнюю часть тела и смотря в потолок. В этом положении голова, грудь должны быть над полом, бедра также должны немного отрываться от пола. Положение нужно удерживать 15 секунд, после чего опуститься на пол. Повторите упражнение 3-5 раз.
    • Стенка. Обопритесь о стену широким хватом, а затем как можно сильнее на нее надавите. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд. Стоять во время упражнения нужно ровно, не прогибать спину, тогда нагрузка будет именно на грудь. Повторите упражнение 6-7 раз.
    • Дверной проем. Встаньте в дверном проеме, упершись руками в косяк. Давите, пытаясь сдвинуть стену, в течение 1 минуты, затем немного наклонитесь в проем, что увеличит давление на грудь и продолжайте давить еще 20-30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.
    • Лыжница. Для упражнения нужно взять в руки гантели и повторять движения, как будто отталкиваясь двумя лыжными палками одновременно. Спина должна быть прямая, темп упражнения – медленный. Упражнение нужно делать от бедра, без рывков поднять вытянутые руки с гантелями вверх до груди, фиксируя на несколько секунд, а затем – медленно опустить руки. Сделайте 3 подхода по 6 повторов.
    • Отжимания от пола. Отжимания – это самое лучшее домашнее упражнение для груди, для увеличения объема грудной мышцы нужно за один подход делать минимум 20 отжиманий. Если вы только начинаете занятие, то для начала можно делать 20 отжиманий в 4-5 подходов за одно занятия. Во время упражнения необходимо опираться только на ладони и стопы, но допустим и более легкий вариант с упором на колени.
    • Жим от груди лежа. Лягте на пол, в руках держите гантели, руки должны быть у груди. Напрягите грудь и поднимите гантели ровно вверх, затем опустите и снова поднимите. Подберите вес гантелей так, чтобы на 7-8 раз гантели поднимались с заметным усилием. Выполните 3 подхода по 8 раз.
    • Отжимания от стула. Встаньте к стулу спиной, упершись в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опустите тело вниз и возвратитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.
    • Разведение рук. Сядьте на стул, в руках перед грудью держите гантели, локти должны быть согнуты и прижаты к бокам, спину держите прямо. Не отрывая локтей, разведите руки максимально в стороны, потянув мышцы (8 раз). Затем оторвите локти и разводите-сводите руки, которые должны быть согнуты в локте под прямым углом (12 раз). Сделайте 3 подхода.
    • Мостик. Лягте на спину, руки поднимите и поставьте в опорную позицию, после чего постарайтесь оторвать от пола таз и удержать равновесие на ладонях и пятках. Новички могут делать мостик с руками вдоль тела, во время упражнения упор будет на лопатки.

    Упражнения для увеличения груди в спортзале

    В спортзале интенсивность нагрузок и порядок выполнения упражнений поможет подобрать тренер, для разогрева и растяжки до и после основного комплекса упражнений можно использовать кардиотренажеры. Самые эффективные упражнения на тренажерах:

    • Сведение рук на тренажере. Сядьте в кресло, плотно прижавшись к спинке, голову держите прямо. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ладони на ручках тренажера, плечи и локти были на одном уровне. На выдохе сведите руки на уровне груди, следите, чтобы корпус и затылок были прижаты к спинке. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    • Сведение рук в кроссовере. Согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед, спина должна быть прямой. Сведите лопатки и расположите кисти рук так, чтобы они смотрели вовнутрь, голова должна быть прямой. На выдохе без резких движений сведите руки перед собой, а на вдохе вернитесь в начальное положение. Отводите руки назад, пока не почувствуете небольшой дискомфорт в суставах плеч.
    • Жим штанги от груди лежа. Лягте на скамью, гриф штанги должен быть перед глазами. Положите ладони на гриф, на 10 сантиметров шире с обеих сторон, чем уровень плеч, затем снимите гриф и переместите до уровня груди. На вдохе согните локти и опустите плавно гриф до груди, на выдохе – выпрямите с усилием руки, вернувшись в начальное положение.
    • Жим штанги от груди на наклонной скамье Смита. Гриф должен быть на уровне груди, угол наклона скамьи влияет на то, какая часть грудной мышцы будет прорабатываться. Если спинка горизонтальная – нижний отдел груди, если вертикальная – верхний. Положите ладони на гриф на 10 сантиментов шире с обеих сторон, чем уровень плеч. На вдохе гриф нужно плавно опустить до груди, на выдохе – с усилием выпрямить руки и вернуться в начальное положение.
    • Баттерфляй. Сядьте в кресло тренажера, ноги нужно поставить на ширине плеч и упереться стопами ног в опорную часть, голову держите прямо. Почувствуйте, что спина и поясница прижаты к спинке кресла. Локти опустите и прижмите к подушкам на тренажере, отведите плечи назад, соединив лопатки. На выдохе нужно свести руки на уровне груди, при этом корпус и затылок должны быть прижаты к спинке кресла. На глубоком вдохе вернитесь в начальное положение.

    Японская методика увеличения груди

    Методика разработана японкой Миеко Йошимару, которая увеличила грудь с размера А до Н. Упражнения основаны на перемещении жира с живота, спины и рук к груди. Главное в технике – регулярность и визуализация. Основной комплекс упражнений:

    • Сложите ладони на уровне груди и сделайте глубокий вдох. Сделайте медленный выдох, считая до 8, и надавливая основаниями больших пальцев рук друг на друга. Повторите это упражнение, держа руки на уровне груди, справа и слева от корпуса.
    • Разомните верхнюю часть руки. Затем поднимите согнутую в локте руку вверх и захватите складку жира на предплечье, продвигайте ее медленно к области груди (по 5 минут для каждой руки утром).
    • Лежа на спине, разомните верх живота. Затем массажными движениями аккуратно перекатывайте жир с живота на грудь (5 минут перед сном).

    Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

    Самые эффективные упражнения для грудных мышц!

    Всем доброго времени суток, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Четкие инструкции, проверенные самые эффективные упражнения на грудь и сведения о важных нюансах в занятиях. Они позволят вам развить мощную рельефную мускулатуру груди, к которой стремится любой бодибилдер.

    Именно развитые грудные мышцы являются важнейшим показателем эффективной работы атлета над своим телом. Новичкам рекомендуется приступать к тренировкам с проработки именно этих групп мышц, которые относят к самым массивным в человеческом теле. Итак, раскрою секреты правильных занятий и подробно опишу самые эффективные упражнения на грудь.

    Анатомия и строение грудных мышц.

    Знания по основам анатомии позволяют понять, как устроены мышцы, чтобы использовать ее для более эффективной их проработки. Кроме того, осведомленность в вопросах особенностей физиологического строения человека поможет избежать травм.

    Большая грудная мышца крепится к плечевой кости, к ключице, грудине и хрящам верхних ребер. Основная функция мышц груди сводится к приведению руки к туловищу, дополнительная — обеспечение ее вращения. Сокращение мышцы осуществляется за счет подвижности плечевого сустава, на который приходится основная нагрузка. Именно поэтому не стоит продолжать занятия при появлении боли в плечевом суставе. Этот симптом говорит о неправильности выполнения упражнений или перегрузке сустава.

    Важные принципы для построения красивых грудных мышц.

    Основной задачей тренировок является рост объема мышц, поэтому важно делать акцент на их правильном сокращении. Чтобы упражнения для мышц груди принесли пользу и позволили усовершенствовать тело, важно придерживаться следующих принципов:

    Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

    Любое занятие нужно составлять так, чтобы оно было сложнее предыдущего. Если вы еще не знакомы с принципом прогрессивных тренировок, советую прочитать соответствующую статью на этом сайте и внедрять знания в жизнь.

    Качаем грудь правильно, и только правильная техника выполнения упражнения позволит Вам наладить нервно-мышечную связь. Необходимо постоянно оттачивать технику, а во время упражнений делать грамотные акценты и задействовать нужные мышцы, на которые Вы работаете в том или ином упражнении.

    Могу сказать, что эти правила работают при проработке любых мышц, поэтому стоит уделить им особое внимание. Новичкам хочу посоветовать прекращать занятие при появлении тупой боли в суставах и мышцах. Что касается неприятных ощущений в мышечных волокнах на следующий день после интенсивной тренировки, то это является вполне естественным процессом, который не требует отказа от занятий.

    Лучшие упражнения для накачки груди, как в зале, так и дома.
    • Жим лежа. Это упражнение является самым лучшим и эффективным для развития груди и всего мышечного торса верха тела. Корректируя ширину хвата и угол наклона с помощью жима лежа можно задействовать различные части мышц.
    • Жим гантелей. Базовое упражнение, которое прекрасно растягивает грудные мышцы. Единственный недостаток этого упражнения является подъем гантелей в исходное положение и их удержание, особенно с большого веса. Важно подобрать оптимальную нагрузку, чтоб упражнения воздействовало на проработку грудных мышц, чтобы они одинаково развивались и выглядели симметричными.
    • Сведение рук в тренажере «бабочка». Эффективное упражнение, которое напрасно недооценивается многими бодибилдерами. Идеально подходит для новичков и девушек, так как позволяет включать в работу грудные мышцы, выполняя это упражнения, Вы научитесь чувствовать мышцы груди.
    • Отжимания от пола. Если вы предпочитаете заниматься дома, то это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Для его выполнения не нужны дополнительные элементы вроде штанги, при возможности можно попросить находящегося рядом человека положить на спину подходящий груз.
    • Жим штанги головой вверх на наклонной скамье. Тренировка груди на массу должна дополняться проработкой верхней части мышц. Упражнение с жимом можно делать с гантелей или штангой. Самое важное — правильно подобрать угол для жима, который может варьироваться от 30 до 45 градусов.
    • Отжимание от брусьев. Вопреки расхожему мнению, на мой взгляд, это упражнение сложно назвать очень действенным. Кроме того, отжимание от брусьев необходимо выполнять очень осторожно, ведь оно нередко приводит к серьезным травмам. Также важно подобрать снаряды оптимальной ширины и научиться делать упражнение правильно. К тому же отжимания на брусьях травмирует плечи, которые сильной выворачиваются во время выполнения упражнения. Я привожу его в своем списке, однако не рекомендую сильно им увлекаться, особенно новичкам.

    Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

    Выводы по теме накачки груди:

    И так, чтобы накачать грудь, нужно продумать для себя грамотную программу тренировок, которая будет рассчитана на нагрузку различных частей грудной мышцы и постоянное увеличение массы. При этом даже самые эффективные упражнения на грудь не приведут к нужным результатам, если выполнять их нерегулярно и без достаточного усердия.

    Важно создать правильную мотивацию, отжиматься от пола в домашних условиях, постоянно увеличивать вес, делая это без перегибов. Результат в виде мощной рельефной груди однозначно будет стоить затраченных вами усилий. Ну, на этом все, будьте здоровы и массивны. До встречи в спортзале!

    Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

    Смотрите видео на тему, отжимания от пола! 20 лучших!

    Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

    Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud.html

    Программа на рост грудных мышц. Как быстро накачать грудь — программа эффективных упражнений. Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

    Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

    Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

    • большую грудную мышцу,
    • малую грудную мышцу
    • переднюю зубчатую.

    Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

    Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

    В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

    Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

    Упражнения для тренировок

    Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

    Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

    Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

    Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

    Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

    Отжимание с наклоном вперед

    Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

    Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

    Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

    Тренировка грудных мышц дома — Видео

    Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

    Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

    Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

    Ник Твам

    Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

    Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.

    "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

    Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

    "Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.

    И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

    Программа:

    Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

    Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

    Суперсет:

    Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

    (4 подхода до отказа)

    Суперсет:

    Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

    Отжимания (4 подхода до отказа)

    Джимми Эверетт

    Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".

    "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

    Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

    Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

    Протокол от Джимми:

    Жим от груди под уклоном

    Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

    Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

    Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

    Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

    Отжимания (3 подхода до отказа)

    Джеймс Пулидо

    Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.

    Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

    "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".

    Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

    Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

    Отжимания (2-3 подхода до отказа)

    Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

    Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

    Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

    Эйрин Голи

    Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

    Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

    Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.

    "Пампинговая" программа от Эйрина

    Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)

    Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

    Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)

    Суперсет:

    Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

    Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

    Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

    Отжимания (100 раз)

    Дейв Дрис

    Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

    Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".

    "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

    Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

    Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

    Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

    Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

    Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

    Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

    Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

    Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

    Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

    Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

    • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
    • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
    • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

    Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

    • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
    • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
    • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
    • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
    • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
    • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
    • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
    • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

    Топ-4 упражнения для наращивания грудных

    При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

    • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
    • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
    • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
    • Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

    Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

    Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

    Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

    Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

    Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

    Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

    Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

    Программа тренировки грудных мышц

    Смотрите видео:

    На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

    1. Суперсет: 4 круга

    Сведение рук в тренажере бабочка

    12 повторов

    Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

    12 повторов


    2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

    4 подхода по 6 повторов


    3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере

    12 повторов

    Жим лежа

    8 повторов


    4. Трисет: 4 круга

    Отжимания на брусьях

    10 повторов

    10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

    Сведение рук в кроссовере снизу вверх

    10 повторов


    5 . Разведение рук с гантелями

    3 подхода по 12 повторов


    Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

    Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

    Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

    Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

    Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

    Жим штанги на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

    Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

    «Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

    Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

    Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

    Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

    Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

    Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

    Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

    При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

    Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

    Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

    Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

    После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

    У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

    Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

    Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

    Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

    Разведение гантелей

    Разведение гантелей

    Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

    Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

    Грудные мышцы - это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

    Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела - важно помнить это при составлении программы тренировки.

    Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой - по сути, качаться можно и дома.

    Программа тренировок на грудь

    Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса - особенно при . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа - в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

    Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

    Упражнения на грудь: анатомия


    С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо - именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

    Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток - по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.


    1. - ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
    2. - одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх - мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
    3. - базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой - не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
    4. Разведение гантелей лежа - ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
    5. - упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении - при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

    Программа для развития мышц груди

    Поскольку грудь - это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

    В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

    • Отжимания на брусьях - 2 подхода и макс. количество повторений.
    • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
    • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
    • Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 12 повторений.

    Проработка формы грудных мышц

    Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

    Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя - отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц - с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

    Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

    Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок - либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

    Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать с помощью специального цилиндра или массажных мячей.

    ***

    Тренировка грудных мышц - одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди - постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

    Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

    Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

    Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

    Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

    За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

    Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

    Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

    Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

    Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

    Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

    Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

    Тренировка груди от Константина Бубликова

    Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

    Как накачать грудь / грудные мышцы в спортзале?

    Грудные мышцы являются самой сложной и большой группой. Чтобы их накачать, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит проработать мускулатуру под разными углами, сделав их более рельефными.

    При выполнении упражнений на грудь обязательно задействуют руки и плечи, так как накачать грудные мышцы отдельно просто невозможно. Иными словами, «прокачка» груди представляет собой развитие мускулатуры верхней части корпуса, в особенности дельтовидных мышц и верха спины.

    Чтобы эффективно увеличить мускулы и сделать их рельефными, нужно правильно подобрать программу тренировок. Все инструктора наших фитнес-клубов Банзай с удовольствием помогут Вам в этом. У нас есть самое лучшее и профессиональное оборудование, при помощи которых можно быстро и эффективно накачать грудные мышцы, как парням, так и девушкам.

    Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы в тренажерном зале

    Конечно же наиболее эффективным решением будет обратиться к нашим квалифицированным фитнес-инструкторам, что подскажут они? Как эффективно накачать грудные мышцы?

    Существует перечень стандартных упражнений, которые нужно выполнять регулярно для достижения хорошего результата. Как правило, они подразумевают группу упражнений в жиме штанги лежа и доработка жима гантелями, причём делать это нужно под определенными  углами и желательно под присмотрим фитнес-инструктора, особенно это важно если вы делаете это в первый раз. Штанга позволяет «прокачивать» грудные мышцы с разных сторон, но для этого нужно менять положение рук. Штангу можно держать узким, широким и обратным хватом.

    Не забываем о сведение и разведение рук с гантелями или в тренажёре кроссовер. В большинстве случаев упражнения выполняются из положения лёжа, но также их можно делать стоя или сидя. Помните - если вы совсем недавно начали тренироваться, обязательно следуйте рекомендациям инструктора во избежания риска получить травму. К тому же нельзя с первых тренировок сильно нагружать мускулатуру, нужно делать всё постепенно.

    Не менее важным будем сказать о периодической смене программ тренировок, где-нибудь раз в несколько месяцев потому что наши мышцы обладают таким свойством как - мышечная память, при которой мышцы привыкают  к весу, нагрузке и перестают давать рост. И не забываем о правильном спортивном питании которое очень эффективно помогаем мышечному росту.

    Тренировки для эффективного роста грудных мышц

    Люди, далёкие от спорта, не знают, как накачать мышцы груди и сделать их рельефными, поэтому им следует обращаться к профессиональным инструкторам, чтобы те составили для них программу тренировок. Чтобы занятия в спортивном зале были эффективными, нужно выполнять упражнения не только на грудь, а и пресс, плечи и трицепсы. К тому же силовые тренировки нужно чередовать, чтобы мышцы отдыхали. В идеале перерыв между занятиями должен составлять 3 дня.

    Для увеличения мускулатуры, рекомендуется начинать с 1-2 базовых и изолирующих упражнений. Не стоит с первого раза пытаться работать с большим весом, т.к. можно получить травму. Количество повторов также должно быть строго ограниченным.

    Довольно часто начинающие спортсмены жалуются, что они не видят результата, и стараются увеличить нагрузку, вместо того, чтобы поработать над техникой. В результате они травмируют мышцы. Чтобы не допускать подобного, следует заниматься под присмотром фитнес инструктора.

    Фитнес программа «Как накачать грудь и грудные мышцы» для мужчин и женщин

    Если вы хотите узнать, как накачать грудь девушке или мужчине, обращайтесь к тренерам нашего фитнес-центра Банзай. Они знают ряд самых эффективных упражнений для проработки грудной мускулатуры, а также умеют составлять индивидуальные программы тренировок с учётом физических данных человека и его пожеланий относительно результата.

    Фитнес программа должна основываться на силовых упражнениях с постепенным увеличением нагрузки. Довольно эффективной является методика негативных повторений. Если её рассматривать на примере штанги, то её помогает поднять тренер или напарник, но опустить инструмент спортсмен должен сам.

    Для начинающих программа по развитию грудных мышц выглядит примерно так:

    • отжимания от пола или на брусьях – максимальное количество повторений, 2 подхода;
    • жим гантелей и штанги лёжа – 10 повторений, 4 подхода;
    • разведение и сведение рук с гантелями из позиции лёжа – 12 повторений, 4 подхода.
    Тренажеры для работы с грудными мышцами в спортзале БАНЗАЙ

    Все наши спортзалы оборудованы лучшими современными тренажёрами от ведущих производителей спортивного оборудования таких как: Technogym, Matrix, Precor, Hoist и т.д.. Для того чтобы накачать мышцы груди, самым эффективным оборудованием является:

    • батерфляй или бабочка – предназначен для укрепления внешней стороны грудных мускулов;
    • хаммер – тренажёр заменяет жим штанги и гантелей, помогает развивать мышцы верхнего отдела груди;
    • кроссовер – самый мощный тренажёр, предназначенный для «прокачивания» верхней части корпуса.
    Как увеличить объем грудных мышц в спортзале?

    Чтобы быстро и правильно накачать грудные мышцы в спортзале, необходимо чётко соблюдать разработанную тренером программу тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствующей последовательности, а также важно понимать, для чего они предназначены. На начальном этапе количество тренировок на грудь не должна превышать 1 раза в неделю, а в дальнейшем – 2 раза.

    Как быстро накачать грудные мышцы — GSPORT

    Грудные мышцы являются приоритетными для подавляющего большинства атлетов. Причина в том, что развитые мышцы груди выглядят очень эффектно. Тем не менее, у большинства обитателей тренажерных залов и спортивных площадок, грудь является отстающей мышечной группой. Почему так? Как накачать впечатляющие грудные? Читайте далее в этой статье.

    Как накачать грудные мышцы

    Главная причина, по которой большинство ребят не могут добиться существенного прогресса в развитии грудных мышц, заключается в том, что они регулярно перетренировывают мышцы, постепенно загоняя их в глубокий застоя и перетренированность. Результаты стоят на месте или начинают понижаться, тренировки больше не приносят удовольствия. В конце концов они разочаровываются и бросают заниматься, или получают серьезную травму, которая приводит к тому же результату. Если вы уже попали в подобную ситуацию, единственный выход — отдых. Вам нужно сделать перерыв на 2-4 недели, в зависимости от вашего текущего состояния. Ваши мышцы и организм в целом должен полностью восстановится и набраться свежих сил. Теперь вы готовы снова приступить к тренингу! Но, сперва немного анатомии.

    Анатомия грудных мышц

    Мышцы груди разделяются на мышцы, относящиеся к верхней конечности и аутохонные (собственные) мышцы грудной клетки, которые входят в состав стенки грудной полости. Наиболее важные для нас первые, так как они самые большие и мы можем их целенаправленно тренировать. К ним относятся большие и малые грудные мышцы, подключичные и передние зубчатые мышцы.

     

    Упражнения для грудных мышц

    Жим штанги лежа — главное базовое упражнение для увеличения силы и наращивания массы грудных мышц. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном вверх или вниз, соответственно распределяя акцент нагрузки между средним, верхним и нижним отделом больших грудных мышц. Оптимальный угол наклона составляет примерно 30 градусов выше горизонтали. Это позволит снять часть нагрузки с трицепсов и дельт, при этом нагрузка на грудь максимально возрастает. 

    Жим гантелей лежа — еще одно крайне важное базовое упражнение для развития грудных мышц. Более того, благодаря большей амплитуде и лучшей траектории движения, мышцы груди получают отличную растяжку и мощный стимул к росту. Единственный минус этого упражнения — сложность сохранения контроля над гантелями. Поэтому, жим гантелей лежа лучше выполнять после жима штанги, тогда рабочий вес будет немного меньший и вы сможете качественно проработать мышцы груди. Также, как и жим штанги, жим гантелей можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье.

    Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение, предназначенное для создания выпуклой формы и оттачивания внешних контуров грудных мышц. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки между верхним, нижним и средним отделом груди, также, как и предыдущих упражнениях, нужно сменить угол наклона скамьи.

    Особенности тренировки грудных мышц

    Обычно, мышцы груди хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличивают объем и силу. Но бывает, что из-за неправильной техники выполнения упражнений или плохой генетической предрасположенности грудные мышцы попадают в список отстающих мышечных групп. При неправильном тренинге, мышцы-ассистенты, забирая большую часть нагрузки на себя, будут становится все сильнее, а грудь будет получать все меньше и меньше нагрузки необходимой для стимуляции роста. Для того, чтобы максимально эффективно проработать грудные мышцы, необходимо научиться концентрировать нагрузку на мышах груди, а не на трицепсах и дельтах. Нужно это делать уже на начальных этапах тренинга. Если мышцы-ассистенты уже доминируют, помогут только специализированные методики и программы тренировок для груди.

    Что же делать, когда мышцы груди отстают в развитии? Если вы только начали заниматься, можно обойтись без программы специализации. На данном этапе нужно как можно раньше поставить правильную технику выполнения упражнений, при которой мышцы груди будут получать основную нагрузку. При этом, нагрузку на трицепсы и дельты необходимо снизить.

    Сделайте тренировку груди более интенсивной. Можете использовать упражнения для предварительного утомления вспомогательных мышц. Это необходимо для того, чтобы вынудить работать именно мышцы груди, а не трицепсы и дельты. Например, перед жимом лежа, сделайте разведения гантелей через стороны и разгибания рук на блоке. После этого, можете приступать к тренингу грудных. Продолжайте такие тренировки до того времени, пока не появляться положительные изменения.

    Чтобы избежать перетренированности грудных мышц, важно обеспечивать мышцы полноценным отдыхом и всеми необходимыми питательными веществами. Для максимального прогресса вносите изменения в тренировочную программу через каждых 8-10 недель. Также учитывайте тот факт, что для роста какой-то группы мышц, нужен рост всего тела. Поэтому, занимайтесь по стандартной программе для набора массы.

    Опытным атлетам нужна программа специализации для отстающих мышечных групп. Она предусматривает увеличение нагрузки на целевую мышечную группу и уменьшение на все остальные мышцы. Иначе говоря, это ударная проработка отстающей мышечной группы.

    Специализированная программа предусматривает проработку грудных мышц не менее двух раз в неделю, при этом одна тренировка должна быть тяжелой, а другая легкой. Тяжелая тренировка полностью посвящается только проработке мышц груди.

    Чтобы дать мышцам толчок к росту, на тяжелой тренировке можно и нужно использовать всевозможные шоковые методы, но не чаще чем один раз в две недели. Также используйте описанный выше метод предварительного утомления вспомогательных мышц, если они у вас более сильные и отбирают нагрузку с целевых мышц. Тяжелая тренировка должна состоять в основном из базовых упражнений.

    Пример тяжелой тренировки грудных мышц

    1. Жим штанги лежа 5х8-10

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5х8-10

    Примечание: жим гантелей выполняется с предварительным утомлением вспомогательных мышц. Для этого выполните суперсет: подъем гантелей через стороны + разгибания рук на блоке вниз или разгибания рук с гантелей из-за головы.

    3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-12

    Можете добавить еще одно упражнение, если у вас останутся еще силы. Легкую тренировку проводите через 3-4 дня после тяжелой, вместе с тренировкой других групп мышц. Не забывайте, что нагрузку во всех упражнениях для других мышечных групп необходимо снизить примерно на 30-50%. Длительность программы-специализации составляет примерно 6-8 недель. Удачи Вам!

    Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях

    31 марта 2020, 18:40

    Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

    Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

    Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

    Регулярно занимайтесь спортом

    Фото: freepik.com

    Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

    Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

    Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

    Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

    Как накачать грудные мышцы гантелями

    Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

    Грудь можно накачать гантелями

    Фото: freepik.com

    Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

    Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц

    Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

    Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома

    Фото: freepik. com

    Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

    Как накачать грудные мышцы на турнике

    Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

    Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

    Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

    Подпишись на наш telegram

    Только самое важное и интересное

    Подписаться

    Читайте Segodnya. ua в Google News Источник: Сегодня

    Упражнения для грудных мышц.Японские Боевые Искусства

    Практически все спортсмены мечтают иметь красивую, подкачанную грудь, так как именно грудные мышцы формируют торс, поэтому для того чтобы красиво выглядеть, без тренировки груди не обойтись. Стоит отметить, что для того чтобы грудные мышцы быстрее росли, необходимо выполнять специальные упражнения, рассчитанные на увеличение мышечной массы. К тому же, такая тренировка будет очень полезной, ведь упражнения для грудных мышц достаточно тяжелые, поэтому во время занятий спортом будет сжигаться большое количество калорий, что собственно полезно для всего организма.

    Упражнения для грудных мышц.

      Наиболее популярным упражнением для накачки груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, которое выполняется со страховкой. Преимущество данного упражнения в том, что вы постоянно можете увеличивать рабочий вес, что очень важно, ведь как раз увеличение нагрузки является главным принципом роста мышц. Выполнять данное упражнение нужно аккуратно, для того чтобы не травмироваться, и при этом стоит учесть, что для того чтобы быстрее добиться результатов, необходимо максимально выкладываться, поэтому после того как вы выжмите штангу, подержите ее в воздухе несколько секунд, и только после этого опускайте. Жим штанги на наклонной скамье также способствует росту грудных мышц, однако новичкам данное упражнение лучше поменять на разведение рук с гантелями, так как при помощи данного упражнения можно тренировать различные пучки мышц.

    Популярные ошибки.

      Большинство новичков часто совершают одни и те же ошибки, поэтому и получают менее эффективные результаты. Дело в том, что не нужно спешить, и увеличивать нагрузку, наоборот, нужно больше внимания уделить технике выполнения упражнения, и только после того как все будет получаться, можно будет увеличить рабочий вес. При жиме штанги, ни в коем случае не касайтесь ею груди, так как это неправильно, ведь таким образом вы уменьшаете нагрузку. То же самое касается и работы с гантелями, ведь часто спортсмены сводят их слишком близко, или наоборот, отводят за спину, поэтому прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, внимательно отработайте технику. Стоит также отметить, что для того чтобы хорошенько накачать грудные мышцы, необходимо использовать несколько упражнений, поэтому  в тренажерном зале используйте не только штангу и гантели, но и другие снаряды, при помощи которых можно будет накачать мышцы груди.

     

    Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

    Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный. Но так быть не должно.

    Есть так много упражнений и тренировок для груди, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы ударите себя в грудь с большего количества углов, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был.В результате верхняя часть туловища станет больше и сильнее, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов - от штанг до сломанных машин.

    Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает в себя мускулистую широкую окружность груди, которая создает в целом V-образный торс.Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

    К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и немного горделивее.

    Ваши основные грудные мышцы, объяснение

    медицинские запасыGetty Images

    Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

    • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая, веерообразная и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
    • Pectoralis Minor: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача - подтягивать плечо вперед и вниз.
    • Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Почему у меня не растет грудь?

      Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые из причин, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или не разминаетесь должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же самые быстрые движения.

      Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

      THE Whey ™

      Myprotein myprotein.com

      44,99 фунтов стерлингов

      Gold Standard 100% Whey

      Оптимальное питание hollandandbarrett.com

      50,00 фунтов стерлингов

      Informed Whey

      Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

      53,99 фунтов стерлингов

      Порошок Promax Strawberry

      Maximuscle hollandandbarrett.com

      19,99 фунтов стерлингов

      Как активировать мышцы груди

      Помимо изменения диапазонов повторений, регулировки «темпа» подъема - темпа, с которым вы опускаете и поднимаете вес - и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие своего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

      Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините мышцы и подготовите их к работе при более тяжелых нагрузках.

      10 лучших упражнений для увеличения груди

      Мы будем честны с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все ваше делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

      1. Жим гантелей

      Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений - ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

      Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над собой. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

      2. Жим штанги на наклонной скамье

      Почему: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

      Как: Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

      3. Жим гантелей на наклонной скамье

      Почему: В то время как жим лежа является основным элементом увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

      Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

      Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

      4. Жим штанги узким хватом

      Почему: Жим узким хватом обеспечивает меньшую нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

      Как: Лягте на плоскую скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

      5. Отжимания на наклонной скамье

      Почему : В отжиманиях лежа на наклонной скамье упор на наращивание мышц делается на нижние грудные мышцы, помогая вам построить округлую и более выраженную грудь.

      Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Перед повторением сделайте короткую паузу вверху.

      6. Кабельная муха

      Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

      Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку - руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернуться в исходное положение под контролем

      7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

      Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточиться на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

      Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

      8. Отжимания в шахматном порядке

      Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению одноручным отжиманием.

      Как: Примите положение для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

      9. Отжимания для груди

      Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и избавиться от мужской груди, отжимания - один из лучших способов сделать это. Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

      Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь к вершине и повторите.

      10.Отжимание в ладоши

      Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом. грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

      Попробуйте сильный план

      Весь белок, необходимый для построения новых мышц

      ЗАКАЗАТЬ

      Попробуйте Lean Plan

      Избавьтесь от жира без уменьшения вкуса

      ЗАКАЗАТЬ

      5 альтернативных упражнений для большой груди

      Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

      Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео вверху этой страницы.

      Жим гантелей

      «Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы продолжить тренировку груди», - говорит Трейси.

      Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони соприкасались с головками гантели. Лягте на спину, сожмите вес и надавите на него на уровне нижней части груди.

      Жим на наклонной скамье для полета

      Это называется жим на наклонной скамье, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

      Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

      Кроссоверы с полосами

      Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Вернитесь в исходное положение под контролем.

      Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

      Гильотинный жим

      Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

      Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели вверх, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.


      Лучшая тренировка груди

      Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скоттом Лайдлером , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

      Жим гантелей

      В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать 5 или более секунд.

      Подходы: 4

      Повторений: 12

      Отдых: 60 секунд

      • Лягте на плоскую скамью, удерживая две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
        Жим штанги лежа на наклонной скамье

        Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

        Сеты: 3

        Повторений: 10

        Отдых: 60 секунд

        • Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями над грудью, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
          Кроссовер кабеля

          Наборы: 3

          Повторения: 10

          Отдых: 60 секунд

          • Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Взять по одному в каждую руку - руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите мышцы кора и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
            Подъем гантелей на наклонной скамье

            Подходы: 3

            Повторений: 10

            Отдых: 60 секунд

            • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя легкий сгиб в локтях. Измените действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
              Широкие отжимания

              Подходы: 3

              Повторений: Отказ

              Отдых: 60 секунд

              • Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите свое тело до тех пор, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

                Тренировка груди «Атака на все мышцы»

                Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

                Жим гантелей лежа

                Подходы: 4

                Повторений: 5

                Отдых: 60 секунд

                • Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью с захватом сверху. Подтягивайтесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите, контролируя их.
                  Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов от груди

                  Подходы: 3

                  Повторений: 10

                  Отдых: 60 секунд

                  • Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                    Гильотинный жим

                    Подходы: 3

                    Повторений: 12

                    Отдых: 60 секунд

                    • Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и удерживайте ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
                      Кроссовер кабеля

                      Наборы: 3

                      Повторения: 18

                      Отдых: 60 секунд

                      • Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для кроссовера кабелей.Возьмите по одному в каждую руку - руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите мышцы кора и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
                        Жим гантелей на наклонной скамье

                        Подходы: 3

                        Повторений: 10

                        Отдых: 60 секунд

                        • Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
                          Разгибание гантелей на трицепс сидя

                          Подходов: 3

                          Повторений: 10

                          Отдых: 60 секунд

                          • Сядьте на скамью и держите одну гантель двумя руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

                            Ultimate Home Chest Workout

                            Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои масса тела.

                            Широкие отжимания

                            Подходы : 3

                            Повторений: 10-15

                            Отдых: 60 секунд

                            • Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.
                              Отжимание человека-паука

                              Подходы : 3

                              Повторений: 10-15

                              Отдых: 60 секунд

                              • Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и прижмите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
                                Алмазные отжимания

                                Подходы : 3

                                Повторений: 10-15

                                Отдых: 60 секунд

                                • Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев касаться. Это ромбовидная форма.
                                  Отжимание одной рукой

                                  Подходы : 3

                                  Повторений: 10-15

                                  Отдых: 60 секунд

                                  • Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
                                    Отжимание по лестнице

                                    Подходы : 3

                                    Повторений: 10-15

                                    Отдых: 60 секунд

                                    • На ступенях поднимите руки ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
                                      Хлопковые отжимания

                                      Подходы : 3

                                      Повторений: 10-15

                                      Отдых: 60 секунд

                                      • Примите положение для отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти прямо к следующему отжиманию.

                                        Тренировка груди, рук и пресса

                                        Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

                                        • 10 отжиманий
                                        • 10 отжиманий от пластины
                                        • 10 отжиманий от пластины
                                        • 10 отжимов в стороны
                                        • 10 подъемов в стороны
                                        • 10 отжиманий

                                          В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на задействовании кора и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, когда опускаете тело на землю и снова взрываетесь.

                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                          Chest Workout Press-Up Challenge

                                          В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим комплексом отжиманий на четвереньках.Выполняйте эти движения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: выполнить четыре варианта отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Пойдем за этим.

                                          Отжимание согнувшись

                                            Самое сложное упражнение на первом месте: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на коробку или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягайте мышцы кора, чтобы оставаться твердыми, и делайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, немедленно выведите руки вперед, не опуская колени.

                                            Отжимания на наклонной скамье

                                            Максимальные отжимания на наклонах.

                                            Отжимания

                                            Сойдите с дивана и продолжайте выполнять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

                                            Отжимания на наклонной скамье

                                                Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ноги прямо назад. Наклон - самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дней.

                                                Как дела?

                                                • 0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопитесь.
                                                • 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вам приходилось решать некоторые более сложные варианты. Так что пошумите: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
                                                • 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете преодолеть 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
                                                • 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните пять повторений каждого варианта. Стремитесь сделать четыре подхода.

                                                  Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                                  ПОДПИСАТЬСЯ

                                                  Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

                                                  ПОДПИСАТЬСЯ

                                                  Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                                  Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

                                                  «Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», - говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

                                                  Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

                                                  Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

                                                  «Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы, - говорит Перри. Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший выигрыш, если вы не перетренировались.

                                                  Итак: тренируйте грудные мышцы чаще, чем раз в неделю, используя упражнения из следующих слайдов. Если вы решите создать свой собственный режим грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

                                                  1. Делайте несколько подходов за упражнение
                                                  2. Выполнить несколько подходов до мышечного отказа
                                                  3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны в многоплоскостной, многоугольной форме, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
                                                  4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
                                                  5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
                                                  6. Выполните концентрические повторения на высокой или средней скорости (1–3 секунды) и эксцентрические повторения на несколько более медленных скоростях (2–4 секунды)

                                                  «Если вы сейчас занимаетесь три дня в неделю, вы можете бить по груди на каждой тренировке», - говорит Перри. «Цель состоит в том, чтобы поразить грудные мышцы ровно настолько, чтобы вы могли вовремя восстановиться к следующей тренировке».

                                                  Золотая середина - это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойке до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

                                                  Перри предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного упражнения от груди - например, вариации жима лежа - когда вы добавляете их в программу для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, то есть хорошо).Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

                                                  Если вы не любитель DIY, не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения самых больших преимуществ.

                                                  Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но ваша сила захвата, кора и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», - говорит Перри.

                                                  Печенье иногда может быть чрезмерно развито, если вы приложите к нему все свои усилия, так что помните об этом, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти - без сомнения», - заключает Перри.

                                                  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                                  Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

                                                  Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

                                                  Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие - на тренировки всего тела.

                                                  Сеансы грудной клетки - это тренировки 1 и 3 по плану, и они отличаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

                                                  Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения - большие, сложные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

                                                  Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

                                                  Tempo Training

                                                  Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая - сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья - сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра - сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

                                                  Кому подходит эта тренировка?

                                                  Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо ориентироваться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

                                                  Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

                                                  Как заправить свои тренировки

                                                  Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете придерживаться каждого повторения тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не подпитываете тренировку правильным образом.

                                                  Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и всестороннюю диету.Тем не менее, многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

                                                  Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические резервы пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

                                                  Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу множество здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, такие как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на ваш первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка брать с собой, и намного полезнее.

                                                  Как разогреться перед этой тренировкой

                                                  Прежде чем приступить к тренировкам, важно выделить время на подготовку тела. Тщательная разминка не только поможет вам работать с максимальной отдачей при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке - это совсем не весело.

                                                  На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, так что разминка должна подготовить все ваше тело.Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не подходят, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

                                                  Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, характерным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавите вес.

                                                  Тренировка 1: Грудь 1

                                                  1 Жим лежа

                                                  Сеты 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

                                                  Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

                                                  2 Жим лежа на наклонной скамье

                                                  Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

                                                  Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

                                                  3A Жим гантелей на наклонной скамье

                                                  подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 сек

                                                  Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

                                                  3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

                                                  подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

                                                  Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. твои локти.Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

                                                  3C Отжимание

                                                  Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

                                                  Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

                                                  Тренировка 2: Все тело 1

                                                  1 Приседания

                                                  Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 сек

                                                  Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                  2 Подтягивания

                                                  подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

                                                  Удерживайте гриф нижним хватом. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

                                                  2A Жим над головой

                                                  Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

                                                  Держите гриф руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

                                                  2B Тяга в наклоне

                                                  подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

                                                  Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног. Слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

                                                  2C Доброе утро

                                                  Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

                                                  Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

                                                  Тренировка 3: Грудь 2

                                                  Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с разными протоколами - низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

                                                  1 Жим лежа на наклонной скамье

                                                  Подходы 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

                                                  Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками, немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

                                                  2 Жим лежа

                                                  Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 сек

                                                  Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите назад до старта

                                                  3A Жим гантелей на наклонной скамье

                                                  сетов 3 повторений 12 Tempo 3010 отдыха 20сек

                                                  Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

                                                  3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

                                                  подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

                                                  Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

                                                  3C Отжимание

                                                  Сеты 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60сек

                                                  Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

                                                  Тренировка 4: Все тело 2

                                                  1 Приседания спереди

                                                  Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

                                                  Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы корпуса в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                  2 Тяга стойки

                                                  Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 сек

                                                  Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

                                                  3A Подъем гантелей на бицепс стоя

                                                  подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

                                                  Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

                                                  3B Разгибание трицепса

                                                  подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

                                                  Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

                                                  3C Боковое поднятие

                                                  подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 сек

                                                  Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

                                                  Домашние тренировки груди

                                                  Отжимания

                                                  Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

                                                  1. Отжимание с вращением (20 повторов)
                                                  2. Отжимание в случайном порядке (20 повторов)
                                                  3. Отжимание ромбовидным (10 повторов)
                                                  4. Отжимание гориллы (повторы 10)
                                                  5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

                                                  См. Тренировку

                                                  Тренировка с эспандером

                                                  PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела, используя упражнения с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.

                                                  1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
                                                  2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
                                                  3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
                                                  4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
                                                  5. Отжимания (время 60 секунд)
                                                  6. Приседания (Время 60 сек)

                                                  См. Тренировку

                                                  10-минутная тренировка отжиманий

                                                  Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

                                                  1. Отжимание (повторений 5)
                                                  2. Алмазное отжимание (повторений 5)
                                                  3. Отжимание (повторений 10)
                                                  4. Эксцентрическое отжимание (повторений 5)

                                                  См. Тренировку

                                                  Тренировки для наращивания грудных мышц

                                                  Грудные мышцы - это просто мышцы груди. Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин.Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше - даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

                                                  Отжимания

                                                  Отжимания - наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно.Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

                                                  Как:

                                                  Положите тело животом на полотенце или циновку.

                                                  Положите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

                                                  Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; при подъеме тела руки должны быть полностью прямыми. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

                                                  Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

                                                  Жим гантелей

                                                  Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи.Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

                                                  Как:

                                                  Держа обе ноги на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

                                                  Медленно вытяните обе руки к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

                                                  Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

                                                  Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

                                                  Жим лежа

                                                  Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

                                                  Как:

                                                  Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

                                                  Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

                                                  Поднимайте штангу, пока руки полностью не поднимутся над грудью.Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

                                                  Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания. Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе.Увеличивайте силу верхней части тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

                                                  Лучшие упражнения для груди для большой груди и более сильной скамьи

                                                  Большой сундук ценить и замечать можно круглый год - видно под майкой или паркой. И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит силы, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

                                                  Мы составили список из восьми лучших упражнений на грудь (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

                                                  Лучшие упражнения для груди

                                                  Жим штанги лежа на скамье

                                                  Жим лежа - классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка.Жим лежа должен быть основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

                                                  Преимущества жима лежа со штангой
                                                  • Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
                                                  • Жим лежа задействует мышцы груди, трицепса и плеч, поэтому вы создадите мускулистый торс.
                                                  • По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

                                                  Как делать жим штанги лежа на скамье

                                                  Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди. Поднимите вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

                                                  Жим лежа на наклонной скамье

                                                  Жим на наклонной скамье - это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. чуть больше. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, поскольку он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

                                                  Преимущества жима штанги на наклонной скамье
                                                  • Более активная активация плеч и верхней части груди по сравнению с вариациями плоского жима.
                                                  • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

                                                  Как делать жим штанги на наклонной скамье

                                                  Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов и располагалась так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов.Поднимите штангу вверх.

                                                  Жим лежа на наклонной скамье

                                                  Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

                                                  Преимущества жима лежа на наклонной скамье
                                                  • Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
                                                  • Больший упор на нижние грудные волокна.

                                                  Как делать жим штанги на наклонной скамье

                                                  Начните с закрепления ног на скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к грудины, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

                                                  Сундук Flye

                                                  Разгибание груди - которое можно делать с гантелями или на тренажере - популярное упражнение в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, в нужную область, чтобы ускорить восстановление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо.

                                                  Преимущества Chest Flye
                                                  • Более мускульная координация, так как атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
                                                  • Растяжка мухи грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна груди и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
                                                  • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

                                                  Как делать взмах груди

                                                  Лягте на скамью (горизонтально, наклонно или наклонно - не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

                                                  Жим гантелей лежа

                                                  Жим гантелей не позволяет вам делать такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобное для вас положение для жима.

                                                  Преимущества жима гантелей лежа
                                                  • Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
                                                  • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
                                                  • Так как каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

                                                  Как делать жим гантелей лежа

                                                  Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы взять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите веса, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов.Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

                                                  Отжимания

                                                  Надо ли тебе продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы опускали эти детали.

                                                  Преимущества отжиманий

                                                  Как делать отжимания

                                                  Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе. Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь назад ладонями рук.

                                                  Дип

                                                  Дип - еще одна жемчужина веса тела.По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены к отжиманию, поэтому в игре участвует весь ваш вес. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

                                                  Преимущества DIP
                                                  • Вы укрепите трицепсы и грудные мышцы - две ключевые мышцы пресса - вместе.
                                                  • Вы будете использовать 100 процентов своего веса, а это намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

                                                  Как делать отжимания

                                                  Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов.Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

                                                  Свенд Пресс

                                                  По иронии судьбы, самый слабый на вид ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшие (мы имеем в виду лучшие). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно непрерывно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь. Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессом. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не нужно ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

                                                  Преимущества Svend Press
                                                  • Наконец, жим, которое не требует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
                                                  • Комбинация сжатия и жима создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

                                                  Как делать Svend Press

                                                  Начните с того, что возьмите две плиты меньшего размера (пяти- или десятифунтовые плиты) и сожмите их руками.Ваши руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

                                                  Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь вверх, а лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

                                                  Как часто следует тренировать грудь?

                                                  Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно.Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

                                                  Яскинко Ибракович / Shutterstock

                                                  Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита. Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут оказаться слишком большим количеством для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае собрать 20 комплектов не составит труда.

                                                  Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваши цели - общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь дважды в неделю. . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом, поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе, или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела на отдельных занятиях.Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

                                                  Как улучшить тренировку груди

                                                  Чтобы становиться сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку грудной клетки . Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренировались всего год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

                                                  Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы, в конце концов, остановитесь до конца года.Один из лучших методов прогресса - это тот, который сочетает в себе повторения и подходы. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, вы можете это выяснить с помощью нашего калькулятора). Возьмите 80% от этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

                                                  Мы рекомендуем начинать сначала с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема.В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

                                                  Другие советы по тренировке груди

                                                  Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

                                                  Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

                                                  Ударьте грудь, чтобы вырасти

                                                  Для многих лифтеров грудная клетка представляет собой сложную область для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки.Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать для стимулирования нового роста.

                                                  Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!

                                                  Анатомия для тренировки грудной клетки

                                                  Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

                                                  Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костная пластина, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела). Расширяя эти знания, важно также знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.

                                                  Большая грудная мышца - это большая группа мышц, которая составляет верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины к плечу двумя отдельными мышцами.Эти две мышцы называются по месту их возникновения - головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.

                                                  Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу груди. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

                                                  В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз.Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать ваши тренировки, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

                                                  Ходы для груди

                                                  Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки. Выбор упражнений весьма ограничен, поскольку грудь выполняет довольно базовую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина.По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы загружать мышцы новыми способами для непрерывного прогресса.

                                                  Следующие ниже упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.

                                                  Полет гантелей:

                                                  Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движений, полностью опуская гантель, но поднимая ее только до тех пор, пока рука не окажется вне плеча.Дальнейшее продвижение гантели по телу снижает напряжение в грудной мышце. Это означает, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.

                                                  Жим гантелей от груди: Гантели

                                                  дают несколько преимуществ при тренировке груди. Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, так как вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и возможность активировать это движение по средней линии очень ограничено.Кроме того, гантели приводят ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

                                                  Кабельная муха:

                                                  Кроссовки - отличное упражнение, так как они позволяют груди работать во всем диапазоне движений. Установив трос на нужной для вас высоте, вы сможете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудь на протяжении всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.

                                                  Жим лежа:

                                                  Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы. Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что как только руки помещаются на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

                                                  Варианты наклона и снижения:

                                                  Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышц. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди. Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудь одинаково. Однако, если вы обнаружите, что часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.

                                                  Положение руки:

                                                  Использование различных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват сделает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но добавит большую нагрузку на плечо. Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.

                                                  Захват:

                                                  Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки.При традиционном хвате руки лежат на животе - как если бы они держали штангу, ладони направлены от лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони указывают друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.

                                                  Когда вы тренируетесь для роста, идеальным вариантом является разнообразие подходов и диапазонов повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы, когда используются различные механизмы, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, чтобы вызвать повреждение мышц.Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:

                                                  Упражнение 1: Очень большой вес 5-6 повторений Более длительный отдых (2-3 минуты)
                                                  Упражнение 2: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
                                                  Упражнение 3: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
                                                  Упражнение 4: Умеренный вес 12-15 повторений От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
                                                  Упражнение 5: Умеренный вес

                                                  12-20 повторений или

                                                  суперсет

                                                  От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

                                                  Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и медленно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха. Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к более частой повторной работе, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.

                                                  Пример тренировки груди
                                                  Упражнение Наборы повторений Отдых (секунды)
                                                  Жим лежа 3 5-6 150
                                                  Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 120
                                                  Жим гантелей 3 8-10 90
                                                  Гантели 3 12-15 60
                                                  Кабельная муха 3 12/8/8 * 60
                                                  * Dropsets

                                                  Если грудь - это та область, которую вы действительно хотите улучшить, включите эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю. Обязательно подпитывайте свое тело полноценной едой после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро перевариваемого протеина, такого как Re-Kaged.

                                                  Теперь, когда вы получили новые знания об анатомии грудной клетки и преимущества различных упражнений, вы можете применить их на практике. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянном постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.

                                                  Основы тренировки: как улучшить грудь

                                                  Силовой тренинг | Советы по обучению

                                                  Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов - построить большой сундук.Многие упражнения помогают выстроить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше наращивать грудь. Одно из самых популярных упражнений на рост груди - жим штанги лежа.

                                                  Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для жима груди также полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены во время тренировок и нарастили мышцы и увеличили грудь:

                                                  • Жим гантелей
                                                  • Жим лежа на наклонной скамье
                                                  • Отжимания от груди
                                                  • Жим лежа на наклонной скамье
                                                  • Сундук летать
                                                  • Палубная машина Pec

                                                  Тренировка груди обычно выполняется слишком часто или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.

                                                  Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру груди. Чем шире захват, тем больше активации груди ваш клиент встретит. Если ваш клиент склонен к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

                                                  Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы быстрее адаптироваться и развиваться.

                                                  Анатомия грудной клетки

                                                  Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца - это более крупная и самая поверхностная грудная мышца, лежащая над малой грудной мышцей.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

                                                  Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

                                                  Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца - это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

                                                  Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

                                                  Поднимите тяжестей для увеличения груди

                                                  Для мышцы расти, вы должны тренировать его трудно и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

                                                  1. Тренировочный объем и интенсивность

                                                  Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличить сопротивление мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

                                                  2. Калорийность и белок

                                                  Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, которое им необходимо, чтобы они стали больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

                                                  3. Техника эксцентрического нагружения

                                                  Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения - это то место, где клиент сильнее всего. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин возникает во время опускания мышц, а время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это посредством упражнения на изоляцию.

                                                  4. Разнообразие упражнений

                                                  Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

                                                  5. Отдых и восстановление

                                                  Безопасные, веселые и эффективные упражнения - именно в таком порядке - вот что важно.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время для восстановления - важный компонент восстановления и укрепления груди. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

                                                  Лучшие упражнения для наращивания груди

                                                  Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

                                                  Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

                                                  Нажать

                                                  Примером модели движения с толчком является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

                                                  Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

                                                  Свободные веса эффективны, потому что они активируют больше мышц-стабилизаторов и создают лучший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги - это лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо большую нагрузку в упражнении.

                                                  Пресс

                                                  Упражнения многосуставного жима включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создает четкость и эстетику груди.

                                                  Fly

                                                  Разводка на тросе - отличное упражнение на финишную подготовку для тренировки груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье - отличный вариант вместо фрезерования вант, как раз в основной части тренировки.

                                                  Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомеров и разрывам мышц.

                                                  Автостоянка

                                                  Подтягивания гантелей воздействуют на многие мышцы, в том числе на грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

                                                  Дип

                                                  Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с добавленным весом.

                                                  Здесь всегда следует сосредоточиться на наращивании, росте и развитии мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

                                                  Домашние тренировки груди для выполнения

                                                  Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

                                                  Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

                                                  Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

                                                  Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавка веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

                                                  Если клиент более продвинутый и ему требуется больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий - это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания рук с узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы повысить сложность упражнения.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *