Упражнения для трапециевидной мышцы: Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях

Содержание

Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях

Построить красивое спортивное тело без развитой спины нельзя, но и при ее «прокачке» не обойтись одной или двумя видами тренировок. Одной из важных частей мышечной фактуры плечевого пояса и спины является так называемая «трапеция», внешний вид которой завершает композицию атлетического телосложения.

 

Такое название в среде бодибилдеров и спортсменов она получила за внешнюю схожесть с одноименной геометрической фигурой.

Строение

Саму мышцу можно разделить на несколько частей:

  • верхняя, поднимающая лопатки и плечевой пояс
  • средняя, сдвигающая лопатки к позвоночнику
  • нижняя, опускающая плечевой пояс и лопаточную часть

Каждую их них можно развить и накачать, для чего были разработаны тренировки со своим и свободным весом.

Раскачать эту часть можно несколькими способами, в том числе, существуют упражнения для трапецивидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

  • Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
  • Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
  • В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
  • Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Базис. «Первые шраги»

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы — ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Чего делать не нужно:

  • Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
  • Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
  • Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
  • Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию «без железа»?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Классические подтягивания

Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом — влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.

В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.

 

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову — при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки — высокая вероятность получения травмы.

Австралийские подтягивания

Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.

Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.

Данные упражнения для трапециевидной мышцы шеи являются общими, трапеция в них включается комплексно, вместе с широчайшими мышцами спины.

Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов — обратные шраги.

Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.

Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Фото упражнений для трапециевидных мышц

Как качать трапецию эффективно и безопасно

Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.

Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга, а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Трапеция).

Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок. Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию, другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).

Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками. Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.

Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках. Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

 

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.[/sociallocker]
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по ссылке.

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

ЧТТ = (2+2)/2=2

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье, сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.

Удобства для я разобью упражнения на трапецию на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.

Шраги со штангой сзади для трапеции

Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции. Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение: плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.

Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.

Шраги со штангой спереди для трапеции

Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость, что повышает риск травмировать позвоночник.

Исходное положение: плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).

Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.

Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

  1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
  2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:
  1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
  2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины. Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Ну вот кажись и все, уважаемый друг. Хочу верить что вопрос как качать трапецию раскрыт сегодня во всей красе, что называется от и до. Ну а чтобы нас – грамотных качков становилось все больше, прошу тебя нажать на кнопки социальных сетей и поделиться записью со своими друзьями.

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко!

Подборка упражнений для мышц трапеции в домашних условиях

Тренировка трапеций делает спину мощнее, придает атлетические формы. Чтобы равномерно прокачать все 3 части, важно сочетать в программе базовые и целенаправленные упражнения.

Верх прокачивают шрагами; средний отдел — тягой; низ — подъемами над головой. Следующие упражнения помогут накачать трапецию в домашних условиях, если у…

Как накачать трапецию в домашних условиях: подборка упражнений

Тренировка трапеций делает спину мощнее, придает атлетические формы. Чтобы равномерно прокачать все 3 части, важно сочетать в программе базовые и целенаправленные упражнения.

  • Верх прокачивают шрагами;
  • средний отдел — тягой;
  • низ — подъемами над головой.

Следующие упражнения помогут накачать трапецию в домашних условиях, если у вас есть гантели или штанга.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Базовая практика с упором на трапеции, широчайшую спины, бицепс, задние дельты. Мышцы-стабилизаторы: брюшные, выпрямляющая позвоночника, вращатели запястья, передние зубчатые, ромбовидные, нижняя часть трапеций.

  1. Нейтральным хватом берем гантель ладонью к себе. Становимся рядом со скамьей.
  2. Отводим ягодицы назад, грудь подаем вперед, стопы держим вместе. Наклоняемся до параллели с полом. Рука с утяжелением свободно свисает.
  3. На вдохе задерживаем дыхание, напрягаем спину, тянем гантель по прямой линии вверх как можно выше.
  4. Чтобы максимально сократить мускулатуру спины, в процесс включаем плечо.

Важно почувствовать целевые мышцы. Если не удается, вес выбран неправильно.

В пиковой точке задерживаемся на секунду. На выдохе снаряд опускаем (12-16х4).

Мегаэффективные подтягивание на турнике

Для того, чтобы накачать трапеции есть 2 вида подтягиваний на турнике с одинаковой механикой движения. Разница заключается в положении корпуса.

  • В одной версии к планке тянемся грудью;
  • в другой – отводим голову за перекладину.

 

  1. Беремся за планку широким хватом. Большой палец оставляем свободным. В таком положении нивелируется чрезмерная нагрузка с предплечий и спины.
  2. Висим на прямых руках со скрещенными согнутыми ногами. В этой позе исчезает рефлекторное желание раскачиваться, отталкиваться ногами от воздуха при подъеме, что повышает продуктивность тренировки.
  3. Совершаем движения со сведенными вместе лопатками.

Вдыхаем при подъеме корпуса, выдыхаем в негативной фазе. Между сетами делаем 2-минутную паузу (6-10х2-3).

 

Шраги

Целенаправленное упражнение позволяет накачать верхнюю трапецию. Полноценно нагружает ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку.

  1. Встаем в базовое положение. Хватом к себе цепляем снаряды. Лучше использовать гантели с изогнутым основанием. Плечи при этом не напрягаем.
  2. Заполняя легкие воздухом, поднимаем прямые руки и плечи к ушам. Чтобы активнее сокращались трапеции, подбородок опускаем.
  3. В верхней точке амплитуды замираем в 2-секундной паузе. Действия совершаем исключительно плечами.

 

Шраги со штангой

Упражнение на трапецию со штангой не менее эффективны, чем с гантелями.

  1. Удерживаем снаряд прямыми руками верхним хватом шире плеч.
  2. С абсолютно прямой спиной работаем по предыдущей схеме.

 

  • Мужчинам13х3 с весом до 15 кг;
  • девушкам10-12х3 с весом до 8 кг.

Шраги лежа

В этом варианте исполнения прорабатываются трапеции, дельты.

  1. Ложимся на пол. Руки на грифе за линию плеч не выходят.
  2. Штангу поднимаем прямыми руками со сведенными лопатками. Важно почувствовать, как плечи вдавливаются в поверхность.
  3. На выдохе разводим лопатки и силой плеч выжимаем снаряд (12х3). Плавным движением рук возвращаемся в ИП.

Работаем ритмично, без рывков. Лишние движения при работе с весом нагружают связочный аппарат.

Штангу можно заменить гантелями

 

Тяга штанги к подбородку

Подъем снарядов – отличное упражнение для тренировки средней и верхней трапеции, дельт и прорисовки рельефа.

  1. Руки на грифе располагаем уже плеч. Штангу с умеренным весом берем хватом сверху. При широкой позиции ладоней напряжение сместится на дельты. Гриф в опущенных кистях достает до бедер.
  2. Усилием трапеции и шеи тянем снаряд вверх. Стержень проходит вдоль туловища до нижней линии подбородка.

В пиковой точке локти поднимаем выше плеч. В процессе выполнения они всегда смотрят в стороны и двигаются в одной плоскости (8-12х4).

Протяжка гантелей

Выполняем из положения стоя.

  1. Запястья направлены к корпусу. Сгибаем локти, поднимаем снаряды по прямой траектории вдоль тела.
  2. Доводим их до подбородка, стараясь как максимально высоко поднять локти.
  3. При подъеме до плеч нагрузка фокусируется на дельтах. После преодоления линии, смещается на трапеции.

 

В отличие от штанги, гантели щадящее нагружают суставы.

  • Парням рекомендовано – 10-12х4 с 15 кг;
  • девушкам12х2 с 5 кг. Тяжелые веса поднимаем 5-6х3.

Упражнение для нижней трапеции с гантелями

В работу дополнительно включаются дельты.

  1. Садимся на опору, с ровной спиной наклоняемся к ступням.
  2. Прямые руки синхронно разводим в стороны.
  3. Сводим кисти перед собой горизонтально под углом 45 градусов.
  4. На вдохе поднимаем вверх, ментально концентрируемся на работе верхней части спины, затем возвращаемся в ИП.

 

Бицепс в процесс не вовлекаем. Важно правильно выбрать вес, чтобы накачать трапецию гантелями быстро и без травм плечевого сустава.

В программу включаем 2 упражнения, которые меняются каждые 2-3 недели. Исходя из опыта бодибелдеров, шраги и тяги хорошо выполнять в сочетании с армейским жимом и другими техниками на развитие плеч.

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать крутую трапецию. Сделай себе красивые бугорки

Упражнения

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

  • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
  • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
  • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

  1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
  2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
  3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
  4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

Источник: pumping-effect. ru

Как накачать трапецию | Советы и секреты

Вопрос: как набрать массу? Ответ: качай трапеции!

Сегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучал меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция!

Пролог

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Завязка

Согласно энциклопедии, трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название.

Функция этой мышечной группы состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. И поэтому упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс.

Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Читайте так же статью  Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Кульминация

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции,  нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными.

Позвольте представить вам горячую пятёрку, лучших, на мой взгляд, упражнений на трапецию:

1. Шраги со штангой

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

  • Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
  • Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
  • Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
  • Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции, я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.

Главное, на мой взгляд, в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место.

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

2. Тяга верхнего блока за голову

Если первое движение направлено на увеличение трапеции в высоту, то это упражнение прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы более массивными на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

3. Тяга Ли Хейни

Читайте так же статью  Широка спина моя родная | Как накачать спину в тренажерном зале и дома

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Анольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Мне удалось отыскать видео, где своё произведение выполняет сам маэстро. Предлагаю посмотреть отрывок семинара 1988 года, где Ли Хейни делится секретами тренировки спины и плечевого пояса:

Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита. Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, уверен — будет интересно.

4. Пиковое сведение рук в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

  • Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а лёвой — наоборот и делаю шаг вперёд. Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы кроссовера находятся за головой.
  • Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
  • Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.

5. Прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении. Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Послесловие

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости .

Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину.

Читайте так же статью  Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Да пребудет с вами сила. И масса.

Источник: bestbodyblog.com

Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.
Источник: builderbody.ru

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Упражнения для трапециевидной мышцы | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Для начала узнаем, какую функцию выполняет трапециевидная мышца или трапеция. Трапеция сводит лопатки к позвоночнику, опускает и поднимает лопатки. За опускание лопаток отвечают нижние пучки трапеции, для поднятия лопатки в работу вступает верхний пучок. Сегодня мы разберем четыре упражнения для трапециевидной мышцы, которые можно с легкостью применять на тренировках.

Упражнения для трапециевидной мышцы

 Мощная трапеция не только подчеркивает верхнюю часть тела, но и помогает при жиме штанги лежа. Базовое упражнение для  развития трапециевидной мышцы — это подъемы плеч с отягощениями (гантели, штанга). Некоторые видоизмененные альтернативные упражнения позволяют дать непривычную нагрузку для данной мышцы, что подталкивает трапецию к новому росту. Об одном из таких упражнений мы поговорим прямо сейчас.

1. Тренировка трапеции с эластичными лентами

 Упражнение с использованием эластичной фитнес ленты имеет ряд преимуществ. Во-первых, вам не обязательно добавлять вес к штанге из-за постоянного натяжения ленты, во-вторых, трапециевидная мышца испытывает постоянное напряжение по той же причине. Для выполнения упражнения понадобится штанга или тренажер Смита.

Техника выполнения:
  • Зацепите эластичную ленту по обоим концам грифа (штанги)
  • Встаньте прямо на ленту рядом со штангой
  • Возьмитесь за гриф руками на ширине чуть уже плеч
  • Начинайте плавно поднимать плечи по направлению к ушам
  • Задержите плечи в верхнем положении на пару секунд
  • Медленно опустите плечи
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений

2. Упражнение на трапецию со штангой (шраги)

 Это упражнение аналогично предыдущему, но без использования ленты. Одно из самых популярных упражнений для развития трапециевидной мышцы.

Техника выполнения:
  • Возьмите штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Из данного положения поднимите плечи вверх (удерживайте пару секунд)
  • Медленно опустите плечи
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений

 Для разнообразия данное упражнение можно выполнять с гантелями, держа руки по бокам. Если ваш зал оснащен тренажером Смита, то можно использовать и его.

3. Тренировка трапеции с помощью гантелей

 Это упражнение очень похоже на тренировку задних дельтовидных мышц, т.е. разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

Техника выполнения:
  • Возьмите гантели и встаньте прямо
  • Наклоните туловище под углом 45°
  • Начинайте плавно разводить руки в стороны, сводя лопатки к позвоночнику (движение прекращается, когда руки становятся параллельно полу)
  • Плавно опустите гантели
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений

Посмотреть технику выполнения можно в этом видео (хоть и на английском, но визуально более чем понятно)

 

4. Тренировка трапеции с помощью веревки на тренажере

 Очень необычное упражнение для укрепления трапециевидной мышцы, но весьма эффективное.

Техника выполнения:
  • Закрепите в средней или верхней части блочного тренажера специальную веревку или канат (во многих залах они есть)
  • Обеими руками возьмитесь за канат
  • Встаньте, слегка согнув ноги в коленях
  • Отойдите от тренажера на расстояние 1-1,5 метра
  • Начинайте подтягивать веревку параллельно полу по направлению к подбородку так, чтобы лопатки сводились к позвоночнику, а локти постепенно поднимались выше плеч.
  • Плавно верните веревку обратно
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений

 Минус данного упражнения в том, что не все спортивные залы обладают специальным блочным тренажером с возможностью закрепления веревки на уровне живота. Обычно карабины фиксируются вверху или внизу, но из этих положений также можно подтягивать веревку. Важно правильно выполнять технику — сводить лопатки так, чтобы чувствовалась работа трапециевидной мышцы.

Видео о том, как правильно накачать трапецию

(видео) Лучшее упражнение на трапециевидную мышцу для роста

Если у вас когда-либо были проблемы с наращиванием трапециевидной мышцы , вы не сможете дольше работать с большими мышцами.

Чтобы определить, какое упражнение приведет к наибольшему росту мышц, нам сначала нужно посмотреть на функцию мышцы, а затем найти движение, которое может обеспечить сопротивление в его максимально сокращенном положении.

Почему?

Только работая вдоль траектории функции мышцы, можно привести эту мышцу в действительно максимально сжатое положение, и именно в этом положении задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Однако это только ПОТЕНЦИАЛ для стимуляции роста, поскольку большое количество упражнений вызывает резкое падение сопротивления в точке пикового сокращения (PCP) или до нее. В качестве примера представьте себе муху с гантелями для груди - практически отсутствие сопротивления на PCP и упущенная возможность. Тем не менее, Pec Deck может решить эту проблему для нас очень хорошо.

Трапеция выполняет ряд функций, но ее единственная основная функция - подъем и опускание плечевого пояса.

Следовательно, лучшим упражнением трапеции должно быть просто пожимание плечами. Их можно выполнять с гантелями, штангой или, предпочтительно, тросом.

Как многие из вас заметили из моих недавних статей, я стал большим поклонником работы с кабелями. Они обеспечивают плавное сопротивление на протяжении всего повторения и большое сопротивление на PCP.

Инженер (Джермондо), который недавно оставил комментарий в моем блоге, сказал следующее:

«Я инженер и начал думать о графиках изменения натяжения при подъеме на расстояние в разных точках.Конечно, я понятия не имею о том, как устроено человеческое тело, но у Cables гораздо более плавный график, а максимальное напряжение приходится на конец подъема ».

Я не инженер, поэтому было приятно видеть, что кто-то так сформулировал это.

А теперь вернемся к ловушкам. Вот видео, которое я подготовил для вас, демонстрирует Cable Shrugs . Оглядываясь на это, я должен был вложить руки в кадр, но я думаю, что он все еще хорошо показывает движение.


(Пожалуйста, оцените 5 звезд на странице YouTube, если вы нашли это полезным 🙂)

Примечание: когда вы прогрессируете сверх определенного уровня силы, вы можете найти подъемные ремни или крюки, которые помогут вам исключите силу захвата из уравнения и поместите сопротивление на ловушки, где оно должно быть).

* Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на подъеме веса только с помощью трапеций

* Сохраняя плавность движений, поднимите плечи до точки, где дальнейшее поднятие невозможно

* Удерживайте в течение секунды за PCP

* Опускайтесь медленно и под контролем

* Повторяйте до мышечного отказа

Любое разочарование по поводу развития ловушек исчезнет после того, как это движение станет регулярным элементом ваших тренировок!

Сохраняйте мотивацию!

Mark

Упражнения на плечи при мышечном дисбалансе на основе доказательств - [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 сентября Упражнения для плеч при мышечном дисбалансе, основанные на фактах

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Плечо - очень сложный сустав, один из самых сложных в организме человека. Более того, это наиболее подвижный шарнир, а это значит, что в результате ему приходится жертвовать частью своей устойчивости. Крайне важно, чтобы мускулатура и структуры мягких тканей, окружающие плечо, были усилены пуленепробиваемой защитой, чтобы обеспечить ту стабильность, которая необходима плечу для оптимального функционирования. В этой статье мы продемонстрируем и объясним наши любимые упражнения для плеч, основанные на фактических данных. Также будут объяснены принципы биомеханики, кинезиологии и электромиографии, и вы узнаете, как увеличить целевую активацию мышц, улучшить последовательность активации мышц лопатки и бросить вызов стабильности плеч!

Разблокируйте 4 месяца прогрессивных упражнений на плечи на основе доказательств

Дискомфорт в плече? Лопаточное крыло? Проблемы с силой плеч? Проблемы с поднятием тяжестей или выполнение простых повседневных задач? Не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации плеч [P], в которой есть упражнения для плеч, основанные на фактических данных! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плеча!

Функция плечевого пояса: стабильность проксимальных отделов способствует подвижности дистальных отделов

Дисфункция боли в плече и шее - одни из самых частых жалоб как у атлетов, сидящих над головой, так и у рабочего, сидящего за столом.Недавние исследования пролили свет на важность лопаточных мышц при болевой дисфункции в плече и шее. Лопатка служит стабильной основой нашего плеча. Для правильного движения плечевого сустава нам нужна сильная и стабилизированная лопатка. Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов , ребята! Согласно исследованиям, у атлетов над головой чаще задействуются верхние трапециевидные мышцы раньше, чем нижние или средние трапециевидные мышцы (1). Это может привести к временной задержке с точки зрения набора мышц. Из-за этого активность нижних и средних трапециевидных мышц и передней зубчатой ​​мышцы может снижаться на , в то время как активность верхних и средних трапециевидных мышц, малой грудной мышцы и поднимающей лопатки может увеличиваться на . Эта группа дисфункций может привести к уменьшению вращения лопатки вверх, внешнего вращения и наклона кзади - всех специфических движений лопатки, которые необходимы для предотвращения таких вещей, как субакромиальный болевой синдром и тендинопатия вращающей манжеты плеча.

Задняя шейная и грудная мускулатура

На изображении выше показаны некоторые мышцы, расположенные в задней части (спине) нашего тела.Как видите, трапеция - это большая мышца, которая покрывает большую часть нашей спины. Как уже упоминалось ранее, существует верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы. Верхняя трапеция помогает поднять нашу лопатку, тогда как средняя трапеция выполняет втягивание лопатки , а нижняя трапеция опускает нашу лопатку. Понимание того, как правильно задействовать эти мышцы, является важным аспектом реабилитации, а также предотвращения травм плеча!

Что такое силовое сцепление плечевого пояса

Поскольку плечо очень сложное, мы хотим разбить основы термина, известного как силовая связь, и какие из них существуют для этой области тела.Силовое сцепление - это когда две или более мышцы или группы мышц на противоположных сторонах сустава работают вместе, чтобы обеспечить надлежащую стабильность и координацию движений для определенного сегмента сустава (2). Плечо можно представить себе как мяч для гольфа на футболке. Головка плечевой кости (головка плеча) намного больше суставной ямки (суставной впадины), в которой она расположена, отсюда ее способность быть подвижной. Вот почему предел погрешности в отношении координации движений и последовательности выше, чем в других частях тела, а силовое взаимодействие играет большую роль в минимизации этой ошибки! Ниже представлены различные пары сил плечевого пояса.

Силовые пары плеча: манжета дельтовидно-вращательного движения

Эта конкретная пара сил создает наибольшее усилие плеча (2). Когда рука начинает подниматься, более крупная дельтовидная мышца, создающая большую силу, имеет направленную силу на плечевую кость, которая составляет вверх и наружу. Если бы этому движению не препятствовали, это привело бы к перемещению на верхней части плечевой кости, что может привести к защемлению костного выступа, называемого акромионным отростком, потенциально приводящим к боли и травмам!

Этому движению вверх и наружу противодействуют мышцы вращающей манжеты, которые действуют как компрессоров головки плечевой кости , удерживая эту часть кости в центре суставной впадины (впадины плеча) при движении руки.

Силовая муфта манжеты дельтовидной мышцы и ротатора

Силовые пары плеча: передне-задняя вращательная манжета

Как ранее обсуждалось с парой силы манжеты дельтовидно-вращательной манжеты, работа вращающей манжеты заключается в том, чтобы удерживать головку плечевой кости по центру внутри суставной впадины, создавая механизм сжатия . Есть 4 мышцы вращающей манжеты, которые расположены как на передней (передней), так и на задней (задней) стороне плеча. Хорошая аналогия, когда мы думаем о вращающей манжете: она расположена как одеяло, закрывающее плечевой сустав.Если вы хотите узнать больше о вращающей манжете, прочтите нашу запись в блоге ниже!

Анатомия ротаторной манжеты - виды спереди и сзади

В этой статье блога ниже Крейг рассказывает, как оценить травму вращательной манжеты плеча, и рассказывает об отличных упражнениях, которые вы можете выполнять специально для вращательной манжеты!

ЧИТАТЬ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ТРАВМЕ МАНЖЕТЫ РОТОРА

Силовые пары плеча: верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца

Эти мышцы работают друг с другом, чтобы обеспечить правильное вращение плеча вверх .Как указывалось ранее в этой статье, литература показала, что часто верхняя трапеция может стать более гиперактивной у людей , тогда как нижняя трапеция не так активна, что может привести к аномальному движению лопатки. Эта силовая пара передней трапеции и зубчатой ​​мышцы имеет 4 важных действия (2,3):

    • Позволяет вращать лопатку, сохраняя гленоид в оптимальном положении

    • Поддерживает соотношение эффективной длины и натяжения дельтовидной мышцы

    • Предотвращает соударение вращательной манжеты со стороны субакромиальных структур

    • Обеспечивает стабильное основание лопатки, позволяя задействовать плечевые мышцы правильно

Пара трапеций и зубчатых мышц передней силы

Стрелки вверху на этом рисунке иллюстрируют направление, в котором сокращения мышц будут перемещать лопатку .Например, красная стрелка, указывающая вниз по направлению к середине позвоночника, подчеркивает действие нижней трапеции, которая должна сдавливать лопатку, тогда как желтая стрелка демонстрирует вращение вверх, которое происходит из-за действия передней зубчатой ​​мышцы.

Селективная активация мышц

Плечевой сустав, также известный как плечо, настолько интересен анатому, потому что требует хронологического выборочного набора мышц. Как единое целое, различные волокна трапециевидной мышцы должны активироваться в определенное время со сбалансированной парой сил, чтобы помочь перемещать руку в различных направлениях.Работа, хобби, спорт и выполнение повторяющихся движений укрепляют модели движений в мозгу, независимо от того, хорошие это движения или плохие. Измененная мышечная активность и модели задействования могут увеличить нагрузку на структуры, что может вызвать механическую боль или травму (4).

Как это исправить? Тренируя мозг, чтобы научиться новому паттерну движений. Изучение и выполнение выборочных последовательностей активации мышц во время определенных движений - это способ задействовать нервную систему.Здесь мы показываем один способ тренировки мозга с помощью биологической обратной связи. Это устройство для электромиографии, в котором используются поверхностные электроды, расположенные на верхней трапеции. Слушайте различные сигналы, которые Майк дает Крейгу, и слушайте изменения мышечной активности, измеренные устройством биологической обратной связи. Мы понимаем, что не у всех есть эта машина, однако визуальные и тактильные подсказки можно использовать для достижения той же цели. Законное упражнение для плеч, основанное на доказательствах!

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Упражнения для плеч на основе фактов: Шараповас

Мария Шарапова (@mariasharapova), бывшая теннисистка №1 в мире, сделала выдающуюся карьеру.Но прежде чем она достигла этого места №1, ей пришлось бороться с множеством хорошо задокументированных травм плеча, которые помешали ее карьере на раннем этапе. Ходят слухи, что это упражнение, в частности, помогло REHAB и [P] REHAB восстановить здоровье ее плеча, отсюда и правильное название упражнения «Шарапова». Это абсолютный убийца вращающей манжеты, который поражает подостную и малую круглую мышцу изометрически, концентрически и эксцентрично.

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

  • КАК: Начните с обвязывания ленты вокруг запястья.Встаньте вплотную к стене, локти на стене прямо от плеч, ладони смотрят друг на друга. Держите локти согнутыми, создавая напряжение в ленте плечами. Держите одну руку устойчивой, когда вы немного продвигаете другую руку внутрь, вверх и затем наружу, удерживая это напряжение на стене, когда вы выходите. Повторите с другой стороны, поднимаясь и опускаясь.

  • FEEL: Вы должны чувствовать работу мышц плеча.

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не создавайте натяжения браслета запястьем или руками, держите их расслабленными и используйте только плечи.Держите согнутый локоть, даже когда вы двигаетесь вверх и вниз по стене. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед или назад.

Упражнения для плеч на основе фактов: стабилизация лопатки 90/90

Верхняя трапеция может превзойти среднюю и нижнюю ловушки, когда она слишком сильна и гиперактивна. Средняя и нижняя трапеции так же важны во время упражнений над головой для обеспечения оптимальной механики. Что еще более важно, мы должны научиться активировать трапецию как стабилизатор, а не как мобилизатор, во время определенных движений плечевого сустава.

Вот отличное упражнение для плеч, основанное на доказательствах, для увеличения активации средних и нижних мышц-ловушек. Согласно Maenhout et al, 2016, самая высокая активация средней трапециевидной и нижней трапециевидной мышц была обнаружена в упражнениях лежа. Почему так важна тренировка стабилизаторов лопатки при отведении плеча на 90/90 градусов и внешней ротации? Посмотрите, насколько знакома эта позиция; представьте, что кувшин бросает или спортсмен кроссфита выполняет движение над головой.Плечо в этом положении уязвимо из-за риска нестабильности передней / нижней капсулы плечевого сустава. Кроме того, предполагается, что верхняя губа в этом положении слабая. Поэтому мы должны тренировать стабилизаторы лопатки и вращательную манжету, чтобы быть сильными в этом положении!

Не заходите плечами в уши и держите локоть относительно устойчивым с минимальными движениями во время этого упражнения. Примечание: я попытался преувеличить чрезмерное использование верхней ловушки в первом повторении!

Программа реабилитации плеча [P]

Программа реабилитации плечевого сустава [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Упражнения на плечи, основанные на доказательствах: переноски над головой

Любая форма загруженного переноски - всегда полезное упражнение. Это особенно верно для переноски через голову, которая является отличным способом тренировки правильного набора мышц плеча при большой нагрузке.Вам нужна хорошая активация нижней трапециевидной, передней зубчатой ​​и верхней трапециевидной мышцы, чтобы поддерживать стабильную, повернутую вверх лопатку. Не только это, но и способность поддерживать стабильную плечевую кость в положении над головой предъявляет огромные требования к вращающей манжете.

Стоя возьмитесь за гирю и держите ее над головой, слегка согнув локоть. Сохраняйте это положение, идя вперед в течение предписанного количества времени или расстояния. Здесь цель состоит в том, чтобы максимально активировать вращающие устройства лопатки, направленные вверх, чтобы обеспечить стабильную основу при нагрузке на голову.Сигнал, который мне нравится использовать с моими пациентами, - это «направить нижнюю часть лопатки вперед». Я считаю, что это способствует наклону лопатки кзади и внешнему вращению (в дополнение к правильному вращению лопатки вверх). Обеспечьте хорошее пространство между шеей и плечом - отличный способ убедиться, что вы не слишком часто используете верхние ловушки.

Упражнения для плеч на основе фактов: целевые вмешательства на трапециевидные мышцы

Упражнение на внешнее вращение плеча лежа на боку было одним из 4 упражнений на плечо, основанных на фактических данных, которые, как было обнаружено, демонстрируют НАИЛУЧШИЕ коэффициенты активации мышц, при которых активация верхней трапециевидной мышцы минимальна, а активация средней и нижней трапеции максимальна (Cools et al 2007). Положение лежа и на боку снижает активацию верхней ловушки как постуральной мышцы. Когда вы стоите, верхняя ловушка более активна, поскольку работает против силы тяжести. Лежание на животе или на боку устраняет воздействие силы тяжести и может снизить чрезмерную активацию!

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Начните с положения лежа на боку, согнув колени. Согните локоть верхней руки так, чтобы получился изгиб на 90 градусов или буква L. Поддержите голову другой рукой или подушкой.Держите гантель ладонью к животу. Поверните руку вверх и наружу, сохраняя L-образную форму в локте. Ваш большой палец должен быть направлен вверх, когда рука отрывается от вашего живота. Представьте, что стержень проходит от вашего плеча до нижней части локтя, и этот стержень должен оставаться неподвижным. Держите локоть сбоку, когда вы поворачиваете руку вверх и вниз в исходное положение. Важный аспект этого упражнения - не позволять локтю подниматься или отводиться назад, когда вы вращаете гантель вверх.Также не откидывайтесь назад, оставайтесь на боку.

Упражнения для плеч: плиометрические зубчатые отжимания передних зубов

Лопатные мышцы играют огромную роль в контроле и стабилизации движений плеча. Невозможно обратиться к плечу, не коснувшись сначала лопатки. Передняя зубчатая мышца является одной из важных передних мышц лопатки. Крыло лопатки (то есть лопатка SICK) - это состояние, при котором медиальный край лопатки смещается от грудной клетки.Представьте себе, что в состоянии покоя лопатки находятся близко друг к другу, как у птицы с закрытыми крыльями. А теперь представьте, как эти крылья «распахиваются», когда птица летит. Когда люди поднимают руки над головой, лопатки должны отходить друг от друга, а НЕ ребра. Крыло лопатки может быть вызвано проблемой передней стабилизации лопатки из-за проблем с двигательным контролем или мышечной слабости.

Положите бозу на землю синей стороной вверх.Положите руки на мяч на ширине плеч, локти прямые, ноги прямо, пальцы ног упираются в землю. Выполните обычное отжимание и внизу взорвитесь, отталкивая мяч как можно быстрее. Приземлитесь в положении отжимания и повторите.

Чтобы улучшить этот паттерн движений, вы должны выполнять упражнения, которые УЛУЧШАЮТ задействование передних стабилизирующих мышц лопатки, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

По данным Maenhout et al.2016 г., это упражнение для плеч, основанное на фактических данных, увеличивает активность передней зубчатой ​​мышцы в фазе отталкивания назад БОЛЬШЕ, чем в фазе приземления (5). Это отличное упражнение для спортсменов, которые возвращаются в спорт, И для тех, кто в настоящее время занимается.

Упражнения для плеч на основе доказательств: Упражнение на динамическую стабилизацию лопатки

Здесь демонстрируется упражнение на динамическую подвижность и устойчивость для передних мышц лопатки. Важно понимать и осознавать, что это движение отличается от простого движения руки по стене во всех направлениях.Выполняя упражнение, я прилагаю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене и перемещая ползунок. Этот внешний сигнал «толкнуть в стену» задействует переднюю мускулатуру лопатки (например, переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопатки.

Здесь демонстрируется упражнение на динамическую подвижность и устойчивость для передних мышц лопатки. Важно понимать и осознавать, что это движение отличается от простого движения руки по стене во всех направлениях.Выполняя упражнение, я прилагаю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене и перемещая ползунок. Этот внешний сигнал «толкнуть в стену» задействует переднюю мускулатуру лопатки (например, переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопатки. Конкретная последовательность движений лопатки, которую я демонстрирую, выглядит следующим образом:

  • Вытягивание и вращение вверх

  • Вытягивание и вращение вниз + депрессия

  • Вытягивание и вращение вверх + возвышение

  • Таким образом, мы работаем над подвижностью и стабильностью лопаток во всех направлениях!

Важно отметить, что выполнение подобных упражнений с замкнутой цепью (рука на стене) увеличивает активность мышц вращающей манжеты (6).Повышенная активность этих мышц увеличивает динамическую устойчивость плеча во время движений. Помните, что мышцы вращающей манжеты плеча не перемещают! Они берут начало на лопатках и прикрепляются к плечевой кости. Такое анатомическое расположение указывает на то, что особая работа вращающей манжеты заключается в обеспечении динамической стабильности плечевого сустава. Это то, что помогает удерживать головку плечевой кости в пределах суставной ямки при любом движении. Проксимальная стабильность в плече обеспечивает оптимальную подвижность дистальных отделов.

Упражнения на плечи на основе доказательств: пуленепробиваемая [P] реабилитационная разминка

Ваша разминка всегда должна включать в себя подготовку нервной системы и целевых мышц для ваших конкретных упражнений. Это одно из моих любимых движений для разминки плеч!

1) Face-Pull: Это упражнение представляет собой модифицированное движение тяги. Он нацелен на РОМБОИДЫ и, что более важно, СРЕДНИЙ ТРАПЕЗИУС, чтобы получить хорошую активацию. Кроме того, исследования ЭМГ показали, что вытягивание лица имеет одну из самых высоких средних и пиковых ЭМГ-активностей для задних И средних дельтовидных мышц!

2) Внешнее вращение плеча в положении 90/90: в этом упражнении достигается концентрическая, эксцентрическая и изометрическая активация.Это также вызывает то же положение плеч, что и любое движение над головой, такое как жим или рывок. Усиление в этой позиции является ключевым для функционального переноса в кроссфит.

3) Вращение по оси Y с сопротивлением: это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу, верхние и нижние ловушки из-за особого угла руки в лопаточной плоскости.

Заключительные мысли

Прочитав эту статью, вы получили представление о том, как функционирует плечевой пояс, и об отличных упражнениях, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы защитить плечо от пуль! Всегда не забывайте концентрироваться на своей форме с помощью упражнений. Ключ ко многим из этих упражнений - это намеренное движение , что означает сосредоточение вашего ума на том, какие мышцы вы пытаетесь активировать, и сохранение сосредоточенности на этой цели на протяжении всего движения! Поначалу может быть трудно почувствовать или убедиться, что у вас правильная активация определенных мышц, но это нормально! Все это часть процесса моторного обучения. В конечном итоге, чем больше вы практикуете эти упражнения, тем более естественными они станут.

УСТОЙЧИВОСТЬ КРЫШКИ ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНА

Стабильность над головой требует, чтобы несколько движущихся частей тела работали вместе синхронно.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя , чтобы достичь своего истинного потенциала фитнеса. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, исключающего догадки и истинного определения вашего ограничивающего фактора производительности. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Когда и почему имеет значение положение лопатки

Список литературы

  1. Охлаждает AMJ, Struyf F, De Mey K, Maenhout A, Castelein B, Cagnie B.Реабилитация дискинезии лопатки: от офисного работника до элитного спортсмена над головой. Br J Sports Med . 2014. 48 (8): 692–697.
  2. Пейдж, П. (2011). Дисбаланс плечевых мышц и синдром субакромиального импинджмента у спортсменов с надголовником. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6 (1), 51-58.
  3. Фонжеми А., Басс Д. и Ролник С. (1998). Лечение синдрома сдавливания плеча и разрывов вращательной манжеты плеча. Журнал американского семейного врача, 15 (57), 4-я сер., 667-674.
  4. Castelein B, Cools A, Bostyn E, Delemarre J, Lemahieu T., Cagnie B. Анализ ЭМГ-активности лопаточных мышц у пациентов с идиопатической болью в шее: систематический обзор. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015; 25 (2): 371–386.
  5. Maenhout A, Benzoor M, Werin M, Cools A. Активность мышц лопатки в различных плиометрических упражнениях. Дж Электромиогр Кинезиол . 2016; 27: 39–45.
  6. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Восстановление баланса лопатных мышц: какие упражнения прописать? Am J Sports Med .2007. 35 (10): 1744–1751.

Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Упражнения для укрепления шеи - Прямая осанка

Добро пожаловать в мое полное руководство по Упражнения для укрепления шеи при боли в шее !

Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net
  • Страдаете ли вы от боли в шее ?
  • Кажется, лучше не становится?
  • … А может, все еще хуже?

… тогда этот пост для вас!


Цель этой статьи:

Я хотел бы поделиться с вами точными упражнениями для укрепления шеи , которые сработали как для меня, так и для многих моих пациентов, страдающих от боли в шее.
Я уверен, что они тоже могут вам помочь!



Некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть ...

Почему вам нужно делать упражнения на укрепление шеи ?

Я немедленно отвечу: « Почему бы и нет? “…

Единственный способ улучшить состояние вашей шеи - это если вы действительно решите что-то с этим сделать.

Не надо жить с болью!

Боль не нормальная . Это признак того, что ваше тело работает не лучшим образом.

Эти упражнения для укрепления шеи разработаны, чтобы помочь вам устранить факторы, которые могут вызывать боль в шее.

Опасны ли упражнения для укрепления шеи?

Упражнения для укрепления шеи разработаны таким образом, чтобы быть мягкими и безопасными.

Если вы не уверены, стоит ли вам их делать, проконсультируйтесь с вашим местным врачом перед тем, как начать какие-либо упражнения.

Существуют определенные состояния, такие как стеноз шейки матки, ущемление нерва, выпуклость диска, нестабильность, сосудистые проблемы, артрит (и это лишь некоторые из них), , которые могут ухудшиться, если вы переборщите с упражнениями.

Делайте то, на что вы способны, оценивайте, как вы на них реагируете, и при необходимости выполняйте упражнения для укрепления шеи.

Как часто мне нужно их делать?

Мое практическое правило: Делайте их столько раз в течение дня, сколько сможете. ( Я говорю, что чем больше, тем лучше!)

Но в качестве общего правила я бы посоветовал стремиться как минимум к 2 в неделю.

Просто расслабьтесь в первые несколько дней, так как вашей шее может потребоваться время, чтобы привыкнуть к упражнениям для укрепления шеи.


ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Эти упражнения для шеи следует выполнять осторожно и безопасно. Они не должны вызывать резкую боль, головокружение или головную боль. Период.


Я разделил этот раздел на 6 различных уровней сложности .

Убедитесь, что вы можете комфортно выполнять все упражнения, прежде чем переходить к следующему уровню упражнений для укрепления шеи.

Он разработан таким образом, чтобы минимизировать вероятность выполнения упражнения, выходящего за рамки ваших возможностей.

Изображение любезно предоставлено anankkml на FreeDigitalPhotos.net

Уровень 1: Релизы

Перед тем, как начать какое-либо упражнение на укрепление шеи, важно освободить все плотные структуры шеи для уменьшения жесткости.

Любое повышение напряжения может затруднить выполнение упражнений должным образом.

Имейте в виду: Вы найдете определенные места, которые довольно нежны на ощупь. Как правило, вам следует нацеливаться на напряженные мышцы! Держись! Не сдавайся!

[Продолжительность: 10 минут]

a) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Эти мышцы шеи расположены на передней / боковой стороне шеи.

Хотя кажется, что эти мышцы редко бывают теми болезненными точками, на которые жалуются люди, они определенно являются распространенными движущими силами боли в области шеи.

Инструкции:

  • Найдите мышцу с помощью зажимной ручки (расположение см. Выше).
  • Осторожно надавите между большим и указательным пальцами.
  • Отрегулируйте давление соответствующим образом.
  • Двигайтесь вверх и вниз по шее, чтобы покрыть все области.
  • Повторить с другой стороны.
  • Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.
b) Верхняя трапеция / Levator scapulae

Эти мышцы обычно являются основными областями, на которые указывают люди с болью в шее, когда я спрашиваю их «где это болит?» .

Они расположены сзади в области шеи / плеч и часто подвержены перегрузкам.

Инструкции:

  • Приложите давление к области верхней трапеции и поднимающей лопатки.
    • Вы можете использовать массажный мяч, сделать массаж, использовать BodyBackBuddy (на картинке)
  • Потратьте как минимум 1-2 минуты на это с обеих сторон.
c) Субзатылочные области:

Расположенные у основания черепа, эти мышцы обычно на перерабатываются у людей с плохой осанкой (см. Сообщение: Поза с тыльной стороной шеи) .

Эти мышцы обычно ответственны за головные боли.

Инструкции:

  • Лежа, поместите мяч под основание черепа.
  • Слегка надавите на мяч.
  • Двигайте головой, чтобы нацеливаться на различные труднодоступные места.
  • Продолжительность: 1 минута с каждой стороны
d) Мобилизация 1-го ребра

Несколько мышц шеи, прикрепленных к 1-му ребру грудной клетки.

Если 1-е ребро не двигается должным образом, соединительные ткани шеи также не будут двигаться должным образом, что может привести к ригидности / боли / повышенной активности мышц.

Инструкции:

  • Наденьте ремешок на место соединения шеи и плеча. (см. Выше)
  • Плотно потяните ремешок вниз.
  • Наклоните голову в противоположную сторону.
    • Не наклоняйте туловище. Убедитесь, что двигается только ваша голова.
  • Продолжительность: 1 минута в обе стороны.

Уровень 2 : Подвижность

Этот уровень включает упражнения для шеи, которые включают в себя движение шеи при ее обычных движениях.

Это важный шаг, так как получение нормального движения будет началом процесса исцеления.

Помните - двигайтесь как можно дальше без , воспроизводящего боль.

[Продолжительность: <5 минут]

a) Втягивание (подтяжка подбородка)


Примечание: Это исходное положение для всей шеи 2-го уровня. укрепляющие упражнения.

(Это необходимо для того, чтобы не начинать с положения шеи вперед.)


Инструкции:

  • Сидя прямо, аккуратно подтяните подбородок.
    • Также известен как «двойной подбородок» .
  • Обязательно расслабляйте мышцы челюсти и шеи.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.
б) Сгибание / разгибание

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Медленно посмотрите полностью вверх, затем медленно посмотрите полностью вниз.
    • Убедитесь, что ваш подбородок на НЕ выступает вперед на протяжении всего упражнения.
  • Повторить 10 раз.
c) Вращение

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Посмотрите полностью влево / вправо.
    • Убедитесь, что подбородок не высовывается вперед в конце движения.
  • Повторить 10 раз.
d) Боковое сгибание

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Наклоните шею из стороны в сторону.
  • Повторить 10 раз.
e) Круговые движения

Инструкции:

  • Удерживая шею максимально расслабленной, нарисуйте шеей круг.
  • Изменить направление.
  • Двигайте шею только настолько, насколько вам удобно.
  • Повторить 10 раз.

Уровень 3: Растяжка


ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что вы чувствуете растяжку там, где вам предназначено.

Если вы не чувствуете растяжения при выполнении этих упражнений для шеи, то, скорее всего, вы , а не что-нибудь растягиваете!


[Продолжительность: 10-15 минут]

a) Растяжка шеи при сгибании

Инструкции:

  • Сидя прямо, осторожно подтяните подбородок и посмотрите вниз.
  • Положите руку на затылок и надавите вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Повторить 2 раза.
b) Растяжка при боковом сгибании

Инструкции:

  • Сидя прямо, наклоните голову в сторону (ухо к плечу).
  • Положите руку на голову и слегка надавите.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
c) Растяжение Levator scapulae

Инструкции:

  • Сидя прямо, смотрите на подмышку.
  • Положите руку на затылок и надавите вниз в направлении подмышек.
  • Чтобы увеличить растяжку, опустите нижнюю руку к полу, чтобы прижать плечо.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку / сзади.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
d) Растяжка шеи спереди

Инструкции:

  • Сидя прямо, посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
  • Положите руку на ключицу на противоположной стороне, на которую вы повернулись.
  • Потяните кожу на ключице вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение передней / боковой части шеи.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
e) Вращение с избыточным давлением

Инструкции:

  • Сидя прямо, поверните голову в сторону.
  • Положите руку на голову и надавите.
  • Удерживайте 3 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Альтернативные стороны.
f) Втягивание с избыточным давлением

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок.
  • Положите руки на подбородок и надавите вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Повторить 3 раза.

Уровень 4: Укрепляйте глубокие сгибатели шеи!


Это упражнение предназначено для укрепления мышц, которые отвечают за установку головы и шеи в правильное положение .


[Продолжительность: 10 минут]

a) Втягивание с активацией глубоких сгибателей шеи (лежа)

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок.
    • «Сделай двойной подбородок».
  • Держа подбородок втянутым, осторожно кивните и прижмите подбородок к груди.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Повторите 10 раз / 2-3 подхода
  • Убедитесь, что мышцы шеи расслаблены, насколько это возможно.
б) Втягивание с активацией глубокого сгибателя шеи (прогрессия)

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок и удерживайте его.
  • Осторожно оторвите голову от пола.
    • При необходимости вы можете помочь вам руками.
    • Удерживайте 3-5 секунд.
  • Держа подбородок втянутым, медленно опустите голову на пол.
  • Повторить 10 раз / 2-3 подхода
  • Убедитесь, что мышцы шеи расслаблены, насколько это возможно.


Уровень 5:
Упражнения для укрепления шеи


Упражнения для шеи уровня 1–4 - пустая трата, если у вас нет силы / выносливости для поддержания правильного положения шеи.

Дополнительно - Сильные мускулы позволят шее выдерживать гораздо большие нагрузки и стрессы.


[Продолжительность: 10 минут]

Изометрический

a) Вращение

Инструкции:

  • Сидя прямо, положите ладонь на голову.
  • Осторожно поверните голову в руку.
    • Сопоставьте силу своей руки.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.
б) Боковое сгибание

Инструкции:

  • Сидя прямо, положите ладонь на голову.
  • Осторожно наклоните голову в руку.
    • Сопоставьте силу своей руки.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.

Динамические движения

c) Втягивание

Инструкции:

  • Лягте на живот.
  • Поддержите лоб свернутым полотенцем.
  • Осторожно прижмите подбородок, чтобы слегка приподнять лоб от полотенца.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.
d ) Удлинение против силы тяжести

Инструкции:

  • Лягте на скамейку лицом вниз, склонив голову набок.
  • Держа подбородок втянутым, поднимите голову до горизонтального положения.
  • Удерживайте 5-10 секунд.
  • Повторить 10 раз.
e) Боковое сгибание против силы тяжести

Инструкции:

  • Удобно лягте на бок, опираясь на голову подушкой.
  • Осторожно приподнимите головку подушки.
  • Удерживайте 3-5 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.

Уровень 6: Исправление осанки (большая картина)

Этот уровень включает в себя устранение боли в шее и ее более полное лечение комплексно .

Поскольку все структуры вашего тела так или иначе связаны друг с другом, все они влияют друг на друга.

Знаете ли вы: Источником боли в шее на самом деле могут быть структуры, даже не расположенные в шее.

… Подождите, что? Смущенный? Позвольте этому осознать на секунду…

Что это значит для вас?

Это означает, что если вы обнаружите, что эти упражнения для шеи не вылечили боль в шее, вам нужно будет поискать других областей вашей осанки, которые могут вызывать ваши проблемы.

Вы можете выполнять все эти ценные упражнения на укрепление шеи … и они, безусловно, подойдут для большинства, но, возможно, некоторым из вас, возможно, придется поискать генератор боли немного глубже.

… Но - вот почему этот сайт существует!

Я хотел бы предложить вам другие решения, о которых вы, возможно, еще не думали!

Чтобы начать исправлять осанку, посмотрите другие сообщения в блоге:


Понравилось то, что вы читаете? : получайте больше подобных сообщений в блогах, присоединившись к нашему списку рассылки!

[newsman-form id = ’4 ′ по горизонтали]


Пожалуйста, не стесняйтесь задать мне вопрос в разделе комментариев, если вы в чем-то не уверены!

Я более чем рад помочь.

Упражнения со сдавлением плеча, которые вы можете выполнять дома (долгосрочное лечение)

Синдром соударения плеча (он же синдром субакромиального соударения) - одна из наиболее частых причин боли в плече, приводящей к потере диапазона движений и функций. Те, у кого есть ущемление плеча, обычно жалуются на боль, усиливающуюся при лежании на болезненном плече и / или при достижении руки над головой. [1] [2]

Обычные повседневные занятия, такие как расчесывание волос, принятие душа или залезание в шкаф, могут стать болезненными.Также можно отметить общую потерю силы. [1]

Хорошая новость заключается в том, что с помощью простых упражнений для плеч , представленных ниже, вы можете облегчить боль. Сначала давайте обсудим это условие еще немного.

Удар плеча - это общий термин, используемый для описания раздражения или повреждения структур плеча и субакромиального пространства. Некоторые примеры включают, но не ограничиваются ими, тендиноз вращательной манжеты (раздражение соединения мышцы с костью), разрывы вращающей манжеты (частичный или полный разрыв соединения мышцы с костью) и бурсит (воспаление заполненных жидкостью мешочков, которые окружают плечо).[1] [2]

См. Изображение ниже для иллюстрации субакромиального пространства:

Каковы основные причины ущемления плеча?

  • Измененные модели движений плеча, которые могут быть связаны с дисбалансом, слабостью или напряжением мышц, участвующих в движении плеча. [2]
  • Плохая осанка. [2]
  • Чрезмерное использование. [2]
  • Повторяющиеся движения над головой, такие как игра в гольф, метание, ракетки, плавание и частые движения над головой или подъем.[3]
  • Острая травма плеча (или травма). [3]
  • Дегенерация суставов плеча, вызывающая образование остеофитов - это костные фрагменты, вызывающие сужение пространства. [3]
  • Костные аномалии акромиона, сужающие субакромиальное пространство. [2]

Самопроверка на удар в плече:

Это очень похоже на хорошо известный тест Хокинса Кеннеди на удар плеча, но вы можете выполнить его самостоятельно.

Инструкции по самопроверке:

1. Возьмите руку с пораженной стороны и положите на противоположное плечо (плечо без боли). Ваш локоть должен быть согнут и опущен к груди.

2. Теперь попробуйте поднять локоть вверх, к лицу.

3. Если это вызывает боль, это говорит о том, что причиной ваших проблем может быть поражение плеча.

Как исправить соударение плеча?

Обледенение + самомассаж + упражнения

ПЕРВЫЙ, начните с обледенения (чтобы уменьшить воспаление)

Лед можно наносить с помощью пакета холода, льда или массажа ледяной чашкой.Лед успокаивает воспаление в этой области. В этом также могут помочь безрецептурные НПВП. [1] Всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам НПВП.

ВТОРОЙ, Самомассаж мячом для немедленного облегчения боли. [2]

• Области самомассажа включают: двуглавую мышцу, дельтовидные мышцы (которые лежат на передней, боковой и задней сторонах плеча) и грудные мышцы (грудные мышцы). Если вы новичок в этом, начните с теннисного мяча, поскольку он немного мягкий.Если вы более продвинуты, переходите к более твердому мячу, например, мячу для лакросса или замороженному софтболу.

• Осторожно: избегайте катания массажного мяча по костным точкам плеча, где находятся воспаленные сухожилия.

Некоторые зоны для массажа показаны на изображениях ниже:

ТРЕТЬЕ, 5 упражнений на соударение плеча [2]

Одна из самых недооцененных причин боли в плече - это жесткие, напряженные и перегруженные сухожилия мускулатуры верхней части тела.Поэтому, успокоив боль (как мы делали выше), попробуйте следующие упражнения:

1. Растяжка дверного проема (растяжка груди)


Растяжка дверного проема поможет расслабить область груди и плеч.
Как это сделать:
- Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
- Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
- Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 2: Вариант разгибания грудной клетки 1

Исследования показали, что те, у кого есть ущемление плеча и разгибание грудной клетки, добились лучших результатов в восстановлении по сравнению с теми, кто этого не сделал. Так что всегда хорошее начало для добавления диапазона, прежде чем мы его загрузим.

Как это сделать:
- Используйте рулон из поролона или свернутый коврик для йоги.
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, так, чтобы поролон валил прямо под лопатками.
- Заведите руки за голову и выполните «J-образную петлю», вытягивая грудной отдел позвоночника над валиком из пеноматериала.
- Удерживайте 5-10 секунд и повторите 10 раз.

Упражнение № 3: Укрепление мышц вращающей манжеты

Одной из основных причин соударения плеча являются слабые мышцы вращающей манжеты плеча, поэтому мы хотим сосредоточиться в первую очередь на их укреплении, чтобы переучить тело, как правильно двигать плечом.

Как это сделать:
- Начните стоять у стены, локти сбоку и ладонями вверх, держа ленту сопротивления.
- Сожмите лопатки вместе и разведите ленту в стороны, вращая плечи наружу.
- Держите предплечья втянутыми все время, это означает, что между локтем и телом не должно быть большого пространства.
- Сделайте 10 повторений и сделайте 3 подхода.

Упражнение № 4: Подъем кобры на полу


Это упражнение предназначено для укрепления средних и нижних трапециевидных мышц, что поможет вам поддерживать хорошую осанку.

Как это сделать:
- Лягте лицом вниз, положив ладони на пол ладонями вниз.
- Медленно вращайте руками наружу и поднимайте их от пола.
- Сожмите лопатки и удерживайте 1-2 секунды.
- Повторить 10 раз и сделать 3 подхода.

Упражнение 5: Стенные ангелы


Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, а также раскрывает грудь.

Как это сделать:
- Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы руки были направлены к вашей голове, и попробуйте прижаться предплечьями к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, не сдавайтесь!) .
- Медленно двигайте руками вверх к голове, а затем обратно вниз по стене, сжимая лопатки вместе.
- Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 3 подходов по 10 повторений.

Надеемся, вам понравились эти упражнения с ударом плеча, и что они вам подойдут.

Видео - Лечение сдавливания плеча:

По теме:
Упражнения на округлые плечи
Причины плохой осанки
Растяжение верхней части спины
Как избавиться от боли в шее

Источники:

[1] Кестер М., Джордж М., Кун Дж. Синдром соударения плеча. Am J Med. 2005; 118 (5): 452-455. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2005.01.040

[2] МакКлюр П., Биалкер Дж., Нефф Н., Уильямс Дж., Кардуна А. Функция плеча и трехмерная кинематика у людей с синдромом соударения плеча до и после 6-недельной программы упражнений.Phys Ther. 2004; 84 (9): 832-848. DOI: 10.1093 / ptj / 84.9.832

[3] Хан Й., Надь М., Малал Дж., Васим М. Болезненное плечо: синдром соударения плеча. Откройте Orthop J. 2013; 7 (1): 347-351. DOI: 10.2174 / 1874325001307010347

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера при Университете Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После окончания университета она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни.”

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *