Упражнения для верхней части грудных мышц: Тренировка верхней части груди. • Bodybuilding & Fitness

Содержание

Тренировка верхней части груди. • Bodybuilding & Fitness

Боритесь за создание мощных грудных мышц? Упростите свою тренировку и сместите акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите развить мощные, толстые и симметрично развитые мышцы грудины, то вам нужно начинать её проработку с верхней её части, изменив угол наклона скамьи. Другими словами, отдайте приоритет верхнему отделу груди.

Хотя грудной пласт – это одна сплошная мышца и нагрузка во время тренировки идёт по всей её площади, тем не менее все зависит от мест прикрепления грудной мышцы. В связи с этим и меняется угол под которым будет идти нагрузка на пекторальные мышцы. Отставание в развитие верхней части груди можно встретить довольно часто, имейте это ввиду.

Если вам понравится объём этой тренировки сам по себе, используйте её в качестве основного плана проработки груди. Если же предпочитаете делать больше работы, начните с этой тренировки и добавьте в конце одно или два других упражнения по вашему выбору, которые дадут нагрузку на мышцы груди под другим углом.

Тренировка верхней части груди.
  1. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим в Смите лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  3. Отжимания от пола с поднятыми ногами – 3 подхода до отказа.

Советы по технике.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Установите спинку регулируемой скамьи под наклон 30 гр. не выше. Это поможет вам сосредоточиться на работе верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда опускаете вес сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Продолжайте движение на вдохе медленно и подконтрольно до тех пор, пока ваши ладони не будут обращены вверх, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

После секундной паузы в нижней части амплитуды, на выдохе сведите гантели в верхней точке, при этом сильно напрягите мышцы груди, дав им дополнительное пиковое сокращение. Не позволяйте гантелям касаться друг друга, оставьте между ними небольшой зазор.

После выполнения всех повторений поставьте гантели на пол и отдохните 45 секунд пред следующим подходом.

Жим в Смите лёжа на наклонной скамье.

Машина Смита помогает максимизировать проработку верхней части груди, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому можете более подчеркнуть правильную форму выполнения жима, как «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении, где вы не должны пожимать плечами выше своих ушей, а грудная клетка должна быть выставлена вперёд.

Установите скамью под стандартный 45-градусный угол. Когда опускаете гриф, остановите его в паре сантиметров от груди. Пауза. Это удержит напряжение в мышцах груди и не допустит импульсивного движения (отскока).

После паузы выжмите вес в исходную точку и в верхней части амплитуды напрягите мышцы груди для дополнительного пикового сокращения. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, в работу включатся трицепсы, чего вам не нужно. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Отжимания — это движения которое охватывает всю площадь грудных мышц, но подъём ног сдвигает фокус нагрузки на верхние их участки, как при работе на скамье под наклоном. Поставьте руки шире, чем ширина плеч, чтобы добавить большую интенсивность в это упражнение. Ноги поставьте на скамью или тумбу.

Как только вы достигнете полного отказа опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Как только снова дойдёте до отказа, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. Вы, вероятно, не сможете выполнить столько же повторений в последующих подходах, но упорно работайте над тем, чтобы выполнить столько же и уровнять счёт.

Если вам нужен больший диапазон движения или вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, используйте гантели или специальные ручки для отжиманий.

Читайте также:

Комплекс упражнений для всех частей грудных мышц

Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. Из наших познаний в анатомии, мы знаем, что грудь состоит из большой грудной мышцы (ключичная, грудино-реберная, брюшная), малой грудной мышцы и передней зубчатой. Перед тем, как приступить к тренировке, я рекомендую ознакомиться с анатомией грудных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

План действий

Начинать тренировку, следует, конечно, с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Сначала выполняем качественную разминку с легким весом - это нагонит кровь в мышцы и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.

После жима на горизонтальной скамье, переходим на наклонную и прорабатываем верхнюю часть груди. Хочу заметить, что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верха груди и при этом имели мощную среднюю часть - складывалось впечатление, что грудь у них просто обвисла.

Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи. Допустим, одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, чтобы технически правильно выполнить 4 подхода по 10 повторений.

После прокачки верхней части груди, следует уделить внимание нижней. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях. Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.

И наконец последнее, но самое важное - отжимания от пола. Я считаю что именно отжимания от пола являются самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться) при этом амплитуда намного больше.

Руки я ставлю так, как мне удобно, и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.

Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки.

Итак, комплекс упражнений

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 10 повторений (+1 подход с весом на штанге минус 30%).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях - 3 подхода по 15 повторений с дополнительным весом (+1 подход без дополнительного отягощения на максимум повторений).
  4. Отжимания от пола - 3 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
  5. Растяжка грудных мышц - 3-5 минут.

Статью подготовил Александр Рева - эксперт JustSport.info, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа.

Техника выполнения упражнений

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

  1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

  1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — Fit4gym.ru

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов. И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой. Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

 

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

 

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье 3 8 2-3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» 3 10-12 1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках 3 12-15 1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Упражнения на грудь ➔ Как накачать грудные мышцы мужчинам и девушкам

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Профессиональные упражнения и тренировки для груди в домашних условиях

Если вы из-за пандемии или по другим причинам не можете сейчас посещать тренажерный зал, ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Возможно, отжимания не такие сексуальные, как жим гантелей и штанги для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжиманий, если вы знаете только один способ их выполнения, то есть способ, которому вы научились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно.

Но сейчас вы узнаете несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые снова вызовут у вас уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Для тех, у кого есть пара гантелей, припасена ещё и тренировка груди для более изолированной раскачки.

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. В исследовании 2021 года 160 женщин по фотографиям оценили мужчин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательных с физической точки зрения.

Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, более способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, но женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, и она выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела.

Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций: от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.

Как накачать грудные мышцы без утяжеления?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многими вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки. Чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы.

Отжимания можно усложнить, добавив вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно, чего они не могут сделать, опираясь на скамью при жиме лежа. И это обеспечивает дополнительную стабильность, поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим.

Большинство тяжелоатлетов в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемые упражнения с замкнутой цепочкой. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Для этого требуется больше мышц всего тела, чтобы обеспечить стабильность во время движения.

Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают всё это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног. Это также подействует на них так, как при движениях в повседневной жизни и в спорте.

Вам редко или вообще никогда не приходится сталкивать что-то тяжелое с груди в положении лежа на спине на земле, но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этой ситуации.

В конечном итоге исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или приблизитесь к нему).

В исследовании 2021 года, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового прироста мышц через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжимания с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса.

Между тем, исследование 2021 года показало, что люди, выполняющие упражнения с собственным весом, улучшили состав тела сопоставимо с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями. Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят ростом.

Упражнения и программы тренировок на грудные мышцы

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как можно прокачать мышцы груди дома.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для грудных мышц. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

  • Жимы — выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
  • Разводки — выполняются с гантелями и в кроссовере.
Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

  • Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
  • Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Читaйтe тaкжe: Отжимания на брусьях

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода — осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого — придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки. Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы. Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье3х10-12
Сведение рук в тренажере либо кроссовер3х8-10
Вариант Б
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3х8-12
Отжимания на брусьях на грудь3х10-12
Отжимания от пола100 раз

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Программа тренировок грудных мышц гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений на грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье3-4х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье3-4х10-12
Пуловер с гантелью3-4х10-12
Отжимания от пола100 раз

Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

В случае наличии желания мышцы груди можно накачать и дома. Однако необходимо учитывать, что в спортзале, особенно при условии наблюдения инструктора с соответствующим опытом, тренировки становятся эффективнее. Одним из наиболее результативных упражнений на грудные мышцы дома являются отжимания.

Отжимания от пола

Наиболее простое и самое универсальное упражнение, которое доступно для каждого, кто только начал развивать своё тело — обыкновенные отжимания. При внимательном рассмотрении самого механизма отжиманий можно увидеть, что они представляют собой оригинальный жим лежа.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Аналогично множеству других видов упражнений отжимания имеют различные вариации, использование которых позволяет создавать нагрузку на разные группы мышц груди.

Во время отжиманий задействуются мышцы рук, благодаря чему обеспечивается равномерное развитие мышц верхней части тела. При этом активно действуют мышцы пресса, что оказывает положительное воздействие на весь организм. Меньше задействуются мышцы ног, однако они также испытывают некоторую нагрузку.

Отжимания от стульев

Следующая разновидность отжимания — отжимание на двух табуретах, которые устанавливают на ширине плеч. Исходное положение как при обыкновенном отжимании.

Главное отличие — при этом виде отжиманий повышается глубина, на которую опускается тело. Во время отжиманий от стульев увеличивается амплитуда движений, а грудь растягивается более полноценно. Задействуется каждое волокно из числа тех, что мало задействованы в выполнении иных видов упражнений.

Это упражнение подразумевает работу с отягощением. Как дополнительный груз может использоваться рюкзак, наполненный книжками.

Узкие отжимания

Они отличаются от обыкновенных отжиманий шириной постановки рук. При выполнении узких отжиманий руки устанавливаются так, чтобы пальцы обеих рук направлялись во внутрь и касались друг друга. Во время опускания необходимо, чтобы грудь касалась рук. В такой позиции выдерживайте секундную паузу. Во время выполнения данного упражнения нужно уделить максимальное внимание прямому положению спины.

Движения совершать без рывков, дышать равномерно, не делая задержек дыхания.

Отжимания с переносом центра тяжести

Следует принять упор лёжа, при этом дистанция от одной руки до другой должна превышать ширину плеч на один кулак. Спину нужно держать прямо, ноги удерживать на уровне плеч, чтобы обеспечить стойкое положение. Следует перенести вес на одну из рук таким образом, чтобы мышца груди находилась над ладонью. Руки сгибаются в локтях так, чтобы они касались груди. На выдохе следует отжаться. Затем вес переносится на другую руку с повторением этого действия.

Это упражнение позволяет создать отдельную нагрузку от веса собственного тела на две половины груди по очереди, вследствие чего мышцы груди задействуются уже по-другому.

Касательно всех видов отжиманий! Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Программа тренировок на грудные мышцы в домашних условиях

При выполнении комплекса отжиманий различных видов каждое из них подразумевает активность различных участков мышц груди и разные степени нагрузки, что довольно проблематично, когда выполняется какой-то один определённый вид отжиманий. Обычно тренировочная программа отжиманий подразумевает выполнение максимального количества повторений.

Каждый отдельный вид отжиманий выполняется в 3-4 подхода. Между подходами перерыв на 2 минуты, перерыв между упражнениями устраивается в 2-3 минуты. Проводят такую тренировку груди один-два раза в неделю. Это зависит от индивидуальных способностей к восстановлению.

Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.

Аксиома «железного» спорта состоит в том, что запуск механизма роста мышц требует систематического повышения тренировочного веса.

Домашние упражнения и тренировки для груди с отягощениями и без

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные американским тренером Ларри Мэлоуни (@luminary_larry). Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что к лету ваш пресс будет таким же выдающимся, как и грудь. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела — это подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями.

Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.

Зато есть гарантия того, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и чувствительными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутиной, для выполнения которой требуется менее 15 минут.

Указания: выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше).

После этого отдохните 2 минуты и повторите цикл 4 раунда. Если не указано иное, сделайте 10 повторений для каждого упражнения в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

Отжимание Скорпиона

Шаг 1. Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело назад, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

Перекрестный Альпинист

Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда оно поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

Отжимание Аллигатора

Шаг 1. Примите позу для отжиманий и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

Боковой Альпинист

Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.

Шаг 1. Примите позу отжимания, одно колено согните под 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги, подставив правое колено под грудь. Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, оставаясь налегке. Старайтесь не скручивать плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

Отжимания Зверя

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и подтолкните бедра к пяткам, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание. Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позицию зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

Тренировка груди с лёгкими гантелями

Жим и отжимания в положении тазобедренного мостика — одни из самых крутых упражнений. Оказывается, жим и зависание бедер в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной.

Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы используете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толчки, метание, удары кулаком и т.).

Упражнения, которые следуют за движениями тренировки похожи на те, что вы делаете на полу, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимы, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и «мухи» сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B), как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B. Отдохните 2–3 минуты, а затем повторяйте пару до тех пор, пока не закончите все подходы. Выполняются для каждого упражнения.

Если вам доступны только очень легкие веса, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений. В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1А. Жим

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни рядом с ягодицами и поднимите таз перпендикулярно полу. Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы двигаетесь через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Сохраняя положение, напрягая ягодицы и корпус, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов по бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B. Отжимания с поочередным жимом рук

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой. Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A. «Муха»

Шаг 1. Примите положение мостика, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки по дуге (сохраняйте небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола. Теперь обхватите руками грудь и сжимайте грудные мышцы.

2B. Одновременный подъем рук

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, сжимая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее). Верните вес на грудь.

3A. Одновременный жим рук

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса на грудь, а затем снова нажимая на них.

3B Упражнение для трицепса

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

4A. «Муха» в обратную сторону

Шаг 1. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении флай, но держите их ближе к бокам. Когда трицепсы коснутся пола, поднимите вес как бы для объятий.

4B.Жим хватом снизу

Шаг 1. Из положения моста, положив ладони к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гантели.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю

Данная программа представляет собой чередование дней базовых и изолирующих упражнений на грудные мышцы.

В первый день:

  1. жим штанги в положении лежа на скамье без уклона. 3х8;
  2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
  3. жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 2х15;
  4. разведение рук с гантелями – 3х15.

Второй день:

  1. жим гантелей в положении сидя. 3 раза по 12 повторов;
  2. заведение гантелей за голову лежа – 4х15;
  3. отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
  4. планка 1,5-2 минуты.

День третий:

  1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
  2. разведение гантелей на наклонной скамье. 4х12;
  3. сведение рук в тренажере – 3х12;
  4. отжимания на брусьях – 4 подхода до полного отказа.

День четвертый:

  1. отжимания на брусьях – 4 подхода, 15 раз;
  2. отжимания – на платформе или обычные – 4 подхода, 15 раз;
  3. пуловер гантели за голову – 3 раза, 12 повторов;

  4. планка – 1,5-2 минуты.

Альтернативные упражнения для груди при травме

Тренировке груди часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также оно наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вас.

Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Остановив диапазон движений на 2,5 см над грудью, вы избежите дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример. В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи.

Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше, и вы вернетесь к жиму во всем диапазоне, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо.

Еще одна стратегия тренировок против травм—- выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы.

Примером этого может быть жим на сжатие, при котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это как если бы вы обнимали гирю, пока нажимаете на нее.

Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в своих грудных мышцах, полностью их истощит.

Интересно, что не всегда нужно спасать только плечи, когда вы тренируете грудь. Спросите любого, кто часто делает жим лежа, что чувствует его/ее поясница, и вы услышите стон. Это потому что жим может вызывать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений.

Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать проблемы с поясницей. Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Так вы не только снимаете нагрузку со спины, но и задействуете больше мышц, увеличивая функциональность. В последующих тренировках используются жим с пола, «муха» (флай) с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Как накачать мощные грудные мышцы

02 Декабрь 2017 Здоровье и спорт

Как накачать мощные грудные мышцы

Вас интересует ответ на вопрос "как накачать грудную клетку?" - Ниже мы ответим на все ваши вопросы. Грудные мышцы одни из самых крупных в организме, поэтому наращивать их нужно равномерно, нельзя начинать тренировку с больших нагрузок. Занятия должны быть по принципу "от меньшего к большему" , то есть постепенно увеличивая нагрузку.

Анатомия грудных мышц

Известно что грудные мышцы не могут работать в одиночку. При упражнениях на грудных мышцах работают и мышцы пресса и рук.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола — Одно из важнейших упражнений в анатомии мышц груди. Очень важно уметь правильно отжиматься и чувствовать мышцы при упражнениях.

2. Отжимания на брусьях — Упражнения для комплексной проработки верхней части корпуса и нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — толчкообразным.

3. Жим штанги лежа — При выполнении жима лежа важно соблюдать данные правила:

  • Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения,
  • Поднимайте штангу вверх, задержитесь на 3-4 секунды и опускайте,
  • Не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди.

4. Разведение гантелей лёжа — это прежде всего работа с формой груди. Не спешите увеличивать вес гантелей, в первую очередь вы должны чувствовать свои мышцы в работе.

Важно:

  • Не опускайте локти слишком низко.
  • Не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30градусов) — при таком жиме, нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам.

  • При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола.
  • Следите чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Пример программы по развитию грудных мышц, вы можете использовать любую, и даже разработать свою программу.

  • Отжимания от пола - 2 подхода до упора.
  • Отжимания на брусьях - два-три подхода, до упора.
  • Жим штанги лежа - 4 подхода по 5-10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 5-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, это убережёт ваши мышцы от растяжений и других травм.

Ищите больше на наших официальных группах в сокс сетях - VK и FB.

Лучшие упражнения для верхней части груди | Exercise.co.uk

Когда дело доходит до упражнений для груди, многие люди сразу же стремятся получить как можно большую грудную клетку. Обычно это означает выполнение типичных упражнений с тяжелым весом. Но на самом деле грудная группа намного больше, и большая часть ее находится в верхней части груди.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.


Как тренировать верхнюю часть груди

Ваша грудь состоит из нескольких различных областей, и для достижения максимальных результатов вам необходимо тренировать их все.Заброшенная зона - это верхняя часть груди. По какой-то причине кажется, что средние и нижние области грудной клетки привлекают огромное внимание и усилия. Это не обязательно лучший способ для развития, и хорошая тренировка верхней части груди - это всегда хороший вызов.

В свете этого мы составили список самых сложных упражнений для верхней части груди. Эти упражнения помогут нарастить грудь в целом. Ваша эффективность в других упражнениях также должна значительно повыситься.

Жим от груди на наклонной скамье

Сначала жим от груди на наклонной скамье.Это многофункциональное упражнение для груди. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу. Вы можете выполнить это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Прежде чем сделать выбор, помните, что ваша стабилизация и использование поддерживающих мышц будут разными.

Как это сделать

Лягте спиной на силовую скамью с оборудованием в руке. Начните с захвата груза сверху, расположив руки перед собой, образуя прямой угол в локтях.Толкайтесь вперед, сосредотачиваясь на груди, чтобы добиться максимального сокращения.

Убедитесь, что ваши грудные мышцы плотно сжаты вверху, прежде чем опускать вес обратно вниз. Убедитесь, что вы не опускаете руки слишком низко при опускании, снова останавливаясь, чтобы образовать прямой угол в локтях.

Жим лежа обратным хватом

Возвращаясь к плоской скамье, есть и другие способы проработать верхнюю часть груди. Одно из них - использование жима от груди со штангой обратным хватом. Изменение хватки в жиме лежа значительно снижает нагрузку на плечи и требует больше работы верхней части груди и трицепсов.Это делает его идеальным упражнением для верхней части груди для изменения мышц без излишней дополнительной работы.

Как это сделать

Здесь выполняется та же техника, что и в упражнении выше, но с ровной скамьей и противоположным хватом. На этот раз возьмитесь за оборудование нижним хватом и снова вытяните руки до полного сжатия груди. Затем снова опустите руки под прямым углом.

Висячие мухи от низкого до высокого

Наклон в этом упражнении не зависит от экипировки или положения тела.Напротив, это фактическое движение самого сопротивления. Когда вы поднимаете вес вверх, ваша верхняя часть груди сильно сокращается, а это то, что нам нужно. Кабельные упражнения всегда хороши, чтобы все перемешать.

Они более безопасны, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска чрезмерного растяжения, вызванного силой тяжести, вытягивающей веса ниже, чем вы могли рассчитывать. Это также позволяет вам намного сильнее воздействовать на грудную группу.

Как это сделать

Если начать с места и установить шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение, вы готовы. Возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно сожмите и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Отжимания с упором

Наконец, нельзя забывать об одном из лучших упражнений на верхнюю часть груди. Лучше всего то, что вам не потребуется никакого специального оборудования. Поднимая ступни над остальным телом, вы создаете обратный наклон и делаете то же движение, что и на наклонной скамье.

Разница в том, что вы выполняете гораздо более естественные и сбалансированные движения только с собственным весом. Таким образом вы уменьшите нагрузку на суставы и не будете так сильно полагаться на балансировку веса. Это еще один отличный способ повысить производительность и прогресс даже из дома.

Как это сделать

Отжимание на наклонной поверхности следует той же механике, что и стандартное отжимание, но с поднятыми ногами и руками на полу. Опуститесь на пол и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Вот и все, что нужно сделать! Это просто, но эффективно.

Эти упражнения отлично подходят для тренировки верхней части груди. Не пренебрегайте также нижней частью груди и обязательно растягивайтесь перед тренировкой.


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

6 способов улучшить верхнюю часть груди и увеличить грудь

Многим лифтерам нужны большие сундуки. Но в своем стремлении к увеличению и толщине грудных мышц они фактически игнорируют верхнюю часть груди. Конечно, традиционный жим лежа и разведение гантелей достаточно эффективны для увеличения общей массы груди, потому что вы можете справиться с большим весом.Но если вы хотите получить законченный, безупречный вид, то специальная работа над грудными клетками должна быть частью вашей программы.

Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, является большим сторонником сбалансированной тренировки грудных мышц. И хотя он признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ улучшить верхнюю часть груди - это атаковать ее с такой же свирепостью, как и другие части тела.

Вот шесть основных советов Шлиеркампа по увеличению верхней части груди.

Лучшая тренировка груди за 10 минут >>>

1. Всегда начинайте с наклона

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их - всегда начинать с наклонных движений», - говорит Шлиеркамп. Сделать это можно со штангой, гантелями или тренажером Смита. Начиная с наклонных движений, эти недостаточно используемые волокна будут свежими в начале тренировки, что позволит вам перенести максимальный вес, чтобы вызвать рост.Оттуда вы можете перейти к флетовым движениям и отклонениям, где вы, вероятно, естественным образом сильнее.

Лучшая 30-минутная тренировка с гантелями для груди >>>

2. Попробуйте Power Pressing

Думайте об этом, как о становой тяге. В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или инерции, вытягивая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощь за счет положительной части движения.Силовые прессы - та же идея.

«Используя тренажер Смита или силовую раму, установите предохранители так, чтобы они допускали только частичный диапазон движений», - говорит он. «Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью осесть, прежде чем сильно надавить на нее до конца движения».

По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

3. Используйте гантели

«Использование гантелей даст вам совершенно иное напряжение и диапазон движений, чем штанга», - говорит Шлиеркамп.«Убедитесь, что вы не будете постоянно использовать штангу на уклонах или под любым из углов, если на то пошло».

Лучшая 30-минутная тренировка с гантелями для груди >>>

4. Настройте свой Flyes

Подъем гантелей на наклонной скамье отлично подходит не только для увеличения массы верхней части груди, но и для «запечатления» некоторых деталей в вашей мускулатуре. Шлиеркамп делает вариацию, в которой его ладони остаются пронаированными (ладонями в сторону) на протяжении всего движения.Эта версия включает в себя передние дельты немного больше, но, по словам Шлиеркампа, «если смотреть ладонью вперед, это дает вам еще большее напряжение в верхней части груди и растягивает верхнюю часть груди».

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек >>>

5. Оставайтесь высоко на палубе для рук

Грудная дека и аналогичные тренажеры для летания позволяют вам по-настоящему бомбардировать внутреннюю часть груди и отлично растянуть весь грудной комплекс.Шлиеркамп рекомендует держать локти высоко и параллельно полу, что позволяет задействовать и верхнюю часть грудных мышц.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

6. Растяжка для размера

Это не просто пустые слова: растяжка после тренировки абсолютно способствует росту и восстановлению мышц. Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного грудного дня. Хорошая растяжка верхней части грудной клетки, особенно если она недостаточно тренирована, поможет создать среду для столь необходимого роста.

3 простых упражнения на растяжку для наращивания мышечной массы >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка верхней части груди - 6 упражнений для груди, которые стоит попробовать

Идеально подходит для наращивания груди и достижения желаемого телосложения. Вам может не очень нравиться ваша грудь из-за того, насколько она несбалансирована.

Может быть, вы даже пробовали несколько тренировок по бодибилдингу, чтобы накачать грудь так, чтобы она хорошо сочеталась с руками и плечами. Вот в чем дело: когда увеличивает верхнюю часть груди , вы должны использовать веса и отслеживать свой прогресс.

Несомненно, верхняя мышца груди - одна из самых сложных для роста мышц. Но с помощью советов по тренировке верхней части груди , приведенных в этом посте, вы откроете для себя правильный способ накачать верхнюю часть груди и составите программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни.

Начнем с того, что верхняя часть грудной клетки, технически называемая ключично-грудной мышцей , находится в части грудной мышцы. Он находится в области между плечом, руками и большой грудной мышцей (большой грудной мышцей).

Обычно, когда вы выполняете упражнения для мышц верхней части груди, ваша область внимания - ключично-грудная мышца . Тренировка с учетом больших грудных мышц показывает, что вы понимаете эти две реальности:

  • Часто мышцы верхней части груди растут не так быстро, как большие мышцы.Почему? Большие мышцы обычно растут быстрее. Попробуйте отказаться от жима лежа, и вы убедитесь в этом.
  • Также, когда вы выполняете упражнения для верхней части груди, другие области груди растут. Жим на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом - это два упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части грудной клетки, а также ее большие части.

По сути, когда верхняя мышца грудной клетки плоская и твердая, большая грудная клетка не будет единственным доминирующим элементом в груди.От идеальных тренировок груди вы получаете хорошо развитую верхнюю часть груди.

Распространенные ошибки тренировки груди

Прежде чем мы обсудим упражнения для наращивания верхней части груди , давайте немного поговорим о некоторых типичных ошибках, которые делают люди.

  • Сосредоточение внимания на таких тренажерах, как тренажер Смита, и выполнение изолирующих упражнений - в исследовании 2011 года, в котором сравнивалось влияние тренажеров Смита и упражнений лежа на активацию мышц, было заявлено, что тренажер Смита дает меньший прирост мышц и не дает ты такой сильный, каким должен быть на самом деле.
  • Опять же, тратить слишком много времени на наращивание мышц, а не на их укрепление, имеет свои недостатки. Тренировки с большим количеством повторений могут привести к образованию более крупных и смелых мышц, но это не обязательно делает эти мышцы сильными. Так что сила и размер всегда должны идти рука об руку.
  • Прием стероидов для ускорения роста верхней части грудной клетки - то, что вы получаете от приема лекарств для ускорения роста верхней части грудной клетки, - это дисбаланс или аномально большие плечи и грудь. Это исследование обнаружило влияние стероидов (которые содержат высокий уровень анаболических гормонов, включая тестостерон). Это правда, что чрезмерное поступление этих гормонов может сделать плечо, верхнюю часть груди и трапецию излишне крупнее и неправильной формы.

Рассмотрите возможность перехода на сложные упражнения и тяжелые тренировки. Здесь вы уделите больше времени жиму лежа, тренировкам со штангой, отжиманиям и разгибаниям рук.

Чтобы на естественным образом вырастили грудные (и другие) мышцы , вам необходимо заниматься поднятием тяжестей и тренировками, подчеркивающими верхнюю часть грудных мышц.

Что такое упражнения для верхней части груди?

Упражнения для верхней части груди - это обычно тренировки, нацеленные на использование тяжелых весов.Чтобы увеличить верхнюю часть груди, вам нужно найти баланс между слишком большим или слишком малым количеством повторений тренировок груди с тяжелыми весами.

Научитесь выполнять тренировку верхней части груди по частям. Чтобы грудь выглядела как броня, постарайтесь сконцентрироваться на более слабых местах. То же самое относится и к другим мышцам вашего тела.

Зачем нужна тренировка верхней части груди

Три основных причины, по которым вы должны заниматься тренировкой верхней части груди:

  1. Для увеличения толщины верхней части груди - Это правда, что верхняя часть груди - это не просто миф.Внешний вид верхней части груди влияет на общий внешний вид верхней части тела. Следовательно, тренировка груди придаст вам такой толстый и большой вид, благодаря которому ваши рубашки будут идеально сидеть на ногах и заставят вас чувствовать себя хорошо.
  2. Для увеличения силы верхней части тела - Тренировки верхней части груди увеличивают как мышцы верхней части груди, так и более сильные грудные мышцы. Сочетание того и другого позволяет вам поднимать тяжести более комфортно и без страха потерпеть неудачу или упасть. Таким образом, тренировка верхней части грудной клетки на силу предполагает попытку подобрать несколько углов, а не оставаться в фиксированном положении на наклонной скамье.

Влияют ли добавки на верхнюю часть груди?

Для многих мужчин пищевые добавки играют большую роль в формировании фигуры. Уловка для поиска подходящей добавки заключается в том, чтобы искать продукты, которые не содержат слишком много обещаний и не содержат пустых ингредиентов.

Что вам действительно нужно, так это продукт с правильными ингредиентами, результатами и разумной ценой. Поэтому, прежде чем покупать добавку, проверьте, есть ли в ней следующие натуральные вещества:

  1. Креатин - доказано, что он безопасен (особенно для людей со здоровыми почками).Это также помогает в наращивании мышц и повышении выносливости.
  2. Whey Protein Powder - самая богатая протеиновая добавка, которая отлично подходит для получения максимальной отдачи от тренировок груди и восстановления после тренировки.
  3. Напитки перед тренировкой, содержащие, среди прочего, такие ингредиенты, как бетаин, кофеин и теанин. Убедитесь, что напитки не содержат подсластителей, наполнителей или других бессмысленных ингредиентов.

Советы по тренировке верхней части груди для начинающих

Как новичок, пытающийся накачать верхнюю часть груди, примите во внимание следующие советы по тренировкам:

  1. Начинайте тренировки с отжиманий от упора. - Хотя отжимания - отличное упражнение для груди, эти упражнения не менее важны для начала любой тренировки для мышц верхней части груди.Поставьте ступни на приподнятую твердую поверхность, например, скамью, и вытяните тело вперед с упором на верхнюю часть груди.
  2. Заполните свою тренировку любой формой тренировки под наклоном. - Поскольку ваша цель - верхняя часть грудной клетки, вы должны выполнять различные наклонные движения, которые укрепляют эту конкретную мышцу.
  3. Попробуйте наклонные скамьи под разными углами. - Любые углы от 15 до 45 градусов проработают ваши верхние мышцы несколькими способами.
  4. Выполняйте наклонные движения с опущенными лопатками. - Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании верхней части груди, вы должны держать лопатки внутрь и вниз.Плотно удерживая их, вы позволите верхней части грудных мышц выскочить и упростить всю работу, когда вы толкаете или поднимаете.
  5. Комбинируйте штангу и гантели - Использование двух тренажеров позволит вам попробовать разные степени наклона. Точно так же вы можете проработать мышцы и более целенаправленно воздействовать на левую и правую стороны.
  6. Будьте осторожны с собой - По мере того, как вы прогрессируете в тренировках груди, не забывайте оценивать свой прогресс и расслабляться. Делайте перерывы, чтобы осмотреть верхнюю часть груди, и отдыхайте, когда вам это нужно.Бесконечные подходы утомят вас только на более длительный период.

6 лучших упражнений на верхнюю часть груди

  • Отжимания в приподнятом или наклонном положении

Как вы выполняете отжимания для верхней части груди? Шаг вперед. Поставьте ноги на ящик или скамью так, чтобы ваше тело было приподнято или расположено под углом.

В отличие от базовых отжиманий, отжимания с возвышением являются более сложными. Однако они одинаково более продуктивны в отношении роста мышц верхней части грудной клетки.

Плюс, отжимания - одна из лучших домашних тренировок для верхней части груди, которая не всегда требует оборудования.

Упражнения на тросе позволяют попробовать разные углы и посмотреть, как далеко могут уйти ваши мышцы. Установите шкивы на небольшую высоту и встаньте между ними.

Затем возьмитесь за ручки с обеих сторон и потяните вверх, пока не начнете сокращаться как в средней, так и в верхней части грудных мышц. Повторяйте это, пока не придет время менять движения.

  • Жим штанги на наклонной скамье

Тренировка верхней части груди со штангой проще, чем вы думаете.Для многих людей машина Смита - более безопасный вариант. Но при правильной активации и использовании жима штанги можно избежать любых несчастных случаев.

Лягте удобно на скамейке и следите за тем, чтобы глаза находились под перекладиной. Опустите лопатки вниз и возьмитесь за перекладины, удерживая запястья в прямом положении, нажимая вверх и вниз.

Убедитесь, что штанга касается груди, а локоть не слишком далеко от туловища. 60 градусов - это хорошо.

Для этого вам понадобится плоская скамья, чтобы не менять угол наклона.Возьмите выбранное снаряжение нижним хватом и вытяните руки, пока грудь полностью не сожмется.

  • Жим гантелей на наклонной скамье

Выполнение упражнений на верхнюю часть груди с гантелями позволяет сосредоточить внимание на грудных мышцах с каждой стороны по очереди.

Упершись спиной в скамью, держи над телом две гантели. Держите их на одной линии с грудью и вытягивайте их вверх и вниз, пока ваши локти не начнут чувствовать, что им нужен перерыв.

Не забывайте вдыхать, когда поднимаете гантель, и выдыхать, когда опускаете руки.

Без сомнения, отжимания - эффективная тренировка для верхней части груди. Как вы их выполняете?

Используйте брусья и зафиксируйте руки над брусьями. На вдохе наклоните туловище внутрь. Разведите локти в стороны, пока не почувствуете напряжение в груди.

Как только вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите это в течение 10-15 минут.

Итог

Когда вы прорабатываете верхнюю часть груди , вы превращаете отстающие мышцы в крепкие, выступающие. И все сводится к созданию тренировки правой верхней части груди, которая работает для вас.

С помощью лучших упражнений для верхней части груди, идеальной диеты и терпения вы увидите впечатляющие результаты через один-три года. Итак, включите эти советы и упражнения в свой распорядок тренировки груди и отслеживайте свой прогресс.

Вы должны быть на пути к развитию верхней части груди, подобной Арнольду Шварценеггеру. Вы хотите получить более крупную фигуру и более привлекательный торс? Начните с этих упражнений для груди прямо сейчас!

Лучшие тренировки верхней части груди с гантелями

Лучшие тренировки верхней части груди с гантелями подчеркивают ваши верхние грудные волокна и стимулируют развитие грудных мышц в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Бодибилдерам и силовым атлетам могут быть полезны тренировки с тяжелыми гантелями, тогда как более легкие подходы идеально подходят для общей физической подготовки и тренировок на выносливость.Лучшие упражнения для тренировок с гантелями в верхней части груди включают упражнения, которые отводят лопатки от позвоночника, при этом сгибая или внутренне поворачивая плечи, преодолевая сопротивление.

Упражнения для верхней части груди

Лучшие тренировки для верхней части груди с гантелями включают упражнения, которые подчеркивают активацию верхней части грудной клетки. Грудные мухи и жим на наклонной скамье с гантелями являются одними из лучших упражнений, наряду с тренировками, включающими наклонный жим и грудные мышцы для развития верхней части груди. Максимально задействуйте верхнюю часть груди, расположив ладони на ширине плеч для наклонного жима.

Рост верхней части груди

Лучшие тренировки с гантелями для стимулирования роста верхней части груди включают короткие и интенсивные подходы. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует включать в тренировку от шести до восьми подходов, ориентированных на грудь. Разделите подходы на два упражнения, которые подчеркнут вашу верхнюю часть груди. Выбирайте гантели, которые весят достаточно, чтобы утомить ваши мышцы за четыре-шесть повторений в каждом подходе.Отдыхайте до пяти минут между подходами или пока ваш пульс не снизится до 100 ударов в минуту.

Выносливость

Тренировки для верхней части грудной клетки, повышающие выносливость, помогают увеличить сократительную силу и запасы энергии в волокнах верхних грудных мышц. Выносливость поддерживает общее улучшение физической формы. Спортивные занятия, такие как баскетбол и бокс, также требуют выносливости верхней части груди. Лучшие тренировки с гантелями для развития выносливости верхней части груди включают подходы с достаточным весом, чтобы утомить ваши мышцы за 12-15 повторений.Выберите два или три упражнения, которые подчеркнут вашу верхнюю часть груди, и выполните в общей сложности от восьми до 10 подходов, чтобы завершить тренировку. Отдыхайте примерно три минуты между подходами или пока ваш пульс не достигнет 115 ударов в минуту.

Endurance

Тренировки, повышающие выносливость верхней части грудной клетки, помогают верхним грудным мышцам выполнять повторяющиеся сокращения или поддерживать сокращения в течение длительного периода времени. Физические нагрузки, такие как плавание и серфинг, требуют значительной выносливости верхней части груди.Лучшие тренировки с гантелями для повышения выносливости включают в себя подходы, которые истощают ваши мышцы за 20-25 повторений. Этот диапазон повторений нацелен на мышечные волокна с максимальным запасом энергии. Выполните в общей сложности четыре или пять подходов, нацеленных на верхнюю часть груди, чтобы завершить тренировку.

5 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Верхняя часть груди, известная как большая ключичная головка грудной мышцы, является одной из самых сложных мышц для полноценного развития бодибилдера.Даже некоторые из лучших профессиональных бодибилдеров считают, что им сложно нарастить эти мышцы в течение их карьеры, соревнуясь в профессиональных рядах. Отчасти это связано с неправильным выбором упражнений и / или плохой формой упражнений. Другой компонент, который следует учитывать, - это, конечно же, генетика. Есть несколько избранных упражнений, которые действительно стимулируют верхнюю часть груди. Изучение того, что это за упражнения и как их правильно выполнять, позволит вам набрать массу на верхние грудные мышцы.

Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Использование гантелей в жиме лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы получаете более глубокую растяжку в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху и лягте лицом вверх на наклонной скамье. Расположите гантели над верхней частью груди с вытянутыми руками и поверните плечи так, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону.Опустите гантели по бокам верхней части груди, горизонтально отведя плечи, сгибая руки в локтях. Когда гантели будут у верхней части груди, поднимите их вверх, горизонтально сведя плечи и разводя локти.

Наклонный трос Fly

Преимущество использования тросов при выполнении наклонных мух - это возможность поддерживать постоянное напряжение в основных грудных мышцах. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов.Возьмитесь за каждую ручку кабеля нейтральным хватом и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Держите ручки троса над верхней частью груди, слегка согнув руки, и поверните плечи в нейтральное положение, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону. Опустите ручки троса вниз и в стороны от верхней части грудной клетки дугообразным движением, горизонтально вытягивая плечи. Когда ваши руки параллельны земле, поднимите ручки троса вверх в исходное положение дугообразным движением, горизонтально согнув плечи.

Подъем гантелей попеременно на наклонной скамье

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения на плечи, известного как подъем вперед. Поднимая руки через тело, лежа на наклонной скамье, вы подчеркиваете верхнюю большую грудную мышцу, в отличие от передних дельтовидных мышц, что подчеркивается в традиционном движении подъема вперед. Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом каждой рукой и лягте лицом вверх на наклонную скамью.Расположите руки по бокам, держа их слегка согнутыми. Поднимите правую руку поперек тела влево, сгибая правое плечо, пока правая рука не станет параллельна земле. Опустите правую руку в правильное исходное положение, выпрямив правое плечо. Повторите движение левой рукой.

Сидячий тренажер High-Grip Fly

Это уникальное упражнение позволяет проработать в основном верхние большие грудные мышцы благодаря сильному захвату рычагов тренажера. Это упражнение также поддерживает постоянное напряжение в верхней части большой грудной мышцы за счет использования тренажера с отягощениями. Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Сядьте на сиденье машины и возьмитесь за середину каждого рычага машины нейтральным хватом. Слегка согните руки. Сдвиньте рычаги тренажера близко друг к другу, горизонтально сведя плечи. Переместите рычаги тренажера друг от друга в исходную точку, горизонтально отведя плечи.

Отжимания в наклонной плоскости

Это разновидность отжиманий, которая в первую очередь нацелена на верхнюю грудную мышцу из-за угла наклона вашего тела.Встаньте перед плоской скамьей лицом от нее. Положите руки на землю на расстоянии немного шире ширины плеч, поставьте ступни над краем скамьи и идите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию под углом наклона. . Начните с прямых рук. Опустите верхнюю часть груди вплотную к земле, горизонтально сведя плечи и согнув руки в локтях. Поднимите тело до исходной точки, горизонтально отведя плечи и разводя локти.

Советы по тренировке грудных мышц: почему вы должны сосредоточиться на мышцах груди

Если вы посмотрите на твердую программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс. Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части) и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы в верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы внизу).

Отображение всех групп мышц и моделей движений, немного любви важно для укрепления силы и функциональной подготовки всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S.

Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, направленных на нее. Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно, затрудняет набирание в них силы, говорит она. Таким образом, цикл продолжается.

Создание сильных мышц груди, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений.Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.

Какие у вас грудные мышцы?

Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большую и малую грудные мышцы.

Ваша большая грудная мышца - это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудную клетку до ключицы и соединяется с вашей грудиной, костью в середине груди, говорит она.Ткань вашей груди находится над ним.

«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», - говорит Миранда.

Ваша малая грудная мышца - это «маленький парень», - говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей. Он проходит от лопатки до грудной клетки.

Грудные мышцы выполняют схожую функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела - например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. .Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.

Каковы преимущества тренировки грудных мышц?

Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.

«Вы станете сильнее в том, что делаете - вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, какой вес вы можете поднимать или толкать», - говорит Миранда.

Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или передние приседания, - говорит Миранда. Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта. Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или взять ребенка.

Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке. По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Плотные грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, - говорит Марсия Дарбуз, доктор физико-математических наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift .Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы - например, ловушки - должны работать усерднее, - говорит Дарбуз.

Полное руководство по тренировке верхней и нижней части груди

Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах

Грудь (грудная мышца) - одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.

Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.

Тренировки груди будут в первую очередь нацелены на :

- верхняя часть груди

- средняя часть груди или

- нижняя часть груди

Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, это позволит мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.

Пара вещей, которые вы должны включить в свои тренировки, особенно для больших мышц, таких как грудь:

1.Наборы пирамид

Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений при переходе от подхода к подходу.

Вот пример жима лежа:

Сет 1: 10-15 повторений, 135 фунтов

Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

Наборы пирамид имеют много преимуществ.

Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелой работе.

Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.

Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить несколько последних подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора поднять вес во всех четырех подходах!

Наборы

Pyramid заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц, что приведет к лучшему пониманию вашего прогресса.

2.Дропсеты

Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.

«Дроп-сет» - это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.

Мы рекомендуем установить долгосрочную цель - в конечном итоге достичь 4 подходов и дроп-сетов для каждого упражнения. Это гарантирует, что часть прорабатываемых мышц будет истощена в каждом отдельном упражнении.

* Эта статья состоит из четырех частей.

1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)

2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

и

3. Верхняя часть грудной клетки Масса тела упражнений (упражнения для верхней части груди без отягощений / дома)

4. Нижняя часть груди с собственным весом упражнений (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы (плечи). Хватка должна быть в том месте, где локти составляют угол 90 градусов.

  2. Рукой на ширине плеч обхватите гриф пальцами так, чтобы ладони смотрели от вас. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

  3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди.Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

  4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

  2. Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

  3. После того, как вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони смотрели от вас. Это будет ваше исходное положение.

  4. Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.

  5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

  6. Повторите движение заданное количество повторений.

  7. Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.

Жим Арнольда гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.

  1. Установите скамью со свободным отягощением в наклонную или плоскую форму - в зависимости от того, выполняете ли вы жим гантелей на наклонной скамье или плоский.Возьмите две гантели и лягте на скамью для обычного положения жима от груди.

  2. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.

  3. На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому моменту, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.

    Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.

2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям касаться

От низкого до высокого троса Fly

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.

  3. Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.

  4. Держите слегка согнутые руки в локтях, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью

Гантели на наклонной скамье вокруг света

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

  2. Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.

  3. Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

Осторожно: Чтобы защитить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.

  1. Начните с закрепления ног под бандажом в нижней части скамьи для наклона и лежа.

  2. Взявшись за рукоять средней ширины сверху, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.

  3. На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.

  4. Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.

Подъем по тросу от высокого к низкому

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Переместите шкивы в верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.

  3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.

  4. После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.

Отжимания от груди

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)

Как это сделать:

  1. Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.

  2. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.

  3. Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.

Наклонный жим от груди

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.

2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте.Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.

(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания обратным хватом

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжимания.

  2. Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев обращены в стороны или в любое место между ними).

  3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.

  4. Отталкивайтесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.

Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.

Отклонение отжимания

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, руки на земле на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).

  2. Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейку, пуфик и т. Д.). Проделайте это с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.

  3. Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.

  4. Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.

Молитва стоя на наклоне

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелителем, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания на наклонной скамье

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.

  2. Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой и вы не уперетесь в подушечки стопы. Это ваше исходное положение.

  3. Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опуститесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.

  4. Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение. Делайте это до отказа для каждого подхода.

* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.

Кросс-овер-бокс отжимания

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Используя прочный ящик или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за ящик одной рукой, а другой - за пол.Руки должны быть на ширине плеч.

  2. Опускайтесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на коробке, а не руку пола. Цель - держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .

  3. Поднимитесь обратно, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.

Постоянная молитва об уклонении

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно переместите руки наружу от тела, чтобы они полностью вытянулись, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелителем, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *