Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

Программа тренировки груди

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Жим лежа в машине Смита

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

Пуловер со штангой

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

• Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
• Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
• Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.

• Заведение гантели за голову.

  
  

Правильная техника:

• в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
• при опускании гантели назад за голову – вдох;
• при поднятии – выдох.

При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.

Способ выполнения:

1. Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.

• Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Способ выполнения:

1. Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
2. На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
3. На выдохе руки возвращаются в начальную точку.

Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

Основы программы тренировок с собственным весом:

1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
4. Изменяйте постановку рук и ног.

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.

Домашние тренировки

Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.

С чего начать

Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:

1. Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
2. Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6.
3. Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми.
4. Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво. Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели.

Мужчинам в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные).

Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела. Читайте еще: Упражнения для осанки.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для тренировки дома основное упражнение – это отжимание и их разновидности. Для некоторых из них вам понадобятся гантели. Наверное, у каждого, занимающегося спортом дома человека, они наверняка имеются в наличии.

Отжимания на среднюю часть

На книгах. Выполняется на стопках книг, которые нужно поставить на расстоянии 0,7 м друг от друга, руки поставить на получившиеся книжные стопки. Отжимаясь, опускайтесь вниз по максимуму, нужно прочувствовать, как растягиваются мышцы, словно резинка. Спуск должен длиться не более шести-восьми секунд. Главное в этом упражнении – его медленное выполнение. Делайте по пятнадцать повторов в три-четыре подхода.

На табуретках. Установите их на ширину вытянутых рук, упритесь ладонями, ноги на возвышение в виде дивана или кровати. Отжимайтесь на весу десять-двадцать раз в несколько подходов. Нужно стараться делать это настолько ниже уровня табуреток, насколько возможно. Если упражнение вам легко дается, то не увеличивайте число повторений, а начните отжиматься с утяжелителем.

Вариант простых отжиманий. Делаются так же, как обычные, но с одним нюансом: когда вы опустились на половину, нужно остановиться и задержаться в такой позе на пару секунд, отжаться до конца, снова задержаться, а потом уже подняться. Выполнять по десять повторений в четыре подхода.

Взрывные. Упражнение для продвинутых, потребуется определенная остановка, но весьма эффективное. На то, чтобы его освоить, потребуется время, но оно того стоит. Медленно отожмитесь, начните возвращаться в исходную позицию и на этом этапе со всей силы оттолкнитесь ладонями от поверхности, они должны оторваться. В идеале сделать хлопок. Выполнять лучше всего в конце тренинга, как завершающее и дорабатывающее. Сделайте два подхода с максимально возможным количеством повторений.

На верхнюю часть груди

Наиболее сложная для проработки и накачки часть груди, но при определенном упорстве накачать ее и в том числе дома возможно. Здесь существует одно упражнение, которое со временем нужно усложнять.

Отжимание с наклоном. Ноги нужно поставить на возвышенность (диван или кровать), то есть они должны быть выше тела. Из такой позиции выполнить стандартные отжимания.

Постепенно усложняйте их: сначала делайте паузы, задерживайтесь на полпути и внизу на пару секунд, а после добавьте взрывные. Когда сможете выполнять все, сделайте комплекс из пятнадцати-двадцати повторов каждой разновидности в четыре подхода.

Тренировка на нижнюю часть груди

Для работы над этой зоной придется выйти на улицу и найти спортплощадку. А именно, знакомые еще с детства брусья, так как упражнение выполняется именно на них. Конечно, если вы счастливый обладатель брусьев дома, идти никуда не придется.

Техника выполнения известна всем еще со школьной скамьи. Со временем усложните их, также как и в предыдущих вариантах сначала задерживаясь в нижней и средней точке по две-четыре секунды. Выполнить нужно пятнадцать-двадцать повторения по четыре подхода.

Также можно использовать утяжелители. Из описанных выше упражнений составьте полноценную тренировку, начиная с простых и постепенно заменяя и дополняя ее усложненными вариантами упражнения. Отдых между подходами не должен превышать минуту. Ко время выполнения слушайте свое тело, следите за работой мышц, не торопитесь.

Также можно выполнять упражнения с гантелями:

• лягте на пару составленных табуреток спиной так, чтобы было удобно, ногами упритесь в пол, а в руки возьмите гантели и начинайте сводить-разводить их над головой, немного согнув руки. Амплитуда должна быть максимально широкой. Сделайте четыре подхода по двадцать раз с отдыхом между ними в пару минут;
• оставайтесь в том же исходном положении, что и в описанном выше упражнении. Представьте, что вы держите гриф и поднимать-опускать руки, держа в них гантели, аналогичным образом.

Если вам тяжело сразу выполнять двадцать повторов, начните с десяти и постепенно увеличивайте. Тогда, когда упражнение начнется вам казаться чересчур легким, используйте утяжелители. Самые действенные отжимания – с ногами, выше уровня тела. Во время тренинга обязательно следите за дыханием: на максимальном усилии выдыхайте, на минимальном — вдыхайте. Перерывы между силовыми тренировками должны быть не менее двух дней, за сутки мышечные волокна восстановиться не успеют. И помните, что успех зависит от регулярности тренировок.

Администрация портала

• Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
• Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
• Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Многих интересуют упражнения для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что это одна из самых заметных областей мужского тела. На пляже летом массивная грудь сразу создает впечатление спортивного и сильного мужчины, который и на руках носить может и огород вскопать.

Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы.

Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов.

Существуют даже специальные разновидности соревнований и категорий в пауэрлифтинге на максимальный жим лежа. Это один из главных показателей качества занятий атлета.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

• понедельник – грудь, трицепс, ноги;
• среда – спина, бицепс, скручивания;
• пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Тренировки для красивого торса

Для того чтобы убрать жир с области груди, сначала необходимо составить комплекс силовых тренировок.

Повторение одного упражнения на первых порах должно осуществляться 5-10 раз, далее нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Занятия следует проводить до тех пор, пока в мышцах не появится характерное сильное жжение.

Вот самые оптимальные упражнения, при помощи которых мужчина может убрать жир с области грудных желез.

1. Отжимания от пола – это упражнение является самым популярным и результативным для прокачки грудных и спинных мышц. Туловище при его выполнении должно сохранять максимальную прямизну. Только при соблюдении этого условия основная нагрузка будет приходиться именно на грудные мышцы. Отжимания выполняются максимальное количество раз. Для укрепления мускулатуры необходимо сделать не менее четырех подходов. Важно, чтобы каждый новый подход был на 4-5 отжиманий больше, чем предыдущий. Между подходами обязательно должен выдерживаться двухминутный перерыв.
2. Для выполнения упражнений с гантелями подойдут снаряды 1-6 кг весом. Этот критерий зависит от состояния здоровья мужчины, его возраста, конституции тела и физической натренированности. Гантели нужно зажать кистями рук, одну из которых отвести за спину, другая рука с гантелью должна двигаться вдоль тела по направлению к первой, после чего обе руки возвращаются в исходное положение. Выполнять это упражнение следует в медленном темпе, но до тех пор, пока в области груди появится сильное напряжение.
3. Лечь на пол и медленно поднимать обе ноги вверх, пока они не займут перпендикулярное положение по отношению к полу. Это упражнение, помимо грудных мышц, подтягивает мышцы живота и позволяет убрать с него лишний жир.

Главное, чтобы тренировки обеспечивали мышцам максимальную нагрузку. Эффект от регулярных занятий мужчина может заметить уже через месяц.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

• соблюдать регулярные тренировки;
• питаться белками больше, чем их расходуете;
• делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
• соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

• Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
• Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные. Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

По теме: Сильная асимметрия грудных мышц

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

• Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
• Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
• Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.

Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

• Лечь на горизонтальную скамью
• Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
• Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
• С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание: во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно.

Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Упражнения для груди с железом

Хотя и без снарядов вполне можно накачать прекрасные грудные мышцы, добавляя немного веса, вы может развить вашу грудь. Эти упражнения можно выполнить как дома, так и в спортзале, и все что вам нужно — пара гантелей. Добавление снарядов также откроет вам много других эффективных упражнений для груди, например, таких как жим лежа.

Если вы новичок, то советуется начать с легких весов, чтобы сначала освоить правильную технику. Когда вы наберетесь уверенности, начинайте постепенно увеличивать вес, пока вам не станет трудно выполнить последние 3—4 повтора.

Так же как и с отжиманиями, большое значение имеет положение тела. От нее зависит, какие мышцы будут задействованы.

Обычный жим лежа

Лягте на скамью для жима, гантели держите в руках. Вытяните руки над телом, держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом, параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.

Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклоненную скамью, держа в руках гантели. Вытяните руки вверх, держа их на ширине плеч. Держите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, делая глубокий вдох. Потом, делая выдох, поднимите их вверх, задействовав грудную клетку.

Жим лежа с отрицательным уклоном

Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее, держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились, поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки, пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию, делая выдох и напрягая мышцы груди.

Сведение рук с гантелями

Лягте на плоскую горизонтальную скамью, держа в обеих руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выпрямите руки над телом, на ширине плеч. Руки чуть-чуть согните в локтях. Не фиксируйте локти — они должны оставаться подвижными. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. После этого верните руки в начальное положение. Помните, что работать должны не суставы локтей, а плечевые суставы.

Сведение рук с уклоном вверх

Лягте на скамью, наклоненную вверх, держа в обеих руках гантели, ладони смотрят друг на друга, как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом, на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение, напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.

Сведение рук на скамье головой вниз

Закрепите ноги на конце наклоненной скамьи и лягте на нее, держа в руках гантели. Вам нужно технично выполнить упражнение, описанное выше. Здесь задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают, что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф, но и объем. Кроме того, ваше тело не поддерживается скамейкой, как при исполнении в жиме, а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела, потому что им придется стабилизировать его.

Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности, между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья, немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Если продолжать опускаться, можно повредить сустав плеча. Выдыхая, напрягите мышцы груди, возвращая тело в первоначальную позицию.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход.

Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

• Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

• Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержание статьи

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Отжимания
• Жимы со штангой
• Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.

1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
3. Затем расслабьте руки.
4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

• Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
• Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантелиОтжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

• Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
• Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
• Чего стоит остерегаться:
• При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

Грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы — это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте — это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

 

Части грудных мышц

Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.

Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди — на большую грудную мышцу и на верх груди — малую грудную мышцу.

Упражнения на грудные мышцы

Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.

Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.

Основные снаряды для тренировки грудных мышц — это штанга, гантели, тренажеры и брусья.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале — это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы — верха груди часто используют жим штанги в наклоне.

Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.

В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.

Гантели для грудных мышц

Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.

В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.

Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.

Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах — это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.

Эспандер для грудных мышц

Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.

Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.

 

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание — это 100 секунд отжиманий — 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти — тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы — это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы — это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

 

Почему болят грудные мышцы

Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.

Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.

И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.

Грудные мышцы за неделю

Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов — гликогена внутри мышцы.

Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно — на толщину папиросной бумаги.

 

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Как убрать жир с грудных мышц

Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.

Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.

 

Тренировка грудных мышц на массу

Масса грудных мышц — это самая простая задача, которая решается любым способом.

Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.

Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.

Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход — отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз — это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Полное руководство по отжиманиям

Об этом упражнении

• Проработанные мышцы: Руки, пресс, грудь, плечи
• Сложность: Средняя
• Необходимое оборудование: Нет

Как делать отжимания
Настройка держите вес на пальцах ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Отжимание — классическое упражнение, подходящее как для начинающих, так и для физических упражнений. уроки, потому что они не требуют оборудования и их очень легко выполнять. Или вы подумали: у нас есть несколько вариантов этого основного продукта для сжигания жира и наращивания мышц, который бросит вызов даже серьезным лифтерам.

Варианты


Военное отжимание

Как:
Примите позу отжимания, руки на ширине плеч и локти прижаты к телу.Опустите туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Затем резко подъезжайте, полностью вытягивая руки.

Почему:
Спокойно? Скорее всего, не. У этого солдатского предмета есть поджатые локти и строгая форма, распределяющая вес от грудных мышц и перекладывающая нагрузку на плечи и трицепсы. Здесь применимы все ваши обычные критерии отжимания: мышцы кора должны быть напряженными и выполнять полный диапазон движений, чтобы получить максимум от каждого повторения.

Алмазное прессование

Как:
Примите положение отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему:
Для тех, кто освоил военное отжимание, алмаз — следующий этап. «По сути, он выполняет ту же функцию, что и военное отжимание, снимая упор с грудных мышц и вместо этого используя переднюю дельтовидную мышцу», — говорит специалист по физкультуре и силовой подготовке Роган Олпорт.Однако алмаз проработает ваши плечи и трис по максимуму, обеспечивая точеную форму тела вместо грубой огранки.

Отжимания хлопками

Как:
Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

Почему:
Отжимания в ладоши — это ваш путь к плиометрической силе, развивая плотные быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди и трис, что превращается в мощные (и твердые) грудные мышцы.Однако используйте с осторожностью; «Поскольку это выглядит сексуально и круто, многие люди хотят делать это с максимально возможным количеством повторений, — говорит нам Олпорт, — но он разработан для выполнения с максимальной силой, что означает меньшее количество повторений». Используйте в качестве финишера на груди, чтобы по-настоящему вставить ботинок в ваше тело.

Отжимание набивным мячом одной рукой

Как:
Примите положение отжимания, положив одну руку на набивной мяч под грудью, а ноги расставьте на ширине плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется мяча, резко поднимитесь вверх и перенесите вес тела на верхнюю часть медбола. Теперь, положив противоположную руку на медбол, опустите себя в повторение с другой стороны.

Почему:
Сохранение жесткого сердечника и переключение из рук в руки на сферическом медболе требует большей координации, чем может себе представить средний посетитель тренажерного зала. Неровная поверхность заставляет ваше стабилизирующее ядро ​​работать сверхурочно, в то время как дополнительные движения гарантированно заставят вас потеть.Отличный вариант, который также помогает улучшить такие запущенные участки, как вращательная манжета.

(Связано: без веса для превосходного разрешения)

Назад к основам

Скромное отжимание недооценивается, потому что слишком много людей делают его неправильно. Если вы чувствуете, что вес тела ниже вас, возможно, вам нужно вернуться и освоить одно из самых важных базовых движений. «С точки зрения развития сильных и устойчивых плеч, а также способности управлять собственным весом, отжимания являются наиболее популярным упражнением, — говорит Олпорт.Успешное выполнение отжиманий улучшит стабильность и подвижность плеч и корпуса, улучшив остальные подъемы.

Если вы сделали хобби тяжелой атлетикой с минимальным количеством повторений, то выполнение одного из наших вариантов или серии жестких отжиманий с упором на одну минуту будет гораздо более сложной задачей, чем вы когда-либо признаетесь. Но если вы оставите свое эго за дверью и проведете больше времени на земле, вы сможете найти место в своей повседневной жизни для бедных, забытых отжиманий. Бросьте и дайте нам двадцать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя тренировка груди: единственная, в которой вы когда-либо будете нуждаться

Когда ваше страстное фитнес-желание состоит в том, чтобы построить грудь, достойную персонажа из мультфильма 1980-х, естественно перейти к жиму лежа, но на самом деле это потребует гораздо больше, чем просто прессинг, чтобы вылепить грудь, которая вам нужна.Подумайте об этом для начала: основная функция грудных мышц — двигать руками внутрь друг к другу, что невозможно сделать, держа штангу, поэтому, если вы будете придерживаться только жима лежа, ваша грудь останется короткой. .

Простое решение — забыть о скамье и заниматься тренировкой груди дома. Для выполнения этой домашней тренировки вам не нужен какой-либо комплект, разработанный экспертом по силовой и физической подготовке Дж. К. Сантаной. Он полностью состоит из вариаций отжиманий и воздействует на мышцы груди и рук со всех сторон и в разных направлениях, чтобы каждая часть верхней части тела получила заслуженную тренировку.

В тренировке используется оптимальное количество повторений, необходимое для роста мышц, и вот немного действительно хороших новостей — это число не так уж и велико, так что вы можете быстро выполнить тренировку всего за несколько минут. Вероятно, что-то вроде тех минут, которые вы обычно проводите в ожидании скамейки в спортзале. Используйте сэкономленное время по своему усмотрению, но было бы обидно, если бы часть его не была потрачена на тренировку грудных танцев.

Как это делать

• Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.
• Делайте это за 48 часов до обычного дня жима лежа или обычной тренировки верхней части тела.
• Сделайте все повторения каждого движения спина к спине (или с минимальным отдыхом), отдохните две минуты, повторите, отдохните две минуты и затем повторите еще раз.

Тренировка

Вращательные отжимания

Повторения 20

Начните в положении отжимания и опускайтесь на одну сторону, поворачиваясь, при этом большая часть вашего веса приходится на одно плечо.Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.

Отжимание в случайном порядке

Повторений 20

Примите положение отжимания, поместив одну руку впереди плеча, а другую сзади. Опуститесь на пол и отожмите вверх. Это одно повторение. В начале движения подпрыгните или переведите руки в противоположное положение, а затем сделайте следующее повторение. Продолжайте чередовать.

Алмазное отжимание

Повторений 10

Для этого трицепс-бластера расположите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук.Вернитесь к началу.

Жим гориллы

Повторений 10

Начните в стандартном положении для отжимания, опуститесь на пол, а затем быстро нажмите вверх, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Отжимание на одной ноге

Повторений 10

Поднимите одну ногу, удерживая ягодицы напряженными, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. А теперь займемся остальным.

Дополнительные упражнения для груди для домашних тренировок

После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразия, заменив некоторые упражнения на эти. Даже если это всего лишь небольшое изменение движения, всегда полезно воздействовать на мышцы разными способами и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.

Отжимание со смещением

Примите положение отжимания, положив одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку, прижимая локти к бокам, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.В конце сета поменяйте руки и сделайте то же количество повторений снова. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы сохранить устойчивость всего туловища и максимально использовать каждое повторение. Вы можете поставить ноги немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.

Эта техника не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на мышцы трицепса, чтобы помочь вам увеличить размер руки. Прижимание веса тела вверх и вниз одной рукой смещает акцент больше на трицепсы и требует большего контроля над корпусом.Это также немного проще, но гораздо приятнее, чем отжимание с алмазным напылением. Всегда делайте одинаковое количество повторений с каждой стороны для сбалансированного увеличения размера и силы.

Человек-паук отжимается

Как начать в положении отжимания. Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу внизу, затем снова нажмите и верните ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением.Напрягайте мышцы кора перед каждым подходом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полное задействование позволит сохранить ваше тело стабильным и позволит вам полностью втянуть колено.

Это необычное упражнение задействует не только стандартные мышцы отжимания, но и все ваше ядро ​​для серьезной тренировки пресса. Верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения.

Отжимание с подводной бомбой

Начните с V-образной формы тела. Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая корпусом вперед по дуге, когда голова приближается к полу. Продолжайте двигать туловищем вперед, пока ваша голова не будет обращена вперед, а грудь не поднимется. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами, которая улучшит активацию мышц.

Во время каждого повторения задействуются и подвергаются напряжению множество различных мышц. Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора работать другими и более сложными способами, чем при стандартном отжимании. Несмотря на агрессивное звучание названия, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Отжимание штопором

Начните в положении отжимания, но держите руки перед плечами.Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поверните бедра в одну сторону, а затем в другую сторону, сохраняя напряженность корпуса. Затем вернитесь к началу. Если вы начинаете вытягивать руки дальше вперед, ваши плечи усложняются, в то время как добавление вращения бедер с каждым повторением задействует мышцы кора и нижнего пресса.

Отжимание лучника

Начните в обычном положении для отжимания, но вытяните одну руку в сторону. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой рукой.Этот вариант проверяет те маленькие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы опускаете, а затем снова поднимаете туловище. Это также прорабатывает ваши основные мышцы, которые вынуждены поддерживать стабильность туловища при каждом повторении.

Динамическое отжимание на ящик

Поместите обе руки на ящик в положении «ромбовидный пресс». Опустите тело и со всей силой надавите на ящик, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с ящиком, помещенным между ними.Немедленно опустите тело и резко надавите вверх так, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Однако следите за своим подбородком — люди, как известно, ловят свой подбородок в середине повторения. Не очень.

Домашняя тренировка груди, которую вы давно искали

Ваши грудные мышцы являются одними из самых сильных в вашем теле, что может затруднить их тренировку без правильного спортивного оборудования. К счастью, мы составили домашнюю тренировку груди, которую можно выполнять с очень небольшим оборудованием.Фактически, вы даже можете использовать некоторые предметы домашнего обихода в качестве утяжелителей. Готовы поработать грудью? Читай дальше, чтобы узнать больше.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Отжимания
2. Отжимания на наклонной скамье
3. Жим от груди на полу
4. Жим от груди на полу
5. Жим от груди в позе моста
6. Пуловер
7. Подъемы гантелей
8. Тренировка

---

---

---

Основная тренировка для верхней части тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно: отжимания.Это титан домашних тренировок груди. Что касается тренировок груди, очень важно их включить, и ваша техника становится только лучше, чем больше вы ее делаете.

Отжимания в наклонной плоскости

Отжимания настолько хороши, что мы сделали их дважды. Однако на этот раз все становится непросто. Отжимания с упором — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Просто поставьте ноги на что-нибудь возвышенное и приступайте к работе. Чем выше вы подниметесь, тем выше будет активизация верхней части груди и плеч.

Напольный пресс для груди

Жим от груди — отличный способ по-настоящему проработать всю верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, это пол и несколько гантелей (или что-то тяжелое и прочное). Лежать на полу означает, что вы не ошибетесь, опустившись слишком низко, а это обычная проблема, с которой многие люди сталкиваются сами того не подозревая. Жим от груди — идеальный способ по-настоящему перегрузить ваши грудные мышцы.

Floor Pec Flys

Pec Flys — еще один мощный инструмент для наращивания груди, и у них совершенно другая динамика по сравнению с другими упражнениями, что является отличным способом продвигать дела вперед.Пек-мухи используют вашу грудь и ничего больше, так что это тоже отличный изолятор. Опять же, лежание на полу обеспечивает тот защитный элемент, который не дает вам опуститься слишком низко.

Жим от груди в позе моста

Легко забыть о нижней части груди, когда вы выполняете домашнюю тренировку, но жизненно важно, чтобы вы включили этот тип упражнений в полноценную тренировку груди. Добавив позу моста к жиму от груди, вы уделите нижней части груди то внимание, которого она заслуживает.

Пуловер

Пуловеры с гантелями — это классическое упражнение для груди и отличный способ сильно поразить множество мышц.Возможно, вы сможете поднять больший вес, чем вы думаете, но для начала подойдет любой вес. Убедитесь, что вы все время держите руки прямо и не опускаетесь ниже головы.

Подъемы гантелей

Заключительная часть нашей тренировки груди — это вариация упражнения на грудную клетку, но с изменением механики ударов под разными углами. Вам нужно держать гантель или гирю рядом с собой и поднимать ее вверх и наружу, пока она не окажется перед вами. Это как тяга за трос, но с гантелью!

тренировки

Мы рассмотрели упражнения, теперь пора объяснить, что с ними делать.Мы придерживаемся классической программы из 5 подходов по 10 или 4 подходов по 12, которые компенсируют более сильные упражнения. Поехали1

Отжимания

5 комплектов по 10 шт.

Отжимания с упором

5 комплектов по 10 шт.

Жим от груди

4 комплекта по 12 шт.

Мостик для жима груди

4 комплекта по 12 шт.

Пуловеры с гантелями

4 комплекта по 12 шт.

Подъем гантелей

5 комплектов по 10 шт.

Печные мухи

4 комплекта по 12 шт.

Если вы чувствуете, что можете дать больше, всегда стоит пытаться повторить каждое упражнение как дроп-сет, чтобы получить максимальный эффект.Если вы действительно хотите улучшить ситуацию, обратите внимание на то, какое оборудование вы можете купить, чтобы сделать его лучшей тренировкой.

---

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

8 удивительно эффективных упражнений для груди с собственным весом

Вы ищете лучшие упражнения для груди с собственным весом? Поздравляем, вы только что сорвали джекпот! Я перечислил 8 лучших упражнений с собственным весом для груди, а также дал инструкции, как их выполнять. И в довершение всего, я объединил упражнения и разработал суперэффективную программу тренировки груди с собственным весом!

Давайте сразу перейдем к делу, не так ли?

Упражнения для груди с собственным весом дома, которые наращивают РЕАЛЬНУЮ силу

Прежде чем двигаться дальше — если вы хотите укрепить и другие части своего тела, не забудьте добавить в закладки мой план тренировок с собственным весом для начинающих .Здесь вы найдете множество полезных вещей, которые помогут вам быстро развлечься!

Хорошо, давайте посмотрим на упражнения:

Традиционные отжимания

Вы удивлены, что я включил эту классику старой школы?

Конечно, нет…

Это простое упражнение помогает укрепить ваши плечи (дельтовидные мышцы) и грудные мышцы (грудные мышцы) лучше, чем никакое другое упражнение без оборудования. Проще говоря, это должен быть выбор номер один в КАЖДОЙ тренировке груди дома!

Итак, сделайте следующее:

Когда вы ложитесь, а затем подталкиваетесь вверх, вы должны убедиться, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты за собой.

Для лучшего результата убедитесь, что ваши руки находятся ниже области груди. Затем оттолкнитесь от пола, упираясь руками, пока ваши локти не станут прямыми.

Во время движения сохраняйте положение планки и всегда включайте сердечник, не допуская «провисания» ягодиц.

Сохранение хорошей формы на протяжении всего упражнения необходимо для максимального раскрытия его потенциала и предотвращения травм.

В идеале, сделайте как минимум четыре подхода по 8-10 раз, прежде чем добавлять новые.Но любые другие вариации могут быть выполнены так же хорошо, как и вы сами…

Традиционное отжимание будет «краеугольным камнем», на котором можно построить несколько вариаций отжиманий. Так что обязательно сделайте их правильно!

NB! По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивления веса вашего тела больше будет недостаточно, чтобы заставить ваши мышцы стимулировать рост.

Когда вы доберетесь до стадиона, где требуется большее сопротивление, купите несколько эластичных лент или жилет. Когда я отжимаюсь, я использую здоровенную ленту с сопротивлением, и она, несомненно, дает этим грудным клеткам хорошую нагрузку!

Отжимания с наклоном

Эти отжимания воздействуют на грудные мышцы под другим углом, повышая уровень сложности на одну ступеньку выше.

Отличие этого варианта от обычных отжиманий заключается в том, что стопы расположены над руками в вертикальной плоскости.

Вы можете положить пальцы ног на стул, диван, стол, ступеньки или все, что у вас есть в доме. Упираясь руками в землю, вы создаете уклон от ступней к голове.

Затем выполните ту же процедуру отжиманий, сохраняя прямую линию тела.

Эти упражнения — отличный способ дополнительно развить мышцы груди, а также плеч, рук и верхней части спины.

Сложность зависит от того, насколько выше ваши ноги по сравнению с руками. Но будьте осторожны. Чем больше угол, тем тяжелее будут ваши плечи.

Если ваша главная цель — проработать грудные мышцы, постарайтесь держать ноги не выше, чем на высоте стула.

Полотенце Fly (версии Slide-Out и Slide-In)

Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться на гладкой поверхности с двумя полотенцами, которые позволяют вам скользить по поверхности…

Здесь, в Норвегии, мы используем шерсть носки зимой; они очень хорошо скользят по гладким поверхностям.Если у вас есть пара, наденьте по одной на каждую руку — и готово!

Примите исходное положение для отжиманий, когда вы находитесь в верхней части отжимания, но обеими руками держите полотенце (или шерстяные носки, полученные от бабушки).

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, постепенно разведите руки наружу, сгибая руки в локтях и позволяя груди медленно опускаться к земле.

Руки, положившие полотенца, будут медленно соскальзывать в сторону…

Затем, когда ваша грудь коснется земли, сдвиньте руки назад внутрь, возвращая руки (и полотенца) в исходное положение.Это выдвижная версия.

«КОГДА ВЫ ХОТИТЕ ОСОБЕННО НУЛЬ НА ГРУДЬ, ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ДЕЛАТЬ ЭТО С МУХАМИ. ПОСКОЛЬКУ ДВИЖЕНИЕ МУШКИ ДАЕТ НАМНОГО БОЛЬШЕ УКАЗАНИЯ НА ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦАХ, ЭТО ХОРОШЕЕ ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ОПРЕДЕЛЕННОСТИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ «.

Ссылка: bodybuilding.com — Увеличьте размеры груди с помощью мух!

В скользящей версии вам нужно будет использовать только одно полотенце (если вы все еще не пользуетесь этими уютными носками).

Положите полотенце на пол перед тем, как принять стандартное положение для отжимания. Положите обе руки на полотенце.

Когда вы отжимаетесь, соедините руки вместе, чтобы они касались друг друга в верхнем положении отжимания.

Медленно опуститесь в исходное положение, при этом руки отведите в стороны. Повторение.

Как уже было упомянуто несколько раз, убедитесь, что ядро ​​плотно и в правильной форме на протяжении всего упражнения.

Эти версии прорабатывают ваши грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы (мышцы плеча).

Diamond Press-Up

Еще одна разновидность отжиманий, но для ее выполнения вам нужен только вес вашего тела.

У этого есть руки рядом друг с другом, указательные и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать ромбовидную форму на земле, отсюда и название. Затем вы отжимаетесь вверх, как в обычном отжимании, но руки вместе.

Этот парень # элитный. ? (через @q_survivor) #pushup #king pic.twitter.com/DQJoWioUwb

— Leesmileyman ??? ✊? (@leesmileyman) 3 мая 2020 г.

Нет ничего красивее этого.

Этот тип отжиманий прорабатывает ваши грудные мышцы, а также сгибатели локтя, потому что вы склонны сжимать эти мышцы, чтобы завершить повторения.

Кроме того, эта версия отжиманий дает трицепсу в качестве бонуса настоящую тренировку.

Отжимания из стороны в сторону

Да, я действительно люблю эти вариации отжиманий!

Для этой версии примите для начала прямую позицию для отжимания. Затем согните один из локтей, двигаясь в ту же сторону, опускаясь близко к земле.Однако не касайтесь земли!

Вы возвращаетесь в исходное положение, отталкиваясь до верха отжимания, затем сгибаете другой локоть и переходите на другую сторону.

Более сложная версия — когда вы сгибаетесь вниз в одну сторону, а затем переходите в другую сторону, низко к земле, но не касаясь, прежде чем толкнуть назад вверх.

Коряво объяснили?

Что ж, тогда посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается:

Отжимания для кресла / дивана

Найдите место, где вы можете поставить два стула по обе стороны от себя или какую-нибудь другую твердую мебель, которую ровной высоты.

Расположите стулья по бокам, положите руки на каждый стул и поднимитесь. Замкните локти и оторвите ноги от земли.

Чтобы работать с грудными мышцами, а не с трицепсами, обязательно наклонитесь немного вперед (примерно на 30 градусов).

Теперь начинается самая сложная часть:

Медленно согните локоть, чтобы опускаться вниз. Подмышка не должна двигаться во время этого движения, только верхняя часть руки.

Достигнув угла в 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь вверх, надавливая грудью и трицепсами, пока руки не выпрямятся.

Для отжимания на кушетке сядьте на край кушетки, а затем слегка приподнимите тело руками и выведите ноги.

Когда ваши колени выше пяток, согните руки в локтях и опустите бедра к земле, прежде чем снова подняться.

Хитрость заключается в том, чтобы ваши бедра поднимались и опускались, а не двигались по направлению к опоре мебели или от нее.

Чтобы усложнить упражнение, найдите другой предмет мебели, на который можно поставить ноги. Итак, вместо того, чтобы ставить ступни на землю ниже колен, держите ступни прямо и поставьте пятки на ту же высоту, что и руки.

В дополнение к проработке грудных мышц, отжимания также являются отличным способом укрепить трицепсы, корпус, плечи и спину. Отжимания — одно из упражнений, которые следует включать в каждую домашнюю тренировку для наращивания груди.

Burpee Push-Up AKA «Bastardo»

Burpees…

Поднимите руку, если вы не любите бурпи. Вы держали его на низком уровне?

Я надеюсь на это, потому что следующее упражнение включает в себя некоторое действие бёрпи:

Бёрпи — это, как вы могли знать, тип аэробных упражнений.Он заставляет вас постоянно двигаться и заставляет кровь течь как сумасшедшая.

Если вы добавите к нему элемент отжимания, то получите полноценную тренировку, одновременно укрепив грудь. Красиво, да?

Прежде чем приседать, примите положение стоя. Затем вытяните ступни позади себя, а руки оставьте вытянутыми, заставляя вас приземлиться в верхнем положении для отжиманий.

Затем сделайте отжимание и вернитесь в низкое положение приседаний. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздухе как можно выше.

Приземлиться стоя и похлопать плечом…

Вы только что выполнили бёрпи с отжиманием, отличная работа!

Продолжайте повторять процесс (без хлопка плечом) снова и снова в стабильном темпе.

Выполняя 2 минуты этой вариации бёрпи каждое утро, ваш общий уровень физической подготовки быстро достигнет новых высот!

Crucifix Push Up

Вам сейчас скучно? Вот еще одна версия, как вы уже догадались; Отжимания.

Так что же тогда особенного в этом?

Позвольте мне объяснить:

Отжимание на кресте чрезвычайно сложно, но его стоит освоить, так как оно дает как дельтовидным мышцам, так и ядру реальную отдачу за деньги в дополнение к тому, что ваши мышцы болят …

Лягте грудью спереди к полу. Ваши руки должны быть прямыми по бокам и на одной линии с вашими плечами — в позе распятия.

Не слишком сложно, правда?

Что ж, давайте посмотрим, как вы управляете гнездовой частью..:

Поднимите тело, надавливая руками и кончиками пальцев, пока грудь не поднимется на несколько дюймов над полом.

Задержитесь на пару секунд и МЕДЛЕННО опускайтесь, пока ваша грудь снова не коснется пола.

Ха, это должно заставить вас бороться!

Чтобы было легче, положите руки ближе к плечам. Просто убедитесь, что вы остаетесь в положении распятия, даже когда они находятся ближе к вашему телу.

Когда вы сделаете десять правильных повторений, постепенно отводите руки от плеч, пока не достигнете положения полного распятия.

Здесь вам нужно будет добавить дополнительное сопротивление, добавив утяжеленный жилет к смеси, или, если у вас есть дети, позвольте им сидеть на вашей спине, делая отжимания.

Удачи!

Домашняя тренировка груди с собственным весом без оборудования

Хорошо. Теперь, когда вы знаете, как выполнить пару упражнений на грудь в домашних условиях, давайте объединим некоторые из них и создадим суперэффективную домашнюю тренировку для упражнений на грудь!

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:

«Чарльз Сервицио держит рекорд по количеству отжиманий за 24 часа: 46 001.В 1980 году титул чемпиона в безостановочных отжиманиях достался Минору Йошиде за 10 507. А в 1989 году Пэдди Дойл получил наибольшее количество отжиманий за год: 1 500 230 ».

Ссылка: livestrong.com — 5 фактов о отжиманиях

Как вы, возможно, знаете, я всегда занимаюсь упражнениями, экономящими время.

Как отец двоих детей и герой из рабочего класса с 9 до 5, у меня не так много «времени на себя» изо дня в день.

Вот почему я придерживаюсь концепции «Myo reps.Этот распорядок будет следовать этим принципам, но с небольшим изменением.

Вот:

Начните тренировку с пары минут прыжков со звездой или чего-то еще, что заставляет ваше тело двигаться.

Вы можете отдыхать 10-20 секунд между подходами.

Между каждым упражнением вам предоставляется 30-40 секунд отдыха. Каждое упражнение будет начинаться с большого числа, установленного для активации ваших мышц, за которым следует несколько подходов с небольшим повторением, воздействуя на целевые мышцы при каждом повторении.

Важно, чтобы при выполнении подходов с малым количеством повторений вы НЕ могли сделать на одно повторение больше заданного числа.

Если указано количество повторений в 4-6, вам придется с трудом сделать шестое — и вы не сможете сделать семь.

Если вы можете сделать больше, чем требуется, вам нужно добавить большее сопротивление.

Понятно?

Хорошо!

Когда почувствуете тепло и готовность, начинайте тренировку:

• Отжимания: Один подход 12-20 повторений, затем пять подходов по 4-8 повторений.
• Отжимания с упором: Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.
• Полотенце : один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.
• Отжимания от кресла / дивана: Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.

Если у вас еще есть что отдать, завершите тренировку, добавив это маленькое плохое **:

• Отжимания на распятии: пять подходов по 2-6 повторений.

Вот и все.

Эта процедура поставляется с гарантией на грудную помпу для домашнего тренинга.

Даже если это может показаться «ребячливым» просто играть с собственным весом, я обещаю вам, что это не…

Регулярное выполнение этой домашней тренировки груди поможет вам нарастить огромную силу груди, а также укрепит мышцы кора и другие поддерживающие мышцы.

Почему бы вам не отложить ноутбук или что-нибудь еще в сторону и не попробовать себя?

Заключительные слова: Домашние упражнения на грудь с собственным весом наращивают мышцы!

Я надеюсь, что вы добрались до конца и что эта статья вдохновила вас попробовать некоторые упражнения на себе.

Это типичное неверное истолкование того, что вам нужно делать жим лежа, чтобы увеличить силу груди.

Я не хожу в спортзал последние шесть лет и, честно говоря, сильнее никогда не был.

Одно но:

По мере того, как вы становитесь сильнее, веса вашего тела может больше не хватать…

Но с небольшими вложениями вы можете приобрести себе жилет или эластичную ленту, чтобы добавить лишние килограммы, что делает эти упражнения по-прежнему более чем достаточно для наращивания мышечной массы!

Чтобы получить доступ к тоннам УДИВИТЕЛЬНОЙ гимнастики, обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих .Если вы серьезно относитесь к тренировкам, это будет один из ваших полезных ресурсов!

Другие полезные ресурсы

hometraininghero.com — Домашние силовые тренировки: лучший ресурс

Взрывная тренировка груди дома без оборудования

Можно ли добиться результатов, как в спортзале, дома, тренируя грудь без оборудования? Самый простой ответ — вам придется приложить огромные усилия, чтобы добиться аналогичных результатов. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для шести самых эффективных упражнений на грудь требуются гантели или штанга.

Однако использование только веса тела для набора массы очень распространено. Художественная гимнастика — это использование веса вашего тела для наращивания массы, и есть некоторые очень тяжелые атлеты с изрезанным телом, которые построили благочестивую грудь с помощью аналогичных тренировок груди дома.

Даже если вы начинаете тренироваться сегодня, эта тренировка груди дома без оборудования разработана, чтобы помочь вам начать набирать вес. Мы взяли упражнения из гимнастики и других тяжелоатлетов в Интернете, чтобы помочь вам начать строить небесную грудь дома.

Плюс, учитывая, что эта изоляция от коронавируса продолжается по крайней мере еще несколько месяцев по всему миру, нет лучшего времени, чтобы начать наращивать мышцы груди, не выходя из дома сегодня.

Итак, как можно выполнять тренировку груди дома без веса?

Ваши любимые упражнения — отжимания и отжимания. Мы будем использовать разные варианты этих распространенных упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях груди. Отжимания воздействуют на мышцы груди, а также на трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Просто изменив положение рук, во время отжимания фокус будет на другой части груди. Например, чем шире ваши руки, тем большее давление они оказывают на вашу грудь. Если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на нижнюю часть груди. А если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на верхнюю часть груди.

Отжимания + разные стойки = Полная тренировка груди дома без какого-либо оборудования

Наша тренировка груди дома без оборудования

Эта схема работает с 5 различными вариациями отжиманий.Каждый вариант фокусируется на отдельной части груди, обеспечивая тренировку всей груди. Если вы только начинаете тренировку после долгого перерыва, то придерживаться одного раунда этой схемы должно быть достаточно, чтобы ваша кровь снова отошла.

Однако, если вы хотите получить взрывную тренировку груди, например, в тренажерном зале, сделайте хотя бы 2–3 раунда этой схемы, чтобы получить изнуряющую тренировку. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

1. Широкое отжимание:

Это немного измененная версия обычного отжимания.Расставьте руки шире, чем обычно. Помните, чем дальше друг от друга ваши руки, тем труднее это делать. Это упражнение больше ориентировано на грудные мышцы

Наборы: 3

Повторения: От 10 до 15 (в зависимости от того, насколько далеко друг от друга находятся руки)

Отдых: 45 секунд между подходами

2. Алмазное отжимание:

Соедините большие и указательные пальцы вместе, образуя ромбовидную форму между ними.Эта стойка для отжиманий больше фокусируется на ваших трицепсах и внутренних мышцах груди. Это еще одно испытательное положение, от которого после этого действительно начинает тяжело дышать и болеть.

Наборы: 3

Повторения: от 5 до 7 (начните с меньшего количества повторений, чтобы привести форму, и потому что это упражнение непростое)

Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами

Алмазные отжимания тренируют и трицепс! Посмотрите эту мощную тренировку на трицепс, чтобы увеличить руки.

3. Удержание отжимания:

У этого упражнения есть три разновидности: высокие, средние и низкие отжимания. Самый высокий вариант — самый простой, и по мере того, как вы спускаетесь ниже, становится все труднее. Вы не только прорабатываете грудь, но также прорабатываете корпус и плечи с отжиманиями. Главное — держать свое тело на прямой линии. Поднимаясь с отжимания, нужно держаться как планка. Чем ниже вы себя держите, тем больше энергии и силы для этого требуется.

Наборы: 3

повторов: 5

Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами

4.Отжимания с упором:

Для следующего вам понадобится приподнятая конструкция. Достаточно ступеньки, небольшой коробки или стула. Чем выше ставятся ступни, тем сложнее становятся отжимания. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, груди, корпусу и плечам. Ваши ступни могут быть от нескольких дюймов до 1 фута над землей. Во время этого упражнения легко нарушить свою форму, поэтому начните с высоты, которой вы легко сможете управлять.

Наборы: 3

повторов: 5

Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами

5.Отжимания на наклонной скамье:

Последнее потрясающее упражнение в домашней тренировке груди без оборудования. Это просто обратная форма предыдущего упражнения. У последнего руки были ниже ног, теперь все наоборот. Отжимания на наклонной скамье предназначены для средней и нижней части груди. Чем выше наклон, тем легче отжиматься. Возьмитесь руками за ящик или ступеньку, которую вы использовали в последнем упражнении, и приступайте к работе.

Наборы: 3

Повторения: 7

Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами

Поднимите домашнюю тренировку груди на новый уровень.

Calisthenics доказывает, что для построения гигантского тела не нужно тратить сотни часов в тренажерном зале. У некоторых атлетов выпуклые плечи, точеная грудь и яркие бицепсы, но они не поднимают тяжести. Эта тренировка груди дома без отягощений должна помочь вам прийти в форму дома.

Тем более, что мы все находимся взаперти и наши дома стали тем местом, где мы проводим 99% нашего свободного времени, это идеальное время для начала.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, мы добавили еще два упражнения для тренировки груди дома, чтобы убедиться, что вы просыпаетесь больным.

Отжимания в рюкзаке:

Нет веса? Без вопросов. Возьмите свой рюкзак и наполните его учебниками, ноутбуками, любым тяжелым предметом, который вы можете найти и поместить в свой рюкзак. Это упражнение поможет вам набраться серьезных сил, поскольку вы не просто используете вес своего тела.

Это упражнение не для новичков, потому что оно требует выносливости, силы и выносливости. Если после первых 5 упражнений вы уже чувствуете себя болезненными, не заставляйте себя медленно строить себя в течение пары недель, а затем попробуйте это упражнение.

Вы можете разбить его на 3 подхода и установить повторения в соответствии с весом, который у вас есть в рюкзаке, или бросить вызов самому себе и сделать столько отжиманий, пока не рухнет.

Отжимания из стороны в сторону:

Это вариант отжимания на одной руке. Это еще одно упражнение, не предназначенное для новичков, потому что его сложно выполнять. Вы переносите вес тела в одну сторону, когда находитесь в нижней позиции отжимания.

При движении вниз держитесь низко и следите за тем, чтобы ваша форма не нарушалась под давлением из-за того, что ваши локти слишком выдвигаются, а затем перенесите вес тела в одну сторону, а затем в другую. Вернитесь в среднее положение, а затем поднимитесь. Начните с 3 подходов по 3 повторения, так как вам нужно сначала научиться выполнять движения.

Наши мощные тренировки никогда не останавливаются на достигнутом. Эти 7 упражнений на внутреннюю грудь обязательно укрепят ваши грудные мышцы.

Ключевые выводы из этой тренировки груди дома:

Если вам скучно дома во время изоляции во время COVID-19 или вы просто хотите начать заниматься дома, то для создания сексуальной груди вам не нужны тяжелые веса и оборудование.Эта тренировка тренирует всю грудь и даже помогает проработать плечи и трицепсы.

С небольшими изменениями в вашей форме вы можете усложнить себе задачу. Правило номер один для создания возвышенных грудных мышц — последовательность. Как только вы начнете, убедитесь, что вы ставите перед собой больше задач, чем в предыдущий день, и вы сразу же заметите положительные результаты.

Как растягивать грудь полотенцем: методы и преимущества

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : грудные мышцы

Необходимое оборудование : Полотенце или ремень

Уровень : Начинающий

Плотность грудных (грудных) мышц может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжестей или простых повседневных действий.Вы можете растянуть грудные мышцы — и сохранить их гибкостью — с помощью полотенца или ремня, хотя есть и другие варианты.

Травма одной или обеих грудных мышц может привести к потере диапазона движений плеч (ROM) и общей функции рук или груди. Одной из частей вашей грудной реабилитации может быть изучение таких упражнений на растяжку.

Преимущества

Сохранение гибкости грудных мышц может помочь вам достичь и поддерживать правильную осанку.Поскольку грудные мышцы помогают двигать плечом, гибкие мышцы груди могут обеспечить полную подвижность плечевых суставов без каких-либо ограничений.

Грудные мышцы прикрепляются к грудины (грудной кости), а затем переходят к передней части каждого плеча. Мышцы помогают подтягивать плечи внутрь и поперек тела, это движение известно как горизонтальное приведение.

Травма грудной клетки может привести к потере способности полностью приводить руки, что приведет к трудностям при подъеме и толчке.Растяжка грудных мышц — это один из компонентов восстановления грудных мышц, который поможет вам восстановить нормальную подвижность.

Смотреть сейчас: Как растянуть грудные мышцы полотенцем

Пошаговая инструкция

Держите под рукой полотенце или ремешок. Во время растяжки дышите нормально.

1. Встаньте в правильной позе, держа полотенце за спиной.
2. Поднимите полотенце сзади, удерживая концы обеими руками.
3. Используйте полотенце, чтобы осторожно растянуть плечи.Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы максимально растянуть.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.
5. Повторить 2–3 раза.

Общие ошибки

Тянущие движения должны быть плавными, без рывков.

Не растягивайте холодные мышцы. Лучше всего растягиваться после разминки, после выхода из теплой ванны или душа или в конце тренировки.

Если вы чувствуете большее растяжение в плечевом суставе, чем в мышцах груди, что является вашей целью, измените положение руки.

Модификации и вариации

Эти вариации позволяют растянуть грудные мышцы без какого-либо оборудования.

Дверной проем для грудной клетки

С помощью дверного проема можно легко растянуть грудные мышцы.

1. Встаньте посередине дверного проема, поставив одну ногу перед другой.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Перенесите вес на переднюю ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
4. Удерживайте 15-30 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите эти шаги еще 2–3 раза.

Грудная растяжка лежа

Еще один простой способ растянуть тугие грудные мышцы — это лежа.

1. Лягте на спину, скрестив пальцы за головой.
2. Отведите оба локтя назад, чтобы раскрыть плечи и растянуть грудные мышцы.
3. Удерживайте положение растяжки от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза.

Безопасность и меры предосторожности

Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но не почувствовать никакой боли. Если растяжение вызывает длительную боль, немедленно прекратите его и обратитесь к врачу.

Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений на растяжку грудных мышц. Несколько сеансов с физиотерапевтом помогут вам определить, какая растяжка грудной клетки лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей и / или вашего состояния.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться твердой и полной груди

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем это притяжение вниз, — это грудь.

Хотя нет лекарства от разрушительного воздействия старения, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно замедлить его эффекты.В верхней части списка находится целевое упражнение с отягощениями. В этой статье мы выделим лучшие упражнения для груди для женщин, которые призваны поднять бюст и добиться упругой и полной груди.

Присмотритесь к своему бюсту

Ваш бюст состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудные мышцы. Оба они располагаются под тканью груди и над грудиной. Они соединяются с плечевой костью, которая является ближайшей к плечевому суставу костью руки.Основная работа грудных мышц — прижимать руки к телу и позволять плечам двигаться вперед.

У женщин есть дополнительный набор мышц груди, известный как связки Купера. Это тонкие совокупности соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за то, чтобы приподнимать бюст и поддерживать его в напряжении. С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает опускаться.

Целенаправленное упражнение подтягивает связки Купера, как рабочий может натягивать направляющие тросы на подвесном мосту. Это приподнимет ваш бюст, придаст вам больше объема и более полное декольте.

Легко пренебречь грудью в пользу областей, где жир имеет тенденцию накапливаться в теле женщины; бедра, бедра и живот. И все же пренебрегать бюстом — ошибка. Регулярные упражнения на грудь быстро преобразят ваш бюст, сделают его более дерзким. В то же время у вас улучшится осанка верхней части тела.Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более рельефным, что добавит подтянутому спортивному образу, который является отличительной чертой женщины с хорошей формой.

5 упражнений на грудь для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Сжимание подушки

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца (внутренняя)
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите подушку в руках прямо над грудью. Сложите подушку в шар.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сжатие во внутренней части груди. Старайтесь соединить руки через подушку. Удерживайте сокращение на секунду, а затем расслабьтесь.

Упражнение № 2: Подъем боковой руки

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Руки должны находиться прямо под плечами.
• Держа руки прямыми, живот втянут, поднимите одну руку вверх и в стороны. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение груди.
• Поочередно выполняйте необходимое количество повторений каждой рукой.

Упражнение № 3: Жим от пола от груди

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены к коленям.
• Удерживая плечи опущенными, а живот втянутым к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижнем положении.
• Вернитесь в верхнее положение, чтобы гантели соприкасались сверху. Вдыхайте, опуская гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их обратно.

Упражнение № 4: Половая муха

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
• Соедините руки, опустите руки на пол так, чтобы они двигались по полудуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не разгибая рук, верните гантели в исходное положение.Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.

Упражнение 5: Отжимания от колен

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на колени на коврике для упражнений в положении отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Опираясь на колени, поднимите голени от пола. Теперь ваше тело будут поддерживать ваши колени и ладони.
• Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните руки в локтях, чтобы они опустились, позволяя им разлетаться в стороны. Когда вы спускаетесь на пол, вы должны почувствовать хорошее напряжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения помните о своем дыхании — вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме.

4 промежуточных упражнения для груди для женщин

Упражнение № 6: Формирователь бюста

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Стойте с парой легких гантелей в руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
• Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе по дуге. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем любое движение руки.
• Сильно сожмите грудь в сжатом положении, задерживаясь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

Упражнение № 7: Тяга на коленях

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: Latissimus dorsi

Способ исполнения:

• Встаньте на колени на коврике для упражнений с парой легких гантелей в руках.Гантели должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и втягивайте мышцы живота.
• Потяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Упражнение № 8: Подъемник бюста

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты.
• Удерживая руки в слегка согнутом положении, поверните руку в плечевом суставе, чтобы перенести вес вверх и на уровень плеч.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем медленно опустите в исходное положение.

Упражнение № 9: Собака вниз

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на коленях.Ваши руки должны быть немного шире плеч и располагаться немного за пределами плеч. Втяните живот и сохраните нейтральное положение позвоночника.
• Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам приподняться в этом положении.
• Преувеличенным движением по дуге опустите грудь к полу, а затем позвольте ей подняться по дуге до положения полностью вытянутой руки. В этом положении ваша ягодица должна быть опущена, а спина должна быть полностью выгнута.
• Обратное движение для возврата в исходное положение.

4 продвинутых упражнения для груди для женщин

Упражнение № 10: Поперечный удар

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от себя гантелью в правой руке. Энергично поднимайте и поднимайте вес по дуге. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
• Повторите движение поперечного удара с другой стороны, чередуя до тех пор, пока не выполните необходимое количество повторений.

Упражнение 11: Отжимания на одной руке

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на коврик в обычном положении для отжимания.Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол так, чтобы ваши плечи находились на разной высоте.
• Полностью опускайтесь на землю. Теперь толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение с другой стороны.

Упражнение 12: Планка вверх-вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: Core

Способ исполнения:

• Сядьте на тренировочный коврик на всех этажах.Примите положение планки, касаясь пола пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
• Теперь подтяните руки вверх, чтобы вы могли опираться на них. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение руки вверх / вниз для необходимого количества повторений. Если вы устали, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.

Упражнение 13: V-отжимания

Задействованные мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Расставьте руки так, чтобы они были немного выше уровня головы и чуть шире плеч. Ваше тело должно иметь форму буквы «V».
• Согнитесь в локтях так, чтобы голова опускалась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после этого упражнения. Лучше сначала упасть на колени, чем сразу возвращаться в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к полному диапазону движений, которые поднимут, восполнят и поддержат дерзкий бюст. Предлагаемые упражнения прогрессивны. Регулярно выполняя их, вы станете сильнее и в тонусе, а упражнения станут легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, следя за тем, чтобы при каждом повторении вы поддерживали хорошую форму. Выполняйте все упражнения последовательно, выполняя только один подход без отдыха между движениями.Затем отдохните одну минуту. Подготовьтесь к выполнению этой последовательности три раза.

Выполнив три полных подхода каждого упражнения тренировки для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Выполните три полных цикла последовательности, а затем таким же образом переходите к продвинутым упражнениям.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы не повредить соединительные ткани груди.

Вы использовали наши лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы проработать бюст? Или у вас есть любимые движения, которые мы не включили? Поделитесь своими лучшими упражнениями для груди и советами в разделе комментариев ниже!

.