Упражнения на мышцы спины дома: Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Как правильно укрепить мышцы

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Будьте здоровы! — Блоги

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. 

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

 

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение пловец

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. 

 

Упражнение мостик

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение.

Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке. 

 

• Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях. 

• Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её. 

• В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

• Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

 

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели. 

• Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

• Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

• Опустите руки с гантелями вниз.

• Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

• В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

 

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

• Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

• Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

• Спина при выполнении наклона не должна округляться.

• Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

 

Румынская тяга

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

• Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

• Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

• Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

• Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

• Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

• Спортивный коврик на пол;

• Гантели легкого и среднего веса;

• Турник или любая перекладина.

Как накачать спину дома. Тренировка спины дома

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения. Как быстро его освоить вы узнаете из статьи “Как научиться подтягиваться”.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок. Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю. Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

3. Оптимальное количество упражнений на спину за одну тренировку – 4-5
4. Рабочих подходов – 2-3
5. Основной диапазон повторений в упражнениях – 6-12
6. Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
7. Продолжительность занятия — 40-45 минут

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека. Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярные тренировки ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях — deCenterSport

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях

Если верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!

Для чего необходимо качать спину?

Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.

Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.

Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.

Программа тренировок в домашних условиях

В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение #1: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Упражнение #2: Подтягивания на перекладине

Необходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упоре

Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.

Супермен

Упражнение #4: Супермен

Это упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Ныряющий лебедь

Упражнение #5: Ныряющий лебедь

Здесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.

Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.

Смотрите также:

Упражнения для спины дома: ТОП 13

Боль в спине и пояснице – ощущает каждый второй современный человек. Сидячий образ жизни, нерегулярное питание, недостаточная активность – все это приводит к возникновению дискомфорта, который без должного внимания может перерасти в хронические заболевания.

Раньше считалось, что при любых болях в спине необходимо снизить активность. Сегодня врачи не так категоричны, наоборот, при появлении боли, нужно двигаться и выполнять несложные упражнения. Это относится к тем людям, у кого возникновение дискомфорта носит временный характер.

Если боль беспокоит длительное время и сопровождается повышением температуры и общим ухудшением здоровья, важно обратиться к специалисту. Также необходимо вызывать скорую, если человек упал и не может подняться самостоятельно, это может свидетельствовать о переломе.

Зная о своей проблеме, многие начинают выполнять упражнения для спины. В интернете можно найти разнообразные комплексные подходы и методики, позволяющие благоприятно воздействовать на мышцы, укреплять их и разрабатывать. К тому же, кроме избавления от дискомфорта, многие хотят накачать мышцы спины.

Однако лишь немногие перед выполнением упражнений посещают врача. Несмотря на то, что это обязательное условие перед тренировкой. Получив консультацию специалиста, вы будете уверены, что не навредите своему организму.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. Как сохранить спину здоровой и сильной
2. Лучшие упражнения для спины
3. Упражнения для широчайших мышц спины в зале
4. Упражнения для трапециевидных мышц спины
5. Упражнения для разгибателей спины
6. Гиперэкстензия на тренажере GHD
7. Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях
8. Подведем итог

Как сохранить спину здоровой и сильной

Самой распространенной причиной появления травм является неаккуратное поднятие тяжестей. Даже неаккуратное поднятие сумки с продуктами чревато появлением осложнений.

Не делайте резких подъемов и перед тем, как поднять что-то тяжелое, сгибайте поясницу, а не делайте наклон. Согните колени, словно вы собираетесь присесть, эта поза считается правильной как для поднятия штанги, так и чемоданов, и сумок.

Еще один миф, в который продолжают верить начинающие спортсмены, это то, что укреплять спину нужно только упражнениями для спины. На самом деле, чтобы спина была сильной и здоровой нужно позаботиться и о крепком прессе. Когда мышцы пресса развиты хорошо, то нагрузка будет правильно распределяться по всему телу. Это позволит разгрузить спину и минимизировать появление неприятных ощущений.

Перед началом любых упражнений, даже самых элементарных, необходимо разогревать мышцы, сделать разминку и растяжку. Разогретые мышцы снижают вероятность возникновения травмы.

Лучшие упражнения для спины

Перед выбором упражнений, нужно вспомнить, что существует целая группа мышц спины, поэтому каждое упражнение будет воздействовать на ту или иную область. Например, на широчайшую, трапециевидную мышцу или разгибатели.

Составляя программу, ориентируйтесь на упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Некоторые затрагивают только одну зону, а остальные придется прорабатывать самостоятельно или через день, если тренировки регулярные. Перед началом знакомства со спортом, будьте аккуратнее с весами, чтобы не сорвать спину. Выбирайте минимальные веса, либо обойтись без них пока не почувствуете себя уверенно.

Упражнения для широчайших мышц спины в зале

Выполняя упражнения в зале, открывается больше возможностей, но даже в домашних условиях можно выполнять хорошие упражнения для прокачивания мышц и устранения боли. Про домашний комплекс мы расскажем дальше.

Тяга верхнего блока к груди

Для начала подберите оптимальную нагрузку, а после приступайте к выполнению упражнений.  Они достаточно сложные, поэтому новичку будет непросто, но с каждым разом показатели начнут улучшаться.

Этапы выполнения:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмите пятки к полу.
2. Используйте прямой хват, чтобы взяться за гриф. Руки должны оставаться чуть шире плеч.
3. Зафиксируйте корпус в одном положении или немного откиньтесь назад.
4. Потяните рукоятку до уровня груди, затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения следите за своими плечами, они должны быть опущены, а лопатки сведены. Когда плечи поднимаются наверх, упражнение выполнено неправильно. Это приведет к дополнительной нагрузке тех частей тела, которые не должны быть задействованы в процессе.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение направлено на прокачку верхних и нижних мышцы спины. Подходит для тех, кто хочет за один раз задействовать сразу несколько областей.

Этапы выполнения:

1. Подберите правильный тренажер. Прижмите стопы плотно к платформе и возьмитесь за гриф инструмента. Спину держите ровно и расправьте плечи.
2. Делая вдох, подтягивайте рукоять к животу и на выдохе возвращайте рукоять в исходное положение без рывков.

Во время выполнения держите спину ровно. Должны работать только руки, а не вся спина и плечи. Удерживайте такое положение всё время, чтобы добиться высокой эффективности.

Наклонные подтягивания

Подходят для любого уровня подготовки и считаются намного эффективнее стандартных подтягиваний.

Для выполнения упражнения понадобится перекладина или стойка со штангой. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки чуть шире ширины плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, тело должно представлять ровную прямую линию. Лопатки сведены, плечи опущены. В таком положении выполняются подтягивания. Потянитесь до касания груди с рукоятью и вернитесь в исходное положение без рывков.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Эти упражнения позволяют максимально воздействовать на трапециевидную мышцу спины.

Обратные махи с грузом

Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите в руки гантели с оптимальным для вас весом.  Разверните руки тыльной стороной вперед.  На выдохе поднимайте руки в сторону, разворачивая их положение большим пальцем вверх. Без рывков вернитесь в исходное положение.

        Тяга штанги к подбородку

Подберите по весу оптимальную штангу. Возьмите хватом в 1,5 раза шире плеч. Держите штангу чуть ниже бедер. Из исходного положения поднимите штангу до уровня ключицы. Локти смотрят вверх.  Опустите штангу и повторите упражнение.

Упражнения для разгибателей спины

Эти упражнения помогают воздействовать на заднюю область, включая ягодицы и заднюю сторону бедра. Самое распространенное и известное упражнение − это становая тяга.  Если вы новичок, не спешите браться за штанги. Используйте деревянные палочки или гантели. Также это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с позвоночником и поясницей.

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.  Выпрямите спину и слегка согните колени, в таком положении нагнитесь, чтобы взять гриф. Его берут прямым хватом, руки чуть шире плеч. Выпрямитесь в коленных суставах и держите спину прямой. Опустите штангу на уровень голеней и опустите на пол.

Гиперэкстензия на тренажере GHD

Упражнение направлено на укрепление и разогрев мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Воспользуйтесь специальным тренажером, где есть валики, под которые можно спрятать ноги. Вставьте ноги под ролики, а руки уберите за голову. Из исходного положения опуститесь вниз и поднимитесь наверх к самой высшей точке. Выполняйте упражнение без рывков и плавно под контролем тренера.

Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях

Представленные упражнения подойдут тем, кто любит заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях. С помощью несложного комплекса удается восстановить правильное положение позвоночника, снять напряжение шейного отдела, устранить боль в пояснице, улучшить состояние желудка и даже растянуть боковые мышцы. Основное преимущество − не понадобится специальный инвентарь, достаточно коврика для йоги.

Упражнение №1

1. Лягте спиной на пол и разведите руки по сторонам. Ладони смотрят вниз.
2. Сверху на носок левой ноги положите правую ногу. В таком положении выполняйте повороты на бок влево не отрывая плечи от пола. Удерживайте ноги прямо.
3. Повторите с другой ногой, меняя сторону наклона.
4. На каждую сторону выполняйте по 10 повторений.

Упражнение №2

1. Лягте спиной на пол, разведите руки по сторонам, ладони смотрят вниз.
2. Согните 2 ноги в коленях, поставив левую ногу на пятку, а правую положите на колено левой ноги.
3. Поворачивайте таз в левую сторону, не отрывая плечи и лопатки от пола.
4. Поменяйте ногу и делайте наклоны по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Разведите руки, ладони смотрят вниз.
2. Не отрывая плечи и лопатки от пола, поворачивайте ноги вправо и влево, при этом не меняя угол наклона ног.
3. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4

1. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, зафиксировав колени под углом 95 градусов. Поясница остается плотно прижатой к полу.
2. Заведите руки за шею или удерживайте возле висков, в таком положении оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса.
3. Выполняя упражнение, старайтесь не наклонять шею к подбородку и не отрывать поясницу от пола.

Упражнение №5

1. Оставайтесь в том же положении, как из упражнения №4. Вместо подъема корпуса выполняйте скручивания влево и вправо.
2. Во время выполнения упражнения, старайтесь тянуться левым локтем к правому колену и наоборот.

Упражнение №6

1. Сохраняйте исходное положение, как из упражнения №4. Оторвите плечи от пола и оставайтесь в таком положении 60 секунд.

Статика является неотъемлемой частью тренировок.  Удерживая одно и то же положение в течение нескольких секунд, повышается выносливость, ускоряется процесс жиросжигания, а мышцы испытывают максимальную нагрузку. Исследования ученых подтверждают, что включив в комплекс тренировок статику, повышается прочность сухожилий и эластичность связок.  Также через некоторое время улучшается координация и равновесие.

Подведем итог

Выберите комплекс упражнений, подходящий именно для вас.  Если вы новичок, начинайте с простого, с каждым разом усложняя задачу. Главное, не переусердствовать и не навредить мышцам, лучше все делать постепенно.

1. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, уделяя тренировке не больше 20 минут в день.
2. Не забывайте перед каждым занятием делать разминку, а после растяжку. Растяжка помогает снизить крепатуру, которая обязательно появится, если упражнение было выполнено правильно.
3. Если вы чувствуете, что часто стала беспокоить спина, необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травм, межпозвоночной грыжи, компрессионного перелома и различных заболеваний, таких как остеохондроз, сколиоз, болезнь Бехтерева, ревматоидный артрит и другое.

Кроме сидячего образа жизни, на дискомфорт в пояснице влияет неправильно подобранный матрас и подушка. К решению этого вопроса нужно подойти с полной ответственностью и выявить причину появления недуга.

Начиная заниматься, детально изучить технику, чтобы не навредить мышцам. Проводить тренировки нужно на регулярной основе, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Упражнения для укрепления мышц спины

27 мая 2020

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.).

Рассмотрим самые простые базовые упражнения:

1. Упражнение «лодочка». Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
2. Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
3. «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного  и поясничного отделов.
4. «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
5. «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее  укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.

---

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.

Эффективные упражнения для спины дома: техники и отзывы

Здоровая спина — это залог бодрости, высокого тонуса и правильного функционирования организма. Если у вас появились боли в спине, то, скорее всего, это свидетельствует о каких-либо нарушениях в позвоночнике, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Чтобы предотвратить развитие пагубных заболеваний, делайте дома упражнения для спины, и вы сможете избежать проблем, а в тяжелых случаях и инвалидного кресла.

Немного анатомии

Наша спинка должна быть предметом гордости. 33 позвонка формируют наш позвоночник, подразделяющийся на 5 отделов:

• в шейном отделе семь позвонков;
• в грудном – 12;
• по пять — в крестцовом и в поясничном;
• в копчиковом — четыре.

Нервы и кровеносные сосуды от каждого позвонка тянутся к той или иной части тела, а в канале, образованном позвонками, расположен спинной мозг.

Подвывихи позвонков

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, это значит, что он подвергся подвывиху. Сжимая кровеносный сосуд, он защемляет нерв и вызывает его онемение. Чаще всего подвывих случается в поясничном, шейном и грудном отделах. От подвывиха каждого позвонка страдают органы, за которые он «отвечает» — зубы или глаза, горло, нос, уши, почки или сердце, половые органы, щитовидная железа и остальные.

Отзывы о поддержании здоровья спины содержат весьма полезные советы. Держите спину прямо и спите на ровной поверхности. Важно соблюдать правильную осанку, которая равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, таким образом снижается риск подвывихов позвонков. Если у вас бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике, возможно, вам необходимо выправить осанку.

Для правильной осанки

1. Это упражнение рассчитано на 15 минут вашего времени. Встаньте ровно к стене и коснитесь ее одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
2. Согласно отзывам, «кошка» — отличное упражнение для спины. Дома или в фитнес-зале — вы можете выполнять его ежедневно. Стоя на четвереньках, выгните спину дугой на три секунды, затем вернитесь обратно.
3. Повороты. Сядьте, скрестив стопы ног. Соедините кисти, заведенные за бедра, и разверните корпус, спина прямая, замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
4. «Сфинкс». Лежа на животе на гимнастическом коврике, расположите ладони более чем на ширину плеч, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а лоб прижат к полу.

5. На вдохе выгните спину назад, отталкиваясь руками, низ живота держите прижатым к коврику. Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.

6. Лежа на животе с руками вдоль туловища, выгибайте спину назад. Одновременно приподнимайте вверх выпрямленные ноги.

Чтобы позвоночник был гибким

Многие отзывы гласят: возьмите на вооружение эти упражнения дома для спины, которые развивают гибкость и подвижность позвоночника.

Ложитесь на спину, руки в стороны, стопы на ширине плеч. Вдохните и сделайте поворот головы влево, а стопы разверните в другую сторону, боковой стороной постарайтесь положить их на коврик. Выдохните и смените направление. Вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу, поставьте стопу рядом с правым коленом. Вдохните и поверните голову вправо, левую конечность согните, а правое колено надо постараться повернуть влево, при этом левое колено должно коснуться коврика. Выдох — вернитесь в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. Широко расставьте и согните ноги, стопы оставьте на полу. Поверните ноги вправо и положите их на пол, голову поверните влево. Лопатки и поясница лежат на полу. Вдохните и повторите в другую сторону.

Сядьте на корточки на коврик, голова должна быть прижата к коленям, руками обхватите голени. Переместитесь на копчик и на выгнутой спине перекатывайтесь по гимнастическому коврику.

Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Вдохните и приподнимите выпрямленные ноги, оторвите поясницу от пола. Заведите ноги за голову, пусть бедра коснутся груди, а стопы — пола. В этом положении надо задержаться на 10 секунд, но чем дольше сможете, тем лучше — до двух минут. Вернитесь обратно в исходное положение, пусть позвонки касаются коврика.

Классический «мостик» встречается во всех отзывах о поддержании здоровья спины. Лягте лицом вверх, согните ноги. Стопы поставьте на ширине плеч, пальцы к плечам, ладони лежат возле ушей. Опирайтесь на ладони и стопы, максимально поднимайте туловище, выгибайте спину.

Тренировка для женщин для мышц спины — идеи для дома

Комплекс упражнений для проработки спины — это скручивания, наклоны и тяги. Они:

• предупреждают развитие остеопороза;
• улучшают подвижность тазобедренных, плечевых суставов.

Отзывы гласят, что благодаря крепким мышцам плечи всегда развернуты, осанка выпрямляется, фигура становится визуально стройнее.

Они прорабатывают следующие группы мускулатуры спины:

Предмет восторженных отзывов: упражнения, не вставая с кровати

Подъемы корпуса из положения на животе — это очень эффективные упражнения: убрать складки на спине дома, а также подтянуть бока и пресс с их помощью вы можете не посещая спортзала, и вам для этого вовсе не нужны гантели.

Лягте на живот, кисти соедините в замок за головой. Отрывайте от пола, помогая себе руками, плечи, старайтесь подняться повыше. Упражнение можно усложнить, поднимая также и ноги.

«Мостик» — отлично выравнивает позвоночник, растягивает мышцы бедер и нижнего пресса.

Лежа на полу, согните колени, напрягая ягодицы и пресс, максимально высоко поднимите таз, тело — в струнку. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Можете подниматься с вытянутой вверх ногой — это усилит нагрузку.

Парящая птица. Встаньте на четвереньки, напрягите и втяните живот. Вытяните левую ножку назад, а правую руку — вперед, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону. Это упражнение для мышц спины дома отлично прорабатывает также и пресс.

Поза планки, а также поза боковой планки. Лежа на левом боку, вес тела переместите на локоть и на свод стопы правой ноги, тело — в струнку. Локоть не должен выглядывать из-за плеча. В таком положении «застыньте» на полминуты. Постепенно удерживайте положение до трех минут. Для предельной нагрузки опирайтесь на ладонь прямой руки, поднимая и опуская ногу.

Отличная тренировка для парней — укрепляем спину

Упражнения для спины для мужчин дома подразумевают тренировки с гантелями. В отзывах рекомендуют живот втянуть, а плечи держать развернутыми. Движения выполнять плавно, по 15-20 повторений в трех сетах.

Тяга гантелей в наклоне развивает бицепсы и широчайшую мышцу спины. Упражнение дома можно выполнять ежедневно, но перенапрягаться не рекомендуется, так как есть риск получить травму, особенно если вы — новичок. Наклонитесь, спину держите параллельно полу, ноги немного согните в коленях. Смотрите прямо. Тяните на себя гантели к середине живота. Локти «смотрят» строго вверх. Возвращайтесь обратно и повторите 15-20 раз по три сета.

Односторонняя тяга в наклоне. Это упражнение отлично прокачивает мышцы спины, с его помощью хорошо распрямляются плечи. Возьмите утяжелитель в правую руку, подойдите к скамье, левое согнутое колено положите на нее, а свободной кистью обопритесь на край. Опустите руку с утяжелителем вниз и выполняйте подъемы, отводя в сторону локоть. Прорабатывайте лопатки — вы должны ощутить работу мышц в этой области.

Разведение рук с гантелями сидя и стоя. Упражнение получило положительные отзывы, поскольку развивает трапециевидные мышцы (задней области шеи).

Итак, сидя с гантелями в руках на табурете, соедините стопы. Руки опустите вдоль ног, а локти чуть согните, ладони «смотрят» друг на друга, лопатки сведены. Медленно разведите руки горизонтально. Сделайте три подхода по десять раз и встаньте. Сделайте то же самое стоя: прогнитесь вперед, ноги чуть согните, руки с гантелями опустите вниз, потом разведите их в стороны и обратно. Как и на табурете, сделайте тридцать раз.

Проработка верхней части спины

1. Плюсом этой тренировки, согласно отзывам, является то, что вы можете выбирать удобное для себя время, занимаясь дома с гантелями. Упражнение для спины для девушек следует выполнять плавно, без рывков. Вес снарядов не должен превышать 5 килограммов. Встаньте и наклоните корпус, левую ногу отставьте назад и подтягивайте гантели к груди. Повторите 20 раз, смените ногу и опять сделайте 20 подтягиваний.
2. Удерживая утяжелитель в правой руке и, стоя с согнутыми коленями, потянитесь к левой стопе. Далее выпрямитесь, постарайтесь выжать снаряд вверх, повторите пятнадцать раз, затем сделайте те же самые движения второй рукой.
3. Встаньте прямо с гантелями (весом до 3 килограммов каждая) в руках. Начинайте прыгать на месте сводя и разводя ноги в прыжках. Когда вы разводите ноги в прыжке, отводите локти назад, а, сводя ноги, возвращайте руки обратно. Так попрыгайте минуту-две. Передохните и еще раз попрыгайте.

Делаем дома: упражнения для спины для девушек

Для этих занятий вам понадобится эластичная лента:

• сядьте на табурет, поставьте ноги так, чтобы стопы оказались шире плеч, ленту оберните вокруг ладоней;
• с руками поступаем так: правую — вверх, а левую — вниз, пока лента не натянется;
• далее правую кисть начинайте отводить к груди и обратно, в исходное положение.

По отзывам ясно, что вы можете выполнять упражнение каждый день, не боясь перегрузок. Движения должны быть плавными, не резкими.

Станьте эталоном красоты

Помните, что подтянутый силуэт начинается с красивой и ровной спины, мышцы которой — крупнейшие в организме, и их проработка позволит сжечь очень много подкожного жира. Вы почувствуете себя намного легче, станет проще не только дышать, но и думать! Упражнения для спины позволят увеличить общий объем энергозатрат вашего организма. Исчезнет боль в пояснице, и вы сможете наконец-то прочувствовать каждый свой позвонок.

Лучшая домашняя тренировка для спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для полноценной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас нет даже перекладины для подтягиваний. Конечно, дома — это множества тренировок для спины, которые в определенной степени «нацелены» на мышцы спины. Но это не совсем лучшая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять. Это потому, что они либо не могут:

• На самом деле проработайте мышцы спины во всем диапазоне их движений

ИЛИ

• Они просто не обеспечивают достаточной нагрузки или сопротивления, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования тяжелых весов

Здесь я проведу домашнюю тренировку для спины, чтобы избежать этих двух распространенных ошибок.И вместо этого позволит вам нацеливать и наращивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Заменяет: Подтягивания или вытягивания верхом

Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, вы в идеале захотите использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь). Вам необходимо:

1. Завяжите узел на концах двух длинных простыней
2. Бросьте их за дверь
3. Закройте дверь внутрь

И тогда будет создана домашняя версия TRX.Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем немного использовать его на этой тренировке для спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы она упиралась в раму, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему держаться во время выполнения упражнений.

После того, как вы подготовите эту схему, мы выполним с ней тяги на прессе с собственным весом:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Лежать на пол, ноги прямые
3. И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать тело от земли.Это то же самое, что и при подтягивании или опускании верхнего блока.
4. Затем используйте широчайшие, чтобы управлять своим телом, опустившись на землю, и повторите
.

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх во время каждого повторения. Затем со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ноги, постепенно их выпрямляя. Делайте так, пока они не станут полностью прямыми, а ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Тяга вниз с раздвижным верхом — жизнеспособная альтернатива

Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показывал в своей прошлой статье о домашних тренировках: тяги вниз со скольжением:

1. Лежать на гладкой поверхности
2. Держитесь за что-нибудь руками, например за обувь, например
3. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это устраняет исключительно важную эксцентрическую часть движения по сравнению с вытягиванием верхних простынь вниз. Но, тем не менее, это жизнеспособная альтернатива.

Заменяет: Средние ряды спины

Далее мы перейдем к весовой категории. Это помогает сместить акцент на мускулатуру средней части спины. Это включает в себя средние ловушки и ромбовидные формы, что позволяет увеличить толщину спинки.Для этого мы вернемся к настройке перевернутой строки:

1. Возьмите каждый лист
2. Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока листы не натянутся.
3. А затем подтянитесь вверх, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе

Для самой легкой модификации вы можете выполнять их в раздельной стойке. И используйте заднюю ногу, чтобы поднимать тело во время каждого повторения. Затем продолжайте делать это, поставив ноги вместе.Затем вы можете продолжать приближать ноги к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больше нагрузки вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Если вы не используете листы, то в идеале вам нужно найти стол крепкий и достаточно длинный, чтобы безопасно выполнять ряды. Это можно сделать проще, если согнуть колени и использовать ноги для помощи.Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно сделайте свое тело более горизонтальным. Это поможет увеличить нагрузку на ваш собственный вес, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями / вытягивание прямой руки

Далее мы вернемся к настройке широчайших для большей ширины спины. И здесь мы снова воспользуемся листами. Для них:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Выпрямите руки перед собой
3. Включите свое ядро ​​
4. Пусть ваше тело упадет вперед, а руки поднимут над головой
5. Затем верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, задействуя широчайшие.

Обратите внимание, что ваше туловище и руки должны все время оставаться прямыми. И вам нужно подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие при подъеме тела.

Для начала я бы порекомендовал делать это, держа ноги подальше от двери. так что ваше тело не будет падать вперед так сильно, как это будет самый легкий регресс. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше падать вперед.Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы облегчить задачу в начале. А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам перемещаться выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете простыни, является выполнение их скользящей версии на земле. Вот вам:

1. Положите предплечья на что-нибудь, что может удерживать пол, например коврик для йоги или даже обувь
2. Затем, прижав локти близко к бокам, вы хотите просто опустить локти к туловищу, чтобы скользить по телу

Это упражнение очень похоже на тяги вниз со скольжением, выполненные ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно воздействовать на широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Кабельные тяги

Теперь мы будем использовать листы для выполнения вытягивания лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращающей манжеты, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:

1. Оберните руки вокруг листов
2. Отойдите на несколько шагов от двери
3. Откинуться назад, пока листы не натянутся
4. Затем поднимите туловище вверх, потянув лицо.Потяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечами наружу так, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в средней части спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их в раздельной стойке, чтобы использовать заднюю ногу в качестве помощи. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете выполнять их, ставя ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем сложность продолжала увеличиваться.

Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы поразить некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и скользите по ней руками вверх и вниз, имитируя движения жима плечом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как они освещают мышцы средней части спины.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы собираемся завершить домашнюю тренировку упражнением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для них:

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони должны быть обращены вниз, а ступни должны быть на ширине плеч.
• Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Если можете, постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли. Уже от этого вы должны почувствовать, что ваши ягодицы, поясница и середина спины сильно задействованы.

• Отсюда вы хотите медленно развести руки по бокам.Затем полностью за спину, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх, когда они касались вашей спины.

• Медленно верните их в исходное положение для одного полного повторения. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если для вас это слишком сложно? Я бы рекомендовал в меньшей степени поднимать ноги и верхнюю часть тела и быстрее выполнять круговое движение руками. Затем со временем вы сможете прогрессировать, немного приподнимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп кругов рук.

Итак, резюмируя статью, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка для спины:

Домашняя тренировка для спины

Тяга тела с собственным весом: 3 подхода

Тяга тела в перевернутом положении: 3 подхода

Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода

Лицевые стороны простыни: 3 комплекта

Круги руками на животе: 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как тренировка для спины самостоятельно.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, например, используя верхнее / нижнее деление. Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других моих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.

Но если вы будете правильно выполнять эту тренировку по мере того, как со временем станете сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из дома. Без необходимости в тяжелом весе. Но имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки.Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания очень важно, когда дело доходит до результатов и набора веса.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы с максимальной эффективностью с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

упражнений на спину для верхней и нижней части спины, которые вы можете делать дома | Женщина

i Photodisc / Photodisc / Getty Images

Когда дело доходит до вашего здоровья, вам нужна спина. Если вы этого не сделаете, никто не сделает этого. Сильная спина — один из самых важных аспектов фитнеса всего тела, и он помогает вам не отставать от всего, что бросает вам жизнь. Без здоровой спины практически невозможно играть с детьми, гулять с друзьями или заниматься любимым хобби, включая покупки.Вместо того, чтобы страдать от боли в спине или ждать, пока она придет к вам, остановите ее, выполняя простые домашние упражнения для верхней и нижней части спины.

Основы силы для спины

Подумайте на минуту обо всем, что вы делаете, что касается спины. А еще лучше подумайте о занятии, которое не касается этой области. Ваша спина соединяет верхнюю и нижнюю части тела и позволяет двигаться. Ходьба, бег, сидение, стояние, бросание, наклоны, скручивания — все это задействует ядро ​​вашего тела.Поскольку вы используете его так часто, вы можете легко повредить спину, особенно если ваши мышцы слабые. Без достаточной силы у вас будут недоразвитые мышцы, склонные к растяжению при сильном стрессе или в неудобном положении.

Нижняя часть спины

Наиболее часто травмы спины возникают в нижней части спины, поэтому вы должны сохранять ее крепкой и устойчивой. Проработать поясницу дома проще, чем верхнюю часть спины. Хотя гантели полезны, вы даже можете получить мощную тренировку без использования веса, выполняя супермены и четвероногие подъемы одной руки и ног.Однако, если у вас есть гантели, не бросайте их в сторону. Тяга гантелей также может укрепить вашу нижнюю часть спины, и вы также можете использовать их для становой тяги, которая очень эффективна при тренировке поясничной области.

Соображения

Тренировать спину может быть рискованно, особенно если у вас были проблемы с этой областью в прошлом. Убедитесь, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, прежде чем приступить к нему, и поддерживайте хорошую форму на протяжении всей тренировки. Когда вы делаете тягу, держите спину прямо, а пресс напряженным, чтобы не оказывать слишком сильного давления на эту область, и даже когда вы не тренируетесь, вы можете помочь спине, просто поддерживая хорошую осанку.И, как и в случае со всеми новыми упражнениями, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать, чтобы повысить свои шансы на положительные результаты.

Лучшая тренировка для спины дома | Тонировать и подтягивать

6 лучших упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять дома, лепит и укрепляет мышцы спины . Эта потрясающая тренировка спины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины, при этом требует нулевого оборудования . Вам понравятся ваши результаты, так как ваша спина станет на сильнее, и станет более рельефной.

Тренировка спины дома

1. Расширение Супермена
2. Пловцы
3. Настенная направляющая
4. Отжимания с пайками
5. Мост
6. Лежа в обратном направлении

Продолжайте читать ниже, чтобы получить советы по правильному выполнению каждого из этих упражнений!

***

На мой взгляд, — спина — одна из самых сложных областей для тренировки , если у вас мало оборудования.

К сожалению, также является одним из самых важных с точки зрения функциональности и стабильности.

Для большинства домашних упражнений требуются гантели или резинка, так как спина в основном прорабатывается за счет сопротивления к себе.

Не позволяйте недостатку оборудования свести на нет ваши усилия по восстановлению тонуса и формы!

Сегодня я делюсь своим любимым домашним упражнением для спины с абсолютно , не требующим никакого оборудования!

Избавьтесь от любого «лишнего», который у вас может быть там (каждый каламбур) с помощью этих замечательных упражнений…

Некоторые из самых — распространенных вопросов , которые мне задают относительно мышц спины и тренировок для спины, включают…

Какие упражнения мне делать для спины?

При тренировке спины очень важно помнить, что вы тренируете большую площадь с большим количеством мышц .Важно, чтобы вы тренировали мышцы между лопатками ( ромбовидных и трапециевидных ) вплоть до мышц, которые стабилизируют вашу нижнюю часть спины ( поясничных парашютов ). Эта программа тренировок задействует мышцы во всех этих областях.

Как вы тренируете спину дома?

Вам не нужны утяжелители, ленты или модное оборудование , чтобы хорошо тренироваться дома. Основные движения, которые производят наши мышцы спины, сводят лопатки вместе (ромбовидные и средние трапеции), опускают локоть вниз из положения над головой (широчайшие) и разгибают позвоночник (параспинальные мышцы).Работа со всем этим очень важна для получения рельефной и подтянутой спины.

Какие упражнения подходят при болях в спине?

Боль в спине — это наиболее частое заболевание, которое я лечу в своей физиотерапевтической клинике . Он поражает 8 из 10 человек и может быть полностью изнурительным.

Я собрал несколько сообщений в блоге , которые могут помочь при боли в спине . Вот упражнения, которые я рекомендую чаще всего людям, чтобы растянуть спину и укрепить мышцы кора:

7 лучших растяжек при боли в пояснице
Как избавиться от боли в пояснице
Как исправить осанку в пояснице

Как мне выпрямить спину?

Часто сгибатели бедра становятся напряженными (из-за чрезмерного сидения), а мышцы ягодиц и пресса становятся слабыми.Это приводит к чрезмерному изгибу в нижней части спины , который часто может вызывать болезненные ощущения. Исправление состоит в том, чтобы растянуть наши тугие сгибатели бедра и укрепить корпус, чтобы минимизировать этот чрезмерный изгиб. На самом деле я снял для вас целый видеоролик YouTube об этом… посмотрите его ПРЯМО ЗДЕСЬ.

А теперь приступим к тренировке!

1. Как выполнить упражнение Супермена

• Лягте на живот, вытянув руки над головой
• Вытяните весь позвоночник, чтобы оторвать грудь и колени от земли.
• Удерживайте 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. (Это упражнение можно облегчить, поместив кончики пальцев прямо за уши).
• * 3 подхода по 10 повторений *

2. Как выполнять упражнение пловца

• Подобно Супермену, но мы смешиваем активацию мышц с активностью контралатеральных конечностей (просто поверьте мне).
• Лягте животом на пол, вытянув руки над головой.
• Поднимите правую руку и левую ногу над полом и затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.
• * 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону *

3. Как выполнять упражнение «скольжение по стене»

• Встаньте спиной к стене.
• Затылок, лопатки и ягодицы должны быть прижаты к стене; ваши ноги находятся на расстоянии примерно 1 фута от стены.
• Поднимите руки вверх и поверните их назад, пока костяшки пальцев не коснутся стены примерно на уровне ушей (это исходное положение).
• Поддерживая эти точки соприкосновения, проведите руками вверх и над головой, удерживая суставы пальцев о стену.
• Сложите руки вместе вверху и вернитесь в исходное положение.
• * 3 подхода по 15 повторений *

4. Как выполнять упражнение «Пика-отжимание»

• Встаньте в положение отжимания, но ваша ягодица будет высоко в воздухе, так что ваши руки и туловище выровнены.
• Согните руки в локтях и медленно опустите лоб к земле.
• Вернуться в исходное положение.
• * 3 подхода по 10 повторений *

5. Как выполнять упражнение «мост»

• Лягте спиной, согнув колени.
• Сожмите мышцы ягодиц и поясницы и поднимите таз вверх к потолку.
• Удерживайте 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• (Это упражнение можно усложнить с помощью моста на одной ноге — в основном то же самое, за исключением того, что вы поднимаетесь к потолку только на одной ноге)
• * 3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 ее ног, если вы выполняете мост на одной ноге) *

6. Как выполнять упражнение лежа на животе в обратном направлении

• Лягте на живот, вытянув руки в стороны и лицом вниз.
• Поднимите голову / грудь над землей и поднесите руки к потолку.
• Самая важная часть этого упражнения — действительно сжать мышцы между лопатками вместе.
• * 3 подхода по 15 повторений *

Включите их в свои обычные домашние дела и наблюдайте за потрясающими результатами!

Ищете другие замечательные домашние процедуры? Вот несколько моих любимых:

Как всегда, я люблю получать известия от моих читателей! Пожалуйста, оставьте комментарий ниже или напишите мне на ToneandTightenFitness {at} gmail.com

Сделай это,

Джаред

упражнений с низкой нагрузкой для укрепления кора | Центр ортопедии и позвоночника

Наше ядро ​​составляет группа мышц. Они проходят по центру нашего тела. И это эпицентр баланса и силы практически всего, что мы делаем. Примеры этих мышц включают мышцы живота, мышцы спины и таз. Основные мышцы работают вместе, помогая телу поддерживать баланс и силу. Наше сильное ядро ​​имеет большое значение для вашего здоровья в целом.И отличный способ накачать эти мышцы — упражнения с малой нагрузкой.

Если вы испытываете боль в спине, подумайте о том, чтобы укрепить мышцы кора. Фактически, сильный корпус способствует лучшей осанке. Кроме того, он также предотвращает травмы и боли в спине, такие как грыжа межпозвоночных дисков и их проскальзывание.

Упражнения с малой ударной нагрузкой:

Разгибание на коленях:

Начните с того, что встаньте на колени и положите руки на пол. Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами.Затем напрягите основные мышцы и осторожно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед. Затем поднимите левую ногу и вытяните ее наружу, пальцы ног должны быть направлены вниз. Сохраняйте эту позу в течение 10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Подтяжка бедра:

Это простое упражнение помогает укрепить мышцы кора, поясницы и ягодиц. Сядьте на колени и положите руки на пол с обеих сторон.Поверните таз и опустите копчик вниз, напрягите мышцы кора и опустите поясницу на пол. Удерживая это положение, осторожно поднимите среднюю часть тела от пола, используя ноги, руки и плечи. Сохраняйте приподнятое положение в течение 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы тела. Повторите 5 раз.

Скручивания со стулом:

Лежа на спине, удобно положив ноги на стул, заведите пальцы за голову и поднимите подбородок.Затем напрягите мышцы живота и используйте эти мышцы, чтобы поднять плечи от пола — это заставит ваш живот сжиматься вместе и сокращать основные мышцы.