Время на восстановление мышц после тренировки: Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки ?

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки ?

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

 

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

 

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

• быстрая
• замедленная
• суперкомпенсация
• отстроченная

 

Фаза №1 – быстрое восстановление.

Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

 

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные  составляющие восстановления, а именно:

• энергия
• гормональный фон
• нервная система

 

Восстановление энергии:

После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

 

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

 

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

 

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

• сон: 8 – 10  часов ночью
• сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
• отдых между тренингом: 1 – 2 дня
• каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
• чередуйте тяжелые и легкие тренировки

 

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Фаза отдыха не менее важна, чем период работы. Это справедливо для всех видов нагрузок в бодибилдинге. Во время тренировки мускулы испытывают стресс, травмируются незаметно для глаза. Их рост будет происходить исключительно в состоянии покоя. Профессиональные спортсмены чаще всего называют данный этап восстановлением, так как после него можно вновь давать полную нагрузку, не опасаясь появления негативных эффектов.

Зачем нужно восстановление

Восстановление между тренировками – это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться – нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся – только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.

Читайте также: правила быстрого восстановления после тренировки

Зависимость объёма мышечной массы и быстроты восстановления

И обычные спортсмены, и учёные, ведущие исследования в области физической культуры и спорта, давно заметили, что скорость восстановления различных мышц неодинакова. Чем меньший объём имеет отдельный мускульный элемент, тем быстрее в нём происходят процессы заживления микротравм. Это выглядит логично, учитывая, что чем меньше мышца, тем меньше в ней очагов поражения. Кровь дольше проходит через крупные мышечные образования. То же можно сказать и о накоплении молочной кислоты – её совокупное количество в широчайших мышцах спины несравненно больше, чем, например, в сгибателях пальцев в предплечье.

Такая закономерность приводит к выводу, что сроки, определяющие периодичность тренировок и отдыха для разных групп мышц должны быть различны. Бытует мнение, что для полного восстановления достаточно 48 часов. Это верно лишь отчасти. Подходить к нагрузке нужно дифференцированно. Двух дней в большинстве случаев достаточно для небольших мышц – бицепсов, мышц, предплечья, круглых. Крупные формирования могут потребовать минимум трое суток на отдых.

Читайте также: сколько должна отдыхать мышца?

Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц

Вся мускульная система человека состоит из разных видов мускулов, которые имеют разный размер и скорость прихода в норму.

Быстрые

Это все мышцы рук: сгибатели и разгибатели пальцев и кисти, а также популярные к прокачке бицепс и трицепс. Также сюда можно отнести среднюю и малую ягодичные мышцы, шейную группу. На их восстановление уходит 2 -3 дня. По истечении этого срока можно снова приступать к сплит-тренировке.

Средние

Сюда относят дельты, круглые мышцы, косые мускулы живота и бицепсы бедра. В зависимости от разницы в развитии к ним примыкают икроножные. Отдых таким группам даётся уже в 3 – 4 дня, за меньший срок можно не получить лучшего результата.

Долгие

Это самые крупные мышцы организма – грудные, пресс, квадрицепсы и широкие мышцы бедра, а также трапеции. Срок их восстановления может составлять 5 – 6 дней, то есть сплиты для этих групп лучше проводить 1 раз в неделю.

Как ускорить и улучшить процесс

Оставлять мускулатуру в полном бездействии – неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:

1. Умеренное кардио через время после основной тренировки.
2. Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
3. Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.

Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

Восстановление после тренировки

Очень многие новички и не только при желании накачать мышцы или похудеть — начинают изнурительно и без отдыха тренироваться, но не правильное распределение своего режима тренировки (программы тренировки), приводит не только к малой эффективности, но может и ухудшить результат.

Ведь есть один очень интересный закон физиологии, который гласит, что «Мышцы не могут расти на тренировках, а растут они лишь при отдыхе ». И этот процесс никак не обмануть. Почему же так происходит, давайте разберем все очень подробно и вы поймете зачем нужно восстановление после тренировки.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Тренировка – это нагрузка, при которой мышцы испытывают микро травмы и в результате этого, организм получает команду для восстановления этих тканей (волокон) и развития ему нужных качеств (выносливость, координация, ловкость итак далее). Но тренировки были бы не эффективны (рост мышц), если б организм восстанавливал только поврежденные ткани. Поэтому главное в этом процессе, это то, что организм восстанавливая мышечные волокна делает сверх запас на дальнейшую их работу, чтобы в следующий раз мышцы или другие спортивные качества были более подготовлены к нагрузкам.

С течением времени благодаря процессу « супер компенсации» мышечная масса растет все больше и больше или спортивные качества становятся все лучше и лучше.

Однако для роста мышц (процесса « супер компенсации») необходимо время на восстановление – отдых. Но наша нервная система так же испытывает нагрузки и ей тоже необходим отдых, ведь именно она регулирует работу мышц. И не путайте рост мышц и развитие спортивных качеств, так как при кардио – нагрузках (тренировка на выносливость или похудение) мышцы приобретают тонус, а не объем. Неправда ли, наш организм уникален? Поэтому в зависимости от целей вы будите развивать разные физические качества, такие как: выносливость, рост мышц, сила, координация, ловкость и гибкость.

Но для начала, не стоит думать о тренировках по такому стереотипу как: «чем больше работаешь, тем больше результат », потому что тренировки вам не дадут желаемого результата, а напротив может наступить обратный процесс из-за недостаточного восстановления организм после тренировки. В результате, что бы постоянно улучшать результат — нужно со временем усложнять тренировки для развития тех или иных качеств.

Причем, нужно начинать с малого и со временем повышать нагрузки. Итак, давайте рассмотрим два вида тренировок, которые ведут к разным результатам.

Тренировка для похудения и повышения выносливости

Для достижения таких результатов необходимо активно двигаться, чтобы потратить много энергии. Но восстановление после тренировки так же необходимо организму, чтобы он успевал «набираться силы». Однако это не значит, что вам нужно будет во время восстановления (отдыха) лежать на диване целыми днями. Нужно так же двигаться как вы и двигаетесь в обычный день, только отбросив тренировку, однако при развития этих качеств можно тренироваться более чаще, чем при развитии сил и массы.

Тренировка для повышения силы и массы

При тренировках для достижения большей силы и массы необходимо давать намного дольше восстанавливаться организму, чем при похудении и повышении выносливости. Та как при данных тренировках мышечные волокна травмируются намного сильнее и соответственно отдыхать организму нужно дольше.

Виды восстановления

1. Активный отдых подразумевает под собой – легкий бег, прогулки пешком, спортивные игры. Данное восстановление не используйте при больших тренировочных объемах, так как восстановление тогда идет очень медленно.
2. Пассивный отдых подразумевает легкие прогулки, работа по дому (сходить в магазин, вынести мусор, убраться, помыть посуду и т. д.). Это ваш обычный день кроме тренировки. Данный вид восстановления можно применять при любых нагрузках.
3. Восстановления с помощью вспомогательных средств, а это значит применения различного рода восстанавливающих процедур – баня, контрастный душ, ванна, массаж и тому подобное. Этот метод каждый день не нужно применять, так как организм со временем привыкает ко всему и не дает такую эффективность как раньше. Это как в тренировках, нужно постепенно идти в перед, но понемногу чтобы всегда быть в плюсе… Подробнее об этом методе вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки с помощью вспомогательных средств.

Количество тренировок в неделю

Сколько конкретно тренироваться в неделю для лучшего результата? На этот вопрос вам никто не ответит точно, так как это зависит не только от особенностей каждого организма, но и от других факторов, например:

1. Степень подготовки — необходимо постепенно наращивать нагрузку, чтобы не поломать организм.
2. Цель занятий – смотря для чего вы занимаетесь, например фитнес, похудение, набор массы, увеличение выносливости или сил.
3. Режим дня – тут все зависит от качества и регулярности питания, сна, активности в течении дня итак далее.
4. Программа тренировок – это тип нагрузки по количеству (подходов, веса итак далее), времени и интенсивности, одним словом – это сложность тренировки для вашего организма.

При занятиях на силу и массу лучше заниматься от 2 до 4 раз в неделю , смотрите сами по сложности тренировки (программе тренировки).

При тренировках на выносливость, похудение или оздоровления, лучше заниматься от 3 до 5 раз в неделю , но если у вас очень малоподвижный образ жизни или работа (сидячая), то можно довести их и до 6 раз в неделю.

Что касается утренней гимнастики, прогулок, то их можно делать хоть каждый день, так как это очень полезно.

Запомните, необходимо слушать свой организм — он лучше подскажет вам, восстановился ли ваш организм после тренировки или нет. И еще, минимальные нагрузку для результата должны быть минимум 2 раза в неделю.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам!

Скорость восстановления различных групп мышц | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Вот про то, что чем меньше мышца — тем быстрее она восстанавливается, ты всё правильно написал, только выводы потом не совсем верные сделал.

Утверждение «скорость восстановления напрямую зависит от размера мышцы» почти всегда понимается неправильно. Речь здесь идёт об одной и той же мышце у одного и того же человека в разные периоды времени. Почему?

Тут дело в том, что за время тренировок мышечную массу можно повысить в разы, а способность организма к восстановлению имеет очень ограниченный потенциал развития. В различных источниках утверждается, что способность к восстановлению может увеличивться лишь на 50-100 процентов. Понятно таким образом, что бицепсу в 50 см нужно гораздо больше времени для восстановления, чем бицепсу в 32 см (у одного и того же человека). Этот факт ярко бросается в глаза в тренировочных программах многих чемпионов. Возьмём, к примеру, Дориана Ятса: на заре своей карьеры он тренировался через день по двухдневному сплиту, через несколько лет (когда разросся и почувствовал, что восстанавливаться уже не успевает) перешёл на недельный трёхдневный сплит, ещё через несколько лет — на четырёхдневный с ещё большим количеством отдыха.

Так вот, вывод. Когда говорят, что скорость восстановления напрямую зависит от размера мышцы, имеют ввиду одну и ту же мышцу. Разные мышцы по такой схеме сравнивать нельзя. Это полнейшая чушь. У меня, например, спина восстанавливается с той же скоростью, если не быстрее, чем бицепс. Спину я могу прокачивать даже два раза в неделю и буду прекрасно себя чувствовать, а если запихну в одну неделю больше одной тяжёлой тренировки бицепса, то у меня он начинает потом жутко болеть, причём не обычной привычной посттренировочной болью, а такое чувство, будто сейчас все фасции вместе с сухожилиями нахер порвутся. И отхожу я потом после этого очень долго.

Так что в этом споре не может быть победителя или проигравшего. В вопросах восстановления РАЗНЫХ мышечных групп у РАЗНЫХ людей не может быть какого-то единого правила.

 

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

• YOGA STRETCH

Как быстро и эффективно восстановиться после силовых тренировок

Питание после тренировок даже важнее, чем сама тренировка. Сейчас так думают многие. Даже если спортсмен полностью выложился в спортзале, но при этом забыл пополнить свои запасы питательных элементов: белков и углеводов, о прогрессе можно и не думать. Единственное что он получит после таких занятий — это разрушение мышечных тканей. Так как быстро и эффективно восстановиться после силовой тренировки?!

Катаболизм и анаболизм

Как только спортсмен начинает тренироваться, в его организме тут же начинается процесс разрушения мышечных волокон. Особенно сильно это происходит после утренних занятий в спортзале на голодный желудок. Следовательно, после утренних занятий требуется намного больше питательных веществ организму.

Чтобы процесс восстановления и роста тканей мышц протекал безболезненно и результативно важно обеспечить эти ткани, в первую очередь, белком.

Многие считают, что роль белка в постренировочное время слишком раздута и преувеличена. Но исследования ученых подтверждают, что употребление незаменимых аминокислот благотворно влияет на рост мышечной массы. Следует знать, что необходимое количество белка индивидуально рассчитывается, но не должно составлять менее 1-1,5 гр. на каждый килограмм веса.

Какие продукты насыщены белком?

• Молоко и молочные продукты, в особенности творог и сыр;
• яйца;
• орехи и семена;
• рыба: судак, горбуша, лещ;
• бобовые, гречневая, овсяная, ячневая, пшенная каши.

Во время силовой нагрузки расходуется большое количество гликогена, и его низкий уровень также негативно отражается на росте мышечной массы. Самый быстрый и легкий способ восстановить уровень гликогена -это употребить углеводы. Для этого идеально подойдут именно «быстрые» углеводы, например, рис. Не будем в этом случае упоминать мучное и сладкое, так как полезного в этих продуктах мало.

Еще один гормон сильно расходуется в процессе физических упражнений- это инсулин. Инсулин тормозит процесс разрушения мышц. Для того, чтобы поднять уровень инсулина на должный уровень, достаточно употребления белков, но в комплексе с углеводами это процесс происходит в разы быстрее.

Для чего нужны добавки

Сразу после тренировки начинается особое время, так называемое белково-углеводное окно (БУО). Именно в это время необходимо незамедлительно насытить организм всеми необходимыми питательными элементами, и как можно быстрее. Тут на помощь приходят такие добавки как: БСАА с быстрыми углеводами.

Конечно можно не потреблять специфические добавки и воспользоваться обычными продуктами питания, описанными выше. Но количество данных веществ в продуктах питания существенно меньше, чем их концентрация в добавках. Поэтому, например, для того чтобы получить необходимое количество аминокислот, человеку нужно потребить большую массу продуктов богатых белком, либо выпить один стакан протеинового коктейля.

Еще есть один существенный плюс у добавок, это скорость усвоения. Они практически мгновенно усваиваются организмом, и сразу же после употребления начинают активно помогать организму в восстановлении.

Виды и польза добавок

• БСАА. Главный источник необходимых аминокислот. Активно участвует в формировании мышечной массы. Улучшает производительность анаболических гормонов. Рекомендуемая доза: 5 грамм после тренировки, 5 грамм перед сном.
• Креатин. Увеличивает запасы АТФ, тем самым восполняя потраченную во время занятий энергию.
• Глютамин. Около 60 % глютамина находится именно в мышцах. Во время интенсивных тренировок его запасы сильно расходуются. Своевременное восполнение уровня глютамина приводит к росту мышц за счет образования гормона роста. Для приема после треньки достаточно 5 грамм.
• Бета-аланин. Предотвращает повышенное образование и накопление в мышцах молочной кислоты. 2-3 грамма достаточно для организма.

Данные добавки полезно употреблять не только в постренировочное время, но и перед сном, так как большинство анаболических процессов активизируются именно в ночное время, когда человек спит.

Витамины и микроэлементы

После тренировок обмен веществ у человека может несколько замедлиться. Своевременный прием нужных витаминов и микроэлементов поможет справиться с этой проблемой.

• Витамин А. Участвует в синтезе белка. Способствует восстановлению мышц за счет влияния на тестостерон.
• Витамины группы В. Восстанавливают иммунную систему, участвуют в производстве эритроцитов и белковом обмене.
• Витамин С. Помогает свести к минимуму боль в мышцах после тренировок за счет антиоксидантного действия.
• Витамин D. Положительно влияет не только на костную ткань, но и на мышечную.
• Цинк. Входит в состав большинства протеинов и ферментов, участвует в синтезе тестостерона.

Независимо от периодичности занятий количество всех необходимых нутриентов должно быть сбалансированным — это и будет обязательное условие, для людей, желающих быстро и результативно восстанавливаться после силовых интенсивных тренировок.

Видео: как полностью восстанавливаться после тяжелых тренировок

Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.

Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

(Нет-нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

Тем не менее, это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессионном белье», — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

«Но выздоровление — это такие основополагающие вещи, как сон и питание.

» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники… они больше похожи на глазурь на торте ».

Во-первых, почему я так болею?

Когда мы тренируемся, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.

« Вы лучше в форме и чем больше вы привыкли к определенному типу упражнений, тем меньше у вас будет усталости и болезненных ощущений », — сказал доктор Халсон.

Но тип упражнений тоже имеет значение.

Когда наступает подходящее время для усердных тренировок

Все мы знаем о пользе регулярных тренировок, но сделает ли энергичная тренировка быстрее вас?

Подробнее

Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (когда мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

«Вы можете плавать часами, вы можете часами ездить на велосипеде. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», — сказал доктор Халсон.

Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

«Эта опухоль вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.

Микроскопические повреждения, которые получают наши мышцы, могут быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

«Тренировки с отягощениями — это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.

«У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно есть некоторые удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

Болезненность — не плохой знак

Если болезненность проходит через 72 часа после тренировки, это, вероятно, признак того, что вы нанесли значительный ущерб мышцам, сказал доктор Халсон.

«Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

Хотя в то время это не так уж и весело, прогресс в фитнесе обычно означает, что каждый раз подталкивает себя немного больше, — сказала она.

«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Если вы пытаетесь наладить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд 1 м 20 с Упражнение вызывает привыкание, если вы делаете его правильно . (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Регулярные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.

Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают свою силу или аэробную форму.

«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.

«Часто, если вы делаете упражнения, которые не делали раньше, и вы занимаетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

Как лучше всего восстановиться?

Сон — это ответ

«Сон — самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», — говорит доктор Халсон.

«Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет».

Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани.

«Сон — одно из самых активных периодов как с точки зрения физического, так и психического восстановления. Есть высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга».

Сохраняйте водный баланс

Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, прежде чем сжигать жир.

Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (Pixabay)

Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, — сказал доктор Халсон.

«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

Что касается еды, — сказал доктор Халсон был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

«Это просто зависит от вашей активности».

Компрессионная одежда может работать

В то время как компрессионная одежда не нужна большинству людей для восстановления после упражнений, д-р Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой», — сказала она.

«Одна из основных причин заключается в том, что плотность [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, — сказала она.

« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».

В течение многих лет я продолжал платить за абонемент в тренажерный зал, в который никогда не ходил. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

Ice, ice baby

Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть давящей.

«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.

«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».

Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия] … она в конечном итоге охладит вас.»

Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненность. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема — неплохое место для начала. .

Но как насчет воздействия холода… воздуха?

Криотерапия — это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось.

немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал доктор Халсон.

«Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».

Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду были более убедительными. К тому же купание в океане бесплатное.

Растяжка, если вам так хочется

Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал доктор Халсон.

«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после упражнений, их не так уж много».

Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.

«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Слушайте свое тело

Иногда, когда ваши мышцы болят или утомляются, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».

Но периоды отдыха также важны.

«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», — сказал доктор Халсон.

«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

Самое важное — это прислушиваться к своему телу.

«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, в конечном итоге для вас лучше будет выходной. «

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

Восстановление и мышечный рост! | Bodybuilding.com

Восстановление — это способность вашего тела восстанавливаться после тренировки. Чем быстрее выздоровеете, тем быстрее вы наберете силу и массу. Если вы не соблюдаете правила питания — в определенное время, когда это необходимо, если вы не прислушиваетесь к предупреждающим знакам своего тела о возможной перетренированности, и если вы недостаточно отдыхаете (это включает не только сон, но и время релаксации, когда возникает стресс. как минимум) то расти не будешь.Увеличение силы и мышц (или потеря жира!) Происходит во время отдыха — вне тренажерного зала.

Проблема с ролью восстановления в упражнениях и их пониманием заключается в том, что им не уделялось много внимания, и при этом не было много статей в журналах или глав в книгах по фитнесу, написанных на эту тему, чтобы составить какое-либо понимание полного цикла восстановления.

Таким образом, цель данной статьи — предоставить: (1) базовое понимание процесса восстановления и (2) решения для стимулирования мышечного роста (или потери жира) в процессе восстановления.

Сколько времени отдыхать?

Продолжительность отдыха зависит от шести факторов и включает восстановление сил, интенсивность, частоту и продолжительность упражнений, привычки питания и сам стресс.

Эти факторы состоят из:

1. Как БЫСТРО ваше тело восстанавливается (восстановление)
2. Насколько ТЯЖЕЛО вы тренируетесь (интенсивность)
3. Как ЧАСТО вы занимаетесь спортом в неделю (частота)
4. Как ЧАСТО, МНОГО, ЧТО и КОГДА вы едите (питание)
5. Как ДЛИТЕЛЬНО вы тренируетесь (продолжительность)
6. Насколько СИЛЬНЫЙ стресс вы испытываете или можете справиться в повседневной жизни (стресс).

Какой отдых

Остальное Включает:

1. Сон
2. Nap
3. Выходные
4. Хобби
5. Приятная активность
6. Говорящий
7. Нечто другое, кроме упомянутого ранее, доставляющее удовольствие и успокаивающее.

Три фазы восстановления

Восстановление — это время, необходимое организму для восстановления после тяжелых интенсивных упражнений. Упражнения на выносливость по 30 минут или более 3 раза в неделю — отличная аэробная активность.Однако достижения могут остановиться, если мы забудем третью фазу и фактическое окно возможностей для наращивания мышечной массы: восстановление.

Спортсмен на выносливость, который часто бегает и ходит на велосипеде, может фактически украсть свою энергию для увеличения мышечной массы, основанной исключительно на процессе восстановления: отдых между подходами, сразу после тренировки и особенно через 48-72 часа после тренировки.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, сократите аэробные нагрузки и сохраните энергию для процесса восстановления.

Рекуперация — это процесс, который разбивается на три фазы:

1. 30-90 секунд отдыха между подходами во время упражнений
2. От 2 до 4 часов сразу после тренировки
3. Через 48-72 часа после тренировки

Почему так важна рекуперация?

Есть причины, по которым вам нужен отдых.

Для восстановления нервной системы (неврологический). Тело поднимает вес сначала с помощью нервной системы, затем с помощью ума и, в третьих, с помощью мышц.Человек, впервые поднимающий гирю, раскачивает, трясет и раскачивает штангу. Вес повсюду, за исключением того места, куда он должен идти.

Для обеспечения достаточной «суперкомпенсации» (физиологической). Правильный отдых и сверх того, что необходимо, позволяет телу войти в состояние «суперкомпенсации», когда все тело может стать сильнее и стройнее.

Для наращивания мышц (физиологический). Мышцы могут стать сильнее и больше, если стимулировать их тяжелыми упражнениями, помочь им восстановиться с помощью высокоэффективного питания и дать им отдых.

Для восстановления всего тела (умственного, физического и психологического). Не только каждая задействованная мышца нуждается в отдыхе, то есть в «особом отдыхе», но и для всего тела, то есть в «общем отдыхе». Если к отдыху для всего тела не относиться серьезно, может накапливаться слишком много стресса и привести тело к «перетренированному» состоянию из-за накопления стресса. НЕ отдых может замедлить восстановительные способности организма и / или прервать его; поэтому ВАЖНО, чтобы все тело отдыхало, чтобы оно могло обновиться энергией и энергией и позволить стрессу рассеяться.Так тело остается сильным, здоровым и продолжает расти.

Для поддержания мотивации (психологической). Уныние из-за отсутствия прогресса и отсутствие мотивации для продолжения тренировок, чтобы быть пригодным к жизни, во многом связано с недостатком отдыха (как для ума, так и для тела). Это может привести к психологическому «выгоранию» и заставить вас вообще бросить курить и больше никогда не возвращаться, чтобы оставаться в форме. Тренировка — это просто стимул, необходимый для роста мышц.

Традиционные тренировки предусматривают минимум 3 тренировки в неделю и максимум 4, 5 или даже 6 силовых тренировок в неделю.Совет состоит в том, чтобы тренироваться, используя от 3 до 5 упражнений на каждую часть тела, от 15 до 20 подходов на каждую часть тела и до 1,5–2-часовых тренировок в день.

Если бы такой режим постоянно давал отличные результаты, против него не было бы никаких аргументов. К сожалению, реальность наступает, и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарования переходит в яму разочарования из-за входа в синдром перетренированности. Перетренированность возникает из-за переутомления в трех основных областях: объем, частота и интенсивность.Немногие бодибилдеры тренируются слишком усердно. Вместо этого большинство тренируется слишком много и слишком часто.

Если вы действительно соблюдаете режим высокоинтенсивных тренировок, объем (как долго) и частоту (как часто) необходимо уменьшить. Время отдыха — это интенсивность — насколько вы можете довести себя до предела и дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать больше. Чем больше вы напряжены, тем больше вам нужно отдыха.

Редко новички слишком интенсивны, потому что они все еще учатся движениям и усердно тренируются.Вы не можете сначала бегать, пока не научитесь ходить. Все дело в координации и мышечном сокращении. Большинство новичков не могут понять интенсивность подготовки продвинутых учеников, потому что им не хватает знаний и опыта.

Как и все остальное, интенсивность — это процесс обучения. Поскольку высокая интенсивность — это область, способствующая перетренированности, циклические тренировки могут ее компенсировать.

вне спортзала

Ваша первоочередная задача вне спортзала — дать достаточно времени для восстановления и обеспечить адекватное питание для высоких результатов между тренировками.Они неразделимы, если вы хотите получить плоды упорных тренировок и если ваша цель — нарастить мышцы. Если отведенное время восстановления и питания для тренировок недостаточны, все остальное не имеет значения. Правильно, даже не на вашей предыдущей тренировке. Вы бы зря потратили свое время, силы и силы в тренажерном зале. Мышцы растут между тренировками, но только при условии, что у них достаточно времени и правильного питания для роста.

У каждого из нас есть уникальное время восстановления из-за реакции нашего собственного организма на посттренировочный стресс и того, насколько эффективно наш организм использует питание.Принимая во внимание, что некоторые могут выиграть от 2-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; 3-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; или даже разделение на 4-ВКЛ, 2-ВЫКЛ, другим может быть полезно использовать процедуру разделения на 5-ВКЛ, 2-ВЫКЛ или 6-ВКЛ, 1-ВЫКЛ. Вы должны нести ответственность за мониторинг восстановительной способности своего тела и за выполнение или изменение того, что необходимо для удовлетворения этих требований.

Когда я был в Японии с 1989 по 1994 год, в 1991 году я испытал симптомы перетренированности. В то время я тренировался 4 дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела дважды в неделю и отдыхая 2-3 дня между проработанными частями тела.Осознав, что мое тело больше не может справляться со стрессовой нагрузкой из-за этого конкретного распорядка, мне пришлось буквально вернуться в лабораторию и составить новый распорядок, чтобы максимизировать ту же цель и цель: нарастить мышцы.

Вы должны осознавать свое тело, когда оно не реагирует на определенный режим и не меняет положение вещей. Когда определенный распорядок не работает, измените его. Если определенный распорядок выполняет свою работу, и вы пожинаете плоды этого распорядка, оставьте его.

Запомните девиз: «Если не сломано, не чините».Помните, что дополнительный день или два отдыха более полезны для организма, чем дополнительный день или два тренировочных занятий. Если вы однажды устали или сомневаетесь в возможности восстановления, возьмите выходной! Слушай свое тело.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация просто означает восстановительную способность вашего тела восстанавливаться после тренировки путем восстановления мышц, чтобы они стали сильнее, чтобы выдерживать стресс будущих тренировок. Во время тренировки стресс приводит к разрушению мышечных волокон, что приводит к ослаблению и уязвимости организма.Это повреждение проявляется болезненностью мышц.

После тренировки первоочередной задачей вашего организма является восстановление после систематического стресса и усталости, возникающих во время тренировок. Срабатывает восстановительный механизм организма, процесс, который, если дать ему достаточно времени: делает поврежденные мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или после предыдущей тренировки.

Наградой за высокоинтенсивные тренировки, спортивное питание и достаточный отдых, мышечные волокна должны перейти на новый уровень роста.Это явление называется «Суперкомпенсация» и само по себе состоит из трех фаз: восстановления, восстановления и суперкомпенсации. Он основан на сочетании полноценного питания, умных и упорных тренировок и достаточного времени на восстановление.

Справиться с синдромом перетренированности просто. Сделайте перерыв на неделю или две. Это позволит телу «догнать» себя для исправления и исцеления. Финальный продукт? Тело по своей сути «приходит в норму».

Может быть много причин, по которым суперкомпенсация не происходит:

1. Высокопроизводительный и частотный выход
2. Недостаточное высокопроизводительное питание «круглосуточно»
3. Игнорирование полных дней отдыха для «всего тела» для восстановления сил
4. Недостаточное время восстановления
5. Прерывание процесса суперкомпенсации «спешкой» на тренировку
6. Слишком много внешнего стресса в жизни
7. Накопление внутреннего напряжения в организме и невозможность его избавления
8. Недостаточно усердно тренироваться, т.е.е., высокоинтенсивный качественный тренинг
9. Недостаточно умная тренировка, т.е. интенсивность тренировки на велосипеде.

Перетренированность и «восстановление»

Перетренированность иногда используется, чтобы преодолеть плато или точки преткновения. Немногие подготовленные профессиональные спортсмены используют перетренированность в качестве систематической системы для «восстановления», если результаты резко упали. Они намеренно переходят в состояние перетренированности и отдыхают на неделю или две. Я не рекомендую и не рекомендую использовать перетренированность таким образом.

Перетренированность — это одна из многих сложных тренировочных техник (например, форсированные повторения, тренировка до отказа, негативы и т. Д.), Которые используют как спортсмены-любители, так и профессиональные спортсмены, чтобы подтолкнуть тело к его пределу.

результатов упражнений на выносливость: копите терпкие вишни, чтобы улучшить восстановление мышц и силу после HIIT

ТОРОНТО: терпкий вишневый концентрат может улучшить показатели упражнений на выносливость, согласно первому в своем роде исследованию, которое предполагает, что фруктовый продукт может помочь снизить силу. потеря и улучшение восстановления мышц после интенсивных тренировок.В текущем исследовании, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, были рассмотрены 10 ранее опубликованных исследований по терпкой вишне и восстановлению после упражнений, в которых приняли участие 127 мужчин и 20 женщин.

«Польза для восстановления от кислого вишневого концентрата хорошо изучена, однако доказательств повышения эффективности немного, а результаты неоднозначны», — сказал соавтор исследования Филип Чилибек из Университета Саскачевана в Канаде.

«Результаты этого метаанализа показали, что терпкая вишня действительно помогает улучшить производительность, и мы получили более глубокое понимание потенциального механизма, ответственного за это преимущество», — сказал Чилибек.

В рассмотренных исследованиях размеры выборки варьировались от 8 до 27 лет, а средний возраст участников исследования — от 18,6 до 34,6 лет.

По словам Чилибека и его команды, большинство участников тренировались на выносливость, включая велосипедистов, бегунов и триатлонистов.

После объединения результатов исследований обзорное исследование пришло к выводу, что терпкий вишневый концентрат в соке или порошкообразной форме значительно улучшает показатели выносливости при употреблении в течение семи дней до одного.За 5 часов до езды на велосипеде, плавания или бега.

iStock

Для участия в исследовании исследователи привлекли велосипедистов, бегунов и триатлонистов.

Девять из 10 исследований касались длительного употребления терпких вишен — примерно за два-семь дней до тренировки — и одно касалось приема добавок в тот же день, добавили ученые.

Дозировки варьировались в разных исследованиях и включали от 200 до 500 миллиграмм в день (мг / день) в форме капсул или порошка, от 60 до 90 миллилитров в день (мл / день) концентрата терпкого вишневого сока, разбавленного 100-510 мл воды. и от 300 до 473 мл / день терпкого вишневого сока.

Измерения физической работоспособности различались в разных исследованиях и включали расстояние в тесте на челночное плавание, время до истощения во время высокоинтенсивной езды на велосипеде, общую работу, выполненную во время езды на велосипеде, время, необходимое для преодоления 10 километров (км), 15 км и 20 км, и время, чтобы пройти полный или полумарафон, отметили в текущем исследовании.

Объединенные результаты этих 10 исследований свидетельствуют о значительном улучшении выносливости с помощью кислого вишневого концентрата, причем два исследования сами по себе сообщают о значительных эффектах повышения производительности, говорят ученые.

5 простых упражнений для успокоения мышц во время работы

Поза кошки \ коровы

Чтобы немного ослабить скованность, сначала поставьте ступни на пол. Когда вы медленно наклоняетесь, двигайте таз вперед и назад, сосредоточьтесь на проработке основных мышц, чтобы почувствовать, что ваше тело расслабляется.

Поддерживайте дыхание во время выполнения упражнения и наклоняйте верхнюю часть таза назад, подтягивая пупок к позвоночнику, как в позе кошки.Повторите это несколько раз для лучшего расслабления.

Поза голубя

Следующее упражнение состоит в том, что вам нужно перейти в позу сидящего голубя. Поднимите правое колено и положите его на левое бедро, чтобы голеностопная кость опиралась на верхнюю часть колена. Затем вам нужно потянуться на правом бедре для лучшего расслабления мышц.

Поза посоха

Для этого вам нужно подойти к краю стула, на котором вы сидите. Просто раздвиньте ноги и вытяните их вперед, опираясь пятками на пол, а носки на крышу.Затем возьмите правую лодыжку и накиньте ее на левую.

Затем на вдохе и выдохе выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия с левой стороны. Вы также можете почувствовать это растяжение в ягодицах и поясе IT.

Наше тело склонно реагировать на напряжение и проблемы, связанные с работой. Таким образом, длительное сидение влияет не только на переднюю часть тела, но и на плечи, шею и позвоночник.

Повороты шеи сидя

Чтобы противодействовать этой проблеме, можно начать с простых упражнений на шею.Положите руку на локоны волос и попробуйте пошевелить шеей. Сначала начните с того, что поднесите правое ухо к правому плечу, затем к центру, а затем закончите так, чтобы левое плечо касалось левого уха.

После этого вы можете легко повернуть шею на 360 градусов по часовой стрелке и против часовой стрелки для лучшего расслабления мышц.

Обратная поза для молитвы

Это упражнение — один из наиболее эффективных способов дать отдых вашим рукам, предплечьям и запястьям от боли, когда вы постоянно печатаете или двигаете мышью.

В этой версии вам нужно снова продвинуться вперед на краю стула. Заведите ладони и руки назад, к нижней части спины, пальцами вверх.

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как ваша грудная клетка поднимается и опускается с каждым вдохом.

Это упражнение предлагает очень легкий прогиб назад, который может помочь вам восстановить энергию и прояснить ваше мышление.

Просто попробуйте любое из вышеперечисленных движений, когда вы чувствуете усталость и истощение после долгого сидения перед рабочим столом.Постарайтесь успокоить мышцы с помощью этих простых упражнений в любое время.

Боль в мышцах после тренировки

---

2

Протеиновые коктейли не могут быть ответом при мышечной боли после занятий спортом

3 сентября 2019 г. — Спортивные ученые обнаружили, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни смеси на основе молока не улучшают скорость восстановления мышц после силовых тренировок по сравнению с углеводами…

---

Оливание холодной воды в ледяную ванну: избегайте этой стратегии восстановления или наращивания мышц

2 декабря 2019 г. — Новое исследование показывает, что ледяные ванны не помогают со временем восстанавливать и наращивать мышцы, потому что они снижают выработку белка в …

---

Унаследованная форма болезни, вызываемой БАС нового поколения, на животных моделях

26 июля 2018 г. — Исследователи отсрочили появление признаков бокового амиотрофического склероза (БАС) у грызунов, введя им препарат второго поколения, предназначенный для подавления гена, супероксиддисмутазы 1 (SOD1).Результаты …

---

Новообнаруженный аутоиммунный синдром вызывает мышечную боль и слабость

3 июня 2019 г. — Обнаружено ранее неизвестное аутоиммунное заболевание мышц, включающее внезапное начало изнурительной мышечной боли и слабости. Синдром легко можно принять за другие мышечные заболевания …

---

Новое исследование может объяснить причину, по которой сердечные лекарства вызывают мышечную боль

15 октября 2019 г. — Исследовательская группа обнаружила, что мышечные клетки, обработанные статинами, высвобождают аминокислоту, называемую глутаматом, на гораздо более высоком уровне, чем мышечные клетки, которые не были обработаны.Поскольку глутамат является мощным активатором …

---

У вас сердечный приступ; Почему бы не попросить о помощи?

28 мая 2019 г. — Согласно новому исследованию, предполагаемая неспособность воздействовать на симптомы может указывать на опасную для жизни ситуацию. Большинство смертей от сердечного приступа происходит в первые несколько часов после появления симптомов. …

---

Исследование изучает сроки возникновения мышечных проблем при употреблении статинов

7 ноября, 2018 Статины были связаны с мышечной боли и других скелетно-мышечных побочных эффектов (Maes) у некоторых пациентов.В новом исследовании изучалось время возникновения MAE, которые развиваются во время терапии статинами и …

---

Какая боль: шея iPad беспокоит женщин еще

20 июня 2018 г. — Пол и осанка, а не время на экране, являются основными факторами развития боли в плечах и шее iPad, новое исследование …

---

Вечернее употребление светоизлучающих таблеток может нарушить здоровый сон

23 мая 2018 г. — Новое исследование показывает, что вечернее употребление светоизлучающих таблеток может вызвать задержку желаемого отхода ко сну, подавить секрецию мелатонина (гормона, регулирующего сон и бодрствование) и ухудшить состояние…

---

Остерегайтесь делать тату, если ваша иммунная система не в порядке, предупреждают врачи

18 июня 2018 г. — Нанесение татуировки может иметь некоторые неожиданные осложнения, если ваша иммунная система не в порядке, предупреждают врачи в новом …

---

Горячая или холодная терапия: что лучше для восстановления мышц?

Когда ваши мышцы перегружены и нуждаются в нежной заботливой заботе, нередко искать утешения и исцеления в холодных или горячих процедурах.Фактически, на протяжении веков врачи использовали экстремальные температуры, чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление.

Какая температура лучше всего подходит для ваших нужд? Возможно оба!

Холодный шкаф: что нужно знать о криотерапии

В течение многих лет врачи использовали пакеты со льдом, холодные компрессы и ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление, облегчить боль и ускорить выздоровление. Термин «криотерапия» на самом деле просто причудливое слово для обозначения холода. Он может варьироваться от простого (ледяная ванна или погружение в холодную воду) до сложного (азотные камеры).Последний набирает обороты в мире фитнеса благодаря своей способности быстро возвращать спортсменов на поле.

Во время процедуры криотерапии азотом газообразный азот циркулирует по вашему телу, охлаждая кожу и вызывая действие рецепторов холода. «Вы входите в будку для криотерапии и зависаете от трех до пяти минут, держа голову над камерой», — объясняет Ребекка Курц, доктор медицинских наук, физиолог из отдела здравоохранения Генри Форда.

Независимо от того, заходите ли вы в камеру криотерапии, у любой холодовой терапии есть несколько преимуществ:

• Холод может уменьшить воспаление. Воспаление — естественный компонент упражнений, тренировок и восстановления. Но если вы переусердствуете, чрезмерное воспаление может привести к чрезмерной травме. Криотерапия может помочь остановить этот процесс. Конечный результат: меньше воспалений и меньше риск мышечной боли и травм.
• От холода можно избавиться от уже имеющихся травм. Прикладывание льда к острой травме (например, вывиху лодыжки) может помочь уменьшить отек и воспаление и ускорить восстановление.
• Криотерапия не для всех. В то время как все формы холодовой терапии обычно считаются безопасными, криотерапевтические камеры и терапия жидким азотом не подходят для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, определенными аутоиммунными состояниями, а также детьми и беременными женщинами.

Горячая тема: что нужно знать о тепловой терапии

На другом конце спектра для большинства людей тепло ассоциируется с расслаблением. И неважно, полежите ли вы в гидромассажной ванне, сидите в сауне или прикладываете грелку к больным мышцам, горячие температуры могут действительно помочь воспаленным мышечным волокнам.Три причины включить обогрев:

• Тепло расслабляет мышцы. «В то время как ледяные температуры помогают уменьшить воспаление, тепло помогает расширять кровеносные сосуды и способствует кровотоку», — говорит Курц. Если у вас спазмы в мышцах, лучше всего нагреться.
• Тепло может помочь спортсменам. Некоторые спортсмены используют сауны, чтобы акклиматизироваться к более высоким температурам, если они будут соревноваться или участвовать в соревнованиях в жарком климате. Они также могут использовать традиционную тепловую сауну или инфракрасную сауну (в которой используется свет для создания тепловой камеры, аналогичной камерам криотерапии с жидким азотом), чтобы расслабить мышцы после тренировки, но вопрос о том, помогает ли это на самом деле, пока неизвестен.«Исследования относительно использования сауны или инфракрасной сауны для восстановления после тренировки очень ограничены, — говорит Курц. «Возможно, это не повредит вам, но может и не помочь».
• Тепло требует увлажнения. Самое важное, что нужно помнить, если вы решите использовать сауну или инфракрасную сауну, — это увлажнять. Возможно, вы уже немного обезвожены после тренировки, а температура сауны может привести к потере еще большего количества воды.

Если у вас есть травма или воспаление, воздержитесь от тепловой терапии как минимум два-три дня.«После острой фазы травмы можно использовать тепло для восстановления и расслабления мышц», — говорит Курц. «Тепловой компресс или погружение в гидромассажную ванну может помочь при растяжении мышц и расширении диапазона движений».

Тем не менее, лучший способ ускорить восстановление после тренировки — это проверенные и верные решения: хорошо выспаться, придерживаться здоровой диеты (включая полноценное восстанавливающее питание с углеводами и белками) и восстановить водный баланс после тренировки.

---

Для всестороннего анализа вашей физической формы и спортивных результатов позвоните в Клинику повышения квалификации Генри Форда по телефону (313) 972-4030.

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Ребекка Курц — физиолог, который принимает пациентов и спортсменов в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда в Детройте.

Теги: Упражнение, Ребекка Курц

.