Что съесть после тренировки для похудения днем: правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

Содержание

когда и что можно есть?

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.


Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.


Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

Что едят после тренировки для похудения.

Снижение веса – основная мотивация для многих людей, решивших начать заниматься спортом. На эффективность процесса похудения влияет два фактора. Первый – тренировочная программа. Второй – правильное питание. На мой взгляд, в вопросе жиросжигания решающую роль играет именно то, чем и когда мы питаемся. Однако это не значит, что тренировки можно пропускать или вовсе отказаться от них. Наилучшие результаты достигаются при грамотном сочетании обоих факторов.

И не забывайте про 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые помогут ускорить 🚀 процесс сжигания жира.

Глядя на парней и девушек, за относительно короткий срок сумевших привести свою фигуру в форму и сбросить лишние килограммы, у людей, только ставших на путь снижения веса, возникает множество вопросов. Чаще всего их волнует, что едят после тренировки для похудения. Прием пищи, следующий сразу после физической активности, пропускать не рекомендуется даже на самой «жесткой» диете.  При этом то, что именно вы должны съесть после занятия зависит, прежде всего, от времени его проведения и общего дневного рациона.

Что едят после тренировки для похудения – вечер.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или посещаете тренажерный зал в вечерние часы, то после тренировки, нацеленной на снижение веса, лучше всего есть белковые продукты и овощи. Протеин, богатый аминокислотами, способствует мышечному восстановлению, а «зелень», практически не содержащая углеводов, но богатая клетчаткой, улучшает пищеварение. К  тому же, она не вызывает всплеска инсулина, тем самым не стимулирует процессы жироотложения.

Питание после тренировки для похудения – утро и день.

При занятиях спортом в утренние и дневные часы следует придерживаться выбранного рациона. Как правило, и утром, и днем еда после тренировки включает небольшое количество углеводов, белков и жиров. Таким образом, данные приемы пищи с точки зрения содержания нутриентов наиболее сбалансированы. Некоторые люди даже в это время стараются не есть после тренировки для похудения углеводосодержащие продукты, но это ошибка. В любом случае организм должен получать энергию. Если ее будет очень мало, ваше самочувствие заметно ухудшится, а чувство сонливости и усталости станет постоянным спутником.

Таким образом, из всего вышесказанного следует вывод, что питание после тренировки, зависит от времени ее проведения и выбранного плана питания. На примере конкретного рациона, описанного ниже, разберем, какие именно продукты следует употреблять в те или иные часы.

Завтрак: 1 куриное яйцо+1 белок, 50 гр. овсянки (считается по сухому весу) и 100 гр. банана.

Перекус: горсть (примерно 40 гр.) любых орехов

Обед: отварная гречневая крупа 150 гр., 100 гр. грудки, 200 гр. свежих овощей и столовая ложка оливкового масла.

Перекус: 500 гр. нежирного кефира или порция протеинового коктейля.

Ужин: 150 гр. куриной грудки, 150 гр. стручковой фасоли и 150 гр. огурцов

Заключительный перекус: 150 гр. 2% творога.

 

Рассмотрим 4 времени тренировок: 8.00, 12.00, 16.00 и 19.00 соответственно. Если вы проснулись в 7 утра, то до занятия можно ничего не есть. На диете это допустимо. Уже после тренинга следует позавтракать, то есть скушать 1 яйцо и 1 белок, 50 гр. овсянки и примерно пол банана. После тренировки, закончившейся в полдень, в течение 1-1.5 часов принимать пищу не обязательно и можно дождаться обеда.

Если вы завершили тренироваться примерно в 16.00, то после тренировки для похудения нужно съесть меню из пункта «ужин». В ситуации с вечерним тренингом заключительный прием пищи – нежирный творог. Чтобы перекусы не выпадали из графика, его, конечно же, следует корректировать, подстраивая под тренировочный режим. Как видите, ничего сложного нет. Более подробные рационы для снижения веса можно посмотреть в 👉 ЗДЕСЬ.

Питание после тренировки. Как получить хорошую фигуру

Как питаться правильно, к примеру, есть ли после тренировки при похудении, или слопать все сладости прямо перед занятиями — разберемся в этом вопросе основательно. Изнурять организм тренировками и при этом не потерять ни грамма веса — это не миф. Правда в том, что физические нагрузки без соблюдения диеты не помогут избавиться от лишних килограмм.

Как похудеть без диеты

Ни дня не следить за рационом питания, избегать занятий спортом и кушать пельмени по ночам, одновременно оставаясь стройной и подтянутой — мечта любой девушки. И, как назло, практически у каждой есть такая подруга. Она без конца ест шоколадки и булочки, а ее стройности могла бы позавидовать даже звёздная фотомодель.

К сожалению, такой обмен веществ бывает у одной из десяти девушек. Такие люди не задают себе вопросов о том, что им можно есть после тренировки для похудения. Всем остальным, увы, придется признать, что только правильное питание и контроль над получаемыми из пищи калориями позволят добиться стройности.

Но не стоит унывать, ведь это совсем не сложно. Главное — понять, сколько калорий потребляется, а сколько тратится.

Сколько калорий организм тратит в день

Все люди разные. Кто-то обладает более внушительной мышечной массой, а кто-то — солидными запасами жира. Чей-то метаболизм раскручен настолько, что сжигает целый торт без остатка, а у другого человека две конфетки сразу же отложатся на талии и бедрах. Впрочем, какие-то средние значения всё равно существуют:

  • Обычный человек, работающий в офисе и ведущий малоподвижный образ жизни, тратит от 26 до 30 ккал в сутки на 1 кг веса
  • Умеренно активный человек — тот, кто часто гуляет и много ходит пешком, потребляет от 31 до 37 ккал на 1 кг
  • Интенсивно тренирующийся атлет за день может сжигать от 40 до 50 ккал на 1 кг
  • Профессиональный спортсмен, особенно в период подготовки к соревнованиям, может достигать экстремальных значений в 70 ккал на 1 кг своего веса

Огромное значение для расчётов потребляемых калорий имеет соотношение мышечной массы и подкожного жира. Каждый килограмм мышц заставляет организм расходовать гораздо больше энергии на свое поддержание, чем килограмм жира. Именно поэтому два человека с одинаковым весом, но разным соотношением мышечной и жировой ткани, могут есть совсем разное количество продуктов, при этом не набирая лишние килограммы.

Стать тем человеком, который может скушать лишний кусочек тортика перед сном, и вдобавок похудеть — задача, посильная каждому, если следовать простым рекомендациям.

Питаться вкусно и похудеть — возможно

Можно ли есть шоколад после изнурительных занятий, или для похудения лучше скушать творога — зависит от поставленных целей. Для начала надо понять, чем является тренировка для человека. Можно выделить два подхода.

Первый подход:

  • Тренировка — это наказание за обжорство и ночные визиты к холодильнику. После занятий, максимум — стакан чая с половинкой банана или зефирки. Тело наказано, оно плохо себя вело. Надо потерпеть и вес обязательно уйдёт быстро и навсегда, вместе с лишними подбородками. А потом опять, сорвавшись и доев очередной ночной кексик — обещание начать всё с понедельника.

Второй подход:

  • Тренировка — это праздник и триумф возможностей организма. А активный тренировочный процесс, с правильно подобранными упражнениями и интенсивностью — это гарантия того, что питание после тренировки будет восполнять затраченную энергию, а не откладываться на бедрах в виде кожуры от известного цитруса.

Прописная истина, которая игнорируется большинством девушек — лишние калории нужно заслужить, а не отработать. И тогда тортик пойдет на восстановление после нагрузки и построение мышц, а не на увеличение диаметра спасательного круга вокруг талии.

Как лучше тренироваться для похудения

Девушкам, которые хотят стать стройными, одновременно не отказывая себе в удовольствии полакомиться вкусным чизкейком или пиццей, стоит уделить внимание силовым тренировкам. Упражнения с дополнительными весами — приседания со штангой, выпады с гантелями, мертвая тяга — это лучшие друзья человека, который хочет вкусно покушать после тренировки.

В отличие от так называемых кардио-тренировок, нагрузки с отягощениями обладают неоспоримыми преимуществами:

  • Интенсивно расходуют гликоген — запас энергии в наших мышцах
  • Обладают долгосрочным жиросжигающим эффектом — жир продолжает окисляться в течение многих часов после такой тренировки
  • Укрепляют фигуру и придают ей приятные округлости

А самое главное, потратив много энергии, можно восполнить ее до необходимого количества самыми любимыми продуктами.

Что можно есть перед тренировкой для похудения

Раньше считалось, что после тренировки необходимо как можно быстрее закрыть белково-углеводное окно, иначе все усилия пойдут насмарку.

На самом деле ничего страшного не случится, если поесть в течение часа или двух после нагрузки. А вот что поесть — зависит от времени, когда состоялась тренировка.

Что есть после утренней тренировки

Если занятия прошли практически на голодный желудок, к примеру, после кружки кофе с парой фиников или хлебцем, то в этом случае можно устроить себе настоящий праздник живота. Можно позволить себе даже кусочек тортика или пиццы, ведь впереди еще целый день, а все калории, полученные из такого плотного завтрака, пойдут на восполнение дефицита энергии и сгорят до вечера.

Что есть после дневной тренировки

В случае тренировки днем рекомендации немного отличаются от предыдущих. Если утром позавтракать кашей, например, овсяной или гречневой, то после дневной тренировки нужно съесть чуть больше белков, и чуть меньше углеводов. Но если сразу же после тренировки предстоит важная встреча, то можно съесть немного быстрых углеводов, таких как финики или горький шоколад, чтобы как можно быстрее дать питание мозгу.

Что есть после вечерней тренировки

Еда после вечерней тренировки отличается от предыдущих приемов пищи. Именно от ужина в большей степени зависит эффективность снижения веса и жировой прослойки.

Что же есть девушкам после интенсивной тренировки для похудения — зависит от целей. Если целью является просто снижение веса, без экстремального снижения жировой прослойки до очень низкого уровня, то прием пищи может быть такой же, как и днём.

В случае, если девушка мечтает увидеть заветные кубики пресса, ей стоит полностью исключить углеводы в вечернем рационе. Полезно будет сочетать нежирные белковые продукты с овощами и зеленью. Например, нежирную рыбу с капустой брокколи и шпинатом.

Но нужно помнить, что похудеть получится только в том случае, если дневное потребление калорий не будет превышать дневной расход. Соблюдать это правило гораздо легче, если питаться правильными продуктами.

Немного юмора не совсем по теме:

Продукты-друзья и продукты-враги

Похудение будет идти быстрее, если питаться правильными и полезными для организма продуктами. Лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировок для гарантированного похудения:

  • Нежирная рыба и птица. Минтай, треска, морской язык, а также курица и индейка — отличный источник белка и полезных аминокислот для организма. Можно есть вечером после тренировки, не опасаясь за фигуру
  • Зелень и зеленые овощи — разные виды капусты, шпинат, огурцы, кабачки, укроп, петрушка, лук. Все они содержат огромное количество полезных микроэлементов, особенно важных при похудении. Можно съесть любое количество в любое время.
  • Нежирный творог — один из лучших продуктов для того, чтобы утолить голод после тренировки, даже на ночь. От 100 до 150 грамм нежирного творога, смешанного с зеленью — отличный способ утолить голод перед сном, не переживая за стройность своих ножек. Важное замечание — не стоит перед сном смешивать творог с вареньем, медом или фруктами.

Неожиданные продукты, которые, при неаккуратном обращении, могут стать врагами для всех худеющих:

  • Фрукты — безусловно полезные и богатые витаминами, но, при употреблении их после занятий вечером или на ночь, они могут пойти прямиком в лишние сантиметры на талии
  • Орехи и сухофрукты. Содержат большое количество полезных минералов, а также огромное количество калорий. Можно употреблять маленькими порциями в первой половине дня, и ни в коем случае не кушать их после вечерней тренировки
  • Молочные продукты. Являясь известным источником кальция для организма, молочные продукты могут содержать в себе огромное количество жира, и, соответственно, калорий. Также могут быть небезопасны для желудка у людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Эти продукты содержат огромное количество пользы, и могут стать врагами только при бесконтрольном употреблении. Поэтому каждая девушка должна ограничить их потребление, особенно в вечернее время после тренировки

К сожалению, есть и продукты, которые абсолютно точно нельзя есть никому, кто хочет похудеть быстро.

Что нельзя есть после тренировки для быстрого похудения

Стоп-лист продуктов, которые не дают похудеть:

  • Жирное мясо и колбасы. Свинина, баранина, жирные фарши и любимый сервелат — это абсолютное нет. Почти все калории, полученные из этих продуктов, пойдут напрямую в жир. Даже если скушать их после тренировки
  • Сладкие творожные массы, сырки, спреды, маргарин. Вкусные и жирные, они вызывают резкий рост инсулина, который блокирует процесс сжигания жира и обостряет чувство голода. Строгое нет
  • Фаст-фуд. Картофель фри, бургеры, наггетсы — это огромные дозы транс-жиров, которые не только замораживают процесс похудения, но и наносят огромный вред организму. Нельзя
  • Сладкие напитки. Компот, газировка или молочный коктейль — кто же их не любит. Но, увы, любые калории в жидком виде усваиваются гораздо лучше, чем хотелось бы. Придётся навсегда забыть о любимых джинсах
  • Алкоголь. Стакан вина или бокал пива раз в неделю — можно. Остальное — нельзя.

Секреты при похудении

Можно написать огромный список разрешенных и запрещенных продуктов, которые можно и нельзя есть до и после тренировок для похудения. И который никому не под силу будет запомнить. Но гораздо продуктивнее будет понять несколько правил, которые помогут сориентироваться в огромном море мифов о питании.

Осознав их, вопрос о том, как не толстеть и что есть до или после любой тренировки для похудения, отпадет сам собой. Вот эти правила:

  • Чтобы похудеть, организму надо тратить больше калорий, чем он получает
  • При переедании любой жир из пищи пойдет в жир на боках и бедрах
  • Углеводы надо кушать утром или перед предстоящей тренировкой
  • После тяжелой силовой тренировки углеводы сначала пойдут на восстановление запасов гликогена в мышцах, и только при переедании они могут пойти в жир. В этом и заключается секрет тортика на ночь
  • Стакан чистой воды поможет распознать ложное чувство голода, а также ускорит процесс сжигания жира
  • Ходить за покупка на сытый желудок — так можно избежать импульсивных покупок различных сладостей. Самая лучшая калория при похудении — та, которую не удалось съесть
  • Кушать больше зелени и овощных салатов. Овощи лучше, безопаснее и полезнее, чем фрукты

Как похудеть и быть красивой

Двигаться — значит жить. Есть — значит получить энергию для движения. Тренироваться — значит стать стройнее. И никак иначе.

Подойти с умом к тренировочному процессу и к режиму питания — и результат не заставит себя ждать. Покупать с умом — нельзя съесть тортик, если он остался на полке супермаркета. Не переедать, есть качественную, богатую витаминами и минералами пищу, быть активной — и стройные ножки будут привлекать к себе завистливые взгляды. И вопрос, что есть после тренировки для похудения утром, днем и вечером — отпадет сам собой. Главное — начать!

Post Views: 23

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Вопрос «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?» интересует многих, кто пытается совместить снижение веса и активную физическую нагрузку. И не зря. Ведь, с одной стороны, для того и занимается человек (да еще и низкокалорийную диету соблюдает), чтобы больше потратить энергии, и заставить организм расстаться с жиром. С другой, белково-углеводное окно требует пополнить запасы, и это требование желательно осуществить.

Анаболическое окно

Скорее всего, вы уже знаете, что собой представляет анаболическое, или белково-углеводное (его еще называют просто – углеводное) окно после тренировки. Высокая потребность в углеводах возникает после интенсивной физической нагрузки в результате истощения гликогена в мышцах.

Похожая ситуация и с белком. Только его запасы не истощились, а немного повредились. В процессе выполнения упражнений (особенно в силовых видах) в ткани возникают микротравмы и разрывы. Сразу после тренировки в эти разрывы нужно вставить новые аминокислоты, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому белок после тренировки тоже необходим.

Интересная особенность обменных процессов в организме в этот момент – то, что съеденное не откладывается в жир. Уставшие и «оголодавшие» ткани, как губка, впитывают белок и углеводы, чтобы восстановить равновесие.

Пополняем углеводы

Какие углеводы можно съесть после тренировки? Так как энергетические запасы необходимо пополнить быстро, то и углеводы должны быть быстрыми и, желательно, с высоким гликемическим индексом. Такие нутриенты в считанные минуты попадут в кровь и разойдутся по организму.

Нужно обратить внимание на зависимость вида пищи от времени ее приема после физической нагрузки. Употребление, к примеру, каши или блинчиков сразу после занятий ни к чему хорошему не приведет. Во время тренировки кровь практически «покидает» «нерабочие» органы и сосредоточена в мышцах. Желудок еще какое-то время будет неспособен переваривать еду. Поэтому в такие моменты лучше всего принимать жидкие углеводы (сладкий морс, молочный коктейль, гейнер) или фрукты (например, съесть банан) после тренировки для похудения.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Не забываем о белках

То же касается и пополнения белков. Обменные процессы ждать не будут, если произошло разрушение, то его нужно быстро устранить. И пока организм не успел «залатать» пробелы в ваших мышцах по своему усмотрению, нужно как можно быстрее подкинуть ему аминокислот в качестве строительного материала.

Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, можно есть паровое мясо или рыбу, пить молоко. Сывороточный, яичный и говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный или соевый, и, тем более чем казеин (в твороге). Хотя, если у вас нет цели мышечного роста, то только для похудения после тренировок лучше кушать медленный белок. Это надолго даст ощущение сытости, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.

А как же жир?

Жир, в любом случае, нужен для того, чтобы правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Ведь он тоже принимает участие в процессах метаболизма, входит в состав клеточных оболочек, является основой нервной проводимости и т.д. Поэтому в минимальном количестве его также нужно употребить. Возможно, он будет присутствовать в молочном коктейле или в паровой рыбе. Этого вполне достаточно.

Сколько белка и сколько углеводов нужно?

На вопрос «Сколько кушать после тренировки для похудения белка, а сколько углеводов?» однозначно ответить нельзя. Это зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть, какая была интенсивность занятий и от других факторов. В целом, если вы худеете, то можно подсчитать затраченные калории на физическую активность, разделить пополам, а полученный результат восполнить белками и углеводами в пропорции 50:50.

Питаться, чтобы похудеть необходимо правильно. Нельзя отказываться от еды после занятий в надежде, что организм «восполнит» недостающие элементы, используя жировые запасы. Не восполнит. А вот мышцы и здоровье подорвет основательно. Поэтому прислушивайтесь к себе, любите себя и худейте с удовольствием.

Предыдущая

Правильное питаниеКаким должен быть завтрак спортсмена

Следующая

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Как сделать это безопасно

Прерывистое голодание относится к режиму диеты, который циклически переключается между отказом от еды и приемом пищи. Циклы прерывистого голодания могут быть ежечасными или дневными.

Люди могут предпочесть пост по таким причинам, как религия, диета или потенциальная польза для здоровья.

Во время прерывистого голодания (ПГ) люди могут захотеть продолжить или начать тренировку. Можно выполнять упражнения во время голодания, но необходимо соблюдать меры предосторожности.

В этой статье мы исследуем упражнения во время голодания, различные типы IF, как планировать тренировки во время голодания и советы по безопасности, которые следует учитывать.

Поделиться на Pinterest Человек должен принимать необходимые меры предосторожности при выполнении упражнений во время голодания.

Люди, которые постятся, могут заниматься спортом. Некоторые люди занимаются спортом во время IF, поскольку, по их мнению, это полезно для здоровья. К ним относятся:

Потеря веса

Когда люди едят углеводы, организм превращает их в сахар, известный как глюкоза. Организм хранит глюкозу в виде гликогена.

Исследования показывают, что во время голодания запасы гликогена пусты.Это означает, что во время упражнений организм начинает сжигать жир для получения энергии, что может способствовать снижению веса.

Одно исследование показало, что упражнения натощак также приводят к более высокой потере жира, чем у людей, тренирующихся после еды.

Однако другие исследования дали другие результаты.

Исследование 2014 года показало, что люди, которые голодали в течение ночи и занимались спортом, не теряли больше веса, чем люди, которые ели перед тренировкой. Другое исследование на мышах пришло к выводу, что IF с упражнениями или без них приводит к эффективной потере веса у мышей.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем те, которые он сжигает каждый день. IF может помочь человеку сбросить вес, поскольку контролирует количество потребляемых калорий.

Исследование, в котором сравнивали IF с диетой с ограничением калорий, которая не включает периоды голодания, не обнаружило серьезных различий в количестве веса, потерянном каждой группой.

Аутофагия

Результаты обзора исследований, посвященных упражнениям и голоданию, показывают, что они могут усиливать аутофагию.

Аутофагия — это процесс, который помогает разрушить ненужные или поврежденные клетки, чтобы восстановить новые и более здоровые.

Anti-age

Исследование 2018 года показало, что IF и упражнения могут замедлить процессы старения и болезней. Это связано с тем, что IF и упражнения могут вызвать изменения в метаболизме.

Исследования также выявили некоторые потенциально отрицательные побочные эффекты упражнений во время голодания. К ним могут относиться

  • Более низкая работоспособность: Исследования показывают, что IF может ухудшить работоспособность, особенно у хорошо тренированных спортсменов.
  • Борьба за наращивание мышечной массы : рандомизированное контролируемое исследование 2018 года показало, что мужчины, которые были в состоянии ИФ, набирали меньше мышц по сравнению с теми, кто ел как обычно. Однако IF не повлиял отрицательно на удержание их мышц. Другое исследование подтверждает это, выделение IF может быть эффективным для поддержания мышечной массы.
  • Головокружение : И IF, и упражнения могут снизить артериальное давление. Комбинируя их, человек может испытывать головокружение из-за падения артериального давления.
  • Уровни сахара в крови : ЕСЛИ и физические упражнения могут вызвать снижение уровня сахара в крови. Если уровень сахара упадет слишком низко, человек может потерять сознание.

Исследование голодания и физических упражнений, похоже, содержит противоречивую информацию. В зависимости от целей физических упражнений человек может захотеть попробовать IF для похудания. Однако, если кто-то хочет нарастить мышцы, он может пожелать использовать альтернативные диеты.

Существует несколько различных типов периодического голодания.К ним относятся:

  • 16: 8: Во время голодания 16: 8 человек ничего не ест в течение 16 часов, а затем у него есть 8-часовое окно, в которое он принимает пищу. В течение 16 часов голодания люди могут употреблять некалорийные напитки, такие как черный кофе, черный чай и воду.
  • 5: 2: Диета 5: 2 — это тип голодания, при котором человек ест нормально в течение 5 дней и 2 дня выделяет на голодание.
  • Ночной : Ночной пост подразумевает длительный период, продолжающийся с вечера до следующего утра, без еды.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что длительный голодание в течение 13 часов в течение ночи потенциально может снизить риск рака груди у женщин.
  • До девятого часа: Во время этого поста человек не будет употреблять пищу в течение первых 8 часов своего бодрствования. С 9-го часа человек может есть.
  • Один прием пищи в день (OMAD): OMAD голодание включает выбор одного приема пищи в день и проведение остальной части дня голоданием.
  • Альтернативный день: Как следует из названия, альтернативное дневное голодание — это когда человек ест как обычно в один день и постится на следующий день.

Если люди хотят изменить свои обычные привычки в еде, стоит обсудить это с врачом или диетологом, особенно о таких изменениях, как голодание.

Важно планировать тренировки во время IF, чтобы оставаться в безопасности. Некоторые соображения:

  • Тип упражнений: Есть два типа упражнений: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения или «кардио» — это продолжительные упражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде. Анаэробные упражнения — это упражнения, требующие максимальных усилий в течение короткого периода, такие как поднятие тяжестей или спринт.

    Тип упражнений, которые выполняет человек, скорее всего, будет зависеть от типа голодания. Например, человек, соблюдающий 16: 8 или ночное голодание, может выполнять либо аэробные, либо анаэробные упражнения в периоды приема пищи.

    Однако, если кто-то работает через день и хочет тренироваться в течение дня, когда он не ест, ему, вероятно, следует придерживаться менее интенсивных аэробных упражнений.

  • Время выполнения упражнений: Хотя человек может выполнять упражнения натощак, может быть лучше назначать упражнения после еды.
  • Тип питания: Если вы занимаетесь спортом во время еды, важно подумать, что вам есть.

    Предтренировочное питание должно состоять из приема пищи за 2–3 часа до тренировки, а не непосредственно перед ней. Он может быть богат сложными углеводами, такими как цельнозерновые злаки и белок.

    Еда после тренировки должна состоять из углеводов, высококачественных белков и жиров, чтобы помочь восстановлению.

После планирования тренировки также стоит учесть следующие советы, чтобы оставаться в безопасности.

  • Упражнения после перерывов в приеме пищи: Это даст человеку энергию, необходимую для завершения тренировки
  • Придерживайтесь упражнений низкой интенсивности: Если человек голоден, он может захотеть попробовать и выполнить аэробные упражнения низкой интенсивности. Однако если вы занимаетесь спортом после еды, обычно безопасно выполнять любые упражнения.
  • Слушание того, что говорит тело: Если кто-то начинает чувствовать недомогание во время упражнений на IF, ему следует остановиться.
  • Сохранение гидратации: Даже если это не ЕСЛИ, важно поддерживать гидратацию во время упражнений. Поскольку большая часть человеческого тела состоит из воды, жизненно важно восполнять потери жидкости во время упражнений.

Для некоторых людей голодание и физические упражнения могут быть более опасными, в том числе:

  • люди с диабетом
  • люди с низким артериальным давлением
  • люди, ранее имевшие расстройство пищевого поведения
  • беременные женщины
  • кормящие грудью

Если у человека есть сопутствующие заболевания, но он желает попробовать IF и заняться спортом, лучше всего обсудить это со своим врачом.

Люди могут поститься по разным причинам, таким как религия, диета или другие потенциальные преимущества для здоровья. Можно безопасно выполнять упражнения во время IF.

Хотя ПФ и упражнения могут помочь в похудании, существуют противоречивые данные о том, является ли это более эффективным, чем другие средства, такие как питание с ограничением калорий.

Возможные преимущества голодания и физических упражнений — улучшение процесса аутофагии и возможные эффекты против старения.

Однако люди могут быть не в состоянии нарастить мышечную массу во время IF и могут обнаружить, что они хуже выполняют свои тренировки.Человек может захотеть рассмотреть другую диету, если он хочет нарастить мышечную массу.

Существует много типов IF. Что бы человек ни решил делать, он должен соответствующим образом спланировать тренировку и рассмотреть возможные меры безопасности.

6 причин, почему питьевая вода может помочь вам похудеть

Исследователи до сих пор не уверены, почему употребление большего количества воды помогает человеку похудеть, но многие исследования показывают определенную положительную корреляцию между повышенным потреблением воды и потерей веса.

Ниже приведены шесть причин, по которым вода помогает похудеть.

1. Вода является естественным средством подавления аппетита.

Когда желудок чувствует, что он полон, он посылает в мозг сигналы, чтобы прекратить есть. Вода может помочь занять место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода.

Человек может также думать, что он голоден, хотя на самом деле он хочет пить. Выпить стакан воды перед тем, как что-нибудь съесть, поможет избежать ненужных перекусов.

В исследовании 2014 года 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 миллилитров (мл) воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к своему обычному потреблению воды в течение 8 недель подряд.

Участники испытали снижение массы тела, жировой прослойки и индекса массы тела. Они также сообщили о подавлении аппетита.

Исследование, проведенное в прошлом году, дало аналогичные результаты.

2. Вода увеличивает сжигание калорий.

Некоторые исследования показывают, что питьевая вода помогает сжигать калории.

В исследовании 2014 года у 12 человек, которые выпили 500 мл холодной воды комнатной температуры, наблюдалось увеличение расхода энергии.

Они сожгли на 2–3 процента больше калорий, чем обычно, за 90 минут после употребления воды.

Вода также может временно увеличить расход энергии в состоянии покоя или количество сожженных калорий во время отдыха.

Питьевая холодная вода может еще больше повысить эффективность сжигания калорий, так как организм расходует энергию или калории на нагрев воды для пищеварения.

3. Вода помогает вывести отходы из организма

Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы в виде мочи или кала.

Вода помогает почкам фильтровать токсины и шлаки, в то время как орган сохраняет важные питательные вещества и электролиты.Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость.

Обезвоживание также может привести к твердому или комковатому стулу и запорам. Вода поддерживает движение отходов, смягчая или разжижая затвердевший стул.

Вода также помогает организму оправиться от проблем с пищеварением, таких как диарея и несварение желудка.

Когда в организме накапливаются отходы, люди могут чувствовать вздутие живота, опухание и усталость. Вздутие живота может увеличить талию человека.

Сохранение гидратации — хороший способ избежать накопления отходов, которые могут добавить несколько лишних килограммов.

4. Питьевая вода может снизить общее потребление жидких калорий.

Накопить жидкие калории легко, выпив газировку, сок или подслащенный кофе или чай.

Большинство людей также игнорируют, сколько калорий они потребляют в спортивных напитках или алкогольных напитках.

Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой или другими некалорийными напитками, такими как травяной чай, может иметь долгосрочные преимущества для похудания.

Авторы исследования 2012 года обнаружили, что замена двух или более высококалорийных напитков на некалорийные напитки каждый день в течение 6 месяцев приводила к средней потере веса от 2 до 2.5 процентов в группе женщин с ожирением.

В исследовании, проведенном в 2015 году, участники женского пола выпивали 250 мл воды каждый день после обеда во время 24-недельной программы похудания. Они потеряли на 13,6 процента больше веса, чем женщины, участвовавшие в той же программе, которые после обеда пили столько же диетических напитков.

Результаты крупномасштабного исследования показали, что мужчины и женщины, заменявшие одну порцию сахаросодержащего напитка на воду или низкокалорийный напиток каждый день в течение 4 лет, набирали 0 баллов.На 49 килограммов (кг) меньше, чем в аналогичной группе без изменений.

То же исследование показало, что взрослые, заменившие хотя бы одну порцию фруктового сока водой или низкокалорийным напитком, набрали на 0,35 кг меньше, чем их сверстники.

5. Вода необходима для сжигания жира

Без воды организм не может должным образом усваивать накопленные жиры или углеводы.

Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.

Питье достаточного количества воды необходимо для сжигания жира из продуктов питания и напитков, а также для сжигания накопленного жира.

Мини-обзор от 2016 года показал, что увеличение потребления воды привело к усилению липолиза и потере жира в исследованиях на животных.

6. Вода помогает при тренировках

Одной из важнейших составляющих любого плана похудания являются упражнения.

Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Это также помогает легким, сердцу и другим органам работать эффективно, поскольку они увеличивают активность во время упражнений.

Гидратация снижает риск того, что может помешать хорошей тренировке, например мышечных судорог и усталости.

Всегда пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Очень важно держать под рукой воду, особенно при тренировках в жарких, влажных или очень солнечных условиях.

Белка до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски для дома
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Протеиновые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Мультивитаминные добавки Мультивитаминные добавки
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 44
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Управление весом
      • Управление весом
        • Управление массой тела
        • 9035 Добавки для набора веса
        • Гейнеры Диетические коктейли
      • Pre, Intra & Post-Workout
        • Pre, Intra & Post-Workout Home
        • Pre-Workout
        • Intra-Workout
        • Post-Workout
      • Углеводы
        • Углеводы Home
        • Энергия Добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels
        • Energy Drinks
      • Accessories
        • Accessories Home
        • Сумки и Рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Protein

        44 904 Масло
      • Напитки
      • Слоеный протеиновый батончик
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • ПРОДАЖА
        • ПРОДАЖА Главная
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Распродажа мужских топов
        • Распродажа женских топов
        • Распродажа мужских низов
        • Распродажа женских леггинсов
        • Распродажа аксессуаров
        • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
        • Подарки до 10 фунтов стерлингов
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда для дома
        • Подарки для него
        • Новинки

    Как помочь пожилым людям с непреднамеренной потерей веса

    В: Мой 88-летний отец живет в собственном доме примерно в 100 милях от нас.Он живет один с тех пор, как пять лет назад умерла моя мать. Я думал, что он выглядел довольно худым в последний раз, когда мы видели его . Я начинаю беспокоиться о его питании. Я должен быть обеспокоен? Вы бы порекомендовали ему начать пить такие добавки, как Boost или Ensure?

    A: Этот вопрос часто возникает у семей. Действительно, пожилые люди очень часто испытывают непреднамеренную потерю веса в какой-то момент в позднем возрасте.

    Краткий ответ: да, вы должны быть обеспокоены.Но я бы не рекомендовал вам сразу покупать Boost или Ensure.

    Сейчас в большинстве случаев некоторые пищевые добавки стоят по порядку . Но прежде чем сосредоточиться на этом, вы должны сначала получить помощь в выяснении, почему ваш отец худеет.

    Для врачей непреднамеренная потеря веса является серьезным тревожным сигналом , когда речь идет о здоровье пожилого человека.

    Итак, в гериатрии мы обычно рекомендуем пожилым людям или их опекунам регулярно контролировать вес.Это позволяет нам заметить потерю веса раньше, чем позже.

    Как только мы заметили непреднамеренную потерю веса, следующий шаг — выяснить, что может ее вызвать. И тогда мы сможем порекомендовать план лечения, который вполне может включать пищевую добавку.

    В этой статье я рассмотрю каждый из этих шагов более подробно.

    Почему нужно следить за непреднамеренной потерей веса

    Непреднамеренная потеря веса означает потерю веса без соблюдения диеты или других намеренных попыток похудения.

    Это часто идет рука об руку с недоеданием в процессе старения. Но это не совсем одно и то же: можно недоедать, явно не теряя веса. Но они, как правило, идут вместе.

    Обе проблемы часто встречаются у пожилых людей. Одно исследование показало, что 39% госпитализированных пожилых людей недоедали.

    Важно выявлять и оценивать потерю веса и недоедание по нескольким ключевым причинам:

    • Они часто вызваны основными проблемами со здоровьем , которые необходимо диагностировать и лечить.
    • Они ослабляют пожилых людей и делают их более уязвимыми к дополнительным заболеваниям и травмам.
    • Они могут быть признаком того, что пожилой человек ослаблен или иным образом нуждается в дополнительной поддержке в повседневной жизни.

    К счастью, есть простой способ выявить эти проблемы: отслеживать вес пожилого человека.

    Как отслеживать вес и питание у пожилого человека

    отслеживаемый вес:

    Это потрясающий быстрый и простой способ контролировать общее состояние здоровья и питания пожилого человека.

    Чтобы отслеживать вес пожилого человека, который живет дома или в домах престарелых, я обычно рекомендую проверять и записывать вес не реже одного раза в месяц .

    (Обратите внимание, что в домах престарелых обычно требуется ежемесячное взвешивание жителей; некоторые учреждения для престарелых также могут это делать.)

    Вам следует вести записи проверок веса, желательно таким образом, чтобы облегчить передачу информации в кабинет врача. Некоторые семьи хранят информацию в бумажной таблице, но потенциально лучше хранить ее в общем компьютерном файле; см. эту статью о хранении и организации информации для получения более подробной информации.

    Можно также рассмотреть одну из более новых «подключенных» шкал. Это устройства, которые могут подключаться по беспроводной сети к мобильному устройству или даже к домашней сети Wi-Fi. После этого запись веса можно будет получить через приложение или веб-сайт.

    Как только вы начнете отслеживать вес: в какой момент вам следует беспокоиться?

    Общее практическое правило состоит в том, что непреднамеренная потеря 5% от первоначальной массы тела в течение 3-6 месяцев является поводом для беспокойства . Но также разумно волноваться, если вы заметили устойчивую тенденцию к снижению.

    После того, как вы забеспокоились и задокументировали изменение веса, вам следует обсудить это с врачом или другим медицинским работником.

    Отслеживание питания:

    Мониторинг непреднамеренной потери веса, как описано выше, вероятно, является самым простым способом выявления проблем с питанием.

    Другие красные флаги, на которые следует обратить внимание:

    • Потеря аппетита.
    • Снижение силы и / или способности передвигаться.

    Примечание. Термин «питание» может использоваться по-разному в разных контекстах.В гериатрии часто в первую очередь уделяется внимание тому, чтобы пожилой человек получал достаточно калорий и белка для поддержания энергетических потребностей и мышечной массы. Очевидно, что питание — это не только это; Также важно, чтобы люди удовлетворяли потребности своего организма в витаминах и минералах и придерживались «здоровой диеты». Точные определения «здоровой диеты» различаются, но, как правило, она способствует здоровью и благополучию, а не вызывает и не усугубляет проблемы со здоровьем. Средиземноморская диета подходит многим.

    Общие причины похудания и недоедания

    Для пожилого человека важно пройти клиническое обследование, если вы заметили потерю веса или другие признаки возможного недоедания. Простой инструмент первоначальной оценки, который будут использовать многие клиники, — это мини-оценка питания.

    (Вы можете просмотреть и загрузить «Self-MNA» здесь.)

    Многие проблемы со здоровьем могут вызвать потерю веса. Согласно этой обзорной статье Canadian Medical Journal, наиболее частыми причинами, которые следует учитывать, являются:

    • Депрессия и другие психические состояния (9-42% случаев)
    • Рак (16-36%)
    • Заболевания желудочно-кишечного тракта (e.г. проблемы с желудком или другими отделами пищеварительного тракта; 6-19%)
    • Дисбаланс щитовидной железы, диабет и другие типы эндокринных нарушений (4-11%)
    • Сердечно-сосудистые заболевания (2-9%)
    • Алкоголизм и другие формы нарушений питания (4-8%)
    • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и другие респираторные заболевания (~ 6%)
    • Неврологические нарушения, в том числе нарушения глотания (2-7%)
    • Побочные эффекты лекарств (~ 2%)
    • Неизвестно после обширной оценки (10-36%)

    Некоторые дополнительные проблемы, которые особенно возникают у пожилых людей, включают:

    • Трудно выйти из дома, чтобы купить еду. Это может быть связано с ограниченной подвижностью (например, из-за боли, страха падения и т. Д.), Отсутствием транспорта или когнитивными проблемами.
    • Трудности с питанием. Некоторые пожилые люди имеют очень ограниченный доход.
    • Затруднение или боль при жевании и глотании. Многие пожилые люди не получают стоматологической помощи по разным причинам. Это может привести к болезненным состояниям во рту или к отсутствию подходящих зубных протезов.
    • Запор . Это довольно часто встречается у пожилых людей и может мешать аппетиту и достаточному количеству еды.
    • Паранойя по поводу еды из-за слабоумия или психического расстройства . Многие пожилые люди начинают подозрительно относиться к другим во время раннего слабоумия. Иногда это приводит к тому, что они не едят достаточно.
    • Забываете поесть или испытываете трудности с приготовлением еды. Это особенно характерно для людей с болезнью Альцгеймера и другими видами деменции, но также может быть вызвано такими проблемами, как депрессия или даже ограничения подвижности.
    • Неаппетитная еда. Иногда пища не по вкусу пожилым людям, особенно если это диета с низким содержанием соли, низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и сахара или другая диета, рекомендованная с медицинской точки зрения.

    Обычно, чтобы разобраться во всех этих возможностях, врачам необходимо опросить пожилого пациента и его семью. Например, они захотят узнать:

    • Каков аппетит у пожилого человека? Они любят поесть или кажутся незаинтересованными? Как это изменилось за последний год?
    • Есть ли боль или трудности при жевании или глотании?
    • Есть ли проблемы с тошнотой, рвотой или легким чувством сытости? Есть боль в животе?
    • Есть проблемы с диареей или запором?
    • Кто покупает продукты? Кто готовит еду и определяет время, когда поесть? Делает ли это пожилой человек один или обычно с кем-то еще?

    Для врачей также очень полезно иметь как можно больше информации о том, какую пищу — и сколько еды — фактически ест человек.

    И последнее, но не менее важное: во время клинической оценки врач физически осмотрит пожилого человека, а затем, вероятно, также назначит анализ крови.

    Как помочь врачам оценить потерю веса

    Главный способ помочь врачам — двоякий. Один из них — внести запись о весе, показывающую, как изменился вес пожилого человека за последние несколько месяцев.

    Другой — предоставить информацию о симптомах и способности добывать пищу.Вы можете сделать это, задав своему старшему родственнику — и всем, кто знаком с его повседневной жизнью — вопросы интервью, перечисленные выше.

    Конечно, врачу все равно нужно будет задать эти вопросы, но для пациентов и их семей очень полезно заранее продумать их.

    Вы также можете загрузить и заполнить «Self-MNA» (самостоятельную мини-оценку питания) и принести ее для обсуждения со своими поставщиками медицинских услуг.

    Как «лечить» непреднамеренную потерю веса

    Лучшие планы лечения основаны на тщательной оценке и правильном диагнозе того, какие проблемы со здоровьем — и социальные факторы — вызывают потерю веса.

    К сожалению, многие врачи часто обращаются к прописанию высококалорийных добавок, таких как Ensure, или даже к стимуляторам аппетита по рецепту.

    На самом деле, это настолько распространенная проблема, что Американское гериатрическое общество решило ее решить в своих рекомендациях «Выбирая мудро»:

    Избегайте использования рецептурных стимуляторов аппетита или высококалорийных добавок для лечения анорексии (потери аппетита) или кахексии (потери мышечной массы) у пожилых людей.

    Вместо этого оптимизируйте социальную поддержку, прекратите прием лекарств, которые могут мешать приему пищи, обеспечьте привлекательную еду и помощь в кормлении и проясните цели и ожидания пациентов.

    (Подробнее здесь: Выбор с умом: еще 5 методов лечения для пожилых людей, о которых стоит задаться вопросом)

    Сейчас, даже когда решаются социальные проблемы и проблемы со здоровьем, часто бывает необходимо обеспечить некоторую дополнительную нутритивную поддержку тем пожилым людям, которые худеют.

    Обычно это означает обеспечение дополнительным белком и дополнительными калориями. Жиры содержат много калорий, поэтому это может быть хорошим способом увеличить потребление энергии. Технически лучше давать «хороший жир», такой как оливковое масло, но в краткосрочной перспективе я рекомендую людям подумать о том, какую жирную пищу действительно любит есть пожилой человек, например, мороженое или арахисовое масло.

    Исследования

    также показывают, что многим пожилым людям может быть полезен дополнительный белок, особенно если у них наблюдаются признаки потери мышечной массы.Во многих исследованиях использовалось молоко или сывороточный протеин.

    Так что стоит подумать: Ensure или Boost? Вам следует обсудить больше с врачом вашего отца, но я считаю, что такие коммерческие добавки следует использовать только в крайнем случае. Они дорогие, обычно содержат много сахара и содержат различные добавки. Так что лучше приготовить собственные смузи или иным образом предоставить отцу богатые питательными веществами закуски и белок, если это вообще возможно.

    Ключевые моменты похудания у пожилых людей

    Я предоставил много информации, отвечая на ваш вопрос, поэтому позвольте мне резюмировать наиболее важные выводы.

    • Отслеживание ежемесячного веса — хороший способ следить за здоровьем пожилого человека. Поместите это в календарь. «Подключенные» весы могут упростить регистрацию и обмен данными о весе.
    • Непреднамеренная потеря веса — главный красный флаг . Примите меры и обратитесь к врачу, если пожилой человек теряет на 5% больше веса своего тела или если вас беспокоит иное.
    • Обязательно проверьте наличие проблем, связанных с покупкой, приготовлением и употреблением пищи. У пожилых людей их легко не заметить. Они могут быть связаны с проблемами передвижения, когнитивными нарушениями, проблемами с зубами, депрессией или неаппетитными диетами.
    • Коммерческие добавки и / или стимуляторы аппетита следует использовать только после тщательного обсуждения с врачом и после рассмотрения альтернатив. Они часто кажутся «самым легким» решением (при условии, что кто-то может себе их позволить), но обычно они не лучший способ поддерживать питание и благополучие пожилого человека.

    Если вы хотите получить более научный взгляд на питание при старении, вот несколько хороших статей:

    Беспокоились ли вы о потере веса пожилого человека? Оставьте свои вопросы и комментарии ниже.

    [Эта статья была отрецензирована и обновлена ​​в июле 2020 года.]

    По данным Science

    , это лучшее время для тренировок

    Найти время для упражнений может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его как можно чаще.Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимально широкий спектр преимуществ, вы можете попробовать заниматься утром.

    Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

    У утренних тренировок есть преимущество

    Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжечь накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

    «Ранним утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни. У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в метаболизме, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

    Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что утром легче придерживаться здоровых привычек.

    Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

    Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

    Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

    Спасибо!

    В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

    Дневные тренировки почти так же хороши

    Хакни говорит, что если вы можете свернуть тренировку в обеденное время, это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или жесткий распорядок.

    Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

    Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови … это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

    Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

    В одном предварительном исследовании за 2018 год было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

    Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

    Для многих упражнения наиболее удобны после работы.Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

    Хотя исследование журнала Journal of Physiology показало, что упражнения между 19:00 и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он.Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

    И хотя исследования утренних тренировок и потери веса более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень гормона, стимулирующего голод, грелина, что может помочь в похудании или управлении.

    Итог

    Если бы ему пришлось выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

    «Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

    Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

    11 уроков, извлеченных из 4 лет прерывистого голодания — преимущества и предупреждения

    «Это научный факт, что вам нужно завтракать каждое утро, чтобы похудеть».

    «Не пропускайте завтрак или прием пищи, это вредно. Вы должны есть шесть раз в день небольшими порциями.»

    » Если не сломалось, не чини «.

    Я помню, как слышал эти утверждения во время короткого разговора с моим другом о похудании, физических упражнениях и голодании.

    Во время этого разговора я попытался поделиться новым взглядом на потерю веса и здоровый образ жизни. В конце концов, если есть другой способ, который поможет вам достичь той же цели с меньшими затратами времени и усилий, почему бы не попробовать его?

    Как и мой друг, я изначально скептически относился к попыткам чего-то нового для улучшения моего похудания, психического и физического здоровья.

    Но через некоторое время я решил поэкспериментировать с пропуском завтрака и планом «прерывистого голодания».

    После 4 лет включения прерывистого голодания в свой образ жизни теперь я могу сказать, что это было одним из лучших решений в моей жизни.

    Вот что я узнал с некоторыми идеями, которые могут быть вам полезны. Но сначала давайте кратко рассмотрим, что означает прерывистое голодание.

    Что такое прерывистое голодание?

    С точки зрения непрофессионала, прерывистое голодание — это просто режим приема пищи.Это не диета, это просто осознанное решение специально пропускать приемы пищи, например завтрак.

    Вы будете «периодически» есть в течение короткого промежутка дня и «голодать» до конца дня.

    Например, я обычно пропускаю завтрак и ем свой первый обед около 11 часов утра и свободно ем до 19 часов вечера. После 19:00 я намеренно не ем до 11:00 следующего дня.

    Этот тип прерывистого голодания называется голоданием «16/8», потому что вы не едите 16 часов в день, а едите только в течение определенного 8-часового окна.

    Вы также можете уменьшить или увеличить окно приема пищи в разные дни.

    Например, в дни тренировок я обычно предпочитаю тренироваться «натощак», поэтому мой первый прием пищи обычно позже днем, около 14:00. В этих случаях мое окно приема пищи составляет 5 часов, а период голодания — 19 часов.

    Есть много вариантов прерывистого голодания, включая «24-часовой» голодание и так далее.

    Поскольку эта статья в первую очередь посвящена моему опыту прерывистого голодания за последние 4 года, я могу в отдельной статье рассказать о том, как прерывистое голодание влияет на потерю веса, здоровье и так далее.

    Хорошие и плохие уроки из 4 лет прерывистого голодания

    1. Прерывистое голодание — это не «голодная» диета, это здоровый образ жизни.

    Каждый раз, когда средний человек впервые слышит о прерывистом голодании, он обычно говорит: «О да, я делал это раньше, вы имеете в виду, как голодать, чтобы похудеть, верно?» Неправильно!

    Прерывистое голодание — это образ жизни. Это образ жизни, который можно поддерживать всю оставшуюся жизнь.

    Побочным продуктом этого является потеря веса, улучшение психического и физического здоровья и т. Д.

    Пока что прерывистое голодание не нанесло вреда моему здоровью. Фактически, со временем это значительно улучшило мое здоровье.

    2. Слушайте свое тело о том, что вам следует есть.

    Один из наиболее распространенных вопросов о голодании — это план прерывистой диеты. Но, как я уже говорил ранее, это не диета, это режим питания и образ жизни.

    Во время периода приема пищи вы можете есть любое сочетание здоровой пищи.

    Самый важный урок, который я усвоил о том, «что есть», — это слушать свое тело и есть в соответствии с ним.

    Например, если вы чувствуете усталость и истощение после употребления риса или злаков, вы можете вместо этого попробовать больше овощей. Если после этого вы чувствуете себя более энергичным, то это способ вашего тела посоветовать вам придерживаться овощей и избегать употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.

    Вот почему я решительно выступаю против «фиксированной» диеты. Наши тела постоянно меняются с возрастом, к тому же ежедневное употребление одних и тех же блюд увеличивает вероятность развития пищевой непереносимости и болезней.

    К счастью, я натолкнулся на идею «есть, прислушиваясь к своему телу», когда читал работы всемирно известного эксперта по целостному здоровью Пола Чека, в частности, в его книге «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым».

    Главный урок здесь — постоянно прислушиваться к своему телу и экспериментировать с различными продуктами для достижения оптимального здоровья.

    3. Преимущество прерывистого голодания: оно упрощает вашу жизнь.

    До того, как я практиковал прерывистое голодание, я был одержим идеей рано вставать, чтобы приготовить завтрак, готовить 6 приемов пищи в день и так далее.

    Несмотря на то, что я добился некоторого прогресса в достижении своих целей в отношении здоровья — потеря жира, увеличение мышечной массы и так далее, — мне было трудно добиться последовательности, потому что этот распорядок был утомительным.

    В настоящее время моя жизнь намного проще. Я ем один или два основных приема пищи в день, я не зацикливаюсь на том, что я ем, и все равно добиваюсь постоянных успехов в улучшении своих сил и здоровья каждый день.

    Такое упрощение моей жизни высвободило больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.

    4.Ожидайте, что ваши результаты замедлятся через год или около того.

    За первый год прерывистого голодания в 2013 году я потерял много жира и пришел в лучшую форму в своей жизни.

    Но после первого года мой вес и потеря жира значительно снизились, и я перестал замечать большую разницу.

    В этом есть смысл, поскольку ваше тело может потерять столько жира, что не нанесет вред вашему здоровью.

    5. Прерывистое голодание плюс интервальные тренировки высокой интенсивности равны быстрой потере жира.

    Если вы хотите как можно быстрее избавиться от жира, я бы рекомендовал вам ввести любую форму тренировок с высокой интенсивностью.

    Например, когда я впервые начал с периодического голодания, я ввел 10 минут спринта 3 раза в неделю плюс еженедельные футбольные матчи.

    Вы можете выбрать все, что вам нравится делать, например, плавание, прыжки с трамплина, бег трусцой, а затем увеличивать интенсивность до тех пор, пока у вас не пропадет газ после каждой тренировки.

    Кроме того, такие тренировки натощак также помогли улучшить мои результаты.

    Я не совсем уверен в научных данных, объясняющих, почему тренировки в голодном состоянии могут способствовать сжиганию жира, но я бы рекомендовал вам поэкспериментировать и с этим.

    Интуитивно понятно, почему это работает. Пост помогает уменьшить количество потребляемых калорий, в то время как тренировки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий.

    Ваше ежедневное потребление калорий значительно снижается, и со временем вы теряете больше жира. Просто.

    6. Прерывистое голодание может улучшить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.

    Во время периода голодания, до 13:00 в большинстве дней, я делаю гораздо больше работы, чем если бы я завтракал, когда просыпался.

    Как только я прерываю голодание с первым приемом пищи, мой уровень энергии падает, я теряю концентрацию и чувствую себя вялым.

    По этой причине я запланировал свои самые важные дела до того, как перестану голодать. Это позволяет мне согласовывать мой пиковый уровень энергии с моими главными приоритетами, что приводит к высокому уровню продуктивности.

    Еще одно наблюдение, которое я заметил, заключается в том, что ежедневное голодание значительно улучшило мою дисциплину на протяжении всей остальной жизни.

    Как только я начал прерывистое голодание, я развил силу воли, чтобы начать новые привычки — здоровое питание, ранний сон, чтение и так далее.

    Это сила краеугольной привычки.

    7. Прерывистое голодание может снизить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.

    Это может показаться противоречащим предыдущему пункту, но вдумайтесь: голодный человек может быть и сварливым.

    Другими словами, во время голодания легко потерять концентрацию и нервничать, потому что вы очень голодны.

    Вот почему так важно прислушиваться к своему телу, а не придерживаться фиксированного режима.

    Я заметил, что каждый день есть золотая середина — период времени, когда нужно прекратить голодание.

    Если вы прерветесь слишком рано, вы упустите энергию, которую можно было бы использовать для выполнения большего количества работы.

    Если вы прервете голодание слишком поздно, вы начнете волноваться и потеряете концентрацию в течение дня.

    Каждый день индивидуален, поэтому все решается методом проб и ошибок.

    8. Прерывистое голодание может ухудшить вашу диету.

    Следуя предыдущему пункту, когда вы действительно голодны и прерываете голодание, легко переедать нездоровую или пустую пищу.

    Это была одна из самых больших проблем с прерывистым голоданием.

    Чтобы поститься каждый день, нужна человеческая дисциплина. Но чтобы каждый день поститься и соблюдать чистую диету, требуется сверхчеловеческая дисциплина.

    Причина в том, что когда вы голодаете, ваше тело испытывает недостаток сахара и энергии.Он также любит продукты с высоким содержанием углеводов и сахаром.

    Хотя вы все еще можете достичь своих целей по снижению веса и эстетике, не придерживаясь чистой диеты, в долгосрочной перспективе это может нанести вред вашему здоровью.

    Лучший способ предотвратить эту тенденцию к перееданию после прерывания голодания — это создать благоприятную среду и пить как можно больше воды в течение дня.

    9. Прерывистое голодание может способствовать потере или приросту мышечной массы.

    Во время моего 2-го года прерывистого голодания я повредил нижнюю часть спины, выполняя приседания со спиной, и мне посоветовали воздерживаться от веса на неопределенный срок.

    Я был уже в отличной форме и решил, что все останется по-прежнему. Поэтому я заменил силовые тренировки пилатесом и упражнениями на растяжку.

    Кроме того, я начал программу детоксикации организма, которая заключалась в удалении продуктов с высоким содержанием углеводов из своего рациона на пару месяцев.

    За пару недель моя мышечная масса значительно уменьшилась до такой степени, что моя одежда больше не подходила.

    Программа детоксикации и протокол прерывистого голодания резко снизили дневное потребление калорий, что привело к потере мышечной массы.

    Как только я выздоровел, я возобновил программу силовых тренировок и увеличил потребление углеводов, сохранив при этом протокол прерывистого голодания.

    За пару месяцев я восстановил свою физическую форму и восстановил мышцы, которые я изначально потерял.

    Главный урок здесь заключается в том, что потребление калорий имеет большое значение!

    10. Прерывистое голодание работает, потому что вы потребляете меньше калорий.

    Как и любой новичок, в первый год прерывистого голодания я считал, что открыл волшебную формулу похудания и здорового образа жизни.

    Я бы проповедовал всем о том, что это единственный способ достичь их целей в отношении здоровья, потому что это очень хорошо сработало для меня.

    По мере того, как я больше экспериментировал, я обнаружил, что причина того, почему прерывистое голодание может быть настолько эффективным для похудания, заключается просто в том, что оно заставляет вас есть меньше пищи.

    Чем меньше еды вы едите, тем меньше потребляете калорий и тем больше теряете в весе.

    Это действительно так просто. Это не волшебство.

    Некоторые люди, которые пробуют периодическое голодание, отвергают его, жалуясь, что оно не работает.Но в большинстве случаев они не могли отслеживать потребление калорий.

    Прерывистое голодание — это просто еще один инструмент, который поможет вам уменьшить количество потребляемых калорий. Но если вы решите переедать нездоровой пищей каждый день после голодания, вы действительно можете набрать больше веса, чем раньше!

    Другими словами, как я уже говорил, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большое значение.

    Прерывистое голодание не должно использоваться как предлог для того, чтобы насладиться любимым мороженым или потерять дисциплину в отношении здорового питания.

    Вот почему вы также можете достичь своих целей в отношении здоровья, питаясь 6 или более приемов пищи в день.

    Пока общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, меньше того, что вы используете для движения и жизни, вы со временем похудеете.

    11. Не позволяйте прерывистому голоданию мешать вам жить своей жизнью.

    Самый важный урок, который я усвоил за 4 года прерывистого голодания, — это перестать беспокоиться о том, чтобы быть идеальным, и жить своей жизнью, несмотря ни на что.

    В течение первого года я отказывался от голодания за пределами окна приема пищи.

    Я бывал на каникулах в новых местах, пропуская опыт пробовать новую еду из другой культуры, потому что я «постился».

    Раньше я был очень жестким и фиксированным в отношении своего протокола прерывистого голодания. Но со временем я понял, что в жизни есть нечто большее, чем просто достижение целей в области физических упражнений, диеты или фитнеса.

    Я все еще работаю над достижением своих целей в отношении здоровья каждую неделю, но я не ругаю себя, если я не на высоте.

    Иногда я ем на завтрак вместо поста. Иногда я прерываю пост в нужное время, но ем нездоровую пищу.

    В конце дня я могу подняться только с того места, где остановился.

    Здорово ли прерывистое голодание? или прерывистое голодание вредно для вас?

    Прерывистое голодание может вам помочь, а может и не подействовать. Я решительно ручаюсь за изменение образа жизни, потому что оно упрощает мою жизнь и высвобождает больше времени, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *