Упражнения с эспандером для похудения: Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Содержание

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Содержание

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

занятия для женщин, упражнения для похудения рук, живота с бабочкой

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин, главное – чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Благодаря этому и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

  • Первая позволяет прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
  • Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

Преимущества тренажера для похудения: малый вес, компактен, позволяет прорабатывать определенные части тела, легко регулировать нагрузку и интенсивность занятий, доступная цена.

Предостережения к занятиям: если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом; перед каждым занятием нужно делать качественную разминку для избегания травм; тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно; занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков; между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты; во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд, высокое артериальное давление, менструация.

Противопоказания к применению: онкология; любое недомогание, в том числе и банальная простуда; проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника; туберкулез костей; частое беспричинное головокружение; беременность во втором и третьем триместре; патологии суставов.

Результатов занятий будет достаточно для снижение веса на 5 — 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

  • Для похудения рук. «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать. Упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, выполнить по 3 подхода.
  • Для живота. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять ноги над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
  • Для бедер. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.

Комплекс выполнять ежедневно. Каждый день количество повторов увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность

Читайте подробнее обо всех упражнениях, а также пользе эспандера для похудения.

📌 Содержание статьи

Что нужно знать об эспандерах

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Но этот тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин – главное, чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Этот процесс будет обязательно протекать с приложением определенных усилий, а значит и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

  • Первая собрала в себе те тренажеры типа эспандер, которые оказывают положительное влияние и позволяют прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
  • Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело. Такой тренажер называется универсальным.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

Рекомендуем прочитать статью о диске здоровья для похудения. Из нее вы узнаете о пользе спортивного инвентаря и противопоказаниях к его применению, комплексе упражнений для похудения, избавлении от живота.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Преимущества тренажера для похудения

Эспандеры обладают определенными преимуществами:

  • они имеют малый вес и компактны – тренажер можно всегда брать с собой в отпуск, командировку и не пропускать занятий;
  • есть возможность трудиться только над определенными частями тела – например, давать нагрузку исключительно на руки, чтобы избавиться от дряблой кожи;
  • в зависимости от того, какие усилия были приложены во время тренировки можно только лишь «встряхнуться» после пробуждения ото сна или капитально нагрузить мышцы.

Одним из самых главных преимуществ является стоимость эспандеров – она вполне адекватная и не нарушит финансовое планирование жизни семьи. Тренажер позволяет экономить на спортивных комплексах/центрах, заниматься в удобное время суток и не прибегать к услугам инструкторов.

Эспандер для похудения

Предостережения к занятиям

Несмотря на универсальность тренажера и кажущуюся безопасность, специалисты рекомендуют до начала тренировок ознакомиться с несколькими нюансами:

  • если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то о целесообразности занятий с эспандером нужно проконсультироваться с лечащим врачом;
  • перед каждым занятием нужно делать качественную разминку – мышцы разогреются, суставы подготовятся к нагрузкам, в противном случае возможны серьезные травмы;
  • тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно;
  • занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков – имеется высокий риск разрыва/надрыва или растяжения сухожилий, мышц;
  • между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты;
  • во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд.

Существуют и четкие противопоказания к занятиям с эспандером:

  • ранее диагностированные онкологические заболевания;
  • любое недомогание, в том числе и банальная простуда;
  • проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника;
  • туберкулез костей;
  • частое беспричинное головокружение;
  • беременность во втором и третьем триместре;
  • патологии суставов (требуется консультация врача).

Женщины должны помнить, что тренировка повышает артериальное давление и усиливает кровоток. Это может привести к развитию маточного кровотечения, что делает невозможным занятия во время менструации. Если организм женщины абсолютно здоров, то нужно просто выполнять тренировку в эти дни по облегченной программе.

Эспандер для похудения, в случае его грамотного применения и соблюдения всех рекомендаций специалистов, может стать единственным выбором спортивного снаряда – занятий с ним будет достаточно для снижение веса на 5 – 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Перед занятием обязательно разминаемся! Для этого достаточно выполнить несколько классических упражнений из комплекса утренней зарядки (наклоны вперед/назад, приседания, потягивания руками и ногами), воспользоваться скакалкой или беговой дорожкой.

Для похудения рук

Эти упражнения с эспандером помогут не только похудеть в верхней части корпуса, но и избавиться от обвислой кожи уже после похудения. Комплекс включает в себя:

  • «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать – смещение его нежелательно, так как будет перераспределена нагрузка и начнут прорабатываться не мышцы рук.
  • «Махи крыльями».
    Встать прямо, прижать руки к туловищу, согнуть их в локтевых суставах и приподнять «домиком», соединив ладони. Пальцы держат «бабочку» за середину, а ее «крылья» располагаются соответственно предплечьям. Нужно совершать движения ими, имитируя работу крыльев птицы, но медленно.
  • «Сложение крыльев». В положении стоя прямо взять в руки эспандер за «крылья», а его середину расположить по направлению к телу – нужно, чтобы она была на уровне солнечного сплетения. Работая руками нужно соединять «крылья» и разжимать к исходному положению.

Каждое упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, нужно выполнить по 3 подхода. Приятным бонусом станет укрепление мышц груди, за счет чего преобразятся и формы молочных желез.

Смотрите на видео об упражнениях с эспандером:

Для живота

Для проработки мышц пресса редко используется эспандер бабочка, но

есть два упражнения, которые помогут сделать проблемную зону подтянутой и стройной:

  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять нижние конечности над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Желательно повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
  • Сесть на стул, тренажер вкладывается под колени таким образом, чтобы его «крылья» одновременно располагались на 2 бедрах и 2 голенях. Приподняв нижние конечности вверх (под любым углом, можно упереться в стул руками для равновесия), нужно ими качать – эспандер начнет сжиматься/разжиматься, будут прорабатываться мышцы голени, а за счет висячего положения и живот.
Упражнения с эспандером для живота

Для бедер

Самая проблемная часть тела – бедра, которые даже во время общего похудения могут оставаться полными. Даже если вследствие упорных тренировок, соблюдения диеты и косметических процедур удалось уменьшить объемы бедер, то дряблая кожа останется обязательно.

Эспандер бабочка позволяет выполнять всего 2 упражнения, которые способствуют проработке конкретно указанных мышц.

Но они уже через 3 недели регулярных занятий дадут положительный результат. Что нужно делать:

  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.
  • Не меняя исходного положения, одну ногу вытянуть на пол, а между второй согнутой и полом расположить спортивный снаряд – получится, что одно «крыло» лежит на полу, второе прилегает к наружной части бедра. Движения привычные – давим бедром на эспандер и прижимаем верхнее его «крыло» к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Затем все повторяется для другой нижней конечности.
Упражнения с эспандером для бедер

Указанные упражнения составляют комплекс, который нужно выполнять ежедневно. Каждое из них повторяется минимум 10 раз – этот показатель следует каждый день увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность. Занятия проходят в течение 20 – 30 минут, комплекс повторяется по кругу минимум 3 раза.

После тренировки с эспандером нужно расслабиться и успокоить собственные мышцы – выполнить медленные наклоны вперед, потянуться руками вверх, вставая на носочки, встряхнуть нижние и верхние конечности.

Рекомендуем прочитать статью о домашних тренажерах для похудения. Из нее вы узнаете о тренировках на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере, снарядах для рук, ног и похудения.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Эспандер обязательно поможет восстановить стройность фигуры, но только при условии регулярных занятий и соблюдения низкокалорийной диеты. Указанный комплекс упражнений сможет выполнять даже абсолютно не подготовленный в спортивном плане человек. Поэтому тренажер и считается наиболее удачным выбором для тех, кто хочет и похудеть, и укрепить общее здоровье.

Похожие статьи

Эспандер для похудения упражнения

Изображение с сайта https://www.wmj.ru

Резиновая лента эспандер является незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. Основной его функцией является дополнительная нагрузка на группы мышц, которые вы хотите прокачать, так как это оборудование не имеет инерции, тем самым в работу включаются дополнительные мышечные волокна и постоянно находятся в напряжении. Также еще одним несомненным плюсом использования эспандера является исключение получения травмы. Его можно использовать даже новичкам в мире фитнеса. Дополнив свои тренировки этим инвентарем, вы быстрее достигнете желаемого результата и сожжете большее количество калорий, нежели без него. Простата использования позволяет тренироваться как дома, так и на улице, прикрепив снаряд ленточного эспандера к турнику, шведской стенке и т.п.
Сегодня в нашей статье мы рассмотрим упражнения для создания идеального пресса, на все остальные группы мышц мы также будем публиковать статьи.
Основные правила и рекомендации при занятиях с эспандером:
— Перед началом тренировки обязательно должна быть разминка 5-10 минут для разогрева мышц, дабы избежать травм.
— Важно следить за дыханием в ходе выполнения упражнения и выполнять всё в спокойном темпе, не делая резких движений.
— Усилие необходимо совершать на выдохе.
— Используйте резиновый коврик, удобную одежду и обувь.
— Вы можете выполнить как круговую тренировку (упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами по 15-25 повторений), так и работать по схеме силового тренинга (15-25 повторений 3-5 подходов с интервалом отдыха по 1-2 минуте). Для новичков подойдет вариант выполнения упражнений по 15 повторов в 3-4 подхода, для похудения нужно делать больше повторов и подходов.
— Закончить тренировку важно растяжкой.

Ниже представлены 4 самых эффективных упражнений для пресса с резиновым эспандером, которые позволят уменьшить объемы талии, прокачать верхний и нижний пресс1. Скручивания сидя для уменьшения талии.

Изображение с сайта https://besplatka.ua

Данное упражнение выполняется в положении сидя, колени немного согнуты, стопы вместе, спина ровная. Середину ленты набросьте на стопы, края возьмите в обе руки. Не торопясь поверните грудной отдел сперва влево, затем вправо, выполните 15-25 повторов. Это будет считаться одним подходом.

2. Перекаты

Сидя согните ноги, спина круглая, середина ленты должна быть на лопатках, колени необходимо подтянуть к животу, края эспандера возьмите в обе руки и прижмите их к голени.  Спину, посредством напряжения мышц пресса, откиньте назад и плавно перекатитесь по полу, вернитесь в ИП.

3. Рул-Ап

Идеальные упражнения для проработки нижнего пресса. Исходное положение – спина прямая, ноги вытянуты, на стопы накиньте середину ленты и натяните её. Затем медленно опуститесь на спину, напрягая при этом только мышцы пресса, следите за тем, чтобы шея была расслаблена. Затем вернитесь в ИП.

4. Скручивания стоя

Изображение с сайта https://fit-ness24.ru

Закрепите ленту таким образом, чтобы она находилась на уровне груди. Встаньте спиной к турнику (двери) и возьмите края эспандера в обе руки. Затем медленно поворачивайте корпус тела попеременно в обе стороны, без паузы. Следите, чтобы в напряжении были именно мышцы пресса.

Каждый день мы публикуем НОВЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ статьи! Хотите всегда быть в курсе? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте ЛАЙК!

Интересные статьи здесь!

Так же полезно почитать:

— Похудеть за 6 минут! Тренируемся в офисе не вставая со стула

— Жиросжигатели для похудения: какого эффекта можно добиться?

— 15 секретов стройного тела

Топ — упражнения по типу ягодиц

— Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

5 основных проблем избыточного веса!

6 простых способов быстро сбросить лишний вес!

Протеины для похудения

— 12 самых важных продуктов, ускоряющих метаболизм

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Домашние упражнения для легкой потери веса

В настоящее время наша главная забота — быть здоровым, поддерживать форму и поддерживать форму. Но иногда, даже если мы готовы заниматься спортом, нехватка денег или времени становится препятствием на нашем пути.
Gymming — очень хороший вариант для похудения и повышения тонуса тела. Но это требует приличных денег, а также вы склонны тратить время на поездки туда и обратно из тренажерного зала, не говоря уже о времени, потраченном на ожидание своей очереди использовать оборудование.Также некоторые люди считают очень однообразным ходить в спортзал каждый день.
Итак, вот несколько недорогих и инновационных способов вернуться в форму, которые не прожигут дыру в вашем кармане, но наверняка сожгут весь жир, который вы накопили, поедая все эти макчикены и чизбургеры…
Прежде всего вид упражнений на разогрева на лил. Начните с упражнений на растяжку . Теперь что касается кардио, мы можем ходить, бегать или прыгать.

Лучшее оборудование для сжигания калорий — это ваше собственное тело, так почему бы не использовать его.?? Бег трусцой — одно из самых калорийных занятий, которое вы можете выбрать, и оно бесплатное. Еще лучше: чередуйте короткие рывки бега с более длинными интервалами ходьбы. Исследования уже доказали, что интервальные тренировки не только лучше подходят для похудания, но и повышают уровень выносливости по сравнению с традиционными бегами. Если по какой-то причине ты не можешь выйти. Вы можете использовать беговую дорожку у себя дома (если она у вас уже есть), используйте ее в течение 20 минут. Поскольку у нас экономичный режим упражнений, мы будем бегать на месте в течение 15-20 минут, постепенно увеличивая время по мере продвижения.Еще одна очень дешевая альтернатива дорогому оборудованию — скакалка. Прыжки через скакалку развивают выносливость, заставляют человека потеть и сжигать калории.

Скакалка стоит примерно 100–150 долларов, и ее легко купить в любом магазине медицинского оборудования. Начните примерно с 400 пропусков и постепенно увеличивайте их до 1000 пропусков. Пропуская то, что вы можете сделать, это пропустить первые 150 прыжков в обычном темпе, а затем попытаться максимизировать свой темп для следующих 50 прыжков, а затем сделать то же самое для остальных 200.Если в вашем доме два этажа, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице один раз медленно и один раз так быстро, как только сможете. Повторение. Затем спуститесь на ковер и лягте ровно.

Затем подпрыгните как можно быстрее и снова пройдите к лестнице.

Простую и более приватную альтернативу для тех, кто хочет привести себя в форму, можно найти в видео о фитнесе. На рынке доступно множество опций, и большинство из них требует небольшого количества оборудования или вообще не требует его. Вы можете получить такие DVD примерно за 300-600 баксов, но более дешевый вариант — скачать хорошую фитнес-программу из Интернета и записать себе DVD.Таким образом, даже если вам не нравится одна программа и вы хотите перейти на другую, вы ничего не тратите на нее.

Теперь для силовых тренировок можно использовать все, что имеет вес. Вы также можете выполнять множество силовых тренировок, используя только собственный вес в качестве сопротивления. Лучшими вариантами для этого являются выпады, скручивания, отжимания, приседания и отжимания.

Скручивания:

Скручивания помогают укрепить и уменьшить область живота. Вот как вы делаете скручивания:

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди (как вам удобно).
  2. Потяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  3. Медленно напрягите брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
  4. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, а подбородок — вверх.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, непрерывно дыша.
  6. Медленно опустите назад, но не позволяйте телу полностью расслабиться.
  7. Для дополнительного разнообразия прижмите колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела).

Выпады:

Статические выпады прорабатывают все основные мышцы бедер и бедер.Итак, теперь о том, как выполнять выпад:

  1. Встаньте, поставив правую ногу вперед, левую — назад примерно на 2,5–3 фута.
  2. Держите гантели в каждой руке и согните колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз, а не наклоняетесь вперед.
  3. Держите туловище (верхнюю часть тела) прямо и пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
  4. Не сжимайте колени во время движения.
  5. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Приседаний:

В приседаниях задействованы верхняя часть бедра, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, а также нижняя часть спины. Это лучшее упражнение для упругой и сексуальной попки.

  1. Встаньте прямо. Втяните живот, поставив ноги на ширину плеч.
  2. По возможности держите спину прямо; теперь согните ноги в коленях, пока не окажетесь почти в сидячем положении. (это как сидеть на воображаемом стуле)

Гантели

Гантели

— отличное вложение, и они очень универсальны.Вы также можете купить их по очень номинальной цене в магазине медицинского оборудования. Гантели можно использовать разными способами для укрепления верхней части тела. Сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны и отжимания над головой — вот несколько упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Если вы пока не хотите вкладывать деньги в пару гантелей, вы можете сделать свои собственные маленькие самодельные гантели, наполнив бутылки с водой или банки из-под газировки песком … если вы хотите, чтобы гантели были немного тяжелее, тогда наполните бутылку песок и немного воды..и вуаля, у вас есть собственные бесплатные гантели. Для девушек, которые только начали заниматься силовыми тренировками, правильный вес гантелей составляет 1 кг, и вы можете увеличивать вес до 1,5-2 кг по мере роста вашей силы. Перед использованием гантелей обязательно начните с некоторых растяжек или разминок, чтобы расслабить и подготовить каждую группу мышц. Неспособность растянуть мышцы может привести к растяжению, разрывам и другим травмам. И не увеличивайте вес, если вы не готовы к этому.T o проверьте, готовы ли вы увеличить вес, просто сделайте 5 повторений любого упражнения, которое вы делаете с увеличенным весом, и, если вы чувствуете себя комфортно, вы готовы к этому. Вес увеличивайте постепенно, а не сразу. Никогда не поднимайте вес рывком, и то же самое с каждым упражнением. Никогда не дергайтесь при выполнении каких-либо упражнений. Как и при сгибании рук на бицепс, вы держите гантель в руке и поднимаете ее к груди, а затем, когда вы опускаете ее, наступает момент рывка, вы должны контролировать свои мышцы и не делать этого. просто дайте ему упасть.

Хотите степпер?

Зачем тратить деньги. Используйте нижнюю ступеньку лестницы для ступенчатой ​​тренировки. Держите гантели в руках и выполняйте сгибания рук на бицепс во время шага.

Лучшее оборудование, которое у меня есть и которое мне очень нравится, — это Resistance Band . Полосы сопротивления очень доступны по цене и легко доступны. Они не занимают много места и могут использоваться для силовых тренировок. С отягощениями вы часто ограничены в том, сколько упражнений вы можете сделать. Но полоса сопротивления позволяет вам менять свое положение разными способами.Это меняет то, как работает ваше тело, и ощущения от упражнения. Раньше я тренировался с эспандером, но уже после операции. Мышцы моих ног почти замерли, поэтому мой физиотерапевт посоветовал мне выполнять определенные упражнения с лентой сопротивления, поскольку это лучший способ укрепить ваши мышцы.

Вот несколько советов, которые помогут получить от тренировки максимум:

  1. Альтернативные силовые движения, такие как приседания, отжимания и приседания на стене, с кардио-движениями высокой интенсивности, такими как прыжки с места, и бег на месте
  2. Воспользуйтесь тем, что есть у вас в доме.Стол — отличное место для отжиманий на трицепс. Итак, все, что вам нужно, — это быть новатором.
  3. Стремитесь к минимум 45 минут за сеанс
  4. Определитесь со всеми упражнениями, которые вы будете делать. Теперь сделайте по одному подходу из каждого упражнения на тренировке, повторите 2 или даже 3 подхода. Переходите от одного упражнения к другому, практически не отдыхая, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне
  5. Выберите упражнения, которые охватят все ваше тело. Например, сочетание сгибаний на бицепс с выпадами заставит вас сжечь больше калорий, чем вы бы сожгли, выполняя сгибания на бицепс, стоя на месте.Это также очень эффективно по времени.

Даже при наличии всех этих ресурсов самое сложное и сложное — это придерживаться своей фитнес-программы. У меня даже есть удобное и забавное решение для кошелька. Сделайте своего друга, мужа, сестру своим приятелем по тренировкам и планируйте вместе с ними тренировки. Совместная работа будет похожа на персонального тренера, который будет мотивировать вас с помощью вашей цели по снижению веса и фитнесу. Старайтесь проводить 2–3 силовых тренировки в неделю и старайтесь выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, например ходьбу, по крайней мере 5 дней в неделю.

Те, у кого есть мотивация, могут найти возможность получить полноценную тренировку с небольшим количеством дополнительного оборудования или без него. Так чего же ты ждешь .. Двигайся, детка .. 😉

Источник изображения 1, 2, 3, 4, 5

Спасибо Приянке за такую ​​мотивирующую статью 🙂 — Рати

Дополнительная литература:

Как выполнять упражнения при радикулите

Сильная боль в седалищном нерве может сделать упражнения невозможными. Но не отчаивайтесь, эти 3 совета помогут вам встать и продвинуться дальше:

Видео о причинах и симптомах радикулита Сохранить

Симптомы ишиаса вызваны основным заболеванием.Смотреть видео Причины и симптомы ишиаса

1. Стимулируйте мягкие ткани теплом

Нагревание заднего таза за 15-20 минут до тренировки может помочь следующим образом 1 , 2 :

  • Улучшить кровоток. Тепловая терапия повышает температуру тканей, вызывая расширение кровеносных сосудов. Расширение кровеносных сосудов улучшает приток крови, кислорода и питательных веществ к нижней части спины.
  • Растяжка мягких тканей. Тепловая терапия помогает уменьшить жесткость и повысить гибкость за счет растяжения мышц позвоночника. Диапазон движений нижней части спины также увеличивается, что помогает вам лучше тренироваться.

Существует множество вариантов тепловой терапии, включая теплую ванну, грелку или многоразовую гелевую упаковку.

При применении тепловой терапии обязательно кладите ткань или полотенце между кожей и источником тепла и делайте периодические перерывы во избежание ожогов.

См. Как применять тепловую терапию

объявление

2. Начните с простых и легких вариантов

Если вы новичок в тренировках, не перенапрягайтесь. Вы можете начать с 5–10 минут и постепенно увеличивать каждый день.

  • Попробуйте простые упражнения при ишиасе дома или воспользуйтесь велотренажером или эллиптическим тренажером в тренажерном зале.
  • Вы также можете просто погулять в бассейне; водная терапия может эффективно снять боль при ишиасе и не требует особых усилий. 2

Избегайте упражнений, которые могут вызвать сотрясение позвоночника и усугубить симптомы ишиаса, например бег или катание на горном велосипеде.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

3. Обратите внимание на вашу форму

Во время тренировки важно помнить о своем теле и следить за своей формой. Почувствуйте ритм своего дыхания, чтобы улучшить концентрацию внимания. Когда вы будете внимательны, вы отвлечетесь от боли и беспокойства при ишиасе.Обязательно правильно выполняйте шаги упражнения и придерживайтесь правильной осанки, чтобы избежать дальнейших травм.

Начало нового упражнения может вызвать умеренную болезненность у новичков. Использование пакета со льдом на болезненных участках после тренировки может помочь уменьшить воспаление и уменьшить боль.

См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

Регулярные упражнения могут предотвратить рецидив ишиаса

Если у вас ишиас, необходимо регулярно заниматься спортом.Упражнения могут помочь улучшить здоровье ваших мышц и суставов в позвоночнике и питать диски позвоночника 3 5 — эффективно снижая давление на корешки седалищного нерва. Если вы занимаетесь спортом ежедневно, симптомы ишиаса могут улучшиться в краткосрочной перспективе, и со временем у вас может быть меньше рецидивов.

См. Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

Поговорите со своим врачом, если ваши симптомы не улучшаются и / или ухудшаются при выполнении упражнений, что может указывать на более серьезное повреждение корня (ов) седалищного нерва.Врач может точно диагностировать и лечить основную причину вашего радикулита.

Подробнее:

Мифы о вариантах лечения ишиаса

2 совета по ходьбе, чтобы избежать боли при ишиасе

Список литературы

  • 1. Ким Э.Дж., Чой Ю.Д., Лим Ц.Й., Ким К.Х., Ли SD Влияние комбинированной терапии нагреванием и охлаждением на пациентов с хронической болью в пояснице: протокол рандомизированного контролируемого исследования. Испытания. 2015; 16: 285. Опубликовано 26 июня 2015 г. doi: 10.Одна тысячи сто восемьдесят шесть / s13063-015-0800-4
  • 2.Malanga Г.А., Ян N, Stark J. Механизмы и эффективность тепла и холода для лечения опорно-двигательного аппарат травмы. Последипломная медицина. 2014; 127 (1): 57-65. DOI: 10.1080 / 00325481.2015.992719
  • 3.Mu W, Shang Y, Mo Z, Tang S. Сравнение двух типов упражнений при лечении стеноза поясничного отдела позвоночника. Pak J Med Sci. 2018; 34 (4): 897–900. DOI: 10.12669 / pjms.344.15296
  • 4. Пурахмади MR, Taghipour M, Ebrahimi Takamjani I, Sanjari MA, Mohseni-Bandpei MA, Keshtkar AA.Упражнения с двигательным контролем при симптоматической грыже поясничного диска: протокол для систематического обзора и метаанализа. BMJ Open. 2016; 6 (9): e012426. Опубликовано 27 сентября 2016 г. doi: 10.1136 / bmjopen-2016-012426
  • 5.Belavý DL, Albracht K, Bruggemann G-P, Vergroesen P-PA, van Dieën JH. Могут ли упражнения положительно повлиять на межпозвоночный диск? Спортивная медицина. 2015; 46 (4): 473-485. doi: 10.1007 / s40279-015-0444-2

6 лучших приложений для похудения на 2019 год

Ваш телефон будет вашим ценным помощником практически во всех сферах вашей жизни.Он позволяет вам оставаться на связи с близкими, разбудить вас по утрам, развлечь вас и многое другое.

С правильными приложениями ваш телефон может даже выступать в роли фитнес-тренера и помогать в достижении вашей цели похудеть и избежать набора веса.Взгляните на шесть лучших приложений для похудения для Android и iOS.

1. Потерять!

Потерять его! — это простое приложение со всеми функциями, необходимыми для отслеживания вашего веса.Вы можете легко записывать свои ежедневные показания и отслеживать, что вы ели. Кроме того, Lose It! автоматически извлекает количество калорий для вводимых вами элементов и позволяет просматривать все в четком и современном дизайне.

В приложении вы также найдете множество других удобных инструментов, таких как возможность легко сканировать штрих-коды для добавления записей о еде.Потерять его! также создает подробные диаграммы на основе ваших действий и даже позволяет вам принимать участие в соревнованиях с друзьями. Есть планы диеты и цели, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите соблюдать определенный режим.

Наконец, потеряйте это! имеет экспериментальную функцию распознавания изображений, которая устраняет весь ручной процесс добавления продуктов.Так, например, вы можете просто сфотографировать банан, и он автоматически добавится в ваш журнал.

Скачать: Lose It! для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

2.SparkPeople

изображение галерея (2 изображения) Закрыть

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

Хотя набор функций SparkPeople во многом аналогичен Lose It! и включает в себя все необходимые опции для отслеживания веса, его главная изюминка — интеграция с сообществом.

SparkPeople предлагает обширную платформу сообщества, где вы можете задавать вопросы, учиться у экспертов, находить мотивацию или делиться своими достижениями.Кроме того, в приложении есть множество статей и советов по здоровью, которые помогут вам лучше понять свой рацион и более эффективно сбросить вес.

Вы также можете написать тренеру по электронной почте и даже зарегистрироваться в начальных программах прямо из приложения.Помимо этого, SparkPeople поставляется с основными инструментами, которые вам могут потребоваться, такими как отслеживание калорий, планировщик питания и многое другое.

Скачать: SparkPeople для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

3.MyFitnessPal

изображение галерея (2 изображения) Закрыть

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

MyFitnessPal идеально подходит для тех, кто использует другие приложения для отслеживания шагов.Вы можете подключить приложение к различным другим службам и синхронизировать все данные в одном месте. Он поддерживает многие популярные платформы, такие как MapMyFitness, Runkeeper, Strava, Runtastic, Misfit, Withings, HealthKit и другие.

Это приложение также имеет чистый, свободный от помех интерфейс, который позволяет быстро обновлять данные без лишних усилий.В нем также есть полезные для здоровья рецепты и блюда. Помимо этого, у вас есть все стандартные инструменты, такие как вкладка сообщества, задачи, диаграммы и сводки для публикации в социальных сетях, советы и тому подобное.

Загрузить: MyFitnessPal для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4.HealthifyMe

изображение галерея (2 изображения) Закрыть

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

HealthifyMe, помимо того, что позволяет вам документировать свой вес, представляет собой минимальное приложение, которое помогает вам понять, что вы едите и что вам нужно делать для достижения своих целей.Он делает это, развивая и показывая вам идеи о еде, которую вы потребляли.

Так, например, вы сможете проверить уровень белка, клетчатки и других веществ в своем обычном рационе.HealthifyMe также побуждает вас пить больше воды и заниматься физическими упражнениями с помощью советов и напоминаний. В приложении также есть планы медицинского страхования, если вы хотите придерживаться проверенных стратегий.

В завершение приложения вы найдете таблицы лидеров и уровни профилей, за которые можно побороться.

Скачать: HealthifyMe для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

5.Вес Подходит

изображение галерея (2 изображения) Закрыть

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

WeightFit — это ориентированное на данные приложение для отслеживания веса, предназначенное для людей, которым интересна каждая мелочь.У него простой эстетический вид, который ставит всю информацию, которую вы хотите прочитать, на первый план.

У вас есть подробные диаграммы и статистические данные, которые оценивают такие факторы, как среднее изменение, ИМТ и многое другое.WeightFit также позволяет мгновенно добавлять новые записи и может быть синхронизирован с Google Fit.

Скачать: WeightFit для Android | iOS (бесплатно)

6.Google Fit / Apple Health

изображение галерея (2 изображения) Закрыть

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

Оказывается, на вашем телефоне уже может быть установлено грамотное приложение для похудения.На Android у вас есть Google Fit (или другое аналогичное приложение, предварительно загруженное вашим поставщиком, например Samsung Health). И на всех iPhone есть приложение Apple Health.

Эти приложения глубоко интегрированы с вашей операционной системой и предлагают большинство функций, которые есть у других сторонних приложений для отслеживания состояния.Более того, они также полностью бесплатны и оснащены оптимизированным языком дизайна, который соответствует темам, к которым вы привыкли.

Они также могут отслеживать, сколько вы ходили и сожгли калории, а также предлагать задания, которые вы можете решить с друзьями.Более того, у большинства из них есть отслеживание сеансов для таких действий, как езда на велосипеде и сон — для этого отслеживания не требуется никакого специального оборудования.

В таких приложениях, как Apple Health и Samsung Health, есть множество других полезных инструментов, таких как возможность записывать потребление питательных веществ.Кроме того, они могут помочь вам расслабиться, позволив вам быстро заняться медитацией. Если вам сложно это понять, узнайте, как разобраться в Health на iOS.

Загрузить: Google Fit для Android (бесплатно)

Загрузить: Samsung Health для Android (бесплатно)

Поднимитесь на ступеньку выше с гаджетами для здоровья

Сделать первый шаг к оздоровлению может быть непросто.Но, безусловно, с этими приложениями вам будет проще отслеживать как минимум все. Некоторые из них, например Lose It !, даже имеют функцию распознавания изображений, поэтому вам не нужно добавлять еду вручную.

Чтобы получить еще больше возможностей, взгляните на эти приложения для похудения для Интернета и мобильных устройств.

Вы даже можете сделать свои усилия, ориентированные на здоровье, более приятными, если их геймифицировать.Для начала, вы можете геймифицировать свои беговые тренировки! И когда вы будете готовы перейти к следующему этапу, вам также следует подумать о приобретении фитнес-трекера, который отслеживает вашу частоту сердечных сокращений.

Как удалить обзор Google

Плохие отзывы в Google могут навредить вашему бизнесу.Хотя вы не всегда можете удалить отзыв, вы можете попробовать несколько вещей.

Об авторе Шубхам Агарвал (Опубликовано 146 статей)

Шубхам живет в Ахмедабаде, Индия, и является независимым журналистом в области технологий.Когда он не пишет о тенденциях в мире технологий, вы обнаружите, что он либо исследует новый город со своей камерой, либо играет в последнюю игру на своей PlayStation.

Больше От Шубхама Агарвала
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

Лучшее кардио для похудания

Вы ищете лучшее кардио для похудения, но не знаете, что выбрать, учитывая всю противоречивую информацию.

Не беспокойтесь!

Давайте проясним это для вас.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

БЕСПЛАТНЫЕ советы по кардио и силовым тренировкам

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Сейчас время пляжного сезона, и вы хотите избавиться от как можно большего количества жира. Зимние месяцы оставили вам немного больше любви к талии, чем вы рассчитывали.

Вы больше не хотите тратить свое время и хотите, чтобы эффективные кардиоупражнения MOST для сжигания жира принесли вам желаемые результаты как можно скорее. Иногда бывает сложно подобрать наиболее идеальные кардиоупражнения для похудения.

Здесь я расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые вы должны использовать, чтобы придать заднице форму, а также несколько советов от инсайдеров.

Давайте начнем с небольшого обучения и рассмотрим основы того, какие кардиоупражнения для похудения считаются лучшими.

1. LISS (Низкоинтенсивное стационарное кардио)

При таком виде кардио вы поддерживаете стабильный темп в течение 45 минут или потенциально дольше. Примеры этого — медленная езда на велосипеде или ходьба.

Преимущества — Помогает естественным образом снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, облегчает работу суставов и является отличной отправной точкой для начинающих.Он отлично подходит для пожилых людей и людей, страдающих ожирением, которым может быть небезопасно выполнять более интенсивные тренировки.

Минусы — Ваше тело со временем адаптируется, и вам нужно больше работать, чтобы достичь тех же результатов. (Я не говорю, что вам следует избегать этого, но не делайте это единственным вариантом).

2. Кардио средней интенсивности — Это вид кардио, когда вы снова сохраняете устойчивый темп в течение 45 минут или более. Примерами этого могут быть бег трусцой или бег (вспомните марафонский бег).

Преимущества — Опять же, помогает снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшает макс.

Минусы — Излишняя нагрузка на суставы и повышение уровня кортизола (повышенный уровень кортизола фактически заставляет вас накапливать жир). (источник)

3. HITT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Преимущества — Повышение уровня гормона роста, эффект дожигания (сжигание калорий через несколько часов после завершения тренировки), снижает чувствительность к инсулину и улучшает вариабельность сердечного ритма.

Недостатки — Стресс для суставов, нельзя выполнять чаще двух раз в неделю и очень тяжелая деятельность (не идеально для тучных или пожилых людей).

Что вам следует делать : Полностью избегать кардио умеренной интенсивности . Эта активность достаточно интенсивна, чтобы стимулировать выброс кортизола, и достаточно продолжительной, чтобы значительно ее повысить. Поскольку кортизол является катаболическим, вы фактически начнете терять свои кровно заработанные мышцы. Вместо этого используйте комбинацию HIIT (если это безопасно для вашего тела) и LISS, например ходьбу.Теперь, когда мы это рассмотрели, давайте перейдем к упражнениям!

Лучшее кардио для сжигания жира # 1. Бокс

, вероятно, лучший кардио для похудения. Вы можете сжигать от 450-650 калорий в час в зависимости от человека.

Это не значит, что вам нужно покупать тяжелую сумку и все необходимое снаряжение. Подойдите к зеркалу и начните боксировать с тенью. Если это слишком просто, возьмите легкие гантели и боксируйте!

Однако, если спортзал — вариант, то обязательно опередите сумки.

Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте заняться кикбоксингом. Включая нижнюю часть тела, вы определенно увеличите общий расход калорий.

Лучшее кардио для похудания # 2. Скакалка

Скакалка или скакалка, сжигает почти 1000 калорий в час. Это отличная тренировка для избавления от жира!

Хотя скакалка может сильно напрягать суставы. Из-за воздействия, которое он оказывает на суставы, он рекомендуется только на более короткий срок.

30 минут пару раз в неделю должны помочь!

Лучшее кардио для похудания # 3. Гребля

Гребной тренажер — отличная тренировка для всего тела. Он нацелен на все основные мышцы верхней и нижней части тела.

Он оказывает меньшее влияние на организм по сравнению с бегом, но при этом сжигает значительное количество калорий за тренировку.

Бег вы сжигаете примерно 600 калорий в час, в то время как с греблей приближается к 850 калориям в час. Я считаю, что это больше похоже на HIIT-тренировку с меньшим риском травм.

Лучшее кардио для похудания # 4. Ходьба

Да, как мы обсуждали ранее, ходьба — отличный способ поддержать процесс сжигания жира. К сожалению, у людей есть неправильное представление о СКОЛЬКО жира, который они сжигают при ходьбе.

Сама по себе ходьба не растопит жир волшебным образом, но ее можно использовать вместе с другими видами кардиотренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Например, выполнение HIIT каждый день недели не идеально для успешного похудания и даже не безопасно.

Лучшим решением было бы объединить некоторые дни с ходьбой и заполнить другие дни кардио-сессиями HIIT. Прогулки можно использовать в дни восстановления.

5. Боевая веревочная волна

Для этого упражнения вам, вероятно, понадобится доступ в какой-нибудь тренажерный зал, чтобы использовать это упражнение. Тем не менее, это тренировка УДИВИТЕЛЬНАЯ , которая сжигает довольно много калорий.Это не только одна из моих любимых тренировок, но и одна из лучших кардиотренировок для похудения.

Вы можете сжечь около 450-500 калорий за один 30-минутный сеанс. Не говоря уже о том, что он легок для суставов и отлично снимает стресс.

Обычно вы хотите сделать 10-20 секунд максимального усилия, а затем 45-60 секунд отдыха. Постарайтесь выполнить как можно больше сетов.

6. Выпады для ходьбы / прыжков

Можно считать это силовой тренировкой и упражнением для сердечно-сосудистой системы.Выпады хороши тем, что их можно делать практически где угодно.

При ходьбе с выпадом, по оценкам, вы сжигаете около 275 калорий за 30-минутную тренировку, в то время как аналогичный прыжок — ближе к 400 калориям.

Прыжки с выпадом могут сильно нагружать суставы, но даже если это слишком сложно, ходьба — отличный вариант.

Вы не только сожжете довольно много калорий, но и задействуете ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы стабилизировать себя во время упражнения.Отлично подходит для укрепления ног, что помогает улучшить бег, приседание и вертикальный прыжок.

7. Альпинисты

По оценкам, сжигание около 300 калорий за получасовую тренировку , это очень эффективное упражнение для сжигания жира.

Есть много разных вариантов выполнения этого упражнения. Самый простой способ, на мой взгляд, — начать с одной ноги впереди, обеими руками на земле перед собой, и начать чередовать ноги в прыжках.Опять же, люди считают это еще одной из лучших кардиотренировок для похудения.

Чтобы узнать больше о различных способах этого, посмотрите это видео.

8. Берпи

Это мой личный фаворит, а также мой злейший враг. Это верный способ полностью утомить вас. По оценкам, с помощью этого упражнения вы сожжете около 350 калорий за получасовую тренировку .

Есть несколько различных вариаций этого упражнения.Некоторые добавляют отжимания, подтягивания, выталкивают ноги или даже добавляют гантели, чтобы усложнить задачу.

Попытка определить лучшее кардио для похудания может сбить с толку даже после нескольких часов исследований. Вот почему ВАЖНО обращать внимание на то, что предлагают эксперты.

Если вам понравилась эта статья и вы готовы начать сжигать жир, наша 28-дневная волшебная программа по снижению веса — отличное место для начала!

Люди теряют в среднем 10–28 фунтов всего за 28 дней! Если вы готовы изменить свою жизнь, это ваш ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ.

Мы учим вас, как правильно питаться и правильно заниматься спортом, чтобы они оставались с вами до и после завершения задания.

Нажмите здесь, чтобы начать 28-дневную волшебную программу похудания уже сегодня!

БЕСПЛАТНЫЕ советы по кардио и силовым тренировкам

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Сколько и как часто?

СПКЯ и упражнения: мы уже рассмотрели преимущества упражнений и убедились, что это действительно важный аспект в управлении нашим СПКЯ. Но сколько упражнений нам нужно и какой тип упражнений лучший для управления нашим СПКЯ?

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте кратко рассмотрим некоторые преимущества упражнений. Было доказано, что упражнения улучшают качество (1):

  • чувствительность к инсулину
  • частота овуляции
  • холестерин
  • Состав тела

И помните, что эти преимущества не зависят от потери веса (вы можете не похудеть во время тренировок, но вы все равно ощутите выгоду от вышеуказанных улучшений).


Упражнения и СПКЯ: исследования

Итак, что исследование говорит о физических упражнениях и СПКЯ?

Честно говоря, не было проведено большого количества исследований конкретных видов упражнений , которые полезны для СПКЯ (или ни одного из тех, которые я смог бы найти после нескольких часов изучения Google Scholar). Существует много информации о физических упражнениях и СПКЯ в целом, но мало предложений о том, какие упражнения нам следует делать. Также существует множество исследований, связанных с диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью, но в этих статьях конкретно не рассматривается СПКЯ.

В одной конкретной статье было обнаружено, что интенсивность, продолжительность и тип упражнений не оказали никакого влияния на улучшение симптомов СПКЯ (2). Суть в том, что любая форма упражнений полезна.

Один из основных способов, которыми упражнения помогают при СПКЯ, — это то, как они помогают регулировать уровень глюкозы и инсулина. Физические упражнения заставляют глюкозу забираться из крови и перемещаться в мышцы, снижая потребность в инсулине в это время и улучшая чувствительность организма к инсулину.

Помните, что если мы сможем управлять инсулином, мы сможем лучше управлять тестостероном, который является причиной многих наших симптомов СПКЯ.

Итак, мы знаем, что упражнения имеют решающее значение, но насколько много и какой вид упражнений является лучшим?

Кардио и силовые тренировки

В идеале мы должны выполнять комбинацию , силовых и кардиотренировок, поскольку оба этих типа упражнений дают нам разные преимущества (3).

Кардиотренировка вызывает учащение пульса и расходует энергию, увеличивая общее количество потребляемых калорий, что помогает снизить вес.Также было показано, что он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с СПКЯ (4).

Силовые тренировки, с другой стороны, наращивают мышцы, что важно для повышения уровня основного обмена, так что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя и во время тренировки.

Итак, суть в том, что нам нужно выполнять комбинацию силовых и кардиоупражнений. Но сколько каждого?

Сколько нам нужно упражнений?

Жан Хейлс, австралийская организация, занимающаяся разработкой научно обоснованных руководств по лечению СПКЯ, предлагает выполнять 150 минут упражнений в неделю, из них 90
минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности (5).Итак, мы рассматриваем 30 минут пять раз в неделю, причем две из этих сессий — это силовые тренировки или силовые тренировки.

Как начать и поддерживать программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях, я бы не стал слишком беспокоиться о том, чтобы делать 150 минут в неделю. Просто начните ! Очень важно найти тот вид упражнений, который вам нравится. Вот несколько забавных упражнений, которые вы можете рассмотреть:

  • Зумба
  • Пилатес
  • Йога
  • Аэробные классы
  • Велоспорт
  • Пешие прогулки или прогулки
  • Плавание

Варианты действительно безграничны.

Я также нашел DVD с упражнениями действительно полезными, и мне очень понравился DVD Джиллиан Майклс (у нее, кстати, тоже есть PCOS) «30 Day Shred». Это то, чем вы можете заниматься дома, и, хотя это довольно высокая интенсивность, тренировки длятся примерно по 20 минут каждая, и я обнаружил, что могу включить это в свой день.

Независимо от того, чем вы решите заняться, продолжайте и убедитесь, что у вас есть возможность придерживаться !

Мне бы хотелось услышать, как вы справляетесь, не вписывая упражнения в свой распорядок дня, и если у вас есть какие-либо предложения по упражнениям или DVD-диски, поделитесь ими с остальными.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.