Фитнес программы для похудения: Программа тренировок для похудения * Базовые упражнения

Программа тренировок для похудения * Базовые упражнения

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы.

Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

• Полное осознание того, как будет происходить процесс;
• Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
• Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
• Выбор профессионального персонального тренера;
• Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
• Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
• Полдник: сухофрукты.
• Ужин: творог с ягодами.

Вторник

• Завтрак: омлет с овощами;
• Второй завтрак: банан.
• Обед: гречневая каша с кефиром.
• Полдник: чай с хлебцем.
• Ужин: творожная запеканка.

Среда

• Завтрак: сырники и чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной салат, рис.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

• Завтрак: творог с фруктами.
• Второй завтрак: фруктовый салат.
• Обед: гречневая каша, огурец.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

• Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
• Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
• Обед: куриный суп, овощи.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: овощной салат.

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка, кофе.
• Второй завтрак: чай.
• Обед: фаршированный перец, гречка.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: гречневая каша, овощи.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

• Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
• Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
• Жим платформы ногами;
• Становая или румынская тяга;
• Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

• Бег;
• Прыжки на скакалке;
• Прыжки через степ;
• Занятие на велоэргометре;
• Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм.

Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

• Разминка 10-15 минут на тренажере
• Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
• Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
• Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
• Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
• Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
• Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

• Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
• Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
• Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
• Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Приседания со штангой;
• Жим платформы;
• Выпады в движении;
• Выпады на месте с гантелями;
• Становая тяга;
• Ягодичный мостик;
• Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Гиперэкстенция;
• Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
• Жим гантелей сидя;
• Отведение рук в стороны с гантелями;
• Жим штанги на грудь;
• Сгибание-разгибание рук в тренажере.
• Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

3 интенсивные программы тренировок для похудения

Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 м.

3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 м.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 мин.

Читайте также

Питание и упражнения для похудения

Правильно составленная программа тренировок и питания и регулярное ее соблюдение – ключ к успеху при похудении. Сжигание жировых скоплений возможно лишь в том случае, если ваш организм будет расходовать больше калорий, чем их получает за счет питания и липидных клеток, которые задействуются в случае нехватки энергии. Об этом золотом правиле должны помнить все девушки, желающие похудеть.

Но учитывайте, что организм может вести себя совсем не так, как вы ожидаете. В условиях постоянной нехватки энергии организм будет усваивать на 100% все то, что ранее усваивалось на 30%. Поэтому малейшие сдвиги с диеты или какие-либо нарушения приведут к моментальному набору веса.

Полностью отказываться от пищи – главная ошибка многих женщин, которые к тому же удивлены, что они ничего не едят, но все равно не худеют. Чтобы запустить в организме механизм сжигания жира, требуется добавить помимо ежедневных дел дополнительную нагрузку – тренировки. Только так вы сможете похудеть и сделаете это без вреда для организма.

Какие ошибки не стоит допускать женщинам при составлении программы питания для похудения

В процессе похудения женщины нередко допускают ошибки. Прежде чем взяться за корректировку своего тела, учтите следующие моменты:

• Моментальных результатов не бывает. Не стоит тратить средства на всякие таблетки, которые помогут вам избавиться от лишних кило всего за пару дней, на супертренажеры, которые могут всего за 1 тренировку сделать ваше тело безупречным. Именно такие вещи, которые впоследствии не оправдывают своих ожиданий, заставляют женщин отступиться и оставить свое тело без изменений.
• Ставьте реальные цели на определенный промежуток времени, учитывайте то, что генетику никак нельзя перехитрить или изменить. При тренировках и правильном питании вы вносите корректировки в свою фигуру – а это долгий и упорный труд.
• Не перекладывайте ответственность на других. Добиться идеальной фигуры вы сможете только сами, не стоит обвинять тренера в неграмотно составленной программе, считать тренажеры неэффективными и так далее.

При составлении программы питания представительницы прекрасного пола тоже часто допускают ошибки:

• Включение в рацион дорогих и экзотических продуктов. Ваша программа должна быть логически понятной, а продукты – доступными. Вам необходимо понимать, зачем каждый из элементов включен в программу.
• Неграмотный подбор продуктов по составу. Обязательно нужно проверять пищевую ценность каждого продукта, чтобы не было переизбытка калорий.
• Гликемический индекс – значимость его не нужно умалять. Именно от него зависит скорость усвояемости пищи.

Как составить программу питания: важные аспекты

Составляя программу питания на месяц, вам требуется учитывать множество факторов. Если вы подбираете ее без помощи тренера, то определять количество и размер порций требуется, опираясь на следующие моменты:

• Ваше телосложение – если наблюдаете у себя склонность к полноте, ограничивать себя в приемах пищи придется сильнее.
• Физические нагрузки – чем больше вы тренируетесь и выполняете работу по дому, тем больше вам можно будет делать порцию.

Запомните, рацион должен быть разнообразным, в нем не должны присутствовать продукты, включающие в себя плохие углеводы. К таковым можно смело причислить фаст фуд, различные газированные сладкие напитки и кондитерские изделия.

Какие продукты должна включать в себя программа правильного питания

Чтобы быстро и безопасно худеть, включите в рацион следующие виды продуктов:

1. Овощи – главный источник углеводов. Употреблять их можно в любом виде: в салатах, в качестве гарнира или же есть сырыми. Постарайтесь не использовать при приготовлении овощей майонез, масло или сметану.
2. Соевые изделия – в них содержится белок и практически нет жира. Для похудения данный продукт идеален, но не каждый сможет вытерпеть специфический запах сои.
3. Говяжье мясо – подойдет в тушенном, пареном, вареном или запеченном виде. Источник белка для вашего организма.
4. Крупы – медленные углеводы. Рекомендуется употреблять утром. Могут быть приготовлены в виде каш или гарниров.
5. Молоко и молочные продукты – источник белка. Хороший вариант для перекуса или ужина.
6. Яйца – продукт, богатый белком. Желтки содержат жиры, но не стоит бояться их употребления – в меру они не опасны для фигуры.

Приблизительная программа правильного питания для похудения

Придерживаясь основных принципов программы для похудения для девушек, уже через некоторое время вы сможете заметить первые положительные сдвиги. Разнообразное питание гарантирует поступление необходимых веществ в организм, что обеспечивает нормальный метаболизм. Есть нужно часто, но небольшими порциями.

Ваш день должен включать 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Идеальным вариантом для завтрака является овсяная каша со сливочным маслом, готовить ее можно на молоке или воде. Главное не добавлять сахар. Чередовать овсянку можно с другими видами каш:

• Пшённая с добавлением масла. Если хочется немного подсластить ее, то прибегните к помощи сахарозаменителя.
• Пшеничная или ячневая на воде или молоке не более 2,5% жирности.

Запить все это можно черным или зеленым чаем. Можно позволить себе выпить кофе, но без сахара или обогатить организм витамином С, выпив чашечку отвара шиповника. В качестве десерта подойдет зефир или мармелад, пастила или рахат-лукум.

Через несколько часов подходит время первого перекуса:

• Нежирный кефир;
• Ряженка;
• Йогурт 1% жирности.

Побалуйте себя фруктами. Для перекуса подойдут не только яблоки, но и груша, ананас, слива, персик или абрикос. На обед приготовьте рыбу (жирные сорта). Отличным вариантом является семга, приготовленная на пару, или сочная форель с имбирем и различными травами. В качестве гарнира используйте рис: бурый, мраморный или белый. При готовке не добавляйте масло.

На полдник (второй перекус) подойдет творог с минимальным процентом жирности, фрукты с хлебцами:

• Гречневыми;
• Рисовыми;
• Из цельнозерновой муки.

Ужин может состоять из мяса птицы, приготовленного различными способами: его можно запечь, потушить или сделать рулеты с сырной, творожной начинкой. Последний прием пищи должен включать в себя салат из свежих овощей или квашеной капусты, слегка приправленный оливковым маслом.

На ночь можно выпить чай (зеленый, черный, фруктовый) с молоком, без сахара.

Программа питания на неделю может включать и другие продукты. Главное, чтобы они соответствовали вашей дневной норме калорий.

Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Ноги и руки
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

Тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе^[1][2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг.^[3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты.^[4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология.^[5][6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.^[7]

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Правила аэробной тренировки для похудения[править | править код]

• Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
• Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
• Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком)^[8]. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.^[9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.^[10]
• Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
• Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
• Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
• Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
• Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.^[11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм».^[12]

Лучшие виды физической нагрузки для похудения[править | править код]

Пример интервальной кардиотренировки для дома

1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро…, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).^[13]
   Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности[править | править код]

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год)^[14]

Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Питание во время тренировок[править | править код]

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

Спортивное питание для похудения[править | править код]

Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.

Фармакология для похудения[править | править код]

Активное пользование автомобилем связано с ожирением[править | править код]

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.

Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов.^[15]

1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725
2. ↑ http://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html
3. ↑ M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012
4. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
5. ↑ Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.
6. ↑ Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.
7. ↑ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
8. ↑ Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance
9. ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
10. ↑ F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm
11. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
12. ↑ Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.
13. ↑ Carnier J, Mello MT, Ackel-D́elia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT+RT) to improve anorexigenic/orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10;69C:168-173.
14. ↑ McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
15. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3629616/People-drive-hour-day-5lbs-heavier-travel-15-minutes.html

Рейтинг лучших программ похудания 2021 года

Программы похудания могут быть полезными системами, помогающими людям придерживаться здорового режима питания.

Наличие системы, которой вы можете следовать, которая дает вам рекомендации по диете, упражнениям или и тем, и другим, невероятно полезно, когда дело доходит до избавления от лишнего жира, а правильная программа похудания также поможет улучшить вашу физическую форму и общее состояние здоровья.

Поскольку потеря веса является такой горячей темой, существует почти неограниченное количество программ похудания на выбор, но только некоторые из них стоят вашего времени.

Наша команда исследовала эту область и нашла 10 лучших программ по снижению веса , к которым вы можете присоединиться:

Рейтинг

1. Nutrisystem

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Nutrisystem, одно из самых известных и пользующихся наибольшим успехом имен в области похудания, и не зря. Они сосредотачиваются на небольших порциях и частом приеме пищи, чтобы помочь вам сбросить вес и развить хорошие привычки, чтобы удерживать его.

Nutrisystem — это четырехнедельный план диеты, при котором вы сможете насладиться разнообразными вкусными блюдами, приготовленными шеф-поваром, которые доставят прямо к вашей двери. Ко второй половине программы вы начнете вводить гибкое питание и изучать здоровую пищу, которую вы можете приготовить для себя, чтобы развить здоровые привычки в будущем:

Плюс настоящая еда и вкус безумные:

И вкусных блюд, которые выглядят так:

Они исключают из диеты все догадки и максимально упрощают похудение.

Их блюда идеально сбалансированы и содержат большое количество здорового постного белка, высокое содержание клетчатки, обеспечивающее сытость, с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара.

Благодаря разнообразию диетических планов для любого образа жизни и диетических потребностей Nutrisystem разработана, чтобы помочь вам похудеть, не голодая.

Это даже не близко — Nutrisystem берет на себя «лепешку».

Победитель программы по снижению веса 2021 от BodyNutrition.org.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2.Диета клиники Мэйо

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета в клинике Мэйо поддерживается одним из ведущих медицинских центров мира. Программа диеты ориентирована на умеренное употребление простых, полезных, вкусных блюд. Основанный на многочисленных исследованиях и разработанный диетологами, он создан с учетом вашего тела, образа жизни и целей.

Диета разбита на 2 фазы. Первый — это интенсивное начало программы, которая поможет вам сбросить от шести до десяти фунтов.Этот этап также сосредоточен на привычках. Вы узнаете, какие у вас есть вредные привычки, из-за которых вам труднее похудеть, и вы создадите новые привычки, которые будут поддерживать постоянное здоровье и снижение веса. На втором этапе вы будете терять примерно пол-фунта в неделю, пока не достигнете целевого веса. Вы начнете больше сосредотачиваться на физических упражнениях и на сохранении сформированных вами здоровых привычек.

The Mayo Clinic Diet — это ваше здоровье в ваших руках. Вы получаете доступ к самому плану диеты, а также огромной библиотеке рецептов, фитнес-планам и информации, которая поможет вам выработать для себя здоровый образ жизни.Это последняя диета, которая вам когда-либо понадобится.

3. Диета Южного пляжа

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Саут-Бич — это быстрая диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара, которая гарантирует, что ваше тело получает достаточно «хороших» жиров для поддержания здоровья сердца и при этом сжигает жир.

Диета Саут-Бич позволяет максимально легко похудеть. Они доставляют вкусные, готовые к употреблению блюда прямо к вашей двери.Вы будете есть небольшими порциями шесть раз в день, поэтому вы редко чувствуете голод. Одна из их задач — гибкость, обширное меню и несколько идей и рецептов блюд своими руками. У вас не будет ощущения, что вы всегда едите одно и то же.

Большинство их программ — это 4-недельные программы с 3 фазами. Первая фаза запускает вашу диету и метаболизм, чтобы подготовить ваше тело к потере веса. Вторая фаза направлена ​​на развитие здоровых привычек при продолжении похудания, начатого в фазе 1.Третий этап — это переход от диеты к жизни. Вы узнаете, как применять принципы диеты Саут-Бич в повседневной жизни, и продолжите свой путь по снижению веса самостоятельно.

Диета Саут-Бич — это просто отличный план диеты, который, как было доказано, помогает многим людям достичь своих целей.

4. Дженни Крейг

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Среди коммерческих планов похудания, рассмотренных независимыми учеными, Дженни Крейг — лучший исполнитель. По сравнению со стандартной программой консультирования по питанию («контрольная группа» для исследований по снижению веса) люди, которые проходят у Дженни Крейг, теряют на 4,9% больше веса.

Частично причиной этого преимущества, вероятно, является личный консультант, с которым вы разговариваете еженедельно, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь поставленной цели и достигаете своих целей.

5. WW

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

(Ранее Weight Watchers) Вы могли подумать, что старый резерв, такой как Weight Watchers, отстал от времени, но исследования показывают, что на самом деле он довольно конкурентоспособен.

Показатель потери веса на 2,6% выше, чем в обычной программе питания и активности, система начисления баллов, которую использует план, не запрещает употреблять какие-либо продукты.

Это упрощает отслеживание, но если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром, вам может понадобиться другой план, который сокращает потребление сахара и рафинированных углеводов.

6. Программа HMR

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Если вы хотите быстро похудеть, программа HMR — это то, что вам нужно.

Это довольно ограничительная диета, у которой есть свои преимущества и недостатки.

Положительным моментом является то, что вы можете похудеть более чем на 4% за короткий период времени по этому плану, но не все могут придерживаться его в долгосрочной перспективе — он работает хуже, когда исследования смотрят на долгосрочные результаты.

7. Диета Аткинса

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Аткинса была одной из первых низкоуглеводных диет, завоевавших популярность.Согласно независимым научным исследованиям, исследования различаются по его эффективности: в зависимости от того, какое из них вы посмотрите, польза варьируется от скудных 0,1 до заметного улучшения потери веса на 2,9% по сравнению со стандартными консультациями по питанию.

Одним из недостатков, согласно метаанализу программ похудания, является повышенная частота запоров среди приверженцев диеты Аткинса (1).

8. Зональная диета

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Зональная диета использует низкоуглеводный подход к снижению веса и сочетает этот подход со стратегией частого приема пищи, чтобы поддерживать чувство сытости в теле и предотвратить тягу к еде.

Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что он превзошел диету Аткинса и диетологов в течение года, но другие исследования его эффективности отсутствуют (2).

9. Диета для плоского живота

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Несмотря на свое причудливое название, диета для плоского живота использует очень разумный подход к питанию. В его основе лежит средиземноморская диета, включающая полезные жиры, много фруктов и овощей и почти полное отсутствие красного мяса.

Менее ясно, насколько это эффективно для удержания людей от программы. Нет никаких достоверных данных о том, насколько это эффективно.

10. Whole30 Diet

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Whole30 основана на стероидах. Он рекомендует полностью исключить из своего рациона сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты, сою и алкоголь в течение месяца.

Это почти наверняка будет эффективным, поскольку заставит вас есть только мясо, фрукты, овощи, орехи и яйца.Настоящий вопрос заключается в том, сможете ли вы поддерживать такую ​​агрессивную диету бесконечно. Приверженность к этой программе низкая, поэтому она оказывается внизу рейтинга.

Победители категории

Лучшая программа похудания в целом: Nutrisystem

Nutrisystem — отличный универсальный выбор, потому что он позволяет легко придерживаться программы. Вам доставляют блюда с отличным вкусом, что избавляет вас от покупок, планирования еды и подсчета калорий. Если вам нужна быстрая и простая программа, это ваш выбор.

Лучшая программа похудания для женщин: South Beach Diet

Диета Саут-Бич с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также предлагает доставку еды прямо к вашей двери. Это идеальный выбор для женщин, у которых плотный график, но которые хотят, чтобы потеря веса стала приоритетом.

Лучшая программа похудания для мужчин: Nutrisystem

Мужчины часто борются с диетами для похудения, потому что приготовление всей пищи требует больших усилий (не говоря уже о кулинарных навыках).Nutrisystem позволяет легко обойти эту проблему: блюда не только готовятся заранее; калории уже подсчитаны. Для мужчин, которые хотят отказаться от отговорок и немного похудеть, это отличная программа.

Лучшая программа похудания с приложением: WW (Weight Watchers)

WW использует систему баллов, которая может быть сложной, если у вас нет надежного приложения для отслеживания ежедневного потребления. К счастью, приложение WW супер интуитивно понятное и простое в использовании, что делает его отличным выбором, если вы хотите использовать приложение для руководства своей программой похудения.

Лучшая программа похудания для пожилых людей: Mayo Clinic Diet

Для взрослых в возрасте 50 лет и старше внимание к общему состоянию здоровья является важным фактором при выборе программы похудания. Диета клиники Майо, разработанная в консультации со специалистами во всем, от здоровья сердца до здоровья мозга, идеально подходит для пожилых людей, которые хотят убедиться, что их общее состояние здоровья улучшается вместе с цифрами на шкале.

Лучшая программа похудания с тренером: WW (Weight Watchers)

Исследования показывают, что поддержка со стороны сверстников или тренера помогает повысить ваши шансы на успех в похудании.WW извлекает выгоду из этого исследования, предлагая как группы поддержки сверстников, так и тренинги, чтобы держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.

Кому следует участвовать в программе похудания?

Практически любой человек с улицы (с избыточным весом или без него) может назвать составляющие успешной программы похудания, но фактическая статистика того, как люди поступают, когда они пытаются похудеть, довольно мрачна.

Согласно одному исследованию, только каждый пятый человек, начавший программу диеты, добьется успеха — с довольно щедрым определением «успеха», когда потеря не менее 10% от вашего первоначального веса и поддержание этой потери веса в течение одного года с самого начала. программы (1).

Долгосрочные показатели успеха (через четыре или пять лет), как вы можете себе представить, еще хуже. Успешная потеря веса настолько редка, что на самом деле существует национальный регистр людей, которые успешно сбросили вес и поддерживали его (2).

Вы могли бы написать целую книгу о причинах, по которым людям не удается добиться успеха в программах по снижению веса самостоятельно. Ведь именно на эту тему написано множество книг и научных статей! Причины варьируются от сложности переопределения настроек вашего мозга для энергетического баланса до социальных факторов и повсеместного присутствия нездоровой пищи.

Хорошие программы по снижению веса — это формализованный способ борьбы со всеми этими факторами давления, которые превращают потерю веса в тяжелую битву. Вы могли бы сделать это в одиночку? Конечно, и многие люди так делают. Но по статистике у вас больше шансов сбросить вес, если вы присоединитесь к программе.

В широком диапазоне рандомизированных контролируемых испытаний люди, которых случайным образом распределяют по коммерческой программе похудания, показывают лучшие результаты, чем те, кого случайным образом назначают для контрольных вмешательств, которые обычно включают общие консультации или индивидуальные консультации по диете и упражнениям, без строгость и формализм плановых программ похудания.

Если вы пытались и потерпели неудачу в похудении раньше, подписка на программу похудания — это способ повысить ваши шансы на успех во второй раз.

Существуют преимущества и недостатки различных типов программ похудания, представленных на рынке, которые мы обсудим ниже, но наиболее частый вывод из научной литературы состоит в том, что почти любая официальная организованная программа похудения имеет больше шансов. успеха, чем идти в одиночку.

Как мы заняли

Чтобы составить наш список лучших программ по снижению веса, мы рассматривали только формальные и полностью проработанные программы с конкретными рекомендациями.Обычных диетических рецептов, таких как «с низким содержанием углеводов» или «с низким содержанием жиров», было недостаточно.

Часть успеха программы по снижению веса заключается в структуре, налагаемой программой. Более того, мы рассматривали только программы по снижению веса от законных компаний, которые продемонстрировали успех либо в результате широкого распространения, либо благодаря тщательным научным исследованиям.

В результате этих критериев программы «диета месяца» и расплывчатые рекомендации не соответствовали нашему рейтингу.

Наша исследовательская группа использовала результаты исчерпывающего научного обзора, опубликованного в 2015 году в Annals of Internal Medicine, в котором были рассмотрены 45 различных научных исследований по программам снижения веса (39 из которых были рандомизированными контролируемыми испытаниями, золотым стандартом современных исследований в области доказательной медицины. ) (3).

Основываясь на данных последних научных исследований, мы также проанализировали, насколько практична и гибка программа похудания. При прочих равных, у вас больше шансов преуспеть в программе похудания, которую легко реализовать и которой легко следовать, по сравнению с чрезвычайно жесткой программой.

Очень агрессивные программы диет, такие как Whole30, теоретически имеют больший потенциал, но на практике им намного труднее следовать. Согласно исследованиям, более традиционные программы, такие как Jenny Craig и WW, превосходят более новые и более агрессивные программы по снижению веса, поэтому последние оказались ниже в нашем рейтинге.

Мы понимаем, что не каждая программа похудания подходит всем. Многие люди добились успеха со всеми программами по снижению веса из нашего рейтинга (и, конечно, с несколькими программами, которые не попали в список), поэтому не стесняйтесь подробно изучать каждую программу, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для ты.

Лучшие из них дадут вам наилучшие статистические шансы на успех, но самая важная часть — это полная приверженность программе похудания после того, как вы присоединитесь к ней — это единственный способ узнать, будет ли выбранная вами программа похудения. удачно для вас.

Преимущества

Программы похудания могут помочь людям быстро изменить свой рацион. Уровень ожирения стремительно растет, и проблемы со здоровьем, связанные с ним, также увеличиваются. Научная литература очень ясно говорит об одном: большинство людей не достигают успеха, когда дело касается потери веса.

Группа экспертов, заказанная Национальными институтами здравоохранения в 2015 году, описала мрачное состояние самостоятельной потери веса (3).Чаще всего вес, потерянный во время диеты, восстанавливается в течение шести-девяти месяцев после завершения программы. Люди склонны возвращаться к своим первоначальным привычкам и снова набирать вес, который они потеряли.

Программы делают похудание легче, чем в одиночку. Лучшее решение, чем бессистемная самостоятельная диета и программа упражнений, — это систематизированная программа, которая дает рекомендации о том, как добиться более систематических изменений в вашем образе жизни и сломать старые привычки, которые в первую очередь привели вас к полноте.Именно здесь на помощь приходят программы по снижению веса.

В систематическом обзоре коммерческих программ по снижению веса, опубликованном в 2016 году в Annals of Internal Medicine исследователями из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, описаны потенциальные преимущества программ по снижению веса (4).

По словам авторов, широкий спектр исследований подтверждает эффективность коммерческих программ по снижению веса, хотя программы различаются по своему краткосрочному и долгосрочному успеху.

Две ключевые переменные, на которые следует обратить внимание в программе похудания, — это первоначальная потеря веса и долгосрочные результаты через один-два года после начала программы.

Начальная потеря веса в первую очередь зависит от количества калорийного ограничения, налагаемого программой, поэтому интенсивная программа, такая как HRM Program или Optifast, обе из которых предполагают довольно сильное ограничение потребления калорий, может привести к существенной потере веса в краткосрочной перспективе.

Преимущества могут заключаться в потере веса до 4% больше по сравнению со стандартной программой консультирования по вопросам питания. Вопрос в том, сможете ли вы сохранить результаты в долгосрочной перспективе.

К сожалению, многие программы по снижению веса еще не прошли необходимых долгосрочных исследований, чтобы окончательно доказать их эффективность, но исследования продолжаются.

В качестве примера, коммерческие программы, такие как весонаблюдатели и Дженни Крейг, приводят к потерям с 2,6 (весонаблюдатели) до 4,9% (Дженни Крейг) больше, чем стандартное консультирование, которое функционирует как «контрольная группа» в исследованиях, изучающих эффективность программы похудания.

Долгосрочная потеря веса, по-видимому, больше зависит от образа жизни, чем от выбора конкретной пищи. Одно исследование на людях из Национального реестра контроля веса, большая группа людей, которые потеряли значительное количество веса и , сохраняли его не менее пяти лет, показало, что основные способы поддержания веса включают постоянный режим питания, а не пропуск завтрак и физические упражнения не менее часа в день (5).

Все это дополнительные причины для того, чтобы последовательно следовать программе похудания, а не пытаться «взлетать», только чтобы позже вернуться к своим обычным привычкам.

Независимо от того, как это происходит, прямые преимущества потери веса многочисленны. Даже относительно небольшое снижение веса может принести пользу здоровью. Согласно обзорному исследованию D.J. Гольдштейна из Медицинской школы Университета Индианы, даже если вы потеряете менее 10% веса тела, вы можете увидеть значительное улучшение маркеров, связанных с хроническим заболеванием (6).

В исследовании

Голдштейна было изучено несколько исследований по снижению веса на лицах с ожирением, и было обнаружено, что умеренная потеря веса способна улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериальное давление.

Эти маркеры крови являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, каждый из которых является причиной огромного количества смертей каждый год.

Среди исследований, в которых непосредственно измерялось долголетие (т.е. ожидаемая продолжительность жизни), умеренная потеря веса привела к значительному увеличению продолжительности жизни при сравнении людей, которые немного похудели, с людьми, которые не похудели. Это еще раз подтверждает теорию о том, что даже небольшая потеря веса может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.

Снижение веса даже кажется более эффективным, чем упражнения, когда речь идет об улучшении здоровья, по крайней мере, среди людей, которые уже имеют лишний вес. В одном исследовании, опубликованном в 1995 году, программа аэробных упражнений сравнивалась с программой похудания у мужчин с избыточным весом, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний.

У мужчин, которые сбросили вес, улучшились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (такие как уровень холестерина и сахара в крови) по сравнению с группой аэробных упражнений (7).

Это должно подчеркнуть важность соблюдения программы похудания. Если вы прибавили в весе, вы не сможете просто тренироваться, чтобы поправить здоровье. Тебе тоже нужно похудеть.

Похудение может улучшить психическое здоровье. Большинство людей считают, что потеря веса в первую очередь направлена ​​на улучшение физического здоровья. Как мы уже убедились в исследовании, о котором говорилось выше, в этих утверждениях есть доля правды — потеря веса, даже в умеренных количествах, может привести к значительному снижению факторов риска сердечных и метаболических заболеваний.

Однако улучшение психического здоровья — это, пожалуй, менее известное преимущество успешного похудания. Исследование, опубликованное в 2011 году, в котором анализировалась первая фаза экспериментального исследования по снижению веса с участием почти 500 человек с ожирением, смогло продемонстрировать значительную корреляцию между потерей веса и улучшением симптомов депрессии (8).

Для улучшения психического здоровья также не требуется значительная потеря веса. В исследовании 2018 года, посвященном программе похудания у мужчин с избыточным весом и ожирением в Австралии, были проанализированы мужчины, у которых изначально была депрессия, и отслеживался их прогресс в ходе исследования (9).

Несмотря на то, что средняя потеря веса составила всего около десяти фунтов, исследователи обнаружили, что 72% мужчин, у которых изначально была депрессия, больше не соответствовали клиническим критериям депрессии после окончания исследования.

Эти данные показывают, что потеря веса, даже в умеренных количествах, может быть мощным способом улучшения психического здоровья.

Побочные эффекты

Одним из преимуществ коммерческой программы похудания является то, что вы уменьшаете риск побочных эффектов по сравнению с диетой, составленной самостоятельно.При диете многое может пойти не так; Если вы слишком сильно ограничите потребление пищи, вы потеряете жизненно важные питательные микроэлементы или ваш баланс макроэлементов может быть нарушен. Напротив, если вы будете слишком расслаблены, вы не потеряете много веса.

Когда вы ограничиваете потребление калорий или исключаете определенные группы продуктов, вы рискуете получить дефицит питательных веществ, особенно когда речь идет о микроэлементах. Например, отказ от жирной пищи может привести к непреднамеренному снижению потребления жирных кислот омега-3, что может увеличить долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Более острый дефицит питательных веществ также может быть проблемой. Значительную мудрость в этом отношении можно извлечь из крайних случаев — пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза и потерявших большое количество веса в результате значительного снижения потребления калорий.

Согласно медицинскому отчету д-ра Жаклин Альварес-Лейте, дефицит железа, кальция, витамина D и витамина B12 в питательных веществах часто встречается у пациентов, перенесших бариатрическую хирургию, и этот дефицит часто пропорционален количеству потерянного веса (11 ).

Поскольку эти недостатки частично связаны с более низким потреблением пищи, логично предположить, что ограничительная программа снижения веса может представлять аналогичные риски.

К счастью, в авторитетных программах по снижению веса есть диетологи, которые следят за тем, чтобы диеты, которые они рекомендуют, содержали необходимые вам микроэлементы.

Тем не менее, об этом следует помнить. Ежедневного приема поливитаминов или целевого плана приема добавок, который включает эти питательные вещества, должно быть достаточно для борьбы с этой проблемой.

FAQ

В: Как лучше всего быстро похудеть?

A: Чтобы быстро похудеть, хотите ли вы сбросить несколько фунтов за неделю или намного больше за месяц, диета с очень низким содержанием калорий — лучший способ достичь этой цели.

Эти «НЭД», как их называют в научной литературе, могут потреблять всего 800 калорий в день и исторически назывались «экстренными диетами», но имеют существенную научную поддержку.

Одно исследование показало, что они были вдвое эффективнее стандартного поведенческого вмешательства даже после одного года наблюдения (12).

В: Какие программы по снижению веса существуют для мужчин?

A: Женщины обычно добиваются большего успеха, чем мужчины, когда дело доходит до похудания и его поддержания. Никто не совсем уверен, почему, но 77% членов Национального реестра контроля веса — женщины (13).

Одно исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, предлагает возможное объяснение (14).В исследовании проверялись эффекты отсутствия вмешательства, вмешательства только в виде упражнений и вмешательства только в диету. Интересно, что эффективна была только диета: тренировки не помогли похудеть.

Мужчины могут быть более склонны думать, что одни только тренировки помогут им похудеть без изменения их режима питания.

Таким образом, программа похудания, которая более реалистично исследует режимы питания, такая как диета клиники Майо или диета Аткинса, может быть хорошим выбором для мужчин, желающих похудеть.

Q: Какая программа похудания самая успешная?

A: Согласно последним оценкам научных исследований, программа Jenny Craig является наиболее успешной программой похудания с точки зрения процента потери веса по сравнению с контрольным вмешательством. Это приводит к потере веса почти на пять процентов больше (в процентах от массы тела), чем контрольные вмешательства.

Преимущество над программами вроде Weight Watchers (2,6%) заметное, но не огромное.Однако практически любая хорошая коммерческая программа по снижению веса будет иметь больший успех, чем если бы вы ее придерживались.

Q: Какие программы похудания работают?

A: Мы основывали наши рейтинги на лучших научных работах о том, какие диетические программы работают. В обзоре, опубликованном в 2015 году, отражено текущее состояние исследований программ похудания (15).

В 45 исследованиях WW (весонаблюдатели) и Дженни Крейг неизменно лидируют, причем диета Аткинса, Nutrisystem и Zone Diet также имеют исследования, подтверждающие их эффективность, хотя и не в такой степени, как Nutrisystem (наш лучший выбор) и WW.

Важно отметить, что эти результаты получены в результате научных исследований, в которых участники могли быть более мотивированы придерживаться программы, к которой они были назначены случайным образом, чем если бы они добровольно присоединились к программе по прихоти.

Несмотря на это возможное ограничение, эти рейтинги по-прежнему представляют собой лучшее, что современная наука может сказать о том, какие программы по снижению веса действительно работают.

Q: Как начать программу похудания?

A: Большинство программ по снижению веса позволяют очень легко зарегистрироваться и начать.Многие исследования посвящены истощению во время программ похудания, но, возможно, самым большим препятствием для них является вход: никто не знает, сколько людей хотят начать программу похудания, но на самом деле не нажимают на курок.

Крупные программы по снижению веса знают об этом, поэтому всего через пару минут после изучения программы вы найдете способ подписаться на рассылку новостей по электронной почте, загрузить приложение или поговорить с консультантом по снижению веса о программе.

Q: Каковы особенности программы здорового похудения?

A: Программы здорового похудения могут включать в себя широкий спектр диетических схем, но все они, как правило, содержат большое количество продуктов, которые, как вы уже знаете, являются здоровыми.

Программа здорового похудания также будет включать в себя факторы дизайна, которые, как известно, увеличивают показатели успеха, такие как социальный элемент программы (общение с другими людьми или беседа с диетологом) и некоторая стратегия повышения «самоэффективности» или ваша вера в то, что вы сможете добиться успеха в программе.

Удивительно, но популярное мнение о том, что агрессивные низкокалорийные диеты менее полезны для здоровья, не подтверждается научными исследованиями — очень низкокалорийные диеты на самом деле имеют тенденцию приносить больше пользы в долгосрочной перспективе по сравнению с более умеренными диетами с небольшим дефицитом энергии (16).

Q: Как вы придерживаетесь программы похудания?

A: Учитывая очень высокий уровень выбытия (т. Е. Отсева) в программах по снижению веса, разработка способов придерживаться программ по снижению веса является важной областью исследований в области питания.

Из проведенного исследования можно выделить несколько факторов. Во-первых, большую роль играет психологический принцип, называемый «самоэффективностью» (17).

Самоэффективность — это степень, в которой вы верите, что можете добиться успеха: более разговорной интерпретацией может быть ваш уровень оптимизма в отношении ваших перспектив потери веса.

Короче говоря, вера в то, что вам не удастся похудеть, становится самоисполняющимся пророчеством, настолько, что конкретные психологические вмешательства для повышения самоэффективности действительно были успешно проведены (18). Другой фактор, который играет важную роль, — это социальная поддержка.

Это, вероятно, объясняет, почему у социальных программ по снижению веса так много приверженцев. Приглашение друзей присоединиться к вам по программе похудания или встречи с друзьями, которые уже участвуют в программе по снижению веса, могут иметь большое влияние на вашу степень успеха.

Использование этих внешних факторов для успеха в похудении может иметь большое значение в том, достигнете ли вы своих целей по снижению веса и сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого.

Статьи по теме

Краткое содержание

Если вы хотите максимально эффективно сбросить вес и улучшить свое здоровье, вам следует выбрать хорошо зарекомендовавшую себя программу похудания и придерживаться ее.

Следование установленной программе поможет вам сбросить больше веса, сохранить потерю веса и избежать любых краткосрочных или долгосрочных побочных эффектов от неоптимального питания, таких как повышенный риск хронических заболеваний или дефицит питательных веществ.

У разных программ разные сильные стороны: в зависимости от того, хотите ли вы быстрого и эффективного похудания или более терпеливого подхода, который имеет больше шансов сохранить свои результаты через год или два, вы можете найти для себя другую «лучшую» программу. .

Независимо от того, что вы выберете, самый важный момент — придерживаться этого в меру своих возможностей. Это лучший способ не допустить повторного увеличения вашего веса.

Чтобы получить рекомендации по программе похудания №1 от BodyNutrition, щелкните здесь.

Лучшие приложения для похудения — бесплатные и платные

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

лучших партнерских программ для здоровья и фитнеса с высокими комиссиями

Если вы ведете блог или веб-сайт, то участие в партнерских программах по фитнесу может повысить ваш доход.Компании будут платить комиссионных за привлечение трафика на свои сайты и увеличение продаж. Если у вас есть аудитория, которая интересуется фитнесом, это может быть фантастическим источником пассивного дохода.

В этой статье — мы рассказываем о лучших партнерских программах для здоровья и фитнеса с высокими комиссиями и высокими коэффициентами конверсии.

Для большинства программ вам потребуется зарегистрироваться на такой платформе, как CJ Affiliate (также известная как Commission Junction), Rakuten, Affiliate Window или Share A Sale.Оттуда вы можете подать заявку на участие в различных программах и отслеживать свои доходы. Вот 20 лучших фитнес-партнерских программ, доступных на данный момент…

1. Ааптив
2. Американский совет по упражнениям (ACE)
3. Аргос
4. Одежда Athleta
5. Beachbody
6. Фитбит
7. Garmin
8. GNC
9. Международная ассоциация спортивной науки (ISSA)
10. Johnson Health Tech
11. Лорна Джейн
12. Лулулемон
13. Журналы Мередит
14. Myprotein
15. NASM
16. Nike
17. Жесткий грязевой комбайн
18. TRX
19. под броней
20. Йога Интернэшнл

Давайте посмотрим, какую комиссию могут принести эти партнерские фитнес-продукты…

Примечание. Мы можем получать комиссию, если вы нажимаете на некоторые из этих ссылок, но это не влияет на наше решение включить их.Мы выбрали все эти программы, потому что они могут помочь вам заработать больше денег — никаких других причин!

Программа Aaptiv

Фитнес-приложение Aaptiv предлагает множество тренировок в сочетании с потрясающими музыкальными плейлистами. Это идеальный компаньон для людей, которые любят бегать или заниматься спортом, не выходя из собственного дома. Зарабатывайте от до 30 долларов за каждую новую подписку.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE)

ACE — одна из самых уважаемых обучающих организаций в мире.Качество их фитнес-квалификации признано во всем мире и высоко оценено работодателями спортзалов. Вы можете заработать 8% комиссионных от продажи их сертификатов личного обучения, курсов медицинского коучинга и специализированных программ.

Партнерская программа Argos Fitness

Если вы живете в Великобритании, то у Argos есть отличная партнерская программа по оборудованию для фитнеса. Комиссия составляет всего 2% , что может показаться не очень большим. Но Argos — профессионалы в превращении браузеров в покупателей, поэтому есть высокие шансы на увеличение продаж.Кроме того, они предлагают множество бюджетных и средних товаров, так что потерю стоимости вы компенсируете объемом.

Одежда Athleta

Athleta продает стильную одежду для фитнеса, такую ​​как леггинсы, кроп-топы и купальники. Они также предлагают модную спортивную одежду и бесплатную доставку для заказов на сумму более 50 долларов. Они платят от комиссионных от 1 до 4%, , но имеют впечатляющую ставку EPC (прибыль на сто кликов) в 45 долларов.

Партнерская программа Beachbody

Beachbody управляет одной из самых известных партнерских программ тренировок.Insanity, Piyo и P90X — одни из самых популярных занятий, которыми люди могут заниматься не выходя из дома. Они предлагают комиссию в размере 15% за программы Beachbody или фиксированную плату в размере долларов США за подписку на их услуги по запросу.

Фитбит

Fitbit произвел революцию в индустрии фитнес-трекеров. Их гладкие и стильные браслеты идеально подходят для тренажерных залов, личных тренеров и фитнес-блогеров. Хотя они платят только 3% комиссии с 15-дневным окном cookie, у них есть сайт с высокой конверсией, который может сбалансировать ситуацию.

Garmin

Фитнес-часы

Garmin могут выглядеть не так красиво, как Fitbits, но их партнерская программа намного шире. Они предлагают 8% комиссионных с продаж и вдвое превышают EPC, так что вы, вероятно, заработаете больше, сотрудничая с ними.

Программа GNC

Это одна из лучших партнерских программ по добавкам для фитнеса благодаря широкому ассортименту и качественной продукции. Они предлагают 5% комиссионных и невероятную EPC за 57 долларов, так что вы можете быть уверены в конверсиях.GNC — это глобальный бренд, который означает, что блоггеры со всего мира, вероятно, будут приняты в их программу.

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)

ISSA проводит курсы дистанционного обучения, которые позволяют людям получить квалификацию личных тренеров. Если ваша аудитория будет заинтересована в карьере в фитнесе, то вы можете зарабатывать 50 долларов с каждой продажи. В отличие от других партнерских программ по фитнесу в этом списке, они также платят 10 долларов за каждого лида — независимо от того, конвертируются ли они в продажу! У ISSA также есть надежный EPC — филиалы, как правило, зарабатывают более 170 долларов за каждые 100 кликов, которые они генерируют.

Johnson Health Tech

Johnson проводит очень успешную партнерскую программу по оборудованию тренажерного зала и может помочь вам заработать отличные комиссионные. Это одно из самых известных производителей оборудования для фитнеса с солидной репутацией в области качества и продукции на любой бюджет. Они предлагают 8% комиссионных за свои продукты под брендом Horizon, такие как беговые дорожки и эллиптические тренажеры.

Лорна Джейн

Lorna Jane — потрясающий австралийский бренд, у которого сейчас более 200 магазинов по всему миру.Они создают спортивную одежду для тренажерного зала, йоги, бега, тенниса и путешествий. Их партнерская программа предлагает 5% комиссионных от продаж продуктов. Они также проводят программу послов для профессионалов в области фитнеса, которая предлагает эксклюзивные награды и преимущества.

Партнерская программа Lululemon

Lululemon — лидер в одежде для йоги. Они производят высококачественные леггинсы, кроп-топы, футболки, спортивные бюстгальтеры и аксессуары для йоги. Подписавшись на их партнерскую программу, вы получите 7% комиссионных от продажи одежды для йоги и фитнеса.

Meredith Журналы о здоровье и фитнесе

Мередит — издатель таких популярных журналов, как Shape, Fitness, Health и Eating Well. Если у вас есть аудитория, интересующаяся здоровьем и благополучием, они обязательно прочитают одну из этих публикаций. Они предлагают щедрую комиссию 45% и 45-дневное окно cookie для всех подписок.

MyProtein

MyProtein — это бренд №1 спортивного питания в Интернете в Европе.Они имеют отличную репутацию благодаря качеству, а их пищевые добавки идеально подходят для любителей фитнеса. Вы можете заработать 8% на всех продажах, а их средняя стоимость заказа превышает 65 долларов.

NASM

Национальная академия спортивной медицины (NASM) — еще одна уважаемая партнерская программа для персональных тренеров. Они предлагают ряд квалификаций, которые востребованы в фитнес-индустрии и ценятся потенциальными работодателями. Вы можете заработать комиссионных в размере 25 долларов США за каждый заказ, сделанный вашими рефералами.

Партнерская программа Nike

Nike может быть просто крупнейшим брендом спортивной одежды. Они регулярно сотрудничают со спортсменами и дизайнерами для создания специальных выпусков продуктов, а также спонсируют крупные спортивные мероприятия. Их партнерская программа одежды для фитнеса может только платить комиссию 1% , но так много людей покупают их продукты, что это может быстро накапливать.

Жесткий грязевой комбайн

Tough Mudder Challenge в последние годы набирает популярность.Тренажерные залы, физкультурники и фитнес-блогеры могут воспользоваться этим, запустив программы, которые помогают людям тренироваться для них. Они также предлагают 10% комиссионных для всех новых регистраций и имеют среднюю стоимость заказа 115 долларов.

Программа TRX

Продвижение продуктов для тренировок с подвеской TRX идеально подходит для персональных тренеров и фитнес-блогеров. Вы можете создавать видеоролики или программы, демонстрирующие упражнения, специфичные для TRX, которые люди могут выполнять где угодно. Их программа предлагает 8% комиссионных со всех продаж, а их EPC составляет около 100 долларов.

Под броней

Under Armour — один из самых модных брендов одежды, поэтому имеет смысл продвигать их продукцию. Как партнер по продаже одежды для фитнеса, вы можете зарабатывать 5% комиссионных с любых продаж, которые вы производите, при средней стоимости заказа около 100 долларов.

Йога Интернэшнл

Yoga International — это онлайн-ресурс, посвященный йоге, медитации и осознанной жизни. Они предлагают 5% комиссионных за продажу курсов и 8 долларов за цифровое членство.Они также предлагают вознаграждение в размере 1 доллара за каждую подписку на бесплатную пробную версию!

20 лучших партнерских программ для фитнеса

Это лучшие партнерские программы по фитнесу для получения высоких комиссионных. Регистрация в некоторых из них может значительно увеличить доход вашего фитнес-блога и создать около пассивного дохода . Но это тоже требует времени и тяжелой работы…

Если вы хотите стать партнером по фитнесу, вам понадобится устоявшаяся аудитория.Это не кратчайший путь, но он может обеспечить здоровый источник дохода для вашего фитнес-блога или сайта спортзала.