Эффективные кардиотренировки для похудения: Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца.

Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Топ 8 вопросов о кардиотренировки hiitworks

Вокруг кардиотренировок плодятся мифы. Например, чтобы похудеть, нужно только на кардио. Самое эффективное кардио — это бег. Чем дольше делаешь кардио, тем лучше. Мифы вредны, потому что ставят под угрозу безопасность и эффективность ваших тренировок. Вместе с сооснователем hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, зачем вообще нужно кардио и как выполнять упражнения с пользой и без риска.

1. Что такое кардиотренировка?

Cardio — в переводе с греческого «сердце», то есть, кардио нужно для тренировки сердца и адаптации сердечно-сосудистой системы. Вы не работаете с большими отягощениями, зато активно двигаетесь, потеете и поднимаете пульс.

К примеру, среди популярных видов кардио: плавание, сайклинг, бег, в том числе jogging, и занятия на беговой дорожке.

2. Для чего нужна кардиотренировка?

Благодаря кардиотренировкам ваше сердце начинает работать эффективнее. Это значит, что за один удар оно перекачивает больше крови и затрачивает на это меньше усилий. Один из косвенных признаков эффективности сердца — ваш пульс в состоянии покоя. Например, больше 60 ударов в минуту могут означать, что сердце работает неэффективно, и над выносливостью нужно поработать на кардиотренировках.

Кардиотренировки делают сердечную мышцу более эластичной. Они способствуют расширению сосудистого русла. У вас становится больше капилляров, и ткани лучше снабжаются кислородом. Ваши легкие тоже начинают работать лучше.

Эффект от регулярных кардиотренировок заметен по субъективным ощущениям. Вы становитесь выносливей, поднимаетесь по высокой лестнице без одышки. Когда у вас хорошо работает сердце, вы легче справляетесь с нагрузкой и быстрее восстанавливаетесь.

3. Помогут ли кардиотренировки похудеть?

Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир. Но одних кардиотренировок для похудения недостаточно. Нужно отрегулировать питание, режим сна и уровень стресса.

В режим тренировок, помимо кардио, стоит включить силовые и восстановительные занятия. Калории сжигаются в мышцах, поэтому важно укреплять мышцы на силовых тренировках: с собственным весом или небольшими отягощениями. А восстановительные тренировки сделают ваши мышцы более эластичными и защитят их от травм.

Лучше всего начать с фитнес-тестирования, тогда тренер сможет порекомендовать оптимальные для вас занятия и рацион.

4. Бег — это лучшая кардионагрузка для похудения?

Чтобы похудеть, люди зачастую начинают выходить на легкие пробежки. Но есть прямая корреляция между тем, сколько времени вы бегаете и сколько калорий сжигаете. Для похудения нужны двухчасовые легкие пробежки, а это не самый простой путь. Нелегко регулярно выделять столько времени для бега.

Важно и то, в какой обуви вы бегаете, по какой поверхности, правильно ли работают суставы. Есть техника бега, несоблюдение которой может приводить к травмам.

Стоит также учесть, что длительная монотонная нагрузка не полезна для тела. Тело создано для работы в разных режимах, с разной скоростью, разными снарядами. Когда мы только бегаем в одном темпе и не используем весь потенциал, то истощаем себя вместо оздоравливать.

5. Занятия на кардиотренажерах эффективны?

Кардиотренажеры могут быть разными по эффективности. Например, на беговой дорожке полотно двигается, а человек просто поднимает ноги. Получается не очень естественная нагрузка на суставы. На велотренажеры люди, как правило, садятся после целого дня сидячей офисной работы. Движения в сидячем положении ограничены. Это неестественная работа для тела.

Фитнес-индустрия уже продвинулась на несколько шагов вперед. Разработаны и активно используются кардиотренажеры, которые более безопасны и эффективны, чем беговая дорожка и велотренажер. К примеру, Air Bike и гребной тренажер. Они включают в работу больше мышц, а нагрузка на суставы при этом минимальна. Результат от занятий на таких тренажерах можно получить быстрее и обезопасить себя от травм.

6. Какие кардиотренировки самые эффективные?

Если учесть, что современные люди большую часть дня проводят сидя, что им нужны короткие, но результативные занятия, то лучше всего себя показывают интервальные кардиотренировки.

Вы чередуете интервалы интенсивной работы и восстановления. Достаточно 45 минут, с учетом разминки и заминки. Такой подход развивает мышечную систему, а не только тренирует сердце и легкие. Мышцы приучаются эффективно утилизировать жиры и углеводы, которые плавают в крови и мечтают о том, чтобы вы их сожгли.

В мышцах находятся органеллы клетки — митохондрии. Они превращают глюкозу в энергию. Чем больше у вас митохондрий, тем интенсивней вы сжигаете калории. Количество митохондрий как раз увеличивается с помощью интервальных тренировок.

7. Нужно ли следить за пульсом на кардиотренировке?

Чтобы тренировка была результативной и безопасной, нужно обязательно следить за пульсом. Это удобно делать с помощью датчика MyZone. Датчик показывает, как ваше сердце реагирует на нагрузку.

Кардиотренировки в hiitworks всегда проходят в датчиках и построены на работе в разных пульсовых зонах. Если вы в хорошей форме, то тренировка заставляет выкладываться по полной. Если в не очень хорошей, уберегает вас от сверхусилий, которые могут навредить. Например, у триатлетов очень хорошая выносливость, и выход в нужную пульсовую зону требует от них колоссальных усилий. У людей, которые только начинают тренироваться, пульс может подскакивать даже от небольшой нагрузки. Благодаря датчику, начинающие занимаются в комфортном режиме, что соответствует их уровню.

8. Кому подойдут кардиотренировки?

Если речь не идет об острых воспалительных процессах, когда нужен не фитнес, а доктор, то безопасную нагрузку можно подобрать всегда.

Могут быть противопоказаны отдельные виды кардионагрузок. Например, если у человека варикоз, то бег и велосипед не рекомендованы. Но остается широкий спектр упражнений, которые ему можно делать. Нужно пройти фитнес-тестирование, где тренер учтет все ограничения и сможет порекомендовать режим тренировок.

Кардиотренировки подходят всем, кто хочет стать выносливей, легче справляться с повседневными задачами и держать себя в форме. Более того, чаще всего именно работа сердца становится для людей сигналом, что пора бы на фитнес. Люди решают заняться собой, потому что им тяжело наклоняться или подниматься по ступенькам. Это ведь ежедневный дискомфорт, от которого кардиотренировки как раз успешно избавляют.

Благодаря регулярным тренировкам люди забывают, что прежде были какие-то проблемы. Появляется энергия активно проводить время с семьей, желание в походы ходить, марафоны бегать. Начинается совсем другая, гораздо более продуктивная жизнь.

Кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Читайте в этой статье:

1. Что такое кардиотренировки?

2. Кардио и пульс

3. Основные правила кардиотренировок

4. Сжигание жира в домашних условиях

5. Кардиотренировки на улице

6. Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

7. Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки для сжигания жира считаются одним из самых эффективных способов похудения. Суть таких занятий заключается не в моментальном расщеплении жиров, а в ускорении обменных процессов. Чтобы запустить этот процесс, нужно правильно подобрать упражнения, их интенсивность и длительность занятия.  

Что такое кардиотренировки?

Особенность кардиотренировок для похудения заключается в анаэробном режиме работы организма. Это значит, что при такой нагрузке потребление кислорода возрастает, энергия добывается за счет окисления молекул глюкозы. Для сравнения: во время выполнения силовых упражнений организм получает энергию без участия кислорода.

Во время кардиотренировки повышенное потребление кислорода активизирует работу сердца и сосудов, что приводит к увеличению кровотока в тканях и стимулирует обмен веществ. Занятия в таком режиме оказывают положительное влияние на концентрацию глюкозы в крови, способствуют избавлению от лишних килограммов за счет сжигания калорий.

У таких тренировок есть и другие преимущества:

• Они повышают выносливость, дают возможность постепенно наращивать нагрузку в спортивных занятиях и проще справляться с различными бытовыми делами;

• Увеличивают силу и объем легкий;

• Улучшают работу сердца и сосудов, снижая риск заболеваний;

• Повышают иммунную защиту;

• Снимают стресс и психологическое напряжение;

• Дают заряд бодрости и энергии.

Кардиотренировки полезны для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом. Это прекрасный способ подготовить организм к будущим более интенсивным нагрузкам. 

Кардио и пульс

Один из ключевых вопросов, связанных с кардиотренировками: какой пульс должен быть во время выполнения упражнений? С одной стороны, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий сжигается. Но при выходе за пределы определенной пульсовой зоны эффект будет уже совершенно иным, поэтому так важно контролировать пульс.

Во время жиросжигающей тренировки частота пульса должна составлять от 65% до 85% максимального показателя. Чтобы узнать этот максимум, нужно от 220 отнять свой возраст. Затем полученное значение умножается на 0,65 – это будет нижняя граница, и на 0,85 – верхняя граница. Для сжигания жира и похудения пульс во время кардиотренировки должен находиться в этих пределах.

Измерять пульс вручную между выполнением занятий не слишком удобно. Но есть способ, как упростить этот процесс: можно воспользоваться фитнес браслетом с соответствующей функцией или пульсометром – специальным прибором, точно подсчитывающим частоту сердечных сокращений.

Основные правила кардиотренировок

Кроме определения пульсовой зоны, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы похудеть с помощью кардиотренировок:

• Нагрузки должны быть интервальными, а не монотонными. Интервалы подбираются с учетом степени подготовленности и физических возможностей. Например, упражнение выполняется 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, всего делается от 4 до 8 подходов;

• Кардиотренировку нужно дополнять силовыми упражнениями на разные группы мышц, чтобы поддерживать нормальное состояние мускулатуры, развивать ее. Можно включать оба вида нагрузки в одну тренировку либо чередовать их через день. В первом случае занятие лучше начинать с силовых упражнений;

• Виды аэробной нагрузки лучше периодически изменять. К примеру, использовать разные комплексы упражнений, заниматься попеременно на беговой дорожке и эллипсоиде;

• Тренировки для похудения будут эффективными, если их повторять как минимум трижды в неделю. Минимальная длительность тренировки – 30-40 минут, только после этого времени активизируется процесс сжигания жира.

Есть еще два важных нюанса. Во-первых, не стоит исключать кардиотренировки из своей спортивной программы, даже если у вас нет цели похудеть. Такие занятия помогают комплексно развивать физическую форму, улучшать выносливость, работу сердца. Во-вторых, для снижения массы тела кардио должны сочетаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо следить за своим питанием.

Сжигание жира в домашних условиях

Если у вас не хватает время на посещение спортивного зала, можно организовать кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Обязательно нужна спортивная обувь для защиты суставов и предотвращения травм, хорошим дополнением к занятиям станет музыка. 

В домашних условиях кардионагрузку обеспечат:

• Бег, прыжки на месте – обычные или с высоким подниманием коленей, с глубоким приседом или мелкие;

• Занятия со степ-платформой для аэробики – на такой ступеньке можно выполнять специальные упражнения или просто делать подъем и спуск по аналогии с лестницей;

• Выпады, подтягивание коленей – такие упражнения выполняются плавно, можно постепенно наращивать темп;

• Удары ногами и руками из кикбоксинга – выполняются из стойки боксера. В исходном положении колени слегка согнуты и расслаблены, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Удары выполняются с чередованием левой и правой ног и рук;

• Знаменитое и очень эффективное упражнение, которое называется берпи. Выполняется оно из широкого приседа, из которого делается планка, затем выполняется переход в упор лежа с касанием пола корпусом, возврат в присед и выпрыгивание из него.

Можно сочетать упражнения между собой, не забывая об интервальном принципе. Например, выполнять прыжки 30 секунд, отдыхать 10 секунд, 30 секунд бежать на месте, снова отдохнуть 10 секунд и т.д.

Еще одним вариант – найти в сети видео тренировок для похудения дома. Их плюсы – показ правильного выполнения упражнений профессиональным инструктором, подбор наиболее эффективных упражнений и ощущение, что вы занимаетесь не в одиночестве, а в компании.

Кардиотренировки на улице

В хорошую погоду кардио-занятия можно проводить на воздухе. Одним из наиболее действенных вариантов считаются пробежки. Не менее популярно катание на велосипеде, а зимой к этому списку добавляются лыжи, коньки и сноуборд. Все эти варианты сочетают эффект похудения, улучшение физической формы и пользу свежего воздуха. Главное – правильно одеваться и не забывать измерять пульс.

Формально даже обычная ходьба является кардиотренировкой, но ее сжиросжигающий эффект определяется скоростью движения. Так, при весе в 85 кг за 30 минут ходьбы сжигается в среднем 170 ккал. На велотренажере при тех же условиях за полчаса реально избавиться от 310 ккал, а при прыжках на скакалке – 450 ккал. Для сравнения: бег со скоростью 8-10 км/ч поможет сжечь около 550 ккал за те же 30 минут. 

Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

При занятиях спортом важно учитывать состояние организма, чтобы не навредить ему. Любые кардионагрузки не подходят для людей с заболеваниями сердца, с гипертонией, перенесших инсульт или инфаркт. 

Особую осторожность следует соблюдать при:

• Варикозном расширении вен;

• Проблемах с суставами;

• Астме;

• Недавно перенесенных травмах;

• Ожирении.

В таких ситуациях оптимальную нагрузку лучше подбирать вместе с врачом. Для беременных женщин существуют специальные программы, желательно заниматься под контролем тренера.

Если во время занятий появляются боли в суставах или в груди, затрудняется дыхание, кружится голова или пульс выходит за верхнюю границу нормы, тренировку нужно сразу прекратить. В этих случаях не лишней будет консультация доктора. 

Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки – простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, улучшить физическую форму, развить выносливость и просто почувствовать себя лучше. Заниматься можно в зале и в домашних условиях, а также на улице, если позволяет погода. 

Кардиотренировка для похудения. Все о кардио

С помощью кардиотренировок можно укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить процент жира в теле, похудеть, повысить общую выносливость и работоспособность организма.

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера. Упражнения выполняются длительный промежуток времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.

Наиболее эффективные кардио упражнения:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велосипед
• Гребля
• Орбитрек
• Степпер

Зачем нужны кардиотренировки

Еще в Древней Греции знали и говорили о большой пользе кардио упражнений. Великие древнегреческие мыслители Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (они особенно ценили пешие прогулки), бегом и плаванием.

Они отмечали огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.

Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.

Положительными моментами от кардиотренировок являются:

1. Оздоровительный эффект для всего организма – укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы, легкие, костно-связочный аппарат. Улучшается работа пищеварительной и выделительной систем
2. Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
3. Снижение процента жира в теле
4. Оптимизация деятельности гормональной системы человека – положительное влияние на уровень инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
5. Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов. Снижение уровня и частоты депрессий
6. Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации

И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека.

Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.

Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!

Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира очень эффективна, если придерживаться следующих основных правил:

1. На первом месте правильная диета для похудения. Запомните! Кардионагрузки только ускоряют процесс жиросжигания! Запускается процесс именно питанием.
2. Частота кардиотренировок для похудения – 3-6 раз в неделю. Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные – спокойно справятся с 5-6 кардиотренировками.
3. Стандартная длительность кардиотренировки – 60 минут. Новичкам следует начинать свои занятия с 20 – 30 минут. Постепенно, увеличивая длительность до 60 минут.
4. Виды кардио упражнений можно и нужно чередовать! Сегодня бег трусцой, завтра ходьба, послезавтра езда на велосипеде. Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
5. Каждую кардиотренировку начинайте с легкой разминки. Длительность 5-10 минут. Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардио упражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
6. По окончании кардионагрузки, выполните заминку длительностью 3-5 минут. Постепенно снижая скорость выполнения упражнения. Можно сделать легкую растяжку.

Когда лучше делать кардио

До недавнего времени, в научных кругах, велись ожесточенные баталии когда лучше делать кардио. По результатам одних исследований, лучшим временем для кардиотренировок считалось утро.

Вариант утром

Ночью, даже в состоянии покоя, организм человека тратит энергию. Это называется основной (базальный) уровень метаболизма – расход энергии на дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов в состоянии покоя. К утру, запасы гликогена в организме снижаются.

Именно поэтому, многие после пробуждения чувствуют голод. Организм, с помощью еды, требует пополнить запасы гликогена.

Если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио – это поможет сжечь жир быстрее.

Так как уровень гликогена понижен, организм начинает использовать жиры раньше обычного — как основной источник энергии уже с 5-10 минуты кардиотренировки. Когда же уровень гликогена в норме – жиры интенсивно начинают использоваться где-то с 20 минуты кардио.

Все население планеты, чтобы быстрее похудеть, стало бегать по утрам. Но тут случился конфуз. Оказалось, что сильно ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.

Поэтому, есть настоятельная рекомендация, для проведения утренних тренировок.

Их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.

Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.

Вариант вечером

Еще ряд исследований показали высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале, спустя 1.5 – 2 часа после ужина.

Здесь логика такая. Уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм. Он начинает готовиться ко сну. Если вечером провести кардиотренировку и, естественно, уже больше не есть, это подстегнет ночной метаболизм. И даже ночью, во сне, вы будете продолжать худеть!

Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.

Те люди, у кого нервная система подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.

ИТОГ

Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем, не является идеальной.

Поэтому каждый должен для себя определить более удобное время для проведения кардиотренировок. С учетом собственного рабочего ритма жизни и биологических ритмов (сова, жаворонок).

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила СРЕДНИЕ энерготраты, при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

1. Орбитрек – 800 ккал
2. Бег – 600 ккал
3. Плавание – 500 ккал
4. Ходьба – 400 ккал
5. Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах, для простоты использования, установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но не один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор. ЭТО ВАШ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА!

Ученые, до сих пор, не смогли создать простую, и главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы, есть таблицы. Но они дают такую погрешность, и такие усредненные цифры… Все равно, что пальцем в небо.

Поэтому реальный, именно ваш, расход энергии при выполнении кардиотренировки никто не знает. И это большая тайна современной фитнес индустрии, которую вы теперь знаете.

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.

При выполнении кардио, для контроля уровня нагрузки, используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.

Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220−возраст. Например, ваш возраст 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220-30=190).

При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60 — 85% от максимального пульса.

Однако, для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60 — 70% от максимального. Верхние значения в 75 — 85%, больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.

Высчитываем 60% от 190, получаем пульс 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190, получаем пульс 133 удара в минуту.

Ваш рабочий пулса, при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114 — 133 удара в минуту. Все просто!

На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Нет ничего лучше для сжигания жира! Эффективные кардио тренировки для похудения

Кардиоупражнения — аэробные нагрузки, при которых мышцы снабжаются кислородом, повышается выносливость организма, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем лёгких.

Типичный пример кардиотренинга: бег, занятия на велотренажере, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок, их эффективность

Обычно основная цель кардио тренировки — сжигание лишнего жира или «сушка».

При аэробной нагрузке расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, поэтому регулярные занятия аэробикой приводят к похудению.

Рельеф мышц становится более выраженным, что немаловажно для бодибилдеров перед соревнованиями.

Другая не менее важная цель аэробных упражнений — развитие выносливости организма. Благодаря кардионагрузкам сердце увеличивается в объёме, укрепляются сосуды. Это важно для спортсменов, которые ставят целью набор мышечной массы. С ростом мышечной массы становится больше и количество крови в организме, а значит, существенно возрастает нагрузка на сердце и кровеносные сосуды.

От кардиоупражнений увеличивается объем лёгких, мышцы активнее снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.

Аэробные сессии оказывают общеукрепляющее воздействие на организм: повышается иммунитет, ускоряется выработка гормонов. После интенсивной кардио тренировки возрастает уровень гормона роста и тестостерона в крови, что приводит к увеличению мышечной массы.

Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения

Наиболее эффективными кардиоупражнениями для сжигания жира считаются бег, езда на велосипеде, эллипсоид, гребной тренажёр, скакалка, плавание. Важно правильно рассчитать нагрузку и интенсивность занятий, иначе эффект не будет достигнут.

Внимание! Сжигание жира начинается после 30 минут тренировки. Упражняться меньше этого времени бессмысленно.

Зависимость потери веса от интенсивности тренировки

Существует два вида кардиотренинга по интенсивности: высокоинтенсивная и низкоинтенсивная аэробная сессия.

Более эффективной для сжигания жира считается высокоинтенсивная кардио тренировка. Во время таких занятий быстрый темп упражнений чередуют со средним.

Важно следить за пульсом: при выполнении быстрой фазы он должен составлять 85% от максимума, а во время средней — 65%.

При низкоинтенсивной тренировке жир сжигается не так быстро, но зато спортсмен способен выполнять упражнения дольше. Пульс держат на отметке 65% от максимума, а сессия обычно длится 40 минут. Плюс низкоинтенсивных упражнений в том, что они подходят людям с сильно избыточным весом, пожилым, спортсменам после травм.

От сопутствующей диеты

Без корректировки питания даже при регулярном выполнении кардиоупражнений похудение не произойдёт. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке спортсмен теряет около 300 Ккал, в то время как для сжигания одного кг жировой массы необходимо израсходовать 7 тыс. Ккал.

Вне всяких сомнений, кардиотренажёры полезны и эффективны, но главное для похудения — диета. Аэробика может привести к тому, что увеличится и аппетит, в этом случае можно ещё и набрать жировую массу, занимаясь в тренажерном зале каждый день.

Важно! Для снижения веса расход калорий должен превышать их количество, поступающее с пищей.

При похудении полезно иметь дневник питания, в котором ведётся подсчёт всех калорий, полученных за день.

Взрослые мужчины обычно потребляют 2200—2500 Ккал в день, женщины 2000—2200 Ккал. Для сжигания жира это число снижают на 200—300 Ккал, но не больше, иначе создастся стресс для организма и метаболизм понизится.

Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, газированные воды и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдают белковым продуктам, овощам и фруктам.

Вам также будет интересно:

Интервальное кардио

Интервальный тип нагрузок набрал популярность. Во время такой тренировки темп меняют от очень высокого к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении двух-трёх часов, метаболизм повышается.

Интенсивная кардио тренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу, потому как высокая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста.

Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2—3 часа после окончания занятий.

У упражнений с высокой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2—3 раз в неделю.

Бег

Бег считается действенным для сжигания лишнего жира. Однако этот способ довольно агрессивный и имеет противопоказания. Не рекомендуется бег людям с большим избыточным весом, спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Тем не менее этот способ — самый доступный вид кардиоупражнений. Новичкам подойдёт для начала и ходьба в быстром темпе.

Важно разработать план тренировок и следить за пульсом во время пробежки. Опытные спортсмены ведут дневник, где записываются данные о пройденном расстоянии, скорости, количестве сожжённых калорий и колебаниях пульса.

Фото 1. Занятия бегом на свежем воздухе. Тренировки должны проходить в спортивной форме, не сковывающей движения.

Для достижения положительного результата, проводят 2—3 тренировки в неделю. Бегают не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. По мере привыкания организма к нагрузкам продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Разницы, когда устраивать пробежку, нет, подходит и утро, и вечер. Инструкторы рекомендуют заканчивать силовую тренировку 20-минутным бегом, для того, чтобы снабдить мышцы кислородом.

Внимание! Перед пробежкой выполняют разминку. Нагрузку повышают плавно, иначе велик риск получить травму.

Для бега важно подобрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны хорошо амортизировать, защищая суставы и сухожилия и снижая нагрузку на них. Одежду подбирают удобную, не стесняющую движения.

Какой кардио тренажер лучше для похудения

Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал. При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.

Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.

Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.

Орбитрек

При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке. Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.

Велотренажер

Это самый щадящий вид кардиоупражнений. Подходит для спортсменов на массе, после травм, для людей с большим лишним весом. За получасовую сессию на велотренажере потратиться около 250 Ккал. Тренажёр не травмоопасен, не требует техники, подойдёт для новичков. При занятиях на велотренажере важно держать спину прямо, чтобы не испортить осанку.

Фото 3. Тренировка на велотренажере. Тренажер подходит людям с любым уровнем подготовки.

Беговая дорожка

Этот снаряд хоть и имеет противопоказания, но эффективно сжигает жир. При получасовых занятиях на этом тренажёре расходуется 200—300 Ккал. При беге нагрузка идёт на мышцы нижней части тела, как и при занятиях на велотренажере. Беговая дорожка не требует специальной подготовки, подходит для новичков.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о том, какие кардио тренировки наиболее эффективны для похудения.

Заключение

Эффективность любых кардио тренировок зависит в первую очередь от их регулярности и правильного питания. Важно не пропускать занятия, выполнять упражнения технически правильно, следя за пульсом и интенсивностью нагрузок, тогда результат не заставит себя ждать.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировки для похудения. Самые эффективные способы

Стройные ноги, подтянутый и плоский животик – для многих женщин основной приоритет красоты. И чтобы желания прекрасной половины человечества осуществлялись, нужно усердно работать над собой. А такой метод, как кардиотренировки для похудения будет довольно эффективным и полезным средством в достижении поставленных целей.

Уже давно известно, что кардиотренинг – самый лучший вариант, чтобы похудеть. Любая жиросжигающая диета эффективнее в сочетании с систематическими кардиотренировками, ведь именно такие они позволяют тренировать ваше сердце и избавляться от лишних килограммов. Давайте рассмотрим несколько вариантов кардиотренировок для похудения.

 

 

 

 

Лучшие кардиотренировки для похудения

Самые простые и лучшие кардиотренировки для похудения

1. Бег. Самый популярный и результативный метод для похудения. Бегом можно заниматься где угодно: вокруг дома, в парке, в лесу, в тренажёрном зале. Чтобы бег эффективно вам помогал, нужно знать, в какое время заниматься бегом. Кардио для похудения лучше выполнять с раннего утра до завтрака либо в вечернее время после силовых упражнений. Сами кардиотренировки для похудения не должны занимать больше часа. И ещё один немаловажный совет – выбирайте удобную и только специализированную, предназначенную именно для бега, спортивную обувь.
2. Велопрогулки. Железный велоконь поможет также вам избавиться от достаточного количества калорий. Прогулки на велосипеде не имеют противопоказаний и подходят практически всем за исключением людей, имеющих проблемы с коленными суставами.
3. Степ-аэробика – это активные упражнения в танце, за время такой оживлённой тренировки сжечь калории получится в два раза больше, чем за час бега. Специальных условий в этом свободном стиле не имеется, а вот разнообразных течений масса. Удобство такой кардиотренировки для похудения в том, что можно заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, повторяя движения по видео.
4. Плавание. Наверно самый приятный вид кардиотренировки. Попробуйте записаться в бассейн, купите себе всё, что нужно для плавания, и вперёд! Для сброса лишних килограммов плавать рекомендуется брасом, стараясь активно двигать руками. При плавании вы также тренируете мышцы живота, ног и поддерживаете вашу кожу в тонусе.
5. Бокс. Отличный силовой кардиотренинг, при котором вы тренируете как сердце, так и значительно улучшаете координацию. В последнее время этот вид кардио набирает довольно большую популярность среди современных женщин.
6. Ходьба. Наипростейший из всех перечисленных видов и при этом заметно эффективный способ, если ему уделять время. По часу в день будет более, чем достаточно, чтобы сжечь много калорий. Во время выполнения не забывайте также и про руки, которыми нужно активно двигать в ритм ходьбы.

 

Витамины и минералы для кардиотренировок

Разобрав лучшие виды кардиотренировок, можно подчеркнуть, что при достижении заветной цели не стоит бросать занятия, а наоборот нужно поддерживать себя в тонусе и в форме, уделяя кардиотренингу в день хотя бы по 30 минут, и тогда вы основательно укрепите свой результат.

Для значительного и быстрого успеха вы можете попробовать витаминный комплекс «Леветон Форте». Данный БАД отлично подойдёт в качестве помощника в кардиотренинге. Он восстановит ваш организм после интенсивных тренировок и придаст сил к следующему занятию, давая уверенность в том, что у вас всё получится.

 

 

Эффективные кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки – это отличный способ сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Существует огромное разнообразие кардиоупражнений, что позволяет выбрать то, что вам больше нравится. Поскольку все сердечно-сосудистые тренировки обеспечивают хороший оздоровительный эффект важно выбрать те, которых вы станете придерживаться на регулярной основе. Тем не менее, также хорошо периодически изменять упражнения, чтобы проработать другие мышцы и избежать скуки. А какие самые эффективные кардиотренировки для похудения?  

Бег трусцой

Он всегда был отличным способом прийти в форму. И эту тренировку вы можете сделать где угодно без дополнительного оборудования. Всё что вам нужно – это хорошая пара кроссовок. Бег быстро повышает пульс и удерживает его на высокой скорости в течение длительного периода времени, что хорошо для увеличения метаболизма. Бег сожжёт примерно 300 ккал за 30-минутный период. Хотите сжечь больше калорий? Бегайте по холмистой местности или добавьте спринты.

Пешие прогулки

Ходить так же, как и бегать можно в любом месте и в любое время. Ходьба отличается от бега тем, что это упражнение с низкой отдачей, которое требует больше усилий для увеличения частоты сердечных сокращений.

Однако, есть несколько вещей, которые можно сделать для улучшения результатов прогулки. Таким образом, за 30 минут в среднем вы сможете потратить 180 калорий. Отправляясь на прогулку, не поддавайтесь искушению пойти по случайному маршруту. Лучше его наметить заранее, подобрать темп и идти так словно вы куда-то торопитесь. Чем больше частей тела вы включите в упражнение, тем больше калорий сожжёте. Можно задействовать палки для скандинавской ходьбы.

Велоспорт

Ещё одна эффективная кардиотренировка для похудения. В зависимости от величины сопротивления и того как быстро вы движетесь зависит количество потраченных калорий.  Так, за 30-минутную поездку можно сжечь до 500 калорий. Велоспорт универсален. Его легко включить в свой распорядок дня, например, добираясь на велосипеде к месту работы или на выходных кататься с детьми.

Плавание

Это не только отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Плавая, вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, поэтому получаете полноценную тренировку. Плавание сжигает много калорий, хотя общее количество варьируется от интенсивности тренировки. Например, плавая брассом в течение 30 минут вы потратите около 400 калорий.

Ролики или коньки

Отличное сочетание кардиоупражнений. В тёплые солнечные дни вы можете кататься на роликах, а в зимнее время на коньках. За полчаса возможно сжечь до 300 калорий в зависимости от интенсивности.

Кикбоксинг

Это очень эффективная кардиотренировка для похудения, которая задействует всё тело так как вы совершаете удары руками и ногами. Такие упражнения не только хорошо сжигают калории, но и усиливают координацию, мышечную силу и позволяют выплеснуть агрессию, если таковая находится внутри вас.

Степ-аэробика

Такая аэробная тренировка подойдёт для выполнения в фитнес-центре или дома. Сейчас существует много видео, позволяющих это сделать.

Степ-аэробика является довольно интенсивным занятием, которое особенно хорошо подходит для проработки бёдер, ног и ягодиц. За 30 минутную тренировку с высокой интенсивностью вы сможете потратить 300-400 калорий.

Эллиптический тренажёр

Довольно популярный тренажёр в залах, который позволяет телу двигаться естественно. На большинстве эллиптических машинах возможно регулировать интенсивность. Вы также можете шагать назад и при этом мышцы станут работать по-другому. В среднем, тренировка будет сжигать около 300 калорий за 30 минут.

Гребной тренажёр

Это, пожалуй, самый лучший тренажёр для похудения обеспечивающий силовой тренинг и кардио одновременно.

Прыжки через скакалку

Очень эффективная и простая тренировка, которая помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить зрительно-моторную координацию. Люди с умеренным уровнем подготовки, которые способны около часа прыгать на скакалке сжигают до 900 калорий.

Программа кардиотренировок для похудания

Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки. Если вы занимаетесь только медленными тренировками, вы не только рискуете скучать, но и можете замедлить снижение веса. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

Составьте еженедельную кардио-программу

При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировки низкой и средней интенсивности

Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

• Медленная поездка на велосипеде
• Неторопливая прогулка
• Неторопливое плавание
• Легкая силовая тренировка

Тренировки средней интенсивности

Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок.Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

• Быстрая ходьба
• Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
• Легкая пробежка

Высокоинтенсивные или энергичные тренировки

Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

Создайте кардио-программу для похудания

Ниже приведена таблица с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

День	Интенсивность	Длина	Примеры тренировок
Пн	Высокая интенсивность	20-30 мин	Интервальный спринт HIIT-тренировка
Вт	Умеренная интенсивность	45-60 мин	Быстрая ходьба или бег трусцой
ср	От низкой до средней интенсивности	Весь день	Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
Чт	От умеренной до высокой интенсивности	30-60 мин	Тренировка на беговой дорожке
пт	Умеренная интенсивность	30-45 мин.	Интервалы кардио-выносливости
сб	От низкой до средней интенсивности	30-60 мин	Пешком или длительной велопрогулкой
Солнце	Остальное	Весь день	Нет

Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

20 лучших кардиотренировок для похудения: стройное тело

Вы хотите похудеть? Кардио-тренировки — отличная часть вашего набора инструментов для похудания.

Сочетание отличного режима физических упражнений с более здоровым образом жизни уменьшит вашу талию и улучшит общее самочувствие.

Регулярные кардиотренировки имеют множество преимуществ для здоровья.

Кардио тренировки отлично подходят для:

• Повышения выносливости и выносливости.
• Улучшение кардиореспираторной подготовки, чтобы вы не чувствовали себя запыхавшимися.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы и других мышц, что снижает риск сердечных заболеваний.
• Поднимает настроение и помогает с психическим здоровьем.
• Снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и некоторые виды рака.
• Способствует сжиганию жира за счет сжигания калорий и улучшения метаболизма.
• Помогает контролировать аппетит.

Регулярные упражнения помогут сбросить лишний вес и прожить дольше. И, к счастью, у вас есть множество вариантов на выбор. Ниже мы выделяем 20 лучших вариантов для похудения.

Что такое кардио?

Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистая», потому что это деятельность, которая активизирует вашу сердечно-сосудистую систему.

Другой термин для этого — аэробные упражнения, что означает «с кислородом.«В основном, мы говорим об упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, перекачивают кровь и работают легкие.

Во время аэробных упражнений вы будете двигать мышцами рук, бедер и ног с высокой интенсивностью.

Когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, у вас учащается пульс и вы начинаете тяжело дышать, в кровь попадает больше кислорода.

Количество кислорода, которое вы используете во время тренировки, называется вашим Vo2Max. Vo2 Max можно измерить с помощью специального прибора и обычно используется элитными спортсменами для измерения своих улучшений в течение тренировки.

По мере того, как вы постоянно занимаетесь аэробной нагрузкой с высокой или средней интенсивностью, ваш Vo2Max будет увеличиваться.

Хотя у вас может не быть точного измерения, вы начнете чувствовать, что ваше дыхание становится легче по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Наличие хорошей аэробной системы означает, что вы сможете делать больше в течение более длительного периода времени.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физической активностью 30 минут в день.

Однако, если вы пытаетесь создать дефицит калорий для похудания, вам может потребоваться изменить интенсивность упражнений или увеличить период времени, в течение которого вы тренируетесь.Вы также захотите регулярно прорабатывать различные группы мышц и наращивать сухую мышечную массу. Сухая мышца — лучший способ ускорить метаболизм и избавиться от жира.

Хорошая новость в том, что занятия аэробикой могут доставлять удовольствие. Вам не нужно делать одно и то же снова и снова.

Ниже мы собрали 20 лучших кардиоупражнений, и их можно смешивать и сочетать в программе тренировок, которая поможет вам выглядеть лучше всего и сжечь больше калорий за минимальное время.

Объединяем

Прежде чем мы углубимся в различные упражнения, давайте сначала разберем несколько терминов.

Сравнение анаэробной активности и аэробной активности

Как уже упоминалось, кардио-активность также называется аэробной активностью. Это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас тяжело дышать. Это любое занятие продолжительностью более двух минут, хотя обычно оно бывает дольше.

Анаэробные упражнения означают «без воздуха» и представляют собой быстрые, взрывные движения, такие как прыжки, спринт или олимпийская тяжелая атлетика.

Во время аэробной активности ваше тело использует комбинацию кислорода, жиров и углеводов для производства энергии.

Поскольку жир легко доступен в организме в виде жировых отложений, организм с большей вероятностью использует окисление жиров, чем углеводы. Окисление жиров = потеря веса.

Вот почему важна интенсивность тренировки. Поскольку одно анаэробное упражнение такое короткое, оно не сжигает столько жира.

Однако анаэробные упражнения могут повысить мышечную выносливость и могут быть объединены для создания кардио-тренировки HIIT, которая будет более эффективной, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

Устойчивое кардио

Устойчивое состояние — это просто одна непрерывная тренировка в стабильном темпе в течение длительного периода времени, а не с разбивкой на интервалы.

Длительный бег на беговой дорожке или плавание могут быть хорошими примерами устойчивого кардио.

Устойчивое состояние может построить вашу аэробную систему; однако повторное выполнение одних и тех же движений может привести к травмам мышц из-за чрезмерной нагрузки и выгорания. Вот почему рекомендуется комбинировать кардио-упражнения.

Выберите разные тренировки из этого списка или смешайте несколько вместе для HIIT-тренировки, как описано ниже.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это способ проработать множество различных мышц за меньшее время. Обычно тренер составляет 5-10 упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц.

Например, вы можете сочетать повторения тяги гантелей с домкратами в стиле планки, так что одно прорабатывает верхнюю часть тела, а другое — мышцы ног.

Вы переходите от одного упражнения к другому с очень небольшим отдыхом, потому что вы чередуете задействованные мышцы.Схемы могут быть интенсивными тренировками и отличным способом сжигать жир.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT

Вы, наверное, уже знакомы с интервальной тренировкой.

Тренировка HIIT фокусируется на коротком периоде активности с максимальным усилием, за которым следует короткий период отдыха.

Цель HIIT — работать на уровне примерно 85-95% от вашей максимальной частоты пульса во время интервала, а затем снизить частоту пульса в течение короткого периода восстановления. Чередуйте интервалы между работой и отдыхом во время HIIT.

Одним из преимуществ HIIT-тренировок является то, что этот тип тренировок использует вашу аэробную и анаэробную системы для улучшения спортивных результатов или любой другой активности, которую вы выполняете.

HIIT также повышает чувствительность к инсулину. Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем меньше он вам нужен для снижения уровня глюкозы в крови.

Нужно больше? Эти высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для сжигания жира и калорий даже после того, как вы закончили свою физическую активность. После тренировки ваше тело сжигает калории, возвращая ваше тело в норму.

Это явление известно как дожигание или потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше времени требуется, чтобы вернуться к своему обычному состоянию, а это означает, что вы сожжете больше калорий после тренировки, поэтому вы можете сжечь те же калории, что и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, но за меньшее время.

Если у вас мало времени, HIIT-тренировки — отличный выбор. Кардиоупражнения из этого списка отлично подходят для интервальных тренировок. Возьмите таймер и объедините несколько, чтобы получить мощную тренировку, которая способствует похуданию.

Табата

Табата — это особый тип тренировки HIIT. Это четырехминутная высокоинтенсивная тренировка, состоящая из восьми раундов работы, 20 секунд максимального усилия и 10 секунд отдыха.

Табата — это тренировка с более высокой интенсивностью, поэтому вы можете сжечь много калорий за более короткий промежуток времени. Но быстрый темп может быть не для всех.

Все кардио упражнения полезны для вашего тела и здоровья. Но не все кардио сжигают одинаковое количество калорий или нацелены на одни и те же группы мышц.

Вот 20 лучших кардиотренировок, которые помогут улучшить ваше здоровье и физическую форму.

Упражнения с собственным весом

1. Берпи

Берпи — отличный способ сжигать калории, потому что они прорабатывают все ваше тело.

Это эффективное упражнение, потому что вы задействуете много больших мышц, поэтому вы добьетесь большого прогресса за короткий период времени. Поскольку они не требуют оборудования, их можно использовать где угодно, от парка до гостиничного номера. Берпи также являются фантастическим компонентом тренировки HIIT.

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки по обе стороны от ступней. Резко отодвиньте ноги назад, чтобы принять положение планки.
• Отсюда выполните отжимание, затем подпрыгните ногами между руками. Затем подпрыгните, полностью выпрямляя тело, с полностью вытянутыми руками над головой. (Некоторые тренеры будут настаивать на том, чтобы вы хлопали в ладоши.) Ваше повторение завершается прыжком.

2. Альпинисты

Альпинисты — еще одно замечательное упражнение с собственным весом, любимое фитнес-индустрией для улучшения аэробной формы и силы корпуса.Они прорабатывают пресс, ноги, трицепсы, плечи и многое другое.

• Начните с высокой планки, положив руки на пол прямо под плечами. Держите спину ровной и прямой от головы до щиколотки.
• Согните правую ногу, прижав правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и прижмите левое колено к груди.
• Продолжайте бег по этой схеме, двигаясь как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму и уровень поясницы.

Плиометрика

Прыжки с трамплина и следующие несколько упражнений в этом списке — плиометрические упражнения.

Плиометрика использует скорость и силу для наращивания силы мышц нижней части тела. Однако они сжигают кучу калорий, будьте осторожны: прыжки — это высокоинтенсивное и высокоинтенсивное упражнение.

Если вы новичок в фитнесе или имеете проблемы со здоровьем костей, суставов или сердца, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать упражнения этого типа.

3. Прыгающие домкраты

Прыжки-домкраты — это еще одна тренировка для всего тела, которая развивает ваши аэробные способности и улучшает ваш vo2max.Они специально нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра.

• Начните стоять прямо, ступни прямо под вами, а руки по бокам. Резко подпрыгните и расставьте ноги так, чтобы при приземлении они были на ширине плеч.
• В то же время поднимите руки над головой по широкой дуге так, чтобы руки почти соприкасались. (Опять же, ваш личный тренер может попросить вас хлопать в ладоши.)
• Прыгайте снова, сводя ноги вместе, а руки вниз в исходное положение.Это одно повторение.

4. Планка-домкрат

Вариант прыжкового домкрата с более низкой интенсивностью, планка-джек может использоваться как кардио-упражнение и базовое упражнение. Эти горизонтальные домкраты отлично подходят для мышц ног, кора и сгибателей бедра.

• Начните на коврике с высокой планкой. Руки должны быть вытянуты, локти заблокированы.
• Положите ладони на коврик прямо под плечами. Держите тело прямой от плеч до пяток.
• Напрягите пресс и разведите левую и правую ногу, выпрыгивая обеими ступнями в стороны от коврика.
• Оставайтесь на доске, когда вы снова вместе прыгаете обеими ногами. Каждый прыжок — повторение. Держите планку крепкой, не позволяя спине провисать или выгибаться во время тренировки. Если вам сложно удерживать высокую планку, можно опуститься на предплечья.

5. Скакалка

Прыжки через скакалку — отличный способ сжечь калории. Для этого требуется лишь немного места и скакалка.Фактически, вам придется пробежать 8 миль, чтобы сжечь те же калории, что и прыжки со скакалкой.

Скакалки недорогие, их легко взять с собой, поэтому они отлично подходят для путешественников и тренировок на свежем воздухе. Возможно, вам не захочется тратить час на прыжки со скакалкой, особенно если вы новичок, но это фантастическое дополнение к сеансу HIIT. Попробуйте одну минуту прыжков с минутой отдыха.

• Возьмитесь за ручки скакалки в каждую руку так, чтобы скакалка была позади вас. Вращая скакалку, сосредоточьтесь на запястьях, а не на локтях.Держите тело расслабленным и расслабленным, а прыжки — низкими.
• Начинайте в умеренном темпе, а когда привыкните к движению, двигайтесь с большей интенсивностью.

По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете пробовать другие стили скакалки, такие как двойное нижнее положение, высокие колени или чередование ступней.

6. Выпады с прыжком

Здесь вы добавляете прыжок к стандартному выпаду. Звучит легко, но это простое движение нацелено на всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Они также являются отличным способом укрепить стабильность и равновесие.

• Вначале выведите правую ногу вперед, а левую — назад. Ваше правое колено должно быть под углом 90 градусов, а ваш вес равномерно распределен по стопе. Ваша задняя нога будет согнута так, чтобы колено было направлено к полу, а ваш вес приходился на пальцы ног. Когда вы готовитесь к прыжку, ваша левая рука должна быть направлена ​​вперед, а правая — назад.
• Прыгайте в воздух, меняя ноги и руки, пока вы в воздухе, так, чтобы ваша левая нога была впереди, а правая — назад.Каждый прыжок — одно повторение.

Если этот вид кардиотренировок для вас непосильный, вы можете снизить его и начать с выпадов без прыжка.

• Начните с правой ноги впереди, а левой — сзади; колени согнуты под углом 90 градусов.
• Верните правую ногу влево, возвращаясь в положение стоя. Переместите левую ногу вперед в следующем повторении и продолжайте чередовать упражнения в подходе.

Если вы хотите добавить силовые тренировки, попробуйте держать по легкой гантели в каждой руке.

7. Приседания с прыжком

Подобно выпаду с прыжком, присед с прыжком добавляет прыжок к стандартному движению — в данном случае к воздушному приседанию. Обе эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч; пальцы ног слегка повернуты наружу. Согните бедра и опустите ягодицы на корточки.
• Толкайтесь ногами, выпрямляясь и выпрямляя ноги. Позвольте коленям слегка согнуться при приземлении, затем снова приседайте и сразу же переходите к следующему приседанию.

Опять же, если вы хотите добавить силовые тренировки, попробуйте держать легкие гантели в каждой руке во время прыжка.

8. Прыжки на ящик

Как и большинство прыжков в этом списке, прыжки на ящик отлично подходят для нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Они также могут улучшить способность вашего тела заниматься спортом.

Вам понадобится коробка, к которой можно прыгать. Plyo-боксы бывают разной высоты, но для максимального сжигания калорий и расхода энергии выбирайте низкие боксы, чтобы вы могли выполнять больше повторений в больших подходах.

Чтобы дать вашему аэробному метаболизму шанс сжигать жир, необходимо больше повторений.

• В исходном положении встаньте вплотную к ящику, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях в легкое приседание, отведите руки назад и, когда вы махнете ими вперед, оторвитесь от земли.
• Приземлитесь на ящик, мягко имитируя положение при взлете — ступни плоские, колени слегка согнуты. Затем подпрыгните или сделайте шаг назад.

Другие варианты аэробных тренировок с собственным весом

9.Бег или бег трусцой (умеренный темп)

Бег в умеренном темпе — это постоянная кардио-тренировка. Есть те, кто хочет вернуться к основам, просто надеть обувь и идти. Плюсы в том, что бег сжигает калории и прорабатывает сердечную мышцу, но минусы в том, что регулярный бег по асфальту может быть тяжелым для вашего тела. Бег по тропам может снизить ударную нагрузку. Если вы решили бегать на беговой дорожке, используйте настройку наклона. Так вы сожжете больше калорий, и вам будет удобнее стоять на коленях.

10. Спринт

Спринт — еще один отличный способ ускорить сжигание жира. Быстрый спринт мгновенно доведет вас до максимальной частоты пульса и сожжет тонну калорий, поэтому он может быть более эффективным, чем бег в постоянном темпе. Спринты отлично подходят для достижения целевой зоны частоты пульса для сжигания жира и улучшения потребления кислорода и максимального Vo2.

Вы можете легко превратить спринт в тренировку высокой интенсивности. Попробуйте бегать как можно быстрее с 30-секундными интервалами спринта, а затем 60-90-секундными периодами отдыха.

Если вы бежите по беговой дорожке, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, взлетая по лестнице. Не забывайте бегать с высокими коленями, чтобы не споткнуться. Однако в целях безопасности всегда спускайтесь по лестнице.

11. Быстрая ходьба

Ходьба — это отличная аэробная активность с малой нагрузкой, которая полезна для вашего здоровья в целом. Быстрая ходьба повысит частоту сердечных сокращений и уменьшит жировые отложения. Он также улучшает настроение, помогает сохранять равновесие и координацию, а также может снизить кровяное давление.

Ходьба также отлично подходит для активного восстановления. Если вы страдаете от силовых тренировок или бега на длинные дистанции, быстрая прогулка задействует ваши мышцы и улучшит кровоток, при этом сжигая много калорий. Ходьба — это постоянное кардио, и, поскольку она имеет низкую интенсивность, вы можете ходить в течение длительного времени без периода отдыха.

12. Плавание

Если вы хотите похудеть, плавание или плавание на воде могут стать для вас идеальной кардиотренировкой. Находиться в воде легче для суставов.Но не думайте, что это облегчает задачу! Вода добавляет сопротивления, и вы будете работать, чтобы оставаться на плаву.

13. Боевые искусства

Боевые искусства — это упражнения для всего тела, которые могут помочь вам сбросить лишний вес, но также доставляют удовольствие. Ищите фитнес-центры и места рядом с вами, предлагающие занятия.

Кардиотренажеры

Если у вас есть доступ в местный тренажерный зал, вы можете найти очень эффективные кардиотренажеры, которые помогут вам получить отличную тренировку и работать с максимальной частотой пульса для похудания.

14. Эллиптические тренажеры

Эллиптические тренажеры предназначены для тренировки с малой нагрузкой, поэтому они не сжигают калории так же хорошо, как некоторые другие тренажеры из этого списка. Однако многие люди, у которых есть проблемы с суставами, могут успешно использовать эллиптический тренажер. Если ваша цель — накачать мышцы ног и ягодиц, увеличьте наклон. Уменьшите наклон и увеличьте сопротивление до высокого уровня, чтобы укрепить бедра.

15. Беговая дорожка

Беговые дорожки отлично подходят для оживленных прогулок или бега, и они гарантируют, что погода не станет оправданием для тренировки.Как и на эллиптическом тренажере, настройка наклона помогает сжигать больше калорий и облегчает нагрузку на колени.

16. Стационарный велосипед

Стационарный велосипед — отличный способ похудеть, но вы должны быть готовы к тяжелым испытаниям. Чтобы добиться хороших результатов, нужна высокая интенсивность. Попробуйте занятия по вращению, чтобы держать педали в нужном темпе, или попробуйте циклы из одной минуты быстрого вращения педалей, а затем одной минуты в умеренном темпе.

17. Гребец

Гребной тренажер — это фантастическое упражнение с низкой ударной нагрузкой.Если вы гребете правильно, это тренировка всего тела с использованием ног, брюшного пресса и рук.

Вы можете грести непрерывно, чтобы получить устойчивую тренировку, или грести изо всех сил с короткими интервалами для кардиотренировки HIIT, в зависимости от ваших предпочтений. Если вы не знаете, с чего начать, возможно, ваш гребец имеет предустановленные программы, которые вы можете использовать.

18. StairMaster

Использование StairMaster для подъема по лестнице — еще одна популярная сердечно-сосудистая деятельность, которая сжигает калории и наращивает мышцы ног.Однако это может вызвать сильную нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистой деятельности

19. Махи с гирями

Махи с гирями — отличный способ развить общую силу тела и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Они также прорабатывают ваши ноги, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и корпус.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за ручку обеими руками, ладонями к себе.Держите локти прямо — это тренировка для ног и бедер, а не для рук и плеч.
• Согните мышцы корпуса и, слегка согнув колени, слегка согните бедра. Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, заставляя вес качаться по большой дуге на уровне груди.
• Когда гиря опускается, держите руки вытянутыми, опираясь на бедра, чтобы принять вес. Пусть гиря снова проедет между ног.

Если у вас нет гири, вы также можете использовать тяжелые гантели.Держите гантель за голову обеими руками, пока вы ее махаете.

20. Жим гантелей приседания

Вот еще одно упражнение с отягощениями, которое вы можете добавить в схему тренировки HIIT для мощного сжигания жира.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите перед собой пару гантелей, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
• Отведите ягодицы назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и, вставая обратно, нажмите на гантели над головой, затем верните их в исходное положение.

Как часто мне следует делать кардио для похудения?

Аэробная активность сжигает тонны калорий, но для большего улучшения вы должны сочетать ее с силовыми тренировками. Если вы изо дня в день выполняете одни и те же упражнения, вы рискуете получить травму.

Вот почему у бегунов так много проблем, как боли в суставах и стрессовые переломы. Для наращивания мышечной массы и увеличения прочности костей вам необходимы силовые тренировки.

Кроме того, хотя сердечно-сосудистые упражнения в настоящий момент сжигают много калорий, сжигание калорий прекращается, как только вы это делаете.

Во время силовых тренировок вы можете не сжигать столько калорий в данный момент, но сжигание продолжается еще долго после того, как вы остановились. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Для достижения лучших результатов найдите способы сочетать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

Один из вариантов — выполнять интенсивные упражнения 3 дня в неделю и силовые тренировки два дня в неделю. Другой вариант — объединить их и выполнить короткую тяжелую тренировку HIIT, за которой следует силовая тренировка.

Если вы занимаетесь HIIT, обязательно сначала разогрейтесь, прежде чем начинать любую программу интервальной тренировки. Для достижения наилучших результатов десять мин. рекомендуется выполнять движения низкой интенсивности, такие как медленный бег трусцой или растяжка.

Конечно, перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, посоветуйтесь с врачом.

1. «Рекомендации по физической активности». ACSM | Американский колледж спортивной медицины, www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines.
2. Гарсия-Пинильос, Фелипе1; Камара-Перес, Хосе К.1; Сото-Эрмосо, Виктор М.2; Латорре-Роман, Педро Á.1 План бега на основе интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) улучшает спортивные результаты за счет улучшения мышечной силы, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2017 г. — Том 31 — Выпуск 1 — стр. 146-153 doi: 10.1519 / JSC.0000000000001473

Лучшие кардиотренировки для похудения

Эти лучшие кардио-тренировки для похудения просты, увлекательны и эффективны, они помогут вам сбросить килограммы и сантиметры!

Чтобы вести по-настоящему здоровый образ жизни, вы должны соблюдать чистую диету и регулярно заниматься спортом.Хотя существует множество различных форм упражнений, которые вы можете выполнять, два наиболее распространенных режима — это силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать обе эти формы упражнений в свой ежедневный режим тренировок. Тренировку сердечно-сосудистой системы можно разделить на несколько конкретных упражнений. Эти лучшие кардио-тренировки для похудения просты, увлекательны и эффективны.

Сама мысль о тренировке может быть чрезвычайно пугающей для многих людей.Независимо от того, по какой причине вы не тренируетесь, одно остается неизменным … Эти переполняющие чувства могут помешать вашему прогрессу, а иногда даже заставить вас отказаться от занятий навсегда. Мы не позволим этому случиться с вами!

Этот исчерпывающий список упражнений предлагает такой широкий спектр возможностей, что практически любой может принять участие. Регулярное выполнение одного или нескольких из этих упражнений гарантирует, что вам никогда не надоест повседневная рутина. Получая удовольствие от тренировок, вы будете мотивированы и на пути к успеху!

Вы можете спросить себя: «Почему так важно, чтобы я выполнял кардио?» Эта форма упражнений — это больше, чем просто потеря веса.Последовательные тренировки сердечно-сосудистой системы могут улучшить ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Когда вы знаете, какие кардио упражнения могут принести вашему здоровью, вы будете более склонны придерживаться этого плана в долгосрочной перспективе.

Важность и преимущества кардиоупражнений

Хотя ускорение похудания является огромным фактором для регулярного выполнения сердечно-сосудистых упражнений, это, конечно, не единственная причина, по которой вам следует это делать. Следующие преимуществ кардиоупражнений не менее важны:

• Улучшение здоровья сердца и легких — Ваше сердце и легкие нуждаются в постоянной тренировке, чтобы функционировать наилучшим образом!
• Повышение настроения — Сердечно-сосудистые упражнения вызывают выброс эндорфинов.Эндорфины — это химические вещества, улучшающие самочувствие организма. Эти природные химические вещества уменьшают стресс, депрессию и беспокойство.
• Повышенная плотность костей — Проще говоря, упражнения создают (хорошую) нагрузку на тело. По мере того, как кости подвергаются нагрузке, они проходят процесс укрепления или восстановления. Период восстановления после тренировки чрезвычайно важен. Отдыхай!
• Улучшение сна — Кардио упражнения способствуют лучшему сну, поскольку они высвобождают дополнительную энергию и уменьшают стресс и беспокойство.Также было показано, что он улучшает дневную бдительность и вызывает естественную сонливость ночью.
• Повышенная энергия — упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, а кровь колотится. Это увеличивает кровоток, кровообращение и даже улучшает работу мозга. Вы будете сосредоточены и полны энергии, чтобы провести день!

Лучшие кардиотренировки для похудания

1. Ходьба

Это одна из самых простых форм упражнений, но только потому, что она базовая, , а не , означает, что она неэффективна.Если вы ходите со скоростью 3 мили в час в течение 60 минут, вы можете сжечь примерно 300 калорий! Вы можете похудеть с помощью плана быстрой / медленной ходьбы ! Прогулка — отличное место для начинающих. Эту форму кардио можно выполнять где угодно (на беговой дорожке, в торговом центре, на улице и т. Д.).

2. Бег трусцой

По мере развития выносливости вы можете немного увеличить темп и начать бег трусцой. Это отличный способ сжечь несколько лишних калорий. Если вы можете поддерживать бег со скоростью 4-5 миль в час, вы можете сжечь 400-500 калорий за 60 минут.Не слишком потертый! Наденьте наушники, откройте плейлист Top 20 Workout Playlist и вперед! Может пора записаться на 5к? Ознакомьтесь с этими Советы по запуску вашего первого 5K .

3. Работает

Чтобы бегать, сначала нужно ходить и бегать трусцой! Освоив первые два, наденьте кроссовки и приступайте к работе! Бег — один из лучших способов сбросить лишние килограммы и сантиметры! За 60 минут вы можете сжечь от 600 до 700 калорий, если будете поддерживать темп 6-7 миль в час.Сначала прочтите Как начать бегать , а затем попробуйте наше 30-дневное соревнование по бегу для начинающих !

4. Подъем по лестнице

Кардио-тренировка — не шутка! Подъем по лестнице заставит ваше сердце биться чаще, а вес снижается. Вы можете сжечь около 600 калорий в час, поднявшись по лестнице. Попробуйте Summer Stairs Challenge уже сегодня! Если у вас нет доступа к лестничному пролету, в большинстве тренажерных залов в наши дни есть несколько тренажеров для подъема по лестнице.

5. Скакалка

Вы снова почувствуете себя ребенком на школьной площадке. Прыжки со скакалкой — это не только отличный вид кардио, но и взрыв! Возьмите Jump Rope Tabata Challenge . Вы можете прыгать через скакалку дома, на улице и даже на парковке во время обеденного перерыва! Через час вы сожжете 600 или более калорий! Никакого другого оборудования не требуется, нет оправдания, чтобы не сделать это!

6. Гребля

Греби, греби, греби на лодке до самого пляжа! Тренируетесь ли вы на гребном тренажере в тренажерном зале или гребете в лодке на воде, с помощью этой тренировки вы сможете сжечь серьезные калории! Последовательная гребля приведет вас в отличную форму бикини! Вы можете сжечь 500-600 калорий за 60 минут гребли.Вы также можете заняться каякингом и сжигать до 350 калорий в час. Проверьте эти другие отличные способы сжечь калории с помощью небольшого Fitness Fun in the Sun !

7. Плавание

У вас есть бассейн? Если нет, не волнуйтесь! Вы все еще можете выполнять эту форму кардио! Отправляйтесь в общественный бассейн, тренажерный зал, озеро или даже океан. Готовы ли вы принять участие в конкурсе Summer Swim Challenge ? Плавание задействует почти все мышцы вашего тела. Поэтому неудивительно, что вы можете сжигать около 500 калорий в час.

8. Велоспорт

Велоспорт — это сердечно-сосудистая тренировка, вызывающая потоотделение, которая поможет избавиться от лишнего жира прямо с вашего тела. Вы можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или взять своих детей и прокатиться по окрестностям, чтобы получить эту тренировку. Найдите свой ритм, послушав самых популярных плейлистов для тренировок на Youtube прямо сейчас . Через 60 минут вы сожжете около 600 калорий.

9. Кикбоксинг

Это форма кардио, которую каждый должен попробовать хотя бы раз в жизни! Это так весело, что ты даже не догадываешься, что тренируешься! Помимо того, что это настоящий взрыв, вы можете сжечь колоссальные 800 калорий за час занятий по кикбоксингу! Готовы принять участие в нашем соревновании по кикбоксингу ?! Попробуйте, возможно, это ваше новое любимое хобби!

10.Выполнение HIIT

И последнее, но не менее важное — это HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эту форму кардио можно выполнять разными способами (беговая дорожка, собственный вес, гиря, гантели и т. Д.). В SkinnyMs это одна из наших любимых форм упражнений, поскольку она простая, быстрая и эффективная. Часовая тренировка HIIT может сжечь до 1000 калорий, что делает ее наиболее эффективной формой кардио. Попробуйте одну из этих популярных тренировок HIIT сегодня:

Какая из этих лучших кардиотренировок для похудения вам больше всего нравится? Мы пропустили один? Дайте нам знать в комментариях! Вы можете выполнять любую или все из этих форм кардио, чтобы ваши тренировки были увлекательными.Это позволит вам вести здоровый образ жизни на долгие годы!

Подписывайтесь на нас в Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы узнать обо всех последних программах тренировок по сжиганию жира!

Лучший план кардиотренировок для похудания

Лучшее кардиоупражнение для похудения — это то, которое вам нравится больше всего, и которое вы выполняете с высокой интенсивностью.

Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

Нет, бесконечные скручивания и подъемы ног — не секрет плоского живота.Упражнения для пресса могут укрепить мышцы, которые на лежат под лишним жиром, но они не сжигают его. Другими словами, вы не можете заметить снижение: лучший план похудения включает в себя как комплексную программу тренировок — с кардиотренировками и — так и здоровую диету.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Но даже несмотря на то, что кардио-упражнения важны, вы не должны просто прыгать на беговой дорожке, тащиться в течение 30 минут и ожидать, что вы сильно похудеете. Выбор правильного вида кардио также имеет решающее значение, а это означает, что вам нужны высокоинтенсивные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Если вы хотите, чтобы кардиотренировки помогли сжечь жир и похудеть, выберите такую ​​форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени.

Вам также нужно внимательно относиться к тому, сколько времени вы тратите на кардиоупражнения, чтобы похудеть.В январской статье 2014 года, опубликованной в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , отмечается, что упражнения продолжительностью более 200 минут в неделю или от 40 до 45 минут в день пять дней в неделю приводят к гораздо большей потере веса, чем минимальная рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний. 150 минут в неделю. Эта минимальная сумма предназначена для поддержания хорошего здоровья, не обязательно для похудания.

Tip

Вы не можете нацеливаться на определенную часть своего тела, например живот, для похудения.Но повышение интенсивности кардиотренировок поможет вам сбросить больше веса.

Подробнее: Правда о беге для похудания

Готовы сильно попотеть? Вот лучшие кардиоупражнения для похудения.

1. Кардио высокой интенсивности

Не существует одного лучшего кардиоупражнения для похудения. Выбранный вами тип кардиоупражнений менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. Когда дело доходит до похудения, любая активность лучше, чем отсутствие активности, но наиболее эффективными являются движения с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок.

В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Health and Quality of Life Outcomes , исследователи измерили влияние различной интенсивности упражнений на потерю веса. Через 12 недель люди, которые тренировались с высокой интенсивностью, определяемой как от 70 до 80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, три дня в неделю, значительно потеряли в весе, уменьшили окружность талии и общий жир тела. Хотя люди, которые тренировались с более низкой интенсивностью, все равно теряли вес, их результаты были не такими заметными, как при упражнениях с высокой интенсивностью.

Чтобы упростить задачу, вот рейтинг кардиотренировок, которые сжигают больше всего калорий, основанный на среднем показателе калорий, сжигаемом Harvard Health Publishing для человека весом 155 фунтов за 30 минут высокоинтенсивной работы:

• Езда на велосипеде: 391 калория
• Бег (6 миль в час): 372 калории
• Плавание: 372 калории
• Прыжки через скакалку: 372 калории
• Степ-аэробика: 372 калории
• Эллиптический тренажер: 335 калорий
• Гребной тренажер: 316 калорий
• Круговая тренировка: 298 калорий
• Езда на велосипеде на открытом воздухе (от 12 до 14 миль в час): 298 калорий
• Лестничный степпер: 223 калории

Не забудьте выбрать упражнение, которое вам нравится в вашей повседневной высокоинтенсивной программе.Если вам это не нравится, у вас гораздо меньше шансов сделать это регулярной частью своей жизни, что очень важно для похудения и поддержания его в норме. Даже после того, как вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать тренироваться 200 минут или больше в неделю, чтобы оставаться на этом уровне.

Как это сделать: Разогрейтесь в течение 5–10 минут в легком темпе с выбранным вами упражнением — это может быть велотренажер, беговая дорожка или уличная дорожка. Затем, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, работайте с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20-25 минут или дольше.Обязательно остыть в течение нескольких минут. Делайте это три-четыре раза в неделю.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя чередование коротких периодов полной нагрузки с короткими периодами отдыха или более низкоинтенсивными усилиями, сжигает жир: январь 2017 года в журнале Journal of Diabetes Research обнаружил, что это тип упражнений сжигает больше жира, чем постоянное кардио, выполняемое в умеренном темпе.

Исследование, проведенное в феврале 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , также показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю в течение 12 недель привели к снижению процента жировой массы, индексов массы тела и улучшению показателей здоровья, таких как более низкий уровень холестерина. .

Как это делать : разогревайтесь от пяти до 10 минут, а затем структурируйте свою тренировку так, чтобы вы работали усердно (почти или с максимальным усилием) от 30 секунд до четырех минут за раз.Выздоравливайте на такой же или немного более длительный период времени. Продолжайте 20-30 минут. Пример: спринт на беговой дорожке или беговой дорожке в течение одной минуты, затем ходите в течение одной минуты 10 раз, всего 20 минут. Остыните в легком темпе в течение трех-пяти минут.

Используйте любой тип кардио для завершения этой тренировки, включая велотренажер, беговую дорожку, гимнастику (например, бёрпи и прыжки на корточках) или эллиптический тренажер.

Выполняйте HIIT-тренировку три-четыре раза в неделю и избегайте последовательных дней HIIT-тренировок.

Подробнее: Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Совет

Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота пульса составляет 185.

3. Круговая силовая тренировка.

Несмотря на то, что кардио-тренировки помогают сжигать калории и сжигать жир, силовые тренировки также имеют решающее значение для похудания. Комплексная программа силовых тренировок, которая наращивает мышцы всех основных групп мышц, делает ваше тело более эффективным в сжигании калорий.Быстро и последовательно выполняйте силовые упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышцы и похудеть.

Как это сделать: Спланируйте круговую тренировку, которая нацелена на все основные группы мышц: спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и пресс. Схема может быть основана на времени (от 30 до 60 секунд на упражнение) или на количестве повторений (от 8 до 12 выполнений каждого движения).

Сделайте два-три раунда из всей группы упражнений, отдыхая 1-2 минуты между раундами.Используйте веса, которые утомляют каждую группу мышц к последней паре повторений. Это означает, что вам сложно выполнить последние два или три повторения с хорошей техникой и с полным диапазоном движений. Тренируйтесь по круговой схеме три раза в неделю в разные дни (например, понедельник, среду и пятницу).

Вот пример упражнения на силовую схему на основе повторений для похудения, чтобы вы могли начать.

Движение 1: Тяга в наклоне

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Назад

1. Встаньте ступни на ширине плеч, удерживая штангу ручным хватом.
2. Откидывайтесь вперед от бедер, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к нижним ребрам, одновременно сжимая мышцы средней части спины.
4. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 2: Жим от груди

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Грудь

1. Лягте на спину на тренажерный зал, держа по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
2. Согните руки в локтях в стороны, опуская вес к груди; локти образуют угол 45 градусов с телом, а плечи параллельны полу.
3. Поднимите гири назад, чтобы выпрямить локти и выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 3: Сгибание рук на бицепс

Наборы 3

Представители 12

Часть тела Руки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки перед бедрами и ладонями вперед.
2. Держите руки ближе к туловищу и согните руки в локтях, чтобы перенести вес на переднюю часть плеч.
3. Опустите гантели обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 4: отдача на трицепс

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Руки

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
3. Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
4. Выпрямите руки назад, удерживая плечи локтями на месте.
5. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Движение 5: Приседания

Наборы 3

Представители 15

Часть тела Ноги

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер.
2. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить бедра параллельно полу. Держите колени за пальцами ног, поддерживайте полный контакт стопы с землей и отталкивайте ягодицы назад.
3. Выпрямите ноги и бедра, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 6: Выпад

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Ноги

1. Держите по гантели в каждой руке, ноги на расстоянии бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов. Вы будете уравновешены передней ногой и подушечкой задней ноги; держите туловище перпендикулярно полу.
3. Оттолкните переднюю ступню, чтобы ступни снова вместе.
4. Повторить с другой стороны.

Показать инструкции

Move 7: Bicycle Crunch

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Abs

1. Лягте спиной на коврик.Положите руки рядом с головой, локти в стороны. Поднимите ноги вверх, чтобы колени и бедра образовали угол 90 градусов.
2. Сожмите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу параллельно земле.
3. Повторить в обратном направлении.

Показать инструкции

Выполните 45 секунд следующих силовых упражнений на тренажере по схеме, основанной на времени:

• Тяга к ширине
• Жим от груди
• Разгибание на трицепс
• Сгибание рук на бицепс
• Жим ногами
• Сгибание подколенного сухожилия
• Кручи сидя

Выполняйте все упражнения в быстрой последовательности, отдохните одну-две минуты, затем повторите еще один или два раза.Вся тренировка должна занять от 20 до 25 минут.

Подробнее: Хотите похудеть в тренажерном зале? Следуй этому плану

5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудания — Fitbod

Отлично подходит для: похудания, тренировки всего тела

Низкое воздействие? Да

Используемые мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие

Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, которые подходят для потеря веса.Он воздействует на все тело, а также обеспечивает полный диапазон движений. В то время как ваши ноги вносят 60% мощности за гребок, в игру вступают многие другие мышцы, поэтому вы знаете, что получаете всестороннюю тренировку всего тела.

Гребной тренажер оснащен выдвижным сиденьем, ручкой, которую можно захватить руками кабинки, подножками, маховиком и регулируемым демпфером, прикрепленным к кожуху вентилятора. Вся тренировка выполняется сидя, ноги на подножках перед вами. Вы тянете за ручку, прикрепленную цепью к маховику и амортизатору, и двигаетесь назад, когда сиденье скользит назад.Это один штрих или строка.

Он также поставляется с дисплеем монитора, который сообщает вам, сколько километров или миль вы гребли, время, которое вы провели на машине, и сколько секунд уходит на греблю одного метра, а также другие ценные данные.

Чтобы добиться наилучших результатов от гребного тренажера, вам необходимо установить демпфер в правильное положение. Гребной тренажер будет иметь возможность установить его на 1-10. Однако это не следует принимать за уровни интенсивности. Демпфер определяет, сколько воздуха проходит через клетку во время гребли.Это похоже на то, как работает велосипедная передача. Проще говоря, более высокая заслонка (10) означает, что через кожух вентилятора проходит больше воздуха. Впоследствии требуется больше усилий, чтобы заставить колесо вращаться. Это также означает, что при восстановительном такте он замедлится больше, а это означает, что на следующем ряду будет труднее ускорить колесо. С другой стороны, установка демпфера на более низком уровне означает, что маховик будет легче вращать.

Так же, как установка передач на велосипеде — это ваше личное предпочтение, так же как и установка демпфера на гребном тренажере.Хорошее практическое правило — установить значение от 3 до 5:

Однако поэкспериментируйте с настройкой, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас. Настройка этого параметра будет означать, что вы сможете добиться более оптимальной тренировки и лучших результатов для похудания.

Расчетное количество сожженных калорий:

По данным Havard Health Publishing, стационарная умеренная гребля сожгла 210, 260, 311 калорий за 30 минут для человека весом 125, 155 и 185 фунтов соответственно.Для сравнения, при интенсивной гребле на тренажере в течение того же времени они сжигали 255, 316 и 377 калорий.

Преимущества :

Помимо типичных кардио-преимуществ, таких как улучшение физического и психического здоровья, гребной тренажер великолепен, потому что он оказывает минимальную нагрузку на тело из-за того, что вы сидите. На самом деле, это отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которая легко воздействует на суставы, но при этом остается эффективной и сложной. Это также действительно хороший вариант для тех, кто хочет использовать на тренировке все свое тело, поскольку он воздействует на большее количество мышц, чем только на нижнюю часть тела.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

2. НАБИРАЕМЫЙ ВЕЛОСИПЕД

6 лучших кардиотренировок для похудания и сжигания жира

Вы пытались похудеть, но у вас ничего не получается? Вы верите в то, что поднятие тяжестей и выполнение силовых упражнений помогут сбросить жир и повысить тонус? Вы не совсем правы.

Кардиоупражнения для похудания

Сердечно-сосудистые упражнения , или, как мы это называем, кардиоупражнения — это одна из процедур, которую вы должны включить в свой график тренировок, если хотите похудеть.Это не только помогает вам сжигать лишние калории, но также имеет другие преимущества, о которых вы должны знать:

a) Кардио упражнения помогают создать дефицит кислорода в вашем теле. Как только это произойдет, ваше тело будет вынуждено использовать энергию, запасенную в областях с жировыми отложениями. Это приводит к потере жира.

б) Кардио помогает почувствовать себя бодрым, хотите верьте, хотите нет. После полного сеанса кардио вы чувствуете себя возбужденным и заряженным энергией. Это очень важно, так как помогает хорошо выспаться.

c) Кардио упражнения помогают улучшить метаболизм и восстановить способность. Вы можете почувствовать себя истощенным после сеанса, но дайте ему немного времени. Вы очень быстро почувствуете себя накачанным!

г) Кардио действительно помогает при определенных заболеваниях, таких как артериальное давление, диабет, холестерин и т. Д. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.

д) Кардио для всех. Таким образом, если вы новичок в этом, вы можете начать с быстрой ходьбы или прыжков со скакалкой.Если вы ищете что-то более продвинутое, вы можете перейти на High Intensity Interval Training , Regular Interval Training и т. Д.

f) Кардио-тренировка является гибкой не только в том, что касается вида тренировки, но и времени вы хотите выделить его. Для кардио не существует «одного определенного времени». Вы можете сделать это, когда захотите. Сеанс продолжительностью 35-45 минут 6 дней в неделю — идеальный сценарий.

Теперь давайте посмотрим на некоторые кардио-тренировки, которые помогут вам похудеть и сжечь жир.Эта тренировка должна быть быстрой и быстрой. Период отдыха будет ограничен, а упражнения нужно будет выполнять с максимальной интенсивностью.

---

Кардиоупражнение # 1

Burpees

Инструкции:

Шаг 1: Примите положение приседания, поставив ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая.

Шаг 2: Спуститесь ниже и поместите ладони рядом со ступнями так, чтобы ноги оказались между руками.

Шаг 3: Держите локти прямо и отведите ноги назад, чтобы занять положение высокой планки.

Шаг 4: Согните руки в локтях и сделайте отжимание.

Шаг 5: Снова вытяните ноги вперед и сядьте на корточки.

Шаг 6: Вытяните руки над головой, просуньте пятки и подпрыгните как можно выше.

Шаг 4: Приземлитесь на носки и сразу же сядьте на корточки. Повторить.

Выполняйте это упражнение 2 минуты.

Кардиоупражнение # 2

Медвежьи ползания

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы ног были на полу.Немного согните руки в локтях и коленях. Ваши бедра должны быть выше плеч.

Шаг 2: Начните двигаться вперед с помощью рук и ног.

Продолжайте столько, сколько можете, но сделайте минимум 1 минуту.

Кардиоупражнение # 3

Альпинисты

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте на высокую планку, вытянув руки под плечами и твердо расположив пальцы ног за спиной.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Согните левое колено и поднесите его к груди.

Шаг 3: Верните его в исходное положение и повторите для другой ноги.

Шаг 4: Повторите это движение и убедитесь, что оно выполняется в быстром темпе.

Выполняйте это упражнение 2 минуты.

Кардиоупражнение # 4

Скакалка

Все, что вам нужно для этого, — скакалка и немного открытого пространства.Начните прыгать со скакалкой минимум 3 минуты подряд. Вначале вы можете почувствовать, что это немного сложно, но не останавливайтесь. Продолжайте идти, и вы почувствуете, как энергия хлынет через ваше тело.

Кардио упражнение № 5

Приседания с прыжком

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам, а ноги прямые.

Шаг 2: Согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках.Опускайтесь, пока колени не станут параллельны полу.

Шаг 3: Толкните ноги и подпрыгните как можно выше.

Шаг 4: Приземлитесь на цыпочки и повторите.

Сделайте это упражнение в течение минуты.

Кардиоупражнение # 6

Box Jump

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте примерно в 1 футе от твердой приподнятой платформы. Держите руки по бокам и немного согните ноги в коленях.

Шаг 2: Используйте обе ноги, чтобы подпрыгнуть вперед и вверх, чтобы попасть на возвышенную платформу. Используйте руки, чтобы помочь вам в этом.

Шаг 3: Как только вы окажетесь на платформе, спрыгните вниз и повторите.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты с 10-секундным перерывом в середине. Начните с платформы 6-12 дюймов.

Статьи по теме:

7 простых кардио-тренировок для начинающих

5 супер-кардиотренировок для похудения

Лучшее кардио для похудания: научный подход

Многие посетители спортзалов сосредоточены на похудании.

Для некоторых это означает добавление кардио для увеличения сжигания калорий.

Но если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите много разных видов кардио.

Итак, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для похудания? Давайте посмотрим, что говорится в исследовании о некоторых распространенных кардио-вопросах.

Сколько кардио мне следует делать?

Во время похудания обычно выполняются большие объемы кардио. Но это лучший подход?

Недавний мета-анализ (статистический анализ нескольких исследований по одной и той же теме) кардио показал, что прирост силы и размеров снижался по мере увеличения количества кардио. ¹ Эти результаты показывают, что оптимальным вариантом будет как можно меньше кардиотренировок.

Однако не делать кардио во время фазы похудания для многих из нас может оказаться непрактичным или невозможным. Итак, сколько кардио нужно делать, чтобы способствовать сжиганию жира, но не мешать размеру мышц и увеличению силы?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно сначала обсудить энергетический баланс. Вес увеличивается, когда потребляемая энергия превышает количество сожженной. Вес теряется, когда сожженная энергия превышает потребляемую.Чтобы похудеть, вам необходимо создать отрицательный энергетический баланс за счет уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения активности или сочетания того и другого.

Создание дефицита только за счет сокращения калорий может привести к очень низкому уровню потребления. Тем не менее, добавление небольшого количества кардио может помочь сохранить немного больше калорий во время диеты и сделать это менее неприятным.

Следовательно, наиболее оптимальное количество кардио для похудания — это наименьшее количество, необходимое (в сочетании с диетой), чтобы привести к соответствующему уровню потери жира.

Что мне делать для кардио?

Для похудания нет лучшего вида кардио. Если вам нравится заниматься фитнесом, чтобы сжигать лишние калории, сделайте это. Если вам нравится находиться на улице, обязательно делайте кардио на открытом воздухе. Самое главное — придерживаться своего кардио-протокола и выбирать те виды кардио, которые вам нравятся.

При этом одной вещи, возможно, вы захотите избежать — это делать кардио для части тела перед подъемом этой части тела. ^1,2 Например, если вы делаете кардио утром и поднимаете ноги на ночь, возможно, лучше будет выполнить кардио-форму для верхней части тела / всего тела (например,грамм. боевые канаты или удары кувалдой). Или поднимите мышцы утром и сделайте кардио вечером, чтобы поддерживать высокую производительность и удерживать мышцы во время диеты.

Связано: какой вид кардио лучше всего подходит для похудания?

Насколько усердно я должен работать во время кардио-сессий?

Часто можно увидеть людей, выполняющих кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, чтобы поддерживать частоту пульса в «зоне сжигания жира». Хотя верно то, что более высокий процент жира сжигается во время кардио низкой интенсивности, нет никакой разницы в количестве жира, сжигаемом за 24-часовой период между кардио, выполняемым в «зоне сжигания жира», и теми, кто тренируется с более высокой интенсивностью. ^3,4 Дополнительного сжигания жира не происходит при низкоинтенсивных кардиотренировках в «зоне сжигания жира».

Кроме того, недавний метаанализ кардио-упражнений показал, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью отрицательно влияют на размер мышц и прирост силы в большей степени, чем кардио-упражнения с высокой интенсивностью. ¹ Основываясь на этих результатах, можно сделать вывод, что оптимальным подходом к похуданию является высокоинтенсивное кардио.

Однако следует отметить, что кардио тренировки с высокой интенсивностью может быть труднее восстановиться, сопряжено с более высоким риском травм и может повлиять на производительность при поднятии тяжестей, если выполненное количество упражнений превышает восстановительную способность.Кроме того, люди с проблемами суставов могут захотеть ограничить кардио-упражнения высокой интенсивности, чтобы снизить нагрузку.

Таким образом, лучше всего выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности, если это возможно. Но если это мешает поднятию тяжестей и восстановлению, следует также включить кардио-упражнения с более низкой интенсивностью.

Следует ли делать кардио утром с пустым желудком?

Многие люди выполняют кардио утром натощак, потому что считают, что это приведет к большей потере веса.Оказывается, это не подтверждено исследованиями, а только анекдотическими свидетельствами.

Исследования, посвященные изучению того, что сжигается во время кардио натощак и сытости, показали, что нет различий в количестве сожженных калорий, но во время кардио натощак сжигается более высокий процент жира. ^5,6

Однако, если мы посмотрим на то, что происходит в течение нескольких часов после тренировки, большее количество жира сжигается после кардио сытости. ⁶ Это означает, что кардио натощак не приводит к большему сжиганию жира за 24 часа.

Кроме того, во время кардио натощак сжигается больше аминокислот, а деградация белка скелетных мышц (скорость разрушения мышц) увеличивается. ^7,8 Повышенное расщепление белков и аминокислот не обязательно хорошо, если вы пытаетесь нарастить / сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Также важно взглянуть на долгосрочные исследования, чтобы сравнить влияние кардиотренировок в сытом или голодном состоянии на потерю жира.

Недавнее исследование Schoenfeld et al.посмотрели на здоровых молодых людей, которые придерживались плана питания, обеспечивающего такой же дефицит калорий, и предложили им выполнять 1 час утренних кардио 3 раза в неделю в течение 1 месяца. Половина участников получила протеиновый коктейль перед кардио, поэтому они тренировались в сытом состоянии. Другая половина получила встряску после кардио, поэтому они тренировались натощак.

Через 1 месяц обе группы потеряли массу тела и жировые отложения. Тем не менее, не было различий в мышцах, жирах или потере веса между группами.

Взятые вместе, эти результаты показывают, что нет никакой разницы в выполнении кардио натощак или после еды. ⁹ Однако, если кардио проводится натощак, протеиновый коктейль или прием пищи после него могут помочь предотвратить потерю мышечной массы.

Связано: Лучшие протеиновые порошки в этом году

Ключевые моменты

• Не существует «лучшего» кардио-протокола для похудания. Найдите то, что вам нравится делать, и добавьте разнообразия, чтобы было весело.
• Стремитесь делать как можно меньше кардиотренировок, сохраняя при этом надлежащие показатели потери жира.
• Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности, если можете.Если вы не можете и / или это мешает восстановлению после подъема тяжестей, выполняйте кардио-упражнения с меньшей интенсивностью.
• Выполняйте кардио натощак или после еды в зависимости от предпочтений. Если вы выполняете кардио натощак, после кардиотренировок может оказаться полезным протеиновый коктейль или прием пищи.

Список литературы

1. Уилсон, Дж. М. и др., Параллельные тренировки: метаанализ, исследующий влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res, 2011.
2. Helms, E.R., et al., Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55 (3): с. 164-78.
3. Мелансон, Э.Л. и др., Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ. J. Appl Physiol (1985), 2002. 92 (3): стр. 1045-52.
4. Saris, W.H. и P. Schrauwen, Различия в окислении субстрата между упражнениями высокой и низкой интенсивности у полных мужчин компенсируются в течение 24 часов.Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28 (6): p. 759-65.
5. Дейтон, К., Дж. К. Захра, Д. Дж. Стенсел, аппетит, потребление энергии и метаболические реакции в состоянии покоя на 60-минутный бег на беговой дорожке, выполняемый натощак или после приема пищи. Appetite, 2012. 58 (3): с. 946-54.
6. Паоли, А. и др., Выполнение упражнений натощак или кормление для ускорения сжигания жира? Влияние приема пищи на соотношение дыхательных путей и избыточное потребление кислорода после тренировки после тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2011 г.21 (1): с. 48-54.
7. Лимон, P.