Интервальный бег для похудения: сколько и как правильно бегать для похудения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

таблица, схема, программа, питание после

Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.

📌 Содержание статьи

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
Ускоряется обмен веществ.
Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.

Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Разминка

Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1		Разминка в течение 10 минут или 800 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2	200 м или 1 минута		ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
3		400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10.
4	200 м или 1 минута		Так же, как в пункте 3.
5		400 м или 3 минуты	Ощущения, как на третьем этапе.
6	400 м или 2 минуты		То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	200 м или 1 минута		Ощущения, как п.2
9		400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	200 м или 1 минута		Все так же, как в п. 2.
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12		Заминка в течение 5 — 10 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1		Разминка в течение 10 минут или 1000 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч.
2	400 м или 2 минуты		ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч.
3		400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч.
4	400 м или 2 минуты		Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы.
5		400 м или 3 минуты	Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10.
6	800 м или 4 минуты		То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	600 м или 3 минуты		Ощущения, как п.2
9		400 м или 3 минуты	Состояние из п. 3
10	400 м или 2 минуты		Все так же, как в п. 2.
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12		Заминка в течение 10 — 15 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.

Полезное видео

Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:

Интервальный бег для похудения и его польза. Система HIIT

Интервальный бег, или как его еще часто называют люди в теме HIIT – high intensity interval training – довольно популярный в последнее время вид аэробной нагрузки. Название сложное, а суть простая – бегать нужно интервалами, чаще всего стометровками. Самая распространенная схема такая: 100 метров идти пешком, 100 метров бежишь трусцой и 100 – бег с максимально возможным ускорением.

И таких циклов нужно сделать несколько (в зависимости от уровня подготовки тренирующегося), без остановок и отдыха. Это отличный способ «подсушить» мышцы, избавиться от жира, не потеряв при этом мышечную массу.

Интервальный бег для похудения

Кто-то скажет: «Какая разница, как бегать, трусцой в удобном темпе, интервалами, или боком приставным шагом? Итог все равно один – калории сгорают, жир уходит». И будет неправ! Все дело в том, что бегая трусцой, сжечь жир практически невозможно. Во время такой весьма и весьма умеренной нагрузки организм затрачивает энергию в первую очередь, получаемую при расщеплении гликогена, а не жиров.

В качестве энергетического ресурса организм начинает использовать жиры только после 40 – 50 минут бега трусцой (у не подготовленного спортсмена, у подготовленного после 20). Почему так происходит? Процесс липолиза – расщепления жира начинается только тогда, когда значительно повышается содержание кислорода в крови и увеличивается ее приток к жировым клеткам. Проще говоря, жир начинает сгорать, когда при интенсивной нагрузке серьезно устаешь и тяжело дышишь.

Для сравнения: как дышит человек при пробежке трусцой – дыхание размеренное и быстро восстанавливается. После спринта же легкие горят огнем, и кажется, что они сейчас лопнут от нагрузки. При таких условиях насыщение крови кислородом максимально, а значит, окислительные процессы идут наиболее эффективно.

Вывод напрашивается сам собой – для сжигания жира интервальный бег подходит практически идеально.

Кроме того, в момент ускорения происходит выброс адреналина. Попадая в кровоток, он мобилизует все энергетические ресурсы организма, реализуя всем известный принцип «сражайся или беги». Адреналин увеличивает доступность триглицеридов, из которых состоит подкожный жир, для окислительных процессов, то есть для «сжигания», как говорят спортсмены. Однако адреналин оказывает свое действие на организм не очень продолжительное время.

Вот для того чтобы выбросы адреналина происходили раз за разом, и нужно чередование интервалов. Максимально возможная нагрузка при беге вызывает его очередной адреналиновый пик. При переходе на ходьбу, уровень адреналина снижается. Это дает возможность организму подготовиться к новому выбросу. Во время очередного рывка подготовленный адреналин вновь попадает в кровоток, и так по кругу.

Система HIIT

После пробежки по системе HIIT в крови мало того, что практически не остается углеводов, в ней к тому же находится большое количество свободных жирных кислот, полученных благодаря расщеплению триглицеридов – нашего подкожного (и не только) жира. И вот тут происходит самое интересное: бег в быстром темпе разгоняет метаболизм и активирует ряд биохимических процессов. И на все это нужна энергия. А откуда ее получить? Правильно – из свободных жиров, которые после такой тренировки находятся в «свободном доступе».

Это, пожалуй, особенно приятное – получается, жир продолжает «сжигаться» и после тренировки, в состоянии покоя, на протяжении нескольких часов после физической активности. Вот такая теория… А что происходит на практике? Каких результатов можно достичь?

Польза интервального бега

Развивает выносливость и скорость, «прокачивая» легкие и сердечно-сосудистую систему.
Мышцы, получая колоссальную нагрузку, становятся сильнее в разы.
Сжигает жиры эффективнее, чем многие другие виды нагрузок. В пользу этого говорят результаты исследований, где сравнивались нагрузки при интервальном беге с умеренным кардио, при этом интервалы показали лучший результат по жиросжиганию.
Улучшает рельеф тела. За счет расходования подкожного жира, рельеф становится более отчетливо прорисованным.
Мышечная масса не теряется. Даже наоборот. Посмотрите на ноги спринтеров и футболистов: хорошо развитые бедра, мощные икры. У кого плохо развиты ноги – возьмите на заметку, с помощью интервалов можно сделать прорыв в наращивании мышц ног.

К тому же, явным преимуществом является значительная экономия времени. За меньший промежуток времени, можно пробегать внушительную дистанцию. За счет интервалов с максимальным ускорением и достигнуть выраженного эффекта. Бегать больше часа трусцой слишком долго и нудно. Бежать долго с максимальным ускорением невозможно, именно поэтому интервальный бег так хорош – он удачно сочетает в себе момент максимальной нагрузки и период восстановления.

Интервальный бег вам не подойдет если

Есть проблемы с сердцем, ведь сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке при беге, а интервалы – это вообще работа на пределе возможностей.
Травмированные или больные колени.
Есть какие-то проблемы с позвоночником.

Для кого подходит интервальный бег

А теперь новость. Ну как новость, скорее данность – интервальный бег требует исключительной выносливости и отличной физической формы. Просто прийти в зал, стать на дорожку и сразу пробежать интервалами хотя бы 2-3 км не получится. При условии, что ускорение будет действительно на пределе сил. Какое-то время уйдет на подготовку. Нагрузка во время интервалов так велика, что с непривычки будет тяжело. Поэтому стоит для начала пару недель просто побегать трусцой и на время 2-3 км.

Сколько времени бегать

Многие могут задать вопрос: «Сколько нужно бегать для достижения наилучшего результата». Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так как, во-первых, это зависит от уровня подготовки и физической формы каждого конкретного человека. Во-вторых, каждый организм реагирует немного по-своему, в зависимости от особенностей метаболизма. Одно можно сказать точно: фанатизм здесь неуместен. 20 минут, максимум 30-35 – этого вполне достаточно. Или в километрах – от 2 (меньше 2 км – это просто несерьезно) до 6 в зависимости от уровня подготовки, выносливости и скорости.

Подведя итоги: если нужно немного посушиться без особого насилия над организмом, то лучше выбрать умеренные кардионагрузки. А если эффект нужен выраженный и быстрый – «здесь и сейчас», тогда интервалы – это то, что нужно.

С уважением, Алексей Динулов

Интервальный бег для похудения, кому подойдет, эффективность

Интервальный бег для желающих похудеть

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег для похудения.

Что представляет из себя интервальный бег

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое топливо, необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса,
количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением,
скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки,
для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния,
не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут,
специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег – находка для людей, стремящихся к снижению веса. В отличие от бега с постоянной скоростью, пробежка с изменяющимся темпом позволяет сжигать в 2 раза больше калорий. Бегун тратит больше энергии, совершая рывки. Считается, что одна получасовая пробежка со сменой темпа заменит часовую тренировку бега трусцой. Но отметить эффект от тренировок можно будет только при соблюдении принципов правильного питания, уменьшении калорийности.

Нагрузка также станет удачным выбором для тех, кто хочет поддержать свое тело в форме, развить мышцы ног. Интервальный бег для похудения помогает проработать рельеф, укрепить мускулатуру, поэтому он рекомендован бодибилдерам. А еще он способствует развитию сердечнососудистой, дыхательной систем, улучшает выносливость. Интенсивная тренировка насыщает ткани кислородом, повышает настроение.

Учитывая эти преимущества интервального бега, такой вид нагрузки рекомендован всем тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, привести фигуру в порядок. Она также подойдет спортсменам, нацеленным на улучшение своих показателей. Причем периодичность занятий интервальным бегом необходимо подбирать индивидуально – в зависимости от уровня физической подготовки. Так, среднеподготовленным людям достаточно будет заниматься этим видом спорта 1-2 раза в неделю. Спортсменам с хорошей формой можно увеличить количество тренировок до 3-4.

Чтобы интервальный бег приносил максимум пользы, можно использовать все виды такой физической нагрузки. Речь идет о темповом беге с постоянным увеличением скорости, интервальным спринтом на короткие дистанции то в усиленном, то в спокойном режиме, другие виды тренировок. Не стоит забывать, что для занятий интервальным бегом скорость бегуна должна составлять не менее 6,5 минут на километр.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Занятия интервальным бегом – это серьезный стресс для организма. Поэтому малоподготовленным людям сразу начинать заниматься такими тренировками не рекомендуется. Новичкам лучше посвятить какое-то время занятиям обычным бегом с постоянной скоростью. И уже после подготовки приступить к более интенсивным тренировкам. Для привыкания к спортивному режиму достаточно выполнять регулярные пробежки в одном темпе 2-3 месяца.

Нагрузка имеет и строгие противопоказания:
Заболевания сердечнососудистой системы.
Любые заболевания позвоночников и суставов.
Плоскостопие.
Обострения хронических заболеваний.
Недавние травмы мышц.
Острые вирусные инфекции.
Гинекологические заболевания.
Ожирение.

Как можно понять, интервальный бег для похудения не всегда подходит для борьбы с лишним весом. Если нужно похудеть на большое количество килограммов, лучше начинать с ходьбы в среднем темпе. Лишь когда процесс уменьшения массы тела пойдет, не будет усиленной нагрузки на суставы, можно будет переходить к занятиям бегом. И увеличивать темп, скорость, продолжительность тренировок нужно будет постепенно. Противопоказанием к занятиям интервальным бегом считается лишний вес в количестве более 10 кг.

При определенных противопоказаниях достаточно дождаться улучшения состояния и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы начать бегать с изменениями темпа. Но даже совершенно здоровому и подготовленному человеку во время тренировок необходимо следить за своим самочувствием. Ухудшение состояния, повышение температуры, слабость или головокружение – сигналы о том, что пробежку нужно отложить.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

Разминка
Ускорение – 1 минута
Отдых – 2 минуты
Ускорение – 2 минуты
Отдых – 3 минуты
Ускорение – 3 минуты
Отдых – 3 минуты
Ускорение – 2 минуты
Отдых – 1 минута
Ускорение – 1 минуты
Отдых – 1 минута
Заминка

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

Разминка
Ускорение -1 круг
Отдых 2 круга
Ускорение – 2 круга
Отдых 1 круг
Ускорение 2 круга
Отдых 2 круга
Ускорение – 1 круг
Отдых 2 круга
Заминка

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м. ), то возможен такой вариант занятия:

Разминка
Ускорение – 400 м.
Отдых 800 м.
Ускорение – 800 м.
Отдых – 400 м.
Ускорение – 800 м.
Отдых – 800 м.
Ускорение – 400 м.
Отдых – 800 м.
Заминка

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

Интервальный бег. | Питание | Do4a.com

Всем доброе время суток.

Сейчас наверное многие хотят «Подсушить» мускулатуру к лету. По моему основа любой сушки это бег.

-Почему же интервальный бег для сжигания жира. Это лучший вариант бега , на момент сушки. В отличии от обычного бега трусцой.

Ответ прост, бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и истошно дышать =) Интервальный бег для сжигания жира в таком случае подходит практически идеально.

Вывод: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т. е. за 40-50 минут нужно «раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир, т.е. делать интервальный бег для сжигания жира. Довольно таки тяжело.

НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь «подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Интервальный бег для сжигания жира не всегда простая затея, к этому требуется подойти с умом.

-Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег для похудения. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

-Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге для похудения.

Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего «изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир, именно это происходит при интервальном беге для похудения. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят. Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =). И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген. Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции). Интервальные тренировки бега практикуют во многих видах спорта и вполне успешно, попробуйте и вы 🙂

-Один нюанс.

При интервальных тренировках бега сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.

-Есть ещё один интересный момент в интервальном беге.

Я не раз встречал упоминание о том, что после интервальной тренировке бег аорганизм продолжает активно «жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Также к тем самым медикам , или знающий людей, в чём тут дело –в комментарии.

-Один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:

Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок.

После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем — циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё — 15-30 минут. ( Турникмен ёпт )

Всем удачной сушки)

Если есть что дополнить или я где-то наврал – пишим в комментарии!

Интервальный бег для похудения Польза. Правильная техника. Советы для начинающих.

Часто бывает, что желающим похудеть, неискушенным в физических тренировках людям, сложно разобраться в обилии упражнений и методик.

Как выбрать метод, отвечающий именно вашим целям?

Так как наша задача – похудеть, очень эффективным для нас может быть интервальный бег.

Что такое интервальный бег?

Суть интервальных нагрузок заключается в чередовании умеренных и максимально возможных темпов выполнения упражнений.

Применительно к бегу это значит следующее: отрезок бега, пробегаемый легкой трусцой, сменяется этапом, на котором нужно бежать так быстро, как вы можете, после чего вновь следует этап с легким бегом.

Существует несколько разновидностей интервального бега:

Повторный бег
Темповый бег
Интервальный спринт

Но применительно к задаче сбросить вес для непрофессиональных спортсменов нас будет интересовать только интервальный спринт, и именно о нем мы говорим здесь, как об интервальном беге.

В чем польза интервального бега?

Интервальный бег – это такое сочетание нагрузок, которое позволяет одновременно:

повышать мышечную выносливость,
укреплять сердечно-сосудистую систему
и, что важно для нас, сжигать жировую ткань.

Наша физиология работает так, что при любых физических нагрузках первое время источником энергии служит гликоген. Он содержится в мышцах и печени, и на первых этапах тренировки расходуются именно его запасы, но не жир. И только при дальнейших нагрузках обеспечение энергией начинает осуществляться за счет расщепления жировой ткани, что и необходимо для похудения.

При режиме интервального бега пиковые нагрузки, совершаемые на этапах максимально быстрого бега, требуют очень больших энергозатрат, ресурсы гликогена довольно быстро истощаются, и начинает расщепляться жировая ткань.

Но бежать долгое время на максимально возможной скорости нереально даже для профессиональных спортсменов, тем более не следует пытаться делать это неподготовленным и имеющим проблемы со здоровьем людям. Именно тут приходит на помощь методика интервального бега.

Когда после значительной нагрузки начинается относительно спокойный интервал, энергозатраты, как ни странно, остаются практически на прежнем уровне, и жир продолжает расщепляться почти так же интенсивно.

Постепенно уровень расходования энергии снижается, но за это время мышцы и сердечно-сосудистая система вновь приходят в состояние, при котором возможны пиковые нагрузки, и цикл повторяется.

Интервальный бег позволяет развить и сохранять очень высокий уровень расходования энергии практически на все время тренировки, щадя при этом сердце и сосуды.

Какова правильная техника интервального бега для похудения?

Главный принцип, который должен соблюдаться при занятиях интервальным бегом – чередование умеренных и высоких нагрузок. Все остальные детали могут варьироваться и их выбор зависит от ваших предпочтений, вкусов, физического состояния и уровня подготовки.
Есть два основных способа отсчитывания интервалов: по расстоянию и по времени. Первый может использоваться при беге на стадионе с размеченной дорожкой либо на беговой дорожке, где можно отслеживать преодоленное расстояние. Те, кто любят бегать по городу или в парках, могут менять интервалы в минутах.
Начинающим практиковать интервальный бег лучше начинать тренировки с небольших интервалов, например, по сто пятьдесят метров. Постепенно, по мере адаптации организма к нагрузке, расстояние можно увеличивать. При этом совершенно не обязательно, чтобы этапы размеренного и быстрого бега были равны друг другу. Принципиально только их чередование.
Когда достигнут достаточный уровень выносливости, распределение нагрузок при интервальном беге правильнее строить по принципу пирамиды: длина интенсивного этапа увеличивается к середине тренировки, сравниваясь или даже превышая длину спокойного отрезка, и вновь сокращается с каждым следующим циклом к окончанию занятия.

Советы для начинающих практиковать интервальный бег

Несмотря на то, что структура тренировки при интервальном беге позволяет восстанавливаться сердечно-сосудистой системе за период спокойного бега, периоды ускорения сами по себе все же представляют очень значительную нагрузку и на сердечно-сосудистую систему и на опорно-двигательный аппарат. Поэтому людям, имеющим серьезные проблемы в этих областях, желательно воздержаться от подобных тренировок.
Каждую тренировку должны предварять разминка и разогрев, не жалейте времени и сил на этот этап. Он может оказаться не обязательным, но именно он позволяет избежать тех проблем, что могут возникнуть, если начать тренироваться неподготовленным.
Лучше выбирать для тренировок лесопарковую зону. Богатый кислородом воздух способствует лучшей работе организма, а пересеченная местность делает занятие более интересным, позволяет избежать монотонности. Совершенно не обязательно при беге на природе придумывать, как измерять расстояние, этапы можно комбинировать по времени.
Существует мнение, что бегать предпочтительнее на голодный желудок, потому что так сразу начинается расходование собственных ресурсов энергии. Необходимо помнить, что интервальный бег это все же очень энергозатратное занятие, и далеко не каждый выдержит его на пустой желудок. Оптимальным является начинать тренировку спустя сорок минут или час после еды.

Как быстро можно ожидать результатов при занятиях интервальным бегом? Важность диеты

Интервальный бег очень эффективный способ снижения веса, но ни один метод не может быть достаточным сам по себе. Сколько бы вы ни расходовали энергии на изнурительных тренировках, все это будет напрасно, если в итоге с пищей вы получаете ее все равно больше.

Поэтому главное, к чему нужно стремиться, это соблюдение режима питания и диеты. Также очень важен упорядоченный режим сна и бодрствования.

При соблюдении всех этих условий интервальный бег служит очень эффективным методом расщепления жировой ткани и позволяет добиться заметного эффекта за считанные недели.

Интервальная тренировка для похудания (всего за 3 минуты!)

по: Юрий Элькаим

Я терпеть не могу долгие кардио тренировки! Так что я их не использую

И поверьте мне, как бывший профессиональный футболист я много делал кардио. Но даже тогда большая часть наших тренировок была построена на интервальных тренировках. К счастью, наши тренеры знали, что, черт возьми, делают.

К сожалению, большинство людей этого не делают, особенно когда речь идет о похудании. Вот почему я пишу этот пост специально об интервальных тренировках для похудания. Пока вы читаете, я покажу вам, как использовать специальный тип интервальных тренировок, чтобы похудеть всего за 3 минуты!

Серьезно, никаких безумно длинных интервалов. Всего 3 минуты. И у меня есть исследования, подтверждающие это. Так что продолжайте читать…

Интервальная тренировка 101

Я сохраню тонкости интервальных тренировок для другого поста. Здесь просто знайте, что интервальная тренировка — это просто тип упражнения (обычно кардио), который включает в себя выполнение повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью.

Итак, если вы бегаете, это может означать спринт, затем бег трусцой, затем снова спринт и так далее.

Продолжительность тренировки высокой интенсивности будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь (т. Е. Ваших целей), однако исследования показали всего несколько секунд высокоинтенсивной работы с общим временем тренировки всего 5- 20 минут могут привести к невероятной потере веса и пользе для здоровья. (1, 2, 3, 4)

В целом, чем лучше вы являетесь, тем ниже должно быть соотношение между отдыхом и работой. Например, если вы в хорошей форме, у вас может быть отдых 1: 2 (это означает, что вы работаете ДВАЖДЫ, пока отдыхаете), в то время как неподходящий новичок лучше всего начинать с 4: 1 ( В 4 раза дольше восстановление, чем работа).

Как вы, наверное, догадались, существуют тысячи различных протоколов интервальных тренировок.

Вот некоторые из моих любимых протоколов интервальных тренировок:

20 секунд при 100%: 10 секунд при 65% (восстановление) — повторить 4 раза
10 секунд при 100%: 5 секунд при 65% — повторить 10 раз
1 минута при 90%: 1 минута при 65% — повторить 3 раза

Вы можете видеть, что эти занимают гораздо меньше времени , чем традиционные кардиотренировки, и дают намного лучшие результаты для похудания и улучшения здоровья.

Но . .. одна интервальная тренировка больше подходит для похудения, чем следующая?

Что ж, ответ — ДА (хотя при любой интервальной тренировке вы все равно увидите отличные результаты). Но давайте предположим, что вы хотите лучшего из лучших, не так ли?

Лучший тип интервальных тренировок для похудения

Существует довольно много исследований, которые показывают, что рабочих интервалов продолжительностью менее 15 секунд лучше для похудания.

Почему?

Потому что они НЕ склонны увеличивать накопление молочной кислоты в ваших мышцах.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что молочная кислота, по-видимому, подавляет способность ваших мышц использовать жир в качестве топлива.

Однако, когда молочная кислота отсутствует, мышечные клетки могут легче использовать свободные жирные кислоты.

Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , сравнивало эффект сжигания жира двух различных интервальных тренировок, продолжительностью 40 минут.

Первый состоял из коротких интервалов продолжительностью 6 секунд с 9-секундными периодами отдыха. Вторая тренировка включала длительные интервалы продолжительностью 24 секунды с 36-секундными периодами отдыха.

Важно отметить, что скорость беговой дорожки была одинаковой во время коротких и длинных интервальных тренировок. Более того, соотношение между работой и восстановлением также было одинаковым (т.е. 2: 3 работы к отдыху), а это означает, что общее количество времени, проведенного на беговой дорожке (16 минут), также было идентичным.

Несмотря на то, что интенсивность и продолжительность упражнений оставались неизменными в течение обоих испытаний, наблюдались БОЛЬШИЕ различия в потере веса. Фактически, количество сжигаемых жировых калорий было примерно в 3 раза МЕНЬШЕ во время длительной (24 секунды) интервальной тренировки. (5)

Чтобы понять, почему короткие интервалы были намного более эффективными для увеличения потери жира, важно немного больше узнать о веществе, которое называется миоглобин.

Познакомьтесь с таинственным миоглобином

Миоглобин — это большой белок, который связывает кислород внутри ваших мышечных клеток.Думайте об этом как о «резервном» источнике кислорода. Поскольку в крови есть гемоглобин, в мышцах есть миоглобин. Оба хранят кислород.

Он многократно используется и перезагружается во время фазы работы и восстановления интервальных упражнений. Однако по мере увеличения продолжительности рабочего периода запасы кислорода миоглобина сокращаются.

Вашему организму требуется больше кислорода для сжигания жира в качестве топлива (по сравнению с углеводами или белками). Когда запасы кислорода становятся ограниченными, углеводы обеспечивают большую долю энергии.

Это также видно в «эффекте кроссовера», когда углеводы становятся более доминирующим источником топлива при более высокой интенсивности упражнений по сравнению с жирами, которые в основном окисляются при более низкой интенсивности (как показано здесь):

Обратите внимание, как при более высоких нагрузках организм предпочитает углеводы в качестве основного топлива. Но БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, это НЕ означает, что вы не теряете больше жира по сравнению с упражнениями низкой интенсивности.

Теперь, поскольку молочная кислота, побочный продукт углеводного обмена, «блокирует» сжигание жира, интенсивные интервалы, продолжающиеся после точки, в которой миоглобин теряет кислород (обычно более 15 секунд или около того), в большей степени зависят от углеводы как источник энергии и, следовательно, не сжигают столько жира, сколько короткие интервалы.

Как уже упоминалось, поскольку миоглобин содержит достаточно кислорода, чтобы его хватило на 5-15 секунд , имеет смысл выполнять короткие интенсивные интервалы, а не длинные интервалы, чтобы способствовать большему увеличению сжигания жира.

Таким образом, если вы выполняете интервальные тренировки для похудания, вы можете получить больше прибыли, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые не превышают 15 секунд. Другое преимущество этих сверхкоротких интервалов «старт-стоп» заключается в том, что они не кажутся такими физически сложными, как длинные интервалы, которые никогда не заканчиваются.

Это означает, что вы можете добиться лучших результатов, не чувствуя, что вы работаете усерднее.

Высокая интенсивность (любой продолжительности) поможет вам похудеть

Несмотря на все эти короткие разговоры, реальность такова, что вы все равно будете сжигать жир, выполняя интервалы продолжительностью более 15 секунд… , пока ваша интенсивность высока. — и гораздо больше, чем медленная пробежка, которая ломает ваше тело. с каждым ударным шагом.

Это все связано с тем, что интервальные тренировки высокой интенсивности позволяют проводить больше времени с большей интенсивностью или близкой к максимальной частоте пульса.

На графике ниже показано, как работают интервальные тренировки:

Обратите внимание на то, что даже если вы прерываете свои интенсивные тренировки на восстановление с низкой интенсивностью, ваша средняя частота пульса на протяжении тренировки увеличивается. Это хорошо!

Как уже упоминалось, при интервальных тренировках у вас есть приступы высокой интенсивности, за которыми следуют приступы меньшей интенсивности.

Именно эти периоды восстановления с низкой интенсивностью позволяют вам прийти в норму и вернуться к почти максимальной интенсивности упражнений.И в этом есть смысл, потому что вы не можете бежать 10 минут подряд, но вы, безусловно, можете спринтовать несколько раз по 10 секунд каждый, добавляя несколько интервалов восстановления, верно?

Секрет №1 для улучшения вашей физической формы и сжигания жира (убедитесь, что ваш доктор это прочитал)

Когда вы проводите больше времени рядом с максимальной частотой пульса, вы увеличиваете максимальную аэробную способность (известную как ваш VO2 max), сжигаете больше калорий и улучшаете почти все физиологические показатели улучшения здоровья и работоспособности.

К сожалению, многие врачи говорят своим пациентам (особенно пожилым), что им не следует доводить себя до этих уровней. Я не согласен. Я лично работал со многими людьми старше 60 лет, которые, приняв идею «тренируйтесь меньше, но интенсивнее», сейчас находятся в лучшей форме и здоровье, чем были в свои 20 лет!

Ваше тело замечательное. Он улучшится в зависимости от стимула, который вы ему дадите. Итак, тренируйтесь с низкой интенсивностью, и это все, с чем вы сможете справиться. Но тренируйтесь с интенсивностью (действительно запыхавшись), и вы сможете справиться со всем, что вам бросит жизнь (включая более тонкие брюки)!

Интервальные тренировки — отличная инвестиция в потерю веса

Если вы хотите финансового благополучия, вам нужно, чтобы деньги работали на вас, пока вы спите.Если вы обмениваете время на деньги, этого просто не произойдет.

То же самое и с похуданием.

Если вы хотите похудеть и не терять его, то вам лучше убедиться, что вы вкладываете в свое тело правильные упражнения, которые гарантируют сжигание жира 24/7. И этот тип упражнений — это , а не 30 минут кардио 5 дней в неделю. На самом деле это не более чем мяч для вашего тела.

Длительное медленное кардио — это не что иное, как краткосрочное «диетическое раскаяние» (в большинстве случаев). Используя финансовую аналогию, это похоже на игру в игровые автоматы, в то время как высокоинтенсивные и непродолжительные упражнения — это как если бы лучший финансовый консультант творил для вас чудеса.

Интервалы высокой интенсивности — да, даже те, которые менее 15 секунд — увеличивают скорость метаболизма вашего тела на несколько часов ПОСЛЕ тренировки. Это явление известно как «избыточное потребление кислорода после тренировки» (или EPOC). Это относится к количеству кислорода, которое ваше тело должно восстановить после тренировки, чтобы восстановить баланс (гомеостаз).

Некоторые исследования даже показали, что EPOC сохраняется в течение 36 часов после тренировки.

В одном исследовании исследователи изучали влияние низкоинтенсивных (50% VO2max) и высокоинтенсивных (75% VO2max) упражнений на реакцию EPOC. Хотя энергия, израсходованная во время обеих тренировок, составляла те же 500 калорий, тренировка с более высокой интенсивностью вызвала значительно более высокое EPOC, чем поединок с меньшей интенсивностью. Фактически, было двойным . (6)

И имейте в виду, что 75% VO2max — это далеко не 100% усилия.

Сейчас мы не говорим о тысячах калорий, сжигаемых EPOC, но даже несколько сотен имеют огромное значение, особенно если ваша диета уже довольно чистая.

В принципе, вы могли бы разумно тренироваться 3–4 раза в неделю не более 90 минут (включая веса и интервалы) и провести остаток недели, расслабляясь, гуляя и живя жизнью… и вы будете более вероятно быть стройным, сильным и здоровым по сравнению с бедняками, сжигающими себя 7 дней в неделю в спортзале.

В этом видео все довольно хорошо резюмируется (и показаны 2 симпатичных собаки на диване):

Как часто делать интервальные тренировки для похудения

Как вы, наверное, уже догадались, вам не нужно много.

Действительно, вы можете увидеть невероятные изменения в ваших показателях выносливости и потери жира (и потери веса) всего за 2-3 интервальных тренировки в неделю, продолжительностью от 5 до 15 минут каждая. Шутки в сторону.

Фактически, в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , изучалось влияние всего 7 интервальных тренировок в течение 2 недель на скелетные мышцы, аэробную выносливость и адаптацию к сжиганию жира у женщин.Результаты?

Этим женщинам удалось увеличить свой VO2 max на 13%, а сжигание жира также увеличилось на 36%. (7) Я также должен упомянуть, что в этом исследовании участники работали около 60 минут каждое занятие, что довольно много. Однако другие исследования показали замечательные результаты при гораздо меньших затратах времени на обучение…

В одном из таких исследований было обнаружено невероятное улучшение чувствительности к инсулину всего за 6 коротких сеансов по 2-3 минуты высокоинтенсивной работы — всего 15 минут интервалов в течение двухнедельного периода. (8)

Чувствительность к инсулину очень важна, потому что, если ваши клетки НЕ чувствительны к ней, они больше не могут принимать глюкозу из вашей крови. Это превращается в то, что называется инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.

Похоже, что интервальные тренировки высокой интенсивности заставляют ваши мышцы впитывать глюкозу в крови из-за истощающей гликоген природы упражнений высокой интенсивности. Опять же, потрясающая польза для здоровья , которую вы не получите с низкоинтенсивным кардио.

Собираем все вместе

Как видите, интервальные тренировки — это наиболее эффективный и экономичный способ привести свое тело в форму и сжечь жир во время и после тренировки. А для дополнительного ускорения сжигания жира сосредоточьтесь на рабочих интервалах, которые длятся МЕНЬШЕ 15 секунд (чтобы избежать накопления молочной кислоты).

Итак, если вы делаете сверхкороткие интервалы, бег на беговой дорожке, вероятно, не лучший вариант. Это потому, что большинству беговых дорожек требуется много времени (обычно более 10 секунд) для достижения полной скорости, а это означает, что вы закончите свой рабочий интервал до того, как беговая дорожка даже достигнет вашей крейсерской скорости.

Итак, если вы бегаете, делайте это на улице — и желательно на ровном травяном поле (меньше воздействия на ваше тело). В противном случае делайте эти интервалы на любом кардио-тренажере или с упражнениями с собственным весом, такими как прыжки с трамплина, бёрпи или мое любимое — прыжки со скакалкой!

Попробуйте эти 3 тренировки с интервалом

Если вы только начинаете заниматься интервальными тренировками или вам просто нужны новые идеи для похудения, попробуйте эти тренировки. И не забудьте скачать мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку «Интервальная скорость» внизу этой страницы , чтобы вы могли испытать потрясающую 5-минутную интервальную тренировку со мной прямо через наушники, тренируя вас на каждом этапе пути.

Крепкий : 5 секунд при 100%: 10 секунд при 65% (темп восстановления) x 12 = 3 минуты

Tougher : 10 секунд при 100%: 20 секунд при 65% (восстановление) x 10 = 5 минут

Самый жесткий : 12 секунд при 100%: 6 секунд при 65% x 10 = 3 минуты (ой, это сложно)

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы будете сжигать жир и значительно улучшить аэробную и анаэробную форму одновременно.

Итог: мой лучший совет — использовать комбинацию различных интервальных тренировок. Таким образом, ваше тело никогда не привыкнет к тому, что вы ему бросаете. Разнообразие — важный компонент для прогресса, а не выхода на плато.

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья о том, как выполнять интервальные тренировки? Вам также может понравиться моя программа Interval Speed Burst Workout , которая сжигает больше жира, чем кардио, а также улучшает вашу кардио-выносливость. Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

Высокоинтенсивные тренировки HIIT и потеря веса

HIIT и интервалы спринта — это два типа программ упражнений, которые могут дать вам большую отдачу от вашей физической формы.

Поделиться на PinterestКороткие серии интенсивных упражнений могут превратить ваше тело в машину для сжигания жира. Getty Images

Хотите похудеть с помощью упражнений? Интенсивные тренировки не только эффективнее расходуют ваше время, но и быстрее сжигают лишние килограммы.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки, такие как бег на короткие дистанции, более эффективны для похудания, чем постоянные умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час на большие расстояния.

Спринт Табата — интенсивный бег в течение 20 секунд с последующим отдыхом 10 секунд — и бёрпи или приседания с отжиманиями — это примеры интервальных упражнений, которые можно выполнять дома, — сказал Джош Джарретт, директор по упражнениям Quantify Fitness of Nashville. .

«Лучшее в этом виде упражнений — насколько они могут быть краткими», — сказал Джарретт Healthline. «У нас есть люди, которые получают результаты один раз в неделю по 10 минут, в среднем 45 минут в неделю».

Недавнее исследование было анализом ранее опубликованных исследований. Это несколько противоречит большинству рекомендаций по физической активности, которые, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений — например, час или более в день для похудания.

«Мало кто соответствует этим требованиям», — отметило исследование, проведенное Рикардо Борхесом Виана, преподавателем факультета физического воспитания и танцев Федерального университета Гояса в Бразилии.

Исследователи пришли к выводу, что короткие всплески активности, перемежающиеся с короткими периодами восстановления, могут уменьшить как жировые отложения, так и общий вес.

«Во время интервалов мышцы сжигают значительное количество своих запасов сахара, что вызывает реакцию, заставляющую их быстро восполнять запасы энергии, высасывая глюкозу из других частей тела, — сказал Джарретт. «Для этого процесса требуется инсулин, и со временем организм реагирует, становясь более чувствительным к небольшому количеству инсулина. Если уровень инсулина высок, организм не может сжигать жир так же эффективно, поэтому, делая организм более чувствительным к меньшему количеству инсулина, вы можете повторно задействовать механизмы сжигания жира.«

« Интенсивные упражнения истощают кислород, доступный мышцам, заставляя их вместо этого сжигать жир для получения энергии », — добавил Джарретт.

Организм сжигает калории в течение нескольких часов после окончания тренировки, чтобы компенсировать образовавшуюся кислородную недостаточность, отметил он.

В исследовании не рекомендовалось никаких конкретных упражнений.

Однако двумя наиболее распространенными формами являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринтерские интервальные тренировки, такие как бег, бег трусцой, скоростная ходьба и езда на велосипеде.

Независимо от пола или начального веса, как умеренные упражнения, так и интервальные тренировки снижали вес и жировые отложения в течение четырехнедельного периода.

Тем не менее, интервальные тренировки привели к потере веса на 28 процентов больше, а интервальные спринтерские тренировки оказались наиболее эффективным и действенным способом быстрого снижения веса.

Чередование четырех минут бега трусцой с 30 секундами тотальных спринтов — это пример интервальной тренировки на короткие дистанции.

Другие тренировки могут включать лазание по холмам и изменение продолжительности спринтерских интервалов и интервалов бега, а также количества выполненных подходов.

Среди основных видов спорта хоккей ближе всего к интервальной тренировке в спринте с короткими энергичными движениями на льду, чередующимися с короткими периодами отдыха на скамейке запасных.

Эксперты говорят, что вам не нужно полностью пересматривать текущую тренировку, если вы хотите быстрее сжигать жир.

«Интервальную тренировку можно выполнять, выполняя те же упражнения, которые вы уже делаете, будь то бег на улице, кардио в тренажерном зале, поднятие тяжестей — все, что уже постоянно повышает частоту сердечных сокращений», — Адам Пэджетт, сертифицированный личный тренер из Ранчо Кукамонга, Калифорния, рассказал Healthline.

«Однако, чтобы выполнять интервальные тренировки, вам нужно сосредоточиться на чередовании темпа и интенсивности», — пояснил он. «Если вы бежите на улице, вместо того, чтобы просто бегать в постоянном темпе большую часть пути, бегите как можно быстрее в течение 20–30 секунд, а затем сохраняйте темп бега трусцой или ходьбой или просто полностью останавливайтесь в зависимости от уровня вашего мастерства. . Если вы поднимаете тяжести, составьте от двух до четырех упражнений, чтобы выполнять их подряд без отдыха, прежде чем снова отдохнуть или замедлить темп.Рекомендуется выполнить четыре-пять интервалов перед остановкой ».

Эмма Грин, доктор философии, сертифицированный персональный тренер в Лондоне и онлайн-тренер по фитнесу, предостерегает от завышения результатов исследования.

«Хотя разница в потере веса была статистически значимой, фактическая сумма была крошечной», — сказала она Healthline. «Интервальные тренировки привели к потере 1,58 кг жира (менее 4 фунтов), а в устойчивом состоянии кардио — 1,13 кг (менее 3 фунтов)».

«Важно отметить, что, поскольку интервальные тренировки очень тяжелы для организма, они не подходят для новичков и травмированных», — сказал Грин.

Авторы исследования также посоветовали проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок, отметив, что они сопряжены с риском травм и повышенным сердечно-сосудистым стрессом.

Как умеренные, непрерывные упражнения, так и высокоинтенсивные интервальные упражнения могут уменьшить жировые отложения и вес.

Тем не менее, интервальные тренировки более эффективны и действенны для снижения веса.

Интервальные упражнения могут включать беговые спринты, чередующиеся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

Во избежание травм проконсультируйтесь с врачом перед интенсивной интервальной тренировкой.

Интервальная тренировка превосходит низкую интенсивность!

Cardio Kills?

Низкоинтенсивное длительное кардио: (аэробное — требуется кислород для снабжения энергией) (частота пульса составляет 50-65% от вашего максимума), также известная как бег трусцой в течение 60-90 минут. Когда вы выполняете этот вид кардио-работы, ваше тело получает большую часть необходимой энергии из жира.

Интервальная кардио: (анаэробная, кислород не требуется для снабжения энергией) (частота пульса составляет 90–100% от вашего максимума) — от четырех до шести задач, которые представляют собой 60-90-секундные интервалы упражнений с периодами отдыха между ними.

Каждое прогрессивное испытание становится все более интенсивным, чем предыдущее. По мере того, как каждое испытание становится более интенсивным, периоды отдыха становятся длиннее. Цель — полностью восстановиться и быть готовым к каждому испытанию. Пример: спринт на 100 ярдов, который вы использовали для тренировки по футболу.

Когда вы выполняете этот вид кардиотренировок, ваше тело получает большую часть необходимой энергии из глюкозы (сахара в крови) и гликогена, хранящегося в мышцах и печени, а также из АТФ и креатина.

Глюкоза и гликоген подобны бензину (топливу), который ваш мотор (мышцы) использует для работы. Ваше тело берет углеводы, которые вы едите, и расщепляет их на глюкозу и гликоген.

Глюкоза и гликоген

Глюкоза (Glc), моносахарид (или простой сахар), является важным углеводом в биологии. Живая клетка использует его как источник энергии и промежуточный продукт для метаболизма. Глюкоза является одним из основных продуктов фотосинтеза и запускает клеточное дыхание как у прокариот, так и у эукариот.

Гликоген — это полисахарид глюкозы (Glc), который функционирует как вторичный краткосрочный накопитель энергии в клетках животных. Он вырабатывается в основном печенью и мышцами, но также может вырабатываться мозгом и желудком.

Распространенный миф о том, что бег трусцой лучше для похудания, фитнеса и здоровья, является сильным и неверным. За последние 18 лет я участвовал в более чем 25 соревнованиях. В настоящее время я соревнуюсь в WNBF как профессионал, пожизненно свободный от наркотиков. Сейчас я занимаюсь интервальным кардио прямо перед соревнованиями.Я могу отказаться от него в последние пару недель перед концертом.

Включение большего количества интервальных кардио в мою программу не только позволило мне стать стройнее, сохранив все мои с трудом заработанные мышцы, но также позволило мне больше времени для моей семьи и друзей.

Старые школьные учебники и простые умы говорят; «Чтобы сжечь жир, вы должны оставаться в зоне сжигания жира (частота пульса между 50-65%) в течение 60-70 минут». Вы не начнете сжигать жир примерно через 20 минут после начала тренировки. Таким образом, если вы проведете 70-минутный сеанс, вы получите 50 минут сжигания жира.

Я собираюсь прояснить это для вас раз и навсегда. Дело в том, что для сжигания жира речь идет не о том, где ваше тело получает энергию от тренировки (медленное кардио / жир, интервал / гликоген) почти столько же, сколько от общего количества калорий.

Вы видите, что в тот момент, когда вы заканчиваете бег с низкой интенсивностью, ваше тело сжигает калории. Но если делать интенсивные интервалы, ваше тело сжигает калории в течение 2-4 часов после тренировки. Таким образом, общее количество калорий, сожженных во время интенсивных интервалов, намного превышает таковое при кардио беге трусцой.

Еще одно большое преимущество интервальных кардиотренировок, о которых многие не знают, заключается в том, что они меняют способ хранения калорий в организме в будущем: и в очень хорошей форме. Вы видите, что большая часть пользы от упражнений приходит после того, как упражнение завершено. Так тело приспосабливается и изменяется. Разорвите мышцы поднятием тяжестей, и в течение 1-2 дней после этого тело восстанавливает крошечные микротрещины, чтобы они стали немного больше и сильнее.

Ну и кардио примерно так же.Когда вы делаете кардио бег трусцой с низкой интенсивностью, ваше тело говорит: «Хорошо, что у меня есть жир, который обеспечивает энергию для этой тренировки». Поэтому он следит за тем, чтобы в нем было много жира, чтобы подготовиться к следующей «медленной кардио» тренировке.

Но когда вы делаете интенсивные интервалы, ваше тело говорит: «Хорошо, что у меня был этот гликоген в мышцах для этого интервального кардио». Поэтому, когда он расщепляет ваш будущий прием пищи, он сохраняет больше углеводов в виде гликогена в мышцах и печени, чтобы подготовиться к будущим «интервальным кардио» сеансам.По сути, ваши газовые баллоны увеличиваются за счет полезной энергии. Это замечательно как минимум по двум причинам.

У вас будет более доступное быстро сгорающее топливо (гликоген). Это означает, что у вас будет больше энергии, которую можно использовать для интенсивных занятий.
Гликоген сжигает энергию, просто сидя там, он повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма). Чем больше мышц и чем больше у вас баллонов с гликогеном, тем больше калорий вы сожжете, когда просто сидите или спите. Это отличная вещь.Это похоже на разницу между мышцами и жиром.

На самом деле, я считаю, что традиционное КАРДИО УБИВАЕТ:

Ваше время
Ваша иммунная система
Ваши суставы
Состав вашего тела

Традиционное кардио убивает ваше время. Вы должны час за часом работать, чтобы увидеть результаты. Единственный путь к прогрессу — идти дальше; что требует больше времени. В конце концов, если вы хотите продолжать развиваться, у вас не хватит времени.

Традиционное кардио убивает вашу иммунную систему. Новаторское исследование бегунов на длинные дистанции показало, что после тренировки состояние крови ухудшалось. Они также обнаружили, что длительный бег нарушает баланс разбавителей и загустителей крови, повышая другие факторы, включая уровень свертывания крови — оба признака проблем с сердцем.

Традиционное кардио убивает ваши суставы. Ни у кого нет идеальной симметрии костей, сухожилий, связок, гибкости, диапазона движений, силы и т. Д.Когда вы повторяете одно и то же (бег трусцой) снова и снова, удары по тротуару создают стресс в плохих местах.

Постоянные удары по телу традиционными формами кардиотренировок приводят к серьезным травмам спины, коленей, лодыжек и повсюду между ними. Просто взгляните на Чикагский марафон; 3/4 бегунов имеют наколенники.

Традиционное кардио убивает композицию вашего тела. Кардио не улучшает соотношение мышечной массы и жира.Фактически, большинство марафонцев теряют мышцы. Посмотрите на разницу между телосложением элитного марафонца и элитного спринтера. Какого телосложения вы хотите? Затем тренируйтесь как спринтер. Он делает спринты.

Большинство марафонцев переходят в режим голодания; тело становится катаболическим и сжигает мышцы в качестве топлива. В лучшем случае это кардио-гончая, которая начинается как груша, а заканчивается парой меньшего размера. Не мое представление о прогрессе.

Потеря веса по сравнению с потерей жира

Один из основных моментов, который необходимо сделать с самого начала, заключается в том, что существует большая разница между «похуданием» и «потерей жира» при сохранении мышечной массы (или даже наборе мышц).

Есть много способов быстро похудеть. Один из них — взять ножовку и отрезать себе руку в плече. Итак, весы упали на 15 фунтов. Вы счастливы, что весы достигли этого определенного числа? Конечно, ты недоволен. Вы потеряли все, что вам нужно.

Ну, вот что обычно происходит, когда кто-то пытается привести себя в форму сейчас. Я уверен, что это происходит потому, что мы потеряли искусство отсроченных наслаждений, и упорно трудиться и быть терпеливым.Со всеми технологиями сегодняшнего дня у нас может быть все вчера. Поэтому, когда дело касается нашего здоровья, физической формы и жизненной силы, мы тоже нетерпеливы.

А с такими шоу, как «Самый большой неудачник», люди теряют 10-15 фунтов. в неделю, это естественно для людей быть нетерпеливыми с «ПОТЕРЬЮ ЖИРА».

Понимаете, смысл, который я пытаюсь сделать с помощью вещи «отрезать руку», состоит в том, что когда вы сосредотачиваетесь на похудении с сегодняшним отношением «я хочу это вчера», вы сосредотачиваетесь не на том.

Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки, вы почти всегда теряете то, что вам нужно, чтобы быть сильным, здоровым и энергичным. Такие вещи, как мышцы, анаболические гормоны, такие как гормон роста, тестостерон, вода в мышцах, глюкоза и гликоген (топливо, которое ваше тело использует для функционирования), и этот список можно продолжать и продолжать.

Вы также бросаете свое тело на гормональные и ферментативные американские горки. Ваш гормон голодания «лептин» начинает резко падать, посылая вашему телу сигнал, что это плохо.Я мог бы продолжать и говорить о том, как трудно будет всем и каждому «протолкнуться», сосредотачиваясь на менталитете быстрого исправления «похудания» против «похудания».

Теперь вы должны понимать, что мои стратегии предназначены для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму, здоровье, энергию и жизнеспособность, сосредоточив внимание на «трех столпах здоровья», используя наиболее эффективные и безопасные (вы не можете тренироваться, если вы получили травму) и доступны системы тренировок, эффективные по времени. Если кто-то любит бегать марафоны, то непременно бегайте марафоны.

Но за мои 7 лет работы профессионалом в области фитнеса я ни разу не встречал человека, который бегал бы марафоны из-за любви к нему. Они бегали с ними в надежде сбросить лишний жир с талии и улучшить свое здоровье.

Любой может достичь пика своего физического состояния с помощью 4-6 часов упражнений в неделю. Для этого вы должны следовать проверенной системе, основанной на «Трех столпах здоровья»:

Продукты, которые вы едите
Упражнение, которое вы получите
Мысли, которые вы думаете (касающиеся выбора здорового образа жизни, восстановления и снижения стресса)

Я считаю, что есть время и место для медленного кардио. Но даже в этих случаях я считаю, что силовая ходьба лучше, потому что она создает большую нагрузку на мышцы, чем на суставы, связки и сухожилия. В большинстве случаев ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем бег трусцой; так как при силовой ходьбе задействуется больше мышц, чем при беге трусцой.

Преимущества кардио низкой интенсивности

Подходит для начинающих для разработки базы
Помощь раненым и реабилитация
Хорошо для восстановления после интенсивных тренировок или перетренировок
Хорошо для снятия стресса и избавления от лишнего мусора
Легко справиться с небольшим обучением или инструктажем

Преимущества интервального кардио

Эффективное по времени (достаточно двух или трех занятий по 45 минут в неделю)
Делает сердце и легкие больше и мощнее
Меньше риска сердечных заболеваний
Создает функциональную и реальную силу, которая позволяет вам быть сильным в реальных ситуациях.
Изменяет способ хранения пищи в организме
Сжигает больше жира
Интерактивный и нескучный (время идет быстрее)
Позволяет нам жить здоровее

Когда вы делаете «Интервальное кардио», ваше сердце и легкие становятся больше и сильнее.Ваше сердце увеличивает ударный объем (количество крови, которое оно перекачивает за каждый удар), тренируя его с помощью интервальных кардио.

Вы видите, что ваше сердце и легкие — это мышцы. Хотя, по понятным причинам, дизайн немного отличается с большим количеством красных (медленно сокращающихся волокон). Они должны работать постоянно.

Что бы произошло с вашей двуглавой мышцей, если бы вы сгибали 5 фунтов веса, 1000 повторений, по 5 подходов каждый день? Он атрофируется и становится меньше. Видите ли, тело очень умное и потеряет то, чем не пользуется.Более крупные и мощные мышечные волокна не нужны для перемещения 5 фунтов. вес, и тело понимает, что лишние мышцы неэффективны (энергетическая талия). Чтобы быть более эффективным, он потеряет мышечные волокна.

То же самое и с сердцем и легкими. Делайте кардио-упражнения низкой интенсивности, и ваше сердце и легкие станут меньше. Я знаю, что это противоречит общей логике, но это правда. Чтобы стареть красиво и жить крепко и долго, последнее, что нам нужно, — это сердце и легкие меньшего размера.Фактически, сохранение объема легких с возрастом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы стареть изящно.

Причина, по которой у спринтера большая бочкообразная грудь, заключается в том, что его легкие очень большие, потому что он спринтер (короткий интервал кардио). Посмотрите на марафонца: его грудь маленькая и вогнутая, потому что его легкие намного меньше.

Было проведено несколько научных исследований, подтвердивших вышеуказанную информацию. Доктор Эл Сирс из Флориды — хороший источник информации по этой теме для аналитиков (очень умных людей, которым нужно во всем разбираться).Но для меня здравый смысл подсказывает мне, что существует огромная разница между телосложением марафонца и спринтера.

Я хочу выглядеть как спринтер, поэтому буду тренироваться как спринтер. Ради Пита, самый первый марафонский бегун Фидиппидес (посыльный) погиб замертво на бегу из Марафона в Афины в 490 г. до н. Э. Это все, что я могу сказать об этом.

Я лично был настолько впечатлен информацией доктора Сирса, что прилетел во Флориду, чтобы навестить его и познакомиться с ним.Он является одним из первопроходцев в понимании и изучении преимуществ интервальных кардио-систем. Вы можете связаться с доктором Сирсом на сайте www.alsearsmd.com.

Есть несколько способов выполнять интервальные кардио. Я считаю, что 90-секундные интервалы на беговой дорожке самые безопасные и эффективные.