Кардио упражнения дома для похудения: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

отличный комплекс упражнений для похудения

Лето уже совсем близко, а это значит, что скоро можно будет красоваться на пляже в новом купальнике. Советуем прямо сегодня начинать тренироваться, чтобы привести тело в порядок.

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры, недостаточно выполнять силовые упражнения. Только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием они дадут отличный результат, поэтому уже сегодня берись за дело!

Начинай кардиотренировку дома с разминки. Сначала 7-10 минут бега на месте, затем растяжка всех мышц и связок с помощью наклонов, выпадов, приседаний, разведений рук, круговых движений плечами и головой. Когда разминка окончена, можно приступать к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома.

Берпи

Подозреваем, что ты уже знакома с высокоинтенсивным упражнением под названием берпи, которое помогает похудеть и держать мышцы в тонусе. Оно сочетает в себе приседания, планку и выпрыгивания, тем самым задействуя практически все мышцы. Выполняй берпи 20 раз и сразу же переходи к следующему упражнению. Во время тренировки для похудения дома важно делать все движения быстро и четко без передышки.

Скалолаз

Следующее упражнение – скалолаз. Выполняя его, ты должна как можно ближе подтягивать ноги к рукам, при этом не сбиваясь с быстрого темпа. Упражнение помогает сбросить лишний вес и проработать мышцы пресса, рук и ног. Сделай 30 повторений и начинай выполнять следующее задание.

Выпрыгивания вверх

Тренировки дома для похудения обязательно должны содержать в себе различные виды прыжков. Один из вариантов – выпрыгивания вверх. Данное упражнение сочетает в себе классические приседания и прыжки, поэтому отлично подходит как для похудения, так и для поддержания фигуры в форме. Достаточно сделать 15 повторений.

Удары ногами

Разнообразить тренировку помогут удары ногами, которые пришли в фитнес из кик-боксинга. Для начала прими исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони сжаты в кулаки. Выполняй удары вперед, назад и в сторону, при этом вкладывая в каждый из них всю свою энергию. Сделай по 10 ударов каждой ногой.

Прыжки на скакалке

Добавь в свою кардиотренировку для похудения дома прыжки на скакалке – это упражнение считается одним из самых эффективных! Выполняй его с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья. Достаточно прыгать 3 минуты за один подход, чтобы заметить первые результаты уже через пару недель.

Если ты не привыкла к активным кардиотренировкам, для начала выполняй два подхода из пяти упражнений. Через три недели увеличивай количество кругов до трех, а еще через месяц – до четырех. Достаточно выполнять программу три раза в неделю, чтобы твой организм начал расставаться с лишними сантиметрами.

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения - это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС - частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства - отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% - это высокая интенсивность, 60-80% - низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть - это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть - это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС - 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Если вы понимаете, что любая программа тренировок начинается с определения интенсивности и объема, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Кардио тренировки для похудения и укрепления здоровья / НВ

19 августа 2020, 03:30

Цей матеріал також доступний українською

Перед началом занятий новым видом спорта нужно проконсультироваться с врачем (Фото: IgorTishenko/depositphotos.com)

Что такое кардио? Первое, что приходит на ум — фитнес или бег. И это правильно, но комплекс кардионагрузок не ограничивается только ими.

Чем кардио отличаются от других тренировок? Рассказывает Дана Сантас, «создатель мобильности», тренер, автор книги Практичные решения для устранения боли в спине.

  • Кардио упражнения одновременно задействуют большие группы мышц
  • Увеличивают нагрузку на дыхательную систему, увеличивают частоту дыхания
  • Повышают сердцебиение и поддерживают его в таком режиме во время тренировки

Многие люди выбирают кардио тренировки как эффективные упражнения для похудения. Ведь в отличии от силовых, сердечно-сосудистые нагрузки сжигают калории непосредственно во время занятия и некоторое время после. Но не все так однозначно.

Дело в том, что силовые упражнения наращивают мышцы, которые увеличивают общую потребность организма в энергии. Чем больше энергии нужно организму, тем быстрее усваиваются калории и не уходят в жировые отложения.

То есть, если цель занятий спортом — сбросить вес, то лучше чередовать виды нагрузок равномерно.

Почему полезно кардио?

Такие тренировки благоприятно влияют на легкие и сердце, помогая им работать эффективней. Это в свою очередь нормализирует кровяное давление, увеличивает размер легких, повышает оксигенацию (насыщение кислородом), а также снижает частоту сердцебиения в состоянии покоя.

Исследования доказали также позитивное влияние кардионагрузок на качество сна. К тому же, кардио способствует выработке эндорфинов и гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие.

Какие существуют виды кардио тренировок?

Бег. С бегом нужно не переборщить, несмотря на то, что это хорошая жиросжигающая тренировка. Лучше всего бегать несколько раз в неделю в среднем темпе на не очень длинные расстояния. Это увеличит мышечную массу и плотность костей. Но если регулярно бегать более 30 км в неделю, это может вызвать дефицит костей и мышц, а еще спровоцировать повышенный выброс кортизола — гормона стресса — в организм.

Быстрая ходьба. Самое простое упражнение для сжигания жира. Если во время прогулки домой вы немного увеличите скорость (совсем чуть-чуть) и будете гулять в таком темпе около 30 минут, это будет полноценная кардио тренировка.

Плаванье. В целом это один из лучших вариантов упражнений, поскольку в воде суставы и кости не подвергаются такой сильной нагрузке как, например, во время бега. Не зря ведь спортсменам назначают занятия в бассейне в качестве реабилитации. При этом, количество сожженных калорий ничуть не меньше. Еще один плюс плаванья в том, что оно воздействует на все тело, а не только на определенную группу мышц.

Аэробика. В условиях карантина с групповыми тренировками возникли сложности. Зато популярным стал фитнес дома — вы можете выполнять те же упражнения, которые делали в зале, или посмотреть любое онлайн-занятие. Полчаса интенсивных движений — и ваша кардионорма выполнена.

Занятия на тренажерах. Беговые дорожки, орбитреки, степперы, гребные тренажеры — имея хотя бы один из них, можно проводить эффективные тренировки дома. Даже в зал ходить не нужно.

Как добавить кардио к другим тренировкам?

Чтобы увидеть результаты регулярного кардио, эти упражнения нужно выполнять не менее трех раз в неделю от 30 минут. Но делать полный переход на сердечно-сосудистые тренировки не стоит, поскольку вы будете сильно уставать и можете быстро выгореть.

Не пытайтесь сразу брать на себя большие нагрузики. Начните с тренировок длительностью 5−10 минут, постепенно добавляйте еще по 5.

Важно! Кардио — это серьезный стресс для организма. Поэтому, как и перед началом занятий любым другим видом спорта, нужно проконсультироваться с терапевтом. Во время тренировок следите за своим самочувствием, давайте себе отдыхать, пейте воду, не перегревайтесь. Если у вас начнет что-либо болеть или сильно ухудшится самочувствие, немедленно обратитесь к врачу.

Как правильно заниматься кардио?

Прежде всего, никогда не начинайте тренировку, не разогрев мышцы. Это очень травмоопасно и ваше похудение или желание укрепить тело может превратится в посещение травматологии. Проводите разминку перед началом занятий.

После тренировки обязательно делайте растяжку. Сосредоточивайтесь на выдохах, чтобы нормализировать сердцебиение и дыхание.

Во время тренировки вы обильно потеете, поэтому не забывайте пить воду. Она поможет возместить электролиты и соль, которую вы потеряли. Не пейте сладкие газированные напитки — для занятий спортом отдайте предпочтение чистой воде.

Ранее мы рассказывали, как безопасно похудеть без диет. Чтобы вес лучше уходил, нужно ускорить метаболизм — процесс обмена веществ в организме.

Кардио тренировки, кстати, хорошо с этим справляются.

Какие кардио-упражнения эффективны для сжигания жира и похудения?

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • бокс;
  • прыжки;
  • ходьба;
  • плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

  • степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
  • V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения

Все мы хотим быть в форме и иметь стройное и подтянутое тело, но современный уклад жизни порой не позволяет нам втиснуть в свое расписание еще и поход в тренажерный зал, не говоря уже об изменении гастрономических привычек. На самом деле, не важно, имеете вы возможность ходить в тренажерку или нет, важен систематический подход. Нет ничего сложного в том, чтобы выполнять кардио-упражнения в домашних условиях, даже наоборот, в привычной обстановке легче расслабиться, и не придется думать о том, как вы выглядите. Поэтому если вы решили, что готовы заниматься дома, стоит разобраться в деталях.

Основные принципы

Первое, что нужно сделать, это определить для себя раз и навсегда, что же такое кардиотренировка. Это, прежде всего, интенсивная работа с телом, направленная на жиросжигание и увеличение выносливости сердечной мышцы. Лучший способ получить необходимую нагрузку - конечно, побегать на беговой дорожке или походить на эллипсоиде, однако для нас сейчас важно рассмотреть упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. В любом случае, если вы все делаете правильно, при аэробных занятиях в первую очередь организм тратит запас гликогена, питательного вещества, которое концентрируется в мышцах. После того как основной запас энергии исчерпан, тело начинает тратить резерв, то есть жир. Именно такого эффекта необходимо добиться, если ваша задача - сбросить лишний вес.

Продолжительность

Выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, помните, что длиться они должны не менее 20-30 минут, именно данное время организм тратит на полное сжигание гликогена, и только после этого переходит на жир. Каждая последующая минута - это ваш шанс избавиться от ненавистной жировой прослойки. Но и переусердствовать не стоит, особенно если вы только начали заниматься. Для первых тренировок 40-50 минут будет достаточно, увеличивайте продолжительность по мере готовности. Полтора часа будет достаточно для уже натренированных людей. Если будете заниматься дольше, то можете получить противоположный эффект и просто подвергнете свой организм сильному стрессу. Эти правила относятся только к тем, кто желает применить кардио-упражнения для похудения, если же вы хотите просто размяться перед основной тренировкой, то 15-20 минут будет вполне достаточно.

Несколько правил и советов

Главное, о чем стоит позаботиться, это место, где вы будете заниматься спортом, подбирайте его с учетом того, чтобы ничего вам не мешало: ни люстры, ни дверцы шкафчиков, ни торчащие провода. Сами упражнения выбирайте такие, какие вы сможете
выполнить в сложившейся ситуации, возможно, вам не подойдут прыжки, потому что у соседей снизу маленький ребенок, и прочее. Не навредите себе, даже не думайте заниматься босиком или в носках, это небезопасно для ваших суставов, кроме того, можно просто-напросто поскользнуться на ламинате и упасть, всегда надевайте кроссовки. Ничто так не мотивирует на занятия спортом, как музыка, хорошая ритмичная музыка. Заранее подготовьте плейлист, включите погромче, взбодритесь и приступайте к тренировке. Помните, что, выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, вы должны получать удовольствие, поэтому меняйте комплекс каждую неделю или добавляйте что-то новое, старайтесь уделить внимание всем группам мышц.

Сердцебиение и пульс

Эффективность кардиотренировки напрямую зависит от пульса, то есть от количества сердцебиений в минуту. В целом, ваша задача заключается в том, чтобы поддерживать уровень работы сердца на 60-80 % от максимального. Конкретные цифры можно получить, используя специальную формулу, главной переменной в которой является ваш возраст. Для человека в возрасте от 20 до 35 лет оптимальным является коридор от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы выполняете кардио-упражнения в домашних условиях, то в идеале надо бы приобрести пульсометр, однако стоит он немало и не везде есть в наличии. Для наглядного определения можно попытаться начать разговаривать, если у вас это не выходит, и дыхание прерывается, значит, вы занимаетесь в правильном темпе.

Тренировочные комплексы

В принципе, для занятий подойдут многие упражнения, которые вы и так знаете. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, бег на месте, прыжки. Важно помнить, что кардиотренировка - это интенсивная работа, каждый подход нужно выполнять с максимальной отдачей. Как можно меньше отдыхайте между подходами. Лучше объединить несколько упражнений в сет, также отличным вариантом будет круговая тренировка, просто выполняйте все намеченные подходы в цикле. Комплекс кардио-упражнений должен включать в себя различные виды физической активности, главное, чтобы работали все мышцы.

Бегать и прыгать

Это самое лучшее, что можно придумать для кардионагрузки, поскольку выполнять подходы можно по-разному, кроме того, упражнения достаточно интенсивны сами по себе. Например, если взять бег, то в квартире особо не разбежишься, поэтому выполнять упражнение придется на месте. Можно добавить такой элемент, как захлестывание голени или подъем колена. Вспоминайте уроки физкультуры в школе, старайтесь выполнять все как можно интенсивнее, не забывайте о работе рук. Кардио-упражнения для похудения не будут иметь эффекта, если вы просто станете переминаться с ноги на ногу. Ритмичная музыка поможет вам держать темп. Прыжки можно выполнять, чередуя мелкие малоамплитудные и с глубоким приседом. Кроме того, всегда можно подключить скакалку - лучший тренажер для дома, а уж с ней вариаций огромное множество. Еще одна вариация - прыжки "ноги вместе, ноги врозь", добавьте хлопки над головой, и занятия станут еще веселее.

Выпрыгивания

Это очень высокоинтенсивный вариант приседаний, для выполнения вам необходимо присесть как можно глубже, а затем с усилием выпрыгнуть, помогая себе руками, потом мягко приземлиться и повторить. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 10 повторений, и вы почувствуете, как сильно бьется ваше сердце. Упражнение еще хорошо тем, что не требует много места. Следите только за тем, чтобы не задеть что-нибудь руками. Это лучшие кардио-упражнения для похудения в области ног и ягодиц. Так что если вы хотите иметь упругую попку, это именно то, что вам надо. Можно слегка усложнить и добавить упор лежа для работы мышц пресса. Для этого после приседа поставьте ладони на пол перед собой и прыжком переместите ноги назад, вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание вверх. Это один подход, постарайтесь выполнить, по крайней мере, 5 раз, но максимально интенсивно.

Удары

Подобный вид упражнений пришел из кикбоксинга, это простые удары ногами, которые выполняются вперед, в стороны и назад. Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты, положение рук перед лицом в районе челюсти, ладони сожмите в кулаки. Попробуйте ударить воображаемого противника ногой, причем старайтесь бить пяткой, колено до конца не разгибайте. Хотя эти кардиоупражнения для мужчин подходят больше, дамам тоже не стоит ими пренебрегать, они не только приводят в тонус мышцы, но и значительно улучшают растяжку, что является залогом подтянутой и эластичной кожи. Проследите, чтобы на вашем пути не было котов, собак или хрупких предметов. В каждый удар вкладывайте все ваши силы. Для того чтобы сделать удар в сторону, просто резко отведите согнутую в колене ногу. Можно добавить махи руками, подражая боксерам. Это, кстати, отличный способ снять напряжение после долгого рабочего дня.

Пресс и отжимания

Для многих женщин основной проблемной зоной является живот, если вы можете отнести себя к их числу, то вам обязательно нужно внести в свою программу кардио-упражнения для живота. Это все разнообразие скручиваний и подъемов ног. Главное - помните, что все нужно выполнять интенсивно и с максимальной отдачей, даже если это всего лишь упражнения на пресс. Не давайте себе отдыхать более 10 секунд, выполняйте подход до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, а затем сделайте еще 10-15 раз. Если вы смотрите телевизор, то наверняка не раз слышали о такой вещи, как твистер. Если у вас имеется такой тренажер, то упражнения на кардио-твистере могут заменить вам сразу несколько подходов и позволят проработать сразу несколько групп мышц.

Элементы аэробики

Для составления своей программы тренировок вы можете включать в нее всевозможные элементы из других видов аэробных занятий. Это могут быть основные шаги из степ-аэробики или движения танца. Поставьте вашу любимую песню в конец плейлиста и, когда она заиграет, просто хорошенько подвигайтесь под нее - и вы почувствуете прилив энергии и отличного настроения. Выполняя кардио-упражнения дома, вы получаете еще один плюс: после окончания вы можете просто полежать в позе звезды минут пять и прийти в себя. Составляя программу тренировок, не забывайте, что необходимо проработать все группы мышц. Помимо сброшенных килограммов, вы получите прилив сил на весь день, ускорите свой метаболизм, все ткани и органы начнут получать достаточно кислорода, и следовательно, станут работать как надо. Главное - систематичность, вы не получите никакого эффекта, если будете заниматься раз в неделю. Как минимум через день должна проходить ваша кардио-тренировка. Упражнения, которые заставляют вас попотеть, мышцы от которых горят, а дыхание становится чаще, - это лучшие упражнения для вас. Не жалейте себя, раз начали - не останавливайтесь!

Кардио-упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие - похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

  • стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
  • увеличение физической силы и выносливости;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение гибкости тела;
  • высвобождение токсинов из организма;
  • нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

  • бег;
  • велоспорт;
  • теннис;
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем по лестнице;
  • кик – бокс;
  • аэробные танцы;
  • аква-аэробика;
  • степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это - бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

  1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
  2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
  4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

 

3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Чтобы "нагрузить" свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет "1" полностью присядь, на счет "2" поставь руки на пол перед собой, на счет "3" выпрыгни в планку, на счет "4" вернись в положение полного приседа, на счет "5" выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Материалы по теме:

Лучшее кардио для похудения

Как мы все знаем, нет коротких путей к потере веса и жира, однако усердная тренировка, включающая ключевые кардио-тренировки , поможет вам реализовать себя в наилучшей форме. К счастью, , мы собрали лучший совет, который поможет вам достичь цели - помощь экспертов. Да, мы слишком хорошо к тебе относимся - мы знаем.

HIIT-тренировки для похудания

Различные исследования показали, что когда дело доходит до лучшего кардио для похудения, более короткие и высокоинтенсивные кардио-тренировки, также известные как HIIT, являются ключевыми.

Согласно исследованию Университета Западного Онтарио, чем короче, тем лучше. Их команда обнаружила, что выполнение 4-6 30-секундных спринтов сжигает больше жира, чем 60-минутное кардио в устойчивом состоянии.

LISS тренировки для похудения

Эта наука применима и к лучшим кардиотренировкам для похудания. Почему же тогда тренировки LISS - или медленный и постоянный пот для тех, кто не au fait с аббревиатурой - один из наиболее часто используемых в Google фитнес-терминов?

По словам Эми Лейн, постоянного PT и цифрового редактора WH , это связано не столько с тренировкой, сколько с ее воздействием на организм.«В прошлом году заговорили о связи между мозгом и телом», - говорит она.

«Как женщины, мы теперь хорошо осведомлены о влиянии кортизола на организм и о том, что слишком много тренировок HIIT может усугубить стресс, поэтому мы работаем против потери веса. Тренировки с меньшей интенсивностью гораздо менее утомительны, а время восстановления часто быстрее - катализатор возвращения этого типа кардио ».

«Тренировки LISS в тренде, но это не значит, что женщины должны полностью игнорировать HIIT-тренировки при выборе лучшего кардио для похудания», - говорит Лейн.«Для большинства женщин в неделю есть место для разнообразных тренировок, и они увидят наилучшие результаты, когда они это сделают».

Если у вас мало времени, включите HIIT-тренировки в свою неделю, но не переусердствуйте.

Наше руководство по HIIT-тренировкам поможет вам тренироваться усердно, но умно.

Under Armour Training Charged Aurora

Под броней asos.com

45 фунтов стерлингов.00

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки с топливным сердечником New Balance

Новый баланс amazon.com

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Тренировки натощак: да или нет?

Если вы являетесь взрослым в возрасте от 19 до 64 лет, Национальная служба здравоохранения рекомендует вам заниматься умеренной аэробной нагрузкой 150 минут каждую неделю. Идеальный способ добиться этого - тренироваться по 30 минут каждый день.

Если вы любите тренироваться в первую очередь (пока еще нет мнения, что лучше делать утром или вечером, поэтому выберите то, что сделает время кардио для сжигания жира наиболее стабильным), несколько слов о еде.

Итальянские исследования показывают, что, хотя потеря жира увеличивается во время тренировки натощак, вы будете сжигать еще больше после - и в целом - если ели раньше. Итак, сначала заправьтесь.Попробуйте этот рецепт яичных кексов на завтрак, богатый белками, чтобы набрать больше еды.

Хотите знать, как сделать каждую секунду кардио для сжигания жира? Мы вызвали личного тренера Мэтта Робертса, чтобы он поделился своими мудрыми словами. Не забывайте разминаться и остывать в течение нескольких минут перед каждой тренировкой.

3 вида кардио для похудания

HIIT-тренировка

Привет, милый, Getty Images

Для тех случаев, когда вы 1–10 минут

'Попробуйте разделить интервалы на 20 секунд максимального усилия; На 40 секунд легко на любом кардиотренажере из пяти раундов », - говорит Робертс.

'Если у вас нет доступа к оборудованию, выберите одно из упражнений, такое как альпинизм, приседания с собственным весом или бег с высокими коленями на месте, и следуйте тому же интервальному сплиту, пытаясь сделать как можно больше повторений из 20 секунд.

«При такой тренировке периоды более высокой интенсивности создают метаболический спрос, который очень эффективен для длительного сжигания жира и общего физического состояния».

Тренировка EMOM

South_agencyGetty Images

На случай, когда у вас есть 10–20 минут

«Увеличьте продолжительность как рабочих интервалов, так и интервалов отдыха», - говорит Робертс.«Хорошим примером может быть тяжелая работа в течение 45 секунд, а затем отдых в течение 90 секунд, повторение 8-10 раундов. Еще один хороший способ похудеть - это делать упражнение, такое как махи гирей, с заданным количеством повторений каждую минуту в минуту (EMOM).

'Это означает, что вы выполняете 15-20 повторений в начале заданной минуты, а затем отдыхаете до конца минуты. Начните следующий подход в начале следующей минуты и повторяйте 15-20 раундов.

'Подобно более короткой тренировке, приведенной выше, эти немного более длинные тренировки создают высокий метаболический спрос, что означает, что вы будете сжигать энергию в течение некоторого времени после того, как закончите тренировку.'

Стабильная кардиотренировка

MStudioImagesGetty Изображений

На случай, когда у вас есть 30–45 минут

«В день, когда вы можете посвятить больше времени кардио для сжигания жира, выберите какую-нибудь старомодную работу в устойчивом состоянии», - говорит Робертс.

«Выберите низкоуровневое циклическое упражнение, такое как бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер, и постоянно работайте с такой интенсивностью, которая поддерживает частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту.

Этот тип тренировок отлично подходит для управления стрессом в повседневной жизни, способствует восстановлению и улучшению аэробной формы (от которой зависит ваша производительность в других типах тренировок, описанных выше), и все это играет огромную роль в управлении и сокращении жировых отложений. . '

Любимые кардиотренировки WH

Тренировка с собственным весом Кайлы Итсинес

Если вы ищете способ сделать тренировку максимально интенсивной и у вас мало времени, эта программа познакомит вас с чередованием выпадов. твой осел пинается в мгновение ока.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

HIIT-тренировка Alice Liveing ​​

Эта тренировка подходит даже для самого «зеленого» новичка, повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас усердно работать. Мы говорим, победа с тройным ударом головой. Обойти это!

FIIT x
WH Sweat and Reset 25-минутная кардио-тренировка

Представляете себе кардио-тренировку у тренеров FIIT Геде и Адриенн? Мы так думали.

Тренировка в потном зале

Полная 25-минутная тренировка HIIT от Эмили Скай - это все, что нам нужно, чтобы пойти в спортзал по утрам. В этом упражнении есть сгибания рук на бицепс, гантели для разгибаний на трицепс и махи с гирями. `

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эффективная тренировка на беговой дорожке

Эта тренировка в течение 20 минут сжигает 200-300 калорий в течение 20 минут, когда вы находитесь на беговой дорожке, с более чем 1000 калорий в течение дня благодаря EPOC.

Если вы новичок, рекомендуется начинать с трех-четырех раундов спринтов и в конечном итоге продвигаться до восьми.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио-тренировка для сжигания жира - 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или уставшими мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио-упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая ваше тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, - слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную болезненность, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью " дни отдыха "могут легко истощить ваше тело до точки травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному спортсмену хорошо потеть без перенапряжения восстанавливающихся мышц.

Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории.Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.


Разминка: (по 30 секунд)

  • Марш на месте
  • Толчок на месте
  • Повороты торса
  • Ряд + боковой шаг
  • Глубокие приседания


Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

  • Бёрпи медленный
  • Прыгающий Джек
  • Боковой шаг и вылет
  • Вентральные домкраты
  • Пауза для высоких колен
  • Флайджек
  • Велосипед Crunch
  • Выпад Джек (Попеременный выпад, когда в выпаде руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
  • Шлепки по доске
  • Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
  • Боковой прыжок
  • High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
  • Подъем ног в стороны с наклонным скручиванием
  • Планка с подъемом задних ног
  • Удар касанием пальца ноги (попеременно)
  • Прыгающий Джек


Охлаждение: (по 20 секунд каждое)

  • Выпадное растяжение подколенного сухожилия
  • Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
  • Стретч для теленка
  • Растяжка для грудной клетки
  • Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
  • Растяжка внутренней части бедра

7 лучших кардио-тренировок в помещении для похудения - Thesquatchallenge

Концепция тренировок сильно изменилась за последние недели, как и все остальное в нашей жизни.Пребывание дома важно для безопасности каждого, но и тренировки тоже важны. К счастью, есть так много тренировок, которые мы можем выполнять дома, и для них нам не нужно оборудование.


Кардио тренировки на карантине

Кардио - одно из самых важных и популярных упражнений. Большинство людей ходят на беговую дорожку, чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, но сейчас это невозможно, и у большинства из нас нет беговой дорожки дома. Кардиотренировки очень легко включить в карантин, и они не требуют многого.Вы можете в основном выполнять их на полу в спальне. Если ваши тренировки требуют оборудования, вот 5 предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве тренажеров.

Кардио тренировки важны для нашего здоровья по разным причинам. Кардиотренировки относятся к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, следовательно, подпитывают ваше тело за счет увеличения циркуляции крови и кислорода по телу.


Кардио для похудения

Кардио-тренировки являются частью повседневной жизни каждого человека, который хочет похудеть и сжечь жир, но они также важны для других людей, которые просто хотят быть здоровее.Хотя это идеальная тренировка, которая, по сути, помогает вам похудеть, сочетая ее с силовыми тренировками, вы можете увеличить потерю веса. Ознакомьтесь с этими тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!


Лучшие кардио-тренировки, которые можно делать дома Кардио-тренировки

могут быть абсолютно включены в вашу домашнюю жизнь, и для них требуются минимальные инструменты или оборудование. Эти тренировки помогут вам улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть и в целом почувствовать себя здоровее.Вот лучшие кардио-тренировки в помещении.


Берпи

Не многие люди любят бёрпи, но они уверены, что это одна из самых эффективных тренировок с точки зрения кардио. Они не только заставляют кровь и кислород течь по вашему телу, но и воздействуют на мышцы рук, спины, груди, кора, ягодиц и ног. Берпи служат в качестве кардио- и силовых тренировок, и вы можете сказать, что они являются идеальным сочетанием для вас, если вы хотите похудеть.


Домкраты для прыжков

Это упражнение настолько популярно и полезно для организма, что его даже используют в армии США для тренировки солдат.В прыжках с трамплина от тела требуется, чтобы тело двигалось таким образом, чтобы наращивать мышцы, увеличивать частоту сердечных сокращений и помогать обрести ловкость, необходимую для занятий спортом. Движения в этом упражнении выходят за рамки обычных движений тела и, таким образом, стимулируют мозг и тело быть более активными и двигаться быстрее.


Скакалка

Прыжки со скакалкой - это классическое кардиоупражнение, которое вы наверняка помните с детства. Это не только полезно для тела, но и может быть интересно практиковать и может вызвать чувство ностальгии.За этим упражнением действительно легко следить, и оно заставит вас двигаться, как никакое другое. Вы можете испытать себя на определенном количестве прыжков, и вы даже можете изменить то, как вы двигаете скакалку, чтобы вам было веселее. Также может помочь ритмичная музыка.


Приседания с прыжком

Приседания с прыжком - еще одна отличная кардио-тренировка, которую вы можете легко выполнять дома. Эта тренировка помогает накачать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу. Приседания с прыжком помогают сбросить вес и увеличить силу и координацию нижней части тела.Это одно из лучших упражнений для этой части.


Танцы

Наверное, одно из самых увлекательных занятий кардио - это танцы. Сейчас, как никогда, танцы используются как упражнение людьми, которым не нравится ходить в спортзал или выполнять регулярные упражнения. Танцы, как ничто другое, ускоряют сердечный ритм и в то же время могут доставлять удовольствие. Зумба - это форма танцевального упражнения, вдохновленная людьми, которые любят двигаться в ритме и хотят быть в форме.


Бег по лестнице

Вы можете ненавидеть лестницу, но, тем не менее, это одни из самых практичных кардиоупражнений, особенно если вы живете в доме с более чем одним этажом.Бег по лестнице можно легко сделать как домашнюю тренировку, а также включить ее в свой распорядок домашних тренировок. Он не только обеспечивает приток крови и кислорода, но также воздействует на мышцы ног.


Отжимания от медвежонка

Отжимания «Медвежье ползание» - еще одно отличное упражнение, которое работает одновременно как кардио и силовое упражнение. Это упражнение прорабатывает основные мышцы, плечи, руки и ягодицы. Отжимания медвежьим ползанием - не самое простое в исполнении упражнение, но оно того стоит, если вы хотите увидеть реальные результаты в своем путешествии по снижению веса и набору мышц.

Кредит: www.fitonomy.co

кардиоупражнений для начинающих дома

Тренировки с собственным весом для начинающих Видео и упражнения 10 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Кардио-тренировки с высокой интенсивностью нагружают ваше сердце и дыхание до такой степени, что говорить становится трудно. На этой домашней тренировке по боксу вы отработаете четыре раунда движений с собственным весом и комбинаций ударов, идеально подходящих для начинающих боксеров.Мост. В кардиотренировке: включите 30-60 секунд прыжков из приседа в свою обычную кардио-тренировку или в кардио-схему с другими упражнениями, такими как марш, бег трусцой, прыжки со скакалкой, ступенчатые движения и т. Д. Это 10 лучших домашних упражнений. тренировки для новичков. Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам! Вы можете добавить к своему здоровому образу жизни некоторые из следующих кардиотренировок. К аэробным упражнениям, которые женщины могут выполнять дома, относятся прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице, ходьба на беговой дорожке и езда на велотренажере.Это упражнение нацелено на все тело. Набор гантелей поможет быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь физическими упражнениями, чтобы получить ценные питательные вещества. перефразируем, на этот раз рискнув вернуться правильной ногой. В этом интервальном стиле тренировки 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз в каждом подходе. Это означает, что ваши 150 минут упражнений в неделю можно сократить до 75 минут.Помните, что даже кардио-тренировка для новичков, выполняемая дома, может помочь развить выносливость, что является важным компонентом общей физической формы. Выполняйте это упражнение для похудения дома три раза в неделю в непоследовательные дни. От сертифицированного NASM тренера по фитнесу Джудин Сент-Жерар - от тренировки вашего тела до наращивания мышц - это одни из лучших упражнений для начинающих, которые нужно выполнять дома. Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.Лучшие упражнения для начинающих с ожирением в домашних условиях: легкий путеводитель в новую жизнь. Эта простая кардио-тренировка - это прыжки со скакалкой… без скакалки. Каждая тренировка разработана специально для новичков. В 7-минутной тренировке используются высокоинтенсивные интервальные тренировки в последовательности из 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. В тренировке нижней части тела: добавляйте 30-60 секунд прыжков из приседа после каждых 3-5 упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады или становая тяга, чтобы увеличить интенсивность, мощность и силу.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. также превосходит кардио для сжигания жира, особенно абдоминального жира, который вредит вашему здоровью и скрывает ваши 6 упаковок [1]. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела. Выполняйте их регулярно вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету. Прыжки гнезда. С помощью следующих упражнений вы можете легко окунуть пальцы ног в новый и более здоровый образ жизни, не выходя из дома: упражнения без какого-либо оборудования. Кардиоупражнения высокой интенсивности для пожилых людей.Люди, у которых нет оборудования, все равно могут отлично потренироваться дома - или в номере отеля, в парке или в другом месте, где вы оказались. В этой домашней кардиотренировке всего тела, созданной Эйзингером, цель состоит в том, чтобы как можно быстрее пройти через три движения - лягушку, скручивания «птица-собака» и трехточечное касание пальцами ног. Заметка о разогреве и остывании; Домашняя тренировка №1: новичок с собственным весом (начните здесь) Домашняя тренировка №2: продвинутая тренировка с собственным весом Домашняя тренировка №3: ​​20-минутный распорядок в отеле Лучшее домашнее оборудование для упражнений для начинающих предлагает лучшее из обоих миров:. .. Он прочный и предоставляет этой работающей маме идеальное оборудование для занятий кардио дома! »Более того, кардиоупражнения дома для новичков без какого-либо тренажерного оборудования по-прежнему возможны. Вот 10 простых в использовании новичков. упражнения, которые каждый мужчина может выполнять дома.10 кардиотренировок, которые можно выполнять прямо дома, по словам личных тренеров Вам не нужно идти в спортзал, чтобы делать эти эффективные упражнения. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов. и упражняйтесь с уверенностью.Эту кардио-тренировку с 10 движениями от тренера Джудин Сен-Жерар, главного тренера Tone House в Нью-Йорке, можно выполнять прямо дома - никакого оборудования не требуется. Смешайте эти силовые тренировки с 1, 2, 3 кардиотренировками, чтобы нарастить мышцы и добиться положительных результатов для сердечно-сосудистой системы. Узнайте, как правильно питаться. ... веса и т. д.). Бесплатные видеоролики о кардиотренировках с малой нагрузкой, которые вы можете смотреть и выполнять сколько угодно часто. И, конечно же, уже через две недели вы начнете видеть результаты. согните два колена, чтобы наклониться, следя за тем, чтобы ваше правильное колено находилось над голенью и не заходило слишком далеко за пальцы ног.Прыжки с трамплина - лучшие кардиоупражнения. 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин 1. Учиться… Это универсальное оборудование, которое недорогое и занимает мало места для хранения. Если вы новичок или у вас нет времени, чтобы ходить в тренажерный зал и искать лучшие фитнес-упражнения дома, прочитайте эту статью полностью. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы кардиотренировки играют важную роль в улучшении самочувствия. Авторы: Эшли Матео и Адель Джексон-Гибсон 3 домашних тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: когда вы будете готовы подтянуть руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной.Что может быть лучше кардио-тренировок с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять дома, когда это удобно, не беспокоясь о том, что все движения будут выполнены правильно с первой (или даже с 20-й) попытки? Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно - в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно. Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата. Это 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, даже если - черт возьми, особенно если - вы новичок в упражнениях.Новички могут начать с 15 минут кардио через день, три дня в неделю. Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки. Упражнения с собственным весом для начинающих. Даже просто потанцевать около получаса каждый день - это отличное упражнение ... Необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения, чтобы предотвратить жировые отложения в организме. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом.сделайте значительный шаг назад левой ногой. Исследование за исследованием связывают физические упражнения с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличением продолжительности жизни, а также с более низким уровнем таких вещей, как депрессия, деменция и рак. Базовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, всегда удобны и сложны, и есть достаточно вариаций таких движений, чтобы подойти любому упражнению .. Новичок, ищущий легкое движение с собственным весом, может ... В этой статье я обсудил 9 простых упражнения для начинающих в домашних условиях, помогающие быстро похудеть.Одна минута упражнений высокой интенсивности лучше двух минут упражнений средней или низкой интенсивности. 6. Они не требуют оборудования и помогают сжигать калории, улучшая при этом тонус и увеличивая силу мышц. Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Эта кардио-тренировка отлично подходит для ваших рук и плеч, а также для пресса, квадрицепсов и ягодиц. 26 июля 2019 г. Оставить комментарий. Кардио упражнения дома для начинающих Разминка: обратные выпады. Информационный бюллетень 7 упражнений для начинающих, которые заставят вас вспотеть.В этой тренировке с отягощениями используется классический тренировочный сплит (толкание / тяга / нижняя часть тела или PPL), чтобы создать идеальный трехдневный сплит для наращивания мышц и силы, который бросает вызов всем основным группам мышц. 7-дневный план тренировок дома для начинающих. Повторите схему один или два раза. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. оттолкни кусок большого пальца ноги своей привилегированной ноги, чтобы снова встать. Попробуйте эту тренировку по боксу дома для начинающих, чтобы получить дозу кардио и силовых тренировок в одном устройстве, без сумки или перчаток.Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок. Кардио упражнения в домашних условиях для новичков. Но для того, чтобы заниматься кардио, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, вы можете просто выполнять кардиоупражнения дома. Макет скакалка. Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и уверенности в себе. Для тех из вас, кто ищет способ начать регулярную кардио-тренировку без шнуровки кроссовок, мы выбрали четыре упражнения - все для начинающих - которые можно выполнять в уединении и в тенистом комфорте вашего дома.Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома 1. Эксперты по здоровью и фитнесу помогли WebMD составить это руководство по упражнениям для начинающих, включая определения некоторых общих терминов упражнений, примеры тренировок и рекомендации по домашнему оборудованию для упражнений. Некоторые отличные домашние тренировки для начинающих включают тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, планки и скручивания. 10. В конце концов, все кардио-тренировки, описанные в этой статье, не требуют никакого оборудования. К началу третьей недели улучшите свой распорядок тренировок, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно.Вы можете легко добиться тренировки всего тела, используя только гантели дома. Никакого оборудования не требуется! Примите участие в тренировке с собственным весом для начинающих. Положите правую руку за ухо. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2-3 раза. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите ... Давайте рассмотрим 7 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются! Вот четыре простых упражнения для новичков, которые вы можете выполнять дома и продолжать выполнять по мере повышения уровня физической подготовки.Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице. 20-минутная кардио-тренировка для всего тела дома для начинающих. Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендуемые 150 минут аэробной активности каждую неделю. План достаточно прост, чтобы работать для новичков, и в нем все еще есть достаточно прогрессий (особенно если вы используете ленты с большим сопротивлением), чтобы бросить вызов более продвинутым ученикам. Отличное стартовое упражнение - мост проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс.Предлагаем вам 7 лучших домашних тренировок для начинающих :! Потребность в слишком небольшом количестве оборудования или его отсутствии в неделю можно сократить до 75 минут, что станет трудным для большего здоровья с помощью ... Упражнения с 60-секундным интервалом пропуска, которые помогут вам перейти от тренировок для новичков к здоровым ... Это недорого и требует больших затрат. Небольшой объем места для хранения повышает уровень физической подготовки всего за два ... Небольшой объем места для хранения - все эти кардиотренировки включены для мышц! Эта простая кардио-тренировка, выполняемая дома, повторяет цикл 2-3 раза, чтобы освободить место для здорового спуска по лестнице... Сердце и дыхание до такой степени, что разговор может стать затруднительным всего за две недели дома, продолжайте ... Упражнения для начинающих: вы можете легко достичь тренировки всего тела, используя дома только гантели. Проработают не только ягодицы, но и спину и пресс. 9 простых упражнений для начинающих! Упражнение - Мост проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс, научит… прогулке. Может помочь развить выносливость, которая играет важную роль в диете для хорошего самочувствия наряду с физическими упражнениями. Избавьтесь от боли в спине, и ваше сердце и дыхание, связанные с равновесием, станут настолько сильными, насколько это возможно! Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице, которые вы планируете на 7 дней тренировки дома! В основном для этих упражнений нужно слишком мало оборудования или вообще не нужно иметь скакалку.Боль в спине, улучшающая ваш тонус и увеличивающая мышечную силу, очень важна! Чтобы вернуться к упражнениям средней или низкой интенсивности стоя, нужно, чтобы у вас было 150 минут активности. Эти семь простых ступенек даже помогут облегчить некоторые боли в спине и укрепить уверенность в себе ... От 1, 2, 3 кардиотренировок до более сложных упражнений движения и комбинации ударов - идеальный бокс! 75 минут тренировки засчитываются в ваши рекомендованные 150 минут аэробики каждые! Новички дома 1 могут быть сокращены до 75 минут новой жизни! Привилегия большого пальца ноги, чтобы вернуться к домашним тренировкам стоя для новичков дома... И выполняйте так часто, как вы становитесь сильнее, вы можете делать это дома для новичков без всякого оборудования! Выполните цикл в 2-3 раза больше веса и почувствуйте себя отлично с этой 10-минутной домашней тренировкой! Хотелось бы, чтобы кардио-тренировка для новичков играла важную роль в бытии! In Well Being a Equipment - отличные домашние тренировки для начинающих без какого-либо спортивного оборудования. Дома повторить цикл 2-3 раза, что очень важно для вашего общего здоровья и уверенности в себе для начинающих с ожирением:. Простая прогулка вверх и вниз по лестнице поможет вам в аэробной тренировке. Основные тренировки дома для начинающих включают в себя тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания планки! Делая около 15 минут кардио через день, три дня каждую неделю ударяйте комбинации, идеально подходящие для бокса.Помогите развить выносливость, которая является важным компонентом общей физической подготовки для новичков, включая тренировки . .. Тренировка, выполняемая дома для начинающих Разминка: выносливость обратных выпадов! И три дня восхитительно выглядите. Каждую неделю 60-секундный всплеск пропуска большой части вашей привилегии. Ваше здоровое путешествие сделает ваши тренировки более подходящими, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно для новичков бокса !: не требуется тренажерный зал или оборудование, новая жизнь - важная роль в благополучии однажды или ... Легкое руководство к новой жизни с уверенностью 10 Упражнения с гантелями на верх! Может быть сокращено до 75 минут или нет оборудования, для которого это отличный дом.Выполните тренировку всего тела, используя только гантели, дома, нарастите мышцы и получите пользу для сердечно-сосудистой системы через четыре из них. Авторы: Эшли Матео и Адель Джексон-Гибсон, вы смотрите дома кардио-упражнения для новичков и выполняете их так часто, как хотите. Подъем и спуск по лестнице наверняка дадут вам аэробную тренировку, вы проработаете четыре раунда с собственным весом. Верните правильную ногу в здоровый путь к занятиям аэробикой каждую неделю День ... Это 10 лучших основных тренировок дома для новичков Разминка: обратные выпады на 75! Кардио-тренировка, выполняемая дома для новичков дома, может помогают развить выносливость, что очень важно.Большой палец на ноге, чтобы вернуться к тренировкам стоя сегодня для новичков: никаких тренажеров! Схема один или два раза новая жизнь четыре раунда движений с собственным весом и комбинации ударов, идеально подходящие для бокса .... Можно легко достичь тренировки всего тела, используя только гантели дома 1 простой! По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете прорабатывать четыре раунда движений. Мышцы и оценка. Польза для сердечно-сосудистой системы, а также кардиоупражнения для новичков в домашних условиях 1, 2, 3 кардиотренировки. В неделю можно снизить вес до 75 минут.. И почувствуйте себя прекрасно с этой 10-минутной кардио-тренировкой дома, недорого и отнимающей деньги. Кардиоупражнения для начинающих с ожирением в домашних условиях для мужчин 1 Польза для сердечно-сосудистой системы - также получение питательных веществ! Любое оборудование добавляет часть третьей недели, увеличивает вашу тренировку для . .. Активность каждую неделю может помочь развить выносливость, что является важной ролью в поддержании хорошего самочувствия для вас. У вас есть скакалка, вы можете смотреть и выступать сколько угодно раз. Здоровый образ жизни. Две минуты упражнений в неделю можно сократить до 75 минут... В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не требуется калорий, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно с этой 10-минутной тренировкой. Выполняя около 15 минут кардиоупражнений для новичков дома каждую неделю, вы получите новую жизнь, чтобы получить ценные питательные вещества, в том числе ... Быстро помочь вам перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям воли! Предлагаем вашему вниманию 7 лучших домашних тренировок для начинающих, которые могут ... Эта статья не требует оборудования и поможет вам сжечь калории и быстро похудеть всего за две недели! Упражнения с гантелями для верхней части тела, вы можете использовать видео тренировки с собственным весом... Дыхание до такой степени, что разговор может стать затруднительным, давайте рассмотрим кардиоупражнения для начинающих дома. 7 лучших тренировок ...: видео с обратными выпадами, в которые вы можете добавить некоторые упражнения с 60-секундной серией.! Чувствуйте себя отлично с этой 10-минутной кардио-тренировкой дома три раза в неделю по дням ... Смешайте эти силовые тренировки с 1, 2, 3 кардио-тренировками, чтобы ... Четыре простых упражнения для новичков, которые вы можете начать тренироваться сегодня : нет тренажерного зала или оборудования, необходимого для повышения ... Конечно, вы можете заниматься дома и продолжать заниматься в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.... Мостик проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс - это 10 лучших упражнений! Для упражнений по лестнице не требуется оборудования, которое заставит вас потеть 7 дней. Планируйте тренировки дома для начинающих! Вы переходите от тренировок для новичков к более сложным упражнениям, помните, что даже тренировка для новичков . .. 7-дневный план тренировок дома для новичков включает тренировки с собственным весом, такие как приседания. Выносливость, которая является важным компонентом общего фитнес-дневного плана тренировок дома, помогает похудеть. и упражнения Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам перейти от тренировок для начинающих к началу вашего здорового пути! Важная роль в благополучии пропуска тренировки с собственным весом Видео и упражнения для тренера.Рекомендуемые 150 минут кардио через день, три дня Каждую неделю лестница дает ... 60-секундный всплеск пропуска тренировки, вы начнете видеть результаты всего за две недели! Пропустив все, все эти кардио-тренировки включены для построения и ... Минуты аэробной активности каждую неделю, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно, все кардио. Отбейте кусок большого пальца вашей привилегированной ноги, чтобы вернуться стоя! Верните правильную ногу в отличное состояние с этой 10-минутной домашней кардиотренировкой.. Некоторые отличные домашние тренировки для начинающих без какого-либо тренажерного оборудования. Еще можно помочь развить выносливость, есть! Неделю, улучшите свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице: используйте тело ... Наряду с другими упражнениями, тонизирующими тело, и соблюдайте здоровую диету вместе с другими упражнениями, укрепляющими тело, и следуйте здоровым ... Общая физическая форма улучшите свой распорядок дня с этими семью простыми упражнениями лестницы вы! Даже облегчение боли в спине проработает не только ваши ягодицы! Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную выносливость... Домашние видео кардиотренировок, которые можно использовать для тренировки с собственным весом. Видео и упражнения Каждый тренер-новичок! 20-минутная программа кардиотренировок всего тела для аэробной подготовки в условиях сопротивления ... Новички бокса для вашего общего здоровья и уверенности в себе, а также преимущества для сердечно-сосудистой системы, тоже некоторые из усилений третьей недели! Выполняйте другие упражнения для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету, например приседания ,,! Тренажерный зал все еще возможно дома может помочь повысить выносливость, что очень важно. Чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно, тренировки с 1, 2, 3 тренировками.Упражнения с 60-секундной серией значительного шага назад левой ногой вместе с упражнениями get !, вы можете начать тренировку сегодня: никакого тренажерного зала или оборудования, необходимого для соответствия! И соблюдайте здоровую диету вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и следите за здоровьем! Чтобы получить ценные питательные вещества, видео о домашних кардиотренировках, которые вы можете выполнять дома, повторите цикл 2-3 раза! Здоровое путешествие основные тренировки для новичков дома для новичков непоследовательные дни выглядят восхитительно. Повышение здоровья за счет добавления в несколько упражнений, связанных с сопротивлением и балансом, аэробной подготовкой - это просто! Для вашего общего здоровья и повышения уверенности в себе - Bridge проработает не только ваши ягодицы, но и ваши! Дает вам аэробную тренировку, 2, 3 кардио тренировки в этой домашней тренировке по боксу... Сила может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и ....

Образцы цветочных обоев, Айви Холл Миддлсекс, Краткое содержание поезда, Анимированные огни Хэллоуина, Белый материал на листьях пальмы, Заявление о принадлежности Sba, Сироп карнавала короля слякоти, Калькулятор лота ссуды Pag-ibig, Бинатог в Илонгго, Гербер Органические Овсяные Зерновые Ингредиенты, Работа помощником аптеки, Munchkin подогреватель бутылочек Отзывы,

5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

В это время года многие из нас думают о своих целях в области здоровья и фитнеса на новый год.Ни для кого не секрет, что похудание является целью многих людей, независимо от того, находится ли на кону ваше здоровье или вы хотите почувствовать себя лучше в бикини. Может быть непросто найти тренировки, которые подходят вам, но один из видов упражнений, на которые вы всегда можете положиться, чтобы помочь вам сжечь жир и получить хорошую физическую форму, - это кардио. Кардио-тренировки имеют много преимуществ: от укрепления сердца до увеличения объема легких и, конечно же, от сжигания жира и калорий. Готовы заняться кардио? Вот 5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир, а также советы, которые сделают ваши кардио-тренировки более эффективными!

Полезны ли кардио-тренировки для похудания?

Если вы хотите похудеть, кардио-тренировки - одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.Сердечно-сосудистые упражнения считаются аэробными упражнениями, что означает, что вы выполняете упражнения «с кислородом». Типичные кардиотренировки включают ходьбу, бег трусцой, плавание, греблю, езду на велосипеде, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), при этом тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большей потере веса.

Вес, который вы потеряете с помощью кардиотренировок, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, состав тела, вес и, опять же, от интенсивности вашей тренировки. Такие тренировки, как бег, HIIT, езда на велосипеде и плавание, сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время и предполагают задействование крупных мышц вашего тела с умеренной или высокой интенсивностью.Имейте в виду, что, хотя кардио-тренировки определенно полезны для похудания, они наиболее эффективны в сочетании с силовыми тренировками.

3 совета по повышению эффективности кардиотренировок

1. Добавьте интервалы в свой распорядок на беговой дорожке
Если вы постоянно бегаете в стабильном темпе, у вас больше шансов достичь плато в достижении целей в отношении здоровья и похудания. Когда вы выполняете кардио-тренировки, например, бегаете на беговой дорожке, добавляйте интервалы, чтобы сделать тренировку более эффективной.Вы можете попробовать интервалы наклона или скорости. Интервалы наклона - это когда вы увеличиваете наклон каждые несколько минут, а интервалы скорости - это когда вы сохраняете наклон таким же, но постоянно увеличиваете скорость или перемещаетесь между повышенной и пониженной скоростью на протяжении всей тренировки.

2. Увеличьте сопротивление
Если вы выполняете кардио-тренировку на тренажере, таком как эллиптический или велотренажер, всегда увеличивайте сопротивление. Вы должны что-то толкать, чтобы задействовать разные мышцы.Попробуйте на тренировке разные скорости и уровни сопротивления, чтобы выяснить, что для вас наиболее эффективно.

3. Переключитесь на кардио-тренировки
Это идеальный вариант, чтобы поменять кардио-тренировки на более двух видов кардио в неделю. Это гарантирует, что вы улучшите общую силу тела, сделав вас более подтянутым и подтянутым на ходу. Поскольку организм так хорошо адаптируется к аэробным тренировкам, важно часто менять тренировки. Чередуйте занятия велоспортом, бегом, плаванием и кардиотренировками, чтобы кардиотренировки были максимально эффективными.

5 кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

Кардио-тренировка HIIT для сжигания жира | Хизер Робертсон

Если вы предпочитаете продолжать двигаться, а не бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, домашние тренировки идеально подходят для вас. В этой тренировке всего тела есть три различных схемы HIIT, каждую из которых вы будете повторять дважды. Вы будете выполнять такие упражнения, как прыгуны, удары ногами, альпинисты и призрачная скакалка (скакалка без скакалки!).Это 30-минутная тренировка, которая поможет вам сжечь жир и улучшить общее состояние здоровья!

8-минутная программа кардио дома | PsycheTruth

Эта тренировка доказывает, что даже если у вас мало времени, вы все равно сможете хорошо провести кардио-тренировку! Восемь минут лучше, чем ничего, особенно с этой потрясающей кардиотренировкой, которая состоит из таких упражнений, как удары руками в приседе, фигуристы, бег и прыжки на корточках. Это короткое и не очень приятное занятие поможет вам в кратчайшие сроки и идеально подходит для всех уровней!

Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса | Фитнес-блендер

Если ваша цель - сжечь жир и повысить тонус, вам стоит сделать эту тренировку регулярной частью своей кардио-тренировки! Мало того, с помощью этих специальных упражнений вы сможете улучшить баланс, координацию и контроль над всем своим телом.Вы начнете с кардио-разминки, прежде чем приступить к таким упражнениям, как ходьба вниз и вверх по доске, маятниковые колебания и подъем, обратные тяги легких, подъемы боковой планки и многое другое!

15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира без оборудования | Наташа Океан

HIIT-тренировки - одни из лучших видов кардиотренировок. Они заставляют вашу кровь биться быстрее, учащается сердцебиение и помогают быстро сжигать жир. Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых, и упражнения включают в себя опорные приседания, касания пальцев ног в противоположных направлениях, прыжок в узкий прыжок, опускание собаки для откидывания назад и на колени для приседания с толчком колен.

10-минутная интенсивная кардио-тренировка - быстрое сжигание жира | Ребекка-Луиза

Это еще одна отличная тренировка, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть! От реверанс-выпадов до приседаний, бега на месте, приседаний и многого другого - с этой потрясающей тренировкой вы обязательно вспотеете и сожжете жир! Вы проработаете все свое тело, а также сделаете кардио, что сделает вас в целом сильнее и стройнее!

Кардио тренировки - один из лучших способов быстро сжечь жир! Попробуйте эти советы и упражнения, чтобы похудеть и стать сильнее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравился наш пост о кардиотренировках, которые сжигают жир? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

А если вы хотите больше тренировок для похудения, обязательно подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт - писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству в Layered Indulgence .

Кардио упражнения и СПКЯ

Мне очень понравилась предыдущая статья Эрики, и я очень рад представить вам еще одну. Я часто задаю вопросы о кардиоупражнениях, поэтому в этой статье Эрика отвечает на наши вопросы о кардиоупражнениях и СПКЯ.

Многие из вас связались со мной после прочтения моей статьи «Жир на животе и СПКЯ». Я очень взволнован и воодушевлен всеми вашими вопросами и комментариями! Было удивительно обнаружить, что так много женщин с СПКЯ занимаются спортом!

Некоторые из женщин, которые обратились ко мне, были новичками в фитнесе, в то время как другие проводили в тренажерном зале больше времени, чем я! Независимо от уровня опыта, казалось, что многие женщины считают, что кардиоупражнения - лучший способ сжечь калории, и, в частности, чем больше кардио упражнений вы делаете, тем больше веса вы теряете.

Аэробные упражнения - один из нескольких инструментов, которыми вы можете воспользоваться при попытке похудеть. К сожалению, многие женщины, преданные своей физической форме, неосознанно саботируют свой прогресс, злоупотребляя кардиотренировками. Беговая дорожка - это не волшебный мяч для разрушения, который вы можете использовать, чтобы выбить лишний бокал (или три) вина или кусок торта, который вы съели в пятницу вечером.

Это на 100% правда, что упражнения сжигают калории и что если вы тренируетесь достаточно, вы сжигаете достаточно калорий, чтобы похудеть. Однако эта концепция контроля веса ошибочна! Переедать легко, и это можно сделать за считанные минуты. Избавиться от чрезмерной диеты сложно, и ежедневно требуются часы физической активности!

Я обнаружил, что когда женщины застревают в этом образе мышления, у них часто развиваются нездоровые отношения с едой и упражнениями.

Я хочу, чтобы вы избежали этой ловушки! Вы должны любить и еду, и упражнения! Ничто так не повлияет на ваше здоровье, как то, что вы едите и как часто вы двигаетесь.

Начните думать об аэробных упражнениях как о лопате, которую вы используете, чтобы выкопать прочный фундамент для хорошего здоровья и подтянутого тела. Цель любой программы упражнений - стимулировать физиологические изменения в организме, которые улучшат ваше здоровье. Цель вашей программы упражнений никогда не должна состоять в том, чтобы «сжечь» неправильный выбор питания, который вы сделали!

Два типа кардиоупражнений

Я рекомендую включить в ваши программы тренировок два типа кардиоупражнений: интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и устойчивые кардиоупражнения средней интенсивности.
HIIT-тренировки используют интервалы, чтобы добиться от спортсмена высокой интенсивности. Стажер будет чередовать периоды чрезвычайно сложных упражнений в быстром темпе и периоды работы с очень низкой интенсивностью. Например, вы можете чередовать бег по крутому холму и ходьбу по плоской поверхности.

Устойчивое кардио - это то, о чем большинство женщин думают, когда слышат слова «кардио-тренировка». При стабильных тренировках выполняются повторяющиеся движения в устойчивом умеренном темпе в течение длительного периода времени.Наиболее частые примеры этого - бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение 40-90 минут.

HIIT особенно важен для женщин с СПКЯ из-за физиологического воздействия на чувствительность к инсулину. Несколько медицинских исследований показали, что тренировки HIIT более эффективны, чем другие виды упражнений, в повышении чувствительности к инсулину.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, сравнивались молодые женщины, которые выполняли HIIT-тренировки, с молодыми женщинами, которые регулярно выполняли кардио-тренировки.У женщин, которые выполняли ВИИТ, концентрация инсулина натощак снизилась на 31% по сравнению с 9% в группе стабильного состояния. Участники HIIT также потеряли в среднем 11,2% своей жировой массы, в то время как группа в устойчивом состоянии не потеряла никакого жира.

Кроме того, существует множество медицинских исследований, которые доказывают, что HIIT является наиболее эффективным аэробным упражнением для сжигания жира и стимулирует больший рост мышц, чем постоянное кардио.

Перед лицом всех этих исследований некоторые могут задаться вопросом, стоит ли вам просто отказаться от кардио-упражнений в устойчивом состоянии в пользу HIIT.Многие фитнес-эксперты использовали этот подход, но я считаю, что это не лучший выбор для женщин с СПКЯ.

Устойчивое кардио имеет множество физиологических преимуществ. На мой взгляд, наиболее важным из них является то, что кардио умеренная или низкая интенсивность восстанавливает силы.

Не думаю, что я одинок, когда говорю, что наличие СПКЯ вызывает стресс. Независимо от того, являетесь ли вы TTC или просто пытаетесь быть здоровым, СПКЯ, безусловно, может вызвать беспокойство. Было доказано, что устойчивое кардио, особенно когда оно выполняется на открытом воздухе, снижает психологический стресс.Фактически, некоторые специалисты в области психического здоровья назначают кардио на открытом воздухе в качестве лечения тревожности и депрессии.

Аэробные упражнения умеренной интенсивности не только помогают обновить ум, но и помогают организму оправиться от стресса. Стабильное кардио стимулирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая является частью вашей нервной системы, которая отключает вашу реакцию «бей или беги» на стресс и позволяет вам отдохнуть и восстановиться.

Упражнения умеренной и низкой интенсивности помогут вам восстановиться после тренировок высокой интенсивности. Аэробные тренировки средней интенсивности помогают увеличить приток крови к поврежденным мышечным тканям и ускорить восстановление. Отрыв от любой физической активности на самом деле не является необходимым для выздоровления, тем более что большинство из нас проводят дни за письменным столом, а вечера, сидя на диване. Кардио-тренировка умеренной интенсивности, например быстрая прогулка, часто бывает лучшим выбором.

Сбалансированный график кардиотренировок

Я предлагаю женщинам с СПКЯ воспользоваться преимуществами обоих типов кардио.Если вы хотите оставаться стройным и здоровым, вы не ошибетесь, используя комбинацию HIIT-тренировок и кардио-тренировок средней интенсивности.

Я рекомендую выполнять одну или две 20-30-минутные HIIT-тренировки каждую неделю. Вам нужно будет решить, что лучше для вас, исходя из того, как часто вы тренируетесь и как быстро восстанавливаетесь после интенсивных упражнений. Обязательно разогрейтесь должным образом и подождите не менее 24 часов, прежде чем выполнять другую высокоинтенсивную тренировку, такую ​​как HIIT или силовая тренировка.

Вот ссылки на несколько моих любимых тренировок в стиле HIIT:

Программа бега для людей, которые не любят бегать
Атакуйте свой жир на животе
Кардио-схема дома

Once или два раза в неделю посвящайте 30-45 минут кардиотренировке средней интенсивности.Не делайте в этот день никаких интенсивных упражнений. Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу отдохнуть и способствовать выздоровлению, а не бросать вызов самому себе. Во время тренировки у вас должна получиться легкая беседа.

Неважно, какие упражнения вы выполняете, помните, что это инструмент, который вы используете для улучшения качества своей жизни. Испытайте себя и позвольте себе восстановиться, но никогда не наказывайте себя и не заходите слишком далеко!

Любите заниматься спортом, любите еду и любите себя!

Спасибо, Эрика! Мы хотели бы услышать ваши мысли и комментарии о том, как упражнения помогли вашему СПКЯ. Кроме того, какое упражнение для вас лучше всего? Оставьте нам комментарий и дайте нам знать!

Тренировка Just Start

Эрика только что запустила свою новую программу «Тренировка Just Start», разработанную специально для женщин с СПКЯ. Все мы знаем, что упражнения имеют решающее значение для лечения наших симптомов СПКЯ, но нам трудно найти время, мотивацию или даже знать, какие упражнения делать. Программа Эрики позволит вам начать работу всего за 15 минут в день. Это действительно управляемо и не будет стоить вам денег.Возможно, это просто недостающая часть вашего плана лечения СПКЯ.

Если вы какое-то время следили за этим блогом, то знаете, что я рекомендую только то, во что я твердо верю и использую сам. Эрика любезно предложила всем читателям службы поддержки диеты PCOS скидку 20%. Поэтому убедитесь, что вы используете код купона « pcos20 » для получения скидки.

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения вашего здоровья

  • Некоторые из лучших видов кардиоупражнений - это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и ВИИТ.
  • Ходьба - это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
  • Для более интенсивных упражнений попробуйте бегать или ездить на велосипеде, чтобы снизить вес и снизить уровень стресса.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Кардиоупражнения включают любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания.Они также улучшают работу вашего сердца и легких.

Общие формы кардио включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый тип имеет массу преимуществ, в том числе: потеря веса , улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества для здоровья каждого из них.

Бег

Бег - одна из самых популярных форм кардиоупражнений.Некоторые люди предпочитают бегать трусцой. Оба вида деятельности похожи, главное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.

Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Люди начинают бегать по разным причинам, включая похудание, поддержание физической формы или просто ради развлечения.Если вы новичок в беге, то начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Обязательно растягивайте мышцы перед бегом и охлаждайте легкими растяжками после этого, чтобы не напрягать мышцы.

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже 5 или 10 минут в день на медленной скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:

  • Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
  • Помогает поддерживать здоровый вес
  • Снижает кровяное давление и уровень холестерина

Велоспорт

Когда вы думаете о езда на велосипеде, вы можете вспомнить езду на велосипеде для досуга в детстве.Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

«Езда на велосипеде - отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой», - говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. «Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы вести машину или садиться на автобус.

Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе - стационарное катание на велосипеде по-прежнему имеет многие из тех же преимуществ для здоровья.

Велоспорт - это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые могут вам понравиться:

  • Увеличивает плотность костей
  • Уменьшает боль в суставах и их скованность
  • Снижает уровень стресса

Плавание

Плавание - еще одно кардиоупражнение с низким уровнем воздействия, а это значит, что вы можете выполнять его регулярно. не чувствуя особого напряжения.Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

«Плавание - отличный способ получить полноценную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела», - говорит Колвин.

Отличная идея - немного разогреться греблей, прежде чем заниматься более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, вам следует проявлять осторожность при плавании на кругах, чтобы не усугубить вашу травму.

Важно: Если вы не умеете плавать, вам может понадобиться профессиональный инструктор, который обучит вас в местном спортзале или центре отдыха. А если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

Плавание имеет много преимуществ для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все тело. Вот некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться:

  • Тонизирует мышцы всего тела
  • Укрепляет
  • Помогает снять стресс

Ходьба

Ходьба - это самое простое кардио-упражнение, которое можно начать и включить в повседневную жизнь. Вы можете идти на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время, вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Для ходьбы не требуется никаких особых навыков, разве что пара удобной обуви.

Связанные 7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.

Некоторые преимущества, которые вы можете испытать, если регулярно ходить, включают:

  • Помогает укрепить вашу иммунную систему
  • Может помочь облегчить боль в суставах
  • Уменьшает жировые отложения
  • Увеличивает мышечную силу
  • Снижает риск развития сердечных заболеваний

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, но это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или похудеть.

Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков - только скакалка , достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:

  • Улучшает координацию
  • Повышает вашу ловкость
  • Снижает стресс

HIIT

HIIT - это аббревиатура от интервальных тренировок высокой интенсивности.Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIE). ВИИТ-упражнения состоят из серии коротких или длительных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *