Сайкл для похудения: как подготовиться, эффект от занятий, противопоказания

как подготовиться, эффект от занятий, противопоказания

Любую нагрузку можно назвать хорошей тренировкой для мышц тела. Главное — подобрать нужное занятие, которое приведет к намеченной цели и пойдет на пользу организму. Сайкл-тренировка — это отнюдь не новое спортивное ответвление. У многих есть велотренажеры, но не все знают, что занятие на велосипеде может заменить полноценную тренировку в спортзале.

Сайкл в фитнесе

Сайкл для похудения применяется уже давно, он не является новым понятием в фитнесе. У этого спортивного направления есть два вида:

1. Сайкл-аэробика.
2. Сайкл-тренинг.

Многие девушки, посещая тренажерный зал, видели людей, которые в течение 60 минут крутят педали, даже не думая о том, чтобы заняться силовой тренировкой в спортивном зале или тягать штанги. Это спортивное направление придумал североамериканский велосипедист Голдберг Джонни.

Его технология получила распространение по всему миру, у сайкла находится всё больше поклонников. Суть аэробики:

1. Необходимо равномерно, в течение 35 или 45 минут крутить педали, при этом у велотренажеров необходимо менять уровень нагрузки.
2. Лучше, если занятия происходят в спортивном зале под управлением опытного тренера.
3. В фитнес-центре присутствует командный дух, и трудные моменты будут восприниматься легче.
4. Чтобы заниматься дома сайклом, полезной будет видеотренировка. На видео объясняется, как правильно выполнять каждый уровень.

Занятия на сайкле проводятся в двух положениях:

1. Стоя.
2. Сидя.

Эти положения необходимо попеременно чередовать, при этом будут задействованы практически все мышцы туловища. Езда на велотренажере непохожа на простую езду на велосипеде, потому что во время тренинга имитируется поездка на гоночном велосипеде, поэтому спина склоняется к тренажеру.

Уже после первых занятий спортсмен заметит напряжённость в отделе поясницы, но через несколько занятий болевые ощущения пройдут.

Работа на сайкл-тренажере считается одной из наиболее энергичных среди занятий фитнесом, поэтому на нем придется значительно попотеть. Но результат того стоит. При занятиях на велосипеде однозначно укрепляется здоровье, а фигура становится стройной и статной. Нагрузка во время занятий меняется с помощью:

1. Стремительности вращения педалей.
2. Положения корпуса человека.
3. Уровня сопротивления.

Польза тренажера

Основная польза занятий на велотренажере — это возможность избавится от лишнего жира, и повысить работу сердечно-сосудистой системы. Когда человек занимается на велотренажере, то у него происходит потоотделение. Благодаря этому у спортсмена повышается выносливость, а обыкновенная езда на велосипеде по улице не будет представляться сложной.

На занятии фитнес-тренер объяснит, как правильно сидеть на тренажере, на каком уровне должен располагаться руль и другие детали сайклинга. Эти знания обязательно пригодятся в повседневных прогулках на велосипеде.

Тренируемся дома для похудения:

1. По мнению многих экспертов, сайкл-тренировка для избавления от лишнего веса не имеет аналогов, потому что избавление от жира происходит очень быстро. При этом происходит накачка мышц ног и пресса.
2. Если заниматься на тренажере дома, то можно очень быстро убавить в весе и подсушить фигуру. Кроме этого, девушка приобретет красивый рельеф тела.
3. Занимаясь дома на сайкле, нельзя забывать про правильное питание. Потому что похудение — это не только энергичные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.

Сайкл-тренажер обладает очень многими преимуществами. С его помощью можно быстро убавить в весе, натренировать дыхательную систему. После подобных интенсивных занятий другие фитнес-упражнения могут показаться расслаблением.

Во время тренировки человек становится более выносливым. Имеется возможность по-своему регулировать нагрузку, повышать или понижать скорость, меняя уровень сложности и многие другие нюансы. Поэтому занятия на сайкле рекомендуются людям всех возрастов. Какие мышцы работают:

1. Когда происходит занятие на тренажере, прорабатывается всё тело.
2. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, а также прекрасно прокачивается пресс и активизируются спинные мышцы.

Через месяц регулярных тренировок станут заметны первые изменения: тело приобретет красивый рельеф, кожа станет упругой, у человека произойдет избавление от лишних килограммов и многие другие положительные изменения.

Что дает сайкл-тренировка:

1. Кроме того, что занятия на велотренажере принесут ошеломительный результат и избавление от лишних килограммов, у человека улучшится настроение, и он получит заряд энергии на целый день.
2. Музыка для занятий, поддержка тренера, ритмичные движения — это всё не может не сказаться на настроение человека в течение дня.
3. Обычно тренировка на велотренажере проходит не больше часа, но она принесет больше пользы, чем изнурительные силовые упражнения.

Противопоказания и программы

Как и для других интенсивных тренировок, для этого спортивного направления имеются противопоказания. Занятия проходят в очень энергичном ритме, поэтому они не подойдут тем, кто не привык к большим нагрузкам.

Нельзя тренироваться тем, кто имеет заболевание варикоза вен, сердечно-сосудистой системы и гипертоникам. Если у человека имеются какие-либо заболевания, то перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Почему занятия на сайкле вредны гипертоникам:

1. Наиболее огромный вред сайклинг приносит гипертоникам, потому что во время упражнений происходит очень большая нагрузка, у человека учащается сердцебиение, в итоге, это приводит к плачевным последствиям.
2. Если человек серьезно настроен и решил попробовать этот метод похудения, то для занятий необходимо выбрать наиболее щадящий режим. Спортсмену необходимо заниматься под строгим присмотром инструктора, необходимо измерять пульс до и после занятий, чтобы быть в курсе своего состояния здоровья.
3. В случае если человек страдает от гипертонии, то групповые сайкл-тренировки ему не подойдут, потому что там режим для всех одинаковый.

Как и у любых других тренировок, здесь имеются правила построения занятия. Вначале всегда происходит разминка, она состоит из стоячих упражнений на тренажере или бега на дорожке.

Подготовка нужна, чтобы избежать получения травмы во время ключевого урока, потому что интенсивность кручения педалей очень активная, а это отрицательно скажется на не разогретых коленных суставах. После этого начинается основная часть тренировки, в ее середине достигается максимальный уровень трудности, а затем напряженность идёт на спад.

Если человек ни разу не посещал сайкл-тренировки, то рекомендуется вначале посетить занятия

сайклинга для начинающих. Там человек поймет, так ли необходимы ему такие большие нагрузки, и сможет ли он справиться с занятиями без указания инструктора. Многие люди отказываются от этого метода похудения и выбирают более нетрудные способы тренировок. А если человека всё устраивает, то через несколько недель он сможет попробовать свои силы в преобладающей группе.

Главный эффект такой тренировки заключается в том, что происходит быстрое сжигание калорий. Они сжигаются до 810 ккал за одно занятие. Во время тренировки с потом исчезают токсины, поэтому нужно пить много воды до тренировки.

При регулярном посещении фитнес-зала, два или три раза в неделю, через 30 дней человек увидит первые положительные результаты: живот станет плоским и красивым, ягодицы подтянутыми и упругими. Человеку не будут страшны подъемы по лестнице, длительные прогулки, участие в походах, потому что дыхательная система будет разработанной и натренированной. Главное, не забывать регулировать себя в еде, и тогда лишний вес будет быстрее уходить.

Интенсивность занятий

Если спокойно «ехать» на велотренажере, то это не принесет никакого результата. Такой отдых хорош на природе, в парке с семьей, но на тренировке этот метод не подойдёт. На сайкл-тренировки этот способ не приветствуется, потому что тонус мышц и сжигание жировой ткани зависит от энергичности упражнения. Как правило, необходимую скорость выбирает тренер, в зависимости от частоты пульса и переносимости тренировки.

Не нужно забывать, что сайклинг является аэробным занятием, поэтому нагрузки необходимо устанавливать с учетом этого. Если в фитнес-центре имеются разные уровни программ, то нужно начать с наиболее легкой. Постепенно у человека будет повышаться выносливость, и он сможет перейти на уровень выше. Если отсутствует разделение на группы, то можно собственнолично регулировать нагрузку, меняя сопротивление и скорость.

Квалифицированный тренер понимает, насколько важно чередовать нагрузки, от интенсивных к медленным. А также большое значение имеет положение тела, от этого зависит частота пульса и, соответственно, грядущий результат. Суть тренировок очень проста: изменение интенсивности приводит к потере ненужных килограммов.

Подготовительный этап

Чтобы начать практиковаться на велотренажерах, необходимо приобрести небольшой комплект, который включает следующее:

1. Велосипедные шорты. Могут подойти и обычные, но в них будет не так удобно заниматься. Велосипедные шорты обладают особым уплотнением в промежности, благодаря чему человек почувствует себя более комфортабельно на интенсивных тренировках.
2. Перчатки. Они предупредят соскальзывание рук с руля, а также же уберегут ладони от мозолей.
3. Кроссовки. Необходима обувь на жесткой подошве, которая не будет сползать с педалей.
4. Полотенце. Оно необходимо для вытирания пота, не нужно сомневаться, что он будет течь рекой.
5. Вода. Она всегда должна быть под рукой, потому что интенсивность занятий очень большая.

Процесс стандартной тренировки

Тренировки на велотренажерах дают результаты очень быстро, на них сможет заниматься каждый желающий, если нет противопоказаний по здоровью. Наиболее важным моментом в занятиях является групповой момент. Все участники в процессе тренировки настраиваются на общую волну и отправляется в совместную поездку. Обычная тренировка выглядит следующим образом:

Группы занимаются на тренажерах, которые стоят перед сайклом тренера. Как правило, все нагрузки проходят под ритмичную музыку, которая помогает активнее двигаться. Обычно скорость занятий не превышает 60 минут. В это время успевает запустится процесс избавления от лишнего жира и прорабатывается мускулатура. Сначала происходит разминка для разогрева мышц, а затем начинается интенсивная часть. В конце обязательно происходит заминка.

В этом спортивном направлении занятия разнообразны, поэтому человек сможет выбрать для себя оптимальный вариант: для новичков, опытных или профессиональных спортсменов. А также занятия подразделяются по нагрузкам и основным целям. Кто-то занимается на велотренажерах, чтобы похудеть, а другие просто хотят проработать мышцы.

Иногда в залах перед спортсменами стоит огромный экран, на который выводится изображение для большего реализма. К примеру, видео может изображать прогулку по лесу или парку. Это позволяет отвлечься и разнообразить тренировку.

Упражнения на сайкле бывают разными, в зависимости от выбранной программы и тренера. Вращение педалей: человек садится на тренажер с прямой спиной, втягивается живот, руки находятся на рукоятках. Поочередно необходимо давить ногой на соответствующую педаль.

Езда стоя: необходимо выпрямиться, втянуть живот и держать ягодицы в напряжении. Необходимо двигаться таким образом, чтобы включались в работу все мускулы бёдер, а остальная мускулатура поддерживала нужное положение. Выполняя упражнение, ягодицы должна оставаться неподвижными.

Originally posted 2018-01-29 12:19:49.

Сайклинг – тренировка для похудения и выносливости

Сайклинг, или спиннинг – фитнес-класс на стационарных велотренажерах. Машина оснащена утяжеленным колесом, крутить педали, не прилагая усилий, не получится. Конструкция напоминает обычный велосипед, поэтому на спин-байке можно вставать на педалях, выводить таз за седло, наклоняться к рулю стоя, и все это – без риска потерять равновесие. Урок не теряет популярности, открываются студии сайклинга, но работает ли тренировка для похудения?

Чем спиннинг отличается от обычного кардио на велосипеде

Спиннинг – это гибрид группового фитнес-урока и отличного развлечения. Он создан для тех, чья мотивация к занятиям низка. Инструктор будет командовать, когда ускориться, музыка – поддерживать боевой дух, а товарищи по студии не дадут сдаться.

Сайклинг – интервальная тренировка, длящаяся от 45 минут до часа. Она может включать в себя общеразвивающие упражнения на руки, корпус, ноги и пресс либо полностью состоять из чередования спринтов, отдыха, и «заездов на гору».

Спин-байк позволяет регулировать сопротивление педалей и получать индивидуально дозированную нагрузку. Урок подходит новичкам, тем, кто не может двигаться правильно на аэробике из-за плохой координации движений, и тем, кому противопоказана прыжковая и ударная нагрузка.

Сколько калорий расходуется

Типичный посетитель групповых занятий весом 70 кг сожжет от 500 до 900 ккал за час. Это рекордные цифры, сравнимые только с бегом в темпе 10 км в час или уроком бокса. Потому сайклинг очень популярен. В фитнес-клубах на него существует запись, отдельные студии собирают 20-30 желающих похудеть каждый час.

Все ли худеют с уроком сайклинга? Нет, как и с другими видами аэробики, есть подводные камни:

• Нужно увеличить количество белка в рационе, чтобы повысившийся после тренировки аппетит не дал выйти из зоны дефицита калорий.
• Если тренировки мешают восстанавливаться после силовых, их стоит свести к разумному минимуму. Силовые в приоритете, так как они ускоряют метаболизм и позволяют сохранить мышцы, а значит – иметь более высокий основной обмен и тратить больше калорий в состоянии покоя.
• Сайклинг может быть неэффективным, когда человек неадекватно регулирует нагрузку. Инструктор просит прибавить скорость? Клиент экономит силы. Увеличить сопротивление на 4 деления? Худеющий прибавляет на одно. Цель не достигается из-за реально низкой интенсивности занятия.

Противопоказания

Сайклинг не рекомендуется тем, у кого есть грыжи в поясничном отделе позвоночника и кому дискомфортно сидеть. Если речь идет о протрузии, нагрузка может выполняться в контролируемом режиме.

Нельзя крутить сайкл сразу после родов, нужно выждать полугодовой реабилитационный период. Беременным тоже стоит отказаться от урока и перейти на ходьбу на беговой дорожке или эллиптической машине. Тренировка в сидячем положении с высокой интенсивностью может привести к повышению давления в области тазового дна и повышению тонуса матки.

Не рекомендуется сайклинг и тем, у кого простатит. Длительное сидение в жестком седле может механически нарушать кровоток и вызывать дискомфорт и обострение болезни.

Фитнес-клиенты должны ориентироваться на свою форму и консультироваться с инструкторами относительно интенсивности тренировки.

Сайклинг, спиннинг, RPM – что выбрать

Сайклинг – общее название урока на велоэргометрах. В нашей стране сертификацией занимаются Reebok и Les Mills, принципиальной разницы между композицией уроков нет. Обычно сначала клиенты отрабатывают правильное положение в седле, затем – чередуют ускорения стоя и сидя с отдыхом либо вращение педалей с сопротивлением и отдых. Затем интервалы становятся более короткими, чтобы обеспечить высокую интенсивность. В конце занятия – блок «заминки» в медленном темпе и растяжка основных мышц.

RPM – брендированный урок для студий сайклинга. Его покупают и для клубов. Фишка этого урока – музыка как в ночном клубе и освещение. Это увеличивает отдачу от тренировки, помогает двигаться, когда силы уже закончились. Кроме того, занятия в полутемном и освещенном стробоскопами помещении позволяют не думать о том, кто как выглядит во время тренировки, что помогает стеснительным людям.

Есть еще различные авторские уроки, например, «сайклинг интервал». Обычно в таких уроках силовые упражнения с легкими гантелями, бодибарами и утяжеленными мячами чередуются с интервальной работой на спин-байке.

Выбирают в клубе не урок, а инструктора. Если есть проблемы с мотивацией, нужен самый зажигательный специалист, а не просто человек, который вяло командует. Отдельная студия сайклинга – выбор тех, кто не хочет заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале и кого устраивает просто минимальный процент жира и небольшая мышечная масса. В такой студии можно сделать тело веломарафонца, но не фитнес-модели.

Сайклинг – нескучный вариант кардио для тех, кто не любит танцы и бокс и не хочет бегать.

Обязательно прочитайте об этом

польза тренировки на велотренажере для похудения

Сайклинг — потому что под дождем бегать — не комильфо. А если серьезно, то сайкл-тренировки помогут похудеть, но при этом виде кардио не нужно бегать и прыгать, только сидя крутить педали.

Существует масса разных видов кардио для похудения, но только при одном из них не нужно.. хм.. отрывать свои прекрасные булочки от кресла. Вернее, не кресла, а седла велотренажера, но это детали. Главное — нужно сидеть. Это кардио не что иное, как  сайклинг. Правда, с помощью сайкла можно сбросить вес только при условии соблюдений принципов правильного питания для похудения. 

Сайкл, или тренировка на велотренажере помогает быстро избавиться от лишнего веса без особых усилий. Оно ускоряет пульс, способствуя быстрому жиросжиганию. А если ты выберешь занятия на велотренажере высокой интенсивности, то и мышцы ног, бедер и пресса подкачаешь. Мечта, да? Вот и мы так думаем.

Что такое сайкл и кому подходит

Сайкл — тренировки на велотренажерах. Но это не просто монотонная езда, темп должен меняться, имитируя настоящие заезды по горам и склонам. Первооткрывателем и был американец Джон Голдберг, который и придумал велотренажер и программу занятий на нем.

Модель Кэндис Свейнпол худела после первой беременности именно с помощью сайклинга, так как интенсивные тренировки ей были противопоказаны после родов. Ариана Гранде также обожает сайклинг потому, что этот вид кардио помогает ее ногам оставаться стройными, подкачанными, без грамма целлюлита, а попа при этом становится более круглой, что для удощавой девушки ее комплекции — мечта.

Сайклинг очень хорошо подходит людям, которые не любят слишком активные занятия. Многие не могут заниматься спортом из-за проблем со спиной. А сайклинг подходит помогает решить эту проблему, так как нагрузка на спину и поясницу практически отсутствует. Но тренировки на велотренажерах противопоказаны при:

• бронхиальной астме;
• флебите и тромбофлебите;
• онкологических заболеваниях;
• сахарном диабете;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• ожирения и слишком большой массе тела;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно, голеностопного или коленного суставов).

 

Как проходят тренировки сайклинга

Никаких особых навыков для выполнения упражнений не требуется, с ездой на велосипедах знакомы все, хотя бы в теории. А на стационарном велосипеде точно каждый сможет крутить педали.

Эффективное занятие сайклинга длится 40-60 минут со сменой темпа — именно столько времени необходимо, чтобы запустить процесс активного сжигания жиров. Кроме того, за тренировку на велотренажере ты успеешь проработать все группы мышц.

Начинается занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы, затем — основная часть, собственно кручение педалей, а потом — заминка. Когда и как менять темп — решать тебе, если задыхаешься и чувствуешь, что сердце выскакивает из груди, снижай темп, через 5 минут снова увеличивай, и так несколько раз. Но первое занятие лучше провести с тренером.

Советы по занятию сайклингом

1. За два часа до тренировки и около часа после нее не ешь! Это даст организму возможность активно сжигать жиры.
2. Во время тренировки, и после нее нужно пить чистую негазированную воду — она поможет восполнить потерю жидкости.
3. Правильная частота занятий – 3-4 раза в неделю, не больше, ведь мышцам нужно дать время на восстановление.

 

Сайклинг – очень эффективный способ похудения, который быстро помогает избавиться от лишних килограммов! За одно занятие (40-60 минут высокой интенсивности) можно сжечь около 500-700 калорий, а это, между прочим, не мало. Вот посчитай: в одном килограмме жира содержится 7 716 калорий. Чтобы потерять 1 кг нужно сжечь почти 8 тысяч калорий. Таким образом за одно занятие ты сможешь избавиться от 100 г жира. Так сколько дней тебе нужно крутить педали?

Советы по снижению веса на велосипеде

Езда на велосипеде — отличная кардио-тренировка. Это может помочь улучшить здоровье сердца и легких, улучшить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса.

Кроме того, он также помогает сжигать жир, сжигать калории и худеть. Но для того, чтобы похудеть, есть несколько вещей, которые вам нужно знать для эффективной тренировки на велосипеде.

В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые лучше всего работают для оптимизации потери веса с помощью езды на велосипеде, а также варианты, которые у вас есть для езды на велосипеде в различных условиях.

Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим износом колен, лодыжек и других суставов по сравнению с бегом или бегом трусцой.

Это также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь внушительное количество калорий, крутя педали, особенно если вы едете сверх неспешного темпа.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов с помощью велосипедной тренировки, вот четыре основных стратегии похудания.

Неторопливое движение педалей, вероятно, не поможет вам похудеть. Однако, если вы заставляете себя работать усерднее и повышать интенсивность езды, вы добьетесь большего прогресса в достижении цели по снижению веса.

Как правило, чем быстрее вы выполняете цикл, тем больше калорий вы сжигаете. Это потому, что ваше тело использует больше энергии для более быстрого цикла. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше теряете в весе.

Стабильная, умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут, но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность.

Фактически, согласно Harvard Health Letter, человек весом 155 фунтов может сжечь целых 298 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде, если он будет крутить педали со скоростью от 12 до 13,9 миль в час. Человек, который весит 185 фунтов, может сжечь 355 калорий, двигаясь на велосипеде в таком темпе.

И при более быстром темпе, примерно от 14 до 15,9 миль в час, 155-фунтовый может сжечь до 372 калорий всего за 30 минут, в то время как тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь 444 калории за это время.

HIIT может стать отличным способом бросить вызов своему телу и, да, даже уменьшить жир и похудеть, если это ваша цель.

HIIT включает короткие интервалы интенсивных упражнений, чередующиеся с перерывами в упражнениях низкой интенсивности. При езде на велосипеде HIIT-тренировка может выглядеть примерно так:

1. Выполняйте цикл как можно быстрее против высокого сопротивления в течение 30–60 секунд.
2. Затем выполните 2–3 минуты легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.
3. Повторяйте эту схему в течение следующих 20–30 минут.

Этот тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшить вашу кардиотренированность и помочь сбросить жир.

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, как ВИИТ, так и постоянные умеренные упражнения могут уменьшить жировые отложения. Но по сравнению с постоянными умеренными упражнениями HIIT обеспечивает снижение жировой массы на 28,5% больше.

Преимущества не заканчиваются. Когда вы прекращаете крутить педали и тренировка окончена, ваш метаболизм остается включенным. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как тренировка завершена и ваше тело вернулось в свое нормальное состояние покоя.

Когда вы думаете, что с вас достаточно, попробуйте пойти немного дальше. Это идея тренировок на выносливость.

Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут помочь сжечь жир, что может помочь с потерей веса.

В идеале, когда вы пытаетесь развить выносливость, начинать нужно медленно. Итак, если вы начнете с 10-15 минут езды на велосипеде за одно занятие, вы можете постепенно добавлять по несколько минут к каждому занятию, пока не достигнете хотя бы 150 минут езды на велосипеде в неделю.

Если вам не нравится заниматься чем-то одним, кросс-тренинг может быть для вас. Это отличный способ разнообразить тренировки, чередуя занятия.

Например, вы можете однажды сесть на велосипед и совершить длительную прогулку на свежем воздухе, а на следующий день отправиться в спортзал, чтобы поднять тяжести.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что для того, чтобы похудеть, вам необходимо выполнять цикл с умеренной интенсивностью не менее 30 минут за раз. Чтобы сжечь еще больше калорий, вам нужно тренироваться дольше.

ACE также предлагает объединить два упражнения в одну кросс-тренировку, чтобы ускорить потерю веса. Например, вы можете покататься на велосипеде от 20 до 30 минут, а затем попробовать другое занятие еще 20 минут.

Есть много вариантов, когда дело доходит до езды на велосипеде, что позволяет легко выбрать вариант, который лучше всего соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов катания на велосипеде в помещении и на улице.

В помещении

Вы предпочитаете заниматься в помещении? Вот несколько способов покататься на велосипеде внутри:

• Самостоятельная поездка на велотренажере. Независимо от того, есть ли у вас велотренажер или вы используете его в тренажерном зале, вы можете получить отличную тренировку, специально разработанную для ваших нужд. Множество программируемых параметров позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
• Спин-классы. Если вам нужен кто-то, кто будет поощрять вас продолжать тренировку, это может быть хорошим выбором. Исследования также показывают, что спиннинг так же эффективен для улучшения вашей физической формы и изменения вашего тела, чем обычная езда на велосипеде.
• Ручной цикл. Если вы не можете использовать обычный велотренажер, ручной велотренажер может быть подходящим вариантом для выполнения аэробных упражнений по сжиганию калорий. Этот тренажер приводится в действие вашими руками, а не ногами.

Если вы едете по этому маршруту, убедитесь, что у вас есть велотренажер или ручной велосипед. Если у вас нет собственного оборудования, возможно, вы захотите записаться в тренажерный зал или общественный центр.

На открытом воздухе

Если вы предпочитаете кататься на велосипеде на свежем воздухе, у вас есть несколько вариантов, например, шоссейный велосипед, катание на велосипеде по пересеченной местности или катание на горном велосипеде. Вы даже можете бросить машину и попробовать ездить на велосипеде на работу или использовать свой велосипед для выполнения поручений.

Но это не может быть разовым делом. Если вы хотите использовать этот тип упражнений для похудения, вам необходимо сделать езду на велосипеде регулярной частью вашей тренировки.

Вы также можете отслеживать свой пробег или интенсивность с помощью различных приложений. Использование приложения для отслеживания фитнеса также может помочь вам сохранить мотивацию для достижения определенных целей.

Один из недостатков езды на велосипеде на открытом воздухе заключается в том, что вам необходимо соблюдать дополнительные меры безопасности, чтобы оставаться в безопасности.Влажная, обледенелая или неровная дорога, жаркая или влажная погода и непредсказуемые дорожные условия могут сделать езду на велосипеде на открытом воздухе менее безопасной, чем езда на велосипеде в помещении.

Езда на велосипеде, особенно на свежем воздухе, сопряжена с определенными рисками. Чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, обязательно следуйте этим советам по безопасности:

• Наденьте шлем. Это само собой разумеется, но шлем защищает вашу голову (и ваш мозг) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что он плотно облегает вашу голову.В идеале выберите яркий шлем, который будет хорошо видно другим.
• Поездка одиночным файлом. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, позвольте одному человеку вести. Последователь должен оставить некоторое пространство между ними.
• Ехать по правой стороне дороги. Вы хотите крутить педали в том же направлении, что и автомобильный транспорт. В Соединенных Штатах, Канаде и других странах, где автомобили едут справа, обязательно используйте правую сторону дороги.
• Используйте ручные сигналы. Сообщите водителям и другим водителям на дороге, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
• Отказаться от электроники. Не надевайте наушники или что-нибудь, что может помешать вам слышать другие автомобили вокруг вас.
• Остерегайтесь дорожных опасностей. Неровная местность, выбоины, стоячая вода и другие потенциальные опасности могут быть опасными, так что будьте начеку.
• Позаботьтесь о своем велосипеде. Обязательно поддерживайте свой велосипед в идеальном состоянии, выполняя регулярное техническое обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колеса, тормоза и другие детали находятся в хорошем рабочем состоянии.

Если вы пытаетесь похудеть или хотите сохранить потерю веса, над которой вы много работали, езда на велосипеде может стать отличным способом достижения этой цели.

Чтобы максимально снизить вес и сжигать жир, попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность тренировки на велосипеде. Выполнение интервальных тренировок и кросс-тренинга также может помочь в похудании и сжигании жира.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не занимаетесь спортом какое-то время, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что велосипедная тренировка безопасна для вас.

Это работает для похудения?

Некоторые люди следуют планам диеты с содержанием 1200 калорий, чтобы способствовать сжиганию жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.

Хотя сокращение калорий — это эффективный способ похудения, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий пагубно для здоровья в долгосрочной перспективе или для похудания.

В этой статье рассматриваются диеты с 1200 калориями и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийными диетами.

Диета с 1200 калориями — это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых вами калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, потому что она обеспечивает значительно меньше калорий, чем необходимо большинству среднестатистических взрослых людей для поддержания своего веса.

Многие поставщики медицинских услуг, включая врачей и диетологов, назначают низкокалорийные диеты в качестве основной стратегии похудания.

Распространенная рекомендация для снижения веса — снизить потребление калорий на 500–750 калорий в день.Обычно это означает низкокалорийную диету: 1 200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1 500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).

Обратите внимание, что 1200 калорий — это нижний предел рекомендованного диапазона низкокалорийной диеты для женщин.

Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как режимы питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как диеты с очень низким содержанием калорий относятся к категории диет, обеспечивающих менее 800 калорий в день (2, 3).

Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, например в центрах похудания, но они также популярны среди широкой публики.

Фактически, многие тренеры по снижению веса, личные тренеры и популярные сайты по диетам предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».

Эти диеты обычно поощряют использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, следили за своим дневным режимом. предел.

В то время как диета с 1200 калориями может быть подходящей в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий — это слишком мало для большинства взрослых.

Кроме того, несмотря на то, что вначале вы можете быстро похудеть при резком снижении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают сохранить вес навсегда (4, 5).

Резюме

Диета с 1200 калориями считается низкокалорийной диетой. Низкокалорийные диеты используются для быстрого похудания и иногда рекомендуются медицинскими работниками.

Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Уменьшение количества калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые специалисты в области здравоохранения, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийной диеты, в том числе диеты на 1200 калорий, может способствовать снижению веса.

Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением показало, что диета, содержащая 1200 калорий, под медицинским наблюдением, привела к потере жира в среднем на 4 человека.7% за 12 месяцев (6).

В другом исследовании взрослые следовали коммерческой программе похудания, которая обеспечивала 500, 1 200–1 500 или 1 500–1800 калорий в день.

Через год те, кто придерживался диеты, потребляющей 1 200–1 500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако из исследования выбыли 23% из 4588 человек, соблюдающих диету, содержащую 1200 калорий (7).

Исследования показали, что, хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диеты с 1200 калориями, обычно быстрая и значительная, за ней часто следует большее восстановление веса по сравнению с диетами с умеренным ограничением калорий.

В упомянутом выше коммерческом исследовании потери веса исследователи отметили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением в течение 9-месячной фазы поддержания веса во всех трех диетических группах (7).

Другое исследование с участием 57 человек с избыточным весом или ожирением отметило, что после соблюдения диеты с очень низким содержанием 500 калорий или диеты с низким содержанием 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования вернули 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).

Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю мышечной массы тела и уменьшение количества сожженных калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9 , 10, 11).

Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, предусматривающие лишь небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса и минимизировать негативные метаболические адаптации, связанные с низкокалорийными диетами (12).

резюме

Хотя соблюдение низкокалорийной диеты, состоящей из 1 200 калорий, может привести к потере веса, шансы сохранить его невелики.

Соблюдение диеты на 1200 калорий может принести определенную пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не специфичны для планов питания на 1200 калорий.

Регулярное употребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, повышение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).

Обеспечение вашего тела нужным количеством калорий необходимо для сохранения хорошего общего состояния здоровья.

Многие исследования показали, что снижение калорийности в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин, а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18). , 19).

Нет никаких сомнений в том, что потеря лишнего веса положительно влияет на здоровье и что соблюдение индивидуальных потребностей в калориях лучше для вашего тела.

Тем не менее, методы, используемые для снижения веса, и использование очень низкокалорийных методов ограничительной диеты тесно связаны с повышенными шансами на восстановление веса с течением времени.

Таким образом, хотя потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему здоровью в целом, важно выбирать здоровые и устойчивые методы похудания вместо более экстремальных режимов питания.

Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или патологическим ожирением, соблюдающие низкокалорийную или очень низкокалорийную диету под наблюдением врача, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).

Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и обычно связаны с высокими показателями отсева из-за их ограничительного характера.

Тем не менее, если вы хотите придерживаться низкокалорийной диеты для похудания, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

сводка

Снижение избыточной массы тела и обеспечение его правильным количеством калорий важны для здоровья в целом. Хотя диета с содержанием 1200 калорий связана с некоторой пользой для здоровья, эта польза связана со снижением калорийности в целом.

Потребности в калориях очень индивидуальны и зависят от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета с 1200 калориями не подходит для большинства взрослых, включая женщин меньшего роста.

Хотя потребности в калориях варьируются от человека к человеку, а точные потребности могут быть определены только с использованием специального оборудования или расчетов, в среднем взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчине — около 2500 (21, 22).

Опять же, эти числа являются лишь средними и не отражают разницу в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост.Однако эти оценки средней потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало в 1200 калорий.

Диета, содержащая 1200 калорий, слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).

Более того, диета с 1200 калориями может привести вас к неудаче, если вашей целью является долгосрочная потеря веса.

Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме.К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в покое (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).

Это приводит к увеличению шансов на набор веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим восстановлением веса, которые испытывают многие хронические люди, сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.

Циклическое изменение веса пагубно сказывается на психическом здоровье, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызывать стресс для сердца и могут привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).

резюме

Слишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают надолго похудеть и могут привести к циклическому изменению веса, что отрицательно сказывается на общем состоянии здоровья.

Часто медицинские работники и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, насколько быстро они могут достичь желаемых результатов, не учитывая долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.

Хотя выбор ограничительной низкокалорийной диеты, которая обеспечивает намного меньше дневной потребности в калориях, может привести к быстрой потере веса, имейте в виду, что часть этой потери веса происходит за счет мышечной массы. Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).

Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание потери веса, но также могут серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии.

Большинство исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения — лучший выбор для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.

Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно связано с отслеживанием каждого кусочка пищи, пересекающего ваши губы, попробуйте несколько из следующих научно обоснованных и полезных советов по снижению веса:

• Ешьте цельные продукты . Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Цельные продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему организму для развития.
• Убрать добавленный сахар и жиры. Уменьшение потребления жира и добавления сахара — здоровый способ способствовать похуданию. Обычные продукты, содержащие сахар и / или жир, включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие злаки (27).
• Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые готовят больше еды дома, как правило, меньше весят и придерживаются более здорового питания, чем те, кто ест больше еды вне дома (28).
• Увеличьте ежедневную активность. Один из лучших способов способствовать здоровому и устойчивому снижению веса — это создать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте добавить в ежедневные прогулки на свежем воздухе, заниматься физическими упражнениями или посещать тренажерный зал (29).
• Работайте с квалифицированным поставщиком медицинских услуг. Похудение может быть пугающим и стрессовым. Квалифицированный диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым образом без особых ограничений.

Хотя похудание с использованием здоровых и устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно снижает неблагоприятные адаптации, возникающие при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы на сохранение веса навсегда.

Резюме

При попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса.

Диета с 1200 калориями — это низкокалорийный режим питания, который обычно включает подсчет калорий и употребление низкокалорийных продуктов для быстрой потери веса.

Хотя диета с 1200 калориями, вероятно, способствует кратковременной быстрой потере веса, метаболические адаптации, которые происходят во время ограничения калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.

Более того, 1200 калорий — это намного меньше среднего количества калорий, которое требуется большинству взрослых, даже маленьким женщинам, для питания своего организма.

В то время как диеты, содержащие 1 200 калорий или меньше, являются популярным инструментом для похудания, для вашего общего здоровья лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на всю жизнь.

Как кататься на велосипеде и похудеть

Поездка на велосипеде поможет вам похудеть, но это не быстрое решение. Нужно набраться терпения или изменить диету.

Обновлено в мае 2019 г.

Чтобы оставаться здоровым, NHS рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Вы получите это за 15 минут езды на велосипеде в каждую сторону, если будете делать это ежедневно. Тем не менее, поездка на работу — это не лицензия на то, чтобы есть все, что вам нравится, и этого недостаточно, чтобы сбросить килограммы (или, по крайней мере, не быстро).

Это потому, что езда на велосипеде — очень эффективный способ превратить человеческую силу в движение.

Сколько калорий сжигает езда на велосипеде?

Умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий в час (точное количество зависит от размера, возраста и пола, а также от того, насколько умеренной ваша езда на велосипеде). Катайтесь усердно и потеете, и вы можете сжигать 600 калорий в час — или около 1000, если вы действительно участвуете в гонках. Однако большинство людей ездят на велосипеде с умеренной интенсивностью.

Два с половиной часа умеренной езды на велосипеде в неделю — это примерно 750 калорий — звучит хорошо, если вы не учесть, что фунт жира содержит 3500 калорий.Это означает, что для того, чтобы сбросить всего один фунт жира, нашему 15-минутному пассажиру в каждую сторону придется ездить больше месяца. Это также предполагает, что ваша диета вообще не изменится, и вы не вознаграждаете себя за езду на велосипеде по работе с едой или напитками.

Очень легко съесть лишние 150 калорий в день. Пара шоколадных дижестивов с утренней чашкой чая добавит этого и многого другого. Если вы хотите только поддерживать свой вес, вы можете рассматривать это печенье как «калорийное». Если вы хотите похудеть, вы просто лишились пользы от езды на велосипеде для сжигания жира.

Отчасти проблема в том, что, как и любые другие упражнения, езда на велосипеде для фитнеса и похудания вызывает чувство голода. В частности, это делают длительные поездки. Если вместо этого вы увеличите интенсивность езды на велосипеде за счет более коротких поездок — возможно, по дороге домой — вы сожжете больше калорий и у вас будет меньше времени на голод, так что вам будет легче придерживаться своей обычной диеты.

Те же калории на входе, больше калорий на выходе.

Сокращение количества потребляемых калорий (меньше потребляемых, больше потребляемых) также не означает голодание, а скорее означает есть большие объемы менее калорийной пищи.Одно слово: овощи. Сложи их!

Или забудьте о более интенсивной езде или изменении диеты и просто играйте в долгую игру. Если вы едете по 15 минут в каждую сторону пять дней в неделю, это 36 000 калорий, сожженных за год (150 калорий x 5 дней x 48 недель). Это почти без усилий потеря более 10 фунтов жира.

Никаких потных занятий в спортзале.

Никакой специальной диеты.

Просто изменение образа жизни, которое включает в себя поездку на несколько миль на работу и обратно. Большинство из нас на это способны.

Еще одно преимущество велосипедных прогулок для похудения заключается в том, что регулярные упражнения помогают регулировать аппетит. У вас меньше шансов пропустить завтрак, потому что это ваше топливо для работы, а хороший завтрак избавит вас от печенья и пирожных. Подойдет множество разных диет. Вам не нужно следовать последней моде. Просто катаюсь регулярно. Поездка на велосипеде — это не быстрое решение проблемы похудения, но это легкая победа.

Регулярная езда на велосипеде на работу полезна для вашего здоровья, и вы будете в хорошей форме.

---

---

Если вы хотите быстрее поправиться и похудеть, катаясь на велосипеде, вот несколько советов.

Увеличьте количество поездок

Самый эффективный способ сэкономить больше миль на велосипеде — это увеличить количество поездок, которые вы уже совершаете, например, ежедневные поездки на работу. Действия до и после поездки, такие как переодевание, вытаскивание велосипеда или принятие душа, уже учтены, поэтому дополнительные полчаса на вашем велосипеде будут стоить всего лишь дополнительные полчаса вашего времени.

Ваш обычный путь на работу, несомненно, довольно прямой, иногда меняясь, чтобы сделать его тише и приятнее. Не отказывайтесь от этого маршрута. Идеально подходит для использования по утрам или в ограниченное время. Вместо этого буквально изо всех сил создайте один или несколько дополнительных, более длинных и менее прямых маршрутов.

Делайте это один или два раза в неделю или даже при каждой поездке домой, и вы накапливаете больше миль с минимальными дополнительными усилиями.

Голова к холмам

Если вы едете на велосипеде для похудения, включите в свой маршрут несколько холмов.Когда вы едете на велосипеде, объезжать холмы часто быстрее, чем преодолевать их, и это, безусловно, проще, поэтому мы обычно выбираем эти маршруты для регулярных поездок. Однако езда в гору — отличный способ быстрее прийти в форму именно потому, что это сложнее. Вы повышаете частоту сердечных сокращений и напрягаете мышцы, и более вероятно, что вы будете кататься на велосипеде, чтобы сжигать жир.

Если вы можете включить один или два холма в свой длинный путь домой, сделайте это.

Катайся чаще

Увеличение частоты езды на велосипеде означает и больше миль на велосипеде.Если вы в настоящее время ездите на работу два, три или четыре раза в неделю, добавьте еще один день. Если вы ездите на работу каждый день на велосипеде, то в один из выходных отправляйтесь на прогулку.

Ищите возможности использовать свой велосипед для других поездок, а не только для езды на работу.

Нужно заглянуть в город? Езжайте на велосипеде вместо того, чтобы ехать за рулем или автобусом. Как насчет того, чтобы делать еженедельные покупки на велосипеде? Купите детское кресло и возьмите места для дошкольников. Дополнительный вес заставляет работать усерднее. Фитнес-инструкторы называют это тренировкой гипергравитации!

Ездить сильнее

Больше времени на велосипеде — не единственный способ стать лучше; другой — увеличить интенсивность езды.Ездите на велосипеде сложнее Для этого вам нужно будет ездить на велосипеде в велосипедном снаряжении и в идеале принимать душ на работе, так как вы будете потеть.

Смартфон или компьютер с поддержкой GPS полезны, поскольку вы можете регистрировать поездки, загружать их на веб-сайты, такие как strava.com или mapmyride.com, и отслеживать свой прогресс — и свой недельный километраж.

Предупреждение, если вы собираетесь напрягать себя в дороге: безопасность вас и всех остальных участников дорожного движения имеет первостепенное значение. Это тренировка, а НЕ гонка. Каждая секунда НЕ в счет.

Не пытайтесь ехать на высокой скорости по загруженным улицам или по дорогам общего пользования.

Не проезжайте мимо меняющихся светофоров.

Не рискуйте сбить машину сзади, потому что вы смотрите на свой велокомпьютер.

Любые цели, которые вы ставите себе, могут быть только приблизительными ориентирами и ДОЛЖНЫ учитывать условия.

Вместо того, чтобы иметь цель на всю поездку, лучший вариант — сосредоточиться на более коротких отрезках, на которых вы можете безопасно ускориться.Подъемы без развязок идеальны. Сочетание нескольких тяжелых усилий в поездке — это, по сути, интервальная тренировка, которая очень эффективна.

Продолжайте крутить педали

Если вы хотите начать ездить на велосипеде, чтобы сжечь жир, продолжайте крутить педали!

При обычной поездке вы можете двигаться на выбеге примерно 15% времени. Когда вы свободны, вы не занимаетесь спортом. Если бы вы постоянно крутили педали, вы бы выполняли примерно на 15% больше упражнений, что фактически превратило бы пробег из 10 миль в 11,5 миль. Так что переключайтесь на одну или несколько более высоких передач при спуске и продолжайте вращать эти ноги.

Или приобретите велосипед с фиксированными колесами. На фиксированном колесе невозможно ехать на свободном ходу, поэтому вы гарантированно потратите 100% времени в пути на педали. Вы также будете крутить педали с разной частотой вращения педалей — медленный и жесткий подъем, быстрый и плавный спуск — превращая каждую поездку в класс вращения.

Не забывайте отдыхать

Отдых — важнейший компонент упражнений — это когда ваше тело адаптируется к дополнительному стрессу, которому вы его подвергали. Не гоняйтесь день за днем ​​только на долгие и тяжелые поездки.Чередуйте длинные или быстрые поездки с легкими. Может быть, целый день или два не кататься на велосипеде. Ставьте дополнительные цели.

Ешьте разумно

Полчаса езды на велосипеде в каждую сторону — это еще не лицензия. И вес не упадет внезапно с вас. Час довольно щадящей езды на велосипеде сожжет около 300 калорий. Это 1500 за пятидневную неделю, что немного меньше, чем калорийность полфунта жира. Потерять почти полфунта в неделю нетривиально. В течение года вы потеряете полтора камня (9.5 кг), если вы вообще не меняли рацион.

С другой стороны, 300 калорий — это примерно две банки любого сладкого безалкогольного напитка или одна датская выпечка. Если вы будете лечить себя, потому что едете на работу, ваш вес останется неизменным — и может даже увеличиться. С другой стороны, если вы регулярно ездите на работу и отказываетесь от ежедневных угощений, чтобы есть разумно, вес снизится гораздо быстрее.

Все еще нужно убедить? 10 причин, почему сесть на велосипед поможет вам сохранить здоровье .

1. Велоспорт укрепляет вашу иммунную систему

Регулярные умеренные упражнения, такие как езда на велосипеде на работу и обратно, укрепляют иммунную систему вашего организма, делая вас менее восприимчивыми к простуде и другим вирусам. Даже если вы заразитесь, у вас, вероятно, будет меньше симптомов, чем у ваших менее активных коллег.

Физические упражнения могут стимулировать выработку белых кровяных телец, борющихся с инфекцией, и усилить реакцию антител. Фактически, важные иммунные клетки быстрее циркулируют по вашему телу в течение трех часов после тренировки, чтобы бороться с бактериями и вирусами.

Профессор Дэвид Ниман из Аппалачского государственного университета, США, говорит: «Чтобы повторить вызванные упражнениями всплески иммунных клеток, которые со временем улучшают контроль над вирусами и уменьшают заболеваемость, необходима высокая частота физических нагрузок».

Так что поездка на велосипеде действительно избавит вас от насморка.

2. Велоспорт снимает стресс

Множество данных свидетельствует о том, что люди, которые занимаются физическими упражнениями, например ездят на велосипеде, страдают от стресса, беспокойства и депрессии меньше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Для объяснения этого было выдвинуто множество причин, от простых (физическая активность позволяет отвлечься от повседневных забот) до сложных, что упражнения вызывают биохимические изменения, улучшающие ваше настроение. Тем не менее, многие люди сообщают, что считают регулярные циклические движения педалированием более расслабляющими, чем другие формы упражнений.

Какими бы ни были причины, регулярная сесть на велосипед — это, безусловно, хорошее вложение в ваше психическое благополучие.

3.Велоспорт борется с ожирением

Если вы хотите похудеть или просто не набирать лишние килограммы, регулярная езда на велосипеде — идеальный выбор.

Велосипед выдерживает ваш вес, поэтому не оказывает никакого воздействия на ваши суставы, и, в отличие от многих других форм упражнений, вы можете ездить на велосипеде в течение продолжительных периодов времени, чтобы вызвать значительный дефицит калорий — когда ваше тело потребляет больше энергии, чем вы потребляете. , поощряя использование ваших жировых запасов в качестве топлива.

Это будет зависеть от вашего веса и интенсивности упражнений, но нет ничего необычного в том, чтобы сжигать до 400 калорий в час или больше на велосипеде.

4. Езда на велосипеде помогает избежать диабета

Длительные поездки на велосипеде как аэробные упражнения с большим объемом — хороший способ избежать диабета. Но исследование, проведенное профессором Джеймсом Тиммонсом из Университета Хериот-Ватт в Эдинбурге, показало, что короткие высокоинтенсивные упражнения существенно улучшают способность организма перерабатывать сахар и бороться с болезнью.

Исследователи обнаружили, что «тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью … существенно улучшили как действие инсулина, так и клиренс глюкозы у молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.«

Испытуемая группа просто выполнила 4-6 циклов спринтов по 30 секунд каждый за шесть тренировок в течение двух недель — всего 7:30 минут тяжелых упражнений в неделю.

Это должно быть достаточно легко включить в поездку на работу.

5. Велоспорт защитит ваши суставы

Люди иногда беспокоятся, что повторяющиеся упражнения, такие как езда на велосипеде, изнашивают их суставы, но умеренная езда на велосипеде фактически увеличивает гибкость и снижает риск артрита.

Большинство травм суставов от езды на велосипеде происходит, когда люди делают слишком много слишком рано, а не накапливаются постепенно — простое правило — увеличивать количество поездок не более чем на 10% в неделю, чтобы избежать проблем.

При езде на велосипеде большая часть вашего веса приходится на седло, поэтому вы не подвергаете себя нагрузкам, как при беге. Езда на велосипеде — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы.

6. Велоспорт улучшит ваши мышцы

Если вы когда-нибудь видели гонщиков Тур де Франс по телевизору, вы знаете, что езда на велосипеде может дать вам впечатляющую пару ног, но вам не нужно кататься так много, как профессионалы, чтобы ощутить пользу для собственных мышц.

Если мы не занимаемся спортом, с возрастом все мы теряем мышцы — часто после 30 лет и старше. Это приводит к снижению функциональности и повышенному риску травм в повседневной жизни.

Езда на велосипеде помогает нам поддерживать мышечную массу, и хотя она в основном прорабатывает наши квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, вы также почувствуете пользу в своих мышцах пресса и спины, а также плеч и рук. И не беспокойтесь, что езда на велосипеде даст вам огромные ноги — это не так; ты просто будешь в тонусе.

7.Велоспорт помогает предотвратить рак

Появляется все больше доказательств того, что регулярная физическая активность снижает вероятность некоторых видов рака.

Исследования показали, например, что физическая активность снижает риск рака толстой кишки примерно на 50 процентов. Эксперты считают, что это связано с тем, что упражнения ускоряют движение материала через пищеварительную систему и толстую кишку, оставляя меньше времени для того, чтобы раковые агенты перерастали в злокачественные.

И мы не говорим здесь о большом количестве упражнений высокой интенсивности; Американское онкологическое общество предполагает, что 30 минут физических упражнений в день пять дней в неделю снизят риск рака.Имеет смысл делать это на велосипеде по дороге на работу и обратно.

8. Езда на велосипеде снижает риск сердечных заболеваний

Болезни сердца в настоящее время являются крупнейшим убийцей в Великобритании, но многие исследования показали, что включение в вашу жизнь сердечно-сосудистых упражнений, таких как езда на велосипеде, снизит вероятность сердечного приступа или инсульта и уменьшит вероятность того, что вам понадобится что-то вроде шунтирование.

По данным British Heart Foundation, если вы едете на велосипеде не менее 20 миль в неделю, вероятность возникновения проблем с сердцем вдвое ниже, чем у тех, кто вообще не тренируется.Поездка на работу каждое утро всего две мили, а вечером — две мили до дома. Это должно стоить усилий.

9. Велоспорт улучшит вашу сердечно-сосудистую систему

Езда на велосипеде не просто защитит вас от сердечных заболеваний, ваша сердечно-сосудистая система станет сильнее, а это означает, что ваше тело сможет более эффективно переносить кислород и питательные вещества в мышцы.

Это полезно не только для спорта, но и в повседневной жизни.Обычные задачи, такие как подняться на пару лестничных пролетов или перенести тяжелые покупки, станут легче после нескольких недель езды на велосипеде.

10. Велоспорт повысит уровень холестерина

Большинство исследований показывают, что упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде, увеличивают количество холестерина ЛПВП — часто называемого «хорошим холестерином» — в крови, в то же время снижая холестерин ЛПНП — часто называемый «плохим холестерином» (тип закупорки артерий).

Количество упражнений, необходимое для повышения уровня холестерина, было предметом многих дискуссий, но большинство организаций здравоохранения рекомендуют минимум 30 минут в большинство, предпочтительно все дни недели, при умеренной или высокой интенсивности.

Вы можете достичь этого за 15 минут по дороге на работу и за 15 минут по дороге домой (однако есть некоторые свидетельства того, что интенсивные упражнения оказывают большее влияние, чем легкие).

---

Проверьте свою экономию Cyclescheme

---

[PLR] Carb Cycling для похудания

Стандартный запуск

Совершенно новый запуск PLR вот-вот состоится!

Посетите нашу страницу о СП для получения более подробной информации.

«ЗАПУСК НОВОГО PLR»

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Продукт : Цикл углеводов для похудения PLR (с полной воронкой продаж)

Дата запуска: вторник, 18 февраля 2020 г.

Продолжительность запуска; 4 дня / окончание в 23:59 22 февраля 2020 г.

Цена: 7 долларов США (ранняя регистрация с 9 до 11 утра) -> 11:00 EST и далее (Dimesale) -> 9,95 долларов США до окончания запуска -> Затем 37 долларов США навсегда после запуска!

Комиссия по воронке: 100% FE / 50% для всего BE

Страница СП: https: // fastenanceprint.com / jv

Ниша: Здоровье и фитнес PLR

«ЦИКЛИРОВАНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ» — идеальное решение для тех, кто хочет быстро похудеть, повысить спортивные результаты или выйти на плато для похудания.

Carb Cycling — это не просто очередная модная диета. Многие ведущие спортсмены и бодибилдеры называют его «секретным оружием», позволяющим БЫСТРО достичь наилучшего физического состояния.

Это руководство по трансформации содержит все, что вам нужно знать о «углеводном цикле» — как начать с углеводного цикла, основные преимущества и стратегии реализации, протоколы переключения углеводов, которым нужно следовать, примерный 7-дневный план питания с циклическим циклом углеводов… и все советы и хитрости, чтобы добиться наилучших результатов от этой диеты!

В конечном счете, это руководство для ваших клиентов по вопросам здоровья, где они узнают самые быстрые способы достичь телосложения своей мечты, не выгорая и не чувствуя себя «плоской».

→ Что такое карбюраторный цикл и как он может привести вас в форму.

→ Как использовать углеводный цикл для сжигания жира и наращивания мышц.

→ Кто может извлечь выгоду из велосипедного цикла.

→ Основы перехода на режим цикла карбюратора.

→ Различия между кето и карбюратором.

→ Что можно и что нельзя есть при диете с велосипедным циклом углеводов.

→ Как изменить свои умственные привычки к лучшему.

→ Как углеводный цикл может способствовать снижению веса.

→ Другие преимущества циклирования углеводов помимо потери веса.

→ Важные вещи, которые следует помнить при испытании карбюратора.

→ Основные советы по началу работы с циклическим режимом питания на основе углеводов.

… И это только верхушка айсберга!

CARB CYCLING ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА PLR ВКЛЮЧАЕТ:

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~

* Модуль 1: Схема «Циклическое использование углеводов для похудания», более 10 000 слов

* Модуль 2: Полный контрольный список

* Модуль 3: Комплексная интеллектуальная карта

* Модуль 4: Страница с высокой конверсией продаж и спасибо You Page

* Модуль 5: Гипнотизирующее рекламное рекламное письмо

* Модуль 6: Специальный отчет «Упрощение цикла углеводов», более 4000 слов

* Модуль 7: Профессиональная целевая страница

* Модуль 8: Серия последующих электронных писем

* Модуль 9: Потрясающая, профессионально выглядящая графика

* Модуль 10: Лицензионные сертификаты

Полная информация о совместном предприятии здесь: https: // fastenanceprint.