Статодинамика для похудения: Вся правда о статодинамике по Селуянову. Few Skills

Вся правда о статодинамике по Селуянову. Few Skills

Итак, статодинамика. Постоянные посетители тренажерного зала как правило наслышаны об учении профессора Селуянова.

Они с удовольствием посудачат с вами о статодинамике в перерывах между подходами. Но поскольку шума, споров и несуразностей вокруг самого термина становится все больше, мы решили осветить его подробно. Здесь и далее будут использованы специализированные спортивные термины с соответствующими ссылками на sportswiki.

Статодинамика – что это такое?

Итак, статодинамика – одна из методик силовых тренировок, то есть занятий с «железом» или свободными весами. Она имеет вполне конкретную цель – развитие силы и аэробных возможностей организма. То есть тем, кто решил «подсушиться» к лету или оформить «кубики» к следующему лету, можно смело прекращать чтение прямо сейчас и вернуться к нашему материалу о мотивации.

Статодинамика имеет богатую теоретическую базу, во многом (но не во всем) основанную на трудах ныне покойного профессора Виктора Николаевича Селуянова, его учеников и последователей: Александра Грачева, Владимира Кравцова, Дмитрия Яковины и многих других.

Последние расширили и дополнили рекомендации Селуянова для эффективной мышечной гипертрофии.

Есть и другой миф – что к росту мышц придет безболезненное внедрение фармакологии. Увы, это не так. Верно другое – поможет регулярные добавки качественного белка в рацион. Например, сывороточный протеин от Lactomin. Качественное немецкое сырье не кусается ценами и насыщает ваши мышечные ткани нужным количеством строительного материала. Посмотреть можно по ссылке.

Статодинамические упражнения

В двух словах статодинамика подразумевает выполнение упражнения в неполной (укороченной) амплитуде. То есть фазы, когда нагрузка исключается (выпрямленные руки, ноги), не подразумеваются. Но существуют и свои обязательные тонкости:

1. Продолжительное время под нагрузкой.
   Как правило, 30-40 секунд без перерыва.
2. Небольшой вес. Как правило, 30-50% от одноповторного максимума.
3. Обязательный отказ. Наступает в результате интенсивного закисления и нестерпимого жжения в целевой мышечной группе.
4. Выполнение упражнения сериями с лимитированным отдыхом между подходами. Время отдыха – в районе 40 секунд.
5. Продолжительное время отдыха между сериями. Селуянов настаивал на 10-минутном отдыхе (возможно использование вставочных подходов или легкой кардио-нагрузки), чтобы молочная кислота и продукты распада успели полностью покинуть мышцу.

Ограничение доступа кислорода к мышцам (за счет постоянного напряжения) влечет соответствующий стресс, накопление креатинфосфата, локальную гипоксию мышечного волокна, выброс тестостерона и других гормонов. Все вышеперечисленное является ключевыми факторами мышечного роста.

Отсюда вытекают несомненные плюсы статодинамического тренинга:

1. Безопасность. Это, пожалуй, самое главное. Отсутствие необходимости работы с большими весами идеально подходит, если вы избегаете травм, восстанавливаетесь или проходите курс реабилитации.
2. Сфокусированность. Вы не распыляете свои усилия, а сосредоточенны на попадании в целевую мышечную группу и вполне конкретном результате. Кроме того, работа в короткой амплитуде снижает нежелательную нагрузку на суставы.
3. Улучшение гормонального фона. Вы более интенсивно поставляете в мышцы кровь, а вместе с ней и гормоны. Вероятность взаимодействия последних с клетками растет, а это несомненный плюc.

Статодинамика и профессор Селуянов

Однако, многие спортсмены справедливо замечают, что Селуянов не придумал метод статодинамики, а модифицировал один из принципов Золотой эры бодибилдинга – принцип постоянного напряжения. Общеизвестно, что его используют большинство современных культуристов, а сочетание высокоинтенсивных повторений с небольшими рабочими весами даже получило популярное ныне название – «пампинг».

Теоретическая база статодинамики привязана к делению всех мышечных волокон в организме на два подтипа:

1. Гликолитические или быстрые мышечные волокна. Отличаются большим размером, склонностью к гипертрофии, высокой силой и малой утомляемостью. Их работа востребована в видах спорта, требующих взрывной, динамической и короткой нагрузки (утомление наступает очень быстро): силовые единоборства, пауэрлифтинг, спринтерский бег.
2. Окислительные или медленные мышечные волокна. Их маркеры – небольшая сила, но низкая утомляемость. Плохо гипертрофируются, обладают разветвленной сетью капилляров, меньшим количеством миофибрилл и активно вовлекаются в видах спорта, требующих силовой выносливости: бег на длинные дистанции, кросс-фит, аэробные нагрузки.

Статодинамика для роста мышц

Так вот, в статодинамике мышечную гипертрофию провоцирует активное вовлечение окислительных мышечных волокон, что является нехарактерным для силовых видов спорта. Короткая амплитуда и постоянное напряжение прерывают доступ крови и кислорода к медленным мышечным волокнам. В результате происходит закисление именно их, а не быстрых мышечных волокон, что практически исключено в классических вариантах упражнений.

Иначе говоря, спортсмен обеспечивает высокий уровень мышечного стресса и оперативное закисление мышц молочной кислотой не за счет больших весов, а за счет продолжительного беспрерывного времени под нагрузкой. Упражнение заканчивается в результате нестерпимого жжения в мышечной группе, а не традиционной усталости.

На практике выполнения упражнения в статодинамическом стиле можно изучить на примере жима лежа в исполнении Ronnie Coleman. Он работает четко в середине амплитуды – едва касаясь груди, выполняет взрывное движение вверх, но останавливает его, не выпрямляя локти, а затем медленно опускает обратно. И так – до наступления отказа в результате жжения.

Статодинамика — рекомендации

Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:

1. Статодинамика предназначена для опытных спортсменов, хорошо чувствующих свой организм.
   Если вы новичок, вернитесь к этому тексту через 2-3 года тренировок.
2. Статодинамика малопригодна для сушки и похудения. Ее цели – развитие силы и мышечная гипертрофия. 
3. Статодинамика показывает хороший результат для спортсменов с преобладанием окислительных мышечных волокон. К сожалению, это обеспечивается только генетической преемственностью.
4. Существует только один точный способ узнать преобладающий тип мышечных волокон – биопсия мышечной ткани. Конечно, если вы полжизни бегали или плавали на длинные дистанции, скорее всего у вас преобладают медленные мышечные волокна. Но это неточно.
5. Еще одно предположение – окислительные мышечные волокна преобладают в ногах. Поэтому, если вы любитель, можете практиковать статодинамику именно для мышц ног. Таким образом вы, кстати, избавите от ненужной нагрузки позвоночник.
6. Статодинамика требует неукоснительного следования методологии: время выполнения, наличие отказа, амплитуда, отдых. Только так и никак иначе.

В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной. Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.

Читайте другие наши статьи о фитнесе и спорте и будьте в форме.

Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.

2 привычки, которые виновные в том, что человек не может похудеть в 2019 году | Фитнес, Бег, Атлетизм

2019, а тестостерона еще не подвезли! Что делать?!

Статодинамика — самое лучшее на сегодня для тех кто без стероидов и штанги!

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на бицепс и ноги! 🚀Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —> Ссылка >>

Для натуралов за 40 лет:

Новые методы тренировок это Статодинамика и Аэробная силовая гимнастика (силовые упражнения без закисления)

Увеличение массы митохондрий от специфических упражнений была доказана профессором В. Н. Селуяновым (статодинамика).

Простое объяснение статодинамики без биохимии

Углубленное объяснение статодинамики (для продвинутых)

Для профи — статодинамика, биохимия, гомеостаз

🚀Приложения для Android для тренировки в стиле статодинамики

Сегодня расскажем о тех трех привычках в поведении и образе действий в целом, которые многим мешают справиться с лишними килограммами. Не стоит недооценивать важность указанных ниже факторов — все это уже неоднократно подтверждалось и физиологами, и диетологами, и специалистами ряда других направлений.

unsplash.com

Сидите в интернете/смотрите ТВ по время еды

Во время трапезы не следует отвлекаться ни на что другое. Часто люди параллельно с приемом пищи смотрят видео в интернете, что-то читают или просто смотрят телевизор.

Так вы съедаете лишнее, поскольку меньше контролируете, сколько пищи уже было поглощено. Кроме того, мозг хуже фокусируется на том, что организм подпитывается извне — ему просто не до этого.

Во время трапезы побудьте наедине с самим собой — в процессе приема пищи вы раньше будете осознавать, что съели уже достаточно и пора вставать из-за стола.

rspectr.com/files/news/lori-0025872266-bigwww-02d82d9ca2ef03ccb7d93e06806c27a5-ed239cadfec534bd5fdf4417eb7d2996-thumb-800×450.jpg

Выпиваете мало воды между приемами пищи

Питье воды подавляет аппетит. Это действует не только на физиологическом уровне, но и на психологическом. Выпили воды — организм получил сигнал, что извне поступило что-то для обеспечения его работы.

Кроме того — произошло заполнение желудка. Особенно хорошо это чувствуется, когда воды выпивается больше, чем нужно — желудок распирает так, что ни о какой трапезе мыслей уже нет. Делать так не стоит, но этот пример показывает сам принцип работы указанного правила.

Почувствуете легкий голод — выпейте полный стакан воды, ощущение голода притупится или вовсе исчезнет.

Не высыпаетесь как следует

Во время сна вырабатывается гормон роста, который отвечает не только за рост всего и вся в нашем организме, но имеет и обратную функцию. Нормальный процесс жиросжигания возможен только при достаточностиэтого гормона.

unsplash.com

Если вам знакомо ощущение, когда после хорошего сна у вас живот будто втянулся внутрь, а желудок просит порции пищи — вы понимаете, о чем идет речь. Если нет — начните как следует высыпаться и наутро будете вставать с ощущением, что потеряли пару килограммов.

Вся непереработанная в течение дня пища, жир и вода во время хорошего здорового сна будут словно «таять» — единожды ощутив подобное, вы поймете, как удивительно связаны здоровый сон и похудение.

Читайте и любуйтесь: Одна из знаменитых фитнес-моделей Скандинавии Анна Нистрем

Процесс похудения. Как он должен проходить в фитнес тренировке.

Процесс похудения. Как он должен проходить в фитнес тренировке. (Продолжение статьи от 31.03.12).

Как же вылепить себя заново в фитнес зале и к лету красоваться на солнечном пляже. Чтобы подобрать упражнения и характер работы, для того чтобы вылепить все же удалось, да и по возможности малой кровью, нужно понимать какие процессы должны происходить внутри организма и именно в том месте,  которое не дает покоя, отражаясь в зеркале.

Нашей задачей будет убрать жир, который находиться под кожей и является нашим главным врагом. Подчеркиваю, что именно тот жир, который под кожей, а не тот который в мышцах. Значит мы должны достать жир из жировой клетки (адипоцита) и удалить из организма. Давайте разберемся почему вообще человек худеет или полнеет…Аппетит, да это важный аргумент, но что же еще. Главным фактором являются гормоны, которые организм выделяет. Они определяют очень многие процессы в организме: управляют обменом веществ, участвуют в строительстве мышц, развитию выносливости и т.д. и т.п. Вот собственно и они помогут нам достать жир из клетки, а удалить его нам не составит особого труда.

Что же заставит организм выбросить нужные нам гормоны и как направить их в то место, которое нас интересует. Гормоны, которые нам понадобятся это – норадреналин  и гормон роста (соматотропин). Где их взять??? Ответ, нам нужен стресс, но стресс не совсем такой как на работе или в темном переулке. Стресс мы вызовем специальными нагрузками, а работающие мышцы при этих нагрузках укажут направление гормонам.   Гормоны воздействую на мышечную ткань, так же достигнут жира, который лежит над работающими мышцами и выведут его из клетки, после чего молекула жира попадет в кровь и будет какое то время путешествовать, и если ни чего не произойдет, то она найдет себе новый дом и поселиться в очередном «проблемном» месте. Вспомните предыдущую статью про зеленый чай и кофе.

Исходя из этого, важно понимать, чтобы попа стала похожа на попу а не на задницу, нужно нагрузить именно ягодичные мышцы и жир сверху них будет уходить.

Теперь о нагрузке, какая она должна быть?? Помним, что нам нужен стресс…Многим из вас, кто напрягался на физкультуре или уже какое то время ходил в фитнес зал, понятно ощущения жжения в мышцах при выполнении динамических или лучше статодинамических(без расслабления мышц)  упражнений с небольшим отягощением. Вот это чувство жжения и есть стресс!!! Отягощение ,которое вым необходимо подобрать, должно быть таким, чтобы это чувство появилось примерно через 30 секунд после начала выполнения и потерпеть нужно 7-10 секунд, режим работы наиболее предпочтительный статодинамический, т. е. мышца постоянно напряжена и движения выполняются с небольшой амплитудой. Таких повторений должно быть 4 -6,на одну мышечную группу с интервалом отдыха 40-45 секунд.

Такая нагрузка, вызовет необходимый выброс гормонов, которым мышцы подскажут куда идти. Жир мы достанем, теперь остается дело за малым – выплюнуть его из организма. Здесь нам помогут аэробные нагрузки, т.е. прогулка на велосипеде или ходьба. Работа не должна быть особенно интенсивной. Продолжительность такой работы должна быть в диапазоне от 20 до 40 минут, этого будет достаточно. Жир, попавший в кровь с помощью гормонов, выйдет при циклах дыхания во время аэробной работы. Вот и все работа сделана!!! Примерно через месяц такой работы вы увидите результат. При этом тратя на тренировку 30-40 минут в день.

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то лучше чтобы тренировки распределялись следующим образом(как пример) :

1.       Понедельник – «Стрессовая тренировка на 2-3 мышечные группы».

2.       Вторник – Аэробная нагрузка.

3.       Среда — «Стрессовая тренировка на 2-3 мышечные группы».

4.       Четверг –Аэробная нагрузка.

5.       Пятница — «Стрессовая тренировка на 2-3 мышечные группы».

Главный момент – это не пропустить аэробную нагрузку на следующий день после статодинамической тренировки, чтобы выгнать молекулы жира из организма, а то они прилепятся в «нужном» месте. И пейте зеленый чай 😉

Prosportlab

Локальное жиросжигание. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №12.2013г.

Я думаю, что ни на одной теме, посвященный физическим упражнениям, не было сломано столько копий , как на тему возможности локального жиросжигания, или ,как еще называют этот процесс, точечной редукции. Даже сейчас, во время написания данной статьи я зашел в поисковик с этими терминами и увидел массу статей с диаметрально противоположными мнениями.

Давно пора уже поставить жирную и окончательную точку в этих набивших оскомину прениях. Тем более что ответ на вопрос: «возможно ли локальное похудение под действием физических упражнений?» однозначен и категоричен. Да, возможно!

Для меня этот вопрос не стоял уже много лет. Занимаясь армрестлингом вот уже около 20-и лет, я неоднократно наблюдал и замерял у регулярно тренирующихся рукоборцев минимальные жировые складки на руках, при средних, а то и превышающих средние складках в абдоминальной области и на ногах. За 10-летнюю работу в области фитнеса я проводил регулярное антропометрическое тестирование с использованием калипера более ста клиентам фитнес центров и спортсменов. И ни разу я не наблюдал равномерного уменьшения жира по всему телу. Занимаясь с клиентами по методике локального жиросжигания, разработанной профессором Виктором Николаевичем Селуяновым и его командой, я на протяжении 10-и лет многократно фиксировал факт локального уменьшения жира в тренируемых областях. Иногда, когда например, у клиента стояла цель набрать массу и восстановиться после операции на колене, я фиксировал уменьшение толщины жировых складок на бедрах, которые мы усиленно тренировали при общем увеличении толщины жировых складок в других областях.

Но при этом все-таки считается, что официальное мнение ученых это невозможность локального похудения. Но позвольте спросить, каких ученых? Что это были за исследования и где они проходили? Увы, я так и не смог найти ответ на эти вопросы. Из статьи в статью, из издания в издание переходят фразы: ученые всего мира доказали.., по мнению физиологов.., любой грамотный тренер скажет.., современная наука отрицает.. и т.д. и т. п. Как в песне: «..Если кто-то кое-где у нас порой…».

Поэтому мы решили не тратить время на анализ желтой прессы от физической культуры, а обратиться к нашему постоянному научному консультанту, выдающемуся ученому, профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который детально разработал методику локального жиросжигания, и попросили его поделиться своим опытом по данному вопросу.

Железный Мир: Здравствуйте Виктор Николаевич! Какие вы можете привести факты подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор Селуянов: Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. И как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертации в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая плаванием и контрольная группа чем то вроде ОФП . Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений — шейпинг, и в шейпинге занимались непосредственно формой тела, от англ. shaping — придание формы. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т. е на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более- менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным, мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин до изнеможения, до ЧСС более 160уд/мин, иногда до 200 уд/мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!!!.

ЖМ: Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

ВС: У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов проходящих по симпатическим нервам возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

ЖМ: Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

ВС: Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму, и способствует общему похудению.

Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетил холин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

В 70-х годах у нас в лаборатории работал советский ученый Р. Н. Балховских. Он изобрёл электростимулятор, который профессор Я.М.Коц использовал в подготовке и лечении хоккеистов, а потом в америке продал лицензию и теперь этот метод электростимуляции мышц называется «русский ток». Так вот Р. Балховских регулярно проводил электростимуляцию и был первым человеком, который обнаружил, что в процессе электростимуляции под электродами начинает уходить жир. А как он это обнаружил? У него уже в то время был ультразвуковой прибор, позволяющий определять толщину кожи, толщину жира и мышцы до кости. При электростимуляции надпочечники норадреналин не вырабатывают, так что общего повышения его уровня в крови не наблюдается. Идет выработка только локального нейромедиатора, который диффундирует в близлежащие ткани, в том числе и в жировую, где способствует локальному липолизу. Потом появились ребята из Ленинграда, которые создали по аналогии специальные приборы, которые рекламировали в качестве локального жиросжигания, стали их продавать , и в советское время стали довольно прилично зарабатывать. Вот именно электростимуляция абсолютно точно доказывает факт возможности локального жиросжигания. И вызвать ее можно как электростимуляцией, так и локальными силовыми упражнениями. В аэробике этим никогда не занимались и поэтому аэробисты пишут о невозможности локального жиросжигания, а мы все время этим занимались (локальными статодинамическими упражнениями) и у нас соответственно совсем другие данные.

Выполняя работу в статодинамике, занимающийся за год убирает от 6 до 12 кг жира. Но при этом набирает около 6 кг мышечной массы. В итоге человек (женщины первого и второго зрелого возраста) убирает вроде всего 6 кг, но выглядит совсем по-другому.

ЖМ: Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

ВС: Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в стато-динамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставо-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения.

Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20-40с. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов.

Еще немаловажный момент, при выполнение упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1.5 раза, которая сохраняется на протяжении 12-24 часов.

ЖМ: Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее окончания?

ВС: Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и ближайшие пять минут по ее окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например, гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остается там на несколько дней пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, и он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало и главным фактором стимулирующим выход жирных кислот в кровь является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

ЖМ: На ряде форумов , посвященных силовому спорту в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН»: «..К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому «локально» жир можно удалить только хирургическим путём – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?..

ВС: Данная книга была написано мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про ИЗОТОН. Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

ЖМ: Что вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

ВС: Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Что бы мозг отключить от голодовки надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

ЖМ: Что бы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

ВС: Не только. Помимо непосредственно строительного материала в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

ЖМ: Что нам нужно принять после тренировки направленной на жиросжигание?

ВС: После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком.

Принцип очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина, гормона ответственного за жироотложение. Если будешь регулярно стимулировать выход инсулина, то твоя жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Будут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином и клетка начнет потреблять углеводы для превращения их в жир. А если будешь стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин она будет слабо воспринимать, потому что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, они стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал, или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на обычное питание количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе ИЗОТОН, уходят летом в отпуск на 2-3 месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты . Разумеется при занятиях изотонном клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диете, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

ЖМ: Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель максимально быстро убрать жир в абдоминальной области как часто нужно тренироваться?

ВС: Ну, во-первых конечно нужно сократить прием углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее менее чувствительной к инсулину.

Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 сек, в зависимости от уровня тренированности..

ЖМ: А от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная система?

ВС: Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30-и подходов. Естественно не за один раз подряд.

ЖМ: То есть, если мы обычно делаем в серии 3 подхода через 30-и секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до десяти таких серий равномерно распределяя их в течение дня.

ВС: Да, но в таком режиме, 10 серий в день, можно работать в течение двух недель. Потом все-таки эндокринная система начнет перегружаться. Но за эти 2 недели результат будет виден налицо! Но 10 серий это конечно слишком жесткий режим, когда кровь из носу требуется убрать живот за 2 недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приема пищи.

ЖМ: Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в стато-динамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

ВС: Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться, недостаточна большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причем вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.

ЖМ: Всегда ли мы можем четко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?

ВС: В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира есть еще жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по 2-3 раз ездил на нем, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это при том, что сила, и соответственно мышечная масса выросла, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Част бывшие спортсмены сохранившие объем мышц и пришедшие в тренажерный зал удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали. А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.

Статодинамика и статодинамические упражнения — SportWiki энциклопедия

Статодинамика и статодинамические упражнения[править | править код]

Владимир Кравцов заявляет, что метод придуман Селуяновым

Статодинамика или статодинамический тренинг — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25.^[1][2] Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон.^[3] Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). ^[4] Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.

Оценка эффективности [править | править код]

Изначально статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось.^[5] Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России.^[6] По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.

Интересен факт, что ещё в 2012 году Юрий Спасокукоцкий выступал за применение техники с неполной амплитудой, за что был высмеян многими профессиональными атлетами, включая Линдовера, который заявлял, что в неполной амплитуде «можно только онанировать». В 2014 году, после того как Селуянов пропиарил статодинамику в Железном мире все начали поддерживать идею, включая Станислава Линдовера, Дмитрия Яковину, Владимира Кравцова^[7]. При этом статодинамический тренинг начал рекомендоваться для роста мышц и сжигания жира, что закономерно вызывает несколько вопросов. В 2006 году данный метод был рекламирован в среде пауэрлифтеров учеником Селуянова Александром Грачевым в качестве средства для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Накопленный за 10 лет применения различными спортсменами пауэрлифтинга опыт статодинамики по Селуянову показывает либо малую, либо нулевую эффективность этих приёмов для роста мышечных волокон и силы. Однако достоверно наблюдается улучшение энергетики мышечных волокон. По всей видимости, это происходит за счёт насыщения волокон креатинфосфатом, креатинкиназой, а, возможно, и ростом митохондрий в волокнах II типа.

До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A^[8] покаазало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.

Статодинамический тренинг (статья из журнала Pro-Status)[править | править код]

Cтатодинамический режим нагрузки в последнее время всё более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов. Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.

В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Как накачать плечи. Статодинамика

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью — пампинг.

Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Приседание статодинамика

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим,^[9] он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.

Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.

Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.

Неполная амплитуда[править | править код]

Ронни Колеман: статодинамика

Посмотрите видео Ронни Колемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лёжа.

В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.

Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?

Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.

Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.

А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным. Теперь взгляните, как Ронни делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.

Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.

То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.

В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Подтянуть мышцы после похудения

Наши клиенты после значительного похудения часто задают нам вопросы: как подтянуть тело, как правильно сделать рельеф и создать мышечный каркас, какие упражнения можно использовать в домашних условиях?

Действительно, когда мы теряем вес, тело может становиться дряблым, чаще всего страдают руки, живот и ноги. Перед человеком встает новая задача на фоне сброшенных килограммов укрепить свое тело, и сделать свою фигуру стройной не только по показателям весов, но и визуально.

Ниже мы приводим основные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны и которые можно выполнять в домашних условиях, вам потребуется только купить гантели. Данные упражнения универсальны, т.е. даже если мышцы начнут постепенно привыкать к нагрузке, нет необходимости искать новый комплекс упражнений, достаточно изменить количество повторений, вес гантелей и применить статодинамический подход, это когда упражнения выполняются с неполной амплитудой.

Статодинамика — техника выполнения упражнений с постоянным напряжением мышц и с небольшой амплитудой. Это означает, упражнение делается медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к «закислению» мышцы. Упражнение считается хорошо выполнено, если чувствуется нестерпимое жжение в мышцах. Количество повторений 15-25, этого вполне достаточно при статодинамике.

Совет: чтобы достичь чувства жжения необходимо в момент пикового сокращения мышцы приостановить движение на 5-10 секунд.

Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.

Выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или отдыха.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для эффективного создания мышечного рельефа.

1. Разведение №1 (из положения сидя)

Развивает дельтовидные мышцы.

Садимся на стул, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи. Должна получиться красивая гордая осанка. Гантели опущены вниз и параллельны друг другу. В локтях небольшой фиксированный сгиб, т.е. руки не должны болтаться, сгиб их фиксирует. Разводим руки четко в стороны до линии плеч. Затем фиксируем верхнее положение на 10-20 сек., опускаем руки.

2. Разведение №2 (из положения лежа)

Развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Надо лечь на спину. Нам понадобится скамья или при отсутствии скамьи можно делать на полу, на диване, на кровати. Ступни плотно стоят на полу, т.е. ноги фиксируются, это важно, чтобы не было дополнительных движений ногами при выполнении разведения. Гантели занесены над собой, руки прямые на уровне груди. В локтях снова небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем в исходное положение. Важно: если упражнение делается на полу, не касаться пола руками.

3. Разгибание на трицепс

Развивает трицепс.

Из положения сидя, максимально выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Кисть с гантелей развернута назад. Для лучшего контроля неподвижности руку можно зафиксировать свободной рукой, обхватив ее. Вдох: сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдох: движемся вверх. Надо постараться достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.

4. Французский жим

Развивает трицепс.

Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи или к спинке стула. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе. Выдох: наверх. Важно: не допускать разведение локтей в сторону. Локти максимально зафиксированы в неподвижном, одном положении. Вес должен быть двойной, т.е. удвоен по сравнению с предыдущим упражнением, т.к. используем обе руки.

5. Шраги (от англ. to shrug — «пожимать плечами»)

Развивает трапециевидную мышцу.

Выполняем подъем и опускание плеч, при этом гантели находятся в руках вдоль туловища (вес гантелей максимальный). В данном упражнении самое главное – расправленные плечи. Важно: когда плечи поднимаются необходимо сделать небольшое отведение назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Статодинамика: при выполнении небольшая пауза в верхнем положении позволит трапеции достигать максимального сокращения.

6. Подъемы на бицепс

Развивает бицепс.

Здесь важно осуществлять проработку мышц изолированно, т.е. максимально зафиксировать корпус. Например, плотно прижаться к стене, к наклонной спинке скамьи, к спинке стула. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдох: сгибаем локоть, одновременно с проворотом руки так, чтобы кисть с гантелей оказалась развернута «лицом», приближаем гантели к плечам. На вдохе опускаем руки с проворотом в исходное положение. Работаем руками одновременно или по очереди.

7. Выпады

Развивает квадрицепс.

Данное упражнение развивает квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра.
Работаем с достаточно большим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу. Нога сзади также сгибается. Ширина шага должна быть максимальной, но так чтобы сохранять равновесие и прямую спину. Важно: избегать наклонов корпуса в момент выпада. Вдох: движение вниз, затем перенести вес тела на переднюю ногу. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой. Число повторений должно быть таким, чтобы мышцы бедра были максимально «забиты» в конце упражнений. Можно начать с 20 на каждую ногу, затем довести до 40-60.

8. Подъем лопаток

Развивает верхний пресс.

Выполняется подъем верха спины, лопаток из положения лежа. Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель. Можно использовать штанговый диск. Выдох: подъем, отрываются только лопатки, вдох опускаемся. Упражнение выполняется до максимального жжения в верхней части пресса.

9. Скручивание

Развивает косые мышцы пресса.

Положение лежа на спине. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука на полу вдоль туловища. В правой руке гантель, положение за головой, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену. Важно: колено должно быть неподвижным, работает только корпус.

10. Подъем корпуса

Развивает нижний пресс.

Упражнение в домашних условиях можно выполнять сидя на полу, главное иметь то, за что можно зацепиться стопами, например, высокий диван. Можно посадить на ноги ребенка, жену, мужа… Садимся, руки скрещены на груди с гантелями, вес подбираем достаточно большой. Можно использовать штанговый диск. Отклоняемся назад, приводя корпус почти в одну параллель с полом, но не ложимся на пол. Медленно возвращаемся в исходное положение. Важно: не падать на пол, в процессе выполнения упражнения между полом и спиной должно оставаться микро расстояние. Для статодинамики в этом положении можно «повисеть» 5-10 сек. Основная работа в данном случае происходит в самой нижней точки разгибания, в 5-10 см от пола.

▷ КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ И ХУДЕТЬ

ЧТО ТАКОЕ БОДИФЛЕКС

Бодифлекс — это система стройного и здорового тела, именно так я могу сказать со 100% уверенностью, считая ее самым эффективным и быстрым способом похудения, избавления от целлюлита, отеков и решения множества проблем со здоровьем.

Бодифлекс — это упражнения в статике или статодинамике совместно с особой техникой дыхания, быстрый вдох и длинный выдох, что активно наполняет клетки организма кислородом, учащается пульс, происходит прилив энергии и сжигание подкожного жира.

Главная цель — это похудение. Нет, не совсем так — это подтягивание мышц, повышение тонуса организма, избавление от токсинов, одним словом — DETOX всего тела.

За счет большой подачи кислорода вы спокойно сжигаете в несколько раз больше жира, чем во время обычных тренировок.

В процессе занятий метаболизм ускоряет темпы, увеличивается отток лимфы, организм избавляется от токсичных веществ и жидкости. В конечном итоге вы избавляетесь не только от килограммов, но и от сантиметров.

В первую очередь устраняются жировые складки на животе, уменьшается объем талии и бедер. За неделю регулярных занятий уходит от 15 см жира. Бодифлекс укрепляет мышцы живота, массирует органы брюшной полости (тем самым решаются проблемы с пищеварением), способствует быстрому восстановлению после родов, при этом только улучшая лактацию (мамочкам на заметку).

Для кого подходит бодифлекс

– Если есть проблемы с лишним весом

– Диастаз

– Частые отеки

– Проблема с менструальным циклом, проблема с зачатием

– Стресс, депрессия, недосып

– Восстановление после беременности

– Целлюлит, нарушение пищеварения, замедленный обмен веществ.

– Пониженное либидо

– Висцеральный жир

– Если ты занимаешься любым другим спортом, но желаешь ускорить и улучшить результат.

Какие главные правила

За свой опыт работы я проработала массу вариантов и улучшила результативность занятий. ЕСТЬ ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО: каждая тренировка —исключительно натощак, т. е. без воды и еды.

В домашних условиях на тренировку уходит 20-25 минут. О том, как правильно выполнять дыхание, с чего следует начинать, рассказываю и показываю на моих онлайн-марафонах, индивидуальных или групповых тренировках.

Можно ли совмещать тренировки в ЗАЛЕ И бодифлекс?

Да, можно, вы ускорите процесс сжигания подкожного жира с проблемных зон, добьетесь максимально упругого тела, избавитесь от целлюлита и рельефности на теле.

А так бодифлекс — абсолютно самостоятельный вид тренировок и спокойно заменяет тренажерный зал, можно с легкостью добиться здорового и спортивного тела.

Какие противопоказания

–  Беременность

–  Язва желудка (в процессе обострения)

–  Послеоперационный период (после консультации с врачом)

–  Заболевания сердечно-сосудистой системы

–  Сердечная аритмия

–  Астма (по показаниям врача)

–  Повышенное давление (по показаниям врача)

–  Порок сердца

–  Грыжи в области живота

–  Любые виды кровотечения (кроме менструального цикла, не занимаемся в первый день начала цикла)

–  Частые головные боли (консультация с врачом)

–  Эпилепсия

– Мочекаменная и желчнокаменная болезнь (в период обострения).

Всегда нужно помнить: только вы в ответе за свое здоровье!

Ежедневные тренировки дают прекрасный результат!

Автор: Анастасия Туюнда знает о дыхании все, имеет более 8 лет практического опыта, сама похудела более чем на 10 кг по методике дыхания БОДИФЛЕКС.

Является сертифицированным тренером в области дыхания, создала свою авторскую методику, адаптируя классическую методику бодифлекс в более эффективный комплекс.

Instagram: @tuyunda

@tuyundapraktica

#ТУЮНДА_ЕШЬ_ДЫШИ_ХУДЕЙ

Всего 3 вещи, которые вам нужно знать о силовых тренировках и похудании

Силовые тренировки для похудания Расширенные силовые тренировки для похудания

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Или какие упражнения для похудения самые эффективные?

Я рассказал об основных принципах похудания и набора веса, я также рассказал о механизмах силовых тренировок, которые могут способствовать похуданию, и обрисовал в общих чертах структуру расширенной программы силовых тренировок для похудания.

Что дальше?

Следующий вопрос, который следует выделить, — это лучшие упражнения для похудения или какие упражнения для похудения самые эффективные?

Ответ на этот вопрос не так уж и сложен, и мне нужно вернуться к предыдущему обсуждению, когда я обрисовывал механизмы потери веса.

Помните, разные механизмы

• увеличивает расход энергии
• стимулирует метаболизм мышц
• способствует секреции тестостерона и гормона роста

Чтобы определить лучшие упражнения для похудения, силовые упражнения должны соответствовать критериям максимального расхода энергии, стимулирования метаболизма мышц и стимулирования секреции гормона роста и тестостерона.

Давайте ответим на вопросы по очереди

Какие силовые упражнения увеличивают расход энергии?

Очень просто, чем больше задействовано мышечной массы, тем больше энергии требуется для выполнения упражнения. Эти упражнения включают в себя более одного сустава, и это те упражнения, которые большинство людей не любят и не делают.

Что это значит?

Представим себе силовое упражнение, не задействующее большую мышечную массу, такое как боковые подъемы, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, бабочка и т. Д.

Следующая категория упражнений — упражнения с большей мышечной массой, такие как жим лежа, жим плечами, подтягивания, жимы ногами и т. Д.

Силовые упражнения, которые задействуют большую часть мышечной массы, — это приседания, становая тяга, жим плечом стоя или военный жим, а также в определенной степени комбинированные упражнения, такие как толкатели, приседания на спине и жим шеи, приседания спереди и жим плеч.

А как насчет олимпийских подъемников? Олимпийские лифты — эффективное упражнение для похудения?

Да и нет.

Если вы читали какую-либо из моих статей раньше, то знаете, что мне нравятся олимпийские подъемники, и я описал преимущества олимпийских подъемников в разных статьях.

Однако Power Clean предлагает множество преимуществ для развития силы и мощности, с другой стороны, олимпийские подъемы требуют высокого уровня навыков и координации. По этой причине применение в качестве эффективного упражнения для похудания ограничено.

Почему?

Позвольте мне объяснить.

Из-за необходимого высокого уровня координации и навыков очень сложно выполнять многократные повторения олимпийских подъемов без существенного технического сбоя.

Технический сбой приведет к невозможности выполнить повторение без отработки неправильной техники или безопасного выполнения сета.

Если вы хотите использовать олимпийские подъемники в своей программе силовых тренировок для похудания, она требует некоторых изменений.Например, выполнение кластерных подходов или комплексирование олимпийских подъемников с другим упражнением.

Итак, возвращаясь к теме, какие силовые упражнения увеличивают расход энергии?

Силовые упражнения с задействованием большего числа групп мышц, как правило, являются наиболее эффективными упражнениями для похудания.

Какие силовые упражнения стимулируют метаболизм мышц?

Мышечный метаболизм стимулируется двумя факторами

• Механическое напряжение на мышцу
• Время механического напряжения, также известное как время под напряжением (TUT)

Хотя время нахождения под напряжением не зависит от типа силового упражнения, которое вы выполняете, а скорее от того, как долго или как долго вы его делаете.

На механическое натяжение влияет нагрузка.

И здесь действует тот же принцип, что и силовые упражнения, стимулирующие метаболизм мышц: чем больше задействована мышечная масса, тем более тяжелые нагрузки вы можете поднять, тем выше механическое напряжение.

Что это значит?

Как и раньше, многосуставные движения, также называемые сложными движениями, приседания, становая тяга, жимы, тяги и выпады.

Какие силовые упражнения способствуют секреции тестостерона и гормона роста?

Я обрисовал в общих чертах, что для естественного стимулирования секреции тестостерона и стимуляции секреции гормона роста вам необходимо использовать разные стратегии.

Для стимулирования выработки и секреции тестостерона вам необходимо тренироваться с более высокой интенсивностью (выше 80% 1 ПМ) и меньшим количеством повторений (4-6 повторений) с полным отдыхом между подходами (более 2 минут) и упражнениями (более 3 минут). ).

Для стимуляции секреции гормона роста вам необходимо тренироваться с меньшей интенсивностью (выше 60-75% 1 ПМ) и более частыми повторениями (8-12 повторений) с неполным отдыхом между подходами (60-90 секунд) и упражнениями (менее 3 минуты).

Для стимулирования естественной выработки и секреции тестостерона есть только 2 силовых упражнения, которые с помощью научных исследований могут показать, что они способны на это.

Можете угадать?

Да, приседания и становая тяга.

Идея, лежащая в основе этого, довольно проста, никакие другие упражнения не позволяют поднимать такие высокие общие нагрузки, как приседания на спине и становая тяга.

Что касается секреции гормонов роста, исследования могут показать, что этого могут достичь как многосуставные, так и односуставные упражнения.Научные исследования показывают, что время под напряжением, в результате которого происходит полное накопление молочной кислоты, по-видимому, является основной движущей силой этих реакций.

Итог?

Чтобы максимизировать секрецию гормона роста, вы можете добавить несколько односуставных силовых упражнений, в то время как основная часть вашей программы силовых тренировок должна быть основана на многосуставных силовых упражнениях.

Заключение Какие упражнения для похудения лучше всего или какие самые эффективные?

Это не может быть все о приседаниях, становой тяге, жиме и тяги, это было бы слишком просто, верно?

На этот вопрос есть два ответа

Хорошо, теперь вы, возможно, устали от того, что я делюсь основными и популярными статьями, которые немного менее подробны, однако, на мой взгляд, они указывают на то, что, похоже, есть смена парадигмы и для людей, ежедневно занимающихся обучением. как следует разрабатывать программы силовых тренировок для похудения.

Эта статья суммирует идею больших упражнений для похудения. 5 силовых упражнений, которые вам нужно делать, если вы хотите похудеть.

Full Body vs Split для похудания — что лучше?

Остался последний вопрос, что лучше для похудения: полный или раздельный режим?

Хотя преимущества каждого подхода описаны в различных статьях, например,

Мой подход к вопросу «Полное тело или сплит» для похудения прост и основан на всем, что я изложил ранее в этой статье.

Если вы решили тренироваться до 3 раз в неделю, у вас очень хорошо получается заниматься всем телом.

Если вы решили тренироваться 4 или более раз в неделю, вам нужно разделить тренировку, иначе вы позволите достаточно отдыха не только части тела, но также вашим пассивным структурам и нервной системе.

Однако, независимо от того, выбрали ли вы программу для всего тела или разделенную программу, она все равно должна основываться на основных упражнениях (приседания, становая тяга, толкание и тяга), а не в конечном итоге с 4-мя односуставными упражнениями на каждую часть тела, как идеальная программа силовых тренировок для похудения.

Заключение только 3 вещи, которые вам нужно знать о силовых тренировках и похудании

Если вы хотите похудеть или лучше сбросить жир, вам необходимо принять участие в программе силовых тренировок, которая соответствует

• Максимальный расход энергии
• Стимулируйте метаболизм мышц
• Продвигает и влияет на вашу гормональную систему, чтобы работать на вас

Все это можно сделать, выбрав правильные упражнения для силовых тренировок, выбрав соответствующие методы тренировки (интенсивность, повторения и подходы) и упорядочив силовые тренировки в правильном порядке.

И последнее, но не менее важное: работа должна быть запущена.

9 тренировок для похудения для всего тела (и другие советы)

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на упражнениях для наращивания силы, нацеленных на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к снижению веса вы сможете сжигать жир и наращивать мышцы, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Кроме того, вы повысите тонус своего тела и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше морально и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудания, сгруппированные для начальных, промежуточных и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6-15 повторений.

Отжимания

Вы можете изменить это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и при необходимости задействовать различные мышцы.Ознакомьтесь с несколькими вариантами отжиманий для начинающих.

1. Лягте на живот, вытянув ноги.
2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
3. Надавите руками и пятками, когда поднимаете грудь, туловище и ноги от пола.
4. Задержитесь в этом положении в течение 1 секунды, задействуя ядро.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Выпады можно делать с отягощением или без него.После того, как вы отработали свою форму, вы можете переходить к вариациям выпада.

1. Стоя, шагните правой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов с коленом, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Расположите заднее колено параллельно полу.
3. Сделайте паузу перед тем, как вернуть правую ногу в исходное положение.
4. Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Работайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям.Есть множество вариантов приседаний, которые могут разнообразить ваш распорядок дня.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки вдоль тела.
2. Напрягите корпус и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто собираетесь сесть.
3. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Надавите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями спереди

1. Возьмите гантели в каждую руку и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните руки так, чтобы каждый конец каждого груза лежал на плечах.
3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания.
4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

1. Лягте на спину на скамью (или на мяч для упражнений на дополнительную устойчивость корпуса).
2. Расположите руки над грудью, держа по гантели в каждой руке.
3. Полностью вытяните руки, нажимая на вес прямо над плечами.
4. Сделайте паузу перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Берпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете сделать бёрпи более легкими или более сложными.

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Присядьте и положите руки на пол под плечами.
3. Верните ноги в положение отжимания.
4. Сделайте 1 отжимание перед прыжком ногами вперед.
5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
6. Как только вы приземлитесь, снова присядьте.

Становая тяга

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, со штангой перед ногами.
2. Слегка опустите бедра вниз и назад, когда вы поворачиваетесь в бедрах, чтобы поднять штангу.
3. Вытолкните бедра вперед, чтобы встать в положение стоя.
4. Расположите штангу немного ниже бедер.
5. Вытяните позвоночник и слегка согните колени.
6. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-разному воздействовать на мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что создает дополнительные трудности для устойчивости плеч и захвата.

Жим лежа

1. Лягте спиной на скамью.
2. Расположите штангу на уровне груди, придерживая руками на ширине плеч.
3. Включите плечи и корпус, когда вы отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется вашей груди.
4. На выдохе резко толкните штангу в исходное положение.

Жим ногами

1. Прижмите ступни к подножке.
2. Включайте мышцы кора, когда вы ногами отталкиваете подножку от себя.
3. Максимально вытяните ноги, удерживая голову и спину на подушке.
4. Сделайте паузу, слегка согнув колени.
5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Создайте распорядок дня, который поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективного режима похудания:

• Еженедельная цель. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 200 минут в неделю.
• Суточная цель. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
• Порядок упражнений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
• Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелый вес для упражнений по тяжелой атлетике.
• Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, направленными на одни и те же группы мышц.
• Остальное. Избегайте усталости и перенапряжения, много отдыхая. Это включает в себя возможность как минимум один полный день отдыха или легких занятий в неделю.
• Сон. Спите больше, когда это необходимо, чтобы повысить уровень энергии.
• Разнообразие тренировок. Меняйте тренировки хотя бы раз в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохранит свежесть вашего распорядка и обеспечит работу с разными группами мышц.
• Другие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, упражнения на равновесие и растяжку.

Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Вам необходимо придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

• Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сокращайте количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
• Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
• Гидратация. Пейте много воды, здоровых напитков и кофе или зеленого чая без еды, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм, помочь вам почувствовать сытость и ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
• Прерывистое голодание. Поэкспериментируйте с периодическим голоданием, которое состоит из циклов голодания и приема пищи, чтобы помочь вам снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
• Поведенческие изменения. Попробуйте изменить поведение, например, пережевывать пищу медленнее, использовать посуду меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, не отвлекаясь, и прекратить есть, пока не почувствуете сытость.

Если вы не видите никаких результатов по снижению веса после того, как вы выполняете распорядок дня, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить любые основные условия, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

• гипотиреоз
• синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• апноэ во сне

Аналогичным образом запишитесь на прием к врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы ‘ повторно не видите никаких результатов по снижению веса.Вы могли перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть драйв, дисциплина и приверженность соблюдению здоровых физических упражнений и диеты.

Помните, что изменение требует времени, поэтому наберитесь терпения, поскольку для получения результатов может потребоваться несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, уделяйте хотя бы 30 минут ежедневным упражнениям и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы поддерживать свои результаты, придерживайтесь своего распорядка даже после того, как начнете видеть прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Если одна из ваших целей — похудеть в 2021 году, вы должны знать, что не все упражнения созданы равными. Точно так же, как вам нужно скорректировать свое питание и макросы, чтобы похудеть, вам также может потребоваться изменить (или начать) свой распорядок упражнений для достижения ваших целей.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить пульс, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты», — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за затраченное время.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио

Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой недельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардиотренировки с сильными и низкими нагрузками

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке от LIT Method, — это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудения, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для похудения, поскольку они помогают вам набрать мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Зачем? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование собственного веса в качестве сопротивления — это очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо с опорой на плечи, либо с гантелями, прижатыми к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о сидении на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская тело с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть (заднюю часть тела). Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик для медицины

Брина Карачино

Начните, ноги на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Карачино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ступнями вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед в приседе и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио и силовые упражнения, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически повторяемые с кардио-сессиями, — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать как силовые, так и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения. Он включает в себя многосуставные модели движения в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепс, двуглавая мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на 11 апреля 2020 года в 13:13 PDT

Для кардио вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи с тяговым усилием

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепь тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните в позе планки, держа руки прямо под плечами, держа штанги, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
• Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на уровне бедра.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

• Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
• На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Сделайте 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите, и сжигания физических упражнений — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Главное — выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы. Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, развенчанных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.