Упражнения для похудения на фитболе в домашних: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях? Домашние занятия с фитболом

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
качественная проработка мышц;
выравнивание осанки;
снятие нагрузки с позвоночника;
тренировка вестибулярного аппарата;
повышение гибкости тела;
помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
недорогая цена;
с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

рост до 145 см	диаметр мяча 45 см
рост до 165 см	диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше	диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш	диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу.

В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

лишний вес;
варикозное расширение вен;
артрит;
неправильная координация;
искривление позвоночника;
ревматизм.

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1

Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.

Упражнение 3

Положить мячик на коврик.
Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.

Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1

Лечь животом на фитбол.
Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
Руки расставить на ширине плеч.
Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Упражнение 2

Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
Руки завести за плечи.
Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
Повторять 10-15 раз.

Упражнение 3

Поставить шар перед собой на коврик.
Встать на колени.
Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1

Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
Легкое упражнение повторять 20-30 раз.

Упражнение 2

Встать прямо и обхватить руками фитбол.
Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
Вернуться в исходное положение.
Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
Усложнить задачу можно, добавив приседания.
Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.

Упражнение 3

Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
Постепенно делать приседания.
Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
Повторить приседания 10-15 раз.

Упражнение 4

Поставить мячик у стены на уровне спины.
Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1

Встать ровно и выпрямить спину.
Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.

Упражнение 2

Встать ровно и обхватить руками мячик.
Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ.

Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен — он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент — размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота — быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант — мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения — прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки — растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

Отжимаемся.
Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
Растягиваемся.
Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
Укрепляем спину и пресс.
Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
Планка.
Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Что такое фитбол

Фитбол — универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота.

Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется — около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя — держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое — быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название — медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем — во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке — вдох.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне — выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании — вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе — будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Упражнения на фитболе для похудения после родов в домашних условиях, видео

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

После естественных родов

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

[new-page]

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Когда можно приступить к занятиям

Следует начинать работу, над улучшением физической формы спустя несколько месяцев после родов. Каждая женщина должна «чувствовать» свой организм, а восстановление может происходить у всех по-разному. Только через полгода, или даже больше, можно приступать к усиленным нагрузкам.

После естественных родов

Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.

После кесарева сечения

Искусственные роды вынуждают женщину восстанавливать свой организм немного дольше и сложнее, чем после обычных родов. Но делать это просто необходимо. Физические нагрузки укрепляют нужные группы мышц после операции. Начинать нужно с простых упражнений, и только после того, как позволит ваш личный врач. Во время выполнения упражнения нужно быть предельно осторожными. Послеоперационный период может сопровождаться сильной утомляемостью, поэтому выбирать следует комплекс упражнений, который не потребует большой траты сил. Нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить некоторые правила:

помещение нужно хорошо проветрить;
начинать занятия после того, как произвели кормление грудью;
одежду одевать только удобную;
движения выполнять плавно;
нагрузки увеличивать понемногу;
в перерывах между упражнениями обязательно употребляйте воду;
занятия проводить регулярно.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Рост, см	Диаметр фитбола, см
менее 155	45
155 – 169	55
170 – 185	65
более 186	75 и более

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Длина руки, см	Диаметр фитбола, см
менее 55	45
56 – 65	55
66 – 75	65
более 75	75 и более

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

Постелить каремат и лечь на него спиной.
Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
При выдохе принять первоначальное положение.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Во время первого триместра рекомендуется использовать лёгкие упражнения для новичков, потому что более сложные могут спровоцировать выкидыш, или навредить здоровью ребёнка.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом , если есть противопоказания.

Фитбол. Преимущества

Благодаря своей универсальности, безопасности и эффективности фитболы стали обязательным элементом залов реабилитации. Покупка спортивного мяча рекомендуется всем будущим мамам. На фитболе не только делают упражнения, но сидят и расслабляются как до, так и после родов.

Во многих домах или офисах мячами для фитнеса заменяют стулья, на них тренируются, работают и отдыхают. В этой статье мы останавливаемся на преимуществах фитболов для занятий с грудничками. Среди наиболее важных отличительных особенностей таких мячей выделим:

Универсальность. Повторимся: фитбол заменяет стул, кресло, спортивный и реабилитационный тренажёр.
Безопасность. Главное – удерживать ребенка на поверхности мяча, чтобы не допустить травму. В целом практически любые упражнения при соблюдении правил будут полезны и не нанесут вреда.
Интерес. Детям нравится играть на мяче, поэтому упражнения на фитболе будут не только полезными, но и веселыми.
Компактность. Если курс тренировок пройден, а мяч не используется, его можно просто сдуть. При надобности фитбол «приходит в форму» за 10-15 минут.

Зачем делать упражнения грудничкам?

Нервная система и опорно-двигательный аппарат новорожденного мало похожи на системы взрослого организма. Незрелость ребенка сохраняется вплоть до годовалого возраста. У деток после нормальных или сложных родов часто возникают различные временные или стойкие аномалии:

Гипертонус мышц. Часто асимметричный и проходящий, но тем не менее несущий опасность. Даже незначительное усиление сокращения группы мышц может приводить к ограничению движений и деформациям. Важно проводить комплексную коррекцию, в которой основную роль играют массаж и упражнения.
Кривошея новорожденных. Возникает из-за родовых травм или неправильного положения ребенка в утробе. Лечение до двух лет предусматривает специальные упражнения и растяжки.
Мышечная слабость и вялость. Для того, чтобы ребенок с отставанием физического развития рос лучше, важно прикладывать определенные усилия.

Во всех вышеуказанных случаях полезны упражнения на фитболе. Даже банальные попытки ребенка удержаться на мяче активируют большие группы мышц и нормализуют их тонус. А если первые занятия проводились под контролем врача или реабилитолога, ощутимый эффект наступает очень быстро.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
Остеохондрозом;
Лордозом;
Вегетососудистой дистонией;
Нарушением координации в пространстве;
Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Фитбол: что это и как его выбирать?

Фитбол – это резиновый мяч, который был изобретен в Швейцарии для того, чтобы его можно было использовать в больницах, реабилитационных и перинатальных центрах. Автором изобретения стала физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Результаты использования показали, что фитбол помогает очень быстро восстановить здоровье после тяжелой травмы или операции, а также:

мышцы и связки становятся более эластичными
вестибулярный аппарат проходит тренировку
координация движений становится лучше
улучшается кровообращение
нормализуется метаболизм
уничтожается лишний вес

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, нужно правильно подобрать фитбол для занятий. Мы дадим вам несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться в процессе выбора мяча для тренировок:

Обратите особое внимание при выборе фитбола на материал, из которого он выполнен, он должен быть плотным, практичным (выдерживать вес в 150 кг), этот материал не должен ничем пахнуть.
Выберите для себя фитбол правильного размера – сядьте на мяч и посмотрите, образуется ли между бедром и туловищем прямой угол. Если нет, то вам такой фитбол не стоит приобретать, потому что в таком случае будут перенагружаться суставы, когда вы начнете на мяче заниматься.

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

Самые эффективные упражнения для похудения ляжек в домашних условиях

Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться.

В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.

Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.

Приседания сумо

Приседания, которые воздействуют на бедра, ягодичные мышцы. Их нужно выполнять следующим образом:

Возьмите легкую гантель;
Станьте прямо, расставив ноги по ширине таза;
Отведите таз назад и медленно присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол;
Встаньте.

Последовательность повторить 15 раз по 2-4 подхода. Вначале нужно использовать гантели с маленьким весом в несколько килограмм, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сохранять ровную осанку, держите голову прямо.

Выпады в сторону

Помимо ног прорабатываются мышцы пресса, животик становится подтянутым и плоским.

Делается упражнение следующим образом:

Поставьте ноги немного шире, чем плечи. Руки положите на талию.
Шагните в сторону одной ногой, согнув ее в колене. Распределите на нее весь свой вес, вторая нога остается опорной.
Вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.

Контролируйте осанку: тело и шея не сгибаются, в движение приходит только нижняя часть. Нужно выполнить 5 выпадов по 2-3 подхода.

Движения можно делать не только в стороны, но и вперед-назад. Если вы физически подготовлены, ноги можно менять в процессе прыжка – это добавит нагрузку и увеличит эффект.

Махи ногами

В процессе прорабатывается передняя и внутренняя поверхность бедер, также оказывается положительное воздействие на ягодицы. Чтобы хорошо подкачать мышцы, можно использовать утяжелители.

Махи делаются так:

Станьте прямо, можно держаться одной рукой за опору.
Поднимите ногу, произведите мах с наибольшей амплитудой.
Повторите 10 раз и перейдите к другой ноге.

Не допускайте наклонов корпуса. Махи выполняются по 3-4 подхода для каждой стороны.

Румынская тяга

Упражнение быстро уберет лишние жировые клетки и придаст бедрам стройность. Выполняется с гантелями, в начале занятий вес берется минимальный с постепенным увеличением.

Встаньте прямо.
Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.
Руки, держащие гантели, должны опуститься до уровня середины голени.
На мгновение задержитесь в данном положении, затем вернитесь в начальное.

Повторять по 2-3 подхода, в каждом – 12-15 выполнений.

Статический стульчик

Хотя это упражнение для ягодиц кажется простым, оно достаточно эффективно. Существует несколько уровней сложности, наиболее доступный вариант выглядит следующим образом:

Встаньте спиной к стенке в одни небольшой шаг. Руки можно держать скрещенными на груди, или опущенными.
Медленно опускайтесь, как будто под вами находится стул.
В конечном положении получается прямой угол.
Стойте так столько, сколько продержитесь: в среднем, около 1-2 минуты.

Рекомендуемое количество – от 2 до 5 повторов комплекса за занятие.

Обратная гиперэкстензия

Обеспечивает работу мышц ягодиц и бедер, пресса и спины. Для выполнения потребуется поставить устойчивую скамейку.

Ложитесь животом на скамью, как указано на картинке.
Руки комфортно разместите под грудью, а носками упритесь в пол.
На выдохе поднимите ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом, а на вдохе – возвращайте их в начальное положение.

Рекомендуемое число повторений – 8-10 раз.

«Водолаз»

Разместитесь на ровной поверхности, прижав к ней поясницу и руки.
Поднимите ноги на 12-15 см.
Выполняйте движения так, словно вы плывете: одну конечность приближайте на максимально близкое расстояние к полу не касаясь его, а другую — удаляйте.

Соблюдайте малую амплитуду движений, чтобы нагрузка была максимальной. Делать 10 раз по 2-5 повторов.

Шаг на платформу

Вы сожжете достаточное количество калорий и приведете мышцы в тонус. Выполнять следующим образом:

Возьмите гантели в руки;
Сделайте шаг на платформу одной ногой, в колене угол 90 градусов;
Выпрямите согнутую ногу, одновременно поднимаясь над платформой. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Делать по 10-12 раз для левой и правой стороны по несколько подходов. Соблюдайте средний темп и контролируйте равновесие.

Выпады с прыжками

Помогают убрать жир с ляшек и ягодиц, значительно укрепляют мышцы.

Сделайте одной ногой выпад вперед, перенеся на нее вес тела. Колено образует угол 90 градусов.
Подпрыгните вверх и опуститесь на то же место.
Повторите на другую сторону.

Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины и развернутые плечи. Для обеих ног нужно сделать по 10-12 выпадов, повторять в несколько подходов.

«Пистолетик»

Данное упражнение для бедер сложное, и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую форму.

Присядьте на правую ногу, вытягивайте левую вперед.
Проделайте упражнение на левой ноге.

Такая тренировка отлично сжигает калории и развивает координацию движений. Если вам трудно удержаться в таком положении, можно держаться одной рукой за опору.

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Делается таким образом:

Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

Лягте на пол, сложив руки за головой.
Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

Встаньте в планку на предплечья и носки.
Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
Исключите жареные блюда.
Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

Рост и вес.
Пол.
Возраст.
Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье.

Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день.

Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе.

Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться.

Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем.

Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра – это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице.

На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна.

Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.

Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм меда, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в х!

Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц | Всё о похудении

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции.

Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы.

Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Почему трудно убрать ляшки

кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно.

Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом.

Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

RunikA
С этим читают
Отзывы и комментарии

Жиросжигающие упражнения на фитболе. Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Фитбол – это универсальный снаряд для похудения и тренировки всех мышц. Элементы на мяче для сброса лишнего веса отличаются своим разнообразием. Комплексный подход позволяет развивать координацию движений, закалять вестибулярный аппарат. Тренируется дыхательная система, сердце, сосуды. С помощью фитнес-тренировок мужчины и женщины борются с избыточными килограммами. Тренировки на снаряде для похудения зависят от подбора упражнений. Фитбол для устранения избыточного веса поможет накачать пресс, подтянуть руки, ноги, ягодицы, сформировать осанку. Аэробные упражнения помогут быстрее похудеть с мячом. Но перед началом занятий определите цель для себя. Что будет в приоритете: сброс килограммов или красивый силуэт?

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал! Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.

2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги обоприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Обопритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс.

5. Отжимания

Прямыми руками обопритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и обопритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки должны касаться пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Мяч для фитнеса — упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.
Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.
Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.
Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Динамический комплекс упражнений для похудения с фитболом

Фитнес для ленивых для похудения в домашних условиях: упражнения тренировки для ленивых

В последнее время большую популярность получило такое выражение, как фитнес для ленивых. Это связано с тем, что все больше людей старается заниматься спортом, однако не все торопятся выматывать себя тяжелыми силовыми тренировками. Более того, большое количество девушек хотят заниматься не просто спортом, а каким-либо его «интересным» видом: флай-йогой, аквааэробикой, фолк аэробикой, фитболом и т.д.

Упражнения для ленивых для похудения приносят отличные результаты, однако стоит найти «свой» вид спорта, заниматься которым будет интересно и в то же время легко.

Итак, рассмотрим варианты тренировки для ленивых.

Флай-йога

Флай-йога – это выполнение асан на качелях (гамаке), что благотворно влияет на весь организм. Так называемая йога в воздухе представляет собой занятия, которые необходимо выполнять на качелях, ища при этом точку опоры на полу, обучаясь взаимодействовать с гравитацией.

Результаты флай-йоги:

снижение веса;
улучшение пищеварения;
улучшение деятельности мозга;
снятие боли в спине и головных болей;
гармонизация эндокринной и гормональной систем;
снятие стресса;
улучшение памяти, а также сна;
увеличение подвижности суставов.

Калланетика

Упражнения для ленивых можно найти для себя на калланетике – медленной гимнастике, которая дает сильную статическую нагрузку. Один час такого занятия по нагрузке равен семи часам шейпинга или двадцати четырем часам аэробики. Это отличные упражнения для ленивых для живота и других частей тела, ведь во время их выполнения одновременно задействованы все мышцы. Более того, при регулярных занятиях калланетикой ускоряется обмен веществ, что позволяет быстро и эффективно худеть.

Результаты калланетики:

снижение объема тела в желаемых местах;
снижение массы тела;
восстановление обмена веществ;
укрепление мышц;
владение собственным телом.

Аквааэробика

Конечно, предпочитая фитнес для ленивых в домашних условиях, явно не стоит выбирать аквааэробику, ведь этот вид спорта предполагает наличие бассейна. Занятия проводятся в воде, практически не имеют противопоказаний и хорошо подходят даже людям с проблемным здоровьем. Несмотря на то, что аквааэробика не подразумевает больших нагрузок на организм, она отлично помогает похудеть. Это объясняется тем, что упражнения проводятся в воде, поэтому приходится преодолевать ее сопротивление, что является дополнительным способом борьбы с лишним весом.

Результаты аквааэробики:

сжигание лишнего жира;
ускорение обмена веществ;
избавление от целлюлита;
повышение тонуса мышц.

Фолк аэробика

Фолк аэробика представляет собой фитнес-программу, которая основана на энергичных народных танцах: индийских, бразильских, африканских, американских, грузинских и др. Танцевальные элементы, движения и музыка способны погрузить в атмосферу определенной страны, при этом происходит сжигание лишнего жира. Обычно в одной группе чередуются стили и меняются, к примеру, каждый месяц, благодаря чему просто невозможно заскучать, а также можно выучить разные танцы.

Результаты фолк аэробики:

снижение веса;
укрепление мышц и повышение их тонуса;
снижение объема тела;
владение своим телом.

Фитбол

Фитбол представляет собой большой мяч, который используется для аэробики. Такие упражнения дают нагрузку на большое количество мышц, повышают гибкость, помогают улучшить координацию и исправить осанку. Благодаря круглой форме мяча движения выполняются с большей амплитудой, а его неустойчивость дает возможность держать мышцы в напряжении для удержания равновесия.

Условно этот вид аэробики можно назвать «фитнес для ленивых на диване», ведь упражнения можно делать и дома, главным условием является наличие мяча. Особенность аэробики с фитболом – сниженная ударная нагрузка на ноги, благодаря чему заниматься фитбол-аэробикой можно даже людям с варикозом, пенсионерам, при поврежденных голеностопных и коленных суставах.

Результаты фитбол-аэробики:

исправление осанки;
снижение веса;
улучшение координации;
повышение гибкости тела.

При желании можно выбрать для себя интересный вид спорта, а со временем это может перерасти в хобби, которое будет не только скрашивать досуг, но и приносить отличные плоды – стройную фигуру и крепкое здоровье.

Упражнения на мяче для похудения живота — 10+ самых эффективных

Упражнения на мяче для похудения живота эффективны и доступны каждому, что очень важно. С помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

Подъемы с одной ногой

Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
Кисти на затылке соедините в замок.
Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
Продублируйте движения для противоположной ноги.

Прямые перекаты и подъемы

Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
Задержитесь и верните его обратно.

Скручивания лежа на полу

Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

Пресс на фитболе для женщин сидя

Сползите с мяча вниз.
Не меняя положения спины, согните колени.
Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

Ягодичный мостик на фитболе

Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Упражнения на фитболе для косых мышц живота

Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

Боковая планка

Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
Внешним сводом стопы упритесь в пол.
Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Песочные часы

Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

Двойные скручивания

Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
Для баланса руки держите на затылке.
На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Пружины с передачей мяча

Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Распространенные ошибки

Выбор мяча неподходящего размера. Результат – крайнее неудобство в выполнении упражнений.
Попытки замещать работу мышц пресса напряжением других мышц. Результат – низкая эффективность занятий.
Неумение держать спину прямой. Результат – излишняя нагрузка на позвоночник, опасность надорвать спинные мышцы и неправильное формирование осанки.
Задерживание дыхания. Самая распространенная ошибка. Результат – неравномерное снабжение мышц и тканей кислородом, нередко приводящее к головокружениям и потемнению в глазах.
Недостаток терпения и лень. Результат – нарушение регулярности занятий и практически нулевой итог в достижении поставленной цели.

Основы упражнений на фитболе для пресса

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Как выбрать мяч по размеру и форме

Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно. К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Правила выбора и подготовки к эксплуатации

Покупая фитбол, необходимо выбирать мяч, оснащенный системой «антивзрыв», которая гарантирует защиту от внезапного разрыва снаряда при работе с ним. В комплектацию должен входить насос, но если его нет, подойдет и обычный велосипедный. Чтобы надуть тренажер с его помощью, потребуется не более 5 минут. При первом использовании мяч нужно надуть на 70-80% и оставить в таком состоянии пример на час, чтобы материал фитбола адаптировался к растяжке. Затем воздух спускают и вновь накачивают снаряд, теперь уже до максимального объема. Чем плотнее надут мяч, тем больше усилий требуется для упражнений с ним, поэтому на первых порах его не стоит накачивать слишком туго.

Размеры фитбола должны соответствовать параметрам роста человека. Необходимое соотношение этих цифр приводится в таблице:

Рост человека, см	Диаметр мяча, см
Менее 152	45
152-165	55-60
165-185	60-65
185-202	75
Выше 202	85

Убедиться в правильном подборе размера фитбола поможет тест. Нужно сесть на мяч и посмотреть, какой угол при этом образуется между голенью и бедром. При подходящем размере тренажерного снаряда он должен составлять не менее 90 и не более 100 градусов.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

один день выполнять комплекс со сферой;
второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте

, танцы, пробежку.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
Работайте всегда с втянутым животом.
Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Полезные советы

Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

Подъем ног лежа с гимнастическим мячом

Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч.

Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке.

Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение.

Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.

Как пользоваться гимнастическим мячом

Гири и эспандеры — это здорово, но эти мячи для упражнений тоже заслуживают места в вашем домашнем тренажерном зале.

Помимо , возможно, Джейн Фонда или Ричарда Симмонса, ничто так не кричит о фитнесе 1970-х, как (часто флуоресцентный) мяч для упражнений. Хотя это и менее ново, чем WHOOP, Mirror или Peloton Bike, вы не должны дремать на мяче для упражнений. Эти виниловые мячи с воздушным наполнением, которые обычно стоят менее 30 долларов за штуку, являются старым, но приятным подарком и являются отличным дополнением к любым упражнениям дома или в тренажерном зале.

«Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировочный мяч может быть полезен для ваших тренировок», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Вы можете использовать один из этих мячей для увеличения диапазона движений, увеличения проприоцепции (перевод: пространственная осведомленность) или баланса, или для поддержки сердечно-сосудистой системы или увеличения силы, — объясняет Ребекка Кордеки, сертифицированный персональный тренер ACE, сертифицированный инструктор по вращению. , лицензированный массажист и тренер по работе с дыханием.«И вы можете делать все это, сохраняя при этом свежесть, веселье и сложность тренировок», — добавляет Кордеки.

Все сказанное, «мяч для упражнений» — довольно широкая категория. В большинстве случаев мяч для упражнений, мяч для йоги, мяч для стабилизации, мяч для фитнеса и мяч для физиотерапии относятся к одному и тому же: надувным сферам. Однако, по мнению экспертов, иногда медицинские мячи (мячи, наполненные плотной пеной), хлопковые шары (шары, наполненные песком) и полубалансовые шары (надувные резиновые полусферы, прикрепленные к основе) также относятся к категории мячей для упражнений.

Ниже вы найдете полное руководство о том, как и когда использовать различные типы мячей для упражнений.

Как пользоваться гимнастическим мячом

Есть два основных способа использования мяча для упражнений — в качестве инструмента для тренировок и в повседневной жизни в качестве стула. Да, действительно! Если вы не слышали, феномен «мяч для упражнений как стул» продолжает набирать обороты, поскольку все больше и больше людей работают намного больше, чем традиционные часы с 9 до 5, и, как следствие, ищут способы двигаться во время работы.

Теория гласит, что сидение на неустойчивой поверхности заставляет людей задействовать свой корпус и стабилизировать мышцы нижней части спины, чтобы оставаться в вертикальном положении, пока они набирают / набирают номер / электронное письмо, — говорит Уикхэм. Фактически, одно исследование 2016 года, опубликованное в American Journal of Health Promotion , показало, что сидение на мяче для упражнений вызывает большую активацию кора по сравнению с сидением на стуле со спинкой. Хотя стоит упомянуть, что исследование также показало, что мяч не вызывает дополнительной активации кора по сравнению с сидением на стуле без спинки.

Если вы заинтригованы и обсуждаете вопрос о замене офисного стула на мяч для упражнений, вы должны иметь в виду пару вещей. Во-первых, убедитесь, что мяч не слишком высокий или не слишком низкий. «Вы хотите, чтобы когда ваши ступни стояли на полу, а колени находились под углом 90 градусов», — отмечает Уикхэм. Если мяч находится слишком высоко, ваша спина будет округляться вперед, а если мяч окажется слишком низким, ваша шея окажется в неудобном и небезопасном положении. Во-вторых, убедитесь, что ребенок полностью накачан! «Если мяч будет слишком мягким, возможно, вы окажетесь в еще более наклонном положении, чем в противном случае», — добавляет Уикхэм.

Что касается того, как использовать мячи для упражнений, ну, , упражнение , начните с более легкого мяча и продолжайте двигаться вверх, если вам нужно. «С этими мячами вы хотите стремиться к большему количеству повторений и меньшему весу», — говорит Уикхэм. Когда вы решаете, каким мячом оборудовать домашний спортзал или использовать в фитнес-студии, он рекомендует выбрать вес, с которым вы сможете сделать не менее 10 повторений. А если мяч надувной, убедитесь, что он надут должным образом. Плохо накачанный мяч обычно означает плохую форму. «И как всегда: слушайте свое тело.Если вы испытываете онемение, покалывание, жжение или боль, скорее всего, вы уже получили травму или собираетесь травмироваться », — добавляет он.

Из-за того, что на рынке так много разных типов мячей для упражнений, выбор может быть огромным. Но хорошая новость заключается в том, что, по словам Уикхема, все они довольно просты, и их трудно использовать неправильно. Тем не менее, он говорит: «Как и в случае с любым другим оборудованием, вам нужно отдавать предпочтение форме, а не весу мяча или« крутизне »упражнения.«В общем, из любви к сломанным костям и посещениям скорой помощи, пожалуйста, , а не , пытайтесь сделать присед с пистолетом (или любой другой вид приседаний в этом отношении) на одном из этих мячей. K?

Преимущества использования гимнастического мяча

Стабильный мяч известен прежде всего как усилитель хруста — и на то есть веские причины. Скручивания обычно работают только с прямой мышцей живота (это шесть кубиков, зеркальная мышца). Но если при выполнении скручиваний лежать на неустойчивом мяче, задействуются все стабилизирующие мышцы средней линии.Фактически, исследования показывают, что это классическое упражнение для пресса, выполняемое с мячом, почти в два (!) Раза эффективнее, чем обычно.

Многие упражнения, выполняемые с надувными мячами, также помогают повысить активацию средней линии и предотвратить травмы нижней части спины. Уикхэм отмечает, что когда вы кладете руки, предплечья или ступни на мяч во время планки, отжиманий или отжиманий, альпинисты обеспечивают такую же повышенную активацию средней линии. Выполнение ягодичных мостов или мостовых захватов с одной или обеими ногами на мяче также укрепляет вашу среднюю линию, предлагая большую активацию ягодичных мышц за счет увеличения диапазона движений.«Поскольку мы очень много сидим в течение дня и не полагаемся на свои ягодичные мышцы, чтобы быть сильными, наша нижняя часть спины берет верх, что может привести к боли в пояснице, — объясняет Уикхэм». помогают снизить риск травмы поясницы «.

Половинный шар баланса (иногда его называют куполом или шаром Bosu) предлагает многие из тех же преимуществ для укрепления ядра, что и классический шар баланса. «В Bosu Ball замечательно то, что он дает вам нестабильность. и также имеют плоское основание, поэтому вы можете положить его мячом вниз и выполнять больше упражнений на нижнюю часть тела, таких как выпады, приседания или удары пальцами ног», — говорит Уикхэм.Вы также можете делать отжимания, планки, скалолазания и практически миллион других движений. «Только не перегружайте себя, выполняя упражнения с мячом, и все будет в порядке», — добавляет он.

Кордеки указывает, что набивные мячи и мячи для хлопков, в частности, являются мячами для упражнений, которые можно использовать для увеличения силы. По ее словам, настенные мячи с набивным мячом, чистка набивного мяча, хруст набивного мяча и хлопанье мячом — все это идеально подходит для упражнений с сопротивлением. Преимущества их использования включают в себя повышение силы, увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений, а также более быстрый метаболизм (и это лишь некоторые из них).

Эта статья была написана Габриэль Кассель из Shape и получила юридическую лицензию через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Один КЛАССНЫЙ УМЕЛЬ, чтобы похудеть, сидя за своим столом

Почти все мы привязаны к рабочему столу, и сидячий образ жизни не сжигает калории. Продолжительные сеансы сидения также могут замедлить ваш метаболизм, что может еще больше помешать вашим усилиям по снижению веса. Однако, если у вас нет времени вставать или гулять во время работы, этот прием поможет вам сжечь калории.

Вы можете использовать свой стабилизирующий мяч с пользой, даже когда вы на работе. Поменяйте стул со стабилизирующим мячом, чтобы выполнять некоторые основные упражнения и сжигать калории, пока вы на работе.

Как это работает?

Мяч для стабилизации будет воздействовать на ваши брюшные и косые мышцы, заставляя их усердно работать, чтобы вы удерживали равновесие на мяче. Сидение на нем не только воздействует на мышцы кора, но и сжигает жир вокруг. Вы также будете сжигать калории, пытаясь сохранить равновесие.Кроме того, это будет способствовать большей устойчивости и осанке, а также сделает вас стройнее. Вы также можете попробовать эту 3-минутную тренировку в офисном кресле для плоского живота.

Советы:

Не садитесь на стабилизирующий мяч более 45 минут подряд. Отсутствие подлокотника и спинки может вызвать дискомфорт в пояснице и шее.
Не меняйте стул на мяч для стабилизации, если у вас болит спина, так как это может ухудшить ситуацию.

Практический результат: мяч для упражнений может помочь вам сбросить килограммы, но лучше приберечь мяч для скручиваний и приседаний, чтобы избежать боли и дискомфорта.Вставайте, делайте короткие перерывы, ходите по офису и ешьте здоровую пищу, чтобы успешно похудеть.

Источник изображения: Getty Images

Текст отказа от ответственности TheHealthSite.com не гарантирует потерю веса с помощью этого метода, поскольку результаты могут отличаться от человека к человеку. Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим диетологом и врачом, прежде чем следовать любому из предложенных здесь советов.

Опубликовано: 3 сентября 2015 г. 17:27 | Обновлено: 2 февраля 2016 г., 10:50

6 недорогих способов оставаться в форме — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите привести себя в форму, но не хотите разориться, не бойтесь.Вам не нужно вкладывать деньги в дорогостоящее членство в спортзале. Вам не нужно покупать для дома новейшие велосипеды, стенные конструкции, высокотехнологичную беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам просто нужны идеи и мотивация.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, предлагает шесть способов упражнений, которые не увеличивают ваш бюджет.Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, нет лучшего времени, чем сейчас.

1. Ходьба

30-минутная ходьба в день может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить уровень стресса. Не можете сделать 30 минут? Также подойдут три 10-минутные прогулки в день.

Стоимость: купите хорошую обувь для ходьбы, которая варьируется от 60 до 120 долларов в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Кроссовки тоже подойдут, но могут быть дороже.Хорошая обувь сослужит вам хорошую службу, но не забывайте заменять ее каждые 400 миль или два раза в год, в зависимости от того, что наступит раньше.

2. Тренажер подвески (TRX)

Тренажеры с подвеской

обеспечивают недорогую, полную тренировку всего тела и занимают минимум места. В комплект большинства тренажеров входит набор лент, а также опоры для ног и ручки для выполнения различных упражнений. Эти упражнения с сопротивлением помогут вам одновременно развить гибкость, равновесие, силу и стабильность в суставах.Любой желающий может использовать системы TRX.

Стоимость: Типичная система тренировки подвески может стоить от 40 долларов и выше, в зависимости от того, насколько большую систему вы хотите построить. Но вы можете взять их с собой куда угодно, поэтому вам не придется вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал. Это означает, что вы окупитесь после пары месяцев использования.

3. Мячи для упражнений

Использование мяча для упражнений поможет вам сохранить сильными мышцы живота, спины и бедер. Это также может помочь вам улучшить баланс и ловкость.Также используйте мяч для растяжки после тренировки. Вы можете найти хорошие упражнения с мячом в Интернете.

Стоимость: Мячи для упражнений бывают разного веса и из разных материалов и стоят от 8 до 50 долларов. Распечатка онлайн-упражнения с мячом будет стоить вам чернил и бумаги для принтера.

4. Гантели или гири

Гантели и гири могут помочь вам набрать силу или сохранить ее. Начните с диапазона веса, который лучше всего подходит для вас, не слишком напрягаясь.Когда почувствуете себя готовыми, увеличьте нагрузку или время тренировки. Однако будьте осторожны — неправильное использование веса может привести к травме. Используйте вес перед зеркалом, чтобы проверить свою осанку. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям.

Стоимость: в зависимости от веса и конструкции гантели и гири в магазинах стоят от 10 до 75 долларов.

5. Художественная гимнастика

Забудьте прошлые воспоминания о занятиях физкультурой и сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы будете тонизировать свое тело с помощью отжиманий, скручиваний, приседаний, выпадов и подъемов ног.

Стоимость: это самый дешевый способ тренировки. Все, что вам нужно, — это удобная спортивная одежда. Вы можете лечь на чистое полотенце или купить коврик для йоги всего за 7 долларов в магазинах.

6. Видео с упражнениями онлайн

Когда дело доходит до видеотренировок, каждый найдет себе занятие по душе. Пилатес, йога, кикбоксинг и даже танцы. Хорошее сочетание повторения и разнообразия всегда является ключом к тому, чтобы придерживаться хорошей программы. Попробуйте разные варианты и варьируйте их, чтобы не терять интерес.

Стоимость: существует так много бесплатных вариантов, когда дело доходит до онлайн-видео, которые поддерживают вас в форме — и все больше и больше онлайн-классов тренировок заполняют ваши любимые сайты с каждым днем. Выберите то, что вам нравится, затем отметьте и сохраните коллекцию. Повторное использование каждый день.

«Большинство упражнений легко доступны и доступны по цене, и вы можете выполнять многие из них прямо у себя дома», — говорит Трэверс. «Если вы действительно планируете оставаться дома и тренироваться, вы можете даже заказать недорогие коврики, спортивное снаряжение или оборудование, доставленные прямо к вам домой.На самом деле не имеет значения, где вы тренируетесь и как… просто пока вы это делаете — и делаете это часто ».

8 тренировок с мячом, чтобы попробовать дома

Автор: Fit Body

13 января 2016 • Читать 5 мин.

Вы когда-нибудь видели гигантские мячи, разбросанные по спортивной базе или в тренировочных лагерях, и не понимали, для чего они предназначены? Или, может быть, вы недавно прыгнули на тренажере с мячом для упражнений и не знаете, как правильно включить его в свой распорядок тренировки?

Мы собираемся открыть вам мир мячей для упражнений и то, насколько они хороши, чтобы улучшить любую программу упражнений.

Мячи для упражнений

используются для увеличения сложности многих тренировок, а также для помощи людям, у которых могут быть травмы, для снятия веса с поврежденных участков во время выполнения упражнений. Добавление мячей для упражнений помогает улучшить стабильность, поскольку вам нужно задействовать мышцы кора и другие мышцы, чтобы оставаться в равновесии, тогда как обычно эти мышцы не используются во время определенных упражнений.

Ниже мы рассмотрим несколько отличных упражнений с гимнастическим мячом, которые вы можете попробовать дома.

Сгибания нижних мышц пресса

Начните с того, что лягте на пол так, чтобы икры лежали на гимнастическом мяче перед вами. Поднимитесь от земли так, чтобы ваша спина была прямой, а руки поддерживали вас, а бедра отрывались от земли. Медленно, удерживая бедра вверх и напряженный пресс, катите мяч на себя, пока ваши ступни не коснутся его. Верните мяч в исходное положение и повторите.

Сгибание мяча

Это классическое упражнение, дополненное спортивным мячом.Лягте на мяч, напрягая пресс, чтобы оставаться в равновесии. Сгибайте тело вперед, делая вдох на локон и выдыхая, когда он разгибается. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч на протяжении всей тренировки.

Приседания у стены

Эта тренировка предназначена для ваших квадрицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Поместите мяч между поясницей и стеной и начните опускаться в положение приседания.Остановитесь, когда мяч достигнет лопаток, и медленно встаньте.

Выпад с мячом

Встаньте так, чтобы мяч для упражнений был позади вас, а ступни на ширине плеч. Верните одну ногу назад, чтобы ступня упиралась в мяч. Согните оба колена в выпаде, следя за тем, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног. Повторите то же самое с другой ногой.

Доска

Еще одна классическая тренировка с мячом для упражнений. Вы собираетесь делать планку, однако вы должны положить предплечья на мяч перед собой.Держите мышцы брюшного пресса, удерживая позицию и дыша во время упражнения.

Сгибание плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гимнастический мяч перед собой, не сгибая локти. Согните руки, пока мяч не окажется на уровне глаз, а затем снова опустите его. Вдыхайте, поднимая мяч, и выдыхайте, опуская его. В качестве дополнительного упражнения вы можете продолжить движение в жиме от плеч.

Жим от плеч

Начните, расставив ноги на ширине плеч и удерживая упражнение перед собой.Поднимите мяч на уровень глаз, согнув локти. Поднимите мяч вверх и от себя. Опустите мяч обратно на уровень глаз и повторите. Это движение также можно добавить к сгибанию плеч для расширенного движения.

Отжимания

Добавьте немного баланса в классическое отжимание, добавив мяч для упражнений. Положите верхнюю часть стопы и нижнюю часть голени на мяч и вытяните верхнюю часть тела, пока не займете исходное положение для отжимания. Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела к полу, выдыхая.

И если вы хотите узнать больше о фитнесе и упражнениях, обязательно посетите и посмотрите, чему мы можем вас научить.

3 Простые и эффективные тренировки с мячом для стабилизации

Мяч для стабилизации (часто называемый швейцарским мячом для упражнений или физиотерапевтическим мячом) — отличное оборудование, которое может не только выполнять стандартные движения, такие как скручивания, разгибания и планки, более сложными, но и также может использоваться как рабочий стул.

Независимо от того, решите ли вы использовать мяч для тренировки или просто сидеть, убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера для достижения наилучших результатов.В общем, если вы сидите на мяче, ваши колени должны составлять 90 градусов по отношению к вашим бедрам, когда ваши ступни стоят на полу. Чтобы выбрать лучший размер, вот несколько основных рекомендаций, основанных на росте (просто помните, что вам нужно сесть на него, чтобы найти идеальный размер):

Если ваш рост составляет 5 футов 4 дюйма и меньше, попробуйте мяч диаметром 55 сантиметров.

Если ваш рост от 5 футов 5 до 5 футов 11, попробуйте мяч размером 65 сантиметров.

Если ваш рост от 6 футов до 6 футов 7, попробуйте мяч диаметром 75 сантиметров.

Прежде чем включить стабилизирующий мяч в свою тренировку, важны основы мастер-ключа и правильное выравнивание для каждого упражнения. Точно так же, как вам нужно научиться ходить, прежде чем вы сможете бегать, умение правильно выполнять движения на твердой земле должно быть в первую очередь.

Все готово? Большой! Вот 3 веские причины, по которым стоит подумать о включении стабилизирующего мяча в свою программу тренировок для достижения лучших результатов:

Повышение стабильности и гибкости ядра

Включение нестабильного элемента (например, стабилизирующего мяча) в ваш фитнес-режим может помочь вам укрепить стабилизирующие мышцы и улучшить вашу способность к более эффективному равновесию.Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что женщины, которые использовали физио-мяч во время определенных основных упражнений (таких как сгибания рук и разгибание спины), испытали большую стабильность и равновесие туловища через 5 недель, чем те, кто выполнял аналогичные движения на мышцах. пол.

Стабильность ядра — это ключ к улучшению выработки силы при одновременном снижении нагрузки на суставы как при выполнении упражнений, так и при повседневных действиях, таких как метание, бег или прыжки. Точно так же тренировка гибкости имеет решающее значение для увеличения диапазона движений, что также может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку и выполнение упражнений.Использование стабилизирующего мяча во время растяжки может обеспечить поддержку движений, которые могут быть слишком сложными для выполнения в одиночку — вот почему мяч является отличным инструментом для тренировок на гибкость. И поскольку вы по-прежнему будете стараться удерживать равновесие на мяче во время растяжки, вы можете одновременно развить стабильность и гибкость корпуса.

Ознакомьтесь с моим «На шаре: 20-минутная программа растяжки сердечника» ниже, чтобы узнать, как использовать швейцарский мяч для работы как со стабильностью кора, так и с гибкостью.

Усильте свой пресс

Чувствуете, что готовы вывести свои тренировки пресса на новый уровень? Стабилизирующий мяч может увеличить диапазон ваших движений во время таких упражнений, как вращения и планка, добавляя еще один уровень сложности.

Есть еще одна причина любить упражнения для пресса со швейцарским мячом: выполнение традиционных вольных упражнений (например, скручиваний) с мячом может помочь предотвратить боль в пояснице или ухудшение, которые обычно возникают при движениях на полу. Чтобы узнать, как использовать мяч для более удобных упражнений на пресс, посмотрите мое 7-минутное видео с основной тренировкой.

Добавьте еще одно измерение в тренировку всего тела

Использование мяча для стабилизации в вашей программе силовых тренировок также может быть полезным для вашего прогресса; это просто не то, что вы хотите включать в каждый сеанс.Исследования показывают, что этот тип «тренировки нестабильности» может дать множество преимуществ, включая большую нервно-мышечную адаптацию, улучшенную координацию и более высокую мышечную активацию, и все это при меньшей нагрузке на суставы.

Однако для увеличения силы использование неустойчивых поверхностей для работы при поднятии тяжестей может быть не лучшим выбором. Нестабильность может снизить общую мощность, которую может обеспечить ваша мышечная система, поскольку ей приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизировать ваше тело во время тренировки.Суть? При подъеме тяжестей придерживайтесь устойчивой земли. Но если вы хотите включить больше баланса, силы кора и координации в свою программу тренировок с отягощениями, включите мяч для стабилизации с меньшими нагрузками и большим количеством повторений.

Готовы попробовать тренировку всего тела со стабильным мячом? Пожалуйста, ознакомьтесь с моей 30-минутной тренировкой «Скульптура с мячом для стабильности».

Скажите, а вы используете швейцарский мяч для тренировок? Какие твои любимые движения? Я хотел бы услышать, что работает для вас — поделитесь с нами своими лучшими советами в комментариях ниже!

—Фото: Ванесса Роджерс. Фотография

Упражнения для тазового дна для беременных | Упражнение для тазового дна

Уход за своим тазовым дном важен для всех женщин, особенно для мам, и это удивительно легко сделать, если вы поймете , как это делать .

Неудивительно, что тазовое дно часто нарушается после беременности, но хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать множество вещей, чтобы улучшить его функцию, а также избежать недержания мочи и опущения влагалища.

Также жизненно важно оптимизировать восстановление и силу тазового дна, прежде чем перегружать его другими упражнениями. Эти важные мышцы могут занять месяцы, чтобы восстановить свою силу после рождения ребенка, поэтому не торопитесь.

4 УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнения, которые помогут улучшить состояние тазового дна

Gem Bath похудела на 10 кг после 28-дневного соревнования по снижению веса , и она говорит, что ОГРОМНАЯ фанатка упражнений в 28-дневном приложении для похудания, многие из которых помогли ей укрепить тазовое дно и привести в тонус нижняя половина ее тела.

«Я делаю« Здоровая мамочка » 28-дневный план похудания упражнений каждый день, и мне нравится, как легко их выполнять, не выходя из собственного дома в удобное для вас время», — говорит она.

«Я обычно сосредотачиваюсь на нижней половине своего тела, так как хочу улучшить тонус ягодиц, ягодиц и бедер. Также значительно улучшилось состояние моего живота и рук «.

Гем говорит, что благодаря упражнениям она также заметила огромные улучшения в своем животе и руках.

«Став участником программы 28 Day Weight Loss Challenge , я стал более мотивированным, чем когда-либо в моей жизни».

Почему так важно работать над упражнениями для тазового дна при беременности?

Физиотерапевт Хеба Шахид из The Pelvic Expert говорит: “ Тазовое дно состоит из группы мышц и соединительной ткани, которые обеспечивают поддержку ваших органов малого таза — мочевого пузыря, матки и кишечника.

«Во время беременности и после родов женщинам рекомендуется выполнять регулярные упражнения для тазового дна, потому что растущий ребенок и матка в сочетании с гормональными изменениями создают давление на тазовое дно.

«Чтобы найти мышцы тазового дна, представьте, что вы сидите на унитазе и писаете, а затем представьте, что останавливаете поток мочи. Мышцы, которые сжимаются, чтобы остановить поток, — это мышцы тазового дна. Это те же самые мышцы, которые мы сжимаем, чтобы не дать нам перехватить ветер ».

Четыре любимых упражнения Gem для улучшения тазового дна:
1. Упражнения с мостовой помпой
Они отлично подходят для тонуса мышц тазового дна.Вы лежите на спине, согнув колени, расставив бедра на ширине.
«Все, что вам нужно сделать, это вдохнуть, а затем задержать дыхание на 10 секунд. Я рекомендую делать по 10 повторений трижды в день ».
Как мостовидные насосы помогают укрепить тазовое дно
Хеба говорит: «Мостовые насосы — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое укрепляет ягодичные мышцы. Поскольку мышцы ягодиц связаны с мышцами тазового дна, любое упражнение по укреплению ягодиц поможет укрепить мышцы тазового дна.
«Важно сжимать и поднимать мышцы тазового дна при подъеме нижней части в положение моста на выдохе для максимального задействования мышц тазового дна и ягодиц».
Если вы хотите подтянуть и тонизировать нижнюю часть тела, вы можете найти массу упражнений, подобных этому, в нашем приложении 28 Day Weight Loss Challenge .
2. Приседания со стеной
Любой тип приседаний заставит ваше сердце биться чаще, но Джем считает, что эти приседания со стеной помогают проработать и тазовое дно.
«Встаньте у стены, затем медленно опускайтесь, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 10 секунд, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 10 из них, и вы почувствуете разницу ».
Как приседания со стеной помогают укрепить тазовое дно
«При правильном выполнении приседания со стеной задействуют ягодичные (ягодичные) мышцы, которые координируются с мышцами тазового дна», — говорит Хеба.
«Важно сжимать и поднимать мышцы тазового дна, выпрямляясь из приседа на выдохе, для максимального задействования мышц тазового дна и ягодиц.”
3. Домкраты для прыжков
Jumping Jacks — отличная кардио-тренировка. Эти прыжки помогают привести в тонус ваши руки и ноги, когда вы их двигаете.
«Это имеет большое значение, если вы задействуете тазовое дно во время прыжков. Если вы будете повторять от 30 до 60 секунд, это действительно поможет с вашим тазовым дном ».
Как прыжковые домкраты укрепляют тазовое дно
Хеба рекомендует женщинам делать это упражнение ОДИН РАЗ, когда они уже начали работать над укреплением тазового дна.
«После того, как тазовое дно женщины станет сильным и правильно координирует свои действия, она может перейти на прыжки с трамплина. Если у женщины выпадение, ей следует вставить пессарий (устройство для поддержки тазовых органов) во время выполнения упражнений с высокой ударной нагрузкой ».
4. Используйте мяч для упражнений
Мячи для упражнений
идеально подходят для укрепления мышц тазового дна.
«Положите мяч между коленями, лежа на полу, и поднимите таз к потолку.Удерживайте, затем расслабьтесь и повторите.
Как мяч для упражнений помогает укрепить тазовое дно
«Выполнение упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как сидение, подпрыгивающее на мяче, с одновременной активизацией тазового дна, может помочь мамам перейти к упражнениям с более высокой ударной нагрузкой, таким как прыжки, скакалки и бег», — говорит Хеба.
«Использование мяча для упражнений во время приседаний, выпадов и мостов с мячом обеспечивает хорошую поддержку позвоночника и стимулирует использование ягодичных мышц, что помогает стимулировать мышцы тазового дна.
«Выполнение плавающих упражнений на ногах, разгибаний ног и перекатов коленей из стороны в сторону в положении лежа на спине с ногами на мяче — отличная тренировка для тазового дна и основных мышц.
«Использование мяча для упражнений — отличное средство для мам, страдающих болями в спине, но при этом заставляющих их мышцы напрягаться».
УДИВИТЕЛЬНАЯ история похудания Gem на 10 кг
Джем начала свой путь похудения в 2017 году, так как она хотела привести свое тело в тонус.
«Я начала пить смузи« Здоровая мумия »каждый день, а также заниматься спортом — кататься на велотренажере по 30 минут в день — и пить много воды», — говорит она .
«Когда я присоединился к программе 28 Day Weight Loss Challenge , то через несколько месяцев я заметил, что меняю форму и тонизирую живот и руки.
«Больше всего меня мотивирует видеть результаты, которых я могу достичь, и возможность поделиться ими с другими женщинами, чтобы дать им понять, что это возможно, и все возможно, если вы задумаетесь над этим.
«Я многому научился с тех пор, как стал жить в« Здоровой маме ». Я чувствую мотивацию и чувствую себя счастливой и здоровой новой версией себя ».
А ты выглядишь ФАНТАСТИЧНО, Жемчужина!
Присоединяйтесь к Gem в 28-дневном соревновании по снижению веса!
Если вас вдохновляют фотографии Джема до и после, и вы хотите позаботиться о своем здоровье и весе — тогда присоединяйтесь к нашему 28-дневному соревнованию по снижению веса СЕГОДНЯ .
Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию — не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие — наша программа 28 Day Loss Challenge — отличная программа, которую стоит проверить.
Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:
28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
Упражнения для занятых мам — до 30 минут
Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого
Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов!
Чтобы узнать больше о нашей ПРОБЛЕМЕ СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или , чтобы приобрести наши смузи.
Избавьтесь от верхней части кексов
Если вы набрали лишние килограммы в области живота, наши тренировки идеально подходят для вас! Они помогут вам в кратчайшие сроки избавиться от ваших любовных ручек.
Как избавиться от жира на животе?
Во-первых, что такое кекс? Это раздражающий лоскут, который выпадает на пояс, также называемый любовными ручками. У многих людей, особенно у женщин, в организме остается большая часть лишнего жира в области живота.
К сожалению, сделать сотни скручиваний не получится, потому что верхняя часть кексов в основном жирная. Некоторые люди до сих пор верят, что могут избавиться от жира в одной области, снова и снова выполняя определенные упражнения, также называемые «точечным сокращением». Пусть вас не обманывает эта теория! Уменьшение пятен, к сожалению, невозможно. Чтобы избавиться от кекса, вам нужно сосредоточиться на похудании всего тела и, следовательно, снизить общий уровень жира в организме. Упражнения для живота действительно помогают избавиться от жира на животе, однако вам нужно работать над всеми областями и различными мышцами, чтобы иметь живот в тонусе.Если же он прячется за слоем жира, проработать только область живота не получится!
Самый быстрый способ избавиться от лишнего жира на животе — это сочетать комплексную силовую тренировку с интенсивными кардио-упражнениями , и вы потеряете верхнюю часть кекса в мгновение ока.
Кардио + HIIT-тренировка для сжигания жира на животе:

Кардио и HIIT-тренировки имеют решающее значение, если вы хотите потерять верхнюю часть кекса! Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) оказались наиболее эффективными для уменьшения жира на животе.Это заставляет ваше сердце биться чаще, заставляя ваше сердце и легкие работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий. Чем больше калорий сжигает ваше тело, тем легче вы избавитесь от жира на животе. Важно выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые будут поддерживать вашу мотивацию. Бег, спиннинг, зумба, плавание, бокс, эллиптические тренировки и даже пешие прогулки — все это очень эффективные тренировки для похудания на животе. Тренируйтесь сколько угодно часто, но не реже трех раз в неделю по 30-40 минут. Чтобы избавиться от любовных ручек еще быстрее, попробуйте включить больше шагов в свою повседневную жизнь — ходите пешком или на велосипеде на работу, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите по магазинам пешком и т. Д.Небольшие изменения уже помогут вам!
Силовая тренировка для определения пресса:
Сами по себе упражнения
Ab не помогут вам избавиться от жира на животе, но они придадут ему более упругий и подтянутый вид по мере того, как вы худеете. Ориентируйтесь на нижний и верхний отделы пресса, косые мышцы живота и поясницу, чтобы проработать всю линию талии. Также выполняйте упражнения, нацеленные на другие части мышц. Добавляя мышцы к своему телу, вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя и сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это заставит вас сбросить вес вокруг середины и быстрее избавиться от верхней части кекса. Повторяйте следующую программу тренировок по сжиганию жира три раза в неделю.
Вам нечего надеть на такую интенсивную тренировку? С Women’s Best у вас больше не будет оправданий. Ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды, чтобы найти удобную, но стильную спортивную одежду!
Ваш план силовой тренировки, чтобы избавиться от любовных ручек и кекса
Понедельник: силовые тренировки
Вторник: высокоинтенсивные кардиотренировки
Среда: отдых
, четверг: силовые тренировки
Пятница: кардиотренировки + силовые тренировки
Суббота: Отдых
Воскресенье: высокоинтенсивные кардиотренировки
Гиперэкстензия:
Исходное положение: Используйте скамью для гиперэкстензии.Отрегулируйте тренажер по своим размерам (сгибание верхней части тела должно быть возможно без перерыва в талии), лягте на него и скрестите руки на груди (коснитесь плеч). Держите спину максимально прямой во время всего движения.
Начните сгибать туловище над подушечкой на вдохе.
Поднимитесь, напрягая поясницу в исходное положение. Выдохните во время этого движения.
Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировок по сжиганию жира!
Ягодичный мостик на одной ноге:
Исходное положение: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.
Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше).
Повторяйте это упражнение по сжиганию жира так часто, как указано в вашей домашней тренировке.
Постоянный трос Wood Chop:
Исходное положение: Прикрепите стандартную рукоятку к высокому шкиву.Встаньте боком к тренажеру и отойдите как можно дальше, чтобы вытянуть руки (возьмитесь за ручку обеими руками).
Теперь потяните ручку вниз к переднему колену, поворачивая верхнюю часть тела.
Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашем плане тренировки, чтобы избавиться от жира на животе!
Кранч через плечо:
Исходное положение: Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений, положив руки по бокам головы и согнув колени.
Поднимите верхнюю часть тела, напрягая брюшной пресс, и поднесите локоть к колену противоположной стороны.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение другим локтем.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте это упражнение так часто, как указано в программе тренировки живота.
Скручивания на гимнастическом мяче:
Исходное положение: лягте на спину, положив ступни на мяч для упражнений, и согните ноги в коленях на 90 градусов.Руки заведите за голову (свободно).
Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь упереться поясницей в пол, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки. Выдохните во время этого движения.
После этого верните плечи в исходное положение (держитесь под контролем, не используйте инерцию).
Повторите этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки с маффин-топом!
Наклонные скручивания на гимнастическом мяче:
Исходное положение: Возьмите мяч для упражнений и лягте на него спиной.Руки заведите за голову. СОВЕТ: Вы также можете положить руки вперед, это поможет вам удерживать равновесие.
Теперь поднимите левое плечо вправо и попытайтесь подтолкнуть поясницу к мячу, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки. Выдохните во время этого движения.
Повторите это движение теперь для противоположной стороны и просто слегка поверните локти к косым.
Держите подбородок высоко, чтобы не напрягать шею.
Повторяйте, пока не почувствуете, что косые мышцы живота работают.
Crunch — ноги на скамье:
Исходное положение: Лягте на спину, положив ступни на скамью, и согните колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову (свободно) и поставьте ступни на пол.
Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь упереться поясницей в пол, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки, которую можете получить.Выдохните во время этого движения.
Вытягивание мяча для упражнений:
Исходное положение: Поднесите мяч к ногам и примите положение отжимания. Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.
Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и во время этого движения выдохните.