В каких продуктах содержится углеводы для похудения: Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Нут

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка.

Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

Грибы

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

Дикий рис

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

Картофель

Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.

едим углеводы! – Диеты – Домашний

Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он – плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?

Все верно – правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками – мясо, птицу и рыбу – и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.

А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта. Желание съесть сладкоеИ уже ничего вокруг не радует.

Что делать? В первую очередь – перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!

Какие углеводы полезны, а какие нет?

Углеводы бывают простые и сложные. Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.

Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.{{WIDGET-6104}}

Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.Сложные углеводыИменно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.

Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка.

В каких продуктах их найти?

Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55–70%), бобовых (40–45%), разных видах хлеба (30–40%) и картофеле (16%).

Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).Ищите клетчаткуЕще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.

Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил

1. Сложных углеводов должно быть около 40–50% от вашего рациона

Почему?

Углеводы для нашего организма – такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.

То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, – тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.

2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала

Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.

Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.

А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре.

Овсяная каша – наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.

3. Никакого крахмала на ужин!

Для вечерней трапезы крахмал – слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.

Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:

• проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки – клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;

• очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду – это особенно актуально для людей, страдающих отеками;

• уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;

• поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;

• недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь – только некоторые из них.

4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами

Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых (соя, фасоль, чечевица, горох) и крахмала.

А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.

К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые

крахмалистые овощи – это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.Салат

5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку

Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде — например, картофель или тыква — нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок – он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.

И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.

ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТИдеальный диетический салат

Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса

Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.

Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,– жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.

Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!

С уважением, Натали Лисси

список лучших продуктов для похудения

Главная — Блог — Хорошие углеводы: список лучших продуктов для похудения

Важно понимать, для похудения не требуется полностью исключать углеводы из своего рациона питания, так как они делятся на две группы: простые и сложные. Именно сложные являются хорошими углеводами, они выполняют важные для организма функции:

• производят энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма;
• являются структурным компонентом мембран;
• запасают такой источник энергии как гликоген, который содержится в печени и мышцах;
• содержат антитела, необходимые для иммунной зашиты организма человека;
• участвуют в формировании рецепторного аппарата клеток.

Такие углеводы как раз и входят в состав лучших продуктов для похудения и поддержания здоровья, а вот употребление простых нужно свести к минимуму, так как именно они и могут привести к набору веса.

В каких продуктах содержатся хорошие углеводы

Полисахариды, которые содержатся в сложных углеводах, способствуют активному расщеплению жировых клеток, так как для их усваивания требуется большое количество энергии. Употребление достаточного количество продуктов с хорошими углеводами, особенно в сочетании с физической активностью, обязательно приведет к снижению и нормализации веса.

Самые полезные продукты, богатые сложными углеводами:

1. Овощи, в которых нет крахмала — к ним можно отнести капусту (цветная, кудрявая, белокочанная), брокколи, спаржу, шпинат, цукини. Также эти овощи богаты клетчаткой, водой и антиоксидантами, последние очень полезны для профилактики раковых заболеваний.
2. Тыква, сладкий картофель – дополнительно они богаты калием, витамином А, клетчаткой и в них содержатся натуральные сахара полиолы, благоприятно влияющие на работу кишечника.
3. Гречневая крупа — по сравнению с другими культурами в ней содержится больше всего белка, углеводов и клетчатки, к тому же она богата другими витаминами, минералами и антиоксидантами.
4. Овсянка — в ней есть такой углевод как бета-глюкан, который улучшает микрофлору кишечника и понижает уровень ЛПНП-холестерина.
5. Свекла — очень полезный овощ, нормализует кровяное давление, повышает физическую выносливость. В свекле содержится бетаин, который защищает печень от накапливания жира и способствует выделению желчи, улучшая пищеварение. Еще в ней есть пектин, который улучшает микрофлору и работу кишечника в целом.
6. Фасоль, горох, чечевица — в них много клетчатки, витаминов группы В, магния, фолиевой кислоты и других полезных веществ.
7. Ягоды — богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и полифенолами.
8. Яблоки — помогают в профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, богаты различными витаминами, минералами, в них содержится пектин и кверцетин.

Полезные продукты от Detox Pro

При переходе на правильное питание, да и в целом, для поддержания здоровья, полезно систематически проводить разгрузку организма и насыщать его полезными веществами. На сайте DetoxPro можно заказать разнообразную полезную продукцию, перекусы, завтраки и смузи, из тех продуктов, которые обязательно должны быть включены в ежедневный рацион каждого человека.

Очень удобно заказывать целые детокс-программы, рассчитанные сразу на несколько дней и имеющие разные уровни сложности. Рацион всех программ очень разнообразен, на каждый день предлагается несколько приемов пищи. Все блюда готовятся непосредственно перед доставкой и приезжают к клиенту свежими. Каждая программа предусматривает правильных вход и выход, чтобы минимизировать стресс для организма, если он еще не привык к правильному питанию.

Заказ готовой еды значительно экономит время, так как при этом не требуется ее приготовление и составление рациона, пищевая ценность каждого блюда также заранее просчитана диетологами.

💛Правильные углеводы в рационе при похудении | Школа Снижения Веса

💛Правильные углеводы в рационе при похудении

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Не секрет, что здоровье человека и его вес на 80% зависит от питания. При правильном, сбалансированном питании можно не только избавиться от лишнего веса без диет и голодовок, но и в разы улучить состояние организма, его здоровье.

Когда возникает потребность в здоровом питании, но нет возможности получить консультацию у профессионального диетолога, можно самостоятельно скорректировать рацион, включив в него сложные углеводы.

Зная, в каких продуктах содержатся полезные компоненты, можно дополнить питание, не тратя деньги на биологические добавки и аптечные витамины.

Что такое углеводы и зачем они нужны

💛Правильные углеводы в рационе при похудении

Углеводы – это общее название органических соединений (сахара), вещества, которые на 60% пополняют организм энергией. Остальную энергию человек получает с белками и жирами.

Недаром углеводы называют «угли» — ведь, действительно, это в буквальном смысле топливо для нашего организма!

По свойствам углеводы делят на простые и сложные. Простые углеводы почти не приносят пользы, а продукты с их высоким содержанием (выпечка, фастфуд, жареная пища, кондитерские изделия, газировка, консервированные соки, белый рис) при похудении рекомендуется исключить из рациона, или до минимума ограничить их потребление.

Сложные углеводы жизненно необходимы для правильного функционирования внутренних органов и физической (двигательной) активности.

Продукты, в составе которых содержатся сложные углеводы, защищают сердечно-сосудистую систему от заболеваний. Восстанавливают и поддерживают работу печени и ЖКТ, приводят в норму холестерин в крови и, благодаря клетчатке, выводят из организма токсины, разгружая кишечник.

Полезные (сложные) углеводы содержатся в таких продуктах как:

• злаки, цельнозерновые крупы;
• фрукты;
• зелень;
• овощи;
• грибы;
• бобы;
• орехи.

Особенно много полезных углеводов в капусте и других зеленых овощах, фасоли, неочищенном рисе, овсянке, гречке, грецких орехах и горьком шоколаде.

При недостаточном употреблении углеводов нарушается обмен веществ, падает работоспособность, снижается иммунитет, и появляются проблемы с работой ЖКТ.

Очень часто возникает такой парадокс: при недостаточном количестве углеводов в рационе вес не только не снижается, но и, наоборот, увеличивается.

💛Правильные углеводы в рационе при похудении

Норма употребления углеводов для взрослого человека индивидуальна, но средний показатель такой: от 150 до 300 г в сутки. Эта норма не рассчитана на спортсменов, людей, выполняющих тяжелую физическую работу, или занимающихся наращиванием мышечной массы.

Однако для желающих снизить вес дневная норма углеводов должна быть снижена до 100-150 гр.

Точное количество требуемых углеводов зависит от пола, возраста, роста, веса человека и от его физической активности.

Несмотря на то, что простые углеводы многие считают «вредными» не стоит совсем от них отказываться. Ведь они содержатся не только во вредных сладостях или фаст-фуде. Но также и во фруктах, меде, кукурузе и молочных продуктах, которые тоже являются полезными в здоровом рационе.

Лучше всего употребление углеводов сохранять в соотношении 20-40% простых и 80-60% сложных.

Очень важно употреблять углеводы преимущественно в первой половине дня. Это особенно касается таких продуктов, как крупы, фрукты, хлеб. В вечернее время углеводы хуже усваиваются, что приводит к набору веса.

Избыток простых углеводов переходит в жиры, что приводит к набору лишнего веса, и может развиться ожирение, в том числе внутренних органов (абдоминальный жир).

Если вы не уверены, что сможете самостоятельно составить для себя сбалансированный рацион, закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитаю и составлю по вашим личным параметрам.

К Меню прилагается Сборник Диетических Рецептов — почти 300 разнообразных и вкусных блюд для диетического питания. Вы точно не будете голодать и испытывать тягу к сладостям (в рационе они есть!) — меню достаточно сытное и разнообразное.

💛Правильные углеводы в рационе при похудении

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Лучшие продукты для похудения

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи, такие как капуста, руккола, шпинат или салат не только содержат мало калорий и углеводов, но и много клетчатки, что положительно влияет на пищеварение и кишечник. Они также обеспечивают нас витаминами, минералами и антиоксидантами. Еще один плюс: они увеличивают объем приема пищи без увеличения количества калорий. Это делает зеленые листовые овощи идеальным диетическим питанием, и они должны регулярно появляться на тарелке. Если не любите овощи — попробуйте вкусные смузи!

Вареный картофель

Картофель был ошибочно дискредитирован в результате высокого содержания углеводов. Но вареный картофель, которому дают остыть, является благом для кишечника благодаря его устойчивому крахмалу, а также надолго сохраняет сытость. Не будет тяги к еде, и гораздо легче избежать нездоровых закусок. То же самое касается репы или других корнеплодов, поэтому они также являются одними из лучших продуктов для похудения, смотрите Кетоформ для похудения, новый препарат для снижения веса.

Крестоцветные овощи

Цветная капуста, брокколи, капуста или брюссельская капуста: все они — овощи семейства крестоцветных и содержат большее количество белка по сравнению с другими овощами, что особенно хорошо. Здесь действительно можно съесть много, не считая калорий.

Грейпфрут

Исследование, проведенное Департаментом питания и метаболических исследований в Калифорнии, показало, что употребление половины грейпфрута перед едой оказывает положительное влияние на потерю веса. Также испытуемые потребляли меньше калорий, потому что чувство сытости возникало быстрее. Совет на завтрак: грейпфрут с нежирным творогом и немного орехов и семян. Питательно, вкусно и дает продолжительное чувство сытости.

Творог

Молочные продукты содержат много белка, а творог явно лидирует. Он почти не содержит жиров и углеводов, но включает в себя большое количество белка и L-лейцина, незаменимой аминокислоты, которая особенно важна для диет, поскольку предотвращает разрушение мышц. И творог с низким содержанием жира также очень рекомендуется. В нем мало калорий, но много белка и кальция. Благодаря высокому содержанию белка, творог с низким содержанием жира и обычный творог прекрасно насыщают.
Сухой творог хорошо сочетается с мюсли или со свежими фруктами.

Яйца

Существовало мнение, что потребление яиц отрицательно сказывается на уровне холестерина в крови. Однако это было опровергнуто много раз. Они богаты белком, содержат полезные жиры и сохраняют сытость в течение длительного времени, несмотря на небольшое количество калорий. Кстати, большая часть белка находится в желтке, а не в белке. Плюс много ценных питательных веществ, поэтому никогда нельзя обходиться без них.

Льняное семя

Если хочется сбросить несколько килограммов, можно заправить мюсли, салат или смузи семенами льна. Они полны здоровой клетчатки, поэтому долго насыщают, способствуют хорошему пищеварению, а также содержат много белка. Это делает их идеальной диетической пищей — и их также можно использовать для выпечки.

Яблочный уксус

Яблочный уксус обладает очень многими достоинствами: он, как говорят, понижает уровень сахара в крови, стимулирует пищеварение и обмен веществ, обеспечивает красивую кожу и волосы, а также помогает похудеть. Многие звезды говорят о его пользе и выпивают стакан воды с яблочным уксусом примерно за 15 минут до еды. Это должно стимулировать обмен веществ и обеспечить более быстрое чувство сытости. Однако это научно не доказано.

Постное мясо

Белок является самым быстрым, наиболее устойчивым питательным веществом. Это делает мясо, такое как куриная грудка или грудка индейки, а также нежирную говядину, идеальной пищей для похудения. ДЛя быстрого похудения используйте препарат Кетоформ — https://specdobavki.ru/preparaty-dlja-pohudenija/ketoform.html. Гораздо легче избежать перекусов, когда чувствуется хорошее насыщение.
Эти продукты содержат мало калорий, а также надолго обеспечивают чувство сытости, при этом они довольно вкусные и их можно употреблять в пищу, не боясь поправиться.

На правах рекламы

что относится к углеводам, рецепты

Каждый продукт, который мы приобретаем в магазине, содержит информацию о белках, жирах и углеводах. Но обычно этому внимания мало кто уделяет. В особенности это касается углеводов, и напрасно. Многие знают о том, что углеводы нужны человеку для обеспечения энергией. Благодаря им наш организм получает примерно 50-60% от всей энергии.

В последнее время многие начинают интересоваться, какие продукты содержат углеводы. Такой интерес проявляет в первую очередь люди, которые столкнулись с проблемой избыточного веса, а также те, кто стремится сохранить крепким свое здоровье. Углеводы бывают нескольких типов, поэтому этот момент очень важен: если в организм будут поступать в большом количестве не те углеводы, то это может создать определенные проблемы для человека, самой распространенной из которых является ожирение.

Польза углеводов

Углеводы необходимы человеку для нормального осуществления физиологических процессов. При поступлении пищи организм получает углеводы, перерабатывает их в энергию, которая позволяет человеку двигаться, а также нормально функционировать всем системам и органам. Углеводы полезны тем, что позволяет правильно работать и печени, а также поддерживают нормальный обмен жиров и белков, помогают синтезировать гормоны и ферменты. Учитывая все эти полезные свойства, не стоит думать, что только поэтому следует срочно переходить на углеводную диету. Просто нужно следить за тем, в каком количестве углеводы поступают в организм, поскольку при их избыточном потреблении может нарушиться обмен веществ.

Прежде чем разобраться с тем, какие продукты содержат углеводы, не помешает больше узнать о видах углеводов. Они бывают двух типов: простые и сложные. В списке простых углеводов представлены моносахариды, которые включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Также в этой группе присутствуют и дисахариды — сахароза, мальтоза и лактоза.

Сложные углеводы — это полисахариды. В эту группу принято относить гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Каждое из этих веществ необходимо нашему организму, поскольку они помогают поддерживать правильное протекание обменных процессов.

Воздействие углеводов на организм

Еще раз напомним, что простыми углеводами считаются моносахариды, которые относятся к числу быстрорастворимых веществ и при попадании в организм сразу впитываются в кровь. Богатые источники этих веществ — мед, фрукты и овощи. Самой известной среди моносахаридов является глюкоза.

Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, она довольно скоро всасывается в кровь, а уже посредством нее доставляется к внутренним органам. Глюкоза приносит пользу организму тем, что позволяет легко усваивать энергию, но этот процесс возможен только при наличии инсулина. Это вещество в больших количествах требуется человеческому мозгу: его суточная потребность в глюкозе в 10 раз превышает все остальные органы. Поэтому не зря специалисты советуют людям, занимающимся тяжелой умственной работой, увеличивать потребление черного шоколада. Именно этот продукт содержит много глюкозы.

Все это наглядно показывает, почему так важно знать, какие продукты содержат много углеводов. Это позволяет поддерживать в необходимом количестве энергию. Больше всего глюкозы содержится в бананах, малине, винограде, моркови, капусте и других овощах и фруктах.

Также стоит сказать пару слов и о фруктозе. В отличие от глюкозы, фруктоза приносит минимум вреда организму, поэтому ее разрешается употреблять даже людям с сахарным диабетом. Это обусловлено ее способностью впитываться в клетки органов без инсулина.

Фруктоза более сладкая на вкус и не вызывает зубной кариес. Процесс усваивания фруктозы занимает больше времени, чем глюкозы, поэтому даже больные сахарным диабетом не наблюдают неприятных ощущений. Много фруктозы содержится в таких продуктах, как яблоки, мед, виноград, черная смородина.

О галактозе знают немногие из нас. В свободном виде этот моносахарид отсутствует в продуктах питания. Она является результатом расщепления лактозы в желудочно-кишечном тракте. Последнюю организм получает, если человек регулярно употребляет молочные или кисломолочные продукты. Поэтому вопрос содержания углеводов в продуктах неразрывно связан с молоком. Оказавшись в организме, большая часть галактозы, подвергаясь определенным процессам, трансформируется в печени в глюкозу, после чего начинает использоваться для обменных процессов.

В группе простых углеводов также значатся дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. Эти вещества усваиваются гораздо дольше в отличие углеводов, составляющих группу моносахаридов. Чаще всего избыточный вес возникает из-за повышенного потребления сахарозы. Этот углевод поступает в человеческий организм в чистом виде, а это означает, что с ней увеличивается лишний вес. Наиболее богаты сахарозой такие продукты, как мороженое, сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия. В общем, к ним можно отнести все те вещи, которые нам нравятся из-за приятного вкуса.

Рассматривая тему содержания в продуктах углеводов, нельзя не сказать пару слов о пиве, которое, как считают многие любители этого напитка, виновно в появлении жира на животе. Такой эффект вызывает мальтоза — солодовый сахар, который возникает в результате расщепления крахмала, на который воздействуют пищеварительные ферменты солода. Наиболее высок уровень содержания мальтозы в таких продуктах, как экстракт солода, пиво, отдельные виды хлебобулочных изделий.

В списке дисахаридов присутствует и лактоза, основными источниками которой являются молочные продукты. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, на лактозу воздействуют особые ферменты, в результате происходит ее расщепление на глюкозу и галактозу. Наиболее важна лактоза для детского организма, поэтому каждого из нас с детства родители приучают пить молоко. Полезна лактоза и взрослым благодаря способности восстанавливать деятельность кишечной микрофлоры и улучшать работу кишечника.

Получив представление о продуктах, содержащих простые углеводы, можно начать рассматривать и сложные, которые называются полисахаридами.

Такое название — сложные, они получили по причине наличия большого количества структурных элементов, усвоение которых занимает много времени. Углеводы этой группы имеют сложную структуру, поэтому в кровь поступают не сразу и в небольших количествах. Наиболее высок уровень содержания сложных углеводов в таких продуктах, как макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи, злаки, бобовые. В списке полисахаридов также значатся такие вещества, как гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген — это резервный полисахарид, который при воздействии определенных ферментов трансформируется в глюкозу. Это вещество принято называть углеводом животных тканей. Очень мало его содержится в мясных продуктах, наиболее богата им печень. Также получить порцию гликогена можно с крахмалом. Это вещество обеспечивает 80% от всего количества поступающих в наш организм углеводов.

Наиболее богаты крахмалом картофель, тыква, бананы, морковь, зерновые культуры. Процесс переваривания крахмала занимает много времени, в результате образуется глюкоза. Но это происходит, если крахмал был получен из крупы, картофеля и хлеба. Если же крахмал поступил в чистом виде в организм, то процесс его усваивания происходит очень быстро.

Полезные продукты, содержащие углеводы для организма

Для организма не менее важна клетчатка и пектин. Получать в достаточном количестве эти вещества можно, регулярно употребляя следующие продукты:

• виноград;
• огурцы;
• абрикосы;
• помидоры;
• сливы;
• персики;
• любые виды круп.

Рецепты

После знакомства со списком продуктов, которые богаты углеводами, особенно теми, которые приносят пользу нашему организму, вполне логично сразу перейти на здоровое питание и приготовить какое-нибудь вкусное блюдо из указанных ингредиентов. Ниже представлены рецепты с углеводами, которые наверняка вам понравятся.

Мюсли с медом, малиной и фундуком

Состав продуктов:

• Овсяные хлопья — 220 г;
• Свежий апельсиновый сок — 125 г;
• Белый йогурт — 225 мл;
• Цедра одного лимона;
• Яблоки — 2 шт.;
• Малина — 200 г;
• Фундук — 50 г.

Приготовление

Вначале в емкость нужно переложить овсянку, добавить к ней апельсиновый сок и стакан холодной кипяченой воды. Эту массу хорошо перемешивают, накрывают крышкой и ставят в холодильник до утра. На следующий день в эту смесь нужно положить мед, йогурт и цедру лимона. Далее нужно подготовить яблоки — удалить кожуру, сердцевину и мелко порезать или натереть на крупной терке. Эту массу также перекладывают к овсянке. После этого нужно нарезать крупными кусочками фундук, к практически готовой массе остается добавить малину и орехи. После тщательного перемешивания можно начинать завтрак.

Салат из фасоли и моркови

Состав продуктов:

• Морковь – 2-3 шт.;
• Репчатый лук — 1 головка;
• Отварная красная фасоль — 300 г;
• Томатное пюре — 4 ст. ложки;
• Растительное масло;
• Молотый красный перец;
• Соль.

Приготовление

Вначале нужно подготовить и морковь — ее очищают от кожицы, измельчают на терке для корейской морковки. Далее к ней нужно добавить нарезанный тонкими полукольцами лук. На плиту ставят сковороду, наливают растительное масло и обжаривают лук. Когда он подрумянится, туда добавляют морковь и продолжают жарить еще 5 минут. Признаком готовности будет появление морковного сока. После этого массу нужно сдобрить солью и перцем, добавить томатное пюре и небольшое количество горячей воды.

В результате вместо пюре должен получиться томатный соус. Сковороду накрывают крышкой и дают потомиться соусу еще в течение двух-трех минут. После этого к овощной массе добавляют фасоль, все хорошо перемешивают и снимают сковороду с плиты. Теперь салат перекладывают в блюдо, заворачивают в полиэтиленовую пленку и ставят в холодильник для охлаждения.

Бананы, запеченные с орехами

Состав продуктов:

• Бананы — 4 шт.;
• Курага — половина стакана;
• Орехи – 1/3 стакана;
• Мед – 1-2 ст. ложки;
• Корица;
• Сметана.

Приготовление

Вначале нужно нечищеные бананы разрезать вдоль на две части. Затем их перекладывают в фольгу, не заворачивая, обмазывают каждую половинку мёдом, а сверху посыпают смесью из измельченных орехов и кураги. После этого бананы можно завернуть и отправить в духовку на 20 минут при температуре 190 градусов. Готовое блюдо можно есть со сметаной.

Составляя рацион из продуктов, содержащих углеводы, следует позаботиться о том, чтобы в нем присутствовали и продукты, богатые белками и жирами. Соотношение этих веществ должно быть сбалансированным. Для нормальной работы организм должен получать некоторое количество питательных веществ, при этом углеводы должны обеспечивать примерно 50-60% нормы суточной калорийности. Поэтому не рекомендуется питаться одними фруктами, орехами и овощами. Меню должно быть как можно разнообразным и сбалансированным, тогда ваш организм будет обеспечен необходимыми витаминами, минеральными веществами и микроэлементами, что поможет поддерживать крепким здоровье.

Заключение

О правильном питании многие люди задумываются в тот момент, когда у них возникают какие-либо проблемы со здоровьем. И чаще всего ею является избыточный вес. Ошибочно полагать, что в лишних килограммах виноваты углеводы. Это не так, поскольку углеводы бывают разными, поэтому человек должен знать, какие углеводы и в каких количествах вы потребляете. Уменьшить количество жиров в организме очень просто – достаточно привести к балансу количество поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. А если все это дополнить физической нагрузкой, то желаемый эффект наступит еще быстрее.

Какие углеводы можно есть при похудении?

Хлеб всегда первым попадает в список запрещенных продуктов для худеющих. Именно из-за этих ужасных углеводов лишние калории откладываются в лишние сантиметры и килограммы, которые так сложно сбросить. А стоит ли во всем обвинять химические соединения?

Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания. Как есть углеводы и не поправляться?

Что такое углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100-150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.

Как работают низкоуглеводные диеты

В интернете очень много восторженных отзывов о низкоуглеводных диетах.

На самом деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключить углеводы из рациона нельзя.

Худеющий организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое вызывает острый приступ  голода.

К продуктам, богатым такими углеводами относят:

• мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь,
• белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас,
• финики, сладкие фрукты,
• блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

 Сложные углеводы

Медленные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости.

В ТЕМУ: Топ-5 напитков для похудения

Продукты из сложных углеводов:

• овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста,
• отруби, цельнозерновой хлеб,
• горький шоколад,
• овощные соки, обезжиренный йогурт
• спаржа, фасоль,
• морковь, баклажан, репа, томаты
• брокколи, брюссельская и цветная капуста,
• огурцы, цукини, все виды салата и зелени,
• грейпфрут, яблоки, апельсины. 

Можно ли  отказаться от простых углеводов?

Нельзя полностью исключить их из своей диеты, поскольку быстрое поступление глюкозы необходимо для работы печени, мозга и всей нервной системы.

Сколько углеводов в день нужно организму?

Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 4-5 граммов на каждый килограмм веса.

Соотношение быстрых и медленных  углеводов должно быть, примерно, 1:3.

При этом стоит разделить прием суточной дозы углеводов на несколько порций по 50 граммов каждая, что эквивалентно 2 ломтикам хлеба или тарелке овсяной каши.

Толстеют ли из-за углеводов?

Лишние сантименты накапливаются вовсе не из-за углеводов как таковых, а из-за их неадекватного количества в рационе. Задумайся, ведь чаще всего мы себя балуем именно углеводистыми продуктами, вместо того, чтобы утолять ими голод.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Действительно ли углеводы так вредны для вас — или нет? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получите множество советов по поводу углеводов. Какова правда — следует ли избегать углеводов любой ценой или только некоторых?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наши диетологи раскрывают факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах:

Миф 1: углеводы заставляют вас набирать вес

«Люди часто говорят, что углеводы приводят к полноте.Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые, не являются «пищей для ожирения», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, медико-санитарной помощи.

Этот миф, по ее мнению, может возникнуть из-за воздействия углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.

«Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает Джулия Зумпано, RD, LD. «Многие углеводы содержат лишние калории и сахар.”

Примеры включают десерты; белый хлеб, рис и макароны; и закуски, такие как чипсы, крекеры и крендели. По ее словам, эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и немного белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы.

Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), медленнее повышают уровень глюкозы в крови, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют сытость. Но даже сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.

«Основное практическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки на прием пищи (размером с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит г-жа Зумпано.

По ее словам, потребление углеводов должно составлять от 40 до 45 процентов от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30 до 35 процентов от общего количества калорий, а нежирные белки — остальные 30 процентов.

Миф 2: Углеводы содержатся только в белых продуктах

«Кажется, существует большая путаница в том, какие продукты даже содержат углеводы», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, сладости и сладкие напитки».

Подумайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, говорит она, который также включает:

• Сладкий картофель.
• Кукуруза.
• Горох.
• Зимний сквош.
• Все злаки, включая овес, киноа и цельнозерновую пшеницу.
• Йогурт и молоко.
• Фрукты.

«Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко), как правило, более питательны, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, очищенные зерна, сладости и сладкие напитки. ),» она сказала.

Миф 3: Следует избегать всех белых продуктов

«Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Рэйчел Стокл, доктор медицинских наук.

Но другие продукты, богатые углеводами, которые считаются «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут иметь важное значение для хорошего здоровья. «Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она.

«Например, картофель имеет особенно плохую репутацию, но он является прекрасным источником калия, клетчатки и витамина С.Однако, как она отмечает, придерживайтесь правильного размера порции: половина среднего картофеля. (Средний картофель весит около фунта на весах продуктового магазина.)

А пока наслаждайтесь другими белыми продуктами, богатыми питательными веществами:

• Цветная капуста.
• Картофель.
• Орехи и семена.
• Лук и чеснок.
• Бобы.
• Jicama.
• Имбирь.
• Яблоки.

Миф 4: Фрукты плохи, потому что в них много углеводов

«Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара», — говорит Кейт Паттон, мед.«На самом деле фрукты богаты питательными веществами. Наряду с естественной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты ».

Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендованных порций, предупреждает она. Это может привести к быстрому увеличению суточных калорий и общего количества углеводов.

«Одна порция ручных фруктов (яблоко, апельсин, персик, груша или слива) размером с теннисный мяч», — говорит она. «4-дюймовый банан — это одна порция; так же 17 маленьких виноградинок ».

Она рекомендует свежие или замороженные фрукты — без добавления сахара — вместо фруктового сока.«Фруктовый сок более концентрирован на фруктозе, но не имеет клетчатки», — говорит она. (Любите фруктовый сок? Ограничьте свою порцию до 4 унций.)

Заключительное примечание

Не сбрасывайте со счетов углеводы — они играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании.

«Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой и / или белком, витаминами и минералами , , и пренебрегайте углеводами, лишенными питательных веществ», — советует г-жа Тейлор.

Продукты, содержащие хорошие углеводы для похудания

Сложные углеводы или хорошие углеводы — это продукты, которые более или менее находятся в своем естественном состоянии.Они имеют высокое содержание клетчатки и богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами.
Продукты, богатые хорошими углеводами, не перевариваются быстро, поэтому они не сильно влияют на уровень сахара в крови. Если вы сочетаете эти полезные углеводы с упражнениями, вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Включение углеводов в свой рацион — неплохая вещь, но все зависит от того, какой тип углеводов вы выберете. Мы даем вам ряд качественных углеводных продуктов, которые помогут вам похудеть — причем здоровым способом.

Цельнозерновой хлеб
Выбрать полезный цельнозерновой хлеб очень сложно, и вы никогда не сможете просто следовать тому, что написано на лицевой стороне этикетки. Если на вашем хлебном пакете написано: обогащенная мука, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар или натуральные / искусственные ароматизаторы, не покупайте их.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты обрабатываются меньше, чем рафинированные крахмалы, которые мы находим в большинстве хлеба и макаронных изделий. В процессе рафинирования из зерна не только удаляется много необходимых питательных веществ, но и расщепляется клетчатка, прежде чем вы ее съедите.Употребление цельнозерновых продуктов, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость, может помочь повысить ваш метаболизм с усилиями, которые ваше тело прилагает, чтобы его расщепить. Выбирайте пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис.

Переходите на черный хлеб и рис вместо белого хлеба и риса. Включите в свой рацион попкорн, овсяные хлопья. Ешьте цельнозерновые макароны и пиццу вместо обычных. Ни одна индийская трапеза не обходится без одного или двух чаппати. Попробуйте добавить цельнозерновые в свой чаппати. Для максимальной пользы для здоровья готовьте их из цельной пшеницы, баджры, джовара и раги вместо муки.

Совет: Для приготовления шоколадного печенья используйте цельнозерновой, коричневый рис и небеленую муку.

Фасоль и бобовые

Бобы и бобовые с низким содержанием жира позволяют мгновенно и надолго дольше ощущать сытость. Убедитесь, что вы используете свежие бобы и бобовые для здоровых домашних блюд, а не консервированные или замороженные, поскольку они, как правило, содержат консерванты. Богатые фолиевой кислотой, клетчаткой, витаминами и белками, фасоль и бобовые — это отличный углеводный продукт.

Овсянка

Овес и овсяные хлопья считаются «энергетической пищей». Уровень гликемического индекса (не увеличивает уровень инсулина сразу) делает его лучшим вариантом для здорового питания и отличным источником для похудания.

Лучший способ получить полезное для сердца лакомство — это смешать 1 стакан овса, щепотку корицы, ¾ стакана обезжиренного молока с низким содержанием жира и 1 столовую ложку меда.

Или в миску с овсянкой добавьте нарезанные бананы, персики, измельченные орехи всех видов с изюмом и корицей, чтобы получить сладкую, но питательную кашу.

Овощи

Овощи — отличный источник хороших углеводов, пищевых волокон и целого ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, витамины и калий. Диета без овощей, приготовленных здоровым способом, приведет только к болезням пищеварения и дефициту пищи, которые, как правило, становятся проблемами на всю жизнь.

Обычно они низкокалорийны и жирны, а многие из них содержат клетчатку. Для большей пользы выбирайте овощи темного цвета. Темно-зеленые листовые овощи должны возглавлять ваш список.

Другие отличные овощи — капуста, морковь, помидоры и перец. Выбирайте из множества цветов для получения максимальной пользы. Картофель и сладкий картофель содержат больше крахмала, но также помогают похудеть!

Быстрый рецепт

Выпечка с фасолью и морковью

Нарежьте около 500 г фасоли и моркови и добавьте их в слегка смазанную маслом форму для запекания. К нему добавьте смесь из 1 столовой ложки порошка кориандра, порошка красного перца чили, порошка самбхара и соли по вкусу.Также добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложку имбиря и чесночной пасты, 2 чайные ложки пасты из тамаринда. Накройте серебряной фольгой и проткните ею сверху, чтобы немного тепла вышло.

Предварительно нагрейте духовку до 250 градусов в течение 10-15 минут, а затем добавьте блюдо. Выпекать 20 мин. Ваш полезный овощной гарнир, наполненный хорошими углеводами, готов!

Орехи и семечки

Орехи и семена обладают дополнительным преимуществом протеина. Они сытные, а также содержат полезные жиры, которые могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам похудеть.Хорошие углеводы еще лучше работают для похудения в сочетании с источником белка. Но помните, что орехи действительно содержат жир, поэтому следите за своими порциями.

Совет: Они отлично подходят для добавления в салаты, фруктовые салаты, запеканки и супы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель переваривается медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени. Они полны витамина С, клетчатки, калия, но, опять же, ключом к употреблению картофеля является умеренность и здоровые методы приготовления.Один сладкий картофель среднего размера — идеальная порция для послеобеденной порции высококачественных углеводов.

Совет: запеките сладкий картофель и сбрызните оливковым маслом, добавьте столовую ложку чат-масалы и соль по вкусу. Форму для запекания / жаровню смазать маслом, накрыть серебряной фольгой. Выпекать 40 минут в предварительно разогретой духовке.

Фрукты

Они состоят в основном из простых углеводов, некоторого количества белков и, как правило, очень небольшого количества жиров. Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, который полезен в порционных дозах.Они содержат ценные минералы и питательные вещества без излишнего количества калорий.

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, хотя фруктоза представляет собой простой углевод в сочетании с клетчаткой, при переваривании фрукты действуют больше как сложные углеводы.

Банан

Банан имеет умеренный ГИ (гликемический индекс) 55, поэтому он усваивается намного быстрее, чем апельсин. Помимо того, что это отличная закуска перед тренировкой, употребление фруктов со средним и высоким ГИ после тренировки увеличивает способность ваших мышц пополнять энергию для следующей тренировки.

Яблоко

Среднее яблоко содержит около 81 калории и 21 г углеводов, включая 4 г клетчатки. ГИ среднего яблока составляет 38. Этот фрукт также эффективен в качестве предтренировочного коктейля, медленно обеспечивая вас энергией во время тренировки.

Цитрусовые

В дополнение к высокому содержанию клетчатки, сердечно-сосудистым и противораковым свойствам грейпфрут и апельсины имеют соответственно низкий и средний гликемический индекс, что делает их хорошими углеводами для людей, сидящих на диете.

Ягоды

Клубника с низким гликемическим индексом входит в список хороших углеводов, за ней следует виноград с низким и средним гликемическим индексом.

Абрикосы и персики

Обладая такой же питательной ценностью, как яблоки и груши, эти косточковые фрукты — отличный способ получить хорошую дозу витамина С и клетчатки. Избегайте нектаринов, которые содержат намного больше сахара и больше похожи на манго и папайю.

Почему вы должны есть больше углеводов, чтобы похудеть, По словам диетолога

Если бы я получал пенни каждый раз, когда слышал в своей практике «Я пытался сократить потребление углеводов, чтобы похудеть», я был бы богат .Углеводы кажутся козлами отпущения диеты десятилетия. Но, как я объясняю своим клиентам, не вините углеводы, поскольку не все углеводы одинаковы. Давайте раз и навсегда обсудим тему углеводов и похудания и покончим с путаницей с углеводами. Я планирую ответить на все ваши вопросы о углеводах, например: нужно ли вам сократить потребление углеводов, чтобы достичь идеального веса? А что насчет сахара? (Что хуже?) Пристегнитесь. Ответы могут вас удивить.

Что такое углеводы?

Углеводы — это важные питательные вещества, которые ваше тело превращает в глюкозу, которая является нашим основным источником топлива.Они являются одним из трех макроэлементов (или макросов), и, как вы, вероятно, знаете, два других макроса — это жир и белок. Наше тело получает энергию из всех трех макроэлементов, и все три необходимы для правильного функционирования организма. Эти макроэлементы необходимо получать с пищей — организм не может производить их самостоятельно.

Функция углеводов

Углеводы выполняют следующие функции:

• Производство энергии: Как уже упоминалось, углеводы являются нашим предпочтительным источником энергии.Они служат топливом для нашего мозга и наших мышц, когда они работают.
• Сохранение белка: Углеводы также предотвращают использование белка в качестве источника топлива — это также известно как «экономия белка». Белок может обеспечивать энергию, однако белок выполняет множество важных функций в организме. Наличие достаточного количества углеводов в вашем рационе позволяет белку выполнять другие функции.
• Накопление энергии: Углеводы могут быть преобразованы в гликоген, который является формой хранения глюкозы.Затем гликоген можно преобразовать в глюкозу и при необходимости использовать для получения энергии.
• Помощь в пищеварении : Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности из организма.

Где находятся углеводы

Мы склонны смотреть на все углеводы так, как будто они все одинаковы. Это далеко от истины. Позвольте мне разбить различия, поскольку мы узнаем нюансы того, как они разрушаются в организме!

Углеводы могут быть простыми или сложными, в зависимости от их структуры

A простой углевод — это одна или две молекулы сахара, связанные вместе.Простые сахара включают глюкозу, фруктозу, галактозу, лактозу, мальтозу и сахарозу. В их состав входит столовый сахар.

Сложные углеводы , , с другой стороны, состоят из трех или более простых сахаров, связанных вместе. Сюда входят клетчатка и крахмал. Во время пищеварения ваше тело расщепляет эти сложные углеводы на простые сахара, поэтому ваши клетки могут использовать их для получения энергии. Но это сложный процесс, и, как и развязывание узлов, он может занять время, поэтому энергия высвобождается постепенно, а это означает, что ваше тело не испытывает такого же всплеска сахара, как при использовании простых углеводов.

Углеводы делятся на три основные категории

Пищевые углеводы делятся на три основные категории , некоторые сложные и некоторые простые

• Сахар (простой) — может быть естественным образом или добавлен в пищевые продукты
• Крахмалы ( комплекс) — крахмалистые овощи, такие как картофель, рис или цельнозерновые
• Волокно (комплексное) — в отличие от крахмала, мы не можем расщеплять клетчатку или получать энергию из клетчатки, но она жизненно важна для наших кишечных бактерий.Клетчатка содержится только в продуктах питания растительного происхождения. Когда вы читаете этикетку продукта питания, имейте в виду, что общее количество углеводов на этикетке отражает общее количество сахара, крахмала и клетчатки в продукте питания.

Какие углеводы самые полезные для здоровья

Теперь, когда мы обсудили различные типы углеводов, давайте подробнее рассмотрим, как они используются в организме и их влияние на наше здоровье, уровень энергии и масса.

Давайте начнем с сравнения яблока с содовой. Газированная вода содержит простые сахара, а также считается «добавленным» сахаром. Ваш организм очень быстро и легко переваривает соду, что приводит к быстрому выбросу глюкозы в кровь. Сравните это с яблоком, которое также содержит простые сахара (встречающиеся в природе), но, кроме того, оно также содержит клетчатку. Клетчатка замедляет переваривание этих простых сахаров, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток.Это означает, что вы сжигаете медленно и стабильно, меньше голодны, а уровень сахара в крови остается стабильным.

Теперь давайте добавим в смесь продукты с более высоким содержанием крахмала. Если бы вы, например, потребляли простые белые крекеры с содовой, у вас действительно была бы реакция сахара в крови, аналогичная реакции содовой. Отсутствие клетчатки в крекерах определяет реакцию сахара в крови.

Показатель того, насколько еда повышает уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом. Пища с более высоким гликемическим индексом быстро переваривается и приводит к резкому скачку уровня сахара в крови.Это вызывает сильный инсулиновый ответ — инсулин — это гормон, который пропускает сахар в наши клетки. Слишком много сахара в крови, и клетки переполняются, и нужно накапливать дополнительное топливо, чтобы ваше тело отправляло его в запасы жира.

Диета с высоким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом может со временем затруднить потерю веса. Почему?

• Это может привести к инсулинорезистентности (подробнее об этом здесь), что может затруднить потерю веса.
• Мы не чувствуем себя такими же сытыми после еды, как после еды, как когда мы едим клетчатку

Что наиболее важно для веса потеря переходит в дефицит калорий. Мы будем более удовлетворены после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким гликемическим индексом и цельными углеводами. Мы тоже не хотим их переедать! Однако чрезмерное потребление, безусловно, вероятно, когда мы едим в основном обработанные продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие углеводы, и именно тогда происходит увеличение веса.

Следовательно, вся идея о том, что «углеводы вызывают увеличение веса», скорее всего, больше связана с определенными типами углеводов, которые имеют тенденцию потребляться чрезмерно, что приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса.Вы вряд ли съедите слишком много крахмалистых овощей, но крекеры? Да.

Как выбрать углеводы Двигаясь вперед:

• Правила использования клетчатки! — Клетчатка прекрасна для пищеварения, наполнения, здоровья сердца и многих других преимуществ! Убедитесь, что вы достигаете дневной нормы клетчатки — не менее 25 граммов или более в день. Где мы получаем клетчатку? Растения Ни одна из продуктов животного происхождения не содержит клетчатки.
• Ешьте цельные углеводы — Первый отличный шаг — начать есть много растительной пищи.А теперь давайте удостоверимся, что вы едите правильные продукты: загрузите те растительные продукты, которые прошли минимальную обработку и близки к тому, как они росли в земле. Вы выигрываете с цельными продуктами, потому что не только клетчатка остается неповрежденной, вы также получаете полезные микроэлементы — антиоксиданты, витамины, минералы и растительные пигменты, которые необходимы вашему организму для построения здоровой иммунной системы и борьбы со старением и болезнями!
• Следите за добавленным сахаром — Прочтите этикетки и попытайтесь определить любые добавленные сахара в продуктах, которые вы потребляете.Добавленные сахара, вероятно, увеличат гликемический индекс и калорийность продукта, а также укажут на то, что продукт был обработан.

Для здорового похудения найдите углеводы из групп продуктов растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые (минимально обработанные), орехи и семена. И ешьте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой!

Придерживайтесь высокоуглеводной диеты и эффективно худейте

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, люди с избыточным весом, придерживающиеся высокоуглеводной диеты в течение 16 недель, снизили общую массу тела и жировые отложения, не добавляя никаких физических упражнений. .Хотя вы, возможно, слышали, что углеводы вредны и могут привести к ожирению, это исследование дает вам повод включить их в свой ежедневный рацион, чтобы похудеть. Когда вы думаете об углеводах, вам на ум приходит хлеб, макаронные изделия, картофель и все остальное. Но прежде чем вы начнете переедать эти продукты, обратите внимание, что «углеводы» — это широкая категория продуктов, частью которой являются эти продукты. Углеводы также могут включать овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые — это то, что участники исследования ели во время исследования.

По словам исследователей, под наблюдением диетолога участники придерживались растительной диеты и сократили ежедневное потребление жиров примерно до 20-30 граммов (что меньше рекомендованных 45-75 граммов). В конце исследования у этих участников также снизилась инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки вашего тела не используют сахар в крови для получения энергии.

Согласно исследователям, причудливые диеты обычно заставляют людей бояться углеводов. Исследования продолжают показывать, что полезные углеводы — от фруктов, овощей, бобов до цельного зерна — эти продукты являются самым здоровым топливом для организма.Данное исследование фокусируется не на том, чтобы зацикливаться на углеводах, а на выборе правильных.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свою диету с высоким содержанием углеводов, чтобы похудеть:

Все обработанные продукты с высоким содержанием сахара, что делает их чрезвычайно полными, и, с другой стороны, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки здоровы.

Овощи

Свекла

Свекла — это корнеплоды, которые можно есть сырыми или приготовленными. В них содержится от восьми до 10 процентов углеводов, в основном это сахар и клетчатка.Кроме того, они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и активными растительными соединениями, которые полезны для здоровья.

Зеленый горошек

Зеленый горошек, который часто используется в карри и в различных региональных блюдах, является неплохим источником углеводов. Говорят, что в одной чашке зеленого горошка содержится около 120 граммов углеводов.

Тыква

Еще один овощ, богатый углеводами, — тыква. В чашке нарезанной тыквы содержится около восьми граммов углеводов, необходимых вашему организму.

_{Высокоуглеводная диета для похудения: еще один богатый углеводами овощ — тыква}

Кукуруза

Если вы любите кукурузу, вот причина, чтобы добавить еще немного в свой рацион. Считается, что в чашке кукурузы содержится 27 граммов углеводов, необходимых вашему организму.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — вкусный и питательный клубень. Приготовленный сладкий картофель содержит около 18-21% углеводов. Это содержание углеводов включает крахмал, сахар и клетчатку.

Фрукты

Банан

Тропические фрукты, такие как бананы, обычно содержат много углеводов. Одна чашка банана содержит около 30 граммов углеводов. Таким образом, добавление одного банана каждый день может помочь вам похудеть.

Папайя

Папайя содержит около 13 граммов чистых углеводов на одну порцию. Миска смешанных фруктов может просто помочь вам сбросить несколько килограммов.

Сухофрукты

Чашка изюма содержит 110 граммов углеводов, а чашка кураги — 72 грамма.Убедитесь, что у вас их всего несколько, чтобы контролировать свой вес.

_{Чашка изюма содержит 110 граммов углеводов, а чашка кураги — 72 грамма}

Апельсины

Апельсины содержат в основном воду и около 12 граммов углеводов. Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки, которая отлично подходит для похудения. У них есть и другие преимущества для здоровья, которые делают их чрезвычайно полезными для здоровья в целом.

Другие фрукты: яблоки, грейпфрут, черника и другие фрукты с высоким содержанием углеводов.Другие продукты с высоким содержанием углеводов включают овес, киноа, гречку, фасоль и нут.

Хотя диета с высоким содержанием углеводов может быть полезной для похудения, убедитесь, что вы сочетаете ее со здоровой и сбалансированной диетой и упражнениями. Кроме того, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем добавлять эти продукты в свой рацион.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Почему углеводы важны для вашей диеты

Если вы выберете низкоуглеводную диету для похудения и потребляете меньше калорий, вы потеряете масса. Как правило, эти диеты подразумевают употребление меньшего количества хлеба и макарон и больше овощей, фруктов и мяса. Хотя низкоуглеводные диеты хорошо работают на раннем этапе, через шесть месяцев они не работают лучше, чем любые другие диеты для похудения.

«Если вы перестанете есть углеводы, вы быстро потеряете лишний вес, поскольку ваше тело расщепляет накопленные углеводы», — объясняет Дарвин Дин, доктор медицины, старший лечащий врач отделения семейной и социальной медицины Медицинского центра Монтефиоре в Бронксе, Нью-Йорк. «Проблема в том, что низкоуглеводная диета не является нормальным балансом физиологического питания. Как только вы снова начнете есть углеводы, ваше тело восполнит запасы углеводов, и ваш вес вернется », — говорит доктор.Дин.

Ешьте правильные углеводы для похудения

«Ешьте много свежих фруктов и овощей, которые могут добавить разнообразия, цвет и аромат блюдам. Цельные зерна, такие как цельнозерновые, кукурузные лепешки и коричневый рис, являются отличными источниками. «Изучите пищевые продукты, чтобы получить информацию об углеводах, в том числе об общем количестве углеводов, пищевых волокон и сахаров», — говорит Логан.

Вот идеи, как правильно включить углеводы в свой рацион. хлопья и фрукты.Добавьте дополнительную порцию овощей к обеду и ужину. Чтобы легко перекусить между приемами пищи, храните сырые, нарезанные овощи в холодильнике. Заменяйте бобовые в качестве основного блюда вместо мяса один раз в неделю. Съешьте на десерт целый фрукт.

Получите персональные рекомендации по углеводам

Согласно рекомендациям США, от 45 до 65 процентов ваших калорий поступает из углеводов. На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США вы можете ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, чтобы точно узнать, сколько калорий в вашем рационе должно быть за счет углеводов.Вы также найдете «Простой оценщик клетчатки», который подскажет, сколько граммов клетчатки должно быть в каждой 1000 калорий, которые вы съедаете. Например, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, вам нужно получить 28 граммов пищевых волокон.

Концентрируйтесь на калориях и питании

Диетические рекомендации USDA для американцев 2005 рекомендуют сбалансированный режим питания. Если вам нужно похудеть, вам следует постепенно уменьшать количество калорий и увеличивать физическую активность.Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, и избегайте добавления сахара. Выбор здоровых углеводов при одновременном сокращении калорий и увеличении физической активности — самый здоровый путь к потере веса.

Как низкоуглеводные диеты помогают похудеть

Люди часто переходят на низкоуглеводные диеты для быстрой потери веса. Кетогенная диета с высоким содержанием жиров особенно популярна среди людей, сидящих на диете, которые предпочитают быстрые результаты вместо фруктов, хлеба или чипсов. Но кето — не единственный способ снизить потребление углеводов. Основная предпосылка диеты — заставить ваше тело перейти в режим сжигания жира или кетоза, потребляя очень мало углеводов.Диетологи рекомендуют употреблять не более 20-30 граммов углеводов в день для достижения такого метаболического состояния.

Другие низкоуглеводные диеты далеко не так радикальны. Итак, что означает «низкий уровень углеводов» и почему он помогает при похудании? Мы отвечаем на ваши самые актуальные вопросы.

Что такое углевод?

Каждый кусочек пищи содержит один из трех макроэлементов: белок, углеводы и жир. Хотя многие продукты содержат все эти макроэлементы, большинство из них сильно отклоняются в сторону одного или двух.Например, мясо богато белком, хлеб — в основном углеводами, а оливковое масло — преимущественно жирным. Вашему телу нужны все три, чтобы функционировать.

Что такое низкоуглеводная диета?

Фраза «низкий уровень углеводов» широко используется, но ее нелегко определить. По словам Кейси Ваврек, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, многие типы диет могут считаться низкоуглеводными, в том числе средиземноморская, диета Аткинса или палео.

«Это может быть много разных вещей.Для некоторых людей это просто сокращение количества углеводов, которые вы едите за день. Люди определяют это по-разному «, — говорит она Men’s Health .

Каждая диета может иметь различные ограничения по углеводам, но по сути вы просто едите меньше углеводов, чем обычно, — говорит она.

» Это будет означать разные вещи для разных людей. . »

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему низкоуглеводные диеты вызывают потерю веса?

Кажется, что фунты резко упадут, если вы откажетесь от таких продуктов, как овсянка, крахмалистые овощи, фрукты и хлеб. Но все они считаются питательными, так в чем же дело?

Углеводы хранятся в вашем теле в виде гликогена, который ваше тело использует для получения энергии. «Каждый грамм гликогена содержит около трех граммов воды», — говорит Ник Клейтон, C.S.C.S., менеджер персональной программы тренировок Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).Ваше тело сохраняет эту воду всякий раз, когда вы едите углеводы. На самом деле, по словам Клейтона, примерно 70 процентов первоначальной потери веса приходится на воду.

Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут быть полезными, — объясняет Ваврек.

«Я рекомендую своим пациентам низкоуглеводные диеты для похудения», — говорит она.

Уменьшение количества углеводов в день может помочь вам снизить общее количество калорий. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и откажетесь от закусок, таких как Doritos.

«Причина, по которой мне нравятся диеты с контролируемым потреблением углеводов, заключается в том, что, когда мы сокращаем количество углеводов, мы склонны выделять больше белка и полезных жиров, которые помогают нам дольше чувствовать сытость», — объясняет Ваврек.

ОвсянкаИсторииGetty Images

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

Никакая еда не является запретной, если вы не придерживаетесь сверхограничительной кето-диеты. Низкоуглеводная пища может быть принята в рамках средиземноморской, DASH или почти любой предпочтительной диеты. Хотя кето сейчас в моде, вам не нужно есть много жиров и исключать группы продуктов, чтобы считаться низкоуглеводными.

Хотя некоторые люди любят считать граммы углеводов в пище, Ваврек говорит, что не нужно быть настолько точным.Самый простой способ — использовать в качестве гарнира продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и рис. Овощи должны составлять большую часть вашей тарелки, и каждый прием пищи должен включать источник белка.

«Это сократит много калорий», — говорит Ваврек.

Если вы человек числа, постарайтесь, чтобы 40-45 процентов ежедневных калорий приходилось на углеводы, советует Ваврек.

Здоровы ли низкоуглеводные диеты?

Эффективность и польза диет зависят от их выполнения.Идеально подходит низкоуглеводная диета с большим количеством фруктов, овощей, белков и полезных жиров. Блюда, в которых используются добавки и не включаются группы продуктов, менее питательны.

Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале Pediatrics, низкоуглеводные диеты помогли пациентам с диабетом 1 типа контролировать уровень сахара в крови.

Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году Гарвардским университетом, употребление в пищу более качественных продуктов, таких как лосось, листовая зелень и орехи, с низким содержанием углеводов, было одной из пяти привычек, которые могут продлить вашу жизнь на 12 лет.

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Строгое ограничение углеводов, как в кето-диете, имеет свои недостатки, поскольку ваше тело предпочитает использовать макроэлементы для получения энергии.

«Если вы отключите основной источник энергии, вы почувствуете усталость», — говорит Ваврек. Также частыми жалобами являются перепады настроения, запор и проблемы с концентрацией внимания. В долгосрочной перспективе вы можете столкнуться с гормональными изменениями, если ваши углеводы будут слишком низкими.

У некоторых людей развивается кето-грипп, когда они принимают такой стиль питания.Симптомы обычно возникают в первые несколько дней, когда ваше тело привыкает жить без углеводов. Общие признаки включают головные боли, тошноту, затуманенность, мышечные спазмы и усталость.

Итоги низкоуглеводных диет

Правильная диета — это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, а это означает, что низкоуглеводная диета не обязательно лучше, чем любой другой план.

Обязательно прислушайтесь к совету Ваврека, прежде чем пробовать самому.

«Я бы не стала впадать в крайности», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса. Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.

Неудивительно, что так много людей не понимают, во что верить!

По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного.Сколько именно, спорный вопрос.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Калькулятор углеводов

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, фасоль, бобовые и т. Д.Давайте разберемся.

С научной точки зрения углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах. Проще говоря, углеводы — это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

В каких продуктах есть углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1).И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.

Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.

Различные типы углеводов

Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип.В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех. К основным видам углеводов в пище относятся:

1. Моносахариды
2. Дисахариды
3. Полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды — простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе.Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава. Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.

Дисахариды

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления в пищу эти типы углеводов должны распадаться на моносахридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов.Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов. Мальтоза (вместе две единицы глюкозы) — наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.

Полисахариды

Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.

Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и злаки.

Целлюлоза — это вид углеводов, который не может усваиваться организмом, и обычно называют клетчаткой.Верно! Клетчатка — это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу. Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.

Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего как добавленный сахар.

Добавленный сахар против натурального сахара

Добавленный сахар — это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и ​​рецептах.Этот тип сахара можно извлечь из продуктов, содержащих углеводы, или найти в подсластителях природного происхождения.

Проблема с добавлением сахара в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда же берется добавленный сахар?

Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных наименований добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.

Сахароза — это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.

Углеводы вредны для вас?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы.А так как углеводы являются легким источником энергии, они играют важную роль для работоспособности, восстановления и наращивания мышечной массы (3,4). Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). На самом деле, чувство голода — это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.

Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы — того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).

Уровень сахара в крови тщательно контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы узнаете — вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.

Чтобы обеспечить более стабильный поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть через пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.

Глюкоза также может храниться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня — увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).

Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов калорий мы получаем из углеводов (10). А с рекомендуемым потреблением калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).

Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 калорий были связаны с углеводами (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Что дает?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, что вы ведете сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и мало двигаетесь, вам, вероятно, потребуется меньшее потребление углеводов (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).

Другой способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:

• 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
• от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
• от 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).

Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления — отличный способ зафиксировать, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, помогая вам не терять калорийность и углеводы.

Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Итак, от бананов вы толстеете?

Низкоуглеводные диеты часто используются как способ похудения, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры по поводу того, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. Фактически, вы с меньшей вероятностью будете хранить углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.

Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между обоими подходами (15).

В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.

Как выбрать правильный тип углеводов

Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и обработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.

Что такое хорошие углеводы?

углеводов часто называют простыми или сложными. И их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).

ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и всасываются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).

Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов — просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты — вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса — еще один пример зерна.

Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их невысокой питательной ценности по сравнению с их полноценным пищевым аналогом. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.

Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион — это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.

Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?

• 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
• 1 яблоко: 25 г углеводов
• 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
• 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
• 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов

С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.

Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?

• 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
• 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше пищи, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы для утюг.

Как считать углеводы

Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, — это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.

Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.

Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.

1. Используйте приложение для питания макросов, такое как Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
2. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный в настоящее время сахар не требуется, но вы можете проверить это в составе ингредиентов.

Помимо качества источников углеводов, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление правильного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телесных целях (21,22).