Упражнения на прямые мышцы пресса: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Прямые мышцы живота — как их правильно качать? Лучшие упражнения | Фитсевен

Прямая мышца живота — анатомия

Прямые мышцы живота расположены на передней поверхности туловища. Разделяясь на левую и правую части, прямая абдоминальная мышца тянется по всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые "кубики пресса". Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких случаях — 10.

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для ее вовлечения — скручивания, или подтягивания бедер к торсу (ровно как и торса к бедрам). Главными упражнениями для развития прямой мышцы живота являются как скручивания на пресс, так и различные подъемы ног.

Ослабление прямой мышцы живота может приводить к ухудшению осанки, поскольку при этом меняется угол наклона таза — что, в свою очередь, способно провоцировать искривления позвоночника и боли в спине. Также слабые мышцы пресса могут стать причиной расхождения прямой мышцы живота — чаще всего во время родов у женщин, а также при наборе большого количества висцерального жира у мужчин.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз (расхождение) прямых мышц живота — это физическая деформация пресса, при котором левая и правая половина мышц уходят в сторону от серединной линии. Расширение может составить от 2-3 см и более. Диастаз проявляется после беременности (особенно, в случае второго и третьего ребенка) и при наличии существенных запасов внутреннего жира. На ощупь диастаз ощущается как дыра в средней линии живота.

При расхождении прямых мышц живота необходимы тренировки для восстановления упругости мускулатуры — однако выполнение обычных упражнений на пресс может быть опасным. В частности, строго запрещена планка, а также любые тяжелые упражнения на пресс. Положительный эффект достигается при совмещении кардио для сжигания жира с легкими упражнениями на поперечные мышцы живота (например, тазовые подъемы лежа).

Прямые мышцы живота и осанка

Ослабление прямых мышц живота часто приводит к нарушениям осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Отметим, что сидячий образ жизни усугубляет проблему. В частности, особый вред прямым мышцам живота наносит сидячая работа. Ранее мы рассказывали о том, как правильно сидеть за компьютером. Вместе с отсутствием должного уровня ежедневных физических нагрузок и неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепление прямой мышцы живота начинается с развития способности осознанно вовлекать эту мышцу в работу. Говоря простыми словами, вы должны ощущать, что упражнение на пресс выполняется именно за счет мышц пресса, а не за счет мускулатуры поясницы и бедер. Это чрезвычайно важно не только для укрепления слабых мышц, но и для создания прокачанного пресса кубиками.

Чтобы развить нейромышечную связь между мозгом и прессом, необходимо начинать тренировки с выполнения статического упражнения планка. Во время нахождения в позиции вы должны как можно сильнее напрягать пресс, стараясь почувствовать его работу. Следом за планкой должны идти обычные динамические упражнения на пресс, выполняемые до ощущения характерного жжения в мускулатуре.

Упражнения на прямую мышцу пресса

С формальной точки зрения, нижний пресс также входит в группу прямых абдоминальных мышц. По сути, верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота участвуют при выполнении любого упражнения, связанного с движением корпуса — ровно как и косые мышцы пресса. Отличие заключается исключительно в том, какой отдел мускулатуры принимает на себя основную нагрузку, а какой — вторичную.

При этом результат определяется скорее правильностью техники выполнения упражнения и умением осознанно вовлекать мышцы в работу, а вовсе не названием конкретного упражнения. Именно поэтому начинать тренировку прямой мышцы живота необходимо с простых и базовых движений (тазового подъема лежа, планки, скручивания), постепенно переходя к усложненным вариациям.

Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу.
Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

***

Прямая мышца живота — ключевая мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к нарушению осанки и болям в нижней части спины.

Упражнения на прямые мышцы живота для женщин. Упражнения на «пресс». Темп выполнения упражнений

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Умеренные поражения располагаются на 3-5 см выше и ниже пупка. Большой гирсутизм может появляться как расширение 3-4 пальцев, начинающихся высоко в верхней части живота и заканчивающихся на дне живота. Мышечный разрыв на трех пальцах - подтверждает рассечение мышц живота.

На двух фотографиях рампы, покрывающей простые мышцы практически на всю длину, очень большие изменения. Этот тест обычно проводится для женщин после родов, чтобы проверить целостность брюшных мышц, хотя следует подчеркнуть, что у женщин, использующих кесарево сечение, их можно выполнять только через 6-10 недель после операции, то есть когда вырезается разрез.

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

Первая линия вмешательства - это специальное терапевтическое упражнение, рекомендованное физиотерапевтом или специалистом в области здравоохранения, который знает проблему дислокации брюшной полости. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц туловища, таких как поперечные мышцы или мышцы тазового дна. Плохо выполняемые упражнения могут увеличить давление в животе, что приводит к большему удушению, дальнейшему выпуклости и даже грыже.

Живот после беременности - Упражнения и советы

Мы идем к занятиям фитнесом, пилатес, какие абдоминальные упражнения следует избегать абсолютно? Прокатка. Упражнения с нижними конечностями. Упражнения для укрепления косых мышц. Очень важно проявлять свои мышцы живота после тренировки очень осторожно. Неадекватные упражнения, высокие смолы, катящиеся, поднимающие прямые ноги в постели, упражнения, которые вызывают завитушки туловища, могут привести к ослаблению мышц живота. Значительно уменьшить жесткость суставов - тазовую нестабильность, которая, в свою очередь, приведет к боли, локализованной в пояснично-подвздошной области.

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.


  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.


В худшем случае растяжение брюшной полости может вызвать грыжу. Домашние учебные комплекты, специально предназначенные для женщин после родов, позволяют безопасно восстанавливать позвоночник. Тем не менее, мы рекомендуем вам пройти медицинскую консультацию, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. При прямой мышце на 3 пальца врач может рекомендовать личного физиотерапевта в первый период.

Диастаз прямой - что это?

Диастаз выпрямляется вызвано растущей маткой и гормонами, которые оказывают расслабляющее действие на соединительной ткани по всему телу беременной женщины. Спинной хребет обычно наблюдается во второй половине беременности, и это наиболее заметно, когда брюшная полость больше не плотная.

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что имеют высокую эффективность.

Независимые факторы риска, которые увеличивают вероятность возникновения разделения прямой мышцы живота является наличием пролета в предыдущих беременностях, крупный плод, многоплодная беременность, увеличение лордоза, генетика и чрезмерное увеличение веса во время беременности. Часто, к сожалению, происходит углубление разделения через неправильно выбранные упражнения во время и после беременности.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

Разделение мышц - это не просто эстетическое расстройство.

  • Боль в поясничном отделе позвоночника.
  • Расстройство половых органов.
  • Стрессовое недержание.
По данным исследования 60% женщин с диспергирующим прямыми мышцами живота имеют проблемы с поддержкой функцией тазового дна, что может привести к, фекалии или поглотителей органов.

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Как узнать, есть ли растяжка брюшной мышцы?

Вы должны подождать приблизительно 4-6 недель до доставки. Это период и снижение уровня гормонов, циркулирующих в крови. Во время измерения следует учитывать пределы реактивности длины, ширины, глубины и диапазон диаграммы, то есть. Если две части прямой мышцы живота подхода друг с другом, когда напряжение. Последний компонент в соответствии с некоторыми исследованиями является наиболее важным, поскольку только реактивные полумесяцы могут вызывать мышечный рецидив.

Основные правила тренировки пресса

Ложитесь на спину с ногами, согнутыми в коленных и тазобедренных суставах, ноги лежат на земле. Положите одну руку под голову, поместите другую на живот на уровне пупка в белой линии, слегка сожмите место. Поднимите верхнюю половину своего тела, убедившись, что сундук срывается с пола, а не только голова. Удостоверьтесь, что вы ощущаете увеличенное расстояние между двумя частями прямой мышцы, двигая рукой вверх и ниже пупка от моста до области лобка. Не паникуйте, когда узнаете, что у вас был перелом мышц.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову. Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги. Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Противопоказания для женщин с настоящей дефибрилляцией

У большинства женщин соединительная ткань все еще ослаблена, и большинство условий обратимо. Вы должны быть терпеливыми. Беременность происходит примерно через месяц после рождения и может длиться дольше.

  • Зазор не уменьшается во время натяжения.
  • Виден характерный вид живота во время растяжения.
Избегайте любой активности, которая растягивает переднюю стенку живота и вызывает чрезмерное напряжение, такое как.

Положительные влияния

Опухоли поперечных мышц живота - оба влияют на уменьшение степени поражения, а также на уменьшение боли в поясничной области позвоночника. Торакальная аспирация с уделением особого внимания выдоху и приближению ребер к телу в ногах с ногами, согнутыми с натяжением глубоких мышц живота. Упражнения не должны быть стрессовыми для живота, прогрессирование должно быть адаптировано к фитнесу и пригодности человека, осуществляющего упражнения. Также важно изменить свои привычки и интегрировать упражнения в повседневную жизнь, например, перед тем, как поднять ребенка, впитать глубокие мышцы живота, прежде чем вставать с кровати и переворачиваться, чтобы избежать ненужного напряжения.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

  1. Увеличить размер прямой мышцы;
  2. Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

  • каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
  • нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
  • тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
  • тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы - скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

Как усилить мышцы брюшной полости во втором и третьем триместрах беременности? Во втором триместре, когда ваш живот более округлен, вы должны отказаться от простых упражнений на брюшной полости. Во-первых, усиление мышц затруднено, потому что мышцы искусственно растянуты. Укрепление мышц сокращает его, поэтому в этой ситуации это сложно.

Принципы тренировки мышц живота

Во-вторых, но не менее важно, интенсивные упражнения на мышцы живота, в течение которых вы поднимаете оба плеча вверх, могут способствовать углублению мышечной дистрофии. По мере роста живота два пояса брюшных мышц растягиваются и расширяются, а соединительная ткань брюшной полости растягивается. Этот процесс происходит у любой беременной женщины, но недостаточное упражнение может усугубить это состояние, а также вызвать перелом в белом. Хорошей новостью является то, что правильное упражнение во время беременности может снизить риск передозировки и сломать белый патч во время беременности.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Это условие реже для женщин, которые имели физическую активность до беременности. При тренировке на косых мышцах убедитесь, что вы не поднимаете оба плеча. Если вы тренируетесь руками, зажатыми на затылке, постарайтесь крепко держать локти снаружи и следить за одним локтем, чтобы коснуться пола. Также стоит начинать упражнения чередования, лежащие на спине, с упражнениями в других позициях тела из-за риска гипоксии плода, связанной с риском сжатия расширенной матки в основную вену. Иногда женщины жалуются на это место для боли в спине и креста.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

  1. Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения. Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке. Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.
  2. Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу. Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное - делать скручивания за счет движения таза вверх. Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

В такой ситуации стоит поставить под голову, а иногда и под подушку или валик. Также желательно включать больше или выполнять мягкие кровообращения, сидя на шаре. Когда мы слишком сильно напрягаем мышцы живота, связки, которые удерживают матку в напряжении, отсюда ощущение дискомфорта.

Подъем прямых ног в висе

Во время тренировки вы также можете почувствовать свою жесткость в брюшной полости, как и во время обычной прогулки или даже на диване. Обычно это не вызывает беспокойства. Это судороги Баркстон-Хикс - упражнение, которое делает ваша матка, прежде чем ждать, пока вы родите. Если они происходят во время тренировки, также отдыхайте, лежа на боку, дышая брюшной дорожкой.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты. Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Румынская становая тяга

Правильные упражнения для мышц живота - это боль в пояснице, легкое рождение и более быстрое возвращение в форму после рождения ребенка! Поэтому их возвращение к форме, к сожалению, также должно занять некоторое время. Тем более, если бы это было не в первый раз, и беременность была большой. Но мы не должны оставлять их в этом состоянии не только из-за появления нашего живота. Слишком слабые мышцы живота не обеспечат адекватной стабилизации нашего позвоночника. И это приводит к боли в спине и ошибочной позе.

Как накачать прямую мышцу живота?

Кроме того, без силы и выносливости мышц живота нам сложнее выполнять самые простые повседневные занятия, такие как вставание с кровати или уход за нашим ребенком. Итак, нет никакого ожидания, вам нужно улучшить свою форму! С чего начать безопасно и эффективно?

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

  • Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

  • Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.

Выполнение диагонального скручивания

  • Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
  • Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

  • Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

  • Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.

Выполнение боковых наклонов через «козла»

  • Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
  • Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
  • Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

Упражнение внутренняя косая мышца живота упражнения


Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.



Рекомендации по упражнениях с видео примерами

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

  • Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.


Косые мышцы имеют сложную структуру
Стройность и тонкая талия у девушек или развитый мышечный «корсет» у мужчин – вот что даст добавление в ваш привычный комплекс упражнения для косой мышцы живота. Кроме чисто эстетического эффекта, укрепление таких мышц позволит достичь следующих позитивных эффектов:

  1. Поддержание осанки.
  2. Укрепление поясничного отдела позвоночника.
  3. Снижение вероятности травм при переходе к тяжелым, сложным упражнениям.
  4. Избавление от подкожного жира в брюшном отделе или т.н. «животика».
  5. Повышение устойчивости в контактных видах спорта: футбол, хоккей, регби, бокс и т.п.


Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.



Как накачать косые мышцы живота?

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.



Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног3-415-20
Боковые скручивания в висе315
Планка боковая1от 15 сек. до 1 мин.
Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.


Скручивание с боковым переносом ног

Сколько:

3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.


Боковые скручивания в висе

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях


Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15

Диастаз — #Sekta: информационный портал

Диастаз – это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.

Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).

Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.

Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.

Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.

Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.

66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.

100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением.

Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6-8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.

Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:

1 степень – 2-5 см;
2 степень – 5-7 см;
3 степень – более 7 см.

Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:

  • Выше пупа;
  • Ниже пупа;
  • Смешанный тип (наличие расхождения мышц и выше, и ниже пупа).

В 2009 году группой учёных было проведено исследование – с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20-45 лет.

Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться – от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.

Диастаз измеряется по трем параметрам: 

  • Длина расхождения

Измерьте, на сколько сантиметров от пупка вверх и вниз разошлись мышцы.

  • Ширина расхождения

Сколько сантиметров между мышцами над пупком и под пупком.

  • Глубина погружения пальцев

Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.

Скачать файл для печати

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

  • Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
  • Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените – это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
  • Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
  • Прислушайтесь к ощущениям – испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).
Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Видео теста самодиагностики можно просмотреть ниже:

Нагрузки при диастазе

Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс. Это в корне неверное решение.

Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота.

Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

  • подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
  • асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
  • силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
  • позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
  • прямые планки;
  • длительные стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола.
В повседневных делах следует избегать нагрузок, приводящих к повышению внутрибрюшного давления. Поэтому вам предстоит подумать о перераспределении домашних дел на некоторое время.

Учтите несколько важных моментов:

  • Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
  • Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:
ПравильноНе правильно
  • Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
  • Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
  • Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин – это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд – это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени – вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика – хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Упражнения для коррекции диастаза

Важно отметить, что подход к коррекции диастаза с помощью физических упражнений должен быть поэтапным и регулярным. Наша система включает в себя постепенное включение глубоких мышц корпуса, обеспечивающих равномерную нагрузку. В итоге такой подход приводит к закрытию или значительному уменьшению диастаза.

Выполнять комплекс упражнений для коррекции диастаза можно при 1 и 2 степени, при отсутствии грыж и не ранее, чем через 6 месяцев после родов путем кесарева сечения и 1 месяца после естественных родов (начинать с первого этапа упражнений).

При наличии диастаза 3 степени следует остановиться на первом этапе программы до тех пор, пока он не достигнет хотя бы 2 степени.

Программа реабилитации диастаза #sekta условно разделена на два этапа: 

  • первый этап – это формирование режима физической активности;
  • второй этап – это переход к выполнению более интенсивных упражнений.

Работа над коррекцией диастаза начинается с коррекции или укрепления осанки, ходьбы, суставной гимнастики, нормализации режима питания, упражнений по дыхательной гимнастике, укрепления поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.


Правильная осанка

Одно из самых важных, хоть на первый взгляд и несущественных упражнений, – формирование навыка правильной осанки.

В течение некоторого времени вам потребуется постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.

Первое время это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения. Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.

Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперед, а вес был распределен равномерно, не смещаясь на одно бедро – все эти тазовые наклоны указывают на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.

Сформировать правильное вертикальное положение тела поможет упражнение у стены: подойдите к стене, развернитесь к ней спиной и плотно прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки, плечи и затылок. Отстроив положение, проведите 15-20 дыхательных циклов:

  • На вдохе: живот расслабляется, рёбра расходятся в сторону.
  • На выдохе: подтягиваем живот вовнутрь, работают только мышцы живота, плечи не двигаются.
Выполняйте это упражнение не менее 5 раз в день на первом этапе. Для того чтобы ваше тело запомнило правильное положение мышц, потребуется некоторое время.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза – они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Для этого можно использовать различные дыхательные техники:

1. Дыхание животом.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую на грудную клетку. Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна вовнутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

2. Боковое (ребёрное) дыхание.

Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите ладони (все 5 пальцев) на нижние ребра под грудью, направьте локти в стороны. Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки; плечи при этом должны оставаться неподвижными.

3. Чередование верхнего и нижнего дыхания сидя или лежа.

Займите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки. На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза вовнутрь).


Мышцы тазового дна

Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов во время восстановления мышц пресса. Выполняйте их ежедневно, уделяя своему здоровью 5-10 минут в день. Список упражнений вы можете посмотреть в статье «Укрепление мышц тазового дна».


На втором этапе можно переходить к выполнению физических упражнений на укрепление мышечного корсета, а также к более интенсивным упражнениям и адаптированным тренировкам.

Упражнение «Вакуум»

Упражнение можно выполнять только после постепенного укрепления поперечной и прямых мышц живота. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.


Упражнения на укрепление мышц пресса

Включение косых мышц живота, боковые наклоны, различные варианты позы планки и специально адаптированная тренировка для наших учеников с учётом повышения нагрузки от минимальной к интенсивной.

Вы можете выбрать любые 3-5 упражнений и начинать с 10 повторов на каждую сторону.

1. Ножницы в боковой планке, колено на полу

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

Исходное положение (ИП): лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, опорная нога согнута в колене, спина прямая.

Отрываем таз от пола, тело напряжено, от плеча до колена – одна прямая линия. Поднимаем прямую левую ногу вверх, затем опускаем её на пол и опускаем таз в ИП.

2. Ножницы в боковой планке

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

ИП: лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, ноги прямые, спина прямая.

С выдохом отрываем таз от пола и поднимаем верхнюю ногу как можно выше. Со вдохом опускаем её и возвращаемся в исходное положение. ВАЖНО: не заваливаемся в сторону, корпус максимально напряжен.

3. Боковая складка

Косые мышцы пресса.

ИП: лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу (но не лежат на нём!).

На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. Опорная рука во время скручивания сгибается в локте. На счёт «два» возвращаемся в ИП. ВАЖНО: ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперёд или назад.

4. Динамичная боковая планка с предплечья (колено на полу)

Косые мышцы пресса.

ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, опорная нога согнута в колене на 90 градусов и лежит на полу, спина прямая, таз подкручен, тело – одна прямая линия.

Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.

5. Динамичная боковая планка с предплечья

Косые мышцы пресса.

ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, спина прямая, таз подкручен, тело – одна прямая линия.

Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.

6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках

Мышцы спины, мышцы рук и ног.

ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья – строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу – назад, руку – вперед, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

На счет «раз» согнули ногу – в колене, руку – в локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении – несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» – вытянули ногу и руку до ИП.

7. Подъем таза с подъемом ноги

Ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра, прямые мышцы пресса.

ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Тело от плеч до колен находится на одной прямой, опора на стопы и плечи.

Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону. ВАЖНО: во время подъёма ноги таз не должен опускаться ниже, удерживаем его на максимальном уровне!

8. Видеокомплекс

На втором этапе реабилитации вы можете сделать упражнения из нашего видеокомплекса:


Дистанционная программа, которую представляет Школа идеального тела #Sekta для мам, содержит подробные рекомендации по сокращению диастаза, широкий набор упражнений и поддержку специалистов. В данной статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали вектор работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе со столь неприятной проблемой.

Женщины – великая сила, они генерируют любовь ежесекундно: к мужу, к детям, к себе. В наше время как никогда важно иметь здоровое тело и душу для того, чтобы вечный двигатель любви работал без перебоев, чтобы мама была активна и бодра, успевала заниматься собой, реализовывать свой потенциал, жила в гармонии со своим телом. Диастаз – не приговор, а повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на имеющиеся особенности.

Достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку и избежать осложнений, связанных с расхождением мышц, – это цели, которые ставят перед собой многие женщины, проходящие курс #sektamama. И все они отмечают прогресс, выраженность которого зависит от усилий, которые прикладывает каждая. Даже многолетний стаж расхождения прямых мышц живота хорошо поддается коррекции, зачастую помогая избежать хирургического вмешательства. Пробуйте, и вы достигнете цели!

Автор: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова

Литература:

1. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php.
2. Lee D G 2004 The Pelvic Girdle 3rd edn. Elsevier SyntaxError.
3. Lee D G 2007 Clinical Reasoning and Pelvic Girdle Pain: Show me the Patient! In: Proceedings of the 6th World 4. Congress on Low Back and Pelvic Girdle Pain, Barcelona, Spain, p 27.
4. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf.
5. http://www.befitmom.com/diastasis_recti.php.
6. http://www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html.
7. Fit Healthy Moms. 3 Ab Exercises to Heal Diastasis Recti. Available from: http://www.youtube.com/watch?v=Q6Sfih3-TEQ .
8. MomsIntoFitness. Diastasis Recti Exercises 5 min Core Workout.
9. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery. JBMT 12(4):333-348.
10. Lee D 2011 Chapter 6 Pregnancy and its potential complications.
11. Lee D 2011 The Pelvic Girdle – An integration of clinical expertise and research, Elsevier.

6 простых и эффективных упражнений на пресс.

6 простых и эффективных упражнений на пресс.

Красивый накаченный пресс мечтают иметь и мужчины, и женщины, зачастую имнно поэтому многие и начинают заниматься фитнесом.

 

Мужчины мечтают о пресловутых кубиках на животе, а женщины хотят видеть у себя упругий и подтянутый животик, особенно те, кто имел счастье познать материнство. Итак, цель определена четко и ясно, осталось разобраться, как ее достигнуть. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует напомнить, что все упражнения необходимо делать плавно, а также не забывать считать повторы во время тренировки, чтобы следить за собственной динамикой.
  
Упражнение 1: Скручивание (диагональное).
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согните в коленах, руки положите за голову. Плавно поднимайте корпус и старайтесь коснуться правым локтем левого колена. Далее – левым локтем коснитесь правого колена. Выполняйте от 12 до 30 попеременных скручиваний для каждой стороны. Данное упражнение позволит проработать прямые (верхний, нижний отдел пресса), а также косые мышцы пресса.
 
Упражнение 2: Рисование кругов.
Исходное положение - лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги вместе, чуть согнуты, приподняты от пола (чем ниже положение ног, тем больше нагрузка). Двумя ногами начните рисовать воображаемые круги в воздухе, сначала по часовой стрелке, потом против. Сделайте от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. Данное упражнение направлено на тренировку нижнего пресса и косых мышц живота.

 

Упражнение 3: Ножницы.

Исходное положение – лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги сложены вместе, чуть согнуты, и подняты. Ноги разведите и сведите, как воображаемые ножницы, и начните потихоньку опускать ноги, не забывая сводить и разводить их. Опустив их почти до пола, начните медленно поднимать ноги, выполняя те же действия. Сделайте от 12 до 20 раз. Это упражнение так же укрепит ваш нижний пресс.

 

Упражнение 4: Складывание (прямое).

Исходное положение - лёжа на спине, прямые руки вытяните за голову, ноги выпрямите. Начните одновременно навстречу друг другу поднимать корпус с руками и ноги, стремитесь при этом, чтобы лоб коснулся коленей (если вам позволяет ваша растяжка), а руки ваших ступней. После этого медленно вернитесь в исходное положение, сделайте от 12 до 15 раз. На останавливайтесь, не "замирайте"  в исходном положении.

 

Упражнение 5: Вертикальная динамическая стойка ("берёзка").

Исходное положение – лёжа на спине, ноги сомкнуть вместе и поднять вверх, руки при этом ладонями упираются в пол. Далее приподнимаете ноги и таз вверх и на себя (до вертикального положения), при этом руки старайтесь не отрывать от пола. Делайте это упражнение от 12 до 20 раз. Это упражнение поможет проработать прямые мышцы пресса, а также аздействует мышцы спины.

 

Упражнение 6: Обратная складка ("пловец").

Исходное положение – лёжа на животе, руки и ноги выпрямлены, руки за головой. Поднимите одновременно руки и ноги, плечи также должны быть немного приподнятыю Положение может быть статичным, либо начните делать движения руками и ногами, как будто плывете (что повышает нагрузку), корпус при этом не опускайте. Сделайте это упражнение от 10 до 30 секунд 3 – 5 раз.

 

Набор упражнений на пресс может быть значительно шире и разнообразней, важно, чтобы все движения вы выполняли правильно. Поэтому, если вы тренируете пресс в фитнес-клубе, не стесняйтесь и обязательно обращайтесь к тренерам за советами и комментариями.
Старайтесь делать упражнения регулярно, и приятный результат в виде красивого и подтянутого пресса не заставит себя ждать. 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Московский

фитнес Новая Москва, фитнес град московский, фитнес Внуково, фитнес Тёплый стан, фитнес Юго-Западная

 

 

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота: irina88852 — LiveJournal

 

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение "вакуум" на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота
 

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.

Упражнений для прямой мышцы живота | Livestrong.com

Планка - отличная тренировка для пресса.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Нередко можно услышать, как люди говорят, что ваше ядро ​​- это основа, на которой держится ваше тело. Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для прямых мышц живота, косые упражнения и движения для поясницы. Потому что в некотором смысле мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, действуют как естественный пояс для защиты поясницы от травм.

Подсказка

Упражнения для прямых мышц живота должны быть частью общей программы фитнеса, которая также включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Убийственная тренировка нижней части живота

Прямая мышца живота составляет верхний слой вашего пресса , поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Этот набор мышц берет начало на лобковом гребне и лобковом симфизе. Сохранение силы этих мышц помогает вам правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища.

Чтобы укрепить прямые мышцы живота, вам необходимо выполнять различные основные упражнения, в том числе упражнения для прямых мышц живота. Самый простой способ добиться этого - добавить тренировку прямых мышц живота к своей общей тренировочной программе. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения для пресса можно выполнять три раза в неделю.

Чтобы уместить прямые мышцы живота в течение недели, подумайте о том, чтобы добавить их в конец силовой тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы.Кроме того, вы можете включить упражнения для прямых мышц живота в тренировку с отягощениями, выполняя движения между сетами силовых тренировок.

Если вы готовы привести в форму мышцы кора, попробуйте эти четыре упражнения. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение рекомендованного количества повторений или времени. Чтобы выполнить полную тренировку прямых мышц живота, циклически выполните все упражнения; затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите два-три круга.

Подробнее: Упражнения на укрепление кора и поясницы

1.Планка для предплечий

Планка для предплечий - один из основных элементов основных тренировок. Он нацелен не только на всю прямую мышцу живота, но и на все ваше ядро ​​и несколько мышц верхней части тела. Кроме того, по данным клиники Кливленда, доски также помогают при болях в спине.

  1. Лягте, положив предплечья на пол, локти под плечами, а ноги вытянуты позади себя.
  2. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног, ваше тело было на прямой линии в нескольких сантиметрах от пола.
  3. Приведите пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Обратный кранч

Обратный кранч является частью большинства потрясающих программ тренировки нижних мышц живота. Согласно Американскому совету по упражнениям, упор в обратном скручивании должен быть сделан на подтягивании таза вверх к грудной клетке.

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра перпендикулярно земле, руки по бокам и ступни на полу.
  2. Сократите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это оторвет копчик от земли и приблизит колени к груди.
  3. Задержитесь в этом положении на два счета. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Ножничные флаттеры.

Ножничные трепещущие удары требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы, включая прямые мышцы живота, чтобы вы могли подвигать ногами вверх и вниз.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам. Коврик для упражнений поможет снизить нагрузку на поясницу.
  2. Прижмите поясницу к коврику и втяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
  3. Поднимите обе ноги над ковриком на высоте примерно 6–10 дюймов от пола. Вы не должны ощущать боли в пояснице.
  4. Опустите одну ногу к полу. Когда эта нога приблизится к полу, поднимите другую ногу.
  5. Продолжайте стричь ноги, медленно перемещая их вверх и вниз.
  6. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Подробнее: 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

4. Метчики пальцев ног

Постукивание пальцами ног - это упражнение, основанное на пилатесе, которое является отличным дополнением к упражнениям для прямых мышц живота. Вы также можете увидеть их под названием для каблука.

  1. Лягте на спину, согнув колени и подняв ступни в положение на столе.
  2. Прижмите поясницу к мату и задействуйте корпус.
  3. Медленно опустите правую ногу, пока носок не коснется пола. Ваша ступня должна быть в согнутом положении. Напрягите мышцы живота и снова поднимите правую ногу на стол. Повторите с левой стороны.
  4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Летний клочок: Rectus Abdominus | Мышцы и фитнес

Что такое прямая мышца живота?

Это группа мышц, придающая нам вид с шестью кубиками.Он расположен перед телом между ребрами и лобковой костью.

В дни 1 и 5 нашего Летнего плана тренировки плоского пресса вы должны выбрать три из пяти движений, указанных ниже, предназначенных для прямой мышцы живота. Соедините эти упражнения на пресс со своим собственным планом тренировок или загрузите полный план M&F Summer Shred, чтобы получить достойное пляжное тело всего за четыре недели!

Вылет и наклон

Начните в положении полного отжимания. В левой руке держите 5-фунтовые гантели.Поднимите правую ногу с пола, вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а заднюю ногу параллельно полу. Подтяните левый локоть и правое колено к груди, втягивая пресс и слегка приподнимая бедра. Выпрямите руку и ногу назад, чтобы начать, и повторите.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Подъем ног с гантелями лежа

Лягте на пол лицом вверх, согнув локти на 90 градусов, предплечья и ладони прижаты к бокам. Поместите гантели весом от 5 до 8 фунтов между сводами стоп, ноги вытянуты и слегка согнуты от пола.Отталкивая верхнюю часть тела от предплечий, поднимите туловище до положения V. Для начала опустите вес и ноги назад.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Метчик потолочный шаровой

Лягте на пол лицом вверх, держа над головой набивной мяч, локти к потолку. Резко сядьте, сведя ноги в широкую V и приподняв ступни; постучать мячом по полу между ног. Для начала опустите спину, постукивая мячом по полу за спиной с вытянутыми руками.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Скручивания гантелей лежа

Лягте лицом вверх, правая лодыжка скрещена с левым коленом, левая рука вытянута за голову, держа в левой руке легкую гантель в нескольких сантиметрах от пола. Поднимите левую голень параллельно полу. Держа левую руку прямо и левую ногу в приподнятом положении, согните вверх, направляя левую руку к правой голени, поднимая голову и верхнюю часть спины от пола. Держать правую руку на полу сбоку.

Сделайте 20 скручиваний, держа голову и ступни в приподнятом положении; перейти на другую сторону и повторить. Делайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Приседания со штангой над головой

Лягте на пол лицом вверх, удерживая 20-фунтовую штангу или боди-гриф над плечами, руки вытянуты. Отрывайте голову и шею от пола, задействуя пресс. Сядьте, поднимая туловище и штангу вверх, пока верхняя часть тела не будет перпендикулярна полу. Чтобы начать, медленно опустите спину, удерживая пресс в напряжении.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Вернуться к летнему клочку 2016 >>

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации прямой мышцы живота

Прямая мышца живота (L. rectus , прямая; abdo , скрыть) - это пара длинных мышц, расположенных спереди и в центре туловища. Он назван в честь прямого вертикального направления волокон относительно средней линии тела.

Он действует на позвоночник, и его основная роль - двигатель сгибания позвоночника.

Примечательно, что он также играет важную роль в стабильности позвоночника, отчасти благодаря своей роли в увеличении внутрибрюшного пресса. Кроме того, он помогает при принудительном истечении срока годности.

Когда вы думаете о «шести кубиках» пресса, на самом деле вы думаете о прямых мышцах живота. Как брюшной пресс приобретает такую ​​четкую форму? Поясню:

Левая и правая мышцы живота разделены по вертикали белой линией. Три (иногда четыре) пересечения сухожилий проходят горизонтально через каждую прямую мышцу живота. Вместе вертикальное и горизонтальное подразделения отвечают за шесть (иногда восемь) упаковок для любого, у кого достаточно низкий процент жира в организме.

Прямая мышца живота - это самая медиальная мышца в переднебоковой брюшной стенке, расположенная внутри внутренней / внешней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота (TVA).

Хотя сама мышца является поверхностной в том смысле, что она не покрыта другими мышцами, она лежит глубоко до апоневрозов внутренней и внешней косых мышц (она поверхностна по отношению к апоневрозу TVA выше так называемой дугообразной линии, но глубоко к ней ниже линии линия).

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости. Его волокна имеют параллельную ориентацию и перемещаются выше места прикрепления к мечевидному отростку и 5-7 ребрам, образуя ленточную мышечную архитектуру.

Также называется

  • Абс
  • Брюшной полости
  • Шесть упаковок
  • Стиральная доска

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Прямая мышца живота
Происхождение Лобковый симфиз и лобковый гребень
Вставка Мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер
Действие
  • Поясничное сгибание
  • Сгибание грудного отдела
  • Стабилизирует позвоночник
  • Повышает внутрибрюшное давление
  • Стабилизирует таз во время движения (и помогает при наклоне таза назад)
Снабжение нервов
  • Торакоабдоминальные межреберные нервы (T 7 -T 11 )
  • Подреберный нерв (T 12 )

Упражнения

Примечание: В таблице ниже представлены только упражнения, направленные непосредственно на брюшной пресс.

Однако пресс получает интенсивный косвенный тренировочный эффект от упражнений на сгибатели бедра (например, выкатывание колеса пресса, вариации подъема ног), поскольку пресс должен сокращаться изометрически, чтобы стабилизировать туловище. Их также косвенно тренируют в наклонных упражнениях.

Упражнения со штангой

  • Свёртка Ab
  • Толкающий кран
  • Отжимания приседаний

Упражнения с гантелями

Кабельные упражнения

  • Скручивание лежа
  • Кранчи на коленях
  • Обратный кран
  • Кранчи сидя
  • Хруст стоя

Машинные упражнения

  • Скручивание лежа
  • Двойной кранч лежа
  • Толкающий кран
  • Обратный кран
  • Вертикальный обратный кран
  • Кранчи сидя
  • Двойные скручивания сидя

Взвешенные упражнения

  • Хруст
  • Снижение напряжения
  • Крутые мячи для упражнений
  • Обратный кран
  • Обратный кран с наклоном
  • Висячий обратный кранч
  • Вертикальный обратный кран
  • Приседания
  • Приседания с наклоном
  • Приседания с набивным мячом

Упражнения с собственным весом

  • Ab колесо
  • Кранч
  • Снижение напряжения
  • Крутые мячи для упражнений
  • Приседания с подъемным ножом
  • Обратный кран
  • Обратный кран с наклоном
  • Висячий обратный кранч
  • Вертикальный обратный кран
  • Приседания
  • Приседания с наклоном
  • V-up

Изометрические упражнения

  • Доска
  • Опорная доска

Техника растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

  • Растяжка живота лежа на животе
  • Растяжка живота лежа на спине (на полу или на мяче для упражнений)
  • Растяжка живота стоя
  • Разгибание грудной клетки
    (на поролоновом валике)

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

Распространенные проблемы

  • Угнетение / удлинение прямой мышцы живота: У людей с нижним перекрестным синдромом (LCS) брюшной пресс обычно заторможен и удлиняется. Наклон таза кпереди, связанный с LCS, перемещает нижнее прикрепление живота вниз, увеличивая его расстояние от верхнего прикрепления. Это растягивает пресс и расслабляет их. В то же время чрезмерный лордоз, связанный с LCS, облегчает выпрямление поясницы, которые, в свою очередь, взаимно подавляют брюшной пресс и заставляют их становиться еще слабее.Слабый пресс негативно повлияет на вашу силу во всех сложных упражнениях. Передача энергии между нижней и верхней частью тела неэффективна, так как ваша способность сохранять мышцы кора достаточно напряжена из-за слабости брюшного пресса. Заторможенный / удлиненный пресс может привести к ряду проблем выше или ниже по кинетической цепочке, хотя растяжение поясницы и проблемы с диском, вероятно, являются наиболее распространенными.
    • Примечание: Хотя пресс в целом слабее, вы, скорее всего, ощутите наибольшую потерю контроля над нижней частью пресса, поскольку нижняя часть тела больше всего страдает в результате наклона таза кпереди.
  • Гиперактивная / короткая прямая мышца живота: Гиперактивный и короткий пресс у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК). Чрезмерный грудной кифоз, связанный с ПСК, сдвигает грудную клетку ближе к тазу, что укорачивает и облегчает пресс. Плотный пресс, в свою очередь, взаимно подавляет грудные выпрямители. Это может привести к уменьшению диапазона движений разгибания грудной клетки и затруднить стоять или сидеть в вертикальном положении в течение длительных периодов времени.В конце концов, сверхактивный / короткий брюшной пресс может способствовать травмам плеча, поскольку чрезмерный грудной кифоз снижает диапазон движений над головой и снижает стабильность лопатки.

Примечание: Если у вас есть и нижний перекрестный синдром , и верхний перекрестный синдром (то есть поза кифоза-лордоза или синдром расслоения), прямая мышца живота имеет тенденцию быть более гиперактивной около ее верхнего прикрепления к грудной клетке и более подавленной около ее нижней части. прикрепление на лобковой кости.

Учебные заметки

  1. Если у вас заторможенный или чрезмерно удлиненный брюшной пресс, следующие советы и информация могут быть вам полезны:
    • Увеличьте объем или частоту тренировок для брюшного пресса.
    • Хотя вся ваша прямая мышца живота слаба, нижнее прикрепление, вероятно, является вашим самым слабым местом с точки зрения мышечной силы и контроля над моторикой. Соответственно, вы должны уделять первоочередное внимание упражнениям на нижнюю часть живота (то есть вариациям обратных скручиваний).
      • Если у вас чрезмерный грудной кифоз в дополнение к нижнему перекрестному синдрому (LCS), вам следует вообще избегать традиционных упражнений на скручивание и приседания (например, упражнений на верхнюю часть пресса). Упражнения на верхнюю часть пресса заставляют пресс сокращаться таким образом, что верхняя часть позвоночника сгибается, а ребра смещаются к бедрам, что нежелательно, поскольку это усиливает чрезмерный грудной кифоз.
    • Пресс и косые мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать позвоночник. Если один слабый, то, скорее всего, другой тоже. Так что, вероятно, ваши косые мышцы живота также заторможены / удлинены. Соответственно, вероятно, будет хорошей идеей сделать больше прямых наклонных тренировок в дополнение к тренировкам брюшного пресса.
    • Если ваш пресс слабый, ваши нижние выпрямители позвоночника будут гиперактивными и короткими. Таким образом, вам следует уменьшить частоту тренировок или объем упражнений для поясницы. Примечание: Это не означает, что становая тяга меньше, поскольку это больше движение всего тела. Скорее, это означает сокращение или отказ от таких упражнений, как гиперэкстензия / разгибание спины или доброе утро с согнутыми коленями, которые сосредоточены именно на пояснице.
    • Увеличьте объем или частоту тренировки прямых ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за наклон таза назад (противостоят сгибателям бедра, которые наклоняют таз вперед). Итак, вам нужно укрепить ягодичные мышцы, чтобы вернуться к более нейтральному расположению таза, что приведет к правильному положению позвоночника и пресса.
    • Освободите и растяните нижние выпрямители позвоночника. Эти мышцы нижней части спины напряжены и способствуют слабости пресса. Освобождение их с помощью методов самостоятельного миофасциального расслабления с последующей статической растяжкой поможет успокоить эти мышцы и привести их к более нормальной длине в состоянии покоя. Это, в свою очередь, улучшит положение нижней части позвоночника и позволит лучше функционировать прессу. Для достижения наилучших результатов выполняйте техники расслабления нижней части спины и растяжки перед любой тренировкой пресса, а также ежедневно в рамках программы мобильности.
    • Несмотря на подавление, ваш пресс может иметь некоторые триггерные точки, которые способствуют его дисфункции. В частности, если у вас чрезмерный грудной кифоз (то есть округление верхней части спины), вы можете обнаружить, что ваш пресс особенно болезнен в местах прикрепления к ребрам. В этом случае выполнение некоторых техник расслабления живота может быть эффективным для восстановления функции пресса, а также для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
    • Избегайте поз, которые надолго угнетают ваш пресс.Это означает, что не стойте и не сидите с чрезмерно выгнутой поясницей. В целом сократите время сидения, так как это укорачивает сгибатели бедра, что усиливает синдром нижнего перекрещивания. Когда вы все-таки сядете, сядьте у края стула. Это заставит вас активировать пресс и сесть прямо.
    • Информация в предыдущих пунктах касается только вашего абдоминального торможения. Чтобы решить проблему полностью и навсегда, вам придется заняться более серьезной проблемой - синдромом нижнего перекрестного скрещивания, если он у вас есть.Узнайте, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
  2. Если у вас сверхактивный и короткий живот, примите во внимание следующее:
    • Избегайте упражнений на пресс, которые подразумевают подведение ребер к тазу (т. Е. Варианты скручивания). Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических упражнениях для пресса (например, вариациях планки) или упражнениях на нижнюю часть пресса, которые включают приведение таза к ребрам (то есть варианты обратных скручиваний).
    • Ослабляйте и растягивайте пресс (см. Выше) ежедневно, в том числе перед тренировками, включающими любые упражнения для спины.
    • Также расслабьте и растяните косые мышцы живота, , если чрезмерный грудной кифоз является вашей единственной проблемой осанки. Однако, если у вас также есть синдром нижнего скрещивания или поза качания, растяжение косых мышц непродуктивно, поскольку все или часть внутренних и / или внешних косых мышц уже чрезмерно удлинены.
    • Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений для грудного выпрямителя. Это означает выполнение большего количества вариаций тяги, а если вы более опытный лифтер, примените вариацию доброго утра, нацеленную на верхних выпрямляющих (например.грамм. доброе утро сидя, с круглой спиной или верхней частью спины). Также увеличьте объем и частоту выполнения упражнений на втягивание лопатки и упражнений с нижним захватом.
    • Уменьшите время, которое вы проводите в согнутом положении. Избегайте или изменяйте действия, которые могут поставить вас в эту плохую позу. Если вам нужно находиться в этом положении в течение длительного времени (например, при работе за компьютером), вставайте каждые 20-30 минут, чтобы передвигаться или растягиваться, даже если это всего на несколько секунд.
    • Приведенные выше пункты должны помочь заметно улучшить дисбаланс прямой мышцы живота.Однако, если в основе проблемы лежит синдром верхнего скрещивания, вы должны провести коррекцию для получения устойчивых результатов. Посмотрите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
  3. Если вы хотите создать более сильный и рельефный пресс, смотрите ниже мои рекомендации по тренировкам прямых мышц живота и советы по технике.
    • Выполнение только сложных сложных движений (например, приседания, становая тяга) недостаточно для максимального укрепления и развития пресса. Тренировать пресс нужно напрямую.Это позволит вам быстрее прогрессировать в больших упражнениях, потому что у вас будет намного больше устойчивости и силы кора.
    • Я рекомендую тренировать пресс напрямую 1-3 раза в неделю. Это можно сделать в конце одной из ваших обычных тренировок. Или то, что я иногда делаю, - это посвящаю день прессу и кардио (или прессу / кардио / икрам / предплечьям / чему угодно). Имейте в виду, что вам не нужно полностью убивать пресс за одну тренировку, если на следующий день вам нужно сделать приседания или становую тягу.
    • Многие упражнения на нижнюю часть живота часто выполняются неправильно.Ошибка номер один, которую я вижу, - это неспособность заставить пресс действительно выполнять свою функцию сгибания позвоночника. Это противоречит цели упражнения, поскольку пресс работает только изометрически. Например, на обратных скручиваниях в висе (часто называемых подъемом ног в висе) люди будут правильно выполнять первую часть упражнения, то есть поднимать ноги с помощью сгибания бедра. Но им не удается выполнить последнюю и самую важную часть упражнения - легкое сгибание или округление нижней части позвоночника.Во второй части упражнения на самом деле задействованы нижние части пресса; без него упражнение превращается в упражнение на сгибатель бедра, которое косвенно прорабатывает пресс посредством изометрического сокращения.
    • Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в упражнениях на верхнюю часть пресса, особенно в упражнениях на скручивания лежа или приседаниях, - это вытягивание головы вперед. Вы увидите, что это происходит независимо от того, находятся ли руки за головой, скрещены на груди или опущены по бокам (хотя худшая форма наблюдается с руками за головой, поскольку имеется тенденция использовать силу рук, чтобы тянуть голову вперед. ).Я думаю, что эта техническая ошибка является результатом (подсознательной) попытки сократить диапазон движений. Однако вы не тренируете пресс, выполняя скручивания шеей! Не говоря уже о том, что такое сгибание шеи вперед со временем может вызвать или способствовать положению головы вперед, растяжению мышц шеи или даже проблемам с диском.
    • В зависимости от источника, на который вы смотрите, состав типа мышечных волокон прямой мышцы живота является либо слегка доминирующим с медленным сокращением (55-58% медленных сокращений против 42-45% быстрых сокращений: источник), либо слегка доминантным быстро сокращающимся ( 46% медленных против 54% быстрых: источник).И, конечно же, реальное соотношение варьируется от человека к человеку. Как бы то ни было, пресс не сильно отличается от большинства других мышц с точки зрения того, как они реагируют на различные тренировочные стимулы. Как правило, я рекомендую выполнять более тяжелую работу (например, 5-8 повторений) в дополнение к более легкой работе (например, 10-15 повторений; не более 20 повторений). Выполнение сверхвысоких повторений - это в основном пустая трата времени. Тем не менее, я обнаружил, что изометрические упражнения для пресса (например, планка), выполняемые в течение 1-2 минут, могут помочь улучшить вашу способность сохранять мышцы кора в подходах с умеренным и большим повторением в приседаниях, становой тяге и тяге.
    • Выполняйте прямую наклонную работу вместе с тренировкой брюшного пресса. Обе эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять множество движений позвоночника и таза. Соответственно, вы должны тренировать обе группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Тем не менее, вы можете захотеть ограничить количество выполняемой вами тяжелой косой работы с низким числом повторений, поскольку это, как правило, приводит к значительному росту мышц. Чрезмерное развитие мускулов в косых мышцах приведет к расширению вашей талии, что плохо, если вы хотите выглядеть сильным v-образным конусом (т.е. широкие плечи и спина с узкой талией).
    • Даже если у вас нет заметной силы или мышечного дисбаланса, влияющего на пресс, периодическое высвобождение мягких тканей на них может только помочь сохранить их качество в здоровом состоянии. Пару раз в неделю я ложусь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем я копаю пальцы под ребрами, надавливая на верхнюю часть прямой мышцы живота, где она прикрепляется к грудной клетке. Этот метод также нацелен на обычно дисфункциональную мышцу диафрагмы, которая часто является источником дисфункционального дыхания и плохой стабильности кора.После этого я всегда чувствую себя более расслабленным и могу делать заметно более глубокие вдохи.
    • Предполагая, что у вас хорошая осанка и нет заметного мышечного дисбаланса, затрагивающего прямые мышцы живота, вам следует тренировать пресс с помощью трех различных типов упражнений: упражнения для верхней части живота (перемещение грудной клетки к бедрам), упражнения для нижней части живота (перемещение бедер к грудной клетке) и изометрические упражнения на брюшной пресс упражнения (сокращение пресса с сохранением бедер и грудной клетки в нейтральном положении, т.е. торс остается прямым).Однако, если у вас возникнут определенные проблемы, то ваш выбор упражнений должен измениться соответствующим образом - см. Примеры ниже:
      • Как упоминалось в первой части этого раздела «Тренировочные заметки», вам следует избегать упражнений на верхнюю часть брюшного пресса, если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника (т. Е. Слишком большая округлость верхней части спины).
      • Если у вас плоский грудной отдел позвоночника (т. Е. Недостаточная кривизна верхней части спины), вам следует сконцентрироваться на упражнениях для верхней части живота. Это следует делать в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения диапазона движений грудного отдела позвоночника. Примечание: Плоский грудной отдел позвоночника встречается гораздо реже, чем чрезмерный грудной кифоз, но его бывает достаточно, чтобы упомянуть об этом.
      • Если у вас есть проблемы с межпозвоночным диском (например, выпуклый межпозвоночный диск, грыжа межпозвоночного диска), может быть разумным избегать упражнений для верхней и нижней части живота и придерживаться только изометрических упражнений для укрепления живота. Причина этого в том, что оба типа движений связаны с сгибанием позвоночника, что может иметь пагубные последствия, если позвоночные диски уже повреждены.Конечно, это общее предложение и не обязательно подходящий совет для всех, у кого есть проблемы с диском (только ваш врач или физиотерапевт могут дать вам индивидуальный совет по этому поводу).
    • Чтобы четко видеть развитие брюшного пресса, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме. Для большинства парней с приличным мышечным развитием пресса они становятся слабо заметными примерно на 15% и очень заметными примерно на 10%. У женщин с хорошим развитием пресс должен стать слабо заметным примерно на 20% и хорошо заметным примерно на 15%.Эти цифры, конечно, могут сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от того, как чей-то организм распределяет жир.

Упражнения при диастазе прямой кишки - Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку. Один из них - это расширение мышц живота - правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают вмятину в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи, чтобы его исправить. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться пугающим, но каждая вторая женщина испытывает диастаз прямых мышц живота, разрыв в мышцах живота, который также обычно называют разделением живота. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным явлением, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал, который диагностирует ваш диастаз прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Поднимите голову вверх от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или мышцы, составляющие шесть кубиков, и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности. Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор - это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить вниз, чтобы увидеть, есть ли напряжение или отталкивание, или ваши пальцы опускаются вниз.Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. Один-два пальца на ширине нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота - это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени - когда ваш промежуток кажется достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 тренировок при диастазе прямой кишки

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела по Мари

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

  1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на шаре или стуле для йоги.

  2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

  3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

  4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

  1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

  2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с помощью кегеля, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

  4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с коленом

  1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

  2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.

  3. Выдохните и приложите правый локоть к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

  4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

  1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

  2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

  1. Начиная с положения на столе, не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.

  2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

  1. Выполняйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете устойчивость, затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

  2. Начните с положения на спине, поставив ступни на ширину бедер, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

  3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

  4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

  5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение.Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

  1. Начните с того, что обе ноги находятся на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда достигнете ног по высокой диагонали, руки слегка приподняты над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

  2. Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.

  3. Выполните 10 повторений.

8) С-образное изгибание

  1. Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко, руки за колени.

  2. Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь.

  3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, опустив нижнюю часть живота.

  4. Перейти на 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка - хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех встать на планку. Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

  1. Расположите локоть прямо под плечом и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

  2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

  3. Продолжайте дышать и втягивать ядро, удерживая эту позу. Для запуска не удерживайте дольше 15-20 секунд.

Упражнения для укрепления кора, воздействующие на каждую мышцу пресса | Фитнес

Будь то функциональность или эстетика, многим людям нужен сильный сердечник.Есть только одна проблема: «Большинство людей полагают, что прямая мышца живота, обычно определяемая как« мышца с шестью кубиками », является единственной основной мышцей в теле», - объясняет Сара Микульски, DPT.

Некоторые люди также знают о внешних косых мышцах живота, которые расположены по обе стороны от прямых мышц живота. «Но это только одна группа мышц из многих, которые способствуют формированию нашей основной силы и стабильности», - говорит Элиза Уизерс, физиотерапевт, главный тренер по пилатесу и соучредитель Австралийского института физиотерапии и пилатеса (APPI).

Если вам интересно, почему это важно, есть несколько причин. Большинство людей отдают приоритет упражнениям, которые прорабатывают прямые мышцы живота, таким как скручивания, в своих основных тренировках. Но, поскольку брюшная мышца наиболее удалена от позвоночника, на самом деле она играет наименьшую роль в силе корпуса, говорит Уизерс. «Люди часто не осознают, что прямая мышца выглядит отлично, но на самом деле она вообще не прикреплена к позвоночнику», - отмечает Уизерс. «Следовательно, он не защищает спину от травм и является лишь крошечной частью сильного ядра.”

Более того, сосредоточение внимания только на внешних, более видимых основных мышцах может настроить вас на мышечный дисбаланс. «Представьте свое тело как здание, - говорит Уизерс. «Самая важная конструкция в здании - это фундамент. Внешние опоры и балки могут быть действительно прочными, но если фундамент слабый, здание будет нестабильным ». Неустойчивый фундамент может привести к травмам и боли в дороге.

Вывод: вы хотите сосредоточиться как на внутренних, так и на внешних мышцах вашего ядра, чтобы они были сбалансированы и все работали должным образом - независимо от того, являются ли ваши цели функциональными, эстетическими или промежуточными.


ПОДРОБНЕЕ> СТОИТ ЛИ АБС-АБС?


Во-первых, важно знать, что существует множество способов классифицировать мышцы кора. Для целей этой статьи мы разделим их на «глобальные» и «локальные».

«Основные мышцы кора включают в себя более крупные поверхностные (поверхностные) мышцы, которые имеют минимальное прямое прикрепление к позвоночнику или вообще не имеют прямого прикрепления к позвоночнику», - объясняет Лида Малек, DPT, сертифицированный специалист по спорту. К ним относятся прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, а также части, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы.Эти мышцы видны снаружи (при достаточно низком уровне жира в организме). Они обеспечивают некоторую стабильность, но не могут помочь стабилизировать отдельные сегменты позвоночника.

С другой стороны, местные мышцы кора меньше и расположены глубже, - говорит Малек. Эти мышцы включают поперечный живот, внутренние косые мышцы живота и мультифидус. Они прикрепляются к позвоночнику и грудопоясничной фасции, которая образует «корсет» вокруг позвоночника. Это ваши стабилизирующие мышцы.

Вот краткое описание того, что делает каждая основная мышца кора и почему это важно.

Прямая мышца живота: Классическая мышца с шестью кубиками. «Это помогает вам наклоняться вперед, как когда вы делаете приседания», - объясняет Ник Окчипинти, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Это также помогает поднять ноги, когда верхняя часть тела зафиксирована, например, когда вы поднимаете ногу в висе.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: «Косые мышцы - это большие мышцы на наших боках, которые проходят с обеих сторон нашего тела вдоль ребер и прикрепляются к бокам прямых мышц живота», - говорит Окчипинти.«Эти мышцы несут ответственность за некоторое вращение ядра как внутрь, так и в сторону, поскольку их волокна (внешние и внутренние) идут в противоположных направлениях. Часто эти мышцы тренируются с помощью отбивных троса или набивного мяча, вращений и скручиваний на велосипеде ».

Поперечный живот: Это незамеченный герой вашей основной мускулатуры. «Я всегда показываю людям, как активировать поперечную мышцу живота,« корсетную »мышцу, потому что она способствует дополнительной стабильности из-за того, как прикрепляется к бокам позвоночника», - говорит Малек.Люди с болями в спине часто имеют плохо функционирующий поперечный живот. Более того, обучение тому, как вовлекать его, часто оказывается недостающим звеном у людей, которые много тренируются, но не видят никаких результатов. Что касается того, как его найти, по словам Малека, это мышцы в нижней части живота, которые срабатывают, когда вы кашляете или смеетесь.

Выпрямители позвоночника (erector spinae), квадратная мышца поясницы и многораздельная мышца: Эти мышцы расположены напротив прямых мышц живота на задней стороне тела.По словам Окчипинти, их можно тренировать с помощью некоторых стандартных основных упражнений, таких как планки и боковые планки, но их можно напрямую использовать с помощью упражнений на разгибание спины, таких как супермены и разгибания спины римского стула, а также становая тяга.

Мультифидус - это глубокие стабилизаторы спины. «Они помогают поддерживать выравнивание позвоночника, особенно при изгибе назад», - говорит Микульский. «Эти мышцы довольно маленькие, поэтому их часто пропускают в программе упражнений».

Тазовое дно: Это группа мышц, расположенных в нижней части ядра.«Может показаться, что это не самая важная область, на которую нужно обращать внимание, но без стабильной базы трудно работать над укреплением других мышц», - объясняет Микульский.

Диафрагма: «Большинство людей не думают о диафрагме как о мышце, которую можно тренировать, или как о мышце кора, но на самом деле это и то, и другое», - говорит Окчипинти. Точно так же тазовое дно образует нижнюю часть сердечника, а диафрагма - верх. Диафрагма в основном используется для дыхания, что создает напряжение кора, которое позволяет нам стабилизировать и укрепить все мышцы кора.

Если вы готовы выйти за рамки скручиваний, вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам задействовать и укрепить все мышцы кора, а не только прямые мышцы живота.

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Цель этого дыхательного упражнения - научиться использовать всю диафрагму для дыхания, получая расширение на 360 градусов при каждом вдохе.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. «Начните с глубоких диафрагмальных вдохов, следя за тем, чтобы грудная клетка не поднималась и не опускалась, а двигалась только верхняя часть живота», - советует Окчипинти.Затем переключите внимание на то, чтобы грудная клетка расширялась в стороны с каждым вдохом. Затем примите положение на четвереньках и сосредоточьтесь на увеличении расширения задней части грудной клетки на вдохе. «Это сложная задача, но она стоит того», - говорит Окчипинти.

2. ПОПЕРЕЧНАЯ ПОДВЕСКА живота

Вы можете определить свой поперечный живот, пощупав костлявые точки бедер и переместив пальцы на дюйм к пупку. «Сделайте нормальный вдох, а затем выдохните, как будто вы выдуваете поток свечей, когда втягиваете нижнюю часть живота», - говорит Малек.Вы должны почувствовать напряжение мышц под пальцами. «Старайтесь не задерживать дыхание и не делать кранч, чтобы добиться этого», - говорит Малек. Как только вы освоите это, попробуйте этот паттерн дыхания и фиксации, чтобы усилить работу корпуса практически в любом упражнении.

3. МНОГОФИДНАЯ АКТИВАЦИЯ

«Освоив управляемую активацию поперечной мышцы живота, вы можете попытаться улучшить связь между мозгом и мышцами с помощью мультифиди», - говорит Малек. «Этот посложнее».

Лежа на животе, втяните мышцы кора, как при активации поперечной мышцы живота.Затем сожмите ягодицы. Затем попытайтесь поднять ребра и ноги вверх, как в упражнении «сверхчеловек» - но вот главное - не выгибайте поясницу. «Если вы в конечном итоге разгибаете спину, скорее всего, вы задействовали слишком много крупных мышц, выпрямляющих позвоночник», - говорит Малек.

4. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Самая простая форма этого упражнения - ходить в удобной позе с двумя тяжелыми гантелями, по одной в каждой руке. «Это упражнение тренирует выпрямляющие мышцы, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, а также другие мышцы, чтобы поддерживать прямую и сильную осанку при переносе тяжелого груза», - говорит Окчипинти.Вы можете задействовать еще больше основных мышц, если попробуете переносить чемодан (который предполагает перенос веса только с одной стороны) или перенос со смещением (одна гантель над головой, а другая рядом с вами).

5. ИЗМЕНЕНИЯ ВРАЩЕНИЯ

Эти упражнения задействуют сразу несколько основных мышц для работы над стабильностью, объясняет Окчипинти. Одно из классических упражнений против вращения - жим Паллофа.

Возьмите длинный эспандер и оберните его вокруг фиксированной стойки и, повернувшись набок, возьмитесь за ручки или конец браслета перед грудью.Отойдите от стены, пока не почувствуете натяжение ленты. Оттуда вытяните руки перед собой по прямой линии. Вы должны чувствовать, что ваше ядро ​​работает, чтобы сохранить свою позицию. Сделайте 8 повторений, затем повернитесь в противоположном направлении и повторите.

Другие упражнения против вращения, которые стоит попробовать, включают перемешивание кастрюли, постукивание по доске и ренегатские тяги.

КАШЕЛЬ

ДОСКА

RENEGADE ROW

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы найти и записать различные тренировки или составить свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Упражнения при диастазе прямой кишки | 9 упражнений при диастазе прямой кишки - RYC

Диастаз прямой кишки - это невероятно распространенная травма, которую многие люди замечают в виде выемки посередине живота. Прямая мышца живота - это пара мышц, которые проходят по обеим сторонам живота. Диастаз часто становится заметным, когда возникает разрыв между парой мышц. Ваш пресс разделен средней полосой соединительной ткани, называемой белой линией.Белая линия идет от лобкового симфиза к мечевидному отростку.

Во время беременности брюшная область расширяется, и различные эксперты утверждают, что от 1/3 до 1/2 женщин после беременности страдают диастазом прямых мышц живота. Мужчины также могут испытывать ДР, но гораздо реже и часто связаны с грыжами. Если вы мужчина, читающий этот блог, мы предлагаем вам прочитать нашу статью «Упражнения при диастазе прямых мышц живота» для мужчин.

Если вы заметили выпуклость в брюшной полости, растяжение белой линии живота, разделение мышц, боль в пояснице, истечение мочи, купол, инвагинацию или конус, возможно, у вас диастаз.Чтобы выполнить самопроверку, прочтите нашу статью о тестировании на диастаз и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить экспертное заключение.

Какие упражнения могут помочь при диастазе прямой кишки?

Йога при диастазе прямой кишки

  1. Боковой изгиб сидя
  2. Боковое равновесие
  3. Вынос в противоположную сторону
  4. Поворот

Упражнения, которых следует избегать:

  1. Растяжка живота
  2. Скручивания и приседания
  3. Отжимания
  4. Упражнения, растягивающие живот

Некоторые простые начальные шаги к исцелению от травмы DR - это больше узнать о дыхании, вашем корпусе и осанке.Каждый из них играет удивительную роль в исцелении и предотвращении травм.

Передовые методы лечения диастаза прямой кишки

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

Необязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

1. Практикуйте соответствующие модели дыхания

Хотя это может показаться простой задачей, многие люди не практикуют правильное дыхание. Трехмерное реберное дыхание, в отличие от дыхания животом, помогает ограничить стресс и давление, которые вы ежедневно добавляете в живот. Непоследовательное или неправильное дыхание может вызвать дополнительное давление на живот, вызывая диастаз прямых мышц живота. Многих людей учат, что диафрагменное дыхание означает дыхание животом и в результате возникает избыточное давление на внутреннюю стенку.

2. Практикуйте правильную осанку и освободите пресс от лишнего напряжения

Во время беременности бывает трудно сидеть прямо, не напрягая живот и поясницу. Дополнительный вес в животе также может привести к плохой осанке. Вставая с постели, не садитесь прямо. Это увеличивает давление на живот. Когда вы сидите в постели или пытаетесь выбраться, попробуйте либо перевернуться на бок, прежде чем вставать, либо сосредоточьтесь на подъеме, используя поперечные мышцы живота (те, которые находятся ближе к лобковой кости).

3. Понять стратегию «хорошее / здоровое / функциональное ядро»

Подходя к упражнениям по наращиванию силы и основным функциям, важно делать это с умом. В упражнениях не должно быть компромиссов. И в One Strong Mama , и в Restore Your Core я сосредоточен на эффективном и действенном укреплении вашего тела, чтобы вы могли тренироваться без какой-либо компенсации с отличными результатами.

5 лучших упражнений для восстановления после диастаза

Свечи / Основное обязательство:

Сядьте прямо или встаньте.На вдохе и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением. Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в выполняемую вами деятельность.

Наклон в сторону сидя:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите ремень или ремень для йоги над головой. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с шеи и плеч.Выдохните, задуйте свечи, напрягите корпус и наклонитесь вправо, а затем на выдохе поверните влево. При этом ваше ядро ​​не должно выпирать, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела, длины и силы туловища и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения.

Твист:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите перед собой ремень или пояс для йоги. Выдохните, чтобы задуть свечи, почувствуйте, как напрягается ваш корпус, затем поверните грудную клетку вправо, войдите в центр, а затем выдохните, чтобы пойти влево.При этом ваше ядро ​​не должно выпучиваться, скручиваться или выталкиваться. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения. Один из ключей к предотвращению диастаза прямых мышц живота - обеспечение подвижности, гибкости и силы верхней части тела.

Боковой баланс:

В этом упражнении вы будете балансировать на поддерживаемой боковой доске. Правое колено и правая рука опущены на коврик, а левая рука направлена ​​прямо к небу, а левая нога прямо на коврике.Используйте свечи для поддержки на выдохе. Это движение отлично подходит для баланса, силы рук и плеч, а также для поддержки мышц живота.

Обратный участок:

Для этого упражнения вы встанете на четвереньки и медленно поднимете противоположную руку и ногу. Если это слишком сложно, делайте по одному. Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете и задуваете свечи, чувствуете, как работает ваш корпус, и будьте особенно уверены, что не надавите, не напрягите и не выпустите ядро! Прекрасно для ваших плеч, рук, корпуса и ягодиц.

Постарайтесь не задерживать дыхание при выполнении этих упражнений. Неправильное дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми виновниками диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению - они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над схемами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

Общие вопросы о тренировках и упражнениях

Проработав более десяти лет с беременными женщинами, я услышала несколько общих вопросов от женщин, желающих узнать о конкретных тренировках, поэтому я постараюсь ответить на них в этом разделе.

Можно ли прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Да, вы можете прыгать через скакалку с DR, если у вас хорошая форма. Во время тренировок важно сохранять правильную осанку, чтобы не перегружать свое тело. Если вы прыгаете с хорошей осанкой, ваши мышцы пресса будут в полном порядке.

Можно ли ездить на велосипеде при диастазе прямой кишки?

Езда на велосипеде или езда на велосипеде - это нормально, пока вы держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш торс более вертикальный.На шоссейных велосипедах люди часто выгибают руль и заставляют ваш позвоночник принимать такое положение, которое потенциально может вызвать растяжение прямой мышцы живота.

Может ли пилатес исправить диастаз прямой кишки?

Пилатес - прекрасная форма упражнений при диастазе прямой кишки. Техническое описание пилатеса заключается в том, что он вызывает изометрические сокращения мышц живота. Пилатес - одно из лучших упражнений на диастаз прямой мышцы живота из-за изометрических движений. Многие беременные женщины используют эту форму упражнений для лечения ДР после родов.

Уменьшает ли ходьба диастаз прямой кишки?

Ходьба - одно из лучших упражнений для лечения расслоения живота, которое возникает после беременности (животик мумий). Ходьба помогает снизить нагрузку на тазовое дно за счет наращивания ослабленных мышц. Главное - избегать внутрибрюшного давления.

Помогут ли приседания?

Приседания могут усугубить диастаз. Неправильная посадка может даже привести к проблемам с прямой мышцей живота. Один из способов определить, является ли тренировка хорошей или плохой, - это оценить, сужается ли ваш живот или отталкивается далеко наружу.

Можно ли поднимать тяжести?

Вы не можете выполнять те же упражнения, что и другие, при диастазе травмы прямых мышц живота. Это не означает, что вес запрещен. Вы должны избегать движений, которые вызывают выпуклость или конус, как упоминалось выше. Брюшная стенка слабая, и существует множество осторожных упражнений (также упомянутых выше) для наращивания силы.

Главное помнить, что нужно избегать вещей, из-за которых диафрагма и тазовое дно смещаются не параллельно друг другу.Вы можете изменить свои приседания, различные виды жима, жим лежа и определенные движения со штангой, чтобы избежать чрезмерной травмы прямых мышц живота.

Упражнения, которых следует избегать

Есть несколько повседневных упражнений и движений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота. Избегайте упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на срединную линию. Они могут растягивать или расширять брюшную стенку, что может привести к ухудшению состояния.

Избегайте следующих действий:

  • Позы йоги или упражнения на растяжку, которые растягивают пресс
  • Большинство скручиваний
  • Полные отжимания
  • Любые упражнения, которые заставляют вашу брюшную стенку вздуться

Помните, что лечение будет выглядеть по-разному для каждого человека.Время, необходимое для заживления, зависит от тяжести травмы белой линии и соединительных тканей. Тем не менее, вы должны надеяться, зная, что это требует времени! Некоторым людям могут потребоваться годы, чтобы должным образом вылечиться и восстановить полноценное функционирование, но исцеление возможно.

Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

Исцеление от диастаза прямой кишки

Вылечить диастаз прямых мышц живота возможно, но для некоторых это может быть затруднительно.Изучение того, как эффективно подойти к основной тренировке, - это не ракетостроение. Однако это требует от многих из нас изменения в том, как мы используем свое тело и думаем о нем. Закрытие диастаза прямых мышц живота не означает плоский пресс или сексуальный вид. От того, насколько глубокий разрыв, а не насколько велик, зависит, сколько времени потребуется, чтобы закрыть диастаз прямых мышц живота.

Restore Your Core - это 13-недельная онлайн-программа упражнений, которую я разработал для любой женщины, сталкивающейся с такими серьезными проблемами, как: послеродовые проблемы, диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и постоянные боли в спине.Несмотря на то, что это интенсивная и продолжительная программа, она призвана сделать вас сильнее, эластичнее, сбалансированнее и активнее. Рассмотрите проверенный и верный метод с успешными результатами и зарегистрируйтесь в программе, направленной на улучшение физического состояния и здоровый образ жизни.

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, более всего приспособляемо. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений - диастаз прямых мышц живота - разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение. Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », - объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно). Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Хотя диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумие животика »или собаки, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», - говорит Келлер.«Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать ваша функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер. Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», - говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед выполнением какого-либо основного упражнения Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Главный шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику - одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, - говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно и с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хороший. Теперь вы готовы включить эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер по методу Dia, в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого из них обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сиденье у стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая доска

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на одном предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (a) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем сделайте вдох, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для нижней части тела, которые вы можете делать перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Практическое руководство: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *