Программа пресса на 30 дней: Скачать Пресс за 30 дней 1.0.34 для Android — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

прямую;
наружную косую;
внутреннюю косую;
поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

встать и выпрямить позвоночник;
взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;

выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
молочных и кисломолочных продуктов;
рыбы и морепродуктов;
яиц и каш;
цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;

установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;

при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
Вис с подъемом ног	3	До отказа	1
«Молитва»	3	8–10	1
Наклоны на блоке в стороны	3	12–15	1
«Дровосек»	3	15–20	1

Подъем ног на скамье для пресса

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
Подъем ног на наклонной скамье (лежа)	3	До отказа	1
Скручивания в том же положении	3	8-10	1
Наклоны с гантелей в стороны	3	12-15	1
Планка боковая	3	15-20	1

Подъем ног на ровной скамье

Скручивания в тренажере

Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Лежа на скамье — подъем ног	3	На выдержку	нет
Скручивания	3	На выдержку	нет
Скручивания и повороты	3	На выдержку	нет
Планка	3	60 секунд	1

Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

Схема прокачки пресса на 30 дней

Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

Пресс за 30 дней 1.0.34

Любой из нас хотел бы иметь рельефный пресс, как у Брэда Питта в Бойцовском клубе или Криштиану Роналду, но мы должны признать, что это очень сложно. Для этого необходима большая дисциплина, а также забыть о некоторых удовольствиях, что касается пищи и напитков.

Однако даже если вы никогда не сумеете достичь вышеупомянутого уровня, есть приложения, которые могут помочь вам получить плоский живот. Например, Пресс за 30 дней — тренировка для пресса, приложение, которое включает тренировки, с которыми вы сможете накачать пресс и сбросить весь жирок с живота.

Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего несколько минут

Основные особенности, предлагаемые этим приложением для укрепления мышц живота, являются следующими:

Тренировки разной сложности, адаптированные для каждого пользователя, независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом. Они основываются на высокоинтенсивных тренировках.

30 дней тренировок: программы рассчитаны на месяц.
Это как иметь личного тренера дома благодаря предоставленным подробным инструкциям.
Анимации и видео-уроки: приложение поставляется с анимациями и видео-уроками, которые покажут вам, как выполнять каждую тренировку безопасно и эффективно.

Накачайте нижний пресс, верхний пресс, боковой пресс, косые мышцы живота… независимо от того являетесь ли вы женщина или мужчина, и в комфорте вашего дома.

Помните, что вам придется сопровождать свою тренировку другими привычками, которые могут означать радикальное изменение вашего образа жизни: больше воды, меньше напитков и алкоголя, больше сна и меньше жира, больше белка…

Честно говоря, это приложение может быть очень полезно, особенно если вы не можете посветить много времени тренировкам.

Так что перед или после обеда, когда вы возвращаетесь домой с работы или когда вам удобнее, вы сможете укрепить все мышцы живота, не посещая спортзал и без какого либо оборудования.

пресс мечты за 30 дней

3. Вы напрягаете шею или помогаете себе руками. Это неправильно, ведь вы делаете это упражнение ради пресса — значит, его и нужно нагружать. Следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора. Так вы будете качать пресс долго и нудно, не достигая результата. Подход (выполнение упражнения определенное количество раз) на то и придуман, чтобы на протяжении этого процесса пресс оставался напряженным и прокачивался.

popovich_vl / Shutterstock.com

5. Вы задерживаете дыхание. Грубейшая ошибка, ведь дыхание — важная составляющая работы над любым упражнением.

Выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Правильное питание для красивого пресса

photobyphotoboy / Shutterstock.com

Мы не слукавим, если скажем, что правильное питание — одна из составляющих, которая помогает держать тело в красивой форме. Если вы взялись за наш челлендж, то прислушайтесь к таким советам по питанию:

RossHelen / Shutterstock.com

Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями.
80% углеводов употребляйте в первой половине дня, а вот после обеда и вечером выбирайте белковую пищу.
Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые.
Старайтесь следовать раздельному питанию: белки — отдельно, углеводы — отдельно.

sarcsio / Shutterstock.com

Если вы давно мечтали о красивом прессе, то самое время браться за работу. Без усердия и труда тело упругим не станет, поэтому хватайте наш челлендж и поскорее за дело!

По материалам: The Chellenger, YesPress

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Челлендж: приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодицы

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

программа для мужчин. Подъем ног на весу.

За месяц не является невыполнимой, только решать ее нужно комплексно, корректируя не только упражнения, но и режим питания, сна и отдыха. Учитывая, что 30 дней – это небольшой срок, накачать пресс до кубиков получится, если соблюдать белковую диету, систематически заниматься и правильно выполнять упражнения, наращивая нагрузку.

Таким образом, манипулируя небольшими гормонами, мы можем легче избавиться от жира в проблемных районах. Инсулин соответствует, в частности, жирам на бедре, так называемым «крыльям», а через «тренировку сопротивления метаболизму» вы сможете легко устранить эту проблемную область. Эстроген соответствует жирам на бедрах и груди у мужчин, а через «Обучение эскалации плотности» и «Силовое обучение» вы легко устраните упрямый жир в этих местах. Практически, с рядом современных стилей обучения, основанных на ценных упражнениях, вы сможете управлять своей гормональной средой и избавляться от жира в проблемных районах.

До начала занятий: как сделать пресс?

Для того чтобы быть уверенным, что по истечении месяца кубики пресса проявятся, важно измерить объем складки жира над прессом. Если толщина «защипа» кожи пальцами превышает 1–1,5 см, необходимо сначала уменьшить долю жира в организме. Для избавления от подкожного жира придерживаются кардиотренировок и специальной диеты. Кардиозанятия увеличат выносливость, укрепят мышцы сердечно-сосудистой системы, избавит от излишнего количества жира за счет ускорения обмена веществ.

Повышение производительности сжигает больше калорий с помощью разных «трюков»

Добавляйте время от времени прерывание, состоящее из динамических упражнений в быстром ритме. Например: колени, горные альпинисты, прыгающие веревки, взрывающиеся листовки, бокс-прыжки и т.д. активное восстановление. Вы не можете добавить интенсивное упражнение за определенный момент, не жертвуя результатами восстановления и обучения. Таким образом, чтобы сжечь больше калорий в течение этого времени, лучшим решением является добавление очень легких и длительных движений — например, медленная ходьба.

Навыки работы планируются без проблем

Но, скорее всего, вы нанесете больше вреда, чем пользы.

Какие виды спорта выбрать для кардиоактивности? Специалисты рекомендуют катание на лыжах, интервальные тренировки в зале, на улице это может быть спортивный бег, езда на велосипеде, роликах. Такой тренинг выполняют 3–4 раза в неделю до появления нужного размера жировой складки на животе. Когда результат достигнут, подключают силовые упражнения: это поможет накачать пресс до кубиков.

Острая мышечная лихорадка, истощение нейронов, повышенная раздражительность и хроническая усталость — вот лишь некоторые из симптомов преувеличенной тренировки. К сожалению, это затрудняет планирование обучения. Вы не можете просто сделать свою грудь сегодня и завтра. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на других мышечных волокнах одних и тех же мышц, выбирая похожие, но достаточно разные упражнения и меняя «стиль обучения» и образец повторения.

Программа обучения «6 квадратов за 24 дня»

Используя его, вы будете сжигать много калорий как во время упражнений, так и через несколько часов после окончания. Учебная программа «24 часа в сутки» доступна в электронном формате, и вы можете прочитать ее с любого компьютера, планшета, смартфона или распечатать.

Важно решить: нужен плоский живот или кубики пресса? Программа занятий будет та же, только интенсивность и количество повторов будет отличаться. Когда хотят накачать пресс до кубиков, упражнения выполняют в медленном темпе, максимально нагружая.

Для пресса не нужно много повторов, лучше сделать немного, при этом проработать все глубокие мышцы.

Мы назвали эту учебную программу «6 шаблонов за 24 дня», потому что она поможет вам избавиться от последних нескольких дюймов упрямого жира и определить свои квадраты в рекордные сроки — всего 24 дня. О богатом опыте лучших тренеров в мире. И это доказано, чтобы выработать сотни парней и парней перед вами.

Вот что можно ожидать от «6 квадратов за 24 дня»

Вы будете использовать 4 базовых стиля обучения, которые оптимизируют вашу гормональную среду и помогут вам избавиться от всего упрямого жира.

Тренировки эскалации плотности.
Максимизаторы кислотной кислоты.
Анализ пролиферации Метаболизм.

Помимо этих основных тренировок, вы будете использовать следующие 3 дополнительных стиля.

Как заниматься: в домашних условиях или в зале?

Где можно заниматься, чтобы накачать кубики? Если тренировка на кубики пресса будет производиться впервые, то лучше выбрать зал с тренером. Потому что новички допускают много ошибок, например, делают упражнения с высокой скоростью или только для одной части пресса, например, косых мышц. В результате, за месяц не получится рельефный живот, только станет шире талия. Если уже есть представление и опыт работы с тренером, то можно качать в домашних условиях , потому что тренировка кубиков пресса непродолжительна и занимает всего 15 минут.

Видео: как накачать нижний пресс

Сжечь еще больше жира. Вы будете разумно тренировать силу своего тела и мышечную массу каждые 5 дней, убедившись, что во время программы вы не потеряете мышцы. Вы будете использовать различные трюки, такие как «Динамические сбои», чтобы сжигать больше калорий и определять больше мышц.

Подъем ног на весу

Вы будете тренироваться столько дней в неделю, сколько захотите. Если вы хотите невероятно быстрые результаты, программа запланирована, чтобы вы могли следить за ней каждый день, не опасаясь переучивания. Вам не придется часами бегать по конвейерной ленте, делать сотни и сотни живота, ходить на разные кардио-классы или выполнять одни и те же скучные упражнения каждый день. В конце 24-х дней обучения ваши квадраты будут хорошо видны, что бы вы ни делали. Вам не придется иметь правильные условия освещения, вам не придется опираться и вышивать, как сильно вы можете, или потянуть свою кожу вниз. Любой может видеть ваши квадраты, даже когда вы отдыхаете на пляже. Плечи будут выглядеть более крутыми, большими и широкими. Просто потому, что вам удалось избавиться от жира, не потребляя ваши мышцы. В принципе, вы всегда можете использовать эти стратегии, чтобы определить свои мышцы в рекордные сроки. То, что вы узнаете здесь, поможет вам всю жизнь. Вы сможете мгновенно загрузить программу, и вы точно узнаете, что делать, чтобы определить свои квадраты по гораздо более низкой цене, чем подписка на фитнес-зал, посещение диетолога или вводящее в заблуждение дополнение. Вы можете избавиться от упрямого жира без очень ограничительной диеты. . Просто нажмите на название упражнения, и вы будете направлены на демонстрационное видео.

Тренируя мышцы дома, важно не лениться и не пропускать, поскольку результат будет, только если выполнять задания систематически.

Программа сета: как получить пресс за месяц?

Тренинг дома должен содержать подъемы корпуса и конечностей, скручивания и нагрузки с отягощениями.

Таким образом, вы точно узнаете, как должно выглядеть движение, и вы получите наилучшие результаты от ценных упражнений, которые вы выполняете с минимальным риском. Рассматривая эти тренировки, вам не нужно будет помнить, что вы должны делать в этот день, но вы точно знаете, сколько сериалов, повторений, перерывов и передовых методов вам нужно использовать.

И, завершая их и пытаясь пройти мимо вашей прошлой работы, вы достигнете прогресса, и будет практически невозможно не быстро определить ваши квадраты. Ответы на все ваши вопросы. Вы следили за графиком письма и не получали обещанных результатов? Условия заключаются в следующем: вы должны участвовать в частных форумах и время от времени помещать свои фотографии окончания и учебные файлы.

Пресс включает в себя верхнюю часть и нижний отдел, косые и межреберные мышечные волокна. Накачать пресс за месяц можно, если выбрать не более 2 действенных упражнения для каждой группы мышц.

Тренера заостряют внимание на том, что легче накачать верхнюю часть, там кубики пресса проявляются скорее, из-за более тонкой прослойки жира.

Упражнения делятся на те, которые работают на верхнюю часть живота, нижнюю и остальные.

Если вы хотя бы немного настроены дать живот и определить свой живот, вы вложите в это очень малое количество, чтобы программа была настолько успешной. Более того, это меньше, чем коробка с витаминами или еда в городе. . Живот является одним из наиболее проблемных областей тела у женщины, но сочетание диеты и упражнения регулярно может быть достаточно быстро, чтобы достичь больших результатов! Мы предлагаем эффективный 30-дневный тренировочный план.

Желание уменьшить проекции живота следует обратить больше внимания на диету — есть 5-6 раз в день, небольшими порциями, пить много негазированной воды, строго ограничить или полностью отказаться от хлебобулочных изделий из белой муки, сахара и углеводов богатой пищи, чтобы поесть в первой половине дня.

Тренинг нижнего пресса

Задания для мышц внизу живота будут заключаться в подъеме ног. Занимают исходное положение, лежа на спине, на скамье, при этом, руками держаться за ее боковые части. Ноги ровно лежат на скамье, выдыхая делают медленный подъем конечностей, на вдохе опускают. Желательно делать движения плавными, 4–5 секунд должен длиться подъем и столько же возврат в исходное положение. При этом требуется максимально нагружать нижний пресс, в идеале колени должны коснуться груди.

План упражнений состоит из четырех различных упражнений, которые должны выполняться в определенном количестве случаев. После серии упражнений отдохните в течение 1 минуты, а затем начните следующее упражнение. Попробуйте упражнения как можно лучше, не спешите, ритмично дышите.

План упражнения достаточно интенсивно, поэтому остальные дни упражнений действительно не нужно. Поднимите ноги на землю, согните ноги на коленях. Вы можете держать руки за головой или растягиваться. Поднимите прямую спину, пока угол между талией и бедрами не достигнет 90 градусов.

Тренинг верхнего пресса

Для того чтобы накачать верхнюю часть живота, эффективно скручивание с поворотом. Для него занимают исходное положение на полу, руки согнуты в локтях и сомкнуты на затылке. Лежа на спине, сгибают ноги под прямым углом и устанавливают на стопы. Корпус «отрывают» от пола и разворачивают в сторону, при этом локоть правой руки касается левого колена и наоборот. Выдох выполняют на усилие, когда поднимаются, то воздух выдыхают. Вдох делают, когда возвращаются в исходное положение.

Принесите свои плечи с ковра. Там, где упражнения вы должны чувствовать себя как работу мышцы живота, головы и шеи, руки толкают. Протяните всю длину, освободите руки по бокам. Поднимите свои прямые ноги, насколько сможете. Опалубка. Обратитесь к земле через локти пальцами и пальцами. Ноги должны быть затянуты, спина прямая, все тело напряжено.

День 2 20 подборов, 8 ударов плеч, 8-футовый подъем, 12-секундное сглаживание. День 3 25 подборов, 10 ударов плеч, 10 подъемных ножек, 15 секунд ватин. День 5 30 подборов, 12 плеч, 12 футов, 20 секунд. День 6 30 подборов, 12 плеч, 12 футов, 20 секунд.

Тренинг для остальных мышц

Полезно как для верхнего, так и для нижнего пресса делать «колесо», крутить велосипед. Важно ноги держать невысоко. Практически любое задание можно «улучшить» отягощениями. Для косых мышц подойдет тренинг с поднятыми перпендикулярно полу ногами. Для этого, лежа спиной на полу, вертикально поднимают обе ноги и начинают их опускать вправо и влево.

День 7 40 подборов, 20 ремешков, 20 подъемных ножек, 30 секунд ватин. День 9 45 подборов, 30 плечевых подъемников, 30 футов подъема, сглаживание 35 секунд. День 10 50 подборов, 50 подъемников, 30-футовый подъем, 38 секунд. День 13 60 подборов, 75 плеч, 40 футов, 50 секунд.

День 14 65 подборов, 85 плечевых суставов, 42-футовый подъем, 55-секундное сглаживание. День 15 70 подборов, 90 подборов, 42 подбора, 60 секунд. День 17 75 подборов, 100 подлокотников, 45 футов, 65 секунд. 18-й день 80 подборов, 110 плечевых ударов, 48 подъемных ножек, 70 секунд ватин.

19-й день 85 подборов, 120 подъем плеч, 50-футовый подъем, 75 секунд. 21-й день 90 через 130 поднимает плечи, ноги поднимает 52, 80 секунд доски. День 22 95 подборов, 140 подлокотников, 55 футов, 85 секунд. День 23 100 подборов, 150 подборов, 58 подборов, 90 секунд.

Каждое упражнение делают по 20–25 повторов, без рывков медленно, стараясь почувствовать напряжение мышц. Усилие на рывок делать опасно, поэтому поднимаясь с положения лежа на спине, обязательно подключают силу спины.

Когда выполнять упражнения?

Дома накачать живот до кубиков можно, если тренинг проводить 3 раза в неделю, чаще не рекомендуют. Причина в том, что мышцам для реставрации требуется не менее 48 часов перерыва, они оформляются во время отдыха. Два раза в неделю, если подключены отягощения.

Упражнения для косых мышц

25-й день 105 подборов, 160 плечевых подъемников, подъем 60 футов, сглаживание 95 секунд. День 26 110 подборов, 170 ремешков, 60 подъемных ножек, 100 секунд изгиба. День 27 115 подборов, 180 подборов рук, 62 подбора, 110 секунд пробелов. День 29 120 подборов, 190 плечевых суставов, 62 подъемных вилки, 115 секунд мигания.

Сон с ним — это что-то вроде ходьбы на минном поле, когда вы не можете знать, что ждет вас на следующем шаге. Вставайте в инновации, избавляйтесь от комплексов, потому что у этого парня практически нет эффекта «табу». Секс для него: пусть сядет на кровати, его ноги слегка молятся, но протягивают его. Вы садитесь на его бедра, крутите его по лицу, затем наклоняйтесь вперед и протягивайте ему ноги за спину и хватайте руки за его теленка.

Тренинг на кубики пресса выполняют утром до завтрака. Вся тренировка пресса в домашних условиях займет не более четверти часа. Цель накачать пресс за месяц не требует занятий каждый день, но и пропуская занятия, результата не добиться.

Как питаться?

Для того чтобы получить красивый пресс требуется особенное питание. В период накачивания мышц живота пища должна содержать преимущественно белок, сводят к минимуму углеводы и практически исключают жиры. Аминокислоты и пептиды белков позволят наращивать мышечные волокна.

Может быть, он не ткнул необузданной страстью, но его изысканная техника может наводнить вас везде, где вам нравится. А оральный секс — его секретный козырь — это ваше блаженство. Секс создает для него: на первый взгляд, это обычная «миссионерская» поза, но на самом деле все гораздо интереснее. Когда он возлагает на вас сверху, попросите его немного пошевелиться на коленях. Теперь добавьте мышцы ягодиц и поднимите чашу. В этой ситуации партнер может оставаться неподвижным, и вы двигаетесь вверх и вниз.

Эта несложная позиция даст вам много необычных ощущений: хотя это сверху, но вы в ситуации. И самое главное, вы будете более важны для него в постели, чем он сам. Встаньте перед партнером, обними его на шее, и одна нога раздвинула талию. Пусть партнер держит вашу ногу до бедра, так что им будет легче балансировать.

В качестве источника белковой пищи подходит рыба на пару, мясо, яйца и маложирные молочные продукты. Углеводы минимизируют и оставляют лишь те, которые долго перевариваются: нешлифованный рис, гречка, булгур. Допускается употреблять зелень, листовой салат, горчицу, рукколу, сельдерей и кресс-салат. Получаемые жиры должны быть из растительных масел, которые содержат большое количество жирных кислот класса омега–3. К ним относятся масла холодного отжима такие как оливковое, льняное.

Попросите его хвалить его несколькими словами хвалы, и вы получите рецепт, которого вы не ожидали. Рак прекрасно соответствует потребностям вашей женщины, поэтому он может быть таким же нежным, как кошка, и страстный и агрессивный, как тигр. Кстати, вам не нужно скучать с ним в постели.

Сексуальная поза для него: положите своего партнера в высокий, но крепкий стул и попросите его немного впитать его ноги. Скажите об этом, согните ноги к груди. Когда вы любите свои бедра, ягодицы или сундук, вы можете двигаться вверх и вниз, удерживая свое сиденье назад и легко размахивая им.

На этом этапе следует исключить из рациона еду с большим содержанием жира, мучное и выпечку, калорийные десерты. На период занятий запрещено употребление фаст-фуда, сладких газированные напитков, жирной сметаны, майонеза. Эти продукты изобилуют жирами и быстрыми углеводами, они увеличат количество подкожного жира. При этом углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, белки во второй. Соотношение питательных веществ в меню должно быть следующим:

Белки 70–75%;
Углеводы 25–30%.

Когда встает вопрос: как за месяц накачать пресс, важно понимать, в сильно сжатые сроки результат возможен лишь при условии, если количество жира в организме и на животе минимально.

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
Запомните, пресс любит не усилия, а время, т. е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

перевернитесь на живот;
приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День	Количество сетов
1-й	6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й	по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й	по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й	по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й	по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й	по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й	по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й	по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й	по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см.

таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

подъем корпуса на 45⁰;

скручивание с поворотом;

303510-й5050303811-й5565334212-йотдых13-й6075405014-й6585425515-й7090426016-йотдых17-й75100456518-й80110487519-й85120507520-йотдых21-й90130528022-й95140558523-й100150589024-йотдых25-й105160609826-й1101706010027-й1151806211028-йотдых29-й1201906211530-й12520065120

Программа тренировок планка для пресса на 30 дней — AtletIQ.

com

Так ли важен экстремальный рельеф пресса, которым кичатся бодистроители? Согласны, выглядит эффектно, но хороший тонус и выносливость мышц кора куда практичнее — от их физической готовности будет напрямую зависеть результативность тренинга крупной мускулатуры.

А именно такого эффекта и стоит ожидать от выполнения упражнения планки на 30 дней.

Упражнение выполняется в статике, за счет чего происходит тренировка практически всего внешнего мышечного аппарат и укрепление мелких глубоко залегающих слоев волокон — абдоминальной мускулатуры. Последнюю, к слову, достаточно тяжело пронять динамическими упражнениями, а вот планка с этим справляется «на ура».

Мы предлагаем пошаговую схему ежедневных тренировок для долгой планки, которая гарантированно приведет тебе к желаемому результату.

Целью данной программы является установка личного рекорда в выполнении планки. Какой в этом толк пояснять не станем — будет понятно по приходу в тренажерный зал. Отсчет тренировочного времени начнется с 20 секунд. Каждые несколько шагов-тренировок время удержания планки будет поступательно возрастать.

Ступенчатая подача нагрузки позволит мышцам постепенно наращивать тренированность, и всего через 30 дней ты доведешь этот показатель до 300 секунд. Как видишь, твоя мышечная система при грамотной «дрессировке» способна на невероятные вещи!

В программе «Планка» план тренировки состоит из 24 рабочих дней, каждый из которых имеет заданный уровень нагрузки и делает тебя на шаг ближе к цели. График тренировок программы «Планка» предполагает ежедневные занятия с одним днем отдыха.

6 тренировок в неделю тебе кажутся перебором? Не беспокойся, в деле развития пресса при помощи выполнения планки переборщить достаточно тяжело. Но что же с обязательным выделением времени на восстановление?

Поскольку статическое мышечное напряжение в момент выполнения упражнения будет кратковременным, а энергоемкость минимальной, длительное восстановление рабочей мускулатуре не потребуется.

Это означает, что тренировочная неделя может быть максимально загружена, чем мы и воспользовались при составлении данной программы. К тому же, как показывают исследования, только большой недельный объем повторов и сетов способен «пробить» эту мышечную область.

Да, график занятий будет плотным, но это не означает, что на время выполнения программы «Планка» тебе нужно забросить силовой тренинг — предложенную программу на пресс можно гармонично внедрить в тренировочное расписание.

Эффективным решением станет организация power-press, то есть совмещенных силовых тренировок на основные мышечные группы с выполнением планки.

При этом учти, что рабочую нагрузку на пресс дают в конце тренинга, поскольку первую половину занятия он принимает на себя роль стабилизатора корпуса.

Другой удачный вариант — «разбросай» нагрузку в рамках одного дня с 5-6 часовым интервалом между занятиями: например, утром организуй выполнение планки для пресса, а днем — полноценную тренировку.

Хотя в данной программе тебе предлагается выполнять наиболее простую — базовую вариацию упражнения с опорой на предплечья, она также требует неукоснительного соблюдения техники.

Новичку совсем не просто избежать типичных ошибок — изогнутой в поясничном отделе спины или поднятых кверху ягодиц.

Техничность выполнения проверяй так: в момент выполнения упражнения ментальный фокус должен быть наведен на мышечную работу — постарайся ощутить напряжение поясничной и брюшной мускулатуры, дельтовидных, трапеций, ягодиц и ног.

Если тренировки все же проходят подозрительно просто — ты либо давно перерос требования программы, либо что-то делаешь не правильно. Действуй по выше предложенной схеме — перечитай рекомендации по технике.

А теперь скорее приступай к выполнению программы и помни: пока ты делаешь планку, планка делает тебя.

Знаете ли вы, как привести в форму свой пресс за 30 дней?

Здоровье и спорт — это два взаимосвязанных понятия. И если постоянно придерживаться правильного образа жизни, то можно достигнуть весомых результатов и в красоте тела.

Иметь кубики на животе является целью людей, которые мало связаны со спортом либо в свете некоторых обстоятельств (сезонный набор массы, тяжёлая атлетика, предрасположенность к полноте и др.) имеют лишние жировые отложения.

Особенно актуален вопрос о мышцах живота в конце весны, когда люди начинают готовиться к летним походам на пляж.

В этой статье вы сможете найти тренировочную программу, которая позволит накачать пресс за 30 дней, а также общие рекомендации по тренировкам мышц живота.

Посмотрите в зеркало

Прежде чем начать любые тренировки, необходимо дать себе психологическую установку. В данном случае рекомендуется посмотреть на себя в зеркало и определить, что вы хотите изменить, как оно должно выглядеть и сколько времени вы готовы потратить на то, чтобы достичь своей цели.

Все возможно, главное — поверить в себя

Вы можете подумать, что пресс за 30 дней — это невозможно. Конечно, никто не говорит о лёгком результате и такой же победе, но цель вполне в зоне досягаемости. Главное — придерживаться следующих правил:

Нормализовать питание, перейти на качественную пищу.
Сделать свои занятия постоянными, неотъемлемой частью жизни.
Придерживаться определенного расписания дня и не нарушать его.

Соблюдая эти рекомендации и тренируясь по программе, приведённой ниже, вы сможете привести в порядок свой пресс за 30 дней.

Принципы программы

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе, следует подчеркнуть важные моменты, на которых она основана:

Программа рассчитана на две тренировки мышц живота в неделю.
Она предполагает цикличное выполнение упражнений. Несколько упражнений выполняются поочерёдно по одному подходу. Когда определенный круг закончился, делается перерыв 2-3 минуты и все повторяется сначала.
Программа позволяет привести в форму пресс за 30 дней.
Для девушек и для мужчин имеет почти одинаково высокую эффективность, так как содержит простые и эффективные упражнения.

Как видно, пока нет ничего сложного, время переходить к самим упражнениям.

Тренировочная программа

Итак, если вы решили успеть накачать пресс за 30 дней, то тренироваться нужно по следующей программе:

Первый круг:

Подъём ног в висе до уровня живота.
Скручивания на пресс вперёд лёжа на полу.
Скручивания на пресс в стороны лёжа на полу.

Второй круг:

Упражнение на пресс с гимнастическим роликом.
Боковое скручивание лёжа на полу.
Подъём ног вверх из положения лёжа на полу.

Как видно, эта программа пресса на 30 дней содержит как тяжёлые упражнения, так и более лёгкие, которые можно выполнять на 50 и более повторений. Какого-либо определённого количества повторов нет.

Через неделю тренировок вы сами будете чувствовать, сколько раз вам это доступно. Главное, выполняйте каждое упражнение повторно до отказа и с максимальной амплитудой.

Сначала выполнить первый круг в два подхода, затем такое же количество раз второй. Отдых между подходами должен быть, как уже говорилось ранее, не более 2-3 минут. Делайте перерыв между тренировками около 3 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Также учтите, если упражнения даются вам слишком легко и в каждом повторе вы без труда делаете 40-50 раз, то используйте утяжелители, которые можно прикрепить к ногам или рукам. Даже дополнительный килограмм на каждой ноге и руке действенно увеличит нагрузку на пресс.

Таким образом вы сможете вовлечь в работу максимальное количество пучков мышц живота и тем самым программа пресса на 30 дней принесёт вам результаты. Также не забывайте о том, что необходимо пересмотреть свой дневной рацион и перейти на здоровую пищу.

30-дневная программа жима лежа — AskMen

Эта 30-дневная программа по жиму лежа поможет вам установить новый личный рекорд

Страница 1 из 2

«Сколько стоит ВЫ жмете?»

На этот вопрос есть только два ответа:

1) Точное число.
2) Число, которое вы хотите.

Давайте доставим вас к цели, БЕЗ 30-дневных отжиманий. Не ошибитесь: отжимания — это здорово. Но если ваша цель — улучшить жим лежа, есть лучшая стратегия, чем просто делать нечестивое количество отжиманий до тех пор, пока вы не потеряете сознание.

Первое, что вам нужно сделать, — это перестроить технику жима лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес и снизить риск травм. (Не стесняйтесь поблагодарить меня, сделав пожертвование на мой счет PayPal.)

Нам также необходимо установить, что такое жим лежа на самом деле. Например, выполнение полуповторов с 225 фунтами НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВЫ ЖИМ 225 ФУНТОВ. Это значит, сэр, что вы жимовщик наполовину готов.

Стыдно.

После этого я дам вам программу, которой вы будете следовать на следующий месяц, которая переведет ваш жим лежа из «плохого» в «гвоздь».«Скоро ты будешь разминаться со своим предыдущим максимумом и надирать больше задниц в тренажерном зале, чем когда-либо прежде.

Счастливый подъем.

Распространенные ошибки

Улучшив технику жима лежа, вы будете толкать больше веса, чем раньше — с помощью простой настройки вы можете увеличить свой вес на хорошие 10 или 20 фунтов.

Вытяните грудь, сожмите лопатки вместе и вставьте верхние трапы в скамью. Верхняя часть спины НИКОГДА не должна лежать на скамье ровно.Вы хотите создать дугу из грудного отдела позвоночника.

Вбейте пятки в землю, чтобы вы могли тренировать ягодицы и получить все, что в ваших силах. Не отталкивайтесь пальцами ног и не позволяйте ступням свисать с тела. Вместо этого подставьте ноги под бедра и вонзите свои гребаные каблуки в землю, как будто вы бурили в поисках нефти. Это создает прочную основу, с которой вы можете двигаться дальше.

Отрегулируйте скамью. Во многих спортзалах скамейки действительно дерьмовые: слишком высоко от земли, слишком гладкие, слишком узкие и т. Д.Найдите хорошую скамью и не стесняйтесь жать в силовой раме, чтобы штанга находилась на идеальной высоте — это ОГРОМНАЯ разница.

Обратитесь за помощью в снятии веса. Вы должны быть максимально тугими перед жимом лежа. Вместо того, чтобы терять напряжение, выдергивая штангу из стойки и ставя ее на грудь, попросите страхующего сделать это за вас. (P.S. Если у вас нет наблюдателя, найдите его.)

Держите локти под углом 45 градусов от тела. Ваши плечевые суставы и грудные мышцы будут вам благодарны. Это также означает, что штанга должна касаться области грудины в нижней части упражнения.

Толкайте как можно быстрее. Это похоже на нет, но вам действительно нужно сосредоточиться на скорости.

Держите гриф глубоко в ладони. Если вы держите штангу костяшками пальцев, ваши запястья будут сгибаться назад, что приведет к дерьмовой биомеханике и дерьмовым суставам запястья. Вы хотите, чтобы штанга была прямо над предплечьями.

Не забывайте о других мышцах. (В частности, спина и ноги.) Тело не тупое: вы не можете жать 250 фунтов, если приседаете только 150 фунтов. Это все равно, что сказать своему телу: «Эй, по какой-то эволюционной причине мне теперь нужна непропорционально массивная грудь и абсолютно ничего другого … так что мне нужно, чтобы ты сотрудничал. Спасибо.»

Сделайте разминку. Часто кто-то говорит мне, что он разогревается на скамье, делая 10 повторений по 135, затем 8 повторений по 155, затем 6 повторений по 175 и т. Д.

Затем я представляю, как они устали после разминки, устанавливают свой рабочий вес и говорят: «Хм, я очень устал… , НО Я НЕ ВИДУ НИЧЕГО НЕПРАВИЛЬНОГО С ТО, ЧТО Я ТОЛЬКО СДЕЛАЛ ».

На самом деле вам не нужно много повторений для разминки перед жимом лежа. (Вместо этого вам также следует сосредоточиться на технике.) Вместо этого сделайте что-нибудь подобное, если ваш рабочий вес составляет 200 фунтов:

45 фунтов x 5
45 фунтов x 5
95 фунтов x 3
135 фунтов x 2
175 фунтов x 2

Вы почувствуете себя свежее и сильнее.

Программа тренировки

Советы по фитнесу

Таблица программы

Sling Shot Bench Press — 5 недель (2021)

Последнее обновление 18 декабря 2019 г.
Уровень опыта: Продвинутый
Недели: 5
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Цель программы: Пиковое значение
Использует RPE: Да
Использует процентное соотношение 1ПМ (%): Да

В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации.

Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, которая постепенно уменьшает объем, увеличивая интенсивность перед попыткой нового PR на 5 неделе. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику.

Что делает эту программу по-настоящему уникальной, так это то, что она включает в себя Sling Shot, тренажер для жима лежа, который позволяет атлету поднимать больший вес, чем обычно.Это пример того, как запрограммировать жим лежа Sling Shot и включить его в свои силовые тренировки.

Связанные : Какой выстрел из пращи вам подходит?

Таблица программы жима лежа на скамье, 5 недель

На основе этого PDF.

Mark Bell Sling Shot 5-недельная программа скамьи | LiftVault.com

Sling Shot Bench Press Обзор программы

Как я упоминал ранее, программа следует довольно стандартной линейной периодизации для необработанного жима лежа.Работа с слинг-шотом включается в тяжелые тройки или тяжелые одиночные упражнения после работы с грубым жимом лежа.

После основной работы по жиму лежа выполняются три группы суперсетов.

Суперсет А
- 4 подхода по 10 повторений
  - Жим гантелей на наклонной скамье
  - Тяга штанги в наклоне
Суперсет B
- 4 подхода по 10 повторений
  - Разгибание гантелей на трицепс
  - Тяга к шине
Суперсет C
- 4 подхода по 25 повторений
  - Отжимания в слинг-шоте
  - Подтяжки для лица

90 секунд отдыха следует использовать после каждого суперсета (всего 11 периодов отдыха). Все три суперсета выполняются каждую неделю, за исключением четвертой недели, когда делается только суперсет А, чтобы обеспечить лучшее восстановление перед попыткой PR на пятой неделе.

Я классифицировал эту программу жима лежа как продвинутую, потому что она очень низкочастотная.

Неделя с максимальным объемом продаж — неделя 3:

6 подходов по 4 повторения жима лежа
4 подхода по 3 повторения жима лежа с слинг-шот
4 подхода по жиму гантелей на 10 наклонах

Это 36 повторений со штангой и 40 повторений с гантелями каждую неделю или 10 подходов со штангой и 4 подхода с гантелями.Я не знаю, как считать отжимания, поэтому мы можем добавить их как 4 подхода. Это добавляет до 18 подходов жима лежа или жима лежа рядом с работой каждую неделю.

Не поймите меня неправильно: это на тонну работы за одну тренировку, но я немного скептически отношусь к тому, достаточно ли этого недельного объема.

Точки сравнения:

Я не имею в виду, что это плохая программа. Не пробовал. Я просто подозреваю, что вам, вероятно, понадобится довольно высокий жим лежа (315+), чтобы потребовалась полная неделя, чтобы восстановиться после одной (очень) большой тренировки жима лежа.

Увеличьте жим на 30 фунтов за 6 недель

Увеличьте свой жим лежа на Тридцать фунтов за шесть недель
Автор: Роджер Ридинджер, Беверли Интернэшнл

Раздел первый: Обзор
Этот отчет содержит подробную информацию о особый метод обучения, который кардинально отличается от многих других текущие тренды.Этот распорядок НЕ включает в себя проработку каждой части тела за один день. в неделю.
Если вы еще не производите какой прирост силы и размера вы хотите, чтение этого специального отчета будет огромной пользы для вас, так как этот распорядок дня является одним из самых лучших для увеличение жима лежа и увеличение общего размера мышц.
Программа была составлена для меня покойным Энтони Дитилло в 1971 году. Энтони известен как один из лучшие писатели в области развития силы и мышечной массы.С этим я увеличил мой жим лежа с 295 до 335 за шестинедельный период.

Раздел второй: что реально цель для вашей скамейки?
Вы услышите всякую ерунду о том, сколько вы должны уметь жать лежа. Приведенная ниже таблица взята из ExRx.net.
Стандарты, представленные в в связанных таблицах ниже представлены результаты 1ПМ (в фунтах), которые могут быть разумно ожидать от взрослого спортсмена на разных уровнях подготовки продвижение с использованием стандартных упражнений со штангой с полным диапазоном движений без поддерживающие накидки или костюмы.
Самое главное не окончательное число, но вы добиваетесь прогресса.
Нетренированный — Ожидается уровень силы у здорового человека, у которого нетренированных на упражнение раньше, но может выполнить его правильно. Это представляет собой минимум уровень силы, необходимый для поддержания разумного качества жизни в малоподвижный человек.
Новичок — Человек тренироваться регулярно в течение 3-9 месяцев.Этот уровень силы поддерживает требует активной рекреационной деятельности.
Средний — А человек, который занимается регулярным обучением до двух лет. В средний уровень указывает на некоторую степень специализации в упражнениях и высокий уровень производительности на развлекательном уровне.
Продвинутый — Физическое лицо с многолетним опытом обучения с определенными целями на более высоких уровнях соревновательная легкая атлетика.
Элит — Относится специально для спортсменов, соревнующихся в силовых видах спорта.Менее 1% Люди, занимающиеся силовыми тренировками, достигнут этого уровня.

Жим лежа — взрослые мужчины
Масса корпуса	Не прошедшие обучение	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элит
148	109	140	172	234	291
165	119	152	187	225	319
181	128	164	201	275	343
198	135	173	213	289	362
220	142	183	225	306	381
242	149	190	232	316	395

Жим лежа — взрослые женщины
Масса корпуса	Не прошедшие обучение	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элит
114	57	78	85	109	113
123	60	77	90	116	142
132	64	82	95	122	150
148	70	90	105	135	165
165	76	97	113	146	183
181	81	104	122	158	192

Изд.Примечание: Если вы В возрасте 50 лет и старше вы можете вычесть 10% от нормы, а в возрасте 60 лет еще 10%.

Раздел третий: Инструкция
В течение этой шестинедельной программы ты будешь жим три раза в неделю. Да, вы правильно прочитали … три дня неделю в понедельник, среду и пятницу в течение полных шести недель. В конце концов, лучший жим лежа (и самые мускулистые парни) за несколько дней до супер жима футболки и дозы суперстероидов обычно тренируются в жиме лежа три дня в неделю.
Всего восемнадцать тренировок. Вы должны увидеть увеличение вашего максимума в жиме лежа почти на тридцать. фунтов или лучше. По-прежнему считаете, что три тренировки лежа в неделю — это слишком? В Джим Уильямс, первый человек, который жим 700 фунтов, тренировался на скамье шесть дней в неделю. неделя! *

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ:
Понедельник — тяжелый день. Разогрев медленно увеличивая вес штанги; затем используйте 90% от вашего максимального одного повторения на пять синглов. (Мы будем исходить из максимума одного повторения с весом 250 фунтов.Пример будет выглядеть следующим образом: 250 фунтов x 90% = 225 фунтов)
Сделайте пять одиночных упражнений с 225 на перекладине. Отдыхайте ровно три минуты между этими одиночные игры.
Затем сбросьте 10% или тридцать фунтов в зависимости от того, что меньше, и сделайте три подхода на двоих или троек.
Бросьте еще 10% или тридцать фунтов и сделайте три подхода по пять-семь повторений.
Тогда выберите одну помощь движение для каждой из других частей верхней части тела, например: жим плечами, Тяга в наклоне, жим на трицепс лежа и сгибание рук со штангой.Сделайте 3-5 подходов по 5-7 повторений для каждого.
Вот список лучших вспомогательные упражнения:
Плечи: Военные Жим, пресс за шею и частичный жим в силовой стойке — это Лучший; Боковые движения стоя и передние боковые стороны также использовались некоторыми с большим успехом.
Трицепс: Стоя Разгибания на трицепс, разгибания на трицепс лежа, отжимания на брусьях и отжимания вниз
Назад (что на самом деле стартовая площадка для жима лежа): Тяга штанги, Тяга гантелей, Тяга сидя Тяга, подтягивание, тяга вниз и пожатие плечами.
Бицепс: тяжелая штанга и сгибания рук с гантелями.

ДЕНЬ ВТОРОЙ: Среда световой день. Вы будете использовать всего 60–65% от вашего максимума в 4 подхода по 5–7 повторений. повторы. В качестве вспомогательных движений выберите разные упражнения для каждой части тела. и выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Это все, ничего больше.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: Пятница ваш средний день. Работайте примерно до 80% от вашего одного повторения в 5-7 подходах по 3-5 повторений. повторы. После жима выполните 4 подхода по 5-7 повторений с одной опорой. упражнения для каждой части тела.
Вот вам базовый, проверенный программа для увеличения силы и развития жима лежа. Ты можешь взять Во вторник или субботу тренируйте ноги, чтобы они не отставали.
Важно, чтобы вы перед началом программы определите свой максимум на одно повторение. Вы можете сделать это медленно работайте над одним повторением в идеальной форме. (Убедитесь, что корректировщик не трогает штангу или она не учитывается. Он здесь, чтобы спасти вы не подпитываете свое эго.) Другой метод — использовать рассчитанный максимум на одно повторение.Здесь вы прорабатываете свой лучший подход из 5 повторений, опять же в идеальной форме и без корректировщика касается. Возьмите этот максимум из пяти повторений и с помощью калькулятора разделите на 0,875.
Пример: можно получить максимум из пяти повторений по 220; разделите 225 на 0,875 на калькуляторе, и вы получите результат 251. Округлите до 250 для максимального значения. Приведенная ниже тренировка основана на Максимальный жим лежа 250 фунтов за одно повторение. Таким образом, вы добавите около пяти фунтов к каждый вес в примере ниже.

А теперь займемся тренировкой. шаг за шагом.Помните, что рисунок ниже основан на максимуме одного повторения: 250 фунтов, если ваш максимум меньше или больше, просто отрегулируйте вес соответственно.
Понедельник (Heavy) Скамья Жим: Разминка: 135 x 5, 185 x 3, 205 x 1
Пять подходов по одному повторению: 225 (90% из 250) Взрывной подъем! Три минуты отдыха за подход. В случае успеха увеличиваясь на 10 фунтов, на следующей неделе вы будете использовать 235 фунтов в пяти подходах по одному повторение и так далее каждую неделю. После третьей недели увеличивайте всего пять фунтов в неделю.(Примечание: я знаю, что в первую неделю вы можете набрать более 225 фунтов. идея! Идея состоит в том, чтобы следовать программе, а затем довести ее до максимума через шесть недель. Ты будешь удивитесь, увидев, что вы сейчас находитесь в диапазоне 275–280.)
Три подхода по два-три повторы. Теперь опустите штангу с 10% до 200 фунтов и сделайте три подхода по три повторы.
Три подхода от пяти до семи повторы. Теперь опустите штангу еще на 10% до 180 фунтов и сделайте еще три подхода. от пяти до семи повторений.
Вспомогательные упражнения:
Жим от плеч — 4 подхода по 5-7 повторений
Тяга в наклоне — 4 подхода по 5-7 повторений
Разгибание на трицепс лежа — 4 подхода из 5-7 повторений
Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 5-7 повторений

Вторник (или суббота)
Ноги — 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания
Разгибание
Сгибание рук

Среда (легкий)
Жим лежа Разминка, затем 4 подхода по 5-7 повторений всего с 65% от вашего максимума одного повторения или 165 (65% от 250).Да, светло. Так должно быть. Отдохните две минуты за подход и действительно сосредоточьтесь на форме и взрывоопасности.
Вспомогательные упражнения:
Жим ГД на наклонной скамье (опционально) 3 подходы по 8-10 повторений
Подъем гантелей спереди или с пластиной 3 подходы по 8-10 повторений
Тяга гантелей 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на трицепс вниз 3 подхода по 8-10 повторений reps
Сгибание рук или сгибание рук на скамье проповедника Тренажер 3 подхода по 8-10 повторений
Не поддавайтесь соблазну добавить больше подходов или упражнения к этой тренировке.Он легкий и относительно простой в использовании.

Четверг Выходной

Пятница (Средний)
Жим лежа Разминка, затем сделайте 5-7 подходов по 3-5 повторений с 80% от вашего максимума одного повторения. (Для наших целей 80% от 250 или 200 фунтов)
Вспомогательные упражнения:
Жим гантелей или жим сзади Шея 4 подхода по 5-7 повторений
Тяга к груди 4 подхода по 5-7 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук поочередно, 4 подхода по 5-7 reps

Вот диаграмма, показывающая, как вы должен прогрессировать в каждый день жима лежа:

Прогресс лежа
		Вес
	неделя	1	2
Понедельник	5 х 1	225	235
	3 х 3	200	210
	3 х 5-7	180	185
Среда	4 х 5-7	165	170
Пятница	5-7 x 3-5	200	205

Важное примечание: когда-либо вы можете успешно выполнять тяжелую дневную тренировку, тогда пришло время увеличить всю схему увеличения веса на пять или десять фунтов на тяжелый день (понедельник) и пять фунтов на легкий (среда) и средний (пятница) дней.
Вы обнаружите, что сначала практически невозможно полностью восстановиться от тренировки к тренировке и используемые мышцы и суставы будут постоянно воспаляться и болеть. Но если ты будешь выдержать этот начальный период физического дискомфорта, вы достигнете точки где вы наверняка восстановите силы после этой ежедневной изнурительной работы, и именно в этот момент вы действительно начнете получать прибыль! Секрет этого типа обучение — это адаптация. На самом деле вы приучаете свое тело к определенный объем работы, выполняемой ежедневно и по прошествии определенного времени, мы начинаем адаптироваться к этому количеству стресса, и наше тело начинает реагировать на это постоянная стимуляция. Причина, по которой мы можем стать сильнее при использовании этого изнурительного типа тренировки потому, что мы никогда не используем вес, с которым мы не можем справиться правильно и уверенно.
* Джим Уильямс тренировал скамью нажимайте пять, а часто и шесть дней в неделю по следующей программе: 315 x 8, 405 x 5, 475 x 3, 605 x 1, 675 x 1, 600 x 2. Вот и все. Никаких вспомогательных упражнений.

Раздел четвертый: Питание (Рекомендуемая диета)
Ваша цель — увеличить жим лежа на 30 фунтов в течение следующих шести недель.Чтобы обеспечить прогресс Вот примерный план питания для увеличения мышечной массы и силы:
Прием пищи № 1:
Омлет из 4 яиц и 2 унций. сыр, ½ грейпфрут или ½ дыни, 1 стакан овсянки
Вариант напитка: 2 ложки Ultimate Muscle Protein + 2 ложки творога, 2 ложки овсянки (используйте Мерная ложка Ultimate Muscle Protein) смешать с 2 столовыми ложками жирных сливок и 12 унциями. вода
Meal # 2:
2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein + 2 мерные ложки Mass Maker Ultra (смешайте в 16 унций.вода или молоко)
Блюдо № 3:
8-12 унций. ростбиф, курица или тунец на 2 бутерброда с 4 ломтиками цельнозернового или ржаного хлеба, 1 кусок фрукты
Прием пищи # 4:
2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein + 2 мерные ложки Mass Maker Ultra
Meal # 5:
10-12 унций. стейк из филе (постное) или другое мясо, 8 унций. сладкий картофель или печеный картофель, 2 чашки овощей, салат или фрукты
Прием пищи № 6:
2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein, 4 столовые ложки жирных сливок для взбивания
ИЛИ: 9 унций.филе стейк стрип (постный) или 10 унций. курица + 2 стакана овощей — без картофеля и др. крахмалистые овощи.

Программа основных добавок для максимальной силы и размера
Essential: Ultimate Muscle Protein, Mass Maker Ultra, Creatine Select — загрузите Creatine Select, принимая по 1 мерной ложке 5 раз в день в течение пяти дней; после этого принимать 2 мерные ложки в день перед тренировкой
Следующие шаги : Quadracarn 3 таблетки после возникает, перед тренировкой и перед сном
Стопка: Mass Aminos и Ultra 40 (по 3 с каждым приемом пищи или встряхните выше)
Добавки: Muscle Synergy (порошок или таблетки), Up-Lift

Жим лежа больше за 4 недели

Вот что вам нужно знать…

Независимо от того, как вы себя называете, вы должны выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг».Это спасет ваши плечи и является оптимальным способом справляться с более тяжелыми грузами.
Жим со штифтами дает вам возможность отточить технику и понять, как вы садитесь на скамейку и отдаляетесь от перекладины.
Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений жима лежа, не используя при этом никакого толчка ногами.

Ваш жим лежа застрял где-то между 225 и 275 фунтами? Для большинства неконкурентоспособных лифтеров это так. Неуловимый жим с 3-мя плитами остается недосягаемым, как и любое число, о котором стоит говорить.

Несколько лет назад я был одним из тех посредственных жимовиков. Фактически, я полностью отказался от жима лежа. Я извинился, как обычно. Я списал это на желание улучшить здоровье плеч, и этот жим лежа не был полезным способом нарастить сколько-нибудь заметную массу верхней части тела. В эти дни я звоню BS на обоих.

Перенесемся на два года вперед, и я набрал 100 фунтов в жиме лежа. Когда я приближаюсь к теперь уже неуловимому жиму лежа с 4 плитами, у меня есть несколько советов для всех, кто хочет жать больше.

1 — Жим лежа намного чаще

Отточить технику. Большинство людей обладают гораздо большей способностью к силе; им просто не хватает правильной техники, чтобы показать это. Для того, чтобы набрать свою форму, нужно попрактиковаться, лот . Увеличение объема и / или воздействие определенного стресса также приведет к улучшению. Совершенно очевидно, что вам нужно делать больше, чтобы организм восстановился от большего и, в свою очередь, смог сделать больше.

Доказательства этого очевидны.Почему так много посетителей тренажерного зала имеют гораздо лучшие показатели скамьи, чем в любом другом упражнении? Свидетельства очевидны: они включали в свой распорядок упражнения жим лежа каждую неделю с тех пор, как ступили ногой на пол в спортзале. Это действительно простая задача. Если бы у них было немного больше чувства программирования и некоторого обучения технике, большинство мужчин старше 25 лет легко смогли бы жимать 3 пластины лежа, если они уже не умеют этого делать.

Хотя это статья не о технике, вам следует выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг».Это спасет ваши плечи и является оптимальным способом справляться с более тяжелыми грузами. Независимо от того, как вы себя называете — бодибилдером, пауэрлифтером или энтузиастом фитнеса — вы должны выполнять жим как пауэрлифтер. Короче говоря, верхняя часть спины напряжена и сжата, спина выгнута, две точки соприкосновения со скамьей (верхняя часть спины и малая нижняя часть спины), средний хват и ступни на полу. Ты понял.

Но главное вот что: почти каждая программа жима, которую я пишу, включает как минимум два варианта подъема; некоторые включают до четырех.Также важна частота, с которой вы выполняете жим лежа. Если возможно, распределите от трех до четырех вариаций жима на 2-3 тренировочных дня при работе с меньшими весами и уменьшите их до 1-2 вариаций в течение 1-2 тренировочных дней по мере увеличения веса.

2 — Сделать прессу более сложной

Нет недостатка в людях, которые пытаются найти способы облегчить жизнь. Слишком часто мы обращаемся к вариациям жима лежа, которые позволяют использовать вес больше . В кругах по пауэрлифтингу это может означать больше жима с доски, больше жима с лентой в обратном направлении, больше цепей и множество других трюков для перегрузки жима.У них есть свое место, но они должны быть ниже в списке приоритетов.

В более коммерческом тренажерном зале, где эти устройства менее распространены, люди будут использовать фантомные корректировщики («Это все ты, братан»), частичные повторения и нелепые методы, которые дают им оптимальные возможности для подъема большего веса. Подумайте о тех дураках, которые отрываются задницей от подушки, или о тех, кто отскакивает перекладиной от грудины. Обычно они нажимают одни и те же нагрузки каждую неделю в одном стиле в течение месяцев или даже лет.

Чтобы жим чаще, вам нужно найти продуктивные способы жима лежа, которые фактически снимают вес со штанги . Поступая таким образом, вы можете оспаривать технику, слабые места и, в свою очередь, совершенствоваться в обеих областях, сохраняя при этом стресс на управляемом уровне, чтобы вы могли быстро восстановиться.

Два эффективных способа усложнить жим: изменить хват и изменить темп. С точки зрения хвата, более узкий лучше более широкий , поэтому я предлагаю вам поработать над более узким хватом для жима лежа.

С точки зрения темпа, работайте с паузами. Делайте больше пауз со штангой на груди на 1, 2 или даже 3 секунды, и делайте то же самое в разных точках концентрики жима лежа (например, на 2 дюйма над грудью и на полпути к локауту).

3 — Тренируйся сундуком и заблокируйся

Есть много достоинств в тренировке двух важных моментов в жиме — от груди и локаута. Я уклоняюсь от того, чтобы сказать, что это две наиболее распространенные «точки преткновения», так как любые упражнения, пропущенные при локауте, в основном связаны с потраченной впустую энергией, исходящей из нижней части.Однако можно с уверенностью сказать, что самым сложным моментом в любом жиме лежа всегда будет нижняя точка. При этом, если у вас большая сила в верхней части, она может компенсировать тусклый толчок от нижней части и, возможно, спасти подъемную силу.

Для того, чтобы лучше тренировать мощность от груди, используйте булавочный пресс. Штифтовые прессы делают для нас несколько замечательных вещей. Во-первых, они дают вам возможность отточить технику и понять чувство, когда вы «садитесь на скамейку и уходите от перекладины». Затем они убирают рефлекс растяжения, помогая прессу любой накопленной кинетической энергией.Наконец, они минимизируют эксцентрическое напряжение, поскольку тренируемый может по существу опустить штангу обратно на штифты контролируемым образом. Это минимальное эксцентрическое напряжение делает его еще одним отличным способом увеличить нагрузку на пресс, не добавляя слишком большого напряжения.

Чтобы перегрузить мышцы, отвечающие за верхнюю часть жима, используйте жим с пола. Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений жима лежа (в зависимости от толщины туловища и длины рук) без использования толчка ногами.Во многих случаях неспособность проезжать через ноги также вынуждает вас использовать меньший вес, что делает его еще одним жизнеспособным вариантом для многократного воздействия без чрезмерного общего стресса.

4 — Организуйте свое обучение более разумно

Как все это связать? Есть несколько способов организовать тренировку, но вот кое-что, что вы можете применить сразу же. Это простой 4-недельный подход к тренировке жима лежа, включающий в себя все вышеперечисленные советы.

Эта мини-программа должна выполняться вместо ваших обычных упражнений на жим лежа.Вы можете продолжать делать более легкие жимы гантелей с большим числом повторений в любой из этих дней — просто ограничьтесь одним днем и одним упражнением по жиму гантелей.

Примечание: если вы можете жим лежа только два раза в неделю, объедините день 1 и 3. Если вы можете жим лежа только один раз в неделю, объедините день 1 и 3 и исключите день 2 вместе.

1 неделя

День 1: Жим лежа 6 × 5 (30 повторений) @ 65% от 1ПМ
Сделайте паузу во всех повторениях на грудь 1 секунду.
День 2: Жим с пола 4 × 6 @ 50%
Остановить на короткое время локти на полу.
День 3: Жим пальцами 10 × 1 при 60%
Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 30-45 секунд между каждым повторением.

2 неделя

День 1: Жим лежа 5 × 5 (25 повторений) @ 70% от 1ПМ
Сделайте паузу в первом и последнем повторениях на груди в течение 2 секунд.
День 2: Жим с пола 3 × 6 @ 55%
Остановить на короткое время локти на полу.
День 3: Жим штифтами 8 × 1 при 65%
Установить булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхая 45-60 секунд между каждым повторением.

3 неделя

День 1: Жим лежа 5 × 4 (20 повторений) @ 75% от 1ПМ
Сделайте паузу в первом повторении на груди на 3 секунды.
День 2: Жим с пола 4 × 4 @ 60%
Остановить на короткое время локти на полу.
День 3: Жим пальцами 6 × 1 при 70%
Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхая 60-90 секунд между каждым повторением.

4 неделя

День 1: Жим лежа 4 × 4 (16 повторений) @ 80% от 1ПМ
Сделайте паузу в первом повторении на груди на 2 секунды.
День 2: Жим с пола 3 × 4 @ 65%
Остановить на короткое время локти на полу.
День 3: Жим пальцами 4 × 1 при 75%
Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 90-120 секунд между каждым повторением.

Нетрадиционные советы по обновлению вашего жима лежа

Как бы то ни было, жим лежа является повсеместным мерилом силы. Подумайте, когда в последний раз вас спрашивали, сколько вы приседаете? Жим лежа также обычно является одним из первых упражнений, которые делают новички во время своего первого путешествия в тренажерный зал. После этого быстро начинается неустанная погоня за попытками превзойти своих товарищей по скамейке запасных.

Если это звучит знакомо, вы, вероятно, читали немало статей о жиме лежа.Большинство из них повторяют одни и те же сообщения — работайте над своей формой, увеличивайте частичный диапазон движений, наращивайте трицепсы, увеличивайте нагрузку на голову и наращивайте большую спину. Хотя большинство из этих советов являются хорошими советами, я думаю, что мы можем добиться большего.

Вы можете не согласиться со всеми идеями, которые я здесь представляю, и это нормально. Просто сохраняйте непредвзятость. Если вы воспользуетесь хотя бы одним советом из этой статьи и примените его в своих тренировках, я думаю, у вас впереди большие успехи.

Жим лежа каждый день Вы в тренажерном зале

«Если это важно, делайте это каждый день, если это не важно, не делайте этого вообще».

— Дэн Гейбл

Если важно улучшить жим лежа, начните делать это чаще. В зависимости от того, кого вы спросите, это может быть неортодоксальный совет. Я считаю, что вам следует жать лежа как можно чаще. Один раз в неделю, скорее всего, не годится, , но я не обязательно говорю, что вам нужно жать лежа семь дней в неделю.

Первый вопрос: сколько дней в неделю вы действительно можете посвятить тренажерному залу? Здесь нет правильного ответа. Больше не обязательно лучше. Будьте честны с собой. Очевидно, что если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю и это все, что вы можете делать, не пытайтесь заставить шесть.

Второй вопрос: сколько раз в неделю вы в настоящее время жмете лежа? Если вы находитесь на скамейке запасных только в Международный день груди, начните с малого.Добавляйте дополнительные тренировки по одному дню за раз, пока не наберете желаемую частоту.

Увеличение частоты тренировок полезно по нескольким причинам. Возможно, самая большая выгода — это просто большая возможность практиковаться. Да, я говорю о практике (звонит Аллену Айверсону). Сила — это навык, и, как и любой другой навык, вы станете лучше с дополнительной практикой.

Убедитесь, что вы продолжаете работать с подвижностью, и правильно разминайтесь перед каждой тренировкой жима.Увеличение частоты тренировок — не время лениться с мелочами!

Пропустить прямую тренировку плеч

Когда я говорю «пропустите прямую тренировку плеч», на самом деле я имею в виду не жим над головой. Это не недостающее звено огромной скамейки.

Мне нравится жим над головой. Я действительно так делаю. Проблема в том, что вы можете делать только ограниченное количество нажатий, как с точки зрения восстановления, так и с точки зрения здоровья суставов.Если ваша цель — получить большую скамью, вам лучше делать больше жима, напоминающего жим лежа. Специфика здесь является ключевым моментом.

Чтобы увеличить частоту жима лежа, нам нужно внести некоторые изменения. К сожалению, это означает, что накладные расходы необходимо исключить или резко ограничить. Я рекомендую рассматривать работу с плечами как предварительную подготовку. Сосредоточьтесь на здоровье плеч — подтягивание лица, подтягивание резинки и т. Д.

Откажитесь от работы с гантелями

Гантели — это здорово, но, как я сказал выше, особенность — это король. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, сделайте упор на штангу.

Где-то по пути люди думали, что делать два движения штанги один за другим — против правил. Вы начинаете с движения штанги и переходите к стойке с гантелями для вспомогательной работы. Как только идея попадает в оборот, может быть трудно от нее избавиться.

Я предлагаю другую стратегию. Подберите вспомогательные упражнения, которые больше напоминают жим лежа. Поэтому вместо жима гантелей подумайте о жиме узким хватом лежа, спото-жиме, жиме с пола, жиме с булавок, жиме с досок, жиме штанги на наклонной скамье и т. Д.

Следуя этому совету, тренировки лежа теперь будут выглядеть так:

Жим лежа
CGBP или Spoto press, или жим с пола и т. Д.
Спина, руки, задние дельты

Пауза при каждом повторении

Это может показаться нелогичным.Пауза в каждом повторении, скорее всего, уменьшит ваши показатели жима, по крайней мере, на первых порах. Но в конечном итоге это приведет к большей прибыли. Позвольте мне объяснить.

Большинство атлетов без экипировки терпят неудачу на груди или на пару дюймов выше. Спортсмены часто теряют жесткость и контроль над грифом в течение последних нескольких дюймов эксцентрической части упражнения. Это заставляет штангу ускоряться внизу, что приводит к потере устойчивости в груди. Делая паузы в каждом повторении, вы не только улучшите устойчивость, но и улучшите обратную силу от груди.Если у вас слабая позиция, имеет смысл проводить там больше времени.

Если вы пауэрлифтер (или планируете им стать), это действительно не подлежит обсуждению. Пауза обязательна на соревнованиях, поэтому имеет смысл попрактиковаться в игре.

Самое главное, что даже если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, жим лежа с паузой по-прежнему правомерен. Есть причина, по которой федерации пауэрлифтинга требуют, чтобы гриф был неподвижен (пауза). Это помогает стандартизировать движения.Существует широкий диапазон техник жима «касайся и уходи», от красивой и контролируемой до отскока от грудины, как пляжный мяч. Нет ничего более впечатляющего, чем огромный пиар в безупречной форме, который прошел бы на соревнованиях. Когда вы это сделаете, рядом с лифтом не будет звездочки.

Будьте готовы изменить свою форму

Последняя, но не менее важная форма. Ничто так не повлияет на вашу силу жима лежа, как набор вашей формы. Некоторые лифтеры могут прибавить 20-40 фунтов на скамье буквально за 10 минут, просто улучшив технику.

Я уверен, что вы до некоторой степени умеете жим лежа. Жим — это один из первых фундаментальных упражнений, которым вы научитесь после того, как ступите в тренажерный зал. Однако очень немногие атлеты, не относящиеся к элитным пауэрлифтерам, будут понимать все переменные и тонкости, связанные с правильным жимом лежа.

Если первое, о чем вы думаете, начиная жим лежа, — это хвататься за штангу, значит, вы уже пошли по неверному пути. Во-первых, вам нужно привести свое тело в удобное положение. Правильная установка абсолютно добавит к грифу фунтов.

Самым важным моментом, который следует учитывать в процессе настройки, является втягивание лопатки (сожмите лопатки вместе) и депрессию (подтолкните широчайшие к талии). Чтобы выполнить втягивание лопатки, вам нужно будет выгнуть спину, одновременно сводя лопатки вместе, как если бы вы выполняли верхнюю часть тяги со штангой. Подумайте о попытке зажать карандаш в верхней части спины.Когда вы втягиваетесь, вы хотите «зафиксировать» широчайшие на месте. Это не только самый эффективный способ жима лежа, но и самый безопасный.

Схема пауэрлифтинга в жиме лежа не только самая эффективная, но и самая безопасная.

«Арочный» жим лежа помещает плечевой сустав в более благоприятное и здоровое положение, , а также сокращает диапазон движений. Более короткий диапазон движений обеспечивает более эффективный пресс, особенно для жимовиков с длинными руками.Установите плечи в правильное положение и держите их в таком положении на протяжении всего движения.

Затем нам нужно посмотреть на положение захвата. То, где вы держите штангу, во многом зависит от личных предпочтений и длины конечностей. Людям с более длинными руками потребуется более широкий хват. Вообще говоря, вам нужно найти такое положение захвата, которое позволяет предплечьям оставаться в вертикальном положении на протяжении всего подъема. Помните, что чем шире вы держите штангу, тем меньше диапазон движений.Большинство людей смогут поднимать больший вес более широким хватом, если это будет в пределах разумного.

Итак, вы правильно настроили и готовы к работе. Что теперь?

Первое, что нужно сделать, — это натянуть штангу. Может быть полезно помнить о сигналах «сломать планку» или «разорвать планку».

Положение локтей — важный аспект жима лежа, когда людям часто требуется некоторая работа. «Жим лежа в бодибилдинге» включает в себя разгибание локтей во всем диапазоне движений.Если держать локти широко расставленными, это может стать сильнейшим стимулом для грудной клетки, но это не лучший и не самый безопасный способ жать как можно больше веса. Для максимальной производительности, сожмите локти, направляя вниз , и не позволяйте им разворачиваться, пока штанга не поднимется примерно на полпути.

Вы должны быть готовы изменить все, что касается вашей скамьи — положение спины, то, как вы держите штангу, и т. Д. Делайте то, что лучше всего для долгосрочного роста вашей скамьи, , а не то, как вы можете максимально жать лежа количество веса сегодня.

Хотите знать, чем вы занимаетесь среди профессионалов?

How to Smash the 225lb Rep Max Bench Test

30 Days to Lean and Mean — No плато здесь

Как часто вы приходите в спортзал и повторяете одни и те же движения, упражнения и упражнения? Если вы говорите себе «регулярно», то вам понравится этот план, который я составил.

Несмотря на то, что распорядок помогает, он также становится препятствием для построения вашего тела, потому что, если вы будете делать это достаточно долго без достаточных изменений, на самом деле это повредит прогрессу и повысит риск травм.

На изучение этого плана у меня ушло 15 лет, месяцы на практику и еще годы на то, чтобы отточить. Но, как и все невероятное качество, это выглядит просто снаружи, но это не значит, что это просто.

Пример того, как вещи выглядят простыми снаружи, — это недавние Олимпийские игры, в частности Майкл Фелпс. Он заставляет это выглядеть так просто, но внутри тонна работы, нюансов и еще раз работы. Если говорить о простоте, то все, что простое, на самом деле очень сложно, потому что, если бы это было просто, люди бы этим занимались.Просто выпейте достаточное количество воды в течение дня … каждый день. Как часто это происходит постоянно? И все же гидратация имеет фундаментальное значение для хорошего здоровья и хорошего тела.

Итак, теперь, когда вы готовы отказаться от своей старой рутины, чтобы попробовать мою, рассмотрите свой старый рутинный план «путь туда, где вы находитесь физически». Он показал вам, что нужно сделать, чтобы улучшить ваше тело и здоровье, но теперь он не приносит результатов. Это просто потому, что вам нужна новая «книга правил», чтобы перейти на следующий уровень.

Старые правила дали вам то, что у вас есть, новые правила переведут вас на следующий уровень и так далее. Итак, как только вы изучите правила для этого плана ниже, настанет время для новых правил. В конце статьи я расскажу подробнее о том, как получить новую «книгу правил» для следующего уровня.

Обзор плана обучения

Я разбил этот план на 3 дня общей работы с телом и 3 дня восстановительных тренировок. Да, есть специальная тренировка для восстановления, и если в текущем вашем плане этого нет, то вы не получите желаемых и стабильных результатов вместе с гарантией того, что вы столкнетесь с проблемой со здоровьем — травмой. , боль, плато, усталость.Это вопрос времени. Мои клиенты понимают, что они сначала выбирают дни восстановления, а потом дни тренировок, когда мы разрабатываем новый план. Это так важно.

Один день плана — это программа для всего тела, а две другие программы делят тело на нижнюю и верхнюю.

Тренировка A будет проводиться в понедельник, тренировка B в среду и тренировка C в пятницу.

Восстановительные тренировки будут проводиться во вторник, четверг и субботу.

Каждую неделю тренировки также будут чередоваться, чтобы улучшить прогресс, и побочные действия притормозят.

Что-то новое для многих в этой программе называется Tempo. Это скорость вашего движения во время любого упражнения. Не упускайте из виду этот ключевой ингредиент.

См. Пример еженедельного макета ниже:

неделя	Воскресенье	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	суббота
1	выкл.	Вт:	R: A	Вт: B	R: B	Вт: C	R: C
2	Выключенный	Вт: S	R: A	Вт: C	R: B	Вт:	R: C
3	Выключенный	Вт: C	R: A	Вт:	R: B	Вт: B	R: C
4	Выкл	Вт:	R: A	Вт: B	R: B	Вт: C	R: C

Разминка перед тренировкой (перед каждой тренировкой). Если вы не хотите пораниться, то не пропускайте предтренировочную растяжку и разминку. В какой-то момент вы заплатите цену, если пропустите это.

Подробнее о том, что растянуть в конце статьи.

Тренировка A: Есть шесть упражнений с движением в каждом направлении, чтобы обеспечить баланс в вашей программе. Это все тело, и вы будете делать три подхода по 10-15 повторений в упражнении. Выполняйте каждое упражнение одно за другим без особого отдыха, пока не выполните все шесть упражнений.Отдохните 1 минуту, а затем сделайте еще два подхода.

Это быстрая тренировка, поэтому, если вы закончите ее менее чем за 30 минут, значит, вы не сделали ничего плохого.

УПРАЖНЕНИЕ	TEMPO	ОБЪЕМ	% ОТ 1ПМ	ОТДЫХ	ПРИМЕЧАНИЯ
Рядная доска	1 сек. Вверх, 1 сек. вниз	3 подхода по 10 (на руку)	60%	: 00	С гантелью
Отжимания в наклонной плоскости	1 сек.Вверх, 1 сек. вниз	3 подхода по 10	н / д	: 00	Ноги на коробке 12 дюймов
Подтягивание вверх	1 сек. Вверх, 5 сек. вниз	3 подхода по 5-10 повторений	н / д	: 00	Прыжок из коробки вверх, медленный спуск
Выпад на одной ноге назад	1 сек. Вверх, 1 сек. вниз	3 подхода по 10 (на каждую ногу)	60%	: 00	С одинарной гантелью на плече
Подруливающее устройство	1 сек.Вверх, 1 сек. вниз	3 подхода по 10	60%	1:00	Присядьте на ящик 16 дюймов, встаньте, сделайте жим плечом, повторите

Сеанс восстановления A: Выполните 20 минут кардио без интенсивных тренировок, например, велотренажер, эллиптический тренажер, лестничный марш. Он должен быть световым, чтобы частота пульса составляла 65% от вашей целевой частоты пульса.

Чтобы определить целевую частоту пульса, возьмите 220 минус ваш возраст. Затем возьмите 65% от этого числа, которое даст вам диапазон частоты пульса для этого восстановительного кардио.

По прошествии 20 минут выполните растяжку для сеанса восстановления А (см. В конце статьи).

Тренировка B: В начале этой тренировки у вас будет секция пресса. Выполняйте эти четыре упражнения подряд без отдыха. Затем переходите к верхней части тела тренировки, выполняя два подхода подряд (суперсет), отдыхая в течение 30 секунд, а затем повторяя подход. После второго подхода переходите к следующей части тренировки и так далее.

УПРАЖНЕНИЕ	TEMPO	ОБЪЕМ	% ОТ 1ПМ	ОТДЫХ	ПРИМЕЧАНИЯ
Обманывать	1 сек.Вверх, 5 сек. вниз	1 комплект из 15 штук	н / д	0	Руки у ушей
До колен	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	н / д	0	На полу, руки на груди
Touch Touch	1 сек. Вверх, 5 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	н / д	0	Ноги на скамейке 12 дюймов, руки у лба
Поворот нижней части тела	3 сек.Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	н / д	1:00
Сгибание рук на наклонной гантели	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 12 шт.	60%	0	Сидение на наклонной скамье ладонями вверх
Сгибание рук на наклонной скамье	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 12 шт.	60%	0	Ладони вверх
Сгибание рук на наклонной скамье	3 сек.Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 12 шт.	60%	1:00	Ладони вниз
Жим на трицепс вниз	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 12 шт.	60%	0	На высоком канате ладонями вверх
Жим на трицепс вниз	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 12 шт.	60%	0	Ладони облицовки
Жим на трицепс вниз	3 сек.Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 12 шт.	60%	1:00	Ладони вниз
Пуловер	Удерживать 3 секунды снизу	1 комплект из 12 шт.	60%	0	С гантелью ладонями вверх
Chest Fly	Удерживайте 3 секунды внизу	1 комплект из 12 шт.	60%	0	С гантелями ладонями внутрь
Подъем плеч вперед сидя	Удерживайте 3 секунды вверху	1 комплект из 12 шт.	60%	0	С гантелями ладонями внутрь
Обратно Fly	3 сек.Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 12 шт.	60%	1:00	С гантелями ладонями внутрь
Жим от груди	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	60%	0	Скамья плоская с гантелями
Тяга сидя	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	60%	0	Ладонями вверх
Жим от плеч сидя	3 сек.Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	60%	0	С гантелями, без спинки
Тяга на ширину	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	60%	1:00	Ладонями обращенными к

Сеанс восстановления B: Выполните 15 минут кардио-упражнений без интенсивных тренировок, например, велотренажер, эллиптический тренажер, лестничный марш. Он должен быть световым, чтобы частота пульса составляла 65% от вашей целевой частоты пульса.

По прошествии 20 минут перейдите к сеансу восстановления B (см. В конце статьи).

Тренировка C: В этой тренировке нижней части тела вы снова начнете с пресса. Выполняйте все четыре упражнения на пресс подряд без отдыха, затем переходите к следующей части тренировки. Для нижней части тела выполняйте четыре упражнения подряд без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем повторите все четыре упражнения для другого подхода. Затем переходите к следующей части тренировки, выполняя тот же формат, которому вы только что следовали.

УПРАЖНЕНИЕ	TEMPO	ОБЪЕМ	% ОТ 1ПМ	ОТДЫХ	ПРИМЕЧАНИЯ
Обманывать	1 сек. Вверх, 5 сек. вниз	1 комплект из 15 штук	н / д	0	Руки у ушей
До колен	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	н / д	0	На полу, руки на груди
Touch Touch	1 сек.Вверх, 5 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	н / д	0	Ноги на скамейке 12 дюймов, руки у лба
Поворот нижней части тела	3 сек. Вверх, 3 сек. вниз	1 комплект из 15 шт.	н / д	1:00
Разгибание одной ноги	Удерживать 3 сек. вверху	2 комплекта по 12 шт. (На каждую ногу)	60%	0
Сгибание рук на одной ноге	Держите 3 секунды.наверху	2 набора по 12 шт. (На каждую ногу)	60%	0
Стенка	1 сек. вниз, 2 сек. вниз	2 набора по 5 капель	60%	0	Начинайте сверху, опускайте на 3 дюйма каждые 10 секунд
Боковой выпад	Держите 3 секунды. наверху	1 комплект из 12 шт. (На каждую ногу)	60%	1:00	Одна гантель на опп.сторона ступеньки
Отведение ноги	Держите 3 секунды. на высшем уровне	1 комплект из 12 шт.	60%	0
Отведение ноги	Держите 3 секунды. в нижней части диапазона	1 комплект из 12 шт.	60%	0
Мостовидный протез на одной ноге	Держите 3 секунды. наверху	1 комплект из 12 шт. (На каждую ногу)	60%	0	На этаже
Становая тяга на одной ноге	Держите 3 секунды.на дне	1 комплект из 12 шт. (На каждую ногу)	60%	1:00	Подставка у стены

Сеанс восстановления C: Выполните 20 минут кардио без интенсивных тренировок, например, велотренажер, эллиптический тренажер, лестничный марш. Он должен быть световым, чтобы частота пульса составляла 65% от вашей целевой частоты пульса.

По прошествии 20 минут просмотрите видео с растяжкой для сеанса восстановления C.

Обзор плана питания

Часть плана, связанная с питанием, совпадает с вашими тренировками, поэтому они работают в тандеме, обеспечивая согласованность с вашими результатами. Слишком часто люди совершают ошибку, не увязывая прием пищи с тренировками в долгосрочной перспективе. Например, употребление протеинового коктейля после каждой тренировки направлено на краткосрочную перспективу, но в долгосрочной перспективе это станет проблемой, поскольку организму потребуется, чтобы после каждой тренировки протеиновые коктейли в какой-то момент вызывали воспаление.Никакого буэно для тела и шести упаковок.

Если вы хотите, чтобы у вас повышался уровень тестостерона и снижался уровень гормонов, истощающих мышцы, вы должны убедиться, что ваша пищеварительная система (кишечник) работает правильно.

Если это не сработает, вы можете использовать все протеиновые коктейли в мире, и это не только не поможет, но и ухудшит состояние вашего тела, здоровья и результатов.

Итак, для первой недели вы должны пить достаточно воды, пить горячую воду сразу после пробуждения и после каждого приема пищи.Что касается еды, вы собираетесь выбирать 2-3 приема пищи в день (начиная с 2 приемов пищи) и убедитесь, что у вас есть больше зеленых крестоцветных овощей, чем белков или углеводов. Удачи с этим, потому что у меня есть клиенты, которым потребовалось два месяца, чтобы справиться с этим. Но как только они это сделали, их результаты говорили сами за себя.

См. Список зеленых овощей ниже:

ОВОЩИ БЕСПЛАТНО

Эти овощи можно есть в любое время и добавлять в любой прием пищи.Овощи следует добавлять как минимум в три приема пищи в день.

Руккола

Баклажан

Горох снежный

Спаржа

Салат-латук

Шпинат

Брокколи

Гриб

Помидор

Брюссельская капуста

Окра

Кресс-салат

Капуста

Лук

Кабачки

Цветная капуста

Перец

Огурец

Редис

Неделя 2 вы продолжите делать то, что делали в первую неделю, но каждый прием пищи будет содержать больше овощей, чем белков или углеводов.Такие овощи и достаточное количество горячей воды заставляют пищеварительную систему не только работать, но и лучше.

См. Список углеводов и белков ниже.

Говядина

Птица

Свинина и баранина

Моллюски

Рыба

Яйца и молочные продукты

Грудинка

Чак Жаркое

Сушеная говядина

Круглый глаз

Филе Миньон

Фланк-стейк

Говяжий фарш, 95% постный

Нью-Йорк Стрип

Рибай

Филе

Юбка Стейк

Курица, грудка

Цыпленок, окорочка

Цыпленок, бедро

Курица, Крылышко

Индейка, Грудь

Турция, Leg

Индейка, Колбаса

Канадский бекон

Ветчина, свежая 95% постная

Баранина, окорочка, отбивная

Свиная отбивная, вырезка

Свиная корейка

Свиная вырезка

Моллюски

Краб

Лобстер

Устрицы

Гребешки

Креветки

Анчоусы

Голубая рыба

треска

Камбала

Пикша

Палтус

Селедка

Mackeral

Оранжевый грубый

Лосось

Морской окунь

Люциан

Рыба-меч

Тилапия

Тунец

Яичный белок

Творог

Сыр Моцарелла

Протеиновый порошок

Целое яйцо

Бобовые

Фрукты

Овощи

Другие зерна

Черная фасоль

Горох черноглазый

Нут

Зеленый горошек

Фасоль

Чечевица

Лимская фасоль

Фасоль

Фасоль пинто

Белая фасоль

Яблоко

Абрикос

Ежевика

Черника
Канталупа

Вишня

Клюква

Грейпфрут

Виноград

Ханидью

Киви

Манго

Оранжевый

персик

Груша

Ананас

Слива

Малина

Ревень

Клубника

Арбуз

Артишок

Свекла

Морковь

Тыква

Брюква

Кабачок

Сладкий картофель

Ям

Ячмень

Гречка

Рисовое крем

Овсяные отруби

Овсянка

Киноа

Рис: коричневый, жасминовый или белый

Неделя 3, вы продолжите работу с целями недели 2.

Неделя 4, вы носите с собой все цели предыдущей недели и ешьте из списка углеводов, приведенного ниже.

Заключительные заметки — выполняйте эту программу медленно, ничего не пропускайте и не торопитесь. Я никогда ничего не пропускал, когда разрабатывал свои методы тренировок, и никогда не пропускал ничего, чему меня учили мои наставники. Это окупается.

Вы можете загрузить всю эту программу в формате PDF (вместе с видео каждой тренировки), щелкнув здесь вместе с получением более подробной информации о расширении этого плана и изучении следующего набора правил или следующей «книги правил», если вам интересно.

Уилл Мэлоуни — блогер о здоровом образе жизни мужчин, который пишет о построении надежного и здорового тела. Он — тренер Equinox национального уровня, бывший тренер по силовой и физической подготовке в Стэнфорде и основатель Metabolic Kitchen.

Действительно ли 30-дневные задачи работают?

Задания, рассчитанные на месяц, часто сулят надежный путь к новой жизни с новыми здоровыми привычками через 30 дней.Проблемы могут быть связаны с любым количеством видов поведения, связанных со здоровьем, привычками к продуктивности или другими простыми изменениями, которые могут привести к лучшей жизни. Но работают ли они?

Ответ да, и нет. Сама по себе задача может не дать обещанных результатов, таких как кубики пресса из шести кубиков, но ежедневная практика нового поведения может помочь вам развить лучшие привычки.

Наука изменений

Привычка — это выученная автоматическая реакция. Формирование новых здоровых привычек — или отказ от плохих — включает в себя несколько шагов, включая принятие решения об изменении, начало нового поведения и частое его повторение.

На формирование новых здоровых привычек нужно время. 30-дневное испытание может помочь сдвинуть дело с мертвой точки, но этого может быть недостаточно, чтобы добиться устойчивых изменений.

На самом деле, исследования показывают, что новое поведение укореняется в среднем за 66 дней.

Исследование 2010 года, опубликованное в European Journal of Social Psychology , показало, что время, необходимое для того, чтобы новое поведение стало автоматическим, варьируется от 18 до 254 дней. По словам авторов, отсутствие одного дня не препятствовало прогрессу, однако чем сложнее воспринималось изменение поведения, тем больше времени требовалось для формирования привычки.

Этапы изменений

Изменения производятся небольшими шагами или поэтапно. «Этап предварительного созерцания» наступает еще до того, как вы начнете активно думать о внесении изменений. Следующий этап включает в себя размышления и планирование, но никаких заметных изменений в принятии новой привычки не происходит.

Фактически новая привычка приобретается только на следующей стадии . Интересно, что отказ от привычки считается не неудачей, а скорее предсказуемой частью всего процесса изменения и даже определенной стадией изменения, если вы не отказываетесь от попыток; это считается частью процесса создания устойчивых изменений.

Стратегии успеха

Хотя настойчивость необходима для закрепления любой новой привычки, исследователи выделили несколько других инструментов, которые могут помочь. Контекст и последовательность тесно связаны с успехом в изменении поведения. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Health Psychology в 2013 году, привязка новой привычки к текущему распорядку дня может быть полезной.

Исследование было сосредоточено на чистке зубов зубной нитью и обнаружило, что те, кто пользовался зубной нитью после чистки зубов, выработали более постоянные привычки пользоваться зубной нитью, чем те, кто планировал сначала использовать зубную нить, а затем чистить зубы.

По мнению авторов исследования, создание подпрограмм в середине существующей рутины может иметь большую вероятность формирования привычки.

Кроме того, положительное отношение напрямую повлияло на успешное приобретение новой привычки. Способы реализации этой стратегии включают:

Читайте ежедневную молитву за чашкой утреннего кофе.
Принимайте витамины с завтраком.
Добавьте приседания или упражнения с собственным весом в свой распорядок дня в тренажерном зале.
Добавьте новый режим ухода за кожей в свой распорядок дня перед сном.

Системы поддержки

Один из способов, которым 30-дневные вызовы в социальных сетях могут помочь создать новые привычки, — это поддержка, которую люди получают при публикации в Интернете. Использование таких приложений, как MyFitnessPal, FitBit, Habitify или Todoist, также может способствовать успеху.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Biomedical Informatics , показало, что интерактивные цифровые системы поддержки могут помочь людям выработать более здоровый образ жизни.

В ходе исследования пациенты, подвергавшиеся риску метаболического синдрома, смогли потерять 5 процентов своего веса и предотвратить проблемы со здоровьем с помощью программного обеспечения, которое мотивировало и напоминало для отслеживания диеты и физической активности.

Исследователи подозревают, что цифровые взаимодействия помогли снизить умственную нагрузку, связанную с формированием новой привычки, и обеспечили большую последовательность, поэтому задача становится автоматической.

Преимущества

Какую бы привычку вы ни хотели сделать — диету, упражнения, уход за кожей, медитацию, благодарность и т. Д.- вы, вероятно, найдете для этого 30-дневный вызов. Есть два основных типа 30-дневных задач: те, которые вводят и укрепляют новые привычки в течение месяца, и те, которые предлагают что-то уникальное, что можно попробовать каждый день. Оба могут быть эффективными способами начать новую здоровую привычку.

Учитывая, что в среднем на выработку новой привычки уходит 66 дней, выполнение 30-дневного задания не является гарантией того, что новое поведение станет частью вашей жизни. Выполнение 30-дневного задания дает три основных преимущества:

Это дает импульс, который может вам понадобиться, чтобы приступить к внесению изменений.
После запуска ежедневное повторение увеличивает импульс для последовательного осуществления желаемых изменений.
По мере того, как вы продолжаете идти, небольшие успехи могут мотивировать вас продолжать движение.

Принятие вызова вместе с поддерживающими друзьями — в реальной жизни или виртуально — добавляет дополнительный уровень поддержки. Некоторые люди считают, что онлайн-вызовы предлагают аспект дружеского соревнования, который помогает им продвигаться вперед.

Выбор испытания

Прежде чем принять вызов, убедитесь, что он соответствует вашим целям и соответствует вашему образу жизни.Например, задача по экономии денег, при которой вы тратите больше денег, чем зарабатываете к концу месяца, нецелесообразна. Точно так же не начинайте тренировку, которая требует уровней упражнений, превышающих то, что безопасно или полезно для вашей ситуации.

У некоторых людей 30-дневные испытания способствуют формированию менталитета «все или ничего», который может привести к неудаче. Важно помнить, что если вы пропустите день или отклонитесь от задания, вы можете начать сразу же с того места, на котором остановились, или возобновить работу в день 1, чтобы начать все заново.

Слово от Verywell

Использование 30-дневного задания может быть эффективной стратегией для выработки новых привычек. Тщательно выбирайте задачу, чтобы убедиться, что она соответствует вашим целям, и установите реалистичные ожидания в отношении того, чего вы надеетесь достичь.

Не все онлайн-задачи созданы с правильными намерениями. Часто влияния социальных сетей используют проблемы как способ повысить вовлеченность для увеличения доходов от рекламы, как средство продажи своей продукции или просто как способ подбадривать себя.

30-дневное испытание для вашего разума

День 1: Подумайте о чем-то, за что вы благодарны. (Прочтите о преимуществах благодарности.)
День 2: Прочтите несколько шуток, которые заставят вас смеяться. (Смех приносит большую пользу.)
День 3: Медитируйте 3 минуты. (Вот как начать медитацию.)
День 4: Найдите несколько минут, чтобы поговорить с кем-то, кто заставляет вас улыбнуться.
День 5: Послушайте песню, которая делает вас счастливыми.(О музыкальной терапии читайте здесь.)
День 6: Напишите в дневнике благодарности о трех вещах, которые делают вас счастливыми.
День 7: Посмотрите онлайн-видео, которое может вас рассмешить.
День 8: Медитируйте 8 минут.
День 9: Пообщайтесь с хорошим другом на несколько минут.
День 10: Послушайте музыку, которая сделает вас счастливыми.
День 11: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
День 12: Поделитесь шутками с друзьями, чтобы посмеяться.
День 13: Медитируйте 13 минут.
День 14: Найдите несколько минут, чтобы связаться с близким вам человеком.
День 15: Включите любимую музыку и танцуйте под нее 15 минут.
День 16: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
День 17: Посмотрите несколько забавных видеороликов, чтобы рассмешить себя.
День 18: Медитируйте 18 минут.
День 19: Найдите несколько минут, чтобы связаться с близким вам человеком.
День 20: Включите музыку, которая вам нравится, и просто слушайте ее и расслабляйтесь.
День 21: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
День 22: Поделитесь хорошими шутками с другом.
День 23: Медитируйте 23 минуты.
День 24: Свяжитесь с другом сегодня на несколько минут.
День 25: Слушайте музыку, которая вызывает незабываемые воспоминания.
День 26: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.