Техника выполнения рывка гири: Ошибка 404. Запрашиваемая страница не найдена

alexxlab СоветыОставить комментарий на Техника выполнения рывка гири: Ошибка 404. Запрашиваемая страница не найдена

Содержание

РЫВОК ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ РЫВКА ГИРИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ В РЫВКЕ


Рывок гири – это соревновательное движение, которое с точки зрения тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка зак­лю­ча­ет­ся в том, что упражнение не предполагает про­ме­жу­точ­ных фаз, как, нап­ри­мер, тол­чок ги­ри. Имен­но поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, ат­лет дол­жен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь, с це­лью адап­та­ции к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чув­с­т­во­вать сна­ряд, поскольку атлет не соп­ро­тив­ля­ет­ся весу, а только направляет его в нуж­ную сто­ро­ну, вов­ре­мя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осоз­нать этот мо­мент, осо­бен­но, ес­ли Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.

Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с на­и­мень­шим из воз­мож­ных. К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, по­э­то­му преж­де, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми по­ка­за­те­ля­ми. В пер­вую оче­редь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и пред­пле­чье, пос­коль­ку ос­нов­ную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное пред­пле­чье поз­во­ля­ет луч­ше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это уп­раж­не­ние не для на­чи­на­ю­щих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свин­гов и подъ­е­мов ги­ри на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.

Рабочие мышцы и суставы


Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

Рывок гири – схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.

2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания


1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы.

2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.
4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия


В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы. Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Упражнения для бодибилдинга

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Урок Конспект Дополнительные материалы

Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Подсказка

Слова которые необходимо найти связаны со спортивными снарядами и упражнениями, которые были сегодня пройдены.

Мышечный атлас

Соедините точки и увидите, как выглядит мышечный атлас.

Фазы рывка гири

Соедините изображения фазы рывка гири с их подписями.  

Подсказка

Картинки соответствуют друг другу по фазам. На картинках элементы одного упражнения.

Техника упражнения

Соберите картинку из предложенных элементов.

Слова по теме урока

Занесите ответы на вопросы в пустые ячейки кроссворда.

Соревнования по гиревому спорту

Выберите правильный ответ.

На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

Подсказка

Размер должен позволять спортсменам без помех выполнять упражнение.

техника выполнение, какие мышцы работают

Финальным прогрессом и святым Граалем упражнений для всего тела является рывок гири. Вы должны убедиться, что у вас есть отличный свинг, а также выучили турецкий подьем перед тем, как подумать об этом упражнении.

Фото: Рывок гири: техника выполнение, какие мышцы работают

Многие люди изо всех сил пытаются овладеть рывком. Ужасно иметь тяжелый вес над головой, и скорость, с которой он туда добирается, тоже может не выдержать. Есть также временные проблемы, необходимые для того, чтобы рывок не ударял по запястьям и не дергал руку.

Гиря работает по всему телу с головы до ног и считается тянущим движением. Взятие гири из верхнего положения, поглощение веса, а затем изменение импульса внизу требует много энергии. Выхватывание снаряда, безусловно, является сердечно-сосудистым упражнением, хотя и не так сильно, как High Pull, потому что вы можете захватить периоды отдыха в верхней части движения.

5 преимуществ рывка гири

Упражнение для похудения: в рывке используются сотни мышц всего за одно движение. Чем больше мышц вы используете, тем больше энергии требуется и, следовательно, больше углеводов и жира вы сжигаете. Когда дело доходит до сжигания жира, рывок является одним из самых сложных упражнений.

Отличный кардио без движения ног: если вы действительно хотите подтолкнуть кардио, то рывок действительно повысит ваш сердечный ритм без необходимости даже двигать ногами. В каждом повторении рывок использует столько сил и энергии, что выхватывание гири заставляет сердце и легкие работать очень тяжело, очень быстро.

Развивайте силу и мощь: в рывке требуется, чтобы вы поглощали и восстанавливали силу на скорости во время каждого повторения. Способность производить силу на скорости — это то, что мы называем силой. Власть очень полезна для многих вещей, но в особенности для спорта и единоборств. Если вы хотите развить конкурентные преимущества в своем спорте, то рывок может помочь.

Соедините тело: единственное, что рывок делает очень хорошо — это соединяет тело с головы до ног. В течение нескольких секунд рывок поднимает гирю над головой и приближается к полу. Способность связывать модели движения с головы до ног чрезвычайно полезна для естественных навыков движения.

Улучшает стабильность и мобильность: для того, чтобы выхватить гирю, грудь должна быть открыта, а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы позволить гирю над головой. Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания. Помимо того, что плечи подвижны, они также должны быть устойчивыми, чтобы они могли выдерживать высокие нагрузки над головой.

Какие мышцы работают во время рывка гири?

Существует не так много мышц, которые не используются во время рывка гири. Квадраты, бедра, ягодичные мышцы, ядро и подколенные сухожилия, безусловно, работают очень усердно.

Фото: Какие мышцы работают во время рывка гири

В отличие от качелей, вы получаете немного больше мышц на верхней части тела из-за того, что гирь поднимается над головой. Плечи, руки, средняя часть спины и верхняя часть спины хорошо работают во время движения.

Также важно отметить, что верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) будет открыта, а верхняя часть плечевого сустава отведена назад. Плохая подвижность плеча и грудной клетки может привести к проблемам, но я расскажу об этом чуть позже.

Как только вы начнете практиковать рывок, одной из областей, которую вы заметите, станет напряженная работа. Есть способы отвлечь внимание от мышц захвата, о которых я расскажу позже, но снижение веса из верхнего положения определенно проверит вашу силу захвата.

Как и в случае с качелями, единственная область, на которую не обращают особого внимания, — это сундук. Так что добавление отжимания к вашей рутине может быть очень полезным.

Рывок

Классическое упражнение гиревого спорта – рывок. Упрощенный вариант рывка – с опусканием гири на грудь – используют в фитнес-программах.
Рывок не случайно считают базовым «королевским» упражнением: при его выполнении прорабатываются все мышцы тела – корпус, ноги, плечи и спина. Это прекрасное упражнение для проверки своей выносливости. Рывок представляет из себя подъем гири из замаха вверх и опускание на прямую же руку вниз без постановки гири на пол (помост). Результат оценивается по количеству подъемов, выполненных с одной сменой рук.

В гиревом фитнесе перед изучением рывка используют махи (свинг), хайпул и подъем гири на грудь. Спортсмены-гиревики начинают с подрывов – полурывок небольшим весом, когда гиря из замаха останавливается чуть выше уровня глаз. В подрыве оттачивают технику «маятника», «ставят» положение корпуса и плеч, вырабатывается понимание и умение вырывать гирю не мышцами спины или рук, а за счет силы бедер.

Технически рывок можно разбить на 5 составляющих:

1. Захват гири одной рукой из положения полуприседа. Беритесь за дужку, слегка сместив кисть в сторону большого пальца. 
2. Резко выпрямив ноги, сделайте рывок гирей вверх, как при выполнении становой тяги. Корпус чуть отклоняется назад, но остается прямым.
3. При прохождении гири на уровне груди, согните локоть, чтобы сократить траекторию движения, «просуньте» кисть в гирю, чтобы гиря мягко легла на руку. 
4. Зафиксируйте гирю в конечной точке на вытянутой руке. При этом локоть полностью выпрямлен, ноги и корпус прямые, гиря «висит» на основании большого пальца, а первые фаланги большого и указательного (редко – среднего) соединены.
5. Не поворачивая кисть, немного согните локоть и опускайте гирю в замах между ног. При этом предплечье рабочей руки должно лечь на низ живота, корпус остается ровным и не «идет» вслед за гирей.

Несмотря на кажущуюся простоту рывка, это упражнение сложное. Технику его выполнения, от правильности которой зависит результативность, «точат» на каждой тренировке. Правильная техника позволяет достигать рекордных результатов, и 10 минут на соревнованиях становятся проверкой больше на выносливость, чем на силу. При неверной же технике спортсмен быстро утомляется, и упражнение из разряда полезных переходит в мучительное. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, а включаете рывок в свою тренировочную программу из-за его эффективности, следует исключить типичные ошибки.

7 основных ошибок при выполнении рывка:

1. Использование силы рук.
Вся сила – в бедрах, это основной принцип выполнения всех гиревых упражнений и рывка особенно. При рывке кисть лишь держит дужку, руки практически расслаблены и при замахе и опускании. Использование «маятника», когда свободная рука делает замах параллельно с гирей как раз и позволяет использовать центробежную силу для «взлета» 16-24 и 32-килограммовой гири вверх одним движением.

2. Кисть чересчур крепко сжимает дужку.
Правильное положение – кисть просовывается в дужку примерно за 20 см до того, как гиря окажется над головой спортсмена. Вся работа идет за счет напряжения мышц сгибателей пальцев, остальные мышцы руки и плечевого пояса расслаблены. В конечном положении гири наверху корпус и ноги прямые, положение таза ровное, рука с гирей развернута большим пальцем назад. 

3. Неправильное положение ног в «мертвой» точке во время замаха гирей назад.
В крайней точке во время замаха гирей назад ноги выпрямляются, корпус лишь слегка наклоняется вперед. Это обеспечивает хороший «разгон» гире и снимает лишнюю нагрузку со спины и поясницы.

4. Ранний подрыв гири.
Сделав замах гири между ног, плечо слегка отводится назад, предплечье отрывается от низа живота. Это идеальный момент, чтобы сделать подрыв. По физике движения подрыв напоминает становую тягу, когда вес тянется вверх силой бедер. Именно на движении, схожем с тягой, и следует сделать акцент при подрыве.

5. Поспешность.
Самая популярная фраза тренеров гиревиков –  гирю надо ждать – относится к моменту, когда гиря летит вниз. Ошибка в том, что при сбросе гири спортсмен «идет» за снарядом вперед, сгибаясь в пояснице раньше, чем гиря долетела до уровня колен, а предплечье коснулось низа живота. Результат такой поспешности – утомляемость мышц-разгибателей спины. 

6. Сбитое дыхание.
При выполнении рывка нельзя задерживать дыхание – это чревато кислородным голоданием, а значит – и быстрым переутомлением. Дыхание цикличное – на один рывок три-четыре цикла: вдох на старте, во время подседа и в начале опускания гири. Если все равно дыхания не хватает, то в момент фиксации гири вверху можно его восстановить.

7. Нестабильность тренировок.
Основное правило: чтобы научиться делать рывок – его надо делать. Правильную технику отточить можно только за счет большого количества повторений.

8. Неравномерная нагрузка.
Наше тело асимметрично, и неудивительно, что одна рука у нас сильнее другой. Не так важно, одинаковое число рывков вы сделаете или разное. Начинайте делать упражнение с сильной руки, чтобы при смене, когда сил останется меньше, именно слабая рука включалась в работу и тренировалась наравне с сильной.

Постоянная тренировка и разбор – в том числе видеозаписей – своей техники выполнения рывка, продуманный подход к выполнению упражнения – вот залог правильного его исполнения и рекордных результатов.

Техника выполнения рывка гири

Техника выполнения рывка гири

Старт 1.

  Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону. 

Замах 2.

  Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв 3.

  За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед 4. 

  Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

Фиксация 5.   Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение. Опускание 6.   Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом. Замах для перехвата 7.   Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой. Перехват 8 и 9.   За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.   После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.

Рывок через сторону

Еще есть другой способ выполнения рывка гири. Этот метод применяется реже, чем классическая техника рывка. Однако тот кто умеет использовать обе техники, получает преимущество перед равным соперником.   Этот способ называется рывок через сторону. Суть заключается в том, что в замах гирю отводят только за одно колено, а не за оба, по траектории не параллельной ступням, а как бы перпендикулярно (через сторону). Если рывок выполняется правой рукой, то гиря отводится за левое колено.   При длительном выполнении соревновательного упражнения, мышцы спины находятся в постоянной работе и спина начинает «ныть» от перенапряжения. Мышцы спины в некоторой степени можно избавить от этого путем изменения траектории движения гири.

Дыхание при выполнении рывка гири

  Гиревой спорт относится к таким видам спорта в которых быстро наступает кислородное голодание. Это такое состояние , при котором не хватает кислорода и наступает переутомление организма. Поэтому что бы достигнуть высоких результатов спортсмену необходимо научиться правильно сочетать дыхание с техникой выполнения соревновательных упражнений.   Каждый  спортсмен сам выбирает какое цикличное дыхание (вдох — выдох) использовать на один рывок.   Самым рациональным считается использовать 3 цикла дыхания на один подъем. Суть заключается в том, что спортсмен поднимает гирю из основного старта и делает вдох. Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает вдох во время подседа, выпрямляется — выдох. Атлет фиксирует гирю. С началом опускания гири вдох, когда гиря пересекает уровень груди — выдох. Заканчивает выдох с гирей за коленями.    Темп дыхания должен соответствовать темпу движений.   Трех цикличное дыхание в достаточной, степени обеспечивает организм кислородом. Но несмотря на это, после длительного выполнения, кислорода все равно может не хватать, поэтому в зафиксированном положении гири вверху спортсмен делает еще один или несколько циклов дыхания. Хотя скорость и снижается, зато так спортсмен выкладывается полностью в 10 минут.   В зависимости от положения соревнований время на выполнение упражнения может быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи лучше всего использовать 2 или 1 цикл не один подъем. 

Ошибки при выполнении рывка

Ошибка: слишком глубокий захват дужки гири кистью.

Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины: слабые мышцы-сгибатели пальцев рук, скользкая дужка.

Исправление: упражнение с кистевым эспандером, удерживание штанги (гири) в висе, махи с различной амплитудой.

Для сцепления ладони с дужкой применяют магнезию или мел. Дужку гири надо захватывать сверху без лишнего просовывания кисти.

Ошибка: согнута рука в локте во время подъёма до полуприседа.

Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.

Причины: не умение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами  руки и плечевого пояса, слабые мышцы рук.

Исправление: удерживание гири в висе на различной высоте до 10-15 секунд, рывковые махи с различной амплитудой.

При выполнении этих упражнений рука должна быть прямой, мышцы максимально расслаблены.

Ошибка: согнута спина во время подъёма до полуподседа.

Из-за этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.

Причины: слабые мышцы спины, неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).

Исправление: различные наклоны с отягощениями, рывковые махи с различной амплитудой, подъём штанги на грудь в стойку и полуприсед.

Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка прогнутой, но не согнутой (сгорбленной).

Ошибка: после подрыва гиря уходит далеко вперед.

Из-за этой ошибки полностью нарушается координация движений. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.

Причины: излишняя предварительная раскачка гири, слабые мышцы спины.

Исправление: рывковые махи и рывок из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва, различные наклоны с отягощениями.

Ошибка: слишком ранний подрыв.

Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлесткость подъёма.

Причина: из стартового положения атлет спешит выпрямить туловище, не выводя предварительно таз и бедра чуть вперед.

Исправление: рывок из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляют ноги и туловище.

Ошибка: не полное выпрямление ног и туловища в подрыве.

Атлет спешит быстрее подсесть. Приходится делать более глубокии подсед.

Причина: не достаточно освоена техника.

Исправление: удерживать гирю в висе поднимая и опуская плечо, рывковые махи на различную высоту.

Ошибка: подрыв в рывке выполняют только спиной.

Из-за этой ошибки быстро устают мышцы спины.

Причина: перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед, из-за чего ноги слабо включаются в работу.

Исправление: необходимо хорошо освоить технику.

Ошибка: кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке.

Из-за этой ошибки мышцы сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении.

Причины: неумение атлета правильно вывести гирю к моменту просовывания кисти (на уровне головы и выше).

Исправление: при осваивании техники обратить особое внимание на положении кисти и дужки гири до полуприседа.

Ошибка: перебрасывание гири через кисть перед фиксацией.

Причины: во время подъёма атлет не поворачивает дужку углом вперед-вверх, а перебрасывает через кисть.

Исправление: освоить технику, обращая особое внимание на положение кисти и дужки гири.

Упражнения для исправления ошибок

1.Рывковые махи гири с различной амплитудой — это  тот же подъём гири до полуприседа из основного старта.

Применяется не только при обучении технике, но и для воспитания  специальной выносливости в рывке, для укрепления мышц-сгибателей пальцев и спины. Структура движений рывковых махов не должна отличаться от структуры подъёма гири до полуподседа. Следует строго соблюдать требования к выполнению этого упражнения: прогнута, но не согнута спина; локоть находится ближе к туловищу; максимально расслаблять мышцы удерживающей гирю руки; чередующий перенос центра тяжести с пяток на носки; не принужденность движений и сочетание движений с дыханием; разворот дужки в конце подрыва углом вперед-вверх. Дыхание — одновременно с подрывом быстрый вдох,  при опускании выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад за колени.

 2.Полуприседы различной глубины с гирей вверху на прямой руке.

Главная цель этого упражнения прочувствовать равновесие и уверенность  в полуприседе, запомнить положение гири вверху на прямой руке с просунутой внутрь дужки кистью. Пружинящее сгибание и разгибание применяется для укрепления связок и суставов руки. Дыхание произвольное.

3.Подъём одной гири на грудь и опускание.

При обучении рывку это упражнение способствует правильному выполнению  подрыва, развороту дужки углом вперед-вверх и просовыванию кисти в дужку в более упрощенных условиях, чем при выполнении рывка в целом.

Опускание гири с груди в и.п. также по своей структуре во многом соответствует опусканию гири с поднятой вверх руки. Перехват дужки при опускании выполняют сразу же после отталкивания гири от груди.

Гирю до перехвата дужки поворачивают немного вокруг предплечья, а не перебрасывают через кисть.

Дыхание: одновременно с отталкиванием гири от груди поднимают плечо и привстают на носки — быстрый вдох. Наклоняют туловище и сгибают ноги при опускании гири — полный выдох.

Научившись правильно выполнять это упражнение, можно приступать к освоению рывка в целом, сохраняя непринужденность движений и дыхания.

РЫВОК ГИРИ — Каменск — спорт

РЫВОК ГИРИ

   Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).
   Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Техника выполнения испытания.
   За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).
   За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.
   При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.
   Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.
   Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.
   Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.
   Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.
   Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.
   Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
– дожим гири;
– касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
– изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:
– постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
– выход за пределы помоста;
– многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:
– использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
– использование канифоли для подготовки ладоней.

Какие упражнения нужно делать для толчка гирь. Рывок гири – техника выполнения для начинающих. История и факты

Упражнения для исправления ошибок

1.Удерживание гирь в висе на различной высоте.

В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см, и удерживать в течение 3-5 секунд, затем вернутся в и.п. При наклоне не горбиться (спина должна быть прямой), чувствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3-5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъёма гирь на грудь.

2.Удерживание гири в висе перед собой.

Согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускают вниз назад за колени в положение основного старта подъёма на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении подать таз и колени вперёд, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз за колени. Наклоняясь, выдох. Выпрямляясь, вдох. По мере освоения амплитуда движений увеличивается.

3.Удерживание двух гирь на груди.

В этом положении ноги должны быть прямые, таз немного подан вперед, проекция основного центра тяжести приходится на середину ступней, грудь, по возможности, расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Очень важно стараться чувствовать вес гирь мышцами живота и груди, а не руками.

4.Выталкивание (полутолчок) двух гирь.

Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и разгибая ноги в коленях и пружинив грудью, выталкивать гири вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в и.п. Гири должны выталкиваться легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперёд, тем самым смягчить удар гирями по груди. Делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями, выдох. Одновременно с отрывом гири от груди, быстрый полувдох. Опуская гири, выдох. Дыхание не задерживать. Удерживая гири на груди, полувдох.

5.Удерживание двух гирь вверху на прямых руках.

При этом туловище удерживают в прямом положении. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки). Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири в течение 6-10 секунд. При потере равновесия пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Необходимо вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения.

6.Полуприседы различной глубины с облегченными гирями вверху на прямых руках.

В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны, та чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6-10 полуприседов в одном подходе.

7.Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках.

Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперёд, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также выносливости при удерживании двух гирь вверху на прямых руках.

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири


Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Из-за распространенности гантелей и тренажеров такой спортивный снаряд как гиря нечасто увидишь в арсенале современных спортсменов.

При этом именно с ее помощью можно делать такие упражнения, которые невозможно выполнить со штангой или гантелей.

Компактность, особенности хвата и распределения нагрузки делают гирю незаменимым предметом, достойным своего места в спортивном инвентаре.

В данном материале пойдет речь об одном из двух основных упражнений (наряду с толчком) гиревого спорта, о рывке гири.

Упражнение гораздо более сложное, чем толчок, это обусловлено тем, что здесь гиря совершает одно цельное движение из нижней точки в верхнюю.

При этом нет промежуточных стадий (удержание на груди в толчке), следовательно, рывок требует хорошей координации движений, слаженной работы всех мышечных групп и своевременного их подключения в каждой фазе.

Какие мышцы работают?

Может показаться, что работа рук в рывке значительна, но это вовсе не так, по большей части в руках задействуются только предплечья . Основными мышцами, задействованными в рывке являются мышцы спины и ног, особенно кор .

Весь мышечный каркас подключается для работы в рывке, а если учесть, что она должна быть не грубо механической, а слаженной и техничной, то окажется, что вместе с их силой развивается также мышечная координация и динамика.

Особенно ценной является нагрузка на постуральные мышечные слои, они же глубокие скелетные мышцы.

Нельзя сказать, что рывок «взрывает их», но при регулярных занятиях этим упражнением и при прогрессировании в нем рост их мощи не заставит себя ждать.

Варианты выполнения

  • Если гиря не летит наверх под действием силы инерции, приданной при подрыве, а поднимается туда непосредственным мышечным усилием, то это уже совсем другое упражнение, называемое протяжкой.
  • Тренированные спортсмены усложняют себе задачу, делая рывок без включения в работу мышц ног, силой одной лишь спины. Так рывок гири в положении сидя на стуле вообще не позволяет задействовать ноги.
  • Можно рвать сразу две гири одновременно, или же делать поочередные рывки каждой рукой.

Техника

Так как рывок — это сложное упражнение, его выполнение строго разделено на несколько фаз: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация и опускание.

Старт

Исходное положение: гиря на полу, стоит немного перед вами равноудаленно от обеих ног. Ноги находятся немногим шире плеч.

Замах

Следует подсесть и взять гирю в руки. Важно именно подсесть, а не просто наклониться, так как это позволит в дальшейшем более активно подключать ноги.

Нужно, чтобы свободная рука ни на что не упиралась, в обратном случае равновесие тела будет нарушено. Далее гиря отрывается от пола рукой и сразу же маятником уходит назад (т.к изначально она находилась спереди).

При этом тело должно сопровождать гирю в движении, ни коим образом не препятствовать ему. У новичков велик соблазн остановить движение гири назад и начать собственно рывок, но вести в этом направлении ее надо до конца. Когда гиря доходит до крайней задней точки, и по закону маятника начнет движение вперед, нужно взрывным усилием мышц ног и спины придать ему дополнительную энергию.

Подрыв

Когда гиря оказывается впереди вас, надо выпрямить ноги и отклонить туловище назад, что придаст гире должную силу для движения вверх.

После этого нет смысла предпринимать какие-то усилия: если подрывной энергии при выпрямлении тела оказалось недостаточно, то упражнение не будет выполненным в любом случае, а пытаясь силой поднять ее вверх вы лишь увеличите риск травмы.

Если усилия при подрыве в нижней точке оказалось достаточно, то гиря сама «полетит» наверх и вам будет достаточно сопровождать ее рукой и телом.

При этом не стоит намертво вцепляться в гирю руками — достаточно, чтобы она удерживалась концами пальцев (но не расслабляйте хват чересчур, иначе снаряд отправится в свободный полет)

Подсед

Это опциональная фаза, так как не во всякой разновидности рывка она присутствует, но в классическом рывке без нее никуда.

Когда гиря оказывается достаточно близко к верхней точке, необходимо как бы прогнуться под нее и таким образом подловить.

Без подседа невозможно брать тяжелые для спортсмена веса, а также он отлично экономит силы, что особенно важно, учитывая, что нормативы в гиревом спорте сдаются на разы.

Также подсед исполнят функцию амортизации веса снаряда, что значительно уменьшает вредную нагрузку на суставы.

Всем, кто желает обучиться рывку, нельзя игнорировать эту фазу.

Фиксация

Во время подседа стоит начать закручивать гирю так, чтобы была возможность нормально удержать ее в верхней точке. Способов это обеспечить сущестует множество и каждый волен выбирать наиболее подходящий своей анатомии.

Но неизменным остается главный принцип — заботиться о фиксации гири в руке надо начинать достаточно рано, а не только в самом конце движения. Очень важно при завершении фиксации полностью выпрямить руку.

Но не стоит этого делать слишком рано, если гиря будет завершать свое движение на уже выпрямленной руке, локтевые и плечевые суставы и связки понесут большой урон.

Даже при правильной техника нагрузка на них в фазе фиксации очень велика, так что стоит уделять внимание их укреплению и растяжке.

Растягивать надо и кистевые связки, так как при удержании гири в конечной фазе они заламываются назад. Стоя с гирей на вытянутой руке, надо наклониться немного вперед, чтобы держалось равновесие.

Опускание

Опускать снаряд можно двумя способами. Или одним движением сразу на пол, или же сначала на грудь в положение, аналогичное толчковому, а потом уже на пол.

На соревнованиях приемлем только первый вариант, но если вы не выступающий спортсмен, то в тренировочных целях большую пользу даст второй вариант, т.к он более безопасен. Но гирю в любом случае не надо бросать.

Всегда нужно амортизировать телом ее движение, в обратном случае несложно себе что-нибудь повредить стремительно летящей вниз гирей.

  1. Технику стоит отрабатывать на легком снаряде, но не настолько, чтобы его вес вообще не чувствовался. Для мужчин оптимальным вариантом будет пудовая гиря (16 кг), для женщин — весом около десяти килограмм.
  2. Подсобными упражнениями для увеличения результатов в рывке (в случае с новичком — для построения достаточного мышечного каркаса для того, чтобы вообще быть способным выполнить это упражнение) являются такие упражнения как становая тяга штанги , жим штанги стоя , толчок гири, поднятие гири на грудь.
  3. Хоть упражнение и называется рывком, нельзя допускать никаких надрывных рвущих усилий ни в одной фазе. Движения должны быть резкими, но скоординированными и четкими, по-своему плавными.
  4. Свободная рука должна быть расслабленной, при этом нельзя давать ей болтаться в разные стороны или дергаться. При этом не стоит ее насильно удерживать в одном положении. Короче говоря, она не должна уставать, но при этом и не должна мешать работе тела в упражнении.
  5. В зависимости от вашей выносливости время одного рывкового подхода может составлять от 3 до 15 минут.

История и факты

Снаряды, напоминающие гири, изготавливались еще в Древней Греции и использовались для тренировок олимпийцами.

Но с приходом Темных Веков культ здорового тела исчез и упоминаний об этом снаряде долгое время не было. В Новое время гири использовались лишь как меры веса в торговле.

К 19 веку они вновь стали использоваться для развития тела, но о серьезном спорте речи не шло: гирями промышляли преимущественно циркачи, развлекающие публику.

Только к концу того же века упражнения с гирями получили официальное признание, стали активно включаться в программы тренировок атлетов и были разновидностью тяжелой атлетики.

И в середине прошлого века гиревой спорт выделился в самостоятельную дисциплину. Так, в СССР в 1948 году прошел первый Всесоюзный конкурс силачей.

Хотя правила этого соревнования были регламентированы довольно смутно, оно было знаковым, ибо значительно популяризовало гиревой спорт и дало ему свет и как профессиональной дисциплине, и как любительскому средству физкультурного развития.

Другие авторы

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Влияние на рост мышц

Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Техника

Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.

  1. Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
  2. Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
  3. Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
  4. В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
  5. Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.

Нюансы при выполнении рывка гири

  • Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
  • При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
  • При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
  • Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
  • В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт — что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

  1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
  2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт — польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает , но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт — плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт — минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
  4. Для — выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.


Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт — интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Полное руководство по рывку гири: формы, ошибки и многое другое

Если вы пытаетесь улучшить свою силу и мощь, или вы атлет на выносливость, стремящийся развить серьезную мышечную выносливость, рывок гири — это блестящий прием для вас. Не буду лгать: рывок гири — это технически сложное упражнение. Но как только вы овладеете им и включите его в свои программы, вы получите все преимущества силы, силы и выносливости — не говоря уже о том, что вы будете выглядеть полным задиром.

Считайте это руководство своим ресурсом для всего, что связано с рывком гирь. Вместе мы рассмотрим следующее:

takoburito / Shutterstock

Преимущества рывков с гирями

Рывки гири действительно полезны. Спортсмены на выносливость получат высокоинтенсивные кардиотренировки и увеличат мышечную силу без риска повторяющихся стрессовых травм, которые часто сопровождают бег на длинные дистанции или велосипедные прогулки. И силовые атлеты также воспользуются преимуществами высокоинтенсивного кардио (потому что давайте будем реальными, мы избегаем его, как чумы), развивая при этом силу, которая поможет доминировать на подъемной платформе.Все выигрывают.

Кардио с низкой нагрузкой, но с высокой интенсивностью

Если у вас подошвенный фасциит или вы просто занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, которые не требуют хлопать суставами, рывки с гирями будут творить чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости, оставаясь при этом относительно мягкими для суставов. . Поскольку вы инициируете движение бедрами, ведете его с большим усилием и хватаете колокол над головой для сильного финиша, вы буквально перемещаете вес с (над) головой на носок — а для этого требуется много сердечно-сосудистых инвестиций.Вам не понадобится слишком много раундов, чтобы почувствовать сердечный ожог, и поверьте мне — вы никак не назовете этот тип кардио утомительным.

[По теме: Есть 15 минут? Попробуйте эту схему с гирями с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью]

Develop (Ultimate) Мощность

Power — вещь сложная, но когда мы говорим о штанге и гирях, все становится немного проще. С точки зрения подъемной силы (и физики) мощность относится к количеству силы, генерируемой за определенный промежуток времени. (Некоторые любят резюмировать силу, называя ее «сила плюс скорость». ) Подумайте об этом так: вы разминаетесь, делаете подходы для наращивания и устраиваетесь под грифом для набора из четырех тяжелых приседаний. Если вы продвигаетесь (подразумевается каламбур) через первые два, при этом штанга перемещается относительно легко и быстро, вы, вероятно, почувствуете себя более уверенно в последних двух.

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Послушайте, чем быстрее вы можете перемещать груженый гриф, тем сильнее вы физически справляетесь с этим подъемом.(Это придает сил пауэрлифтингу. Мне действительно нужно прекратить каламбуры, но мне не очень жаль).

Быстрое движение рывка гири, это мощное, невероятное генерирование чистой силы, однако, не только для лифтеров, ищущих адреналина. Если вы когда-либо участвовали в гонках или пробегали несколько спринтов, вы знаете, что вам нужен этот прирост мощности — способность сразу же перейти от нуля к большому — чтобы улучшить свою игру на выносливость. И рывки с гирями помогут именно в этом.

Ваши мышцы становятся более мобильными и стабильными

Рывок гири может выглядеть как движение, основанное исключительно на импульсе, и некоторые его части определенно таковы! Но самое замечательное в этом подъемнике то, что , чтобы делать это правильно, ваше тело должно развивать как впечатляющую подвижность, так и отличную устойчивость. Мобильность, потому что ваш грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы выдерживать вес, возникающий при высоком натяжении и над головой.

Стабильность, потому что ваш плечевой сустав должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать быстрые переходы, через которые движутся ваши плечи, контролируя как жим до вершины подъема, так и внезапное опускание вниз.

Улучшить кинестетическое восприятие

Все ваше тело должно работать как единое целое, чтобы справиться с этим подъемом правильно (и поверьте мне, вы хотите сделать это правильно).Таким образом, выполнение этого упражнения значительно увеличит ваше кинестетическое восприятие, иначе говоря, вашу способность знать, где находится ваше тело в пространстве и как эффективно перемещаться по нему. Плохое кинестетическое восприятие улучшится с практикой, и вы сможете сказать, что у вас все получается, когда звонок перестанет бить вас по предплечью в верхней части подъемника (это будет чудесный день).

Изображение из Video Image Guy / Shutterstock

Но какое это имеет значение (кроме жалости к вашим предплечьям)? Что ж, улучшенная осознанность тела определенно приводит к лучшим занятиям в тренажерном зале — чем больше вы связаны со своим телом, тем более интуитивно вы сможете удерживать равновесие на своей траектории во время подъемов тяжестей.Но это также означает лучшую жизнь. После того, как я начал выполнять подобные сложные упражнения, я стал намного менее неуклюжим в жизни. Это о чем-то говорит, учитывая, что большую часть моего детства я провел со сломанными пальцами из-за… ну… грубости и неуклюжести.

Мышцы, прорабатываемые при рывке гири

Все. Конец раздела.

Шучу. (Вроде.)

Рывок гири — это великолепная тренировка для всего тела, причем в полном смысле этого слова.Прежде всего, давайте погрузимся прямо в мышцу, которую пауэрлифтеры часто упускают из виду: ваше сердце. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рывок с гирями был более эффективен, чем тренировка со свободным весом и круговыми тренировками с собственным весом, в улучшении максимального потребления кислорода (VO2 max) максимального количества кислорода семнадцати молодых спортсменок. поглощение. (1) Итак, улучшение сердечной мышцы? Проверять.

Маховая часть рывков гири абсурдно эффективна для активации ваших ягодиц, подколенных сухожилий, кора, сгибателей бедра и квадрицепсов, в то время как высокая тяга и возможный толчок в конце захватывают ваши верхние широчайшие, трапеции и дельты.Даже ваши икры получают удовольствие, поскольку вы стабилизируете свое тело под весом и противодействуете импульсу колокольчика с помощью устойчивости вашего тела.

И, наконец, хотите ли вы улучшить силу хвата, чтобы вывести становую тягу на новый уровень, или эффективно принести все свои пакеты с продуктами за одну поездку (абсолютно никто не пытается совершить несколько походов за продуктами в этом доме), рывок с гирями отлично подходит для силы захвата. Ваши предплечья получат большую пользу, потому что они будут выполнять дополнительную работу, помогая вам точно ориентироваться в том, как стабилизировать колокол при высоком натяжении и спуске, которые являются неотъемлемой частью каждого хорошего рывка гири.

Прогрессы для работы в рывке с гирей

Качели для гири

Начните, поставив ступни примерно под бедра, поставив колокол на землю примерно на два фута перед собой. Поверните бедра вперед — не приседайте! Представьте, что вас ударили кулаком в живот, и это должно помочь в достижении цели — до тех пор, пока вы не сможете надежно ухватиться за ручку звонка обеими руками. Это движение полностью связано с вашими бедрами, поэтому используйте импульс, полностью генерируемый вашим движением бедра, чтобы повернуть колокол обратно между ног.Держите спину в нейтральном положении и, когда колокольчик движется позади вас, держите ее выше уровня колен. Если это заставляет вас беспокоиться о том, чтобы ударить себя колоколом, просто дайте команду предплечьям, чтобы защитить внутреннюю поверхность бедер.

[Более подробная информация представлена ​​в нашем полном руководстве по изображению идеальных махов с гирями]

Затем резко (бедра! Бедра! Бедра!) Вытяните перед собой, пока колокольчик не трепещет примерно до уровня груди. Промыть и повторить плавно. На протяжении всего движения держите локоть мягким, но не согнутым, а хват — мягким, но твердым.Как только вы освоитесь с махом двумя руками, та же самая механика применяется к маху одной рукой, который вам определенно нужно освоить, прежде чем переходить в высокие тяги.

Ветряные мельницы с гирями

Если вы ищете гламур тяжелого колокольчика в руках, этот колокольчик не будет интуитивно понятным, но вам все равно придется это сделать. Отличный тест (и способ улучшить) стабильность вашего плеча и гибкость подколенного сухожилия, умение выполнять успешные ветряные мельницы с идеальной формой — отличный показатель того, можете ли вы продолжить попытку рывка.

Основы ветряной мельницы с гирями? Сначала выберите легкий колокольчик (действительно легкий), чтобы опустить форму. Вы хотите нажать на раструб над головой так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами совпадала с изгибом ручки. Ваша рука должна быть вплетена в колокол так, чтобы она удобно лежала с прямым запястьем на тыльной стороне предплечья. Упакуйте плечо (представьте, что кто-то толкает ваше плечо прямо с потолка в гнездо) для устойчивости, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и установите зрительный контакт с нижней частью колокола.(Мы отметили время на видео ниже, чтобы начать с краткого практического руководства.)

При контролируемом дыхании используйте невесомую руку, чтобы обвести собственное тело, не сводя глаз с веса — и сжатого плеча — так, чтобы ваше тело образовывало треугольник с колокольчиком, закрепленным над плечом. Протяни руку пустой рукой как можно глубже — исходя из гибкости, устойчивости корпуса и формы тела, некоторые люди не могут продвинуться дальше своей голени, в то время как другие полностью касаются земли своей пустой ладонью.

Любая крайность более чем допустима: вы не стремитесь к максимальной гибкости, но вы хотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия удобны при движении, а ваши плечи обладают гибкостью и стабильностью, чтобы держать вес прямо. на протяжении всего движения. Если они этого не делают, перед погружением в дикий мир рывков с гирями определенно необходимы тяги на канате и другие упражнения для повышения устойчивости плеч.

Высокая тяга

После того, как вы по-настоящему освоите мах с гирей (как двумя руками, так и одной), вы можете быть готовы к выполнению высокой тяги.В качелях вся сила исходит от бедер. Ваши руки больше служат связующим звеном между вашим корпусом и колоколом, но при идеальном замахе, конечно, руки не должны дергать вес в любой точке.

Введите высокую тягу. Вы по-прежнему не собираетесь дергать — вам понадобится больше контроля, — но в верхней части замаха (когда ваша рука примерно параллельна земле) вы собираетесь сжимать это запястье, чтобы оно оставалось прямым, и вы собираетесь завести локоть обратно за ухо.Точно так же, как кто-то нежеланный находится позади вас, и вы хотите толкнуть его локтем в лицо. (Послушайте, мы используем те метафоры, которые подходят для нас.)

Самая большая проблема здесь будет заключаться в том, чтобы удержать вес от падения, но именно поэтому вы начнете тренировать это упражнение со значительно меньшим весом, чем вы бы использовали для обычного замаха одной рукой.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Чистка гири (и жим)

Если вы собираетесь выполнить рывок гири, гораздо удобнее привыкнуть переплетать руку между рукоятью и колоколом — чтобы избежать боли в предплечье — с колоколом на уровне груди (как при взятии), чем это попытаться сделать это над головой (как с рывком).Поэтому, прежде чем пытаться выполнить рывок с гирями, убедитесь, что вы умеете эффективно подбирать мышцы.

Начните с колокольчика на земле между ног, ручка должна быть на одной линии с вашими ступнями. Возьмитесь за ручку так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами была на одном уровне с изгибом ручки. Перед тем, как начать подъем, возьмитесь за колокол так, чтобы большой палец указывал позади вас. Начав с бедер (вы улавливаете тему?), Водите колокольчиком вверх по грудной клетке, следя за тем, чтобы локоть при этом не выпирал.

Когда колокол достигнет высоты стойки, просуньте руку под колокол, чтобы он удобно устроился на предплечье, вместо того, чтобы хлопать по нему. (Он будет шлепаться и болеть, более одного раза. Практика поможет). Чтобы переместить толчок в пресс, вытолкните колокол из положения стойки (конечное положение толчка) вверх, как жим плечом над головой. Верните его вниз по прямой, контролируемым образом перенося вес на грудь, вместо того, чтобы позволять руке опускать его с инерцией.

[Подробное пошаговое руководство по подъему и жиму гири]

Форма и техника рывка гири

Теперь вы знаете, почему рывки с гирями — самые крутые вещи после протеиновых коктейлей, но вы все еще не знаете, как их выполнять. Может быть, вы смотрели видео, и оно выглядит ужасно сложным — так оно и есть. И это нормально: поехали.

Нулевой шаг: начало назад

Печально известный флоп с запястья по понятным причинам является опасной частью как при подхвате гири, так и при рывке.Даже если вы к настоящему времени уже профессионально владеете чисткой, это все равно поможет, когда вы научитесь выполнять рывок в обратном порядке. Под этим я подразумеваю, возьмите колокол в свою доминирующую руку и сядьте в стойку (вы можете использовать ручную чистку, чтобы достать его) и нажмите на колокол над головой — обычный старый односторонний жим гири.

Но с изюминкой! Поворот заключается в том, что вместо того, чтобы опускать его медленно и контролируемо (что вы делаете с обычными жимами), вы собираетесь перевернуть колокол прямо над рукой, используя импульс, чтобы позволить колоколу качаться вниз от пресса до конца жима. качели с гирями.Выполните этот процесс несколько раз, погрузив его в мышечную память, так что у вас будет на одну вещь меньше, о которой нужно думать, когда вы начнете объединять больше шагов.

Шаг первый: качели гири одной рукой

Теперь, когда у вас есть обратный процесс, вы собираетесь выполнять этапы рывка гири в реальном порядке. Если вы на этом этапе процесса, то теперь вы знаете, как выполнять четкие и впечатляющие махи гирями. Блестяще. Сделай это. Сделайте несколько повторений, чтобы набраться уверенности и почувствовать комфорт с колокольчиком в руке.

Шаг второй: высокая тяга

Когда вы будете готовы, вместо того, чтобы заканчивать на уровне груди и позволять колокольчику опуститься вниз, как вы обычно делаете это при завершении замаха, вы собираетесь преобразовать замах в сильную тягу. Для этого используйте последнюю часть импульса, чтобы активировать верхние широчайшие, трапеции и дельты, выполняя высокую тягу с прямым запястьем и глубокий выдох. В конце высокого рывка наклоните предплечье вверх (преобразовав угол с примерно горизонтального в более вертикальный), чтобы начать заключительный толчок к потолку под влиянием импульса.Этот легкий наклон поможет вам приземлиться колоколом на тыльной стороне предплечья, не повредив себя.

Шаг третий: протолкните

Я говорю «толкать», и я имею в виду «толкать», но я также совсем не это имел в виду. Поясню: это не жим над головой. Вы не делаете сильную тягу, расслабляете в стойке, а затем нажимаете над головой. Вместо этого вы используете импульс от замаха, чтобы слиться с сильным рывком, и вы используете импульс от высокого рывка, чтобы протолкнуть руку через колокол и занять верхнее положение рывка.Все это может и должно быть плавным, хотя, конечно, это более чем нормально, если вам потребуется время, чтобы уловить его ритм.

Шаг четвертый: качели вниз

Так же, как вы практиковались на нулевом шаге, вы собираетесь закончить свой первый рывок и перейти к следующему повторению, перевернув колокольчик над рукой и позволив ему упасть (с точки зрения импульса — на самом деле не роняйте чертову вещь. ), используя импульс от маха вниз, чтобы начать следующий мах и, следовательно, следующий рывок гири.

Шаг пятый: поменяйте руки и повторите

Не поддавайтесь соблазну сделать больше двух-трех подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, особенно когда вы только учитесь. Но убедитесь, что в рамках потребностей вашего тела вы прилагаете усилия даже с обеих сторон — так что внимательно подсчитывайте эти повторения!

Топ-3 ошибок при рывке гири

Слишком скоро попытка лифта

Вы хотите начать, и это здорово. Действительно. Но если вы твердо намерены изучить это упражнение — а вы определенно должны этим заниматься — вам нужно искренне прогрессировать с помощью движений.Вы наверняка повредите свои плечи, если не будете обладать необходимым сочетанием гибкости и устойчивости плеч для начала. Если вы не поворачиваете бедра должным образом, как это необходимо при махе гири, у вас не будет четкого пути, по которому будет двигаться колокол, не говоря уже о последствиях для нижней части спины, если вы не поворачиваетесь на петлях. должным образом. Достаточно сказать — не бросайтесь в рывок гири ради эго. Делайте это, потому что вы достаточно тренировались, чтобы зарабатывать на этом.

Забыть дышать

Этот подъем потребует много энергии от вашего тела, и хотя он нам поэтому нравится, он также может заставить вас забыть о базовых телесных вещах.Хотелось дышать. Пожалуйста, сделай это. Как и в любом другом упражнении, вам необходимо убедиться, что ваше сердце, мозг и мышцы полностью насыщены кислородом, поэтому убедитесь, что вы начинаете подъем с твердого вдоха; сделайте хороший выдох во время высокой тяги и рывка вверх; сделайте быстрый вдох с колоколом наверху лифта; и начнем снова.

Держите подъемный рычаг прямым

Если вы попытаетесь перейти прямо из замаха в рывок — без добавления тонкости высокого рывка — ваше предплечье действительно возненавидит вас.Чтобы гиря не шлепнулась на предплечье (и не оставила синяков на несколько дней), вам нужно сильно потянуть колокол в верхней части маха, а затем плавно протолкнуть руку вверх и сквозь колокол. Таким образом, ваше прямое запястье и изменение направления позволят колокольчику просто обхватить вашу руку и предплечье, спасая вас от всегда страшного и болезненного провала.

Нияз Тавкаев / Shutterstock

Включение рывка гири в вашу программу

Рывок гири — это сила, поэтому даже если вы используете его в первую очередь для повышения выносливости, не стоит перебарщивать с повторениями.Если вы ищете кардио-финишера, чтобы завершить день тяжелой атлетики, выберите более легкий вес для трех подходов по 8 (на каждую сторону) с 30-45-секундным отдыхом между полными подходами.

Если у вас уже есть запрограммированный день, когда вы занимаетесь интенсивной работой с гирями, вам нужно включить рывок гири в начало тренировки. Поскольку это чрезвычайно требовательно, вы хотите, чтобы ваше тело было готово к работе, когда вы выполните эти подходы. Если вы ищете тренировку по расписанию, выполняйте рывки с гирями по 15 секунд на каждую сторону (с 30-секундным отдыхом между каждым полным подходом) в течение трех минут.Если вы ищете что-то, основанное на повторениях, три подхода средней тяжести по 4-6 (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом между полными подходами подойдут.

Если в вашу программу еще не включены гири и силовая работа, вы все равно можете работать в рывках с гирями. Как и когда это будет происходить, будет зависеть от того, почему вы с самого начала интегрируете подъемник. Если вы в первую очередь хотите развить мышечную силу и мощность с помощью подъема, используйте схему умеренно тяжелых повторений (три подхода по 4-6 на каждую сторону) после того, как вы разогреетесь в течение дня, когда вы делаете упор на горизонтальные толчки (грудь и трицепс).Таким образом, ваша грудь (одна из немногих основных мышц, не задействованных в рывке с гирями) будет по-прежнему готова к тяжелой нагрузке.

Если вы пытаетесь подчеркнуть преимущества упражнения для кардио, вам стоит использовать этих щенков в качестве финишера. Поскольку к концу тренировки вас может шатать, лучшим вариантом может быть выбор схемы повторений с меньшим весом (три подхода по 8 на каждую сторону с 45-секундным отдыхом между полными подходами).

Джон Воллверт / Shutterstock

Варианты рывка гири

Рывок двойной гири

Когда вы очень привыкли к обычным рывкам старых гирь, но хотите повысить уровень мастерства, переходите к рывку с двумя гирями.Те же технические движения, но баланс будет другим — потому что вы будете держать по колокольчику в каждой руке.

Рывок гантелей

С гантелью вы не будете беспокоиться о том, что большой кусок железа упадет вам на запястье, и вы также не будете махать им, как гирей. С точки зрения траектории движения гантели рывок гантелей больше напоминает рывок гири: при рывке гантелей вы будете оставаться плотнее и ближе к телу, а не выполнять махи, как с гирями.

Рывок штанги

И наконец — не для слабонервных, но если вы читаете это, мы уже знаем, что ваше сердце смеется перед лицом опасности — вариации рывка гири со штангой. Механика здесь другая, так как вы будете использовать обе руки, чтобы поднять шестифутовую штангу над головой, но преимущества не менее крутые.

Теперь вы знаете, как выполнять рывок гири

Практически все движения с гирями — это круто, но рывок с гирями в некотором роде превосходит пресловутый пирог.С точки зрения задействования мышц и сердечно-сосудистой системы, механики всего тела и малой нагрузки на все тело, рывок гири — это подъем, который продолжает приносить плоды. Вам просто нужно сначала этому научиться.

Изображение предоставлено Якобом Лундом / Shutterstock

TX KB Разбор техники рывка чемпиона мира

В этом посте Аарон Вивиал из Техасской академии гирь рассказывает о технике рывка гири, которой они учат в Техасской академии гирь.

В Техасской академии гиревого спорта тренируются одни из лучших спортсменов в гиревом спорте США.Кроме того, ежегодно в Остине, штат Техас, они проводят одно из крупнейших в стране спортивных мероприятий с гирями. Спортсмены-гири со всей страны и со всего мира посещают, соревнуются и остаются для дополнительных тренировок у чемпионов мира. Если вы ищете спортивное мероприятие по гиревому спорту для тренировок, мы настоятельно рекомендуем вам рассмотреть Texas Open как одно из ваших первых мероприятий. Трудно превзойти поездку в такой город, как Остин, и вы получите возможность встретиться с некоторыми из лучших спортсменов и умов в Гиром спорте.

Что такое гиревой спорт?

Гиревой спорт, также известный как гиревой спорт (ГС), — это соревновательный гиревой спорт. Спортсмены соревнуются в основном в 10-минутных подходах, делая как можно больше повторений в трех разных упражнениях: рывок, толчок и толчок. Спортсменам действительно нужно все, чтобы успешно соревноваться; техника, подвижность, сила, выносливость и умственная сосредоточенность.

Рывок гири — отличное упражнение, которое включает в себя силовую тренировку всего тела и кардиотренировку.Для этого движения вам понадобится всего одна гиря.

Мы рекомендуем большинству мужчин начинать с гирь в спортивном стиле 16,18 и 20 кг, а женщины — с гирь 8,12 и 16 кг в спортивном стиле. Почему именно такой стиль колоколов? Эти колокольчики предназначены для максимального комфорта во время упражнений с большим количеством повторений, так что ваши руки, запястье и предплечье фиксируются в удобном и легком положении. Все они одинакового размера и габаритов независимо от веса, поэтому тренировка всегда одинакова.

Аарон Вайвиал, Техасская академия гирь:

Денис Васильев, 6-кратный чемпион мира и атлет MSIC обладает уникальной, но проверенной техникой рывка, которую мы очень уважаем и обучаем большинству наших спортсменов. Это почти можно сравнить с длинным циклом, который является толчком и толчком, но с одним звонком и без «чистого» движения к груди. Эта техника хорошо работает для спортсменов, которые соревнуются как в биатлоне (соревнования на две руки), так и в длинном цикле.

На видео ниже Денис показывает свой рывок в более медленном темпе, а затем переключается на спринт или технику в более высоком темпе:

Как сделать идеальный рывок с гирей

Вот мы и подошли к концу моей серии — заключительному движению из шести базовых упражнений с гирями.Рывок.

Рывок — одно из тех упражнений, которые кажутся окутанными мифами. Возможно, наиболее распространенное заблуждение состоит в том, что этому трудно научиться. К счастью, это не так. На самом деле, я считаю, что рывок — это, возможно, самое легкое упражнение, которое нужно выполнить правильно, и я обычно могу заставить большинство моих клиентов выполнять плавные, безболезненные рывки примерно за пять минут.

Но в этом есть секрет — вам нужно уделять достаточно времени качелям, вставать, убираться и прессовать. Позвольте мне объяснить:

Качающаяся борозда улучшает движение бедра . До тех пор, пока это движение не станет вашей второй натурой, ваше внимание будет сосредоточено на выполнении тазобедренного шарнира, который приводит в действие все это, и на управление колоколом, когда он движется вверх. Пока вы не научитесь выполнять много махов одной рукой, не теряя формы, вы не готовы к рывку.

Вставка научит вас, где находится ваше положение блокировки, и как сохранить прямое запястье вверху. Если вы не можете занять вертикальное положение рук во время подъема, значит, вы не готовы к рывку.

Как и у качелей, чистка имеет жизненно важный шарнир для бедер. Основное отличие состоит в том, что мы направляем колокол в другое положение, направляя его на место, в отличие от качелей, где мы держим его на расстоянии вытянутой руки. Чистка учит нас чувствовать себя комфортно с колоколом, перемещающимся на безопасной высоте, сохраняя при этом движение петли бедра как силовое действие, а не рывки за руку, чтобы поставить его на место.Если вы не можете этого сделать, значит, вы не готовы к рывку.

Жим, как и подъем, учит нас, где находится блокировка и как ее достичь из положения согнутой руки. Во время рывка рука не держится прямо, и очень важно научиться мгновенно блокировать движения в верхней части движения. Если вы не можете добиться хорошего вертикального локаута с прямым запястьем во время жима, вы не готовы к рывку.

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что рывок настолько соблазнительный и сексуальный, что они хотят добраться до него как можно быстрее.Глядя на то, что я написал выше, вывод прост — чем дольше вы ждете, пока не попытаетесь схватить, тем лучше вы будете, тем легче вы выучите это, и тем лучше будет ваш рывок. результат. На самом деле, Enter the Kettlebell Павел Цацулин рекомендует вообще не заниматься рывками в течение первого года занятий с гирями.

Как и в случае с толчком, лучший способ научиться рывку — сверху вниз. Начните с подъема гири над головой.С этого момента мы будем практиковать падение. Для этого нужно находиться на матовой поверхности или снаружи. Ладонь руки должна быть обращена вперед, слегка сжимая гирю костяшками пальцев, направленными в небо. Слегка потяните гирю вниз, позволяя колоколу перевернуться через вашу руку. Позвольте звонку упасть, как только вы начали движение. Когда колокол пройдет через нижнюю часть грудной клетки, вы сможете потянуть его назад, чтобы активно пройти мимо вас. В момент, когда ваша рука полностью выпрямится, вы окажетесь в нижней части положения маха.Отпустите колокольчик и позвольте ему упасть позади вас, удерживая позицию. Если вы потеряете равновесие здесь, вы недостаточно хорошо прикорнетесь к земле. Практикуйте это движение несколько раз с каждой стороны, стараясь удерживать нижнюю позицию и привыкнуть к скорости, с которой спускается колокол.

Вы, наверное, не поверите, но как только вы усвоите это, следующим шагом будет рывок. Да, это так просто. Просто измените то, что вы делали при падении, чтобы колокол снова поднялся над головой.Не зацикливайтесь на этом. Рывок плавный и плавный, так что просто попробуйте пару и посмотрите, как у вас получится.

Посмотрите это видео в качестве примера. Это теперь Мастер RKC Max Shank справа.

Вот несколько советов, чтобы убрать бит между падением и повторным достижением локаута:

Рывок — это не большой удар. Если вы попытаетесь поднять звонок над головой прямой рукой, вы получите травму.В верхней части дуги колокол будет двигаться с максимальной скоростью, и именно в этот момент он обернется вокруг вашей руки и врежется в ваше предплечье. Следующее, что вы знаете, вы поранились и подумаете, что урывки причинят вам боль. Ключевым моментом является то, что вы должны понимать, что у колокола есть три разные дуги: одна для взмаха, одна для рывка и другая для взятия. Каждый становится все ближе и ближе к телу.

Положение руки для большей части рывка — сломанная рука с локтем, направленным вверх. В точке, где колокол должен обойти руку, у вас действительно есть выбор, позволить ли колоколу обойти вашу руку или протолкнуть руку вокруг колокола. Для этого нужно пробить рукой ручку звонка. Если ваша рука прямая, вы просто не сможете протянуть руку, чтобы пробить сквозь нее. Небольшой изгиб руки позволяет этому случиться, и в результате вы приложите предплечье к задней части колокола, а не позволите колоколу ударить вас по тыльной стороне руки.

Также имейте в виду, что рука все время остается в одном и том же положении относительно руки. В верхней части рывка ладонь должна быть обращена вперед, и вы пронатируетесь. На спуске это остается неизменным с нулевым вращением (обратите внимание, что это для рывков RKC / Hardstyle, а не для техник Girevoy Sport, предназначенных для повышения эффективности и экономии сцепления). В середине, примерно на уровне низа грудной клетки, рука все еще находится в том же положении, обращенной вниз.В нижнем положении он может быть слегка повернут внутрь, но все же пронаирован и повернут назад.

Гири хороши для одних вещей и не очень хороши для других. Баллистика с высокой повторяемостью — одна из тех вещей, в которых они действительно хороши. Даже небольшой вес очень быстро создает значительную рабочую нагрузку. Двадцать рывков в минуту с колоколом весом 24 кг добавляют к 2400 кг накладных расходов за пять минут. Есть не так много занятий, которые позволили бы вам так усердно работать.Это делает рывок с гирями отличным выбором для улучшения физической формы и одновременного укрепления тела.

Только не торопитесь. Не торопитесь с другими движениями — чем дольше вы ждете, тем легче будет выучить рывок и тем лучше вы это сделаете, а это означает более продуктивную тренировку.

Изучите шесть основных упражнений RKC:

Как сделать идеальный мах гири

Как сделать идеальный подъем

Как сделать идеальный кубковый присед

Как сделать идеальный гиря Чистка

Как сделать идеальный жим гири

Как достичь рывка гири

Гири — потрясающее оружие для наращивания мышц и похудания — если вы используете их правильно.Однако неправильная техника — наиболее вероятный результат — боль в пояснице. Чтобы убедиться, что вы используете их эффективно, мы привлекли короля гири Майка Малера, чтобы он предоставил подробное руководство по выполнению ключевых движений с гирями в идеальной форме, чтобы вы могли добавить их в свой тренировочный арсенал. В этой статье Малер подробно описывает, как выполнить рывок гири — требовательное упражнение для всего тела.

Форма рывка гири
  • Начните с того, что гиря стоит на полу немного впереди себя и между вашими ступнями, которые должны быть на ширине плеч.
  • Слегка сгибая колени, но сгибаясь в основном в бедрах, возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног одной рукой (большой палец направлен назад), чтобы создать импульс.
  • Двигайте бедрами вперед и выпрямите спину, чтобы начать движение гири вверх.
  • Как только колокольчик достигнет уровня груди, осторожно потяните его назад и проведите кулаком вокруг колокола и под ним, затем ударьте его вверх, чтобы он мягко прижался к тыльной стороне запястья, а рука была прямо над головой.

Наконечник Вы должны ударить колоколом вверх в конце движения так же, как он прижался к тыльной стороне вашего запястья. Если он хлопает вас по запястью с глухим стуком, это знак того, что вам нужно работать над расчетом времени.

Малер говорит: «При плохой технике рывок часто выглядит как толчок до уровня головы, а затем прессаут. «Это должно быть непрерывное движение от пола к потолку. Как и в случае с чисткой, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы обхватить рукой колокольчик, а не позволять ему резко перевернуться и ударить вас по запястью.Раскачивайте колокольчик и представьте, что пытаетесь бросить его за собой. Это изменит траекторию и приведет к более плавному переходу в положение блокировки. Вверху поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен назад, а затем опускался вниз и по направлению к телу, чтобы не напрягать поясницу ».

Ваше полное руководство с 4 тренировками

Обзор рывка с гирей

Заключительный этап и Святой Грааль упражнений на все тело — это рывок с гири . Вы должны убедиться, что владеете отличным свингом, а также освоили турецкий подъем, прежде чем даже задуматься об этом упражнении.

Многие люди с трудом справляются с рывками с гирями. Наличие тяжелого веса над головой пугает, и скорость, с которой он туда добирается, тоже может быть неуместной. Есть также проблемы с синхронизацией , необходимые для рывка, чтобы избежать ударов по запястьям и рывков рукой.

KB Snatch прорабатывает все тело с головы до пят и считается движением тяги.Если взять гирю из верхнего положения, поглотить вес и затем изменить импульс внизу, требуется много энергии.

Рывки

KB — это определенно сердечно-сосудистое упражнение , хотя и не так много, как High Pull , потому что вы можете использовать периоды отдыха в верхней части упражнения.

Посмотреть быстрое видео о рывке:

5 преимуществ рывка гири

1 — Упражнение для огромной потери жира

Рывок задействует сотен мышц всего за одно движение.Чем больше мышц вы задействуете, тем больше энергии потребуется и, следовательно, тем больше углеводов и жира вы сожжете . Когда дело доходит до сжигания жира, рывок — одно из самых сложных упражнений.

2 — Отличное кардио без движения ног

Если вы действительно хотите толкнуть кардио , тогда рывок действительно увеличит вашу частоту сердечных сокращений без необходимости даже двигать ногами. Рывок требует так много силы и энергии во время каждого повторения, что при рывке гири заставляет сердце и легкие работать очень интенсивно и очень быстро.

3 — Развитие силы и мощи

Рывок требует от вас поглощения и восстановления силы на скорости во время каждого повторения. Способность создавать силу на скорости — это то, что мы называем мощностью. Сила очень полезна для многих вещей, но особенно для спорта и боевых искусств. Если вы хотите развить конкурентное преимущество в своем виде спорта, рывок может вам помочь.

4 — Соединение кузова

Единственное, что делает рывок очень хорошо — это соединяет тело с головы до пят .При рывке гиря перемещается сверху вниз к полу и обратно за считанные секунды. Способность соединять модели движения с головы до пят очень полезна для навыков естественного движения .

5 — Повышает стабильность и мобильность

Для того, чтобы схватить гирю, грудь должна открываться, а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы гиря могла подниматься над головой. Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания.Плечи не только мобильны, но и должны быть устойчивыми, , чтобы они могли выдерживать тяжелый груз над головой.

Мышцы, прорабатываемые при рывке гири

Не так много мышц, которые не задействованы во время рывка кб. Квадрицепсы , бедра, ягодицы, кора и подколенные сухожилия , безусловно, очень усердно прорабатываются, как и с гирями.

В отличие от маха, вы получаете более мышечной активации в верхней части тела из-за того, что гиря проходит над головой.Плечи, руки, середина и верхняя часть спины хорошо прорабатываются во время движения.

Также важно отметить, что верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) будет открыта вверх на , а подвижность плеча над головой вернется. Плохая подвижность плеча и грудной клетки может привести к проблемам, но я скоро решу эту проблему.

Мышцы, используемые при рывке

Как только вы начнете упражняться в рывке, вы заметите, что упорно работает , это хват .Есть способы отвлечь внимание от мускулов захвата, о которых я расскажу позже, но снижение веса с верхнего положения определенно проверит вашу силу захвата.

Рывки гири не могут быть такими тяжелыми, как махи, поэтому для чистого развития ног махи немного лучше

Подобно качелям, единственная область, которая не привлекает такого внимания, — это сундук . Так что добавление отжимания к вашей рутине рывка может быть очень полезным.

4 Необходимые условия для рывка гири

Перед тем, как вы попытаетесь выполнить рывок в кб, важно, чтобы вы сначала выполнили ряд других упражнений с гирями :

1 — Качели с гирями

качели с гирей одной рукой

Замах развивает ряд навыков, необходимых для рывка. Бедренный шарнир является одним из самых важных компонентов и позволяет поднимать гирю вверх и поглощать ее при движении вниз.Кроме того, с хорошей устойчивостью плеча. будет разработан на основе качелей, которые гарантируют, что вы будете держать плечо в углублении при рывке.

Вы должны полностью освоить Свинг как одной, так и двумя руками, прежде чем пытаться рывок

Связанные : 4 шага для овладения махами гири

2 — Турецкий вставай

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Во время рывка гиря находится над головой, и для этого требуется как хорошая устойчивость плеча, так и подвижность .Турецкий подъемник учит хорошей статической устойчивости и тренирует небольшие стабилизирующие мышцы, которые необходимы для поддержания этой верхней позиции.

Турецкий подъемник также даст вам уверенность в том, что безопасно держать гирю над головой

Связанные : Полное руководство по гирям Turkish Get Up

3 — Опыт работы с гирями не менее 6–12 месяцев

Я обычно жду как минимум 6 месяцев, обычно намного дольше , прежде чем преподавать рывок гири клиентам и моим классам гири.Слишком много других упражнений с гирями, которые принесут огромные результаты и с гораздо меньшей вероятностью приведут к травмам.

Не прогрессируйте слишком быстро, рывок может показаться классным упражнением, но без сильного опыта тренировки с гирями оно может быть очень разрушительным.

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

4 — подвижность плеча и грудной клетки

Можете ли вы держать руку над головой на уровне ушей , не отклоняясь назад от поясницы?

Попробуйте встать спиной к стене и вытянуть руку над головой. Вы выгибаете спину? Ваша задняя часть оторвана от стены? Твое плечо напряжено?

При рывке над головой ваша рука должна оказаться прямо над головой . Если это невозможно из-за проблем с подвижностью, вы рискуете повредить поясницу или плечевой сустав из-за компенсаций.

Правильное положение рывка раструба чайника над головой

Если у вас плохая подвижность над головой, я предлагаю вам поработать над улучшением этого , прежде чем вы продолжите с рывком, иначе вы рискуете получить травму раньше, чем вы думаете.

Работайте над этими двумя упражнениями, чтобы улучшить свою мобильность:

4 шага к освоению рывков с гирей

После того, как вы освоили Свинг, Турецкое вставание, тренировались в течение 6–12 месяцев и получили хорошую подвижность плеч и грудной клетки , самое время научиться рывку с гирями.

Посмотрите обучающее видео по рывку KB:

Шаг 1. Освоите упражнение с высокой тягой

Как вы можете видеть из обучающего видео выше, рывок представляет собой комбинацию Swing, High Pull и Press .

Если вы еще не освоили High Pull, сначала попробуйте его.

Посмотрите обучающее видео по гирям High Pull:

Шаг 2 — Начало сверху вниз

Вам будет намного легче научиться рывку, начиная с верхней позиции вниз , чем наоборот.

Начните с нажатия гири над головой. Затем, , перебросьте гирю через и вернитесь в положение маха.Остановитесь внизу и начните процесс заново. Практикуйтесь, пока движение не станет плавным и комфортным.

Шаг 3 — рывок в положение стойки

Теперь вы собираетесь попробовать в первой половине рывка . Поднимите гирю одной рукой, а затем на третьем повторении махов. тянуть и протолкнуть руку в верхнее положение.

Из верхнего положения опустите гирю прямо вниз в положение со стойкой, а затем на пол.Практикуйте это с обеих сторон, пока не почувствуете себя комфортно с первой частью рывка.

Опустить гирю из верхнего положения, как при жиме над головой

Шаг 4 — Завершите упражнение полного рывка

Теперь все, что вам нужно сделать, это соединить первую часть рывка и вторую часть рывка . Начните с доминирующей руки, обычно правой, просто чтобы понять движение.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь использовать обе руки.

Не переусердствуйте с рывком в начале, просто выполняйте 10-20 повторений в день с удобным весом

Обзор техники рывка гири

Упражнение Рывок Гири
  • Удерживайте ручку гири за внутренний угол
  • Начните как с махи, но держите гирю близко, как если бы она была обращена к стене
  • На высоте груди потяните гирю на себя, а затем протолкните руку вверх и через
  • Не дождитесь, пока колокол перевернется, обгоните его
  • Из верхнего положения переверните гирю локтем вперед, держите гирю близко
  • Погрузите вес гири внизу, как с махом и повторите
  • Единственный раз рука прямая вверху и внизу
  • Используйте для силы хватание бедер, как в Swing

Вы обнаружите, что выполнение рывка в колокольчике чайника составляет жестко для рук и перекатывает кожу.Мел только усугубит ситуацию.

Следите за своими руками и устраняйте все мозоли. Смена рук во время упражнения поможет улучшить выносливость предплечий.

Смена рук во время рывка

Одним из замечательных свойств рывка, как и Swing, является способность динамически перемещаться из левой руки в правую без необходимости опускать гирю.

Чтобы избежать травм, всегда пытайтесь сменить руки на , используя упражнение на мах одной рукой .Таким образом, вы можете поднять гирю несколько раз, а затем перейти к замаху одной рукой, чтобы сменить руку.

Посмотрите это видео о переходе из рук в руки:

6 распространенных ошибок при рывке гири и способы их устранения

1 — Вытягивание шеи

В положении над головой держите подбородок назад, не толкайте его вперед, вы рискуете повредить шейный отдел позвоночника . Если вам сложно удерживать подбородок, вам, вероятно, нужно решить проблему с плечом и подвижностью грудной клетки , как упоминалось ранее.

2 — Держать руку прямо

Если вы не сгибаете руку, а просто продолжаете мах через верх, вы ударите гирей по запястью и предплечью . Вы должны согнуть руку, чтобы распрямить ее вверху.

3 — Попытка переместить гирю вокруг руки

Другая причина повреждения запястья и предплечья обычно связана с неправильным синхронизацией в верхней части механизма. Время решает все в верхней части рывка.Убедитесь, что вы держите руку вокруг гири , а не пытаетесь перемещать гирю вокруг руки.

4 — Тянется вперед

Часто, когда гиря бросается вперед, есть тенденция позволять гири тянуть вас вперед вместе с ней. Держите вес на пятках и нагружайте мощные мышцы задней части тела. Если вы чувствуете, что ваш вес движется к пальцам ног, значит, вам нужно больше нагружать заднюю часть тела.

5 — рывок недостаточно далеко назад

Очень часто рывок останавливают перед положением над головой. Важно раскрыть грудь вверху и закончить движение гирей над головой. Гиря должна образовывать прямую линию из верхнего положения вниз и через тело.

Если вы остановите гирю слишком коротко, то плечи устанут очень быстро, очень быстро, потому что вы не обеспечиваете отдых в верхней части движения.Если вы не можете полностью вернуть гирю, будьте осторожны, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью плеч или грудной клетки.

6 — Плечо не в гнезде

Самое безопасное место для плеча — это нижняя часть его впадины. Импульс гири во время рывка будет пытаться вытащить ваше плечо из гнезда. Крепко держите плечо и держите его в гнезде, это поможет избежать травм, а также укрепит мышцы-стабилизаторы плеча.

5 вариаций рывка гири

1 — Рывок сверху вниз

Если вы чувствуете, что ваш хват страдает или вы только начинаете рывок с гирями , тогда вы можете избежать нижней части рывка.Поднимите гирю в верхнее положение , пока рука не заблокируется , затем опустите гирю прямо в положение со стойкой, а затем опустите на пол.

2 — рывок штопора

Из верхней позиции рывка вы можете опустить гирю вниз несколькими способами . Метод штопора: поворачивает ладонь к себе, в верхней части упражнения, подтягивая локоть к ребрам и позволяя гири опускаться штопором и возвращаться в положение качания.

Штопор — отличный вариант рывка, если вы тренируетесь больше на выносливость или у вас проблемы с захватом

3 — Рывок через верх

Классическая техника рывка заключается в том, чтобы подбрасывать гирю вверх и вниз из верхней позиции , опережая ее локтем . Вариант Over the Top проверит вашу силу захвата , а также увеличит нагрузку на ядро ​​, подколенное сухожилие и ягодицы в нижней части упражнения.

4 — Рывок с гирей

Обычно рывок выполняется как непрерывный набор из повторений, , скажем, по 10 на каждую сторону.Тем не менее, вы можете немного поработать над выработкой энергии, практикуя рывок с пола прямо вверх и в верхнее положение. Рывок в висе потребует мощных бедер для движения гири над головой без использования импульса поворота.

5 — Двойной рывок

Если вы научитесь легко рычать одной рукой, вы всегда можете увеличить интенсивность, хватая гирю любой рукой . Двойной рывок сложен, но вы ограничиваете количество вращения , что полезно при рывке только с одной гирей.

4 тренировки рывка с гирями

Существует множество тренировок, которые можно использовать для рывка или комбинировать с другими упражнениями.

Вот 4 тренировки рывка, которые мне особенно нравятся:

Тренировка рывка 1

  • Рывок влево — 20 повторений
  • Рывок вправо — 20 повторений
  • Рывок влево — 15 повторений
  • Рывок вправо — 15 повторений
  • Рывок влево — 10 повторений
  • Рывок вправо — 10 повторений
  • Рывок влево — 5 повторений
  • Рывок вправо — 5 повторений

Если вы сможете пройти эту тренировку, вы выполните , всего 100 рывков, , по 50 повторений на каждую сторону.Попробуйте выполнить тренировку , не опуская гирю . Мне нравится, что по мере того, как вы утомляетесь, числа уменьшаются, поэтому вы всегда чувствуете, что желаемые повторения достижимы.

Тренировка рывка 2

  • Махи влево — 10 повторений
  • Махи вправо — 10 повторений
  • Тяга влево — 10 повторений
  • Тяга вправо в высоту — 10 повторений
  • Рывок влево — 10 повторений
  • Рывок вправо — 10 повторений
  • Отдых 30-60 секунд
  • Повторить 3-5 раз

Эта тренировка отлично подходит для тренировки рывка, потому что вы, , постепенно перемещаете гирю все выше и выше по корпусу , пока не закончите рывок над головой.Вы получите отличных кардиотренировок от этой тренировки, даже не двигая ногами.

Тренировка рывка 3

  • Рывок влево — 5 повторений
  • Турецкий обратный подъем влево — 1 повтор
  • Рывок вправо — 5 повторений
  • Турецкий обратный подъем вправо — 1 повтор
  • Повтор 10 минут

Немногие мышцы не задействуются во время этой тренировки. Мне нравится, как вы делаете небольшой кардио отдых во время турецких тренировок.

Тренировка рывка 4

  • Рывок влево — 60 секунд
  • Рывок вправо — 60 секунд
  • Отжимания — 10 повторений
  • Повторите уменьшение отжиманий на 1 каждый раунд

Единственная область, которая не привлекает внимания во время рывка, — это грудь, и отжимания в этой тренировке позаботятся об этом. Вы также обнаружите, что хват позволяет сделать перерыв в захвате и во время отжиманий! Завершить эту тренировку — непростая задача!

Выводы

Нет сомнений в том, что рывок — очень популярное и требовательное упражнение с гирями. .Хорошая подвижность плеча и грудной клетки необходима для предотвращения травм и обеспечения хорошей техники.

Хотя следует принять во внимание интересное и эффективное решение относительно того, стоит ли рывок риска . Махи гирей будут давать аналогичные результаты, но с гораздо меньшей вероятностью травмы плеч.

Если вы тренируетесь в течение 6–12 месяцев и освоили все основы, включая Swing и Turkish Get Up, , то, возможно, пришло время немного развлечься и заняться рывком.

Береги себя и тренируйся с умом, Грег.

Какие мышцы работают в рывке гири?

Рывок гири — это динамическое упражнение для всего тела, которое задействует практически все мышцы тела с особым упором на заднюю цепь.

Рывки гирь для начинающих?

Нет. Рывок гири следует использовать только после того, как вы овладеете основами, включая мах и турецкий подъем.

Как выглядит тренировка рывка с гирями?

Попробуйте классическую тренировку, состоящую из 10 минут рывков, меняя руки столько раз, сколько необходимо, но при этом гиря не касается пола.

Вы освоили рывок? Дайте мне знать в комментариях ниже…

10 быстрых шагов в рывке с гирями

Итак, вы хотите как можно быстрее научиться рывку с гирями? Позвольте мне сразу перейти к этому.

  1. Шлифованное ручное сверло
  2. Добавить крючок
  3. Вставка стоя рукой в ​​перфоратор
  4. Падение
  5. Качели маятниковые низкие
  6. Качели маятниковые
  7. Качели высокие маятниковые
  8. Полу рывок с ассистентом
  9. Полухват
  10. Полный рывок

Посмотрите видео выше, чтобы получить подробную информацию о шагах.Если вы хотите по-настоящему подробно рассказать о прогрессе в рывке, откройте 20+ минутное видео ниже.

Присоединяйтесь ко мне онлайн каждый месяц в лагере по рывку гирь, в котором я научу вас с нуля до комфортного рывка за 21 день.

Купите книгу рывков и пройдите по ступеням самостоятельно.

Книга Snatch Physics от Cavemantraining, несомненно, будет самой подробной книгой по рывку, которую вы когда-либо читали, она содержит множество фотографий, пошаговых инструкций и видео.

Онлайн-лагерь от Cavemantraining — это лучшие деньги, которые вы вложили в себя. Менее чем за ночь в городе вы сможете учиться вместе с 19 другими людьми каждый месяц. Все, что вам нужно, это подключение к Интернету, гиря и фотоаппарат, если вам нужны оценки.

За 21 день вы сможете перейти от нуля к рывку или резко улучшить рывок до уровня, при котором вы не будете бить предплечьями, рвать руки или повредить суставы или сухожилия.

Информация, которую вы выучите, также будет использоваться в других упражнениях с гирями, таких как опора, стойка и мах. Вы также можете продолжить свое образование и стать квалифицированным специалистом по гиревому спорту среди лучших специалистов в области онлайн-обучения гирям.

Разблокируйте 20-минутный премиум-контент

Рывок гири Lion’s Roar | StrongFirst

«Услышь мой рев!» —Дом Ланнистеров

Хотели бы вы улучшить технику рывка гири и упростить тест рывка? Простой совет, которым я собираюсь поделиться с вами, поможет вам создать больше силы с нуля, улучшить и закрепить блокировку над головой, поможет вам поддерживать вертикальную планку во время падения и улучшить общее время и ритм.

Интересно, что этот совет касается не руки с гирей, а руки, свободной / не поднимающей. Мои текущие исследования, посвященные использованию этой руки, впервые выявили « Тяговый жим гири » , с которым многие SFG (а также подъемники гантелей) значительно улучшили жим. Сегодняшний совет посвящен тому, как улучшить рывок гири с помощью не поднимающей руки в том, что я называю рывком львиным рыком.

Как и в случае с жимом тяги, техника, которую я собираюсь объяснить, — это не то, что я открыл, а то, что я заметил, деконструировал и реконструировал после оценки сотен и сотен тестов рывка и, конечно же, обзора моих собственных тренировок в рывке с гирями. .Многие из вас, вероятно, в той или иной степени делают это неосознанно, но я хочу научить вас делать это особым образом и, следовательно, получать еще больше преимуществ.

Но сначала…

Как я (почти) провалил тест на рывок гири… с гирей 16 кг

Я готовился к получению сертификата StrongFirst Level I Kettlebell Certification несколько лет назад. За девять месяцев, оставшихся на подготовку, я все еще не мог с комфортом выхватить 24 кг, мой тестовый вес. Чтобы иметь хоть какой-то базовый уровень, я решил попробовать тест с 16 кг.Что ж, у меня получилось. Но это отстой. Долгое время. Я не мог не думать: «Как, черт возьми, я собираюсь справиться с этим с 24 кг?» При собственном весе 66,6 кг? »

В то время в моей стране не было сертифицированных инструкторов. Не было и курсов с гирями. Следующие девять месяцев я провел много онлайн-исследований, практиковался, задавал вопросы на онлайн-форумах, еще больше практиковался, отправлял электронные письма различным инструкторам, оттачивал свою технику, включал любые советы, которые мог найти, и все больше и больше практики.

И вот, когда пришло время, я закончил свой рывок с 24 кг примерно в 4:20.

Несколько лет спустя, когда я проводил бета-тестирование тренировочного протокола для одного из моих будущих проектов, я с комфортом завершил цикл, схватив 32кг. Я немного прибавил в весе, но я поднялся только до 68 кг. И меня разорвали! Рывок гири поистине царь всех гирь.

Четыре благородные истины теста рывком

Во время рывка с гирями я пришел к следующим поучительным выводам:

  1. Тест рывком — гликолитическое страдание, но это не обязательно.Это может быть проще.
  2. Причина, по которой вы страдаете во время теста рывком, — это отстойная техника.
  3. Если вы хотите преуспеть в рывке, усовершенствуйте свою технику рывка.
  4. Путь к правильной технике рывка гири — восьмеричный:
    1. Глубокий тазобедренный шарнир и мах назад.
    2. Создание силы ногами и бедрами.
    3. Держите звонок близко к телу — как при подъеме, так и при спуске.
    4. Держите гирю на центральной линии.
    5. Быстро пронзите рукоять копьем примерно на уровне глаз, чтобы не ударить по предплечью. (Раньше, чем большинство людей.)
    6. Игра в курицу с колокольчиком на пути вниз (ожидание колокольчика на «вертикальной доске»).
    7. Правильное дыхание (а есть несколько разных моделей на выбор).
    8. Оптимальная координация вашей свободной руки на всех основных этапах и блокировка Lion’s Roar.

Все ясно, верно? Подождите … 8.Блокировка Lion’s Roar?

Объясню. Посмотрите видео ниже, а затем прочтите дополнительную информацию и резюме.

Одна рука к небу, другая к земле

Почему он называется «Львиный рык»? Согласно легенде, один из стилей боевых искусств, которым я занимаюсь, — кантонский стиль «Бокс странствующего рыцаря» ( Hap Kyun ), происходит от тибетского боевого искусства под названием «Львиный рев» ( Si Ji Hau ). Мой учитель и хороший друг Сифу Дэвид Роджерс сказал мне, что первоначальное название отражает историю из буддийских писаний.Говорят, что после своего рождения Будда встал, указал одной рукой на небо, а другой — на землю, и зарычал, как лев, чтобы объявить о своем прибытии. Такова история крутого названия. (Да, кстати, на гербе Чехии изображен лев, символизирующий мощь и суверенитет нашей нации.)

Краткое описание программы Free Hand и ее преимущества

К настоящему времени вы посмотрели видео, надеюсь, несколько раз, и опробовали технику рывка гири Lion’s Roar. Вот краткое описание навыка и его преимуществ:

  • Размах руки свободной рукой на пути вверх поможет вам создать больше силы от земли вверх, как при прыжках в высоту.
  • Указание руки не на гири на пол поможет вам зафиксировать гирю над головой и правильно и надежно заблокировать.
  • Поднятие свободной руки вверх перед или во время падения поможет вам удерживать планку в вертикальном положении во время падения, поэтому вы не повернетесь слишком рано.
  • И, наконец, все действия свободной рукой помогут вам с общим расчетом времени и поддержанием ритма, что имеет решающее значение во время вашей практики рывка и, конечно же, теста рывка.

Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться время.Определенно, мне потребовалось некоторое время, особенно на левом боку. Но оно того стоит. Сначала выполняйте упражнения без гири, затем с легкой гирей. Всегда делайте паузу наверху. В отличие от замах, рывок имеет то преимущество, что вы можете остановиться на вершине, мысленно напомнить себе, что делать дальше, выполнить план и затем повторить. Выполняйте подходы по пять-десять рывков, но думайте о каждом повторении как о сингле.

Ваш следующий рывок

… 97, 98, 99, 100! Прекрасная работа!

Пора мяукать, пора РЕВАТЬ! Попробуйте и дайте мне знать в комментариях, как это происходит.

Павел Мацек, сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst, основатель и главный инструктор KB5 Gym, является пионером гирь в Чехии, Центральной Европе.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *