Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома
Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.
Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.
Изолированные упражнения
Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т.
д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.
Как устроены ягодичные мышцы?
Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.
Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.
Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.
Изолирующие упражнения на ягодицы дома
Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.
Махи ногами
Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.
Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.
Приседаем
Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.
Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.
Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.
Поочередные выпады
Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.
Ягодичный мостик
Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.
Занятия в тренажерном зале
Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.
Разведение и сведение ног
Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.
Жим лежа на платформе Гакка
При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.
Сгибаем и разгибаем ноги
Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.
Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.
Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.
Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях
6 июня 2016, 13:04
Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях
Анна Ковпак
Редактор
Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.
ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.
Приседание
youtube.com/embed/j8H6X4KQQ5A» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.
Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.
При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».
Выполнять по 25 раз в 3 подхода
Выпады
Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.
Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
Становая тяга на прямых ногах
Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.
Выполнять 25 раз в 3 подхода.
Ягодичный мостик
Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.
Выполнять 25 раз в 3 подхода.
ТОП-6 базовых упражнений на пресс:
Верхняя часть пресса
Скручивания
При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.
Скручивания вытянутыми руками вверх
Подъем туловища из положения лежа
Нижняя часть пресса
Подъем ног лежа
Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.
Комбинированные упражнения
Ножницы
Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней.
Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.
Планка
Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: СегодняНакачать ляшки и ягодицы в домашних условиях
Накачать ляшки и ягодицы в домашних условияхТэги: Эко ягодница домашние грядки купить в Томске, купить Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях, Клубника в домашних условиях Сказочный Сбор.
Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях
Чудо ягодница Сказочный видео, Упражнения для ног и ягодиц в домашних, Сорт земляники альбион, Как сажать домашнюю ягодицу, Домашняя ягодница кладовая природы в украинеДомашняя ягодница клубника видео инструкция
Как сажать домашнюю ягодицу Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях. Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны. Как накачать ляшки. Содержание страницы: Анатомия мышц ног. Как быстро накачать ляшки. Базовый комплекс. Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 1520 минут в день. В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет. Накачать мышцы бедер и ягодиц можно только со штангой и гантелями, а также. Узнайте, какие упражнения лучше всего помогают подкачать попу и ляшки. Как накачать грудные мышцы? Мужчины, как и женщины. Однако, накачать ноги в домашних условиях любая девушка может бесплатно, так как для этого достаточно узнать эффективные упражнения. Увидеть, как девушка может накачать ляшки и ягодицы с помощью приседаний можно на этом видео: Выпады. Девушки часто используют выпады во время.
Эко ягодница домашние грядки купить в Щёлково Домашняя ягодница клубника видео инструкция Набор для выращивания крупной клубники домашняя ягодница Эко ягодница домашние грядки купить в Томске
Популярность мини огородов на подоконнике неумолимо растет. Многие люди с удовольствием заводят неприхотливые культуры в домашних условиях, чтоб иметь возможность ежедневно употреблять в пищу свежую зелень, ягоды, овощи. Не так давно на рынке появилась отличная разработка на основе плодородной эквадорской почвы и недавно выведенного в США сорта клубники Альбион. Эта ягодница по праву занимает первое место, т.к. действительно имеет все обещанные производителем характеристики. Высокая урожайность при невысокой закупочной цене — это лучшее, что можно предложить для простого выращивания клубники в домашних условиях круглый год в условиях небольшой жилплощади. Химический анализ состава ягод подтверждает отсутствие вредных веществ и сбалансированный состав, присущий данному виду. Поэтому нет сомнений в том, что этот продукт действительно принесет пользу организму. Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Тем, кто сомневается — клубничная рассада Сказочный сбор развод или нет, стоит ознакомиться с результатами официальной проверки продукции представителями службы Государственного санитарного надзора. Химический состав урожая прошел все необходимые экспертизы, он соответствует действующим нормам. Протокол исследований размещен на сайте производителя. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда. Наконецто у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы. Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но стоять. Узнайте правду и мифы для создания красивых, подтянутых ягодиц. Парни ягодицам не придают особого значения, но девушки на пятую точку обращают внимание, а тем более свои ягодицы подтянуть и сделать аппетитными девушкам ой как хочется. Поэтому вокруг их создания возникает много вопросов. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнесзал. Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений. Автор: Тимко Илья владыка всея сайта и фитнестренер | подробнее. Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Факт № 1. Ягодицы – признак высокого положения на ступенях эволюционной лестницы: из всех ныне существующих видов приматов только человек наделен округлой, неизменно выступающей попой. Вся правда о качании попы. Опубликовано 02.03.2018. Автор Zaboischik. Вопервых в фитнес среде много вранья. Фитнесмодели вставляют в ягодицы импланты и удаляют нижние ребра, а потом рекламируют супер эффективные. Всю правду о ягодичных мышцах рассказывает фитнесбикини Кристина Кукушкина. Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут – они скорректируют и подтянут, но не вырастят! Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Почему моя попа не растет? Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц? 13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Ну хоть поели, правда?. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Точно так же. Я вам дал основные упражнения для развития ягодичных, именно по такому плану развития ягодиц готовят фитнес бикиняшек, если им повезет с тренером. Пожалуй, ни одна часть человеческого тела с древнейших времён и до наших дней не удостаивалась такого внимания, как ягодицы. Их то превозносили, то порицали, но никогда не оставались к ним равнодушными. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления.
Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях
Набор для выращивания крупной клубники домашняя ягодница
Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но не. Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц. Для того, чтобы добиться высоких результатов на пути к красивому. Выбрав для себя делать упражнения в домашних условиях, можете даже не сомневаться в их эффективность. Здесь пусть приоритет ставится не на нагрузку, как в тренажерном зале например. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек. Представленные упражнения для быстрого похудения ягодиц окажут положительное влияние не только на ягодицы, но и на остальные части ног, помогут улучшить внешний вид, даже если они выполняются в домашних условиях. Борьба с ушками, которые образовываются на бедрах. Все упражнения. Если во время упражнений вы будете держать мышцы в напряжении, то эффект появится гораздо быстрее. Делая упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, старайтесь чувствовать ту мышцу, на которую работаете. Эффективный комплекс упражнений для похудения ягодиц в домашних условиях. Приседания – наиболее эффективного упражнения для того, чтобы ягодицы стали более подтянутыми и упругими. Исходное положение – стоя с прямой спиной, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть руки перед грудью. Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц. Похудение ягодиц возможно только в том случае, если комплекс упражнений будет выполняться через день и интервальным методом. Лучшие упражнения для похудения ягодиц и бёдер помогут сделать вашу фигуру идеально красивой и здоровой,. Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий. Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях. Домашняя клубника ягодница купить гомель. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. В категории: Вертикальные грядки для клубники купить по выгодной цене, доставка: Сергиев Посад, скидки!. Чудо-ягодница Домашние грядки для выращивания клубники. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Я купила вашу ягодницу, потому что для лица хочу делать клубничные маски – они питают и омолаживают кожу. Куст растет нормально, урожай стабильный. Претензий нет. Грядки. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Сергиевом Посаде. EcoVIP (ЭкоВИП). Гидропонная грядка, домашняя, Луковое счастье. Купить. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Сергиевом Посаде, в каких магазинах и по каким ценам, узнайте здесь! Купить Чудо-ягодницу Сказочный сбор Клубника в Сергиевом Посаде недорого. Чудо-ягодница Сказочный сбор — для выращивания клубники в домашних условиях. Купив Чудо-ягодницу Сказочный сбор, вы будете самостоятельно выращивать экологически чистый продукт и всей семьей. Выбирайте из 190 товаров в категории грядки готовые высокие в наличии! Доставка: Сергиев Посад, Скидки! Грядки готовые высокие в Сергиевом Посаде. 190 товаров. Металлические грядки в Сергиевом Посаде и других городах Подмосковья становятся все более популярны, поэтому их можно увидеть. Наши оцинкованные грядки купить в Сергиевом Посаде вы сможете через сайт, на котором находитесь. Выбрали, заказали доставку или забрали сами, вскрыли. Оцинкованные грядки в Сергиевом Посаде из прочного металла толщиной 0,7 мм. Грядки с ребрами жесткости и мощными. Компания Санмодуль осуществляет поставку грядок в город Сергиев Посад. Вы можете купить оцинкованные грядки. Ограждения для грядок в Сергиевом Посаде, купить товары у надежных компаний и поставщиков по выгодной цене. Ищете, где купить строительные материалы высокого качества? На нашем сайте на ваш выбор представлены пиломатериалы, крепежные изделия, отделочные материалы, строительные.
Тренинг ягодичных мышц и ног для девушек — Рамблер/женский
Советы для женского тренинга в зале
Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.
Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.
В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.
Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул.
Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.
Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу.
Принципы построения тренировочной программы
Как писалось выше, женский тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие. Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.
Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений. Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.
Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого, результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.
Схема тренинга
Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.
Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.
Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.
Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.
Блок похожие статьи
Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.
Другие материалы по теме:
Как увеличить вес при жиме лежа?
7 советов по выбору тренера
Что думает о тебе твой тренер?
9 упражнений для ягодиц, которые помогут создать более крупные и персиковые ягодицы
Женщины повсюду наконец-то обнимают свое тело и тонизируют каждую часть тела. С приближением весны, мы все одержимы тем, как добиться подтянутых ягодиц. Большинство из нас постоянно записываются на приседания и едят продукты, которые идут «прямо на ваши ягодицы». Чтобы облегчить ваш поиск, мы собрали список упражнений для ягодиц, которые гарантированно сделают ваши булочки более персиковыми с каждым днем!
фото: Free PeopleВоздушные приседания
Поставьте ступни на ширине плеч, при этом грудь должна быть приподнята, а брюшной пресс напряжен.Начните движение с махов руками вверх к плечам, при этом сгибая колени и отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны земле, задержитесь на секунду, затем верните бедра в исходное положение.Переменный реверанс в выпаде
Сведите руки вместе на уровне груди, а ступни поставьте на ширине плеч. Начиная с правой ноги, сделайте шаг вперед через левую ногу. Одновременно согните левое колено и опустите его на землю.Остановитесь, когда переднее правое колено будет параллельно земле, оттолкнитесь от земли правой ногой и вернитесь в исходное положение.Медвежьи ползания
Поставьте колени ниже бедер, а руки ниже плеч, поднимите бедра вверх, вытяните ноги и руки. Держите голову в нейтральном положении. Продвигайте вперед правую руку, а левую ногу — вперед. Затем чередуйте левую руку и правую ногу. Не забывайте укреплять мышцы кора.
Пинки для флаттера на скамье
Лягте на скамейку лицом вниз, положив бедра на край скамьи.Полностью вытяните ноги и поднимите ступни от пола так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Положите руки на скамью, держитесь ими за передний край скамьи, сожмите ягодицы и выпрямите ноги. Для выполнения упражнения поднимите левую ногу выше правой и чередуйте.Боковые подножки / боковые выпады с собственным весом
Встаньте прямо с тугим корпусом и убедитесь, что ступни на ширине плеч. Сведите руки вместе для равновесия.Сделайте шаг влево, оставив правую ногу на месте. Согните левое колено и сделайте паузу, когда верхняя часть левого бедра станет параллельна земле. Ваша правая нога должна быть прямой. Оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходную точку, и повторите с правой стороны.Создавайте свои собственные подходы, которые включают в себя одно или несколько этих упражнений, и вскоре ваши ягодицы скажут вам спасибо!
ДАВАЙТЕ В ЧАТ
Вы пробуете эти упражнения? Какой вам нравится внешний вид?
Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе
Тренировка ягодиц для женщин
Лучшая женская тренировка для роста ягодиц
Если вы женщина и хотите получить более крупную и круглую задницу , вы обратились по адресу.Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, — одна из самых желанных женских целей в фитнесе. Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
С этой тренировкой для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.
Женщины (и мужчины) любят большие попы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто будете слышать, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке ягодиц , которые так же эффективны, как приседания. Если вы готовы выполнить работу, вы получите затонированный приклад быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!
Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений
Круглая ягодица возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах.Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений. Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы проработаете мышечную выносливость.
Построение ягодиц средней массы
Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую задницу . Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц .
Постройте ягодицы со средним диапазоном повторений
Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц. Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.
Постройте ягодицу, не увеличивая ноги
Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с правильной формой ног, другие хотят иметь более выраженную задницу по сравнению с их квадрицепсом и подколенными сухожилиями.Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног — непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.
Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ягодичных мышцах, , но это также будет немного воздействовать на мышцы ног.
Лучший способ разогреть ягодицы — это начать упражнение для ягодиц с легкими весами или без веса . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.
Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.
Продолжайте в том же духе. Мы все справимся!
Лучшие 5 Попа Упражнения для стройных девушек !!!
ATTENTION SLIM GIRLS 48
Ознакомьтесь с моими ЛУЧШИМИ упражнениями по наращиванию попки для ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ДЕВОЧЕК! 🍑
В то время как потеря веса кажется огромной проблемой, и все строят планы, как похудеть, я понимаю, что существует большое количество женщин, желающих набрать размер по-женски (и увеличить свою добычу).В этом видео ниже я поделюсь своими 5 лучшими упражнениями для моих стройных девушек, которые хотят добавить своим телосложениям сексуальные женственные формы и размер.
На случай, если у вас нет возможности посмотреть видео полностью. Вот краткий обзор моих любимых!
1. ПРИСЕДАНИЯ
Здесь нет сюрпризов! Приседания отлично подходят для стройных девушек, потому что они не просто наращивают ягодицы, они наращивают всю ногу, что отлично подходит для стройных девушек.
Если у вас очень квадратная талия, я бы больше придерживался стационарных тренажеров, таких как тренажер Смита, приседания сумо с гирями, приседания с акульей ямой или приседания с кубком.
Приседания со штангойпотребуют большей нагрузки на мышцы кора, и, укрепляя мышцы кора, они также могут сделать его толще по бокам по мере того, как вы увеличиваете подъемы. Если вас это устраивает, тоже ничего, просто хорошо иметь данные. С учетом сказанного, я являюсь поклонником приседаний с низким грифом. Я думаю, что он воздействует на ягодицы под лучшим углом, чем традиционные приседания со штангой. Но то, выполняете ли вы приседания с высокой или низкой перекладиной, также зависит от длины вашего туловища и ног.
Пожалуйста, обратите внимание: хотя приседания с собственным весом (приседания, выполняемые без оборудования) являются отличным упражнением, для стройной девушки тренировки с отягощениями (или приседания с отягощением), выполняемые правильно и с достаточным количеством калорий, помогут увеличить размер ваших ягодиц и бедер.
2. ОЛИМПИЙСКИЕ БАРЫ СТАЛЬНЫЕ ТЯГИ
Олимпийские тяги со штангой в традиционном стиле и стиле сумо похожи на приседания, отлично подходят для ягодичных мышц, но также отлично подходят для всей ноги. Вам может понравиться тот или иной вариант больше, в зависимости от вашего роста и длины уровня, но вы все равно можете делать и то, и другое.
Становая тяга сумо активирует больше приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), чем традиционная, в то время как традиционная задействует больше квадрицепсов (передняя часть бедра) в дополнение ко всей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины).
3. УПОР В БЕДРЕ
Hip Thrust — отличный инструмент для наращивания ягодиц для всех типов телосложения! При правильном выполнении это движение — одно из моих любимых для увеличения размера ягодиц. Я считаю, что это упражнение рекомендуется выполнять как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. С более легкими весами это должно быть медленное контролируемое движение, интенсивное удерживаемое сгибание и медленная концентрическая фаза (путь вниз). С более тяжелыми весами это будет более мощное, быстрое и интенсивное сокращение.Оба этих стиля работают, и оба должны быть включены.
4. ТРЕНАЖЕР ОБРАТНОГО ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ РЫЧАГА
Обратные приседания или приседания с рычагом отлично подходят для наращивания ягодиц и ног. Приседания с рычагом идеальны, поскольку они поддерживают вас в идеальной форме и позволяют выполнять очень тяжелые и глубокие упражнения. Если ты найдешь один из них, они будут как золото! У вас больше шансов найти тренажер для приседаний. Чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах, вы бы повернули «технически» не в ту сторону при выполнении хакк-приседаний, поэтому его называют «обратным хакк-приседанием».Поскольку он не предназначен для использования в этом направлении как таковой, вам нужно уделять особое внимание форме, в основном удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.
Примечание: для стройных девушек вы можете использовать это в традиционном направлении, а также уделите больше внимания квадрицепсу (передней части бедра), чтобы увеличить размер.
5. ЖИМ НОГОМ
Жим ногами можно использовать под разными углами для получения разных результатов.Я использую его по-разному для моих естественно стройных клиентов и моих толстых клиентов. Для моих худых клиентов я предпочитаю использовать его традиционно на двух ногах, но в разных положениях. В некоторых подходах ступни могут быть широкими и высокими (это больше касается ягодиц и приводящих мышц). В других подходах они могут быть ближе к ширине бедер и под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь, это затрагивает большую часть ноги. Жим ногами — отличный строитель ног. Чтобы выполнить это упражнение оптимально, увеличьте количество повторений и попробуйте другое «время под напряжением» или TUT.ВПИ — это количество времени, которое вы тратите на каждую часть сокращения. Например, на более легкой установке вы можете сделать 2 секунды вниз и 4 секунды назад. Игра с TUT немного изменит упражнение.
Ищете другие упражнения по наращиванию попой?
Осталось 48 часов, чтобы получить мой ПОЛНЫЙ план построения кривых
за единовременную плату всего в 99 долларов (рег.
Ознакомьтесь с моей полной программой онлайн-тренировок, где я выкладываю 20 полных тренировок в тренажерном зале только для стройных девушек, пытающихся набрать вес, создавая сексуальное тело в виде песочных часов.Программа включает в себя все тренировки, план питания, группу поддержки и многое другое. Ваш план называется СТРОИТЕЛЬ КРИВОЙ!
xoxo Lyzabeth
Есть вопрос или комментарий?
План тренировок в спортзале с большими попками для начинающих
Используйте это руководство по тренировкам, чтобы тонизировать, подтягивать, поднимать и наращивать ягодицы. До того, как вы станете более уверенным и спортивным, останется всего 12 недель.Один из самых крутых сдвигов в фитнесе за последние пару лет — это стремление к большой попе.Ушли в прошлое беспокойство о том, чтобы буквально «потренировать свою задницу». Вместо этого модно набивать леггинсы для спортзала большой круглой попкой.
Теперь все о форме и изгибах. Чем больше, тем лучше.
В этом подробном руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о нацеливании на свою добычу. Если вы новичок, который хочет построить более смелую башню, это подходящее место.
Изгибы, которые вы здесь построите, гарантированно привлекут к себе внимание, которого вы заслуживаете.
Это не просто список упражнений. Эта 12-недельная программа по сборке трофеев представляет собой научно обоснованную программу, специально разработанную для вашей экспертной группы тренеров.
Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.
Поехали…
Что входит в эту программу?
| Цель: | Наращивание мышц |
| Нацелено на: | Женщины от среднего до продвинутого |
| Продолжительность программы: | 12 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантель, гиря, вес тела, тренажеры с сопротивлением |
Как получить большую попку
В Интернете бесконечное количество тренировок по наращиванию ягодиц.Проблема в том, что многие из них на самом деле не верны науке о хорошей тренировке.
Кажется, они просто добавляют случайный список упражнений на добычу и надеются на лучшее.
Либо это, либо это изнурительная серия сложных упражнений, из-за которых вы не сможете сесть в течение недели. В конце концов, вы здесь, потому что хотите получить полезную программу для новичков.
Вот и мы.
Это руководство — больше, чем просто набор необычных упражнений .Это программа, разработанная опытными тренерами по телосложению, которая гарантирует вам результат.
Половина успеха, когда дело доходит до наращивания мышц, заключается в понимании того, как мышцы работают в контексте физиологии мышц.
И хотя мы здесь не для того, чтобы утомлять вас уроком биологии, вам нужно знать несколько важных моментов. Как только вы поймете основы, вы даже сможете составить собственное руководство по тренировкам после того, как закончите это.
Кто знает, может быть, ваше руководство по тренировкам будет тем, что люди будут искать в следующий раз?
Что вообще делают ваши ягодицы?
Вы можете не знать об этом, но если вы возьмете площадь поверхности или даже объем в качестве маркера, ваша ягодица станет самой большой мышцей вашего тела.
Правильное название вашей ягодицы — ягодичные мышцы. А на самом деле это группа мышц.
- Gluteus maximus — это самая большая ягодичная мышца, которая отвечает за вытягивание бедра за корпусом (представьте, что вы толкаете ногу как можно дальше назад, что немного похоже на отталкивание в катании на коньках). Это также поможет вам сжать ягодицы вместе, вытягивая колени наружу — движение, называемое внешним вращением .
- Средняя ягодичная мышца — это довольно небольшая мышца, расположенная на внешней стороне бедра и живущая под большой ягодичной мышцей.Его основная роль — помогать более крупным ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро — он перемещает вашу ногу в сторону от тела.
- Gluteus minimus — эта вторичная мышца поддерживает среднюю часть бедра при отведении бедра. Это также помогает стабилизировать бедра, когда вы стоите на одной ноге.
Что из этого следует?
Что ж, если вы действительно стремитесь нарастить большую попу, вам нужно задействовать мышцы под разными углами и с помощью разных упражнений.
Это сложная группа мышц, на которую нельзя воздействовать только приседаниями.
Вам необходимо использовать упражнения, которые расширяют или отводят бедра и вращают бедра. Вам нужно добавить упражнения, в которых обе ноги находятся на полу одновременно, а также упражнения на одной ноге.
Чем больше разнообразия, тем лучше.
Роль ягодичных мышц
К настоящему времени вы поймете, что ваши ягодицы — это сложная группа мышц. Он соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела и имеет мышечные волокна, которые проходят в разных направлениях.
Из-за того, как эти волокна работают, вы можете выбрать конкретные, изменив выбор упражнений. Некоторые будут воздействовать на верхние ягодицы, некоторые — на внешнюю поверхность бедра и ягодицы, а некоторые — на нижнюю часть, которая связана с подколенными сухожилиями.
Если вы увлекаетесь наукой, вам будет приятно узнать, что различные упражнения могут быть нацелены на поверхностных крестцовых, глубоких подвздошных мышц и глубоких крестцовых областей из-за их уникальных отделов мышечных волокон.
По сути, любая хорошая программа по сборке трофеев будет охватывать все базы и атаковать вашу задницу с разных позиций.
Вам нужно варьировать диапазон повторений, чтобы наращивать ягодицы
Не только хорошо спланированная программа для нижней части тела воздействует на мышцы под разными углами; он также оценивает тип мышечных волокон, из которых он состоит.
Ягодичные мышцы недостаточно изучены, когда дело доходит до исследования « архитектура ». Но насколько нам известно, они состоят из смешанных мышечных волокон.
Это не мощная мускулатура. Или мускул выносливости. Это смесь того и другого.
Примечание. Исследования показывают, что ваши ягодичные мышцы на 68% состоят из медленных и на 32% из быстро сокращающихся волокон [1].
Нацеливание на эту группу мышц с помощью большого количества повторений с низким весом и тяжелых весов с низким числом повторений — единственный способ помочь ей нарастить.
Придерживаясь тех же подходов и повторений, вы не добьетесь того, что вам нужно.
Большая, круглая, тугая попка предназначена для стимуляции мышц. А как новичок вы узнаете больше о своем теле, варьируя стимулы и задачи на каждой тренировке.
Использовать первичные шаблоны
Когда дело доходит до эффективных ударов по ягодицам, вам необходимо использовать различные «паттерны».Это типы движений, которые следуют одной и той же последовательности движений, но техника или техника немного отличаются.
Возьмем, к примеру, приседания. Вы можете приседать на спине, приседать спереди, приседать с кубком или над головой. Но все они используют один и тот же рисунок нижней части тела.
Когда вы тренируетесь, чтобы получить большую добычу, вам нужно следовать следующим шаблонам:
- Приседания — сгибание в бедрах и коленях одновременно.
- Выпад — работа на одной ноге, включающая сгибание и разгибание колена и бедра.Часто это называют сплит-приседаниями.
- Петля — удерживает колени в фиксированном положении и отводит бедра назад.
- Ключевой момент: Ягодичные мышцы — это многофункциональная группа мышц, которая стимулируется как легкими, так и тяжелыми весами.
Программа тренировки большой попки
Самое замечательное в этом плане тренировок для нижней части тела то, что он не разрушает ваш текущий тренировочный сплит.
Он вписывается в любую программу как отдельная тренировка, поэтому все, что вам нужно сделать, это продолжить тренировки верхней части тела как обычно и использовать тренировку booty builder вместо тренировок для ног.
Если вы в настоящее время тренируете план для всего тела, вы можете подумать о разделении верхней и нижней части тела. Так вы не сделаете слишком много.
И если вы настоящий новичок и в настоящее время совсем не тренируетесь, вы можете просто следовать этой программе.
, недели 1-3: создание добычи для новичков
Здесь мы сосредоточены на большом количестве движений с собственным весом с большим количеством повторений.
Частью долгосрочного плана этой 12-недельной программы является то, что вы не только создадите сильную и красивую попу, но и повысите производительность.
Из каноэ нельзя стрелять из пушки. Создание безопасных моделей движений и эффективная техника — важная часть любой программы наращивания мышечной массы… ваша ягодица ничем не отличается.
В первые пару недель вы научите свое тело правильным движениям. Это заложит реальные основы и будет держать вас в движении вперед по мере того, как вы продвигаетесь в последующие недели.
И чтобы убедиться, что вы запустили этот процесс наращивания мышц на ранней стадии, мы просим вас выполнять здесь большое количество повторений.
Вы вызовете накопление прекрасной кислоты в ягодицах, но это действительно заставит ваши мышцы расти.
Здесь вы будете выполнять 2 разные тренировки в неделю. Если вы хотите провести до 3 занятий, просто повторите тренировку 1 или 2.
, недели 4–8: давайте поднимем вес
На этом втором этапе тренировки вы будете увеличивать вес, уменьшать количество повторений и концентрироваться на целевом росте.
Вы также будете менять вещи с помощью некоторых новых увлекательных упражнений, которые бросают вызов как вашему телу, так и уровню ваших навыков.Когда дело касается трудностей, вы сразу заметите разницу. Но через 3 недели полегче вы будете готовы к новому испытанию.
Здесь важно иметь доступ к тренажерному залу, потому что мы действительно хотим, чтобы вы нагружали и проверяли мышцы с отягощениями.
На этом этапе вы будете бить задницей с максимально возможного количества углов. Вы будете использовать приседания, выпады и повороты для абсолютного удовольствия. Прими это!
Здесь мы проводим по вашей программе до трех тренировок в неделю — ваши ягодицы легко справятся с увеличением объема, если вы выполнили подготовительную работу.Начните с 2 подходов на упражнение и увеличивайте до 3, когда будете готовы.
, недели 9–12: становление сильным и красивым
Куда мы можем перейти от фазы 3, спросите вы себя?
Что ж, ответ — набрать единственный камень, который остался непереработанным — все силы и силовые тренировки.
Не волнуйтесь, не каждое упражнение будет тяжелым. Но помните, ваши ягодицы многофункциональны. Если вы не поднимаете тяжести для некоторых упражнений, вы не будете стимулировать максимальный рост.
Цель состоит в том, чтобы постараться и посмотреть, что у вас есть.
Вы упорно трудились, чтобы изучить закономерности, и с первой недели вы проделали большой путь. Взгляните в зеркало — вы уже добились заметных успехов. Давай просто сделаем это сейчас.
С 4 тяжелыми силовыми тренировками, которые нужно пройти, мы рекомендуем вам снизить любые кардио тренировки или тренировки верхней части тела, которые вы, возможно, выполняете. Так вы сможете лучше сосредоточиться на своей добыче.
Пришло время сосредоточиться на «мясе» тренировки добычи.
Поехали…
Программа: наращивание мышц нижней части тела для ягодиц
, недели 1-3: создание добычи для новичков
| Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания с кубком | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
| 2 | Inchworms | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
| 3 | Отжимания (полное положение или на коленях) | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
| 4 | Сплит-приседания | 15-20 на каждую сторону | 3 | 2-3 минуты |
| 5 | Альпинисты | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
| Число | Упражнение | Повторения | Сеты | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания заключенного | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
| 2 | Вес тела ренегатный ряд | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
| 3 | Боковое приседание | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
| 4 | Ягодичный мостик | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
| 5 | Боковая планка | 30-60 секунд с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
Недели 4–8: давайте поднимем вес
| Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания со спиной | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 2 | Сгибание ног лежа | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 3 | Динамический выпад | 8-15 с каждой стороны | 2-3 | 2-3 минуты |
| 4 | DB Жим от плеч | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 5 | Разгибание ног | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 6 | KB Сумо-приседания | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 7 | Боковые моллюски | 8-15 с каждой стороны | 2-3 | 2-3 минуты |
| 8 | Тяга широты | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| Число | Упражнение | Повторения | Сеты | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания с кубком | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 2 | Румынская становая тяга | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 3 | Выпады сзади | 8-15 в каждую сторону | 2-3 | 2-3 минуты |
| 4 | Жим от груди | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 5 | Подъем на носки стоя | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 6 | Гиперэкстензия | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 7 | Подъем на носки сидя | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 8 | Низкий ряд | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| Число | Упражнение | Повторения | Сеты | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания Зерчера | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 2 | Сгибание ног лежа | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 3 | Болгарский сплит-присед | 8-15 с каждой стороны | 2-3 | 2-3 минуты |
| 4 | Разгибание скакалки на трицепс | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 5 | Становая тяга BB или DB | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 6 | Жим ногами | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 7 | Изгиб AB | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 8 | Изгиб молотка DB | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
Недели 9–12: становление сильным и красивым
| Число | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | BB Тяга бедра | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 2 | DB Высокие подъемы | 12-15 с каждой стороны | 4-6 | 2-3 минуты |
| 3 | Румынская становая тяга | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 4 | Планка RKC | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| Число | Упражнение | Повторения | Сеты | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 2 | DB Выпады с ходьбой | 8-12 в каждую сторону | 4-6 | 2-3 минуты |
| 3 | Сгибание ног лежа | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 4 | Альпинисты | 15-20 с каждой стороны | 4-6 | 2-3 минуты |
| Число | Упражнение | Повторения | Сеты | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания со спиной | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 2 | Динамические боковые выпады | 8-12 в каждую сторону | 4-6 | 2-3 минуты |
| 3 | Жим ногами | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 4 | Протяжка кабеля | 15-20 | 4-6 | 2-3 минуты |
Просмотры сообщений: 8 739
15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах
Оставаться в форме — цель каждого.А вот сбросить жир с ягодичной области — мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен — непростая задача, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах. В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.
Уменьшит ли ходьба ягодицы?
Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.
Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:
Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах. Давай посмотрим на них.
1. Становая тяга на одной ноге:
Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.
Как это сделать:
- Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
- Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.
- Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.
- Держите вытянутую ногу в напряжении и ногу в состоянии покоя, не сгибая.
- Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
- Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
- В любой момент на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.
2. Отведение бедра на боку:
Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость.Они также помогают стабилизировать таз. Если у вас сильные отводящие мышцы бедра, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.
Как это сделать:
- Спите боком на полу, положив левую руку под голову.
- Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
- Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
- Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
- Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
- Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.
3. Упражнение с шагом в сторону:
Шаг в сторону — это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и сделать их упругими.
Как это сделать:
- Поставьте небольшую ступенчатую табуретку и встаньте рядом с ней.
- Сожмите руки в кулаки.
- Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
- Опустите правую ногу, а затем присоедините ее к левой ноге.
- Продолжайте повторять в более быстром темпе.
- Важно продолжать дышать.
Читать: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе дома
4. Упражнение по ступенчатому лазанию:
При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. Скалолазание задействует ягодицы, а также обеспечивает точное кондиционирование квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.
Как это сделать:
- Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.
- Используйте лестницу, даже если есть лифт.
- Можно отправиться в поход.
5. Выпады:
Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг вперед левой ногой
- Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
- Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.
6. Боковая ходовая часть:
Боковая ходьба с лентами — это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.
Как это сделать:
- Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
- Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно распределив вокруг обеих ног.
- Вытяните руки вперед, образуя мяч.
- Медленно согните колени, приняв позу на корточках
- Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высокой прочностью.
- Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.
7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):
Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может значительно помочь вам уменьшить жир на ягодицах и в то же время вывести токсины из вашего тела.Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.
Как это сделать:
- Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
- Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
- Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
- Положите обе руки друг на друга для равновесия.
- Сделав глубокий вдох, посмотрите вверх и почувствуйте давление, которое нарастает на ягодицу и другие части.
- Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
- Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.
Читать: упражнения для похудания бедер
8.Подъем ног в стиле осла:
Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.
Как это сделать:
- Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались пола.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
- Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
- Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
- Убедитесь, что правая ступня направлена к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
- Вы почувствуете давление в области ягодиц.
- Повторите то же самое не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу
9.Разгибание ног с ударом назад:
Мышцы, которые больше всего страдают при упражнениях на разгибание ног, — это четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног — это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки на коврик.
- Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
- Уравновеситесь в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
- Выпустите левую ногу прямо параллельно земле, как при ударе ногой.
- Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голова и руки остаются прямыми.
- Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
- Сделайте это по 15 раз на каждую ногу.
10. Приседания:
Приседания делают вашу нижнюю часть тела упражнением.Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями — отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги, немного шире бедра.
- Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.
- Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
- Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
- Следите за тем, чтобы голова, спина и плечи находились на одном уровне с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
- Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
- Повторите то же самое 20 раз, чтобы получить потрясающие результаты.
11. Ардха Чандрасана — поза полумесяца:
Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.
Как это сделать:
- Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ноги широко расставленными, как и ваши запястья.
- Поверните правую ногу на угол 90 градусов так, чтобы нога находилась в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
- Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
- Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
- Как только вы достигнете правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
- Задержитесь в этом положении на минуту и медленно опустите правую ногу на выдохе, а затем опустите руки.
- Повторите одно и то же упражнение обеими ногами пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.
Читать: Упражнения для стройных лодыжек
12. Движение ног в позе лежа:
Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.
Как это сделать:
- Лягте на коврик так, чтобы спина касалась земли.
- Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечо на одной линии.
- Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес тела на плече.
- Ваши руки и ладони должны касаться пола.
- Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
- Вы сможете почувствовать давление в области ягодиц.
- Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.
13. Паривритта Супта Падангуштхасана:
Эта асана йоги, как следует из названия, выполняется в позе, которая помогает избавиться от ветра в вашем теле и даже уменьшает жир в области ягодиц.
Как это сделать:
- Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
- Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой возьмитесь за большие пальцы ног.
- Постарайтесь, чтобы колени были прямыми, и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и лицом в правильном направлении.
- Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказать давление в области ягодиц.
- Постойте в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
- Освободитесь, сначала согнув колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
- Повторите ту же позу с другой стороны.
14. Поза вытянутого треугольника:
Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив обе ступни, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.
- Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
- Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
- Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
- Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.
- Постарайтесь оставаться в этом положении 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.
15. Шаги вверх и вниз:
Это еще один простой и лучший способ уменьшить количество жира в ягодицах.Все, что вам нужно делать, — это подниматься и опускаться после нескольких аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.
Как это сделать:
- Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.
- Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
- Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье, опускаясь.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной ступеньке.
- Это постоянно оказывает давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
- Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.
Читать: Упражнения для укрепления груди
советов по уменьшению жира в ягодицах:
- Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполняя простые упражнения, такие как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.
- Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир в ягодицах.
- Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.
- Сократите количество калорий, которые вы получаете в свой организм.
- Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.
В нашей повседневной работе сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.
5-минутная тренировка для лучшей попки за 2 недели | Блог
через Giphy
Если есть один смайлик, который суммирует наши цели тренировки, то это тот веселый маленький персик 🍑 потому что давайте будем реальными, кто не хочет дерзкой попки. Единственная проблема — найти время (и силы), чтобы это получить.Так как затащить задницу в спортзал иногда бывает слишком сложно, мы доверили дилемму с добычей фитнес-гуру и личному тренеру Джереми Гвайеру и попросили рецепт на добычу, на который у нас ушло бы не более 5 минут. Джереми составил идеальную тренировку для ягодиц, которая обещает, что всего через две недели ежедневных 5-минутных упражнений вы действительно сможете увидеть потрясающую разницу. И вам не нужно никаких модных тренажеров или гантелей, только ваш собственный вес, таймер и некоторые мелодии.
Выполняйте каждое из этих упражнений в течение одной минуты с 10-секундным отдыхом между ними. Это выглядит легко, но поверьте нам, это пять наиболее напряженных минут.
1. Приседания с широкой стойкой: Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, затем разверните пальцы ног на угол 45 градусов и положите руки на бедра. Опуститесь, согнув колени. Чтобы усилить приседание, держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее под подбородок каждый раз, когда поднимаетесь.
2. Обратные выпады: Начните со ступней вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг назад, сохраняя стойку узкой, согните колено, опуская его к полу. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение. Чтобы усилить тренировку, удерживайте гирю 5 кг рукой, противоположной опускаемой ноге.
3. Боковые выпады: Начните с того, что ступни немного шире плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока другая нога не станет прямой.Вернитесь в центр и проделайте то же самое с другой ногой.
4. Удары осла: Начните с того, что руки и колени лежат на полу, и поднимите одну ногу назад, удерживая ее согнутой в колене, подошвой к потолку. Верните ногу обратно в исходное положение и повторите.
5. Напольный ягодичный мостик: Лягте спиной на пол, согнув колени. Держите руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли, сжимая пресс и ягодицы.Поднимите одну ногу, удерживая ее согнутой в колене, а затем опустите ее обратно на пол. Как только ваша ступня коснется пола, опустите бедра так, чтобы они также касались пола. Повторите то же самое с противоположной ногой.
Чтобы получить еще одну быструю высокоинтенсивную тренировку, ознакомьтесь с официальной 7-минутной тренировкой здесь.
Увеличь попу — упражнения для ягодиц
Не все женщины от природы наделены округлыми ягодицами, как Ким, Хлоя, ДжейЛо или Королева Бей … Многие женщины во всем мире задаются вопросом, как стать больше. добыча, и это то, для чего мы здесь! В этой статье мы поделимся своими взглядами на правильное питание и лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают вашу добычу крутой!
Помимо знания лучших упражнений для ягодиц, есть и другие факторы, которые поможет вам, работая над своей пузырчатой задницей!
Восемь вещей, о которых следует помнить, чтобы увеличить ягодицы для получения круглой попы:
# 1 Не переусердствуйте
Частые кардио-тренировки полезны для похудения и общей физической формы, но не поможет вам нарастить ягодичные мышцы.Кроме того, чрезмерные кардиоупражнения может разрушить мышечную ткань. Для тех, кому нужны кардио для увеличения ягодиц упражнения, беги по лестнице! Найдите самую крутую лестницу, по которой вы можете подняться (или подняться два или три шага за раз) и медленно «выпрыгивайте» вверх по лестнице. Ты также можно использовать любую платформу на уровне колен для подъема, которая прорабатывает те же мышцы. Если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, ударьте по лестнице для кардио-ягодичных мышц. тренировка!
# 2 Ешьте достаточно белка
Как мы знаем, белок необходим для роста и восстановления мышц — это тоже относится к твоей заднице.Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения. и не получить круглую задницу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваш минимальный дневной количество белка составляет 1 г на килограмм массы тела. Мы бы рекомендовали потреблять около 1,5 г белка на килограмм веса тела каждый день. Если, например, если вы весите 55 кг, попробуйте съесть около 70-80 граммов белка. каждый день. Протеиновый коктейль сразу после тренировки облегчит получите необходимое количество белка, необходимого вашему организму для роста ягодиц.
Лучшие протеиновые коктейли для женщин также могут стать отличным способом включить в свой рацион достаточное количество белка, и в любом случае они будут на вкус как десерт
# 3 Выберите правильные углеводы
Есть хорошие и плохие углеводы (также известные как сложные и простые углеводы). В хорошие помогут вам нарастить мышечную массу (и большую задницу), плохие они в конечном итоге заставят вас набрать вес. Сложные углеводы, полезные углеводы, такие так как цельнозерновые, сладкий картофель или бобы идеально подходят для вашего тела.Держись подальше из плохих углеводов, которые вы можете найти в любой нездоровой пище, конфетах, белом хлеб, белая паста, искусственно модифицированные продукты и газированные напитки. Эти продукты обычно содержат сахар или соль и имеют небольшую пищевую ценность или совсем не имеют ее. Кроме того, увеличивается выработка инсулина и, как следствие, уровень сахара в крови. скачок уровня, который способствует хранению жировых клеток, обычно в животе область.
# 4 Жир не сделает вас FAT
Также важно убедиться, что вы получаете достаточно здорового жира диета.Да, верно … толстый. Правильные виды жира полезны для вас и вашего кривые. Например, в орехах, кокосовом масле, авокадо и лососе много полезные жирные кислоты, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. В двух словах: если вы хотите накачать ягодицы для увеличения ягодиц, убедитесь, что у вас есть сбалансированная диета, состоящая из белков, сложных углеводов, овощей, фруктов и полезные жиры.
# 5 Испытай себя
Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите результатов.Увеличивая в подходах и повторениях вы продолжаете прогрессировать. Вы всегда можете добавить сопротивление группы к тренировке или выберите упражнения для ягодиц с отягощениями. Вам следует регулярно тренируйтесь не реже трех раз в неделю. Если больно, значит, ты на правильном пути!
# 6 Не забывайте рекавери
Постоянная работа над одними и теми же группами мышц слишком часто — это контрпродуктивно и приведет к разрушению мышц вместо мышц рост. Тогда это приведет к сокращению мышц, а не к их наращиванию.Тренироваться три раза в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время на восстановление и расти.
# 7 Не забывайте про пресс!
Если вы хотите получить эту очаровательную форму песочных часов, вам нужно не только делать ягодичные упражнения, вам также нужно не отставать от тренировок пресса. Почему? Имея меньший Средняя часть — это огромный фактор, определяющий размер попки. Если у тебя есть меньшая талия, будет более определенное изменение формы между вашими мидель и попа.
Узнайте больше о том, как добиться тонкой талии и достичь силуэта в виде песочных часов!
# 8 Попробовать плиометрику
Плиометрические упражнения — лучший способ тонизировать и нарастить мышечную массу, пока сжигание жира.Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что они формы упражнений продвигаются только вперед. Плиометрика включает упражнения силы, такой как прыжки или даже танцы, которые задействуют ягодицы в виде многоплановые упражнения, прорабатывая их под всеми углами, чтобы получить красивую круглую попку.
Теперь, когда вы знаете, как работает рост ягодиц с технической точки зрения, перейдем к практической части.
Лучшая спортсменка среди женщин Ида ДжеминаСледуйте лучшим упражнениям для ягодиц для женщин, чтобы нарастить ягодицы и получить большую попу!
Эта тренировка для ягодиц предназначена для работы с разными группами мышц, которые помогают всем вы получите большую попку и сделаете свою задницу более круглой и твердой.Там представляет собой комплекс упражнений, которые преследуют разные цели. Есть упражнения как разновидности приседаний, которые нацелены на большие группы мышц и помогают сжечь много калорий во время тренировки. Другие упражнения, такие как ягодичные мышцы на одной ноге Например, мосты более изолированно воздействуют на ягодичные мышцы и помогают сформируйте свою идеальную пузырьковую задницу!
Разминка:
Сначала сделайте разминку с 10-минутным легким кардио или сделайте нашу Лучшую ягодичную мышцу для женщин. Упражнения после обычных кардио или силовых тренировок.
- Делайте 12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
- Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
- Делайте эту тренировку 3-4 дня в неделю, чтобы получить большую попу!
Сплит-приседания:
Исходное положение: найдите платформу высотой около 10 дюймов (25 см) и шириной 12 дюймов (30 см) и встаньте на нее.
- Подпрыгните и приземлитесь на пол.
- Присядьте.
- Подпрыгните и приземлитесь на платформу.
- Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки
Сумо-приседания с прыжком:
Исходное положение: стоя, поставив ступни на ширину более плеч. и пальцы ног слегка направлены. На протяжении всего упражнения вы должны сохранять поднимите голову и сохраните прямую спину.
- Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед телом.
- Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
- Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.
Исходное положение: Встаньте, выпрямив торс.
- Шаг вперед с одной ногой, пока ваша голень и бедро не образуют угол в 90 градусов. (вдох во время это движение)
- Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног!
- Используйте пятки, чтобы поднимитесь в исходное положение (во время этого движения выдохните)
- Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировок!
Ягодичные откаты:
Исходное положение: встать на колени на полу или на коврике для упражнений руками. вытянутый, размещенный на ширине плеч и прямоугольный по отношению к туловищу.Через Упражнение, икры и подколенное сухожилие должны быть под углом 90 градусов друг к другу.
- Выполните движение, поднимая ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не будет на одной линии со спиной. (Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд)
- Вернуться к стартовой положение и повторите движение другой ногой.
- Повторите это выполняйте так часто, как это упоминается в вашем распорядке домашних тренировок.
Ягодичный мостик на одной ноге:
Исходное положение: лягте спиной на пол или на коврик для упражнений с поставьте ступни на землю и согните колени.Ставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены от вас. Поднимите одну ногу от земли и полностью расширить его.
- Теперь выполните движение путем вытягивания бедра вверх и отрыва ягодиц от земли. (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше. кан.)
- Повторите это выполняйте так часто, как указано в вашем распорядке домашних тренировок.
X прыжков:
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, с ваши пальцы ног слегка направлены.Держите руки перед туловищем. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую назад.
- Выполнить прыжок приседать, но приземляться с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом почти касаясь земли. (положение выпада)
- Прыгай с выпад и приземление в положение на корточках.
- Теперь подпрыгни и снова приземлиться в положении выпада, но на этот раз перевернуть ноги.
- Для завершения движение подпрыгивает и приземляется в положении на корточках.
- Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.
Приседания :
Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены. Вытяните руки. Держи голову и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
- Опустите верх тело, сгибая ноги в коленях и бедрах.
- Продолжайте, пока угол между бедром и икрой становится чуть меньше 90 градусов.
- Оттолкнуться от пола используя квадроциклы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.
Повышение:
Исходное положение: найдите ровную скамью (или другую аналогичную платформу) и стоять рядом с ним.
- Поставьте одну ногу на скамейка.
- Ступенька на скамейке путем разгибания бедра и колена передней ноги. Сила для поднятия вашего тела должна в основном исходят от вашей передней ноги.
- Спуститесь на пол.
- Повторить движение другой ногой.
- Повторите этот процесс так часто, как указано в расписании тренировок.
Вы действительно хотите регулярно заниматься спортом, НО вам абсолютно нечего надеть? Благодаря нашим коллекциям спортивной одежды Women’s Best не осталось никаких оправданий! В нашем магазине вы найдете супер удобные и стильные топы и плавки — давайте сделаем это!
.