Накаченные икры у девушек: Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

Содержание

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и крепкого здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, ставят большой упор на ноги. Ведь для большинства это самая видимая проблемная зона, а в красивых коротких платьях мечтают ходить все. К сожалению, многие женщины, экономя деньги, занимаются самостоятельно, получая много травм. Сегодня мы поговорим о накачанных икрах у девушек, разберем, как создать красивый рельеф, как правильно заниматься, чтобы не навредить всему организму. Стоит сказать, что они являются самой проблемной зоной. Часто девушки сталкиваются с излишней массивностью этой части тела.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе.

Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

  1. Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
  2. Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
  3. Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Накаченные икры у девушек можно получить, постоянно занимаясь спортом. К счастью, упражнений имеется огромное количество, поэтому каждая тренировка будет происходить весело и разнообразно. Сейчас мы поговорим о еще одном эффективном комплексе для накачанных икр у девушек:

  1. Разминка. Как мы уже сказали, она должна быть всегда. Здесь можно поделать различные выпады, махи и наклоны.
  2. Основная часть. Первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы пресса и попы напряжены, гриф за головой. Далее необходимо плавно подняться на носки, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. После нужно вернуться в исходное и повторить действия еще 14 раз. Второе упражнение известно многим, оно называется косые выпады, выполняется в 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное положение: стоя, руки на талии, все мышцы тела напряжены. Теперь нужно сделать шаг вперед, опустить ногу до угла 90 градусов, при этом заднюю нужно отвести в противоположную сторону. После этого можно вернуться в исходное положение.
  3. Заминка. Для полного расслабления и здоровья ног эту часть нельзя пропускать, очень хорошо сюда подойдут различные позы йоги.

Идеальные бедра, икры и попа

К сожалению, изолировано прорабатывать определенную часть тела сложно, ведь в большинстве случаев будет задействовано несколько групп мышцы. Сейчас мы познакомимся с лучшим комплексом для красивых ножек:

  1. Разминка.
  2. Основная часть. Итак, начнем с приседаний, упражнение повторяется в 3 подхода по 15–20 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогиба в пояснице. Теперь мы плавно садимся до угла в 90 градусов, пружиним, следим за тем, чтобы коленки не выходили за носки, возвращаемся в начальное положение. Следующее упражнение называется приседания «плие», его необходимо выполнять в 3 подхода по 20 раз. Исходное положение такое же, только ноги поставлены шире. Далее мы плавно садимся до угла в 90 градусов, следим за тем, чтобы колени шли вслед за носками. Следующее упражнение – махи назад. Оно выполняется в 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное упражнение: стоя, спина прямая, рука опирается на стену или стул. Затем резко отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. В конце можно сделать махи лежа, которые выполняются в 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Исходное положение: лежа на одном боку, тело прямое, упор на локоть. Верхнюю ногу мы поднимаем, немного пружиним, опускаем, не касаясь другой конечности или пола.
  3. Заминка.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

  1. Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
  2. Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
  3. Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
  4. Обязательно пейте достаточно воды.
  5. Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
  6. Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Как убрать накачанные икры на ногах девушкам? Правильно, добавить кардионагрузку, ведь это отличный способ потратить много калорий, ускорить обмен веществ и уменьшить процент жира.

  1. Прыжки. Отличный способ уменьшить накачанные икры у девушек. Более того, это замечательное упражнение для тонуса всего тела. Его можно выполнять непрерывно в 2–3 подхода по 2–3 минуты с небольшим отдыхом.
  2. Бег. Отличный вариант для общего здоровья всего тела, ведь будут задействованы абсолютно все мышцы.
  3. Плавание. Оно дает хороший жиросжигающий эффект, но темп должен быть достаточно высоким.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

  1. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
  2. Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
  3. Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.

Анатомия икроножной мышцы

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Самая важная – это икроножная мышца. Ее главная задача – поднятие пяток, когда мы стоим. Стоит сказать, что она небольшая, занимает 40 % площади. Чтобы рассмотреть икроножную мышцу, достаточно встать на носки.

Камбаловидная мышца расположена под главной, она видна только сбоку. Ее функция – поднятие стопы, когда мы сидим. Она сокращается медленно и занимает 60 % объема икры.

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.

Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и крепкого здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, ставят большой упор на ноги. Ведь для большинства это самая видимая проблемная зона, а в красивых коротких платьях мечтают ходить все. К сожалению, многие женщины, экономя деньги, занимаются самостоятельно, получая много травм. Сегодня мы поговорим о накачанных икрах у девушек, разберем, как создать красивый рельеф, как правильно заниматься, чтобы не навредить всему организму. Стоит сказать, что они являются самой проблемной зоной. Часто девушки сталкиваются с излишней массивностью этой части тела.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

  1. Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
  2. Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
  3. Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Накаченные икры у девушек можно получить, постоянно занимаясь спортом. К счастью, упражнений имеется огромное количество, поэтому каждая тренировка будет происходить весело и разнообразно. Сейчас мы поговорим о еще одном эффективном комплексе для накачанных икр у девушек:

  1. Разминка. Как мы уже сказали, она должна быть всегда. Здесь можно поделать различные выпады, махи и наклоны.
  2. Основная часть. Первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы пресса и попы напряжены, гриф за головой. Далее необходимо плавно подняться на носки, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. После нужно вернуться в исходное и повторить действия еще 14 раз. Второе упражнение известно многим, оно называется косые выпады, выполняется в 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное положение: стоя, руки на талии, все мышцы тела напряжены. Теперь нужно сделать шаг вперед, опустить ногу до угла 90 градусов, при этом заднюю нужно отвести в противоположную сторону. После этого можно вернуться в исходное положение.
  3. Заминка. Для полного расслабления и здоровья ног эту часть нельзя пропускать, очень хорошо сюда подойдут различные позы йоги.

Идеальные бедра, икры и попа

К сожалению, изолировано прорабатывать определенную часть тела сложно, ведь в большинстве случаев будет задействовано несколько групп мышцы. Сейчас мы познакомимся с лучшим комплексом для красивых ножек:

  1. Разминка.
  2. Основная часть. Итак, начнем с приседаний, упражнение повторяется в 3 подхода по 15–20 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогиба в пояснице. Теперь мы плавно садимся до угла в 90 градусов, пружиним, следим за тем, чтобы коленки не выходили за носки, возвращаемся в начальное положение. Следующее упражнение называется приседания «плие», его необходимо выполнять в 3 подхода по 20 раз. Исходное положение такое же, только ноги поставлены шире. Далее мы плавно садимся до угла в 90 градусов, следим за тем, чтобы колени шли вслед за носками. Следующее упражнение – махи назад. Оно выполняется в 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное упражнение: стоя, спина прямая, рука опирается на стену или стул. Затем резко отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. В конце можно сделать махи лежа, которые выполняются в 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Исходное положение: лежа на одном боку, тело прямое, упор на локоть. Верхнюю ногу мы поднимаем, немного пружиним, опускаем, не касаясь другой конечности или пола.
  3. Заминка.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

  1. Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
  2. Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
  3. Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
  4. Обязательно пейте достаточно воды.
  5. Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
  6. Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Как убрать накачанные икры на ногах девушкам? Правильно, добавить кардионагрузку, ведь это отличный способ потратить много калорий, ускорить обмен веществ и уменьшить процент жира.

  1. Прыжки. Отличный способ уменьшить накачанные икры у девушек. Более того, это замечательное упражнение для тонуса всего тела. Его можно выполнять непрерывно в 2–3 подхода по 2–3 минуты с небольшим отдыхом.
  2. Бег. Отличный вариант для общего здоровья всего тела, ведь будут задействованы абсолютно все мышцы.
  3. Плавание. Оно дает хороший жиросжигающий эффект, но темп должен быть достаточно высоким.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

  1. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
  2. Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
  3. Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.

Анатомия икроножной мышцы

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Самая важная – это икроножная мышца. Ее главная задача – поднятие пяток, когда мы стоим. Стоит сказать, что она небольшая, занимает 40 % площади. Чтобы рассмотреть икроножную мышцу, достаточно встать на носки.

Камбаловидная мышца расположена под главной, она видна только сбоку. Ее функция – поднятие стопы, когда мы сидим. Она сокращается медленно и занимает 60 % объема икры.

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.

Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка (caput mediale) начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale), — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, (bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis) и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы (bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis). Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием (m. soleus), продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие (tendo calcaneus (Achillis)), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

При перенапряжении икроножной мышцы в ней могут возникать судороги. Кроме того, спазмы могут свидетельствовать о расстройствах их артериального и венозного кровоснабжения, а также о недостатке микроэлементов и недостаточном стимулировании мышц нервами. Травмы икроножной мышцы могут произойти при нагрузке, превышающей её возможности, иногда от удара по ней.

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать икры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

  • Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
  • Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
  • Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
  • Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
  • Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
  • Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
  • Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
  • Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени  жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы.  Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

  • многоповторные силовые;
  • кардио;
  • растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь  стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела.  То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

Накачанные икры. Что думаете об этом? Красиво или нет? Если есть девушки с накачанными икрами, которым это как и мне не нравится, вопрос: как боритесь? Что предпринимаете? Расстяжки? Другие упраж… — @дневники: асоциальная сеть

понедельник, 09 апреля 2012

Накачанные икры.
Что думаете об этом? Красиво или нет?
Если есть девушки с накачанными икрами, которым это как и мне не нравится, вопрос: как боритесь? Что предпринимаете? Расстяжки? Другие упражнения?
поделитесь, пожалуйста)


Вопрос: Накачанные икры
1. красиво  29  (9.73%)
2. только если в меру  187  (62.75%)
3. ужасно  68  (22.82%)
4. все-равно  14  (4.7%)
Всего::   298
  • ← Предыдущая запись
  • Следующая запись →

Этот пост будет безвозвратно удален:


Вы уверены в том, что действительно хотите это сделать?

Да Нет

Большие икроножные мышцы у девушек. Как уменьшить икры на ногах для девушек

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:


Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:


  1. силовые многоповторные;
  2. кардио;
  3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Многие женщины часто мучаются вопросом, как уменьшить икры ног — им это никак не удаётся. Все дело в том, что когда человек худеет, потеря лишнего веса происходит неравномерно, и справиться с жирком в отдельных проблемных зонах бывает очень трудно. Но не следует впадать в отчаяние, выход тут можно найти всегда. Достичь результата вам помогут упражнения для уменьшения икр ног — с их помощью можно намного быстрее и проще решить эту проблему. Вам нужно только запастись терпением и быть целеустремлённой.

Чтобы убрать икры на ногах, вам придётся не только правильно и сбалансировано питаться, но и регулярно заниматься спортом. При этом нужно всегда учитывать некоторые нюансы.

  • Если вы занимаетесь с помощью тренажеров, нужно исключить занятия для ног, так как мышечная масса будет увеличиваться, и икры ног будут становиться только больше.
  • Чтобы уменьшить икры ног, нужно больше внимания уделить растяжке ног. Для этого подойдёт йога, пилатес или обычная спортивная гимнастика.
  • Также убрать икры на ногах можно с помощью обычной аэробной нагрузки, скакалки и степ-аэробики.
  • При выборе диеты для уменьшения икр, не стоит останавливаться на радикальных методиках. Для получения результата достаточно не есть за четыре часа до сна, и сделать привычное питание немного более сбалансированным.

Упражнения для уменьшения икр

Рассмотрим эффективные упражнения, выполняя которые в комплексе, можно решить проблему большого объёма икр. Единственным условием здесь является регулярность выполнения и настрой на получение конечного результата.

  1. Чтобы уменьшить икры ног в объеме нужно регулярно прыгать на скакалке. В течение десяти-пятнадцати минут прыгать нужно на двух ногах, а затем по пять минут на каждой ноге по отдельности. Благодаря этим упражнениям со скакалкой происходит расход лишних калорий и икры на ногах «сушатся».
  2. Балерины всегда отличались стройными ногами — у них заимствовано следующее наше упражнение. Чтобы выполнить его, нужно стать прямо, стопы поставить параллельно плечам и приседать, напрягая при этом мышцы бедер и сгибая колени. Первые двадцать приседаний делайте упор на всю поверхность ваших стоп, а следующие двадцать — приподнимайтесь на носочки.
  3. Чтобы выполнить следующее упражнение потребуется обычный стул. Его спинка будет использована в качестве опоры. Нужно стать рядом с опорой, стопы поставить параллельно. Затем правую ногу вытянуть вперёд, при этом сильно оттягивая носок. Затем сделать быстрый мах назад. Тоже движение нужно выполнить и левой ногой. Упражнение требует сорок-пятьдесят повторений, при этом нужно контролировать, чтобы мышцы икр были напряжены.
  4. Следующее упражнение называется перекаты. Для его выполнения нужно стать на пятки и сделать два-три десятка шагов, затем быстро перекатиться на носки и снова сделать двадцать-тридцать шагов. Перекаты нужно повторять по три-четыре раза.
  5. После того как весь комплекс упражнений выполнен, нужно растянуть ноги. Для этого ставим ноги на ширину плеч, а затем делаем поочередные выпады вперёд обеими ногами, фиксируя положение в течение нескольких секунд и возвращаясь в исходную позицию.
  6. Ещё очень эффективно для уменьшения икр медленно приседать, ноги при этом должны быть широко расставлены.
  7. После того как тренировка и растяжка завершены, икры ног нужно помассировать и растереть сухим полотенцем. Это усиливает циркуляцию крови в ногах и повышает эффективность тренировки.

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

И если кто-то посещает спортзал для борьбы с лишним весом, то другая категория дам просто желает скорректировать определенные области своего тела. Поэтому вопрос, как убрать икры на ногах тревожит их очень часто, т. к. лишняя мышечная масса и объемные ноги — явление неприятное. К счастью, вопрос решается быстро и эффективно при условии, что вы готовы усердно поработать над своей фигурой.

Перед тем как приступить к изучению вопроса, как уменьшить объём ног — обязательно определите ключевые причины, которые привели к столь неприятному явлению. Не секрет, что мышцы в икрах являются самыми мощными и часто используемыми, т. к. они принимают активное участие в нашей повседневной жизни практически при любой физической деятельности. Для примера, если мы просто ходим или бегаем, такие мускулы обеспечивают вертикальное удерживание туловища и равновесие. Если состояние икр недостаточно хорошее, проблему можно решить разным путём. Однако важно заранее найти предопределяющий фактор и только после этого приступать к борьбе с объемными ногами.

При правильном подходе каждая желающая дама может быстро сжечь лишний вес и уменьшить толщину перекачанных икроножных мышц, что сделает её более привлекательной, красивой и стройной.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как девушке избавиться от больших икр

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

Упражнения

Избавиться от объемных икр на ногах достаточно сложно, ведь в такой области жировая прослойка минимальная, поэтому структура и форма определяются именно икроножной мышцей. Жировая прослойка часто увеличивается в размерах, а особенно в холодную пору года, но при регулярной ходьбе икры быстро приобретают прежнюю стройность и привлекательность. Поэтому лучшим способом борьбы с такой проблемой является именно ходьба на дальние дистанции. Кстати, такая физическая нагрузка подходит для всех людей, независимо от уровня их подготовки.

Как избавиться от икр на ногах за неделю — вопрос, который волнует многих девушек. Решить проблему за столь короткое время проблематично, однако не нужно делать поспешных движений, ведь самое главное — конечный результат. С помощью прыжковых упражнений можно избавиться от жира, но они будут укреплять мышцы, поэтому вносить их в программу тренировок нужно правильно.

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

  1. Силовые с большим количеством повторов.
  2. Кардио.
  3. Растяжки.

Длительность одного упражнения не должна превышать одну минуту, без перерывов между каждым из них. Для начала попробуйте подниматься на носочки без гантелей, а затем делайте прыжки из стороны в сторону. Если вы замечаете нарушение дыхания, возможно, следует выдержать паузу. Продолжайте прыгать в стиле «скейтера», когда необходимо прыгать с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя назад согнутую ногу.

На четвертой минуте занятий выдерживайте позицию плие: здесь необходимо поставить ноги шире плеч, присесть и поочередно отрывать пятки от пола.

Пятую минуту можно посвятить упражнениям на растяжку у стены. В этом случае одну ногу нужно отодвинуть назад, а руками опереться в стену, поддаваясь вперед со сгибанием левой ноги в колене и касанием пола с помощью правой. На каждую ногу лучше выделить хотя бы полминуты.

Шестая минута подразумевает эффективную растяжку в наклоне. Одну ногу нужно выставить вперед на пятку, наклонившись корпусом со прямой спиной вперед.

С помощью такой простой шестиминутной программы можно эффективно и быстро избавиться от лишней жировой прослойки и объёмных икр. К тому же современные девушки практикуют множество других упражнений и методик сжигания мышечной массы в икрах.

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках , которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами , а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Каждая девушка стремится быть еще стройнее, чем она есть. Но как быть тем девушкам, которые имеют толстые икры на ногах, что приводит к различным проблемам : нельзя надеть мини-юбку, джинсы и т.п. Поэтому всегда есть к чему стремиться и достигать еще большего, чем достигнуто. В этом материале рассмотрим, каким образом можно уменьшить икроножные мышцы ног в домашних условиях и что для этого потребуется.

Почему полнеют икры

Икры — это мышцы, которые принимают активное участие в хождении человека. Но почему же, эти икры увеличиваются в размерах у девушек, тем самым снижая привлекательность их ножек. Причины на это могут быть следующие:


Избавиться от отеков можно с помощью следующих методов :

  • Обследование у врача, который поможет разобраться с причиной появления отеков, и подскажет как сделать икры ног тоньше. Часто причиной отеков на ногах являются различные заболевания: диабет, проблемы с почками и сердцем.
  • После выяснения причины можно приступать к способам борьбы с отеками. Для этого, прежде всего, следует соблюдать диету, из которой исключается употребление жирной, жареной и соленой пищи.
  • Избавиться от отеков можно с помощью приема мочегонных средств, которые выводят из организма излишки жидкости.

Как уменьшить икры ног полным женщинам? Бороться с этим можно путем занятий спортом. Первыми гимнастическими упражнениями, которые помогают быстро избавиться от жировых прослоек на икрах, являются : бег, плавание, ходьба и прыжки. Но в таком случае рекомендуется нагружать не только ноги, но и весь организм в целом, дабы не нарушить форму тела.

Если же вы с самого детства увлекались спортом так, что ваши ножки стали похожими на мужские, то теперь привести в нормальную форму икры будет проблематичнее, нежели с первыми двумя вариантами. Ведь процесс уменьшения объема икр будет продолжительным и достаточно сложным. Только одно можно заметить, что при таком увеличении икр вы можете быть уверены в отсутствии различного рода недомоганий (отеков или отложения жира).

Так как уменьшить икры на ногах «спортсменкам»? Привести в норму натренированные икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно. Первое, что при этом необходимо сделать — это отказаться от тяжелых тренировок и различных видов нагрузок на ноги. Также важно пересмотреть свой привычный рацион и исключить из него белковую пищу, способствующую росту мышц. Следует отдать предпочтение фруктам и овощам, которые помогут контролировать массу тела и скорректируют фигуру.

Важно ! Чтобы уменьшить объем перекачанных икроножных мышц, женщинам следует отдать предпочтение активным упражнениям на растяжение мышц.

Что нужно исключить из обыденности

Чтобы убрать объемные икры на ногах, женщинам следует соблюдать некоторые правила и моменты. К таковым моментам относятся :

  1. Избавиться от обуви, которая стесняет каждый ваш шаг. Тесную, неудобную и маленькую обувь и одежду носить нельзя.
  2. Не употреблять воду в ночное время. Так как во время ночного отдыха вода обуславливает возникновение отечности у людей, склонных к такому явлению.
  3. Запрещается сидеть на стуле с поджатыми под сидение ногами. Такая поза является неправильной и ведет к нарушению циркуляции кровотока. Как следствие нарушение кровотока в организме приводит к увеличению объема икр.
  4. Необходимо устранить из своей обыденной жизни продолжительные пешие прогулки, если причина увеличенных икр заключается в их натренированности.
  5. Из рациона категорически исключить жирную, соленую, копченую и жареную пищу.
  6. Необходимо сократить и велосипедные прогулки, так как вращение педалей приводит к развитию мышц, а значит, и увеличению ног.

Поэтому прежде чем вы приметесь за приведение своих ножек в норму, следует выяснить причину их увеличения.

Растяжка икр: упражнения

Растяжка икр — это первый способ, который позволяет решить проблему некрасивых ножек у женщин в домашних условиях. Поэтому, если вы решили сделать свои ножки стройными и убрать объемные икры, то начинать следует с растяжки.

Для этого следует выполнить следующие упражнения для растяжки икроножных мышц :

  1. Для начала делается легкая разминка ног, которая позволяет избежать множества травм. Разминка включает в себя приседания на протяжении 2-3 минут.
  2. После разминки приступаем к легким упражнениям, направленных на растяжение мышц. Для этого потребуется занять устойчивую стойку и по максимуму потянуться вверх, а затем опуститься к полу. Во время выполнения упражнения важно не торопиться, контролировать дыхание и выполнять все правильно. При выполнении такого рода упражнений должны ощущать свои икроножные мышцы.
  3. Упражнение сложнее, которое подразумевает принятие стойки на одной ноге. Вторую ногу следует обхватить рукой. Теперь поднятую ногу необходимо выпрямить перед собой так, чтобы получился прямой угол между ними. Аналогично проводится растяжение икр на второй ноге.
  4. Упражнения проводятся медленно, не спеша, и при этом обязательно делая перерывы между процедурами. Первые разы такие упражнения могут показаться сложными, но ежедневное их повторение является залогом успеха.
  5. Последним упражнением можно выполнить хождение на носочках. При этом важно непросто пройти на носочках, а как можно сильнее тянуться к верху.

После того, как начато выполнение такого комплекса упражнений, необходимо контролировать периодичность выполнения процедур и нагрузку. Для этого можно завести даже журнал, в котором фиксировать всю полезную информацию.

Перекачанные икры: как быть

Если у вас перекачанные икры, то при этом важно уделить внимание следующему комплексу упражнений :

  1. Установка ноги на полную ступню. Наиболее эффективный способ уменьшить объем накачанных икр — это во время ходьбы ставать ногой на полную стопу. При этом следует не только становиться на полную стопу во время пешей ходьбы, но и во время бега или выполнения прочих упражнений.
  2. Не выполняйте упражнений, которые влекут за собой развитие икроножных мышц. Ведь при этом икры никак не уменьшатся, а только увеличатся. Поэтому избегать следующих видов упражнений :
    — прыжки на скакалке;
    — поднятие по ступенькам;
    — бег на короткие дистанции.
  3. Необходимо заняться упражнениями, которые будут способствовать положительному воздействию на сердечную систему. Такие виды методик позволят не только уменьшить икроножные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. При этом выполняются следующие упражнения : — плавание;
    — бег на длинные дистанции;
    — занятия на велосипеде или велотренажере.


Вот еще комплекс упражнений, с помощью которого можно убрать объемные икр на ногах :

  1. Для начала следует стать в стойку, при котором ноги расположены на ширине плеч. После этого необходимо медленно подниматься на носочках вверх и также опускаться.
  2. Поза, при которой одна нога поднята вверх, а на второй следует подниматься на носочке и опускаться.
  3. Следует стать на порог в комнате носочками, а пятки должны с него свисать. После этого осуществляется поднятие вверх на носочки и возвращение в исходное положение.
  4. В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Начинается упражнение с поднятия ног вверх и их выпрямления. Носочки при этом необходимо тянуть вверх.

Вот такой небольшой комплекс упражнений позволяет в домашних условиях придать вашим икрам красивую форму, а ножкам женственности и неповторимости.

Оптимальные нагрузки: на что обратить внимание

Конечно же, уменьшение объема икр не обходится без комплексного подхода к решению данной проблемы. В комплекс входят не только физические нагрузки, но также и правильное питание или соблюдение диеты.

Рассмотрим, какие же нагрузки должны быть при выполнении этих упражнений.

  1. Продолжительность анаэробных упражнений не должна быть слишком длительной. Оптимальное время выполнения процедур не должно превышать 30-40 минут. При этом комплекс упражнений должен быть разнообразным: от простых растяжек икр до спусков или подъемов по лестнице. Но при этом не забываем, что все зависит от причины увеличения икр.
  2. Аквааэробика — это упражнения на воде, которые способствуют положительному воздействию не только на икры, но и на большинство мышц человека. Поэтому водные упражнения являются неотъемлемой частью комплекса, с помощью которого женщина пытается сделать свои ножки красивее и стройнее. Продолжительность занятий аквааэробикой должна составлять от 20 до 30 минут, несколько раз в неделю.
  3. Степ-аэробика. Еще один не менее важный метод сделать ваши ножки стройнее, путем уменьшения объема икр.

Важно ! Женщинам следует также знать, что нарастить объем икр с помощью выполнения указанного комплекса упражнений невозможно, а вот придать ножкам стройности и привлекательности реально.

Заключение

Подытоживая, следует отметить, что уменьшить икры на ногах можно, но при этом необходимо работать над собой. Ведь, как известно, ничто не дается просто так. Чтобы чего-либо достичь, необходимо долго и плодотворно работать, а чтобы так работать — необходимо иметь желание и стремление к лучшему. И никогда не останавливайтесь на половине пути, не достигнув своей цели — это только лишний повод для огорчения.

Заботиться о своей внешности — дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.

Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.

Работа над перекачанными икрами

Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина — ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться — это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.

Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.

Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип — это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами — плавание.

Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, — от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.

Борьба с толстыми икрами

Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.

Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени — всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.

Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.

  • Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
  • Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
  • Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.

Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.

Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов — от 3 до 5.

Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.

Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.

%d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be — 0 видео. Смотреть %d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be

%d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be — 0 видео. Смотреть %d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be — порно видео на PornoHype.Cc

Pornogids.net — HD Porn Videos

Порно в хорошем качестве с %d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be нелегко найти, но редакторши порно сайта приложила все усилия и подобрали 0 порно роликов. Спешим Вас обрадовать, вам не требуется искать по всему интернету желаемое видео. Ниже представлены самые вкусные порно ролики c %d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be в HD качестве. У нас на порно сайте вы сможете увидеть дикий секс где в сюжете есть %d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be. Более того, у вас есть выбор в каком качестве смотреть ваше любимое порно ролик, потому что все видео у нас представлено в разном качестве: 240p, 480p, 720p, 1080p, 4k. И если у вас низка скорость подключения вы свободно можете выбрать в каком качестве смотреть %d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be. И мы не советуем пробовать искать порно на других сайтах, потому что лучше чем у нас вы не найдете. Самые сочные девушки в порнухе с %d0%bd%d0%b0%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b5 %d0%b8%d0%ba%d1%80%d1%8b %d1%83 %d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%b5%d0%ba %d1%84%d0%be%d1%82%d0%be у нас на сайте. Если вам понравится порно у нас, то просьба занести наш сайт себе в избранное или закладки.

Данный список пуст.

Как быстро накачать девочке икры в домашних условиях? Профессиональный совет. Как быстро накачать икры мужских ног в домашних условиях! Накачанные икры женские ножки

Икры являются проблемной зоной для большинства людей, так как накачать мышцы в этой области довольно сложно. Это связано с тем, что на тыльной стороне голени расположены очень выносливые мышцы, которые трудно поднять. Чтобы они подогнаны по размеру, с тиснением, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.

Тренировать мышцы задней части голени можно самостоятельно, не выходя из дома.Для укрепления этой группы мышц существует множество упражнений. При регулярных упражнениях вы не только станете подтянутыми, накачите икры, но и снизите вероятность получения травм в этой области.

Правила прокачки икроножных мышц в домашних условиях: что учитывать и каких ошибок избегать

Опытные спортсмены знают, что икроножные мышцы сложно накачать, это связано с тем, что они сильные, так как подвергаются стресс каждый день. Они помогают ходить, бегать, прыгать, сохранять равновесие.

Важно! Следите за положением ног во время занятий: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, то укрепляется только внешний отдел, а если наружу — внутренний.

Обязательно посмотрите:

Изображение из галереи с подписью: Изображение из галереи с подписью: Изображение из галереи с подписью: Изображение из галереи с подписью:

Мы быстро наращиваем мышцы голени у мужчин и девочек: за неделю, за месяц

Схема прокачки икроножных мышц у женщин и мужчин практически одинакова.Единственная разница в том, что девушкам нужно использовать более легкий вес, чем парням.

Для того, чтобы девушке быстро напряглись мышцы задней части голени, ей необходимо выполнять специальные упражнения, подниматься по ступенькам, прыгать через скакалку и т. Д. Но важно тренироваться систематически, постепенно увеличивая нагрузку. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчинам нужно больше тренировочной нагрузки. Могут использовать упражнения 4-8 недель, главное делать их правильно, до отказа.Для прокачки икроножных мышц мужчине рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штангу), упражнения на тренажере.

Это интересно! Для укрепления икроножных мышц девушке нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам — от 8 до 10 кг.

Новичкам стоит помнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих за неделю сделать голень массивной. Для достижения результата нужно упорно тренироваться не менее 4 недель.Хотя многое зависит от наследственности: у одних спортсменов мышцы быстро увеличиваются, а у других нужно потратить минимум 2 месяца.

Эффективные упражнения для мужчин и женщин

В домашних условиях подтянуть и накачать икры вполне реально. Достаточно заниматься два-три раза в неделю. Спортсмены могут выбрать любое из представленных ниже упражнений, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мышцы голени.

Усиление эффекта от тренировок и ускорение результата

Чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню нужно делать это регулярно.Перед тренировкой следует разогреться (двигать пальцами, отводить носок от себя, на себя, двигать ступнями в разные стороны, сгибаться, разгибаться в коленях, трясти голенями и т. Д.). Разминать мышцы лучше лежа или стоя.

После тренировки растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, облокотитесь на пятку, наклонитесь вперед, постарайтесь дотянуться до пола, зафиксировавшись на 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Для максимального эффекта от тренировки выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйте в наивысшей точке.Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы ног. Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке. Спортсмены могут выбирать из нескольких вышеперечисленных.

Сделайте перерыв после тренировки на 1-2 дня, чтобы мышцы пришли в норму и активно росли. Не тренируйтесь через боль, так как вы только спровоцируете разрушение мышц.

Важно! Для прогрессирования нагрузки необходимо увеличить рабочий вес, количество повторений, подходов, упражнений.Также спортсмену следует сократить время отдыха между подходами. Нужно стремиться к тому, чтобы каждый урок был хотя бы немного сложнее предыдущего.

Правила укрепления голени без тренировки

Женщина и мужчина смогут быстро накачать мышцы икр, соблюдая в повседневной жизни следующие правила:

  1. Следите за своей походкой. Ступеньки должны быть широкими. Опустите ногу до носка, плавно накачивая пяткой.Приучите себя проходить 10 000 шагов в день.
  2. Выбирайте удобную обувь, которая не защемляет пальцы ног и не позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, поддерживающей стопу.
  3. Откажитесь от лифта, поднимитесь по лестнице.
  4. По возможности старайтесь ходить босиком.
  5. Если у вас сидячая работа, то в дни без поглаживания периодически устраивайте спортивную минутку.

Постарайтесь активно проводить досуг: гулять, кататься на велосипеде, командные виды спорта.Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти здоровые привычки улучшат ваше здоровье и укрепят мышцы всего тела (включая икры).

Что делать, если не растут мышцы голени

Иногда спортсмены тренируются по всем правилам, а прогресса нет. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщина и мужчина быстро накачали мышцы, нужно совмещать элементы в положении стоя и сидя. Когда спортсмен выполняет упражнение стоя, напрягается икроножная мышца, если он садится, то нагрузка перекладывается на камбаловидную мышцу.

Если мышцы не увеличиваются, попробуйте увеличить объем движений. Поднимитесь на носки как можно выше, а затем опустите пятку ниже горизонтальной линии. Лишний вес только повысит эффективность упражнения.

Икроножные мышцы восстанавливаются быстрее, чем большие. Поэтому тренировать их нужно чаще. Достаточно 1-2 дней отдыха. Но откажитесь от упражнений, если болезненные ощущения в мышцах не прошли.

Опытные бодибилдеры и фитнес-тренеры советуют начинать тренировку с растяжки икроножных мышц.Чтобы прокачать их, нужно делать 2-3 раза в неделю, выполнять повторы от 10 и более трех раз с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Лучше нагружать икры в начале тренировки или посвятить упражнениям отдельный день. После занятия нужно сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует соблюдать следующие правила при тренировке икр:

  1. Выполняя упражнение стоя, слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы снять нагрузку на сустав.
  2. Во время тренировки используйте только мышцы голеностопного сустава.
  3. Не опускайте пятки полностью, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении.
  4. Упражнение с максимальной амплитудой.
  5. Двигайтесь медленно.
  6. Соблюдайте технику, выбирайте правильный вес.

Тренировку стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой.

Объем икры часто увеличивается неохотно. Однако это не следствие упрямства или упрямства самих мышц, а, скорее, реакция на неправильные тренировки, нарушение техники выполнения упражнений или неправильную осанку.На самом деле икра — одна из тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растет икра?

Мышцы голеней, как и глубокие мышцы спины, в течение дня практически не отдыхают, так как им приходится нести вес тела и балансировать при взаимодействии, поддерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это означает, что он ориентирован на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие способности сухожилий (в частности, ахиллова сухожилия, роль которого в развитии икроножной мышцы будет рассмотрена отдельно).

При неправильной осанке, чрезмерном растяжении (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, слабости подколенных сухожилий и гипертрофии икр.

Трицепс голени (внешние икроножные мышцы) состоит из двух мышц, соединенных общим (ахилловым) сухожилием. это верхняя двупучковая икроножная мышца и глубоко лежащая под ними камбаловидная мышца … Еще ниже лежат мышцы, обеспечивающие подвижность голеностопного сустава и пальцев.Кроме того, есть стабилизаторы для коленей и голеней.

Если какая-то часть мышц «исключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, а другие берут на себя ее функцию. Трицепс участвует в сгибании колена и разгибании стопы, фиксируя колено в согнутом положении. Мышца камбалы почти всегда длинная, но внешние пучки могут иметь как длинные, так и короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Невысокую икру можно привести в эстетически приемлемое состояние только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые ее «приподнимают».Функцию икроножной мышцы могут частично перехватывать сухожилие, двуглавая мышца, а при привычно чрезмерно вытянутом или согнутом колене — чрезмерно развитая четырехглавая мышца (в этом случае она больше расслабляется и по правилу «синхронной мышцы» вытяжение антагонистов «нога сгибается с меньшим усилием икр).

Разминка перед тренировкой для икр

Чтобы усилить кровоток, согреть суставы и уменьшить травмы, необходима разминка. Не стоит им пренебрегать, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминка проводится лежа (синхронно на обеих ногах) и стоя (придется поочередно прорабатывать суставы: стоять на одной ноге, сгибая другую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняются 4-5 раз.

  • сжимайте и разжимайте, разводите пальцы ног;
  • вытяните пальцы ног от себя, затем потяните носки на себя, а пятку — от себя;
  • двигайте ногами влево-вправо;
  • вращаются обеими ногами одновременно: сначала влево, затем вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, расслабленной ступней потрясти.Повторите то же самое для другой ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, расслабленной голенью потрясти. Повторите то же самое для другой ноги;
  • стоя: немного присядьте, коленями выполняйте вращательные движения — сначала вправо, затем влево;
  • стоя, руки на бедрах, махи на тазобедренных суставах, затем таз повернуть так, чтобы туловище было неподвижно, а таз выписал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, встряхнуть каждой ногой, полностью ее расслабляя;

Как накачать икры (упражнения для икр)

Чтобы накачать икры дома к тренировке, нужно сделать 2 упражнения из нижеприведенных.Тренировка голени, как и других мышц, заключается в микротравмах с последующим восстановлением волокон.

  1. Встать на носки .
  • Встаньте, взявшись за опору рукой, поднимитесь на носки обеих ног. Только рука страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени слегка согнуты и неподвижны, направлены прямо вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножных, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. Вверху подъема пауза, затем движение вниз. Пятка не падает на пол.
  • Все повторения следует выполнять как одно длинное тянущееся движение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход носками внутрь (прорабатывая разные пучки). Затем выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (пальцы ног прямые, внутрь и наружу), другая нога расслаблена или согнута.Если одна нога слабее, то ориентируются на количество ее отказов.

Чтобы сократить промежуток между ногами, рекомендуется сосредоточиться на выполнении в положении носки наружу. В таком положении качается внутренняя часть — эстеты и девушки должны отметить для правильного увеличения икры ног. Это поможет уменьшить или устранить этот недостаток. Просто не забывай тренироваться.

  1. Встав на цыпочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но амплитуда сгибания увеличена.

  • Выполняется на ступеньке высотой 10-15 см. Страхование рук обязательно.
  • Стоят на краю опоры пальцами (если еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая щиколотку, встаньте на носки, задержитесь в верхней точке, максимально напрягите икры.
  • Опустившись, вытяните пятки к полу, максимально растянув мышцы.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений, затем по 3 подхода на каждую ногу до отказа.

  1. Упражнение на икры осла с партнером.
  • Встаньте, наклонившись вперед и положив руки на скамью. Спина прямая, почти горизонтальная, фиксированная неподвижно.
  • Партнер сидит верхом на пояснице (не на талии!).

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и поднятии на пальцы ног работают голеностопный и плюсневой суставы, колено слегка согнуто и неподвижно), с той лишь разницей, что двойная нагрузка (собственный вес и вес партнер, сидящий на пояснице) падает одновременно на обе ноги.Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Подъем на носки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сначала учатся делать с небольшой амплитудой, затем — на шаг. Отягощения в левой руке, при подъеме на левую ногу правая нога согнута в колене, а правая рука страхуется, держась за опору.

Можно дополнительно усложнить упражнение, положив тяжести на ноги.Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением живота икроножной мышцы в крайних точках движения, иначе слишком растягивается сухожилие, это может привести к укорочению живота.

Икру можно накачать до предела, только если движение выполняется медленно. Гоняться за количеством повторений, тем более быстрым, бессмысленно, икра от этого будет только подсыхать, перекладывая нагрузку на сухожилия. Икры редко болят после тренировки, быстро восстанавливаются, как и все мышцы с относительно коротким животом.

Даже если есть боль, обычных ежедневных упражнений во время ходьбы достаточно, чтобы разогреть мышцы. Можно тренироваться при легкой боли, при сильной боли лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее, чем эффект тренировки … Плоскостопие, если не учитывать и не компенсировать, также мешает довести объем голень по стандарту ВВ (объемы шеи, бицепса и икр должны быть равными или близкими по величине).Чтобы накачать икры без тренажеров, достаточно просто выбрать подходящую обувь и скорректировать походку.

Привычка ставить согнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога будет на носке, икра будет объемной даже без тренировок. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепсов, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы активно не участвуют в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты.Естественно, их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопного сустава, заставляющая ходить так, чтобы ступня опускалась на пятку, а затем ставилась на всю поверхность без перекатывания, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или увеличить эффект тренировки

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстающих яиц — сделайте это привычкой.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, ступня ставится на носок, затем перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, не менее 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам ног двигаться в ней при активном участии в прогулке.
  3. По возможности днем ​​стоит раскачиваться с пятки до пят или стоять на носках.
  4. Чаще ходите босиком.
  5. Лучший бег — это медленный бег босиком по лужайке, песку или лесной грязи.Стопу следует положить на пальцы ног и внешнюю часть стопы валиком. Бег в кроссовках практически не влияет на развитие мышц голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса избавляют от риска плоскостопия и всегда приводят к росту телят.
  7. Специальные тренировки выполняются в один день с тренировкой бицепса и четырехглавой мышцы бедра, но после них или на следующий день — чтобы большие уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Следовательно, движения медленные, с полным контролем, со статикой в ​​самой высокой точке напряжения или разгибания. Нельзя допускать упругого эффекта, когда мышцы живота не работают.
  9. В комплекс упражнений для голени обязательно должны входить упражнения с задействованием пальцев ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует двуглавую мышцу бедра и нарушает кровоснабжение трицепса голени (защемление подколенных кровеносных сосудов).Поэтому очень важно встать и размять ноги (идеальным вариантом является «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием голеностопного сустава).
  11. Обязательно соблюдайте график сна: если вы спите меньше 8 часов, а день после тренировки проводите на ногах или весь день неподвижно сидите на попе, на гипертрофию можно не надеяться.

Слишком худые и хрупкие икры не украсят даже очень стройную девушку. Однако эту зону сложно откорректировать с помощью упражнений, поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать худые икры, вызывает большой интерес у многих девушек.

Как накачать красивые икры девушке?

Мускулатура девочек отличается от мужчин более длинными мышечными волокнами. Поэтому женщинам намного сложнее нарастить мышцы. Девушке, которая хочет накачать икры в домашних условиях, следует начинать с таких упражнений, как подъемы и пружины. Эти упражнения выполняются в нескольких подходах по 30-100 раз.

  1. Для лазания вам понадобится низкая подставка или ступенчатая платформа. Встаньте на платформу на носках и оставьте большую часть стопы без опоры.Затем начните подниматься на цыпочки и опускаться, стараясь пятками коснуться пола. Это помогает не только накачать икры, но и растягивает их, делая изящнее. К тому же это несложное упражнение дает возможность отдельно проработать проблемные зоны икр. Средняя зона мышц нагружается при подъеме параллельными стопами, внутренняя часть икр прорабатывается раздвинутыми носками и плоскими пятками, внешняя часть прорабатывается при помощи приплюснутых пальцев ног и пяток.
  2. Упражнение с пружиной похоже на подъем, но выполняется на полу. Сначала нужно как можно медленнее и выше подняться на носки, затем быстро опустить пятки почти до пола, а затем снова медленно подняться. Для увеличения нагрузки можно подобрать гантели или другие веса. Еще один более сложный вариант упражнения — сначала на одну ногу, потом на другую.
  3. Если у вас очень мало времени на занятия, накачивайте икры во время повседневных занятий — например, прогулки по дому на цыпочках.Постарайтесь подняться как можно выше, чувствуя напряжение мышц. При ходьбе делайте небольшие шаги, практически не сгибайте колени.
  4. Отлично подходит для накачки мышц икр и ходьбы по лестнице. Если у вас есть время, несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице своего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше прекратите пользоваться лифтом и по возможности поднимайтесь по лестнице. К тому же для красоты телят очень полезно отказаться от транспорта и больше гулять.Для нормального формирования мышц ног нужно делать не менее 10 000 шагов в день.
  5. Прыжки со скакалкой — еще один признанный способ накачать икроножные мышцы. Это упражнение обязательно для гимнасток и балерин, у которых хорошо развиты икроножные мышцы. Прыгать нужно долго, пока не устанут ноги; для большего эффекта можно выпрыгнуть из приседа.
  6. Вы можете увеличить размер икроножных мышц, ходя, бегая трусцой и тренируясь на велотренажере.
Упражнения на растяжку икр

После каждого занятия, направленного на накачку икроножных мышц, нужно делать упражнения на них, иначе вы можете получить травму или икры станут слишком массивными. Но помните, что во время упражнения на растяжку не следует прилагать к мышце слишком большое усилие, иначе вы рискуете ее натянуть. Следите за своим дыханием — при растяжке оно должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, это упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, другую вытяните. Наденьте полотенце на стопу вытянутой ноги и осторожно потяните за него, растягивая икроножную мышцу.Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены. Не сгибая спину, упритесь обеими руками в стену, затем продолжайте приближаться к стене лицом, при этом корпус должен оставаться прямым, а ступни полностью прижаты к полу. Когда вы почувствуете растяжение икроножных мышц, зафиксируйте положение на 20 секунд.

Многие девушки на тренировке делают упор на ягодицы и при этом забывают о икроножной мышце.Однако именно он способен придать ножкам дополнительную стройность и сделать их еще более привлекательными. Эта статья расскажет, как накачать девичьи икры.

Анатомия икроножных мышц

Для достижения желаемого результата в фитнесе необходимо обладать определенным набором знаний в различных областях, например, анатомии. Знание анатомии всех групп мышц поможет вам подобрать правильные упражнения для достижения отличных результатов.

Икроножная мышца расположена на тыльной стороне голени, а ее поверхностные слои состоят из пучков сухожилий.Вы должны помнить, что икра состоит из двух частей — внешнего и внутреннего. Первый из них большой, а второй расположен симметрично под внешним.

Оба отдела икроножной мышцы ограничивают подколенную полость, а снизу прикрепляются к середине голени, плавно переходящей в ахиллово сухожилие. Эта мышца выполняет две функции — она ​​стабилизирует тело во время движения, а также обеспечивает движение стопы вперед и назад. В эту группу, помимо собственно икроножной мышцы, должны входить камбаловидная и длинная малоберцовая мышцы.

Как накачать икры девушке в спортзале?


Зная анатомию этой мышцы, необходимо составить правильный план тренировок. Сразу скажем, что основные принципы бодибилдинга применимы к любой мышце, независимо от ее размера и расположения на теле — тренировки должны быть регулярными, а нагрузка постепенно увеличивается.

Чтобы в организме активизировались процессы гипертрофии, необходимо заставить мышцы активно работать, что создаст достаточную нагрузку.При этом нельзя забывать о важности отдыха, ведь мышцы растут не во время тренировки, а после ее завершения. Что касается телят, то их достаточно один-два раза в неделю откачивать.

Мышцы ног обладают высокой выносливостью, и каждое новое упражнение должно быть несколько тяжелее предыдущего. Этого можно добиться за счет увеличения количества подходов и повторений, а также увеличения рабочего веса спортивного инвентаря. Также следует помнить, что помимо тренировок вам нужно больше двигаться в повседневной жизни.Рекомендуем отказаться от лифта, если он есть в доме, и больше ходить пешком. Это поможет вам достичь ваших целей.

Теперь перейдем к рассмотрению тех движений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать икры девичьей ножки. Если вы новичок в фитнесе, то сначала работайте только с собственным весом. В дальнейшем вам понадобятся утяжелители.

Подъемы на носки стоя

Упражнение можно выполнять на степ-платформе или на земле.Ноги должны быть на уровне бедер. Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с суставов. В ситуациях, когда вы работаете на степ-платформе, в крайнем нижнем положении траектория пятки должна опускаться ниже ее уровня.

Максимально задействует целевую мышцу. С научной точки зрения, в верхней конечной точке амплитуды движения мышцы максимально растягиваются, а в нижней — соответственно сокращаются. Очень важно выполнять движение без пауз, чтобы мышца работала на протяжении всего подхода.Выполняйте движение, пока не почувствуете легкое жжение в икрах, но не менее десяти повторений. После этого отдохните от 30 до 45 минут и сделайте еще два-три подхода.

Также обращаем ваше внимание на то, что существует еще два варианта этого движения, разница между которыми заключается в положении стопы. Если нужно активно проработать наружную часть икр, то носки следует развернуть внутрь на 45 градусов. Внутренний отдел активно работает, если носки вывернуты наружу на одинаковый угол.

Подъемы на носки сидя

Это упражнение должно быть включено в вашу программу тренировки вместе с предыдущим. Техника его выполнения аналогична, но отличия в том, что вы не стоите, а сидите. При этом коленные суставы следует сгибать под прямым углом. Движение необходимо выполнять в трех-четырех подходах.

Как растянуть икроножные мышцы девушки?


Очень часто начинающие спортсмены не уделяют растяжке мышц должного внимания.Таким образом, они ошибаются и замедляют свой прогресс. Теперь мы рассмотрим наиболее эффективные движения для растяжки икр.
  1. Альтернативная растяжка с упором. Положите руки на стену, при этом согнув одну ногу в коленном суставе. Вторую поставьте обратно и вставьте как можно больше обратно. Носок рабочей ноги (отставленный) должен указывать прямо вперед. Прижмите пятку задней стопы к земле, пока целевая мышца не растянется до максимальной степени.Задержитесь в этом положении 10 или 20 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
  2. складной нож. Примите сидячее положение, вытянув ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь поставить на ноги. В этом случае необходимо придерживать руками стопы или голень. Не сгибая ног в коленных суставах, начните подтягивать пятки к себе. В таком положении необходимо оставаться около 60 секунд.
  3. Собака лицом вниз. Это одна из поз йоги, позволяющая идеально растянуть икроножные мышцы, а также заднюю поверхность бедра.Примите положение на четвереньках, затем поднимите копчик как можно выше, чтобы ноги были полностью выпрямлены, а пятки прижаты к земле. Положение необходимо удерживать 40 секунд.

Как накачать икры в домашних условиях?


Сразу стоит отметить, что описанные выше упражнения можно выполнять в домашних условиях. В спортзалах есть специальные тренажеры, которыми пользуются спортсмены. Для прогресса дома можно использовать отягощения для ног или гантели.Помните, что мышцы ног накачиваются долго и нужно запастись терпением.

Кроме того, хотелось бы дать еще несколько полезных советов, которые могут помочь всем, кто хочет знать, как накачать икры ног девушки:

  • Перед основной частью тренировки обязательно посвятите 5-10 минут на разминку, чтобы избежать травм.
  • Движения выполнять с максимальной амплитудой.
  • Очень важно прогрессировать нагрузку, чтобы организм не привык к ней.
  • Можно начать с кардиотренировки, а затем перейти к силовой тренировке.
  • Обязательно делайте упражнения на растяжку после каждой тренировки.
Помните, что даже простая ходьба может принести огромную пользу и ускорить ваш прогресс. Также можно использовать для этой задачи и бег трусцой. Бежать нужно долго, но в невысоком темпе. А теперь поговорим о еще нескольких эффективных упражнениях.
  1. Пружины. Примите положение стоя, ступни на уровне плечевых суставов.Из этого положения начните медленно подниматься на носки. Придерживайтесь медленного темпа и постарайтесь подняться как можно выше. Достигнув самого верхнего положения траектории в том же темпе, опуститесь вниз, но не опускайте пятки на землю.
  2. Очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое может использовать каждый, кто хочет знать, как накачать икры девичьих ножек. Двигаться нужно небольшими шагами и следить за тем, чтобы коленные суставы были выпрямлены, как и позвоночник.
  3. Прыжки с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели или отягощения для ног. Вы должны сначала сделать присед, а затем быстро выпрыгнуть из этого положения. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.
  4. Ходьба на степ-платформе. Это отличный способ не только накачать икроножные мышцы, но и избавиться от жировых отложений. Вы уже поняли, что в этом случае вам понадобится степ-платформа. Сначала снимите с середины одну ногу, а затем вторую. В той же последовательности вернитесь в исходное положение.
  5. Приседания. Сразу хочу предупредить начинающих фитнес-малышей, что это движение может быть для вас трудным. Однако по мере вашего прогресса вы сможете начать это делать. Попробуйте делать 10 повторений, а затем ежедневно добавляйте еще одно. Ноги находятся на уровне плечевых суставов, позвоночник выпрямлен. Из этого положения встаньте на носки, а затем сделайте приседания.
  6. Скакалка. Это отличный инструмент для всех девушек, которые собираются тренироваться дома.Каждый день нужно работать со скакалкой по 10 минут. Этот снаряд не только способствует накачке мышц ног, но и создает аэробную нагрузку на тело.
  7. Упражнение со стулом. Чтобы делать подъемы носков сидя дома, вам понадобится стул. Сядьте на его край и удерживайте позвоночник в выпрямленном положении. Выполняя движение, следите за тем, чтобы пятки не падали полностью на землю. Если вы используете гантели в качестве отягощения, положите их на колени.
Мы также рекомендуем сделать паузу на пять счетов в крайнем верхнем положении траектории. Это позволит сразу почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы. Однако необходимо во всем соблюдать меру, потому что перегрузка замедлит прогресс.

Как накачать икру в домашних условиях, смотрите ниже:

Красивые и стройные ноги — легко осуществимая женская мечта, если вы молоды, правильно питайтесь, не бегайте самостоятельно и ведите здоровый образ жизни.Теряя хотя бы один из этих компонентов, внешний вид ваших ног может заметно ухудшиться … Если вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательна, вам необходимо систематически выполнять комплекс упражнений для определенных типов мышц. При этом особое внимание следует уделить «сложным мышцам», к которым относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя ждать, конечно, если вы точно знаете и понимаете, как накачать икры девичьей ножки в домашних условиях.Что ж, теперь вы узнаете эти знания в этой статье. Следуя всем нашим рекомендациям, вы не узнаете свои ноги всего за пару недель интенсивных тренировок!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить на благо тела и здоровья.

Главное правило красивых ног — не переборщить. Например, если вы занимаетесь бегом, посещаете фитнес, степ-аэробика, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы не нужна.Икру можно накачать очень быстро, даже не заметив этого. Поэтому в выборе упражнений ориентируйтесь на уровень своей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девочек.

Есть много вариантов проработки мышц икр, не выходя из квартиры. В этом случае вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнять дома.

Встаньте на цыпочки.

Простейшая техника выполнения позволит легко развить мышцы голеней.Упражнение, о котором вы можете прочитать подробнее, отлично подходит для девушек, которые хотят в кратчайшие сроки укрепить икроножные мышцы.

Стоя на полу, поднимитесь от пяток до пальцев ног как можно выше. Выполняйте эти простые движения, пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. В следующих занятиях увеличьте количество подъемов в 5 раз. Но в то же время руководствуйтесь своими ощущениями. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • изменить угол наклона со строго вертикального на 45 градусов к полу (при этом выполнении упирайтесь руками в стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие гири под рукой,
  • для увеличения амплитуды, делайте на шагу или перекладине.
  • Сделайте это на одной ноге, прижав другую к попе или схватив ее рукой.

Скакалка.

Отличный девайс для девушек, мечтающих о красивых ножках. Прыжки через скакалку по 5-10 минут ежедневно вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, а также обеспечиваете тело кардионагрузкой, которая стимулирует сердце и позволяет похудеть. Лучше всего тренироваться со скакалкой на открытом воздухе.

Шагов.

Всегда предпочитаю лестницу лифту. Это самая простая и совершенно бесплатная степ-аэробика.Подъем по лестнице снимет одышку, сделает вас более выносливым, а мышцы ног — более выраженными.

Степ-аэробика.

Вы можете записаться в фитнес-группу, которая включает степ-упражнения. Эти тренировки помогают эффективно наращивать икры и включают 40-60 минут работы мышц нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудание.

Если вы предпочитаете заниматься дома, купите ступеньку или попросите мужа сбить вам деревянную раму: в Интернете вы найдете множество фото самодельных ступеней и вариантов их изготовления.Заранее поищите несколько видео с вариантами пошаговых упражнений.

Делая степ дома, помните, что вам нужно сделать 10-минутную разминку для всех типов мышц перед интенсивной тренировкой.

Приседания.

Вы даже можете накачать икры, выполняя приседания. Начиная с 20 в одном подходе. Увеличивайте на 2–3 раза в день. Скоро 100 приседаний перестанут быть для вас проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

Приседания на носках.

Новичкам это упражнение может показаться сложным. Но не волнуйтесь. Начните с 10 таких приседаний в день, добавляя каждый раз по одному. Выполните следующие движения: ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо. Главное условие успеха — нужно как можно выше подняться на носках, а затем просто начать приседать.

Исследование

говорит о том, что улучшение насосной функции икроножных мышц полезно при заболеваниях вен |

Болезнь вен может развиться в любом месте тела, но наиболее распространенными областями являются голени и ступни — и если подумать, эти места имеют смысл: в конце концов, ваши ступни и голени находятся значительно ниже уровня сердца в течение большей части дня и ночи, а это означает, что вашим венам приходится работать очень усердно, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу, создавая дополнительную нагрузку и нагрузку на клапаны внутри этих вен.Кроме того, вены на ступнях и голенях должны поддерживать ваш вес в течение значительной части дня, что подвергает их еще большему стрессу, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Кровоток от голеней и ступней облегчается через клапаны в венах, а также через специальный насосный механизм в икрах. Фактически, каждая из ваших ног имеет по три специальных «насоса» для улучшения кровообращения: ножной насос, который помогает наполнять вены голени, бедренный насос, обеспечивающий общую поддержку вен, и насос голени, который отвечает за сильный «толчок» крови в венах ног, помогая ей вернуться в легкие и сердце.В здоровой системе вен каждый раз, когда икроножная мышца сокращается или сгибается, около 70 процентов крови в ногах возвращается к сердцу. Когда икроножная мышца расслабляется, более глубокие вены ног наполняются кровью

Насос для икроножных мышц лучше всего работает, когда он выполняется, что является одной из основных причин, почему регулярная ходьба может играть такую ​​важную роль в поддержании кровообращения в ногах и предотвращении образования варикозного расширения вен в ногах.

Когда насос икроножных мышц не работает «на должной скорости», кровоток в ногах и ступнях может быть значительно нарушен, что приводит к заболеваниям вен, таким как рефлюкс и варикозное расширение вен, а также к более глубоким и более распространенным венозным заболеваниям, таким как хроническая венозная недостаточность (ХВН) и тромбоз глубоких вен или ТГВ.

Улучшение насосной функции икроножных мышц

Исследования показали, что один из способов поддерживать работу насоса икроножных мышц — это регулярные упражнения, которые помогают сохранить мышцы как можно более здоровыми. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Нью-Джерси, Университета медицины и стоматологии Нью-Джерси и Системы здравоохранения Нью-Джерси по делам ветеранов, показало, что всего шесть месяцев упражнений для икроножных мышц значительно улучшили функцию икроножных мышц у пациентов с тяжелым ХВН. , предлагая программу упражнений, направленных на улучшение силы икроножных мышц, может быть ценным инструментом для пациентов с серьезным венозным заболеванием, таким как ХВН, или с факторами риска этого состояния.

Конечно, перед началом любой программы упражнений — даже той, которая предназначена для лечения заболеваний вен и улучшения здоровья сосудов — вы всегда должны проходить обследование у врача, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы участвовать в упражнениях, и чтобы ваши вены оценивались, чтобы принять правильное решение. устранять такие проблемы, как сгустки, которые могут усугубляться напряженными движениями икроножной мышцы. В Tri-City Cardiology мы проводим самые современные обследования пациентов, страдающих венозными заболеваниями, варикозным расширением вен и другими заболеваниями, связанными с венами.Позвоните сегодня, чтобы назначить оценку и сделать первый шаг к лучшему здоровью.

Насос для икроножных мышц — функции и профилактика

Венозные клапаны определяют направление

Каждый раз, когда мышцы сокращаются, они сжимают вместе глубокие вены ног и переносят кровь дальше. Здесь венозные клапаны также определяют направление потока и останавливают кровоток в обратном направлении.

  • Однако мышечный насос срабатывает только тогда, когда мы задействуем наши мышцы, то есть во время ходьбы или бега.
  • Продолжительное нахождение в положении стоя или сидя может привести к скоплению крови в ногах.
  • Вода из крови просачивается через стенки сосудов в окружающие ткани и приводит к опуханию ног и ступней.
  • Когда мышцы ступней и ног работают, мышечный насос тоже работает и снова запускает венозный возврат.

Пешие прогулки, подъем по лестнице, езда на велосипеде или плавание поддерживают мышечный насос в хорошей форме и обеспечивают хорошее кровообращение в ногах.

Диагностика и лечение

Причины, признаки и лечение опухших ног

Опухшие ноги

Здоровый образ жизни

Советы и рекомендации для здорового образа жизни

Здоровая жизнь

Как похудеть икры — лучший совет о том, как избавиться от жира и мышц

Последнее обновление 1 июня 2020 г., 16:59

Я знаю, что в моем блоге есть много информации о том, как сделать ноги стройными и уменьшить мускулистые бедра, но я не слишком много говорил о икрах.

Это потому, что это довольно сложная тема. Все сводится к тому, зависит ли ваш размер икр от мышц или жира.

Мне действительно задают много вопросов о том, как уменьшить икры, и особенно о том, как похудеть икры.

Если вам интересно, как избавиться от жира на икроножных мышцах или как избавиться от икроножных мышц, то этот пост для вас.

Давайте начнем с понимания причин, по которым у вас могут вообще быть большие икры.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬШИЕ ИЛЕБЫ?

1.ГЕНЕТИКА

Вот почему это сложная тема. Важным фактором, влияющим на размер теленка, является генетика. Взгляните на икроножные мышцы своих родителей или брата или сестры — они кажутся такими же размерами, как и ваши?

Если вы родились таким и не выполняли много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, скорее всего, вы не сможете добиться значительных изменений. Но возможны незначительные изменения.

2. ЖИР

Если ваш размер теленка обусловлен жиром, то ваш ответ на вопрос о том, как избавиться от жира на теленка, такой же, как и при потере веса в целом.

Похудение обязательно поможет похудеть икры.

Но имейте в виду, что ноги — это самое сложное место для похудания и, как правило, последнее место для женщин, поэтому для того, чтобы увидеть результаты, потребуется больше времени.

3. МЫШЦЫ

Если вы выполняли много тренировок, нацеленных на икры, особенно на тяжелые, то вполне возможно, что ваши икры увеличились в размерах за счет мышц (особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к более мускулистым икрам).

В этом случае вы можете избегать определенных упражнений, чтобы ваши икроножные мышцы не увеличивались в размерах. Поступая таким образом, вы также можете увидеть небольшое уменьшение их размера, особенно если ваши икры были «накачаны» после тренировок.

МОИ ИЛЯРА ИЗ МЫШЦ ИЛИ ЖИРА?

Важно отметить, что действительно нарастить икроножные мышцы очень сложно, если у вас нет генетической предрасположенности.

Если вы не уверены, кажутся ли ваши икры больше из-за жира или мышц, вы можете проверить свой ИМТ (индекс массы тела) — это даст вам некоторое представление.

Для профессиональных спортсменок средний процент жира в организме составляет от 14% до 20%, тогда как для тех, кто тренируется регулярно — несколько раз в неделю, этот диапазон составляет 21-24%.

У меня также есть простой тест, применимый к икрам: согните икры.

Самое сложное — это мышцы. Мягкое вещество над ним — жирное. Это должно быть вашей отправной точкой.

ПОЧЕМУ МОИ ИЛЬЦА БОЛЬШЕ ПОЛУЧИЛИ РАЗРАБОТКУ ?

Из-за типа упражнений, которые вы выполняете, ваши икры могли увеличиться в размерах, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Понимаете, есть 3 типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному, и 2 из 3 типов телосложения могут легко набрать массу.

Если вы не знаете свой тип телосложения, я создал специальный тест, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом тела, чтобы добиться наилучших результатов. И это совершенно бесплатно! 🙂

Я подробно расскажу о типах упражнений, которые могут вызвать мышечную массу икр, и о том, каких тренировок вам следует избегать.

Если раньше ваши икры были стройными, а их набухание было вызвано физическими упражнениями, то вы определенно можете вернуть их в прежнее состояние!

КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ

Вам нужно сделать 3 вещи:

  1. Прекратите делать те упражнения, которые в первую очередь сделали ваши икры мускулистыми.
    Основной способ уменьшить мышцы икр — как можно меньше использовать их и дать мышцам возможность сокращаться самостоятельно.
  2. Делайте больше кардио низкоинтенсивных
    Это также поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней половине без наращивания дополнительных мышц.
  3. Сосредоточьтесь на общей потере веса
    Это поможет вам избавиться от лишнего жира на нижней половине тела (но помните, что это займет некоторое время). Для этого вам нужна хорошая диета и постоянные упражнения.

ШАГ 1. ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ НАКАЧИВАТЬ ВАШИ ТЕЛЯТЫ

Все приведенные ниже упражнения отлично подходят для общей физической подготовки и похудания, но если ваша главная цель — похудеть икры, вам определенно следует избегать:

1.КАРДИО НА НАКЛОНЕ

Бег действительно укрепляет мышцы икры, но бег настолько хорош для вас и хорош для похудения в ногах в целом, что я бы не решился прекратить бегать.

Тем не менее, если кажется, что ваши икры легко набирают вес, я бы позаботился о том, чтобы вы всегда бегали по ровной поверхности — наклон увеличит размер икры.

Чтобы избавиться от размера икроножной мышцы (если вы ее увеличили), избегайте Stairmaster и бега с наклоном на беговой дорожке.

Кроме того, длительный бег (постоянное кардио) обычно не способствует наращиванию мышечной массы в такой степени, как спринт, поэтому я буду придерживаться этого.

Если вы действительно не хотите бегать, то ходьба — это здорово — она ​​в целом стройнит ваши ноги и не увеличит размер икр. Просто убедитесь, что он находится на ровной поверхности!

2. СПРИНТЫ НА ГОРУ ИЛИ ЛЮБЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГОРУ

Так же, как кардио на наклоне, все, что связано с ходьбой или бегом в гору, способствует наращиванию мышц в икрах.

Сюда входят спринты с холмов, а также такие вещи, как частые пешие прогулки (к сожалению) и степ-тренажер.

3. ПРОПУСК

Многие женщины спрашивают меня, хорош ли скиппинг для похудения. Ответ — нет, не совсем.

Чтобы ваши ноги и икры похудели, вам действительно нужно ходить и / или бегать.

Skipping использует в основном ваши икры, поэтому он быстро наберет их, если у вас есть генетическая предрасположенность к мускулистым телят.

Это отличное упражнение, поэтому, если вас не волнует размер икр — дерзайте! Если да, лучше избегайте этого.

4. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ / ВИИТ-УПРАЖНЕНИЯ

Как и в случае со скиппингом, многие прыжковые упражнения задействуют икроножные мышцы и могут сделать их больше.

Если вы любите ВИИТ, вам не обязательно останавливаться, если вы сосредоточены на уменьшении размеров икры.

Вы можете выполнять некоторые HIIT-упражнения, но если вы хотите похудеть, не переусердствуйте с плиометрическими упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания с прыжком, выпады с прыжком и бёрпи, а также все, что приводит к тяжелому приземлению на ноги.

ШАГ 2. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Я много говорю о преимуществах кардио для похудания и похудания ног, и в данном случае, что более важно, о сокращении мышц икр и ног в целом.

Кардио низкоинтенсивные упражнения сжигают жир (а в некоторых случаях и мышцы) и уменьшают общую массу тела, а значит, и икры.

Попробуйте силовую ходьбу, устойчивый бег (оба по плоской поверхности) или плавание — отличная кардиотренировка.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Я знаю, что многие женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они бегают на беговой дорожке.

Единственное, чему я могу приписать это, так это тому факту, что беговая дорожка движется под вами, поэтому вам, вероятно, не нужно задействовать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее оттолкнуться от земли.

На мой взгляд, я не испытываю никакой физической разницы между бегом / ходьбой на улице или на беговой дорожке.Но это действительно зависит от человека.

НАСТРОЙТЕ ТЕХНИКУ БЕГА

Не бегайте на цыпочках, так как вы будете больше использовать икры. Бегайте ударными движениями с пятки на носок и используйте поддерживающую обувь.

Дополнительный совет : Попробуйте кардио натощак для более быстрых результатов.

ШАГ 3: ФОКУС НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА В ЦЕЛОМ

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, а это автоматически означает, что ваши икры могут выглядеть намного тоньше.

Тем не менее, вы не можете точечно уменьшить жир, поэтому все действительно зависит от того, где вы склонны хранить жир и терять его в первую очередь.

Например, я худею из верхней части тела быстрее, чем из нижней части тела.

Это помогает узнать ваш тип телосложения и насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений.

Помните: диета — это ключ к похудению телят и общему снижению веса; упражнения на втором месте.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Вы можете бесплатно скачать мой 7-дневный план питания. Он разработан, чтобы помочь вам стать стройнее.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛА

Как я уже упоминал, вы не можете точечно уменьшить жир. Вместо этого вам следует выполнять больше тренировок, чтобы поддерживать стройность и тонус, не добавляя при этом слишком большой массы.

Вот несколько советов:

1.

БОЛЬШЕ РАСТЯГИВАНИЯ И ПРОКАТКИ ПЕНЫ

Если вы привыкли выполнять более тяжелые тренировки для нижней части тела, вы часто можете «укоротить» мышцы из-за повторяющихся нагрузок.

Не поймите меня неправильно — растяжка не обязательно сделает ваши икры меньше, но поможет вам расслабить напряженные мышцы и сделает вас более гибкими.

Если вы много тренировались с упором на ноги, возможно, ваши мышцы напрягаются.

В качестве побочного эффекта вы можете почувствовать, что ваши бедра и икроножные мышцы стали немного хуже, и они могут даже казаться немного тоньше.

2. ПОПРОБУЙТЕ ЙОГУ И ПИЛАТЫ

Тренировки, подобные йоге и пилатесу, помогут вам оставаться в форме, не добавляя при этом слишком много мышц.

Особое внимание в них уделяется сильному корпусу, который улучшит вашу осанку в целом и будет держать вас в тонусе и форме.

3. ПРОГРАММА 3 ШАГА ПО ВЫКЛОНЕНИЮ НОГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦЕВЫХ НОГ

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым.

Он особенно нацелен на то, чтобы сделать ноги более стройными, поэтому поможет вам похудеть икры.

Существует три версии программы, по одной для каждого из трех типов телосложения: эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Это поможет вам стать стройнее и сделает ноги более стройными, не вызывая громоздкости, в том числе икры. 🙂

К настоящему времени вы узнали, что для избавления от жира и мышц теленка вам необходимо сосредоточиться на диете и правильных тренировках.

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Это пример тренировки на всю длину тела и всего тела из моей программы, которую вы можете выполнять дома в любое время. Все тренировки созданы для того, чтобы вы были стройными, а не громоздкими!

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните по этой ссылке.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как накачать икроножные мышцы

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная на тыльной стороне голени.

Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая, в свою очередь, прикрепляется к пятке вместе с икроножной мышцей с помощью ахиллова сухожилия.

икроножная мышца образована двумя головками: медиальной и латеральной. Приблизительно посередине большеберцовой кости две головки соединяются и даже ниже в сухожилие, которое называется ахиллесом.

При нагрузках, превышающих возможности икроножной мышцы, могут возникнуть травмы.

Это, конечно, очень краткая информация, но более подробная информация доступна на специализированных медицинских сайтах и ​​мы не будем на этом останавливаться. Мы будем рассматривать только информацию, которая может дать краткое представление об этой группе мышц и о том, как они работают.

Ленивые мышцы

Икроножная мышца называется трудной или ленивой. Это потому, что он относится к тем мышцам, которые довольно сложно развить.

В полную силу работает только с выпрямленным коленом.То есть, чем прямее колено, тем больше нагрузка на икроножную мышцу. Но при согнутом колене нагружается камбаловидная мышца.

Хотя с точки зрения большинства силовых тренировок бодибилдеров, камбаловидная мышца не дает большого преимущества в общем объеме мышечной массы, но улучшает общий вид голени.

По этой причине, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, вам следует уделять больше внимания икроножной мышце.Конечно, стоит потренировать подошву. Тем не менее, это так. И он принадлежит к той же группе мышц. Но наибольшее внимание следует уделить икроножной мышце.

икроножная мышца относится к многосуставным мышцам. Места его прикрепления — пяточка и бедро. Поэтому она должна работать над «прямыми ногами». Именно в этом положении он будет развивать полную мощность.

Как прорабатывать камбаловидную мышцу

Что касается камбаловидной мышцы, то она относится к одномышечным мышцам и поэтому не реагирует на положение бедер.Т.е., Все упражнения с согнутыми коленями относятся к камбаловидной мышце .

Еще нужно знать, что камбаловидная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон, и над ней нужно работать с увеличенным числом повторений с низкой скоростью выполнения. Количество повторов может быть от 15 до 25.

А вот ноги полностью не выпрямить. Во-первых, это поможет задействовать в работе все волокна, а во-вторых, соотношение длины и нагрузки на мышцу не говорит о том, что мышца должна быть максимально растянута, чтобы дать максимальное усилие.То есть нужно выбрать нужную амплитуду для максимального воздействия. К тому же полностью выпрямленное положение коленей просто опасно для поясницы и коленных суставов.

Колени необходимо постоянно удерживать в положении правого суставного замка. Это означает, что коленный сустав, как и другие суставы, не может быть полностью выпрямлен при максимальных нагрузках. При прямой конечности, в данном случае — ноге, она должна быть немного согнута в коленном суставе.То есть в положении правого суставного замка.

Стоит ли верить в новые эффективные методы?

Мне приходилось слышать об упражнениях по «разработанному мной методу», с помощью которых… Но ничего нового придумывать не стоит. А иногда это просто опасно, потому что на протяжении многих десятилетий несколько поколений бодибилдеров находили и выбирали наиболее эффективные упражнения на своем опыте, проверяли их на наличие травм и отбрасывали другие как неэффективные или опасные.

Большинство нынешних «экспертов», не опробовавших эти методы, сами рекомендуют эти опасные для здоровья упражнения как наиболее эффективные.Но мне пришлось раз и навсегда увидеть многих бодибилдеров с травмами спины после таких эффективных приемов. Да, справедливость требует сказать, что подобные методы намного эффективнее. Но они бомба замедленного действия. Эти приемы расскажут вам несколько лет спустя.

Конечно, можно не сомневаться, что подъем на носки с прямыми ногами намного эффективнее, чем со слегка согнутыми в коленях ногами. То есть в положении правого суставного замка, но прямое положение коленного сустава достаточно травматично для поясницы и самого колена.

Хотя многие специалисты утверждают, что при максимально растянутом положении мышца не может выдать максимум силы. А это значит, что чем ровнее нога, тем меньше силы могут развить мышцы.

Например, рассмотрим бицепс. Постарайтесь полностью выпрямить руку и напрячь бицепс. Ничего не вышло? Вот и ногой. Но в слегка согнутом положении его можно напрячь.

Конечно, теленок не сильно работает, но общие принципы все те же.

Как накачать икроножные мышцы?

По своей природе икроножные мышцы очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. Благодаря этому мы можем бегать на большие расстояния и гулять целый день. Основная часть икроножных мышц состоит из медленных мышечных волокон. Они очень выносливы, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо реагируют на среднее количество повторений с большим весом и камбаловидной мышцы на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы яйца росли, нужно работать до отказа.Отдых между тренировками должен быть достаточно продолжительным, чтобы позволить им полностью восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановятся и станут немного больше). Мышцам голени достаточно тренироваться дважды в неделю. Обучение займет не более 20 минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузки, менять упражнения, выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

  • — Стоять на носках (в тренажере со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носки одной ногой с гантелями в руке,…)
  • — Вставать на носки сидя
  • — Подтяжка пяток
  • — Подъем на носки с партнером по пояснице (Осел)
  • — Подъем пальцев на тренажере для жима ногами

Составьте тренировку мышц голени самостоятельно, следуя приведенным рекомендациям, в зависимости от ваших возможностей.Некоторые упражнения можно выполнять даже дома.

Пример программы тренировки икроножных мышц

Понедельник

  1. Подъем на носки стоя 2 разминки + 4х10-12
  2. Подъем на носки сидя 1 разминка + 4х15-25
  3. Пятка стоя 4 × 12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

  1. Стоя на носках 1 разминка + 8х15-20
  2. Подъем на носки сидя 1 разминка + 6х20-30

Как правильно нарастить икроножную мышцу

Итак, мы рассмотрели два разных мнения о икроножной мышце:

  • Одна из них — это работа с прямыми ногами, которая со временем может привести к проблемам со спиной и коленными суставами, но, несомненно, намного эффективнее и дает быстрые результаты.
  • Второй дает не очень быстрые результаты, но вернее. Поэтому оптимальное положение ноги — это положение правого суставного замка.

Тренировка для икр

Продолжить чтение

Плотные икроножные мышцы у бегунов: причины и лечение

Напряженные икроножные мышцы — обычная проблема для бегунов. Они могут возникать естественным образом, когда ваше тело реагирует на нагрузку на мышцы (известные как икроножные и камбаловидные мышцы) во время бега.Наиболее частыми симптомами напряженности икроножных мышц являются боль, спазмы или ощущение «тяги», когда вы указываете или сгибаете стопу.

Смотреть сейчас: Как избежать судорог и вылечить тугие икры

Вы можете снизить риск травмы, подготовив икры перед бегом с помощью серии простых растяжек. Регулярная растяжка в тренажерном зале также может помочь сохранить гибкость мышц и предотвратить чрезмерное сокращение тканей между пробежками.

Причины и симптомы

Бег — это упражнение с высокой нагрузкой, которое вызывает повторяющуюся нагрузку на икроножные мышцы.Плотность икры может варьироваться от одного человека к другому. Большинство людей испытывают напряжение перед бегом, которое уменьшается, когда они начинают делать шаг.

Другие бегуны будут испытывать стеснение во время бега. Для этой группы проблема часто возникает из-за биомеханических проблем, при которых ступня неровно ударяется о землю и создает чрезмерную нагрузку на икроножные мышцы.

Тугие икроножные мышцы могут привести к чрезмерному прогибу, при котором пятка скатывается внутрь, когда вы делаете шаг. Плохая посадка обуви и / или неправильная опора стопы также могут сделать то же самое.

Проблема может усугубиться обезвоживанием. Быстрая потеря соли с потом может вызвать мышечные судороги в нижних конечностях, особенно в стопах и икрах. Правильная гидратация до, во время и после бега может помочь предотвратить это.

Лечение

Хотя лечение напряженных мышц голени может варьироваться в зависимости от первопричины, растяжка, как правило, улучшает большинство симптомов, если выполняется правильно. Чтобы сделать это безопасно:

  • Никогда не торопитесь. Медленно потянитесь и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
  • Не растягивать через боль. Если вы чувствуете боль во время любой части растяжки, расслабьте спину и поддерживайте легкое давление, пока мышца не расслабится сама по себе. Если боль не исчезнет, ​​остановитесь.
  • Всегда растягивайте с обеих сторон. Это гарантирует, что ваша походка будет сбалансированной.
  • Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это повысит риск растяжения или разрыва.

Если вы столкнулись с чарликовой лошадью, самомассаж и легкая растяжка обычно помогают облегчить спазмы.Попробуйте сделать выпад, вытянув здоровую ногу вперед и вытянутую назад сжатую ногу. Вы также можете постоять на цыпочках в течение нескольких секунд, чтобы мягко облегчить судороги.

При сильной боли облегчение может принести пакет со льдом, а затем безрецептурный нестероидный противовоспалительный препарат, такой как Адвил (ибупрофен) или Алив (напроксен). Спортивный напиток также может помочь, быстро восстанавливая жидкость и электролиты, если вы обезвожены.

Если стеснение в икроножных мышцах носит хронический характер и вызывает нарушения, обратитесь к физиотерапевту или спортивному массажисту.Наряду с гидротерапией с теплой водой часто могут помочь несколько курсов глубокого массажа тканей. Некоторые терапевты могут порекомендовать наложить ночную шину при подошвенном фасциите, чтобы предотвратить сокращение мышц во время сна.

Исследования показали, что ежедневное растяжение мышц улучшает приток крови к скелетным мышцам.

Профилактика

Плотность икроножных мышц чаще всего является результатом недостаточного растяжения, осложненного лежащей ниже стопой или нарушением походки. Для этого есть несколько способов предотвратить их возникновение:

  • Старайтесь никогда не замерзать. Всегда делайте растяжку перед пробежкой и остывайтесь, когда закончите. Особенно это актуально в холодную погоду.
  • Взгляните на эти холмы. Легко перестараться во время бега по холмам, когда вы скачет на пальцах ног и чрезмерно разгибаете икры. Либо сбавьте скорость, либо сделайте перерывы при движении по крутому склону.
  • Избегайте повторения. Если у ваших икры в один день была напряженная тренировка, не выполняйте такой же распорядок на следующий. Повторный стресс с большей вероятностью спровоцирует травму или травму.
  • Сохраняйте водный баланс во время пробежки. Если бегаете в жаркий день, регулярно проводите регидратацию с помощью богатого электролитом спортивного напитка.
  • Сделайте растяжку частью тренировок в тренажерном зале. Даже простые подъемы носков и пяток могут предотвратить заклинивание икроножных мышц между пробежками. Йога также полезна для бегунов, которые испытывают стесненность.
  • Купите правильную обувь : Если вы заядлый бегун, купите правильно подобранную пару обуви в специализированном магазине для бега.Если у вас высокий свод стопы или плоскостопие, посоветуйтесь с ортопедом о нестандартных ортопедических стельках или стельках.

СИЛЬНЫЕ НОГИ ПОМОГАЮТ ОБРАЩЕНИЮ МЫШЦ В НОГАХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ ДЛЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОДЬБА. ЗДОРОВЫЕ МЫШЦЫ НОГ ПОМОГАЮТ КРОВИ ПРОДОЛЖИТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПУТЬ В ГОРУ ОТ КОНТАКТОВ НА СЕРДЦА

Плавные, эффективные движения — наиболее очевидное преимущество мощных мышц ног: они должны быть сильными, чтобы сохранять ритм, равномерную темпами шагов, которые удерживают вас в вертикальном положении.Но у этих больших мышечных групп есть еще одна жизненно важная функция: кровообращение.

Попадание крови в пальцы ног с анатомической точки зрения — это не пот. Во-первых, с вами работает гравитация: доставка тепла и питательных веществ крови происходит буквально вниз по эластичным артериям. Во-вторых, у вас есть сила перекачивания сердца; пока вы спите, каждую минуту к телу перекачивается от четырех до шести литров крови. Немного потренируйтесь, и производительность вырастет в шесть раз. Но вернуть всю эту кровь обратно в сердце и легкие — это физиологическая проблема; когда вы стоите, это подъем к сердцу примерно на четыре фута.Когда кровь впервые попадает в вены, движущая сила перекачивающего действия сердца рассеивается, поэтому другая сила должна взять верх. Эта накачивающая сила исходит от ног.

При каждом сокращении мышцы ног давят на стенки сосудов, вытесняя кровь. Чтобы она не текла назад — вниз к пальцам ног — при расслаблении мышц, крошечные клапаны в венах закрываются при каждом ударе, снижающем давление. Это «доение» мышц и вен настолько жизненно важно, что оно было названо «вторым сердцем».»

До тех пор, пока артерии, доставляющие кровь к ногам, чистые (не суженные и не жесткие из-за жирового налета), кровь правильной консистенции (не слишком густая и без сгустков) и вены могут выдерживать рабочую нагрузку ( клапаны закрываются плотно, нет точек давления, чтобы вызвать подрыв), все идет хорошо.

Пальцы ног согреваются, сосуды остаются вне поля зрения, а ноги и ступни не болят. Это здоровая сосудистая система, с которой мы начинаем. Таким образом, на протяжении всей взрослой жизни задачей является профилактическое обслуживание — в первую очередь регулярные и энергичные упражнения.«Упражнения играют ключевую роль в смягчении всех факторов риска, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям», — говорит Морин П. Смит, диетолог и физиолог, работающая в качестве директора программы в фитнес-центре Executive в Вашингтоне, округ Колумбия

СОХРАНЯЯСЬ FLOW

Последние открытия о прямом влиянии упражнений на кровь добавляют к растущему списку причин, почему упражнения полезны для наших кровеносных сосудов, отмечает Дорали Дененберг Сигал, физиолог из Отделения клинических исследований Управления по контролю за продуктами и лекарствами.Физические упражнения усиливают явление, называемое фибринолизом, естественным процессом разрушения толстых липких сгустков крови, блокирующих кровоток.

Фибринолиз, или «лизис», происходит, когда естественный фермент в кровотоке, активатор тканевого плазминогена, обнаруживает сгусток и инициирует процесс, который химически его разрушает. По словам Сигала, нормальной реакцией на кондиционирующие упражнения является более легкое свертывание крови. Чтобы противодействовать этому нормальному процессу свертывания, природа ускоряет процесс лизиса или разрушения сгустка.По словам Сигала, исследования показали, что у физически подготовленного человека усиленный лизирующий эффект, который способствует плавному кровотоку, сохраняется даже после прекращения упражнений. По словам Сигала, эффект наиболее выражен после очень тяжелых упражнений. Но даже сравнительно легкие упражнения, такие как ходьба на две-четыре мили, могут привести к увеличению активности по разрушению тромбов в течение часа после прогулки, отмечает она.

Доказано, что упражнения оказывают сильное влияние на уровень холестерина в крови. В настоящее время хорошо известно, что регулярные упражнения связаны со снижением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности, вызывающего атеросклероз, в крови и повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, который защищает от заболеваний кровеносных сосудов.Регулярные упражнения также помогают снизить уровень триглицеридов в крови — веществ, которые, как и холестерин, способствуют образованию зубного налета.

Конечно, упражнения также помогают снизить вес. Доктор Уильям Кастелли, директор авторитетного Фрамингемского исследования сердца, говорит, что лишний вес даже на 10 процентов является совершенно отдельным фактором риска заболеваний кровеносных сосудов.

Самое главное, что упражнения помогают снизить кровяное давление — коварный фактор риска заболевания кровеносных сосудов, если оно высокое.Кондиционирование тела — от гимнастики до плавания — снижает уровень определенных гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Высокое кровяное давление в напряженной артерии, которое можно сравнить с высоким давлением воды в ослабленном шланге, наносит самый тяжелый урон хрупкой защитной внутренней оболочке артерии, чувствительной интиме, вызывая постоянное раздражение, которое может привести к образованию бляшек .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *