Тренировка на ягодицы в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Как накачать попу в тренажерном зале

Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.

Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!

Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.

Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног. Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.

Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.

Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но изолирующего характера. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.

Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.

Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).

Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.

Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.

По объему бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.

Противопоказания для тренировок ягодиц

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Заключение

Ягодичные мышцы крупные и сильные. Поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.

Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.


Советы:
  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения 

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее

, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы. 

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания

• приседания сумо

• приседания плие

• становая тяга

• становая тяга сумо

• становая тяга на одной ноге

• выпады с реверансом

• выпады с реверансом на степ-платформе

• обратные выпады

• отведение ноги назад в кроссовере

• обратные выпады на степ-платформе

• махи гирей

• тяга нижнего блока между ног

• боковые выпады

• прыжки вперед из приседа

• прыжки вперед из приседа с гантелями

• подъем таза лежа (с отягощением или без)

• подъемы на степ-платформу

• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад

• выпады с ходьбой

• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)

• отведение ноги в кроссовере

• боковые выпады в кроссовере

• приседания на одной ноге с петлями TRX

4. Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной. 

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения

Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает! 

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах. 

 

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но

три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#ягодицы

Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Этот комплекс на бицепс бедра и ягодичные мышцы состоит из трех суперсетов. Фишка в том, что тренировку на ноги я выполняю по системе чередования: растягивающие упражнения, сократительные, растягивающие, сократительные. Тем самым мы запускаем процесс мышечного разрушения, и мышцы хорошо прокачиваются. А еще раскрою вам секрет идеальной фигуры: если вы провели интенсивную тренировку на ягодичные мышцы с большими весами и хорошими энергозатратами, то можно и нужно после занятия съесть что-нибудь высококалорийное. Например, плов или десерт. Не волнуйтесь: калорийная пища не будет откладываться в ненужные места, а пойдет на восстановление мышечных волокон, которые вы тренировали».

Разминка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул.Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите вперед
  • держите вес между пальцами и пятками равным
  • не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

  • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
  • почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
  • держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Осторожно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • не позволяйте коленям указывать наружу
  • держите подбородок слегка подтянутым
  • при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

  • держите шею вытянутой, а плечи назад
  • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
  • для более сложных задач, выполняйте подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите прямо вперед
  • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
  • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

5 движется к лучшей заднице

Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице.Конечно, накачанные бицепсы дополняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых на сцене. Кажется, всем нужен отличный бомж. Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях. В красивой заднице есть что-то волшебное!

«Как ты получаешь такую ​​задницу?» это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего.И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодичные мышцы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вместо этого начните с весов.

Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно.Когда дело доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую целеустремленность. Вы должны усердно и упорно тренировать ягодичные мышцы, чтобы получить отличный ответ. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.

Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу. Ваша ягодица становится больше по мере того, как становится сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.

Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.

Ваш дерзкий план тренировок

Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю. Вы не поверите, но этого времени в напряжении более чем достаточно, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.

Больше тренировок — не всегда лучше.Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.

В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.

Упражнение 1: Приседания

Приседания — король упражнений для нижней части тела. Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу.Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.

Приседание до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.

Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.

Упражнение 2: Выпады при ходьбе с отягощением

Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.

Упражнение 3: Тяга штанги бедрами

Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.

Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положите штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимите штангу, выпрямляя бедра, и подтолкните бедра вверх ягодицами.

Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.

Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах

Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка расставленные, — чтобы переключить положение.

Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.

Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания

В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нацеливаетесь на квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.

Поставьте заднюю ногу на скамейку или ящик и поставьте грудь высоко, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторить.

1

+ 5 больше упражнений

23 лучших упражнения для ягодиц для женщин

Артем Варницын / EyeEmGetty Images

Задница, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа…. как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.

Харли Пастерн ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и посол Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни.«Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не произошло бы такой степени тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества.«С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами, или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые весят разную массу. Неравномерная нагрузка — это часть жизни, и она просто создает разные основные модели набора персонала. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и берите с собой.»

Мы сели вместе с обоими всемирно известными тренерами, чтобы узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего включить в вашу тренировку дома или в тренажерном зале. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

Последовательность приседаний

Петерсон поддерживает эту последовательность приседаний, которая играет с положением стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Как:

  1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы.
  2. Обычная стойка: Начните, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Стремитесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
  3. Небольшой разворот: Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с ноги немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
  4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

Последовательность ягодичных мостов

«Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

Практическое руководство:

  1. Недоминантная сторона ягодичного моста на одной ноге: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот).Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем снова опускаться.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
  3. Узкий ягодичный мостик для двух ног: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же инструкциям, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируете их опускание.
  4. Широкий ягодичный мостик для двух ног: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ступни на ширине плеч, и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Выпады часов

«С функциональной точки зрения, вы отрываете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь.Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами заслуживает особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мостиков.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке. чтобы избежать полета сквозь движения.Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

  1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
  2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись левой рукой до правой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
  3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
  4. Выпад на 9 часов: Сделайте шаг левой ногой на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

Сгибание ягодиц с согнутым коленом

Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

Как:

Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втягивается. Держите левую ногу согнутой, а ступню согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите по 10 раз на каждую ногу.

    Плиометрический прыжок на одной ноге

    Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много двигательных паттернов, и практика плиометрики важна с функциональной точки зрения.

    Как:

    Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или подставки.Слегка поверните бедра и выстрелите попкой в ​​спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня не касалась земли и поглощала приземление.

      Раскладушки

      Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничены и стянуты. Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.

      Как:

      Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной.

      Последовательность становой тяги

      Если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц с отягощением, становая тяга — отличный вариант.Попробуйте эти варианты, чтобы нацелить на разные углы ягодиц и нижней части тела. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

      Как:

      1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и задействованный корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
      2. Становая тяга на стойке: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо, напрягая корпус и поднимая грудь. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
      3. Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть немного согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

      Расширение дельфинов

      Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

      Как:

      Начните лечь лицом вниз на скамейку, убедившись, что ваша верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке. Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью.Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз.

        Выпады при ходьбе

        Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

        Как:

        Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.

        Тяга бедра со скамьи

        Пастернак — фанат этого движения, направленного на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

        Практическое руководство:

        Сядьте на землю со скамьей позади вас и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или приложить вес к складке бедра.

        Взвешенный шаг вверх

        Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и вес, чтобы поднять ягодицы.

        Как:

        Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая груз в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, выпрямляя правую ногу.Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.

        Сидящая машина для похищения

        Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их для дома.Это упражнение для ягодичных мышц в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы. Если вы не можете добраться до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку для рогатки, чтобы имитировать движения дома.

        Как делать:

        Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями.В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторить 10-20 раз.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

        Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает.Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы. Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

        Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок.Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

        И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами.Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

        Чтобы помочь вам почувствовать жжение и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы.В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

        Вот как выполнять тренировку:

        Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

        Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

        • Сумо-пульсовые приседания — 12 повторений
        • Выпады с реверанс — 12 повторений с чередованием сторон
        • Ослиные удары — 12 повторений с каждой стороны
        • Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
        • Болгарские сплит-приседания — по 12 повторений с каждой стороны
        • Становая тяга на одной ноге — 12 повторений с каждой стороны
        • Боковые удары ногами на коленях — 12 повторений с каждой стороны
        • Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
        • Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
        • Прыжки с трехимпульсным приседанием — 12 повторений

        Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

        Вот как выполнять каждое движение:

        Тренировки ягодиц: 15 упражнений для лучшей попки

        Независимо от того, описываете ли вы свои ягодицы как обвисшие, плоские или полные, тренировки ягодиц могут помочь вам сформировать и укрепить ваши ягодицы, то есть группу трех мышц, из которых состоит твоя добыча:

        • Gluteus maximus: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
        • Gluteus medius: Эта толстая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
        • Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца работает для стабилизации бедренной кости в ее лунке.

        За — или, скорее, под ягодицами — подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид.Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.

        Готовы построить свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодичных мышц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

        А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения, перечисленных ниже, и выполняйте их несколько раз в неделю.Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.

        10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


        Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования, — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после сейчас , но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

        1. Пинки осла

        Выполняйте это движение правильно, и вы почувствуете ожог как в большой, так и в основной мышцах.

        Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы, поднимая одну пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока ваше бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15–20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.

        2. Мост

        Мосты укрепляют мышцы тазобедренного сустава и улучшают стабильность туловища. По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.

        Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

        3. Надземный мост

        Размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы, — говорит Жиль.

        Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик.Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

        4. Пожарный гидрант

        Пожарные гидранты воздействуют на мышцы, отводящие бедра, и, в частности, на среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

        Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

        5. Обратный выпад

        Обратный выпад прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь назад, говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, Алабама.Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.

        Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, сгибайте оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.


        6.«Реверсивный выпад»

        «Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и прорабатывает внешнюю часть ваших ягодичных мышц, включая среднюю ягодичную мышцу», — говорит Олсон.

        Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад по диагонали за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвигайтесь через переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

        7. Приседание со стулом

        Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важное упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.

        Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч.Держите живот напряженным, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.

        Когда вы почувствуете себя сильным и комфортным в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для более глубокого приседания: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте позади него, положив обе руки на спину для равновесия. вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

        8. Приседания со стеной

        Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.

        Как это сделать: Встаньте, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно перемещайте ступни вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.

        9. Окружность стоячих ног

        «Это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер», — говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, если вы случайно снабдили свой домашний тренажерный зал небольшой петлей для сопротивления, размещение ее вокруг колен во время движения может помочь с «полными сокращениями ягодиц» (т.д: сжатие и отпускание), — добавляет он.

        Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опирайтесь на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, поднимая правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.

        10. Выпады с ходьбой

        Выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения равновесия, — говорит Жиль.

        Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем вытолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

        Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы задействованы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.

        5 тренировок ягодиц вне дома


        Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой работы в тренажерном зале:

        1.Плавать в бассейне


        «В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, врач-медик, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

        2. Тяга и толкание саней


        Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для круиза по заснеженной горе: это объект, предназначенный для того, чтобы нести вес и скользить по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания салазок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

        3. Бег в гору


        Бег под любым наклоном может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия, говорит Олсон.

        4. Велоспорт


        Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора, — говорит Жиль.Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

        5. Скалолазание


        Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на улице): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете задействовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь.

        Лучше ли «большая задница»?


        Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, более важным, чем размер, является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как подъем по ступенькам и стояние после того, как просидели за своим столом в течение нескольких часов, говорит Жиль. .

        Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, сильная ягодица снижает вероятность того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

        Вывод: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?


        Хотя существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодицы, уделяя внимание форме и ставя перед собой задачу повторения домашних упражнений, описанных выше, или добавления сопротивления (например, с использованием ленты сопротивления или гирь) Шульц говорит, что в тренажерном зале вы получите желаемое.

        Как узнать, достаточно ли вы поставили перед собой задачу? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.

        Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить ваши тренировки.

        Джессика ДиДжачинто — младший редактор WW. Писатель и редактор о здоровье и благополучии из Нью-Йорка, она работала в Popsugar, Bulletproof 360 и Galvanized Media, а также в других средствах массовой информации.

        Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

        7 топовых упражнений для ягодиц для парней

        Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, крепкую, круглую и в высшей степени шлепающуюся маленькую пчелиную лань.Большие, гибкие низы или такой плоский вид без брюк — однозначно недопустимые.

        Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — просто не забывай о заднице, пока тренируешься.

        Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин по всему миру, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

        Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодичные мышцы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

        1. Приседания

        Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

        — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

        — Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

        — Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
        Повторить.

        — Для разнообразия вы можете держать гантели обеими руками — руки вдоль тела — ладони смотрят внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

        2. Откаты ягодичных мышц

        — Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

        — Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

        — Повторить.

        — Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

        3. Подъемы на ступеньки

        Неоднократные подъемы на приподнятую платформу, чередуя ноги и концентрируясь на использовании ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам тела ладонями внутрь.

        Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт. Ходьба по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хороша.

        4. Сжимание ягодиц

        — Это легко и можно сделать где угодно:

        — Встаньте прямо, сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

        — Отпустить и повторить.

        5. Отведение ног

        — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

        — Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя.Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

        — Опустите и повторите с другой ногой.

        6. Подъемы таза на одной ноге

        — Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, руки на полу.

        — Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

        — Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

        — Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

        7. Выпады

        — Из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

        — Толкайтесь вверх через переднюю пятку в положение стоя, но не блокируйте колени в верхней части движения.Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

        — Повторить.

        Подробнее:

        Упражнения, которые раскрывают лучшее в вашей фигуре

        Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

        Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

        8 лучших приемов для новичков для лучшей попки

        Сильные подтянутые ягодицы, как и все хорошее, требуют небольшой самоотдачи.Новичкам, стремящимся к достижению цели, достаточно всего одного, чтобы достичь того, чего вы хотите в своем теле: последовательности. Используйте следующие движения ягодиц, чтобы сочетать их с еженедельной программой тренировок, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины. И помните: обратите внимание на свою форму. Если что-то не так, обратитесь за советом к личному тренеру.

        Необходимое оборудование:

        • Свободные веса
        • Коврик для йоги
        • Скамейка, ящик или лестница

        Упражнение с добычей №1: Реверсия выпады

        Мишени: внутренняя поверхность бедра; средняя ягодичная мышца

        Начните, ноги на ширине плеч.Правой ногой сделайте шаг по диагонали назад и пройдите мимо левой ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить правое колено чуть выше пола, чтобы задействовать ягодицы и вернуться в исходное положение. Чередуйте левую ногу и повторите по десять раз для каждой ноги в одном подходе.

        Упражнение с добычей № 2: Шаги вверх

        Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодицы; телята

        Встаньте на ящик, сведя обе ступни вместе, следя за бедрами вперед и задействуя ягодицы, чтобы вы стояли прямо.Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг той же ногой, которую вы использовали при первом шаге вверх. Как только это перестанет быть проблемой, вы можете держать по гантели в каждой руке для тренировки с отягощением.

        Упражнение № 3: подъем ног (в стороны и сзади)

        Мишени: передних сгибателей бедра; поясница

        Подъем ног в стороны — Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону и быстро вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола.Продолжайте тридцать секунд. Примечание: задействуйте мышцы кора, чтобы снять нагрузку с поясницы, и сосредоточьтесь на стабилизации для дополнительной тренировки бедер.

        Подъем задней ноги — Встаньте прямо, поднимите ногу прямо за собой, задействуя ягодицы. Не ждите в тренажерном зале для этого упражнения — так как это упражнение стоя, вы можете приготовить завтрак, дождаться заваривания кофе, складывать белье … возможности безграничны.

        Упражнение для попки № 4: приседания с плие на носках

        Мишени: бедра; подколенные сухожилия; ягодицы

        Встаньте, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу.Опуститесь в широкое приседание, удерживая вес на пятках, чтобы воздействовать на ягодицы. Когда вы приседаете, встаньте на носки и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторить.

        Упражнение с добычей № 5: Приседания с прыжком

        Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодичные мышцы; поясница; брюшной пресс (плюс кардио!)

        Начните, расставив ступни чуть шире бедер, и опустите ягодицы в положение приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко, следя за тем, чтобы колени не переходили пальцы ног, и задействуйте ягодицы, снова приседая.Вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, вы собираетесь подпрыгнуть из положения приседа. Сконцентрируйтесь на возвращении приземления на пятки и на глубокое приседание, чтобы максимизировать свои усилия. Определите время и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, а затем попытайтесь побить свой рекорд за четыре раунда.

        Упражнение с добычей № 6: Мосты

        Мишени: ягодиц; основной; подколенные сухожилия; приводящие

        Мосты

        — отличный способ нацелить ваши ягодицы, и их можно модифицировать с учетом веса, когда вы чувствуете, что становитесь сильнее.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и держа руки по бокам. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с коленями, сжимая ягодицы, чтобы задействовать мышцы, и расслабляясь, когда вы опускаете бедра прямо над землей. Поднимите его на ступеньку выше и бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, вытягивая одну ногу, чтобы выполнить один подход, а затем поочередно выполнять другой ногой.

        Упражнение с добычей № 7: становая тяга

        Мишени: спина и верх тела; ягодицы; подколенные сухожилия

        Начните с становой тяги с прямыми ногами с гантелями или штангой по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам.Начните с отягощений на полу и потянитесь вниз. Возьмитесь за гантели и согните колени в приседе. Поднимите тяжести, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а позвоночник прямой. Полностью выпрямитесь, вес по бокам, ноги прямые, спина вверх. Повторить.

        Упражнение № 8: Жим ногами

        Мишени: подколенные сухожилия; нижние ягодицы

        Держите ноги на ширине плеч по направлению к верхней части тарелки, пальцы ног слегка направлены наружу.Медленно надавите, полностью вытяните ноги, а затем верните их в исходное положение.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.