Пресс в тренажерном зале для девушек: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

• Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
• Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
• Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
• Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
• Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
• Гимнастический мяч.
• Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

• Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
• Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
• Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
• Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
• Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

• Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
• Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
• Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
• Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
• Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

• Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
• Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
• Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
• Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

• Нужно лечь на спину.
• Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
• Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
• На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
• Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
• Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

• Сначала нужно встать на четвереньки.
• Теперь из этого положения встаньте на локти.
• Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
• Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
• Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

• Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
• Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
• Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
• В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

• Нужно лечь на пол головой к дивану.
• Возьмитесь за его края для устойчивости.
• Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
• На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Тренировка мышц пресса в тренажерном зале для мужчин и девушек

Как сделать фактурный пресс? Держите мой вариант тренировки мышц пресса, который занимает прочное место в моем комплексе упражнений на протяжении уже многих лет.

Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

Упражнение	Сеты	Повт
Подъем ног	2-3	12-26
Подъемы туловища	2	10-18

---

Обычно я делаю 2 подхода подъемов ног, иногда 3. Затем перехожу к подъемам туловища и выполняю еще 2 сета! И в первом и втором упражнении стараюсь выполнить максимальное количество повторений. Как правило, в подъемах ног у меня получается 12-26 повторений. В подъемах туловища 10-18 повторений. Сказать честно, количество повторений не считаю.

Я просто стараюсь усложнить задачу и делать так, чтобы нагрузка ложилась именно на пресс. В таком случае выполнить много повторений попросту не получится! Поэтому особо не заморачивайтесь над повторениями. Чувствуете работу там где нужно — значит ок!

Тренировка пресса для мужчин и девушек

Предложенный вариант тренировки пресса подходит как для девушек, так и для мужчин. Не нужно делать 100500 упражнений и сетов на пресс. Достаточно четко и технично выполнить программу всего из двух упражнений 1-2 раза в неделю!

---

В большинстве случаев работа над мышцами пресса не заканчивается на тренировке! Далее предстоит «работа на кухне», ведь для того, чтобы оголить те самые кубики на животе необходимо питаться соответствующим образом! Правильные корректировки в питании и грамотно организованный тренировочный процесс это залог успеха!

---

Подъемы ног в висе

Хочу сказать несколько о подъемах ног в висе. Я считаю это упражнение идеальным для проработки мышц брюшного пресса. Возможно оно покажется Вам очень сложным, и уж точно «не по зубам» новичку. Хочу Вас заверить, что это не так! Ранее я публиковал видео в Instagram, в котором на примере минутного ролика я показываю, как адаптировать подъемы ног в висе для людей с разным уровнем подготовки. Поэтому если Вы новичок, можете обратиться за помощью к этому короткому видео по ссылке.

Позже я подготовил более детальное описание этого упражнения и рассмотрел некоторые другие моменты касающиеся тренировки мышц пресса. Этот материал доступен на странице Одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Брюс Ли говорил: «Я не боюсь того, кто изучает 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10,000 раз.» Так вот это именно те упражнения, которые можно изучать 10, 000 и с каждым разом, дорабатывать, улучшать и добиваться новых ощущений в работе мышц. Я думаю эти упражнения имеют большой потенциал.

5 упражнений для девушек в тренажерном зале

Ты верно идешь к своей цели, и тренировка в тренажерном зале для девушек будет еще одной ступенькой твоего роста. Трудно? Да. Но это такая трудность, которую не стоит бояться. Труд, который даст тебе силы для настоящих невзгод. И, конечно, будут ощутимы видимые результаты, к которым ты стремишься. Главное – не оставлять начатого: «взялся за гуж, не говори, что недюж».

Сгибания ног в тренажере

Начнем со сгибания ног на тренажере. Займи положение «лежа на животе» на тренажере так, чтобы щиколотки ног находились под натяжной тягой с грузом. Сгибая ноги в коленях, будешь поднимать этот груз. Руками обхватываешь рукоятки (опора для рук). Начало упражнения – поднятие груза, сгибая ноги в коленях. Постарайся довести груз насколько можно максимально! Основная нагрузка будет приходиться на ноги, но о корпусе не забывай никогда! «Разболтанный» корпус не позволит сделать упражнение с полной отдачей, а это необходимо. Небольшой лайфхак: попроси кого-нибудь, чтобы прижимали руками твою поясницу к тренажеру, это позволит максимально сконцентрироваться на выполнение упражнения.

Нагрузка на ноги – приличная, поэтому делать упражнение придется в 3 подхода. За один такой подход постарайся выполнить упражнение 10 раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук: тяга верхнего блока обратным хватом. Исходное положение – сидя. Подтянут пресс, ягодицы, предельно опущены плечи, максимально прямая спина. Обхвати рукоятку ладонями внутрь и начинай опускать ее до уровня груди, положи ее на грудь и начинай выполнять обратное движение.

Выполни это упражнение 12 раз в двух подходах.

Разгибания ног в тренажере:

Третье упражнение будешь выполнять аналогично первому, но если тогда ты сгибал ноги в коленях, то здесь тебе придется их разгибать. Исходное положение – сидя на сидении, ноги согнуты в коленях, груз находится сверху, на сгибе ноги и стопы. Поднимаешь груз так, чтобы нога выпрямилась полностью. Здесь тебе поможет твой пресс. Опусти ноги в первоначальное положение.

Делай это медленно, никаких резких движений. Выполни это упражнение аналогично первому – по 10 раз, в 3 подхода.

Жим гантелей на скамье под наклоном

Четвертое упражнение – с гантелями. Исходное положение – полулежа на тренажере, ноги свободно опущены вниз. Корпус подтянут при любом упражнении! И это упражнение – не исключение. Руки с гантелями отведи в стороны, согнув их в локтях. Разгибая локти, поднимай руки вверх, четко над собой. Наверху гантели соприкасаются. Зафиксируй положение.

Теперь выполняй его в обратном порядке. Это упражнение ты должен выполнить в 4 подхода, каждый по 8 раз.

Подъемы гантелей через стороны

Последнее упражнение выполняем снова с гантелями, но уже без тренажера. Исходное положение – стоя. Подтянись, ноги вместе. Руки согнуты в локтях перед собой: так, словно ты держишь лыжные палки. Только вместо лыжных палок у тебя в руках гантели. Работать будут твои плечи: медленно подними согнутые локти так, чтобы они заняли положение параллельно полу, а затем снова опусти их, прижав к корпусу.

Выполни это упражнение в 3 подхода по 12 раз.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

В этой статье:

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

Жим лежа для женщин — Все, что девушка должна знать — HeySpotMeGirl.com

Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Многие девушки думают, что им не следует тренировать оружие. Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка.И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет большого объема. Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной универсальной формы. Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки. Это может даже помочь укрепить другие ваши подъемники.

Чего вы ждете ?! Ударил девушку на скамейке!

Как делать жим лежа

Чтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа.Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как гимнасты сходили с ума от этого, но теперь пришло время убедиться в этом сами. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была прямо над лицом
2. У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой. Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи расправлены и плотно прижаты к полу.
3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Поднимите его вверх и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх.
5. Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над вашими сосками
6. Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми, а штанга не окажется выше верхней части груди и нижней части горла.

[infobox] Совет: Попробуйте немного расширить хват, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на трицепсы. Это задействует более крупные мышцы груди. [/ Infobox]

Начало работы

Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это произойдет по мере того, как ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится адаптироваться к упражнению.

Как только вы освоите общее движение, вы должны начать добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.

Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть за вас. При небольшой поддержке сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа — ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.

Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете начинать работать над другими вариациями, разработанными для тренировки мышц новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.

Увеличьте нагрузку в день тренировки верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

1. Найдите регулируемую скамью в спортзале
2. Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
5. Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье
.
6. Снова подтолкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными

[infobox] Полезный совет: Выполняйте это упражнение с гантелями для увеличения потенциала наращивания мышечной массы. Односторонний характер движения поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и заставить эти стабилизирующие микроволокна усердно работать на вас. [/ Infobox]

Это немного затруднит мытье волос, но сила, которая от него приходит, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль … но и добро пожаловать.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:

• Грудные мышцы (грудные мышцы)
• Трицепс (тыльная сторона рук)
• Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
• Latissimus dorsi (мышцы спины)

Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, так что это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один раз, вы улучшаете координацию мышц.

Преимущества жима лежа

Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамейке. Парням нравится работать жимом, и увидеть, как они толкают большие веса, вас легко оттолкнет. Но не переживай, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.

Прочность

Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от отдельных движений.

калорий

Прорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и повысить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Сладкий.

Форма и уверенность

Работа на скамье и развитие силы верхней части тела также являются отличным способом помочь вам достичь этой невероятной спортивной формы. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.

Заключительное слово

Убирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.

Тренировка на скамье сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.

Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите это:

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь.Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вы должны выполнять это удивительное упражнение, а затем объясню вам шаг за шагом шаг, как это сделать правильно. Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вам следует это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди следует оставить мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

• Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы под ними будут развиваться.Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
• Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения для груди, ваши сиськи становятся сильнее и постепенно превращаются из мягких в твердые как скалы. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
• Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц. Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично. Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном делаете кардио упражнения, но также выполняете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь. Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук по отношению к гладким кольцам олимпийской перекладины.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх.Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти внутрь. Не позволяйте локтям разворачиваться на 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз до груди, чтобы обеспечить правильную подвижность. В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Вы должны начинать с легкого, как всегда, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать это действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить ее работать. Ваш вес должен быть больше, чем 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этой точки.

Делают ли вас тяжелые тренировки массивнее?

«Я не хочу становиться большим и громоздким. Я просто хочу привести в тонус те мышцы, которые у меня уже есть.”

— Молли Гэлбрейт, около 2002 г.

Да, эти слова действительно вышли из моих собственных уст в полной и абсолютной серьезности.

Я помню, как говорил их своему бывшему школьному учителю, который видел, как я тренируюсь в YMCA, и спросил, почему я не использовал более 90 фунтов на тренажере для жима ногами.

Честно говоря, это было в 2002 году, за целых два года до того, как я погрузился в мир силовых тренировок. Я был полностью уверен, что поднятие чего-либо тяжелого увеличит массу и что вместо этого я смогу «привести в тонус» уже имеющиеся у меня мышцы.

В то время, когда я беспокоился о том, чтобы набрать лишние килограммы в тяжелых силовых тренировках, у меня на самом деле было более 35% жира, и я был ужасно нездоров. Но это ни здесь, ни там.

Сегодня я хочу заняться этой идеей — которую многие назвали бы «мифом» — о том, как поднятие тяжестей делает женщин крупнее. Я хочу положить его на покой раз и навсегда.

Что такое «громоздкий»?

Прежде чем я смогу обсудить, делает ли женщина массивнее поднятие тяжестей или нет, я должен сначала определить, что такое громоздкость.

Проблема? Я не могу определить это. «Громоздкий» — это субъективно.

В 2009 году Ли Пил опросила более 2000 женщин, и в этом опросе она задала им ряд вопросов о тяжелой атлетике, женщинах и о том, что они считают объемными. Интересно, что более ⅓ опрошенных женщин (36%) заявили, что из перечисленных женщин именно Джессика Бил пришла на ум, отвечая на вопросы о мускулистом / массивном теле для этого опроса.

Конечно, этот опрос был проведен в 2009 году.Кажется, что с тех пор многое изменилось с точки зрения восприятия женщин и мускулов нашей культурой, но моя точка зрения такова:

«Громоздкий» полностью субъективен. Что касается нашего тела, нам решать, какой уровень мускулатуры мы желаем для себя.

Я, например, люблю иметь мускулы, выглядеть и чувствовать себя сильным, но есть абсолютно такой тип телосложения и уровень худобы, которые выходят за рамки того, что я хотел бы для себя. Все нормально. Это не значит, что с таким телосложением что-то не так.Это просто не для меня.

Точно так же мой тип телосложения может не соответствовать чьим-то предпочтениям. Его можно посчитать слишком громоздким, слишком худым, слишком пышным, слишком мягким или слишком твердым для кого-то другого. Все нормально. Мы не определяем, каким должно быть тело другого человека.

Обычно, когда женщины говорят о том, что они «полнеть», это слово объединяет их всех — это нежелательный внешний вид. Однако фактическое определение того, что «громоздкий» выглядит для каждого из них, может сильно отличаться.То, что одной женщине кажется объемным, другой может показаться слишком тонким, подходящим или даже совершенно красивым.

Следовательно, невозможно определить, что означает «слишком громоздкий».

Набор мышечной массы

Многие женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся стать массивными, и под этим обычно подразумевают набор значительного количества мышечной массы. Здесь всегда утверждается, что «женщины не имеют того же гормонального профиля, что и мужчины, и поэтому не могут набрать достаточно мышечной массы, чтобы выглядеть крупными.”

Хотя суть этого утверждения применительно к населению в целом верна, следует учитывать два важных момента:

1. Некоторые женщины способны нарастить значительную мышечную массу.

2. Не нам решать, как выглядит «громоздкий» для кого-то другого. Они могут показаться громоздкими, если прибавят всего пять фунтов мышечной массы.

Хотя это правда, что набор значительного количества массы не происходит в одночасье, если женщина предпочитает слегка мускулистый вид, в какой-то момент она, возможно, набрала достаточно мышечной массы в соответствии с ее личными предпочтениями, и переходит к плану поддержания с обоими своими тренировки и ее питание были бы хорошей идеей.

Пытаясь найти точные цифры относительно того, сколько мышечной массы женщина может рассчитывать набрать, когда начнет «правильную» программу силовых тренировок, каждый эксперт, которого я спрашивал, сказал одно и то же: «Это зависит от обстоятельств».

И это правда. От зависит . Это зависит от женщины, ее индивидуальной биохимии, типа телосложения, истории предыдущих тренировок, типа силовых тренировок, которые она выполняет, как часто она тренируется, сколько ест и т. Д.

Поскольку большинство исследований гипертрофии проводилось на мужчинах, женщинах в постменопаузе или женщинах с заболеваниями, невозможно с уверенностью сказать, какую мышечную массу женщина может рассчитывать набрать, когда начнет силовые тренировки.

Что я могу вам сказать, так это то, что ни один эксперт не догадался, что он был больше 0,5–1 фунта в месяц в течение первых 6–12 месяцев, и что он значительно замедляется, чем дольше вы тренируетесь. И это касается женщин, которые сознательно стремятся набрать мышечную массу и едят для достижения этих целей.

Точка существа? Это не происходит в одночасье, и женщины, у которых много мускулов, вероятно, очень усердно работали для этого , . Через мгновение я подробнее расскажу о том, какие виды тренировок лучше всего подходят для набора мышечной массы.

Все по-разному реагируют на тренировки

Взгляните на этих трех женщин. Как вы думаете, кто из них поднимает тяжелые веса?

Может, посередине? Тот, что справа? Уж точно не тот, что слева?

Ответ? Все они.

Женщина слева — Мелисса Хартвиг, соучредитель Whole9 и Whole30 и соавтор бестселлера New York Times It Starts With Food .

Статистика Мелиссы:

• Высота: 5’10 ”
• Вес / размер одежды: 130–135 фунтов., размер 0–4
• Тяжелая атлетика: становая тяга 215 фунтов, 7 подтягиваний с висом

Женщина посередине — это я, Молли Гэлбрейт, соучредитель Girls Gone Strong.

Статистика Молли:

• Высота: 5’10,5 дюйма (всего 0,5)
• Вес / размер одежды: 162–167 фунтов, размер 6–10
• Мастерство тяжелой атлетики: становая тяга 341 фунт, приседания 275 фунтов, жим лежа 165 фунтов

Женщина справа — Кара Тернквист, соучредитель Movement Duets.

Статистика Кары:

• Высота: 5’9 ”
• Размер одежды: 14
• Тяжелая атлетика: становая тяга 275 фунтов, гиря 28 кг / 60 фунтов, турецкая форма

Как видите, мы все трое поднимаем тяжести. И у всех троих очень разные типы телосложения, и мы по-разному реагируем на тренировки.

Мелисса очень высокая и стройная, ей труднее набирать силу и массу. У меня фигуристое спортивное телосложение. Я набираю мышцы, силу и жир легче, чем Мелисса.У Кары также более пышное спортивное телосложение. Она также набирает мышцы, силу и жир легче, чем Мелисса.

А что насчет этих трех женщин? Здесь есть тяжеловесы?

Тот, что справа? Или, возможно, середина? Снова сорвали! Они все поднимают тяжелые вещи.

Женщина слева — Мелоди Шонфельд, владелица Flawless Fitness.

Статистика Мелоди:

• Высота: 5’0 дюймов
• Вес: 104 фунта.
• Тяжелая атлетика: становая тяга 229 фунтов на 3 повторения, приседания на 190 фунтов (она также сгибает стальные стержни и разрывает книжки пополам.Серьезно.)

Женщина посередине — Эмбер Леонард Том, основательница AllFit Lifestyle Solutions.

Статистика Эмбер:

• Высота: 5’2 дюйма
• Вес: 126–130 фунтов.
• Тяжелая атлетика: становая тяга 225 фунтов, 10 подтягиваний

Женщина справа — Негар Фонуни, владелица Eat, Lift и Be Happy.

Статистика Негара:

• Рост: 5 футов 1,75 дюйма (она считает, что 0,75 тоже в счет!)
• Вес: 130–135 фунтов.
• Тяжелая атлетика: становая тяга 295 фунтов, подтягивание с отягощением 24 кг / 53 фунта, гиря 36 кг / 80 фунтов в турецком стиле

Еще три женщины. Три разных типа телосложения. Все они обладают сексуальными, сильными телами, которые по-разному реагируют на тяжелые силовые тренировки.

Я даже не собираюсь снова задавать этот вопрос, потому что думаю, вы знаете ответ.

Да. Все женщины поднимают тяжелые предметы.

Женщина слева — Ния Шанкс, лидер организации Lift Like A Girl Revolution.

Статистика Нии:

• Высота: 5’6 ”
• Вес: 125 фунтов.
• Тяжелая атлетика: становая тяга 300 фунтов, 3 повторения, 10 подтягиваний хватом полотенца

Женщина в центре — Джен Синклер, владелица Unapologetically Strong.

Статистика Джен:

• Высота: 5’6 ”
• Вес: 148–154 фунтов.
• Мастерство тяжелой атлетики: становая тяга 369 фунтов, приседание 320 фунтов, 36 кг / 80 фунтов. Жим лежа

Женщина справа — Дженнифер Фогельгесанг Блейк (JVB), владелица Strong Is Fun.

Статистика JVB:

• Высота: 5’6 ”
• Вес: 170–175 фунтов.
• Мастерство тяжелой атлетики: становая тяга 315 фунтов, приседания 275 фунтов, жим лежа 160 фунтов

Еще три женщины с разными типами телосложения и форм, которые все поднимают тяжести и все по-разному реагируют на силовые тренировки.

Конечно, у нас разный спортивный опыт и история тренировок, и маловероятно, что мы тренировались одинаково, но все мы поднимали тяжелые веса, стремясь к увеличению силы.Посмотрите статистику:

Из этих 9 женщин:

• 5 соревновались по пауэрлифтингу
• 3 сертифицированы по гиревому спорту
• 5 сделали становую тягу вдвое или больше своей массы тела
• 4 жали лежа на скамье или больше
• 5 из них выполнили подтягивания или подтягивания двузначными числами

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что у нас есть , из которых были успешными в нашем стремлении к силе.

Фактор Х — телесный жир

Еще один важный фактор, который часто игнорируется при обсуждении «объемных» рассуждений, — это жировые отложения.

На протяжении многих лет у меня было несколько клиентов-женщин, которые впервые начали силовые тренировки, когда они начали работать со мной. Всего через несколько недель они будут жаловаться на то, что чувствуют себя «громоздкими».

Они сообщали, что их одежда более плотно прилегала к телу и что число на шкале увеличивалось , а не уменьшалось. Когда я спрашивал об их питании, они признавали, что оно было не лучшим и что они ели на больше , потому что тренировки повысили их аппетит.

В данном случае конечно же собирались увеличить размер. Они ели больше калорий, и набрали что-то, а не потеряли еще .

Что обычно происходит в такой ситуации, так это то, что клиент набирает некоторые мышцы, а также немного жира, увеличивая свои запасы гликогена, а также удерживает больше воды. Да, их общий размер увеличился. Я обещаю, однако, что они не «избавятся» от одежды в течение нескольких коротких недель из-за набора мышечной массы! Вместо этого их калорийность является причиной того, что они становятся больше, и это очень простое решение.

Для ясности, по моему опыту это довольно редко. Чаще всего, когда клиент начинает силовую тренировку, эта активность в сочетании с увеличением мышечной массы со временем увеличивает расход калорий, достаточный для того, чтобы способствовать потере жира. Таким образом, даже если клиент наращивает мышцы, он также теряет жир (не одновременно, а в течение одного и того же периода времени). В итоге она становится стройнее, тверже и меньше, даже если она не сильно изменила свой рацион.

Этот опыт и опыт, который я получил лично, гораздо более распространены.Ниже приведены две мои фотографии, сделанные с разницей в 10 лет. Слева (когда я боялся, что поднятие тяжестей сделает меня «громоздким») я весил 185 фунтов и носил размер 12. Справа, после 10 лет подъема тяжестей, я вешу 162 фунта и ношу размер 6– 8.

Как видите, на первом снимке меня «громоздко» делали излишки жира, а не слишком много мышц. Фактически, на фотографии справа у меня примерно на 10–15 фунтов больше мышц, чем на фотографии слева.

Также важно отметить, что один фунт безжировой массы занимает примерно на 20% меньше места, чем один фунт жира. Таким образом, если вы сбросите 5 фунтов жира и наберете 5 фунтов мышц, шкала будет выглядеть так же, но у вас будет меньше .

Поддержание массы

Как я упоминал ранее, прирост мышечной массы не происходит в одночасье. Тренировки для увеличения силы и тренировки для набора мышечной массы отличаются. Конечно, есть совпадения, но вполне возможно тренироваться на силу, при этом прирост мышц сводится к минимуму.

Если вас устраивает имеющаяся у вас мышечная масса, вы все равно можете тренироваться с тяжелым весом и тренироваться для увеличения силы и поддержания мышц, а не для набора мышц. Здесь большую роль будет играть ваше питание. Здесь также будет очень полезно есть калорийность, равная или немного ниже поддерживаемой.

Существует больше идей о наборе массы и силы, чем я могу охватить в этой статье, но вот несколько основных принципов тренировки для гипертрофии (набора мышечной массы) и силы.

Тренинг для гипертрофии

• Большой объем (объем = подходы x повторения)
• High TUT (время под напряжением)
• Высокая частота тренировок (часто 5–6 раз в неделю, 1-2 раза в день)
• Применяемые специальные техники, такие как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, медленные эксцентрики, кластерные сеты
• Комбинация комплексных и изолирующих упражнений
• Короткие периоды отдыха (обычно 30–60 секунд)
• Стратегическая тренировка до мышечного отказа
• Упор делается на мышцы, а не на движение
• Различный вес и диапазон повторений, но обычно средний вес, средний и высокий диапазон повторений (обычно 6–12, иногда 15–20)

Тренировка силы

• Объем от низкого до среднего (объем = подходы x повторения)
• Короткая ТУТ (вы хотите поднимать вес как можно быстрее)
• Средняя частота тренировок (обычно 3-4 дня в неделю)
• Использование лестниц, частичных повторов, лент, цепей, специальных перекладин
• В основном комплексные упражнения, время от времени изолирующие упражнения для слабых мест
• Более длительные периоды отдыха (от 90 секунд до 3 минут)
• Как избежать тренировки до отказа
• Акцент делается на движении, а не на мышцах
• Различный вес и диапазон повторений, но, как правило, тяжелый вес, меньшее количество повторений для основных движений (1–5 повторений) и средний вес в диапазоне от среднего до высокого для вспомогательной работы (обычно 6–12, иногда 15–20)

Опять же, ни список не является исчерпывающим, и они не исключают друг друга.У может быть много совпадений между тренировками на размер и тренировками на силу, но если вас устраивает имеющаяся у вас мышечная масса, придерживайтесь силовых тренировок 3–4 дня в неделю с тяжелыми весами и с меньшим диапазоном повторений. , с более длительными периодами отдыха, избегайте тренировок до отказа и большую часть времени держите количество калорий на уровне или чуть ниже нормы.

Выводы

1. «Громоздкий» — понятие относительное, и никому не следует навязывать определенный тип телосложения кому-либо другому.Мы все можем выбирать, к какому типу фигуры, размеру, худощавости и мускулистости стремиться.
2. Набор мышечной массы не происходит в одночасье, но у некоторых это происходит быстрее и легче, чем у других.
№
3. «Поднятие тяжестей» не указывает на конкретный тип телосложения. Поднятие тяжестей даст вам сильную, сексуальную, подтянутую, потрясающую версию тела, которое вам было дано.
4. Не путайте лишний жир с «массой» в результате силовых тренировок. Жир занимает больше места на фунт, чем мышечная масса, поэтому, если вы сбросите 5 фунтов жира и наберете 5 фунтов мышц, вы будете весить столько же, но будете меньше.
5. Если вы довольны своей массой, вы все равно можете поднимать тяжести, не набирая заметных размеров, при условии, что вы соответствующим образом планируете свои тренировки и питание.

Теперь, когда я прояснил все неправильные представления о тяжелых силовых тренировках и наборе 50 фунтов мышечной массы за ночь, позвольте мне быстро напомнить вам, почему тяжелые силовые тренировки для женщин — такая хорошая идея.

• Значительное повышение уверенности. Каждая женщина, с которой я когда-либо говорил о преимуществах силовых тренировок, упоминала повышение уверенности как побочный эффект.В том, чтобы поднимать тяжелый вес с земли, есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать, что вы можете справиться с чем угодно!

• Вы можете ставить перед собой позитивные цели, основанные на результатах. Если вы в тренажерном зале постоянно уделяете основное внимание тому, чтобы быть недостаточно, недостаточно худым, недостаточно худым, недостаточно маленьким, у вас в голове будет постоянно звучать негативный диалог. Однако, если вы сосредоточены на позитивных, основанных на производительности целях, таких как прибавление 10 фунтов в приседе или 5 подтягиваний, ваше внимание и разговор с самим собой будут гораздо более позитивными.

• Набор мышечной массы. Набор мышечной массы полезен для поддержания здоровой массы тела и уровня жировых отложений, поскольку мышцы — это метаболически дорогая ткань (читай: они сжигают много калорий). Кроме того, поскольку мы теряем мышечную массу с возрастом (состояние, известное как саркопения), набор мышечной массы ставит вас, так сказать, «впереди всех». Саркопения может привести к потере силы и подвижности с возрастом. Если для начала у вас будет больше мышечной массы, и вы продолжите силовые тренировки, вы сможете значительно уменьшить негативные побочные эффекты, связанные с саркопенией, и оставаться сильным, подвижным и здоровым в течение длительного времени.

• Повышенная плотность костной ткани. Тяжелые силовые тренировки также увеличивают плотность костной ткани и предотвращают потерю костной массы с возрастом. Фактически, мне сделали сканирование Dexa в 2012 году, и оно показывает, что моя плотность костей более чем на три стандартных отклонения выше среднего — ура! Низкая костная масса увеличивает вероятность перелома или перелома костей, что неинтересно, когда вы молоды, и может иметь разрушительные последствия, когда вы становитесь старше.

• Повышенное терпение. Спросите любого, кто занимается силовыми тренировками более пары лет.Поднятие тяжестей и достижение силовых целей в долгосрочной перспективе требует терпения. Когда вы впервые начнете силовые тренировки, вы, вероятно, заметите несколько быстрый прирост силы, поскольку ваше тело выясняет, как выполнять движения более эффективно. Через некоторое время этот прирост будет меньше, и вы, вероятно, испытаете некоторое плато. Все это часть пути. Используйте это как возможность попрактиковаться в терпении.

• Снять добровольные ограничения. Это похоже на № 1 (повышенная достоверность), но немного отличается.Часто женщины называют себя «не спортивными», «слабыми» или «неуклюжими», прежде чем приступить к силовым тренировкам. Как только они приступают к работе, они начинают понимать, что это совсем не те вещи! Фактически, они понимают, что они , сильные, спортивные и прекрасно двигаются. Затем они начинают задаваться вопросом: «Какие еще самоограничивающие убеждения я придерживаюсь?»

• Способствует сжиганию жира. Как я уже упоминал выше, набор мышечной массы, связанный с поднятием тяжестей, увеличивает ваш метаболизм.Это, в свою очередь, способствует потере жира, если вы правильно питаетесь. Кроме того, тяжелая силовая тренировка сама по себе сжигает значительное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, когда тело постепенно возвращается к гомеостазу.

• Заботиться о других. Как жены, матери, владельцы бизнеса, сестры, племянницы, врачи, бабушки и учителя … мы носим так много головных уборов и заботимся о многих других людях в нашей жизни. К сожалению, ради этого мы часто жертвуем своим здоровьем и благополучием.Поднятие тяжестей не только позволяет вам быть физически способным заботиться о других, но также позволяет вам быть способным умственно и эмоционально. Кроме того, поскольку это суперэффективно, вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале каждый день, а это означает, что больше свободного времени можно проводить с близкими.

• Потому что это круто. Да. Поднимать тяжелые предметы с земли, подтягиваться через перекладину для подтягиваний, надевать что-то тяжелое на голову, поднимать 70-фунтовую черную лабораторию в машину, менять 5-галлонный кувшин для воды на работе и перемещать собственную мебель без просить помощи? Все это потрясающе, и все это побочный эффект тяжелой работы.

В конечном счете, я надеюсь, что эта статья закрепила для вас эти истины и дала вам ряд причин, чтобы начать поднимать тяжести, если вы еще этого не делаете. Все мы в GGS призываем вас отбросить любые опасения, которые у вас могут возникнуть, и войти в спортзал с уверенностью и уважением к своему телу — и всем телам .

Каково это на самом деле быть самой большой девушкой в ​​тренажерном зале — The Sun

ПИСАТЕЛЬ Полли Джин Харрисон, 24 года, раскрывает острый страх перед входом в спортзал в качестве женщины большого размера — и как она преодолела свою фобию.

«Когда я стоял на беговом тренажере и смотрел на всех подтянутых женщин, мое сердце колотилось — но не из-за моей тренировки. В размере 28 я была самой крупной женщиной в тренажерном зале, и мне казалось, что все меня осуждают.

Здесь писательница Полли Джин Харрисон, изображенная во время ее первого похода в спортзал, рассказывает о том, каково это быть самой большой девушкой в ​​спортзале

. Я всегда была большой, потому что много ела и не тренировалась. Когда я рос, я стеснялся своего тела и избегал весов, и к 13 годам я уже был размером 16-18.

Мои родители помогали мне, когда я хотел похудеть, предлагая поддержку и готовя более здоровую пищу, но диеты никогда не работали.

Хотя у меня были близкие друзья, я все равно получал неприятные отзывы о моем размере. Однажды я слышал, как девочки в школе смеялись надо мной во время физкультуры, а в другой раз мальчик сказал, что никогда не будет встречаться с таким толстым человеком, как я.

Их слова действительно обидели, поэтому я беспокоился, если люди смеялись вокруг меня, полагая, что я был предметом их шуток. Когда я поступил в Кильский университет в сентябре 2014 года в возрасте 18 лет, я был 22-го размера.

«Грязные комментарии»

Каждый раз, когда я шел на лекцию, мне казалось, что все взгляды обращены на меня. Я был тихим и замкнутым, но несколько раз, когда я ходил на свидания, я паниковал из-за того, что мужчины судят мое тело. Всякий раз, когда я расстраивался из-за своей внешности или учебы, я успокаивался поесть.

Шоколад, сладости и еда на вынос были моим недостатком, и мне было слишком стыдно за свой вес, чтобы бегать, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.

Когда я закончил учебу в июле 2017 года и вернулся к родителям в Северный Уэльс, я был 28-го размера и весил 26-й — 5 футов 7 дюймов, это был самый большой рост, которым я когда-либо был.Я ненавидел то, что видел в зеркале, и даже пытался подняться по лестнице, не запыхавшись.

Я знала, что мне нужно похудеть, и мой терапевт согласился. Раньше я пробовала модные диеты, но ничего не меняло. Мне нужно было заниматься спортом, тем более что я весь день сидел в офисе администратором.

Полли вспоминает, как однажды во время PE

она слышала, как девочки в школе смеялись над ней. Итак, в марте 2019 года я записалась в спортзал. К счастью, там была секция только для женщин, но от одной мысли о том, чтобы пойти, меня охватил холодный пот.

Согласно опросу Sure Women, я не одна, поскольку каждая четвертая женщина избегает тренажерного зала из-за страха быть осужденной. Я купил новый спортивный инвентарь, чтобы повысить свою уверенность, и поставил будильник на 7 утра.

В спортзале я не спускал глаз, молился, чтобы никто не смотрел на меня, и залез на беговой тренажер, чувствуя себя больным, что он может сломаться под моим весом, и начал бегать трусцой.

Все были стройнее меня, и я волновался, что люди смотрят на мои дрожащие руки, но я продолжал тренировку в течение часа, гуляя и останавливаясь, когда мне было нужно.

«УВЕЛИЧИВАЙТЕ МОЕ УВЕРЕННОСТЬ»

Мне даже удалось приседать, и никто не смеялся, когда мне приходилось останавливаться, чтобы отдышаться. После этого я почувствовал облегчение и пошел прямо домой, чтобы принять душ — в раздевалке я не мог раздеваться.

На работе в тот день я чувствовал себя таким гордым, а выброс эндорфина от упражнений был огромным. Следующее посещение спортзала через несколько дней было не таким страшным. Одна женщина даже сказала мне, что она была впечатлена тем, как много я работал.

С тех пор я хожу в спортзал три раза в неделю и стараюсь есть больше свежих фруктов и овощей вместо шоколада и чипсов.

Я потерял 2-е место, и теперь у меня размер 24 и 24, и я чувствую себя немного лучше — я даже начал делать отжимания, что, как мне казалось, было невозможным.

Полли в 2017 году до окончания университета — весит примерно 26

фунтов стерлингов. Иногда мне приходится подбадривать себя перед началом тренировки. Если я чувствую себя неуверенно, я подумаю о модели больших размеров Тесс Холлидей и певице Лиззо, которые хорошо работают и очень успешны в своей карьере.

Столкновение со страхами перед тренажерным залом творит чудеса с моей самооценкой.Я была со своим парнем Томасом, 26 лет, девять месяцев после знакомства в Интернете, и он меня очень меня поддерживал.

Live Blog

MEG MOAN

Гарри «недоволен своекорыстной Меган, которая уничтожила его семью», предлагает Пирс

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Мама на OnlyFans «плачет без остановки» после того, как тролли отправили фотографии с рейтингом X ее семье

ПРОФИЛЬ СКАЗАТЬ

Экономная мама переходит на «покупки с желтыми наклейками», чтобы сэкономить 4 тысячи фунтов на свадьбу своей мечты

ОЙ МАЛЬЧИК

Моя сестра не хотела девочку, поэтому отказалась от нее — она ​​чудовище, я борьба за опеку

КОРОЛЕВСКИЕ ФОНДЫ

Королева-мать оставила Гарри БОЛЬШЕ денег, чем Уильям в своем завещании на 14 миллионов фунтов стерлингов, чтобы защитить его

Exclusive

GOLD MINE

Внутри каравана путешественников с золотым фарфором, блестящими диванами и ПРИЦЕПОМ для одежды

Я также переехал в Ноттингем, чтобы получить степень магистра журнальной журналистики.

Мои руки все еще дрожат, и мое лицо становится ярко-красным, но теперь я знаю, что быть самой большой девушкой в ​​спортзале нечего стыдиться ».

Студентка факультета журналистики, одетая в свой любимый топ для упражнений, говорит, что столкновение со своими страхами перед тренажерным залом творило чудеса для ее самооценки: Зара Макдермотт из Love Island демонстрирует свою потерю веса на полтора камня

---

Совет

: как познакомиться с женщинами в спортзале

Многие лифтеры говорят, что спортзал — не место для встреч с людьми. Но если вы одиноки, разве вы не хотели бы найти кого-то с вашими общими интересами и более здоровым образом жизни?

Основная проблема для женщин? Парни в спортзале могут быть жуткими.Они будут смотреть слишком долго, прерывать наши подходы или флиртовать так, чтобы мы не могли продолжить тренировку. Итак, вот краткое руководство, которое повысит ваши шансы на успех и избавит нас, леди, от лишнего времени и дискомфорта.

1. Выберите подходящую девушку

Вот список женщин, которых вам, вероятно, стоит оставить в покое:

Девушка-кардио

Женщины обычно не хотят останавливать свои беговые дорожки, чтобы поболтать. Так что, если вы не собираетесь делать то, что она делает, и болтать с ней, не беспокойтесь.

Девушка из убежища

Это она таскает коврик для йоги и несколько гантелей в угол. Она прячется не зря. Не вторгайтесь в ее пространство.

Бандит

Если на ней наушники, бейсболка и толстовка, она не хочет с вами разговаривать. Мне все равно, насколько у тебя разорванный пресс, и ей тоже.

Девушка на стойке регистрации

Она должна быть там, несмотря ни на что, так что не делайте это странным. К тому же, если что-то пойдет не так, вы оба облажались.И не в веселой форме.

Вот несколько вариантов получше:

Девушка, которая поднимается, как ты

Это женщина, которую вы видите регулярно и которая, кажется, интегрирована в общество. Она, вероятно, ваш лучший выбор, поскольку у вас общие интересы, и она ценит то, что делаете вы.

Новая девушка

Она может болтаться с гантелями, но не кажется такой удобной, как первая девушка в этом списке. Она может приветствовать волну или быстрое: «Могу я помочь вам что-нибудь найти?»

Девушка в групповом фитнесе

Она посещает уроки и после этого болтает с персоналом.Она там регулярно и, вероятно, ищет людей, которые разделяют ее любовь к фитнесу. Примечание: даже если ее представление о фитнесе — это групповой фитнес, который вы считаете глупым, подавите желание поделиться этим с ней.

Заметили, что общего у всех этих девушек? Вы видели их раньше.

Наверное, не лучшая идея — подойти к девушке, с которой вы встречаетесь впервые, если только нет очень четкого пути. Девушка, которая ходит в спортзал так же регулярно, как и вы, вероятно, вроде как знает, кто вы.У меня гораздо меньше ощущения опасности незнакомца, когда я получаю привет от парня, которого я видел вокруг, чем от парня, который появился из ниоткуда.

2. Ищет знаки (хорошие и плохие)

Она будет смотреть в глаза.

Вы, ребята, часто случайно смотрите в глаза? Тогда она, вероятно, тоже украдкой поглядывала на вас. Это хороший знак. Если ей кажется, что она избегает ваших взглядов, она либо равнодушна, либо застенчива.

Она улыбнется.

Это очевидно, но если она улыбается или здоровается, это, вероятно, означает, что она, по крайней мере, готова поболтать.Если она начнет разговор, не будьте идиотом и не прячьтесь; она может не дать тебе другого шанса.

Если вы поздоровались с ней, а она не ответила «привет» (а она определенно вас услышала), оставьте ее в покое. То, что она регулярно говорит вам «привет», не означает, что она определенно DTF. Это просто сигнал о том, что она открыта для общения.

Она будет сохранять физическую близость.

Если она зависает после завершения упражнения, когда вы находитесь рядом, возможно, она пытается дать вам возможность.Если она снимает наушники, а затем остается там, она пытается быть еще яснее. Но если вы подойдете к машине рядом с ней, и она явно уйдет, это не такой уж хороший знак.

3. Разбить лед (правильный путь)

Не исправляйте ее форму.

Вы не знаете, чего она пытается достичь, а людям не нравится, когда незнакомцы исправляют их.

Не комментируйте ее внешность.

Сделать девушке комплимент по поводу ее внешности, даже если она сделана со вкусом, может показаться неряшливым.Вы можете сделать это движение после того, как она согласится пойти с вами на свидание.

Не приглашайте ее сразу же выпить.

Пахнет отчаянием. Познакомьтесь с ней поближе и сначала сосредоточьтесь на том, что происходит в спортзале. Возможно, она даже не пьет.

Вот несколько лучших представлений:

Спросите о ее тренировке.

Спросите так же, как если бы вы спросили чувака, который поднимает тонну веса или работает по программе, похожей на вашу. Это отличный способ завязать разговор.Это показывает уважение и задает направление разговора.

Спросите о ее туфлях.

Подойдет любая одежда. Это немного глупо, но ее кроссовки, пояс, рукава до колен и т. Д. Могут обеспечить легкий способ начать разговор. Когда я бегал марафоны, я видел кого-то в той же обуви, что и я, и всегда комментировал. Так я даже приобрел новых клиентов.

Просто передай привет.

Это не лучший метод, потому что он оставляет на нее большую часть работы, но если она уже заинтересована, то, возможно, она захочет восполнить пробел.По крайней мере, вы установили контакт и в следующий раз сможете придумать что-то более творческое. Нет ничего плохого в том, чтобы быть дружелюбным.

Итог

Многие самки сыты по горло. Они больше не хотят, чтобы к ним подходили парни в тренажерном зале, потому что они потратили слишком много часов, потакая неловким выходкам какого-то чувака, когда они предпочли бы закончить становую тягу.

Но возможностей познакомиться с людьми так мало, что было бы стыдно делать тренажерные залы зоной, запрещающей флирт.Мой совет вкратце? По сути, тот же совет, который я даю новым клиентам, которые пытались сбросить пять фунтов в течение последних пяти лет: не сдавайтесь, но не сдавайтесь и реализуйте стратегию, которая может действительно сработать.

Связанные: 10 самых раздражающих людей в спортзале

Связанные: Не будьте спортзалом Creeper

Вот как я победил тревогу в тренажерном зале

Генри соглашается: она считает, что исследования — это самое важное, что каждый должен сделать, прежде чем даже ступить в тренажерный зал.«Наличие и выполнение хорошо проработанного плана помогает развить чувство выполненного долга и поможет вам не сбиться с пути и сосредоточиться только на себе», — говорит она. Попробуйте эту тренировку для начинающих и просмотрите Поиск тренировок SELF, чтобы найти множество других идей. Вы можете найти множество готовых программ для всех уровней квалификации в Интернете, и вы даже можете почерпнуть идеи из Instagram. Постарайтесь не зацикливаться на этом — просто выберите тот, которого вы придерживаетесь.

2. Потратьте некоторое время на изучение основ самостоятельно.

Когда я что-то делаю на публике, одна из моих любимых песен в моем мозгу — «Правильно ли я делаю?» (Часто сопровождаемый моим другим хитом-синглом «Нет, и все судят тебя.Это может быть смягчено уверенностью в том, что вы действительно делаете все правильно. Мне посчастливилось тренироваться с небольшой группой по пауэрлифтингу в спортзале по соседству в течение двух лет под бдительным присмотром опытного тренера по пауэрлифтингу; Теперь, когда я вернулся в тренажерный зал коммерческой сети, эта основа имела для меня огромное значение.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, Денис говорит, что Интернет — это золотая жила полезных видео в правильной форме. «Самообразование перед тем, как войти, значительно повысит вашу уверенность в себе», — говорит она.См. Также: формы проверки на сайте женского фитнеса r / XXFitness, еще одной онлайн-сокровищнице советов, знаний и поддержки. Вы также можете найти в Интернете видеоролики, которые ответят практически на любые вопросы, связанные с вашим снаряжением, например, как загружать и разряжать штангу, как правильно поднимать гирю или где найти ошейники для штанги. Ознакомление с этими основами поможет вам почувствовать себя более подготовленным — и менее подавленным — когда вы впервые войдете в тренажерный зал.

И если вы можете работать с тренером, одноразовое занятие может стать единственной технической инструкцией, которая вам понадобится, чтобы чувствовать себя уверенно (не говоря уже о снижении риска травм).

3. Найдите тренажерный зал, который покажется вам гостеприимным, и будьте открыты для перехода, если атмосфера вам не понравится.

На самом деле разные тренажерные залы имеют разную атмосферу, и если тот, к которому вы принадлежите, заставляет вас чувствовать себя не на своем месте, независимо от того, чем вы занимаетесь, то, возможно, пора разорвать связи и найти новое место.

Большинство тренажерных залов предлагают пробную неделю или просто проведут для вас краткую экскурсию, если вам интересно. Любой из них может быть шансом ощутить атмосферу. Воспользуйтесь возможностью, чтобы максимально охватить атмосферу и культуру и решить, подходит ли это вам: люди монополизируют оборудование или вежливо работают с декорациями друг друга? Есть ли разнообразие тел и уровней навыков, или это просто толпа братьев-павлинов? Люди переставляют свои тарелки заново или оставляют их на усмотрение следующего человека? По моему опыту, редко можно найти тренажерный зал с абсолютно нулевым количеством случаев появления мурашек, делающих его странным, глядя или занимая больше места, чем полагается им, но некоторые места действительно лучше, чем другие.Если вы посещаете тренажерный зал или выполняете пробную тренировку и получаете атмосферу «все глаза на меня», которая определенно не является только вашим воображением, возможно, это не та среда, в которой вы захотите проводить время регулярно.

4. Не бойтесь попросить сотрудника спортзала помочь разобраться с тренажерами (или провести быструю экскурсию).

Каждый тренажерный зал немного отличается, и изучать основы того, что происходит, может быть неудобно. Недавно я потратил не менее пяти минут, пытаясь настроить тренажер для жима ногами для моей 5’0-дюймовой рамы сразу после того, как им воспользовался очень высокий мужчина.(Читатель, мои пальцы ног едва доходили до тарелки.) После того, что казалось вечностью застенчивой возни, я уступил и вежливо попросил у стойки регистрации о помощи, которую они тут же оказали (и это было — ах, — нетрудно. иметь дело). Если вы приходите в новый тренажерный зал или впервые осваиваете определенную область, вам может показаться, что вы пытаетесь понять, как работать с копировальным аппаратом в первый день новой работы. Получение информации о местности от штатного сотрудника может помочь вам почувствовать себя немного лучше. Знание — сила; Определенно нельзя теряться между вытягиванием широчайшего опускания и жимом ног.

15 лучших спортсменок с самым тяжелым жимом лежа — Fitness Volt

Фитнес-спортсменки всегда получали плохую репутацию, и люди считали их на менее способными. Однако, как мы демонстрируем сегодня, это не обязательно .

Когда дело доходит до жима лежа , нет лучшего упражнения для груди . Таким образом, это хороший способ определить, насколько силен спортсмен. Хотя бодибилдерам не обязательно , чтобы быть сильными, им все же нужен определенный уровень мускулатуры . В результате жим лежа стал основным продуктом как мужчин, так и женщин.

Очевидно, при сравнении мужчин и женщин есть огромное расхождение. Однако это не означает, что спортсменок не так хороши. Есть несколько женщин, которые могут легко обогнать мужчин в тренажерном зале, сделав около впечатляющих подъемов. Сегодня мы собираемся взглянуть на некоторых из тех удивительных женщин, из которых способны жать невероятных количества.

Это 15 лучших спортсменок, занимающихся фитнесом, и их самые тяжелые жимы лежа:

15. Полин Нордин — 110 фунтов

Фото через Instagram @paulienordin

Полин Нордин — одна из лучших женщин-культуристок IFBB. Она также сделала себе имя как фитнес-модель и личный тренер. Она даже смогла быть тренером по скандинавской версии «Самый большой неудачник» , подвергнув испытанию свои тренировочные навыки.

Когда дело доходит до жима лежа, Нордин фактически не включает этот в свои тренировки. Тем не менее, она включает в себя жима гантелей, , что, по сути, одно и то же. При выполнении упражнения она использует гантелей весом 55 фунтов. Следовательно, можно с уверенностью предположить, что она могла бы сделать подходов с весом 110 фунтов, , если бы она переключилась на жим лежа.

14. Оксана Гришина — 200 фунтов

Фото через Instagram @oksanagrishina

Родом из России, Оксана Гришина переехала в Калифорнию, чтобы продолжить свою карьеру в фитнесе.Как действующая чемпионка Ms. Fitness Olympia , она входит в число самых элитных женщин-бодибилдеров в мире. В результате ожидается, что она будет в отличной форме .

При весе 115 фунтов, она каким-то образом умудряется жать лежа твердых 200 фунтов. Хотя в одиночку это не слишком безумно, по сравнению с ее собственным весом это становится впечатляющим. Честно говоря, она могла бы добиться большего, если бы захотела, но обычно она поддерживает развитие грудной клетки, поднимая 110 фунтов в подготовке.

13. Тина Нгуен -> 200 фунтов

Фото через Instagram @ tinang13

Тина Нгуен, национальная чемпионка по фигурному катанию 2014 NPC, быстро зарекомендовала себя как выдающийся талант. Кроме того, когда она выиграла 2017 San Antonio Pro, , она заявила о себе среди женщин-бодибилдеров. Она известна своим невероятным телосложением , при сохранении очень женственной внешности . В результате она собрала массив подписчиков в Instagram.

Когда дело доходит до ее работы в спортзале, Нгуен не сутулится. Хотя стоит отметить, что жим лежа не является частью ее обычного распорядка. Однако она показала, что она может жать на больше, чем Барак Обама, , который может набрать 200 фунтов.

12. Дана Линн Бейли — 225 фунтов

Фото через Instagram @danalinnbailey

Одна из самых элитных женщин-бодибилдеров в мире, Дана Линн Бейли — замечательный талант. Она выиграла 2013 Mr.Олимпия в дивизионе женского телосложения. Эти выступления позволили ей завоевать невероятную популярность, получив более подписчиков в Instagram.

Бэйли обладает невероятно подтянутым телосложением , — благодаря интенсивному режиму тренировок. Частично это включает в себя твердый и прилично тяжелый жим лежа (). Когда она идет в спортзал, она знает, что может потянуть впечатляющих 225 фунтов.

11. Дена Вестерфилд — 315 фунтов

Фото через Instagram @denawesterfield

Дена Вестерфилд — бодибилдер из Флориды.Она сделала себе имя своим массивным телом и впечатляющими мускулами. Тем не менее, наибольшее влияние она оказала как личный тренер , помогая другим добиваться успеха.

Вестерфилд проводит много времени в тренажерном зале, работает с другими людьми. Несмотря на это, ей все же удается найти время, чтобы потренироваться . Ее жим лежа — весьма впечатляюще, — это массивных 315 фунтов. Женщины-бодибилдеры не часто берут на себя жим лежа более 300 фунтов, но она сокрушает это.

10. Кристи Хокинс — 319 фунтов

Фото через Instagram @kristy_hawkins

Кристи Хокинс — невероятно опытный человек, и не только как бодибилдер . Она также совершила тонну как пауэрлифтер . Более того, и, возможно, наиболее впечатляюще то, что она также является инженером-химиком .

Когда дело доходит до тренировок, Хокинс также использует научный подход . Это позволило ей получить 319 фунтов в жиме лежа, что на фунтов делает ее лучше многих своих сверстников.Это довольно впечатляющий подъемник , а почти такой же безумный, как и все ее достижения в жизни.

9. Даяна Кадо — 352 фунта

Фото через Instagram @ifbbprodayanacadeau

Даяна Кадо — невероятно опытный бодибилдер , из которых участвовали в соревнованиях за 20 лет. Она известна своим огромным телосложением, при сохранении симметрии. Даже с возрастом и в 51 год, она по-прежнему сохраняет форму, даже стала стройнее за последние годы.

Подход

Кадо к тренировкам делает больший упор на технику , а не на массу. Тем не менее, она смогла выполнить в жиме лежа максимум в одном подъеме 352 фунта. Что касается бодибилдеров, то это невероятно невероятно.

8. Джулия Винс — 363,76 фунта

Джулия Винс 363,76 фунта (Фото из Instagram @julia_vins)

Джулия Винс — одна из самых популярных спортсменок в мире сегодня. Известная как «Мускулистая Барби», она получила огромное количество подписчиков в социальных сетях из-за своего кукольного лица и невероятного телосложения. Эта российская спортсменка зарекомендовала себя в мире фитнеса , и как модель в Instagram.

В тренажерном зале Винс обычно уделяет внимание ногам, — ее любимому занятию в работе. Тем не менее, у нее есть возможность перейти к другим аспектам силовых тренировок. Это результат того, что ей удалось побить около рекордов по пауэрлифтингу. Когда дело доходит до жима лежа, ее максимальный подъем составляет 363,76 фунта, , что не так уж и плохо.

7. Айрис Кайл — 375 фунтов

Фото через Instagram @iriskyle

Немногие женщины-бодибилдеры впечатляют так же и достигли , как Ирис Кайл. Ей удалось достичь высот популярности, поставив ее среди других женщин. Она известна своим огромным размером и отличной четкостью.

Такой размер не приходит без упорных тренировок. Kyle регулярно вкладывая в напряженной работе в тренажерном зале, что привел ее к Стойкой карьере. Тем не менее, она была известна тем, что смогла выполнить жим лежа 375 фунтов. Только это, почти за гранью понимания, , но она сделала это легко.

6. Деби Лашвески — 375 фунтов

Фото через Instagram @debilaszewski

Деби Лашевски похожа на Ирис Кайл в том смысле, что она также известна своим огромным размером . Хотя это не то, что нравится всем, она гордится своим мужским телосложением. Она много работает в тренажерном зале, чтобы добиться этих результатов, и она не стыдится этого.

Эта работа отчасти является фактором ее способности жать большие веса. Она любит скамью, называет это своим любимым комплексным упражнением. В результате у нее максимальный подъем 375 фунтов, , что делает ее одной из сильнейших женщин-бодибилдеров в мире.

5. Яксени Ориквен-Гарсия — 375 фунтов

Фото через Instagram @yaxenita

В 51 год, Яксени Ориквен-Гарсия все еще имеет невероятное телосложение . Еще одна массивная женщина, крупная культуристка, известная своим размером. Хотя этот стиль некоторым не нравится, она нашла счастья в себе, и в том, что она делает.

В тренажерном зале Яксени все еще может усердно заниматься , несмотря на свой возраст. Ее самый высокий жим лежа — 375 фунтов, , что просто безупречно. Таким образом, она одна из сильнейших женщин , когда-либо проходивших этап бодибилдинга.

4.Наталия Кузнецова — 375 фунтов

Наталия Кузнецова

Наталья Кузнецова — одна из самых сильных бодибилдеров, которых когда-либо видели. У нее размер и рама , которая кажется почти мультяшной, с огромной массой . Тем не менее, известно, что это чисто продукт тяжелой работы, и интенсивных тренировок.

Обновление: Наталия «Амазонка» Кузнецова выглядит огромной впереди Румынии Pro

Еще один человек, который может жим лежа 375 фунтов, Кузнецова снова одна из сильнейших женщин в мире.Она смогла использовать свои невероятные достижения, чтобы стать послом женского бодибилдинга, в целом. Она действительно является физическим образцом, и чудовищем женщины.

3. Эрика Корди — 150 фунтов (4 повторения)

Фото через Instagram @ erica.cordine

Эрика Кордин известна своей способностью иметь приличный размер , а — несмотря на то, что полностью натуральный. Она все еще может быть успешной и сильной, даже без каких-либо стероидов.Поэтому, когда дело доходит до женщин-бодибилдеров, она сама по себе впечатляет .

Кордина не тренирует грудь, а — не жим лежа. Тем не менее, у нее тонны мышц в груди, , и она способна их удерживать. В результате, глядя на ее тренировочные видео, кажется вероятным, что она могла бы сделать четырех повторений, при весе 150 фунтов, , если бы она занялась жимом лежа.

2. Алина Попа — 242 фунта (4-6 повторений)

Фото через Instagram @ alinapopa1

Алина Попа — румынский бодибилдер, которая участвует в соревнованиях более двадцати лет. Таким образом, она постоянно демонстрировала невероятных способностей, ведущих к прекрасному телосложению. В 39 лет, она все еще выглядит огромной, а нет никаких признаков замедления.

Если посмотреть на ее размер, кажется вероятным, что Попа может достичь одного повторения в максимуме более 300 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, она имеет , а не , что ни разу. Хотя она говорит, что обычно набирает 242 фунта за 4-6 повторений, , что по-прежнему составляет ошеломляющих.

1. Бекка Суонсон — 600 фунтов

Фото через Instagram @bigbeccaswanson

Бекка Суонсон считается самой сильной женщиной из , когда-либо ходивших по планете, даже в нашем собственном списке. У нее несколько невероятных успехов: достигли огромного успеха, за всю свою карьеру. Фактически, ей принадлежит рекордов по пауэрлифтингу и чемпионских титула за свои усилия на протяжении многих лет.

Причина, по которой Свонсон возглавляет этот список, — это ее самый тяжелый жим лежа в истории — . Она полностью доминирует над своими сверстниками, выжимая из жима гигантских 600 фунтов! Это страшно тяжело для спортсменов, как мужчин, так и женщин.

Женщины-культуристы начинают набирать тонны большего уважения в мире фитнеса.