Приседание со штангой на плечах для девушек: Лучшие друзья девушек – это приседания со штангой — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Лучшие друзья девушек – это приседания со штангой

Многие девушки видят в зеркале только свои недостатки: недостаточно круглая попа, “ушки” на бёдрах и т.д. Если вы из их числа, то запасайтесь силой воли и направляйте ножки в спортзал. Но спортивные нагрузки необходимы даже обладательницам стройной фигуры. Вы не обретёте красивых, подтянутых ягодиц без регулярной работы над этой частью тела. Упражнения с приседаниями со штангой, задействующие дополнительный вес, идеально отвечают этой цели.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок.

Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс. Да-да, приседая, вы работаете не только над бёдрами. Животик также приобретает рельефный вид. Именно из-за слабости его поперечных мышц, девушки могут сталкиваться с проблемой отвислого живота, несмотря на регулярную работу над прессом в различных позах и под немыслимыми углами.

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Техника выполнения (глубокий присед с весом)

Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.

Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Присед

Классическое приседание со штангой

Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.

Распространённые ошибки в упражнении, давайте делать правильно

Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.

Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо, описанных выше, Классических приседаний, существует несколько их разновидностей.

С узкой постановкой ног

Основное отличие от классики состоит в положении ступней. Они находятся гораздо ближе друг к другу, приблизительно на ширине стопы, при этом они остаются параллельны всё время выполнения упражнения. В таком положении лучше прокачивается квадрицепс, но нагрузка на бицепс бедра значительно уменьшается. В остальном техника приседаний точно такая же.

С широкой постановкой ног, нагрузка ягодиц

Этот вид приседа ещё называют «Сумо». Здесь отличие от классики заключается в широко (шире плеч) расставленных ногах и развёрнутых наружу ступнях. Основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому данный вид приседаний предпочитают именно девушки.

Приседания в тренажёре Смита

Главный плюс этого вида упражнений в том, что специализированное оборудование не даст вам совершить классических ошибок, не позволит потерять равновесие. Штанга закреплена и может двигаться только по вертикали. К тому же, во время приседаний, вы сможете слегка вынести вперёд ступни и частично снять нагрузку с поясницы.

Тренажер Смита

Начальная точка приседа в тренажёре Смита

Начальная точка приседа в тренажёре СмитаТренажер Смита2

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Приседать со штангой на груди

Новички редко используют этот вид приседа, но продвинутые спортсмены не пренебрегают его выполнением.

Они знают, что квадрицепс буквально «горит» после данного упражнения. Положение рук может быть нескольких видов: кисти расположены под штангой, над штангой и перекрёстно. В этом виде упражнений происходит не только проработка ног, но и укрепление грудных мышц, улучшение гибкости плечевых суставов. Для того чтобы лучше прочувствовать технику, попробуйте выполнить его в тренажёре Смита.

Присед со штангой на груди 2

Присед со штангой на груди в верхней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в верхней точкеПрисед со штангой на груди

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Приседания «ножницы» (выпады со штангой на месте)

Не путайте с выпадами! Это упражнение гораздо удобнее. Хотя тоже требует неплохой координации. Сама механика довольна простая.

Техника выполнения

Удерживая на плечах штангу, сделайте выпад одной ногой вперёд.
Вторую ногу согните в колене и уприте носком в пол. Пятка при этом направлена вверх, а колено не должно касаться пола.
Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите те же действия с другой ногой.

Если ваша цель — набор мышечной массы выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах. Для жиросжигания возьмите небольшой вес. Такой, чтобы первые выпады давались легко, но увеличьте количество подходов до 5, а повторений — до 15–20.

Приседания “ножницы”

Приседания

Приседания “ножницы” В исходном положенииПриседания “ножницы”

Приседания

Приседания “ножницы” в конечном положении

Приседания с треп-штангой

Существует отличное упражнение, представляющее собой достойную замену классическим приседаниям со штангой. Оно выполняется со специальным оборудованием — треп/трэп-грифом (см. видео). К сожалению, найти его можно не в каждом тренажёрном зале, но если у вас появится возможность его делать, обязательно ей воспользуйтесь. По сути, упражнение с треп-штангой — это становая тяга. Но если во время его выполнения опускаться достаточно низко, то прорабатываются те же мышцы, что и в приседаниях. При этом оно совсем несложное.

Техника выполнения

Займите место в центре тренажёра, разведите руки в стороны.
Опустите таз. Не ленитесь, присядьте ниже, ещё ниже. Колени при этом разводите в стороны.
Теперь обхватите ручки. Хват верхний, большие пальцы также участвуют в захвате.
Напрягите пресс (или то место, где вы планируете увидеть пресс) и вставайте, не округляя спину.
В верхней точке сожмите ягодицы. Повторите упражнение. В нижней точке гриф может как оставаться на весу, так и полностью опускаться до пола.

Видео: “Присед с треп-грифом для девушек”

Количество приседаний и подходов определяется индивидуально, в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Тони Джентилкор — дипломированный специалист по общефизической и силовой подготовке — предлагает такую схему в первый месяц занятий:

1 неделя: 5 подходов по 5 раз;

2 неделя: 4 по 5;

3 неделя: 6 по 5;

4 неделя: 3 по 5.

Преимущества работы с треп-грифом

Подходит для новичков. У тех, кто только заводит знакомство со спортом, редко наблюдается хорошая подвижность суставов и эластичность мышц. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Треп-штанга помогает принять правильное положение тела во время приседания благодаря ручкам, находящимся на одной линии с плечами спортсмена.

Бережёт позвоночник. Это упражнение гораздо безопаснее классических приседаний с прямым грифом. Равномерное давление вокруг тела позволяет совершать движение в одной плоскости, не раскачиваясь вперёд или назад. Оно задействует, в первую очередь, колени и бёдра. На позвоночник же приходится минимальная нагрузка.

Укрепляет спину. Поднимая вес таким образом, вы укрепляете длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника — разгибатели. Именно они являются залогом для успешной работы с большими весами.

Любые, из указанных выше упражнений, помогут каждой девушке обрести круглые и упругие ягодицы своей мечты. Бёдра станут стройнее, появится красивый рельеф мышц, увеличится выносливость. И всё-таки, прежде чем бежать в тренажёрный зал и там бесконтрольно приседать, не поленитесь предварительно проконсультироваться с врачом, а также с профессиональным спортивным инструктором. Ошибки при выборе веса штанги, количества подходов и повторений и т. д. приведут к сорванной спине или перегруженным коленям. А это не тот результат, к которому нужно стремиться. Даже приседания с отягощением должны приносить исключительно радость и удовольствие.

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Части тела	Группы мышц
Плечи	Плечи являются опорой, поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются.
Ноги	Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры, мышцы брюшной полости и поясницы.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

заболевания сердечнососудистой системы;
проблемы с позвоночником и суставами;
травмы;
проведение полостных операций;
заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
Брать гриф можно любым хватом.
Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

Гриф помещают на плечах.
Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

становая тяга с гирей на одной ноге;
приседания с утяжелением на поясе;

выполнение приседов на одной ноге;
приседы с гантелями;
выпады с гантелями;
подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой:

техника выполнения, работающие мышцы, польза

Какая польза приседания со штангой на грудине?

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой – упражнение, которое стало классическим среди бодибилдеров. Оно входит в тройку базовых упражнений и давно доказало свою эффективность на практике.

Какие мышцы работают при приседании со штангой? Основную нагрузку в этом случае получает мускулатура бедер и ягодицы. Статическую нагрузку получают мышцы спины и другие вспомогательные мускулы, однако она не настолько значительна.

Для того чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы следует разобраться, в чем же заключается техника приседания со штангой и как приседать правильно. См. также: приседания со штангой на ягодицы.

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Фронтальные приседания со штангой

Данный вид упражнения используется атлетами, которые хотят нагрузить квадрицепсы. Также исследованиями доказано, что фронтальный присед со штангой более безопасен для коленных суставов. В плане эффективности в накачке мускулатуры эта вариация ничем не отличается от предыдущей. Выбирая, какое из них включить в свои тренировки, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Приседания со штангой на груди имеют следующую технику:

Подойдите к стойке со штангой. Возьмите её таким образом, чтобы гриф находился на верхней части грудины и передних частях дельт.
Руки при этом можно скрестить или положить на гриф хватом сверху.
Отойдите на пару шагов от стойки, поставьте ноги на ширину плеч.
Сделайте вдох и начните опускаться вниз. Продолжайте движение до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.
Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, возвратитесь в исходное положение. Сделайте выдох и повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания со штангой на грудине весьма эффективны и ничем не уступают варианту со снарядом на плечах. Во время их выполнения также очень важно придерживаться правильной техники и держать мускулатуру кора в напряжении. Расслабив мышцы, вы можете потерять равновесие или сместить нагрузку, что в любом случае не способствует повышению эффективности.

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания – вид данного упражнения, который не столь популярен, как два предыдущее, однако, известен среди определенного круга атлетов. Техника в данном случае имеет существенные отличия от предложенных выше алгоритмов действия:

Штангу необходимо положить на пол, за ногами. Ступни не отрываются от пола.
Приседаем и беремся руками за гриф так, чтобы они находились не слишком далеко от корпуса, но и не терлись об ноги.
На выдохе полностью выпрямляем колени, после чего возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего упражнения держите спину напряженной, плечи расправленными.

Гакк-приседания помогают сместить часть нагрузки на мускулатуру спины. Они также задействуют мышцы ног, но уже в меньшей мере.

Секреты эффективных приседаний

Новичкам, как говорилось ранее, не стоит сразу гнаться за рекордными весами. Приседы, хоть и являются базовым упражнением, довольно сложны в исполнении и травмоопасны. Поэтому первое время их следует выполнять под чутким руководством более опытных атлетов.

Также немаловажную роль в эффективности тренинга ног играет число повторений в одном сете. Большинство бодибилдеров придерживается режима с небольшим количеством повторов, ограничиваясь 8-12.

Существует и иной подход. Многие атлеты оценили эффективность многоповторных приседаний. Этот термин значит, что во время одного подхода атлеты выполняют 15-20 повторов. Такой подход к тренировкам имеет свои преимущества. Он часто используется опытными бодибилдерами для того, чтобы выйти из застоя в тренировках. Иногда им пользуются и новички.

Такой режим тренинга позволяет не только эффективно набирать массу, но и прорисовывать рельеф. В комплексе со специализированной диетой правильный присед со штангой даст сухие и мускулистые ноги.

Перед тем, как остановиться на той или иной вариации вышеописанных упражнений, опробуйте их все. Так вы сможете понять, какие приносят наибольшие результаты и подходят для вас. Освоив технику, переходите к работе с большими весами. Тренируйтесь, повышайте нагрузки и вскоре вы сами удивитесь полученному прогрессу. Надеемся, данная статья была для вас полезна и вы узнали, как правильно приседать со штангой и какие бывают виды приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и рекомендации

Сегодня мы рассмотрим лучшее базовое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног — приседаний со штангой на плечах . Без этого упражнения вы вряд ли сможете накачать огромную ветчину. Причем приседания способствуют увеличению силы и веса не только мышц ног, но и всего тела. Одним словом, упражнение очень эффективное.Тем не менее, большинство людей в зале либо не умеют приседать, либо вообще не приседают. Как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — наиболее эффективное многосуставное упражнение для увеличения силы и мышечной массы ног. В упражнении задействовано 2/3 всех мышц тела, поэтому оно отлично нагружает ЦНС (центральную нервную систему, которая способствует выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. ) В зависимости от диеты приседания можно использовать как для увеличения мышечной массы и силы, так и для похудания.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Прежде всего, вам необходимо отрегулировать высоту приседаний для приседаний так, чтобы штанга грифа находилась на уровне середины или верха груди.

2. Возьмитесь за шею чуть шире плеч, сядьте под штангу так, чтобы штанга располагалась на трапециевидных мышцах.

3.Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад, чтобы вам ничего не мешало присесть со штангой на плечах.

4. Поставьте ступни немного шире плеч и разверните носки под углом примерно 45 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и слегка согните их назад. Смотреть прямо вперед.

5. Сделайте вдох и начните медленно отводить таз назад, сгибая при этом ноги в коленных суставах.Удерживайте прогиб в пояснице. Присядьте до параллели полу.

6. Достигнув нижней точки амплитуды, с акцентом на четырехглавую мышцу вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте следующее повторение.

7. Сделав необходимое количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и плавно опустите штангу к стойкам. После этого подход считается завершенным.

Приседания со штангой на плечах: рекомендации автора

1.Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой. Прежде чем начать делать приседания со штангой на плечах с рабочим весом, сделайте несколько разогревающих подходов, начиная с пустой шеи и постепенно увеличивая вес.

2. Всегда надевайте пояс при приседаниях, если вы приседаете с большим весом. Это поможет вам не только набрать больше веса, но и защитить поясницу от травм.

3. Присядьте медленно, без резких движений. Постарайтесь почувствовать, как сокращаются и растягиваются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц.

4. Чем шире поставлены ноги, тем больше нагрузка переносится на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже поставлены ноги, тем больше нагрузка на внешнюю область четырехглавой мышцы. Оптимальная ширина постановки ног немного шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов.

5. Следите за тем, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, а колени не двигались внутрь и не раздвигались.

6.Мышцы стоп состоят в основном из красных (выносливых) медленных волокон. Поэтому, если ваша цель — максимизировать объем мышц ног, рекомендую сделать в подходе 12-20 повторений. Для прямолинейности достаточно 3-4 подходов.

упражнений со штангой для ног | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для ног нацелены на мышцы верхней части, нижней части и внутренней поверхности бедра, а также на икроножные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц ног ниже:

Приседания со штангой

Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой

Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой — широкая стойка

Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 135 градусов.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Приседания со штангой спереди — с подъемом пяток

Положите штангу на плечи перед шеей, пятки на вершину небольшого шага, скрестив руки перед плечами и колени под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Приседания со штангой на груди — в скамью; На высоком каблуке

Сядьте на один конец скамьи, положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой спереди — широкая стойка

Положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами, колени под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Приседания со штангой — широкая стойка

Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Приседания со штангой — с поднятием пяток

Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты, пятки на вершине небольшого шага.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди

Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди — стопа на бок

Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
Держите спину прямо.

Подъем со штангой

Возьмите штангу за шею поверх плеч и поставьте одну ногу на скамью перед собой.
Оттолкнитесь ногой, стоящей на скамье, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.Между повторениями чередуйте ноги.
Держите спину прямо.

Подъем на носки со штангой — сидя

Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть стопы на ступеньку и держите штангу обеими руками на верхней части бедер.
Поднимите штангу, встав на носки, и медленно опустите ее после небольшой паузы.
Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на носки со штангой стоя

Встаньте, поставьте переднюю часть стопы на небольшую ступеньку и держите штангу на плечах за шеей.
Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что победитель приседаний прибыл, и он никуда не годится.Если этого мощного приема еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названные «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для повседневной активности», приседания обладают эффективными и эстетическими преимуществами.

Хотите прыгнуть выше? Приседания. Развивайте свои основные силы? Приседания. Заполните сиденье ваших джинсов больше? Приседания.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы им заняться, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощениями отлично подходят для развития силы, важно, чтобы вначале вы имели правильную форму в приседаниях с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Приседания — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ сломать все тонкие движения приседания, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамейку или низкий стул на расстоянии около 3 футов от стены — когда вы приседаете, ваша ягодица должна касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ступни на ширину плеч.

Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, сядьте обратно в бедра и согните ноги в коленях, приседая около 5 секунд, пока ваше лицо не приблизится слишком близко к стене или ваша ягодица не коснется скамьи.Вернитесь к началу, быстро проталкивая всю ступню.

Когда это станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над своей гибкостью и диапазоном движений.

Приседания с кубком

Держите легкую пластину или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Начните приседать, отведя бедра назад и согнув колени.Когда вы опускаетесь в глубокое приседание, ваши локти должны войти внутрь колен, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попробуйте опуститься чуть ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, работайте над этим только для последовательности в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять какой-либо дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию добавленного веса, выполните эту последовательность заранее в качестве разминки.

Базовое приседание с собственным весом — фундаментальное упражнение. Здесь основную работу будут выполнять ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а кора будет работать, чтобы стабилизировать вас во всем.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Для начала:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите прямо по бокам.
Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу.
Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Делая еще один шаг вперед, и глубокие приседания, и приседания на одной ноге требуют большего диапазона движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличивайте число до 3 подходов.

Глубокие приседания

Приседания, которые принято называть «ATG» (приседание на траве), глубокие приседания означают, что ваши бедра проходят параллельно.

Для выполнения глубоких приседаний вам потребуется немалая гибкость, и есть повышенная вероятность травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать движение:

Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — складка на бедре должна опускаться ниже колена, а ягодица почти касается земли.
Вернитесь к старту, проталкивая всю ступню и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями с пистолетом — это продвинутая разновидность приседаний с множеством преимуществ.

Чтобы выполнить присед на одной ноге, вам понадобится значительное количество гибкости и силы — больше, чем вам нужно для обычного приседания с собственным весом. Но вы можете начать с высокого и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы их достигнете.

Чтобы начать движение:

Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов.Поднимите внешнее бедро.
Начните приседать на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогибалось. Попытайтесь достичь параллели, используя при необходимости устойчивую поверхность.
Как только вы упали как можно дальше, оттолкнитесь всей ногой и вернитесь, чтобы начать.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст тренировку верхней части тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «провалиться».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной — это то, о чем большинство людей думает, когда они думают о приседаниях с отягощениями. Это отличный прогресс в приседаниях с собственным весом.

Вы укрепите мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также увеличите свою мощность.

Чтобы начать движение:

Безопасно загрузите штангу на ловушки и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, грудь приподнята.
Выполните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, следя за тем, чтобы они выпадали, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра достигнут примерно параллельно земле.
Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания спереди

Более специфичные для квадроциклов, чем приседания со спиной, приседания со штангой спереди нагружают вес тела на переднюю часть тела.Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Начните сесть, опершись бедрами, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра касаются земли.
Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Как провалить приседания со штангой

Если вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторение приседаний, используйте стойку или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, чтобы стойка или клетка захватили штангу и поднялись снизу вверх.

Другой вариант — работать со страхующим во время повторений приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес, если вы не можете выполнить повторение.

Если вы в одиночестве и не можете выполнить повторение, ваша цель — оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Удерживая гантели на боку, вы активируете другую схему движений, а также потренируете верхнюю часть тела.

Чтобы начать движение:

Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
Выполните базовое приседание, позволяя гантелям продолжать свисать по бокам.

Приседания со штангой над головой с набивным мячом

Приседания со штангой над головой требует довольно большой гибкости бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, поэтому не переходите на вес, пока не овладеете движением.

Чтобы начать движение:

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — конечно же, начните движение бедрами и постарайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Приседания со штангой

В то время как вы можете использовать штангу для выполнения приседаний со штангой, тренажер для приседаний более удобен для новичков, так что отправляйтесь в тренажерный зал для этого!

Чтобы начать движение:

Встаньте на тренажер, снова на опоре и почти выпрямите колени.
Ступни должны быть на ширине плеч, плечи должны находиться прямо под подушечками, локти согнуты, а руки должны держаться за ручки.
Освободите вес и присядьте, согнув колени и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
Не прогибайтесь коленями, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседании:

Прогиб коленей. Всегда следите за тем, чтобы у вас выпали колени.
Не ведя бедрами. Приседания выполняются бедрами, а не коленями.
Позволяет коленям упираться в пальцы ног. Если вы сядете на бедра, это предотвратит.
Ядро не задействовано. В основе этого движения лежит сильное ядро.
Позволяет грудной клетке опускаться вперед. Гордая грудь — ключ к правильному приседанию.
Забываешь дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом является достижение правильной формы для начала, поэтому действуйте медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при движении, прежде чем продолжить.

Это отличная идея снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно смотреть на свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и присаживайтесь!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Как выполнять приседания со штангой на спине со штангой — RDLFITNESS

Приседания со штангой или глубокое сгибание колен — одно из лучших упражнений. Это единственное движение, необходимое для полного развития нижней части тела. Несмотря на это, выполнение обычных движений с тяжелой штангой на спине может показаться неестественным, поэтому вы должны научиться хорошей технике.

Приседания прорабатывают бедра, бедра и ноги. Основные движения суставов — разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание. Основные мышцы, внешние бедра и верхняя часть спины сокращаются, чтобы удерживать ваше положение вместе со многими другими мышцами.

В этом руководстве основное внимание уделяется приседаниям со штангой без нагрузки.

Оборудование

Вам понадобятся штанга, гантели и стойки с седлами. Также вам понадобится способ убрать штангу со спины внизу. Используйте планку с грубой накаткой в центре.Это удерживает штангу на спине. Обязательно используйте рубашку с небольшим трением. Слишком много пота помешает грифу оставаться устойчивой. При необходимости возьмите с собой дополнительную рубашку. Используйте мел на центральной накатке и там, где штанга встречается с вашей спиной.

Приседание может показаться небезопасным для всех. Сбрасывание штанги со спины во время неудачного повторения может привести к травме. Силовая стойка — лучшее решение. Половина стойки или аналогичная установка также подойдут. Это позволяет безопасно делать это в одиночку.Поместите дуги безопасности в положение немного ниже выбранного вами диапазона движения. Большинство тренирующихся стараются создать складку на бедре чуть ниже верхней части колена. Сгибайте колени как минимум на 90 °. Если вам не удалось выполнить повторение, слегка наклонитесь вперед, вытянув бедра внизу, чтобы поставить штангу на перекладины безопасности.

Гриф для безопасного приседа или подушка для штанги могут обеспечить более удобное положение на верхней части спины. Предохранительная планка позволяет менее ограничивать положение рук.Тем не менее, эти варианты затрудняют надежное удержание штанги на спине. Они также нарушают движение, заставляя штангу слишком высоко располагаться на трапеции. Гриф с небольшим изгибом может служить единственной безопасной заменой штанги. Полотенце вокруг стойки не требуется. Верхняя часть спины со временем адаптируется.

Безопасность

Поднятие пятки на блоке увеличивает сдвиг в коленях. Это попытка изолировать квадрицепсы. Никогда не делай этого. Присадка на ящик может сжать позвоночник, особенно если тренируемый расслабляется.Оба эти дополнения пришли из пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Рекомендации по приседаниям часто исходят от пауэрлифтинга. Он служит одним из трех основных подъемников. Имейте в виду, что поднятие большего веса на соревнованиях не всегда означает улучшение или безопасность. Они обучают технике, которая имеет смысл только при применении специального оборудования и правил. Это включает в себя выполнение упражнений с эластичным костюмом, поясом и наколенниками, что не относится к приседаниям без экипировки. Очень низкое расположение штанги улучшает рычаг, но может иметь и другие недостатки.Использование резинок и цепей изменяет кривую сопротивления, чтобы соответствовать нагрузке, но не там, где мышцы работают сильнее всего. В лучшем случае это может научить ускорению, но для среднего ученика бесполезно. Самый безопасный и эффективный вариант уравновешивает нагрузку на все основные группы мышц. Лучше всего подойдет простая штанга и правильная форма.

Варианты не дают никаких преимуществ, кроме базовой штанги на верхней части спины. Передние приседания создают переднюю нагрузку на колено. Это расслабляет подколенные сухожилия, предотвращая удар.В других вариантах, таких как варианты взлома и зерчера, используются неудобные и опасные позиции. Изоляция не работает эффективно и может навредить вам. Я также не рекомендую использовать вспомогательное оборудование, за редким исключением для элитных лифтеров, которым, возможно, потребуется защитить свои суставы, а не поднимать больше веса.

Приседания с высокой штангой

Приседать с высокой штангой легко. Штанга проходит через верхнюю трапецию. Это приводит к более вертикальной позе. Штанга автоматически выравнивается с ногой для регулировки центра тяжести.Из-за отсутствия растяжения подколенных сухожилий эта версия кажется гладкой. Это может помешать подколенным сухожилиям достаточно удлиниться, чтобы внести большой вклад, если их расположить слишком высоко. Без сокращения подколенных сухожилий возникает передняя нагрузка на колено. Этот дисбаланс, когда сила воздействует на переднюю, но не на заднюю части, может повредить колени.

Может быть сложно попасть под штангу и удержаться в равновесии, если штанга расположена слишком высоко. Это вызывает тенденцию опрокидываться вперед. Слишком высокое положение не позволяет штанге двигаться линейно.Он также нагружает позвоночник под углом, обеспечивающим максимальное сжатие. Эти проблемы возникают из-за длинного плеча момента. Моментная рука — это расстояние между штангой и поясницей. Также существует меньшая мускульная опора. Это положение менее комфортно для работы со штангой из-за того, что с нагрузкой справляется только верхняя трапеция. Со временем тело приспосабливается.

Он меньше нагружает запястья, локти и плечи по сравнению с приседаниями с низким грифом. Однако приседания со штангой могут вызвать раздражение этих суставов.Это не требует столь серьезного положения руки за головой, которое вызывает большее внешнее вращение в плече и разгибании запястий. Олимпийские тяжелоатлеты используют эту версию в качестве вспомогательного упражнения. Он точно соответствует фазе приема, необходимой для рывков, толчков и толчков, используемых в их виде спорта.

Приседания с низким штангой

В нижнем положении штанги штанга располагается поверх задних дельтовидных мышц. Ищите выемку между средней и задней головками дельтовидной мышцы. Вы почувствуете вес в этих двух областях на плечах при приседаниях с низкой грифом, в отличие от только одной области в верхней части спины для приседаний с высокой штангой. Это приводит к наклону туловища, растягивающему подколенные сухожилия. Положение с низкой планкой кажется техническим и требует практики, чтобы научиться. Положение в наклоне добавляет пассивное напряжение в подколенные сухожилия, что может сделать движение напряженным. Если держать грудь вверх, напряжение не станет чрезмерным. Он лучше уравновешивает силы на коленях из-за большего вовлечения подколенных сухожилий. Это защищает колени.

Благодаря большему усилию и задействованию мышц, он позволяет вес больше по сравнению с положением высокой штанги.Уменьшение расстояния между штангой и поясницей снижает необходимую там силу. Панель легче перемещается по линейной траектории. Так легче сохранять правильное положение. Позвоночник нагружается более безопасно за счет большей мышечной поддержки и меньшего момента руки. Задние дельтовидные мышцы более комфортно удерживают больший вес, чем трапециевидные.

К сожалению, положение с низкой штангой может повредить запястья и плечи. Это происходит из-за чрезмерного внешнего вращения плеча и большего разгибания запястья.Это можно компенсировать правильным положением груди и рук. Он может меньше затрагивать четырехглавую мышцу в колене из-за уменьшенного диапазона движений и короткого момента, когда рука влияет на колено. Больший вес не обязательно означает лучший стимул для мышц. Меньший диапазон движений в коленях снижает вероятность достижения минимального угла в 90 °. Эта длина четырехглавой мышцы необходима для наилучшего улучшения. Гриф может соскользнуть по спине из-за развития усталости. Частично это развивается из-за того, что требуется поза, в которой необходимо более тщательно удерживать грудь вверх.

High Bar Vs. Низкая штанга

Я предлагаю вам по возможности использовать низкую позицию бара. В конечном итоге, если вы держите грудь вверх, разница в положении имеет очень мало значения. Делайте все, что позволяет вам безопасно достичь диапазона движений. Вы должны плотно зажать лопатки для обоих вариантов. Это поможет вам найти надежную выемку. Это может показаться трудным, так как ваши мышцы никогда не адаптировались для поддержки штанги. Ученикам меньшего размера и женщинам это труднее.Тем не менее, пока вы держите лопатки вместе, вы должны найти место для работы со штангой.

Исходное положение

В эффективности приседаний нет ни малейшего сомнения; они, безусловно, являются одними из самых эффективных из существующих упражнений.

— Артур Джонс

Расположите штангу на груди. Держите его на уровне грудины. Возьмите штангу прямым хватом (сверху вниз).Вы можете использовать стандартный силовой захват или ложный захват с развернутыми большими пальцами. При использовании опции false большие пальцы рук лежат поверх перекладины вместе с пальцами. Это может позволить запястью лучше совмещаться с предплечьем. Это может снизить нагрузку на запястье. Гриф должен опираться на верхнюю часть спины. Гриф не должен сильно полагаться на запястье и руку, чтобы удерживать его в нужном положении.

Поднимите грудь вверх и отведите лопатки назад, держа локти согнутыми и направленными вниз. Сделайте это для всего движения.Держать грудь вверх — это, безусловно, самый важный совет для правильного приседания. Это позволяет вашим бедрам оставаться под вами. Необходимый диапазон движений будет легче. Нижняя часть спины останется в безопасном нейтральном положении. Это даже гарантирует, что ваши икры останутся в движении. Это также обеспечивает прочную платформу для штанги. Не забывайте этот совет: грудь вверх и наружу.

Глаза должны фокусироваться прямо перед собой или немного вниз. Никогда не смотрите в потолок. Еще раз, это также значительно упростит достижение диапазона движений.Шея должна находиться в удобном положении. Не подтягивайте подбородок и не поворачивайте голову. Прижмите шею к штанге. Выберите точку, на которой ваши глаза будут сосредоточены во время всего движения.

Использование зеркала может нарушить координацию и привести к нарушению равновесия. Вместо этого полагайтесь на ощущение, а не на зрение при обучении приседаниям. Не приседайте, прижав лицо слишком близко к стене или другому объекту. Это также может повредить координации.

Более плотный захват позволяет лопаткам отводиться дальше назад.Это создает прочную, устойчивую полку для штанги и удерживает тело напряженным. Более широкий хват уменьшает этот эффект, но снижает нагрузку на плечи, локти и запястья. Широкий хват также позволяет локтям указывать на пол, позволяя приседать с поднятой грудью. Вам нужно найти личный баланс. Найдите достаточно плотный захват, который позволит вам надежно поставить штангу в углубление на спине и не повредить суставы.

Отрыв

Перед снятием груза подтяните верхнюю часть спины.В этом поможет интенсивное сжатие перекладины руками. Встаньте под штангу и частично приседайте. Вы не должны опускаться слишком низко, лишь слегка согнув колени и бедра. Убедитесь, что вы остаетесь под штангой. Сделайте столько шагов назад от седел, сколько необходимо. Колени должны оставаться почти полностью выпрямленными, когда вы выходите. Всегда отступайте от седел. Никогда не шагай вперед. Это позволяет вам видеть свои действия и сохранять контроль.

Ступни, поставленные на ширине плеч у пяток, хорошо подходят в качестве отправной точки.Пальцы должны быть направлены наружу на 10-30 °. Этот угол увеличивается при более широкой стойке. Прямые пальцы ног могут навредить силе разгибания бедер и вызвать раздражение коленей. Бедра ближе, чем ширина бедер, приносят в жертву устойчивость, заставляют округлить поясницу, не позволяют внутренним мышцам бедра влиять на ход, и сгибатели бедра не выровнены. Чрезмерная ширина стягивает бедра и препятствует плавному движению. В то время как база поддержки улучшается с более широкой стойкой, вы теряете даже напряжение в мышцах вместе с взрывной способностью.Выберите стандартную среднюю стойку.

Укрепление корпуса происходит естественным образом во время приседаний. Полость живота — это неестественное занятие, повышающее риск получения травм. Не втягивайте в желудок.

Действие

Фаза опускания (отрицательная):

Негибкость активных мышц может привести к округлости поясницы. Убедитесь, что эти мышцы достаточно расслаблены, с помощью надлежащей разминки и, если необходимо, упражнений на растяжку. Не позволяйте пяткам отрываться от пола.Узкие икры могут помешать удержанию пятки на полу.

Сделайте глубокий вдох перед спуском. Удерживайте его, пока не начнете фазу подъема. Это защищает позвоночник, обеспечивая поддержку, создаваемую колонной удерживаемого воздуха. Это преимущество компенсирует любое повышение артериального давления почти у всех обучаемых.

Представьте, что вы двигаетесь между ног при спуске. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра вперед. Толкайте их вниз и назад, держа грудь наружу. Расслабьте сгибатели бедра, расположенные на переднем бедре возле верхней части бедра во время спуска.Слишком большое отклонение бедер назад вызовет наклон таза. Это предотвращает правильную активацию мышц бедра. Предотвратите это, удерживая грудь вверх. Колени будут сгибаться естественно, поэтому не зацикливайтесь на них.

Не путайте разгибание бедер с использованием нижней части спины. Отвод бедер назад не означает, что спина округлилась. Вертикальный торс — неправильный способ приседания. Наклон вперед сопровождается правильным приседанием. Держите вес в движении по прямой линии, не наклоняясь вперед.Предотвратите это, удерживая грудь вверх. Колени не должны выходить далеко за пальцы ног. Это может произойти, если неправильно использовать бедра и не поддерживать напряжение в нижнем положении. Держитесь крепче, толкая колени наружу. Представьте себе, что ноги раздвигают пол. Вы должны почувствовать давление с внешней стороны каждой ступни. Распространение пола также позволяет активировать внутреннюю поверхность бедра. Колени никогда не должны сгибаться внутрь.

Держите локти опущенными и не слишком далеко позади себя. Традиционный совет держать локти вверх переоценен.Из-за этого невозможно держать бедра под перекладиной и грудь наружу. Не слишком высокие локти гарантируют, что бедра останутся задействованными. Это удерживает вас от опрокидывания вперед. Тем не менее, небольшой подъем может показаться необходимым, чтобы держать штангу на месте.

Понижаться может быть непросто. Большинство стажеров недооценивают. Верхняя часть надколенника, пересекающая складку тазобедренного сустава, обеспечивает хорошую глубину. Вам не нужно выходить далеко за рамки этого стандарта. По мере того как тазобедренный и коленный суставы отдаляются от линии действия, нагрузка становится тяжелее, и вы становитесь слабее.Слишком низкое значение максимизирует вредные силы, задействованные при работе мышц на слабой длине. Некоторая глубина действительно позволяет вам активировать рефлекс растяжения, который помогает продвигаться вверх. Никогда не используйте диапазон движений, который мешает вам сохранять нейтральное положение позвоночника.

Сведите к минимуму время, проведенное в нижней позиции, используя отскок, чтобы быстро вывести себя из этой слабой позиции. Избегайте чрезмерного отскока от нижнего положения. Сделайте быстрый, но плавный переход.

Подъем (положительная) фаза:

Не толкайте руки вперед во время повторения.Та же самая механика применяется в фазе опускания. Бедра и плечи должны подниматься из нижнего положения с одинаковой скоростью. Достигнув дна, не теряйте там время. Вы находитесь в слабом положении, которое должно подтолкнуть вас из-за рефлекса растяжения. Бедра не должны отталкиваться, вместо этого должна подниматься спина. Старайтесь держать локти под перекладиной, чтобы стимулировать разгибание бедер без чрезмерного наклона. Подтягивание перекладины вниз через спину помогает некоторым тренирующимся стать более взрывными. Нагрузка должна ощущаться распределенной по стопе.Пяточный привод — это просто метод обучения.

Отделка

По завершении опустите штангу на перекладины силовой стойки.

Приседания со штангой

Сделайте все возможные регулировки, прежде чем не выполнять это упражнение. Это действительно одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, которое вы можете использовать. Этот подъем имеет тенденцию улучшать все остальное, поскольку, кажется, имеет огромный косвенный эффект. Тем не менее, это может представлять опасность для плеч некоторых стажеров.Это происходит из-за необходимого внешнего вращения. Альтернативой в этом случае может быть становая тяга с траповой штангой. В противном случае вам придется приседать.

Ваша верхняя часть тела сдерживает приседания?

02 Янв. Ваша верхняя часть тела сдерживает приседания?

Большинство людей не думают о верхней части тела при выполнении приседаний на спине. Обычно его называют силовым упражнением на нижнюю часть тела. Но если у вас нет определенных предпосылок для подвижности верхней части тела при приседаниях, это может привести к проблемам с плечами, поясницей и нижней частью тела.

Чтобы занять правильное положение под штангой во время приседаний на спине, у вас должна быть хорошая подвижность плеч и подвижность грудного отдела позвоночника.

Из-за недостаточной подвижности верхней части тела в грудном отделе позвоночника или плеч поясничному отделу обычно приходится больше растягиваться или сгибаться, чтобы компенсировать это. Если поясничный отдел, который должен оставаться стабильным во время приседания, должен больше двигаться, это может вызвать ортопедические проблемы в пояснице.

Когда нижняя часть спины находится в плохом положении, она не обеспечивает прочной основы для движения остальной части нижней части тела.Если нижняя часть тела не имеет прочной основы для движения, тогда это подвергает нижнюю часть тела риску травмы и не позволяет надлежащим образом передавать силу от нижней части тела через ядро к верхней части тела и наконец, в бар. ИНАЧЕ, ВЫ НЕ ПОДНИМАЕТЕ БОЛЬШОЙ ВЕС.

Вот 2 быстрых теста, чтобы определить, достаточно ли у вас подвижности верхней части тела для безопасного и эффективного приседания на спине!

Внешнее вращение плеча

Умение выполнять внешнюю ротацию плеча является обязательным условием подвижности верхней части тела при приседаниях.Если вы не можете этого сделать, то вам будут выплачены компенсации, увеличится риск травмы и снизится производительность.

Вот быстрый тест для определения адекватной подвижности плеча при внешнем вращении:

Ключевые точки:

Не заставляйте плечо в этом положении.
Позвольте гравитации опустить ваше предплечье на землю с комфортом.

Если вы можете поставить плечо в положение, показанное на видео, то мы знаем, что у вас есть надлежащая подвижность плеча.

Если не можете, то у вас есть над чем поработать, если вы хотите продолжать приседания на спине.

Есть много мышц, которые могут ограничивать диапазон движений плеча при внешнем вращении. Вот несколько областей самостоятельной миофасциальной разрядки, над которыми вы можете поработать, чтобы улучшить подвижность плеч.

После того, как вы проработали эти области с мячом для лакросса или другим снаряжением, вам нужно поработать над этой подвижностью с помощью таких движений, как:

Прижмите лопатку к грудной клетке другой рукой.
Растяжка должна ощущаться в широчайших.

Прижмите лопатку к устойчивому предмету.
Затем переведите руку на тело.
Должна ощущаться растяжка в задней части плеча.

Разгибание / вращение грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника также должен обладать определенной подвижностью, чтобы уменьшить нагрузку на плечи при приседании, а также снизить требования к подвижности поясничного отдела позвоночника.

Чтобы проверить, есть ли у кого-либо необходимая подвижность грудного отдела позвоночника, вам понадобится помощь. Попробуйте это:

В идеале нам нравится, когда туловище поднимается под углом 45-50 градусов по отношению к земле. Если вы не уверены, на Iphone есть приложение под названием Clinometer, которое вы можете прикрепить к верхней части спины человека, чтобы получить более точные измерения.

Если кто-то не может выполнить вращение / разгибание грудной клетки на 45-50 градусов, то нам нужно улучшить это, выполнив упражнения на подвижность грудной клетки, такие как вращение-разгибание грудной клетки вбок

Ключевые точки:

Обязательно перекручивайте грудной отдел позвоночника, а не только плечо.
Убедитесь, что верхнее колено опирается на поролоновый валик на уровне бедер, чтобы заблокировать поясничный отдел позвоночника.

Боковой ребристый вал

Ключевые точки:

Возьмитесь верхней рукой за нижние ребра.
Нижней рукой зафиксируйте колено на ролике из поролона и т. Д. На уровне бедер.
Верхней рукой потяните за ребра, чтобы выполнить выпрямление / вращение грудного отдела позвоночника.

Мобилизация шейного отдела позвоночника

Ключевые точки:

Следите за тем, чтобы ребра были направлены к ремню во время всего движения.
Растяжение должно ощущаться в широчайших или верхней части спины.

Итак, если вы приседаете на спине и либо испытываете трудности из-за ноющих травм, либо выполняете так хорошо, как хотели, обязательно проверьте подвижность верхней части тела при приседаниях и устраните любые проблемы, чтобы улучшить свое ортопедическое здоровье. а также вашу производительность.

Автор:

Эндрю Миллет — практикующий физиотерапевт в области физиотерапии в области ортопедии и спортивной медицины.Он помогает преодолеть разрыв между физиотерапией и силой и кондиционированием. Осуществляя оценку и лечение своих клиентов с помощью нескольких линз, таких как Selective Functional Movement Assessment (SFMA), основная цель для всех его клиентов состоит в том, чтобы они двигались и чувствовали себя лучше, а их тело функционировало на высоком уровне.

упражнений недели: приседания со штангой!

Введение
Приседания со штангой — это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь работает с квадрицепсами, но также тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины.В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.
Основные данные упражнения для приседаний со штангой
Сопротивление Штанга + Вес
Механика Тип Соединение
Тип усилия Толкатель
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Erector Spinae
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота, косая мышца
При подготовке к выполнению приседаний со штангой поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге, когда вы опускаете вес.
Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.
Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, ступая прямо под штангу и касаясь ее плечевого пояса.Убедитесь, что вы не кладете гриф на шею.
Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того как вы привыкаете делать приседания, штанга станет менее неудобной.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это то, что штанга должна располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по вашей спине, — это прикрепить Manta Ray (TM) к штанге.

Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.
После того, как вы поместите штангу на верхнюю часть спины, крепко возьмитесь за нее руками. Располагайте руки так, чтобы расстояние между ними было как минимум вдвое больше ширины плеч.
Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.
Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы оторвать штангу от стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. -ширины, ступни и колени немного направлены наружу.
Никогда не приседайте так, чтобы ступни смотрели прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.
Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!
После того, как ваши руки и ноги расположены подходящим образом, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично подтолкните гирю вверх, пока не достигнете начального положения, показанного на рисунке 1.
Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может привести к травме поясницы.
Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.
В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой полностью», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.
Некоторые лифтеры думают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — снизить вес на такую глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариантов приседаний со штангой.
Приседания со штангой с широкой штангой
Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер — это приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой практически идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ступни на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.

Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.
Как и в обычных приседаниях, при выполнении приседаний со штангой ноги должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.
Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем под контролем надавите на вес вверх, пока не достигнете начального положения. положение, показанное на рисунке 5.
Не забывайте, что во время подъема держите спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.
Приседания со штангой спереди
Приседания со штангой — еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штангу опираете на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.
Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и положите правую руку на перекладину рядом с левым плечом, а левую руку положите на перекладину возле правого плеча.
Держите предплечья немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширине плеч, ступни и колени немного направлены наружу.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.
Вы можете выполнить приседание со штангой спереди, согнув ноги в коленях и позволяя верхней части тела опускаться, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Достигнув конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно толкайте груз вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.
Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад, и во время подъема держите спину как можно более прямой. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать поясницу. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.
Мышцы, проработанные с передними приседаниями со штангой
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Erector Spinae, Deltoids (Anterior, Lateral), Supraspinatus
Pectoralis Major, Trapezius, Levator Scapulae
Serratus Anterior
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота, косая мышца
Приседания на скамью (приседания на ящик)
Один из способов убедиться, что вы приседаете с одинаковой глубиной при каждом повторении, — это выполнять приседания со скамьей, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9-10.Приседания
на ящик практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы подавать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.

Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.
Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь возле скамьи или бокса, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.
Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте, что спина должна быть как можно более прямой, а пресс — напряженным на протяжении всего упражнения.

Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.
Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично обычным приседаниям со штангой, описанным выше. При спуске убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы сигнализировать о том, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь к выполнению коротких приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.
Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте этот хват во время подъема.

Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.
Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.
Продолжая приседать, опуститесь на глубину, на которой ваши бедра будут примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.
Мышцы, проработанные при выполнении приседаний со штангой
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Erector Spinae, Trapezius (верхняя, средняя), Levator Scapulae
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота, косая мышца
Приседания со штангой над головой (приседания рывком)
Другой вариант приседаний со штангой — это приседания со штангой над головой, также называемые приседаниями с рывком.В этом типе приседаний вы помещаете штангу над головой, используя рывковый хват, при этом руки зафиксированы, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в принимающей позиции для рывка.
Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.
Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.
Кроме того, на протяжении всего упражнения сохраняйте прямую позу с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.
Приседания в машине Смита
Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным рельсам, установленным на стойке, и имеет предохранители.
Хотя использование предохранителей и закрепление штанги на поручнях делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не так эффективны, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.

Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.
Поскольку все формы приседаний со штангой — это упражнения на толкание, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, которые тренируют подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — комбинировать приседания со штангой с сгибаниями ног.
Другой вариант — комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.
Теперь давайте взглянем на сокращенный распорядок, который дает больше времени для большего объема тренировок.
Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.
Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.
Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка А. Тренировка Б.
Приседания Жим ногами
Сгибание ног Становая тяга с жесткими ногами
Inc.Жим лежа отжиманий
Подбородки рядов
Задние дельты Задние дельты
Разгибания на трицепс Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой Drag Curls
Пожимает плечами Пожимает плечами
Подъем на носки Подъем на носки
В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног чередуются со становой тягой с жесткими ногами.
Многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.
Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.
Ниже приводится один пример сплита на 4 человека, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.
Понедельник вторник четверг Пятница
(ножки) (грудь / трицепс) (спина / бицепс) (плечи / трапеции)
Приседания Жим лежа на наклонной скамье Подтягивания широким хватом Жим от плеч
Жим ногами отжиманий рядов Боковой подъем
Становая тяга с жесткой ногой Pec Deck Сгибания рук со штангой Подъем на дельты задних лап
Сгибания ног Отжимания на трицепсе Проповедник с гантелями Пожимает плечами
Подъем на носки Разгибания на трицепс Кудри
Скручивания пресса
Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволяет использовать больше упражнений для ног, но также позволяет сосредоточиться на тренировке ног, увеличивая объем тренировки.
Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы выполнению приседаний со штангой
Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; всем, кто серьезно относится к своим тренировкам, следует приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.
Например, тренирующиеся с имеющейся патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Любые упражнения, которые вызывают боль, превышающую нормальную болезненность мышц, следует прекратить и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.
Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.