Тренировка в зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнение – скручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем.

На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение – гиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнение

– приседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнение –

тяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнение – жим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Круговая тренировка кроссфит в тренажерном зале для девушек и мужчин

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Хотите развить выносливость и одновременно сбросить лишний вес? Приходите на круговую тренировку в тренажерный зал, где упражнения выполняются по станциям и включают в себя силовые и аэробные нагрузки. 

Перерывы между подходами от 30 секунд до минуты. 

Занятия в фитнес-клубе X-Fit проходят под руководством опытных тренеров, которые прошли отбор и получили сертификат в Москве, подтверждающий их профессионализм. 

Преимущества кроссфита для мужчин и девушек:

эффективное похудение – спортсмены используют при сушке тела, 

мышечный рельеф – появляется рельефность тела из-за интенсивной кардио-нагрузки, 

выносливость – короткие перерывы между упражнениями,

экономия времени – высокие энергозатраты за небольшой промежуток времени. 

Новичкам будет достаточно сложно – для круговой тренировки в тренажерном зале нужен средний или высокий уровень подготовки. 

Кроме этого, нужно помнить, что если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, то кроссфит вам не подойдет – при выполнении упражнений идет большая нагрузка на сердце. 

5 причин, почему X-Fit выбирают и мужчины, и девушки

В наш фитнес-клуб приходят на круговые тренировки в тренажерный зал, потому что у нас: 

клубные карты со спортивными циклами 90, 180 и 365 дней, которые включают безлимитное посещение групповых занятий и тренировок в тренажерном зале. Узнать больше информации о них можно на сайте или по телефону у нашего администратора; 

удобное месторасположение: находимся в 5-минутах от метро Борисовский тракт;

электронные замки в шкафчиках, которые управляются с помощью бесконтактного ключа, расположенного в браслете; 

тренажерный зал оборудован фитнес-оборудованием Technogym, где более 50 видов тренажеров;

детская комната – под присмотром воспитателя можно оставить ребенка на время занятий. 

Приходите в X-Fit на кроссфит – у нас разработаны специальные программы круговых тренировок для мужчин и девушек.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что после интенсивных тренировок вы можете бороться с мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что после интенсивных тренировок вы можете бороться с мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

10 способов, которыми женщины могут лучше тренироваться в тренажерном зале

ДАВАЙТЕ РАЗБИРАЕМ НЕКОТОРЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для начала вашего фитнес-пути, особенно когда вас постоянно засыпают противоречивой информацией.Не поднимайте тяжелые веса, но поднимайте их. Не делайте кардио, а делайте кардио. Делай это, а не то. Все это безумно сбивает с толку. Имея это в виду, мы собрали 10 советов, которые, надеюсь, устранят всю эту путаницу и направят вас на правильный путь к тому, чтобы почувствовать себя здоровым и великолепным!

1. ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ И МЕНЬШЕ ОБОРОТОВ

Распространенная ошибка, которую делают многие женщины в тренажерном зале, — это думать, что если они поднимут тяжелые веса, то в конечном итоге станут похожими на Айрис Кайл. Важно понимать, что Айрис Кайл в течение многих лет и года придерживалась специальной диеты — тщательно подсчитывая калории каждый день, чтобы убедиться, что она получает точные углеводы, белковые и жировые макросы, необходимые для достижения желаемого процента жира в организме и мышечной массы масса.Кайл также будет тренироваться по часа в день круглый год . Бодибилдинг — это ее карьера, и быть лучшим в этом — ее главная цель жизни. Кайл на 100% сосредоточена и предана своей карьере, и у нее есть все время, чтобы тренироваться и есть. Вдобавок к этому у Кайл есть команда экспертов, которые могут посоветовать ей, что именно делать, а что не делать, чтобы обрести нынешнее телосложение.

Имея все это в виду, если вы тренируетесь в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, выполняя свою дневную работу, ухаживая за детьми и съедая менее 4000 калорий в день, вы действительно думаете, что в конечном итоге будете похожи на Айрис Кайл? через несколько месяцев? Я так не думаю.Это просто невозможно. Однако, сочетая правильное питание и поднятие тяжестей, вы определенно сможете добиться красивого, сильного и женственного тела в тонусе.

Когда вы поднимаете тяжести в спортзале , ваши подъемы должны быть тяжелыми . Как тяжело? Достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать больше 6-8 повторений из упражнения, не останавливаясь. Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте стремиться к 12 повторениям в подходе, тогда, когда вы познакомитесь с упражнениями, переходите к диапазону повторений гипертрофии до 8.Подъемы тяжестей труднее выполнять, они требуют больше энергии и вызывают гормональную реакцию сжигания жира, которая вызывает потерю жира в вашем теле. Пожалуйста, не делайте 20 простых повторений . Честно говоря, это пустая трата времени и многого не добьешься.

Итак, дамы, пожалуйста, не беспокойтесь о том, чтобы стать громоздким. Поднимите тяжелые веса, и вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и в тонусе.

2. ПЛАТЬЕ ЧАСТЬ

Вы бы не пришли на деловую встречу в самой старой, мешковатой одежде и не почувствовали бы вдохновения, готовы изменить мир и произвести впечатление на весь совет директоров, не так ли? Хотя речь идет не о том, чтобы о вас судили другие люди, инвестирование в несколько качественных предметов спортивной одежды, которые заставят вас чувствовать и прекрасно выглядеть, творит чудеса для вашей уверенности в себе в обстановке, которая, давайте признаем это, временами может быть довольно пугающей. .Но что, если вы не можете позволить себе тратить много денег на дорогую спортивную одежду? Выбирайте доступную альтернативу, такую ​​как Forever 21, или посетите Sports Direct, который также предлагает дешевое и качественное тренировочное снаряжение. Несколько прочных вещей и поддерживающая обувь позволят вам выглядеть превосходно во время тренировки.

3. Ешьте правильно и естественно

Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому не тратьте время на попытки . Важно, чтобы ваша диета соответствовала пункту , прежде чем вы начнете тренироваться, и вы неизбежно расстраиваетесь из-за того, что не видите желаемых результатов.Диета и тренировки, несомненно, связаны. То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую зависит от того, что вы получаете от своего тела . По возможности ешьте органические продукты и ориентируйтесь на качество, а не на количество. Избегайте диетических продуктов, произведенных «обезжиренных» продуктов, алкоголя и всего, что содержит искусственные подсластители — подобные токсины играют огромную роль в улучшении таких состояний, как целлюлит. Во что бы то ни стало знайте, что вы едите, ешьте сбалансированные жиры, углеводы и белки и читайте этикетки на том, что вы едите.Но, , пожалуйста, не зацикливайтесь на калориях — думайте о еде как о топливе, а хорошая еда — это хорошее топливо, которое ваше тело будет использовать, чтобы зарядить вас энергией.

4. ПРЕКРАТИТЕ СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ

Приятных тренировок! Тренируйтесь, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошо, сильным, сильным и здоровым , а не потому, что вы хотите выглядеть знаменитым. Ваша горячая, подтянутая и женственная форма придет к вам после тяжелой работы и времени, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время тренировок, а не на мысли, что вы должны выглядеть как модели в Instagram. Любите себя такой, какой вы есть , и поймите, что у этих девушек в Instagram есть сотни фотографий, прежде чем они выложат лучшую из них. Многие из них тоже сильно отфотошоплены!

5. HIIT IT

Если вы бегаете на выносливость или пловец, тогда отлично, продолжайте делать то, что делаете, но для всех остальных долгое кардио — это так, так, ТАК скучно . Устойчивое состояние, аэробное кардио, бег трусцой или менее интенсивное кардио означает, что, как женщины, наше тело расходует мышечную массу, что плохо, поскольку наши мышцы сжигают калории.Наш метаболизм также замедляется, а это означает, что мы снова сжигаем меньше калорий.

РЕШЕНИЕ — Потратьте половину времени на кардио-тренировки и получите еще больше преимуществ с HIIT-тренировками!

Если вы готовы принять участие в увлекательной задаче и хотите чувствовать себя отлично, тогда HIIT it! HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это тип анаэробной тренировки, в которой периоды высокоинтенсивных упражнений сменяются короткими периодами отдыха. С HIIT уровни интенсивности настолько высоки, что вам нужно потренироваться всего 20-30 минут, чтобы получить потрясающие преимущества , которые включают сжигание тонны калорий и наращивание сухой мышечной массы одновременно.Дополнительным преимуществом HIIT является то, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Все это благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что в основном означает, что ваши мышцы все еще находятся в состоянии восстановления, им нужно больше кислорода и, следовательно, больше энергии (калорий).

HIIT — это круто. Если вы еще не добавили это в свой распорядок дня, приступайте к делу! Если вы не совсем уверены, с чего начать, попробуйте сначала пройти несколько занятий по HIIT, чтобы получить некоторые идеи.Серия Les Mills GRIT — моя личная фаворитка. Пакет easyGym’s PACK Workouts также включает в себя потрясающий урок HIIT. В лучших спортзалах, таких как easyGym PACK, тренировки включены в вашу подписку на бесплатно , так что нет оправдания, чтобы не попробовать!

6. РАБОТАЙТЕ КЛЕЙКИ

Кто не хочет лучшую добычу? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, вы выигрываете.Многие травмы связаны с тем, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что мы сидели большую часть дня, или, возможно, из-за давней травмы эта ягодица не срабатывает. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, вы будете лучше осанки в тренажерном зале и сожжете больше калорий, развивая этих детей, не только по мере того, как вы будете получать более красивую попку. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания ягодичных мышц подколенного сухожилия, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.

7. ЕСТЬ ПЛАН

Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести пробудится прежде, чем вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя остаться на последние подходы. Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.

8. ПОДГОТОВЬТЕ И ЗАГРУЗИТЕ ТЕЛО

Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать.Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех остальных сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц. Поэтому убедитесь, что вы максимально уменьшаете стресс в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному режиму тренировок. Поддерживайте чистую и естественную диету, много спите и расслабляйтесь, держитесь подальше от кофеина и алкоголя и убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.

9. ЧИТАЙТЕ СОВМЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Эти упражнения — это те упражнения, на которые вы хотите потратить свое время. Они сжигают массу калорий, сжигают лишний жир и создают изящные сухие мышцы. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни. Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.

По данным Poliquin Group, основное соединение перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает наращивание костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:

• Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.

• Во-вторых, женщины склонны худеть в первую очередь за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодицы, квадрицепсы, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.

10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ

Не относитесь к себе слишком серьезно и думайте, что вам нужно соревноваться с другими людьми в тренажерном зале. У всех общая цель — быть лучшей версией самих себя, будь то эстетика, уверенность в себе или восстановление после травмы или болезни. Не бойтесь обращаться за помощью к обученному персоналу и помните, что каждый человек в этом спортзале в какой-то момент никогда раньше не ступал в спортзал. Никто не будет судить вас и гадать, что вы делаете и почему, пока у вас есть план и вы знаете, что вы делаете сами и чего он достигнет.

СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ!

ОБ ЭММАНУЭЛЕ БОНХАМ

Эммануэль, которую обычно можно найти либо в фитнес-студии, либо в выпечке чистых угощений, увлекает все, что связано с групповыми тренингами, тренировками и питанием.

«Фитнес дает вам возможность открыть для себя то, о чем вы даже не подозревали, и бросает вам вызов иначе, чем в повседневной жизни.У людей есть возможность полностью трансформировать себя и быть тем, кем они хотят быть ».

Следите за действиями Эммануэль в Instagram

10 ошибок, совершаемых женщинами в тренажерном зале

Вот что вам нужно знать …

1. Женщины часто становятся худыми из-за режима тренировок. Это состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле в них процент жира в организме выше, чем до того, как они начали тренироваться.
2. Чтобы трансформировать свое тело и нарастить мышцы, женщинам необходимо привыкнуть к более тяжелым весам.
3. Большинству женщин необходимо сократить кардиотренировки, отказаться от мяча BOSU и найти интеллектуальную программу тренировок, которая поможет им прогрессировать.
4. Женщинам было бы полезно воспользоваться посттренировочным периодом, заправившись продуктами, которые помогут им нарастить мышцы.

Постройте кривые, избегайте синдрома тощего жира

Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape, что они читают в блоге какой-то безумной королевы аэробики, что говорит их неквалифицированный муж или парень, и противоречивые ожидания общества относительно того, как должна выглядеть женщина.

Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, аэробикой, пока они не станут худыми, или практикой настолько много йоги, что их семь злобных чакр собирают свои вещи и отправляются в Кабо. Слишком часто женщины смешивают элементы всех этих практик и в итоге выглядят хуже, чем когда они начинали.

У них иногда появляется «тощий жир» — жестокое, парадоксальное состояние, когда они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как они начали тренироваться, потому что они потеряли мышцы вместо жира.

Я собираюсь предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в тренажерный зал, — это выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или получить больше форм.

Тела, по крайней мере, самые эстетичные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Вы восхитительное и соблазнительное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышцы, чтобы создать или подчеркнуть выпуклые изгибы.

Если вам уже повезло с выпуклыми изгибами, вы хотите создать вогнутые изгибы, теряя жир.Вы достигнете одного или обоих, умело поднимая тяжести. Многие женщины приняли эту чудесную реальность, но я все еще вижу вещи, от которых мне хочется носить шоры.

Вот некоторые из прискорбных практик, которые женщины постоянно совершают.

1 — Страх появления Бутча

Вы слышали об этом раньше, но похоже, что он не тонет. Вам нужно развиваться дальше, чем использовать гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть кусок железа размером с детский кулак.Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с нежным маленьким цветком.

Ваши мышцы не будут расти и не станут пышными, если вы жмете, приседаете или выполняете сгибание с весами, которые имеют примерно такой же вес, как ваш iPhone. Поздоровайтесь с гантелями весом 20 и 30 фунтов, стремитесь к гантелям весом 40 и 50 фунтов. Используйте веса, которые позволят вам сделать от 8 до 15 повторений.

И не разыгрывайте извечную карту «Я не хочу слишком большой». Если только вы не единственная женщина из миллиона, у которой такой высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, вы не собираетесь внезапно давать ростки из ушей и повсюду.

Ваши мышцы не будут расти дальше вашего эстетического идеала, если вы не начнете кормить их намного больше. Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабдить их белками и углеводами.

Вот почему люди, которые занимаются поднятием тяжестей, едят птичьи дворы, пастбища крупного рогатого скота, реки с рыбой, бочки с протеиновым порошком и чаны с слоями какао. Если вы не едите таким образом, вы не станете «слишком большим».

2 — Страх сделать уродливое лицо

Мы только что обсуждали использование более тяжелых весов, но не обсуждали интенсивность.Когда вы поднимаете тяжести, вы не должны сохранять такое же выражение лица, как при манипуляции.

Слишком много женщин просто не пачкаются. Редко бывает даже гримаса или немного полуженнического ворчания.

Послушайте, наращивание мышц требует некоторого дискомфорта; это требует некоторой боли. Возможно, вы сможете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже используя достаточно тяжелый вес, но в конечном итоге вам придется сделать уродливую росомаху на последних нескольких высокопроизводительных «деньгах». повторы, в которых вы заставляете мышцы расти.

Ни уродливого лица, ни фигуристых мускулов. Ни уродства, ни повышенной силы. Избавьтесь от устаревших представлений о женственности. К черту, как это выглядит или что кто-то думает.

3 — Абсолютная одержимость

Absession — это не новый аромат от Calvin Klein. Скорее, это одержимость проработкой пресса или талии в целом.

Вот шок: у каждого по шесть кубиков; вам просто нужно убрать достаточно жира, чтобы он был виден. Конечно, вы можете нарастить брюшной пресс, чтобы он был более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвятить половину тренировки или больше тренировке пресса.

Три или четыре сложных подхода от 15 до 20 — с использованием сопротивления или более сложных углов по мере необходимости — несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. Остальное время посвящайте наращиванию общей мускулатуры и занятиям, в целом сжигающим жир.

4 — Тренировка пресса как пауэрлифтер

Я знаю, что ошибка №1 заключается в использовании более тяжелых весов, но работа на пресс — единственное исключение. Почему-то многие женщины уже используют тяжелые веса при проработке миделя. Как ни странно, они думают, что работа с талией с большим весом каким-то образом уменьшит ее.

Талия состоит из мускулов, и мускулы реагируют на тяжелые веса, становясь больше. Если вы хотите, чтобы талия была такой же широкой, как пень, тогда постарайтесь. Однако, если вам нужна талия мифической осины, перестаньте тренировать пресс с тяжелыми весами.

Палка с весом или сопротивлением, позволяющая сделать примерно 15-20 повторений. Самое главное, не используйте веса при проработке «боковых мышц», также известных как косые мышцы живота. Самый надежный способ нарастить объемную талию — делать боковые наклоны, держась за гантели.Вместо этого прорабатывайте косые мышцы живота, выполняя несколько подходов в боковую планку пару раз в неделю.

5 — Упражнения на BOSU

Я неохотно признаю, что мяч BOSU, вероятно, имеет некоторые достоинства в развитии баланса. Таким образом, он может быть полезен артистам Cirque du Soleil. Кроме того, от этого мало толку.

Да, у BOSU есть какое-то приложение для работы на пресс или реабилитации для людей с поврежденными лодыжками, и это, вероятно, может помочь с проблемами баланса, но где-то в процессе упражнения, чаще всего женщины или их тренеры-помощники начали использовать BOSU. как аксессуар для силовых тренировок.

Они либо ставят на нее одну ногу для выполнения выпадов, либо ставят на нее обе ноги, выполняя любое количество традиционных силовых тренировок, таких как сгибания гантелей, подъемы в стороны, жимы над головой или приседания.

Некоторые идиоты пошли еще дальше, проделав те же движения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает последнее, не стесняйтесь проверять мяч бедром и сбивать его с ног.)

Считается, что поднятие тяжестей на нестабильной поверхности заставляет мышцы работать сильнее, чтобы вы не выполняли упражнения для лица, но балансировка — это не тот тип мышечных усилий, которые наращивают мышцы.И, чтобы сохранить равновесие, вы должны использовать более легкие веса, чем в противном случае.

Поднятие тяжестей — даже легких — в положении стоя на BOSU вызовет утомление мышц намного быстрее, заставляя вас прервать подход раньше, чем обычно. В конечном итоге вы упускаете «денежные повторения», те повторения в конце подхода, когда вы активируете мышечные волокна, наиболее ответственные за рост.

Если все это остается незамеченным, учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных с BOSU, не показало, что он наращивает мышцы быстрее, чем выполнение тех же упражнений на твердой почве.

6 — Слишком много аэробики

Вы когда-нибудь видели марафонца или даже опытного бегуна с действительно хорошим телом? Возможно нет. Они либо слегка истощены, либо у них мало изгибов тела, либо они страдают от худощавости. Еще у них действительно некрасивые ноги.

Не вдаваясь во все гормональные или эволюционные изменения, давайте просто примем научный факт, что во время дефицита калорий организм, как правило, жертвует мышцами, а не жиром, и что такое чрезмерные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

Тем не менее, женщины особенно обременены мифом о том, что чем больше они будут заниматься аэробикой, тем лучше будут выглядеть.

Помните, вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные упражнения — смерть для мышц. Есть гораздо более эффективные способы сжечь жир. Быстрая прогулка с утра невероятно эффективна и сохраняет мышцы.

Аналогичным образом, короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений в форме спринта или велотренировок в стиле Табата или силовых тренировок одновременно наращивают мышцы и сжигают жир.

Если вы не знакомы с Табатой, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете действие так быстро и интенсивно, как можете, в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один цикл упражнений / отдыха из 20 и 10 секунд .Вы делаете это в течение 4 минут подряд, а затем падаете в изнуренную, но гордую кучу.

Вы можете выполнять тренировки Табата с махами гирями, приседаниями с гантелями, спринтами на стационарном велосипеде или любыми другими упражнениями.

7 — Тренировка моногамии

Спаривание на всю жизнь, как это делают лебеди, волки, горлицы и католики, имеет некоторые биологические преимущества. Однако связь с тренировкой на всю жизнь не имеет ничего общего. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.

Будь то недостаток воображения или ошибочное убеждение, что «упражнения — это упражнения» или что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины продолжают выполнять один и тот же распорядок из года в год.

Это прискорбно, потому что тело приспосабливается к тренировкам, будь то тренировки с отягощениями или аэробные тренировки. Вот почему так много толстых инструкторов по аэробике. Они годами занимаются одним и тем же распорядком, и их неврологическая система так привыкла к нему, что им требуется мало калорий или усилий, чтобы завершить тренировку.

Вам необходимо циклически выполнять тренировки каждые четыре-шесть недель. Сделайте акцент на ногах в одном цикле, плечах или руках в следующем. Ознакомьтесь с новыми процедурами из статей прямо здесь, на T Nation.

8 — Беспорядочные половые связи на тренировке

Противоположность моногамиста на тренировках, конечно же, шлюха на тренировках. Хотя гораздо чаще встречается у мужчин, есть много женщин, которые не могут долго заниматься спортом.

Они пробуют тренировку несколько дней, чтобы убедиться, что она еще не дала им тела болельщика НФЛ, а затем пробуют что-нибудь еще. Одно из проявлений этого — «лихорадка кроссфита».

Эти женщины, не совсем уверенные в том, что представляет собой тренировка CrossFit, выполняют убогую версию, в которой они выполняют непрерывную, часто бессмысленную, полуаэробную, полуанаэробную кондиционную работу в течение 1-2 часов без видимой причины, за исключением изгонять или упражнять некоторых профессиональных или личных демонов.

В любом случае их тренировки хаотичны и в конечном итоге дают плохие результаты. Найдите логичную, прогрессивную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям, наращивает мышцы, сжигает жир и делает вас королевой кривых, и дайте ей 4-6 недель на работу. Тогда и только тогда вы должны изменить его, даже если он работал хорошо.

9 — Страх еды

Готовы к тому, чтобы ваши диетические убеждения пошатнулись, как желе, до глубины души? Хорошо, начнем: практически невозможно — независимо от того, что вы едите — набрать жир в послетренировочный период, который примерно определяется как часовой период после того, как вы закончите поднимать тяжести.

Хотя набор жира в этот период маловероятен, весьма вероятно, что вы нарастите мышечную массу за этот же период времени, если вы дадите своему телу необходимый ему белок (и калории).

Все дело в инсулине, гормоне, который переносит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Вообще говоря, у инсулина есть два варианта: он может либо доставлять глюкозу и белок к хранилищам в жировой ткани и печени, либо доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, где они используются для подпитки, восстановления и роста мышц.

Путь, по которому он идет, определяется упражнениями — если вы поднимаете тяжести или только что закончили подъем тяжестей, инсулин доставит питательные вещества непосредственно в мышцы, а не накапливает их.

Мышцы особенно чувствительны к инсулину во время этого периода тренировки / после тренировки, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы / изгибы тела, вам обязательно нужно есть во время так называемого «перитренировочного» периода, который состоит из периода непосредственно перед тренировкой. , во время и после тренировки с отягощениями.

Так что временно забудьте о своих опасениях по поводу калорий.Забудьте временно о своих опасениях по поводу углеводов, потому что именно тогда вам определенно нужно снабдить свои мышцы материалом, необходимым для построения этих кривых.

Как правило, употребляйте белковый / углеводный напиток примерно за 45 минут — час до тренировки и значительное количество белков и углеводов после тренировки. В идеале вы бы также выпили протеиновый / углеводный напиток во время тренировки, но, по крайней мере, убедитесь, что вы не экономите на послетренировочном приёме пищи.

10 — Отжим сока

Нет, не приготовление сока, как на стероидах.Я говорю о пластиковых стаканчиках с измельченными, малопривлекательными смесями из капусты, морских водорослей, ростков пшеницы и любых других малоизвестных овощей или фруктов, которые соковыжималка может купить со скидкой, которую многие женщины навсегда прикрепили к своим рукам, когда они ходить в спортзал.

Я знаю, что предложение вам прекратить или ограничить потребление этих напитков кажется противоречивым, даже еретическим, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, трудноусвояемые углеводы.Нет проблем.

Однако, когда вы смешиваете фрукты и овощи, вы разбиваете все эти обычно трудно перевариваемые углеводы на бесконечно маленькие кусочки. Выпейте это, и вы практически полностью обойдете пищеварительный процесс.

Все эти сахара попадают в ваш кровоток, и ваша поджелудочная железа выделяет выброс инсулина, чтобы противодействовать всему этому сахару. Практически такой же эффект вы получите от стрельбы из Slurpie на 24 унции 7-11.

Инсулин переносит часть сахара в мышечные клетки, а остальное откладывается (в печени или в виде жира), но затем уровень инсулина опускается ниже исходного уровня, и вы снова довольно быстро проголодаетесь.Если вы уступите этому голоду, вы потребляете больше калорий, чем обычно, а лишние ненужные калории откладываются в виде жира.

Более того, если вы будете употреблять сок достаточно часто, у вас действительно может развиться некоторая инсулинорезистентность, что является первым шагом на пути к диабету II типа.

Есть еще одна вещь, которую следует учитывать. Вы, вероятно, не смогли бы съесть все фрукты и овощи, которые есть в типичном фруктовом или овощном смузи, если бы они лежали там на тарелке.

Они занимали бы слишком много места в вашем животе, и даже весь этот спандекс в ваших штанах Lululemon не смог бы выровнять ваш живот. Однако измельчите все эти фрукты и овощи до состояния первозданной слизи, и они вместе со всеми содержащимися в них калориями отлично поместятся в вашем желудке.

Приготовление сока позволяет вам есть больше, чем вы обычно, что никогда не будет действительно хорошо, если вы пытаетесь следить за уровнем жира в организме.

Я не предлагаю вам отказаться от всех соков.Пейте их в умеренных количествах, ешьте в не измельченном, натуральном виде или просто используйте один простой трюк: просто добавьте в напиток сока, джамбори или что-то еще, добавьте мерную ложку белка (сыворотки или казеина) в свой напиток.

Белок смягчит большой выброс инсулина, не говоря уже о том, чтобы дать вашим мышцам дополнительные строительные блоки.

Связанные: Новое определение культуристки-женщины

Связанные: 10 ошибок, совершаемых женщинами с диетой

5 советов для девочек в тренажерном зале

Я давний член клуба «легких» физических нагрузок.Я любил заниматься йогой и пилатесом, а долгое время был приверженцем Blogilates и Yoga-with-Adriene.

2017 год был для нас чем-то вроде мехового комочка: грязный, немного грубый и совершенно ненужный.

Это означало, что я больше не был склонен заниматься спортом дома, у меня не было мотивации раскатывать коврик для йоги и слушать вдохновляющие речи о любви к себе и поклонении своему духу. Оба из них абсолютно верны, и каждый, кто это читает, должен знать, что они ценные, драгоценные и красивые .И если вы решили пойти в спортзал, чтобы поправить здоровье или что-то изменить в своей внешности, помните, что ваша отправная точка так же умна, важна и красива, как и ваша цель. Сделайте это путешествие о себе и благословите свое тело, и ваше тело будет вам благодарно за это.

А теперь перейдем к более актуальной части статьи.

В течение 2017 года для меня произошел сдвиг, от желания быть стройнее и ловким к желанию быть сильным и спортивным. У меня никогда не было большой любви к кардио (вы знаете тех девушек, которые могут бегать на беговой дорожке часами? Не я), поэтому мне пришлось найти способ добиться желаемых результатов — в частности, подъем ягодиц — и при этом не собираться четырехчасовые пробежки под дождем.Потому что здесь всегда идет дождь.

Входит Уитни Симмонс. Я уже упоминал о ней раньше в своей обзорной статье Halo Top, но она действительно была наставником и вдохновителем в этом путешествии. Я рекомендую всем подписаться на ее Youtube здесь, если вы заинтересовались тяжелой атлетикой как женщина после прочтения этой статьи.

У нее есть конкретные тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, с повторениями, подходами, схемами и всем остальным, что вы, возможно, захотите узнать. Так что я взял себе записную книжку, запланировал несколько тренировок и отправился в путь.

Вот то, чему я научилась, будучи девушкой, которая сейчас занимается тяжелой атлетикой.

1. Заведите дневник спортзала.

Это, несомненно, самое важное, что я узнал. Было спасением жизни получить дневник тренировок и записывать, чем я хочу заниматься каждый день, когда иду.

Я использую тот, который ниже, но я также могу абсолютно порекомендовать журнал Train от Рэйчел Ост, а также просто получить ежедневную записную книжку и записывать, чем вы хотите заниматься каждый день.Используйте приложение, если это вам больше нравится!

Есть две основные причины, по которым ведение спортивного журнала стало революционным:

• Сохранять голову в игре.

Даже просто зная, что в понедельник вы тренируетесь для ног, и зная, что это будут приседания, толчки бедрами и становая тяга, будет очень полезно держать голову в игре, пока вы в тренажерном зале.

У меня сдержанное беспокойство, и я довольно сильно нервничаю, когда нахожусь в новом месте с новыми людьми, которые неизбежно находятся в спортзале.Но я займусь определенным набором дел, и мне будет намного легче сосредоточиться на выполнении своей задачи. Более того, иногда случаются непредвиденные обстоятельства, как сегодня, когда стойка для приседаний была занята, когда я вошел, и я должен был начать с трех подходов по десять приседаний с паузой. Но у меня был маленький блокнот, и я увидел, что смогу вернуться к стойке для приседаний позже, если начну с выпадов. Если бы у меня не было расписания, я бы, наверное, тут же свернул на хвост.

• Отслеживание прогресса — это реальная вещь.

Возможность видеть черным по белому, что вы становитесь сильнее, очень мотивирует. Я не рекомендую делать это каждую неделю, но время от времени это так вдохновляет вернуться и посмотреть, что вы подняли несколько недель назад для дня рук, и посмотреть, как далеко вы продвинулись.

Например, вчера я делал тягу с тросом с весом 40 фунтов. Несколько недель назад я с трудом мог выполнять три подхода с 20 фунтами. И знание этого дает мне толчок, чтобы не расстраиваться. Все с чего-то начинают, и серьезно не сдавайтесь, потому что это у вас есть.

2. Вы, вероятно, будете единственной девушкой в ​​тренажерном зале.

Мой тренажерный зал не из тех, где есть отдельная комната со стойкой со свободными весами. Мой тренажерный зал устроен так: вы входите, и сердечно-сосудистые тренажеры тут же надоедают. Есть два гребных тренажера, которые я использую в дни рук, и два мастера по лестнице, на которых я трачу около пяти минут в день ног. Помимо этого, есть еще куча беговых дорожек, эллиптических тренажеров и других причудливых механизмов, которые я неизбежно оставляю кроликам спортзала .Если в моем спортзале есть девушки, то 120 процентов времени они будут на беговой дорожке. Некоторым девушкам нравится бегать, и это нормально, я была там. Просто это больше не для меня, поэтому они могут оставить свои кардио-тренажеры.

Слева у вас зеркальная стена со стойкой для гантелей, которая весит от 2,5 кг до чего-то нелепого, что, вероятно, весит больше, чем я. На дальней стене у вас есть кабельные машины. А справа три стойки для приседаний и жим лежа. Обычно здесь меня можно найти.И каждый раз, , я буду единственной девушкой, которая поднимет чего-либо.

Поднятие тяжестей для женщин по-прежнему клеймо стигматизировано: они думают, что вы станете крупнее, мужественнее или потеряете форму. По правде говоря, женщины просто не вырабатывают достаточно тестостерона для бодибилдинга, как мужчины, а женщины, которые делают это, являются настоящими спортсменками. Так что нет, тяжелая атлетика (даже тяжелая) не превратит вас в Халка.

Это действительно означает, что время от времени на вас появляются какие-то странные взгляды. Но в основном каждый настроен на свою тренировку, и они привыкнут, что вы рядом.Так же как к «ребятам» привыкнешь.

3. Все стереотипы реальны.

Те забавные видео на Youtube, которые вы смотрите, где парень проводит 20 минут за телефоном между сетами? Правда. Те, где они стоят у стойки для приседаний и болтают, но когда вы подходите к ним, чтобы спросить, почти закончили ли они, это не так? Правда. Парень, который издает ворчание и стон, когда поднимает больше, чем разумно? Правда.

В тренажерном зале тоже полно разумных, умных мужчин, которые просто пытаются заниматься спортом, но я несколько раз останавливался, чтобы посмеяться.

4. Люди вежливые.

Как правило, в спортзале меня никогда не беспокоили.

Учитывая, что текущее положение женщин в любом месте таково, что вас будут преследовать на улице, в магазине и повсюду между ними, это был момент, который я считал необходимым включить.

У меня Никогда не кричали или не обращались во время подъема. «Ребята» обычно будут сторониться вас, когда вы берете новый груз или новую насадку для канатной машины.Обычно они будут ждать, пока вы закончите свой сет, чтобы спросить, действительно ли вы закончили свой сет. Никто не предложит вам объяснить машину или упражнение, если вы не пойдете и не спросите.

Кстати, иди попроси помощи . Если вам неудобно, или вам нужен корректировщик, потому что вы боитесь уронить штангу себе на лицо, или просто не можете найти зажимы для закрепления гантелей, спросите одного из «парней». Скорее всего, они будут знать, и они будут вежливы и непритязательны.У них не будет возможности начать с вами разговор, потому что они просто хотят вернуться к своей тренировке.

Если вы не хотите спрашивать кого-то из «парней», всегда есть личные тренеры (в моем спортзале есть кабинет / комната для персонала, но, очевидно, на стойке регистрации всегда есть люди), и в большинстве спортзалов будет хотя бы один личный тренер-женщина. .

5. Вам будет больно.

Это неотвратимая правда любой новой тренировки, будь то йога или кроссфит. Вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к новым движениям и новым способам использования этих мышц.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы добавляете вес к тому, что ваше тело уже привыкло делать, например, наклоняясь, чтобы что-то поднять, также известное как становая тяга. Это не значит, что ваши мышцы не будут чувствовать напряжения.

Это особенно верно, если ваша цель — нарастить мышечную массу, потому что вы будете поднимать тяжелее, чтобы вызвать микротрещины в мышцах, которые затем будут восстанавливаться и увеличиваться в размерах. На это нужно время. Отдых важен.

Пусковой свет .Помните, что вы, скорее всего, будете делать три подхода по десять в одном упражнении, так что если гантель весом 5 кг может не казаться такой тяжелой после трех повторений, то точно будет после 27 повторений, если это не то, что вы делали раньше.

Я надеюсь, что это было как информационное, так и мотивационное, и желаю всем удачного подъема.

Как построить домашний спортзал на любой бюджет — City Fit Girls

Такия МакКлендон

В феврале 2017 года я столкнулась с моей первой настоящей травмой во время бега: тендинитом левой стопы.Бывали дни, когда шагать было так ужасно, что я даже не могла представить себе снова бег.

После того, как меня допустили к бегу, я так боялась снова получить травму, что сделала минимум, чтобы обойтись — бегала по средам с City Fit Girls. Это означало, что никаких гонок, длинных пробежек по выходным и тренировок на треке по вторникам.

Прошлым летом я решил, что готов снова взять под свой контроль свой бег и готовиться к полумарафону в Филадельфии (мой первый с февраля 2016 года). Если я был серьезен, я знал, что мне придется кардинально изменить свой распорядок дня.Мне приходилось тренироваться так, как я инструктировал своих клиентов, смешивая свои пробежки, добавляя больше силовых тренировок и следуя рутине растяжки.

Хотя я являюсь участником нескольких местных тренажерных залов, таких как Subversus Fitness, мой график не всегда позволяет мне посещать занятия. Это был повод пропустить силовые тренировки? Неа. Я решил взять дело в свои руки и купить оборудование, необходимое для тренировок дома.

Я знаю, что вы думаете: «Тренажеры стоят дорого!».Ну и да, и нет. В то время как некоторое оборудование может стоить в среднем более 1000 долларов, я смог купить базовое примерно за 250 долларов.

Независимо от того, составляет ли ваш бюджет 25 или 250 долларов, вы можете включить некоторые предметы первой необходимости в свой домашний тренажерный зал, чтобы никогда больше не пропустить тренировку, работая над тем, чтобы стать более сильным бегуном.

Теперь, прежде чем мы перейдем к выбору оборудования в соответствии с вашим бюджетом, давайте проясним несколько вещей:

• Домашний спортзал не означает, что вы не можете или не должны заниматься в других местах.Движения, которым я научился в Subversus Fitness, были очень важны для тренировок дома. Тренироваться с экспертами — неплохая идея.

• Как только вы начнете строить домашний спортзал, вам все равно нужно будет найти мотивацию для тренировок. Составьте расписание и придерживайтесь его.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте обсудим конкретное оборудование с учетом вашего бюджета:

Ladies That Lift | Советы по силовой тренировке для женщин

Взгляните на Facebook или Instagram, и вы увидите, что женский фитнес развивается.Ушли часы кардио и диеты быстрого приготовления, а теперь женщины, поднимающие тяжести, придерживаются рациональных планов питания.

Сильный, а не худощавый — это желанный образ, и, наконец, стало модно иметь ягодицы и сильные бедра.

Возможно, вы уже подумали о том, чтобы включить в тренировку силовые тренировки.

Возможно, вы даже попробовали несколько тренажеров или взяли штангу, когда почувствовали себя достаточно уверенно, чтобы выжать в зоне свободных весов. Но некоторым эта область все еще кажется немного сложной.

Пора отбросить страх и неуверенность. Развивайте это твердое, решительное и уверенное отношение, сестры, и давайте подниматься!

Преимущества силовых тренировок …

• Поднятие тяжестей чрезвычайно эффективно для похудания — силовые тренировки сжигают калории во время и после тренировки, как мы создаем после тренировки (известное как EPOC — Избыточное потребление кислорода после тренировки, если вам интересно!).
• Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день.Безжировая мышечная масса означает оптимальное сжигание калорий.
• Хотите MURVES? Какой прекрасный баланс между мышцами и формами? Включите силовые тренировки в свой распорядок дня, и вы начнете замечать изменения, которые вам понравятся. Вы везде подтянетесь и начнете лепить свое тело. Приседайте, чтобы ягодицы были лучше!
• С возрастом мы начинаем терять костную и мышечную массу, а это увеличивает риск остеопороза. Тренировки с отягощениями — отличный способ справиться с этим!
• Нужно выпустить пар? Поднимите! — исследования показывают, что тяжелая атлетика улучшает настроение и память, а также когнитивные функции.Это настоящий ажиотаж!

Многие женщины по-прежнему считают, что им следует избегать силовых тренировок, потому что они боятся стать «большими». Это распространенное заблуждение, но это так далеко от истины.

Большинство женщин развивают четкость и силу мускулов в тонусе без роста благодаря хорошей программе силовых тренировок. Требуется время, чтобы найти режим подъема, который подойдет вам, но вы, безусловно, пожнете плоды. Потому что бегать по беговой дорожке в течение получаса — это так в прошлом сезоне!

Силовые тренировки для начинающих

Вот два простых упражнения с отягощениями, которые вы можете попробовать, они отлично подходят для начинающих и могут быть легко изменены, когда вы станете более уверенными.

Сгибание рук

Сгибания рук на руки очень универсальны в том смысле, что вы можете использовать что угодно; штанги, гантели, гири, тяжелая книга или большая бутылка воды — в основном все, что обеспечивает сопротивление мышцам. Что бы вы ни выбрали, не переусердствуйте — ваша цель — лепить и укреплять, а не добиваться больших успехов.

Проработанные мышцы: двуглавая мышца (передняя часть плеча), плечевая и лучевая мышцы (мышцы нижней части руки).

Метод
Расположите ладони к бедрам (вместе с весом в каждой руке), встаньте, расставив ступни на ширине плеч и соберите мышцы кора.

В контролируемом движении, без рывков, поднимите один вес к плечу, вращая руку, когда вы перемещаете вес вверх от локтя. Когда вес достигнет вашего плеча, ваша ладонь должна быть обращена к вам, а локоть указывать на землю.

Опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой рукой.

Попробуйте это 5 раз (повторений) на каждую руку, 3 раза (подходы). Если это слишком легко, попробуйте 10 повторений, а если слишком сложно, попробуйте 2 подхода.

Приседания с отягощением

Скорее всего, вы уже включили приседания в свой распорядок дня, но как насчет приседаний с отягощениями? Эта модификация отлично подходит для новичков в тренировках с отягощениями и может помочь еще больше укрепить некоторые ключевые области тела.

Прорабатываемые мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц спины), большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, группы основных мышц, руки и плечи.

Метод
С удобным грузом в каждой руке, удерживая его по бокам тела с прямыми руками, не сжимая локти, встаньте, ноги на ширине плеч.

Во время сгибания бедра задействуйте основные мышцы. Когда вы начнете сгибаться, вытолкните бедра за собой. Колени начнут двигаться вперед — это совершенно нормально, но не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать равновесие.

Опуститесь настолько, насколько сможете, выровняв ягодицы с бедрами и коленями, если можете, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Попробуйте сделать 15 таких упражнений по 3 подхода, считая до 3 по пути вниз и по пути вверх.

Только этих двух упражнений с отягощениями достаточно, чтобы начать свой путь к силовым тренировкам и показать, что силовые тренировки не обязательно должны означать бодибилдинг!

Занятия с отягощениями для женщин

Посещение силовых занятий — отличный способ научиться скакать, когда дело касается силовых тренировок.Вот несколько примеров, которые стоит попробовать:

Les Mills BodyPump
BodyPump — это сочетание научно обоснованных движений, мотивирующих инструкторов и отличной музыки. Используя различные веса и много повторений, вы формируете, тонизируете и укрепляете тело.

Les Mills GRIT Strength
GRIT Strength — это 30-минутный высокоинтенсивный фитнес-класс, который помогает сжигать жир и воздействовать на все основные группы мышц с помощью комбинации штанги, гантелей и упражнений с собственным весом.

Les Mills Barre
Сочетая классические балетные позы с частыми повторениями легких движений с использованием очень легких весов, Barre может улучшить осанку и помочь сформировать ваше тело.

Просмотрите все классы, предлагаемые в вашем местном тренажерном зале Village Gym, здесь.

Забронируйте место на этих силовых занятиях или попробуйте дома по запросу через приложение Village Gym.