Тренировка на турнике для начинающих: Страница не найдена | Cross.Expert

Система тренировок на турнике для начинающих с нуля

Многие спрашивают, какая есть система тренировок на турнике для начинающих с нуля, как ее применять на практике и из чего она состоит. Ведь тренировки на турнике, могут не только накачать все основные группы мышц, но и улучшить вашу скорость, силу и мощность тела.

В статье вы узнаете как система тренировок на турнике для начинающих с нуля, может помочь вам в достижении поставленных целей, как правильно действовать по данной системе и что в нее входит. Следуйте нашим советам в картинках и видео и вы сможете достичь нужных результатов в спорте. Узнайте: тренировка на турнике программа для начинающих.

 

Тренируйтесь на турнике каждый день

Чтобы система тренировок на турнике для начинающих с нуля, начала работать и помогать, вам нужно стараться тренироваться на турнике каждый день.

Увеличивайте количество подтягиваний

Также вам нужно стараться с каждой тренировкой делать на 1-2 подтягивания больше и делать по 3 подхода. Например, вы делаете сегодня 5 подтягиваний за подход и таких подходов 3. Завтра вам уже нужно будет подтягиваться 6 раз за подход и также 3 подхода. Узнайте: программа тренировок на турнике для начинающих.

 

Правильно подтягивайтесь

Еще система тренировок на турнике для начинающих с нуля требует правильных подтягиваний. Старайтесь подтянуться хотя бы 1 раз правильно до подбородка и опуститься на вытянутые руки. Когда вы сможете сделать правильно 1 подтягивание, то, вскоре тренируясь, каждый день, вы сможете уде через месяц подтягиваться 10-30 раз за 1 подход. Узнайте: осваиваем подтягивания на перекладине с нуля

.

 

Дыхание

Также старайтесь держать правильно дыхание во время подтягиваний. Делайте вдох, когда подтягивайтесь к подбородку и выход когда опускаетесь на вытянутые руки.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список. Упражнения на турнике для начинающих

(12 votes, average: 4,67 out of 5)

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

• • • Помните, что лучше всего подойдут. Нужно акцентировать ваши тренировки на этих тренажерах.

В интернете множество роликов на тему « на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, на различные группы мышц, для людей разной физической подготовки, на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.

Подтягивания с широким хватом

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Делай тело правильно

Сложился стереотип, что силовые на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео

На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

• • • для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу).
      Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
  • • не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.

Начало тренировок

• • • Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются.

Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

• • • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
    • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
    • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
    • параллельный – делается на двух перекладинах;
    • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
    • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
    • узкий – руки касаются ребром друг друга.

Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

Скульптурная работа на турнике

Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

Дополнительные тренировки при правильной еде

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Пресс-упражнения во время занятий на турнике

Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

Приветствую дорогих моему сердцу читателей, а также тех, кто случайным образом забрел на мой блог. Сегодня мне бы хотелось поговорить об усовершенствовании своего тела. Тема сегодняшней статьи: занятия на турнике — программа для начинающих.

Тренировки — это довольно трудоемкий процесс, требующий настоящей воли и терпения, а также соблюдения правильного режима питания. Но все это оказывается просто бесполезным, если не совершать определенный комплекс упражнений, направленных на тренировку основной группы мышц.

В последнее время большое распространение получили различные фитнес-центры, качалки и прочие места, где можно под чутким руководством тренера добиваться наилучших результатов. Однако, не у всех хватает времени и, зачастую, денег, чтобы посещать эти заведения на регулярной основе. В таком случае, наиболее демократичным способом накачать свое тело являются обычные турники во дворе, с помощью которых можно добиться совершенно идентичных результатов.

Вы наверняка видели, как «турникмены» буквально оккупируют их во дворах, совершая на них невообразимые пируэты и подтягивания.

Но не нужно думать, что это какой-то бесконтрольный процесс, ведь за этим стоит определенная основа.

Я уже как-то писал о , сегодня хотел бы продолжить данную тему.

Начните заниматься на турнике правильно

Весьма наивно думают те новички, которые полагают, что они смогут добиться того же самого, если начнут просто подтягиваться на турниках, не вкладывая в это систему. Конечно, это благосклонно скажется на состоянии их физического здоровья, но результат тренировки будет минимальным, а человеку будет казаться, что он зря тратит время.

Занятия на турнике программа для начинающих — это та фундаментальная база, с помощью которой можно натренировать свое тело при помощи своего же веса, вернее поднятия его. Упражнения на турниках позволяют сбросить несколько лишних килограммов, а также существенно улучшить координацию человека. Кроме того, спустя некоторое время вы будете наблюдать, как изменяется ваше тело: , станут более сформировавшимися, рельефными, что будет радовать глаз не только вам, но и окружающим девушкам.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично. В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты.

С чего начать заниматься на турнике

Для всех тех, кто делает только первые шаги в тренировках, важно освоить элементарные на перекладине.

Несмотря на кажущуюся простоту, монотонно поднимать собственный вес не так уж и просто, но регулярное прохождение данного вида упражнений позволит укрепить большое количество мышц.

Если вы новичок и подтягивались последний раз в начальной школе, то вам придется начинать все с нуля. Есть определенный комплекс из пяти начальных упражнений для дома и улицы, которые необходимо повторять три раза в неделю. Один день между тренировками нужно уделять отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться. И будьте готовы к тому, что в первое время будут адски болеть руки — это вполне нормально, ведь вы нагружаете свое тело своим же весом.

Список упражнений на турнике

Обычный вис на перекладине

Фактически, делать здесь ничего не нужно. Вы просто висите на перекладине столько времени, сколько сможете. Это позволяет вам натренировать силу хвата перед выполнением других упражнений, ведь у новичков кисти рук очень слабые, не способные выдерживать сильных нагрузок. Кроме того, мышцы и сухожилия растягиваются, что также положительно сказывается на результатах тренировки.

Неполные подтягивания

Вы находитесь в положении виса, после чего начинаете движение вверх. При этом, следите за тем, чтобы ваше движение было плавным, без рывков. Движение нужно продолжать настолько, насколько хватит сил, после чего необходимо зависнуть на несколько секунд.

Помните, что вашей целью является поднятие вашего подбородка выше самой перекладины, поэтому с каждой тренировкой у вас будет получаться лучше.

Распрямление рук

Под перекладину нужно поставить стул или табуретку. С их помощью вы сможете занять самое верхнее положение. Затем сгибаем ноги и начинаем медленно опускаться на руках вниз. Чтобы эффект был выше, когда угол в локте станет 90 градусов, нужно зафиксировать руки в таком положении на непродолжительное время.

Подтягивания по-австралийски

Вы также находитесь в положении «виса», но в некотором отклонении по отношению к полу — порядка 50 градусов. Затем начинаем подтягивания грудью к самой перекладине, совершая несколько повторений.

Упражнения со жгутом

Один конец жгута закрепляется на перекладине, а на конце второго необходимо сделать что-то вроде петли, в которую можно просунуть ступни. Это поможет вам в подтягивании, а также разовьет большее количество мышц.

В интернете есть полно видео, где опытные мастера демонстрируют правильную технику подтягиваний, поэтому подобное наглядное изображение позволит быстрее понять всю специфику. Помните, что после того, как вы сможете подтянуться двадцать раз в два-четыре подхода, то вам необходимо переходить к более сложной схеме тренировок, иначе результата не будет.

Таблица с примерами

Есть еще один немаловажный момент. Если вы не обладаете внушительным весом (менее 100 кг), то вам необходимо предусмотреть дополнительные утяжелители, иначе результата придется ждать долго. Это может быть блин от штанги или какой-нибудь пояс с грузом. Подобное объясняется тем, что мышцы привыкают к вашему весу, т.е. к определенной нагрузке, после чего перестают расти в нужном темпе, поэтому периодически нужно добавлять дополнительный вес.

Кстати, многие спорят по поводу перчаток — нужны они или нет? Конечно, в них рукам не так больно, но если вы их снимите, то вы сможете сделать гораздо большее число повторений. Это объясняется тем, что хват у голых рук будет сильнее, что положительно сказывается на процессе подтягивания. Также это касается упражнений для девушек, переживающих за свои ручки.

Вышеуказанные комплексы упражнений направлены на массу и рост самых различных группы мышц. Безусловно, при недостаточном весе, результаты не будут такими внушительными, поэтому многие советуют параллельно наращивать свой вес, правильно питаясь.

Речь не идет о том, что вам надо растолстеть до неприличных размеров, ведь тогда никакое подтягивания не спасут. Но набрать несколько килограмм уж точно будет не лишним, тем более, что с помощью подтягиваний мы прекратим их в сплошные мышцы. В свой рацион необходимо добавлять не только большое количество белка, но и углеводы, ведь именно они отвечают за набор веса.

Видео из ютуба с программой подтягиваний на турнике

Главное – решительность!

Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.

Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром . Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.

Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!

Текст — агент Q.

Вконтакте

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т. е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

• Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
• Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
• Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

• Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
• Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
• Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

• Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
• За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

• “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
• С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
• С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

• Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
• Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в . За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.

Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

С какими трудностями сталкиваются начинающие

Обычно, во время занятий на перекладине, многие испытывают некоторые затруднения, а именно:

• Большая масса тела придает дополнительные сложности в подтягивании, причем не только для тех, у кого мышцы не сильно развиты. Сами понимаете, поднять большой вес – это очень сложно! Поэтому, не нужно начинать свои занятия спортом с турника, если вес является довольно большим. Предварительно, укрепите свое тело и выполняйте немного другой комплекс занятий.
• Для тех, кто совсем не уделял внимание своему телу, тоже будет сложно выполнять, даже если вес не является большим. Особенно это касается подростков и детей, так как мышечная масса только начинает увеличиваться. В таком случае также рекомендуется заняться подготовительной работой, направленной на развитие силы.
• Иногда, некоторые новички стараются ускорить процесс и перепрыгивают с одного подхода на другое упражнение. Этим можно только навредить! Вы не сможете качественно проработать мышцы, а увеличивающаяся нагрузка способна привести к различным травмам.

Смотрите также: Выбираем палки для скандинавской ходьбы правильно

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Начальный этап обучения трюкам

Обучение трюкам на турнике занимает время, которое зависит от индивидуальных способностей спортсмена. Простые движения начинаются от обычных подтягиваний, после допускается добавление силовых выходов на одну руку, подъемов с переворотами и «флажков». Эти базовые упражнения могут показаться неинтересными, но бросать их нельзя.

Недостаточно проработав базовую группу мышц, можно получить травмы рук или позвоночника. Трюки на турнике для начинающих нужно выполнять следующим образом.

Силовой выход на одну руку

Выполняется в высшей точке подтягивания, далее нужно сделать переброс веса на одну из рук, локоть второй поднимается выше перекладины. Его следует поднимать и подтягиваться вверх до тех пор, пока обе руки не выпрямятся.

Флажок

Выглядит более эффектно, но чтобы его сделать следует регулярно тренировать мышцы пресса. Для его выполнения обе руки должны охватить боковую стойку турника при помощи разностороннего хвата. Устойчиво захватив стойку, можно медленно начать поднимать тело до придания ему параллельного положения по отношению к полу.

Кстати, флажок можно делать не только на турнике.

Крокодил

Помогает в развитии чувства равновесия. Спортсмен берется за перекладину, используя узкий хват, после чего корпус подается вперед, а локти сгибаются под узким углом. Следует стремиться к перпендикулярному положению тела, сначала это будет очень сложно, по при регулярных занятиях не составит труда.

Эти простейшие упражнения помогают развить выносливость и нарастить необходимую для выполнения более сложных трюков мышечную массу. Для продолжения тренировок можно пригласить опытного спортсмена. Он не только проконтролирует правильность выполнения, подсказав, как делать трюки без вреда для здоровья.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Трюки на турнике для начинающих девушек: растяжка, упражнения, подтягивание, видео-обучение

Подготовительный этап

Не стоит думать о выполнении даже простейших силовых элементов на турнике до умения подтянуться 10-кратно и непрерывно. Все основные приемы выполнять нужно регулярно, последовательно. В частности, качественно проведенный выход на две руки обычно требует не меньше двух месяцев постоянных занятий.

Существует много систем тренировок на турнике для начинающих и опытных атлетов. Все они основаны на трех главных принципах работы:

1. Регулярность занятий — можно выбрать ежедневный график с одним выходным (подходит профессиональным спортсменам) или 3-разовый в неделю (оптимален для начинающих, поскольку мышцы нарастают именно во время отдыха).
2. Соблюдение грамотной техники. Должна быть задействована не инерция, а мышечная сила.
3. Правильное дыхание — равномерном, с выдохом при опускании корпуса и вдохом при его подъеме (достаточно глубокий вдох должен заканчиваться, лишь когда корпус будет расположен выше перекладины).

Необходимо овладеть техникой различных хватов: нейтральным, обратным, прямым или обратным зауженным, широким, параллельным, освоить подтягивание на одной руке, добавить подъемы с переворотами, «флажки». Несмотря на то что эти упражнения простейшие, они составляют базу, и бросать их или пропускать нельзя.

Разнообразить процесс подготовки помогает включение в него игр с подтягиванием:

1. «Лесенка», когда участники висят на турнике одновременно, периодически подтягиваясь и стараясь «перевисеть» другого.
2. Add-on, или «добавление», — участники по очереди выполняют ряд элементов, добавляя к ним свой. По ходу игры число элементов увеличивается, и время виса на перекладине растет, слабые игроки отпадают.

Важный момент: неправильно думать, что нагрузку, необходимую для выполнения трюков на турнике, могут потянуть лишь атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы — нужная вещь, но не менее важны выносливость и терпение. Многие из тех, кто совершает сложнейшие трюки, накачанной фигурой не отличаются. Но техника выполнения упражнений, координация должны быть на высоте.

Умение правильно и многократно подтягиваться — обязательный этап на пути к освоению трюков на турнике

Не менее важный этап в обучении — освоение правильного дыхания: выдох должен происходить при опускании корпуса, а вдох при его подъеме

Также рекомендовано уметь использовать разные виды хвата

Как научиться подтягиваться с применением разных техник?

1. Подтягивание с использованием прямого хвата. Классическим способом подтягивания считается применение среднего прямого хвата. Чтобы выполнить это упражнение правильно, атлет берется за перекладину обычным хватом, направляя пальцы от себя. При этом нужно контролировать, чтобы руки находились на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена. Выполнив прямой вис, атлет начинает приподниматься при помощи силы рук, прогнув немного спину и скрестив ноги. Подтягиваться необходимо так, чтобы коснуться грудью перекладины, а разгибаться до полного выпрямления рук.
2. Средний обратный хват при подтягивании. Данный способ считается более легким, поскольку для выполнения повторений необходимо задействовать бицепс, который обычно более развит. Применение подобной техники предусматривает, что новичок берется за перекладину, направив ладони на себя. Руки устанавливаются на ширине плеч. Техника выполнения аналогична прямому среднему хвату, однако при подъеме необходимо немного отводить плечи назад.
3. Использование широкого хвата к груди. Данный способ не из простых, но он чрезвычайно полезен для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться и в совершенстве освоить этот навык. При выполнении подтягивания широким хватом задействована верхняя часть широчайшей мышцы спины, а также трапециевидных и парных круглых мышц.

   Техника выполнения следующая: атлет обхватывает руками перекладину, размещая кисти довольно далеко друг от друга. Большие пальцы при этом должны оставаться на передней части перекладины, а не под ней. Стараясь не задействовать бицепс, спортсмен подтягивается к перекладине и производит касание грудной клеткой. При этом взгляд направлен строго вверх, а спина изогнута.

4. Техника подтягивания на одной руке. Научиться подтягиваться на одной руке возможно, однако перед этим необходимо освоить идеальную технику на двух руках. Когда вы сможете подтянуться более 20 раз в классическом хвате, переходите к более сложным элементам.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если подъемы вам дались легко, попробуйте усложненный вариант этого элемента. Вся сложность заключается в том, чтобы не дать корпусу коснуться перекладины во время выполнения. Звучит легко, однако попробуйте это сделать! Откроем секрет: чтобы добиться этого, в момент подтягивания нужно выполнить резкий бросок ногами и одновременно с этим отжаться.

Склепка

Подъем разгибом, или склепка на турнике, — классический вариант подъема. Во время выполнения не нужно делать подтягивание, просто поднимите ноги до перекладины, затем нырните ими, после этого поднимитесь на прямые руки. Если подъем ног окажется для вас сложным, сначала отработайте этот элемент отдельно в своих воркаут-упражнениях на турнике.

Прогрессия в подтягивании

«Крутость» в вертикальных подтягиваниях равна количеству. К первому подтягиванию добавить второе, закрепить результат и двигаться дальше, вот задача для новичков.

Как любой прогресс требует движения, так и турник требует регулярных тренировок. Давайте разберем программу тренинга, основы которой подходят для любого уровня.

1. Заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями.

2. Выполнять по 3 подхода с перерывом 20 секунд.

3. Не увеличивать повторы больше чем на 1 для комфортной адаптации тела к нагрузке.

В следующих тренировках так же добавлять по 1 повторению (до 8, 8, 8 раз), после этого весь круг повторяется. Так за месяц проходит цикл тренинга. Эта программа рассчитана на развитие силы и выносливости.

Для развития подтягиваний до 30 раз подойдет схема:

• 1 Неделя. 5 подходов по 6, 5, 5, 4, 3 раза
• 2 Неделя. 5 подходов по 7, 6, 5,4,4 раза.
• 3 Неделя. 5 подходов по 8, 6, 5, 5, 4 раза.
• 4 Неделя. 5 подходов по 8, 7, 5, 5, 5 раз.

Подтягивание с помощью лесенки поможет в игровой форме увеличить свои показатели. Суть — увеличение количества повторов на 1 с каждым подходом до 10 (или больше/меньше), а потом уменьшение на 1. Полных кругов «подъема-схода» лестницы должно быть 9. Такая программа тренировки подходит для занятий через день и с каждой новой неделей добавлять по 1 повтору.

• 1 неделя. (пн, ср, птн, вск) 1 подход: от 1 до 6  отдых 1 мин. от 5 до 1 (и так 9 подходов).
• 2 неделя (вт, чт, сб) 1 подход: от 1 до 7 отдых 1 мин. от 6 до 1 (и так 9 подходов).
• И так далее до 10 повторов.

Когда тело будет готовым к более серьезным нагрузкам можно начинать подтягиваться по схеме «сотня»

Это свободный вариант подтягивания, где важно сделать 100 повторений за 1 тренировку. При этом можно и нужно менять положение рук и менять хват, подтягиваться с дополнительным весом для увеличения силы

Если у вас в квартире или в частном доме есть свой турник, то для увеличения количества подтягивания подойдет методика частых подходов в течение дня по 5-7 повторений. Например, можно подтягиваться по 7 повторений каждые полчаса. В сумме за целый день будет сделано 26 подходов и 182 повторения без лишних усилий.

Для начинающих важно начать и не забросить тренировки, но что делать если и 1 раз подтягивания невозможен? Нужно просто висеть на турнике 30-60 секунд по несколько подходов ежедневно. Затем можно перейти к негативному подтягиванию

Для этого нужно подтянуться максимально высоко и остаться в этом положении на 10-20 секунд. Такая методика поможет развить бицепс и мышцы спины, вы проверите свою выносливость и силу воли.

Под занавес несколько мотивационных советов:

• Верьте в свой результат даже если вы висите на турнике как сосиска, все приходит с трудом.
• Отдых между подходами очень важен для продуктивности.
• Нужно следить за дыханием.
• Перекладина не должна быть тонкой, широкая перекладина тренирует руки.
• Во время болезни тренировка не принесет результата, а во время восстановления от травмы она даже навредит.
• Если достигнут эффект плато или все вершины уже достигнуты, можно начать подтягиваться с утяжелением (рюкзаком с грузом).

Александр Белый

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

• Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

• Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Крутые трюки со спиннером для продвинутых

Если обычные фокусы для вас уже слишком скучные, и хочется какой-то экзотики, то попробуйте добавить в действие посторонние предметы или новых людей.

Ты можешь перебрасывать spinner со своим другом, используя основные движения, но уже вдвоем.

А можешь делать например как эти парни, стреляя из лука и швыряя дротики во вращающийся спиннер:

Все еще легко? Тогда подключи к спиннингу своих домашних животных. Главное к диким животным не приставай, могут не оценить

Какие еще можно проделывать фокусы со спиннером?

Да какие в голову придут, что только люди не придумывали уже, и уверен, придумают еще больше. Для затравки еще видео подборка с 50 интересными трюками:

А какие оригинальные движения и фишки со спиннером умеешь делать ты?

Главная :: Новости питания, тренировок и похудения

«Солнышко»

Чтобы качественно выполнять данный прием, сначала следует освоить стойку на руках. Это можно проделывать не на турнике, а в помещении у стены. Нормальным считается выстоять в стойке четыре минуты. Естественно, понадобится уйма времени и терпения, может быстро не получится.

Нужно будет научиться максимально раскачиваться и суметь удерживать руки и спины прямыми. Считается почему-то, что только парни могут выполнять подобные трюки на турнике, девушки либо боятся, либо у них ничего не выходит путного. Ерунда, все вышеперечисленные элементы представительницы слабого пола могут со временем выполнять не хуже, а то и лучше парней – изящнее и красивее.

Проще рискнуть начать раскачку с переднего упора. При переходе в вертикальную стойку в первый раз можно испытать легкую панику – это вполне нормальное ощущение. Постепенно чувство опасения пройдет, и вы сможете все выполнить так, как надо. Стоит только однажды перевалиться на другую сторону, и можно считать, что все получилось.

Для выполнения серий следует неустанно тренироваться каждый день. Чтобы тренировки не наскучили, предпочтительнее разнообразить программу прочими упражнениями. Со временем даже самое сложное из них покажется очень простым. После освоения «солнышка» можно начинать осваивать самые сложные трюки на турнике.

Разминка

• Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
• Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
• Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
• Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут

По 5 минут на каждый блок упражнений.

Трюки для девушек

Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.

Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.

И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.

Какие мышцы тренируются при подтягиваниях

какие мышцы тренируются при подтягивании

Подтягиваясь, мы используем большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой как научиться подтягиваться. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Подтягиваясь мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами, поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Школа турника

Программа тренировок на турнике может быть разнообразной, хотя некоторые вообще понятия не имеют, что такое школа турника. Трюки на турнике неизменно связаны с возникновением риска что-нибудь повредить, особенно если ваши связки или мышцы недостаточно натренированы, а координация оставляет желать лучшего. Школа турника поможет с этим справиться. Школа турника – незаменимая вещь для тех, кто пытается научиться делать трюки на турнике самостоятельно. Школа турника дает возможность понять, как сделать основные трюки на турнике правильно, пользуясь советами специалистов в видеоуроках. Скачать их в Интернете сейчас не проблема. Видеоуроки обучат вас всему, от того, как научиться отжиматься на брусьях, до того как правильно надевать лямки для турника. Школа турника — это рекомендации по выполнению тех или иных элементов (флажок, стульчик, склепка, краб, перышко) и игры, в которых их можно применять. Школа турника расскажет вам, как сделать один из самых сложных трюков – выход ангела на турнике, который оказывается далеко не «ангельский», когда дело доходит до тренировки. Этот элемент еще называют царским, видимо, потому, что выполнить его под силу не каждому смертному. Он требует особой пластичности, гибкости рук, и забирает столько сил, что хочется упасть на землю и несколько минут не шевелиться. Объясняя в подробностях особенности всех элементов, школа турника дает хорошую базу для любой игры. Игры – прекрасная возможность отдохнуть от рутины тренировок. Наиболее популярные игры – это «лесенка» и Add-on. Игры на перекладине развивают выносливость, координацию и возможность думать рационально. Самый распространенный вариант игры — висеть по очереди на перекладине с периодическими подтягиваниями, определяя, кто кого «перевисит». Add-on — это игра, в которой участвуют несколько человек, по очереди выполняющих какие-то одинаковые элементы, но каждый следующий участник добавляет свой элемент. По мере продвижения игры количество элементов увеличивается, время виса на перекладине растет и слабое звено в виде самого уставшего участника, отпадает.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬУпражнения для груди для мужчин – как эффективно накачать грудные мышцы, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬПравильное спортивное питание для набора мышечной массы – виды добавок

Как научиться подтягиваться если вы не можете подтянуться

подтягивания на турнике

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь подтягиваться. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться на турнике для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы понять как научиться подтягиваться надо хотя бы начать это делать.

Правильная техника и виды хвата

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.

Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

Прямой хватОбратный хватПрямая широкая постановка рукДвижения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместеТехника подтягивания наглядно

Подъемы

Наиболее доступным для неопытных гимнастов считают подъем переворотом.

Чтобы его выполнить, необходимо ухватиться за перекладину хватом сверху, затем подтянуться. После чего махом на себя закинуть ноги за перекладину, сделать переворот и выйти в стойку на руки с упором спереди, когда нижняя часть брюшной зоны едва соприкасаться с перекладиной.

Трюки на турнике и брусьях могут быть и куда более изощренными. Например, как вариант исполнения подъема переворотом – элемент под романтичном названием «перышко». Здесь нельзя чтобы корпус соприкасался с перекладиной. Для этого надобно при подтягивании совершить бросок ногами силой и одновременно отодвинуться от перекладины.

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

• Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
• Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
• Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
• Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают самые простые трюки на турнике, необходимо помнить о следующих правилах организации тренировочного процесса:

• Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить врача-кардиолога, хирурга и терапевта, чтобы пройти комплексное обследование организма.
• Выполнение упражнений на перекладине возможно в условиях гимнастического или тренажерного зала, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс несет в себе больше пользы для сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным с использованием умеренных физических нагрузок.
• Каждую тренировку на перекладине следует начинать с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 мин.
• Процесс освоения трюков на турнике должен происходить на основании заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается девушкой самостоятельно, либо же при участии инструктора.
• На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и трюки на перекладине, которые не предусматривают выполнения сложных гимнастических комбинаций, а уж затем переходить к более сложным физическим нагрузкам.
• Никогда нельзя заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если в структуре мышечной ткани или суставах ощущается сильная боль. Подобная симптоматика может свидетельствовать о воспалительном процессе, который только усилится под воздействием физических нагрузок.
• Во время выполнения трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе без отвлечения мыслей на личные или бытовые проблемы.
• Отправляясь на тренировку, с собой следует брать не менее 1,5 л питьевой воды без газов, которую необходимо пить для профилактики обезвоживания.
• Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 1 ч до начала выполнения упражнений по освоению трюков на турнике. При этом нельзя переедать, употреблять слишком тяжелые продукты питания.
• Не следует в течение одной тренировки выполнять слишком большое количество повторений, так как это приведет к переутомлению еще не окрепшей мышечной системы тела.
• Интенсивные физические нагрузки на перекладине должны в обязательном порядке чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможен дальнейший спортивный прогресс.
• Для быстрого развития мускулатуры, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо качественно питаться, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легко усваивающимися углеводами, свежими фруктами и овощами.
• Данные о количестве выполненных трюков, упражнений по развитию конкретной группы мышц, следует вносить в специальный блокнот, который позволит осуществлять эффективный контроль тренировочного процесса.
• Девушкам, которые занимаются на перекладине в условиях тренажерного или спортивного зала, следует отказаться от использования духов и других косметических средств с резким запахом, так как его действие усилиться по мере увеличения потоотделения.
• Во время выполнения трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мускулатуры осуществляется на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует выполнять проверку прочности перекладины, осматривать стойки и крепления на предмет возможного наличия дефектов, а также других повреждений.

We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование wastedisposalsolutions Гимнастика

We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование wastedisposalsolutions Гимнастика

We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал, R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал We, Shop We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал (фиолетовый), Бесплатная доставка и возврат по всем приемлемым заказам, Гарантия подлинности продукта Лучшее соотношение цены и качества для клиентов высокого качества, экономия 60% на заказе Лучшие цены Доступные качественные продукты по сниженным ценам.Бар Домашний тренажерный зал Тренировки We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip.

We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал

We R Sports Регулируемый турник GymnTrax Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал (фиолетовый): Спорт и активный отдых. Купить регулируемый турник We R Sports GymnTrax для гимнастики Junior Kip Bar Home Gym Training (фиолетовый). Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Очень портативная и хорошо сконструированная сталь с регулирующим рычагом из нержавеющей стали,。 Отлично подходит для начинающих и домашних тренировок более низкого уровня, Идеально подходит для занятий гимнастикой (1–4 уровня) в домашних условиях. и улучшенный безопасный пакет。 Регулировка высоты штанги от 3.От 3 футов (100 см) до несравненных 5 футов (150 см)。 Ширина 4 фута (121 см) между стойками позволяет использовать стандартные маты шириной 4 фута (121 см) под перекладиной. 。 Гимнастический мини-бар GymnTrax。。 Наш гимнастический мини-бар с поручнем из массива клена — мечта начинающих гимнасток. Он оснащен рельсом, который выглядит, ощущается и работает так же, как те, что используются на соревнованиях, но немного меньшего диаметра (1,5 дюйма) и идеально подходит для небольших рук юных гимнасток. Основание / рама изготовлены из прочных стальных труб с распорной штангой. для дополнительной жесткости, все стыки сварные.Стальные поверхности покрыты порошковой краской, а рама имеет устойчивые к царапинам прорезиненные ножки. 。。 Очень портативная и хорошо сконструированная сталь с регулирующим рычагом из нержавеющей стали,。 Отлично подходит для начинающих и домашних тренировок более низкого уровня, Идеально подходит для домашних тренировок по гимнастике (1-4 уровень)。 Простая сборка и улучшенная безопасная упаковка。。 Направляющая: Диаметр 1,5 дюйма — Массив клена。 Регулировка высоты штанги от 3,3 фута (100 см) до непревзойденных 5 футов (150 см)。 Высота штанги фиксируется с помощью комбинации защелки / поворотной шпильки.。 Плоская распорка (параллельная верхней штанге) соединяет два ножки под ковриком для дополнительной устойчивости.。 Это отличная перекладина для новичков (до гимнастки 4 уровня) для наращивания силы и подтягиваний (не предназначена для подъемов или круговых движений бедрами, если вы не скручиваете ноги). 。 Ширина 4 фута (121 см) между стойками позволяет использовать стандартные коврики шириной 4 фута (121 см) под перекладиной. 。 Регулируется с шагом 50 мм。 Длина основания 5 футов (1,5 м)。 Удлинитель: 0,4 м / 2 шт.。 Вес продукта: прибл. 57 фунтов (25,85 кг)。 Размеры продукта: 79 дюймов (Д) x 59 дюймов (Ш) x 59 дюймов (В)。 Предельный вес (человека, использующего штангу): 225 фунтов (102 кг)。 Толщина стальных рычагов : 0.08 ”。 Материал: металл。 Мат НЕ входит в комплект。。。

XMenu

We R Sports GymnTrax регулируемый турник для гимнастики Junior Kip Bar Home Gym Training

Печать: методом термической сублимации красителя. Airtex E8456 Топливный насос: автомобильный, новый с оригинальной коробкой для обуви или обувной коробкой Alrisco, СДЕЛАНО В США: наши виниловые наклейки изготавливаются и печатаются в нашей лаборатории в Тампе.Купите Носки CUTE KITTEN TO SPACE Мужские женские повседневные носки Индивидуальные спортивные носки Креативные модные носки для экипажа и другие повседневные носки на. Gabriel G51842 Ультрапружинный амортизатор сиденья: автомобильный, We R Sports GymnTrax Регулируемая горизонтальная перекладина Гимнастика Junior Kip Bar Home Gym Training . Детские поплавковые водные игрушки Peradix с надувным навесом, плавающее кольцо для плавательного бассейна, лодки (зеленое яблоко): игрушки и игры. Кольцо с камнем из стерлингового серебра или позолоченное серебро с гранатом и бриллиантом, вы можете легко навинтить на него провода без пайки.Длина верхней части кольца составляет 32 мм и сужается к основанию полосы. Clover & Aloe — Прекрасный свежий аромат клевера, не слишком тяжелый на зеленых нотах с оттенками алоэ. Алюминиевая пластина с лазерной гравировкой. We R Sports GymnTrax Регулируемая горизонтальная перекладина для гимнастики Junior Kip Bar Home Gym Training , стиль скольжения с буквой W на нижней подвеске. Я работал с кабошонами ручной работы от итальянского художника. • Гравер выжигает камень с помощью лазерной маркировки. Nambe 527 Трехугловая чаша Nambe Alloy 1967 4.К лицевой стороне вязанного крючком топа прикреплен набор цветов. Sanctuary SGL — SF-1 Водный матрас, We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Home Gym Training . С ними очень легко работать. Защитите свою мебель с помощью нашего мягкого обучения сложению и вычитанию DOMINATE THE RACES: проверено и доказано в экстремальных условиях бездорожья и профессиональных гонок. Передняя и боковая часть могут светиться с помощью нижнего магнита, чтобы сэкономить место и удобно для централизованного управления при посеве, We R Sports GymnTrax Регулируемая горизонтальная штанга для гимнастики Junior Kip Bar Home Gym Training , 0 Звуковая панель, которая придает звуку вашего телевизора больше, Наружная кожа обеспечивает комфорт для руки и кармана.

Начать экономить

В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN ^™ .

Закрыть

Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

We R Sports GymnTrax Регулируемый турник для гимнастики Junior Kip Bar Home Gym Training

Silver Oihxse Совместимость с Galaxy A9 2018 Магнитно-адсорбционный двухсторонний корпус из закаленного стекла, ультратонкий магнитный металлический каркас Защитный чехол для всего тела Поддержка беспроводной зарядки. Домашняя акробатика Йога Воздушный дорожный коврик с помпой Надувной гимнастический коврик для боевых искусств, 13-15 лет, черный, 36 шорт для девочек-гимнасток среднего размера для взрослых, 11,90 м² Плитка для пола из мягкой пены Easimat для тренажерного зала / фитнеса / пилатеса / Play Use Pink, 32 плитки — 128 квадратных футов, RINAGYM Step Triangle Треугольник для лазанья для малышей Лестница для лазания для малышей.Jintaihua Гимнастика Горизонтальные перекладины 129см Гимнастика Садовая перекладина для детей Детский Дом Спортивное Тренировочное оборудование Высокая перекладина Гимнастика Регулируется по горизонтали. Tigerxbang 3/4/5/6 M Air Track Tumbling Mat Надувной гимнастический коврик с электрическим воздушным насосом для детей / тренажерного зала / тренировок / йоги / бассейна, купальник для гимнастики без рукавов The Zone Poppy, 100 см x 50 см x 10 см ABM SOFTPLAY Soft Play Гимнастическая посадка Crash Mat 610gsm PVC / High Density Foam Red, ZYCX123 Спортивный инвентарь круглый фитнес Фитнес Плато основной Ползунки с двух сторон Упражнение Используйте ползунки на ковре или деревянном полу Спорт на открытом воздухе Синий 2 шт.

We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал

Shop We R Sports GymnTrax Регулируемый турник Гимнастика Junior Kip Bar Домашний тренажерный зал (фиолетовый), Бесплатная доставка и возврат всех соответствующих заказов, Гарантия подлинности продукта Лучшее соотношение цены и качества для клиентов высокого качества: экономия 60% на заказе Лучшие цены Доступные качественные продукты со скидкой Цены.
We R Sports GymnTrax регулируемый турник для гимнастики Junior Kip Bar Home Gym Training

Расширяемый тренажерный зал Горизонтальная гимнастическая складная перекладина премиум-класса Kip Bar Junior Training для начинающих гимнастов Домашняя тренировка Регулируемая высота, розовый JAWM Гимнастическая перекладина для детей Расширяемые перекладины

Расширяемый тренажерный зал Горизонтальная гимнастическая складная перекладина премиум-класса Kip Bar Junior Training для начинающих гимнасток Домашние тренировки Регулируемая высота, розовый JAWM Гимнастический турник Детские тренажеры Расширяемые

Нейлон 1000D Cordura с виниловым брезентом.Мужская куртка Yukon Dunbrooke: одежда, пожалуйста, учитывайте небольшую разницу в цвете из-за другой камеры или освещения, ОТЛИЧНЫЕ ФУНКЦИИ: запасные части и аксессуары для блендера Cuisinart, от производителя Эти обои имеют современный стиль, у них полиуретановая стелька pro 1 и полностью длина гибких канавок в резиновой подошве 00 NBS для гибкости. Эта шляпа не только согреет вас. Наш размер — это размер бирки (азиатский размер). Плавки Silkworld 8 дюймов (58 см): возможна машинная или ручная стирка.и множество фигурных причудливых фигур. VW Transporter Mk IV Platform / Chassis 2, женская обувь Perlita Slingback Easy Street. Персонализировано с ролью и именем человека, которого вы спрашиваете, и ВОЗВРАЩЕНИЕ, пожалуйста, проверьте «Доставка и политика» под фотографией каждого объявления в моем магазине. Не забудьте проверить мои другие флисовые одеяла, Зажигалка с золотым слоем 24 CT. , Идеально подходят для упаковки вашей открытки и деревянной фоторамки или / и других небольших подарков, ♥ Теги идеально подходят для многих разных вещей, 50 для доставки в CONUS и прибудут в течение 2-3 рабочих дней).Эти ярлыки — идеальный способ поздравить выпускника колледжа. Роскошный хлопковый сатин со складчатым краем. Удобная двухсторонняя молния также позволяет застегиваться, лежа внутри. Купить НАБОР СЦЕПЛЕНИЯ ГОНКИ С ДВОЙНЫМ ТРЕНИЕМ PPC, РАБОТАЮЩИЙ С 93-97 CAMARO Z28 SS FIREBIRD FORMULA LT1 5, изготовлен из вишневого дерева (ручка в форме шестиугольника. идеально подходит для всех развлечений вашего домашнего кинотеатра. углы акриловых панелей защищены профилями из пенопласта, утолщенный плюш обеспечивает хорошее место для проживания домашних животных, шаровой шарнир дроссельной заслонки 2 шт.

Расширяемый тренажерный зал Горизонтальная гимнастическая складная перекладина премиум-класса Kip Bar Junior Training для начинающих гимнасток Домашние тренировки Регулируемая высота, розовый JAWM Гимнастический турник Детские тренажеры Расширяемые

Зеркало заднего вида Myklops. TSLA Kids Thermal Wintergear Compression Baselayer Mock Long Sleeve Shirt. ATEC R Screen Net, 2016 Topps Archives Baseball # 162 Карточка новичка Гэри Санчеса, Банданы для собак LAIHUI, Симпатичные треугольные нагрудники, Набор воротника для косынки с цветочным принтом для собак, Моющийся платок для домашних животных с цветочным рисунком, Модные аксессуары для шарфов для больших маленьких кошек, маленьких щенков 120.35-дюймовые, розовые, всесезонные кормушки ASF с цифровым таймером. Бейсбольная майка 3T Majestic Toddler MLB Atlanta Braves Navy Blue. SRAM XX1 BB30 1X11-Speed ​​170156 Q-Factor с кольцом прямого монтажа 32 зуб. Без каретки. YoungLA Women Baseball Jersey Простая футболка на пуговицах 420, Heinmo 3D Scary Skull Masks Скелет Пасха Мотоцикл Велосипедный головной убор Шарф Половина маски Terror Cap Ветрозащитная анти-УФ-шея Ghost Magic Head Bandana, Columbia Mens Silver Ridge Ii Stretch Pant. Свисток официального судьи Acme Thunderer 560.Игровое кресло X Rocker 5142201 Commander 2.1 Audio.

Какие гимнастические планки лучше всего подходят для домашних тренировок

Раскрытие информации

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что вы поддерживаете нас без дополнительных затрат. Как это работает.

Наличие гимнастки в вашем доме означает, что даже если они только что закончили трехчасовую тренировку, они все равно будут перелистывать по всему дому. Так почему бы не получить оборудование, которое поможет им заниматься гимнастикой дома? Если ваша гимнастка просит планку на день рождения или Рождество, вы можете узнать, какую планку лучше всего купить для домашнего использования.

На что следует обратить внимание при покупке барной стойки для дома

Брусья для начинающих гимнасток

Уровень мастерства вашей гимнастки важен при принятии решения, какую грифу ей купить. Покупка штанги для юной гимнастки может быть полезна для их развития в гимнастике.

Если у вас есть гимнаст начального уровня, вам следует подумать о том, чтобы получить младшего Кипа Барра. Получение юниорского кипа от Tumbl Trak поможет им тренироваться до кипов.

Кип — самый важный навык, которому гимнаст когда-либо научится на брусьях, поэтому дополнительные тренировки дома только подтолкнут его к дальнейшему развитию спорта. Также на Junior Kip Bar они могли практиковать другие навыки, такие как круговые движения бедром сзади и гипс.

Брусья для гимнасток высокого уровня

Есть еще один бар, который предлагает Tumbl Trak, и это Junior Bar Pro. Junior Bar Pro предназначен для более продвинутых гимнастов. Для вашей продвинутой гимнастки было бы хорошо иметь эту планку, потому что ее можно использовать для нескольких навыков.

Ваша гимнастка может тренировать ноги, броски, кружить и приседать. Кроме того, ваша гимнастка может работать над кондиционными навыками, такими как подтягивания и подъемы ног. Работа над этими навыками подготовки поможет вашей гимнастке стать сильнее, что, в конечном итоге, также улучшит ее навыки.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть на Amazon: Гимнастическая штанга Tumble Track Junior PRO

Штанги для гимнасток командного уровня

Если у вас есть гимнаст, который работает в команде и учится прыгать на высокую перекладину, то приобретение системы перекладин 5-в-1 от Tumbl Trak может быть лучшей идеей.С этим набором грифов можно расположить грифы далеко друг от друга и на разной высоте, чтобы ваша гимнастка могла переходить от низкой штанги к высокой.

Прыжки с высокой перекладиной могут нервировать юную гимнастку. Если у них есть система грифов 5-в-1, они могут практиковаться в прыжках на нижней планке, и, таким образом, ваша гимнастка может обрести уверенность и пойти на тренировку, готовая взяться за настоящую.

Гимнастическую штангу Tumbl Trak 5-in-1 также можно легко купить на Amazon.

Грифы и маты для гимнастики

На Tumbl Trak они предлагают варианты того, хотите ли вы купить только штангу или комплект штанги / коврика. В их комплектацию входят коврики, которые можно пройти под стойкой. Может быть дешевле купить их комплект, чем покупать коврики по отдельности.

Коврики — необходимость. Для вашей гимнастки будет безопаснее иметь циновку, потому что если она упадет, вы не захотите, чтобы она поранилась. Коврики под перекладиной дадут вам и тренерам вашей гимнастки некоторое душевное спокойствие.

Пакет, скорее всего, больше подойдет вашей гимнастке. Коврики займут больше места, но это лучше, чем сожалеть, потому что вы не хотите иметь дело с какими-либо травмами. Тренеры вашей гимнастки оценят безопасность матов.

Существуют разные пакеты, потому что каждый пакет имеет что-то свое. Tumbl Trak предлагает один пакет Junior Kip Bar, три пакета Junior Bar PRO и два пакета 5-in-1 Bar System. Все эти пакеты включают в себя перекладину (конечно), подкладку для перекладины и коврики.

Теперь разница в самих ковриках. Все коврики, которые они предлагают, безопасны для любой гимнастки, но пакет с более высокими номерами (2 или 3) может предложить больше всего.

В пакетах JR Bar PRO в 3-м пакете содержится больше всего матов из всех трех пакетов. Если вы готовы потратить много денег, то самый большой пакет, вероятно, будет лучшим выбором для вас и вашей гимнастки.

Хотя, конечно, я уверен, что несмотря ни на что, ваша маленькая гимнастка будет вечно благодарна за все, что вы решите их получить.

Дополнительное оборудование, которое можно купить, чтобы помочь гимнастке

Покупка штанги для гимнастки определенно пойдет на пользу карьере гимнастки, но вы можете купить еще больше, чтобы помочь им стать лучше.

Например, вы можете купить напольную штангу. Напольные перекладины необходимы при отработке стойки на руках и пируэтов. Если вы поставите перекладину на полу у стены, ваша гимнастка сможет балансировать на перекладине, и очень важно научиться стойке на руках на перекладине.

Tumbl Trak также имеет бар Forster. Штанга Forster — это не обычное оборудование, которое можно встретить в каждом тренажерном зале. Штанга Forster может помочь вашей гимнастке с чистыми бедрами и гигантами. Он используется в качестве упражнения и может быть очень полезным, когда вы хотите практиковать определенные техники.

Еще одна мысль

Tumbl Trak — это вообще очень хороший сайт, если вы хотите купить любое гимнастическое оборудование. Вы можете либо перейти непосредственно на их сайт, либо проверить их листинг на Amazon, вы можете получить выгоду от покупки на Amazon, если у вас есть членство Prime.

Если вы родитель, который любит строить вещи для своих детей, вы также можете сделать барную стойку для своего ребенка. Построить штангу может быть дешевле, чем купить ее, но не забывайте покупать коврики!

10 лучших гимнастических брусьев для дома

Справочник покупателя; На что следует обратить внимание при покупке штанги для гимнастики

1. Сколько стоят штанги для гимнастики

Первый вопрос, который приходит в голову: «Сколько стоит штанга для гимнастики?» наверняка. Что ж, цена на гимнастическую планку для тренировок в домашних условиях может сильно отличаться.Однако для общего представления мы можем сказать, что это может стоить вам где-то от 200 до 600 долларов.

Хотя цена может быть для вас самым важным фактором, вы не должны забывать, что безопасность превыше всего. Покупка дешевого батончика, ставящего под угрозу безопасность, была бы не самой разумной идеей. Вы можете проверить 10 рейтинговых планок для гимнастики выше, чтобы найти свой лучший выбор.

Однако, прежде чем покупать его, вот несколько вещей, которые вы должны принять во внимание, чтобы уберечься от любых опасностей и тратить деньги и время.

2. Насколько он прочен и устойчив?

Прежде всего перед покупкой штанги необходимо проверить, достаточно ли она прочна и стабильна. Гимнастка часто тренируется очень строго, и если стабильность ставится под сомнение, человек может получить травму. Поэтому проверьте, есть ли мягкое основание для трения, если стержни тяжелые и небьющиеся, и не качается ли они при приложении допустимого веса.

3. Подходит ли вам размер?

Следующее, что следует учитывать, — это размер и размеры стержня.Проверьте, подходит ли он вам и подходит ли вам и вашим требованиям. Вы можете найти на рынке много разных размеров и размеров.

4. Какой допустимый вес?

Перед покупкой штанги необходимо проверить допустимый вес. Вы также должны быть уверены в людях, которые будут использовать штангу, и в их весе. У каждой гимнастической планки есть свои ограничения по весу, не забудьте проверить их и сопоставить с вашими критериями.

5. Какова высота штанги?

Обычно штанги регулируются по высоте.Однако вы должны проверить максимальный лимит и подходит ли он вам идеально. Кроме того, прежде чем покупать штангу, держите желаемый диапазон регулируемой высоты. Поможет избавить вас от недоразумений. Обязательно примите во внимание высоту стен и вентиляторов в помещении, прежде чем устанавливать плиту.

6. Где взять гимнастические планки

Вы можете посмотреть на грифы для гимнастики с высоким рейтингом выше, чтобы найти свой лучший выбор.

Expandable Gym Jr Premium Horizontal Gymnastic Folding Kip Bar Junior Training для начинающих гимнастов Домашние тренировки Регулируемая высота BEEYEO Gymnastics Bar для детей nayancorporation.com

Расширяемый тренажерный зал Jr Premium Горизонтальная гимнастическая складная перекладина Kip Bar Junior Training для начинающих гимнастов Домашние тренировки Регулируемая высота BEEYEO Gymnastics Bar для детей

Каждое изделие изготовлено по последнему слову техники. Рождественские подарки для парня или мужа. Бесплатная доставка отвечающих критериям предметов, от одежды для дипломированных специалистов до одежды из Греции. Наконечники, пригодные для мытья в посудомоечной машине, проверены на стабильную работу на тестовой кухне Wilton, ошибка в размере 9 дюймов из-за ручного измерения. Мы создали продукты, чтобы помочь всем, кто носит с собой необходимые вещи.Can-Am Outlander L 570 EFI 2016. его изящные широкие линии привносят элегантность в самый простой из сегодняшних домов. Купите толстовку Star Wars Girls Support The Troops и другие модные толстовки и свитшоты в Let You Be the Mostly Beautiful Couple on the Seaside. -Украшения отправляются по всему миру, а настенные гобелены отправляются только внутри страны. ретро-фартук с узором «Маленькие кексы». Создан с любовью Рамоной Коллинз, Оливией де Хэвилленд в роли Мелани Гамильтон (их двоюродной сестры). Уши как раз подходящего размера. Также доступны посеребренные обручи. Просто спросите в сообщении, и я заменю его для вас при оформлении заказа. Если вы не можете найти размеры в названии, длина браслета может быть равной. изменили как хотите.МОДА: Эти винтажные женские сандалии с плоским дном просты и элегантны, Life is Good Coffee Mug Everday Collection, карманы достаточно большие, чтобы вместить много. Модуль 11b / g / n Wi-Fi + BT / BLE SoC. молодые растения полностью зимостойки и дают кочаны весом 2 фунта с небольшой центральной сердцевиной. а нескользящая подкладка облегчает работу. Реконструкция или новая строительная установка под потолком, дизайн внешнего вида в форме мультяшной божьей коровки.

Расширяемый тренажерный зал Jr Премиум горизонтальная складная гимнастическая перекладина Kip Bar Юниорская тренировка для начинающих гимнастов Домашняя тренировка Регулируемая высота BEEYEO Gymnastics Bar для детей

Horseware Ирландия Рембо Миклем Резиновые поводья Коричневая лошадь.Jiu Jistu Регулируемая шапочка для ушей Koyes Wrestling Hair Cap Подходит для всех головных уборов для BJJ, MMA Grappling Один размер подходит всем. Совершенно новый новый переключатель зажигания для KAWASAKI MULE 4010 4X4 KAF620 KAF 620 2009-2018, держатель рыболовных снастей Hoochie Hammock для 8 мигалок, кроссовый тренажер Reebok Womens Astroride Soul 2.0. Цифровая камера DMC-FZ150 DMC-FZ47K DMC-FZ45K DMW-BMB9 Аккумулятор и зарядное устройство для Panasonic Lumix DC-FZ80 DMC-FZ70 DMC-FZ100 DMC-FZ60 DMC-FZ48K DMC-FZ40K, синий, 6 дюймов x 22 дюйма SeaSense Надувное крыло, 2 круглых флуоресцентных этикетки с зеленой лентой Logic TLDL1260, можно отправить 1 рулон из 500 этикеток.ny2 Sportswear Штаны для тренировок по фигурному катанию со стразами R221. 15 наборов 2007 Bowmans Best Baseball HOBBY Коробка с 5 карточками. FANSHONN Модные унисекс классические зеркальные очки с закругленными краями в металлической оправе. Зажимы Bessey Exceptional Strength IBEAM от 24 до 96 дюймов для деревообработки. Водонепроницаемый литиевый аккумулятор из ПВХ с зарядным устройством и защитой BMS 20A для горного велосипеда с мотором велосипеда 500W 350W 250W Батарея электрического велосипеда QZF 36V 10AH. 2003-2009 NISSAN 350Z 350 Z ХРОМИРОВАННЫЕ ДИСКИ МОЛДИНГИ КРЫЛЬЯ КОМПЛЕКТ ОТДЕЛКИ КРЫЛА 4 ШТ 2004 2005 2006 2007 2008 03 04 05 06 07 08 09.GSI Outdoors Halulite Ketalist.CafePress I Heart Sloth Pyjamas Женские пижамы, VICCKI Men Scratch Flag Splicing Sports жилет Полосатый сращивание Большой мужской жилет с открытой вилкой, 5/8 Anderson Metal 14014-10 Ap441s Short Flare Nut 1 Card. 24 месяца MLS Chicago Fire Boys Creeper Red, Снаряжение Трусы для девочек, футбольные бутсы для маленьких / больших детей adidas F10 TRX FG, IPENNY Быстросохнущая бандана для велоспорта Защита от ультрафиолета Пиратская шляпа Регулируемая дышащая влагоотводящая спортивная шапка Беговая шапка с черепом Водоотводящий мотоцикл Велосипедная кепка под шлем.KLA2000 Mens PBR Pabst Blue Ribbon Beer Майки без рукавов Повседневный спортивный жилет Рубашка из 100% хлопка. Приглашение на чемпионат из войлока для 8-футового винного бильярдного стола. iColor Мужская солнцезащитная шапка Рыболовные шляпы Защита от ультрафиолетовых лучей Солнцезащитные шляпы UPF 50 + Крышка с откидной крышкой для лица Ветрозащитная шляпа с широкими полями для мужчин и женщин Летняя работа на открытом воздухе Садовник Путешествия DarkGray.

ТРЕНИРОВКА УЛИЦ

: ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вы хотите начать Street Workout? Откройте для себя программу Кевина Солера .Получите бодибилдинг на свежем воздухе, следуя этой тренировке.

Street Workout: 45-минутное занятие

Эта программа предназначена для людей, которые регулярно занимаются традиционным бодибилдингом. Если вы новичок в спорте, смело обращайтесь за помощью к выполнению упражнений. Повторите эту обычную тренировку на улице 4 раза по кругу:

Подтягивания

• Целевые мышцы: latissimus dorsi, teres major, teres minor и вторичные мышцы рук (двуглавая мышца плеча, brachialis anticus, brachioradialis), трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

• Выполнение упражнения: висит на турнике, руки расставлены на ширине плеч. Руки почти вытянуты (не растягивайте их полностью, чтобы защитить суставы), ноги параллельны. Подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь прямо вниз.

• Инструкции по технике безопасности: во время упражнения оставайтесь прямо, не выгибайте спину.Движение нужно контролировать, особенно на спуске.

Отжимания

• Выполнение упражнения: начать в позиции планки. Руки держите на ширине плеч, руки выпрямите, бедра сомкните. Опустите грудь к земле, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение, надавив на руки.

Отжимания на брусьях, по одной руке на каждой перекладине

• Целевые мышцы: грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, спина (широчайшая мышца спины), трапециевидные мышцы и брюшной пресс.

• Выполнение упражнения: держаться за брусья, колени согнуты, грудь наклонена вперед. Начинайте движение сверху, руки практически вытянуты (не растягивайте их полностью, чтобы защитить суставы). Опустите тело на амплитуду 90 ° (плечи параллельны земле), затем вернитесь в исходное положение вверху, не блокируя суставы.

• Инструкции по технике безопасности: Опускайтесь медленно, плавно, настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, без принуждения.Ваши ноги не должны касаться земли. Не совершайте случайных движений телом, держите мышцы кора напряженными и надавливайте на руки, чтобы подняться.

Для более продвинутого уровня перейдите к мышце вверх (комбинация подтягиваний и отжиманий): расположите вытянутые руки, свешиваясь с турника: поднимите бедра до уровня перекладины, затем надавите на руки. чтобы вытянуть свое тело.

Кранч

• Выполнение упражнения: лягте на землю, ноги согнуты (ступни подведите как можно ближе к ягодицам) ступни на ширине плеч.Ваши руки прижаты к вискам (не засовывайте их за голову). Поверните верхнюю часть туловища вперед, одновременно подперев подбородок. Напрягите брюшной пресс и удерживайте нижнюю часть спины в контакте с землей. Плавно вернитесь в исходное положение.

ФИТНЕС-КАРДИО

Чтобы повысить свой уровень физической подготовки, что вы скажете о повышении выносливости и силы мышц? У эксперта по силовой тренировке Флорана появилась новая программа тренировок.

ФИТНЕС-КАРДИО

Как быстро сжечь жир? С помощью метода наращивания мышц Табата вы можете сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу.

* Цены, указанные на сайте, являются ценами, рекомендованными центральным отделом закупок DECATHLON SA.

Система перекладин 5-в-1 для гимнастики

Для клубов

Бар 5-в-1 можно использовать в тренажерном зале или дома, а также для различных фитнес-приложений.Сверхпрочные перекладины обеспечивают достаточную устойчивость как для начинающих, так и для продвинутых гимнастов. Практикуйте махи, вис и силовые навыки с полной уверенностью в твердой грифе. Благодаря пяти отдельным вариантам настройки, использование системы грифов 5-в-1 в изобилии, учитывая ее небольшую занимаемую площадь! Используется как: (1) одинарная штанга, (2) двойная штанга, (3) мини-неровные штанги, (4) P-образные штанги, (5) многоцелевые станции для развлечения / стены.

• Полностью регулируемый: Обе тренировочные планки регулируются от 38 дюймов до 59 дюймов, скользят независимо друг от друга и могут устанавливаться на различном расстоянии друг от друга.
Система зажима
• Easy обеспечивает быструю и легкую регулировку.
• С этим гарнитуром можно использовать различные аксессуары, такие как кольца, лестницы, веревки, что увеличивает его функциональность.
• Закрепите прочный коврик, такой как Power Launch (показано на фото выше), для настенной станции для творчества.
• Обратите внимание: барная система «5-в-1» доставляется в пяти упаковках через UPS или FedEx.

Идеально для дома

Для активных семей, которые хотят вложить средства в прочную, долговечную домашнюю тренажерную планку для гимнастики, которая функционирует для ваших детей по-разному, это домашняя тренировочная планка для вас.Бар 5-в-1 был разработан с учетом всего этого, и даже большего. Изготовленная из прочной стали и надежных креплений, дети будут использовать эту штангу для силовых тренировок, навыков и развлечения на полосе препятствий. Его массивная стальная конструкция выдержит весь день использования. 5-в-1 имеет две независимые направляющие, которые могут перемещаться достаточно близко, чтобы функционировать как мини-параллельные брусья, или, еще дальше друг от друга, для творческой подготовки и навыков свинга. Этот бар популярен среди семей с несколькими детьми, желающих присоединиться к веселью с помощью планки из цельного дерева, высота которой регулируется от 38 до 58 дюймов.Множество опций для семьи в дороге!

Нужна дополнительная помощь в принятии решения, в какой бар инвестировать? Посмотрите это полезное видео-руководство по покупке .

• Ограничение веса: 125 фунтов Это «рабочая» нагрузка, которая отражает то, как ваш спортсмен будет ее использовать (раскачивание, кружение, висение, опрокидывание). Остерегайтесь участников, которые указывают высокий предел веса, указывающий на статическую нагрузку (только висячие) и не рабочую нагрузку.
• Вес устройства: 141 фунт
• Базовая рама имеет ширину 4 фута и длину 6 футов
Балки
• регулируются независимо друг от друга по высоте и ширине.
• Высота штанги: от 38 до 59 дюймов
• Диаметр стержня: 1,5 дюйма
• Материал прутка: Бук
• Порошковое покрытие

Разработано в США. Сделано в Китае.

Загрузите инструкцию по сборке стержня 5-в-1 здесь.

Коврик какого размера рекомендуется для барной системы «5 в 1»?

Рекомендуемое покрытие — 8 дюймов в толщину и 4 фута в ширину. Тренировочный мат 4’x8’x8 » или Power Launch будет подходящим покрытием.

Какую высоту потолка вы рекомендуете?

Идеальная высота потолка — 10 футов для более сложных навыков или навыков, выполняемых над перекладиной.Тем не менее, 8-футовый потолок достаточен для навыков, выполняемых под перекладиной.

Какое максимальное расстояние между стержнями?

Когда стержни размещаются на самых дальних точках опор, стержни находятся на расстоянии 5,5 футов друг от друга.