Упражнения на руки в зале для девушек: Упражнения в зале для рук девушки. Упражнения для рук для девушек

Упражнения в зале для рук девушки. Упражнения для рук для девушек

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Тренировка для женщин в зале

является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная.

Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин.

Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания

– это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек

Заметки к программе

1. – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы .
   1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

• сброс избыточных жировых отложений;
• приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
• набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
3. Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
6. Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
8. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
9. Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
10. Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
11. Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
12. Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
13. работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
14. кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

1. Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

1. Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
3. Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
4. Жим штанги, лежа – 3×12-15.
5. Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
6. Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
7. Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
8. Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
3. Жим штанги – 2×10-12.
4. Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
5. “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
6. Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
7. Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
8. V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
9. Жим ногами лежа – 2×15-20.
10. Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
11. Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
12. Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
13. Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
14. Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
4. Жим штанги, лежа – 2×8-10.
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
7. Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
8. Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
9. V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
10. Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
11. Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
12. Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
13. Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
14. Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
15. Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

Поделись страницей с друзьями!

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.

Отжимания

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так,  чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Подтягивание на перекладине хватом снизу

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Французский жим лежа с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Жим лежа с закрытым хватом

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепсы стоя

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Подтянутые и ВЫНОСЛИВЫЕ РУКИ Упражнения для Девушек

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Хотите подтянутые и выносливые женские ручки? Тогда эта уникальная тренировка для вас. Тут используются только самые эффективные упражнения для рук. Стойкий Эффект жиросжигания плюс мышечный тонус помогут похудеть и подтянуть мышцы рук. Фитнес предлагает много разных эффективных упражнений на руки, TGYM собрал лучшее и воплотил в этой тренировке. Эта тренировка для рук не предполагает серьезной подготовки она подойдет для подростков, девочек, девушек и женщин любых возрастов. Просто включай и начинай тренироваться ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Diana Asadullina
Ты очень красивая подруга завтра два мальчика у тебя спросят если ты им можешь дать номер телефона отправь это 15 красивым подруг или у тебя будет плохой год. Это правдаЕсли ты скопируешь и отправишь это сообщения завтра будет твой лучший день в жизни тебя поцелуют или спросят если ты хочешь с ним встречаться если ты сорвешь эту цепочку ты увидишь мёртвую маленькую девочку в твоём туалете. Через 35 минут кто-то тебе скажет текст я тебя люблю, или давай встречаться. Твоё время начинается сейчас 9

Janym
привет я прохожу твою декабрьскую программу) очень ждала кстати сегодня 6 декабря, упражнения делаю вечером после работы. жутко брлят все мышцы, а завтра еще и добавятся мышцы рук. Ну в общем надеюсь у меня получиться пройти весь курс, но как бы тяжело мне не было пропускать вообще не хочеться. Спасибо тебе в конце месяца напишу свои резюльтаты

Ann Baranovskaya
Было бы круче и качественнее, если бы научными терминами объясняла, какие мышцы задействуются, как правильно упражнение называется, каких ошибок делать нельзя и т. п. Поразмышляйте на счёт этого Ибо любой может заснять видео с набором упражнений, а вот качественного контента ой как не хватает. А за видео спасибо, удачи

Elizaveta Kalyanina
Таня, я благодаря твоим видео добилась фигуры своей мечты без зала Спасибо тебе огромное, что снимаешь такие видео Не смотря на то, что сейчас занимаюсь в зале, я не перестаю проходить твои новые тренировки, плюс мне очень помогла твоя книга разобрать все по полочкам о питании и упражнениях

Диана К
Танюша, твой контент ОЧЕНЬ ЦЕНИТСЯ Мы тебя любим Тренировки на ручки must have, моя проблемная зона Продолжай снимать И не переходи на развлекательные видео, они может и интересные, но отнимают время, которого, к сожалению, не хватает на всё( Люблю, ты мне уже как родная за столько лет

Daria Dizhevska
Супер треня, а то на низ получается и самой придумать, а вот чтобы прочувствовать дельты, грудь, спину-нехватает фантазии на упражнения обязательно попробую эту тренировку включать в свою тренировочную неделю)

Nadya
Буду делать через день, тренировка отличная Занимает мало времени, убивает мои слабые руки напрочь. Прямо во время последних повторов бооооль невероятная. Мне тяжело было в первый раз, посмотрим как дальше пойдет.

Svetlana Shepeleva
Таня Это было адски сложно) У меня гантели по 2 кг, ели выдержала, приходилось нажимать на паузу и отдыхать после каждого упражнения, а иногда и в середине, чтобы сохранить технику. Спасибо Упражнения огонь

Olga Emelyanova
Поняла, почему мало комментов к этому видео Это не из-за того, что оно не актуально А просто после этих упражнений руки реально отваливаются и нет сил тыкать даже по клавишам ) Треня огонь Я выдержала не все(

Ксения Андреева
Спасибо за твои видео) очень мотивируют) Давно тебя смотрю, узнала много полезной информации. Особенно нравится смотреть про питание, теперь составляю свой рацион гораздо более осознанно; )

Упражнения на верх тела в тренажерном зале. Тренировочная программа рук для девушек. Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае — на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет — идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин — подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12-15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.

Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…

Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.

Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?

Кардио тренажеры

Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.

Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.

Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.

Разгибание ног на тренажере

Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.

Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.

По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.

Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.

или гантелей

Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.

Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.

Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс , это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.

Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.

По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.

Пример программы тренировок

1 день	Кардио 20 минут Приседания с пустым грифом 3 подхода по 12 повторений Разгибание ног на тренажере 3х15 Отжимания от пола 2х10 Тяга верхнего блока 2х10 Гиперэкстензии 1х20 Скручивания 1х20
2 день	отдых
3 день	Кардио 20 минут Жим штанги лежа 2х12 Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 3х15 Подтягивания на турнике 3х(сколько сможете) Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений Упражнения на пресс — 2 подхода по 20 повторений
4 день	отдых
5 день	Кардио 20 минут Становая тяга 3 подхода по 15 повторений Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений Скручивания на пресс 2х20 Кардио 10 минут
6 день	отдых
7 день	отдых
	В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Рельефные руки у девушек упражнения. Список эффективных упражнений для быстрого накачивания рук в домашних условиях.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола. Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики. Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально. И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц. Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя? Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов. Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом. Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Красивые руки для гармоничной женской фигуры.

Спортивное, накаченное женское тело привлекает внимание мужчин . Поэтому, многие девушки сидят на жестких диетах, и регулярно посещают тренажерные залы.

В меру накаченное тело , многие считают эталоном красоты в наше время.

Руки чаще других частей тела оказываются открытыми. Поэтому очень важно, чтобы они были в хорошей форме. Далеко не все могут похвастаться красивой формой рук.

Но если вы будете регулярно тренироваться и соблюдать определенную диету, то сможете демонстрировать прекрасную плечевую часть всем окружающим.

Как организовать тренировку?

Руки можно накачать в спортзале, под руководством опытного тренера, а можно и в домашних условиях, с помощью специальных упражнений .

Для того чтобы приступить к упражнениям вам потребуются удобные гантели весом 1,5 или 2 килограмма.

Это оптимальный вес для девушек.

Тяжесть гантелей можно постепенно увеличивать.

Она должна быть такой, чтобы выполнять все упражнения по 10-20 раз в три подхода.

После того, как вам легко станет работать с данным весом, тяжесть гантелей следует понемногу увеличивать.

Если на ваших руках достаточно большая жировая прослойка, то увеличив мышцы, вы только сделаете руки более мощными. Чтобы избавиться от жира нужны аэробные нагрузки и плавание.

Но не стоит отчаиваться терпеливый и грамотный труд приносит замечательные результаты.

Интересные факты, которые помогают на тренировках :

• Сделать крупными и привлекательными мышцы рук можно намного быстрее, потому что они быстрее реагируют на нагрузки.
• Мускулатура у девушек растет достаточно медленно, поэтому вы можете не опасаться, что превратитесь в огромное мужеподобное существо.
• Мужчины обращают больше внимания на ноги и бедра девушки, а женщины на всю фигуру. Следует все таки стараться для себя и заниматься всей своей фигурой, в том числе и руками.
• Сгибающие усилия во время тренировок даю преимущественную нагрузку на бицепс.
• Разгибающие усилия направлены на формирование трицепса.
• Удерживание грузов и вращения тренируют мышцы предплечья.

Разминка перед началом упражнений:

Обязательно начинайте упражнения с 10-15 минутной разминки, для того чтобы подготовить мышцы и суставы рук к упражнениям и избежать травм. Хорошо подходят для этого вращения и махи руками.

Упражнения для красивых рук:

Во время всех упражнений следует максимально напрягать мышцы рук. Важно правильно дышать: выдыхайте при усилии. Основное направлениее всех упражнений — это упражнения с тяжестями.

Обычно, упражнения без утяжелений используются во время разогрева, а также для увеличения эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать определенную последовательность.

Сначала нужно выполнять упражнения для кистей рук, затем уже для предплечий и плеч.

Такие упражнения помогает быстро изменить форму ваших рук и привести мышцы в тонус. Повторять их следует комплексно 3-4 раза в неделю.

Лучше всего их сочетать с упражнениями на растяжку и кардиотренировками. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. Необходимо уделять своим рукам как минимум пол часа во время тренировки всего тела. Усиливайте упражнения постепенно и выполняйте медленно и внимательно.

Не сдавайтесь!

Через определенное время результаты появятся и очень вас порадуют, но нужно много и эффективно заниматься, соблюдать определенную диету и делать массаж рук со специальными маслами.

Это сделает кожу более подтянутой и привлекательной, поднимет вашу самооценку и настроение, а так же улучшит здоровье. Главное не ленитесь.

Упражнения для красивых рук – видео

Как быстро и эффективно можно накачать руки девушке в домашних условиях? Каких правил для этого нужно придерживаться и чем руководствоваться для организации тренировки? Другие советы по накачке рук и других частей тела.

(27 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие женщины спрашивают как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки.

И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми.

Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

• Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
• Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
• Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

• Гимнастический коврик или мат (по желанию)
• Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
• Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
• Эспандеры
• Небольшая штанга
• Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

почему девушкам так важно тренировать руки, HELLO! Russia

В тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.

Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.

На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:
 
Отжимания:

— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
— Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
— Жим в позиции на коленях одной рукой
— Выталкивание гантелей вверх
— Плечевой жим
— Жим над головой
— Жим от плеча в положении сидя

Подтягивания:

— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)
— Отжимания в наклоне навесу
— Тяга в положении стоя в наклоне
— Планка
 
Упражнения на сгибание и разгибание локтя:

— Сгибание бицепса
— «Молот»
— Сгибание в положении сидя от колена
— Французский жим из-за головы
— Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя
 
Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:

— Планка и ее вариации
— «Супермен»
— «Русский твист»

Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.

 
Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Обратные отжимания из упора от скамейки

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим». Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

5 упражнений, увеличивающих силу захвата кистей

Увеличьте силу рук с помощью этих упражнений

Эта банка с маринадом стала вашим заклятым врагом. В последний раз, когда вы пытались открыть ее, она победила. И ваш бутерброд стал без соления. Такие маленькие и простые задачи зависят от силы кисти и запястья. «Руки — это ключ ко многим из наших повседневных дел», — говорит Крис Добросельски, консультант и представитель Американского совета по упражнениям и владелец Monumental Results.«Сила рук дает возможность функционировать и быть независимыми при выполнении множества повседневных задач, от работы на лужайке до, да, открытия банок с рассолами». В своем учебном центре в Сан-Диего Добросельски работает со многими пожилыми людьми, и он видит, как некоторые разочарованы тем, что не могут выполнять повседневные задачи, такие как открывание консервных банок ручным ножом. «Иметь более сильные руки означает иметь возможность общаться и играть со своими внуками», — говорит он. «Это означает все, от сборки игрушек до подъема детей в тележки для покупок и обратно.Сильные руки дают уверенность и свободу ».

Добросельский рекомендует эти пять упражнений для улучшения силы рук:

Гибкость и удлинение

Сожмите кулак изо всех сил; держите две-три секунды. Затем откройте руку и вытяните пальцы как можно длиннее и шире. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Сгибания запястья и обратные сгибания запястья

Возьмите легкую гантель весом около 2 или 3 фунтов. Сядьте прямо на стул и отведите запястье от края колена ладонью вверх, удерживая гантель.Согните запястье вверх, используя только запястье, а не любую другую часть руки. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переверните запястье ладонью вниз. Снова согните запястье вверх, сделав три подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой рукой.

Средний ряд

Надежно прикрепите эластичную ленту к устойчивому объекту, затем сделайте шаг назад, вытянув руку перед собой, удерживая ленту до тех пор, пока не начнется натяжение. Потяните ленту обратно к телу, прижимая локоть к грудной клетке. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление повязки по мере увеличения вашей силы.

Модифицированные отжимания

Начните с рук и коленей, оторвав пальцы ног от земли. Ваша спина должна быть длинной и плоской, а руки немного шире плеч. Затем надавите на землю руками, грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять, с целью в конечном итоге сделать три подхода по 15.

Доска модифицированная

Начните с рук и коленей, с длинной и плоской спиной. Сделайте шаг назад, в конце концов, встав на цыпочки.Держите спину ровно, не выгибайте и не округляйте. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, сохраняя при этом устойчивый живот. Вернитесь в исходное положение; удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три подхода по 5-10 секунд, постепенно увеличивая до трех подходов по 20 секунд.

Тренировка для сексуальных рук — получите безумно тонированные руки за 15 минут

Ваша девушка любит тренировки на нижнюю часть тела больше, чем кто-либо, поэтому я лично почувствовал, что на меня напали люди, выполняющие это испытание на отжимание в Instagram.

После того, как меня опозорили со стороны общества и предали своей силой по пояс, я теперь полностью сосредоточен на фитнес-жизни для верхней части тела. И, как оказалось, вам не нужны тяжелые веса, штанги, подтягивания или даже отжимания, чтобы накачать мышцы рук. Ой, и тебе тоже не нужно больше 15 минут. Фу. О чем еще ты мог бы мечтать, амирит?

Все, что вам нужно, чтобы набрать сверхсильные руки, — это несколько наборов гантелей или просто эспандер, чтобы двигать бицепсы, трицепсы и плечи.

Эта потрясающая процедура от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок), заставит вас погреться в зеркале.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ознакомьтесь с инструкциями по тренировке ниже, а затем ознакомьтесь с демонстрациями движений.Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли их выполнять.

Тренировка

Часть первая: Выполняйте каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу переходить к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга, прежде чем приступить к следующей части упражнения.

Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните в течение 30 секунд.Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

Кэти Баклейтнер

The Moves

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

Шаг 2) Вытяните руки в локтях и нажмите на гантели над головой, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Жим от плеч с эспандером

Шаг 1) Стоя в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке с помощью захвата сверху.

Шаг 2) Осторожно поднимите концы ремешка до уровня плеч.Вытяните руки в локтях и надавите на концы ремешка над головой, следя за тем, чтобы руки совпадали с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2) Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Вытяните локти назад за спину, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Получить Левк Келси

Коврик для йоги

Обратная косая черта Fit, amazon.ком

Кроссовки TechLoom Metallic

Athleticpropulsionlabs.com

200 долларов США

Эспандер для трицепса, отдача

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу ленты в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Step 2 ) Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Шаг 1) Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2) Держите плечи как можно неподвижнее, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладонями к груди (хват снизу).

Шаг 3) Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Эспандер Bicep Curl

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине бедер и один конец браслета в каждой руке, используя захват снизу (ладони смотрят от вас).

Шаг 2) Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3) Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Подъем гантелей из стороны в сторону

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2) Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, отводя гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эспандер для подъема из стороны в сторону

Шаг 1) Стоя в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Шаг 2) Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не совпадут с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1) Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей.

Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3) Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эспандер для разгибания трицепса

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы их комбинируете и сочетаете, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз.Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах. Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Инвентарь : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Стремитесь к 10-20 повторениям медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и полых удержаний.Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу. Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу.Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы для профессионалов : Подкладывание полотенца под поясницу будет поддерживать ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу выполнять большую часть работы, а не бедрам. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2 Подъемы бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3 Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Приклейте поясницу к полу, напрягая пресс.Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете сложной высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4 Ножничные удары

Как это делать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5 V-сидения

Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6 V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Старт на земле, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы для профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам, возможно, придется поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8 Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над седалищными костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9 Отжимания от бедра

Как это сделать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены друг на друга и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11 Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12 Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Верните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины связанной с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Наконечник для профессионалов : Этот кран хорош, потому что он не создает такой большой крутящий момент на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого смотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : Сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15 Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 эффективных упражнений для девочек, чтобы подтянуть руки в домашних условиях

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тонизировать руки в домашних условиях

У вас немного толстели руки? Или просто хотите, чтобы они выглядели лучше, немного их тонировав? Однако вы не хотите ходить в спортзал?

Что ж, у меня для вас хорошие новости, потому что есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом или просто с дешевым оборудованием, таким как гантели.

Здесь я покажу вам семь упражнений для рук для девочек, которые укрепят и приведут в тонус ваши руки. Если у вас вообще нет оборудования, просто осмотритесь в своем доме и найдите, чем поработать.Например, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Лучшие домашние упражнения для рук для девочек

1. Отжимание на трицепс

Приобретите стул или что-нибудь устойчивое для выполнения этого упражнения с собственным весом. Отжимание — отличное упражнение для ваших трицепсов, но оно также прорабатывает ваши плечи. Чтобы добиться максимального результата при выполнении глубоких упражнений, держите поясницу и ягодицы как можно ближе к стулу. Очевидно, что чем глубже вы войдете, тем тяжелее будут упражнения.Это одно из лучших упражнений на тонус рук для женщин без веса.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела без веса. Это прорабатывает ваши трицепсы, грудь, плечи и даже пресс. В случае, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, сначала сделайте это на коленях.

Кроме того, вы можете делать разные вариации, чтобы больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если ваша рука расположена широко, она больше прорабатывает вашу грудь. В то время как более узкое размещение рук дает больше ваших трицепсов.Коленный вариант — одно из лучших упражнений для рук без отягощения для начинающих.

Рекомендуется: Сформируйте руки с помощью тренировок отжиманий

3. Сгибания рук на бицепс двумя руками

Лучшее упражнение для формирования бицепсов и укрепления предплечий — это, безусловно, сгибания рук. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей. Возьмите бутылку воды, консервы или ребенка.

Единственное, на что нужно обращать внимание, — это держать локти близко к телу и не использовать инерцию.Это одно из лучших упражнений на бицепс для девушек.

4. Отвод на трицепс назад

Снова возьмитесь за гантели и наклонитесь, стоя. Колени тоже должны быть немного согнуты, но спина должна быть прямой. Локти поставьте как можно ближе к туловищу. Поднимите руки к потолку, не отводя локтей от тела. Не используйте импульс снова. Делайте движения контролируемыми и сосредоточьтесь на мышцах трицепса. Вы можете делать это обеими руками или одной рукой.

5. Жим от плеч

Как следует из названия, это упражнение предназначено для плеч, но оно также прорабатывает ваши трицепсы. Вы можете делать это стоя или сидя.

Делая движение, опустите локти немного ниже плеч. Когда вы жмете гантели, они должны находиться перед вашим лбом, а не за головой.

6. Вверх вниз

Это очень похоже на упражнение планка, но не статично. Тонизирует грудь, плечи, руки и пресс.Итак, это комплексная тренировка для верхней части тела. Кроме того, поскольку многие мышцы работают вместе, сжигается довольно много калорий.

7. Тяга в наклоне в широком наклоне

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется задним дельтам, тыльной стороне плеч, оно должно входить в тренировку рук. Из положения стоя наклонитесь вперед, но держите спину прямой. При выполнении движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

FAQ

Почему так много движений для трицепса, а не для бицепса?

Бицепс намного меньше трицепса.Следовательно, им нужно больше внимания. Кроме того, в большинстве случаев жир накапливается на тыльной стороне плеч, а не в области бицепса.

Зачем мне тренировать и плечи?

Во-первых, сильные плечи необходимы практически для всех упражнений, которые приходят вам в голову. Кроме того, поскольку они находятся «наверху» ваших плеч, они также должны быть в тонусе.

Не могли бы вы посоветовать мне домашнюю тренировку рук?

Конечно. Выберите 3-4 из приведенных выше упражнений и сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений или по одной минуте.Конечно, время и количество повторений зависят от веса, который вы используете. Кроме того, вы можете комбинировать с другими частями тела, например, с основной тренировкой.

Где купить гантели для девочек дешево?

Посмотрите вокруг. Я уверен, что вы получите пару, которая вам подойдет и недорого.

Как похудеть без утяжелителей?

Если у вас жир на руках, это признак высокого уровня жира в организме. Поэтому его нужно сжечь, а для этого лучше всего кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками.Найдите здесь HIIT-тренировки для сжигания жира.

Заключение

Как вы видели, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы привести руки в тонус и избавиться от этого дрожащего жира на оружии. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Кроме того, если у вас есть несколько лишних килограммов, вы сможете добиться результатов быстрее, если будете выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома.

Связано:

Последнее обновление 2021-03-06 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором нужно сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать отжиматься на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения частоты пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое следует добавить в свой распорядок.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают работоспособность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив одну руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться вниз.

Если делать это регулярно, ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Коленные подъемники с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу напрягая себя, вы со временем перейдете к новому распорядку упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Как избавиться от жира на руках | Упражнения для рук без веса

Мы поняли: вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, выбор книжного клуба, который вы все еще не выписали из библиотеки (а тем более закончили).При всем том, что происходит, может быть сложно найти время, чтобы пойти в спортзал. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться потрясающего тонуса рук. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук и избавиться от жира на руках без веса — в свое время. Попрощайтесь с дряблыми руками!

1. Круги руками

Это упражнение для рук нацелено на ваши трицепсы, бицепсы и плечи.

• Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками вперед небольшими быстрыми кругами.
• Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем переверните движение, делая как можно больше кругов в обратном направлении.
• Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
• Если вам нужно сидеть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.

Вы почувствуете это упражнение плечами. Вы сможете делать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, чтобы снять напряжение в мышцах плеч и улучшить гибкость.

2. Отрыв на трицепс

• Сидя на стуле, возьмитесь за край сиденья руками и вытяните ноги перед собой.
• Переместите корпус вперед так, чтобы ступни были плоскими, руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, и ваше тело было вытянутым над землей.
• Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
• Сделайте три подхода по 15.

3. Перевернутый ряд

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы.Я делаю это упражнение во время перерывов в офисе во время работы.

• Для этого упражнения вам нужно за что-то ухватиться, что находится в пределах досягаемости, когда вы лежите на земле. Я рекомендую лечь под журнальный столик или прочный стул.
• Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь вниз.
• Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.

Сначала это покажется немного неортодоксальным, но после нескольких повторений вы почувствуете, как работают ваши бицепсы.

4. Отжимания

Считается дедушкой упражнений для рук, отжимания — отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу.

Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

• Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно идти по всей длине параллельно земле. Бедра и спина должны быть плоскими.
• Это выравнивание необходимо поддерживать, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело примерно на дюйм или около того от пола.В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это усилит растяжку и увеличит нагрузку на мышцы кора.
• Затем измените это движение и повторите.

Если отжимания для вас все еще в новинку, вы можете держать колени опущенными, опираясь на бедра (не на колени), пока вы не наберете достаточно силы для выполнения полного отжимания.

5. Подтягивания

Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.Однако вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять тело до турника, поскольку подтягивания подразумевают поднятие всего веса вашего тела.

• Для правильного выполнения подтягиваний поставьте руки на ширине плеч на турник.
• Затем поднимите тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
• Затем расслабьте тело и повторите.

6. Доска

Поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу» во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто принять позу планки или использовать сложные ее вариации.

• Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.

Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти к земле и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и кисти на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы.

7. Собака вниз

Собака вниз — еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму: пятки прижаты к полу или близко к полу, а руки лежат на полу. В идеале ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра прижаты назад. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы ваше тело оставалось в виде обратной V-образной формы.

Используйте руки, чтобы подтолкнуть свой вес к пяткам, и убедитесь, что вы не выгибаете спину.Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая позицию.

8. Стойки на руках и на голове

Стойки на руках и на голове — это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеч, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и было правильно выровнено.

Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не выработаете силу (и смелость) для выполнения положений без помощи стены.

В обоих положениях вам также необходимо задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие.

• Чтобы принять стойку на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин или других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч.
• Вы поместите голову между локтями.
• Поднимайте ноги по очереди, пока они обе не будут у стены.
• В этой позе держите макушку над полом, используя мышцы рук в восходящем подъемном движении.

Для стойки на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.

Создание подтянутых мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий, но, выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут длинный, стройный, подтянутый вид, который понравится вам. Тянусь к своему любимому платью без бретелек на следующую ночь в городе!

Curls Get the Girls: Как улучшить тренировку рук

За последние несколько лет бодибилдинг получил плохую репутацию, поскольку «функциональный фитнес» стал новой тенденцией. Хотя упражнения на все тело, такие как приседания, подъем и становая тяга, должны составлять основу большей части ваших тренировок, вам не нужно полностью отказываться от изолированных упражнений.

Для всех людей, которые вот-вот начнут сердито печатать на клавиатуре, перед которой они сидят в подвале своей мамы, вы, как всегда, можете направить письмо с ненавистью на [email protected].

Упражнение на изоляцию — это функциональное упражнение

Несмотря на то, что вам скажут противники бодибилдинга, изолированные тренировки рук тоже могут быть функциональными. У вас может быть слабость в определенном положении или во время определенного движения, и, возможно, за это отвечают сгибатели локтя. Или может случиться так, что вы получили травму и вам нужно восстановить силы в определенной области. Или вы просто можете пожелать, чтобы ваши руки были немного полнее или немного больше.

Для начала, вот некоторые вещи о тренировках рук, свидетелем которых я стал, которые сразу же внесут вас в список самых ненавистных спортсменов. Пожалуйста, избегайте этого.

Самые большие ошибки при тренировке рук у новичков

1. Сгибания рук в стойке для приседаний .Я не имею в виду, какой у тебя вес, Гвидо. Стойка для приседаний предназначена для тех из нас, кто усердно тренируется. (За исключением CT Fletcher и его команды, поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, они используют больше для сгибаний рук, чем многие для приседаний.)
2. Тренировки — это не ракетостроение . Если вы сделаете десять подходов для ног, неужели вы думаете, что должны делать вдвое больше работы для своих жалких рук? Обратите внимание на разницу в размерах. Меньшие части тела не нуждаются в дополнительной тренировке — им нужно меньше.
3. Выполнение тренировки, состоящей из сгибаний рук со штангой стоя и сгибаний гантелей сидя вместе .По причинам, которые я поясню ниже, это просто глупо. Зачем тренировать одну и ту же функцию под одним и тем же углом дважды за одно занятие? Это просто перебор и приводит к пункту два выше.
4. Обратный хват, одна рука, разгибание на трицепс на тросе могут делать парни с огромными руками в магазинах, но угадайте, что? Они дёргают вашу цепь. Во-первых, если этот парень на самом деле выполняет это упражнение, он получает достаточное количество стероидов и гормона роста, чтобы убить корову.Так что что бы он ни делал, он будет расти. Во-вторых, сценаристы всегда ищут способы сделать тренировки интересными и убедить молодых парней в том, что все, что им действительно нужно сделать, чтобы добиться такого успеха, — это принять одну из «секретных процедур» профессионала. Джимми Ваннабебиг очень часто покупает журнал, признавая, что все, что они на самом деле делают, — это жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс.
5. Пока вы тренируете хардкор, не забывайте есть хардкор .Большинство людей, преследующих более крупные руки, упускают из виду то, что для того, чтобы набрать пару сантиметров в руках, вам понадобится около десяти фунтов дополнительной массы тела.

Сказав все это, вот некоторые вещи, которые помогут вам решить, какие упражнения для рук вы хотите делать. (Если вы действительно обращаетесь к темной стороне и хотите провести специальную тренировку рук, то есть.)

Положение рук

Есть три основных положения рук: супинированная, пронированная и нейтральная или молотковая хватка:

• Supinated — рукоятка ладонью вверх.Самый простой способ запомнить это — вы можете нести тарелку супа в супинированной руке.
• Если вы начнете вращать руками, вы пройдете примерно половину пути, и они окажутся лицом друг к другу. Это называется нейтральной рукоятью или молотковой рукояткой . Молоток, потому что это положение ваших рук, когда вы держите молоток. (Разве я не говорил, что это вряд ли ракетостроение? Посмотрите, насколько просты эти определения.)
• Наконец, если вы продолжите вращать руками, они будут обращены к полу ладонями или пронированным хватом .

Проще говоря, вы механически сильнее всего, когда используете нейтральную рукоятку. Это положение позволяет сильнее сокращать некоторые сгибатели локтя, в частности плечевую и плечевую мышцы. Эти две мышцы лежат под двуглавой мышцей плеча и лучше задействуются в положении молота.

В отличие от этого, у вас самые слабые стороны при использовании пронированного хвата. Выполнение работы на бицепс таким образом изолирует плечевую мышцу.Из-за этого при работе с пронационным хватом вы сможете использовать только около 65-80% от вашего нормального веса супинированного сгибания рук.

Положение локтей по отношению к телу

Есть только три способа выполнять работу на бицепс и варьировать положение рук:

1. Локти позади тела
2. Локти рядом с телом
3. Локти перед телом

У каждого из них есть свои преимущества, и, поскольку каждый из них оказывает разную нагрузку на мышцы, было бы разумно тренировать все три.

Вот список некоторых упражнений для рук с указанием положения рук и положения локтей. К сожалению, у нас нет фотографий всего этого, но если вы не можете понять, как выполнить поиск в сети и найти фотографии, значит, вы явно на пути к тому, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу.

Таблица Иэна Кинга, «Как писать программы силовых тренировок», 1998.

Причины, по которым вы захотите выполнять все эти различные движения, довольно просты. У бицепса длинная и короткая голова, что означает, что вы можете атаковать его в двух разных местах. Кроме того, есть мышца, называемая brachialis, которая лежит под двуглавой мышцей и также является сгибателем локтя, которая часто перегружается двуглавой мышцей во время сгибания локтя. Некоторые хватки, такие как обратное (ладонь вниз) сгибание, эффективно выводят бицепсы из уравнения, заставляя плечевую мышцу работать тяжелее.

Ниже представлена ​​таблица, которая позволяет вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для ваших нужд. :

Таблица Иэна Кинга, «Как писать программы силовых тренировок», 1998 г.

Как интегрировать тренировку рук в вашу программу

Чтобы максимально использовать вашу прямую тренировку рук, я предлагаю начать с формы сгибания рук, которая помещает вас в наименее благоприятное механическое положение, например, сгибание рук проповедником в обратном направлении. После того, как вы закончите все подходы, переходите к следующей самой слабой позиции, которая будет локтями позади тела и ладонями вверх. Здесь хорошо работают сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Наконец, перейдите в самое сильное положение, в котором вы будете стоять или сидеть, локти прижаты к телу, а руки — в нейтральном положении.Хорошо работают сгибания рук сидя.

Простая формула для них — три набора для каждого, причем последний набор для каждого приведет к концентрическому отказу. Для достижения наилучших результатов я предпочитаю использовать прямую руку в те дни, когда я много жим.