Как увеличить мышцы: Как увеличить мышечную массу и силу: 20 советов

alexxlab МышцОставить комментарий на Как увеличить мышцы: Как увеличить мышечную массу и силу: 20 советов

Содержание

Как увеличить мышечную массу и силу: 20 советов

     Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

     Когда начинаете делать становую тягу, обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше рабочий вес, лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

     Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру сгибание рук с гантелями или армейским жим включат в работу намного больше мышц.

3. Используйте разную степень нагрузки

     Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.

      Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

     В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении сгибания рук со штангой на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

     Это касается жима лёжа со штангой, многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

    Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая бицепс, в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
      Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

     Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

     Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

     Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

     Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – закрытый (когда большой палец не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

     Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

12. Правильно выбирайте обувь

     Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых приседаний на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

     Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

     Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

     Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

     Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать прогрессию нагрузки. Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

    Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод обратной пирамиды – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
      Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

     Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день проходит на ногах. Другое дело когда сделан коктейль из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

     Здесь рассмотрим 2 способа:

     1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
    2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

     После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или груди.

     Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

Рекомендуем Вам:

Как быстро набрать мышечную массу

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

Питание для быстрого набора мышечной массы

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность:  занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

как быстро увеличить наращивание упражнениями и питанием

Автор ВладимирВремя чтения 16 мин. Просмотры 1.7k.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели. Стать обладателем красивого тела с развитой мускулатурой хотят многие, но не у всех есть возможность и время на посещение зала. Я расскажу, как набрать мышечную массу в домашних условиях не прибегая к помощи тренеров и не покупая дорогостоящий спортивный инвентарь.

С чего начать набор массы

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – силовые тренировки и правильное питание. Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Правильное питание

Сбалансированное питание поможет организму справиться с усталостью, обеспечит его комплексом необходимых веществ и элементов и, что не менее важно, создаст предпосылки для быстрого набора массы.

Для набора массы необходимы белки, а для успешного прохождения тренировок – углеводы. А вот с жирами нужно бороться, ведь от них в данном случае пользы мало. Увеличение мышечной массы совершенно не означает, что человек должен становиться толстым, поэтому от продуктов со значительным содержанием жиров придется отказаться.

Кстати, питаться придется по графику не менее 4 раз в день.

Убираем вредные привычки

Спорт, пусть даже речь идет о несложных фитнес-упражнениях, несовместим с вредными привычками. В нашем же случае мы говорим о довольно серьезных физических нагрузках. О сигаретах и алкоголе следует забыть. Организму и так придется несладко, если же вы будете дополнительно испытывать его сигаретами и алкогольными напитками, результата придется добиваться значительно дольше и с большими усилиями. Да и здоровью вредные пристрастия явно не несут пользы.

Отмечу, что алкоголь нарушит или даже разрушит всю диету, а также может оказать негативное влияние на сон. Период отдыха является очень важным, так как именно в это время происходит восстановление организма.

Организуем домашние тренировки

Для наращивания мышечной массы совершенно не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки вполне можно организовать в домашних условиях, однако понадобится набор оборудования (штанга, гантели, скамья). Впрочем, самое главное в домашних тренировках заключается не в поиске и покупке инвентаря, а в приверженности графику занятий.

Оценка индивидуальных возможностей

Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

  • Приседание (15-18 раз).
  • Отжимание (12-15 раз).
  • Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Примерное меню для набора мышц по дням

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо с едой получать больше калорий, чем требуется организму в обычном режиме. Существуют многочисленные онлайн калькуляторы калорий, с помощью которых можно быстро рассчитать суточную норму.

[expert_bq id=7747]Отмечу лишь, что норма калорий возрастает приблизительно в 1.5-2 раза от обычной, если речь идет о силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы. То есть если раньше вам хватало 1700 Ккал, то теперь придется набирать около 2500 Ккал в день. При этом увеличение калорийности должно происходить постепенно, без резких скачков. [/expert_bq]

Расчет требуемого количества калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

  1. Расчет уровня метаболизма: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) — (6.8хКоличество полных лет). Вес берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
  2. Полученное значение умножаем на коэф. активности.

Коэффициенты активности:

  • 1.2 – неактивный образ жизни.
  • 1.375 – регулярные легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
  • 1.55 – умеренная активность, занятия спортом 3-5 раз в неделю.
  • 1.725 – высокий уровень активности, тяжелые упражнения до 7 раз в неделю.
  • 1.9 – физическая работа, профессиональный спорт.

Пропорции БЖУ:

  • Суточная норма белков – 1.5-2.5 на кг веса.
  • Суточная норма жиров – 1-2 г на кг веса.
  • Суточная норма углеводов – 4-6 г.

Я уже говорил о том, что от привычного трехразового питания придется отказаться. Приемов пищи должно быть не менее 4 (лучше 5-6). Еда делится приблизительно равными порциями между всеми приемами, то есть нельзя сказать, что утром съедается больше, чем вечером.

Приблизительное меню из расчета на то, что спортсмен должен получить 2500 Ккал, может выглядеть следующим образом:

День первый

  • Завтрак — Каша пшеная с тыквой, орехами, медом и Мусс творожно-клубничный, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
  • Второй завтрак — Запеканка с изюмом грецким орехом соус ванильный и Салат Морковь по-корейски с чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
  • Обед — Паста болоньезе и Салат Морковь по-корейски с чукой 100/150/150 400г (634 kcal
  • Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
  • Полдник — Сырники с вишней, йогуртом, соусом сливочно-вишневым, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
  • Ужин — Котлетки куриные паровые с гречкой, брокколи и йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Итого: Ккал 2578 Белки 109.5 Жиры 108.9 Углеводы 290.3

День второй

  • Завтрак — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7. 4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • Второй завтрак — Маффины Шоколадные с арахисовой пастой и соус сливочно-вишневый 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
  • Обед — Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами с жасминовым рисом и соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
  • Полдник — Салат из куриной грудки, микс салата, Соус сливочно-грибной и Мусс творожно-клубничный 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
  • Ужин — Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин 170г., 354 kcal (Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Итого: Ккал 2295 Белки 90.9 Жиры 113.3 Углеводы 224.2

День третий

  • Завтрак — Омлет белковый Фитнес фасоль, помидоры Пудинг рисовый с миндалем и соус ванильный 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
  • Второй завтрак — Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и Морковь по-Корейски с фучжу 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
  • Обед — Люля-кебаб из оленины с печеным картофелем, соусами брусничный и песто 290г. , 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
  • Полдник — Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и Омлет белковый с зеленью 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
  • Ужин — Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью и соус сливочно-горчичный 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Итого: Ккал 2546 Белки 160 Жиры 138.7 Углеводы 160.6

День четвертый

  • Завтрак — Блинчики с куриным фаршем и соус сливочно-грибной 190г., 452 kcal (Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
  • Второй завтрак — Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
  • Обед — Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
  • Полдник — Салат из овощей с индейкой в кунжуте и Омлет белковый с брокколи и соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
  • Ужин — Куриная грудка на гриле с киноа, стручковой фасолью и соус Песто с рукколой 270г. , 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Итого: Ккал 2447 Белки 175.3 Жиры 120.8 Углеводы 196.1

День пятый

  • Завтрак — Омлет с овощами, соус сливочно-грибной и Пудинг творожно-клубничный 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
  • Второй — завтрак Салат с кальмарами. овощами. заправкой Бальзамик и Запеканка творожная на кокосовом молоке 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
  • Обед — Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью и соус Грин 290г., 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
  • Полдник — Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная на кокосовом молоке и Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
  • Ужин — Стир Фрай из овощей с кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Итого: Ккал 2360 Белки 172.5 Жиры 120.8 Углеводы 139.6

День шестой

  • Завтрак — Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным и Мусс творожно-клубничный 340г., 514 kcal (Б-38. 4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
  • Второй — завтрак Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный и Мусс творожно-клубничный 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
  • Обед — Лазанья болоньезе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
  • Полдник — Салат Витаминный с тыквенными семенами и Маффины бананово-овсяные с клубничным джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
  • Ужин — Кесадилья с курицей, овощами и соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Итого: Ккал 2473 Белки 127.6 Жиры 133 Углеводы 180.5

День седьмой

  • Завтрак — Каша овсяная с сухофруктами и Курага, чернослив, миндаль, грецкий орех 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
  • Второй завтрак — Салат Греческий с сыром Фета и Запеканка творожная с изюмом, грецким орехом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
  • Обед — Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и соус сливочно-грибной 290г., 556 kcal (Б-45.9г. , Ж-21.8г, У-43.7г).
  • Полдник — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • Ужин — Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Итого: Ккал 2535 Белки 125.1 Жиры 117.2 Углеводы 259.4

Чем питаться до и после тренировки

О том, стоит ли кушать прямо перед тренировкой, нет единого мнения. С одной стороны, съев богатую белком пищу, вы создадите дополнительную нагрузку на организм. Помимо того, что ему придется работать под увеличенной нагрузкой, часть энергии потратится на переваривание еды.

Однако не стоит забывать и о том, что сразу после принятия пищи в крови увеличивается уровень инсулина, что в свою очередь стимулирует приток крови, питающей в том числе и мышцы. А это означает, что мышцы получают больше кислорода, больше полезных элементов и питательных веществ. В результате синтез белка в мышечной массе ускоряется, а это именно то, что нам нужно. Синтез усиливается еще более заметно, если перед тренировкой употреблять напитки и жидкую пищу.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую за полчаса-час до начала физических упражнений выпить протеиновый коктейль, чтобы улучшить синтез белка. Можно употребить такой источник быстрых углеводов, как шоколад.[/expert_bq]

Что касается питания после тренировок, то оно однозначно необходимо, ведь именно во время отдыха и восстановления происходит набор мышечной массы. На всякий случай напомню, что непосредственно во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстановить.

Для того, чтобы развить мускулатуру, необходимы не только физические нагрузки, но и белок, углеводы и некоторое количество жиров, а также различные макроэлементы, выступающие в качестве катализаторов процесса роста.

Первые полчаса после окончания тренировки называются углеводным окном (или белковым окном). В этот небольшой период организм испытывает острый дефицит в питательных веществах. Часть специалистов рекомендуют принимать белковую пищу, тогда как вторая половина советует подпитывать организм углеводами.

Я рекомендую в течение получаса после завершения физических упражнений съесть или выпить легкую для усваивания еду, например, тот же протеиновый коктейль, булочку с молоком или кефиром, два-три банана.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

  • Сметана (120 г).
  • Апельсиновый сок (100 г).
  • Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
  • 2 ст.л оливкового масла.
  • Конфитюр из фруктов (30 г).
  • Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

  • Молоко (400 мл).
  • Творог (150 г).
  • Бананы (200 г).
  • Орехи (50 г).
  • Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

  • 250 мл кефира или молока.
  • Половина банана.
  • 2-3 ложки овсяных хлопьев.
  • Щепотка корицы.
  • Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Лучше подобрать такой комплекс упражнений, когда за одну тренировку нагрузка будет поступать ко всем мышцам и основным мышечным группам. Организм воспринимает серьезные физические нагрузки как стрессовую ситуацию, происходит активная выработка анаболических гормонов, и именно они оказывают положительное влияние на рост.

Для домашних тренировок я рекомендую использовать базовые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Изолирующими упражнениями сложнее проработать все мышцы, особенно если вы новичок.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

Какие упражнения можно выполнять дома

Дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на брусьях (в качестве альтернативы можно использовать стулья).
  • Жим штанги лежа.
  • Жим штанги или гантелей стоя.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Разведения рук в наклоне.
  • Скручивания.
  • Сгибания рук стоя.

Техника выполнения

Количество подходов и повторений подбирается исходя из индивидуальных особенностей. Обычно число повторений не превышает 8-10 (для ног до 20), так как если повторять упражнение большее количество раз, начинает тренироваться выносливость, что не является нашей целью. Нам важно дать высокую нагрузку на мышцы, чтобы спровоцировать их рост. Достаточно двух-трех подходов.

Так как работа может идти с весами, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе возникает риск получить травму. Если вы не уверены, что понимаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите обучающие видео.

Если есть возможность, тренируйтесь вместе с напарником. Он сможет подстраховать при выполнении некоторых упражнений.

Пример тренировки

Предлагаемая мной программа тренировок будет интересна новичкам, ведь она почти не предполагает использования отягощений. Дело в том, что для начинающих вполне хватает веса собственного тела, ведь это практически максимальная нагрузка, с которой они могут справиться. Соответственно, упражнения сразу будут восприниматься организмом как тяжелые, и будет запущен механизм восстановления.

Программа не самая напряженная, но ее следует придерживаться, если хотите добиться результата. Один день тренировок чередуется с двумя днями отдыха (1 день тренировка + 2 дня отдыха + 1 день тренировка). Затем все повторяется. В первый день прорабатываются мышцы верхней части туловища, через два дня отдыха занимаемся ногами. Количество подходов в первый день равно 2-3, во второй – 3. Количество повторов в первый день равно 8-10, во второй – 10-20.

День первый

  • Отжимания от пола.
  • Вертикальные отжимания.
  • Отжимания между опорами.
  • Подтягивание на перекладине с широким хватом до груди.
  • Тыльные отжимания.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Жим штанги лежа.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс.
  • Упражнение для спины (подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом).

День второй

  • Спринт 3 раза по 15 секунд на максимальной скорость.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Подъем на носки.
  • Выпады с гантелями.

Вывод

Следование диете и выполнение упражнений для набора мышечной массы требуют немалых усилий, в том числе и волевых. Наградой за труд будет быстрый рост мышц, улучшение рельефа тела, моральное удовлетворение. Поддержку организму окажут витамины и правильное питание.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях и других аспектах здорового образа жизни.

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, то вы обратились по адресу.

Мышцы — это ткань, которую люди должны стремиться укреплять всю свою жизнь. Мужчины, женщины, пожилые и молодые, все должны пытаться создавать прочный мышечный корсет, который является не только показателем силы, но и также влияет на снижение риска получения травм и наличие болей на протяжении всей жизни.

На сайте есть полное пошаговое руководство о том, как набрать мышечную массу, его нужно изучить всем, кто хочет накачаться. А в этой статье мы расскажем, как набрать вес худому парню или мужчине без вреда здоровью и лишнего жира.

Многие люди склонны полагать, что если сбросят вес, то фигура станет рельефной и подтянутой и у них появятся 6 кубиков пресса, о которых они всегда мечтали. Но на самом деле это не произойдет. У вас не появится такое тело до тех пор, пока вы не начнете наращивать мышцы.

Поддержание мускулов в тонусе – это одно дело, но как же нарастить дополнительную массу эктоморфу, есть ли специальные диеты или надо только тягать тяжести? И как можно достичь такого тела, в котором будет больше мышц, чем жира в домашних условиях в короткие сроки? Ответы на все эти вопросы и даже больше, вы найдете в этой статье.

Как набрать массу и накачать рельефные мышцы


Увеличение массы тела зависит от следующих факторов: генетики, диеты, тренировок и гормонов, во внимание следует принять первоначальный состав тела. Но независимо от этих факторов следует помнить, что для того, чтобы нарастить мышцы, следует увеличить вес в целом.

Мышцы весят больше, чем жир?

Должно быть, вы слышали выражение: мышцы весят больше, чем жир. Его можно применить к объему, занимаемому мышцами и жиром. Мышцы гораздо плотнее и занимают примерно на 18% меньше места. Значит, что вы будете много весить и не выглядеть «полным», если в вашем теле сухих мышц больше. К тому же, мышцы не рыхлые как жир, а более плотные, это помогает придать телу упругость и стройность.

Вы не сбросите вес, если нарастите мышечную массу, напротив  ваш вес увеличится. Однако вещи будут сидеть лучше, чувствовать себя вы будете здоровее, и, занятия спортом станут приносить вам больше удовольствия. Может, настало время перестать обращать внимание на вес, а сосредоточиться на качестве тела и на вашем внешнем виде в целом для поддержания мотивации?

 

Как быстро набрать вес?

Организм способен превратить в мышечную ткань огромное количество продуктов. Конечно, нереально набрать пару килограмм мышц за неделю. Как и при похудении, для роста массы требуется время, последовательность и терпение.


Следует учитывать, что вы желаете нарастить мышцы, а не увеличить жир или количество избыточной жидкости в организме. Чем быстрее увеличивается ваш вес, тем более высока вероятность того, что растет не мышечная масса, а жир и происходит задержка воды в организме. Не говоря уже о том, что из-за быстрого набора веса образуются растяжки.

Медленный набор против быстрого


Существует два основных типа диет для наращивания массы – медленный и быстрый набор. Быстрый означает большой избыток калорий, что способствует быстрому увеличению веса, в то время как медленный набор массы с получением максимального количества мышц и минимального – жира или «правильный набор массы» означает умеренное увеличение калорий при соблюдении правильного питания.

Исследование показало, что спортсменам, которые хотели набрать вес быстрее, ориентируясь на быстрое достижение результата, удалось нарастить меньше мышечной ткани, но больше жировой, чем тем, которые придерживались рекомендаций для медленного массонабора. Можно сделать вывод, что если стремиться увеличить вес быстрее, то после придется сесть на диету и соблюдать программу тренировок на сушку, чтобы сбросить избыток жира, который вы набрали.

Более подробно о том, как начать сушку для мужчин в домашних условиях.

*Гистограмма показывает общую массу тела  (прирост веса) и % прироста мышечной массы тела/мышц (ММТ) и жировой массы (ЖМ) у людей соблюдавших диету для медленного набора мышечной массы (МН) и быстрого набора массы (БН)


Показатель здорового набора веса для большинства людей от 0.5 до 1 кг в неделю. У некоторых людей, особенно у женщин, прирост мышц может происходить медленнее.

Как правильно увеличить массу тела без вреда здоровью


Прибавка или потеря веса – это всегда сочетание набора или сброса нежировой и жировой ткани вместе, но не отдельно. Из этого следует, что вы всегда наберете немного жировой ткани, пытаясь нарастить мышечную, и потеряете немного мышечной ткани при похудении.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный килограмм будет приходиться от 1/3 до 2/3 на жир, а остальное на нежировую ткань.

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и пища – всё это влияет на здоровую прибавку в весе, т. е преобладанию мышечной ткани над жировой. Но решающим фактором послужит ваша начальная композиция тела.

Исследование показало, что у стройных людей, вероятно, прирост мышц будет превышать прирост жира. Соответственно, люди, у которых процент жировой ткани больше чем мышечной, наберут жир.

Эта закономерность характерна для людей, кто от природы стройный, и не всегда работает для людей, которые с помощью диеты уменьшили процент жировой ткани.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда калории снова увеличиваются. Если вы были на сушке, поддерживайте этот результат в течение нескольких недель, чтобы обмен веществ наладился, а затем пытайтесь набрать вес.


Циклирование периодов сушки и набора массы — это еще один способ получить желаемые результаты. Качество тела влияет на процессы в обратном порядке. Другими словами, людям с более высоким процентом содержания жира в организме, как правило, легче сбрасывать жир и поддерживать в тонусе мышцы, чем людям с природной худобой.

Есть хорошая новость для новичков в этом деле. Исследование показало, что начинающие набирают мышечную массу быстрее, чем те, кто хорошо подготовлен. Конечно, чем больше вы занимаетесь, тем медленее скорость развития мышц, и объем может быть больше из-за удержания воды.

Важность тренировок для наращивания мышц

Теоретически вы можете поправиться при избытке калорий, без поднятия тяжестей, но количество мышечной массы, которое вы нарастите, зависит от добавления силовых нагрузок в ваш план. Тренировки – отличный способ не набирать жир.

Во время силовых тренировок в мышцах происходят микро-разрывы. В организме все продумано, поэтому происходит восстановление этих областей, что делает их сильнее и предотвращает подобное в будущем. Исследование показывает, что сила мышц связана с их размером, т. е. становится сильнее означает становится больше.

Большие веса – это увеличение силы, а увеличение силы – это больший потенциал для прироста мышц. Однако вы не сможете поднимать тяжести без крепкого мышечного корсета. Изучение правильной техники упражнений и того, как начать тренироваться с весом, является ключевым моментом для начинающих. Если вы новичок, начните с поиска сертифицированного тренера по силовым тренировкам, который покажет вам технику и составит программу тренировок на массу. Данный шаг позволит не только подкачаться, но также снизит риск получения травм.

Не забывайте отдыхать

Регулярность тренировок и здоровый сон – ключ к успеху. Физические упражнения приводят к разрушению мышц, тренируясь с весами, вы не наращиваете мускулатуру. Этот процесс происходит на этапе восстановления, когда вы отдыхаете.

Даже если тренируетесь и соблюдаете диету, не забывайте достаточно спать и слушать свое тело. Сочетание упражнений, отдыха и питания – идеальные составляющие.

6 советов по питанию для натурального наращивания массы

Вы решили серьезно взяться за себя, построить мышцы и достичь бицепса своей мечты. Вам придется изрядно потрудиться, но результаты того стоят.

Если на генетику и индивидуальные особенности организма нельзя повлиять, то существуют факторы, которые вы можете изменить, когда дело доходит до мышечной ткани, а не жировой массы и совершенствования питания. Придерживайтесь приведенных ниже советов в качестве основного руководства по совершенствованию диеты для набора мышечной массы.

1. Потребляйте больше калорий

Самый простой способ набрать массу – увеличить потребление калорий. Я знаю, о чем вы сейчас подумали: «Я буду есть тонну еды и набирать вес с огромной скоростью». Не спешите. Количество потребляемых калорий для здорового увеличения веса удивит вас.

Сколько же калорий нужно для роста?

Для начала следует определиться, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы поддерживать существующий вес, а затем отталкиваться от этой цифры. Можно легко узнать это число, воспользовавшись онлайн калькулятором калорий. Обязательно при подсчете калорий учтите расход калорий на тренировку. Количество калорий, которое следует добавить к своему предполагаемому суточному потреблению, невелико и может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и композиции тела.

Для большинства увеличение калорий на 5-10% (100-300 калорий в день) достаточно для поддержания роста мышечной массы.

При питании в 2500 калорий следует добавить от 125 до 250 калорий, что приведет к увеличению веса на 100-200 г в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, стремящимся нарастить приличную массу или поддерживать имеющуюся форму, необходимо придерживаться высококалорийной диеты. Даже при весе 130 кг многим нужно потреблять 6000 калорий в день. Потребность  в увеличении калорий при наборе массы достаточно невелика. Помните, что даже беременным женщинам следует прибавить в питании 300-500 калорий для развития ребенка.


Начинающим можно увеличить сразу на 300-500 калорий, что поможет набрать 100-200 г в неделю.

Конечно, всё это индивидуально и зависит от человека. Если вам сложно набрать вес или у вас не получается это сделать после соблюдения диеты с увеличением калорий в течение 3-4 недель, то следует увеличить это количество. Прибавленные 1000 калорий в день помогут вам поправиться на 900 г, но это не рекомендуется делать никому.

Как выглядит рацион в 300 калорий?

Следующие продукты помогут набрать 300 калорий:

  • 220 г овсянки с изюмом
  • 2 говяжьи котлеты
  • 4 яйца
  • 100 г сладкого картофеля + 100 г лосося
  • 100 г рыбы басы, 100 г коричневого риса и овощей (классический вариант)
Как подсчитывать калории?

Самый эффективный способ подсчета калорий при соблюдении диеты – следить за потребляемыми продуктами. Это можно сделать с помощью специального приложения на телефоне, которых множество в интернете.

Точность – важная составляющая, поскольку ежедневное увеличение калорий необходимое для наращивания массы не является значительным. Будьте точны при занесении продуктов в приложение, избегая приблизительных цифр. Ниже приведено несколько советов, которые помогут извлечь из приложения максимум пользы:

  • Используйте мерные стаканчики и ложки, определяя количество потребляемых продуктов.
  • Взвешивайте продукты питания для более точного подсчета
  • Учитывайте все ингредиенты, масло, приправы, соусы, заправки и гарниры
  • Не забывайте о еде и напитках, даже если вы съели пару кусочков и выпили несколько глотков

Количество против качества

Самый важный фактор при увеличении веса – количество пищи, но не следует забывать и о качестве продуктов.

Продукты плохого качества заставят вас чувствовать себя бессильными, повлияют на ваши тренировки, будут способствовать увеличению жировой, а не мышечной массы и повлекут проблемы со здоровьем в дальнейшем.

Вместо того чтобы потреблять в пищу всё подряд, сосредоточьтесь на простых продуктах питания с хорошим составом и сократите количество подвергшихся обработке продуктов. Цельные продукты, как правило, содержат больше основных питательных веществ, необходимых для развития и поддержания мышечной массы. Они помогут восстановиться после тренировок быстрее и поднимут настроение, вы будете здоровы и полны энергии.

Это не значит,  что вы должны всё время питаться безупречно. В этом деле главное постоянство и общий баланс. Когда потребность в высококалорийной пищи высока, сложно восполнить этот баланс и питаться исключительно цельнозерновой пищей. В этом случае, следует добавить в свой рацион больше рафинированных углеводов, и, быстрые источники энергии могут помочь. Речь идет о продуктах с высоким содержанием жира и высококалорийных продуктах питания.

Высококалорийные продукты

Когда разговор заходит о прибавке в весе, диета с высоким содержанием калорий не всегда необходима для большинства людей. Для людей испытывающих трудности в наборе веса и нуждающихся в большем количестве калорий для удовлетворения своих потребностей (3500 калорий и более в день) легче получить энергию, потребляя «продукты питания из пакетов», чем питаясь салатами. Это не означает, что вы должны есть всякий «мусор» для достижения ваших целей.

Деление пищевых продуктов на компоненты, такие как масла, белки и сахар – простой способ получить богатые питательными веществами элементы, помогающие набрать значительное количество калорий, не занимая слишком много места. Вы можете подстроить питание под себя, выбирая подходящие для вашего здоровья и удовлетворяющие ваши потребности элементы.

К высококалорийным продуктам, которые вы можете добавить в свой рацион, относятся:

Жиры:

  • 1 столовая ложка растительного масла, = 120 калорий
  • 10 оливок или 1/2 чашки авокадо = 120 калорий
  • 1/4 чашки орехов или 2 столовые ложки орехового масла = 170 калорий
  • 2 столовые ложки сливок или 30 г сыра = 100 калорий

Углеводы:

  • 1 ст. л. натурального сахара, таких как кленовый сироп, мед, агава и патока = 60 калорий
  • 1 большой цельнозерновой кекс, блин и 1 одна большая вафля = от 175 до 200 калорий

Белки:

  • 1 стакан йогурта из цельного молока и молока = 150 калорий
  • 1 мерная ложка протеинового порошка = 120 калорий

2. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребляемых калорий – ключевой момент в наборе веса, но количества белка также имеет огромное значение. Белок – строительный материал для всего тела, особенно для мышц, поэтому увеличение потребления белка необходимо для набора мышечной массы.

Белок важен настолько, что организм использует его не для создания энергии, а для создания новых клеток и поддержания функционирования имеющихся, для выработки гормонов и ферментов. Когда белков недостаточно, организм пытается найти новый источник, а это значит, что разрушаются мышцы.


Для защиты мышечных волокон от разрушения нужно иметь как минимум нулевой «белковый» баланс (с научной точки зрения он называется азотным балансом), другими словами вы потребляете достаточное количество белка для восстановления и поддержания мышц. При отрицательном азотистом балансе вы получаете недостаточно белка, и, мышцы разрушаются, используя аминокислоты. Положительный баланс означает избыток белка, который используется для увеличения мышц при правильных условиях.

К тому же высокое потребление белка поможет способствовать меньшему увеличению жиров при избытке калорий, что важно при наборе массы.

Исследование, проводившееся в течение одного месяца, в котором использовали дополнительные 1000 калорий, 20% из которых приходилось на белки, в сравнении с 10-14% калорий приходившихся на белки, показало, что группа, потреблявшая больше белков, набрала 900 г, а группа, потреблявшая меньше белков, — 1 кг 800 г, т. е. в два раза больше.

Сколько белка необходимо?

Количество белка, которое вам необходимо для роста мышц, зависит от уровня физической подготовки, тренировок и имеющейся мышечной массы. Чем больше у вас мышц и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше белка необходимо.

Исследование показало, что общее потребление калорий – фактор, при котором соблюдение макродиеты может повлиять на композицию тела (% жировой и мышечной масс), особенно если следить за избытком и дефицитом калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 0,54 до 0,9 г белка в день на килограмм веса тела, для взрослого весом 70 кг необходимо от 81 до 136 граммов. Это количество предназначено для поддержания мышц, а не для их роста.

Дополнительные исследования показывают, что потребление от 1 до 1,5 г белка в день на килограмм массы тела при большом избытке калорий (для увеличения веса)  способствует увеличению мышечной массы, а не жировой. Необходимо от 150 до 225 г белка для взрослого весом в 70 кг.

Продукты с большим содержанием белка

Все продукты с содержанием белка помогут при наборе массы, но стоит учитывать, что одни продукты могут помочь быстрее других.

Потребление большего количества высококалорийных продуктов поможет восполнить суточные потребности.

Исследование показало, что потребление животных белков намного эффективнее, чем растительных из-за разного усвоения. Тем не менее, считается, что  белки улучшают  усвоение растительных продуктов.

К лучшим продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Мясо, птица и морепродукты
  • Молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Фасоль и чечевица в сочетании с коричневым рисом или киноа
  • Соя и тофу
  • Протеиновые батончики
  • Протеиновые порошки: сывороточный протеин, казеин, коллаген, соя, рисовый или гороховый протеин

3. Следите за БЖУ

Белок связан с ростом мышц, но такие питательные вещества как углеводы и жиры играют роль в том, насколько хорошо вы питаете свое тело и сколько жира накапливаете.

Потребляйте достаточно углеводов

Споры по поводу того, сколько нужно потреблять углеводов, чтобы сбросить вес, продолжаются. Набор массы – диета, при которой следует потреблять углеводы.

Углеводы – важные вещества для развития мышц, заряжающие вас энергией и силой для выполнения тренировок. Углеводы играют важную роль в восстановлении мышц после силовых и интенсивных тренировок. Хорошо влияют на восстановительные процессы после тренировок, исключая разрушение мышц. Происходит накопление углеводов в мышцах в качестве мгновенного источника энергии. Это значит, что чем больше объем мышц, тем больше углеводов вы накопите. Не говоря уже о том, что потребление углеводов стимулирует выделение инсулина — важного гормона в наращивании мышечной массы.

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть оптимальной для набора массы. Исследование показало, что избыток углеводов сложнее сохранить, чем жир. Большинство людей могут сохранять от 100 до 500 г углеводов в день, не способствуя накоплению жира. И даже большее потребление углеводов не приводит к накоплению жира.

В одном исследовании диета, калорийность который составляла 2000 калорий,  была увеличена до калорийности в 4000 в день (на углеводы приходилось 86% калорий). После недели такой диеты происходит окисление углеводов и только 50% углеводов уходят в жир. По сравнению с исследованием, в котором происходит небольшое увеличение жира всего на 40 г при соблюдении обычной диеты, где почти все дополнительное потребление жира хранилось в виде жировой ткани

Вы можете рассчитать, сколько углеводов вам следует потреблять  в день, сначала рассчитайте сколько потребуется белка и жира, а затем разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы получить количество граммов углеводов в день

Простые и сложные углеводы

Потребление углеводов – не значит потребление только сладостей. Существует разница между видами потребляемых углеводов. В одном из исследований выяснили, что сахар способствовал большему накоплению жира, чем сложные углеводы в цельных продуктах.

И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что простые углеводы, такие как добавленный сахар, рафинированное зерно и сахаросодержащие напитки быстро всасываются в кровь, не успевая подвергнуться обработке. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленее, придают вам энергию и помогают чувствовать себя сытым дольше.

Время потребления

Следует принять во внимание время потребления углеводов. Углеводы – источник энергии, поэтому разумно их потреблять, когда вы их сможете расходовать, например, во время тренировки или в то время, на которое приходится пик вашей активности.

Более целенаправленный подход к потреблению углеводов называется углеводным чередованием. Суть этого подхода заключается в следующем: в дни, когда у вас большой расход калорий, вы потребляете больше углеводов, а в дни, когда вы отдыхаете или у вас запланированы незначительные физические нагрузки, вы потребляете меньше углеводов.

Следите за процентом жира

При наращивании массы жир выполняет сложные функции. С одной стороны, жир даже при употреблении небольшого количества очень калорийный, что помогает быстрее увеличить вес и добиться цели. Влияет на выработку основных гормонов, включая тестостерон. Жир замедляет усвоение углеводов и жира после тренировок, что приводит к более долгосрочному восстановлению.

С другой стороны, при избытке калорий (во время набора массы) и употреблении достаточного количества углеводов избыток жира будет накапливаться в качестве телесного жира даже в большем количестве, чем остальные вещества. Жир не прямо способствует пополнению источников энергии и восстановлению мышц, как это происходит в случае с углеводами и белками. Общая композиция тела и потребление калорий могут быть более решающим фактором, влияющим на уровень тестостерона, чем потребление жира.

Исследование, посвященное увеличению жировых отложений от потребления жиров не является последним в любом случае. Обзор трех исследований по набору массы, сравнивающих потребление большего количества жиров и углеводов, показал, что разница при накоплении жировой массы незначительна, и при соблюдении двух диет 60-70% набранного веса приходится на жир.

Важно, какой тип жира вы потребляете. Растительные источники жира и омега-3 из морепродуктов положительно влияют на здоровье. Исследования показали, что насыщенные жиры легче хранятся в качестве жировых отложений, в отличие от ненасыщенных жиров. Кроме того, считается, что диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето, могут использовать больше жира в качестве источника энергии и могут предложить другой подход. Но необходимо больше исследований этого подхода, чтобы определить, насколько эффективно можно наращивать мышцы и поддерживать стройное телосложение на диете с высоким содержанием жира, высококалорийной и низкоуглеводной диете.

Так к какому проценту жира вы должны стремиться?

Пока неизвестно может или не может потребление жира помочь накопить больше жира, чем углеводы, важно обращать внимание на типы и количество, которое вы потребляете, опираясь на диету.

Чтобы получить пользу для здоровья от жиров, старайтесь потреблять жира от 20 до 30% от ежедневных калорий. Выбирайте более полезные жиры, содержащиеся в растениях и морепродуктах.

Как правильно питаться

Самый простой способ контролировать потребление жира — это сократить количество добавочного жира в виде масла подсолнечного, масла сливочного и соусов. Старайтесь больше запекать, жарить на гриле или готовить на пару и меньше панировать и жарить.

Отдавайте предпочтение натуральным белкам: яичным белкам, курице, индейке, рыбе, морепродуктам и органическому мясу. Это поможет легко восполнить сотни калорий из жира, позволит включить в ваш рацион больше белков и поможет поддерживать общий баланс.

4. Питание и тренировки

Набор массы и питание неразрывно связаны. Если вы не поели перед тренировкой, то ваше тело будет использовать накопленные ресурсы и может затронуть мышечную массу. Другими словами, не поев до тренировки, вы рискуете потерять мышечную массу.

Пропуск приемов пищи в течение дня препятствует потреблению достаточного количества калорий. Заставляет ваше тело использовать накопленную энергию и может стать причиной потери веса, если вы не восполните калории позже.

Не говоря уже о том, что полученная энергия до тренировки способствует увеличению количества повторений, выполнению усиленной тренировки и улучшению результатов в целом.

Питание до тренировки

Неудивительно, исследование показало, что до силовых тренировок необходимо  потреблять углеводы совместно с белками. Эт

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов — Тренировки — Фитнес

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами.  Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить.  Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Стейк

• Все без исключения сыры

• Яйца

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию  и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Нарастить мышцы просто, если… — Набор массы

Конечно, ты постоянно думаешь о том, как нарастить гору «сухих» мышц. Как же это сделать без стероидов, безопасно и эффективно? Очень просто, нет никакого секрета! Главное: ПИТАНИЕ и ещё раз питание!

6 гастрономических советов, как нарастить мышцы


Совет №1: налегай на говядину!

Каждый мужчина по гастрономическим пристрастиям прежде всего, является мясоедом. В мясе сила и это правда! Ведь белок необходим для роста мышц — это ни для кого не секрет. Но говядина для набора массы — самое «правильное» мясо. Ты же знаешь, что твои мышцы (даже хорошо прокачанные), просто не будут видны, если не «высушиться». А нам ведь нужен рельеф, ведь так? Поэтому жир в мясе нам не нужен, как и жир в нашем теле.

Говядина относится к маложирному мясу и содержит высокоусвояемый белок, кроме того, богата большим количеством витаминов и микроэлементов, ключевых для прокачки.

Что же такого полезного в мясе коровы? А вот что:

  • креатин (знакомое слово, а?), 
  • железо, 
  • цинк 
  • и целый набор витаминов группы B. 
Если всерьёз нацелен нарастить горы мышц без капельки жира, то ежедневное употребление говядины — это то, что нужно! И конечно, обрати внимание на качество продукта: тебя должен интересовать только высший сорт. Лучше всего приготовить говядину на пару, так в ней сохранится бо́льший процент полезностей от первоначального количества в сыром продукте, чем после варки и, тем более, после обжаривания.
Совет №2: ешь рыбу!

Рыба — это ещё один ценный источник белка. Но не только.

Слышал о незаменимых жирных кислотах Омега-3 и Омега-6? Хочешь получить их естественным путём вместе с пищей? Тогда твоя пища — рыба! Для тех, кто осведомлён похуже, чего же такого делают эти жирные кислоты, рассказываем: эти кислоты защищают тебя от воспаления суставов (а ведь суставы берут на себя нехилую нагрузку во время тренировок), снижают секрецию кортизола и ускоряют восстановительные процессы в организме, препятствуя разрушению мышечной ткани. Кроме того, пусть тебя не смущает название «жирные кислоты»! Как раз наоборот, Омега-3 поможет тебе в борьбе с жировыми отложениями. Незаменимые жирные кислоты «переключают» основной вид источника энергии в организме с быстрых углеводов на жировые клетки. Вот такой полезный эффект.

Поэтому, при выборе рыбы, забудь о том, что жир — это плохо. Выбирай рыбку пожирнее. А вообще, неплохо было бы включить в свой рацион рыбий жир в чистом виде. В капсулах, разумеется. Ведь только настоящий герой может пить эту дрянную на вкус и аромат, «полезность» в её первозданном виде. Хотя наши папы-дедушки и были теми героями, рыбьего жира в капсулах в советский и ранний постсоветский период просто не существовало. Респект им.

Совет №3: больше яиц!

Кто сказал, что в куриных яйцах много холестериана? Ах да… кто-то когда-то такое говорил. В общем, забыли об этом! Яичный желток наконец-то признан наукой в качестве ценнейшего питательного продукта (и источника белка, off course).

Желток — уникальный набор питательных веществ, и неудивительно, ведь этот желтый пищевой мешочек «вскармливает» зародыша цыплёнка, а природа в мудрости своей не могла обделить зарождающуюся жизнь строительным материалом для клеток. Куриный желток содержит А, B, D, К, лецитин (полезен для глаз), линоленовую и никотиновую кислоты, тиамин, рибофлавин (вит. B2) и др. Пищевые вещества, содержащиеся в желтке (белки, жиры и др.) биологически более ценны, чем аналогичные вещества, содержащиеся в белке яйца. Но, в целом, усвояемость яиц очень высока.

Научные исследования на практике доказали, что употребление всего трёх куриных яиц в утренний приём пищи ускоряет рост мышц аж В ДВА РАЗА! Весьма ценно, не правда ли?

Совет №4: ешь чеснок и плевать на запах!

Чесночок…кто любит? Ну, девушка твоя точно не любит, когда от тебя им пахнет. И да-да, нам с детства говорили: «ешьте чеснок и лук — болеть не будете». О, спасибо большое, я лучше парацетомольчиком закинусь, если надо будет. А вот и напрасно!


  
Ты же помнишь, что главное для набора мышечной массы? Веса́? Сеты? Питание? Эх…регулярность тренировок, главное. Ну заболел ты, и что? Правильно, пропускаешь поход в качалку. Потому что только дурак пойдет туда с температурой. Штангу уронишь, так что без фанатизма. Ну это так, часть пользы от чеснока, старая избитая истина о его противовирусных свойствах.

А то, что чеснок поможет тебе нарастить мышцы, знал? Тем не менее, это тоже истина. Правда не такая старая и избитая. Этот факт был доказан совсем недавними исследованиями, которые выявили, что употребление чеснока совместно с натуральным протеином (говядина, куриные яйца, рыба) значительно повышает уровень естественной секреции тестостерона — анаболического гормона, от которого напрямую зависит рост мышечной ткани. Кроме того, при употреблении чеснок заметно снижается уровень кортизола, а значит идут на убыль катаболические процессы в организме. А девушка, если любит, поймет:)

Совет №5: не отказывайся от соли!

Общественное заблуждение часто связывает употребление соли с таким серьёзным недугом, как отложение солей. Но наша обычная пищевая (поваренная) соль никак не ответственна за возникновение этого заболевания. Соли кальция — вот реальный виновник проблемы, а поваренная соль полностью растворима в воде и нигде откладываться не может.

Помни, отказываться от соли нельзя ни в коем случае, если ты занимаешься бодибилдингом, холишь и лелеешь свои мышцы. Пусть без соли сидят поклонники малоподвижного образа жизни, а мы за спорт, мы за движение! Мы за соль!

И вот почему: соль — ценный источник натрия, который помогает мышцам накапливать гликоген. Соль полезна ещё и тем, что способствует проникновению аминокислот и креатина внутрь клеток. Недостаток натрия в организме лишает мускулатуру тонуса и даже объёма, а тебя силы и выносливости. Но и чрезмерно увлекаться солью тоже не стоит, во всем хороша мера. Ориентируйся по вкусу, знаешь, как пишут в рецептах: «Соль — по вкусу».

Совет №6: позанимался — ешь!

Насыщение мышечной ткани легкоусвояемым белком — это основополагающий фактор для быстрого роста мышц. В процессе жёсткого тренинга, выполнения тяжелых базовых упражнений ты теряешь большое количество энергии, восполнить которую жизненно необходимо для полноценного восстановления. Поэтому, обязательно ешь после тренировки! Молоко, натуральный йогурт или куриные яйца, эти лучшие друзья бодибилдера — отлично подойдут в качестве пищи сразу после тренинга.

Удачи и будь «здоров»!

Как добиться максимальной производительности и увеличить размер и силу мышц … через пищеварение!

Краткое содержание статьи:
  • Все обработанные пищевые продукты полностью лишены пищеварительных ферментов.
  • Пищеварительные ферменты классифицируются по их субстратам.
  • Стресс мешает большинству из нас полностью переваривать белки.

    • Оптимальное усвоение белков и углеводов — это фактор, который часто недооценивают в отношении спортивных результатов, а также построения и укрепления мышечной ткани.

    Однако, когда наука доказала важность пищеварительных ферментов для поглощения и усвоения питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, спортсмены, в том числе бодибилдеры, теперь принимают добавки с набором продуктов, предназначенных для улучшения расщепления и усвоения основных пищевых групп.

    Имея решающее значение для усвоения питательных веществ, пищеварительные ферменты, предназначенные для управления различными физиологическими и химическими процессами посредством работы и максимизации определенных питательных веществ, вырабатываются в нашем организме естественным образом и — как основной способ их получения часто думают, что он содержится в продуктах, которые мы едим.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Спортсмены теперь дополняют ассортимент продуктами, разработанными
    для улучшения расщепления и усвоения основных групп продуктов питания.

    Почему же тогда так много людей испытывают различные проблемы с пищеварением и не могут нормально усваивать пищу, несмотря на все свои усилия?

    Генетические различия (например, между людьми с непереносимостью лактозы и глютена) могут помешать некоторым людям правильно усваивать определенные питательные вещества, в то время как все более низкое качество продуктов, которые мы едим (часто в результате, но не ограничиваясь, загрязненной почвой, порчей и использование инертных в питательном отношении веществ для производства продуктов питания), а методы приготовления, используемые для приготовления некоторых из этих продуктов (которые могут эффективно разрушать ферменты, предназначенные для их переваривания), могут привести к тому, что в некоторых типах продуктов не будет важных ферментов.

    Например, нежирное мясо — богатый источник диетического белка и основной продукт для тяжело тренируемых бодибилдеров — можно переваривать до такой степени, что его естественные ферменты практически разрушаются (сторонники сыроедения считают, что сырое мясо является оптимальным способом обеспечить полное переваривание Это).

    ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Train Insane With Kane
    Эпизод # 3: Приготовление бугоги из говядины!

    В своем третьем эпизоде ​​видео Кейн Сумабат из Controlled Labs готовит интересную еду, в том числе бугоги из говядины, корейское блюдо, приготовленное из маринованной говядины.Оцените эту обильную белковую еду!

    Смотрите больше из этой серии здесь.

    Добавляя папаин, доступный в виде добавок и содержащийся в ананасе, белок, содержащийся в мясных волокнах, может быть лучше усвоен. На самом деле, некоторые свежие фрукты и овощи могут быть отличным способом повысить уровень пищеварительных ферментов, чтобы способствовать росту и производительности мышц.

    Однако даже этот подход может быть несовершенным, поскольку доступность, качество питательных веществ, оптимальное количество питательных веществ, доставляемых в систему, и личные предпочтения могут препятствовать получению любых потенциальных выгод.

    Кроме того, все обработанные и содержащие химические вещества пищевые продукты полностью лишены пищеварительных ферментов, а сырые, «здоровые» продукты, которые мы едим, часто не содержат достаточного количества, чтобы гарантировать их использование в качестве основного способа получения этих важных веществ, способствующих пищеварению.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Некоторые свежие фрукты и овощи могут быть отличным способом повысить уровень пищеварительных ферментов.

    И если все это недостаточно беспокоит тех, кто ищет оптимального пищеварения и отличного здоровья, желудочные кислоты, которые мы естественным образом производим для расщепления продуктов, могут фактически инактивировать ферменты, которые необходимы этим самым продуктам для правильного пищеварения (1).

    Именно по этим причинам, а также благодаря большему осознанию спортсменами важности пищеварительных ферментов в последнее время возросла популярность дополнительных форм этих веществ.

    Посмотреть продукты для здоровья пищеварительной системы, отсортированные по ведущим продавцам.


    Что такое пищеварительные ферменты и для чего они нужны?

    К настоящему времени мы знаем, что пищеварительные ферменты важны для расщепления и усвоения питательных веществ, но что они собой представляют и как они выполняют свои жизненно важные функции?

    Пищеварительные ферменты классифицируются по их субстратам. К ним относятся следующие (2):

    • Протеазы и пептидазы, расщепляющие белки на аминокислоты.
    • Липазы, расщепляющие жиры на три жирные кислоты и глицерины.
    • Карбогидразы, расщепляющие углеводы, например крахмал, на сахара.
    • Нуклеазы, расщепляющие нуклеиновые кислоты на нуклеотиды.

    Протеазы и пептидазы:
    Протеазы расщепляют белки. Протеаза — это любой фермент, который проводит протеолиз, то есть начинает катаболизм белка за счет гидролиза пептидных связей, которые связывают аминокислоты вместе в полипептидной цепи, которые образуют молекулу белка.

    Липазы:
    Липаза представляет собой водорастворимый фермент, который катализирует гидролиз сложноэфирных связей в водонерастворимых липидных субстратах. Таким образом, липазы составляют подкласс эстераз.

    Карбогидразы:
    Карбогидраза действует на углеводы, состоящие из элементов углерода, водорода и кислорода. После реакции эти элементы объединяются в кольца, где 1 кольцо представляет собой моносахарид, 2 кольца — дисахариды, а три или более кольца — полисахариды.

    Нуклеазы:
    Нуклеаза — это фермент, способный расщеплять фосфодиэфирные связи между нуклеотидными субъединицами нуклеиновых кислот. В более старых публикациях могут использоваться такие термины, как «полинуклеотидаза» или «нуклеодеполимераза».

    Ферменты, которые подпадают под эти субстраты, из которых используются для пищеварения в ротовой полости, желудке, двенадцатиперстной кишке и тощей кишке и которые секретируются железами желудка, рта, поджелудочной железы и тонкой кишки, представляют собой белковые вещества, которые служат для зажигать и усиливать химические реакции во всех клетках человеческого тела.

    Триллионы наших ферментов служат катализаторами многих жизненно важных функций и должны быть доступны по мере необходимости. Хотя некоторые из них могут вырабатываться в поджелудочной железе (3) (в первую очередь для переваривания белков), мы можем производить только их определенное количество, и для поддержания их в достаточном количестве мы должны получать их из продуктов, которые мы едим, и путем дополнения нашего рациона продуктами пищеварительных ферментов. .

    Поскольку ферменты управляют всем, что мы делаем, их недостаток может означать деградацию или гибель тканей, которые они поддерживают.А поскольку пищеварительные ферменты поддерживают полное переваривание и усвоение питательных веществ, и поскольку пища рождает жизнь, крайне важно обеспечить нас готовым запасом для поддержания химических реакций, необходимых для продолжения выживания.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Крайне важно обеспечить наличие готовых запасов ферментов
    для поддержания химических реакций, необходимых для продолжения выживания.


    Ключевые ферменты, используемые дополнительно у спортсменов

    В то время как большинство из нас обеспечит (хотя и не оптимально) непрерывное тикание ферментативных процессов в нашем организме благодаря правильному питанию, спортсменам необходимо не только соблюдать сбалансированную диету с упором на качественные белки с высокой биологической ценностью и лучшие — улучшать сложные углеводы, но они также должны гарантировать, что продукты, которые они потребляют, полностью усваиваются, что, как уже говорилось, практически невозможно с цельными продуктами.

    Позже в этой статье мы рассмотрим несколько исследований, чтобы показать, как целевые добавки могут повысить уровень ферментов и последующее поглощение пищи сверх того, что можно ожидать только с помощью диеты. А пока вот список пищеварительных ферментов, необходимых спортсменам, да и вообще всем нам, различные функции, которыми они управляют, и продукты, в которых они могут быть найдены.

    Папаин:

      Используется для разрушения жестких мясные волокна для лучшего усвоения белка и транспортировки аминокислоты для мышц.Присутствует в папайе.

    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Папаин, содержащийся в папайе, используется
    для расщепления жестких мясных волокон.

    Бромелайн:

      Как протеолитический фермент, бромелайн помогает переваривать белок (при приеме во время еды) и действует как противовоспалительное средство (при приеме между приемами пищи, натощак).

      Может использоваться людьми, страдающими артритом, и теми, кто хочет более быстрого и полного усвоения белков.Присутствует в ананасе.

    СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

    [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]     		Ананас: Целитель!
    Добавьте в свой рацион свежий ананас и ананасовый сок, чтобы получить натуральный и вкусный способ улучшить свое здоровье и повысить свои целебные способности.
    		Автор:
    Моник Жильбер

    Амилаза:

      Разлагает крахмал на сахара, расщепляет углеводы (полисахариды) на более мелкие единицы (дисахариды) и, в конечном итоге, на моносахариды, такие как глюкоза.

      Начинает процесс пищеварения человека во рту, где содержится в слюне. Он также вырабатывается поджелудочной железой (альфа-амилаза) и содержится в некоторых растениях.

    Глицин бетаин:

      Используется для защиты организма от осмотического стресс, засуха, высокая соленость или высокая температура и позволяет клеткам удерживать воду, тем самым защищая нас от воздействия обезвоживание (4). Содержится в морепродуктах, зародышах пшеницы и шпинате.

    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Глицин-бетаин позволяет удерживать воду в клетках.
    Защищает нас, таким образом, от последствий обезвоживания.

    Пепсин:

      Пищеварительная протеаза, пепсин, выделяемая главными клетками желудка (содержащимися в слизистой оболочке), расщепляет белки на пептиды и аминокислоты, которые затем могут легко абсорбироваться слизистой оболочкой кишечника.

    Липаза:

      Липазы играют важную роль в переваривании, транспортировке и переработке пищевых липидов ( жиры, триглицериды и масла).Липаза поджелудочной железы человека, отвечающая за расщепление жиров в пищеварительной системе человека, превращает триглицериды в субстраты, содержащиеся в принимаемых внутрь маслах, в моноглицериды и свободные жирные кислоты (5).

      В первую очередь вырабатывается поджелудочной железой, а также ротовой полостью и желудком, липаза дополнительно использовалась медицинскими работниками для лечения пищевой аллергии, муковисцидоза и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит (6). В продуктах питания не содержится.

    Муковисцидоз:
    Муковисцидоз (также известный как МВ, муковоидоз или муковисцидоз) — это генетическое заболевание, известное как наследственное заболевание секреторных желез, включая железы, вырабатывающие слизь и пот.

    Трипсин:

      Еще один протеолитический фермент, трипсин, расщепляет белковые молекулы, содержащиеся в пищевых продуктах, на составляющие их пептиды и аминокислоты.

      Вырабатываемый поджелудочной железой в неактивной форме, трипсин проявляет максимальную ферментативную активность в тонком кишечнике, где он продолжает процесс пищеварения.

    Sucrase:

      Сахараза, секретируемая тонким кишечником, — это название, данное нескольким ферментам, ответственным за катализатор гидролиза сахарозы до составляющих ее молекул, фруктозы и глюкозы (в основном она расщепляет большие молекулы сахара на более мелкие молекулы).
    ФОРМА РЕЗЬБА

    [Щелкните, чтобы присоединиться к теме. ]     		Пищеварительные ферменты Помощь!
    Кто-нибудь принимает пищеварительные ферменты и стоит ли покупать эти добавки? Как вы их воспринимаете?
    		Начато:
    Big Boi 1906


    Увеличьте свой прогресс в бодибилдинге с помощью ферментов

    Для того, чтобы регулярно поднимать утюг и восстанавливаться после таких длительных нагрузок, требуется взаимодействие нескольких ключевых питательных веществ, поступающих до, после и, часто, во время интенсивных тренировок.

    Отказ от правильного питания во время тренировок может вызвать у бодибилдера чувство лени на диазепаме, а не у спортсмена с сильным наддувом, способного периодически прилагать длительные максимальные усилия в течение, в некоторых случаях, 1-2 часа.

    Но даже при правильном питании многие бодибилдеры не могут справиться с этой задачей из-за отсутствия пищеварительных ферментов, необходимых для расщепления белков и углеводов, необходимых для максимальной нагрузки, восстановления мышц и пополнения запасов гликогена после тренировки.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Неспособность решить проблему питания при тренировках может уйти
    Бодибилдер чувствует себя ленивцем на диазепаме.

    Другими словами, результаты, которых часто достигают бодибилдеры, могли бы быть намного более значительными, если бы у них был достаточный уровень пищеварительных ферментов, чтобы гарантировать правильное усвоение пищи, которую они едят.

    Например, посттренировка широко известна как идеальное время для насыщения мышц белком и углеводами, поскольку в это время организм химически более восприимчив к этим питательным веществам.

    Поскольку интенсивные упражнения разрушают запасы мышечного белка, для обеспечения оптимального синтеза белка после тренировки почти немедленно необходимы быстродействующие углеводы, такие как мальтодекстрин, чтобы поднять уровень инсулина.

    СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

    [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]     		Максимальный инсулиновый ответ!
    Инсулин — один из самых анаболических гормонов организма, способствующих наращиванию мышечной массы.В частности, это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на доступность питательных веществ.
    		Автор:
    MuscleTech

    Поскольку инсулин — мощный анаболический гормон — является естественным ингибитором распада мышечного белка и уравновешивает эффект повреждения мышц, полученный во время тренировок, его высвобождение после тренировки невозможно переоценить.

    Однако, если углеводы с коротким выбросом не могут проявить свой максимальный эффект из-за недостаточного уровня ферментов, необходимых для их поглощения, в результате нарушается синтез белка и последующий рост мышц из-за секреции инсулина.

    То же самое и с потреблением протеина после тренировки: чтобы он расщепился на аминокислоты, необходимые для восстановления мышц (анаболизма), белок сначала должен быть должным образом усвоен.

    ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Jamie Eason’s Tips
    Важность посттренировочного питания!

    Джейми Исон здесь, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.Посмотрите это видео, в котором Джейми Исон учит вас важности питания после тренировки!

    Если бы правильные ферменты были в наличии с самого начала, бодибилдеры смогли бы лучше использовать эти ценные питательные вещества для запуска процесса наращивания мышц. И, как мы уже говорили, включение этих ферментов в рацион, хотя и является хорошим и достойным восхищения, может обеспечить только определенный уровень и во многих случаях будет иметь лишь незначительный эффект.

    Как становится ясно, добавление пищевых добавок в сочетании с включением продуктов, богатых ферментами, кажется лучшим путем вперед. При этом, чтобы повысить свой прогресс и производительность в бодибилдинге, многие спортсмены, ведущие науку о физических упражнениях, с большим эффектом использовали пищеварительные ферменты, содержащиеся в продуктах питания.

    Бодибилдер и эксперт по тренировкам и питанию Крис Гетин — один из таких спортсменов. Говорит Крис:

      «Как прирожденный бодибилдер, я всегда искал способы увеличить синтез питательных веществ, следя за тем, чтобы я поглощал как можно больше пищи.

      Многие бодибилдеры, кажется, сосредотачиваются на том, сколько белков, углеводов и жиров им следует принимать, в то время как я больше сосредоточен на том, сколько я могу их усвоить. По этой причине я стараюсь употреблять в пищу целый спектр ферментов из разных источников фруктов и проросших семян при каждом приеме пищи.

      У меня всегда был чувствительный желудок, поэтому прием этих богатых ферментами продуктов с различными порошковыми добавками, такими как креатин, помогает мне улучшить усвояемость, чтобы избежать дискомфорта ».


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Бодибилдер и эксперт по обучению / диетолог Крис Гетин.

    В то время как Крис извлек пользу из включения в свой рацион продуктов, богатых ферментами, его пример может быть исключением из правила, учитывая, что его диета является образцовой, а его генетика хорошо подходит для бодибилдинга.

    И, как обсуждалось ранее, уровни содержащихся в них ферментов в сочетании с методами приготовления и качеством продуктов, которые мы едим, сводят на нет большую часть их ферментативных преимуществ.

    Однако то, что Крис говорит о том, что абсорбция является важнейшей особенностью питания для бодибилдинга, далеко подчеркивает важность обеспечения оптимального уровня ферментов.


    Наука поддерживает дополнительные ферменты

    В отношении спортсменов — бодибилдинга и других — и особенно тех, кто имеет естественные наклонности, стремящихся улучшить физическую форму, производительность, рост и силу, наука всегда может быть впереди.

    Несмотря на то, что при планировании максимальной интенсивности тренировок, оптимального восстановления и роста часто происходит сбой, неудивительно, что многие спортсмены не достигают того, чего в конечном итоге позволяет им достичь их генетика.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Неудивительно, что многие спортсмены не достигают того, что
    их генетика в конечном итоге может позволить им достичь.

    Спортсмены часто пренебрегают важностью функции ферментов в продуктах питания, которые они едят. И, как обсуждалось ранее, правильное переваривание качественной пищи необходимо не только для спортивных успехов, но и для здорового выживания всех наших клеток.


    Белок: король макроэлементов здания

    Поскольку спортсменам, занимающимся бодибилдингом и силовыми тренировками, рекомендуется потреблять не менее одного грамма (а иногда и до двух граммов) белка на фунт веса тела, спортсмены неукоснительно следуют этому золотому правилу, что в целом приводит к росту мышц.

    Но, как мы узнали, потребление и абсорбция — это две разные вещи, и сколько именно этого белка используется мышцами, часто является предметом споров в научных кругах и среди самих бодибилдеров.

    Еще одно: стресс останавливает пищеварение, и это мешает большинству из нас полностью переваривать наши белки. В результате реакции борьбы или бегства на стресс частота сердечных сокращений у нас быстро увеличивается, а дыхание становится поверхностным.

    Из-за этого пищеварение замедляется или полностью останавливается, а наши мышцы напрягаются, чтобы подготовить наше тело к бегу или борьбе.А стресс может проявляться во многих формах: некоторые из якобы более безобидных факторов стресса включают чрезмерное потребление кофеина и алкоголя, а также пищу с высоким содержанием жиров или крахмала.

    СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

    [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]     		Снизьте стресс!
    Стресс определяется как расстраивающее эмоциональное состояние, характеризующееся мышечным напряжением, учащенным пульсом и повышением артериального давления.
    		 Автор:
    Мари Спано

    Эти практики — обычное дело во всем мире — замедляют всасывание протеина: похоже, ключ для всех атлетов — найти способ обеспечить максимальное усвоение протеина с минимальными потерями.

    Наиболее важными областями, определяющими, насколько хорошо наш организм усваивает питательные вещества, включая белок, являются:

    • Время, в течение которого пища остается в тонком кишечнике (где всасывается большинство питательных веществ)
    • Насколько эффективно и действенно работают пищеварительные ферменты, производимые организмом

    Один из лучших способов достичь оптимального баланса азота в результате адекватного потребления белка — это добавить сывороточный протеин.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Один из лучших способов достичь оптимального баланса азота
    — это добавка сывороточного протеина.

    Однако исследование, опубликованное в 2008 г. (7), выявило возможность того, что из-за ингибирования эндогенных (внутренних) ферментов из-за чрезмерной обработки и быстрого транзита через тонкий кишечник (продолжительность, в течение которой составляющие белка остаются в тонком кишечнике в течение обработка), в среднем всего 15 грамм (из 50 граммовой порции) сывороточного протеина можно усвоить и использовать только для роста мышц.

    Авторы исследования (Oben, Kathari, and Anderson, 2008) говорят, что комбинированное действие этих факторов может способствовать неполному перевариванию, что ограничивает скорость всасывания белка до того, как он достигнет слепой кишки и удаляется как отходы.

    В этом исследовании двум группам здоровых мужчин (одна, разделенная на две контрольные группы (CG), а другая — на две тестовые группы (TG)) были даны — соответственно — 50 граммов концентрата сывороточного белка (WPC) после ночного быстро, и через девять дней (после первого этапа исследования с участием CG) (каждый TG) давали, снова после ночного голодания, 50 граммов WPC с любым из двух.5 г или 5 г запатентованной смеси пищеварительных протеаз (аминогена).

    После оценки образцов крови, собранных во время каждого этапа исследования, из которых были количественно определены 18 аминокислот:

    … среди других положительных результатов было выявлено, что общие уровни аминокислот в сыворотке были значительно (на 100 процентов — включая аминокислоты с разветвленной цепью на 250 процентов) выше в каждой тестовой группе по сравнению с каждой контрольной группой, что означает включение смесь мощных пищеварительных ферментов белков, даваемая каждому из испытуемых, обеспечивала использование большей части потребленного ими сывороточного белка по сравнению с контрольными предметами, у которых большая часть ценного белка в их продукте, на основе измеренной концентрации в крови аминокислоты, входящие в эту группу, были эффективно растрачены.

    График цен на сывороточный протеин:
    Какой сывороточный протеин лучше всего?
    Bodybuilding.com разместил цены на сыворотку в легко читаемой таблице, учитывая старые и слабые. Мы собираемся взглянуть на цены с нескольких точек зрения.

    [Ознакомьтесь с таблицей цен на сывороточный протеин]

    Это исследование демонстрирует сильное влияние активности пищеварительных ферментов на питание в бодибилдинге.Благодаря запатентованной смеси ферментов и протеаз, специально разработанной для переваривания белков, Aminogen, как показано, клинически доказано, что он утроил скорость абсорбции белка (тем самым увеличивая задержку азота на 32 процента) и работает в пищеварительном тракте, поэтому он не будет разрушен или дезактивируется в желудке или тонком кишечнике. Ничего не теряется.

    Итак, если кто-то чувствует, что не получает адекватной отдачи от своего времени, затраченного на тренажерный зал и денег, потраченных на протеиновые добавки, возможно, ему следует принимать дополнительные пищеварительные ферменты в виде добавок из продуктов, содержащих аминоген.

    Употребление в пищу продуктов, богатых пищеварительными ферментами, как упоминалось ранее, в прошлом было лучшим способом получения полезных ферментов. Теперь мы можем добавить в смесь мощные добавки, у которых нет ограничений, которые показали цельные продукты.

    ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Ваш 12-недельный ежедневный видеотренер
    Разные виды протеина!

    Крис Гетин — ваш личный ежедневный тренер! Сегодня мы говорим о различных типах белков и о том, для чего их следует использовать.


    Углеводы: ключ к оптимальной производительности

    Потребление углеводов в форме сложных разновидностей длительного действия (часто используемых для анаэробных тренировок высокой интенсивности) или простых сахаров короткого действия (часто используемых спортсменами на длинные дистанции, занимающимися аэробной выносливостью, для повышения уровня гликогена во время соревнований) имеет решающее значение для атлетов. спектакль.

    Недостаточные диетические уровни снижают производительность. Но, как мы узнали о всасывании и использовании белков, а также о различных ограничениях, налагаемых на этот процесс, потребление углеводов также может быть нарушено из-за недостаточной усвояемости.

    Ферменты, необходимые для полного переваривания и абсорбции углеводов, часто отсутствуют, и это, по иронии судьбы, усугубляется потреблением самих углеводов.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Потребление углеводов имеет решающее значение для спортивных результатов.

    Если в диете человека много углеводов, может возникнуть дефицит амилазы (ключевого фермента, ответственного за переваривание углеводов) из-за чрезмерного использования этого фермента, необходимого для переработки большого количества углеводов. Могут возникнуть гипогликемия и утомляемость, состояния, которые вряд ли способствуют успешным спортивным результатам.

    Поскольку достаточный уровень глюкозы в крови, а также уровни гликогена в мышцах и печени имеют решающее значение для продолжительной высокоинтенсивной работы на выносливость, важно обеспечить спортсмену достаточный запас во время тренировки или мероприятия.

    Исследование, опубликованное в престижном журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (8), направлено на снижение утомляемости и улучшение результатов упражнений за счет потребления грибковых углеводов (Carbogen TM) (субстрат для углеводных пищеварительных ферментов) в сочетании с батончиком-заменителем еды. пятью здоровыми субъектами мужского пола за час до двух 60-минутных занятий на велосипеде с максимальным показателем VO2 80% (из которых в двойном слепом, уравновешенном режиме каждый субъект потреблял 160 мг Carbogen TM или плацебо CaCO3), затем езда до изнеможения при 100% VO2 макс.

    Неспособность некоторых спортсменов достичь определенной цели в игровой день или причина, по которой они ударились о «стену», могут быть связаны как с недостаточным всасыванием, хранением и использованием углеводов, так и с невыполнением своего игрового плана должным образом.

    СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

    [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]     		Углеводы после тренировки!
    На самом деле есть только два раза в день, чтобы принимать простые углеводы: утром и после тренировки.
    		 Автор:
    Джим Брюстер

    Каждому испытуемому также давали примерно 50 граммов углеводов. Исследователи обнаружили, что после измерения уровня глюкозы в крови, инсулина и лактата (побочного продукта анаэробного метаболизма) непосредственно перед, в середине и после каждых 60 сеансов, а также после поездки на время до изнеможения, наблюдался значительный эффект лечения и времени. , при этом субъекты Carbogen TM демонстрируют более высокий ответ по сравнению с группой плацебо.

    Считается, что снижение уровня лактата в крови и связанное с этим повышение уровня глюкозы в крови на 30-минутной отметке среди субъектов Carbogen TM было связано со сниженной скоростью истощения гликогена. Основанная на мальтодекстрине, запатентованная смесь амилазы, целлюлазы и гемицеллюлазы (трех важных пищеварительных ферментов, необходимых для правильного усвоения углеводов), Carbogen TM, по-видимому, дала этим спортсменам возможность правильно использовать углеводы, которые они потребляли перед тренировкой. и еще раз продемонстрировали важность пищеварительных ферментов для спортивных результатов.

    Что касается бодибилдеров, результаты этого исследования могут быть экстраполированы, чтобы показать, что определенные ферменты, принимаемые в ключевые моменты, могут способствовать успеху силовых тренировок.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Некоторые ферменты, принимаемые в ключевые времена
    могут способствовать успеху в силовых тренировках.


    Заключение

    Как показывает опыт и наука, оптимальное питание — это нечто большее, чем просто сбалансированная диета, состоящая из ценных питательных веществ.Поглощение и использование продуктов, которые мы едим, дает полную картину того, что мы, бодибилдеры и те, кто менее сосредоточен на мышцах, должны рассматривать полноценное питание для максимальной производительности.

    Поскольку пищеварительные ферменты имеют решающее значение для расщепления макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры, и транспортировки компонентов этого сырья (включая аминокислоты, гликоген и жирные кислоты), их включение не только разумно, но и необходимо в вашем рационе.

    Продукты питания и (в идеале) добавки, содержащие ферменты, которые способствуют пищеварению, показали, что они улучшают результаты и помогут вам построить высокопроизводительное, стройное, мускулистое телосложение. Старый постулат «вы есть то, что вы едите» теперь, кажется, можно заменить на «вы есть то, что вы поглощаете».

    Посмотреть продукты для здоровья пищеварительной системы, отсортированные по ведущим продавцам.

    Артикул:

    1. Боррелл Б. (2009). Churn Baby, Churn. Использование виртуальных желудков, чтобы извергнуть тайны пищеварения.Scientific America [онлайн] http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=virtual-stomachs-explain-digestion&page=3
    2. Пищеварительные ферменты. (2009). Википедия. [Онлайн] http://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme
    3. Надлер, Б. (1997). Что следует знать о пищеварительных ферментах. Неограниченные видения. [Онлайн] http://www.beverlynadler.com/html/nutrition.html
    4. Betain. (2009). Википедия. [В Интернете] http://en.wikipedia.org/wiki/Betaine
    5. Medline Plus.(2009). Липазный тест. [Онлайн] http://www.nlm.nih.gov/MEDLINEPLUS/ency/article/003465.htm
    6. Медицинский центр Университета Мэриленда. (2007). [Online] http://www.umm.edu/altmed/articles/lipase-000311.htm
    7. Oben, J, Kothari, SC, Anderson, ML: открытое исследование по определению влияния пероральной протеолитической системы на метаболизм концентрации сывороточного протеина у здоровых мужчин. JISSN 2008 10.1186 / 1550-2783-5-10
    8. Frank, LL, Bear, JT, Lambert, CP, Anderson, M: Влияние кормления перед тренировкой с грибковыми карбогидразами (CarbogenTM) или без них на показатели крови и упражнения Производительность у элитных велосипедистов: предварительное исследование.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2002, 12 282-290

    Как увеличить четкость мышц

    Несколько недель назад я получила голосовое сообщение на горячую линию Get-Fit Guy от слушателя по имени Эрин. У нее был большой вопрос определения мускулов. Вот что она спросила.

    Привет, Брок. Меня зовут Эрин. Я давно слушаю ваш подкаст и считаю его очень полезным. Я женщина… ну, около 50, и я постоянно работаю со свободными весами, гирями и боевыми веревками около трех лет.Я нахожу, что это все равно что бежать, чтобы оставаться на месте. Я в достаточном тонусе, но, кажется, никогда не смогу развить настоящую мышечную массу или четкость. Следует ли мне принимать много белка? Стоит ли мне пытаться похудеть? Мой вес на самом деле вполне нормальный, неплохой, но если я хочу четкости, следует ли мне немного увеличить свой вес? Я не решаюсь сделать это, потому что мое время восстановления уже не такое, как раньше. Какие самые важные действия вы можете сделать с точки зрения увеличения мышц и набора мышечной массы, когда вы находитесь в среднем возрасте?

    Я уверен, что это вопрос, который интересует многих слушателей.

    Состав тела

    На самом деле Эрин спрашивает, как лучше всего изменить состав своего тела. Она не очень заинтересована в похудании; она просто хочет сместить состав своего тела с жировой ткани на мышечную.

    Увеличение мышечной массы — это всего лишь простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений

    Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы, которые вы можете видеть.

    Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу. Хотя я не призываю кого-либо снижать уровень жира в организме до крайности, есть здоровый способ добиться разумной потери жира и увеличения мышечной массы.

    Итак, я сказал, что идея , лежащая в основе определения наращивания мышечной массы, была простой, но, как и многие идеи, простота не обязательно означает легкость.Для увеличения четкости мышц требуется немного терпения и так называемая периодизация.

    Что такое периодизационная тренировка?

    Обычно тренировка с периодизацией — это способ удержать спортсмена от перетренированности путем преднамеренного перехода через периоды высокой и низкой интенсивности или объемов тренировок. Но это может относиться к любому преднамеренному разделению тренировок, которое приводит к определенному результату.

    В этом случае мы собираемся сначала периодизировать потерю жира, а затем сконцентрироваться на наборе мышц.Звучит просто, правда? Это … теоретически. Но есть дополнительное осложнение: вы не должны терять мышцы, пока теряете жир, и не набирать жир обратно, пока наращиваете мышцы.

    Почему потеря жира перед набором мышц?

    Я упоминал, что мы не зря ставим потерю веса на первое место. Позвольте мне объяснить, что за этим стоит наука.

    В знаменательной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, исследователи сравнили способность набирать мышечную массу после приема пищи, богатой белком, у трех разных групп людей: здорового веса, избыточного веса и ожирения.

    Исследователи изучали людей во всех трех группах и отслеживали некоторые ключевые биологические факторы наращивания мышечной массы. Это были такие элементы, как анаболическая сигнализация скелетных мышц, переносчики аминокислот и синтез миофибриллярного белка, которые являются золотыми стандартными маркерами способности организма наращивать мышцы. Они измерили эти факторы после того, как участники исследования съели 170 граммов свинины, что составляет примерно 36 граммов белка и 3 грамма жира.

    Группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

    Исследователи увидели, что группа с избыточным весом продемонстрировала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

    Исследователи пришли к выводу, что:

    У взрослых с избыточным весом и ожирением наблюдается сниженная синтетическая реакция миофибриллярного белка на прием высокобелковой пищи по сравнению с контрольной группой со здоровым весом.

    Так что именно это означает для нашей задающей вопросы, Эрин? Что ж, я понимаю, что если вы хотите нарастить мышцы как можно эффективнее, вам нужно сначала похудеть, что является причудливым способом сказать «сбросить жир».”

    Как бы просто это ни звучало, ключ здесь немного сложнее. Мы не хотим, чтобы Эрин теряла драгоценную мышечную массу, поскольку она теряет жир. А это означает две вещи: ей нужно медленно худеть и ей нужно заниматься спортом и есть так, чтобы поддерживать ее мышцы.

    Потеря жира

    Одним из ключевых факторов потери жира при сохранении мышечной массы является скорость похудания. Основная причина, по которой я стал соучредителем программы по снижению веса Weighless.Life, заключается в том, что большинство диет побуждают вас терять вес слишком быстро.

    Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют мышечную массу.

    Когда мы с Diva Nutrition Diva Моникой Рейнагель создали нашу программу, мы обнаружили, что практически все проведенные исследования определяют «медленную потерю веса» как 1-2 фунта в неделю. Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это значит, что они теряют (как страшная музыка) мышечную массу.

    Мы обнаружили, что соответствие скорости потери веса той, которая соответствует темпам фактического сжигания жира (около 2–3 фунтов в месяц), сильно меняет правила игры для всех, включая спортсменов, которые стремятся достичь оптимального уровня. гоночный вес или получить четко очерченный вид.

    Да, я знаю, вы хотите похудеть сейчас. Но в то время как более медленный темп похудения означает, что потеря веса займет больше времени, ваше тело на самом деле будет выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы потеряли более X фунтов, потому что все потеряно из жира. Круто, правда?

    А теперь я перейду к статье и подкасту моего партнера по программе Weighless, Моники Рейнагель, под названием «Стратегия диеты для похудания и набора мышечной массы».

    Если вам нужно сбросить значительное количество веса, я думаю, что ваша лучшая стратегия — сначала сосредоточиться на снижении веса тела при минимизации потери мышечной массы.Для этого вам нужно медленно худеть, заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Если (или когда) вы находитесь в пределах 5 фунтов или около того от желаемого веса, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на улучшении композиции тела. Для этого вам придется напрягать свои мышцы, регулируя потребление пищи, чтобы поддерживать более или менее стабильный вес. Опять же, включение высококачественного белка в каждый прием пищи может помочь нарастить мышечную ткань, а также может помочь в поддержании веса.

    Моника Рейнагель

    Итак, как сказала Моника (и Эрин упомянула в своем вопросе), хотя диетический белок является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы, важно помнить, что мы не хотим просто накапливать кучу белка на наших тарелках. .

    Типичный американский мужчина среднего возраста съедает около 90 граммов белка, чего достаточно для максимального синтеза мышечного белка (или наращивания мышечной массы). Однако он, вероятно, съест большую часть этого белка во время обеда. В США (и, вероятно, в Канаде тоже) люди съедают около 42 процентов дневного белка на обед и только 16 процентов на завтрак. Если ваша цель — максимизировать мышечную массу, это не лучший способ контролировать порции.

    Цитата из другого эпизода Nutrition Diva под названием «Как замедлить возрастную потерю мышц»:

    Исследования показывают, что у парней в возрасте от двадцати до пика мышечный синтез достигается при потреблении около 20 граммов белка.По мере того, как мы становимся старше, для достижения этого пика требуется немного больше белка — около 30 граммов за один прием пищи. Это примерно то, что вы получите из четырех унций вареной курицы, нежирной говядины, свинины или примерно шести унций тофу. Потребление белка выше этого количества на самом деле не дает никакой дополнительной пользы для наращивания мышц.

    Теперь рассмотрим наш типичный режим питания: если мы съедаем только 10 или 15 граммов белка за завтраком, мы потребляем недостаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Между тем, если мы съедаем 50 граммов белка во время обеда, часть этого белка тратится впустую с точки зрения его преимуществ для наращивания мышц.

    Итак, независимо от того, находитесь ли вы в части периодизации, связанной с сжиганием жира или набором мышц, вместо того, чтобы получать максимальную дозу белка только один раз в день, сосредоточьтесь на приеме ее три раза в день. С точки зрения сохранения мышечной массы при похудении, это действительно может помочь.

    Что касается упражнений в этот период, продолжайте тренироваться с отягощениями, но не беспокойтесь о максимальных подъемах или поднятии до отказа. Основное внимание уделяется регулярной нагрузке этих мышц, чтобы они не отказывались от вас.

    Избегайте длительных кардиотренировок, поскольку было доказано, что они являются катаболическими (разрушение мышц), а не анаболическими (наращивание мышц). Совершить пробежку, покататься на велосипеде или что-то подобное — это нормально, но не делайте этого слишком часто или слишком долго. Прочтите мою статью о кардиотренировках и весах, чтобы узнать об этом подробнее.

    Наращивание мышц

    После завершения фазы сжигания жира переключите свое внимание на увеличение мышечной массы. У меня есть статьи и выпуски подкастов, в которых рассказывается о некоторых из лучших способов нарастить мышцы.

    Последний выпуск о том, нужно ли вам поднимать до отказа каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете ознакомиться со всеми подробностями, но в результате выяснилось, что наиболее многообещающим подходом к наращиванию силы и мышечной массы было время от времени подниматься до отказа. В остальное время поднимайте уровень чуть ниже отказа (если быть точным, на 20 процентов ниже). Это поможет сократить время восстановления и позволит вам вернуться к тренировкам раньше, с большей энергией и вниманием.

    Вы также можете попробовать более интересные техники, например, обучение окклюзии.Интересным в этой технике является то, что она не только используется бодибилдерами, но также является фаворитом для физической реабилитации и пожилых людей, потому что она может нарастить значительное количество силы и мышц, в то время как вы поднимаете только часть того, что вам обычно нужно. поднимать.

    Существует также отличная стратегия наращивания мышц, называемая дроп-сетами. Это протокол подъема, который позволяет вам выйти за пределы точки отказа, снимая вес со штанги или тренажера каждый раз, когда вы достигаете отказа.Этот стиль подъема также занимает меньше времени, чем традиционная тренировка с отягощениями, и это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить приток крови к мышцам и убедиться, что ваша тренировка утомляет ваши мышцы настолько, что вызывает серьезную мышечную гипертрофию.

    Еще одна отличная стратегия — поднимать тяжелые веса, используя упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги с отягощением и силовые подъемы, такие как жим толкай и толкай. Выполнение этих упражнений для всего тела — отличный способ нарастить больше мышц.Это позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем с помощью односуставного упражнения, такого как сгибание бицепса.

    План полный

    1. Во-первых, периодизируйте потерю жира, ограничив количество калорий, но не слишком много. Сконцентрируйтесь на том, чтобы терять всего два-три фунта в месяц.
    2. Пока вы худеете, продолжайте тренироваться с отягощениями, но сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений и избегайте хронических кардио.
    3. Сосредоточьтесь на потреблении разумных доз белка в течение дня, а не за один слишком амбициозный прием пищи, такой как ужин.
    4. Как только вы достигнете (или почти достигнете) своего целевого веса, переключите свое внимание на наращивание мышечной массы путем тренировок до отказа (иногда), используя упражнения для всего тела (вместо упражнений на отдельные суставы) и включайте такие стратегии, как дроп-сеты или окклюзия. тренировка.
    5. Продолжайте употреблять протеин в постоянных дозах в течение дня.

    Если у вас есть доступ к шкале, которая измеряет жировые отложения по мере набора мышц, следите за увеличением жира. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как и почему вы можете измерить свою мышечную массу, чтобы узнать об этом.

    И, наконец, как бы весело ни было выполнять этот протокол «разминки и набора массы», пожалуйста, не путайте определение мышц с лучшей физической подготовкой или лучшим здоровьем. Как я уже сказал ранее, эта колонка и подкаст по какой-то причине называется Get-Fit Guy, а не Get-Skinny Guy или Get-Jacked Guy. Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями. Хотя хорошо выглядеть в футболке может быть приятным побочным эффектом фитнеса, не увлекайтесь эстетикой настолько, что вы не достигли цели.

    Советы по тренировкам и диете для роста мышц

    Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

    Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

    Как работает рост мышц

    Возможно, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали увеличение силы, но так и не увидели улучшения в мышечной массе…

    Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.

    Если бы вы только знали, что…

    • Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
    • После первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, вы еще не выглядите сильнее. Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
    • Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы в мышечной ткани.

    Если вы продолжаете работать достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

    Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя факторами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белками диетой. Вот что вам следует знать об обоих…

    Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

    На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:

    • 2–3 силовых тренировки в неделю рекомендуются новичкам.Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
    • Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 мин) тренировки всего тела. Однако, если вы выполняете тренировку, ориентированную только на одну группу мышц, например на ноги, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самой продолжительной и / или самой интенсивной тренировки.
    • От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для начинающих, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов.Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Рост мышц требует постоянного постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать количество подходов и повторений за вас, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!

    • Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте по одному в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
    • Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пора подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
    • Медленный контролируемый спуск помогает ощутить жжение в мышцах. Эксцентрическая часть механизма (эл.г. когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом сделать легкое упражнение намного сложнее!

    Можно ли нарастить мышцы без веса?

    Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее. Хороший план тренировок с собственным весом — лучший способ. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без весов.

    Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

    Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

    Советы по диете для наращивания мышечной массы

    Нагрузка на мышцы без их дозаправки приведет к нагрузке на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

    • Белок — это строительный материал для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усвоить только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
    • Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
    • Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите иметь шесть кубиков, но ваш пресс не отображается? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.

    Takeaway

    Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но ешьте еще больше, вы также можете набрать жир.

    Вот почему так важно составить комплексный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли во время тренировки, с дневной нормой калорий!

    Готовы нарастить мышцы?

    • Делайте не менее 2-3 силовых тренировок в неделю.
    • Убедитесь, что у вас есть план тренировок, который постепенно нагружает ваши мышцы.
    • Накормите мышцы сбалансированной диетой, содержащей достаточно белка.
    • Наберитесь терпения и продолжайте делать это более 8 недель…

    … и вы увидите результаты! Привет, большие плечи, грудь, квадрицепсы… и упаковка из шести штук 😉


    ***

    Как увеличить мышечную скорость за

    день

    Упражнения на скорость, доказавшие, что они значительно улучшат ваши спортивные результаты за считанные дни

    Независимо от вашего вида спорта, возраста, фитнеса или уровня подготовки

    Вот почему эта проверенная система работает и
    как заставить ее работать на себя

    Используя AthleticQuickness.com упражнения на скорость произойдут две вещи:

    1) Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна будут правильно настроены на скорость, возможно, в первый раз и
    2) Память ваших мышц будет запрограммирована на выполнение заранее определенных быстрых и мощных сокращений.

    Эта комбинация правильно подготовленных быстро сокращающихся мышечных волокон (это волокна в ваших мышцах, которые отвечают за мышечную скорость) и запрограммированной мышечной памяти — это секретное оружие , позволяющее как можно быстрее достичь в ваших конкретных спортивных навыках.

    Насколько быстрее? Что ж, согласно исследовательской статье, опубликованной в журнале Scientific American Magazine, быстро сокращающиеся волокна могут быть до 10 раз быстрее, чем медленные.

    Тысячи атлетов и рекреационных игроков значительно улучшили свои спортивные результаты в своих любимых видах спорта в результате тренировки своих мышц специально для скорости и ускорения.

    Игроки, занимающиеся такими видами спорта, как футбол, бейсбол, баскетбол, футбол, легкая атлетика, лакросс, теннис, гольф, волейбол и даже мастера боевых искусств, достигли потрясающих результатов в своих спортивных навыках за короткие периоды времени, даже если они уже были отличными исполнителями.

    Секрет успеха программ AthleticQuickness.com кроется в их стратегии тренировок — изометрическая тренировка с лентой сопротивления .

    Изометрическая тренировка с использованием ленты сопротивления — это высокоэффективный метод тренировки, который заставляет ваши мышцы и нервы реформировать нейронные сети и двигательные пути и тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна (и да, даже медленно сокращающиеся волокна!) До , увеличивая скорость ваших мышц, поскольку как можно быстрее.

    Это в основном означает, что ваши мышцы и нервы начинают работать вместе более эффективным образом, а быстро сокращающиеся мышечные волокна теперь подготовлены для максимальной скорости и ускорения.

    Поскольку ваши мышцы состоят из волокон разных типов, они обладают как силой (способность двигаться, преодолевая сильное сопротивление), так и скоростью (способность мгновенно сокращаться). Следовательно, вы не можете тренировать свои мышцы для увеличения силы с помощью силовых тренировок или плиометрики (медленная реакция на переключение) и ожидать, что они также разовьют молниеносную скорость (быстрая реакция сокращений).

    Если вы тренируетесь с эластичными лентами и изометрической тренировочной стратегией, как мы учим, , тогда у вас есть непревзойденная комбинация для увеличения скорости сокращения ваших мышц, и фактически оставит ваших друзей и конкурентов в пыли.

    Эту тренировочную стратегию важно понимать, потому что изометрическая тренировка сама по себе не имеет значения для скорости, когда вы используете веса для сопротивления, а резинки не имеют значения для скорости, если вы заставляете свои мышцы выполнять повторения, как в стратегии тяжелой атлетики. .

    Это то, о чем многие тренеры, тренеры и спортсмены никогда не задумывались, и поэтому этому не учили большинство спортсменов.

    Вы, наверное, заметили, что многие спортсмены, возможно даже вы, разочарованы своим набором скорости. Они просто не могут стать быстрее, как бы они ни старались. Это потому, что они тренируют свои мышцы на силу и выносливость, а не на скорость. Даже если вы думаете, что тренируетесь на скорость, ваши мышцы всегда будут знать разницу.

    Эластичные эластичные ленты с изометрической стратегией — секретная и мощная комбинация обоих:

    1) Разработайте нейронные сети и автомобильные пути, необходимые для максимально возможной скорости, и

    2) Подготовьте быстро сокращающиеся мышечные волокна для невероятной скорости в тех мышцах и группах мышц, которые используются в спортивных упражнениях.

    Скорость мышц имеет решающее значение в таких навыках, как быстрый спринт, прыжки выше, бросание бейсбольного или футбольного мяча быстрее и дальше, размахивание бейсбольной битой, теннисной ракеткой или клюшкой для гольфа с большей скоростью, более сильный удар по футбольному мячу или любые другие спортивные навыки .

    Кроме того, поскольку сопротивление ленты для упражнений можно легко направить под любым углом, конкретные группы мышц можно тренировать точно так же, как они используются в спортивном навыке .

    Добавив молниеносную скорость к другим спортивным тренировкам, вы получите полный пакет тренировок , которого другим не хватало!

    Тренировка скорости и проворства, в отличие от силовых тренировок, позволит вам почувствовать легкость и отзывчивость, а не усталость и вялость, и они не должны быть утомительными или занимать много времени.

    Даже если вы сейчас находитесь в середине сезона, вы можете начать видеть результаты своей работы в течение нескольких дней. Частично это связано с тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна реагируют на тренировку быстрее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна.

    Тренировка на чистую скорость не только простая и быстрая, но и быстро дает результаты!

    Многие получают результаты всего за несколько дней, а не недель или месяцев! Это неслыханно для других типов тренировочных программ, но это обычное явление для упражнений, которым мы вас научим.Почему? Потому что это чисто скоростные программы, а не программа силы и выносливости, замаскированная под программу скоростных тренировок!

    Вы можете быть тем, кто будет иметь значение в вашей следующей игре или событии!

    В отличие от силовых тренировок или тренировок на выносливость, скоростные тренировки с использованием лент сопротивления можно проводить примерно в любом месте и в любое время, и они безопасны и эффективны практически для всех возрастов (новичок, молодежь, старшая школа, колледж или профессионал) и любого уровня подготовки или уровня навыков. .

    Полная программа спортивной тренировки требует разнообразных упражнений и тренировок, включая силовые тренировки, кардиотренировки, координацию, развитие навыков, гибкость, правильную технику, а также быструю скорость сокращения мышц.

    Необязательно усложнять — только не путайте эти типы тренировок.

    Спортсмены иногда думают, что они тренируются на скорость, тогда как их мышцы на самом деле тренируются на силу, и поэтому они часто разочаровываются в своем приросте скорости.

    Наш энтузиазм исходит из бесчисленных отзывов, которые мы получили от людей, добившихся поразительных улучшений в своей скорости. Они поддерживают идею о том, что эта программа дает непревзойденные результаты, когда дело касается скорости.

    До тех пор, пока вы не примените изометрию с лентой сопротивления, как мы вас научим, у вас будет невероятно огромный резервуар неиспользованной мышечной энергии, которая только и ждет, чтобы высвободиться внутри вашего тела!

    Выполняя эти упражнения, вы не можете не бегать быстрее, прыгать выше и бежать дальше ! И те же методы значительно улучшат ваши результаты во всех ваших спортивных навыках, например:

    • Бросок быстрее
    • Удар по бейсбольному мячу с большей силой
    • Прыжки выше
    • Более быстрая подача в теннис, более жесткая отдача, приближение к сетке и быстрое получение мяча
    • Управление мячом для гольфа и увеличение расстояния при ударах в гольф
    • Скорость и проворство во всех видах боевых искусств, бокса и борьбы

    В настоящее время на сайте AthleticQuickness доступны следующие программы.com , который разовьет скорость и ускорение в определенных группах мышц, как никогда раньше.

    Каждая из этих программ содержит набор упражнений, которые заметно улучшат результативность в определенном виде спорта и навыке. Их можно выполнять всего за несколько минут каждый день, и можно быстро ожидать результатов от этих программ упражнений.

    Как правильно набрать мышечную массу

    Хотите набрать немного массы? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам выглядеть и чувствовать себя сильнее, стат.

    По Джей Кардиелло

    Обновлено 1 июля 2019 г.

    Функционально мышцы защищают ваши кости, органы и ткани — и даже помогают быстро заживать.Мышцы также могут быть важным фактором в поддержании вашего веса на , говорит Кэтрин Сансон, сертифицированный фитнес-тренер и основательница GreekGirl Beauty Protein. «Мышцы требуют больше энергии и, следовательно, сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее ваш метаболизм». Больше мышц означает больше сжигания в состоянии покоя, а также возможность работать на больше во время тренировок. Двойной выигрыш.

    Конечно, как и в случае с потеря веса , набор мышц — это еще не все, что вы делаете в тренажерном зале.Это также сводится к потреблению калорий, сну, гидратации и восстановлению. Готовы строить больше? Следуйте этому плану из двух частей, чтобы нарастить мышцы как в тренажерном зале, так и за его пределами. (Связано: Как составить свой собственный план тренировки для наращивания мышц)

    Внутри спортзала

    1.Выполняйте комплексные силовые упражнения. Силовые тренировки — это огромный фактор , когда дело доходит до набора мышечной массы. Но не все ходы одинаковы. Жаклин Склавер, функциональный спортивный диетолог и тренер из Нью-Йорка, отдает предпочтение сложным движениям (подумайте: упражнения для всего тела). Они сжигают больше калорий. «Тренировки всего тела идеальны для максимального роста мышц», — говорит она. «Чем больше используется часть тела, тем больше возникает гипертрофия».

    Сосредоточьтесь на проработке крупнейших групп мышц вашего тела: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.К упражнениям относятся приседания, выпады, становая тяга, клинги, бёрпи, выпады с ходьбой и плиометрические движения, такие как приседания с прыжком и прыжки на ящик с отягощениями или без них. (Связано: Как построить идеальную тренировку по круговой тренировке)

    И PS: не бойтесь поднимать тяжести. (Читайте: Как часто вы должны выполнять тренировки с тяжелой атлетикой) Вы можете начать с малого и наращивать. Например, если вы делаете от восьми до десяти повторений любого движения с комфортом, увеличьте свой вес.Для движений с собственным весом? Просто сделайте больше повторений (если можете — некоторые упражнения с собственным весом достаточно сложны!).

    2. Увеличьте скорость повторений. Более быстрое выполнение повторений (без ущерба для формы) увеличивает нагрузку на тело. Старайтесь делать одно повторение каждые две секунды.

    3. Придерживайтесь легких кардиотренировок с низкой нагрузкой. Cardio заставляет вашу кровь течь так, чтобы ваши мышцы получали больше кислорода, что способствует их росту. Но вам этого и не нужно. Хороший план? Придерживайтесь силовых тренировок три раза в неделю и один день легких кардиотренировок с низкой нагрузкой. Подумайте о теле бегуна на длинные дистанции (очень худощавого) по сравнению с телом спринтера (более мускулистого). Кроме того, не делайте кардио перед силовой тренировкой, если вы решите сделать их в тот же день. Это, вероятно, утомит ваши мышцы, и вы можете пожертвовать формой и увеличить риск травмы.(Связано: имеет ли значение, в каком порядке вы выполняете упражнения на тренировке?)

    вне спортзала

    1. Следите за тем, что (и когда) вы едите. «Мышцам для роста требуется правильное количество питательных веществ. Это включает белок, углеводы и жир», — говорит Лиза Авеллино, директор по фитнесу в NY Health & Wellness.А ведение дневника питания может свести к минимуму догадки и измерить ваши результаты.

    Вы тоже хотите сосредоточиться на белке. «Полноценные белки — это любые постные продукты животного происхождения, молочные продукты, яйца, рыба и некоторые протеиновые порошки», — говорит Склавер. Для вегетарианцев выбирайте киноа, гречку или соевые бобы или сочетайте орехи с цельными злаками, чтобы получить полноценный белок. (Связано: как на самом деле выглядит употребление * правильного * количества белка каждый день)

    Вода тоже имеет значение! Старайтесь ежедневно выпивать половину своего веса в унциях воды, чтобы ваши мышцы оставались наполненными и насыщенными.

    Употребление большего количества углеводов за завтраком и сразу после тренировки может помочь максимизировать восстановление мышц (углеводы очень важны для ваших тренировок). У вашего тела есть короткое время для восстановления после тренировки, поэтому попробуйте пить жидкие углеводы и протеин, чтобы пополнить запасы гликогена. Это может помочь в восстановлении мышц, увеличить прирост сухой мышечной массы и повысить уровень гормона роста человека.

    Согласно Авеллино, уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим.«Многие исследования предполагают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола», — объясняет она. «Кортизол — это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань». Так что не экономьте на shuteye.

    3. Если вы не набираете мышечную массу, см. Документ. Иногда неспособность нарастить мышцы может быть связана с состоянием здоровья, о котором вы, возможно, не подозреваете.Склавер говорит, что важно выяснить, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут повлиять на ваш метаболизм, эндокринную систему или щитовидную железу.

    28 эффективных способов повысить уровень IGF-1 — оптимальная динамика жизни

    IGF-1 — очень важный маркер крови , который необходимо контролировать.

    Но многие врачи его не проверяют.

    Это позор, потому что он играет решающую роль в исцелении и здоровье мозга.

    Исследования показывают, что уровни IGF-1, как правило, низкие у людей, борющихся с хроническими заболеваниями и системными воспалениями (87-88, 103).

    Исследования также показывают, что IGF-1 проникает через гематоэнцефалический барьер и влияет на мозг и когнитивные функции (113, 116, 129-131).

    Болезнь Альцгеймера и деменция связаны с более низким уровнем IGF-1, а повышение IGF-1 может помочь предотвратить накопление амилоидных бляшек в головном мозге (104-108).

    Другие нейродегенеративные заболевания , такие как боковой амиотрофический склероз (БАС) и болезнь Паркинсона, также связаны с более низким уровнем IGF-1, а увеличение IGF-1 может помочь снизить риск развития этих заболеваний (109-112).

    Исследователи также обнаружили, что IGF-1 и более высокие уровни IGF-1 могут дать следующие преимущества для когнитивного и неврологического здоровья:

    Но это еще не все …

    Многие люди, перенесшие травмы головного мозга, также в конечном итоге имеют низкий уровень IGF-1.

    Это потому, что ваш мозг подает сигнал вашей печени о выработке IGF-1. А когда ваш мозг получает травму, он может перестать делать это эффективно (122–126).

    Исследования ясно показывают, что уровни IGF-1 часто падают после черепно-мозговой травмы (ЧМТ), что усугубляет когнитивную дисфункцию.Это случается даже с людьми, перенесшими ЧМТ легкой степени. Но стратегии по увеличению IGF-1 могут увеличить выживаемость клеток мозга, восстановить мозг и улучшить когнитивные функции после ЧМТ (117-121).

    У меня лично был низкий уровень IGF-1 после множественных травм головы.

    Но я долго не догадывался.

    В конце концов я нашел врача, который меня действительно слушал, мы проверили мои уровни , и я обнаружил, что они низкие.

    Затем я применил многие из описанных ниже стратегий, чтобы повысить и нормализовать уровень IGF-1, и почувствовал себя лучше.

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *