Упражнения в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание.

Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.

Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм. Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек. Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема.

Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

• Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
• Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
• Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
• Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
• Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

• Внутренняя часть руки (трицепс).
• Бока.
• Внешняя (боковая) часть груди.
• Низ живота.
• Внутренняя и передняя части бедра.
• Область между лопаток.
• Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

• Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
• Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
• «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
• Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
• Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

• Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
• Тяга нижнего блока. 4 х 25.
• Гиперэкстензия. 3 х 25.
• Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
• Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
• «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
• Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
• Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
• Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

Полезные эффекты:

1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

Что сделать перед началом занятия

Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

• Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
• Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
• Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

Эффективные тренировки для начинающих

Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

• Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
• Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

• Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
• Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
• Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
• Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
• Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

Облегченная план тренировки

• Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
• Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
• Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
• Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

Программа тренировок для похудения

Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

• Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
• Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
• Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
• Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.

Как спланировать занятие дома

Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

• Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
• Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
• Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
• Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
• Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

Интересный видео-урок:

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

• Приседания со штангой – 15 раз
• Выпады с гантелями в руках – 20 раз
• Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
• Тяга верхнего блока – 12 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
• Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

• Тяга штанги к поясу – 15 раз
• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
• Выпады – 20 раз
• «Книжка» на пресс – 20 раз
• Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

• Становая тяга – 15 раз
• Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
• Жим гантелей лёжа – 12 раз
• Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек

С февраля стала ходить в тренажерку. Ура! Ура! Я почти год не занималась в ней, теперь мое время снова пришло и я очень надеюсь, что буду ходить гораздо дольше, чем в прошлый раз.

В этом посте я поделюсь упражнениями, которые мне понравились, которые я практикую и о которых еще не писала. Если вы ищете разнообразия, велкам подкат.

Упражнения на наши любимые ягодицы

1. Махи ногой на нижнем блоке, также можно одевать манжету на ногу.

2. Отведение ноги назад или махи ногами. Подходит для занятий дома. Использую с гантелями или утяжелителями.

3. Выпады с гантелями. Одно из базовых упражнений, которое наверняка уже все знают. Упражнение тренирует не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

4. Приседания с гантелями. Тренирует бедра и ягодицы. Подходит для занятий дома. В этом упражнении всегда будет работать бедро, чтобы его максимально выключить для тех, кто боится перекачать и так тяжелый низ как у меня, то специалисты советуют чуть-чуть недоприседать до параллели с полом. Оттопыривать ягодицы по максимуму назад, спина прямая, колени не выходят за носки. В этом упражнении надо научиться чувствовать мышцы ягодицы и работать только ими, тогда будет качаться зад, а не ноги. Но с первого раза у вас вряд ли получится, поэтому все равно будут качаться и ноги, что для многих тоже хорошо.

5. Подъем полусогнутой ноги в сторону. Подойдет для упражнений дома. Лучше делать с утяжелителями, но для начального уровня пойдет и без.

Упражнения для спины

1. Тяга горизонтального блока. Базовое упражнение.

2. Тяга гантели в наклоне. Базовое упражнение. Многие его уже знают. Однако в любом упражнении надо правильно выполнять технику, иначе будет качаться непонятно что.

Упражнения на пресс

1. Неплохое видео как качать пресс. Правда я всегда качаю пресс без перерыва обычно это 5 мнут, чтобы он аж горел. О том как НЕ надо качать пресс я писала здесь http://mono-polist.livejournal.com/540194.html

Упражнения для грудных мышц

1. Сведения рук в тренажере. Изолированное упражнение, работает только грудная мышца.

Упражнения для рук

1. Это упражнение подойдет для занятий дома. Возможно девчонка смешная, однако упражнения у нее хорошие, да и видео получше не могу найти, поэтому пока выкладываю это. Единственное я специально не качаю бицепс, потому что мы девушки и нам он сто лет приснился. Бицепс прекрасно тренируется в других упражнениях, специально нет смысла его тренировать, если вы только не хотите иметь бицепс как у мужика.

Наверняка заметили, что много упражнений на задницу, потому что это проблемная зона у многих девушек. Накачать руки или ноги не составит труда, а вот накачать задницу дано не всем.

Ну и конечно же все приведенные упражнения не надо делать в один день. Например, на задницу я делаю 2 упражнения за всю тренировку. Все упражнения написала для тех, кто ищет разнообразия. В следующий раз рассмотрим новые упражнения на другие части мышц, а пока можете прогуляться по тегу «тренажерка» http://mono-polist.livejournal.com/tag/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BA%D0%B0

Посоветуйте свои упражнения, которых здесь нет. Выкладывайте видео, возможно я опубликую их в следующий раз.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс

Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда


• следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия


• через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения


• не превышайте время тренировки

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20

День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20

Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20

Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15

Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

10 самых распространенных ошибок, совершаемых женщинами в спортзале

Фитнес — это то, что мы все ищем. Все, что нам нужно, — это здоровые дух и тело. Регулярные тренировки и упражнения помогают оставаться в форме и здоровым на протяжении всей жизни. Мужчины уже много лет уделяют внимание этому важному аспекту жизни. Однако в первые дни было обнаружено, что очень мало женщин принимали такой вызов. Но с тех пор, как более низкий уровень физической подготовки был объявлен основной причиной многих проблем со здоровьем, люди теперь спешат в тренажерный зал, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы предотвратить такие проблемы.

Многие женщины думают, что обычные прогулки в тренажерный зал и регулярные тренировки помогут им добиться желаемых результатов в течение нескольких дней. Или некоторые другие проводят день за днем ​​в тренажерном зале, но все равно не получают достаточных результатов. Если вы относитесь к числу тех, кто старается изо всех сил, но все еще не видит ожидаемых результатов, пришло время оценить свои тренировки и проверить, нет ли ошибок в том, как вы это делаете. Обычно изучаются общие, но есть несколько редких, которые часто игнорируются.Таким образом, пришло время подумать обо всех ошибках, которые вы делаете в тренажерном зале.

1. Использование меньшего веса

Женщины обычно набирают наименьшее количество веса или что-то близкое к нему. Обычно считается, что у женщин меньше возможностей, чем у мужчин. Но это не означает, что вы начинаете с наименьшего количества весов. Вы можете попробовать начать с веса, который, по вашему мнению, вы способны подобрать. Это может быть что угодно из доступного диапазона.Начав с точного веса, вы улучшите свои способности и быстрее добьетесь результатов.

2. Несбалансированные тренировки

Самая распространенная ошибка, которую делают женщины, — это то, что они сосредотачиваются на определенной части тела. Это приводит к тому, что эта часть регулярно прорабатывается, оставляя другие без внимания. Если вы будете продолжать делать это в течение более длительного времени, это может постепенно привести к травме или к наименьшим результатам в других частях или мышцах.

3. Не проверять свою форму

Некоторые женщины ходят в спортзал с единственной целью — тренироваться.В такие моменты основное внимание уделяется только тренировке, а не методу. Важно сконцентрироваться на том, как вы выполняете определенный комплекс упражнений или тренировок. Правильное выполнение тренировок поможет предотвратить риск травмы, а также поможет улучшить результаты.

4. Сосредоточение внимания только на одной форме тренировки

Во время тренировки важно выполнять разные виды тренировок. Кардио и силовые тренировки играют важную роль в фитнесе.Кардио помогает сжигать жир, тогда как силовые упражнения помогают сжигать метаболизм. Следовательно, важно, чтобы вы сочетали обе эти формы тренировок, чтобы убедиться, что вы достигнете соответствующих результатов.

5. Отсутствие топлива после тренировки

Обычно наблюдается, что мужчины употребляют протеиновые напитки или протеиновые коктейли после того, как они закончили тренировки. Эти напитки помогают восполнить и восстановить наши мышцы. Женщины обычно игнорируют эту важную часть своего распорядка дня.После тренировки важно дать телу заряд энергии.

6. Отсутствие процесса разогрева и охлаждения

Лучшие результаты достигаются, когда силовые тренировки выполняются при высокой частоте пульса. Таким образом, женщины должны выполнять достаточное количество разогревающих упражнений, которое было бы пропорционально интенсивности ваших тренировок. Также важно дать мышцам остыть и расслабиться после тренировки. Таким образом, некоторые упражнения на растяжку помогут быстрее расслабить и восстановить мышцы.

7. Устали от тренировок

Со временем обнаруживается, что женщины пропускают несколько тренировок или уменьшают интенсивность или количество выполняемых повторений. Но это вам никак не поможет. Вы всегда должны двигаться вперед и с течением времени выполнять больше повторений и тренировок с большей интенсивностью. Ваше тело постепенно привыкает к обычным упражнениям, которые вы, возможно, выполняете. Важно увеличить интенсивность или количество повторений, чтобы убедиться, что вы увеличиваете способность вашего тела выполнять больше.

8. Не изменять машины под свои нужды

Уже известно, что нет двух людей с одинаковым телосложением, и поэтому все люди различаются по своим способностям выполнять задачи. Не соглашайтесь с числами, установленными для других. Постарайтесь выяснить, что вам больше подходит, и действуйте соответственно.

9. Отсутствие акцента на достижении фитнес-целей

Есть много других вещей, которые могут отвлекать вас во время тренировки. Такие вещи, как телефон, сообщения и телевизор, могут отвлекать вас.Иногда может быть нормально участвовать в этих делах или даже поговорить с другими женщинами, которые тренируются помимо вас. Но часто наблюдается, что такие отвлечения уводят женщин от их целей.

10. Постановка нереалистичных целей

Немногим женщинам удается усердно работать в тренажерном зале, соблюдая все нормы и избегая всех вышеупомянутых ошибок. Но до сих пор жалуются на то, что не достигают желаемых целей в срок. В такие моменты вам необходимо проверить, реалистична ли поставленная цель и действительно ли возможно для этого человека ее достичь.Начните с небольших целей, которых вы можете достичь, а затем поднимайтесь выше.

Избегание этих ошибок поможет женщине в кратчайшие сроки достичь истинной формы, которую она тренирует. Результаты после такой тренировки, которая позволяет избежать всех ошибок, — это идеальный план, которому может следовать любая женщина, чтобы быть в форме. Но наиболее важным аспектом является то, что вы больше знаете о своем типе телосложения и выполняете тренировки и упражнения, которые вам больше всего подходят.

Изображение предоставлено: Femal тренировка с помощью фотопин.com

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете попасть в спортзал? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться пугающим. Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая самооценка могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в тренажерный зал на тренировку.

С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование фитнеса.

Совет 1. Запишите конкретные цели

Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии. Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

Как только вы определились с четкими целями, запишите их, чтобы вы могли отслеживать, как вы продвигаетесь, и сохранять мотивацию.

Совет 2. С легкостью приступите к тренировке

Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете. Возможно, начните с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как на любую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.

Легкость в установлении режима тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти друга для тренировок. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься тем, что находится вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут легче и приятнее.

Совет 4: Сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности

Когда вы начинаете свое путешествие по фитнесу, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы слишком быстро нарастите привычку. Вы по-прежнему будете получать преимущества от упражнений с тренировками средней интенсивности.

Совет 5: придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, делая упор на постепенный прогресс каждый день. Вам нужно придерживаться регулярного графика во время трансформации фитнеса, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не обязательно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достигать своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Спортзал может показаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться. Выбирайте оптимистичные песни, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Вставьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока вы не сосредоточитесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнес-пути. Все работают с одной целью — прийти в форму. Независимо от того, на каком этапе трансформации вы находитесь, будьте уверены: все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо они слишком заняты заботой о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7. Не играйте в сравнения

Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали там, где вы находитесь. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренировались в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Смириться с нищетой сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, — не самый веселый способ жить.

Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, поэтому вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении пищи ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.

Совет 2. Составьте список мест, где можно поесть здоровую пищу

Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

В любом случае, создайте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе — остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или спортзала. Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.

Начни свои фитнес-преобразования в Gold’s Gym

Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!

Руководство для девочек по отличной тренировке в тренажерном зале — Isagenix News

Мы поняли.Тренировки в тренажерном зале могут быть пугающими. Неважно, заходите ли вы в тренажерный зал впервые или после перерыва, небольшое руководство может иметь большое значение. Регулярные физические упражнения могут улучшить когнитивные функции, предотвратить увеличение веса и снизить риск высокого кровяного давления и инсульта, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Подготовьтесь к первому дню в тренажерном зале с нашим руководством по упражнениям, полным советов по тренировкам.

Ешьте хорошо, делайте упражнения еще лучше

Ищете результаты? Соедините свои упражнения с правильным питанием, и вы можете быть на пути к трансформации всего тела, как независимый партнер Isagenix Эшли Шерил-Линн Мартин, которая объяснила свои мысли о тренировках снова.

«В первый день моего возвращения в спортзал после более чем года я волновалась, что это будет очень сложно», — сказала она. «Благодаря питанию от Isagenix я заставил свое тело работать сильнее, чем я думал. Я чувствую себя фантастически с гораздо большей энергией ».

Попросите друга потренироваться с вами

Тренировка с другом, соседом или коллегой не только заставит вас потеть, но также поможет вам, , почувствовать себя более мотивированным, предприимчивым и последовательным , согласно CDC.Вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора или откажетесь после утомительного рабочего дня, если будете знать, что кто-то зависит от вас.

Найдите подходящий тренажерный зал

Когда мои дети были маленькими, в спортзале, который я выбрал, главным преимуществом был детский сад. Я не мог сосредоточиться на тренировке, если не был уверен, что мои дети не только в надежных руках, но и им весело.

Может быть, в ваш список желаний включены такие удобства, как плавательный бассейн, теннисный корт, спа-салон или уроки физических упражнений.Не бойтесь изучить доступные варианты и попросить бесплатную пробную версию. Большинство тренажерных залов с радостью вам помогут.

Используйте эту шпаргалку с упражнениями

Теперь, когда вы накачаны и готовы к занятиям в тренажерном зале, с чего начать? Хотя всегда полезно встретиться с личным тренером, чтобы познакомиться с оборудованием и установить цели, мы составили шпаргалку по упражнениям , чтобы помочь тем, кто находится на начальном и среднем уровнях, начать работу. *

Ищете еще больше мотивации? Рассмотрите возможность присоединения к IsaBody Challenge® , 16-недельному испытанию на трансформацию всего тела для клиентов Isagenix.Вас будут поощрять, поддерживать и вознаграждать на протяжении всего пути. И что самое лучшее? Каждый, кто завершит IsaBody Challenge, имеет шанс выиграть долю в размере более 1000000 долларов США в виде денег, призов и поездок! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться !

* Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вам следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она вам. Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать.Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любое время во время тренировки, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за соответствующей медицинской помощью.

Лучшая программа тренировки всего тела для женщин

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

Во-первых, женщины, кажется, быстрее выздоравливают по сравнению с мужчинами. Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

Все это, и давайте будем правдой, женщины круче мужчин.

Причина номер два, и как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и более стройному телосложению.

Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Тренировки всего тела для женщин

Ниже представлены 4 тренировки всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной).

Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

После основной тренировки каждый день есть дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу после основной тренировки всего тела. Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин увеличить свои ягодичные мышцы. Лучше всего этого достичь, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две тренировки для ягодиц являются изолированными — с большим количеством повторений.

Любую из этих дополнительных бонусных тренировок можно изменить любым способом, который наилучшим образом соответствует вашим личным целям.

Женская тренировка всего тела 1

Дополнительные дополнительные упражнения 1

Женская тренировка всего тела 2

Дополнительные дополнительные упражнения 2

Тренировка всего тела для женщин 3

Дополнительные упражнения 3

Женская тренировка всего тела 4

Дополнительные дополнительные упражнения 4

Вывод

Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.

Тренировку можно изменить любым способом в соответствии с вашими целями и наличием оборудования в вашем тренажерном зале.

Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

56 лучших приложений для тренировок 2021

mapodileGetty Images

Конечно, вы, , знаете, , что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? Но эпоха цифровых технологий предоставила нам отличную возможность: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге. К тому же, учитывая, что выйти из дома прямо сейчас невозможно, эти приложения действительно спасают. Оказывается, существует целый рынок приложений, которые делают упражнения проще и интереснее для вас, независимо от того, какую тренировку вы хотите, и они отслеживают ваш прогресс, так что вам не нужно. Кроме того, многие из них бесплатны (, ), и вы можете сразу начать работу. Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, принесла свои проблемы — но человек , помогают ли эти приложения вам избавиться от стресса от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть обучены одной или двумя знаменитостями.Будьте готовы потеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ааптив

СКАЧАТЬ

Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет массу различных видов аудио-тренировок с гидом, от восхождения по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до предела возможностей, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

8Подходит

СКАЧАТЬ

Один редактор Marie Claire клянется 8Fit … настолько, что отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать. Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

MyFitnessPal

СКАЧАТЬ

Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты три к одному, счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных около 5 миллионов продуктов на выбор, так что вы не просто набираете «курица» — а это значит, что вы можете определить, сколько калорий вы на самом деле потребляете и сжигаете.

Диван до 5К

СКАЧАТЬ

Девиз «Диван на 5 км» буквально означает «от дивана до финиша на 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своей первой гонке.Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

P.volve

СКАЧАТЬ

Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых вы болеете на несколько дней? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но малоинтенсивные, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

Студия All Out

ЗАГРУЗИТЬ

Наиболее уважаемые издания о фитнесе, такие как Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World и другие, решили собрать лучшие тренировки в одном месте.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

Чистый Барре

СКАЧАТЬ

Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью имеет ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием. Это идеально, если вы любите этот тип упражнений и хотите заниматься им во время путешествия. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену в качестве опоры, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

Ежедневные тренировки фитнес-тренер

СКАЧАТЬ

Если вы в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличное место для начала. Выбирайте из более чем 500 тренировок или приправляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычной потной привычки.

Ежедневная тренировка ягодиц

СКАЧАТЬ

Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания. Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, так как сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

MapMyRun

СКАЧАТЬ

Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает ваш бег, обеспечивая звуковое сопровождение прогресса в режиме реального времени. Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств.Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

AllTrails

СКАЧАТЬ

Тренировки на открытом воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре или тропинке, которая делает вашу пробежку или ходьбу легкой ветерком. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забивайте!

Йога вниз собака

ЗАГРУЗИТЬ

Выполнение одной и той же тренировки день за днем ​​может быть утомительным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите что-то новенькое, не стесняйтесь выбирать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

Тренировки для чайников от Fitify

СКАЧАТЬ

Вы знаете, что гиря стоит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, прячась в страхе, что вы не знаете, что с ней делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений для использования с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

Груша

ЗАГРУЗИТЬ

Большинство фитнес-приложений говорят об использовании голосовых технологий для улучшения вашей тренировки, но что, если этот голос действительно выполнял упражнение с вами? В приложении для персонального фитнес-тренера Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами. Бежите ли вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

Общество скульпторов: Меган Руп

ЗАГРУЗИТЬ

Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что было только время, чтобы она создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок от 5 до 50 минут приложения и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардиотренировок и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

Fitbod

СКАЧАТЬ

Если вы все о выигрыше, не ищите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на последних выполненных вами упражнениях. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день для ног.

7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

СКАЧАТЬ

Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам.Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

MyZone

ЗАГРУЗИТЬ

MyZone имеет точность измерения пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания индивидуальных тренировок. Как только вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

Эндомондо

СКАЧАТЬ

Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo.Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и старайтесь достигать личного рекорда каждую неделю. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

PIIT Pocket

СКАЧАТЬ

Кэсси Хо, создательница велнес-блога Blogilates и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедиться, что вы выпустите пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

Подходит

СКАЧАТЬ

Если вы оказались в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатные, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

Openfit

СКАЧАТЬ

В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры для 15-, 25- или 40-минутных занятий, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ваша квартира.И никаких оправданий, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

Семь

СКАЧАТЬ

Возможно, вы слышали об этой концепции, которая несколько лет назад стала популярной как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без какого-либо оборудования: думайте выпады, сидя на стене (a.k.a. стул) и т. д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

Студия Tone It Up

СКАЧАТЬ

Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гирю и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

Пробуждение от йоги

СКАЧАТЬ

Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность йоги или медитацию. Это идеальный способ начать день, не выходя из собственного дома.

Кило

СКАЧАТЬ

Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

Кольцо Fit Adventure

КУПИТЬ

Может быть, дело в эндорфинах, но это меня полностью зацепило. Технически это игра для Nintendo Switch, а не приложение, но работает . Думайте об этом как о чем-то среднее между видео тренировки и игрой Super Mario — вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

Лестница

СКАЧАТЬ

Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить совет от кого-то вроде личного тренера, но у него нет времени на то, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

NeoU

СКАЧАТЬ

NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса.В приложении есть масса видеороликов, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться из мертвой зоны.

TRX

СКАЧАТЬ

К настоящему времени вы, наверное, видели модную тренировку с подвеской, которая использует вес вашего тела и выглядит обманчиво простой (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — другими словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

SworkIt

СКАЧАТЬ

Есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы обеспечить соответствие вашим тренировкам, и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

ConBody

STREAM IT

Тренировочный лагерь для фитнеса в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody столь же интенсивен, как и звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки.Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

Зеркало

Прошло до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

Obé

STREAM IT

Это может быть немного дороговато — подписка на год стоит 200 долларов, — но Obé предлагает массу различных типов классов и 14 живых занятий в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

Пот с Kayla Itsines

СКАЧАТЬ

Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы участвуете в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG.Последовательность — ключ к успеху.

Ежедневное сжигание

СКАЧАТЬ

Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn. Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вам необходимо зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

Freeletics

СКАЧАТЬ

Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

Зомби, беги!

СКАЧАТЬ

Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра-упражнения — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество.Это так же убедительно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

Шесть пакетов за 30 дней

СКАЧАТЬ

Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая уровень тренировок пресса, с которым вы можете справиться, и продвигаясь вверх. Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

СКАЧАТЬ

Сделай это ради добычи. Ненавижу делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя. Эта семиминутная тренировка ягодиц включает в себя целевые методы улучшения ягодичных мышц, такие как приседания и удары ногами.

Runkeeper

ЗАГРУЗИТЬ

Вы хотите отслеживать только регулярные пробежки и постоянно улучшать свои навыки? Попробуйте Runkeeper.Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

Вес тела Freeletics

СКАЧАТЬ

Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и укрепить тело. Большой плюс №1: сначала вы проходите фитнес-тест, чтобы настроить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли, выполняя упражнения в тесной квартире, у вас есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки, чтобы соответствовать пространству 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

Страва

СКАЧАТЬ

Strava отслеживает дистанцию, скорость и выносливость во время бега или езды на велосипеде — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшем будущем (или хотя бы мечтать об этом). Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

Runtastic

СКАЧАТЬ

Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, название отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также получите звуковой отклик, когда вы пройдете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что is отслеживает, сколько миль вы наложили на определенную пару кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару.

Благотворительные мили

СКАЧАТЬ

Убить двух зайцев одним приложением.Charity Miles позволяет делать пожертвования на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

Ежедневная тренировка пресса

СКАЧАТЬ

Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

Ежедневная йога

СКАЧАТЬ

Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении в классе йоги во время выполнения позы воина, Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз для Выбери из. Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

Nike + Training Club

ЗАГРУЗИТЬ

Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивную тренировку с разнообразными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

Расслабляющие мелодии

СКАЧАТЬ

Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела. Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).

Стройное тело

СКАЧАТЬ

Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии, у вас начался второй триместр, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

Гло Йога

СКАЧАТЬ

Получите удовольствие от этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите урок с другими участниками в режиме реального времени.

AMP Фитнес и тренировки Gold

СКАЧАТЬ

Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold’s Gym. Теперь вы можете (буквально) взять спортзал с собой, если не можете выбраться из дома.

Пелетон

СКАЧАТЬ

Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает гораздо больше, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

HIIT-тренировки и таймер от 7M

СКАЧАТЬ

Это приложение идеально подходит для любого уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз.Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

Тонизируйте это

СКАЧАТЬ

Это приложение пользуется наибольшим успехом, когда дело касается тренировок дома. Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

Adidas Training от Runtastic

ЗАГРУЗИТЬ

Это работающее приложение синхронизируется с телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег.Совместите бег с одним из их планов тренировок, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-10 упражнений, которые женщины любят видеть, как парни делают в тренажерном зале

Тренировки позволяют оставаться в отличной форме как физически, так и морально.Однако есть еще одно преимущество, которое вы, возможно, захотите рассмотреть, — это то, какое влияние ваше обучение окажет на представителей противоположного пола. Посмотрим правде в глаза, парни, женщины любят парней, которые тренируются и выглядят фантастически.

Есть определенные упражнения, которые вы можете попробовать, чтобы произвести впечатление на кого-то особенного. Имейте в виду, что дамы, которые занимаются в тренажерном зале, тоже интересуются фитнесом, поэтому вам нужно тренироваться в совместимом темпе. В следующих абзацах вы найдете ряд интересных предложений, которые стоит рассмотреть.

# 1 Приседания

Приседания, являющиеся частью классической тренировочной программы, помогут вам развить мышцы ног и показать вашу общую силу. Вы можете комбинировать приседания с тяжелой атлетикой или выбрать более простой вариант. Без сомнения, вы заметите, что все дамы смотрят на вас. Если вы страдаете эректильной дисфункцией , эти упражнения могут быть полезны, так как они повышают уровень тестостерона.

Почему приседания так важны? Ответ прост.Большинство парней имеют тенденцию прорабатывать верхнюю часть тела, не уделяя слишком много внимания ногам. Это приводит к совершенно не сбалансированному телосложению. Приседания нужны, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы ног, чтобы они выглядели лучше, чем когда-либо.

# 2 Жим лежа

Жим лежа — явная демонстрация силы, но они также демонстрируют женщинам, что вы заботитесь о своей груди. Женщин тянет к мужской груди, особенно когда она наполнена мускулами.Учтите, что такие упражнения могут помочь при проблемах с эрекцией; конечно, вы также можете рассмотреть лучших бустеров тестостерона для таких вопросов.

Вы можете выполнять жимы лежа по-разному, используя штанги или гантели. Важно то, что вы тренируете эти грудные мышцы, приводя в форму и тонизируя грудь. Очевидно, что сила — это сексуальность, и дамам понравится смотреть, как вы выполняете жим лежа. Чем больше веса, тем больше вы разовьете силу верхней части тела и впечатляете свою даму.

# 3 Кардиотренировка

Хотя работать над тонусом и силой мышц — это здорово, вы должны думать о более широкой картине (особенно если вы хотите произвести впечатление на кого-то особенного). Вам нужно подумать о кардиотренировках, так как они помогут получить функциональное телосложение — плюс для любого мужчины, который хочет произвести на женщину положительное впечатление.

Что влечет за собой кардио-тренировка? Что ж, подумайте о любых тренировках, направленных на здоровье сердечно-сосудистой системы, например о беге.Выбирайте такие упражнения, чтобы повысить уровень тестостерона, а также повысить общую выносливость, что поможет вам дольше оставаться в постели. Вы также можете заняться бегом или заняться любимым спортом.

# 4 Становая тяга

Становая тяга, вероятно, является одним из самых сложных упражнений, которые вы можете выбрать, но с многочисленными преимуществами взамен. Женщинам нравится видеть, как парни поднимают тяжелые предметы, чувствуя возбуждение от вида мускулов и силы. Они очарованы адреналином от всех этих усилий, ожидая момента, когда вес брошен на пол.

Увидев, что вы так много поднимаете, женщины представляют, что вы можете делать то же самое и для них. Женщинам нравится идея подниматься на руках, поэтому становая тяга — определенно хороший выбор. Еще раз, эти упражнения могут помочь с проблемами эрекции.

# 5 Подтягивания

Как уже упоминалось, развитие силы верхней части тела является несомненным интересом для женщин. Что ж, подтягивания — одно из упражнений, которые вы могли бы рассмотреть для таких целей.Женщины обожают смотреть, как их любимые парни подтягивают свое тело, и видеть в действии эти сильные мускулы.

Есть еще одна причина, по которой вы можете захотеть сделать подтягивания. Это продемонстрирует, что вы сильный мужчина, готовый к любым испытаниям, которые могут возникнуть впереди. Их не так сложно выполнять, когда вы достигнете определенного уровня подготовки, и они определенно помогут вам произвести положительное впечатление на вашу любимую девушку.

# 6 Отжимания со штангой

Если вы собираетесь показать свою силу, нет лучшего способа сделать это, чем отжимания со штангой.Это покажет, что вы достаточно сильны для более сложных упражнений, и позволит женщинам лучше видеть вашу грудь и мышцы плеч. Вы также можете добавить веса, чтобы привлечь еще больше внимания к своему идеальному телу.

Самое главное — осознавать свои пределы и действовать в пределах своих возможностей. Никогда не прибавляйте в весе больше, чем вы можете выдержать, иначе вы рискуете пораниться. Вы также можете попросить друга или напарника по спортзалу заметить вас во время отжиманий со штангой или, по крайней мере, помочь вам сбросить вес, когда вы закончите.

# 7 Выпады

Выпады невероятно просты в выполнении, они являются частью базовой тренировки каждого парня. Их можно использовать для укрепления нижней части тела, но и для увеличения силы кора, демонстрируя, что вы сильны и сексуальны одновременно. Пожалуй, главное преимущество, которое следует учитывать, заключается в том, что выпады могут помочь вам добиться идеальных ягодиц, которые любят все женщины.

Важно то, что вы выполняете выпады правильно, чтобы избежать чрезмерного давления на суставы и свести к минимуму риск травмы.Выпады приносят много пользы, позволяя укрепить пресс, улучшить баланс и даже ускорить метаболизм. Они делают вас более функциональным, что является еще одним плюсом для женщин.

# 8 Жим с пола

Выполняется ли оно как таковое или с помощью гантелей, вы можете быть уверены, что это упражнение поможет вам укрепить как грудные мышцы, так и трицепсы. Женщин более чем привлекает парень с сильной рукой, поэтому вы, безусловно, можете включить жим с пола в свои тренировки.

Хорошая новость в том, что вы можете рассмотреть и другие варианты этого упражнения. Жим штанги с пола позволяет вам ощутить преимущества пауэрлифтинга, поразив всех женщин своей силой. Вы также можете выбрать швейцарский жим с пола, так как он может повысить эффективность тренировки. Благодаря таким упражнениям у вас будет большая сила верхней части тела и четко очерченные мышцы.

# 9 Подъемы ног

Эти подъемы ног могут творить чудеса с вашими икроножными мышцами, и хорошая новость заключается в том, что они не требуют выполнения какого-либо сложного оборудования.Вы можете использовать степпер или платформу для более правильного выполнения, а также добавить гантели для дополнительной сложности. Эти упражнения укрепят и приведут в тонус мышцы ног, привлекая внимание к икрам.

С другой стороны, стоит отметить, что подъемы ног могут улучшить подвижность лодыжки. В свою очередь, это можно рассматривать как положительное изменение, поскольку это позволит вам выполнять другие упражнения, направленные на развитие силы нижней части тела. Подъёмы ног должны быть частью вашей регулярной тренировки, так как они помогут вам сделать икры более четкими и оставаться в центре внимания.

# 10 Раскатка колеса Ab

Возможно, вы знакомы с этим упражнением, в котором вам нужно встать на четвереньки и использовать колесо ab . Что вам нужно сделать, так это перекатиться вперед, используя оборудование, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы живота. Заметив парня в первый раз, женщины проверят его пресс и решат, стоит ли его преследовать или нет.

Важно понимать, что это упражнение более чем идеально подходит для развития вашей основной силы.Вы укрепите не только мышцы живота, но и поясницу, показывая любимой девушке, что вы цените силу и мощь. Колесо для пресса представляет собой особую задачу в том смысле, что вы будете работать над своим прессом и одновременно бороться, чтобы получить дополнительную силу.

Заключение:

Это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы произвести впечатление на любимого человека. Как вы видели, каждое из этих упражнений имеет преимущество — некоторые позволяют развить силу верхней части тела, другие — тонизировать пресс или укрепить икроножные мышцы.

Важно понимать, что женщины любят парня, который регулярно тренируется, поскольку это доказывает им, что вы заботитесь о своем теле и заботитесь о том, как вы выглядите. Более того, их привлекают сильные мужчины с хорошо развитыми мускулами, поскольку эти физические атрибуты дают чувство защищенности.

Физические тренировки могут быть полезны мужчинам, страдающим эректильной дисфункцией, вызванной низким уровнем тестостерона. Вы можете использовать рекомендуемые упражнения для повышения уровня тестостерона, а также рассмотреть возможность использования натуральных добавок из-за их очевидной пользы.

Руководство для всех типов женщин, которых вы увидите в спортзале

Женщины в спортзале: кто они, зачем они здесь и чего хотят? Это лишь некоторые из вопросов, которые возникают при беглом взгляде на местный развлекательный центр или на членский бокс для пота, набитый дышащим хлопком, окружающий звук ворчания и очень вдохновляющие бутылки с водой. Для некоторых спортзал — рай. Для других обузой. Некоторые активно избегают этого, используя YouTube «потому что это бесплатно, детка», в то время как немалое количество женщин, кажется, буквально там живет.

Каким бы образом вы ни наклонились, тренажерный зал так или иначе присутствует во многих жизнях. И по этой причине это одно из немногих мест, где можно увидеть весь спектр человечества, например, зоопарк или зал для прослушивания Britain’s Got Talent . Но вернемся к исходному вопросу: женщины в спортзале, кто они…

ИНСТРУКТОРЫ / ТРЕНЕРЫ С ТЕЛАМИ ТВЕРДЕЕ, ЧЕМ ЗЕМЛЯ

Может ли это австралийский инструктор по спиннингу, одетый в повязку Gymshark и кричащий «PUSH» на вас над ремиксом EDM на песню Green Day или личным тренером, который думает, что базовое здоровье и физическая форма равносильны армейской тренировке, эти так называемые «твердые тела» — очень голодные гусеницы спортзала.Им ничего не хватает. Вы можете толкать сильнее, чем в стременах, когда рождаются тройняшки, но ваши ягодицы никогда не будут такими сильными, как у них. Их конечности настолько твердые, что, если ты будешь их толкать слишком сильно, ты сломаешь палец — но ты, червь , ты не можешь даже выдержать 45 жалких минут кардио, не теряя дыхания! Жалкий!

Между прочим, вы никогда не увидите, чтобы эта партия работала — никогда. Либо их сеансы с вами — это «простои» из-за того, что остальные девять часов в день они тратят на качку железа, либо они продали свою душу сатане в обмен на кубок из восьми.

ДЕВУШКИ-ЛОШАДИ

Спортзал — это мир девушек-лошадок, и все мы просто потеем и издаем в нем нечестивые звуки. Их довольно легко заметить: всегда светлые, с прямой стрижкой до плеч или с хвостиком; всегда носят футболку Big Gym, полученную от участия в матче по 5к или нетболу от финансовой компании или консультанта, в котором они работают. Когда они не находятся в первых рядах класса или не соревнуются с собой на беговой дорожке, их можно найти в раздевалке, рассказывающих о своих предстоящих деревенских свадьбах (это не шутка, мы были причастны к этому несколько раз. .)

ЧРЕЗВЫЧАЙНО ПОЖИЛЫЕ ДАМЫ

Вы не знаете, боитесь ли вы их или хотите им стать (вы не будете). Старшие подружки всегда несколько стройны, но крепки. Они впечатляют; на них приятно смотреть. Они не только пережили больше, чем вы можете себе представить, но и регулярно жали больше, чем ваша дрожащая мышечная память могла понять. Найдите их в становой тяге на 300 фунтов в чрезвычайно узких майках с респектабельным глубоким оттенком кожи женщины, которая подошла к нам еще до того, как все по-настоящему помешались на SPF.

Некоторые женщины мира спортзала.

ЖЕНЩИНА, КТО ЗДЕСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ТАК, ЧТО ВАМ ЗАДАВАЕТСЯ, ЖИТ ли она здесь

Эй, ты: женщина, которая всегда здесь. У вас высокоразвитая работа, есть ли у вас партнер? Ваши странные друзья видят вас только на занятиях? У вас не может быть собаки, потому что вы никогда не выходите из здания. Ты на утренних уроках, ты на вечерних; Вы являетесь такой же частью интерьера спортзала, как велосипеды и кросс-тренажеры. Было бы удивительно, если бы вы не находились на нашей периферии, непрерывно мчась вверх на степпере.Очевидно, ты в хорошей форме. Тебе придется жить здесь, в спортзале. Но, ты кто ?!

INSTAGRAM GYM BABES

Когда мы занимаемся тренажерным залом, мы часто думаем о том, как, черт возьми, окружающим нас женщинам удается носить подходящие комплекты для тренировок. Большинство наших посещений тренажерного зала — это наспех спланированные дела, которым предшествует отчаянное копание. наши ящики для чего-нибудь сносного, чтобы носить, после того, как почти забыли, что мы забронировали класс. В результате у нас есть и восхищение, и глубокая зависть к девушкам из h3t Lululemon, которым удается выглядеть как балерины в классе «Жопа и пресс» в 7 утра, ради которого мы вытаскивали наши гниющие туши из постели.

В мире традиционных тренажерных залов, это женщины, чьи физкультурники о приседаниях сумо размещают в своих рекламных материалах в Instagram истории с персиковыми смайликами и неоновым курсивом. Эти женщины отточили «спортивный макияж», всегда красиво выглядят в леггинсах и каким-то образом умудряются не пахнуть после тренировки. Они являются вершиной пищевой цепочки тренажерного зала, и я не испытываю к ним ничего, кроме уважения.

ЧЕЛОВЕК КЛАССА, ЭФФЕКТИВНО ВЫПОЛНЯЮЩИЙ САМЫЕ ТРУДНЫЕ ВЕРСИИ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Редкое животное, этих женщин трудно найти.Но, скорее всего, в каждом классе будет по одному человеку, особенно если вы часто посещаете тренажерный зал в центре города Бужи, предлагающий бесплатный шампунь Эзопа и голливудские зеркала. Подражая поведению гетеросексуального мужчины буквально в любом гребаном занятии, эта женщина либо сделает самое сложное упражнение из множества предложенных вариантов, либо сделает это И полностью изменит его. Она будет заниматься своим делом. Вы могли бы скопировать ее? Вы будете пытаться и потерпите неудачу, потенциально серьезно повредив себя в процессе.

Злость, отвесная щека… изобретательность. У меня только один вопрос к этой женщине: вы предлагаете занятия физкультурой со скидкой?

ОЧЕНЬ ЗАНЯТЫЕ И ВАЖНЫЕ БИЗНЕС-ЖЕНЩИНЫ

После утренних уроков, в частности, все эти люди относятся к довольно специфическому типу — то есть женщины, которые носятся в раздевалках, переодеваясь в стильную офисную одежду, как Тасманский дьявол, потому что иметь ВАЖНУЮ РАБОТУ в ГОРОДЕ, К которой они ДОЛЖНЫ ДОБРАТЬСЯ, иначе АПОКАЛИПСИС РАССВЕТ и ДЕНЬГИ КОНЕЦТы хочешь это???? Нет??? Тогда убирайся с их гребаной дороги.

Добро пожаловать в местный ад.

БЕЗОПАСНЫЕ ГОЛОВКИ

Мы все видели их: не растягиваться, использовать свободные веса таким образом, чтобы у вас была грыжа, на которую можно просто смотреть, занимая беговую дорожку на 50 полных минут, чтобы они могли ходить со скоростью 2 мили в час, пока листать инстаграм чертовски скучно. Это люди, которые либо покидают спортзал с болью, либо без единого блеска пота.Это люди, которые принципиально не любят упражнения. Они здесь не для того, чтобы постепенно достигать личных целей, пропитавшись терпением и дисциплиной с течением времени. Нет, они здесь для того, чтобы почувствовал, что делает что-то хорошее для них — например, закусывает яблоками с вашим Биг Маком.

Обычно всплеск этой демографической группы приходится на январь и май, когда каждый, кто «балуется» на Рождество или заказывает предстоящий отпуск, чувствует себя обязанным работать для потомков, даже если это ничего не даст, и они это ненавидят.