Срок годности креатина: Есть ли срок годности у креатина?

Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро.

Какую добавку выбрать?

Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет  тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу  в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием  добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле,  только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их  лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин  спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где  заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, —  это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Creatine Powder Optimum Nutrition описание, состав, как принимать

Каждая порция Creatine Powder от Optimum Nutrition снабжает вас 5 граммами 99,9% чистейшего креатина моногидрата торговой марки CreaPure. Патентованный метод производства креатина позволяет производить креатин без вкуса и постороннего запаха, который легко размешивается в воде, соке и не остается на дне стакана. В результате, песчаную структуру порошка, которую вы возможно почувствовали в других креатинах, вы никогда не почувствуете в нашем креатине.

Основное:

— Сделан из креатина CreaPure

— Микронизированный

— Без вкуса

— Без посторонних наполнителей или добавок

— Большое разнообразие доступных форм фасовки креатина

— Дает силу и мощь

Купить Optimum Nutrition Creatine Powder вы можете в магазине спортивного питания BodyBuildingRussia.com.

Состав Creatine Powder Optimum Nutrition, состав питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка — 5,25 грамм) продукта: 

• Креатин моногидрат — 5 гр.

Как принимать Creatine Powder Optimum Nutrition, рекомендации по применению: добавьте 1 чайную ложку Creatine Powder от Optimum Nutrition в стакан наполненный 240-360 мл. воды или фруктового сока. Затем размешайте ложкой. Фаза загрузки креатином: принимайте 1 чайную ложку креатина моногидрата с утра, в обед, вечером и перед сном в течение первых 4-5 дней для того, чтобы помочь вашим мускулам в насыщении креатином. Фаза поддержания: принимайте 1 чайную ложку креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: Creatine Powder 300 грамм — 60, Creatine Powder 600 грамм — 120, Creatine Powder 1200 грамм — 240.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке. 

Изготовитель: Optimum Nutrition, Inc. Attn: Consumer Affairs Dept. 700 N. Commerce Street, Aurora, IL 60504, USA.

* описание предоставлено производителем продукта.

Maxler 100% Golden Creatine (1000 гр.) Срок годности до 06.2022. Просыпается

x

Спасибо ваш заказ оформлен мы свяжемся с вами в ближайшее время

Нет

улица Панфилова, дом 30, вход около магазина «Пятерочка», 2 этаж

Нет

Москва, метро «Тушинская», Тушинская, 17. ТЦ «Праздник», 2 этаж. 4 минуты ходьбы.

Нет

ул. Дружбы, 1А, ТЦ «Новые Химки», 2 этаж

Нет

Мытищи, Шараповский пр-д, 11, ТЦ «М-ЮНИ» 2 этаж ( напротив ТРК «Красный кит»)

Нет

Балашиха, Фадеева, 4, цокольный этаж. Рядом с фитнес клубом «Физика».

• Вернем деньги в день обращения, если не устроило качество продукта
• Курьерская доставка по всей России.
• Найдёте товар дешевле — отдадим по той же цене.
• Добавка не дала результатов? Вернем деньги в день обращения.

* На данный товар не распространяются никакие виды скидок. Товар уже идёт по акционной стоимости!

100% Golden креатин опережает другие типы креатина предлагая большие преимущества, любой спортсмен оценит. Креатин быстро поглощается тканями тела и легко синтезируется в энергию. Также, он водорастворим и легко растворяется в любой жидкости.

Креатин Моногидрат Микронизированный

смешайте 1 мерную ложку (5 г) С 200 мл жидкости. В зависимости от ваших потребностей креатина вы можете принимать до 2 порций.

С этим товаром также покупают

Для оптимального эффекта рекомендуется принимать около 3600 мг CLA в день при диете в 2000 ккал. Как минимум 5 дней в неделю нужно устраивать прогулки не менее 30 минут ходьбы пешком.
Принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время приема пищи. Результатов стоит ожидать через 8-12 недель, но индивидуально они могут отличаться.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и кормлению грудью.

x

Спасибо ваш заказ оформлен мы свяжемся с вами в ближайшее время

Нет в наличии

Как принимать 2SN L-Carnitine (1000 мл.)

Продукт уже готов к употреблению, так что перед тем, как принимать 2SN L-Carnitine (1000 мл.) дополнительных действий не понадобится. Употреблять добавку рекомендуется до двух раз в день, в том числе за полчаса до начала тренировочных занятий.

x

Спасибо ваш заказ оформлен мы свяжемся с вами в ближайшее время

Нет в наличии

Важно запомнить, как принимать Nutrex Lipo-6 Black (120 капс.). Тогда его использование будет по-настоящему эффективным.  

• Разовая дозировка этой добавки – 3 капсулы.
• Используйте 1 порцию, как только проснётесь, чтобы до завтрака было примерно полчаса;
• Вторая порция принимается в течение дня. Важно, чтобы между ней и сном был зазор в 6 часов;
• Не превышайте указанную дозировку;

Не используйте препарат при беременности и во время кормления.

x

Спасибо ваш заказ оформлен мы свяжемся с вами в ближайшее время

Нет в наличии

Есть ли срок годности креатина Мускултеч: хранение моногидрата после вскрытия

Креатином называется карбоновая кислота, содержащая азотные соединения, а также аминокислоты: метионин, глицин и аргинин.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, но при чрезмерных физических нагрузках, постоянном стрессе и скудном питании, отмечается его недостаток.

Регулярное употребление креатина способствует ускорению метаболических процессов, повышает выносливость организма при нагрузках, снижает холестерин, помогает нарастить мышцы.

Есть ли срок годности?

Как у любого лекарственного средства или биологической добавки, у препаратов с креатином есть определенный срок годности.

В этот период, креатин способен принести немало пользы организму, не приводя к негативным последствиям.

Так как креатин является продуктом питания, его реализация регулируется СанПиН 2.3.2.1324-03.

В основном, креатин выпускается в виде порошка и в форме капсул для приема внутрь.

Хотя существуют и жидкие препараты, жевательные таблетки и растворы для инъекций, но капсулы и порошок применяются гораздо чаще.

Стоят они на порядок дешевле, проще в употреблении и выпускаются разными проверенными фирмами.

Читайте также здесь о сроках годности другого продукта для спортивного питания — протеина.

Срок годности

Препарат в порошке может храниться 3 года, а в капсулах – до 5 лет.

Однако стоит заметить, что употреблять креатин можно в течение полугода после окончания срока годности, а в отдельных случаях и гораздо дольше.

Креатин в порошке перед приемом необходимо развести водой или молоком, хотя для этих целей отлично подойдут любые кисломолочные продукты и соки.

Следует избегать лишь одновременного приема креатина с кофе и алкоголем.

Кофе препятствует усвоению вещества, а алкоголь способен вызвать очень неприятные последствия.

Этанол тормозит выработку белка, необходимого для роста мышечной массы, поэтому прием креатина в данном случае, не имеет смысла.

После вскрытия упаковки с порошком или капсулами, препарат можно хранить в течение всего срока годности.

Главным условием сохранности, является правильное хранение.

Отдельно стоит упомянуть, что разведенный с водой порошок, надо выпивать сразу, в течение нескольких минут.

Хранить готовую смесь нельзя, ведь действовать она начинает сразу, при попадании в жидкую среду.

Допустимый период употребления моногидрата от популярных брендов

Самым востребованным и популярным видом креатина, используемым исключительно в спортивном питании, считается моногидрат креатина.

Он также выпускается в виде капсул и порошка, но нередко в состав включаются некоторые пищевые добавки и ароматизаторы. В России, такие препараты не производят, а на фармакологическом рынке представлены лишь западные средства, преимущественно американские.

В этой статье вы можете узнать о правилах хранения мяса.

Основные препараты с моногидратом креатина:

• Cell-Tech от Мускултеч;
• Power System;
• Creatint capsules от Вейдер;
• Kre-Alkalyn от Олл Американ;
• Creatine Monohidrate от Скайтек Нутришион.

Самой популярной компанией, выпускающей продукты для спортивного питания, является американская фирма Мускултеч (Muscle Tech).

Креатина моногидрат выпускается под названием Cell-Tech, который производится как в порошкообразном виде, так и в капсульном.

Срок хранения препарата составляет не более 3 лет с даты производства.

Немецкий Пауэр Систем (Power System) выпускается только в порошке для разведения водой, а его срок годности также составит 3 года.

Не менее популярным препаратом у спортсменов будет порошкообразный креатин, производимый компанией Вейдер (Weider), но хранится он чуть меньше, до 2 лет.

Читайте статью о том, какой срок хранения у красной и черной икры.

Самый большой срок хранения у капсульного препарата Кре-Алкалин (Kre-Alkalyn) от фирмы All American EFX – 6 лет с моменты изготовления.

Где и как правильно хранить?

Сухой порошок или капсулы необходимо хранить только в заводской упаковке (баночке) с плотно закрытой крышкой.

Помещение должно быть сухим и хорошо проветриваемым, а средняя температура хранения не может подниматься выше +25°С.

Креатин нельзя хранить в холодильнике или в помещении с повышенной влажностью.

Идеальным местом для хранения будет сухое, темное место, а температура – до +25°С.

Ни в коем случае нельзя допускать попадания в порошок даже небольшого количества влаги. Реанимировать препарат уже не получится, хотя некоторые специалисты советуют тщательно просушить порошок.

Однако, если сухой креатин изменил свою консистенцию, то препарат придется утилизировать.

Как и где хранить рыбную продукцию, узнайте из этой статьи.

Что делать, если истек срок годности?

Открытую упаковку с порошком или капсулами можно использовать даже, если срок годности заканчивается, препарат может спокойно храниться в течение всего срока годности.

Но не стоит забывать, что как бы плотно ни закрывалась крышка, какое-то количество воздуха и влаги, все же проникает в банку.

При слишком длительном хранении, в порошке начинают образовываться комки, из-за чего препарат начинает терять свои полезные свойства.

Поэтому после истечения срока годности, креатин использовать нельзя.

Большого вреда организму он не нанесет, но и пользы от него не будет.

Еще больше полезной информации о креатине — в этом видео:

истин и мифов о креатине | Bodybuilding.com

Миф Чем больше креатина вы принимаете, тем лучше

Правда: Вы видели, как больные бодибилдеры потребляют 10-20 граммов креатина. Стоит ли оно того? По данным ученых из Университета Св. Франциска Ксавьера в Новой Шотландии, при дозе 0,1 грамма на килограмм веса мужчины-спортсмены выделяли 46% принятого креатина в течение 24 часов. Для атлета весом 220 фунтов это означает, что если он потребляет 10 г креатина, это 46% или 4.6 г креатина теряется. В другом исследовании, проведенном в Лаборатории производительности человека при Государственном университете Болла, ученые подтвердили, что более низкие дозы моногидрата креатина (5 г / день) эффективны и что результатов можно достичь даже без фазы загрузки.

Миф, загрузка креатина обязательна

Правда: И снова исследования доказывают, что для получения результатов требуется меньше креатина. Вышеупомянутое исследование также предполагает, что загрузка креатином может быть не более чем пустой тратой.Стоит ли загружать? В большинстве случаев, вероятно, нет. Если вы элитный спортсмен, профессиональный бодибилдер или соревнующийся пауэрлифтер, на всякий случай вы можете подумать о нагрузке. Для остальных из нас достаточно 5g.

Миф, креатин вредит почкам и печени

Правда: Если у вас нет предшествующего заболевания, использование креатина не должно повредить почки или печень. Большая часть ажиотажа была результатом анекдотических сообщений. В одном исследовании, которое отслеживало здоровых спортсменов в течение пятилетнего периода, футболистов, которые использовали креатин до 15 уровней.75 г креатина в день не влияли на маркеры почечного или почечного стресса. В другом исследовании, проведенном доктором Керри Кюлем из Орегонского университета медицинских наук в Портленде и представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2000 году, функция почек у 36 здоровых спортсменов мужского и женского пола, потреблявших 10 г креатина в день, была изменена. осмотрел. Спустя двенадцать недель доктор Кюль обнаружил, что креатин не влияет отрицательно на функцию почек.

Миф, что креатин вызывает чрезмерное удержание воды

Правда: Еще чушь. Недавнее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что после трех месяцев использования креатина испытуемые не показали значительного увеличения количества воды в организме. Фактически, группа креатина показала больший прирост общей массы тела и массы без жира. Лучше всего то, что в этом недавнем исследовании использовались новейшие измерения состава тела — изотопный анализ дейтерированной воды, в котором используется нерадиоактивный «индикатор». Теперь возможно, что креатин низшего качества может действительно способствовать увеличению количества воды, что приводит к мягкому пухлому виду.Однако это может быть связано с несколькими причинами. Во-первых, это может быть не из-за креатина, а из-за избытка натрия. При дешевом производстве в готовом продукте остается избыток натрия.

Миф, что креатин вызывает спазмы

Правда: Идея о том, что употребление креатина вызывает мышечные спазмы, является анекдотической и не имеет клинических доказательств, подтверждающих это утверждение. Напротив, клинические исследования показывают, что употребление креатина не связано со спазмами. В одном исследовании исследователи изучали 16 мужчин, которые принимали креатин или плацебо.При определенных условиях обезвоживания в обеих группах сообщалось о возникновении спазмов и стеснения, но «ничего, что могло бы свидетельствовать о большей частоте, связанной с добавлением креатина». Два других исследования, проведенных в Университете штата Арканзас в Джонсборо, показали, что употребление креатина 61 спортсменом дивизиона I во время тренировочных сборов не повлияло на частоту возникновения мышечных судорог, травм или заболеваний. Эти атлеты употребляли 15-25 г в день на фазе нагрузки и еще 5 г в день в качестве поддерживающей.

Миф, креатин нужно принимать с виноградным соком

Правда: Идея приема креатина с сахаром, например, с виноградным соком, обоснована. Но дело не в том, сколько сока на порцию. Это связано с функцией инсулина в организме. Для повышения усвоения креатина следует поощрять высвобождение инсулина. Инсулин действует как своего рода креатиновая помпа, подталкивая его к мышцам. Если вы собираетесь придерживаться сока, убедитесь, что вы получаете не менее 100 г сока на каждые 5 г креатина.В зависимости от вашего уровня и ваших целей сок, содержащий сахар, может не подходить. Более новые исследования показывают, что вы можете принимать креатин с белком для тех же результатов. Новое исследование сообщает, что прием 5 г креатина с 50 г белка / 47 г углеводов дает те же результаты, что и прием 5 г креатина с 96 г углеводов.

Myth Creatine лучше работает в жидкой форме

Правда: Фактически, в жидкой форме вы можете получать даже не креатин, а креатинин, побочный продукт распада креатина.Креатин в форме порошка чрезвычайно стабилен. При длительном воздействии кислой среды или влаги креатин начинает распадаться на бесполезный креатинин. Лимонная и фосфорная кислоты, содержащиеся во многих жидких креатинах, которые используются для продления срока хранения этих продуктов, на самом деле помогают расщеплять креатин. Итак, как правило, если вы собираетесь приготовить креатиновый коктейль, выпивайте его до конца дня.

Миф Все креатины одинаковы

Правда: Так же, как есть разница между шампанским за 100 долларов и шампанским за 15 долларов, есть разница между креатином высокого качества и креатином низкого качества.Традиционно китайский креатин является продуктом более низкого качества с большим количеством примесей, таких как креатинин, натрий, дициандиамид и дигидротриазин. Немецкий креатин от таких компаний, как SKW (Creapure), является более чистым продуктом.

Миф Новые формы креатина работают лучше

Правда: Новости: в опубликованных исследованиях не было доказано, что креатин работает лучше, чем простой старый порошок моногидрата креатина. Независимо от того, тратите ли вы дополнительные деньги на шипучий, жидкий или жевательный креатин, наиболее важным фактором является креатин.И независимо от того, решите ли вы разориться и купить цитрат креатина или креатинфосфат, помните одну вещь: основные клинические исследования были проведены на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко усваивается организмом. Так что, если у вас нет денег, чтобы сжечь, придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты, как шипучий креатин или жевательные таблетки с креатином, предлагают удобство и новый способ приема простого старого креатинового порошка. Для реальной стоимости нет лучшего выбора, чем порошок.

Миф, что креатин влияет на функцию анаболических гормонов организма

Правда: Хотя креатин может повысить силу и мышечную массу, исследования Левенского университета в Бельгии показали, что он не влияет на реакцию анаболических гормонов на тренировки. Эти гормоны включают гормон роста, тестостерон и кортизол. Это исследование также может предполагать, что сочетание креатина с прогормонами или стимуляторами секреции GH может быть полезным.

Миф, что использование креатина на 100% безопасно

Правда: Ложь.Хотя креатин нетоксичен, использование креатина небезопасно. Как и в случае со всеми другими пищевыми добавками, людям с уже существующими заболеваниями не следует принимать креатин или другие спортивные добавки. Например, было как минимум одно тематическое исследование, в котором сообщалось о воспалении почек у субъектов, принимавших креатин. Однако в одном случае у пациента уже была проблема с почками. Поэтому, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, лучший совет — это проконсультироваться с врачом.

Myth Creatine идеален для всех спортсменов

Истина: Некоторые спортсмены получают большую выгоду, другие — очень мало.Атлеты, которым требуются внезапные, высокоинтенсивные всплески мощности и силы, являются идеальными кандидатами на прием креатиновых добавок. Эти спортсмены могут включать в себя пауэрлифтеров, бодибилдеров, спринтеров, футболистов, бейсболистов, баскетболистов и т.п. Спортсменам, работающим на выносливость, или тем, кто занимается спортом, требующим стабильной аэробной нагрузки, может не помочь использование креатина.

Myth Creatine необходимо принимать в определенное время

Правда: Хотя было доказано, что вы можете максимизировать усвоение креатина, принимая его с соотношением белка к углеводам 1: 1, нет реальных доказательств того, что сейчас лучшее время для приема креатина.В качестве добавки креатин увеличивает запас креатина в вашем организме. Принимаете ли вы его утром, днем ​​или вечером, вероятно, особой разницы не будет. Для удобства вы можете принимать его вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки.

Миф Цикл креатина даст лучшие результаты

Правда: Ложь. Нет никаких серьезных доказательств того, что циклический прием креатина лучше, чем его постоянный прием. Нет убедительных доказательств того, что креатиновые добавки у спортсменов снижают способность организма вырабатывать креатин.

Миф, что вы можете получить достаточное количество креатина из своего рациона

Правда: В среднем человек получает только около 1 г креатина в день из своего рациона. Когда вы готовите пищу, вы также разрушаете значительную часть креатина, содержащегося в таких продуктах, как говядина, треска, лосось и сельдь.

Ссылки

1. Brenner M, et al. Эффект от приема креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 2000; 14 (2): 207-213.
2. Burke DG, et al.Влияние 7-дневного приема креатина на 24-часовую экскрецию креатина с мочой. J Strength Cond Res 2001; 15 (1): 59-62.
3. Eijnde B, et al. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 449-453.
4. Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol 2000; 89: 1165-71 .
5. Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Креатиновые добавки для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427-437 .
6. Poortmans JR, et al. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110 .
7. Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты добавок креатина. Sports Med 2000; 30: 155-170 .
8. Vogel RA, et al. Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.

Креатин: зачем его использовать? Научная поддержка, подтверждающая ее преимущества

Те, кто занимается бодибилдингом / силовыми тренировками — тренеры и спортсмены — знают о важности правильных добавок. Одной из наиболее успешных добавок, которые появятся на прилавках, будет креатин.

В ней различные формы, которые на протяжении многих лет становятся все более и более продвинутые, креатин был признан научным сообществом и жесткий подготовки спортсмена в качестве продукта, который поставляет на его обещание повышенной прочности и повышенной мышечной массы.

Преимущества приема креатина:

• Увеличивает мышечную силу и размер
• Улучшает восстановление
• Повышает эффективность спринта
• Улучшает работу мозга

Однако креатин (в основном источник топлива для АТФ, который представляет собой энергетическую систему, используемую для коротких всплесков энергии) — продукт, не лишенный своей доли споров. Некоторые власти считают креатин потенциально опасным продуктом. С тех пор было показано, что при правильном использовании это одна из самых безопасных добавок.Кроме того, считается, что одни формы креатина превосходят другие. Об этом мы поговорим позже.

Что мы действительно знаем, так это то, что креатин работает, и хорошо работает для большинства людей, которые используют его как регулярную часть своей спортивной программы. В этой статье мы рассмотрим преимущества креатина, некоторые важные исследования, подтверждающие его эффективность, его более широкое применение и группы населения, которые получат наибольшую пользу от его использования.

Преимущества креатина

Одна из самых тщательно исследованных добавок в истории спортивного питания (более 200 исследований на сегодняшний день, за последнее десятилетие), эффективность креатина нельзя отрицать.Но какие именно выгоды это даст?

1. Работа с высокой интенсивностью

Креатин повышает способность организма выполнять высокоинтенсивную работу (и в результате способствует увеличению размера мышц и увеличению производительности).

Креатинфосфат (высокоэнергетическая форма молекулы креатина, хранящаяся в клетках) используется для снабжения мышечных волокон типа 11b (быстро сокращающиеся, высокогликолитические; те, которые становятся самыми большими по размеру) мгновенной энергией, гарантируя, что эти мышцы не преждевременно перестанут работать. усталость.[6]

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и помогает атлету делать больше повторений, ускорять спринт или более активно заниматься каким бы то ни было видом спорта или упражнениями, в которых он принимает участие. Добавление креатина позволяет мышцам накапливать больше этой высокоэнергетической молекулы, чтобы обеспечить больший прирост силы и мышц.

Креатин, используемый таким образом, считается высокоэнергетическим фосфатом, и его роль в производстве энергии невозможно переоценить.Когда организм использует энергию, молекула под названием АТФ (аденозин с хвостом из трех фосфатных групп, отсюда его название — аденозинтрифосфат) используется в качестве источника энергии — в качестве основного донора энергии.

В условиях напряженной деятельности АТФ высвобождает одну из этих высокоэнергетических фосфатных групп для сокращения мышц. Как только этот фосфат высвобождается, АТФ становится АДФ (аденозиндифосфат, деактивированная форма АТФ). Креатин становится ключевым игроком для регенерации АТФ и содействия дальнейшему производству энергии — например, для выполнения дополнительных повторений.

«Креатин помогает спортсменам делать больше повторений, быстрее бегать на короткие дистанции или более активно заниматься тем видом спорта или упражнениями, в которых они принимают участие.

Фактически, без креатина производство энергии во время высокоинтенсивных тренировок было бы невозможно. Было доказано, что дополнительный креатин еще больше усиливает этот процесс, и этот факт не упускают из виду многие спортсмены, которые зависят от него для улучшения своих результатов.

Для бодибилдеров креатин имеет особое значение, поскольку он питает вышеупомянутые взрывные волокна типа 11b, тем самым увеличивая выходную мощность и, следовательно, размер мышц.

2. Креатин ускоряет восстановление

В последние годы изучались свойства креатина в отношении регенерации мышц после тренировки. Результаты были многообещающими. В 2004 году Сантос и его коллеги изучали влияние добавок креатина на повреждение мышечных клеток у опытных спортсменов на выносливость, бегающих на 30-километровую дистанцию ​​[12].

Тщательный мониторинг нескольких маркеров повреждения клеток (включая креатинкиназу, лактатдегидрогеназу, простагландин-Е и фактор некроза опухоли альфа) в выборке из 18 спортсменов-мужчин (которые использовали 20 граммов моногидрата креатина в день в течение пяти дней, смешанные с 60 граммов мальтодекстрина), исследователи обнаружили, что уровни этих маркеров были снижены после гонки по сравнению с 16 контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.

Они пришли к выводу, что добавка креатина каким-то образом уменьшала повреждение и воспаление мышечных клеток после изнурительных упражнений. Исследователи выпустили следующее заявление:

Похоже, креатин также способствует полному восстановлению после интенсивных упражнений. Еще одна причина, по которой атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, могут извлечь выгоду из его использования.

3. Креатин увеличивает анаэробную способность

В своем впечатляющем исследовании Зигенфус и его коллеги продемонстрировали, что загрузка креатином всего за три дня значительно улучшила объем мышц и результаты в циклическом спринте у элитных силовых атлетов.

Для этого исследования десять спортсменов-мужчин и десять спортсменок были распределены в группы креатина или плацебо, где до и после трехдневного периода приема креатина их оценивали по результатам повторных спринтов и объему мышц бедра — группе креатина давали 0 .35 граммов креатина на килограмм обезжиренной массы, и все участники выполнили шесть максимальных десятисекундных циклических спринтов с 60 секундами восстановления между ними.

Было обнаружено, что в течение трехдневного периода у субъектов, принимавших креатин, наблюдалась повышенная общая масса тела в среднем на 0,9 кг, увеличение объема бедер на 6,6% (у пяти из шести участников, принимавших креатин), и повышение производительности у всех. шесть спринтов. Их анаэробная способность явно улучшилась с добавлением креатина по сравнению с контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.

4. Креатин увеличивает объем мышц

Еще одним важным преимуществом для бодибилдеров и силовых атлетов является эффект креатина для увеличения объема мышц. [3] Креатин обладает свойством, которое заставляет мышечные клетки раздуваться, что приводит к появлению более мускулистых мышц и, что более важно, служит стимулом для синтеза белка.

У тех, кто начинает принимать креатин, обычно наблюдается прибавка в весе до шести фунтов в первые несколько недель (процесс, в первую очередь, объясняется быстрым перемещением воды из кровотока в мышцы).

5. Креатин усиливает метилирование

Как объяснялось ранее в этой статье, эрогенное действие креатина способствует выработке энергии и выходной мощности, что приводит к увеличению размера и силы мышц, а также к повышению производительности. Кроме того, было обнаружено, что креатин обеспечивает мощный анаболический стимул за счет усиления системного метилирования (регуляция экспрессии генов, синтеза белка и метаболизма РНК посредством ферментативной катализации). [14]

Действительно, метилирование — это процесс, который необходим для поддержания самой жизни.Молекула, известная как SAM (S-аденозилметионин), является основным донором метила в организме, и нарушение ее производства может отрицательно повлиять на анаболизм всего тела.

Креатин истощает запасы SAM в организме, как ничто другое, что, в свою очередь, пагубно влияет на статус метилирования (во время синтеза в печени и почках креатин в значительной степени извлекается из резервов SAM). Добавки креатина улучшат статус метилирования, так как уменьшат нагрузку на печень и почки и уменьшат потребность организма в синтезе креатина из аминокислот.

6. Креатин улучшает работу мозга

Креатин, широко известный своими преимуществами для наращивания мышечной массы, может предложить гораздо больше, чем его эрогенные свойства. Исследователи Wyss и Schulze рассмотрели более широкие последствия креатина для здоровья, пытаясь определить его ценность в лечении нескольких нейродегенеративных, сосудистых и мышечных расстройств [15].

Их результаты, опубликованные в престижном журнале Neuroscience , показали, что креатин является чрезвычайно важным нейропротектором (агентом, который увеличивает выживаемость нервных клеток при воздействии окружающей среды).

Энергетический метаболизм и производство активных форм кислорода (очень маленькие молекулы, которые могут привести к значительному повреждению клеточных структур, в том числе ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси), как полагают, лежат в основе многих нуэродегенеративных заболеваний, а креатин, как полагают, улучшает способность мозга пережить метаболические и физические травмы, связанные с этими состояниями.

Висс и его коллеги обнаружили, что людям с нейродегенеративными расстройствами, связанными с дефицитом креатина (врожденные ошибки в производстве и хранении креатина), может потребоваться дополнительный креатин, чтобы он более эффективно доставлялся в центральную нервную систему.

«Добавка с креатином значительно повысила интеллект по сравнению с плацебо».

Кроме того, Рэй и его коллеги обнаружили, что креатин улучшает функцию мозга (особенно кратковременную память) у здоровых людей. [11] В плацебо-контролируемом перекрестном исследовании дизайна 45 субъектов-вегетарианцев и веганов (выбранных из-за того, что их потребление креатина было незначительным) принимали пять граммов креатина в день в течение шести недель.

По истечении этого периода всех испытуемых оценивали на невербальный интеллект и вербальную память.Было обнаружено, что субъекты, которые принимали креатин, а не плацебо, демонстрировали улучшенную кратковременную память и были лучше способны решать проблемы в условиях ограниченного времени. Примечательно, что исследователи заявили:

7. Креатин улучшает заживление костей

Гербин и соавторы из Института клеточной биологии в Швейцарии обнаружили, что креатин можно успешно использовать в качестве адъювантной терапии для заживления переломов костей или для лечения остеопороза. [7] Основываясь на исследовании in vivo, они пришли к выводу, что креатин значительно усиливает активность щелочного фосфата (ЩФ; важный маркер роста костей).

Энергия клеток (из которых в их исследовании регенерации костей креатин играл основную роль) важна для развития и поддержания костей и, следовательно, напрямую связана с остеопорозом. Креатин, как известно, увеличивает выработку клеточной энергии. Исследователи связали это с формированием костей.

8. Креатин улучшает толерантность к глюкозе

Креатин может помочь в борьбе с диабетом, поскольку было показано, что он улучшает толерантность к глюкозе. Дерав и соавторы показали, что дополнительный креатин увеличивает экспрессию переносчика глюкозы (глют-4) и содержание гликогена в мышцах, одновременно улучшая толерантность к глюкозе в ранее иммобилизованной конечности.[5]

Поскольку это исследование было проведено, выяснилось, что причины улучшения толерантности к глюкозе были связаны с повышенной экспрессией транспортера глюкозы типа 4. Похоже, что экспрессия этого транспортера действительно была индуцирована IGF-1 и IGF-2, которые являются индуцируется креатином.

9. Креатин может уменьшить саркопению (возрастную потерю мышечной массы)

С возрастом происходит естественное снижение выработки гормонов для наращивания мышечной массы (анаболических), таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобные факторы роста (IGF-1).В результате у людей с возрастом возникает естественная тенденция к постепенному снижению мышечной массы.

Как уже упоминалось, быстро сокращающиеся волокна (тип, составляющий основную часть наших мышц) хорошо реагируют на добавку креатина у спортсменов. Эти волокна также являются первыми жертвами саркопении. Было показано, что мощный анаболический гормон IGF-1 локализуется в быстро сокращающихся волокнах, и, что очень важно, этот гормон, скорее всего, будет сокращаться в большей степени с возрастом.

«Добавки креатина в пожилом возрасте могут свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц».

Отсюда следует, что прием креатина в пожилом возрасте может свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц, поскольку он улучшает целостность быстро сокращающихся мышечных волокон и, в свою очередь, должен способствовать поддержанию уровня IGF-1 в молодости.

По крайней мере, такую ​​возможность обнаружили Луис и его коллеги, когда изучали влияние креатина на IGF-1 и старение.[10] Другие исследователи предполагают, что эффект креатина для увеличения объема мышц может включать ген, ответственный за производство IGF-1.

Дальнейшие исследования показывают, что расширенное системное метилирование (обсуждавшееся ранее) в результате использования креатина может предрасполагать клетки к большему производству IGF-1. Вопрос о том, какой из них может оказаться наиболее эффективным средством снижения возрастного истощения мышц, является предметом споров, но нельзя отрицать потенциал креатина в качестве средства сохранения мышц у стареющего населения.

также улучшает изометрическую силу в дополнение к составу тела у пожилых людей, при условии одновременного выполнения программы силовых тренировок [1]. В своем двойном слепом исследовании Брозе и его коллеги назначили 28 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет на 14-недельную программу тренировок с отягощениями, во время которой эти испытуемые тренировались три дня в неделю.

14 из этих участников получали пять граммов креатина, смешанного с двумя граммами декстрозы, в то время как другие 14 участников получали плацебо из семи граммов декстрозы.Было обнаружено, что после 14 недель в группе креатина наблюдалось большее увеличение массы без жира и общей массы тела, в дополнение к улучшениям в изометрической силе разгибания колен.

Это исследование помогает подтвердить роль креатина в компенсации возрастного мышечного истощения в сочетании с режимом силовых тренировок.

10. Креатин улучшает работоспособность и состояние мышечной массы у вегетарианцев

Традиционно группа с более низким уровнем креатина по сравнению с их коллегами-мясоедами, вегетарианцы могут упускать преимущества, которые дает креатин, если, конечно, они не принимают добавки.Также считалось, что при начальном низком уровне креатина у вегетарианцев они будут более чувствительны к его эрогенным эффектам.

Исследователь Берк и его коллеги изучили это предложение, когда они сравнили изменения в креатине в мышцах, морфологии мышечных волокон, составе тела, состоянии гидратации и эффективности упражнений между вегетарианцами и невегетарианцами в течение восьминедельной программы тренировок с отягощениями в в результате двойным слепым методом десять вегетарианцев принимали креатин, а восемь — плацебо.[2]

Кроме того, 12 невегетарианцев принимали креатин, а остальные 12 принимали плацебо. Субъекты, принимавшие креатин, изначально получали 0,25 грамма креатина на килограмм мышечной массы в течение семи дней, а затем 0,0625 грамма в последующий 49-дневный период.

Было обнаружено, что испытуемые-вегетарианцы, принимавшие креатин, испытали большее увеличение общего креатина, фосфокреатина, мышечной ткани и общей производительности по сравнению с невегетарианцами, принимавшими креатин, что указывает на то, что вегетарианцы более чувствительны к добавкам креатина.

В целом, исследователи обнаружили, что креатин обладает следующими преимуществами:

• Способствовать большему увеличению FFM (масса без жира, которая включает в себя мышечную массу).
• Увеличивает размер мышечных волокон; гипертрофия.
• Увеличивает мышечную массу.
• Увеличивает миозин.
• Увеличивает максимальную силу.
• Увеличивает максимальную мощность.
• Повышает эффективность спринта с одним усилием.
• Улучшает работу, выполняемую во время повторяющихся спринтов.
• Повышает производительность во время упражнений с высокой и максимальной интенсивностью.
• Улучшает восстановление после упражнений на выносливость.
• Обладает нейропротекторной функцией.
• Усиливает регенерацию костей.
• Улучшает мышцы и производительность у вегетарианцев.

Кому может быть полезен креатин?

В свете вышеуказанных преимуществ, группы населения, наиболее склонные к положительному воздействию креатина, составляют:

1. Бодибилдеры и силовые атлеты.
2. Старение населения.
3. Больные нейродегенеративными заболеваниями.
4. Те, у кого от природы более низкий уровень креатина (люди, например, вегетарианцы, у которых более низкий базовый уровень креатина)

Какой тип мне купить?

Как уже упоминалось, тип креатина обычно определяет получаемые результаты. С каждым годом на рынке появляется все больше брендов, и спортсмены, которые ищут самый лучший продукт, часто сбивают с толку. Ниже приведены основные типы креатиновых продуктов и их различия.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма этой добавки, наиболее часто используемая в научных исследованиях. Он связан с водой, обеспечивая 88% чистого креатина на молекулу. Другими словами, один грамм моногидрата креатина доставит в организм 4,40 грамма активного продукта.

Несмотря на то, что в последнее время на рынке появились новые креатиновые продукты, моногидрат остается наиболее используемой формой креатина (400 миллионов годовых продаж только в США).

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — это, по сути, моногидрат креатина, но с гораздо меньшими молекулами (этот креатин был микронизирован, что означает, что его молекулы были разрезаны или разделены). Это разделение или разрезание уменьшило площадь поверхности креатина, что облегчило его усвоение и уменьшило любой потенциальный дискомфорт в желудке.

Он также снижает нежелательный эффект вздутия живота — один из недостатков моногидратов. Также считается, что он чище до моногидрата и в результате более эффективен (он проходит больше процессов).

Креатинфосфат

Как упоминалось ранее, для того, чтобы креатин был эффективным, сначала он должен соединиться с фосфатной группой, чтобы стать креатинфосфатом. Из этого следует, что прием креатинфосфата даст лучшие результаты, чем моногидратная форма, верно? Вероятно, нет: на самом деле креатинфосфат содержит только 62,3% креатина на молекулу, в отличие от моногидрата, который составляет 88%. Кроме того, креатинфосфат никогда не был более эффективным, чем моногидрат, и его дороже покупать.

Цитрат креатина

Это обычный креатин, связанный со специальными молекулами для увеличения абсорбции. Этот тип креатина очень хорошо смешивается, но содержит всего 400 миллиграммов активного креатина на грамм. Кроме того, это очень дорого. Тем не менее, он вызывает меньше дискомфорта в желудке у восприимчивых людей.

Этиловый эфир креатина

Считается, что CEE, широко рекламируемый как будущее креатиновых добавок, имеет скорость абсорбции до десяти раз выше, чем обычный креатин, из-за его растворимости.Эта растворимость улучшает его перенос через биологические мембраны, такие как мышцы.

По сути, CEE — это моногидрат креатина с присоединенным сложным эфиром (сложный эфир образуется, когда молекула спирта соединяется с кислотой). У нормальных молекул креатина есть один положительный и один отрицательный конец. Однако сложный эфир, присоединенный к этой молекуле, противодействует ее зарядам, что способствует большему поглощению.

До сих пор не проводилось никаких научных исследований по CEE, но отдельные сообщения предполагают, что он превосходит моногидрат креатина по нескольким параметрам.Сообщаемые преимущества CEE включают более быстрое всасывание, необходимые меньшие дозировки и устранение «вздутия креатина» (считается, что CEE втягивает почти всю воду в клетку, тогда как обычный креатин, который не так хорошо усваивается, оставляет большую часть воды. вне клетки, что вызывает вздутие живота).

Кре-Алкалин

Одной из основных целей производителей креатина является улучшение скорости абсорбции своего продукта, чтобы обеспечить более высокие результаты в производительности и размере мышц у тех, кто использует эти продукты.Kre-Alkalyn, забуференный креатином, который обрабатывается с более высоким уровнем PH, чем обычный моногидрат креатина, считается одним из самых быстрых из всех.

Обычный креатин расщепляется на продукт жизнедеятельности, называемый креатинином, до того, как активное соединение всасывается — это снижает скорость всасывания. С Kre-Alkalyn это преобразование в креатинин останавливается, и в результате увеличивается скорость всасывания. Сообщаемые преимущества включают более высокую скорость всасывания, отсутствие фазы загрузки, отсутствие вздутия креатина и немедленные результаты.

Креатиновая сыворотка

Один из наиболее спорных креатинов, креатиновая сыворотка, по разным данным, дает отличные результаты или вообще не дает. В основном это креатин, растворенный в воде, часто с добавлением различных витаминов и аминокислот. Многим нравится этот продукт, поскольку он не требует фазы загрузки и прост в использовании (его просто кладут под язык).

С другой стороны, научные данные указывают на то, что он практически бесполезен, поскольку креатин нестабилен в жидкости (со временем он распадается на креатинин).

Креатин шипучий

Шипучий креатин сочетается с сахаром или натрием и химическим веществом, придающим ему шипучие свойства. Считается, что он лучше всасывается, чем моногидрат, и имеет лучший вкус. Однако в нем есть натрий и / или сахар — два соединения, которые культуристы обычно стараются исключить. К тому же это очень дорого.

Возможные проблемы?

Креатин имеет незаслуженную репутацию вредного продукта.Некоторые важные исследования помогли опровергнуть эти утверждения, чтобы показать, что креатин действительно является безопасным веществом (больше отрицательных эффектов опровергнуто).

В исследовании 2003 года д-р Крейдер и его коллеги обнаружили, что длительное употребление креатина (в течение 21 месяца) не представляет никаких проблем для футбольных спортсменов, которые принимали пять граммов в день, по сравнению с их коллегами, не употребляющими креатин. Действительно, у спортсменов, которые принимали креатин, было меньше эпизодов спазмов мышечной напряженности, растяжения мышц, обезвоживания, болезней и контактных травм.

Более недавнее исследование (май 2005 г.) показало, что 200 субъектов, принимавших 10 граммов креатина в день, не испытали существенных различий в состоянии здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо (некреатиновые вещества).

В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании субъекты принимали десять граммов креатина в течение 310 дней, в течение которых их периодически спрашивали об их здоровье, а также измеряли концентрации мочевины в плазме, креатина и альбумина в моче.

Оба этих знаковых исследования помогают подчеркнуть тот факт, что при правильном использовании креатин принесет пользу, а не вредит здоровью.

В другом исследовании Сантос и его коллеги обнаружили, что прием 20 граммов креатина в день в течение пяти дней не вызывает побочных эффектов, таких как спазмы, обезвоживание или диарея. Вместо этого они обнаружили, что в этих дозах он способствует восстановлению клеток.

Заключение

Бодибилдинг и силовые атлеты, стремящиеся увеличить размер и силу, за последнее десятилетие или около того широко использовали креатин в качестве добавок. Как показано в этой статье, применение креатина затрагивает слишком много других групп населения: пожилых людей, людей, страдающих нейродегенеративными заболеваниями, и тех, у кого от природы более низкий уровень креатина, чем у трех.

Как показано, процессы, которые он поддерживает, также довольно обширны, что делает его больше, чем просто средством повышения производительности. Кроме того, научно доказано, что креатин безопасен для большинства пользователей. Креатиновые добавки бывают разных типов, со своими плюсами и минусами.

остается наиболее продаваемым типом, но развивающиеся страны Центральной и Восточной Европы и Kre-Alkalyn имеют большие перспективы. Несмотря на все исследования и споры вокруг использования креатина (что хорошо), мы можем быть уверены в одном: креатин еще какое-то время будет оставаться на переднем крае спортивных добавок.

Список литературы

1. Brose A, Parise G, Тарнопольский MA. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Янв; 58 (1): 11-9.
2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.
3. Информационный центр по креатину.(2006). http://www.creatinemonohydrate.net/#side_effects
4. Deldicque, L. et al., (2005) Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 37 (5), страницы 731-736.
5. Derave, W. et al., (2003) Комбинированный прием креатина и протеина в сочетании с тренировками с отягощениями способствует увеличению содержания GLUT-4 в мышцах и толерантности к глюкозе у людей. Журнал прикладной физиологии, том 94, страницы 1910-1916.
6. Гастелу, Дан. (2005). Креатин супер-функция. Bodybuilding.com.
7. Гербер, И. Гвинн, И., Алини, М. и Валлиман, Т. Стимулирующие эффекты креатина на метаболическую активность, дифференциацию и минерализацию первичных остеобластоподобных клеток в культурах монослоя и микромассы клеток. Европейские клетки и материалы, том 10, 2005 г. (страницы 8–22)
8. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Гринвуд, Л. и Байарс, А. Частота спазмов и травм у университетских футболистов снижается за счет приема креатина.Журнал спортивной подготовки 2003; 38 (3): 216-219.
9. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005 мая; 26 (4): 307-13
10. Louis, M. et al., (2004) Креатин увеличивает мРНК IGF-1 и миогенного регуляторного фактора в клетках C2C12. Письма Федерации европейских биохимических обществ, том 557, страницы 243-247.
11. Рэй, К., Дигни, А.Л., МакЭван, С. И Бейтс, Т. (Сентябрь 2003 г.) Пероральный прием моногидрата креатина улучшает когнитивные способности; плацебо-контролируемое двойное слепое перекрестное исследование. Труды Лондонского королевского общества — биологические науки.
12. Santos, R.V. et al. (2004) Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Науки о жизни, том 75 (16), страницы 1917-1924.
13. Schedel J. M. et al., (2000) Острая креатиновая нагрузка усиливает секрецию гормона роста человека.Журнал спортивной медицины и физической подготовки, том 40 (4), страницы 336-342.
14. Stead, L. M. et al. (2001) Потребность в метилировании и метаболизм гомоцистеина: влияние диетического обеспечения креатином и гуанидиноацетатом. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, том 281, страницы E1095-E1100.
15. Wyss, M. и Schulze, A. (2002) Значение креатина для здоровья: может ли пероральный прием креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний? Неврология, Том 112 (2), страницы 243-260.
16. Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowy L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.

Срок годности креатина истекает?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию.Как это работает.

Креатин — невероятно популярная добавка, особенно среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Исследования показали, что он может повысить работоспособность, силу и рост мышц, а также предложить другие потенциальные преимущества для здоровья, такие как защита от различных неврологических заболеваний (1, 2, 3).

Хотя он считается безопасным для употребления, вы можете задаться вопросом, истекает ли срок годности креатина и можно ли его использовать после истечения срока годности.

В этой статье объясняется, как действует креатин, истекает ли срок его годности и может ли употребление креатина с истекшим сроком годности вызвать заболевание.

Креатиновые добавки работают за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах — формы хранения креатина (4).

Когда ваш основной источник энергии — запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — истощены, ваше тело использует запасы фосфокреатина для производства большего количества АТФ. Это помогает спортсменам тренироваться усерднее и дольше, повышает уровень анаболических гормонов и, помимо других преимуществ, способствует передаче сигналов клетками (5).

Доступно множество типов креатина, в том числе:

• моногидрат креатина
• этиловый эфир креатина
• креатин гидрохлорид (HCL)
• креатин глюконат
• буферный креатин
• жидкий креатин

Однако самый распространенный и эффективный -Исследуемая форма — моногидрат креатина.

Резюме

Креатин помогает улучшить работоспособность, способствует росту мышц и предлагает ряд других преимуществ. Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в организме, которые помогают вырабатывать АТФ — главный источник энергии вашего тела.

Хотя у большинства добавок с креатином указан срок годности в пределах 2–3 лет с момента производства продукта, исследования показывают, что они могут действовать намного дольше (6).

В частности, порошок моногидрата креатина очень стабилен, и маловероятно, что он распадется на его отходы — креатинин — с течением времени, даже при высоких температурах.

Креатин, преобразованный в креатинин, гораздо менее эффективен и вряд ли даст те же преимущества (7, 8).

Например, обзор исследований показал, что порошок моногидрата креатина проявляет заметные признаки разрушения только спустя почти 4 года — даже при хранении при высокой температуре 140 ° F (60 ° C) (8).

Таким образом, ваша добавка моногидрата креатина должна храниться как минимум на 1-2 года после истечения срока годности, если она хранится в прохладных и сухих условиях.

По сравнению с моногидратом креатина, другие формы этой добавки, такие как этиловый эфир креатина и особенно жидкие креатины, менее стабильны и могут быстрее распадаться на креатинин после истечения срока их годности (8).

Резюме

При хранении в прохладных и сухих условиях, добавки моногидрата креатина должны храниться не менее 1–2 лет после истечения срока годности. Другие формы креатина, такие как жидкий креатин, не действуют слишком долго после истечения срока их годности.

В целом креатин хорошо изучен и считается безопасным для употребления (9).

Учитывая, что моногидрат креатина очень стабилен, он, вероятно, прослужит несколько лет после истечения срока годности и не должен вызывать каких-либо неприятных побочных эффектов.

Также важно отметить, что срок годности креатина, который стал комковатым, не истек. Хотя он, вероятно, подвергся воздействию влаги, в целом его можно употреблять. Он должен быть сильнодействующим и вряд ли вызовет болезнь.

Тем не менее, если ваша ванна с креатином была оставлена ​​открытой на несколько дней при комнатной температуре или подверглась воздействию большого количества жидкости, она может потерять активность (8).

Кроме того, хотя комковатый креатин можно употреблять, если вы заметили, что ваш креатин изменил цвет, появился сильный запах или необычный вкус, лучше прекратить его прием.

Подобные изменения могут указывать на присутствие бактерий, но маловероятно, что они произойдут нормально, если только добавка не будет оставлена ​​открытой в течение многих дней при комнатной температуре.

Учитывая, что креатин относительно недорог, если у вас есть какие-либо опасения по поводу приема креатина с истекшим сроком годности, вы можете купить новую ванну для душевного спокойствия.

Резюме

Креатин, у которого истек срок годности, вряд ли вызовет у вас болезнь. Поскольку это относительно недорого, если у вас есть какие-либо проблемы, вы можете купить новую ванну для спокойствия.

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок во всем мире.

Самый распространенный тип креатина — моногидрат креатина — особенно стабилен и может сохраняться в течение нескольких лет после истечения срока годности без потери активности.

Кроме того, креатин, срок годности которого истек, безопасен для употребления и не должен вызывать никаких нежелательных побочных эффектов при правильном хранении в прохладных и сухих условиях.

Если вы хотите попробовать креатин или вам нужно пополнить запасы креатина, вы можете легко найти различные типы креатина в специализированных магазинах и в Интернете.

Креатиновые добавки побочные эффекты, риски и безопасность, рост мышц, сила

Что это такое? Где его найти?
Креатин не является травой, минералом, витамином, гормоном или стероидом. Это является естественным питательным веществом, содержащимся в организме человека и большинства животных. Примерно 95% запасов тела находится в скелетных мышцах.В оставшиеся 5% разбросаны по всему телу с наибольшей концентрацией в сердце, мозг и яички.
Человеческий организм получает большую часть необходимого креатина с пищей или диетой. добавки. Это питательное вещество легко всасывается из кишечного тракта в кровоток. Когда диетического питания недостаточно для удовлетворения потребностей организма, ограниченное количество может быть синтезируется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Этот производство происходит в печени, поджелудочной железе и почках.

Если мышечная масса медленно уменьшается после приема креатина, если продолжаются силовые тренировки, то в чем смысл? беру, если ты с чего вы начали?
Это средство для наращивания мышц можно использовать в начале программы упражнений, чтобы мотивировать работать и преодолевать первоначальную инерцию, которая так часто сопровождает кто только начинает программу упражнений.Мотивация связана с наращиванием мышц массы, которые появляются намного быстрее при приеме креатина. Многие люди не перестают его использовать полностью, но принимайте по 3 грамма два-три раза в неделю, что кажется достаточно для поддержания прирост мышечной массы.

Вегетарианцы, веганы и те, кто не потребляет много мяса, курицы или рыбы
Вегетарианцы, особенно те, кто придерживается строгих правил лакто-ово-вегетарианская (LOV) диета не потребляет много креатина, так как это питательное вещество в основном содержится в мясе, рыбе и курице.В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Питание и физический метаболизм, тридцать два здоровых мужчины, которые регулярно употребляли Всеядные диеты были разделены на две группы. Одна группа придерживалась диеты LOV, а другая группа была всеядна (ели все). Исследование длилось 26 дней. К тому же к их диете, на 22-й день исследования испытуемым двойным слепым методом давали получать моногидрат креатина 0,3 г на килограмм массы тела в день или эквивалентная доза плацебо в течение 5 дней.Соблюдайте диету LOV в течение 21 дня снизилась концентрация креатина в мышцах у людей, которые обычно потребляют мясо и рыба. Однако содержание креатина в мышцах в группе LOV вернулось к нормально после периода всего 5 дней.
По 5 г в день в течение шести недель, было показано, что он улучшает работу мозга (память и интеллект) у взрослых кто вегетарианец.

Исследование, опубликованное в Британском журнале питания. показали, что когнитивные функции у вегетарианцев улучшаются с помощью креатина добавка.Влияние креатина добавки на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядные. Br J Nutr. 2010.

Eur J Nutr. Декабрь 2013. Кратковременный креатин. добавка не снижает повышенную концентрацию гомоцистеина вызвано острыми упражнениями у людей.

Депрессия и применение с антидепрессантами
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) представляют собой класс антидепрессанты, которые включают флуоксетин (прозак), пароксетин (паксил) и сертралин (Золофт) и эсциталопрам (Лексапро).

J Clin Psychopharmacol. 2017. Открытое пилотное исследование Комбинированная аугментация с моногидратом креатина и 5-гидрокситриптофаном для Селективный ингибитор обратного захвата серотонина или обратный захват серотонина-норэпинефрина Устойчивость к ингибиторам депрессии у взрослых женщин. Мы провели открытое исследование Увеличение 5-HTP и креатина у женщин с депрессией, которые потерпели неудачу селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или серотонин-норэпинефрин Монотерапия ингибитором обратного захвата (ИОЗСН).Пятнадцать женщин, адекватно приверженцев СИОЗС или СИОЗСН лечили 5 граммами моногидрата креатина ежедневно и 100 мг 5-HTP два раза в день в течение 8 недель. Участники не испытывать какие-либо серьезные побочные эффекты, связанные с лечением. Комбинированное лечение с креатином и 5-HTP может представлять собой эффективную стратегию увеличения женщины с депрессией, устойчивой к SSRI или SNRI.

Антидепрессанты, нацеленные на моноаминергические нейромедиаторные системы, несмотря на их немедленные эффекты на синаптическом уровне, обычно требующие нескольких недель администрация для достижения клинической эффективности.Пятьдесят две женщины со специализацией депрессивные расстройства были включены в 8-недельный двойной слепой плацебо-контролируемый клиническое испытание и случайным образом назначен для приема эсциталопрама (Лексапро) в добавление креатина (5 г / день) или плацебо. Пациенты, получающие креатин увеличение показало значительно большие улучшения. Увеличение креатина Лечение СИОЗС может быть многообещающим терапевтическим подходом, который проявляет более быстрое и эффективные ответы у женщин с большим депрессивным расстройством.Рандомизированный, Двойное слепое плацебо-контролируемое испытание перорального увеличения моногидрата креатина для усиленного ответа на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с Сильное депрессивное расстройство; Американский журнал психиатрии (август 2012 г.).

Здоровье нервов — спиноцербеллярная атаксия
Mov Disord. 2018 г. Нейропротекторные эффекты креатина у мышей CMVMJD135 модель спиноцеребеллярной атаксии 3 типа. Креатин замедляет прогрессирование заболевания и улучшает двигательную дисфункцию, а также облегчает невропатологию, поддерживая это полезная стратегия для замедления прогрессирования типа спиноцеребеллярной атаксии 3.

Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов при болезни Паркинсона.
Nutr Res. 2008.
Шестьдесят пациенты с болезнью Паркинсона получали креатин перорально или плацебо в дозе 4 г / сут сроком на 2 года. Хотя уровни креатинина в сыворотке крови увеличились, все другие маркеры канальцевой или клубочковой функции почек, особенно цистатин С, остались в норме, что указывает на неизмененная функция почек.

Форма и время, ч до заглатывания
Что касается сроков приема — перед тренировкой или после тренировки — конкретных исследований не видел оценка лучшего времени. Креатин можно принимать практически с любым жидкости, и я предпочитаю фруктовые или овощные соки, так как они содержат много витаминов и фитонутриенты. Можно добавить протеиновый порошок и другие лечебные / витаминные / зеленые порошки.При приеме с небольшим количеством пищи тошнота возникает реже, чем тошнота. иногда случается при приеме натощак. Дополнительное питье воды может быть полезным. Сообщалось, что одновременный прием с кофеином немного снижает его эффективность.
Креатин увеличит размер мышц даже без работы вне, но прирост минимален по сравнению с тренировкой. Размер мышц вероятно, уменьшится через несколько дней или недель после прекращения его использования, особенно если человек перестает работать.Использование добавок креатина будет увеличивают массу тела, частично из-за задержки воды. Возможно, что прием альфа-липоевой кислоты вместе с этим улучшает перенос в мышечные ткани.

Недавно я видел рекламу креатина альфа-кетоглутарата, этилового эфира HCl и трикреатина малата. Что такое преимущество приема креатина альфа кетоглутарата, этилового эфира HCl и трикреатин малат?
Практически не проводились исследования и сравнения на людях с эти формы.Поэтому на данный момент я предпочитаю использовать моногидратную форму, поскольку она работает очень хорошо.

Креатиновая сыворотка не так эффективна, как порошок для улучшение показателей в велоспринте у спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта.
В этом исследовании изучали влияние добавок с креатином. порошок моногидрата в растворе или широко доступная креатиновая сыворотка на результативность в повторном тесте на максимальный спринт на велосипеде. Общая работа субъектов и пиковая мощность в велоспринте значительно улучшилась после загрузки моногидратным порошком, но мало изменений после загрузки сывороткой.J Strength Cond Res. 2004 г.