Жим лежа с гантелями для девушек: Страница не найдена | Cross.Expert — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки – цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном упражнении для трицепса.

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Нужно ли девушкам делать жим лежа. Жим штанги лёжа для девушек

Жим штанги и гантелей полноправно входит , но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:

Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

Видео: Жим штанги лёжа для девушек

Жим штанги лёжа для девушек: техника

Жим штанги лёжа для девушек: мышцы

Девушкам не надо бояться заниматься штангой. Выполняя такое упражнение, как жим штанги лёжа, можно выработать хорошую осанку. Однако и элементарная осторожность при работе с таким снарядом тоже не помешает. Для того, чтобы занятия были эффективными, нужна хорошая подготовка, и начинать её надо с отжиманий, постепенно переходя к работе на тренажёре с отягощениями. Когда эти упражнения будут получаться хорошо, есть смысл попробовать настоящую штангу.

Отличие тренировок со штангой состоит в том, что снаряд имеет длинный гриф, и захватить его можно узко или широко.

Как правило, с рукоятками тренажёра такое не проходит, и они бывают расположены на фиксированном расстоянии друг от друга. Поэтому занятия со штангой расширят воздействие на разные виды мышц или на их пучки.

Жим лежа для девушек: рабочие мышцы

Штангу из положения лёжа выжимают руками, поэтому основная задействованная мускулатура в упражнении – это трицепсы и локтевые мышца. Жим – это не только сгибание, но и последующее сгибание рук, при котором нагрузка не исчезает, поэтому работают и бицепсы. Нагрузка идёт и на вращательные плечевые мышцы.

Тренируется и спина, точнее – нагрузка направлена на широчайшую мышцу. Что касается груди, то тут работают передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца. Нагружена и лопатка с её передней зубчатой мышцей, малой грудной мышцей, нижним пучком трапециевидного мускула.

Техника жима лежа для девушек

Важно знать, как правильно принять исходное положение. Если позволяет конфигурация самой скамьи, то ноги надо согнуть в коленных суставах и поставить на неё, это избавит от прогибания поясницы.

Лежать на скамье – с прямым позвоночником, штангу снять со стоек и опустить её на область верхней части груди. Вернуть штангу в исходно положение, выпрямив руки.

Выдох делается при подъёме штанги. Выполнять упражнение надо медленно, не применяя инерционных пружинящих движений. Многое зависит от того, насколько широким будет захват штанги. Если хват более широкий, то нагрузка будет приходиться на латеральные пучки грудных мышц. Если хват сделать уже – то на трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и медиальные пучки грудных мышц.

Количество подходов и повторов

Штанга – снаряд тяжёлый, и подходов к ней может быть несколько, зато только каждый раз можно делать один выжим. Но эффективнее будут занятия с меньшим весом, когда можно делать больше повторов, пусть даже только в один подход.

Польза от выполнения данного упражнения;
Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
Типичные ошибки новичков;
Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса , делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов , что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье , однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу.

При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями . Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения :

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Зачем девушкам нужно такое упражнение как жим лежа? А если оно нужно, то как его выполнять правильно? С каким инвентарем — штангой или гантелями? Какой вес должен быть у штанги и гантелей?

Ни для кого не секрет, что для похудения важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В таком случае жировая масса теряется, а мышечная нарастает. Что может отражаться на вашем весе, но бояться этого не стоит – мышцы тяжелее жира, вот и все.;

Мышечную массу можно набрать с помощью различных упражнений. Кроме того, разные движения влияют на состояние разных мышц. Это тоже ни для кого не новость. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как жим лежа. Причем поговорим о нем в контексте похудения. Скорее даже не похудения как такового, а в качестве упражнения для укрепления мышц груди. Дальше уже можно не продолжать, зачем это нужно… Это нужно каждой девушке и добиться этого можно только укрепляя мышцы поддерживающие ее.

Вот для этих целей, как правило, выполняют жим лежа (комплекс особых упражнений). Однако для того чтобы достичь положительных результатов, необходимо очень внимательно наблюдать за техникой упражнений. Только правильно выполненные упражнения, принесут желаемый результат.

Девушки, выполняется жим лежа довольно просто. Для начала необходимо принять правильное положение. Для этого надо лечь на ровную скамью. Ноги во время упражнения должны располагаться на полу. Далее следует взять штангу. Хват может быть разным – широким, средним или узким. Под словом «хват» подразумевается расстояние между кистями рук. После этого уже можно снять штангу со стойки и опустить ее на грудь. При выдохе штангу следует поднять вверх. Затем можно медленно опускать инвентарь назад вниз. Очень важно во время такого упражнения держать мышцы груди в тонусе. Так за короткий срок можно добиться лучшего результата. Какой должен быть вес штанги? Оптимально начинать с 25-30кг и увеличивать до 50кг.

Для следующего упражнения надо опять лечь на прямую скамью. В этом случае понадобятся тяжелые гантели, их общий вес должен быть немного меньше веса штанги. Лежа на скамье необходимо взять гантели и начать медленно поднимать их вверх. Сначала снаряды должны располагаться параллельно друг другу, а потом составить одну сплошную линию.

Так же жим лежа помогает развить трицепс. Не вдаваясь в подробности, скажу, что это нужно девушкам, чтобы мышцы рук «не болтались». Чтобы лучше развить трицепс, можно выполнить жим на французский манер. Для этого упражнения понадобится штанга E-Z. Надо лечь на скамью, поднять руки вверх и взять инвентарь узким хватом. Далее следует начинать сгибать руки до того момента, пока костяшки ладоней не коснуться лба. После этого руки можно начать выпрямлять и вернуться в исходное положение.

После жима лежа необходимо в максимально короткий срок сделать разводку. Специалисты утверждают, что хорошего результата можно добиться только в том случае, если перерыв между упражнениями будет не более 1 минуты. Для выполнения разводки необходимо лечь на спину и взять в руки по гантели. В таком положении надо поднять руки над головой и развести их по сторонам. Далее руки следует немного согнуть в локтях и снова свести их вместе. Данное упражнение также необходимо выполнять с максимально напряженными мышцами груди.

Очень эффективным упражнением считается разгибание рук из-за головы. Для его выполнения необходимо взять 2 небольшие гантели, поднять руки вверх и начать их сгибать за голову. После этого руку надо разогнуть.

Тем, кому надо максимально нагрузить трицепс, рекомендовано выполнять упражнения для нижнего жима на специальном тренажере. За 1 раз следует выполнить 3 подхода. Только так начнут появляться положительные результаты.

Французский жим: как привести руки в тонус | Худеем без жести

Мы уверены, что многих из вас заинтересует упражнение с гантелями, которое заставит работать мышцы рук и поможет привести в порядок грудные мышцы.

Если быть более точным, это упражнение подтянет мышцу, которая расправляет руку – трицепс. Называется оно тяга с гантелями из-за головы или французский жим. На женском сайте «Красивая и Успешная» мы разберем технику выполнения французского жима сидя, лежа и стоя, а также выясним, как подобрать гантели и на что нужно обратить внимание при выполнении тяги из-за головы.

В чем эффективность?

Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.

Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.

В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.

Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.

И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.

При этом следует помнить, что выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками, и знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

Гантели для французского жима

Классический вариант выполняется со штангой или криволинейным грифом. Но это упражнение не менее эффективно для женщин, если штангу или гриф поменять на обычные гантели. Давайте рассмотрим, какие подойдут вам лучше всего.

Если вы только начинаете тренировки, то можно выбрать гантели весом в 1 кг. Хотя, как отмечают девушки, которых можно назвать поклонниками этого упражнения, этого веса мало, чтобы подкачать трицепс.

Чтобы достичь максимального эффекта, спешить не нужно. Необходимо постепенно увеличивать веса и продвигаться вперед. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Начать вы можете с гантелей весом 1 кг (кстати, их легко заменяют литровые бутылки с водой), затем постепенно переходите на гантели весом от 2 килограмм и выше. Помните, что организм наращивает мышечную массу постепенно и давать нагрузки ему тоже нужно постепенно.

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же. Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение — лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную) поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы в любой из исходных позиций.

Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.

Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.

Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходит на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну иди две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.

Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях находятся за головой. При этом они расположено параллельно к полу.

Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны. Если вы нарушите методику выполнения и разведете их, руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

Одна гантель (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.

Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

Нюансы

При выполнении тяги с гантелями из-за головы важно соблюдать некоторые нюансы.

Дыхание

Обязательно следите за дыханием.

При подъеме (толчке) – выдыхаем ртом.

При возвращении в исходное положение – вдыхаем носом.

Запомните, когда нужно напрячь мышцы – выдыхаем, когда не требуется напряжения – вдыхаем.

Локти

Локти держите как можно ближе к голове. Эффект при этом будет максимальным. Можно заметить, что если отвести при выполнении локти в стороны, то выполнять становится легче. Но эффекта, к которому мы стремимся, выполняя французский жим для девушек, будет снижен.

Техника

Не забывайте, что это упражнение прорабатывает распрямляющую мышцу. Если выполнять упражнение резко, возможна травма локтя или головы. Поэтому все делаем плавно, не допуская резких движений.

Итак, мы с вами разобрались в основных нюансах выполнения для девушек и женщин. Нам, женщинам, это упражнение особенно полезно, так как поможет прокачать трицепс и подтянуть обвисшую кожу в области рук. Также тягу с гантелями из-за головы обязательно включают в программу тренировок для тех, кто занимается волейболом, баскетболом, теннисом, плаваньем – тем видом спорта, где нужна сила рук. Не забывайте о безопасности упражнения, ведь здоровье для нас важнее любой красоты.

Источник: https://www.sympaty.net/20170329/francuzskij-zhim/

Программа тренировок для девушек – Все боевые искусства и единоборства

Девушек, которые мечтают привести себя в форму, больше всегда, чем представителей сильной половины человечества. Так, во всяком случае, говорит статистика. Кому-то хочется вернуть былую форму после беременности, кто-то желает привлекательно выглядеть в новом пляжном сезоне и т.д. Да мало ли какие причины могут быть.

Но занятия спортом для женщин имеют целый ряд отличий от мужских.

В мужских тренировках часто используется сплит, т.е. нагрузка на отдельные части тела в разные тренировочные дни. Ориентируется подобный тренинг, говоря научным языком, на миофибриллярную гипертрофию, что означает жесткий тренинг до отказа.

Женщины же крайне редко применяют сплит, поскольку цели у них другие. Им нужно тренировать свое тело комплексно (за один раз).

Эффективная программа занятий для женщин

Скручивания лежа. Выполнить нужно 6 подходов с максимально возможным количеством повторов и минимальным временем отдыха между ними – не более 30 секунд.
Приседания со штангойна плечах. Подходов выполняется 5 с 10-15 повторами в каждом из них. На отдых между подходами отводится 1 минута.
Тяга вертикального блока. Как и в первом упражнении, выполняется 6 подходов. В каждом из них повторов выполняется 10-15.
Жим лежа узким хватом. Аналогично предыдущему упражнению, выполняется 6 подходов, в каждом их которых упражнение повторяется по 10-15 раз.
Тяга штанги к подбородку. То же количество подходов и повторений, что и в предыдущем упражнении.

Упражнение 1. Скручивания лежа

Так как в данном упражнении можно максимально эффективно сокращать прямую мышцу живота, оно помогает хорошо развивать пресс. Выполнять скручивания можно, лежа на полу или на наклонной скамье. Можно использовать также римский стул.

Техника выполнения скручивания, в положении «лежа на полу». Займите удобное положение, чтобы поясница касалась пола. Для этого нужно в коленях согнуть ноги, а локти развести в стороны, обхватив ладонями шею или же, держа руки на груди.

Начинайте медленно скручивать верхнюю часть туловища, наклоняя голову к коленям. Очень важно при скручивании округлять спину (скручивать верхнюю часть тела). Если спина выгнута, то пользы от упражнения не будет.

После этого возвращаемся в исходную позицию, оставляя голову приподнятой (не касающейся пола). При этом шея находится также в постоянном напряжении.

Упражнение 2. Приседания со штангой.

Поставьте ноги чуть шире плеч, а носки разверните в стороны. Начинайте приседать, следя за спиной – она должна быть прямой (взгляд направлен вверх). Приседаем до параллели полу или чуть ниже (по самочувствию), после чего возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение 3. Тяга к груди вертикального блока.

Этим упражнением хорошо тренируются мышцы спины, и укрепляется «корсет» позвоночника. Садитесь в тренажер и берете рукоятку. Торс при этом прогибается ненавязчиво и естественно в поясничном отделе (он ни в коем случае, не должен быть согнутым). Руки должны быть слегка согнуты в верхней точке (до конца их не нужно разгибать). Это обеспечит постоянную нагрузку на мышцы спины. Бедра ваших ног должны быть надежно зафиксированы между валиками и сиденьем. Ступнями нужно упереться в пол. Теперь можно приступать к самому упражнению: подтягивая к верхней части груди рукоятку, постепенно сводим лопатки. В конечной точке они должны быть сведены полностью. Выполнив тягу, возвращаемся в исходное положение, чтобы все начать сначала. Можно, если вам удобно, вертикальную тягу выполнять за голову.

При этом соблюдать все рекомендации, касающиеся тяги к груди.

Упражнение 4. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью, упершись в пол ступнями. Спина в поясничном отделе должна естественно прогибаться, а гриф штанги располагаться на уровне глаз. Убедившись, что позиция занята правильная, возьмите узким хватом гриф и снимите со стоек штангу. Начинайте опускать гриф – он должен коснуться груди (нижней части). Локти не должны быть параллельными друг другу. Их нужно слегка развести, чтобы образовался угол в 45 градусов с туловищем.

Упражнение 5. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение отлично тренирует мышцы плеч. Подойдя к грифу, возьмите его узким или средним хватом (как комфортнее для вас) и начинайте тянуть гриф к подбородку, после чего медленно опустите его вниз. Повторите все заново.

Несколько пояснений к программе тренировок:

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, очень важно сделать качественную разминку, которая является основой любой тренировки. Качественная разминка поможет разогреть мышцы, подготовив их, а также суставы и связки к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать травм, которые могут надолго прервать тренировочный процесс.
Продолжительность та кой тренировки приблизительно должна составлять от 45 минут до 1 часа. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуты. При сокращении времени отдыха, будет увеличиваться эффективность тренировок.
В данной программе необходимо выполнять большое количество рабочих подходов (5-6) и достаточно много повторений (10-15).Это будет хорошим стимулом для гликогенного накопления, которое в мышцах женщин идет намного легче, чем в мужских.
В описанном комплексе всего одно упражнение на нижнюю часть тела. Объяснение этому простое – низ (в плане мышечной массы) растет и так хорошо.
В комплексе отсутствуют упражнения для мышц груди. Жим лежа влияет на размер женской груди – уменьшает его, поэтому, чтобы грудь женщины не потеряла объем, упражнение не включено в программу. Тонус грудным мышцам придаст жим лежа узким хватом, который к тому же разрабатывает передние дельты и трицепс.

Приведенный выше комплекс является очень эффективным, потому что задействует одновременно несколько групп мышц. Он позволяет за одну тренировку работать всему телу, к чему мы и стремились.

После того, как тело уже будет натренированным, к этому комплексу можно добавлять дополнительные упражнения или же выполнять его без пауз, что называется суперсетом.

Например, выполнив скручивания, сразу приступайте к подъему ног.

Затем, отдохнув 30 секунд, продолжайте занятие по следующему принципу:

Скручивания, лежа на полу плюс подъемы ног. Выполнять 6 подходов с максимально возможным количеством раз.
Приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах. Число подходов – 5, а повторений в каждом из них – 10-15.
Тяга вертикального блока и тяга блока горизонтального. По 10-15 повторов в каждом из 5 подходов.
Жим в положении лежа узким хватом и подъем гантелей на бицепс. Выполняется 5 подходов с 10-15 повторениями.
Тяга к подбородку штанги плюс махи гантелей в стороны. Снова нужно выполнить по 10-15 повторов в 5 подходах.

Чтобы похудеть одних физических нагрузок недостаточно – необходимо пересмотреть питание, как недостаточно и одной диеты без спорта. Хороших результатов добиться можно только используя то и другое.

Правильные тренировки для женщин

Видео: Правильные тренировки для женщин

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение
Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.

Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.

На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.

В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:
При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.
___#EX#389___
Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?
Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.
К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:
можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;

можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;

можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.
О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей лежа Author: AtletIQ: on Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
ТОП эффективности жима на наклонной скамье
Жим гантелей лежа заменяет по своим показателям упражнения со штангой. Задача хороша для прокачки всех грудных мышц, поэтому полезна и женщинам, и мужчинам. Гантелить можно в зависимости от поставленных целей — нагрузка легко варьируется.
Активная мускулатура
Основная нагрузка в лежачем положении приходится на дельту, что позволяет нарастить массу и укрепить мышечную ткань. Все преимущества упражнения возникнут только при правильном выполнении задачи на скамейке. Если сместить положение корпуса, то:
будет работать средняя часть, это строго в горизонтальном размещении;
будет работать верх груди — при положительном наклоне скамьи;
будет работать нижняя часть — при обратном уклоне.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Жим с гантелями часто предпочтительней варианта со штангой особенно новичкам. Инвентарь позволяет превосходно отработать технику движений.
Преимущества упражнения
Работа со штангой практически бессмысленная для новичков. Без отработки техники мышцы не будут полноценно сокращаться, а выполнять качественно движения невозможно. Вариативность жима с гантелями большая в сравнении с упражнением, со штангой. Чередование одного занятия позволяет улучшить качество нагрузки.
Работать нейтральным хватом со штангой нельзя. C гантелями можно разработать бицепс, но нужно разворачивать руку во время движений. Если есть асимметрия, бывает полезно прорабатывать одну сторону. Способ также подойдет людям с травмами и при запрете одинаковой нагрузки на обе руки. Наконец, только в работе с гантелями можно увеличить амплитуду, что просто физически недоступно со штангой.
С помощью грифа слишком трудно забивать мышцы даже профессиональным бодибилдерам. Самый легкий вариант весит 20 кг, поэтому для доработки плеч, трицепсов выбираются гантели.
Упражнение обычно выполняется последним, но используется вариация в наклоне, при этом популярная разводка в кроссовере не подходит для прокачки груди, так как в упражнении только часть дельты. Еще один вариант подобной работы при помощи углового жима, когда надо расположиться горизонтально. В этом состоянии дополнительно работают трицепсы и передние пучки.
Жим штанги невозможно выполнить без специального тренажера, а в случае с гантелями присутствует мобильность. Например, стандартное упражнение можно делать на простой скамье, в домашних условиях достаточно разместиться на полу, а для вариативных задач приспособить табуретки.
В работе с гантелями затрачивается меньше сил на удержание инвентаря. Для балансирования туловища усиленно напрягаются мышцы стабилизаторы, в работе со штангой равновесие нередко теряют даже профессионалы.
Техника выполнения упражнения должна повторяться в точности, будет действительный эффект.
Легкая атлетика
8.34%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.36%
Проголосовало: 17191
Горизонтальный вариант жима
Для работы желательно выбрать удобную скамью и гантели, а лечь лучше поверх полотенца. При размещении таз, спина и затылок должны оказаться на лавке, а ноги на полу. Если положение устойчивое, можно приступать к выполнению задачи.
Нужно с первых шагов оставить гантели в черте доступности для рук, можно устроить снаряды на коленях, но затем перенести их на грудину. В положении лежа нужно разогнуть кисти так, чтобы инвентарь был наверху, но в локтевом соединении остался небольшой румб.
Движение вниз плавное, локти сгибаются по направлению вбок и вниз. Когда это положение окажется максимальным, в грудине будет чувствоваться напряжение. В этот момент можно повторно выпрямить руки, эта позиция считается исходной.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Соблюдайте режим дыхания: поступление воздуха строго при движении гантелей вниз.
Угловой вариант
Этот жим отличается от горизонтального углом наклона спинки и вариацией движения. Угол выставляется на 30—45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье имеет смысл выполнять после базового упражнения, аналогия выполнения идентичная первому варианту.
При тренинге на грудь обычно сильно отстает в развитии нижняя часть. Она прорабатывается жимом с гантелями, но в положении вниз головой. Техническое выполнение тоже совпадает с первым вариантом.
В упражнениях с уклоном рекомендуется поднимать чуть вверх край сиденья скамьи, что позволит не скатываться, задача будет выходить точнее.
Общие рекомендации
В движениях важно соблюдать вертикальную ось, если это условие выполняется, нагружаемая часть груди получает правильное напряжение. Устойчивости можно добавить за счет широкой расстановки ног.
При наклоне вниз к голове приливает больше крови, что вызывает повышение давления, головокружение и даже потемнение в глазах. Это упражнение опасно людям с недостаточно хорошими показателями здоровья. Лежа вниз головой совсем неудобно брать гантели, поэтому желательно заручиться помощью.
Из отрицательного наклона нужно подниматься медленно, при резком движении точно возникнет головокружение, можно упасть со скамьи и получить травму.
Типичные ошибки
Частыми техническими ошибками при выполнении жим являются следующие моменты:
Выбор слишком большого веса, что приводит к непроизвольным рывкам и неправильным движениям. Очень трудно будет давать стабилизация, вес можно не удержать вовсе.
Важным нюансом является правильное отведение локтей в стороны: прямой угол в отношении корпуса.
Плечи в нижнем положении всегда образуют единую линию. К примеру, она потеряется, если сдвинуть локти ближе к голове.
Проблемой для лежащего вниз головой атлета может стать неопытный страховщик. В этом состоянии человек способен взять одну гантель сам, другой снаряд подается при расположении в исходной позиции. В работе важно не отвлекаться на мелочи, например, нельзя смотреть по сторонам, допускать свисание головы с края скамьи: затылок должен плотно прилегать к поверхности. Жим гантелей вниз головой нельзя делать без фиксации ног, а скорость движений должна быть правильной – это важная составляющая успеха.
Соблюдение всех технических нюансов важно для достижения желаемых результатов.
Наращивание массы
Полноценного роста мышечной массы не добиться одним только жимом с гантелями. Вариативность этого упражнения тоже не поможет, так как необходима комплексная нагрузка с серьезным весом. Опытные спортсмены даже выбирают вариант веса, который превышает собственный. Женщины обычно не преследуют цель набрать вес, поэтому здесь задачи варьируются.
Упражнение, выполняемое из положения лежа, не только уплотняет мускулатуру, но и действительно позволяет нарастить массу. Спортсмены используют упражнения для получения четкого рельефа, для этого используется вариант задачи, выполняемый поперек скамьи. Нужно взять гантели и лечь поперек лавочки, при этом необходимо удержать линию тела в прямом состоянии, а угол в коленях 90 градусов. Руки вверх можно вытянуть классическим хватом, сделать вдох и опустить гантели.
У этого упражнения есть вариант, выполняемый на фитболе. Здесь присутствует задача удержания баланса. Техническое выполнение требует размещения на фитболе, а инвентарь при этом можно прислонять к стене. На мяче нужно сначала научиться сидеть. В этом упражнении нижняя часть спины удерживается на весу, ноги согнуты в коленях, но при этом таз нельзя прогибать вниз, что дополнительно усложняет задачу. Вытягивание гантелей вверх можно выполнять различными хватами.
Здесь все зависит от прорабатываемой группы мышц. В любом случае для лучшего растяжения грудины руки нужно опустить на вдохе, а вернуть в исходное состояние на выдохе. Жать гантели важно плавно и медленно.
Для поддержки мускулатуры в тонусе гантели подходят лучше всего, так как это позволяет активировать движение крови.
Жим гантелей для девушек
Женщины, занимающиеся спортом, часто пренебрегают этим упражнением, поскольку считают, что из-за него уменьшается размер груди, а фигура становится мужеподобной. На самом деле размер меняется из-за жесткой диеты, поскольку внутри органа есть жировые прослойки. Пекторальные грудные мышцы располагаются под молочными железами и являются отдельной составляющей.
Мужеподобное тело женщины иногда получают из-за многочасовых тренировок с большим весом. Для роста мышц при этом применяются соответствующие препараты. При классическом подходе к жиму лежа для девушек такой эффект не грозит. Наоборот, жим с гантелями позволяет подтянуть грудь, вернув формы. Однако изменить размер в большую сторону этими спортивными задачами нельзя.
Девушкам рационально прорабатывать грудные мышцы примерно раз в неделю. В зависимости от физического состояния тела можно использовать примерно 5 кг вес. В качестве вариативных спортивных задач для блока можно выбрать отжимания и разведения в кроссовере.
Некоторые общие рекомендации
Жим гантелей лучше всего организовывать в день тренировки вместе с отжиманиями. Как вариант, дополнительно можно использовать жим штанги, что позволить добить целевую мускулатуру.
Различные виды жимов можно использовать как изолирующие упражнения на грудь в отдельном дне занятий. Лучшее сочетание при этом – упражнения на трицепс, например, отжимания узким хватом.
Важно! Чтобы увидеть результат через месяц, необходимо тренироваться 40–50 минут, один раз в неделю.
Кроме физической подготовки, важен режим питания. Для усиленного восстановления необходимо добавлять в пищу больше белка и витаминов. Нельзя начинать тренировки без разминки.
Основные нюансы
При размещении на скамье сначала нужно взять снаряды, затем сесть, после этого лечь. Отягощение при этом должно находиться рядом и до него можно дотянуться руками. Если взять гантели с пола в момент окончательного расположения на скамье, можно запросто потянуть мышцы.
Жим гантелей и разведение этих же снарядов – разные задачи. В первом варианте расположение кистей строгое, над локтем. Второй вариант предполагает опускание плеча и движение предплечий в стороны.
В любом случае плечи не должны отрываться от поверхности на любом этапе упражнения. Важно удерживать одну линию. Если этого не получается, значит, взят слишком большой вес и расположение на скамье неправильное.
Если выполнять спортивную задачу правильно, в работу будет включаться большие мышечные группы, а в частности:
большая и малая грудная мышца;
передняя дельта;
мышцы плеча;
треглавая мышца;
ромбовидная мускулатура спины;
передняя зубчатая мышца.
К примеру, мышцы плеча, называемые еще ротаторами, состоят из множества мелких волокон, которые отвечают за стабильность и вращение плечевого сустава. Однако мелкие мускулы проявляют большую чувствительность к силовой нагрузке, особенно если режим выполнения быстрый. Чтобы избежать травмирования обычно рекомендуется разминочный разогрев. Профессионалы для этой цели часто выбирают упражнения с гантелями. Количество повторений и сетов выбирается разнообразное, обычно все зависит от тренировочного режима:
Многоповторный цикл 12–15 повторений, 3–4 сета
Классический цикл 10 повторений, 3–4 сета
Наращивание массы 6 повторений, 5 сетов
В целом для женщин количество повторений обычно рекомендуется большее, но число сетов меньшее. Мышцы груди у женского пола выносливее, поэтому для гипертрофии достаточно веса, равного примерно 60% от общей массы тела.
При работе с гантелями грудные мышцы очень хорошо чувствуются, поэтому вариант очень подходит для подходов «до отказа». Но при этом рекомендуется заручиться помощью страхующего партнера или профессионального тренера.
Задайте свой вопрос тренеру:

ОФП основы фитнеса для девушек и женщин
1 День.
Разминка:
Легкий бег – 5 мин.
1.Жим гантелей сидя 4х25р.
2.Махи гантелей в стороны 3х20р.
3.Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х25р.
4.Половеры 3х25р.
5.Разводка на грудные сидя в тренажере 3х15р.
6.Французкий жим с гантелями лёжа 3х30р.
7.Тяга блока обратным узким хватом к груди 4х20р.
8.Поочерёдный подъем гантелей на бицепс 2х20р.
9.Наклоны в стороны с гантелями 2х100р.
10.Скручивание, повороты в стороны 2х100р.
11.Пресс лёжа ноги на лавке 3х30р.
12.Пресс лёжа на лавке, подъем ног 3х30р.
2 День
Разминка:
Легкий бег – 10-15 мин.
1.Присядание 3х30р.
2.Выпады 3х15р.
3.Римский стул .Разгибание бедра в тренажере 4х30р.
4.Разгибание на бицепс бедра ,лёжа на животе 4х30р.
6.Разведение ног в тренажере 4х20р
7.Свидение ног в тренажере 4х20р.
8.Икры стоя 4х30р.
9.Наклоны в стороны с гантелями 2х100р.
10.Скручивание, повороты в стороны 2х100р.
11.Пресс лёжа ноги на лавке 3х30р.
12.Пресс лёжа на лавке, подъем ног 3х30р.
13.Пресс тяга блока в наклоне, стоя на коленях 2х40р.
3 День
Разминка:
5 мин.
1.Присядание 2х30р.
2.Выпады 2х15р.
3.Римский стул .Разгибание бедра в тренажере 4х30р.
4.Разгибание на бицепс бедра ,лёжа на животе 4х30р.
6.Разведение ног в тренажере 2х50р
7.Свидение ног в тренажере 2х50р.
8.Икры стоя 2х50р.
9.Жим гантелей сидя 2х25р.
10.Махи гантелей в стороны 2х20р.
11.Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х25р.
12.Разводка на грудные сидя в тренажере 2х35р.
13.Разгибание блока на трицепс 2х40р.
14.Гиперэксензии 2х15р.
15.Поочерёдный подъем гантелей на бицепс 2х20р.
16.Наклоны в стороны с гантелями 1х200р.
17.Скручивание, повороты в стороны 1х200р.
18.Пресс лёжа ноги на лавке 3х30р.
19.Пресс лёжа на лавке, подъем ног 3х30р.
тяжеловесов или легких?
Что лучше, тяжелые или легкие?
Благодаря популярности новых трендов в тренировках, таких как кроссфит, большинство женщин больше не боятся силовых тренировок в тренажерном зале. Тем не менее, суеверие о «увеличении массы тела» все еще сохраняется в женской психике, и если вы войдете в любой коммерческий тренажерный зал, вы увидите ряды женщин на беговых дорожках, эллиптических тренажерах и велотренажерах, а не в тренажерном зале.
На самом деле действительно требует «тяжелых» силовых тренировок для женщин для формирования сильного, стройного телосложения.Почему я заключил слово «тяжелый» в кавычки? Читайте дальше, чтобы узнать больше…
Какую роль играет физиология мужчин и женщин?
Во-первых, женщинам не нужно по-настоящему беспокоиться о наборе массы, потому что им не хватает тестостерона, чтобы накапливать мышцы. Наши тела генетически не созданы, чтобы быть такими громоздкими или стройными, как тела мужчин. Суть в том, что если и мужчина, и женщина начнут программу силовых тренировок, которая была бы похожа по отношению к их соответствующим силовым возможностям, они бы увидели очень разные результаты.Мужчины благодаря эволюции запрограммированы на «набухать». Кроме того, повторяя предыдущий пост в блоге, женщины также набирают безжировую мышечную массу, но из-за женских гормонов у женщин естественно более высокий процент жира в организме, а их мышцы не предназначены для того, чтобы становиться такими же большими, как у мужчин.
Итак, если исключить возможность «набухания» за столом…
Как по-разному организм реагирует на тяжелые и легкие веса?
Это немного упрощенно, но суть в том, что легкий вес — это выносливость, а тяжелый — сила.Однако как тяжелые, так и легкие веса увеличивают мышечную массу. Фактически, некоторые исследования показывают, что тяжелые и легкие веса дают одинаковых мышечной массы для обоих полов.
Как это возможно?
Усталость — это утомление. Если вы изнашиваете мышцу во время тренировки, вы слегка ее разрушаете и позволяете (во время отдыха) восстанавливать свои размеры и силы. Вы можете утомить мышцу или группу мышц с помощью легких или тяжелых весов. Ключевым моментом является то, что тяжелые веса эффективнее .
Если требуется три подхода по 20 повторений, чтобы утомить мышцу легким весом, но только три подхода по восемь повторений, чтобы утомить мышцу большим весом, какой план упражнений позволит вам быстрее закончить занятия в тренажерном зале и продолжить свой день? Это разница между тренировкой в течение часа или тренировкой в течение 20 минут.
Но есть еще одно различие между легким и тяжелым весом, о котором многие люди не знают…
Какую роль играет взрывное движение?
Взрывные движения — основная характеристика очень продвинутых тяжелой атлетики, которая создает тип мышечных волокон, известный как «быстро сокращающиеся» мышцы.Взрывные движения быстрые, динамичные и используют импульс. Быстро сокращающиеся мышечные волокна, как правило, создают в целом более крупные и стройные мышцы, чем медленно сокращающиеся (которые задействованы при выполнении упражнений на выносливость, таких как поднятие тяжестей или длительное устойчивое кардио).
Взрывные «силовые» движения — последняя остановка в непрерывной силовой тренировке. Если вы в настоящее время не тренируетесь с отягощениями, вам не следует сразу переходить к программе, которая сразу включает чрезмерные прыжки, метания, хлопки или другие быстрые движения, связанные с отягощением (включая вес тела).Опасность того, что вы найдете все свои тренировки на YouTube, заключается в том, что вы можете не найти подходящее (или безопасное!) Упражнение для того места, где вы находитесь в своем индивидуальном фитнес-путешествии. Не все достигают уровня «силы» (взрывных движений) в своих тренировках с отягощениями, и в мире науки о физических упражнениях нет ярлыков. Фактически, вы можете разработать идеально сбалансированную программу тренировок (и иметь очень спортивный внешний вид!), Бесконечно сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях.
Однако силовые тренировки очень полезны и полезны для тех, кто уже построил сбалансированные мышцы с помощью силовых и стабильных тренировок и мотивирован на увеличение сухой мышечной массы.Если вы часто поднимаете тяжести (два или более раз в неделю), вы можете быть кандидатом на силовые тренировки. Перед началом новой программы упражнений целесообразно работать с тренером.
Говоря о «тяжелом» и «легком»… какой конкретный вес считается «тяжелым» или «легким»?
Есть ли стандартное разрешение?
То, что составляет тяжелый или легкий вес, — это физическая нагрузка человека. По-настоящему тяжелым весом будет тот, с которым вы не сможете выполнить более 3-6 повторений, не останавливаясь для отдыха.«Легкий» вес — это на самом деле вес, с которым вы не можете выполнить более 12 повторений. Любой вес, который позволяет вам выполнить более 12 повторений без перерыва, крайне неэффективен, если не совсем неэффективен (в зависимости от ситуации). Технически, вы можете сделать 30 повторений с очень легким весом и наберете сухую мышечную массу, но это пустая трата времени по сравнению с выполнением 8 повторений на сложном уровне. Кроме того, когда вес слишком мал, женщины часто останавливаются, не успев по-настоящему устать, из-за неэффективности тренировки.Другими словами, поднимать те же 2 фунта скучно. гантель на 10 минут.
Какие веса мне следует использовать, если это правда?
Для многих женщин, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, следующие веса гантелей подходят для тренировки верхней части тела из 8-12 повторений по 3 подхода в каждом (но вам, возможно, придется адаптировать этот список к вашим индивидуальным потребностям):
Жим лежа — 30-40 фунтов. всего (15-20 фунтов на руку)
Жим от плеч — 10-15 фунтов. на руку
Ряды — 10-15 фунтов.на руку
Мухи (лежа лицом вверх на скамейке) — 5 фунтов. на руку
Обратные мухи (лежа лицом вниз на скамейке) — 5 фунтов. на руку
Боковые подъемы — 5 фунтов. на руку
Сгибания рук на бицепс — 10 фунтов. на руку
Разгибания трицепса (над головой) — 10-15 фунтов. (одна гантель)
Помните, в начале сообщения в блоге я помещал слово «тяжелый» в кавычки? Это потому, что большинство женщин думают, что «легкий» — это гантели весом 1-2 фунта, а «тяжелый» — это 8 фунтов. или больше. Реальность такова, что, в зависимости от упражнения, 5-8 фунтов.должен быть минимум «легких» весов, а для того, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы, потерю жира и ускорение метаболизма, вам нужны гантели весом 15-20 фунтов. или тяжелее в вашем распоряжении.
Кстати, многие женщины упускают из виду свой собственный вес как чрезвычайно эффективный источник «тяжелого» веса. Если вы думаете о 10 фунтах. гантели против ваших собственных 120, 150 или даже 200 фунтов. Использование планки, отжиманий, подтягиваний (с ассистентом) и отжиманий (с ассистентом) в ваш распорядок дня чрезвычайно полезно.
Помните, тяжелые веса равны поджарым и сексуальным мускулам.
Итак, если женщины не могут «набрать вес», почему я вижу огромных женщин-бодибилдеров?
Короткий ответ — диета. Хотя это правда, что женщины, которые тренируются для наращивания тела и наращивания мышц, имеют план тренировок, который откалиброван с точными научными данными, секрет их массы заключается в количестве и типе калорий, которые они потребляют каждый день, в дополнение к добавки.
Если вы потребляете менее 2500 калорий в день и не разрабатываете план питания, который учитывает ваши макроэлементы (жиры, углеводы и белки), невозможно нарастить мышечную массу в масштабе женщины-культуриста.Это просто физически невозможно без калорий.
Итак, как моя диета влияет на мои силовые тренировки?
Если вы среднестатистическая здоровая девушка, посещающая спортзал, которая заигрывает с идеей тренировок с увеличенными отягощениями, вам необходимо внимательно изучить свой рацион, чтобы убедиться, что (а) вы не наберете много сильных мышц это незаметно под жиром, и (б) чтобы убедиться, что вы получаете достаточно еды и правильного вида пищи, чтобы поддерживать вашу программу тренировок, не заставляя свое тело переходить в режим стресса / голодания.
Если вы часто едите нездоровую пищу (по крайней мере, один раз в день или более одного раза в день), вы не получите эстетических преимуществ от новой строгой программы упражнений. Вы станете сильнее, но результатов не будет физически. На ваших мышцах будет слой жира, который заставит вас выглядеть больше, когда вы станете сильнее. Если это не то, чего вы хотите (для некоторых людей сила важнее эстетики), вам нужно будет контролировать свой рацион, чтобы вы ели правильное количество и тип пищи.Это индивидуально для каждого человека, и если вы считаете, что вам нужна помощь в разработке плана питания для себя, в Интернете есть множество ресурсов, и, скорее всего, диетолог в вашем районе, который может помочь вам со спортивным питанием и похуданием.
С другой стороны, если вы придерживаетесь «диеты» (по привычке вы потребляете менее 2000 калорий в день) и не увеличиваете количество калорий, когда начинаете силовые тренировки, вам будет трудно увидеть результаты. Ваше тело будет интерпретировать тренировку с увеличенным весом как негативный фактор стресса и вместо этого начнет удерживать жир и сжигать мышцы.Чтобы наращивать мышечную массу и сжигать жир, ваше тело должно быть удовлетворено тем, что у него достаточно ресурсов, чтобы «производить детей», как я люблю шутить. Женский организм предрасположен сохранять запасы жира на время беременности, и ваше тело будет защищать эти запасы жира преимущественно, чем мышцы, если вы не отправите своему телу сообщение, что все в порядке. Успокойте свое тело, потребляя много полезных жиров и калорий, когда вы тренируетесь с отягощениями.
Заключение
Гантели формируют сексуальные и стройные мускулы.Однако для достижения наилучших результатов здоровый, сбалансированный способ питания и разнообразные кардио упражнения также должны быть частью вашего образа жизни.
Напоследок помните: все разные. Гормоны и генетика также могут влиять на форму тела. Когда вы начинаете программу силовых тренировок и выполняете ее последовательно с поддерживающей ее диетой, вы будете наиболее подходящей версией — , а не копией актрисы или модели, которой вы подражаете.
Реалистично оценивайте желаемые результаты и время, необходимое для их достижения.Прежде всего, избегайте позиции «все или ничего», которая может привести к разочарованию после предполагаемой неудачи или медленных результатов.
Силовые тренировки — это здорово для женщин! Результаты выходят далеко за рамки эстетического внешнего вида, и подтяжка должна быть частью ежедневных тренировок каждой женщины. Будьте терпеливы, делайте все возможное и обратитесь за помощью к профессионалу, если вам это нужно. Продолжайте делать кардио в тренажерном зале, но разработайте план тренировки, включающий веса, и также переходите к области с гантелями!
Вы живете в Нью-Йорке и хотели бы работать со мной? Отправьте мне электронное письмо, используя контактную форму, и я буду рад встретиться лично!
Есть вопросы? Оставьте мне комментарий ниже!
Женщины не должны тренироваться как мужчины
Вот что вам нужно знать…
Мужчинам, как правило, не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение.Женщинам нужно больше работать с изоляцией, особенно в верхней части тела.
Что касается жима лежа, женщины должны больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключом к хорошему жиму лежа для атлеток являются сильные трицепсы и хорошая подвижность.
Что касается приседаний, то женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением в такой степени, как мужчины.
Женщины не так часто ищут представителей, как мужчины. Они либо получают тяжелое повторение с комфортом, либо просто терпят неудачу.Этот «недостаток» позволяет самкам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о том, что ЦНС поджарится.
Мы все слышали аргумент о том, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. Что ж, это неправда.
Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны работать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и держаться подальше от степ-классов и длительных аэробных упражнений… как и мужчины. Однако, когда дело доходит до программирования и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны учитывать, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.
Тренировка женского телосложения
Когда дело доходит до тренировки телосложения, для сцены или чего-то еще, у женщины есть несколько иные потребности, чем у мужчины. Мужчины, конечно, хотят выглядеть широкими, иметь большую грудь и большие ловушки для кобр. Если бы вы предложили такой образ большинству женщин, они, вероятно, убежали бы и никогда больше не коснулись бы гири. Обычно им нужны хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.
Мужчинам, как правило, не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение.Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы стать сильнее, используя большие подъемы, мужчины обычно добиваются хороших результатов, но многим женщинам трудно нажимать и тянуть тяжести, и они часто становятся доминирующими в этих упражнениях.
Вот почему я рекомендую женщинам больше работать с изоляцией, особенно с верхней частью тела. Например, я включу два рабочих дня в неделю. Поскольку у женщин мышцы меньше, они могут изолировать их чаще и не беспокоиться о более длительных периодах восстановления.
Вот несколько общих моментов, касающихся областей, интересующих большинство женщин:
Телята Женщины должны тренировать телят 4 раза в неделю в обеих вертикальных плоскостях.Икры на сцене или в платье отлично смотрятся и помогут сделать большие квадрицепсы и подколенные сухожилия более пропорциональными.
Плечи. Самая заметная вещь на груди женщины не должна быть большой парой грудных мышц. Я не считаю себя сексистом, когда предполагаю, что 90% женщин не были бы слишком счастливы, если бы вы сказали им, что у них отличный набор грудных мышц.
Вместо этого женщинам следует выполнять тяжелые жимовые движения, в основном с гантелями (больше устойчивости и активации плеч), в дополнение к более регулярной изоляции плеч.Мужчины обычно изолируют грудь с помощью кроссоверов с тросом, тренажера для груди и дроп-сетов, в то время как женщины должны пропустить все это и вместо этого выполнять больше упражнений на изоляцию плеч или упражнений с собственным весом с большим количеством повторений.
Abs. Ребята могут накачать отличный пресс только с помощью тяжелых приседаний и становой тяги. Женщины могут получить хорошую базу от этих упражнений, но им все равно нужна изоляционная работа в этой области. Добавьте день с тяжелым прессом и день объема в конце тренировки для верхней части тела. Это можно делать в трех подходах или суперсетах с другими группами мышц.
Ягодичные мышцы Если вы приседаете или тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически создадите отличный набор ягодичных мышц, но неплохо было бы добавить несколько ягодичных мостиков с собственным весом в свои разминочные подходы и по-настоящему акцентировать внимание на толчках. при приседании пол расставлен внешней стороной стоп, чтобы лучше задействовать ягодицы.
Программирование для женщин
Большинство мужчин тренируются либо три дня с полным телом, либо с разделением «два верхних / два нижних», тогда как бодибилдеры, как правило, тренируют одну группу мышц в неделю.Женщины могут справляться с большей частотой и лучше восстанавливаться, поэтому мне нравится начинать каждую тренировку с упражнения на нижнюю часть тела.
Разумеется, разные цели определяют разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, наращивать силу и оставаться здоровыми, отлично подойдет что-то вроде следующего:
День 1: Тяжелые приседания 1-2 раза толкайте / тяни * — изолирующая работа / схема сжигания жира
День 2: Упражнение на одну ногу 1-2 раза толкай / тяни — изолирующая работа / схема сжигания жира
День 3: Тяжелая становая тяга 1-2 раза толкать / тянуть — изоляционная работа / схема сжигания жира
* Либо 1-2 толкающих и тянущих движения как отдельные подходы, либо 1-2 толкающих / тянущих движения как суперсет.
Примеры движений, которые нужно выполнять в день тяжелых приседаний, включают традиционные приседания, приседания на ящик, приседания на ящик спереди, приседания с широкой стойкой и т. Д.
Примеры толкающих движений включают жимы над головой, отжимания на брусьях и жимы Арнольда, в то время как примеры тяговых движений включают тяги вниз, подтягивания, тяги гантелей к вертикали, подъемы в висе и высокие тяги.
Примеры упражнений, которые следует выполнять в день тяжелой тяги, включают становую тягу с трапециевидной перекладиной, тягу со штангой, становую тягу рывком, становую тягу с жесткими ногами и традиционную становую тягу.
4- или 5-дневное недельное деление может выглядеть примерно так:
День 1: Тяжелые приседания с упором на подколенное сухожилие / ягодицы на одной ноге — изоляционная работа
День 2: Одноногие, четверка, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа
День 3: Становая тяга на четверых — изоляционная работа
День 4: Подколенное сухожилие / ягодица на одной ноге Сосредоточение на толчке / вытягивании — изоляционная работа
День 5: Спринт / Трек Работа силач (переворачивание покрышек, боевые канаты, волочение саней, толкание саней) — работа по изоляции отстающих частей тела — спорт — ходьба — работа на мобильность
Ключевыми моментами каждой тренировки являются тренировка нижней части тела и завершение ее каким-либо изолирующим контуром или упражнением.Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы тренируются часто, но все же тренируются с разной интенсивностью и схемами движений в течение недели.
Женская сила — 3 больших подъемника
1 — Приседания
Объем и интенсивность имеют решающее значение для развития большого приседа. Большинство мужчин хорошо реагируют на программы с большим объемом или с высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением так сильно, как мужчины.
По сравнению с мужчинами, женщины обычно не превышают 95% + отметки своего прогнозируемого 1ПМ при тестировании своего максимума, если только они не совсем новички в тренировках.Например, женщина может сделать 4-5 повторений с весом 80 кг, а затем пропустить одно повторение с весом 85 кг, когда их прогнозируемый максимум в 1 повторении будет 90 кг. Женщины, как правило, либо комфортно получают репутацию, либо просто терпят неудачу. Они просто не могут добиться такой репутации, как мужчины. Однако этот «недостаток» позволяет женщинам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перетренированности или перегрузке ЦНС.
Женщинам также полезно более частое выполнение приседаний, жимов лежа и становой тяги, чем у мужчин.Самка могла приседать 3-4 недели подряд на 90% +, тогда как типичный мужчина, вероятно, достигнет пика через 2-3 недели и после этого будет зажарен.
Женщинам нужен тяжелый груз на спине и по психологическим причинам. Мужчины более склонны оставаться равнодушными к тяжелой перекладине на спине, тогда как женщины часто психологически поражают себя во время подъема из-за того, что они иногда наивны к ощущению тяжелой перекладины, равной или близкой к 1ПМ. .
Таким образом, мне нравится использовать систему сопряженного стиля для моих необработанных атлеток в сочетании с объемом в динамические дни наряду с вспомогательной работой.По мере того, как они становятся более опытными, отсутствие тяжелой атлетики для соревнований или личного рекорда становится менее важной проблемой.
2 — Жим лежа
Женщины не часто обладают такой же мускулатурой груди, как парни, и им приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключом к хорошему жиму лежа для атлеток являются сильные трицепсы и хорошая подвижность.
Развитие большого свода с помощью работы на подвижность (спина, лодыжки, сгибатели бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудь и повысит нагрузку на трицепсы и плечи.Обратной стороной этого является то, что женщины более подвержены травмам плеча. Ключевыми факторами здесь являются предварительная подготовка, хорошая вспомогательная работа и приличная разминка плеч.
Я также использую немного более тесный хват со своими атлетками, чтобы больше изолировать трицепсы. Положение локтей вместе с положением запястий и общей настройкой очень важно.
3 — Становая тяга
Из трех больших подъемов становая тяга является наиболее близкой между мужчинами и женщинами с точки зрения того, как я программирую подъем. При этом я склоняюсь к становой тяге в стиле сумо по сравнению с традиционным стилем для женщин, особенно для тех, кто поменьше.
Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение становой тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах, поскольку они могут создать еще более короткое расстояние для перемещения штанги по сравнению с использованием обычного стиля. Стиль сумо также является более сбалансированным с точки зрения того, какие группы мышц задействуются одновременно.
Женщины, как правило, не кажутся сильными в какой-то одной области и, как правило, сильны во всем, а не выделяют одну группу мышц.В традиционной становой тяге больше упора на подколенные сухожилия и поясницу, и поэтому атлет должен быть сильнее в этих областях.
Травмы
Из-за биомеханических факторов женщины более склонны к травмам в определенных областях. Женщины гораздо чаще страдают травмой ПКС, чем мужчины. Частично проблема заключается в том, что у женщин часто наблюдается чрезмерный наклон таза кпереди (см. Рис.) И вальгусный угол в коленях, что в основном означает, что их колени отклоняются от тела.
Это увеличивает их шансы на остеоартрит колена (износ сустава) и увеличивает риск других проблем с коленями, таких как травмы ACL и боли в коленях.
Женщины также страдают от проблем с отслеживанием надколенника из-за стеснения в бедрах и медленных или неактивных ягодиц и подколенных сухожилий. Многие женщины подолгу ходят на каблуках. Это делает больший акцент на их квадрицепсы и не позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям работать так, как они должны, при выполнении простых действий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.
Следовательно, женщинам следует чаще приседать в обуви на плоской подошве и выполнять больше работы по подвижности бедер во время разминки, в дополнение к добавлению дополнительных ягодичных, подколенных сухожилий и боковых движений.Это поможет избежать наиболее частых жалоб женщин на боль в надколеннике и пояснице, которые обычно возникают в результате чрезмерного наклона таза кпереди, слабых подколенных сухожилий и напряженных бедер.
Упражнение на жим лежа на скамье — PopWorkouts
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа — это основная программа для верхней части тела, которая находится в центре большинства тренировок. Жим лежа на горизонтальной скамье, или сокращенно «жим лежа», является основой любой тренировки верхней части тела. Хотя это в основном упражнение для груди, жим лежа на плоской скамье прорабатывает несколько частей тела.Во время подъема важно сохранять хорошую осанку. При выполнении жима лежа держите спину прямо, а не изогнутой.
Основная группа мышц: грудь
Вторичные мышцы: плечи, трицепсы
Тип упражнения: Сила / Упражнение на толчок
Снаряжение: штанга, гантель или гиря
Уровень опыта: новичок
Для упражнения:
Поставьте ноги под скамейку
Сожмите лопатки, опуская вес вниз.
Опускайте вес так, чтобы штанга или гантели находились на расстоянии дюйма от груди.
Поднимите груз вверх и вытяните его, пока ваши плечи не заблокируются.
Важно держать грудь вверх и плечи назад, как показано на видео ниже:

Жим лежа используется в большом количестве тренировок для верхней части тела. Знаменитости и спортсмены, которые используют упражнение для жима лежа, включают следующее:
Скала, также известная как тренировка Дуэйна Джонсона, выполняет жим гантелей по схеме пирамиды.В режиме пирамиды вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Скала выполняет 2 варианта: жим гантелей (обеими руками) и жим гантелей (чередующимися руками).
В тренировке
Криса Хемсворта это упражнение использовалось для фильма Thor .
На тренировке
Джейсона Момоа жим лежа использовался как часть программы AR-7, которую он использовал для Конан-варвар и Игра престолов .
В тренировке
Альберта Пужоля используется версия упражнения с гантелями.Бейсболисты используют гантели, чтобы убедиться, что их руки равны по силе, а также для дополнительной растяжки и гибкости.
Брэд Питт использовал версию Nautilus Machine для работы с грудью для Бойцовского клуба. Это позволило ему быстрее выполнять больше повторений, а тренажер проработал его грудные мышцы.
И тренировки Аарона Роджерса, и тренировки Дрю Бриса включают жим гири лежа. Это означает, что вы используете гири вместо традиционной штанги. Жим гири на скамье усиливает акцент на силе и гибкости суставов, в которых нуждается квотербек.Держите гири на груди ладонями наружу. Выполняйте традиционный жим лежа только с гирями.
Тренировка Джессики Альбы использует упражнение «Жим гантелей», смешанное с кардио-схемами, как часть ее 40-минутной тренировки 3-2-1.
На тренировке Марио Лопеса используется жим гантелей лежа, когда у него мало времени. Ему нравится тот факт, что это комплексное упражнение, которое одновременно задействует множество разных мышц.
Дженнифер Гарнер использует версию жима гантелей от груди.Ее знаменитый тренер Валери Уотерс любит ставить ее на бал стабильности. Таким образом, Дженнифер Гарнер прорабатывает пресс, а также мышцы груди.
В тренировках Jay-Z и Beyonce используется упражнение на жим лежа. Марко Борхес, их тренер, заставляет их делать жим от груди с мячом Сопротивления. В этой модификации прорабатываются тазобедренные и коленные суставы. Таким образом, вы прорабатываете ноги и корпус, выполняя жим от груди.
Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Beyonce, говорит, делая жим от груди с мячом с сопротивлением:
Положите спину на мяч сопротивления, ноги согнуты, ступни на земле.Медленно прижмите гантели к груди, пока ваши локти почти не сомкнутся. Для лучшего баланса держите спину прямо и втягивайте пресс.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — это вариант, в котором вы используете гантели. Преимущество использования гантелей в том, что нельзя отдавать предпочтение одной руке. Как правило, ваша ведущая рука выполняет больше работы, когда вы используете штангу. Поднимаясь, соедините руки вместе, чтобы проработать внутреннюю грудь.
Очень хорошо использовать при травме.Вы можете выкручивать руки в локтях или запястьях, если у вас травма, и вы хотите избежать этого. При выполнении жима гантелей выберите вес, который, как вы уверены, вы будете контролировать.
Вот видео-иллюстрация правильной техники жима гантелей лежа:

Помогите разделить упражнение на жим лежа
Знаете кого-нибудь, кому полезно упражнение для жима лежа?
Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:
Маленькая девочка поднимает большие тяжести
БОЛЬШОЙ, Па.- Восьмилетняя Виктория Васкес может делать то, на что способны немногие мальчики ее возраста. Если уж на то пошло, мало мальчиков любого возраста.
Третьеклассница из Эджвуда может жать лежа большую часть своего веса.
В недавнее воскресенье в старом спортзале этого шахтерского городка Виктория продемонстрировала свою силу на ежегодном чемпионате Coal Country Classic. Она окунула руки в порошкообразный мел, как старый профессионал, легла на мягкую скамью и изо всех сил нажала на железный стержень.
Когда все закончилось, всего через три секунды маленькая девочка подняла 65 фунтов с груди.И совсем скоро самая юная чемпионка мира по пауэрлифтингу преодолеет этот рубеж.
Виктория, которая в течение года занимается поднятием тяжестей на соревнованиях, уже является ветераном развивающейся арены пауэрлифтинга «пи-пи», вида спорта, который показывает, как далеко продвинулась женская легкая атлетика с тех пор, как всего десять лет назад, когда возникли волнистые формы телосложения. Женщины-бодибилдеры все еще могли шокировать.
У этого вида спорта есть скептики. Американская академия педиатрии, среди прочего, говорит, что дети не должны соревноваться с отягощениями до тех пор, пока они не достигнут зрелости скелета, обычно после полового созревания.В большинстве тренажерных залов дети запрещены; две из трех основных национальных организаций по пауэрлифтингу допускают к соревнованиям только взрослых.
Но некоторые видят в этой тенденции здоровое развитие.
«До 10 лет назад это был в основном спорт для взрослых», — сказала Джуди Вуд, молодежный директор AAU пауэрлифтинга в Ричмонде, штат Вирджиния. Но с растущим кризисом ожирения в стране «все больше детей узнают о фитнесе. родители и тренеры дают им понять, что им нужно тренироваться ».
В возрасте 5 лет
Спортивный союз любителей начал разрешать детям участвовать в соревнованиях десять лет назад, но только за последние шесть лет в его соревнованиях участвовали люди младше 14 лет.AAU, которая требует от родителей подписывать отказы, сообщает, что ни один ребенок не пострадал во время соревнований по пауэрлифтингу. По словам Вуда, самыми молодыми спортсменами, участвующими в соревнованиях AAU, часто становятся девушки в возрасте 5 лет.
На прошлогодних юношеских олимпиадах AAU в Де-Мойне, штат Айова, соревновались 60 мальчиков и 14 девочек, большинству из них до 14 лет (Виктория была самой молодой). Это почти вдвое больше, чем в прошлом году.
Виктория, которая весит 92 фунта, носит «конский хвост» и очки и любит романы Нэнси Дрю, — одна из самых молодых девушек, занимающихся пауэрлифтингом.В 7 лет она стала самой молодой женщиной в истории AAU, которая жала лежа 60 фунтов, приседала 80 фунтов и тянула 100 фунтов.
Пока Виктория тренировалась между упражнениями в Coal Country Classic, ее отец часто останавливал ее, когда она отклонялась от правильной формы, чтобы уберечь ее от травм.
Если на нее было какое-то давление, Васкес выглядел невозмутимым. Застенчивая девочка, она сказала, что любит поднимать тяжести. И она проявила хвастовство чемпиона: после становой тяги 125 фунтов она побежала к матери и легкомысленно сказала: «Это было похоже на 60!»
Отец Виктории, тренер и мотиватор, Бернард П.Васкес говорит, что поднятие тяжестей на соревнованиях не опаснее для его дочери, чем удары головой футбольными мячами или прыжки сальто с бревна. Этого мнения придерживаются растущие тренеры и медицинские работники.
«Было время, когда люди думали, что мир плоский, — сказал Васкес, ветеран пауэрлифтинга. «Есть много мифов и страха перед неизвестным. Она поранилась, играя в баскетбол, но никогда не причиняла себе вреда, поднимая тяжести».
Беспокойство о травмах среди молодежи преобладает в других видах спорта.Бейсбол Малой лиги, например, запрещает крученые мячи и ограничивает количество иннингов, которые питчер может сыграть в течение последовательных дней, из-за опасения чрезмерного использования рук.
Эйвери Файгенбаум, профессор физкультуры в Массачусетском университете в Бостоне, тщательно изучил пауэрлифтинг среди молодежи и пришел к выводу, что этот вид спорта не опаснее других видов спорта. Он сказал, что дети все время доводят свое тело до предела возможностей — например, натягивая веревку в перетягивании каната или подтягиваясь вверх.
Настоящая проблема — родители, которые верят в мифы, сказал он: «Вы думаете об Олимпийских играх и этих великих русских тяжелоатлетах размером с холодильник, поднимающих невероятные количества тяжестей.Вы думаете: «Мой ребенок не может этого сделать». Но это очень ограниченный взгляд на поднятие тяжестей ».
Дети могут избежать травм и выглядеть скованными мускулами, если они находятся под присмотром и следуют легкому режиму тренировок с упором на различные мышцы, а не только« пляжные мышцы » — сказал он. Короче: умеренность.
Васкес познакомил Викторию с отягощениями, чтобы улучшить ее плавание. Лежа на скамейке с деревянными блоками, поддерживающими ее ноги, девушка жала 15-фунтовую алюминиевую штангу, предназначенную для начинающих.Ее отец сказал, что она была естественной в изучении формы, и вскоре она захотела соревноваться.
90 минут в неделю
Виктория сейчас тренируется и тянется не более 90 минут в неделю в их доме, всегда под присмотром отца, сказал Васкес:
«Мы стараемся делать ее медленной и неторопливой. У нее удивительное количество фокусировки. Если вы попадаете под тяжелый вес и думаете о чем-то другом, это хороший способ травмироваться и испортить подъем «.
Многие тренеры и врачи опасаются, что такие родители, как Васкес, подталкивают своих детей к спорту задолго до того, как они будут готовы выдержать давление и дисциплину соревнований.
«Я вообще не рекомендую это делать», — сказала Тери М. МакКембридж, врач из Таусона, возглавляющая секцию спортивной медицины и фитнеса Американской академии педиатрии. «Основная причина — риск травм».
Кайл Пирс, организатор соревнований по тяжелой атлетике среди юниоров 2004 года, считает, что дети не должны участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, пока они не достигнут половой зрелости. (В тяжелой атлетике упор делается на более сложные упражнения, чем в пауэрлифтинге, и поэтому здесь нет спортсменов-подростков.)
«Мы не попадаем в Книгу рекордов Гиннеса, чтобы узнать, что сделал 8-летний ребенок», — сказал Пирс, профессор кинезиологии в Государственном университете Луизианы в Шривпорте.
Можно было ожидать, что Васкес уже привык к этим вопросам, но он ощетинился, когда его спросили, не слишком ли молода Виктория для участия в этом виде спорта. В нескольких длинных электронных письмах он подчеркнул положительные стороны молодежного пауэрлифтинга.
Виктория, у которой есть младший брат, находится на домашнем обучении у родителей.Она занимается в тренажерном зале дома со своим отцом, который сказал, что следит за тем, чтобы она использовала точную форму каждого упражнения. Ее родители также записали ее в уроки танцев и театра в муниципальном колледже округа Харфорд, по программе «Девочки-скауты» и по плаванию.
Васкес сказал, что поднятие тяжестей вселяет уверенность и дисциплину в его маленькую дочь, которая, по его словам, занялась поднятием тяжестей без давления со стороны родителей. Он исследовал пауэрлифтинг среди молодежи в Интернете, прежде чем привлечь Викторию, а также проконсультировался с ее педиатром, который сказал The Sun, что Виктория физически и морально готова к пауэрлифтингу.
В дополнение к тренировкам, третьеклассница придерживается обезжиренной диеты, время от времени перекусывая батончиками мюсли и кренделями.
Хайди Васкес задается вопросом, почему все больше детей не следуют по пути ее дочери в пауэрлифтинг: «Это укрепляет ее кости. И делает ее очень уверенной в себе».
В статье в субботних выпусках о 8-летнем пауэрлифтере неверно сказано, что в подобном виде спорта, тяжелой атлетике, нет спортсменов-подростков. На прошлогодних юношеских Олимпийских играх Атлетического союза любителей многие дети соревновались в тяжелой атлетике до 11 лет.Также в рассказе цитата отца девушки, Бернарда Васкеса, о девушке, получившей травму во время игры в баскетбол, не относится к его дочери. Васкес имел в виду другую девушку на соревнованиях по пауэрлифтингу в Биглере, штат Пенсильвания. Sun сожалеет об ошибках. Статья в субботних выпусках о 8-летнем пауэрлифтере неправильно перефразировала замечание отца девочки, Бернарда Васкеса. В статье говорилось, что Васкес считает, что тяжелая атлетика его дочери не более рискованна, чем бить головой футбольные мячи или прыгать сальто с бревна.Он действительно сказал, что в других видах спорта есть риски, как и в пауэрлифтинге, но не уточнил никаких других. Sun сожалеет об ошибках.
Тренировка гантелей всего тела с тремя движениями занятой девушки
Вам не нужно проводить часы и часы в тренажерном зале, чтобы хорошо тренироваться. И я живое тому доказательство. За последние несколько недель время, которое у меня было в наличии, чтобы выжать приличный сеанс пота, значительно сократилось, поскольку я каждый день перешел от работы в тренажерном зале к постоянной работе за столом.Это означает, что я должен был проявить творческий подход и быть эффективным в том, как я тренируюсь — сложные движения, нацеленные на все тело, — это то, что нужно в моей книге.
Перед тем, как пойти в тренажерный зал на тренировку с отягощениями, я всегда трачу несколько минут на то, чтобы написать план в моем телефоне. И в последнее время я придумал несколько процедур, которыми стоит поделиться. Фактически, я даже заставила своего мужа Дэйва пройти именно эту тренировку, и он был одним из самых потных фанатов. Вот что вам понадобится:
1 комплект тяжелых гантелей.(Я сделал эту тренировку один раз с подходом на 15 фунтов, а один раз с набором на 20 фунтов. Но подойдет даже один подход по 10 фунтов.)
Дополнительно: скамейка. (Но все эти движения можно делать на полу)
Тренировка всего тела из 3 движений занятой девушки
Перед тем, как начать эту тренировку или любую тренировку, вы должны немного разогреть свое тело. Чтобы согреться, вы можете пройтись по беговой дорожке под наклоном, не цепляясь за руки и не раскачивая их (возможно, 5-процентный наклон при 4.0 миль в час), или вы можете сделать несколько прыжков или динамических разминок, таких как круги руками, бег с высокими коленями и выпады с собственным весом. Хорошо потратить около пяти минут на то, чтобы согреться, а также немного покататься с пеной, чтобы кровь хорошо притекала к мышцам. Когда согреете, вот план…
Движения объяснены со ссылками на демонстрации форм…
Жим гантелей от груди с вытянутыми ногами под углом 45 градусов: Лягте спиной на скамью или на пол.Вытяните ноги в стороны до угла 45 градусов. Держите их очень прямыми. Перед тем, как начать работу над верхней частью тела, напрягите мышцы кора и держите нижнюю часть спины на полу / скамье. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается и поднимается, то вам следует поднять ноги немного выше или согнуть ноги в коленях. Чтобы начать работу над верхней частью тела, согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите гантели на уровне средней линии груди. Ваши локти должны остановиться на уровне скамьи или пола.Сожмите грудь и снова поднимите руки. Повторить. Ноги остаются в воздухе на месте, пока вы не закончите подход.
Берпи с отводом планки до сгибания бицепса до жима плечом: Присядьте, поставьте гантели на землю. Прыгайте ногами обратно на доску. Укрепите мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось длинным и сильным во время выполнения планки. Широко вытяните ноги в домкрате, затем вернитесь в исходное положение и не позволяйте ягодицам или бедрам подниматься в воздух. Выполнив две планки, подпрыгните ногами вверх и широко вернитесь в положение приседания.Встаньте. Сделайте сгибание рук на бицепс, поднимая гантели перед плечами, затем поднимите гантели вверх для жима от плеч. Верните гантели в набор и повторите. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам во время сгибания бицепса, и напрягите мышцы кора в бёрпи и планке.
Становая тяга в вертикальной тяге: Держите гантели перед бедрами. Ноги на ширине бедер. Держа спину прямо, плечи отведены назад, наклонитесь от бедра и опустите гантели вниз по голеням, плотно касаясь передней части ноги и останавливаясь прямо над ботинками.Когда вы встаете, сожмите ягодицы и держите спину прямо, возвращаясь в исходное положение. Затем позвольте локтям вести вертикальную тягу, опуская гантели к нижней части груди. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и опущены. Повторите всю последовательность. Ноги остаются на ширине бедер и неподвижны.
Вот и все! Сделайте 10 повторений, сделайте три подхода и готово. Когда закончите, не забудьте растянуться, еще раз взгляните на поролоновый валик, а затем вы можете продолжить свой день.
И пусть количество ходов не вводит вас в заблуждение.С добавлением того, что ваши ноги находятся в воздухе для работы с грудью, и повышается кардио-фактор с помощью планок, эта комбинация движений является убийственной.
* Предупреждение: я сертифицированный личный тренер, но не ваш тренер. Эта тренировка подходит мне, но может не подойти вам. Пожалуйста, соблюдайте осторожность и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок. Безопасность превыше всего, друзья!
Нет времени? Попробуйте эту трехходовую тренировку всего тела с весами #FitFluential #fitness #workouts Click To Tweet
Чтобы получить больше информации о фитнесе, найдите другие короткие программы на моей странице тренировок.
Вопросы дня
Какое ваше любимое упражнение с гантелями?
Вы занимаетесь спортом утром или вечером?
3 стратегии, чтобы сломать платформу для жима лежа
Жим лежа любит срываться быстрее и сильнее, чем любой другой большой подъем штанги. Во время жима задействуется меньшая мышечная масса по сравнению с приседаниями или становой тягой, поэтому меньше места для технических ошибок и меньше возможностей для наращивания мышц с помощью тяжелых весов. Плато в жиме лежа может занять месяцы или даже годы, чтобы преодолеть , что может привести к разочарованию и, казалось бы, потраченным впустую тренировкам.
По моему опыту, лифтеры обычно останавливаются на обычных уровнях силы:
Женщины: 115-135 фунтов
Более легкие Мужчины: 225 фунтов
Более тяжелые мужчины: 300-315 фунтов
Недавно в женской группе CSP по пауэрлифтингу у нас была горстка лифтеров, которые преодолели застой на скамье и теперь нажимают на «тарелки больших девочек», как они их любят называть (просто посмотрите, насколько счастливой стала моя клиентка, работающая на расстоянии, Джен после удара ее первая скамья 135!).
Посмотрев на их журналы обучения, я наткнулся на несколько общих тем, которые очень помогли. Используйте эти три стратегии, чтобы выйти из собственного плато в жиме лежа:
1. ТЯЖЕЛАЯ СКАМЬЯ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ
Приседания или становая тяга с тяжелым весом чаще одного раза в неделю редко рекомендуются, поскольку они нацелены на аналогичные группы мышц и обеспечивают одинаковую нагрузку на спину, бедра и плечи. Однако других пауэрлифтов на верхнюю часть тела нет, поэтому имеет смысл чаще тренировать жим лежа с тяжелым весом.Вместо того, чтобы придерживаться традиционного подхода к тяжелому дню и дню скорости / повторения, я заставлял наших женщин тренироваться с тяжелыми нагрузками (то есть 85 процентов от 1ПМ или выше) два раза в неделю в течение 10 недель.
Выгоды были многочисленны, но я остановлюсь на двух основных. Во-первых, им стало комфортнее работать с тяжелыми весами. Снять тяжелую штангу и держать ее у лица — это огромная ментальная составляющая. Если вы хотя бы на мгновение испугаетесь выбить себе зубы штангой, ваши шансы на успех резко упадут.
Во-вторых, улучшилась их техника работы с более тяжелыми весами. Будь то из-за мышечной слабости, неопытности, неуверенности или всего прочего, многие лифтеры видят, что их техника разваливается при тяжелых попытках жима лежа. Вы часто будете видеть, как несколько вещей вылетают из окна:
Отводы развальцовываются слишком рано
Обрушивается верхняя дуга спины
Попа отрывается от скамейки
Слишком быстрое / слишком медленное опускание штанги
Прорыв паузы на грудь
Например, Хилари могла снести все, что угодно, вплоть до 110, но как только 115 попадали на перекладину, она изо всех сил пыталась сохранить хорошую форму.Но после обработки 105-110 дважды в неделю в течение нескольких недель, 115 внезапно перестали иметь большое значение.

У великих атлетов тяжелые веса выглядят так же, как и пустая перекладина, и тяжелые жимы дважды в неделю усилили это.
2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОД ПОДАРОК-ПАУЗЫ
Любимая техника силового тренера из Техаса Джоша Брайанта (послушайте его в подкасте The Strength House), метод отдыха-паузы включает в себя использование мини-перерывов в подходе, чтобы вы могли делать больше повторений с лучшей техникой.Например:
Используйте вес, который вы могли бы сделать примерно на 5 повторений
Сделайте 3-4 повторения (1-2 раза до отказа)
Отдых 15 секунд
Сделайте еще 1-2 повторения
Отдых 15 секунд
Сделайте еще 1-2 повторения
Внезапно вы сделали 6-8 повторений с весом, который обычно могли сделать только пять раз. Это хитрый способ быстро увеличить объем, который вы можете сделать с заданным весом, что позволяет резко повысить уровень силы в рекордно короткие сроки.
Это также учит лифтеров избегать неудачных повторений на тренировке.Вы должны знать свое тело и останавливаться, просто боясь неудачи, иначе вы будете разбиты во втором и третьем раунде каждого сета отдыха-паузы. Наши дамы, которые научились сокращать количество пропущенных повторений на тренировке, увидели, что их жимовые числа увеличиваются намного быстрее.
Обычно мы использовали метод отдыха-паузы во время второй жимовой тренировки в неделю после более традиционного тяжелого дня. Выглядело это примерно так:
Тяжелый день День отдыха-паузы (перерыв 15 секунд)
Неделя 1 1 × 3, 1 × 5, 1xAMRAP @ 80% 2 x (3xAMRAP @ 80%)
2 неделя 1 × 2, 1 × 3, 1xAMRAP @ 87.5% 2 x (3xAMRAP @ 87,5%)
3 неделя 1 × 1, 1 × 2, 1xAMRAP @ 90% 2 x (3xAMRAP @ 90%)
Неделя 4 (выгрузка) 3 × 5 @ 75% 2 x (3 x 3 при 75%)
Как видите, проценты одинаковы каждую неделю. День отдыха-паузы увеличивает общий объем (сетов x повторений) и выполняется быстрее, что увеличивает плотность тренировок (например, работа, выполненная за определенный промежуток времени).
3. НАЖМИТЕ НАКОНЕЧНИК
Хороший жим лежа требует сильного начального толчка от груди, и ничто не помогает в начале жима лежа, как пара сильных плеч. Я долгое время игнорировал важность жима над головой в качестве жима лежа, но мы видели, как наши дамы разрушили свое плато в жиме лежа, когда мы начали больше сосредотачиваться на сильных упражнениях над головой.
В нижней части жима лежа больше всего задействованы плечи. По мере приближения штанги к локау фокус постепенно смещается на трицепсы, но трицепсы не имеют большого значения, если штанга суперклеится к груди при каждом увеличении веса.Мы обнаружили, что многие из наших женщин пропускают тяжелые повторения очень близко к груди, поэтому я добавлял жим над головой раз в неделю.
Я был удивлен, как много наших лифтеров боролись с очень легкими весами. Мы говорим о 55-65 фунтах. Конечно, у женщин-лифтеров, как правило, меньшая относительная сила верхней части тела, чем у их коллег-мужчин, но я знал, что если мы сможем улучшить их силу плеч, их жим будет расти.
Мы использовали много разнообразия. Я менял вариант жима каждые несколько недель, чтобы избежать застоя, потому что не так много места, чтобы добавлять вес в каждом подходе между 45-65 фунтами.Мы использовали:
Прессы потолочные строгие
Толкающие прессы
Жим сидя над головой
Зачистные прессы

Как только мы увидели, что наши дамы увеличивают вес в диапазоне 75-85 фунтов с помощью жима, 105 жимовиков быстро добрались до 115, а 115 жимающих до 135 и выше.
РАЗБИРАЙТЕ ПЛАТУ ДЛЯ ПРЕССА НА СКАМЬЕ
Если вы изо всех сил пытаетесь сдвинуть с места жим жима, попробуйте применить эти три метода в своих тренировках.В них нет ничего революционного, но они позволяют проводить более качественные тренировки и устранять общие слабые места.
И если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять свою скамью на новый уровень, подпишитесь на мою рассылку новостей ниже, чтобы получать 2 бесплатные электронные книги по жиму лежа и подробное видео-руководство по жиму лежа.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
5 женских ошибок в жиме на большой скамье —
Время чтения: 2 минуты.
5 ошибок в жиме лежа, которые делают большинство женщин
Большинство женщин борются с жимом лежа.
Их желание стать сильнее и улучшить жим лежа обычно ослабевает, когда они достигают веса и попадают в точку преткновения.
Затем желание превращается в разочарование, и жим лежа перестает быть развлечением.
Когда я тренирую женщин, моя цель номер один — всегда делать тренировки увлекательными.
Это должно быть весело, иначе ты не будешь делать это так много.
Однако, как только ты в чём-то научишься, это становится развлечением, и тебе захочется делать это постоянно :).
Вот 5 распространенных ошибок женщин в жиме лежа.
1. Женщины слишком легко разочаровываются. Жим лежа — это медленный и устойчивый подъем. Будьте терпеливы и не расстраивайтесь.
2. Женщины пытаются поднять слишком большой вес. В жиме лежа вы должны уважать медленные и устойчивые увеличения. Если вы можете добавить 1 фунт с каждой стороны за 3-5 недель, у вас все хорошо. Вот почему я часто использую дробные бидоны с женщинами, которых тренирую по жиму лежа.
3. Женщины не отдыхают достаточно долго. При поднятии тяжестей нужно понимать и ценить время отдыха.Вам нужно минимум 3 минуты между тяжелыми подходами. Большинству женщин через минуту становится скучно, и они хотят пойти снова. Рассчитывайте периоды отдыха и делайте соответствующие периоды отдыха.
4. Женщины не используют ноги. Когда вы делаете жим лежа, вы хотите использовать все свое тело, а не только верхнюю часть тела. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно научиться создавать силу всего тела и напряжение всего тела.
5. Женщины недостаточно тренируются. Вы можете честно жим лежа каждый второй день или, если вы продвинулись, вы можете делать вариацию жима лежа / жима каждый день.Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вам нужно практиковать это. Часто жмите лежа, не выкладывайтесь на максимум, тренируйте свои навыки. Совершенствуйте технику и силу, увеличивая частоту тренировок.
Тренер Роб
Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.
Связанные
.