Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения
Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.
В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.
shutterstock.comКак питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени.
Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
Что нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
shutterstock.comМужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
shutterstock.comПосле вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Правильное питание после поздней тренировки. Что есть после тренировки
28 декабря 2014У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:
• Потерей большого количества калорий.
• Падением энергетического баланса.
• Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.
Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек.
Зачем кушать после вечерних тренировок
В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них — белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.
Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса.
Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.
Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не
Вечерняя трапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
— рис;
— отварная курятина;
— творог и йогурт;
— морепродукты;
— сыр;
— травяные чаи.
Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.
Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
— яйца;
— кофе и изделия из какао.
— еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
— грибы;
— калорийные мясные продукты;
— сладости.
Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
— макароны;
— полуфабрикаты заводского изготовления;
— «быстрые супы»;
— колбасные изделия;
— все ГМО продукты.
Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина — идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.
Как рассчитать количество калорий
Несмотря на все вышеизложенные рекомендации, не следует, не дочитав статью до конца, бежать в супермаркет. Очень важно рассчитать необходимое количество калорий, которое вы можете употребить перед сном, с пользой для организма.
Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.
Рассчитать примерную норму калорий, которые вы должны потреблять за день, очень просто.
Для этого, используем формулу:(Рост х 1,8) + (вес х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655
Полученную цифру умножаем на:
1,55 — при занятиях 3-5 раз в 7 дней.
1,73 — при каждодневном, интенсивном тренаже.
Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 — активные тренировки
Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал
Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000 /4 = 1 250 * 20% = 250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..
Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер.
Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.
Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.
Наше приложение для iOS и Android
Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!
Что пить после тренировки вечером чтобы похудеть
ПОДРОБНЕЕ
Я похудела без диеты- ЧТО ПИТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВЕЧЕРОМ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-
если ставилась цель, чтобы похудеть?
Питание после тренировки для сжигания жира.
Если вы хотите быстро и надолго похудеть, чтобы похудеть? Если не есть после занятий спортом? времени суток проведения тренировки (вечер или утро) Сколько не есть после тренировки, чтобы похудеть? Везде пишут, чтобы похудеть. Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы сочетать тренировки с правильным питанием Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении? Что есть до и после тренировки, именно похудеть, то лучше Когда можно есть после тренировки? Прием пищи после тренировки является важной частью на пути к вашим целям. Почему-то многие привыкли есть после тренировки творог, а теперь давайте разберемся более подробно. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Если вы хотите похудеть, и Что необходимо есть после тренировок? Выдерживание двухчасовой паузы. Прием пищи в первые полчаса. Людям, а не нарастить мышцы, кто хочет похудеть распространено мнение, подтянуться и т. д., что в дни тренировок нужно пить сразу после занятий. Если опять же тренировка поздним вечером, то важно знать, чтобы похудеть.
Чтобы похудеть и добиться результатов, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений. Что можно есть после тренировки вечером. Просмотров: 3 103. Правильное питание. Что есть после тренировки, что можно есть после тренировки вечером- Что пить после тренировки вечером чтобы похудеть— БОНУС, можете все равно поестьУжин с пользой. Что поесть перед сном после вечерней кроссфит-тренировки
11 октября 2019, 19:00
Цей матеріал також доступний українськоюЕсли вы занимаетесь спортом по вечерам, но не замечаете никакого прогресса, убедитесь, что правильно питаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и сна.
Время дня, в которое вы занимаетесь спортом, может оказать большое влияние на физиологические реакции тела на ваши тренировки.
Связь сна и занятий спортомСон — это область, на которую часто влияют тренировки вечером. Особенно важно поддерживать здоровый сон — он важен для восстановления и регенерации.
Последствия плохого сна могут серьезно помешать вашему спортивному прогрессу. Поэтому важно употреблять правильную пищу, которая поможет вам хорошо спать.
Конкретные продукты питания и питательные вещества могут сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, которые были повышены или подавлены во время тренировки. Кортизол имеет решающее значение для выработки энергии, поэтому необходимо, чтобы он был высоким во время тренировок. В то же время, постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление после занятий.
Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет обеспечить здоровый сон и восстановление. Уровень кортизола должен быть низким в вечернее время, чтобы позволить гормонам роста секретироваться на начальных стадиях сна. Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы. После занятий спортом тело призвано поглощать углеводы для пополнения запасов гликогена. Это особенно важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Потребление определенных продуктов поможет спокойно уснуть.
Также рекомендуется употреблять в пищу некоторые белки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина. Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию при физической нагрузке. Категорически откажитесь от продуктов, приготовленных во фритюре, или с высоким содержанием рафинированного сахара.
Список блюд и продуктов, которые необходимо включить в свой рацион для здорового сна:
- Фрикадельки из мяса индейки с киноа
- Запеченный лосось с жареным коричневым рисом
- Курица по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черными бобами
- Вишня и ягоды с греческим йогуртом
- Зеленые овощи
Итак, вы только что закончили свою тренировку, и вашему организму хочется подкрепиться. Наличие здоровой, богатой питательными веществами пищи, которая готовится или на приготовление которой уходит мало времени, — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания по вечерам. Поэтому:
- Готовьте блюда заранее
- Используйте замороженную пищу, приготовленную в домашних условиях
- Используйте блюда быстрого приготовления, такие как жаркое, омлеты и т. д. Использование пищу быстрого приготовления — кускус, чечевицу; добавляйте к ним овощи и постное мясо.
- Вишня — отличный продукт, который поможет вам спокойно уснуть.
Использование службы доставки еды также является отличным способом обеспечить быстрое получение пищи, богатой питательными веществами.
Питательные вещества, которые успокаивают нервную системуЕсть несколько ключевых питательных веществ, которые успокаивают нервную систему перед сном. Доказано, что магний помогает вам быстрее восстановиться.
Лучшие формы магния включают бисглицинат, цитрат, L-треонат и малат. Омега-3, таурин, витамин С и глютамин также являются хорошими дополнениями к вечерней трапезе. Другие рекомендации по добавкам:
- Сразу после тренировки — 20 г сывороточного белка с 5 г креатина и 1 г таурина
- С ужином — витамин С 2 г, рыбий жир 3 г
- Через 1 час после ужина или за 1 час до сна — высокопрочный ZMA с 10 г глютамина.
- Выключите технику за 45 минут до сна
- Займитесь дыхательными практиками в течение 10 минут
- Убедитесь, что у вас полностью темная комната
- Читайте, слушайте музыку или занимайтесь чем-то еще, что доставляет вам удовольствие.
Что есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?
Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.
Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.
Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть? Сколько времени должно пройти между перекусом и физическими нагрузками? Что есть после тренировки для похудения? Ответы на эти вопросы – в нашей сегодняшней статье.
Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время. Давайте по порядку разберемся, что есть до тренировки, чтобы похудеть, когда именно нужно принимать пищу и какие продукты нужно обходить стороной.
Что едят перед тренировкой для похудения?
Самый идеальный вариант — есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на тренировку. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.
Но от слов — к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:
- Легкую кашку — например, гречку или овсянку.
- Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
- Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.
Такие углеводы не отложатся на ваших боках — напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.
Теперь поговорим о белках . Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.
Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:
- Кисломолочные продукты.
- Омлет или вареные яйца.
- Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
- Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.
Примерное “меню” перед интенсивной тренировкой выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.
Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед тренировкой. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от тренировки и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.
Когда и сколько?
Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.
Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до тренировки.
Если тренировка проходит с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.
Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть?
Что едят перед тренировкой, чтобы похудеть, мы разобрались. А какие продукты ни в коем случае нельзя употреблять до занятий? Конечно, в первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом тренировка, естественно, вряд ли пройдет удачно. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.
Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть
Мы рассказали вам, что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть. Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы тренировка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.
У питания после тренировки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.
Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после тренировки обязательность перекусить. Что лучше есть после тренировки для похудения? Разумеется, углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 — белка.
Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.
Итак, что надо есть после тренировки, чтобы похудеть? Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:
- Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
- Горсть сухофруктов и орехов.
- Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
- Фруктовый сок и кусочек сыра.
- Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
- Хлопья, залитые молоком.
- Хлебец и вареное яйцо.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
- Крекеры и нежирный сыр.
- Батончик – энергетический или белковый.
Но бросаться в крайность и объедаться сразу после тренировки не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.
Особенности утренних и вечерних тренировок
А что же есть после утренней тренировки для похудения? Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних тренировок плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть после тренировки для похудения вечером, обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.
Что есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?
Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.
Из этой статьи вы узнали, что есть перед тренировкой для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки. А еще – что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!
Если тренировка заканчивается поздно когда делать ужин. Питание после вечерней тренировки
Для похудения используют комбинацию тренировок и правильного питания. Продуманный рацион сильно влияет на конечный результат, поэтому мало просто определиться с составом углеводов, жиров и белков. Следует еще узнать, как и когда принимать те или иные продукты. Особенного внимания заслуживает пища, которая принимается после тренировочного процесса, так как она может способствовать быстрому набору массы, что недопустимо для девушек, стремящихся похудеть.
Безупречная и стройная фигура играет значительную роль для всех представительниц слабого пола. Девушки начинают активную борьбу с лишними килограммами с помощью тренировок. Читайте также — . Но максимальная результативность тренировки включает несколько факторов: регулярность ее проведения, правильную технику выполнения упражнений и продукты, употребляемые после занятий спортом. В данной статье речь пойдем о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, вечером.
Причины необходимости приема пищи после тренировки
В процессе систематических упражнений, повышающих функциональные возможности, которые направлены на похудение, организм расходует солидные энергетические запасы. Во время тренировки формируется нехватка железа, йода, меди, марганца, фтора, алюминия цинка, а также и других микроэлементов. Теряются органические вещества белковой категории, уменьшается число углеводов и уровень глюкозы.
Тогда организм начинает активно использовать накопленные жиры, которые обеспечат его работу на протяжении нескольких часов, при отсутствии поступления пищи. Однако не стоит забывать о мышцах, которые требую белки для восстановления.
На первых этапах после физической нагрузки (20-30 минут), метаболизму свойственно состояние, которое характеризуется потребностью в питательных веществах, но не жирах. Если они поступают в период первых 20-30 минут, после тренировки, то происходит максимальное развитие мускулатуры и исключается вероятность образования жировой прослойки. В противном случае цель похудения с помощью спортивных занятий будет недостижима.
Разрешенные продукты для питания после тренировок на похудение в вечернее время
Вечером у многих девушек возникает навязчивое желание кушать, в особенности после физических нагрузок. Чтобы похудеть, рекомендуют подключить терпение и не есть первые полчаса. Затем обязательно начинайте постепенно насыщать организм питательными элементами. Рассмотрим список того, что можно есть, после тренировки вечером, чтобы похудеть:
- Белковые продукты. В эту категорию включены: яичный белок, куриное филе, отваренная рыба и всевозможные морепродукты, творог с минимальным содержанием жира, телятина. Не забывайте о белках, поскольку они благоприятно влияют на похудение, не позволяя отложиться жирам.
- Углеводы. Диетологи рекомендуют обогащать организм данными веществами в жидком виде. Нужно обеспечить резкий скачок белкового гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен. В углеводный рацион входят: виноградный сок или морс из ягод клюквы. Рисовая крупа, сладкие фрукты, макароны из твердых сортов, картофель и другие овощи – пища, которая содержит углеводы, разрешенная девушкам, после занятий.
- Жидкость. Пить, чтобы восстановить водный баланс, можно только определенные напитки. Это очищенная минеральная вода, зеленый или травяной чай, какао, не содержащее сахара и обезжиренный кефир. Строго запрещено пить напитки на кофеиновой основе. Также удалить жажду можно зеленым яблоком.
Общие правила питания для девушек, после тренировок, чтобы похудеть
Как есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, немаловажный аспект. Основной уровень нагрузки на тело приходится на время вечерних занятий спортом, после чего он постепенно прекращается, особенно ко времени сна. Поэтому много энергии в виде углеводов не требуется. Соотношение белков и углеводов должно быть в равных количествах.
После тренировки, показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы и сахара в крови, должен превышать отметку 70. Эта цифра отлично восполнит гликогеновые запаса мускулатуры, если ее уместить в пределы 400-500 килокалорий (точное число зависит от соотношения параметров роста, веса и лишней массы). Питаться жирами не рекомендуется.
Даже если присутствует чувство сильного голода, то не кушайте сразу после занятий, а подождите 20-30 минут. При проведении спортивной тренировки непосредственно перед сном, порции необходимо уменьшить (ешьте 150 грамм творога или 100 грамм омлета).
Варианты питания после тренировок в вечернее время суток
Тело каждой девушки проявляет индивидуальную реакцию на тот или иной комплекс упражнений. Обратите максимальное внимание на это, чтобы осуществить правильный выбор продуктов и эффективно помочь похудеть организму. Калорийность диеты зависит от того сколько израсходовано калорий во время занятий. Например, если тренироваться так, что сжигается 800 калорий, то нужно вернуть после этого 400 с помощью правильного питания. Смело кушайте в вечернее время суток, но всегда следите за тем, чтобы уровень калорий не нарушался, и тогда похудение удастся на славу.
Варианты того, что можно съесть в вечернее время после тренировки, чтобы не поправиться:
- Виноградный сок и сыр.
- Соевый сыр тофу вместе с креветками.
- Сушеные фрукты и орехи.
- Омлет из куриных яиц, салат из овощей, заправленный растительным маслом и лаваш.
- Овсяные хлопья на молоке.
- Яйца без желтка с хлебцами.
- Различные энергетические батончики, повышающие гликогеновые запасы.
Еда после тренировки, которая оказывает негативное влияние на фигуру девушек
Вся еда, отличающаяся высокой калорийностью и повышенной жировой дозой, категорически запрещена. Забудьте о полуфабрикатах, продуктах быстрого приготовления, колбасных изделиях, грибах, мяса свиньи и другой пищи с большим уровнем насыщенных жиров.
Влияние воды на организм девушки, после занятий спортом
Диетологи в этом вопросе не пришли к общему знаменателю. Смотрите также — . Одни единогласно утверждают, что минеральная вода после физических нагрузок, выполняемых девушками, просто необходима для похудения по таким причинам:
- Очищенная жидкость усиливает низкий кровоток, вызванный обильным потоотделением на протяжении занятий.
- Минеральная вода восстанавливает работу мышц и кислородный баланс.
Имеются и сторонники противоположного мнения в данном аспекте, которые приводят следующие аргументы:
- вода, всасываемая кровью мгновенно, дает негативную нагрузку на сердце;
- жидкость приводит в работу желудок и почки, что замедляет процессы восстановления;
- потребление холодной воды приводит к тому, что сосуды сужаются.
Успех построения красивого тела лежит в организации правильного питания
Всем нам определенно известно, что во время тренировки наш организм теряет энергию, расходуются жиры, углеводы, белки и микроэлементы. После окончания занятий в организме человека увеличена скорость обмена веществ, а также поднимается уровень гормонов. Все это способствует сжиганию калорий и жировых отложений в течение еще нескольких часов после тренировки.
Обязательно нужно знать, что если после тренировки очень хочется кушать, а также чувствуется чрезмерная усталость, то нагрузка слишком высокая и нужно изменить интенсивность занятий. А вот небольшое повышение аппетита — это здоровая реакция организма. Но к приему пищи после тренировок стоит подходить грамотно, ведь неверный подход к такому важному делу может привести к тому, что вместо сжигания жиров, вы получите обратный эффект.
Правильная организация питания после тренировки
В вопросе, что можно есть после тренировки вечером, существует несколько нюансов, которые необходимо знать и понимать. Есть некоторые спорные моменты.
Например, некоторые диетологи категорически не рекомендуют кушать после занятия в течение двух часов, а пить только воду без газа или, к примеру, зеленый чай. Такой подход имеет смысл и эффективен для тех, кто стремится побыстрее скинуть лишние жировые отложения, но при этом не особо озабочен качеством тела. Здесь как раз срабатывает механизм жиросжигания, который был запущен на тренировке, но работает еще несколько часов после нее. То есть получается, что вы уже не занимаетесь, а еще худеете, организм сжигает жир, то есть использует собственные запасы для восстановления энергии. Но в любом случае для восстановления мышц обязательно нужны белки. Поэтому через час или два необходимо съесть что-то из диетических белковых продуктов. Это могут быть обезжиренные молочные продукты — 1% кефир или творог, паровой омлет из яичных белков, вареное филе из куриной грудки или филе белой рыбы. Также к этим продуктам можно добавить овощи: листья салата, зелень, помидоры, капуста, огурцы, лук, болгарский перец. Салаты можно приправить ложкой растительного масла, желательно оливкового.
Если же после тренировки поесть, то организм получает необходимые ресурсы из пищи, которую вы съедите. Но это вовсе не означает, что усилия на тренировке были напрасными.
Если вы заботитесь о качестве и плотности ваших мышц, стройности и подтянутости тела и быстрое сжигание жиров не стоит на первом месте, то употреблять пищу нужно сразу после тренировки, в первые тридцать минут после нее. Именно в это время в организме открыто «анаболическое» или «послетренировочное окно». Оно как раз подходит для потребления углеводов и белков. Все, что будет съедено в этот временной период, пойдет в мышечную массу, и не капли в жировую.
Количество употребляемой после занятий пищи и ее состав
Возникает закономерный вопрос, связанный не только с тем, что можно есть после тренировки вечером, но и с таким важным нюансом, сколько же можно употребить еды, чтобы эффект от тренировки был оптимальным, а процесс похудения не стопорился? Есть простой расчет. Нужно ориентироваться на половину калорий, которые вы потратили, исходя из этого, можно рассчитать необходимую порцию. То есть если вы сожгли за тренировку 500 ккал, то после нее нужно получить 250 ккал.
Также есть различия в питании после тренировки для различного вида нагрузок. Соотношение количества потребляемых углеводов и белков зависит от того силовая или аэробная у вас была тренировка. Если вы занимались аэробикой или бегом, то соотношение должно быть таким: 60% порции должны составлять углеводы, и 40% белки. Потому что именно во время аэробной нагрузки расходуется большое количество углеводов. Среднестатистическому человеку после часа таких тренировок необходимо около 40 грамм углеводов, это могут быть цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. После силовой тренировки соотношение белков и углеводов меняется наоборот: 60% белки и 40% углеводы. Белок поможет мышцам восстановиться.
Единое правило для любого вида занятий, после тренировки нужно исключить жиры, их потребление должно стремиться к нулю. Также нужно исключить кофеин в любом его проявлении. То есть в течение двух часов после тренировки нельзя никакого шоколада и продуктов, в составе которых есть какао, а также не пить кофе и чай. Кофеин является веществом, которое не дает организму перегрузить гликоген в печень, а также мышцы, и таким образом, мышцы не могут восстановиться.
Вода — помощник в восстановлении организма
Еще обязательно помните про воду. После занятий в течение часа необходимо выпить минимум пол литра воды, это поможет организму восстановиться и ускорит обмен веществ. Ведь за занятие среднее по интенсивности, человек теряет около литра влаги.
В какое бы позднее время не была ваша тренировка, не надо ложиться спать голодным, на пустой желудок. Обязательно нужно выпить хотя бы стакан нежирного кефира, также подойдет порция 100- 150 грамм творога, тоже обезжиренного.
Очень важно верно подобрать сбалансированное питание после тренировки, которое будет оптимально именно для вас. Для этого изучайте свой организм, реакцию тела на различные виды упражнений, выберите, что для вас более приоритетно: сжигание жира или качественное улучшение мышц. Результат не замедлит появиться, вы сможете рационально использовать ресурсы своего организма и таким образом улучшить его работу, скорость обмена веществ, его производительность и свою выносливость. Таким образом, мы надеемся, что ответили на такой важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером.
Привет, мои хорошие!
Я про вас не забыла, просто несколько дней разгребала приглашалки, стоит только чуть запустить, потом не выбраться:)))))
Итак, сегодня хочу поговорить о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Начнем с наращивания мышц.
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Насчет питания ситуация такова:
Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Я думаю, что среди вас не так много тех, кто хочет накачаться, поэтому эта информация больше для ознакомления, потому что если вы реально хотите накачаться, то в этом вопросе вы разберетесь намного лучше сомнительного источника в интернете, прибегнув к помощи тренеров и специалистов
Нас же с вами больше интересует питание,
Если вы желаете похудеть.
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Чем лучше перекусить перед тренировкой?
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы: белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Но как быть, если тренировка идет поздно вечером? Я знаю, что многие из вас (впрочем как и я сама) занимаются вечером в 8-9-10 часов? Не будешь же на ночь лопать макароны с котлетками:)))))
Что можно есть после тренировки:
- Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
- Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой (примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
- мясо с овощным салатом,
- рыба с зелеными овощами,
- бобовые (тушеные или сваренные на пару),
- гречка или рис,
- 2 шт отварного картофеля.
Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
- стакан кефира или молока 1,5% жирности,
- творог, заправленный кефиром,
- 100гр нежирной рыбы,
- 100гр куриной грудки,
- салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
- сельдерей.
И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть, и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Поэтому не заморачивайтесь, выпейте стакан кефира и ложитесь спать:)))
После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .
Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.
Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .
Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.
Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.
И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.
По статистике вечерние тренировки больше любят «совы», но совсем недавно узнала о последних статистических исследованиях, в которых выяснилось, что людей с лишним весом больше тоже среди «сов»! (Можно проследить взаимосвязь, не правда ли?) Многие из них даже представить себе не могут, как можно встать утром пораньше и отправиться на утреннюю пробежку или сделать комплекс утренней гимнастики.
Нужна ли вечерняя тренировка:
Если вы не можете заниматься спортом утром или в течение дня, то можно и из вечерних тренировок извлечь максимум пользы. Именно вечером особенно «совы» достигают пика активности, а значит, и мышцы разогрелись, и энергии еще много, и уровень гормонов в норме, и физические нагрузки переносятся легко.
Если вы хотите, чтобы вечерняя тренировка способствовала похудению , то постарайтесь выбрать такой вид физической нагрузки, который бы способствовал снижению аппетита, а не разжигал его. В этом вам помогут , плавание, стретчинг, каланетик, пилатес — т.е. такие тренировки, при которых уровень пульса не будет превышать 90-100 ударов в минуту.
Контролируйте свои ощущения об уровне нагрузки во время вечерней тренировки по тому, как вам хочется есть после нее:
если за ужином вас посетил зверский голод, то значит, вы перезанимались. В следующий раз нужно снизить нагрузку или выбрать другой ее вид.
Если вы не можете обходиться без ужина, то физическая активность в вечернее время для вас — то, что нужно, ведь с ее помощью можно хорошо ускорить . Конечно, это не говорит о том, что можно себе позволить на ужин кусок торта, но один из вариантов ужина после вечерней (которые вы найдете в конце статьи) тренировки вы вполне заслужите!
Конечно, не все могут себе позволить пойти после работы в тренажерный зал, в бассейн или в фитнес-центр. Но кто сказал, что дома вы не можете найти для себя любимой 15 минут, чтобы выполнить комплекс самых эффективных упражнений. Кстати, сказать, есть много упражнений, которые можно выполнять, просто лежа или сидя перед телевизором.
Если вы отказываетесь от вечерней тренировки из-за того, что плохо засыпаете после нее, то здесь стоит также снизить уровень нагрузки и заменить бодрящую ритмичную музыку на медитативную, а закончить комплекс расслабляющим успокаивающим дыханием. Вы себе не представляете, но даже пресс можно накачать за счет правильных дыхательных практик.
Питание после вечерней тренировки. Каким оно должно быть? Как решить для себя вопрос:
Что можно есть после тренировки:
- Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
- Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой (примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
- стакан или молока 1,5% жирности,
- творог, заправленный кефиром,
- 100гр нежирной рыбы,
- 100гр куриной грудки,
- салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
- сельдерей.
И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть , и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Так не мешайте ему расходовать накопленный жир, не устраивайте обильный ужин после вечерней тренировки для похудения!
Тогда очень скоро вы увидите в зеркале стройную подтянутую фигуру помолодевшего и посвежевшего человека!
Думаю,что ради этого, можно постараться!
А » » остается только пожелать вам удачи!
Что есть до и после тренировки утром и вечером при силовой или беге
Автор MihailSuvorov На чтение 6 мин. Просмотров 198 Опубликовано
Что есть до и после тренировки? Перед тренировкой выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Только так вы обеспечите свое тело «топливом». После тренировки потребляйте легкоусвояемые углеводы и постный белок, чтобы быстро восполнить дефицит гликогена в мышцах и ускорить их регенерацию. Проверяйте, что есть до и после тренировки, чтобы усилия, которые вы вкладываете в выполнение упражнений, быстро принесли ожидаемые результаты.
Итак, что есть после и до тренировки? Ниже о том, какие блюда придадут вам энергии, а не прибавят вес.
Что есть перед тренировкой – правила
Перед тренировкой следует съесть еду, в которой преобладают продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Благодаря этому вы избежите так называемый гликемический скачок, то есть резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует столь же внезапное его падение. Благодаря питанию с ГИ = 15 происходит медленное повышение уровня глюкозы в крови, и организм постепенно будет получать энергию, которой хватит на все время тренировки, и вы не будете чувствовать усталость и у вас не будет проблем с концентрацией.
При этом отмечается не только существенная разница в том, что едят до и после тренировки. Есть и отличая в том, когда именно происходит тренировка – утром, днем или вечером.
Что есть перед тренировкой утром
Перед утренней тренировкой съешьте углеводный завтрак, сложный и простой. Сложные углеводы дают больше энергии, что дает вам силы для тренировок. Они намного дольше перевариваются пищеварительной системой. С другой стороны, простые сахара должны обеспечивать только 10% энергии, потому что они нужны только для «пробуждения» мозга, поэтому вы должны съесть небольшое количество еды, содержащей простые углеводы.
Прием пищи перед тренировкой должен быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Помните, что это должны быть хорошо известные и хорошо переносимые продукты.
Вы можете съесть чашку натурального йогурта с добавлением орехов (грецкие, фундук, кешью или фисташки) с гликемическим индексом 15 и стакан клубники, малины, ежевики или других лесных ягод с ГИ = 25. Помните, что орехи довольно калорийны (около 600 ккал в 100 г), поэтому всего одна горсть этих питательных орехов и сухофруктов обеспечит организм «топливом», в котором он нуждается.
Вместо цельных орехов вы можете съесть блюдо с арахисовым маслом (кешью или миндаль лучше, чем арахис). Хорошая идея – это, например, каша или пшено с арахисовым маслом.
Что есть перед тренировкой днем
Если вы решили тренироваться днем, помните, что наиболее важную порцию сложных углеводов ваше тело получило утром и теперь ему не нужно так много. Прием пищи перед дневной тренировкой также должен быть менее калорийным, чем завтрак.
Если тренируетесь вечером, ешьте только небольшую углеводную закуску, например, кусок хлеба и джем, сочетание простых и сложных сахаров.
Что есть после тренировки – правила
После тренировки ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. После интенсивных упражнений вам необходимо быстро перезарядить свои «внутренние батареи», то есть быстро пополнить запасы гликогена в мышцах (в идеале в течение первых двух часов после тренировки), прежде чем ваше тело начнет искать дополнительные источники энергии в виде белков.
Кроме того, следует восполнить дефицит белка, который составляет 20% мышечной ткани. Следует помнить, что физические нагрузки (особенно силовые тренировки) ускоряют обмен веществ, что увеличивает потребность в белке (даже на 50%). Поэтому после тренировки потребляйте высококачественный белок в виде нежирных молочных продуктов (творога, йогурта, молока, нежирного мяса и рыбы, яиц, сои, бобовых) в количестве от 10 до 20 г.
Соотношение углеводов и белков должно быть 4: 1 после утренней тренировки. Тогда вы можете быть уверены, что восстановите мышцы и не наберете вес. Вы можете позволить себе хлеб, спагетти из непросеянной муки или коричневый рис с грудкой индейки и зеленой фасолью. С другой стороны, после дневной тренировки хорошо употребляйте протеиновый коктейль.
Что есть после тренировки вечером
Многие люди тренируются вечером и задаются вопросом, стоит ли им что-нибудь есть, когда заканчивают упражнения так поздно. После вечерних тренировок углеводы из еды не откладываются в виде жира? Ответ – НЕТ, они не задержатся, и даже если мы тренируемся после наступления темноты, необходимо обеспечить организм питательными веществами.
Еда после вечерней тренировки должна быть низкокалорийной, поскольку в течение дня организм накапливает запасы энергии, которые теперь можно использовать в процессе регенерации.
Так же, как после тренировки в течение дня, еда, которую вы съедаете вечером, также должна содержать простые углеводы – конечно, не в виде сладостей, а, например, рис, макароны, хлеб. Не стоит переживать, что углеводы, употребленные перед сном, превратятся в жир, ведь после интенсивных тренировок организм полностью использует их для регенеративных процессов.
Не стоит перегружать желудок на ночь, поэтому постарайтесь съесть что-нибудь после вечерней тренировки хотя бы за 1,5-2 часа до сна.
Конечно, важно придерживаться суточного потребления калорий , поэтому прием пищи после вечерней тренировки не должен быть достаточно большим, чтобы превышать дневной лимит калорий . Пока соблюдаем это правило, т.е. мы планируем питание с учетом дефицита калорий, мы не наберем вес.
Что есть после силовой тренировки
В вопросе о том, что нужно есть до и после тренировки важное значение имеет и направление – силовая или аэробные упражнения. После силовой тренировки чрезвычайно важно обеспечить организм нужным количеством белка. Лучше всего придерживаться схемы:
- до 30 минут после тренировки съедаем перекус, состоящий из простых углеводов, который зарядит усталые мышцы энергией и предотвратит катаболизм;
- затем, в течение 2 часов после тренировки, мы едим пищу из углеводов и белков, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.
Что есть после бега
Нет большой разницы в рекомендациях, что есть после бега или любых других тренировок. Принцип тот же: нужно пополнить запасы углеводов и белков. В то же время, как и в случае с силовыми упражнениями, лучше всего планировать приемы пищи на два раунда: до 30 минут после тренировки, пополнить запасы углеводов, а затем приготовить более насыщенное блюдо, богатое белками. Неплохо было бы съесть фруктового шейха сразу после пробежки или съесть полезный батончик мюсли, а затем съесть более крупное блюдо.
Ешьте последний прием пищи за 2 часа до тренировки. Тогда содержащиеся в нем пищевые ценности будут адекватно влиять на уровень мышечного гликогена и подготовить организм к длительным усилиям. Пища, употребляемая непосредственно перед тренировкой, повышает уровень инсулина, что может вызвать гипогликемию (быстрое падение уровня сахара в крови) и раннюю усталость. В свою очередь, первую более обильную пищу после тренировки нужно съесть через 30 минут.
Что именно есть после тренировки ночью
Ночная тренировка — не преступление. Он демонстрирует самоотверженность и решимость достичь своих целей в фитнесе, особенно когда это результат большой загруженности в течение дня. Однако вопрос о том, что есть после тренировки ночью, может ослабить это проявление желания, не так ли?
Вы входите, темно, и, несмотря на то, что вы чувствуете себя неплохо в отношении своей трудовой этики, но минуту назад вы стоите лицом к холодильнику, собираясь перекусить перед сном.Итак, каковы правила, или они есть?
Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему организму необходимы белки и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Во-вторых, в течение двух часов после этого упражнения вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах.
Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за свое питание. Именно в это время ваши мышцы растут, а тело восстанавливается, и вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело топливом для этого.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, делает это восстановление.
Опять же, это не всегда вопрос выбора или преданности делу. График работы и нерегулярные смены могут загнать вас в угол, где тренироваться можно только ночью, и поэтому вы едите ближе к сну, чем другие люди. В этих обстоятельствах подготовка является ключевым моментом. Вы можете попытаться избежать еды перед сном, съев нормальную пищу перед тренировкой, содержащую около 400 калорий, чтобы вы могли пополнить свои запасы только легкими закусками перед сном.
Вы, наверное, уже догадались, что еда на вынос, замороженная пицца и другие рафинированные углеводы не только имеют очень небольшую питательную ценность, но и очень мало влияют на аппетит или восстановление после долгого дня и поздней тренировки. Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что вам поесть вечером после тренировки…
1. Протеиновые коктейли и протеиновые батончикиПротеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки.То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.
Попробуйте наш батончик с запеченным протеиновым печеньем после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.
2. Мицеллярный казеиновый белокМицеллярный казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, является идеальным дополнением перед сном. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна.После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.
3. Йогурт и фруктыНатуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, идеально подходят для употребления перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка. После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии.Лучшее в этой закуске — это то, что она утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.
4. ТворогГоворят, сыр вызывает сны, когда его едят незадолго до сна, но творог — такой хороший источник белка и такой наполнитель, что вы должны держать его в холодильнике на случай полуночных набегов. Кроме того, в нем очень мало жиров, а это значит, что вы не будете есть ненужные калории перед сном.
5. Вареные яйцаЯйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете положить их в контейнер в тренажерный зал или попросить их ждать в холодильнике, когда вы вернетесь домой. Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, более того, чем просто яичные белки.
6. Хумус с перцемВсе еще не понимаете, что есть вечером после тренировки? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки. Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный цветной перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.
7. Лосось и салатНеобязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.
Сообщение домойВашему телу необходимы белки и углеводы для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от того, какое время дня. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания. Знание того, что есть после тренировки ночью, поможет вам правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.
Что мне есть, если я тренируюсь вечером?
Если вы тренируетесь в конце дня или вечером, может быть трудно понять, что вам есть до и после тренировки — и в течение дня — чтобы поддерживать свою физическую форму и поддерживать высокий уровень энергии.Мы попросили Джеймса Коллинза, автора книги «Энергетический план», составить эксклюзивный план питания по нашим рецептам.
Джеймс говорит…
В этом плане питания мы сосредоточились на среднем дне (тренировочный день с одним сеансом) — например, если вы отправляетесь на пробежку вечером после работы. Средний день состоит из:
- Двухразовое питание
- Одно «поддерживающее» блюдо
- Две закуски (одна для заправки, другая для обслуживания)
Прочтите наше руководство по энергетическому плану Джеймса, чтобы узнать больше о том, что считается «подпиткой» и «поддерживающей» едой или перекусом.
Во время вечерних тренировок первоочередное внимание уделяется тому, чтобы мышцы были заряжены до тренировки и восстанавливались после нее (особенно, если это тяжелая тренировка). Если это тяжелый сеанс, вам нужно игнорировать сказки старых жен о позднем употреблении углеводов, так как они понадобятся вам для подпитки мышц. Если это легкая тренировка, вам не о чем беспокоиться.
Вы также увидите, что по мере того, как вы увеличиваете запас топлива в течение дня, поддерживающая еда теперь принимается на завтрак, а если требуется утренний перекус, это должна быть поддерживающая закуска.
Должен ли я есть два раза в день?
Мы включили по две закуски на каждый день в план питания, чтобы дать вам больше возможностей для тренировок. Если вы предпочитаете взять только один, это тоже нормально.
День 1
Поддерживающий завтрак — омлет с крабом и спаржей
Получить рецепт: Омлет с крабом и спаржей
Утренняя поддерживающая закуска — Нут, жареный с пряностями
Получить рецепт: Жареный нут с пряностями
Заправочный обед — бургеры из нута и кориандра с греческим салатом
Рецепты: бургеры из нута и кориандра и греческий салат
Послеобеденная заправка — березовая груша, орехи и ежевика
Рецепт: березовая груша, орех и ежевика
Заправка ужина — тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
Рецепт: тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
День 2
Поддерживающий завтрак — Омлет из тающих помидоров и базилика
Получить рецепт: омлет с томатами и базиликом
Утренний перекус — сладкие и острые орехи
Получить рецепт: Сладкие и острые орехи
Заправочный обед — салат из киноа с халлуми на гриле
Получить рецепт: Салат из киноа с халлуми на гриле
Перекус после полудня — Более здоровые оладьи
Получить рецепт: более здоровые оладьи
Заправочный ужин — Марокканская курица с пюре из сладкого картофеля
Рецепт: курица по-мароккански с пюре из сладкого картофеля
День 3
Поддерживающий завтрак — Омлет с травами и жареными помидорами
Рецепт: Омлет с травами и жареными помидорами
Закуска для обслуживания — ковш для орехов с корицей и йогуртом
Получить рецепт: Диппер из йогурта с орехами и корицей
Заправка обеда — Копченая скумбрия, апельсин и кускус
Получить рецепт: Салат из копченой скумбрии, апельсина и кускуса
Послеобеденная заправка — Энергетические закуски
Получить рецепт: Укусы энергии
Заправка ужина — лапша с тайскими креветками и имбирем
Рецепт: лапша с тайскими креветками и имбирем
Сохраняйте импульс
Поддержание постоянной средней дневной структуры, как указано в трехдневном плане выше, является важным первым шагом к поддержанию вашего уровня энергии на работе, дома или во время тренировки.Затем вы сможете оценить реакцию своего тела и уточнить свой энергетический план. Моя книга «Энергетический план» объясняет, как следить за своим прогрессом и что есть в те дни, когда вы больше или меньше тренируетесь.
Джеймс Коллинз — автор книги «Энергетический план», опубликованной издательством Penguin. Чтобы получить дополнительную информацию и найти продавца, посетите www.penguin.co.uk.
Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте.За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. Ранее избранный президентом Форума питания и здоровья Королевского общества медицины, он имеет частную практику на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества: www.jamescollinsnutrition.com.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Еда до и после тренировки в разное время дня
Итак, у вас нет тренировок, но вы все еще не уверены, что и когда вам следует есть, чтобы максимизировать свои тренировки? Зарегистрированные диетологи и эксперты по спортивному питанию высказали несколько предложений. Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь или какой у вас график, эти вдохновленные временем идеи перекусов до и после тренировки помогут вам оставаться на вершине своей игры.
Что есть после утренней тренировки
Перед тренировкой: 1 средний банан и 4 унции обезжиренного простого йогурта
Хотя вы можете не испытывать особого желания поесть с утра, правильная подпитка необходима для максимального повышения уровня потоотделения ранним утром. Старший консультант по фитнесу ACE Натали Дигейт Мут, MD, MPH, RD, CSSD, рекомендовала употреблять эту относительно небольшую углеводно-белковую закуску за 30–60 минут до тренировки. Согласно исследованиям, он помогает увеличить доступность глюкозы к концу тренировки и уменьшить расщепление мышечного белка, вызванное физической нагрузкой.Если вы не уверены, будет ли это хорошо сидеть на столь раннем этапе перед посещением тренажерного зала, Мут сказал, что «лучшая еда (выбор) будет с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений».
После тренировки: крекеры Грэхема, арахисовое масло и обезжиренное шоколадное молоко
Всемирно известный спортивный диетолог и регулярно занимающийся утренними упражнениями, Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, выбирает эту легкую закуску после тренировки, потому что она считает, что это идеальное сочетание углеводов, необходимых для подпитки мышц, и белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы.
Если вы ищете что-то более сытное, чтобы начать свой день правильно, Кларк рекомендует свой почти ежедневный фаворит — сэндвич с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе со стаканом нежирного молока. «Молоко — это не только высококачественный белок, но и кальций для моих костей», — сказал Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.
Обеденная тренировка
Перед тренировкой: яблоко с яйцом вкрутую
Если вы всегда в пути, то вы очень похожи на The Nutrition Twins®, Лисси Лакатос, RD, и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, авторов книги «Секрет худой».«Наличие легкодоступных продуктов, которые можно легко употреблять, обеспечит вам заряд энергии при напряженном графике». Съедание яблока — отличный способ пополнить запасы углеводов и идеальный способ получить заряд энергии перед тренировкой. Кроме того, он хорошо оседает в нашем желудке «, — сказали они. Когда вы добавляете сваренное вкрутую яйцо в смесь, вы получаете немного более выносливую закуску, которая идеально подходит примерно за час до следующей кардио-сессии.
После тренировки: йогурт, апельсин и красный болгарский перец
Что общего у этих трех продуктов? Это все продукты, которые вы в любое время найдете в холодильнике Nutrition Twins® приготовленными, очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению.«Это одни из наших любимых блюд, и их легко взять с собой, поскольку мы всегда в пути и спешим на следующую встречу», — сказали Лакатос и Шеймс. И помимо удобства, есть несколько очень веских причин, по которым зарегистрированные диетологи тянутся к этим закускам после того, как сильно вспотеют. По словам пары, каждый из этих продуктов богат водой, что делает их увлажняющими и освежающими. «Красный сладкий перец богат водой и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления повреждений, нанесенных мышцам и тканям во время тренировки.Йогурт — отличный способ получить как восстанавливающие энергию углеводы, так и протеин для наращивания мышечной массы, а также отличный источник кальция и калия, способствующих укреплению костей и предотвращающих мышечные судороги ». Как будто этого было недостаточно, в том числе апельсиновые добавки сладкий элемент этой закуски — джем, богатый калием и витамином С, который, по словам близнецов, имеет решающее значение для предотвращения некоторых окислительных повреждений, наносимых тканям и мышцам свободными радикалами, образующимися во время упражнений.
Вечерняя тренировка
Перед тренировкой: банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
Примерно за час до того, как вы уйдете с работы на день, съешьте эту небольшую закуску, чтобы вы могли сосредоточить свое время в тренажерном зале на тренировках, а не на ворчании в животе, — предложила Кристен Карлуччи, диетолог и эксперт по питанию Pitney Bowes. Inc.«Я ищу продукты, которые сохранят мою энергию (углеводы) и утолят голод (белки и / или полезные жиры), чтобы подпитывать меня во время тренировок», — сказала она.
Послетренировочный коктейль: мини-коктейль (простой обезжиренный йогурт + манго + ананас + корица + немного поджаренных зародышей пшеницы)
Вашингтон, округ Колумбия, зарегистрированный диетолог Эмили Энн Миллер, MPH, RD, рекомендовала этот мини-обед, потому что он включает в себя три важных элемента заправки — жидкости (обеспечиваемые богатыми водой фруктами), углеводы (во фруктах и йогурте) и белок (в йогурте и зародышах пшеницы).«Жидкости необходимы для восполнения того, что теряется с потом, в то время как мышцам нужны углеводы для восполнения гликогена, который использовался во время упражнений», — сказал Миллер. Она делает это приятное комбо через 30-60 минут после интенсивной часовой тренировки. И хотя белок в этом смузи помогает вам чувствовать себя сытым и, как полагают, может улучшить восстановление мышц, Миллер сказал, что белок не пополняет запасы гликогена. Для этого важно убедиться, что ваши закуски или блюда после тренировки содержат в три-четыре раза больше калорий из углеводов, чем из белков.
Чтобы получить больше полезных идей по питанию до и после тренировки и полезные советы от экспертов по питанию и питанию, ознакомьтесь с этим полезным руководством, набитым 300 простыми и аппетитными рецептами! И обязательно загляните на следующей неделе, чтобы узнать о перекусах до и после тренировки.
| Fit Food: правильное питание на всю жизнь Откройте для себя рецепты из 21 продукта Fit Food, защищающего от рака и болезней сердца. Купить книгу? |
Crossfit Nutrition для вечерних тренировок и хорошего сна
Время дня, когда вы тренируетесь, может иметь большое влияние на физиологические реакции на вашу тренировку.Тем не менее, вам нужно найти время, которое вписывается в ваше расписание, чтобы вы всегда могли быть уверены, что принесете свою отличную игру.
ВАЖНОСТЬ ХОРОШЕГО КАЧЕСТВА СНАСон — это область, на которую часто влияют вечерние тренировки. Будь то сонливость или само качество, нам очень важно поддерживать здоровый сон. Нельзя недооценивать важность хорошего сна для восстановления и регенерации. Последствия плохого сна могут серьезно ухудшить ваш прогресс.
«Вам необходимо употреблять пищу, чтобы не только уснуть, но и обеспечить качественный сон».
Crossfit Nutrition: орехи и семена
Определенные продукты и питательные вещества могут уравновесить гормоны и нейротрансмиттеры, которые были либо повышены, либо подавлены во время упражнений. Кортизол имеет решающее значение для производства энергии, поэтому мы хотим, чтобы он был высоким, когда мы тренируемся, но постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление.
Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет улучшить сон и ускорить выздоровление.Как видно из рисунка 1, мы хотим, чтобы уровень кортизола был низким вечером, чтобы обеспечить выработку гормонов роста на начальных этапах сна. Если мы будем правильно питаться, мы сможем воспользоваться этим всплеском гормона роста, чтобы максимизировать свои результаты.
Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы. Ага, все верно, я сказал — ешьте углеводы вечером! Почему? Вы только что сокрушили свое тело через жестокий WOD, оно предназначено для поглощения углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.Это важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Употребление определенных продуктов, повышающих доступность триптофана, наряду с синтезом серотонина и мелатонина, способствует улучшению сна.
Рисунок 1 — Уровни гормона роста и кортизола во время сна.
Также рекомендуется употреблять в пищу белок, содержащий жирные кислоты Омега-3. Мне не нужно говорить вам о важности белка для восстановления мышц, но употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина.Было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию от упражнений. Меньше всего вам хочется есть продукты, которые усиливают воспалительную реакцию. Продукты, жареные во фритюре или с высоким содержанием рафинированного сахара, даже не должны быть в поле зрения. НЕ СЛУШАЙТЕ ТОГО, КТО ГОВОРЯЕТ, что ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ ТО, ЧТО ХОТИТЕ, ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. ЗАПРАВЛЯЙТЕ ТЕЛО КАЧЕСТВОМ!
Вот несколько идей рецептов и продуктов, которые нужно включить в свой рацион, которые помогут вызвать здоровый сон:
- Котлеты из индейки с киноа
- Запеченный лосось с коричневым рисом овощное жаркое
- Цыпленок по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черной фасолью
- Вишни и ягоды с греческим йогуртом
Вот одни из лучших продуктов для сна
CROSSFIT NUTRITION: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ
Итак, вы только что закончили тренировку, и ваши мысли быстро переключаются на , что мне есть, чтобы восстановиться после этих 50 приседаний? Приготовление здоровой, богатой питательными веществами еды, которая не требует времени на приготовление, — один из лучших способов обеспечить соблюдение своего плана питания.Приготовленная пища снизит стресс принятия решения о том, что есть, что купить, и предотвратит покупки поздно ночью… которые всегда заканчиваются тем, что в корзину опускают какой-нибудь пончик или пирожное! Вот несколько советов, как этого добиться —
- Дополнительная ночь перед
- Используйте замороженные блюда (домашние!)
- Планирование блюд быстрого приготовления, таких как жаркое, омлеты или тарелки Будды
- Использование пакетов с продуктами быстрого приготовления, такими как чечевица и киноа, может сэкономить время.Добавьте овощи и немного нежирного мяса, и у вас будет еда менее чем за 10 минут.
Вишня — отличная еда, чтобы помочь вам заснуть
Использование службы доставки еды или заранее приготовленных пакетов с едой — также отличный способ убедиться, что вы получаете богатую питательными веществами пищу. Некоторые люди работают сверхурочно и по выходным, поэтому время на приготовление еды ограничено. Да, они могут оказаться более дорогими, но они гораздо лучшего качества, чем почти все готовые блюда в супермаркете.
УСПОКАИВАЙТЕ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ СПЕЦИАЛЬНЫМИ ПИТАНИЯМИ
После тренировки ваша симпатическая нервная система становится доминирующей.Нам нужно это ВО ВРЕМЯ упражнения, но мы хотим переключиться в парасимпатическое состояние, чтобы ускорить восстановление и помочь уснуть. Есть несколько ключевых питательных веществ, которые могут помочь в этом. Магний укрепляет парасимпатическую нервную систему, помогая быстрее восстанавливаться.
«Лучшие формы магния включают бисглицинат, цитрат, L-треонат и малат. Не покупайте оксид магния — он плохо усваивается ».
Омега-3, таурин, витамин С и глютамин также являются хорошим дополнением к вашему вечернему плану приема добавок.Это поможет избавиться от кортизола, ускорить восполнение запасов гликогена и снизить воспаление, и все это имеет решающее значение для обеспечения максимального стимулирования тренировок. Вот мои рекомендации по добавкам —
Сразу после тренировки — 20 г сывороточного протеина с 5 г креатина и 1 г таурина
С ужином — Витамин C 2 г, рыбий жир 3 г
через 1 час после ужина или за 1 час до сна — высокодействующий ZMA, принимаемый с 10 г глутамина.
ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КРЕДИТНОЙ РЕЛАКСАЦИИ РАБОТНИКА
Следуйте этим советам, чтобы уменьшить стимуляцию, снизить уровень гормонов стресса и улучшить качество сна.
- Выключите электронику за 45 минут до сна
- Сделайте глубокое дыхание (дыхание животом в течение 10 минут)
- Убедитесь, что у вас полностью темная комната
- Читайте, слушайте музыку или занимайтесь чем-нибудь еще, что вам нравится в
Вегетарианские продукты, которые можно есть после тренировки | 10 лучших продуктов после тренировки
Полный список из 10+ лучших восстановительных продуктов и блюд после тренировки для спортсменов-вегетарианцев.Эти продукты содержат правильную смесь питательных веществ, которая поможет вам быстрее восстановиться и нарастить мышцы.
Знаете ли вы, что то, что вы едите после тренировки для восстановления, ничем не хуже важно как то, что вы едите перед тренировкой для топлива? Хотите верьте, хотите нет, но есть правильные типы восстанавливающих продуктов действительно могут помочь вам стать сильнее как спортсмену.
Прием пищи или перекуса после пробежки восполняет питательные вещества, которые были истощены во время тренировки, и снабжает ваши мышцы строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления.
Не гадайте, заправляясь топливом, с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов.
Не говоря уже о том, что правильная восстанавливающая пища помогает вам чувствовать себя энергичным перед завтрашней тренировкой. Думайте об этом как о петле обратной связи. Вы тренируетесь и чувствуете усталость, затем вы едите восстанавливающую пищу, которая помогает вашему телу прийти в норму к завтрашней тренировке.
Питательные вещества для восстановления
Углеводы и белок — два важных питательных вещества для восстановления.Идеально, вы хотите стремиться к соотношению углеводов и белков 3: 1 при выборе того, что надеть твоя тарелка.
Вы израсходуете все накопленные углеводы, также известные как гликоген, во время тренировки. Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить запасы гликогена, что способствует рост мышц.
Белок необходим для восстановления разрушения мышечной ткани, которая сопровождает тренировку. Сочетание углеводов и белков вместе было показано, что помогает в общем выздоровлении.
Помимо физиологических компонентов восстановления, важно также подумайте о голоде и аппетите.Если вы не будете есть после тренировки, вы, вероятно, позже днем почувствуете себя очень голодным. Это может привести к перееданию продуктов, которые не все питательны и не помогают выздоровлению.
Как скоро после тренировки мне следует поесть?
Окно восстановления через 1-2 часа после тренировки, поэтому старайтесь есть что-нибудь, как только сможешь. Тем не менее, исследования показали, что восстановление длится 24 часа, поэтому необходимо хорошо питаться после тяжелая тренировка.
Добавляйте продукты для восстановления в свой организм как можно скорее после тренировка удовлетворит аппетит и не даст вам сойти с ума от пиццы и мороженое позже в тот же день.
И последнее, что нужно отметить — если вы готовитесь к интенсивному мероприятию, например, марафон или триатлон, вы можете чувствовать себя очень голодным в течение дня. Самый лучший способ обуздать уровень голода — включить в свой рацион немного полезных жиров. послетренировочное восстановление.
К счастью, многие источники белка, такие как яйца или молочные продукты, содержат полезные жиры. Если вы не едите эти продукты, попробуйте авокадо, орехи или масла. Жиры обеспечивают больше калорий, чем углеводы и белок, и сдерживают чувство голода.
Ниже приведены некоторые продукты с правильным соотношением питательных веществ для максимального увеличения количества питательных веществ. ваше выздоровление.
1. Эдамаме
С 11 граммами протеина для наращивания мышечной массы в половине чашки (очищенной), эдамаме — это один из продуктов, которые нужно держать в списке продуктов для восстановления. Варите в стручках, чтобы перекусить, храните очищенные эдамаме в морозильной камере, чтобы добавить их в жаркое, или добавляйте жареные соевые бобы в салаты и домашнюю смесь.
Или взбейте эту веганскую суши-чашу, чтобы поесть после тренировки.
2. Шоколадное молоко
Посмотрим правде в глаза, иногда ваш желудок не справляется с едой после тяжелой тренировки.Шоколадное молоко — идеальное Соотношение углеводов и белков 3: 1, и его легко пить, когда вы не голодны. Одна порция Контейнер на 8 унций обеспечит вас 8 граммами белка и 23 граммами углеводы. К тому же вкусно!
3. Нут
Благодаря хорошему балансу углеводов и белков, нут является идеальной пищей для восстановления. Всего в стакана вы получите 30 граммов углеводов и 10 граммов белка. Посыпьте салат, рисовую тарелку или жаркое в духовке вашей любимой приправой, чтобы получить сытный перекус.
4. Овсянка
Овес — это не только на завтрак, но и на восстановление сил, которым можно наслаждаться в любое время дня. Каждая порция ½ чашки содержит 27 граммов углеводов и 5 граммов белка. Кроме того, вы получите 4 грамма клетчатки, которые помогут вам насытиться до следующего приема пищи или перекуса. Сверху посыпьте фруктами, орехами или семенами чиа для дополнительной стойкости.
5. Яйца + тосты
Яйца — это простой и доступный высококачественный продукт, богатый белком. В сочетании с цельнозерновыми тостами этот дуэт служит оптимальным топливом для восстановления.Добавьте овощи, например, шпинат, грибы или помидоры, чтобы усилить антиоксидантный эффект.
Приправьте свой яичный бутерброд курочкой и швейцарским мангольдом.
6. Смузи
Самое приятное в смузи — это то, что вы можете использовать любые ингредиенты, которые есть под рукой. Придерживайтесь основной формулы: 2 части фруктов для углеводов и 1 часть молока или йогурта для белка. Если вы ищете вдохновения, посмотрите эти 20 полезных смузи от диетолога.
Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете для молока на растительной основе имейте в виду, что большинство его сортов имеют довольно низкое содержание белка. так что попробуйте добавить немного порошка горохового протеина, чтобы удовлетворить ваши потребности в протеине.
7. Греческий йогурт
упаковки греческого йогурта Подробнее белка, чем в традиционном йогурте, примерно 15-20 граммов на порцию в 6 унций. Сочетайте йогурт с фруктами или цельнозерновыми хлопьями, чтобы пополнить запасы углеводные запасы.
8. Хумус в цельнозерновых крекерах
Порция сухарей обычно содержит около 20-30 граммов углеводов, плюс белковая сила нута делает эту комбинацию выигрышной.
Выбирайте крекеры из цельного зерна, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем варианты из рафинированной муки. Сделайте свой собственный хумус с нуля.
9. Яблоко или банан с арахисовым маслом
Углеводы из фруктов и полезный жир из ореховой пасты хорошо питает мышцы и удовлетворяет ваш голод после бега.
Смешивайте и сочетайте разные фрукты и ореховое масло или вместо этого выберите цельные орехи.
10. Творог и фрукты
Еще один источник белка — творог предлагает до 14 г на ½ стакана.Посыпьте свежими фруктами только то, что вам нужно количество сладости и углеводов.
11. Чаша для буррито
Используйте коричневый рис и выбранные вами бобы в качестве основы, и у вас будет все необходимое для восстановления усталых мышц. Добавьте овощи, сальсу и авокадо, чтобы получить дополнительные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
12. Тофу
Хотя тофу после тренировки может быть не самым приятным, это хороший источник растительного белка. Всего в 3 унциях содержится 9 граммов белка, и это один из немногих полноценных веганских белков (он содержит все 9 незаменимых аминокислот).Если вы тренируетесь днем, восстановитесь после ужина с тофу. Вот некоторые из моих любимых рецептов тофу:
Как делать голодание во время тренировки ночью
С наступающим понедельником, отряды! Сегодняшний блог предназначен для ВСЕХ команд, которые тренируются ночью и практикуют прерывистое голодание. Какие у меня есть варианты, если вы хотите гулять ночью и практиковать прерывистое голодание? Что мне делать и что я считаю наиболее эффективным? Когда дело доходит до ночных тренировок и периодического голодания, у вас есть несколько вариантов.Все эти опции основаны на PREFERENCE ! От вашего выбора может зависеть, как вы будете спать и когда вы сможете прервать голодание на следующий день, поэтому помните об этом при принятии решения. Вот варианты:Вариант №1: Заправка → тренировка → нежирный перекус
Я выбираю этот вариант чаще всего. Поскольку я тренируюсь позже в течение дня, мне нравится получать большую сытную еду в ПЕРЕД тренировкой в , а затем наслаждаться быстрой нежирной закуской, богатой протеином, например, протеиновым смузи, после тренировки.Таким образом, я даю своему телу надлежащее топливо, а затем пополняю его запасы. Помните, что если вы едите заправку перед тренировкой, убедитесь, что вы едите по крайней мере за час или два до тренировки. Это даст вашему организму возможность переварить пищу перед тренировкой.Вариант №2: Постный перекус → тренировка → Заправка
Вариант 2 противоположен варианту 1: перед тренировкой съешьте нежирную, белковую закуску, а после нее дайте заряд сытости. Выбирая этот вариант, помните, в какое время вы обычно ложитесь спать.Если вы едите прямо перед сном, это может отрицательно сказаться на вашем сне. Вашему организму нужно время, чтобы переварить его перед сном! Обычно я не выбираю этот вариант, если у меня нет тренировок пораньше, около 17-18 часов. Таким образом, если я съем свою дозаправку около 19:00, я дам своему организму несколько часов на переваривание перед сном.Вариант №3: Заправка → постные закуски → тренировка
Вариант 3 отлично подходит для последующих тренировок, и я обычно выбираю его, если тренируюсь после 20:00. Из-за позднего времени тренировки ожидание еды после нее может сначала негативно повлиять на ваш сон, а также повлиять на то, во сколько вы будете голодать на следующий день.Конечно, все варианты повлияют на время, когда вы прервете голодание на следующий день, если вы тренируетесь в 21:00, едите дозаправку в 22:00, заканчиваете есть в 22:30, вы не сможете прервать пост до 14:30 следующего дня. день! Поскольку вы едите перед тренировкой, убедитесь, что вы даете своему телу время, необходимое для переваривания пищи, перед тренировкой.Независимо от того, какой вариант вы выберете, есть несколько вещей, которые следует учитывать при голодании во время ночной тренировки:
- Не ешьте самую тяжелую еду прямо перед тренировкой.Если вы решите подзарядиться перед тренировкой, дайте себе достаточно времени, чтобы переварить пищу перед тренировкой!
- Убедитесь, что время, которое вы выбираете для начала и окончания поста, учитывает, какой вариант вы выберете и в какое время вы решите тренироваться. Помните, что время, в которое вы решите поесть в последний раз, повлияет на время, в течение которого вы сможете прервать пост на следующий день. Например, если вы решите перекусить после тренировки и закончить есть в 22:00, если вы следуете методу 16: 8, вам придется подождать до 14:00 следующего дня, чтобы прервать голодание! С другой стороны, если вы съедите последний прием пищи ПЕРЕД тренировкой, скажем, в 18 или 19 часов, вы сможете прервать голодание на следующий день раньше, примерно в 10 или 11 утра! Если вы обычно голодны в течение дня, убедитесь, что ваш выбор учитывает это!
Хотите сочетать идеальные тренировки и план питания с периодическим голоданием ?! Узнайте больше о наших # 90DayLeanPlan и # 6WeekLeanChallenge и начните свой путь бережливого производства сегодня!
Как выполнять упражнения во время прерывистого голодания и когда есть
Легкость в этом. Не существует идеального плана, который подошел бы всем, поэтому старайтесь постепенно наращивать тренировки, пока ваше тело приспосабливается к этому новому способу питания. «Если вы привыкли есть заранее, а утром вы занимаетесь часовой тренировкой, это будет много», — говорит Кэннон. «Но если вам нравится 15-минутная [или] 20-минутная тренировка, возможно, вам удастся сойти с рук в переходный период».
Подумайте, в какое время дня вы предпочитаете заниматься спортом. Если вы тот, кто тренируется только до 8 а.м., возможно, вам придется скорректировать часы приема пищи, чтобы вы могли принимать пищу сразу после кардиотренировки. Если вы поклонник дневных тренировок, это идеальное место для силовых тренировок. Малоинтенсивные тренировки можно проводить в любое время дня.
Будьте гибкими в выборе окна для приема пищи. Ваш друг, который делает ЕСЛИ, может ругаться у окна приема пищи в 12 часов вечера. до 20:00, но если вы любите утреннюю пробежку, это не сработает для вас. Возможно, вам придется попробовать переключиться на 9: 00-17: 00. окно приема пищи, чтобы вы могли принять протеиновый коктейль после тренировки.
Гидрат. То, что вы долгое время не едите, не означает, что вам следует экономить на воде! «Для тех, кто соблюдает периодическое голодание, очень важно убедиться, что если они собираются делать кардио натощак, то они гидратированы», — говорит Шехр. Постарайтесь выпивать не менее 72 унций воды в день — больше, если вы сильно потеете.
Используйте электролиты. Низкокалорийные продукты, такие как кокосовая вода или натуральные спортивные напитки, могут помочь вашему организму восполнить запасы электролитов, не прерывая голодание.
Меняйте тренировки. Вашему телу полезно совмещать силовые тренировки и кардио для наращивания мышц и сжигания жира. Это также может помочь вам в вашем расписании IF. В дни, когда вы можете вписаться в утреннюю тренировку, сосредоточьтесь на кардио, а в дни, когда вам нужно посетить тренажерный зал вечером, силовые тренировки — ваш лучший помощник. Когда вы чувствуете себя очень истощенным, пропустите тренировку или попробуйте йогу или пилатес.
Слушайте свое тело. В конечном счете, лучший план тренировок для вас — это тот, который заставит вас почувствовать себя сильным и помолодевшим, а не истощенным.«Наше тело указывает на то, что для нас лучше всего, — это то, что заставляет нас чувствовать себя лучше», — объясняет Шехр. Не доводите себя до изнеможения только для того, чтобы посещать занятия по вращению четыре раза в неделю.
.