Как быстро накачать ноги мужчине: 3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

Они точно знают об этом способе

Они точно знают об этом способе

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

техника приседаний со штангой

техника приседаний со штангой

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

Техника становой тяги

Техника становой тяги

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения жима ногами

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Читай статьи на моем сайте!

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок, ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии.

Но именно в этом и состоит весь смысл!

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом, лучше рассмотреть, например, круговые тренировки, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

• Прямая мышца
• Промежуточная широкая
• Медиальная широкая
• Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. 

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. 

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

• Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
• Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
• Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
• Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

• Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
• Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
• Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
• Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
• Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
2. Как накачать ноги и попу девушке
3. Как накачать ноги и попу мужчине
4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

• Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
• Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
• Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
• Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
• Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

• Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
• Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
• Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
• Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
• Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

• Удобная одежда, не стесняющая движений.
• Гантели, другие утяжелители.
• Секундомер и таймер.
• Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

Как накачать бедра мужчине? | PROTEIN.BIZ.UA

Приседания, выпады, жим со штангой – как накачать бедра мужчине? Спортивные советы на качественную прокачку бедер. Худые ноги станут накачанными, а налившиеся – рельефными.

Как накачать бедра мужчине?

Бедра можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома. Преимущество выбранной золы в том, что Вы работаете с собственным весом. Сможешь выдержать свое тело – сможешь жать больше. Ноги еще и обширная мышечная группа. Накачивая бедра, задействуете ягодичные, квадрицепсы, большеберцовые, икроножные, мышцы бицепса бедра. Активно сжигается жировая прослойка всего тела, объемы становятся рельефными и выразительными.

Как накачать бедра мужчине:

1. Прямые приседания

Ноги на ширине плеч. Носки смотрят прямо. Выполнить приседание, отводя бедра назад. Поясницу не прогибать, живот подтянуть, мышцы пресса напрячь. Грудь и голова прямо, шея не прогибается. На выдохе присесть, не отрывая пятки от пола. Задержаться на 2 секунды и вернутся в исходное положение.

2. Выпады вперед

Встать прямо. Вывести правую ногу вперед, согнув в колене – угол 90°. Передняя и задняя ноги образуют прямые углы. На первом подходе прочувствовать мышцы, дотронувшись согнутым коленом левой ноги до пола. Передняя нога смотрит прямо.

Важно не проворачивать голеностоп – носки на одной линии с коленом и смотрят вперед. Корпус в полурасслабленном состоянии. Корпус зафиксирован прессом и мышцами спины. Руки для комфорта разместить на бедрах. Выполнять упражнение поочередно на правую и левую ногу, соблюдая технику.

3. Задние выпады

Занять классическое вертикальное положение тела. Сделать выпад левой ногой назад из положения стоя. Согнуть ногу в колене и дотронутся до пола. Правая и левая ноги образуют углу 90°.  Вернутся в исходное положение. Воспользуйтесь зеркалом или глянцевой поверхностью, чтобы оценить технику выполнения. Левая нога, которая идет назад, не должна выпрямляться или заваливать – контролируйте направление стопы (прямо) и угол колена.

4. Выпады и наклоны

Повторите задние выпады. Зафиксируйте тело в положении и наклоните корпус вперед к правому колену (левая нога сзади). Дотроньтесь ладонями обеих рук к полу, поставив по обе стороны от ноги, вернитесь в исходное положение согнутого колена, а затем в прямую стойку. Повторите для следующей ноги.

5. Отжимания с одной ногой

Займите упор на полу: руки под плечами, ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую линию. Спину не прогибать, живот подтянуть. Отожмитесь, направляя грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение на прямых руках и поднимите одну ногу вверх. Напрягайте мышцы ног и ягодиц. Вернитесь в исходное, отожмитесь и поднимите вторую ногу.

Альтернативный подход: упражнение «планка» с фиксацией на руках без отжимания и подъем одной ноги.

Приседание со штангой

Взяться за гриф штанги на стойке. Руки на высоте плеч. Хват прямой. Ноги на расстоянии плеч. Снять штангу со стойки. Балансировать мышцами ног и кора. Грудь приподнять. Выполнить глубокое приседание, удерживая равновесия стопами. Задержаться в нижней точке и выпрямится. Повторить комфортное количество раз. Вернуть штангу на стойку.

Жим со штангой для таза

Разместить плечи на скамье. Ноги поставить стопами на пол и слегка развести в стороны. Положить штангу с комфортным весом на бедра в изгиб тазобедренного сустава. Придерживать по краям руками. Выполнить жим, поднимая бедра вверх. Контролируйте положение штанги. Прочувствуйте задние мышцы бедра. Опуститесь. Старайтесь не напрягать шею. Альтернатива штанге: гантели.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Как накачать шарики в домашних условиях. Как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ножках и упругой попке? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Часто нет времени и сил на посещение тренажерного зала, а дома не хватает мотивации. Но скоро праздник или долгожданное свидание, а значит хочется быть в отличной форме. Как насчет 2 недель? А возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в этой статье.

Постановка цели

Первое, что нужно сделать, это поставить цель.Например, девушке нужно накачать ноги и ягодицы, чтобы уменьшилась окружность бедер. Это цифры, и они должны стать отправной точкой в ​​предстоящем путешествии. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется иметь на фигуре красивые рельефы, то это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с окончательным результатом, который вы хотите увидеть в зеркале через две недели, нужно переходить к выбору тренировки. Они могут отличаться в зависимости от участков, которые нужно прокачать.Например, обладательницам накачанных ног, желающим сделать акцент только на ягодицах, следует выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и найти ответ на вопрос о ягодицах, рассмотрим сначала немного теории. Речь пойдет о физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девочек устроена таким образом, что большие мышечные объемы недоступны для хрупкого женского тела. Если принимать только специальные добавки, стимулирующие рост объемов мышц, можно добиться «бразильских» попов.Но не каждая женщина будет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если скоро прекратить тренировки, то опять вернется обвисшая и дряблая попка. Чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачивались, необходимо выполнять упражнения с утяжелением. Так в нужных местах скопится мышечная масса, а фигура приобретет красивую форму.Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания нашей физиологии?

С чего начать

Определив цель, можно смело переходить к началу тренировки. Если вы не можете ходить в спортзал, вам нужно обзавестись вспомогательными приспособлениями. Это могут быть специальные гантели или бутылки с водой. В тренажерном зале для упражнений лучше использовать штангу.

Лучше делать после еды за 2-2,5 часа или за час до еды. Тренировки следует проводить ежедневно, пока не будет достигнута конечная цель, а отражение в зеркале не станет приносить удовлетворение.После закрепления результата нужно тренироваться каждый день по 10-15 минут. Это не составит большого труда, но позволит всегда держать тело в форме, чтобы не приходилось спешить спрашивать себя: «А можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процессе задействуются не только ягодицы, но и суставы, которые можно легко повредить без предварительной разминки. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок.Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием нужно разминаться.

В тренажерном зале для разминки можно использовать велотренажер. Что использовать в домашних условиях, речь пойдет ниже.

Обычно продолжительность тренировки 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Лучшими упражнениями для прокачки ягодиц за 2 недели являются приседания. Если в этой зоне есть лишние количества, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть.Но не следует забывать, что упражнения из приседаний нужно делать с гантелями или другим отягощением.

Еще одно не менее эффективное упражнение, помогающее накачать ягодицы за 2 недели, — это выпад вперед с утяжелением. Делается это так: нужно встать прямо, в руках по одной гантели. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. В этом случае вторую ногу нужно оставить как можно дальше. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.После выпада нужно вернуться в исходное положение. И таким образом чередуйте ноги. Для лучшего эффекта атаки можно проводить в сторону. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону и 3-4 подходов.

Следующее упражнение, которое помогает накачать ягодицы на 2 недели в тренажерном зале или дома, — это качели. Он позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателя, тем самым прорабатывая их. Если в тренажерном зале есть специальные тренажеры для этого упражнения, то, несомненно, лучше их использовать.Суть в том, чтобы занять положение на четвереньках, спина прямая. Затем наденьте и сделайте откидные движения, как будто пытаясь нажать на кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения вы можете опереться на локти. Выполнять упражнения маше нужно 20-30 раз в два подхода.

Упражнения для ног

Выполняя вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мускулов попы, качели и ноги.Чтобы их рельеф выглядел идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. Этого можно добиться с помощью следующих упражнений.

Практически в каждом спортивном зале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног сидя. Используя его, нужно сесть и зафиксировать ноги за гантелями. Таким образом поднимите утяжелитель до 20-25 раз. Это упражнение отлично тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю часть бедра и икры, необходимо принять положение лежа и зафиксировать тренажер так, чтобы пятки опирались на гантели. И в этом положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение также следует 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений с использованием степ-платформы разработан для тех, кто хочет накачать ягодицы за 2 недели. В программу входит выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе.С помощью степ-аэробики моделируется подъем по лестнице и имитация их. При этом сжигается много калорий, а мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство этого вида аэробики в том, что им можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Часто из-за плотного графика работы некогда ходить в спортзал, но скоро наступает долгожданный отпуск на море и встает вопрос накачать ягодицы за 2 недели.Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях, — это отношение и дисциплина.

Можно выполнять те же упражнения, что и в тренажерном зале, только заменив необходимые тренажеры на подручные предметы. Гантели — с водой или песком, скамейки — со стулом.

Каждое упражнение следует начинать с разминки. После разминки нужно приступить к приседаниям. Взяв в каждую руку утяжелитель, необходимо сесть на корточки и вытянуть руки вперед. 20-25 подходов за один прием этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний нужно встать на четвереньки и поочередно поднимать ноги вверх. Сначала следует выполнить это упражнение с согнутой ногой, а затем отвести выпрямленную ногу назад.

Отличное упражнение, которое отвечает на вопрос, как накачать ягодицы девушке за 2 недели в домашних условиях — это поднять таз вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок направлен вверх.

Прогулка на ягодицах может привести к отличным результатам.Для этого сядьте на пол и обхватите руками колени. Затем, как при ходьбе, следует сначала двигаться вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ступнями, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что делать тем, кто не хочет ходить в спортзал, а выполнение домашних заданий не хватает дисциплины, но вы хотите иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, которые могут привести ваши ноги и попку в спортивный вид.

Перед тем нужно лечь и поднять таз вверх 20-30 раз.Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели вы увидите результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропустить 1-2 ступеньки, а также полностью отказаться от лифта.

Во время просмотра телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать плоские ноги и опускаться.

Важно помнить, что без приседаний с отягощениями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, этих упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы на 2 недели.Фото обладательниц красивых фигур напомнят вам об этом и, возможно, заставят окончательно сбросить лишние усилия и отправиться в спортзал, чтобы осуществить свою заветную мечту.

Не многие девушки могут от природы похвастаться стройными и красивыми ножками, поэтому им придется немало потрудиться, чтобы добиться желаемой формы. Для этого необязательно ходить в туалет, ведь достаточно понять, как девочка может раскачивать ноги в домашних условиях. Есть эффективные упражнения, не требующие использования сложных установок и мощного оборудования.При этом следует учитывать, что результат дает комплексный подход, включающий не только спорт, но и правильное питание.

Как девочка накачивает ноги дома?

Начнем с разработки меню, так как похудание и рост мышц больше зависят от питания. В первую очередь стоит отказаться от сладкого, мучного и жирного. Продукты, содержащие простые углеводы, — главные враги фигуры. Важно употреблять много белковой пищи, поэтому дневная норма составляет 80 граммов, что составляет 150 граммов мяса или рыбы и 200 граммов творога.Также включите порцию овсянки, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты вместо сладкого.

Говоря о том, как девочка накачивает ноги в домашних условиях, стоит начать с аэробных упражнений. Они важны для потери лишних калорий и избавления от целлюлита. Для этого подходят велоспорт, бег, плавание, прыжки и тренировки на специальных тренажерах. Чтобы проработать мышцы, необходимо прорабатывать мышцы, но не рекомендуется делать это чаще двух раз в неделю, потому что важно дать организму время на восстановление.Тем, кому интересно, как накачать ноги в домашних условиях, стоит дать совет о необходимости использования лишнего веса, например, гантелей или штанги. Стоит сказать, что нагрузка должна увеличиваться постепенно, причем это касается как дополнительного веса, так и количества повторений. Каждое упражнение следует повторять в трех подходах, делая по 10-25 повторений.

Стройные, в меру накачанные ноги, позволяющие уверенно носить короткие юбки и шорты, хочется иметь каждому из нас.И при этом часто совершенно нет ни времени, ни возможности регулярно посещать тренажерный зал. Но накачать ноги в домашних условиях вполне возможно.

Все, что вам нужно, это ваше желание.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях?

Ноги — это, пожалуй, единственная часть тела, которую можно быстро привести в тонус без использования тренажеров или каких-либо других аксессуаров. А потому накачать ноги в обычных домашних условиях вполне по силам.

Приседания

Количество мышц, относящихся к бедренной области, достаточно велико.И, как правило, спортсмены в спортзалах предпочитают прокачивать каждого из них по отдельности. Но если вы хотите накачать ноги в домашних условиях, то вам на помощь придет одно простое упражнение, одинаково воздействующее на каждую из этих мышц. И речь идет об обычных приседаниях.

Поставьте ноги на среднюю ширину, скрестите руки на груди. Пятки следует прижать к полу. Присев, остановитесь в тот момент, когда ваше бедро станет параллельно полу. После этого приступайте к выпрямлению.

При правильном приседании ваши мышцы будут в постоянном напряжении.Начиная с минимума, постепенно доведите количество приседаний до трех подходов по 40 раз в каждом. После этого можно будет применить дополнительную нагрузку — например, подобрать гантели по 2-3 кг.

Как правильно и эффективно приседать для красивой формы ног — читайте в «Красиво и успешно».

Выпады вперед

Отличное упражнение для четырехглавой и большой ягодичных мышц. Пригодится, если вы хотите накачать ноги в стандартных домашних условиях.

Встаньте прямо, в качестве гантелей обязательно возьмите гантели.Сначала выносим вперед одну ногу, при этом другая сгибается под углом 90 градусов. Задержавшись буквально на пару сантиметров над полом, принимаем исходное положение. После выполнения необходимого количества атак меняем рабочую ногу.

Сайт

обращает ваше внимание на то, что во время выполнения упражнения крайне важно держать спину прямо.

Отведение бедра

Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. На коврик нужно опуститься, опираясь на пол локтями и коленями.Держа спину прямо, максимально поднимите ногу вверх и через несколько секунд плавно вернитесь на место. После необходимого количества повторений смените ногу.

Подъем бедер на бок

Раз уж вы решили грамотно накачать ноги в домашних условиях, не забудьте про внутреннюю часть бедра. Лягте на бок и опирайтесь на предплечье. Голень прямая, верхняя немного согнута и упирается стопой в пол. Ваша задача — поднять бедро как можно выше.Следите, чтобы нога оставалась прямой, а носок не выворачивался вверх.

Подтяжка половинного пальца

Голень — это часть женской ноги, которой следует уделять особое внимание. Ведь по статистике он считается самым привлекательным у большинства мужчин. Более того, процитированное упражнение выполнить чрезвычайно просто.

Нужно опереться руками о стену и слегка опереться. Поднимитесь на носки и снова станьте пяткой на полу. Выполнять это упражнение лучше поочередно для каждой ноги.Как только вы почувствуете, что нагрузки вам не хватает, подложите, например, под носок толстую книгу. Это увеличит амплитуду раскачивания, а эффект от упражнения будет выше.

Правильное питание для быстрого успеха

Чтобы добиться желаемого результата и красиво накачать ноги в домашних условиях, данные упражнения лучше выполнять не реже 3 раз в неделю. Но одних упражнений часто бывает недостаточно. Чтобы стать обладательницей идеальных ног, следует обратить внимание на свой рацион.

Прежде всего, полностью исключите из своего рациона сладкое и мучное. Быстрые углеводы вредят не только фигуре, но и здоровью человека.

Вместо этого обратите особое внимание на крупы, овощи и фрукты. Не забывайте также о регулярном употреблении протеина. Ешьте мясо, творог и фасоль. Каждый раз, когда хочется сладкого, ешьте фрукты или горсть орехов. Первое время вам будет сложно, но через несколько дней вы перестанете ощущать потребность в «плохих» продуктах.Что ж, отличное самочувствие будет стимулом продолжать в том же духе.

Как видим, накачать ноги можно дома. Для этого вам понадобится только желание и пара утяжелителей дополнительно. Конечно, перечисленные здесь упражнения являются лишь базовыми, так как в дальнейшем желательно делать свои тренировки максимально разнообразными.

—
Автор — Тамара Бельченко, сайт www.site — Beautiful and Successful
Копирование статьи запрещено!

Многие представители мужского пола, имеющие хорошее состояние мышц верхней части тела, часто задаются вопросом: а как накачать ноги мужчине в домашних условиях? В этой статье мы поможем вам решить проблему «худых ног».«

Для начала необходимо знать, что мышцы ног делятся на две группы — мышцы бедра и мышцы голени. В первую группу входят такие мышцы, как двуглавая мышца бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и некоторые другие. Вторая группа включает трехглавую мышцу и переднюю большеберцовую мышцу.

Особенности домашней тренировки ног

Домашняя тренировка ног, как и любая другая домашняя тренировка ног, имеет ряд преимуществ и недостатков.

Достоинства и недостатки

Домашняя тренировка Virtue заключается в том, что она позволяет не тратить сейчас такие ценные ресурсы, как время и деньги на походы в тренажерные залы.

Недостаток — это такой фактор, как среда, способствующая отвлечению от работы и угрожающая потерей мотивации.

Что нужно для тренировки ног дома? Во-первых, гантели или гантели (если есть штанга — очень хорошо). Для тренировки ног используйте базовые упражнения, так как они дают лучший результат в кратчайшие сроки. Во-вторых, нужно знать основные принципы тренировки нижних конечностей в домашних условиях:

• Время нагрузки на мышцы — 40-50 секунд;
• Количество повторов — от 10 до 15 раз;
• Общее количество подходов за всю тренировку — 10-12 раз;
• Перерыв между упражнениями 2-3 минуты;
• Количество тренировок — 3 тренировки по 2 недели;
• Общий курс — 6-8 недель;

Если вы одновременно прокачиваете другие мышцы тела, то помните, что ноги долго восстанавливаются после тренировки, поэтому рассчитывайте интенсивность упражнений на собственном опыте, и вы обязательно подберете оптимальный режим.

Техника выполнения упражнений для ног

Очень важно выполнять упражнения приседания технически правильно, иначе не будет желаемого результата, а еще есть возможность травмировать колени. Первый шаг — растянуть суставы и связки, чтобы повысить их эластичность и упругость.

Приседания . Относительно приседаний следует помнить следующие правила: ноги не должны ставиться шире плеч, спина во время сидения должна находиться под углом 45 градусов к полу, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Гантель должна весить от 8 до 15 кг. каждый Также вы можете приседать, удерживая одну гантель между ног. Повторите упражнение 10-15 раз.

Становая тяга с гантелями . Еще один базовый элемент, без которого накачать мышцы нижних конечностей будет очень сложно. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, в руках держать гантели перед бедрами, носки должны быть немного разведены.

Затем, удерживая спину прямой, наклоняясь вперед, опуская гантели ниже колен, отведите таз назад, а затем вернитесь в исходное положение.

«Ходьба» по ступенькам. Очень полезное и эффективное упражнение для домашних тренировок нижних конечностей. Высота, на которую вам нужно пройти, должна быть такой, чтобы при подъеме колена ее ноги лишь немного превышали тазобедренный сустав.

Ступая на ступеньку или скамью правой ногой, левой качаешься до пояса и возвращаешься назад. После этого нужно сменить рабочую ногу и повторить упражнение. Также можно поставить обе ноги на скамью или оставить одну постоянно в воздухе.Количество выполняемых упражнений — до 15 раз, а вес гантели — до 10 кг.

Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Возьмите стул и встаньте к нему спиной, а руки с гантелями опустите по бокам. После этого положите левую ногу на сиденье стула и согните правую ногу, пока бедро правой ноги не станет параллельно полу.

Затем плавно, чтобы не травмироваться, подняться назад, поменять рабочую ногу и продолжить упражнение, повторяя его по 10 раз для каждой ноги.Гантели должны быть весом не более 10 кг. каждый

Упражнения для телят . Икры — одна из самых «привередливых» мышц, которую труднее всего прокачать. Однако это упражнение вовсе не безнадежно, если у вас есть гантели, вы можете выполнять только два упражнения, которые вскоре приведут ваши икры в полный порядок.

Первый — вставать и опускаться на носки, сидя, а второй — стоя. Это второе упражнение позволяет делать его на одной ноге, что удваивает его эффективность.Следует помнить, что гантели или гантели должны быть до 15 кг каждая, а упражнение повторять до 20 раз.

Эта краткая инструкция должна стать ответом на вопрос, как накачать мужские ноги в домашних условиях и служить вам на первых этапах занятий, но не бойтесь экспериментировать и менять свою программу в будущем так, как считаете нужным. исходя из опыта и результатов первых недель вашей работы.

Приветствую всех посетителей этого блога.Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу, как накачать ножки девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках упражнения и советы из этой статьи, вы решаете еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях.

Все девушки понимают, что окружающих мужчин, помимо красивого лица, привлекают стройные ножки и упругие ягодицы. Его многим дают с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и при этом имеют отличную фигуру.А раз уж вы здесь и читаете статью об этой статье, значит, вы не получили такого счастья и хотите кардинальных изменений.

Давайте сначала разберемся, что такое красивые ножки. Если вы хотите серьезно заняться спортом и иметь накачанные мужественные ноги, то вам прямой путь в спортзал. Для достижения таких результатов нужно приседать со штангой, на которую с двух сторон вешать блинчики по 20 килограммов. Если вы просто хотите избавиться от лишнего жира на ногах и ягодицах; сделайте их стройными и подтянутыми, а затем смело следуйте всем изложенным советам.

Правильное питание — залог успеха

Первый и самый важный совет, который вы должны сделать в своем образе жизни, — это здоровая и здоровая диета, которая будет способствовать росту мышц и уменьшению подкожного жира.

Необходимо полностью исключить сладкие и мучные изделия. Вы должны забыть о «плохих углеводах» , они так портят вашу фигуру. Прекратите есть пирожные и выпечку не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго необходимо соблюдать это в самом начале, когда вы начинаете тренировку.Вместо всего этого начните есть всевозможные крупы, фрукты и овощи.

Постарайтесь съесть больше белка. : 150 граммов мяса и 200 граммов творога дадут вам в общей сложности ~ 80 граммов белка, что уже покрывает вашу дневную норму белка, добавьте в эту овсянку пару овощных салатов, заправленных оливками. масло, фрукты вместо сладостей; через пару недель такого образа жизни ваше тело будет вам очень благодарно.

Тренируйтесь чаще, не реже 3 раз в неделю.Ниже мы дадим вам список упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним больше прыжков со скакалкой, езды на велосипеде и бега по стадиону, и после месяца тренировок ваши ноги станут красивее.

Качающиеся ножки для дома

Итак, вы зашли в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания. А теперь перейдем к упражнениям, позволяющим накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже представлены 5 простых упражнений: в одном из них вам потребуются гантели или штанга, а остальные четыре можно выполнять с собственным весом.

Найдите низкий стул и табурет, на которые можно запрыгнуть. В идеале постарайтесь найти прочный подиум, как на картинке ниже. Встаньте перед ним на расстоянии 30-40 сантиметров и прыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильных ударов руками; ваши ноги и ягодицы должны работать. Вернитесь вниз, не прыгайте, берегите колени.

Делайте 4 подхода по 10 прыжков каждый раз, когда это станет совсем несложно, вы можете взять гантели или положить на ноги отягощения.

Приседания с прыжком

Принять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.Сядьте до уровня, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов, затем выпрыгните как можно выше. Руки по-прежнему должны быть за головой. Ваши ноги и ягодицы работают. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Встаньте прямо, спину ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, оперитесь на нее и присядьте под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Сумо приседания

Расставьте ноги широко, как показано на рисунке. Сложите ступни так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (см. Рисунок). Положите руки на пояс и присядьте как можно глубже. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседания, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно взять гантель, тем самым усложнив упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ягодиц.К сожалению, для его выполнения вам понадобится гантель или штанга. Так что, если они у вас есть, смело выполняйте это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки, ноги немного шире плеч, выдвиньте корпус вперед, слегка согните ноги в коленях, немного отведите ягодицу назад. Прыгайте, держите спину прямо. Чувствуете, как растянуть мышцы ног и ягодиц?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок по накачке ног

Мы не мы, если бы мы не делали для вас тренировочную программу из упражнений, описанных в статье, это то, что отличает нас от других сайтов, которые рассказывают о домашних упражнениях.

Итак, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, нужно тренироваться 3 — 4 раза в неделю. Каждая тренировка будет включать практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен быть не более 60 секунд, между упражнениями стараться отдыхать как можно меньше, в идеале 2 — 3 минуты. См. Таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Прыжки с трамплина 4 x 10	Выпады вперед 4 x 12	Мертвая тяга 3 x 10
Сумо приседания 4 x 10	Приседания с прыжком 4 x 8	Выпады вперед 4 x 12
Выпады вперед 4 x 12	Прыжки с трамплина 4 x 10	Сумо приседания 4 x 10

Видео упражнения для ног и ягодиц

Надеемся, вы все поняли и у вас нет вопросов.Если они уже появились, смело спрашивайте в комментариях к этой статье.

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда действительно можно поэкспериментировать и разгуляться с различными программными переменными.

От гигантских сетов до техник высокой интенсивности — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы учли при построении ВАШИХ ног?

Хорошо, они очень специфичны для моей собственной структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

1. Структура упражнения и вариации, чтобы моя нижняя часть спины не «качала» слишком сильно.
2. Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
3. Упор в первую очередь на подколенные сухожилия в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имел бы преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллели, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь.Помимо конкурентоспособных бодибилдеров, у большинства тренирующихся практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий. Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Для вас, читатели, мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка в первую очередь подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминантой квадрицепсов «ощущается» намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колен (с помощью сгибаний ног и вариаций подъема ягодичных мышц) и разгибание бедер (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайперов и т.

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания колен с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать с более чем восьми повторениями.

С точки зрения атлетики и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — вам нужно приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы можете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, объяснил свой размер своим умением приседать с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартные приседания на спине не могут быть ответом. Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, где туловище может оставаться более вертикальным и фиксированным, перенесет большую нагрузку на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед в туловище и не «отрывайте» себя назад… и следите за движением колен.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Погоня за одноповторным максимумом.Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради подавления своего эго.

3) Использование импульса и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров. Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мускулами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от среднего до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут поднять ваш поиск гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «набор с раздеванием» при жиме ногами.

Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу применить в нашей следующей тренировке ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Например, начните тренировку с относительно тяжелых приседаний и завершите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-то один из способов обучения был поставлен в тупик.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и держу их в паре с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы несколькими тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видео в день ног, то обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.

Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале. В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений.Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые движения являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних приседаний, — поэтому вам нужно потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Если вы сомневаетесь, то программа «Начиная с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом. Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!

1.Начните с вариации приседаний со свободным весом

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, вы можете переносить с ними наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность.Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.

Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в которых штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с ним можно перемещать больше веса, чем с другими вариантами.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать по крайней мере до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может оказывать опасные силы на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока форма в хорошем состоянии, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона.

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед изменяет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10–12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелый механизм с задней цепью

Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на бицепс бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете его перегрузить.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, и это еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от ваших голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину в нейтральном положении, и вернитесь наверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете нагружать их, как приседания со штангой, обмануть вас, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, а нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, направляя кровь в ткани — другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в приседаниях в начале вашей тренировки.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, чтобы соответствовать тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть подколенных сухожилий над коленом, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

.

Сделай это чудовищем

Завершите эту чудовищную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу до указанного целевого повторения.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
• В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дроп-сет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
• Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
• В первую неделю этой программы сделайте только 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

1

2

3

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

4

Болгарские сплит-приседания со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

6

3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

тренировок для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

PeopleImagesGetty Images

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышечную массу и улучшат силу и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.

Как использовать этот список упражнений:

Выберите от 5 до 6 упражнений ниже, чтобы создать схему.Выполните повторения, затем повторите цикл в общей сложности от 3 до 4 раундов. Чередуйте эти упражнения ниже, чтобы ваши мышцы не теряли догадки, и чтобы они не скучали и не выгорали. Выполняйте эти тренировки 2 или 3 дня в неделю. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Советы по достижению максимальной эффективности этой тренировки:

• Подъем до кратковременного утомления — точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
• Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
• Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
• Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
• Поднимите сезонно. Выделите 12-16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту для наращивания мышечной массы и тренировок с настройкой PR!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

2 Гиря качели

Встаньте, ноги широко расставив, держите гири обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

3 Становая тяга на одной ноге

Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

4 Боковой выпад

Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5 Прыжок на ящик

Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Плотно приземлитесь на коробку с мягкими коленями для поглощения удара. Спуститесь и повторите.

6 Жим ногами

На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторить.

7 Шаг вперед с откидыванием назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамейку левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

8 Реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Рисунок 4 Мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

10 Раздельный прыжок

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгайте.

11 Тяга

Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

Примечание. Это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

12 Маятниковый выпад

Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13 Боковой шаг вверх

Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Потяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, оторвав бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15 Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте в приседание, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторить.

16 Подъем с подъемом ног

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

17 Берпи

Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.

18 Приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

19 Болгарский присед

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

20 Отведение бедра на одной ноге

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

21 год Полосатая прогулка

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, сделайте 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

22 Подтяжка подколенного сухожилия

Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы кисти рук были сложены перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

23 Прогулка на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро ​​для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших советов для худых парней, стремящихся нарастить мышцы ног

Многих моих друзей и клиентов, которые были выше и стройнее, всегда дразнили за то, что у них ноги из веток. Черт, даже Хью Джекман, когда тренировался для Росомахи, высмеивал то, насколько тощими выглядели его ноги. Вы можете просто прикрыть их штанами и никогда не выпускать их на свет.Но почему бы не решить проблему и не накачать этих бездельников? Нет ничего более впечатляющего, чем толстые ноги (да, даже для парней), и упражнения, которые помогут им расти, также помогут прогрессу вашей верхней части тела.

Вот мои рекомендации по наращиванию ног. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что ищите другие статьи.

Частота: Следует пытаться стимулировать ноги 2–3 раза в неделю с помощью 10–12 подходов в неделю, чтобы максимизировать сигнал о наращивании мышечной массы, создаваемый упражнением с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы (сигнал падает через 24–48 часов). часов, поэтому вам нужно каждый раз воссоздавать этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела).Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10-12 подходов на каждую мышцу в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включающими ноги.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Для более продвинутых атлетов (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что ноги являются отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете выздоравливает.Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает над максимальным восстанавливаемым объемом. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА!

Прелесть такого упражнения для ног, как приседания, в том, что оно не позволяет многому уйти. Ваша форма должна быть на POINT, иначе вы столкнетесь с большими последствиями. Он также прорабатывает практически все мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы) за счет более полного диапазона движений.Если у вас мало времени, приседания позволят вам набрать больше всего веса за минимальные сроки. Не забывайте, вы все еще изометрически напрягаете спину и плечи.

Я не могу особо выделить это, особенно в приседаниях и становой тяге. Из всех сложных упражнений, которые вы будете выполнять в своей карьере, ничто не заставит вас взять больший вес, чем эти два. Любая ошибка в форме может стать причиной серьезной травмы. Подумайте, сколько людей получают травмы от становой тяги по сравнению с сгибанием бицепса.

Создание напряжения в целевой мышце

То, что вы выполняете упражнение, не означает, что вы автоматически создаете надлежащий стимул для роста. Сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения в каждом упражнении. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Ваше тело не осознает, что вы хотите развивать квадрицепсы. Он просто знает, что вы делаете присед, и должен задействовать все мышцы, которые могут, чтобы поднять вес. Это нормально для общей силы, но если вы хотите, чтобы квадрицепсы росли, вам нужно уделять им как можно больше внимания.Сохраняйте концентрацию во время подходов.

Выбор упражнений

Для простоты я разделю его на составные и изолированные упражнения. Обычно (хотя и не всегда) вы начинаете с большего количества сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше всего мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы должны быть как можно более свежими, чтобы избежать риска травм. Также имеет смысл переходить к более низким диапазонам повторений (1-8), чтобы вы могли задействовать как можно больше мышечных волокон из-за того, сколько других мышц также помогают с движением.

Комбинированные упражнения на квадроциклы: Приседания со штангой, фронтальные приседания, приседания Zercher, жим ногами,

Сложные упражнения на подколенные сухожилия: Становая тяга, румынская становая тяга, жесткая становая тяга Ieg, доброе утро

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только квадрицепсы), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после сложных, так как меньше риск травм. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают столько мышц, не требуют такой большой стабильности и обычно не набирают почти такой же вес, как составной.

Изоляционные упражнения на квадрицепсы: разгибаний ног, подъемов, выпадов, сисси-приседаний и т. Д.

Изоляционные упражнения на подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, сгибание ног сидя, сгибание ног на одной ноге, SLRDL и т. Д.

Изоляционные упражнения на ягодицы: толчков бедрами, мостовидные протезы, мосты на одной ноге, откаты, тяги и т. Д.

Лучше всего выбрать упражнений для ног из сложного списка, а затем оставшиеся упражнения из изоляции. Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе добавить объема, чтобы максимально стимулировать все мышцы ног.Как видите, это большой список.

Как велосипедисты получают большие ноги? ‘ — спросили вы у Google, и мы получили ответ

Замечательный инструмент автозаполнения Google может дать нам массу информации о том, как люди воспринимают велосипедистов, и о том, какие животрепещущие вопросы отчаянно задают поисковики.

И, к счастью, в большинстве случаев мы можем дать ответы.

Когда дело доходит до состава тела, здесь возникает некоторая путаница. Некоторые искатели хотят знать, как велосипедисты становятся большими, а другие хотят знать, как они становятся маленькими:

Это потому, что велосипедисты из разных дисциплин, как правило, имеют очень разную эстетику, точно так же нападающие регби — большие и тяжелые игроки, в то время как спинки меньше и быстрее.

Наиболее очевидные примеры — спринтеры на треке против претендентов на генеральную классификацию Гранд-тура.

Спринтерам на треке необходимо быстро развивать максимальную мощность на ровной поверхности, поэтому для них решающее значение имеет соотношение мощности, равное половине мощности и веса. Претенденты на GC должны подниматься быстро и с минимальным утомлением, поэтому весовая часть имеет первостепенное значение.

Слева: Роберт Фёрстеманн, справа: Крис Фрум (Сунада)

(Изображение предоставлено Picasa)

Популярная наука диктует, что люди от природы предрасположены к определенным типам телосложения — в целом они разделены на три категории:

• Эктоморфы — от природы худой, часто высокий, с трудом набирает вес, включая мышцы
• Мезоморф — от природы предрасположен к наращиванию мышечной массы
• Эндоморф — от природы более высокий процент жира в организме, предрасположен к набору жира

Конечно, никто не рождается готовым к этому. вырастают похожими на Криса Фрума или Роберта Фёрстеманна, хотя тем, кто генетически одарен в направлении, поддерживающем их спорт, обычно будет легче.Чтобы стать такими большими, как Фёрстеманн, легкоатлеты проводят время в тренажерном зале.

Тренировка в зале для велосипедистов

Давайте немного отойдем от «большого» и сосредоточимся на «сильном». Бодибилдеры большие, но это не делает их хорошими велосипедистами.

«Чтобы получить пользу от силовых тренировок для нервной системы, вы хотите использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это противоположно тому, что делают бодибилдеры — они делают по 10 подходов и делают много упражнений на каждую часть тела. [Как велосипедист] ваша цель — получить пользу от силовых тренировок для нервной системы; поработать над тем, как задействуются мышечные волокна », — объясняет главный тренер и владелец Surrey Strength and Performance Дэн Ячиофано.

При поднятии тяжестей с использованием небольшого количества повторений Ясиофоно, который тренирует игроков дзюдо и боксеров Великобритании, а также велосипедистов-любителей, объясняет: «вы пытаетесь повысить чей-то потолок силы, чтобы в будущем они с таким же количеством усилий может быть ниже. [Этот вид тренировки] — это кодирование скорости, вы получаете преимущество в скорости развития силы — скорости, с которой задействуются эти мышечные волокна.

«Когда вы занимаетесь бодибилдингом [с большим количеством повторений], вы просто пытаетесь увеличить размер клеток в мышцах, а не их скорость.»

Итак, эффективно, если вы хотите заставить свои мышцы« накачивать », как бодибилдер — делайте много повторений, но если вы хотите стать сильнее, делайте малое количество повторений с тяжелыми весами.

Для велосипедистов, которые сосредоточены на длительных поездках , скалолазание, умеренные силовые тренировки помогут им лучше удерживать положение на велосипеде и могут снизить утомляемость, особенно в горах. Тем, кто стремится к быстрому сокращению и быстрому бегу, следует проводить больше времени в тренажерном зале.

Рекомендуемые упражнения будут варьироваться в зависимости от вашего собственного состава тела, сильных и слабых сторон и даже гибкости — вот почему часто рекомендуется искать тренера по силовой и кондиционной подготовке.

Тем не менее, в общих чертах, Ячофоно рекомендует велосипедистам включить «пару двусторонних упражнений с доминированием коленей и бедер — приседания, становую тягу, румынскую становую тягу, толчки бедра. Румынская становая тяга на одной ноге. Если кто-то в одностороннем порядке слабее, вам нужно потратить на это немного больше времени ».

Мишель из CW делает толчки бедрами в Surrey Strength and Performance (Изображение: Chris Catchpole)

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

Он добавляет: «Хотя нет прямой передачи работы верхней части тела, это полезно для здоровья, и вы может получить некоторое повышение эффективности, поэтому [я бы рекомендовал] такие упражнения, как отжимания, подтягивания и тяги.»

Если у вас есть соревновательные цели, количество силовых тренировок, которые вам необходимо выполнять, варьируется в течение года. В межсезонье, когда легче подготовить железо, рекомендуется одно-два занятия в неделю.

В пиковые месяцы для большинства райдеров будет достаточно тренировок каждые семь-десять дней (опять же, специалисты по бегу и спринтеры, вероятно, захотят делать больше). Иачофоно рекомендует поддерживать высокие веса и уменьшать количество повторений, чтобы уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). которые обычно возникают после того, как культуристы стремятся «накачать» — это вызывает отек мышц.

Если ваша программа идет хорошо, и вы хотите добиться прогресса, тогда рекомендуется добавлять вес, а не количество повторений: «Вы не хотите рисковать, превышая 4-5 повторений», — говорит он, предполагая, что другие дополнения могут быть » скоростные подъемы — приседания с прыжком, приседания с лентой или плиометрика ».

Силовые тренировки на велосипеде

Силовые тренировки на велосипеде особенно эффективны, поскольку они задействуют именно те мышцы, которые вам нужны для работы в горячие моменты при занятиях выбранным видом спорта.

Большие усилия в снаряжении — это первая остановка здесь — особенно старт с места, который включает в себя почти полную остановку, а затем спринт, преодолевая наибольшее сопротивление, которое вы можете оказать.

Для абсолютной силы делайте один 20-секундный спринт каждые пять минут или чаще. Чтобы научиться следовать нескольким атакам в такой ситуации, как критериумная гонка, попробуйте подходы из 20 секунд спринта / 40 секунд восстановления, повторяемые от четырех до шести раз.

Получите сильные ноги для бега на короткие дистанции.Изображение: Sunada

(Изображение предоставлено: Yuzuru Sunada)

Имейте в виду, что такого рода усилия должны быть распределены, с большим количеством восстановления между ними, чтобы обеспечить адаптацию, и они исключены из меню, если у вас есть мелочь или травма.

Добавки для наращивания мышечной массы и скорости

Наконец, есть пара добавок, которые могут вам помочь — ни одна из них не нарастит мышечную массу сама по себе, но может облегчить процесс в сочетании с упражнениями.Оба они рекомендованы British Cycling и полностью разрешены для использования гонщиками.

Бета-аланин рекомендуется велосипедистам, которым нужен дополнительный «толчок». Он доступен в пище, но в малых дозах. Повышает концентрацию карнозина, что в конечном итоге снижает утомляемость при взрывных усилиях.

Но самым большим из них является креатин. Также естественно доступный в пище, около 2 г красного мяса и 4,5 г на фунт лосося.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах и помогает питать мышцы во время интенсивной активности.

«Помимо диеты, которая удовлетворяет все общие потребности — с высоким содержанием углеводов и достаточным количеством белка — тогда креатин и бета-аланин — это самые проверенные в исследованиях добавки на планете», — говорит Яциофоно.

«Большинство людей получат от них пользу. Если они этого не сделают, они могут получать их в достаточном количестве в своем рационе или просто не ответили».

Выполните эти шесть упражнений для профилактики варикозного расширения вен

Регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на развитие варикозного расширения вен.А если вы уже страдаете варикозным расширением вен, упражнения могут облегчить симптомы и предотвратить прогрессирование вашего состояния. Одних упражнений не всегда достаточно для предотвращения или лечения варикозного расширения вен, но некоторые физические нагрузки могут иметь большое значение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для профилактики варикозного расширения вен.

Действительно ли упражнения помогают при варикозном расширении вен?

Многих интересует связь между упражнениями и варикозным расширением вен. Не существует надежного метода предотвращения варикозного расширения вен, но поддержание физической активности может снизить риск.(i) Регулярные упражнения улучшают кровообращение в ногах и поддерживают кровообращение. Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, что может предотвратить связанные с весом сосудистые проблемы.

Если у вас уже есть варикозное расширение вен, упражнения могут облегчить симптомы. Люди с варикозным расширением вен часто сообщают, что их ноги опухшие, зудящие или тяжелые. (ii) Регулярные упражнения улучшают кровообращение и могут помочь уменьшить эти симптомы.

Безопасны ли упражнения для меня?

Большинство видов упражнений полезны и полезны, но не все занятия безопасны для всех.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, безопасны ли для вас указанные ниже физические нагрузки, спросите своего врача. Если вы беременны, обязательно поговорите со своим акушером, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Даже если у вас хорошее здоровье, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если какая-либо деятельность станет болезненной или если вы почувствуете головокружение, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. (iii)

Как предотвратить варикозное расширение вен с помощью упражнений

Многие врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.(iv) При необходимости вы можете прервать это время и заниматься по 10 минут три раза в день.

Ходьба

Ходьба очень полезна и обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Регулярные прогулки могут помочь вам похудеть, поддерживать нормальное кровяное давление и укрепить кости и мышцы. (iv)

Велосипед

Велосипед — это упражнение с малой нагрузкой. Как и ходьба, он может улучшить кровообращение, при этом защищая суставы. Регулярная езда на велосипеде может укрепить икроножные мышцы и способствовать здоровому кровотоку.Можно использовать как традиционные, так и стационарные велосипеды.

Если у вас нет доступа к велосипеду, вы все равно можете растянуть мышцы ног, лежа на спине, подтягивая колени к груди и делая педали ногами.

Подъемы ног

Подъемы ног — это простые упражнения на растяжку, не требующие специального оборудования. Начните с того, что лягте на спину. Поднимайте по одной ноге за раз. Подержите ногу в воздухе несколько секунд, прежде чем чередовать ноги. Это упражнение поможет растянуть мышцы ног.(v)

Многие люди также поднимают ноги стоя. Помимо растяжки мышц и улучшения кровообращения, это упражнение может повысить гибкость ваших мышц. (v) Возьмитесь за устойчивый предмет, например стул, и вытяните одну ногу перед собой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

Выпады

Выпады задействуют множество различных групп мышц стопы и икр. Когда эти мышцы сильны и здоровы, они помогают поддерживать кровоток в правильном направлении.(i) Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед и согните колено. Обязательно держите колено прямо над щиколоткой. Задержитесь в выпаде на несколько секунд, затем выпрямите и поменяйте ноги.

Стопы-качалки

Растяжка мышц стоп также помогает улучшить мышечную силу и кровообращение. Начните с того, что на несколько секунд перенесите вес на подушечки стопы, затем опустите пятку. Затем перенесите вес на пятку и поднимите подушечку стопы. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.Если вы стоите, обязательно держитесь за устойчивый предмет для равновесия.

Поднимите ноги

Поднятие ног может помочь уменьшить опухшие или болезненные ноги, вызванные недостаточным кровотоком. (i) Начните с того, что лягте на спину на пол или на кровать. Затем поднимите ноги прямо в воздух. При необходимости поставьте их к стене. Задержитесь в этом положении несколько минут, а затем опустите ноги на землю. При необходимости повторите.

Когда физических упражнений недостаточно для облегчения симптомов варикозного расширения вен

Упражнения часто могут значительно облегчить болезненные симптомы варикозного расширения вен, но одной физической активности не всегда достаточно для устранения симптомов.Варикозное расширение вен может развиться, даже если вы физически активны, и прогрессировать, несмотря на регулярный режим упражнений. (i)

Если вас беспокоит неприглядный или болезненный варикозный расширение вен, может помочь лечение. Сосудистые центры предлагают различные методы лечения варикозного расширения вен. Большинство процедур являются минимально инвазивными и выполняются в амбулаторных условиях с небольшим дискомфортом и простоями.

Если вам необходимо лечение варикозного расширения вен, позвоните по телефону 844-832-VEIN (8346), чтобы записаться на прием к сосудистому специалисту.

---

Источники:
(i) Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018, 25 сентября). Варикозное расширение вен и сосудистые звездочки. Получено 4 октября 2018 г. с сайта https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/varicose-veins-and-spider-veins.
(ii) Клиника Мэйо. (2017, 28 декабря). Варикозное расширение вен: симптомы и причины. Получено 4 октября 2018 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/varicose-veins/symptoms-causes/syc-20350643.
(iii) Гарвардская медицинская школа.(2015, февраль). Безопасное упражнение: знайте, предупреждающие признаки того, что вы слишком сильно нажимаете. Получено 4 октября 2018 г. с сайта https://www.health.harvard.edu/pain/safe-exercise-know-the-warning-signs-of-pushing-too-hard.
(iv) Клиника Мэйо. (2016, 19 марта). Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье. Получено 4 октября 2018 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261.