✅ Отжимания до и после мужчины. Польза отжиманий от пола
В чем польза отжиманий от пола для мужчин, кроме увеличения мышечной силы
Приветствую вас, этим прекрасным днем и сегодня мы с вами коснемся такой актуальной для многих мужчин (но как увидим не только для мужчин) темы, как отжимания от пола. Когда я учился в школе, я занимался в секции спортивной гимнастики. На каждой тренировке мы выполняли отжимания от пола польза для мужчин мне казалось весьма сомнительной.
После школы, я стал ходить в тренажерный зал и только тогда я понял какое это прекрасное упражнение. Да и многие, кто вместе со мной ходил в качалку, с сожалением мечтали о фигуре гимнаста, чем о фигуре культуриста.
Ведь именно у гимнастов красивое и гармонично сложенное тело без кучи гипертрофированных мышц, что сплошь и рядом можно видеть у профессиональных качков. Почему это так, мы с вами сейчас и поглядим.
Что дают отжимания
Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела.
И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.
Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.
Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».
Хотя, у меня на занятиях хатха-йогой, периодически появляются девушки, которые без труда выполняют полноценные отжимания от пола.
Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.
И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.
Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла.
Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.
Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.
Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.
В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.
Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.
Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.
Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.
Какие мышцы тренируют отжимания от пола
«Классическое» отжимание от пола (лицом вниз) тренирует следующие группы мышц:
- Грудные мышцы
- Трицепсы
- Бицепсы
- Широчайшие мышцы спины
- Брюшные мышцы пресса
- Ягодицы
Варьируя расстоянием между рук, можно регулировать нагрузку на те или иные мышцы. Чем уже хват, тем акцент более переносится на трицепсы. Чем шире — на грудные.
Если же мы выполняем обратное отжимание (лицом вверх), то тут тренируются больше трицепсы и грудные, чем бицепсы и спина.
В чем польза для здоровья от отжиманий
Мы много проговорили о том, что отжимания это классное и доступное в любой момент упражнение для укрепления физического тела.
Для здоровья можно выделить следующую пользу, которую дают отжимания:
- улучшение работы кровеносных сосудов и сердца
- нормализация веса (если сильно худой — поправляетесь, если слишком полный — стройнеете)
- укрепление костей и суставов
- улучшение метаболизма
- повышение иммунитета
Кроме увеличения силы рук, плеч и спины, укрепления связок и сухожилий, эти тренировки очень хорошо разгоняют по организму лимфу.
Если мы ведем сидячий образ жизни и ничем не занимаемся (что, собственно, и делает практически все население нашей планеты), то наша лимфа еле движется.
Нет движения лимфы — нет иммунитета и нет энергии.
Наше тело так устроено — чтобы появились силы, их нужно начать использовать.
Именно этим объясняется эффект «апатии» — ничего не хочу. Но стоит начать шевелиться, что-то делать или просто двигаться — откуда ни возьмись появляются силы и ты уже готов к активным действиям.
Конечно бывают исключения из этого, но это уже проблемы с психологией и энергетикой, и мы их будем рассматривать, когда будем говорить о самосаботаже и прокрастинации.
Лично я сам могу отметить, что у меня:
- стало больше энергии и сил
- стал более легким на подъем (бывает трудно на месте усидеть)
- уменьшился самосаботаж
- улучшилось настроение и, вообще, жизнь стала счастливее.
Вред отжиманий от пола
Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред.
И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.
- Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
- Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
- Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.
Почему это важно?
Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды.
Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.
- Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
- Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.
Разминка перед отжиманиями
Как и любое упражнение, отжимания тоже требуют хоть небольшой, но разминки.
- Потрясите руками, сделайте несколько сгибания-разгибаний в локтях, запястьях.
- Покрутите кисти рук в одну и другую сторону.
- Повращайте руки в плечах (так называемая мельница).
Одним словом, разогреем мышцы рук и плеч. Разогретые мышцы более эластичны и готовы к нагрузкам. Иначе есть риск травмироваться (особенно если вы делаете взрывные интенсивные отжимания).
И тогда вам ваши занятия придется на какое-то время отложить.
Как правильно отжиматься от пола
Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:
- Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.
На занятиях йогой, мы осваиваем позу «Тадасана». Именно в этой позе, но в горизонтальном положении и производятся отжимания.
- Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
- Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно.
Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.
Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.
Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.
Упрощенный вариант отжиманий
Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.
Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.
Усиленный вариант
Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка.
стул, диван
Какие есть виды отжиманий
- Руки под плечами
Это «классическое» отжимание в котором нагрузка равномерно распределяется на мышцах рук, плечах и прессе
В таком варианте акцент приходится на трицепс и, в несколько меньшей степени, на бицепс.
- Руки расставлены шире плеч
В этом варианте основная проработка идет на грудные мышцы.
Тут мы сильней прорабатываем, а значит укрепляем, мышцы плеч. Не просто так именно этот вариант отжиманий вовсю используют в разных единоборствах и рукопашном бое. Кроме того, снимается нагрузка с запястий.
- Отжимания на трех пальцах
Усиленный вариант отжиманий на кулаках. но следите за пальцами.
- Отжимания на одной руке
Еще более усиленный вариант.
- Отжимания с ногами на возвышении
Когда обычные отжимания становятся для вас легкими, вы можете усилить любой из предыдущих вариантов, подняв ноги на некоторую высоту. Чем выше ноги — тем сложней.
- Обратный жим лицом вверх
Акцент приходится именно на трицепс и грудные. Тут также возможно усиление, за счет поднятия ног.
- Отжимания с коленями на полу
Облегченный вариант для тех, кто, в силу каких-то причин, не может выполнять полные отжимания с ногами на полу. В этом варианте отжимания позволяют начать укреплять тело и подготовить его к «классическому» варианту.
Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания
Если вы решили начать отжиматься, то, вполне вероятно, вам нужна будет какая-то веская мотивация, чтобы не бросить.
Большинства людей быстро загораются, но также быстро и теряют интерес, если нет достаточной мотивации.
Причем внешняя мотивация (сравнение себя с кем-то, докажи, что мужик и т.п.) обычно плохо работает. Вам нужна именно внутренняя мотивация.
Когда я начал отжиматься от пола, после долгого перерыва, я несколько раз бросал, пока не нашел то, что зажигало меня и несло вперед. Только тогда я попер и занимаюсь до сих пор.
- Подумайте, а для чего вам нужны эти занятия.
- Чего вы получите от них (здоровье, сила, выносливость, энергия…)
- Чего вы лишитесь, если не будете отжиматься
- А потом подумайте, а для чего вам то, что вы нашли на шаге 2.
Если вашей мотивацией будет что-то типа:
- доказать кому-то (или себе) что-то
- чтоб кому-то понравиться
- чтоб заслужить уважение
- чтоб поднять свою значимость в чьих-то глазах
и тому подобное, то это полная фигня. Такое будет работать, но, как правило, это не будет настоящим вашим желанием. И велика вероятность, что вы бросите, как только найдется что-то более интересное.
Вам нужно найти именно то самое ваше. То, что вас зажигает и тащит отжиматься, даже если вас ни в какую не прет сегодня заниматься этим.
Вот тогда, вы будете фигачить и получите очень большую пользу от отжиманий от пола.
Польза отжиманий для йоги
И, конечно, на наших занятиях йогой, мы тоже выполняем отжимания.
Казалось бы, зачем в йоге нужны отжимания?
Но именно это упражнение, как говорилось выше, позволяет укрепить мышцы и сухожилия всего тела. А йога (в нашем случае хатха-йога) — путь к гармоничному телу. Ведь йога — это не просто растянуться и стать гибким, для этого есть гимнастика и акробатика.
Йога — это красота во всем. Будь то ваше физическое тело или ваше внутреннее состояние.
А достигаем мы это через практику асан, которые тренируют и расслабляют наше тело.
Именно благодаря отжиманиям от пола, мы, со временем, осваиваем Чатуранга-Дандасану. Это довольно непростая асана (особенно для новичков в йоге), которую достаточное количество времени часто не могут выполнить даже физически сильные люди, но при этом худенькие девушки довольно легко ее держат необходимое количество времени.
Это происходит тогда, когда тело пришло в тот самый баланс, который мы и хотим обрести в практике йоги.
И я вас приглашаю ко мне на занятия йогой онлайн. Если вам некогда ходить на занятия йогой в йога-клуб или фитнес-клуб, то эти занятия наилучший для вас вариант.
Мы с вами создадим программу именно под ваш запрос и ваше текущее состояние, что позволит вам:
- расслабить напряженные и спазмированные мышцы
- восстановить силы
- укрепить здоровье
- стать стрессоустойчивее
- укрепите свое тело
- снять телесные зажимы и обрести гибкость
Даже мужчины на моих занятиях выполняют отжимания от пола польза для мужчин от этого намного больше, чем если они занимаются этим просто для накачки мышц. Именно этот вид укрепления тела позволит вам стать не горой мышц, а стать гармоничным и счастливым человеком.
40 отжиманий для долгой жизни: Почему отжимания от пола так важны для здоровья мужчин?
Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания — это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!
Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться.
Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.
О пользе отжиманий
- Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
- Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
- Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
- Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.
Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.
В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.
Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».
Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца
В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке.
В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.
Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.
Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.
Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».
Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту.
Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.
Что делает отжимания настолько полезными?
Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% — 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.
Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.
Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.
Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.
Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.
При выполнении отжиманий важна правильная форма
Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве.
Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:
Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.
Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:
Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу.
Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.
Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.
План отжиманий для начинающих
Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова. Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень. С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.
Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.
После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.
Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:
Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.
Неделя 2 (две тренировки) — Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) — Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.
Более сложные варианты отжиманий
Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.
Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.
Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.
Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.
Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.
Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.
Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.
Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.
Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:
Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.
Три минуты отжиманий — Все довольно просто — сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.
Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.
Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.
Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.
Д-р Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Что дают отжимания от пола и когда лучше заниматься?
Отжимания от пола – одно из простых, но максимально эффективных упражнений для развития торса. Идеально подходит как новичкам, так и опытным. Упражнение считается универсальным, простым и действенным.
Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, польза от которых может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д. Ведь не зря это упражнение включено в школьную программу физической подготовки.
Попробуем разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит выполнять.
Программа чемпиона по бодибилдингу Билла Петтиса насчитывала 3000 отжиманий, которые он выполнял в течение 5 часов.
Для того, чтобы начать отжиматься, не нужны специальные приспособления или тренажеры. Они не требуют много места и их можно выполнять везде – дома, в зале, на улице, работе и т.д.
Польза отжиманий от пола выражается в эффективном воздействии на организм. Они могут быть как отличным инструментом для прокачки мускулатуры, так и хорошим средством для профилактики застоя крови, сердечных заболеваний, поддержки мышечного тонуса и т.д.
Чем полезны отжимания?
Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.
Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.
Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:
- Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
- Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
- Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.
В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.
Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.
Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.
Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.
Кроме того, во многих спортивных дисциплинах отжимания используются в качестве укрепляющего упражнения. В частности, в восточных единоборствах и боксе.
Польза отжиманий от пола для мужчин
Чем полезны отжимания от пола для мужчин? Своей высокой эффективностью качественно прорабатывать мышцы торса. Повышение силы, выносливости, увеличение мышечной массы – это как раз то, что необходимо каждому мужчине.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Выше мы уже разбирались, какие мышцы отжимания задействуют в работу.
А их развитие способствует более слаженной работе организма в целом. Отдельно стоит отметить, что нагружая торс, отжимания укрепляют позвоночник, делая мышцы более крепкими.
Брюс Ли очень любил отжимания и придумывал различные усложненные вариации.
Еще плюсы отжиманий:
- позволяют укрепить кисти, что весьма важно для мужчин, которые занимаются активным видом спорта или работа связана с физической деятельностью.
- полезно для восточных единоборств. Крепкие кисти улучшают направленность и четкость ударов. Чтобы сделать кисти прочнее, рекомендуется отжиматься на кулаках.
Что дают отжимания от пола для мужчин? Все будет зависеть от программы тренировки:
- Если нужна выносливость, тогда необходимо выполнять многочесленные подходы с большим количеством повторений.
- Если же цель – накачать мышцы, то рекомендуется использовать отягощение.
- Можно использовать различные вариации, которые улучшат координацию. Например, отжимания с хлопком.
- Если же цель поддержать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и получить заряд бодрости, то хватит и классических отжиманий.
Например, отжимания с хлопком.Польза отжиманий для девушек
Некоторые считают, что отжимания – исключительно упражнение для мужчин. Многие девушки воздерживаются от него, так как считают, что получат перекаченную фигуру.
Но это не так! Прекрасная половина также может обрести много полезного, регулярно отжимаясь. Плюсы отжиманий для девушек заключаются в следующем:
- Улучшают форму и тонус грудных мышц, делая зону декольте привлекательной;
- Укрепляют и прорабатывают руки;
- Способствуют улучшению осанки;
- Активно сжигают лишние калории, что приводит к похудению;
- Задействуют пресс, способствуя формированию плоского живота;
- Подтягивают кожу в районе трицепса, исключая её провисание;
- Развивают силу и выносливость.
Поэтому, упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам! Не стоит бояться накачать большие мышцы. Физиология девушек не предрасположена к сильной мускулизации. А вот улучшить самочувствие, поднять тонус и укрепить здоровье отжимания однозначно помогут!
Есть ли вред от отжиманий?
Как и любое другое физическое упражнение, при несоблюдении определенных правил выполнения можно получить от него вред. Как правило, это связано с тем, что тренирующийся не соблюдает технику исполнения, а также чрезмерно нагружает организм.
Увы, стоит понимать, что мы – не роботы и не можем выдерживать сверхнагрузки. При выполнении отжиманий стоит учесть такие моменты:
- Возможные диспропорции торса. Если не заниматься ничем другим кроме отжиманий, то в итоге можно получить большие грудные и трицепсы. Они будут не совсем пропорционально выглядеть по отношению к другим мышцам.
- Перетренированость. Выполняя отжимания каждый день, а то и два раза в день, нельзя ожидать двойного положительного эффекта. Все с точностью до “наоборот”. Когда организм устает, он начинает включать защитный режим.
- Обязательно выполнять разминку. Игнорирование разминки может привести к травме. Все дело в том, что не разогретая мышца не такая гибкая, как разогретая. Поэтому её легко травмировать.
- Не выполняйте вариации, к которым еще не готов организм. Например, не стоит начинать отжиматься на пальцах, если недостаточно хорошо освоили классические отжимания или более простые вариации. Это может привести к травматизму.
Утром или вечером: когда лучше отжиматься?
Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.
Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.
Можно ли отжиматься перед сном?
Естественно, все очень индивидуально.
Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.
Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.
Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.
Можно ли отжиматься после еды?
На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.
А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.
Отжимания по утрам
Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день.
Самое главное – не нужно усердствовать.
Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.
Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.
Источники:
http://yoginznahar.ru/praktiki/v-chem-polza-otzhimanij-ot-pola-dlya-muzhchin-krome-uvelicheniya-myshechnoj-sily.html
http://econet.ru/articles/40-otzhimaniy-dlya-dolgoy-zhizni-pochemu-otzhimaniya-ot-pola-tak-vazhny-dlya-zdorovya-muzhchin
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/chto-dajut-otzhimanija-ot-pola-i-kogda-luchshe-zanimatsja/
Как правильно научиться отжиматься от пола?
Каждый мужчина или юноша должен быть сильным и правильно физически развитым! Для этого ему необходимо постоянно заниматься спортом или выполнять ряд базовых силовых упражнений.
Самым распространённым упражнением, которым можно заниматься даже дома, является отжимание от пола. Эту упражнение дает возможность не только держать физическое состояние человека в тонусе, но и хорошо развивает мышечную массу рук, плеч, груди и спины! Это очень простое упражнение, которое поможет любому мужчине выглядеть подтянутым и накачанным, даже если он не посещает регулярно тренажерный зал!
Давайте разберёмся, как научиться правильно отжиматься, и рассмотрим специальную программу для увеличения количества отжиманий!?
Итак, приступим! Как правильно отжиматься? Для этого вам необходимо выбрать ровную поверхность и принять упор лежа так, чтобы спина была прямой а ваши руки находились немного шире плеч. В таком положении тела сгибайте руки в локтях, тем самым, опуская вес собственного тела до касания грудью пола. Затем выпрямляйте руки и принимайте исходное положение. Не пытайтесь отжиматься рывками или помогать себе другими частями тела: упражнение выполняется исключительно руками! Всё очень просто!
Существуют другие способы отжимания, такие как:
- отжимание на кулаках – упор в упражнении делается не на ладони, а на кулаки, что даёт возможность отжиматься людям, которые чувствуют неудобства при стандартном способе отжимания!
- отжимание на коленях – облегченная версия отжимания, где вы принимаете упор лежа, но при этом опираетесь об пол ладонями и коленями. Принцип выполнения отжимания на коленях такой же, как и у обычного отжимания!
Принцип выполнения отжимания на коленях такой же, как и у обычного отжимания!- отжимания на скамейке — упражнение, где вместо пола для упора руками используется скамья (или любой другой крепкий подъем), которая облегчает нагрузку при выполнении упражнения; либо для упора ногами – в этом случае нагрузка, наоборот, сильно возрастает;
- отжимания от стены – самый легкий способ отжиматься! Вместо пола в упражнении служит опорой стена. Принцип выполнения упражнения тот же, что и при обычном отжимании!
Все виды отжиманий делаются неспешно, с равномерным дыханием и, желательно, за несколько подходов! Если вы новичок в этом деле, смотрите не переусердствуйте с количеством отжиманий – лучше сделать меньше раз, но качественно. В дальнейшем, когда вы почувствуете прилив сил в руки, – можете увеличить количество отжиманий и количество подходов до удобной вам величины!
Не забывайте так же о том, что перед каждым занятием вам необходимо как следует размяться. Если позволяют условия, – то сделайте небольшую десятиминутную пробежку по стадиону с махами руками в разные стороны, сделайте несколько приседаний до упора, а также хорошо разомните туловище различными наклонами в стороны! Не пренебрегайте разминкой – это ваша гарантия безопасного выполнения упражнения!
Через некоторое время, когда вы наберётесь опыта и сможете выполнять более 50 отжиманий за подход – можно утяжелить упражнение методом добавления грузов на спину (металлический блин или различные гири). Таким образом вы увеличите поднимаемый вами вес и можете ускорить процесс развития и накачивания мышц. При усилении не забывайте держать спину ровно и выполнять упражнение правильно. Лучше в этом случае сделать меньше количество раз, но взять качеством!
Когда вы научитесь без особых усилий отжиматься от пола десять раз, – можно воспользоваться специальной методикой, разработанной специально для тех, кто хочет увеличить своё количество отжиманий примерно в десять раз. Эта методика требует от вас постоянства, а также психологической устойчивости, так как, возможно, за первые недели тренировок будет не всё получаться, как того хотелось, что требует особой психической устойчивости!
Если вы готовы, – тогда начнём! Начальный уровень человека должен составлять минимум десять отжиманий! Весь курс занятий разбит условно на четыре недели, где каждая неделя разбита на семь дней, а каждый день разбит на три занятия.
По возможности выделите себе три раза в день время, примерно по пятнадцать-двадцать минут, которое вы сможете полностью посвятить тренировке! Для этого вам нужно только немного свободного места и пол, что позволяет тренироваться вам даже на рабочем месте! В таблице, что приведена ниже, указывается грамотный график упражнений, составленный по рекомендуемому времени занятий:
Не забывайте между подходами делать перерывы по пять-семь минут, чтобы дать возможность отдохнуть всем мышцам и восстановить дыхание! Не перенапрягайте себя! Если чувствуете чрезмерную усталость, – увеличьте периоды на отдых между подходами, но не давайте мышцам полностью остыть!
Помните, что результат будет, если вы станете заниматься непрерывно и с увеличением нагрузок и количества отжиманий! Успехов вам в занятиях и крепкого здоровья!
правила выполнения приседаний, отжиманий, упражнения на пресс
Рано или поздно многие мужчины с грустью констатируют, что их физическую форму сложно назвать идеальной. Однако далеко не у всех есть время и желание ходить в спортзал. Насмешки от «качков», немалая стоимость абонементов и, конечно же, нехватка времени – вот основные причины, по которым мужчины не желают регулярно ходить в зал. Однако почему бы не прибегнуть к домашним тренировкам? Ведь для того, чтобы привести свое тело в форму, вам не придется выходить дальше собственного двора!
Упражнения с помощью портфеля и турника
И для этого вам не понадобятся ни дорогостоящие тренажеры, ни толпа тренеров. Только:
- Портфель, нагруженный, к примеру, тяжелыми книгами;
- Турник.
Тяжелый портфель нужно надеть на спину, а затем повиснуть руками на турнике. При этом руки должны быть на ширине плеч, а ладони следует расположить к себе.
Подтягивания следует совершать как можно ритмичнее. Не стоит делать резких рывков и долгих передышек, небольшая скорость и одинаковые интервалы – вот чем вы должны руководствоваться. Отметим, что вдох следует делать при подъеме тела, а выдох – при его опускании.
Ну что, все получается? Тогда давайте усложним задачу! Для этого турник нужно обхватить сверху и продолжить домашнюю тренировку. Минимум вы должны сделать три-четыре раза поднятий за один поход, ну а максимальное количество поднятий не ограничено. Как только вы освоите два этих упражнения, можете добавить к ним еще пару, только руки со временем расставляйте все шире.
Знакомимся со следующим упражнением. Для этого нужно вновь поменять положение рук, обхватывая турник сверху сразу всеми пальцами. После этого мужчина должен подтянуться и завести голову под турник. Благодаря такому упражнению для мужчин реально прокачать не только руки, но и спину.
Наши любимые отжимания
Традиционно мужчины предпочитают другим упражнениям отжимания. И это неудивительно, поскольку с помощью отжиманий результаты можно увидеть максимально быстро.
Итак, как же правильно выполнять такое упражнение для мужчин? Занимаем исходную позицию на полу, руки ставим на ширине плеч. Для того чтобы процедура была максимально эффективной, на спину следует надеть тяжелый рюкзак, а опираться – на сжатые кулаки. Делать вдох следует в момент опускания туловища, а выдох – при поднятии в исходное положение. Специалисты рекомендуют начинать отжимания с 5-7 раз за один подход.
Немного о прокачке пресса
Каким же образом правильно качать пресс? Ноги следует подложить под кресло, кровать или диван, а колен согнуть под углом 90 градусов. Сами вы должны находиться в положении сидя. Суть упражнения проста: следует опускать верхнюю часть тела на пол, а после плавно поднимать туловище, поочередно поворачиваясь то вправо, то влево.
При желании вы можете повесить на спину рюкзак с грузом. Не торопитесь при выполнении упражнения! Старайтесь отпускаться вниз как можно более плавно. Начинать желательно с 5-6 подходов, в противном случае на следующий день у вас будут болеть мышцы. Лучше всего потратить на разогрев хотя бы неделю. По истечению этого срока вы сможете без проблем выполнять уже по 100-200 повторений за раз.
Приседания – отличный способ завершить тренировку
При выполнении такого упражнения также можно использовать портфель в качестве утяжелителя. Он поможет вам быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, дополнительный груз можно взять в руки. Для выполнения приседаний ноги следует расставить на ширину плеч, а руки с грузом вытянуть вперед. Такое упражнение для мужчин нужно выполнять ритмично и не спеша. Отметим, что приседать можно двумя способами:
- Обычные приседания;
- Глубокие приседания.
При обычных приседаниях нужно представить, что вы садитесь на стул, стоящий позади вас. А вот пи глубоких приседаниях ягодицы должны практически касаться икр. Для начала вы можете делать 10 обычных приседаний и такое же количество глубоких.
Отметим, что такие домашние тренировки лучше делать три-четыре раза в неделю.
Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?
Всем известна мировая статистика продолжительности человеческой жизни. В соответствии с ней современные мужчины в среднем живут на 10 лет меньше, чем женщины. Такой разбег показателей обусловлен в основном особенностями нашего образа жизни, в том числе гиподинамией, неправильным питанием, различными излишествами и злоупотреблениями. В соответствии с данными той же статистики, ученые доказали положительное влияние физической активности на долголетие. Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений, которые напрямую влияют на продолжительность жизни.
Содержание
Нормы ГТО и рекомендации тренеров
На основе современных знаний медицины и физиологии были разработаны определенные нормативы отжиманий для людей различных возрастов, известные как нормы ГТО. В соответствии с ними сорокалетние мужчины должны отжаться от пола без предварительной подготовки от 13 до 28 раз. Исходя из того, что мужчина в 40 лет находится в самом расцвете физических сил, опытные тренеры посчитали эти нормативы слишком заниженными для данной возрастной категории.
Они рекомендуют повысить количество отжиманий до 35-40 раз. Вероятно, они правы. Однако, все зависит от физических возможностей, генетической предрасположенности и уровня спортивной подготовки конкретного человека. Выполняя это упражнение каждый день, постепенно прибавляя повторения, можно делать по 40-50 отжиманий в 40, 50 и в 60 лет. Для этого необходима регулярность и разумный системный подход.
Связь количества отжиманий и продолжительности жизни
Результаты исследований причин смертности населения нашей планеты показали, что основной причиной смертности мужчин является нарушение кровоснабжения сердечной мышцы, то есть ишемическая болезнь сердца. В этой связи неоценимую пользу отжиманий обнаружили американские ученые Медицинской школы Гарвардского университета. Наблюдая в течение 10 лет 1100 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет, они пришли к выводу, что даже небольшое количество отжиманий в день (порядка 10) улучшает работу сердечной мышцы. А у испытуемых моложе 45 лет после выполнения упражнения не менее 40 раз подряд один раз в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 96%. Причем, учитывалось количество отжиманий, выполняемое участниками данного исследования в течение одной минуты.
Кроме поддержания работы миокарда, регулярное выполнение 15-25 отжиманий подряд не менее двух раз в день оказывает неоценимую пользу для работы пищеварительного тракта и поддерживает нормальный уровень тонуса предстательной железы. Также многократные отжимания способствуют выработке тестостерона. К такому выводу пришли английские ученые из Ливерпульского университета в результате медицинского тестирования, доказавшего положительное влияние отжиманий на работу пищеварительной системы в целом за счет улучшения перистальтики тонкого и толстого кишечника, что в свою очередь способствует снижению риска возникновения раннего старения мужского организма.
Заключение
Таким образом, делая это простое упражнение каждый день, мы сможем не только протестировать свой организм на предмет состояния сердечной мышцы, но и абсолютно бесплатно улучшить работу сердца, замедлить процесс старения, повысить тестостерон и свою самооценку. Поэтому отжимайтесь на здоровье сколько нужно.
Видео: правильная техника отжимания от пола
Польза отжиманий для мужчин и женщин
Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире.
Польза отжиманий касается не только развития мышц, но и всего организма в целом.
Именно поэтому отжимания от пола – это одно из основных тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.
Чем полезны отжимания
Считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.
На самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:
- Развитие сердечно-сосудистой системы и кровообращения
- Развитие дыхательной системы
- Укрепление костно-связочного аппарата верхней части тела
- Развитие мышц практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом).
- Развитие двигательных качеств. В первую очередь – силовой выносливости, в меньшей степени – рост мышечной массы и силы.
Польза отжиманий от пола для мужчин, как и для женщин, равносильна. Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.
Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.
Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.
Как правильно отжиматься от пола
Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:
- Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию.
- Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох.
- Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение.
В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.
Основные ошибки при отжиманиях
К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:
- Неправильное положение таза
Чрезмерное его опускание вниз, либо поднимание вверх во время движения. Так уменьшается статическая нагрузка на пресс и перенапрягается поясничный отдел позвоночника.
Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.
- Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч
Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.
- Слишком широкая постановка рук
Ограничение амплитуды движения.
- Локти разводятся строго в стороны
Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.
- Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения
Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.
Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.
Разминка перед отжиманиями
Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.
Это ошибка, цена которой – травма!
Перед тем, как приступить к упражнению, нужно разогреть мышцы и связки, а особое внимание уделить плечевым суставам, кистям и локтям. Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.
- Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.
- Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении.
Таким образом, вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Большинство людей уверены, что отжимания – это упражнение для развития мышц груди и трицепсов.
Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:
- Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы.
- Второстепенная нагрузка на предплечья и широчайшие мышцы спины.
- Статическая нагрузка распределяется между поясницей, прессом и ногами.
В заключение
Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.
Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных упражнения для определения уровня физической подготовки.
Добавьте его в свою тренировочную программу и заметите, как улучшается ваш прогресс!
5 1 голос
Рейтинг статьи
Отжимания: выполняем правильно и получаем пользу!
Дорогие друзья, мы, тренеры спортивного клуба «Сибиряк» Анастасия и Виталий Бахаревы, рады снова приветствовать вас на нашей странице «Спорт – энергия – жизнь»! И сегодня в продолжение темы о кардиотренировках мы расскажем вам о скакалке как о средстве похудения и улучшения обмена веществ. Кроме того, разберем с вами упражнение отжимание, которое вы также можете включить в свои тренировки.
В чём состоит польза отжиманий, и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы эффект от упражнения проявился как можно быстрее, но не навредить своему организму? Будем разбираться.
Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение, и при правильном его выполнении человек получает исключительно пользу.
Отжимания помогают укреплять сердечно-сосудистую систему и поднимают общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками.
Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу, в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
Тем, кто желает сбросить вес, отжимания тоже помогут.
При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать и увеличивается выносливость организма.
Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что, развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь – казаться больше.
Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.
Но все виды отжиманий как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.
Принцип № 1 – это ровная, прямая спина при выполнении отжиманий
Поднимать таз кверху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. Тело должно располагаться ровно.
Принцип № 2 – это правильное дыхание
Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.
Принцип № 3 – это умеренные нагрузки
Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5–15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15–20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред. Между подходами делайте двухминутные перерывы.
Принцип №4 – это регулярное выполнение упражнений
Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно. От таких отжиманий пользы будет гораздо больше. Для похудения и улучшения обмена веществ важно, чтобы нагрузки были регулярными и в меру интенсивными.
Предлагаем вам несколько вариантов отжиманий – от простого к сложному:
1. Отжимания от стены
2. Отжимания от лавки/дивана
3. Отжимания с опусканием на туловище
4. Отжимания с коленей
5. Классическое отжимание
Cистема отжиманий от пола — различные техники выполнения
Многие мужчины стараются заняться спортом, преследуя разные цели, главная из которых – сохранить или приобрести идеальные формы. Как быстро научиться отжиматься и добиться результатов? Для этого есть разные способы, от ежедневной утренней пробежки до занятий с гантелями. Иногда природная лень приводит к тому, что до спортзала человек не доходит, предпочитая остаться дома и приводить в порядок фигуру без специальных тренажеров и абсолютно бесплатно. Самый эффективный способ обрести рельефные мышцы – отжимания, но правильно отжиматься тоже нужно уметь.
Отжимания влияют на развитие мышц рук и груди, но подойдя к процессу рационально, можно существенно подкачать мышцы ног, живота, спины. В погоне за мечтой стать здоровым красавчиком, нужно реально оценивать свои физические кондиции. Любые занятия спортом стимулируют ваш организм к усиленной работе, поэтому нагружать себя нужно аккуратнее. Ни в коем случае нельзя тренироваться, если вы больны. Большинство элементарных простудных заболеваний дают серьёзную нагрузку на сосуды и сердце, поэтому нельзя допускать даже минимальных перегрузок, иначе вместо того, чтобы красоваться пред дамами великолепной фигурой, вы получите инвалидность или что еще хуже, сыграете в ящик. Всему свое время. Вылечитесь, отдохните, и снова в бой!
Отжимание от пола
Наиболее эффективная система отжиманий от пола – несколько подходов с небольшим перерывом на отдых, при этом в каждом подходе должно быть приблизительно равное количество упражнений. С первого раза доводить себя до полного обессиливания не стоит, достаточно почувствовать среднюю степень усталости. Грубо говоря, если вы поставили цель отжаться 200 раз, сделайте лучше четыре подхода по 50 отжиманий, чем два по 100, после которых вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал трамвай. С жестким рабочим графиком вам вряд ли удастся отжиматься в течение всего дня с комфортными для вас интервалами, поэтому желательно это делать вечером или утром.
Техника
Правильно отжиматься можно только, если корпус прямой, как у оловянного солдатика. Ваше тело должно напоминать линию, на которой находится голова, туловище и ноги. Никаких поднятых ягодиц и лопаток! Опуская тело нужно делать вдох, поднимая – выдох. Когда корпус опускается, вы должны грудью или подбородком дотронуться до пола. Но именно дотронуться, а не упасть как мешок с картошкой!
Техника жима лежа будет зависеть от того, в каком положении вы будете использовать руки. Отжиматься можно на кулаках, пальцах, ребрах ладоней. Если позволяют физические возможности, можно отжиматься на одной руке или чередовать каждое отжимание с хлопком рук. Для усиленной тренировки дыхательного аппарата можно чередовать 1525 отжиманий с бегом трусцой на равные отрезки пути.
Отжимание на кулаках
Отжимаясь таким способом можно хорошо развить мышцы пальцев и боковые стороны ладоней. Кожа на суставах и фалангах становится твердой и грубой (это очень поможет, если придется драться).
Отжимание на ребрах ладоней
Отжимаясь на ребрах ладоней, вы укрепите мышцы возле пястных костей, кисть станет твёрдой, потеряет чувствительность к воздействиям извне. Это будет большим плюсом для любителей экстрима, будь то сплав по реке на байдарке или покорение горной вершины.
Отжимание на пальцах
Отжиматься на пальцах могут только люди с хорошими физическими данными. Это очень тяжелое упражнение, поэтому если вы его осилите и научитесь правильно отжиматься, можете с гордостью назвать себя профи.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Различия между мужчинами и женщинами в процентах от массы тела, поддерживаемой во время отжиманий
% PDF-1.3 % 1 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 2 0 obj > поток APSetDocInfo 2.2.2, 16 января 2008 г.1122.1application / pdf
3 способа исправить и усилить ваши отжимания
Отжимания — это классический инструмент для наращивания верхней части тела.
Для подавляющего большинства лифтеров-мужчин отжимание — первое упражнение, которое они пытались выполнить.
Средний молодой человек занимается наращиванием груди и рук. Как правило, отжимание — это первое, к чему у него есть доступ и отвечающее всем требованиям.
Поскольку это классическое и эффективное движение, можно подумать, что большинство лифтеров и тренирующихся будут выполнять отжимания в правильной форме.
К сожалению, вы ошибаетесь.
Форма для пуш-ап имеет значение
Я видел формы отжиманий на протяжении многих лет, которые были настолько пугающими, что казалось, будто они принадлежали фильму Джейсона или Фредди Крюгера!
Связанные: Movie Muscle — 38 величайших мужчин голливудского телосложения
Ужасающая форма никогда не приемлема, и ее использование не позволит вам максимально улучшить свое телосложение.Подумайте о тупицах в спортзале, которые используют ужасную форму и выглядят одинаково каждый год. Вы хотите оказаться на пути в никуда, как они?
Когда вы будете тренироваться в таком беспорядочном стиле, вы попадете первым классом в город Фрустрация. Многие лифтеры живут здесь на протяжении всей своей карьеры, недоумевая, почему они не могут преодолеть горб и построить отличное телосложение.
Как изменить свое мнение о отжиманиях
К сожалению, многие лифтеры считают отжимания несущественным движением.
С новыми тренажерами, занимающими все пространство в стандартном коммерческом тренажерном зале, отжимания стали забыты, как однозначное чудо в музыкальной индустрии. Для многих тренирующихся отжимания стоят далеко в списке приоритетов, наряду с тренировкой икр или тяжелой физической подготовкой, которая заставляет вас сомневаться в жизни.
Сколько раз в International Chest Monday вы ходили в коммерческий тренажерный зал и были свидетелями того, как лифтеры выполняли значимые подходы отжиманий? Я буду ждать.
В то время как штанга и гантели являются очень важными инструментами для наращивания груди, отжимания являются важным и очень недооцененным движением для лифтера.
Есть много отличных вариаций отжиманий, и их можно делать где угодно.
Вы можете тренировать их, используя пластину на спине, утяжеленный жилет или ленты для сопротивления. Для сильного лифтера-ветерана отжимания являются идеальным завершением дня для верхней части тела, чтобы получить мощную накачку.
Но для того, чтобы все эти великие вещи произошли, вы должны использовать правильную форму, чтобы получить выгоду.
Вот 3 подсказки, которые позволят вам добиться максимальной эффективности отжиманий:
1.Правильно расположите свое тело в начале
Отжимания — это простое движение на бумаге, но выполнение обычно бывает некорректным. То, как вы начнете движение, в конечном итоге будет определять, как вы будете выполнять.
Если в исходной позиции отжимания бедра низко прижаты к земле, как у сороконожки, то вы быстро никуда не пойдете. Если в исходной позиции вашего отжимания ягодица находится высоко в воздухе, как «модель» из Instagram, собирающаяся сделать тверк-видео, значит, вы тоже на пути к забвению.
Первое, что вы сделаете в отжимании, — это положите руки на пол. Вы хотите, чтобы ваши руки были «пристегнуты» к полу. Они не должны двигаться во время набора.
После этого вы поднимете свое тело в воздух. Важным ключом здесь является герметичность тела. Если вы не напрягаетесь, ваши отжимания будут паршивыми. Ваши ноги, корпус и руки должны быть твердыми.
Когда ваше тело сковано и неподвижно, вы готовы начать движение.
2. Держите локти прижатыми к телу
Для набора стандартных отжиманий вы хотите быть в максимально сильной позиции.
Удерживание локтей близко к телу на протяжении всего движения позволяет равномерно распределять силу между грудью, плечами и трицепсами. Это позволит вам выполнять стабильно сильные повторения на протяжении всего подхода.
С учетом сказанного, существует множество различных вариантов отжиманий, в которых используются разные положения рук и локтей.
Но для тренирующегося или лифтера, выполняющего стандартное отжимание, удерживание локтей ближе к телу позволит вам добиться максимальных результатов.
3. Ваша грудь, подбородок и бедра должны касаться пола
Полуповторы очень распространены в игре. Но единственное, что делает половина повторений, — это половина тела.
Почему многие тренирующиеся используют половинные повторения? Потому что для ваших друзей будет лучше, когда вы скажете им, что сделали 75 отжиманий вместо 15!
Приятно получать пустые лайки в социальных сетях, когда вы публикуете, что находитесь в «зверомоде», не так ли?
Вы можете быстро повысить свое эго, но суть дела остается прежней.У вас нет реального прогресса, потому что вы оставляете слишком много мяса на кости из-за этих половинных повторений.
Оставьте руки аллигатора аллигаторам. У них короткие руки. Ты не!
Чтобы выполнить полное повторение отжимания, выполните следующие действия:
- Прикрепите руки к полу.
- Поднимите свое тело в воздух. Ваши бедра не будут провисать высоко или низко в воздухе. Ваше тело будет жестким.
- Когда вы опускаетесь в движение, прижмите локти к телу.
- Ваша грудь, подбородок и бедра будут мягко касаться пола.
- Вы вернетесь в исходное положение.
Использование отжиманий в тренировках
Есть 3 способа включить отжимания в тренировку, чтобы максимизировать верхнюю часть тела:
1. 6×5 с паузой
6×5 — болезненная вторая часть моей тренировочной системы RP-21. Вы должны выполнить это в части тренировки верхней части тела RP-21 6×5.
Вы будете выполнять отжимания 6×5 (30-секундный отдых между подходами), но при этом вы будете делать паузу на 2 секунды внизу.
Это не означает, что вы лежите на полу и ничего не делаете. Вы будете остановлены чуть выше пола.
Ваш счет будет один, одна тысяча, два, одна тысяча. Тогда вы встанете.
Примечание: Вы можете усложнить задачу, используя пластину на спине или эластичную ленту.
2. Пирамида отжиманий
Обучение пирамиде — это всегда непросто.
Многие тренирующиеся выполняют типичную пирамиду, выполняя 10 повторений в данном упражнении, а затем постепенно сокращаются до 1. Это хороший метод, но более сложный и устрашающий вариант этого — когда вы работаете от 1 повторения до 10.
Вы начнете с 1 отжимания и постепенно дойдете до 10. Всего 55 отжиманий, но боль быстро увеличивается, если вы выполняете пирамиду правильно.
Вы можете использовать неподвижный отдых во время каждого подхода или вы можете использовать протокол возрастающего отдыха.В неподвижном отдыхе вы можете отдыхать 30-60 секунд между подходами. Вы выбираете одно число и придерживаетесь его, независимо от того, насколько сильно у вас грудь.
Связано: Метод Crazy 5 — Схема интенсивных повторений для получения стабильного прироста
Увеличение периода отдыха может дать вам дополнительные 5 секунд в каждом подходе. Если в первом подходе был 15-секундный отдых, то, переходя в последний подход, вы отдыхали 60 секунд.
В любом случае, приготовьтесь к смирению и абсолютному возбуждению!
Примечание: Вы можете усложнить задачу, используя пластину на спине или эластичную ленту.
3. 100 повторений
100 повторений — классический финишер, который отлично работает с отжиманиями.
Ваша цель — выполнить 100 отжиманий. В первую неделю выполнения этого упражнения вам нужно будет записать количество подходов или количество времени, которое вам потребовалось для его выполнения.
По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении, ваша цель — сделать 100 повторений за меньшее количество подходов или за меньшее время. Если вам нужно 10 подходов на 1-й неделе, постарайтесь сделать 9 подходов на 2-й неделе.
Примечание: Вы можете усложнить задачу, используя пластину на спине или эластичную ленту.
Заключение
Даже в современной фитнес-культуре старые школьные основы всегда будут иметь место.
Используйте их в своей программе тренировок, чтобы по-настоящему раскрыть свое внутреннее величие.
Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!
Вызов идеального отжимания
Вызов идеального отжимания
Нейт Грин
Многие парни могут жать более 150 фунтов, но не могут сделать 10 хороших отжиманий.Ты один из них? Примите наш вызов, чтобы узнать.
Я только что сделал 10 отжиманий — хороших отжиманий, которые я покажу вам ниже — и я удивлен, насколько они были тяжелыми. Я немного тяжело дышу. Мое тело немного дрожит. Моя грудь и руки накачаны. Если бы я сделал еще два подхода, я был бы уверен, что буду тостом.
Для человека, который может жать 225 фунтов более 15 раз, это немного сбивает с толку. Я не помню, чтобы отжимания когда-либо были такими сложными.
По словам силового тренера Майка Мехиа — бывшего худощавого парня, который набрал более 25 фунтов мускулов и стал соавтором книги «От тощего к мускулистому», — я не одинок.Многие парни удивляются тому, насколько тяжелыми могут быть отжимания, когда они делают их правильно.
«Большинство парней выполняют дерьмовые отжимания и получают ложное чувство уверенности», — говорит . «Если я попрошу парня бросить и дать мне 10, я могу поспорить, что по крайней мере 9 будут ужасными».
Ребята, которые хуже всех отжимаются? Абсолютные новички, у которых нет базовой силы, чтобы поддерживать хорошую осанку … и парни вроде меня, которые занимаются поднятием тяжестей в течение пары лет и склонны быстро преодолевать их, используя инерцию вместо силы мышц.
«Парни, которые жмут дома, начинают дрожать при 6 повторениях, когда они делают хорошие отжимания», — говорит Майк . «Это тревожный звонок».
А теперь не закатывай глаза. Скорее всего, вы тоже относитесь к одной из этих категорий.
Итак, остается вопрос : Сможете ли вы сделать 10 хороших отжиманий? Давай выясним.
Почему отжимания
На порядок круче , чем вы думаете- Прорабатывайте грудь, плечи и трицепсы.
- Повышает стабильность лопатки (плечо) и ядра (живот).
- Можно сделать дома, в спортзале или даже в аэропорту в ожидании рейса. Хотя это выведет из себя странных людей.
- Гораздо больше, о чем вы, вероятно, не заботитесь.
Так что да, отжимания — отличное упражнение, которое должен делать каждый парень, независимо от того, начинает ли он тренироваться с отягощениями или занимается лифтом годами. Так как же узнать разницу между дерьмовым и хорошим отжиманием?
Вот тренер Пол, чтобы показать нам, как это делается.
Анатомия дерьмового отжимания
- Обвисшие бедра
- Угольники с раструбом
- Дотянуться до пола головой, а не грудью
- Идет слишком быстро и использует инерцию, чтобы оттолкнуться
Анатомия хорошего отжимания
- Верх спины, головы и ягодиц по прямой
- Локти подвернуты
- Абсолютно сжатые и сжатые ягодицы
- Сундук приближается к полу раньше головы
- Две секунды вниз, пауза в одну секунду, взрывной толчок
Вызов
Сможете ли вы сделать 10 хороших отжиманий? Спрыгните и попробуйте прямо сейчас.
А теперь скажите: было ли это труднее, чем вы думали?
Об авторе: Нейт Грин — программный директор «От худого до крепкого». Вы можете найти его в Facebook или Google+.
Твитнуть11 преимуществ отжиманий для здоровья (+ 5 вариантов отжиманий, которые можно попробовать)
Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которые может выполнять человек.Отжимания не только просты, но и чрезвычайно эффективны при проработке большого количества различных групп мышц.
Отжимания можно делать только с вашим собственным весом, который больше, чем можно сказать для большинства упражнений, включенных в обычную программу — большинство из них включает оборудование, часто тяжелые тренажеры, которые вы можете найти только в тренажерном зале, или как минимум штанги и гантели.
Что делает отжимания такими особенными?
Отжимания — особый вид упражнений по нескольким причинам, не в последнюю очередь из-за того, что они чрезвычайно удобны.Если у вас нет времени на полноценные тренировки, вам могут помочь отжимания, так как вы можете сделать несколько подходов утром, в обеденный перерыв, в любое время дня.
Отжимания считаются функциональным упражнением. Функциональные упражнения — это упражнения, которые влияют на мышечные системы и навыки координации, которые используются в повседневной жизни. Функциональные упражнения улучшают легкость, с которой вы можете двигаться, поднимать вещи, переносить вещи, а также вашу общую подвижность.
Отжимания также особенные, потому что вам не нужно никакого оборудования для выполнения отжиманий.Они зависят от веса вашего тела, а это значит, что вы можете выполнять их, не посещая тренажерный зал.
Как мне отжиматься?
Есть много разных способов отжиматься! Многие разновидности были разработаны людьми с разными намерениями, и все эти разновидности влияют на разные группы мышц. Практически каждое отжимание отлично подходит для всего тела, но некоторым стоит научиться, если вы хотите проработать определенные области.
Мы подробнее рассмотрим некоторые подробные описания различных отжиманий позже в этой статье, но сейчас вы, вероятно, захотите узнать, как делать регулярные отжимания, прежде чем читать остальную часть статьи.
Сначала положите руки под плечи. Обычно при отжимании ладони лежат на полу, хотя это не лучший метод. Однако для новичков это нормально.
Вытяните ноги прямо за собой так, чтобы подушечки ступней касались земли.
Согните мышцы живота и ягодиц и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Убедитесь, что ваше тело держится прямо.
Сохраняя прямолинейность, оттолкнитесь от пола в исходное положение.
Какая польза для здоровья от отжиманий?
Отжимания имеют много преимуществ, и они варьируются от внутренних улучшений, таких как функционирование ваших органов, до внешних, таких как улучшение вашего телосложения, и даже психических — есть очень важный психологический аспект в выполнении любых упражнений, особенно упражнения с собственным весом.
Отжимания увеличивают вашу функциональную силу
Отжимания активируют все ваше тело, поэтому они считаются функциональными упражнениями.Несмотря на то, что ожог, который испытывают многие люди во время отжиманий, сосредоточен в руках и груди, отжимания прорабатывают гораздо больше мышц, чем только эти две области.
Каждая основная группа мышц вашего тела принимает участие в отжимании — на самом деле, это часто считается лучшим упражнением для тех, кто хочет тренировать много разных областей одновременно, не прибегая к использованию полдюжины различных техник. .
Бицепсы используются во время отжиманий, и многие люди чувствуют ожог от растущих мышц.
Ваши трицепсы тоже сильно жгут, и вы можете видеть, как они работают, когда кто-то делает отжимания.
Ваш корпус в значительной степени активируется во время отжиманий, и они считаются фантастическими упражнениями для наращивания силы корпуса.
Все эти группы работают вместе, чтобы помочь стабилизировать и уравновесить ваше тело во время отжимания. По количеству задействованных мышц отжимания можно отнести к сложным упражнениям; Тот факт, что задействовано так много групп, означает, что вы вместе работаете в разных сферах.
Это позволяет лучше понять, как разные группы мышц работают вместе, и позволяет улучшить общую подвижность. Ваш баланс улучшится. Ваша функциональная сила улучшится, а это значит, что все, для чего вы задействуете мышцы, станет легче.
Заключение. Отжимания — отличное функциональное упражнение, которое активирует почти все группы мышц вашего тела. Это делает их привлекательными по огромному количеству причин и режимов тренировок.
2.Отжимания отлично растягивают мышцы
Отжимания недооценивают из-за их способности помочь вам растянуть различные группы мышц, особенно бицепса и спины. Также важно растянуть перед тренировкой , но люди не обращают столько внимания на фактическую растяжку, которая выполняется во время тренировки .
Отжимания и другие упражнения с собственным весом — одни из лучших упражнений для эффективной растяжки вашего тела.
Во время движения вниз мышцы спины растягиваются — именно эти мышцы очень легко скручиваются и напрягаются в повседневной жизни.На самом деле, у вас, вероятно, сейчас узелки на спине! Спина несет бремя большого напряжения, поскольку она становится все туже и напряженной, поэтому вы можете определить, был ли кто-то в стрессе, по ощупыванию его спины
Подталкивание вверх позволяет вашим бицепсам полностью растянуться. Растяжка спины и бицепса — не самая распространенная вещь на занятиях по упражнениям, поэтому тот факт, что отжимания могут растянуть эти две мышцы, делает их более полезными.
Правильное растяжение мышц важно по нескольким причинам.
Во-первых, они помогают избежать травм — растяжение мышц гораздо реже, если вы регулярно растягиваетесь.
Растяжка — ключ к гибкости человека. Без растянутых мышц у вас будет ограниченный диапазон движений, и вы не сможете работать так хорошо, как с полностью растянутыми мышцами и связками.
Растяжка в сочетании с правильным дыханием улучшает кровоток по всему телу. Здоровый кровоток жизненно важен для множества разных вещей, которые мы подробно обсудим чуть позже.
Кроме того, люди, которые делают отжимания с целью улучшения своей эстетики, обнаруживают, что хорошо растянутые мышцы обеспечивают более подтянутый вид. Они выглядят солидно и выглядят более привлекательно. Хорошо растянутый человек также будет двигаться с большей плавностью, и в результате получится привлекательная ловкость.
Вывод: Отжимания — хороший способ улучшить вашу гибкость, поскольку они растягивают многие мышцы, задействованные во время движения.Растяжка мышц очень важна для гибкости, подвижности и выносливости.
3. Отжимания улучшают работу сердечно-сосудистой системы
Отжимания считаются сложным упражнением. Комплексные упражнения очень универсальны, потому что они активируют множество различных групп мышц, суставов и соединительных тканей. Вовлечение большого количества различных групп мышц означает, что вашему сердцу необходимо затрачивать больше энергии, чтобы обеспечить все эти мышцы кислородом.
Этот процесс означает, что ваша сердечно-сосудистая система работает интенсивнее, что позволяет ей становиться сильнее и более эффективно обеспечивать кровью и кислородом органы вашего тела.Чем чаще вашему сердцу приходится выполнять дополнительную работу по перекачиванию этих жизненно важных веществ по всему телу, тем лучше оно становится в этом направлении — сердце — тоже мышца.
Улучшенная сердечно-сосудистая система — это много хорошего.
Вы снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, например, инсультов или сердечных приступов, или развития атеросклероза, затвердевания артерий.
Ваш организм станет лучше выводить холестерин из кровотока.
Вам будет легче избавиться от лишнего жира.
Ваш интеллект улучшится, потому что ваш мозг сможет получать больше кислорода и, таким образом, лучше общаться с частями вашего тела.
Ваше пищеварение улучшится, потому что компоненты вашего желудочно-кишечного тракта будут лучше функционировать.
Существует множество различных способов улучшить свою сердечно-сосудистую систему, например, употребление здоровой пищи, содержащей много жиров омега-3.Тем не менее, развитие сильного тела с хорошим соотношением мышц и регулярные упражнения для учащения сердцебиения, безусловно, лучший способ добиться этого.
Заключение. Отжимания — очень эффективное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы, поскольку упражнение активирует множество различных наборов мышц. Это вызывает повышенную потребность в кислороде, поэтому организм компенсирует это улучшением кровообращения, чтобы удовлетворить эту потребность. Улучшение кровообращения приносит много пользы здоровью человека.
4. Вы улучшите эстетику всего тела
Людям, которые хотят набрать мышечный тонус и развить идеальное тело на пляже, делая отжимания, повезло — это упражнение хорошо известно своей способностью улучшить тонус и внешний вид для многих разные группы мышц.
Несмотря на кажущуюся ориентацию на руки, отжимания прорабатывают ваш корпус (включая пресс), спину, плечи и даже ноги. Тонизирование всех этих мышц означает, что у вас будет полностью подтянутое и сильное тело.
Отжимания на самом деле являются одним из самых эффективных упражнений с точки зрения того, сколько различных групп мышц они тренируют. Они не только влияют почти на каждую мышцу в вашем теле, но они значительно улучшают несколько групп основных мышц. К вашим основным мышцам относятся
Мышцы брюшной полости, которые используются для стабилизации вашего тела и помогают управлять центром тяжести. Без сильного живота вы можете заметить трудности с равновесием и координацией при переносе веса.
Мышцы спины, которые в огромной степени отвечают за вашу грузоподъемность. Развитие этих мышц очень важно и может предотвратить развитие травм в будущем — спина часто является первой частью человеческого тела, которую нужно «уйти». Вы слышали, как бесчисленное количество людей жалуются на боли в спине — это довольно легко потяните здесь мышцу, даже простым движением. К счастью, укрепление спины с раннего возраста может помочь предотвратить эти травмы.
Отжимания сильно влияют на ваши плечи, что помогает поднимать их и удерживать равновесие.
Кроме того, отжимания стимулируют выработку гормона роста человека. Это потому, что во время периодов экстремальных упражнений (например, во время силовых тренировок) тело вырабатывает больше гормона роста, чтобы подготовиться к восстановлению мышц.
Этот гормон особенно вырабатывается в молодые годы жизни человека и снижается в пожилом возрасте. Это усложняет наращивание мышечной массы, поэтому стимулировать выработку этого гормона — это привлекательная идея.Люди принимают стероиды, по сути, по той же причине — для улучшения способности вашего тела производить и восстанавливать мышечную ткань.
Добавление отжиманий в обычную программу силовых тренировок будет еще лучше, потому что стимуляция гормона роста будет следовать за другими упражнениями, которые вы выполняете.
Заключение. Отжимания — отличная тактика для наращивания силы вашего кора, для наращивания и улучшения мышц и, что более интересно, для высвобождения гормона роста человека. Это означает, что отжимания не только несут в себе набор преимуществ, но и повышают вашу способность становиться сильнее от любых других упражнений, которые вы, возможно, делаете.
5. Отжимания предотвращают травмы плеча
Травмы плеча довольно распространены, особенно среди людей, которые часто занимаются силовыми тренировками или занимаются спортом. Прыжки в любые упражнения, особенно те, которые связаны с поднятием тяжестей, — хороший способ нанести себе травму.
Одной из наиболее распространенных травм является травма вращающей манжеты плеча, которая может быть от легкой до очень тяжелой. Важно защитить вращающую манжету, которая находится в плече.
Отжимания хороши для защиты этой области, потому что они защищают ваши плечевые суставы, особенно у людей среднего возраста.Отжимания в значительной степени зависят от мышц-стабилизаторов, некоторые из которых окружают сустав вращающей манжеты.
Мышцы-стабилизаторы позволяют улучшить подвижность и гибкость. Эти мышцы часто упускаются из виду в обычных тренировках — люди, как правило, просто работают с мышцами, которые напрямую отвечают за силу, способности и тонус.
Повышение силы и стабильности мышц плеч снижает вероятность травм не только плеч.Поскольку ваши плечи используются для подъема, слабое или неустойчивое плечо может привести к тому, что вы что-то уроните и получите травму.
Заключение. Отжимания — хорошее упражнение для плеч — не только потому, что они помогают наращивать мышечную массу и функционировать в плечах, но и потому, что они прорабатывают набор мышц-стабилизаторов, которые могут защитить плечо. Эти мышцы часто недотренированы и при напряжении могут легко вызвать травму плеч.
6. Отжимания могут улучшить вашу осанку
Осанка чрезвычайно важна по ряду причин, и ее также крайне недооценивают как обязательный фактор в повседневной деятельности каждого человека.Вот некоторые из наиболее важных причин:
Плохая осанка может впоследствии привести к целому ряду неприятных состояний. Ваш позвоночник может выпасть, ваши органы могут потерять функцию из-за смещения.
Здоровая поза указывает на то, что ваше тело устроено правильно, что является своего рода предпосылкой, которую необходимо выполнить, прежде чем надеяться на какие-либо физические действия.
Осанка может быть нарушена из-за того, что весь день сидит за компьютером, из-за травм или просто из-за того, что большинство людей не обучены правильной стойке.Плохая осанка в наши дни является очень распространенным явлением, в основном из-за малоподвижного образа жизни, к которому приучено большинство людей. Для людей нетипично работать над своей основной силой и осанкой, и обычная осанка является доказательством этого.
Отжимания улучшают вашу осанку, потому что они являются очень эффективным упражнением для улучшения ваших основных мышц — правильное отжимание задействует больше мышц, отвечающих за силу кора, чем почти любое другое упражнение, которое вы можете выполнять.
По мере того, как вы улучшаете силу кора, вы обнаружите, что естественным образом склоняетесь к правильной осанке — даже если вас не учили, как правильно стоять. Здоровый набор основных мышц помогает телу вырасти в более здоровую позу для повседневной жизни — по мере того, как мышцы набирают силу и тонус, они начинают принимать здоровое положение. Конечный результат — вы развиваете более высокую и сильную стойку.
Вывод: Осанка чрезвычайно важна! Это влияет на то, как вы идете, как вы двигаетесь, и даже на то, как ваше присутствие воспринимается другими людьми.К счастью, отжимания — очень простой способ значительно улучшить осанку. Они прорабатывают все мышцы, связанные с вашей осанкой, и укрепление этих мышц естественным образом улучшает вашу осанку, независимо от того, предпринимаете ли вы сознательные попытки.
7. Отжимания могут предотвратить травмы поясницы
Травмы спины — одни из самых изнурительных, с которыми может столкнуться человек. Ваша спина является очень важной частью почти каждого движения, которое вы делаете в течение дня, поэтому, естественно, травмированная спина сильно мешает вашей повседневной жизни.
Поскольку отжимания отлично стабилизируют ваше тело и прорабатывают основные мышцы, вы укрепляете большую часть спины. Мышцы спины — огромная часть вашей силы и стабильности.
Если вы укрепите эти мышцы, вы разовьете склонность к снижению давления на спину. Это означает, что вы сможете лучше предотвратить травмы, которые могут быть вызваны слабой спиной или нерастянутыми мышцами спины.
Заключение: травмы спины — отстой, и, к сожалению, они встречаются гораздо чаще, чем некоторые другие виды травм.К счастью, отжимания прорабатывают некоторые мышцы, которые могут помочь предотвратить травмы спины.
8. Отжимания позволяют сэкономить время и деньги на другие преимущества для здоровья.
Опросы доказали, что во многом люди не тренируются (или так говорят) из-за нехватки времени. Люди ведут напряженную жизнь, связанную с работой, школой и семьей, и часто им трудно найти достаточно времени, чтобы пойти в тренажерный зал или организовать полноценную тренировку, чтобы вписаться в свой ежедневный график.
Для многих людей ежедневная поездка на работу или с работы является формой физических упражнений.Некоторые предпочитают ходить пешком, а некоторые бегают трусцой, чтобы немного получить аэробную нагрузку, но что, если кто-то хочет серьезно увеличить силу своего ядра и привести в тонус мышцы верхней части тела? Пробежка на работу и обратно не особо поможет.
К счастью, отжимания легко доступны, и их можно выполнять без необходимости выполнять полноценные упражнения. Достаточно нескольких подходов отжиманий в день, чтобы не только набрать мышечную массу, но и значительно улучшить вашу повседневную работоспособность.
Никто не может быть слишком занят, чтобы добавлять отжимания в свой распорядок дня. Вы можете упасть на землю и выполнить подход из 20 повторений за минуту — это означает, что у вас есть время сделать их перед работой, пока вы готовитесь. Их можно было делать в ожидании автобуса. Вы можете делать их даже во время перерыва в ванной на работе.
Одна замечательная вещь в отжиманиях — это то, что вы можете разделить тренировку в течение дня. В то время как тем, кто надеется увидеть физический рост мышц, вероятно, следует выполнять меньшее количество подходов с более тяжелыми отжиманиями и ограничиваться одним сеансом, тем, кто стремится улучшить общую силу кора и выносливость, не нужно объединять тренировки.
Заключение: Отжимания — идеальное упражнение для человека с ограниченным временем. Их можно делать практически где угодно, без подготовки, без оборудования и очень мало времени. Если вы очень занятой человек и у вас нет времени ходить в спортзал между работой или школой, просто добавьте несколько отжиманий в свой распорядок дня — мы гарантируем, что у вас будет время.
9. Отжимания увеличивают выработку тестостерона
С возрастом у мужчин и женщин способность вырабатывать различные гормоны начинает снижаться.Самое изнурительное снижение для мужчин — это потеря их способности производить столько тестостерона, который является гормоном, необходимым для общих проявлений «мужественности», включая силу, выносливость и либидо.
Движение упражнения, которое стимулирует столько же мышц, как отжимание, также способствует увеличению выработки тестостерона. Это преимущество создает положительный цикл — большее количество тестостерона позволяет расходовать больше энергии и, таким образом, дает возможность тренироваться дольше и тяжелее, что, в свою очередь, создает больше тестостерона.
Отжимания также подходят мужчинам с низким уровнем тестостерона от природы. Для этих мужчин тренировки всего тела — очень здоровый способ восстановить уровень тестостерона до естественного баланса.
Заключение: любой, кто обеспокоен уровнем выработки тестостерона, может подумать о том, чтобы сделать несколько отжиманий, поскольку было показано, что эти упражнения улучшают выработку тестостерона. Это означает, что отжимания делают вас более «мужественным», а также повышают желание тренироваться больше.
10. Отжимания могут дать вам быстрый заряд энергии
Если вы чувствуете усталость, отжимания могут стать отличным способом дать себе быстрый заряд энергии.
В следующий раз, когда ваши веки начнут закрываться, пока вы на работе, ударьте по земле и сделайте серию отжиманий, сколько сможете, как можно быстрее (и не обращайте внимания на взгляды коллег). ускорить сердцебиение и, таким образом, кровообращение, вызывая поток свежей крови и кислорода, чтобы зарядить все ваше тело энергией.
Это зарядит не только ваше тело, но и мозг, что поможет восстановить ваши мыслительные способности в середине дня.
Кроме того, такие короткие интенсивные упражнения, как эта, заставляют ваше тело выделять много тепла. Это очень полезно во многих ситуациях — если вам нужно идти на работу зимой или даже соскребать иней с лобового стекла, и вы боитесь тех минут холода, когда ваше тело не успеет приспособиться и согреться от ходьбы? Сделайте серию отжиманий перед тем, как выйти на улицу, и вам будет намного легче справиться с температурой.
Заключение: Отжимания — отличный способ переключиться на третью передачу в середине дня. Их можно делать быстро и интенсивно, и они могут перезапустить ваше тело и мозг, активизируя кровообращение и ваш мыслительный процесс. Если вам лень, попробуйте упасть на землю и сделать серию отжиманий, прежде чем вздремнуть — этого может быть достаточно, чтобы разбудить вас.
11. Отжимания ускоряют метаболизм
Отжимания, как мы уже упоминали, позволяют одновременно прорабатывать несколько разных мышц.
Так как это заставляет сердце работать тяжелее, чем если бы вы работали только с отдельными мышцами, потребность в калориях возрастает. Это улучшает скорость метаболизма вашего тела, что отлично подходит для людей, которые надеются похудеть.
Это делает отжимания идеальными для нескольких различных типов тренировок.
Людям, которые хотят похудеть, отлично подойдут отжимания, потому что они наращивают мышечную массу, а также помогают избавиться от лишнего жира за счет увеличения метаболизма
Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, но не имеют с быстрым метаболизмом можно съесть больше еды.Употребление большого количества продуктов, богатых белком, а также овощей и других цельных продуктов — отличный способ улучшить вашу тренировку. Пока вы не едите мусор, у вас действительно нет причин не есть много еды каждый день — пока вы тренируетесь, вам не придется беспокоиться о подсчете калорий.
Люди, надеющиеся улучшить свою общую физическую форму, обязательно найдут отжимания полезными; улучшение их метаболизма и кровообращения является неоценимым вкладом в тренировку выносливости.
Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее ваше тело сможет использовать пищу, которую вы потребляете. Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от ваших целей и типа доступной вам еды.
Если вы разорены и с трудом можете позволить себе еду, быстрый метаболизм — это не очень хорошо, потому что это означает, что вы все время будете голодны. Люди с быстрым метаболизмом могут полноценно поесть и через пару часов почувствовать себя очень голодными.
Однако это также открывает возможности для эффективного набора веса — если у вас быстрый метаболизм, вы можете есть почти постоянно.Это означает, что у вас больше возможностей есть протеин, а также есть продукты с витаминами и минералами, которые улучшают силу и функции ваших мышц и тела.
Заключение: тем, кто надеется похудеть, не следует полагаться исключительно на отжимания как на форму упражнений для похудания. Тем не менее, они могут быть уверены, что отжимания увеличивают скорость их метаболизма, что облегчит спортсмену процесс похудания с помощью других видов деятельности.
Меры предосторожности при отжиманиях
Как и любое другое упражнение, отжимания содержат потенциальную опасность.К счастью, эти опасности не так очевидны или опасны, как некоторые тренировки с использованием тяжелой техники, но все же неплохо остерегаться определенных вещей.
Во-первых, убедитесь, что вы не занимаетесь отжиманиями, которые слишком интенсивны для вашего тела. Если вы не тренировались, вы, вероятно, не готовы доводить себя до предела своего тела и пытаться делать отжимания в ладоши, пока не упадете в обморок.
Точно так же, как тот, кто решил похудеть, не должен пытаться пробежать пятимильную пробежку после того, как провел последние два года своей жизни на диване, тот, кто хочет начать наращивать мышечную массу, не должен прикреплять гантели к груди и пытаться делать подходы по 30 отжиманий.Расслабьтесь в этом.
Новички могут выполнять модифицированные отжимания с меньшими нагрузками, используя для поддержки себя колени, а не пальцы ног. Это значительно снижает нагрузку на упражнение, что значительно облегчает его выполнение.
Вы можете выполнять эту модифицированную форму отжиманий до тех пор, пока не станете достаточно сильными или достаточно комфортными для выполнения обычных упражнений.
Вероятность травм сохраняется, даже если вы расслабитесь на тренировке.
Вы можете повредить запястья, делая отжимания ладонями к полу, что является стандартом для отжиманий. Более безопасная альтернатива — использовать по гантели в каждой руке и отжиматься от нее.
Если вы используете гантели, не опускайтесь полностью на пол, иначе вы все равно получите травму. Вместо этого опустите его на высоту верхней части гантели.
Вы можете повредить позвоночник, если ваше тело не выровнено должным образом.Вы хотите, чтобы ваше тело выглядело как прямая линия от головы до пят, а спину держали как можно более прямой. Очень полезно, чтобы третье лицо сообщило вам, какова ваша осанка, потому что это довольно сложно сказать самому.
Любые предыдущие травмы или слабость должны быть устранены до начала нового режима упражнений. Проконсультируйтесь с врачом о типе тренировки, которую вы планируете выполнять, и сообщите ему, если у вас были ранее травмы.
Если вы слышите какие-либо необычные щелкающие звуки (кроме обычного треска в суставах, что неудивительно, если только это происходит один или два раза), особенно в области плеч или шеи, прекратите упражнение.
Если вы чувствуете боль, прекратите отжиматься. Если боль не исчезнет, обратитесь к врачу.
Держите брюшной пресс согнутым, когда делаете отжимания. Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника и способствует равновесию, а также снижает вероятность травм спины.
Спину держите прямо, прямо, прямо! Невыполнение этого может нанести длительный ущерб.
При отжиманиях всегда следует учитывать некоторые моменты, чтобы не повредить себе!
Пикинг
Пикинг — это термин, который используется, когда вы слишком высоко поднимаете заднюю часть тела, превращая свое тело в форму пики.Обычно это делается потому, что это снижает нагрузку на ядро и может показаться привлекательным. К сожалению, это оказывает большее давление на ваши плечи.
Желудок опущен
Убедитесь, что вы держите живот напряженным и плоским на протяжении всего упражнения. Если вы пренебрегаете этим аспектом, вы рискуете повредить поясницу, а также затруднить отжимание.
Не до конца!
Многие люди не касаются земли во время отжиманий. Если вы хотите добиться максимальных результатов, следите за всем движением!
Варианты отжиманий, которые стоит попробовать.
Есть много разных вариантов отжиманий, и каждый подходит для разных целей.
Хотя каждое отжимание будет отличным упражнением для вашего кора, неплохо было бы поменять разнообразие выполняемых вами отжиманий. Ежедневная тренировка одних и тех же мышц будет их больше напрягать, чем способствовать росту, и вы не увидите такого большого улучшения, как если бы вы могли поменять выполняемые упражнения.
Отжимания на наклонной скамье
Это, вероятно, самые простые отжимания, которые вы можете сделать. Это отжимание предназначено для новичков, которые не могут делать отжимания самостоятельно, или для людей с ограниченными физическими возможностями, которые хотят начать с более легкого этапа.
Положите руки на возвышающуюся поверхность — подойдет скамейка или жесткий стул, все не мягкое и удобное. Вытяните ноги прямо за собой, как в стандартном положении для отжиманий, затем опустите грудь на поверхность и вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении ваш диапазон движений намного короче, что значительно упрощает его.
2. Отжимания на наклонной скамье
Я уверен, вы догадались, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье.
Вместо того, чтобы класть руки на возвышающуюся поверхность, поставьте на нее ноги. Вытяните их прямо, как при обычном отжимании, и положите руки на землю или на гантели на ширине плеч.
Убедитесь, что вы держите пресс в согнутом положении, а тело — прямо. Опустите грудь к земле, затем вернитесь в исходное положение.
Расширенный диапазон движений и угол наклона делают это отжимание интенсивной тренировкой.
3. Отжимания в ладоши
Отжимания в ладоши часто вызывают воспоминания о парнях-мачо, пытающихся похвастаться.Это нелегкое достижение.
Начните с обычного отжимания и опуститесь. Как только ваша грудь коснется земли, оттолкнитесь вверх с максимальной силой, чтобы вы смогли оторвать руки от земли, когда вы окажетесь в верхней позиции отжимания.
Используя инерцию, оторвите руки от земли и хлопните в ладоши. Быстро. Положите руки обратно под плечи и повторите. Эти отжимания могут вызвать сильную нагрузку на плечи, если они не выполняются идеально, поэтому постарайтесь нанять страхующего, который сообщит вам, если ваша осанка неправильная.
4. Отжимания с широкими руками
Начните с рук на bti шире, чем при обычном отжимании. Ноги, как обычно, поставлены прямо назад.
Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Вы заметите, что это разнообразие отжиманий намного больше прорабатывает ваши грудные мышцы по сравнению с нагрузкой, которую обычное отжимание дает вашим трицепсам.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте.
5. Алмазные отжимания
Это отжимания, которые прорабатывают ваши трицепсы даже больше, чем обычные упражнения.
Сложите руки треугольником под грудью — указательные пальцы должны касаться друг друга, а большие пальцы должны соприкасаться друг с другом, чтобы сформировать форму.
Поставьте ноги позади себя, немного расставив их друг относительно друга, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сгибая пресс и держа тело прямым, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется треугольника, который вы образовали пальцами.
Оттолкнитесь и повторите столько повторений, сколько считаете нужным.
Заключение
Отжимание — одно из лучших упражнений, руки вниз (каламбур не предназначен.)
Он прорабатывает огромное количество мышц, имеет устойчивые преимущества, которые могут помочь вам на протяжении всей вашей жизни и даже повысить эффективность других упражнений, которые вы выполняете.
Лучше всего то, что их можно делать где угодно и когда угодно, без необходимости в оборудовании. Если вы еще не выполняете отжимания в рамках своих тренировок, самое лучшее время для начала.
Как научиться совершать идеальные отжимания
Нельзя отрицать, что отжимания — это сложно, но они определенно возможны для всех нас.Это потребует много самоотверженности и практики, но что может быть лучше, чем достижение того, что, по вашему мнению, было невозможным?
Следуйте этим 5 практическим шагам, чтобы попасть туда, stat.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений пилатеса для пресса, которые вы можете сделать за 5 минут
Шаг 1: Ключевым моментом является техникаКогда дело доходит до отжиманий, важна правильная техника! Чтобы правильно выполнять отжимания, важно знать, как напрягать пресс, располагать плечи и бедра и правильно дышать.
Распространенные ошибки отжиманий:
- Закругленные плечи
- Опущенная голова и шея
- Опущенные / опускающиеся бедра
Дилан Брант
Дилан Брант
Вот несколько технических подсказок для правильного выполнения полного отжимания:
- Расставьте руки на ширине плеч
- Расправьте плечи назад и опустите
- Держите тело на одной прямой линии, а бедра приподняты
- Подоткните копчик и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно
Дилан Брант
Важно практиковать эти технические подсказки, прежде чем вы сможете пытаться отжиматься.Удержание позиции планки поможет вам увеличить силу корпуса (которая требуется для отжиманий) и поможет вам отработать технические приемы, которые я перечислил выше. Если у вас есть зеркало, попрактикуйтесь в доске рядом с зеркалом, чтобы вы могли визуализировать свою технику.
Применение шага 1 на практике:
- Прочтите еще раз методические подсказки
- Потренируйтесь удерживать планку 10 секунд и повторите 10 раз. Следите за своей позой и постоянно корректируйте себя.
Шаг 2 требует, чтобы вы использовали подсказки техники, которые вы узнали на шаге 1, и применили их на практике! Отжимания хороши тем, что существует множество вариаций, а это значит, что вам не нужно сразу переходить к полному отжиманию.Проработайте следующие модификации отжиманий. Помните о своей технике и остановитесь на модификации отжиманий, чтобы у вас возникли проблемы с поддержанием правильной техники. Обратите внимание на приведенные ниже подсказки по дыханию, которые помогут вам в отжиманиях.
Применение шага 2 на практике:
1. Отжимания на наклонной скамье
Как:
- Найдите подходящий наклон, например скамью, перекладину или стол.
- Расставьте руки на ширине плеч
- Поставьте колени или ступни на землю, в зависимости от высоты наклона
- Включите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику (как будто вы надеваете очень узкие брюки)
- Вдохните и опустите грудь вниз, удерживая тело на одной прямой
- Сделайте выдох и оттолкнитесь вверх
Дилан Брант
СВЯЗАННЫЙ: Как пилатес может изменить ваше тело и разум
2.Настольные отжимания
Как:
- Примите положение на столе (также известное как положение на коленях с 4 точками). Ваши плечи должны находиться прямо над запястьями, а бедра — над коленями.
- Расставьте руки на ширине плеч и опустите лопатки вниз по спине
- Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс
- Удерживая бедра неподвижно, вдохните и согните руки в локтях, медленно опуская грудь к земле
- Сделайте выдох и оттолкнитесь вверх
Дилан Брант
- Отжимания от колен
Как:
- Прижмите бедра вперед к земле, чтобы ваши плечи, бедра и колени образовали прямую линию (убедитесь, что бедра не опускаются слишком низко)
- Подоткните копчик и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс.
- Расставьте руки на ширине плеч и опустите лопатки вниз по спине
- Вдохните, чтобы опустить грудь к земле
- Сделайте выдох и оттолкнитесь вверх
Шаг 3 — это все о негативе, то есть о негативной фазе отжимания!
Отрицательная фаза (также известная как эксцентрическая фаза) — это опускающаяся часть отжимания.Существует огромный потенциал для наращивания силы во время этой эксцентрической фазы, поэтому я рекомендую вам попробовать себя в подготовке к полному отжиманию.
СВЯЗАННЫЙ: 6 самых больших мифов о пилатесе, опровергнутых экспертом
Применение шага 3 на практике:
- Практикуйте фазу опускания отжимания x15 и отсчитывайте в голове 5 секунд, чтобы опуститься. Выполняйте это 4 раза в неделю в течение 1 недели.
Как:
- Начните в положении полного отжимания, руки на ширине плеч, колени оторваны от земли.
- Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс
- Держите тело на одной прямой и медленно опускайтесь к земле. Боритесь с падением и управляйте движением, чтобы не рухнуть!
- Избегайте опускания бедер к земле. Это только усложнит вам спуск.
- Возьмите себя в руки и продолжайте тренироваться! Не волнуйтесь, если сначала у вас не получится спуститься вниз! Продолжайте практиковаться, и у вас все получится!
Дилан Брант
Шаг 4: Повторения, повторения и другие повторенияХорошо, давайте на минутку поразмышляем о ваших успехах! Теперь ваша техника отработана, вы знаете, как выполнять всевозможные модификации отжиманий, и вы практиковали отрицательные отжимания.Это огромный прогресс!
Пришло время потренироваться… МНОГО!
Применение шага 4 на практике:
- Попрактикуйтесь в модификациях отжиманий. Пробуйте разные модификации каждый день и старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений 4-5 раз в неделю в течение минимум 2 недель.
Пора!
Вот это у вас есть.
Все, что я хочу, чтобы вы сделали, это 1 полное отжимание.
Обещай мне, что тебя не оттянет, если ты не сможешь этого сделать! Отжимания — сложное упражнение и требует времени.Если вы не можете сделать отжимание полностью, повторите шаг 4, а затем повторите попытку. В конце концов, ничего стоящего не дается легко!
Применение шага 5 на практике:
- Попытайтесь сделать полное отжимание, отдохните, а затем завершите оставшуюся часть вашего подхода модифицированным отжиманием. Выполните 3 подхода по 12 повторений (1 полное отжимание, 11 модифицированных отжиманий)
- Следующее занятие — выполните 2 полных отжимания, отдохните, а затем завершите оставшуюся часть сета модифицированным отжиманием. Выполните 3 подхода по 12 повторений (2 полных отжимания, 10 модифицированных)
- После каждой тренировки старайтесь выполнять 1 дополнительное полное отжимание и тем самым уменьшать количество повторений, которые вы делаете в измененной позиции.
Дилан Брант
Удачи!
Подробнее о методе «Дуэт пилатес» можно узнать здесь.
СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений пилатеса для облегчения боли в пояснице
Как сделать идеальное отжимание
Отжимания — все мы делали их, но иногда они просто не выглядят так красиво. Не бойся! У нас есть руководство, чтобы все исправить. Отжимания — это функциональное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы, во многом похоже на жим лежа, и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в задействовании кора и нижней части тела (спасибо, сила тяжести!).Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить. Так что давайте опустимся и сделаем идеальное отжимание.
Основы
1. Примите положение планки, положив руки прямо под плечи (немного шире плеч). Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Включите пресс и спину, чтобы тело было нейтральным. Другими словами, плоский, как… доска (ах, вот и получилось!).
2. Начните опускать тело — спина ровная, глаза сфокусированы примерно на три фута перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной, — пока грудь почти не коснется пола. (Примечание: некоторые эксперты говорят, что отжимание не является отжиманием, если только грудь не касается земли). Не позволяйте ягодицам опускаться или торчать во время движения; тело должно оставаться плоским с головы до пят на протяжении всего движения. Отведите лопатки назад и вниз, при этом локти должны быть прижаты к телу так, чтобы плечи образовали угол 45 градусов в нижней части положения отжимания.
3. Удерживая сердечник в напряжении, выдохните, отталкиваясь в исходное положение, как можно более взрывным образом, не отрываясь от земли (паф!). Это один! Повторите 10-20 повторений или столько, сколько сможете выполнить с хорошей техникой (бедра не прогибаются, я слышал?).
Варианты
Изменение положения локтей и рук активирует различные мышцы и усиливает интенсивность базового отжимания. Готовый? Вот так!
Отжимания от согнутых колен
Эти отжимания отлично подходят для новичков, чтобы закрепить форму перед тем, как перейти к другим видам.Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами. Опустив колени на пол, опускайтесь на землю так же, как при стандартном отжимании, только колени помогают стабилизировать тело, а не ступни.
Отжимания от мяча попеременно с набивным мячом
Эта разновидность увеличивает диапазон движений и обеспечивает стабильность корпуса. Положите одну руку на набивной мяч, а другой удерживайте тело на полу. Прижмите туловище к доске (только на этот раз мяч поддерживает одну руку).Выполните стандартное отжимание, затем перекатите мяч в другую руку и повторите.
Отжимания на одной ноге
Это отжимание сложно, потому что тело стабилизируется только тремя точками, а не четырьмя. Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу к потолку, пятка направлена к стене позади вас. Меняйте ноги после каждого повторения или выполняйте два подхода (начиная с одной ноги, а затем переходите на другую в следующем подходе).
Отжимания в ладоши
Эти отжимания — это плиометрика, то есть руки отрываются от земли, хлопают в ладоши, а затем возвращаются на пол.Чтобы сломать его: выполните стандартное отжимание, но на выдохе быстро выпрямите руки и с силой оттолкнитесь от пола. Сведите руки в хлопок, затем вернитесь в исходное положение. Примечание. Это упражнение не для новичков, и для его правильного выполнения требуется немало силы (и практики!).
Отжимания в стойке на руках
Стойки на руках? Почему нет! Эти отжимания действительно повышают требования. И мы не шутим, они требуют много практики и координации (и, как правило, стена, может быть, даже корректировщик для вашего первого удара).Расположите тело у стены и потренируйтесь в статической стойке на руках перед тем, как опускаться в отжимание. Как только вы освоите это, медленно опустите тело на несколько дюймов, а затем снова вернитесь в стойку на руках. В конце концов, постарайтесь полностью опуститься на пол, прежде чем снова подниматься. Осторожно опустите эти ноги, и все готово.
Самые распространенные ошибки отжиманий
Слишком много внимания уделяется верхней части тела. Конечно, отжимания укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов, но это движение всего тела.Обратите внимание на ягодицы и ноги и держите их напряженными! Усиление этого натяжения может помочь предотвратить выгибание нижней части спины во время движения. Вместо того, чтобы позволить заднице плюхнуться первым (и поставить под угрозу поясницу), сначала ударьте грудью о землю, удерживая бедра в той же плоскости, что и плечи. Представьте, что пупок тянется к позвоночнику, чтобы туловище оставалось плоским.
Развальцовка оружия. Когда руки выкидываются под углом 90 градусов, это может быть очень тяжело для плеч.Вместо того, чтобы образовывать букву «Т» с руками и телом, держите локти близко к телу.
Забываешь дышать. Фейт Хилл была права: просто дыши. Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки — дыхании. Вдохните на спуске и выдохните на обратном пути.
Самообман. Главное — качество важнее количества. Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений, прижимая грудь как можно ближе к полу, а затем полностью разгибая локти вверху.Неаккуратная форма сделает упражнение на укрепление менее эффективным, направленным на меньшее количество мышц.
Еще ссылки, которые нам нравятся, от наших друзей в Greatist:
Статья Николь Макдермотт | Иллюстрации Дэвида Кушни Белла
.