Отжимания в домашних условиях для мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Как накачать торс в домашних условиях быстро с железом и без.

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Стандартные отжимания от пола

Обычные отжимания от пола представляют самый простой способ поддерживать грудные мышцы в тонусе в домашних условиях. Правильное отжимание от пола выглядит так: упор лёжа на прямых руках, кисти немного шире плеч, голова образует одну линию с позвоночником, мышцы брюшного пресса находятся в статичном напряжении. В нижней точке следует на мгновение задержаться, а затем вытолкнуть себя мощным рывком наверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Разгибать локти до конца не обязательно, а в некоторых случаях нежелательно (нагрузка на суставы).

Эффект. Обычные отжимания оказывают общую полезную нагрузку на верхнюю часть, но основной спектр воздействия техники упражнений – средняя часть мышц груди.

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит.

Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов.

Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Он состоит из нескольких этапов.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках.

Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат.

Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

По теме: Как накачать пресс за короткое время

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/uprazhneniya-na-grud-v-domashnikh-usloviyakh-sovet/

ТОП-10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели

Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи.

Описанные ниже упражнения были подобраны профессиональными спортсменами и тренерами. Они помогут вам получить подтянутый торс, которому можно только позавидовать. Повторяйте тренировки как минимум два раза в неделю, и не забывайте о разминке, иначе вместо хорошего результата, получите неприятные растяжения!

Кстати, на most-beauty есть очень интересная статья о самых красивых спортсменках России.

Все люди разные, и преследуют различные цели. Один человек хочет бицепс в 45 сантиметров, другой же видит себя в роли Халка. Благодаря нашим тренировкам каждый получит желаемое. Главное, правильно подобрать упражнение и количество повторений. Для начала разберем типы тренировок, а затем приступим к описанию упражнений.

• Круговой тренинг — отличная фитнес-программа. Выберите не более 10 упражнений, и выполняйте каждое задание в течение минуты, переходя к следующему без отдыха. Старайтесь сделать как можно больше повторений, но только не в ущерб технике. Выполнив последнее упражнение, сделайте перерыв в течение 60 секунд, после чего заходите на новый круг. Сделайте 3 полных цикла, каждый из которых займет около 15 минут.
• Суперсеты являются лучшим решением задачи получения привлекательного и рельефного торса. Один суперсет включает в себя выполнение 2-3 упражнений. Их следует выполнять одно за другим, без перерыва и передышек. Сделав один суперсет, отдохните минуту, и приступайте к выполнению другого.
• Для качественной тренировки торса также подходит выполнение одного упражнения в несколько подходов. Единственное, что требует внимания — правильный выбор веса. Повторяйте каждое упражнение по 3 раза, с десятисекундным перерывом на отдых между подходами и полуминутным разрывом между упражнениями. Стоит сказать, что для скорого роста мышечной массы лучше взять больший вес и сократить количество повторений, доведя их до 6-8. Если же вы хотите «рельефные» мышцы, количество повторений должно быть не менее 12.
• Тренировки типа «сплит» разработаны для серьезных бодибилдеров, привыкших отдельно прорабатывать каждую группу мышц, выделяя для них отдельный день. Если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, то и не стоит переживать, оставьте его для больших парней.

Качаем широчайшие мышцы спины

И опять, не останавливаться на достигнутом. Научившись подтягиваться 15-20 раз, можете повесить на пояс груз и отрабатывать подтягивания или отжимания с утяжелением. Освоив один вид хвата, изучайте другие способы подтягивания и отжимания.

Тренировка на турнике и брусьях — классический, проверенный и простой способ силовых тренировок, которыми не пренебрегают даже самые опытные бодибилдеры.

Профессионалы в области спорта перед подтягиванием советуют не делать никаких упражнений.

Подтягивание на турнике лучше всего выполнять в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, предплечий и бицепсов будут утомлены, и вам в разы сложнее будет правильно выполнять технику подтягивания на турнике. Подтягивания довольно тяжелы, они задействуют много сил, поэтому выполнять их нужно со свежими силами. Если не верите, попробуйте подтянуться на перекладине в начале тренировки и после нее, и получившееся количество повторений скажет все само засебя.

Используя «беспальцевый» хват, это хват, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины, напряжение будет передаваться прямиком на широчайшей мышце спины, снижая роль бицепсов. Как только вы научитесь подтягиваться таким хватом, вы сразу удивитесь, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины.

Даже если вы уже далеко не юны и никогда не занимались спортом, укрепить силу мускулов, сделать их очертания рельефнее вам помогут самые обыкновенные занятия на турнике и брусьях. Тем более, что тренажер «Легион» без труда можно разместить дома, в самой малогабаритной квартире, даже на балконе, поскольку он абсолютно не занимают места. Удивительно, но с помощью регулярной тренировки на данном тренажере можно накачать практически все основные группы мышц. Судите сами: простое подтягивание на турнике широким или узким хватом формирует рельеф широчайших мышц спины, развивает дельтоиды, бицепсы. Отжимания на брусьях «строят» грудные мышцы, трицепсы и трапеции. «Пистолетик» прорабатывает все мышцы ног. Накачаться на турнике и брусьях, чтобы ваши друзья раскрыли рты от удивления, видя насколько вы преобразились, можно всего за несколько месяцев. Главное условие здесь — регулярность тренировок. Не ленитесь и уверенно идите к цели, если вы поставили ее перед собой.

Тренажер турник+пресс+брусья «Легион» и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры, ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно –турник и брусья, как были эффективнейшим способом накачать мышцы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук при хвате. Регулярные занятия на турнике и брусьях благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник-пресс-брусья «Легион» — чисто «мужской» спортивный снаряд. Определенные упражнения на данном тренажере, для женщин, также способствуют укреплению ягодиц, пресса и грудных мышц, помогая так же избавиться от лишнего веса.

И запомните, что никакие гантели, блоки и рычажные тренажеры не заменят подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях т. к. это самые наименее травмоопасные упражнения, рекомендованные даже при грыже позвоночника!

Таким образом, турник+пресс+брусья «Легион» — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно заказать разместить у себя в квартире, в частном доме и даже на балконе.

Простые в техническом исполнении упражнения на турнике и брусьях являются наиболее эффективными для накачивания мышц, похудения или придания глубокого рельефа вашему телу. Турник+пресс+брусья «Легион» — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Работайте над собой, совершенствуйте свое тело и дух, помните — все в ваших руках!

Жим гантелей

Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.

• Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
• Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
• Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
• Верните руки в стартовое положение.

Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз. Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.

КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ И СКОЛЬКО РАЗ ПОВТОРЯТЬ?

Тренируясь с гантелями, специалисты рекомендуют делать упор не на интенсивность выполнения упражнений, а на общий объем тренировочной нагрузки. Выполнять все упражнения нужно правильно и качественно. Выполнять правильно поставленную тренировку грудных мышц достаточно всего два раза в неделю.

Что касается необходимого количества подходов, то эта величина является весьма индивидуальной и зависит она от общей тренированности человека и от состояния его мышц. Для одного оптимальным вариантом тренировки будет 4-5 подходов на каждое упражнение, а для другого – 12-15. Весь вопрос в том, что нагрузку нужно постепенно и постоянно наращивать, иначе мышцы перестанут наращиваться, а будут просто поддерживаться в хорошей форме.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют для вхождения в форму начинать свои тренировки с двух подходов, постепенно доведя их до 4-5 повторов, а затем до оптимального количества 10-12 подходов. Гантели при этом следует брать с наименьшим возможным весом, то есть 4 кг и постепенно этот вес увеличивать – добавляя «блины» на гантели или меняя снаряд с большим весом.

Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.

• Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо; Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой;
• Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
• Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
• Вернитесь в стартовое положение.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Начать утро с активного времяпрепровождения — это отличный способ не только держать себя в форме, но и обеспечить на весь день хорошее настроение и даже здоровый ночной сон. Один из самых быстрых и простых способов провести утреннюю гимнастику представляет собой череду упражнений с фиксированием тела в определенном положении.

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

• Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
• Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
• Корпус слегка наклоните вперед;
• Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
• Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
• Возврат к первоначальной стойке;
• Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье.

Мэйуэзер показал мощный торс, Хёрд поднял молот Тора, модный приговор Стивенсона — соцсети

Социальные сети представителей мира единоборств как всегда полны полезной (и не очень) информацией. А их тем временем внимательно отслеживает и традиционно предлагает вашему вниманию подборку самого интересного.

Сергей Деревянченко тяжело работает каждый день

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Hard work every day #sergiyderevyanchenko #derevyanchenkoteam #derevo#derevyanchenkojacobs#

Публикация от Sergiy Derevyanchenko (@sergiy.derevyanchenko) 21 Сен 2020 в 12:06 PDT

Гремучая змея Жермалл Чарло

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Mood: when somebody ask, «who’s next Mr.Charlo??? #LionsOnly

Публикация от Jermall Charlo (@futureofboxing) 20 Сен 2020 в 1:18 PDT

Флод Мэйуэзер уже в Гонг-Конге…

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Back in one of my favorite places, Hong Kong. Had to go check out the 112 foot, Big Buddha. #hongkong

Публикация от Floyd Mayweather (@floydmayweather) 21 Сен 2020 в 8:08 PDT

…показывает торс после недели тренировок

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Not bad for one week of training #UNDEFEATED

Публикация от Floyd Mayweather (@floydmayweather) 21 Сен 2020 в 8:26 PDT

Деметриус Эндрэд за месяц до чемпионского боя

Посмотреть эту публикацию в Instagram

In one month, I’ll fight for the WBO title in Boston at @tdgarden, televised live on @dazn_usa! #OCT20 #ATeam #ItsMeAgain #SaundersAndrade @snacsystem @eddiehearn @matchroomboxing

Публикация от Demetrius «Boo Boo» Andrade (@boobooandrade) 20 Сен 2020 в 7:09 PDT

Иван Баранчик со своим тренером Педром Диасом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Провели отличную тренировку и в конце пробежались 30 минут со своим тренером @pedrodiazboxing , он в отличной форме ???????????????? #boxing #1 #wbss #muhammadalitrophy #ibf #championtheworld #athleticsfitmiami #florida #miami #1 #onlyfirst #mundoboxingfamily @pedrodiazboxing @despa80 @athleticsfitmiami

Публикация от Ivan Baranchyk ???????????? (@ivan_baranchyk) 20 Сен 2020 в 10:47 PDT

Руслан Проводников готов вылететь на помощь Поветкину на старом Ан-24

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Саня @povetkinalexandr настоящий боец и воин, который не ищет лёгких путей. Он настоял на этом бое, проявив волю и характер. Завтра все Березовские оборванцы и хулиганы вместе со мной будут прикованы к телевизорам болея за него), и если возникнет необходимость, то будут готовы вылететь в Лондон на старом списанном АН24 ))). Саня, мы с тобой!✊???? … #РусланПроводников #спорт #здороваястрана #здороваяРоссия #Березово #югра #сибирь #teamRP #ЕР86 #АлександрПоветкин #РусскийВитязь #povetkinteam

Публикация от Ruslan Provodnikov (@ruslanprovod) 21 Сен 2020 в 7:49 PDT

Йорденис Угас поддержал соотечественника Юриоркиса Гамбоа…

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Estuve apoyando a mi hermano @gamboa hoy en su conferencia de prensa. Yo nunca me bajo del bus antes de la última parada. Yo apoyo a mis amigos hasta el final. Yuriolkis va tener su primera pelea aquí en Miami de lo que ha sido una gran carrera.. un gran evento (noviembre10) en el estadio de béisbol #MarlinsPark No se lo pueden perder. #thankgod #orula #chango #theblkprince

Публикация от Yordenis Ugas (@yordenis_ugas) 20 Сен 2020 в 2:36 PDT

…и встретился с актёром Дензелом Вашингтоном

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#FLASHbackFRIDAY It feels incredible to know a legend @denzelwashington1 #thankgod #chango #orula #TheblkPrince

Публикация от Yordenis Ugas (@yordenis_ugas) 21 Сен 2020 в 10:02 PDT

Ретро фото: Мухаммед Али наставляет рожки Оскару де Ла Хойе

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#tbt the greatest of all time was always a jokester. Every time I would see him he would do the lil cuernos on me. @muhammadali Con el mejor de todos los tiempos.

Публикация от Oscar De La Hoya (@oscardelahoya) 20 Сен 2020 в 8:10 PDT

Тевин Фармер: «Когда у меня был рекорд 7-4, они говорили мне, что мне нужно повесить перчатки на гвоздь. Я посмеялся, вернулся, выиграл подряд 19 поединков и стал чемпионом мира»

Посмотреть эту публикацию в Instagram

When i had a record of 7-4 they told me I should hang it up. I laughed and came back and won 19 fights straight and became CHAMPION OF THE WORLD???? ???? @rawdyl #N2L

Публикация от Tevin Farmer (@tevinfarmer22) 20 Сен 2020 в 10:34 PDT

Шон Портер посетил футбольный матч

Посмотреть эту публикацию в Instagram

We in here!! Let’s get a W tonight fellas!! #DawgPound

Публикация от Shawn Porter (@showtimeshawnp) 20 Сен 2020 в 5:50 PDT

Майки Гарсиа на неспортивной диете

Посмотреть эту публикацию в Instagram

thanks for the shirt. for cool prints, decals, shirts hit up @shadow.prints. 147 here i come lol

Публикация от Mikey Garcia (@teammikeygarcia) 21 Сен 2020 в 7:47 PDT

Эдриен Броунер в прокуренном клубе с идейными братьями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

????????

Публикация от Adrien AB Broner (@adrienbroner) 20 Сен 2020 в 10:14 PDT

Артур Бетербиев интересуется, ходили ли мы сегодня в спортзал?

Посмотреть эту публикацию в Instagram

А вы сегодня ходили в спортзал? Did you go to the gym today?

Публикация от Artur Beterbiev (@arturbeterbiev) 20 Сен 2020 в 5:54 PDT

Рамирес вминает лицо Ороско

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Aunque a mucha gente no le parezca en el boxeo hay Niveles. ???? #Salazar #levels #foty #canonusa #ramirezorozco #mexico

Публикация от Miguel Salazar (@vortexphoto) 21 Сен 2020 в 8:36 PDT

Забит Магомедшарипов посетил свою первую школу

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сегодня посетил свою первую школу в селе Советском. Спасибо за тёплый радушный приём и возможность вспомнить детские годы????????????????????????

Публикация от Zabit Magomedsharipov (@zabit_magomedsharipov) 21 Сен 2020 в 9:04 PDT

Ретро фото: Теренс Кроуфорд в юношестве

Посмотреть эту публикацию в Instagram

TBT: I was born to be great, it’s just in me.

Публикация от Terence Bud Crawford (@tbudcrawford) 20 Сен 2020 в 10:09 PDT

Джош Уоррингтон создаёт шедевр

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#tbt look at the solid concentration on me face there, back in University making a master piece … #toothfairy #Dentaltechnition

Публикация от Josh Leeds Warrior Warrington (@j_warrington) 20 Сен 2020 в 10:20 PDT

Битва взглядов: Юриоркис Гамбоа – Мигель Бельтран

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Ya es oficial Gamboa vs Beltran. 10 de Novienbre en el Park Marlins Stadium. Tickets desde $60 TV on PAY-PER-VIEW te espero. Estoy por toda mi gente. ????????????????????

Публикация от Yuriorkis Gamboa (@gamboa) 20 Сен 2020 в 6:29 PDT

Тони Фергюсон отрабатывает хай-кики

Посмотреть эту публикацию в Instagram

“Just For Kicks” ???? #snapintuit SnapJitsu™️ #ufc229

Публикация от @TonyFergusonxt (@tonyfergusonxt) 20 Сен 2020 в 2:29 PDT

Те, за кого дерётся Баду Джек

Посмотреть эту публикацию в Instagram

This is what I’m fighting for #Family #TeamJack ???????? ???????? ???????? ???????? ????????

Публикация от Badou Jack «The Ripper» (@badoujack) 20 Сен 2020 в 2:17 PDT

Баду работает с грушей

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Working ????????

Публикация от Badou Jack «The Ripper» (@badoujack) 20 Сен 2020 в 1:46 PDT

Андре Уорд в 2004 году

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#tbt #2004

Публикация от Andre Ward (@andresogward) 20 Сен 2020 в 2:23 PDT

Карл Фрэмптон показывает свой дом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Where does your magic happen? #ReturnOfTheJackal #Documentary @adhoc_films Disclaimer from @xtine39 «make sure people know the house wasn’t finished yet cause it looks shit»

Публикация от Carl Frampton (@theframpton) 21 Сен 2020 в 9:01 PDT

Джарретт Хёрд поднимает молот Тора

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#TBT Mood: Feeling like Thor! ⚡️⚒⚡️ #SwiftNation ================= ????: @chrislivingud

Публикация от «SW⚡FT» Jarrett Hurd (@swift_jarretthurd) 20 Сен 2018 в 5:52 PDT

Каллум Смит прибыл в Саудовскую Аравию на второй финал Суперсерии

Посмотреть эту публикацию в Instagram

‪✈️ Touchdown! @CallumSmith33 has landed in Jeddah, Saudi Arabia!! ‬ ‪1️⃣ week to go…! ???? ‬ ‪#GrovesSmith ???? #AliTrophy ‬

Публикация от World Boxing Super Series (@wbsuperseries) 21 Сен 2018 в 1:40 PDT

Влад Хрюнов повторяет своё желание найти королеву единоборств

Посмотреть эту публикацию в Instagram

???????????????? #Repost @box_ko_ with @get_repost ・・・ ???? ВНИМАНИЕ КАСТИНГ! ????Стань лицом и ведущей ярчайших боевых шоу в России и ВЫИГРАЙ IPhone 10! ???? Стань Russian Queen of the Fight ???? УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ: 1⃣ — подпишись на аккаунт в instagram @box_ko_ 2⃣ — сними видео с кратким рассказом о себе и причиной участия в конкурсе. Почему именно ты достойна стать лицом российских боевых искусств? 3⃣ — обязательно поставь хэштеги #Queenofthefightrus #automashmb #pnr360 и отметь страницу @box_ko_ ????⏳???? Офлайн-кастинг проекта «Russian Queen of Fight» с участием самых ярких претенденток состоится 3 октября. Жюри возглавит голливудский актер и президент российской промоутерской Стивен Сигал!???? Победительница проекта получит титул «Queen of the Fight», право представлять бойцов самого жаркого шоу «ЖАРА в ОКТЯБРЕ» 9 октября на арене Vegas City Hall в эфире канала МАТЧ БОЕЦ и IPhone 10! ????Обращаем внимание, что по правилам конкурса, к кастингу допускаются только участницы достигшие 18 лет ???? #жараfight #стивенсигал #stivensigal #кастинг #конкурс #москва

Публикация от Vlad Hrunov (@vladhrunov) 21 Сен 2020 в 5:15 PDT

Майрис Бриедис заводит молодёжь

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Domājāt, ka esmu palicis viens? Nē, mēs esam un būsim daudz! #LatvijasSpēks #Cilvēki ••• I am not a one man army! I have the most important people behind me — the future of the country! ••• Думаете я остался один? Со мной главная поддержка — это будущее Латвии!

Публикация от Mairis Briedis (@mairisbriedis) 21 Сен 2020 в 12:34 PDT

Адриан Гранадос вернулся с победой и благодарит команду и семью

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Gracias a Dios salimos sanos con otra victoria, puro pa delante ahora/Thank God we came out safe and with another victory, on to the next one Gracias a mi equipo y mi familia para acompañarme en esta victoria/Thank you to my team and my family for accompanying me on this victory #teamgranados #eltigre #boxeo #boxing #culiacan #sinaloa #chicago #illinois #theconnection #ontothenext #titlerun #imready

Публикация от Adrian Granados (@eltigreag) 20 Сен 2020 в 5:45 PDT

Адонис Стивенсон сам носит модную одежду и другим советует

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Preview of our new @a. s_fur #FW2018 collection! Stay tuned for more pieces ahead of our official launch.

Публикация от Adonis Stevenson (@adonissuperman) 20 Сен 2020 в 12:22 PDT

Эррол Спенс без Деррика Джеймса, но со своим псом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

My pup Kodak van Dallas ????go follow my trainer @dallas_k9 @dallas_k9 one of the best in the game‼️ #belgianmalinois #workingdog

Публикация от Errol Spence Jr (@errolspencejr) 20 Сен 2020 в 12:43 PDT

Александр Беспутин весь в путешествиях

Посмотреть эту публикацию в Instagram

“Путешествия учат больше, чем что бы то ни было. Иногда один день, проведенный в других местах, дает больше, чем десять лет жизни дома”. Анатоль Франс. #отдых #relax #lasvegas #family

Публикация от Alexander Besputin (@besputin_official) 20 Сен 2018 в 10:50 PDT

Дениса Беринчика растягивают как могут

Посмотреть эту публикацию в Instagram

@_.loe._ @loe_stretching_studio мои наставники по растяжке ) бро извини @zhytnikovsky спасибо ???? что нравлюсь Вам #тянись_не_ленись #berinchykteam???????????? #боксер #дерево #брюсли

Публикация от Денис Беринчик (@berinchyk) 20 Сен 2020 в 12:27 PDT

Энтони Диррелл наслаждается компанией жены

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Had a fun time with my Wife @dridirrell24 and some friends at pebble Beach

Публикация от Anthony Dirrell (@anthonydirrell) 20 Сен 2020 в 5:28 PDT

Тайсон Фьюри заблокировал Эдди Херна в Twitter

???? Eddie Hearn revealed Tyson Fury has now blocked him on Twitter. [@IFLTV]
— Michael Benson (@MichaelBensonn) 21 сентября 2018 г.

Нокаут от Хона Фернандеса

Посмотреть эту публикацию в Instagram

High-volume action when rising prospect @jonfer1 mixes it up with O’Shaquie Foster. #ShoBox TONIGHT 9:45PM ET/PT.

Публикация от SHOWTIME Boxing (@showtimeboxing) 21 Сен 2020 в 9:36 PDT

Чтобы не пропустить самые интересные новости из мира бокса и ММА, подписывайтесь на наши группы в Twitter, Facebook и ВКонтакте.

Жим от плеч

Это упражнение поможет вам накачать мышцы плеч и верхней части спины.

• Выпрямите руки, взяв в каждую по гантеле;
• Зафиксируйте ладони вверху, после этого согните локти, имитируя прямой угол. Руки от плеча до локтя должны находиться параллельно полу;
• Выполните подъем утяжелителей над головой;
• Верните кисти с гантелями в исходное положение.

Важно! В этом упражнении также важен вес гантелей, он не должен быть слишком велик, так как во время выпрямления руки, они должны быть устойчивы.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали , следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Хочешь стать обладателем отличного торса? В таком деле без крепкого позвоночника и сильного туловища не обойтись. С помощью коробок качаем грудную клетку.

Отжимание

– дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

Буква «Т»: работаем над прессом

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

Руки вдоль тела: развиваем трицепсы

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

Подними ноги: разработай плечи

Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

В позе буквы «V»: и снова трицепсы

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

Отжимаемся, стоя на вытянутых руках

Для тренировки положи между руками подушку – тебе должно быть максимально удобно, когда ты будешь делать перерывы по 15-20 секунд, находясь вниз головой. Начинай отжиматься помалу, чтобы не повредить спину. Положи руки перед собой у стены, встань на руки, опираясь на стену, и выпрями руки. И тело, и руки должны быть максимально прямыми. Голова параллельно стене, приподнимайся на руках. Отожмись. Ура! Ты отжался, стоя на вытянутых руках.

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

• Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
• Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
• Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
• Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.

как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?! Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато…. А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)? Заранее,примного благодарен!Александр написал:

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,
как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?! Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато…. А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)? Заранее,примного благодарен!
Подтягивания.

Хват намного больше ширины плеч — на 12 см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание.

Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

• Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
• Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
• Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
• Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.

Как накачать торс дома

Чтобы накачать торс комплекс выполняется два раза в неделю. Никогда не выполняйте данный комплекс упражнений два дня подряд.

Если в приведенной программе вы видите цифру 1А или 1Б, то это значит, что необходимо выполнять последовательно упражнения в каждой группе.

Сначала необходимо сделать первое упражнение, немного отдохните (время указано в приведенной ниже таблице), после чего выполните следующий подход упражнения группы.

Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, затем можно перейти к следующей группе.

Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

• Станьте в высокую планку;
• Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
• Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

КАК ЕЩЕ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ С ГАНТЕЛЯМИ?

Помимо тренировок грудных мышц, бицепсов и трицепсов, гантели также используются при выполнении упражнений для тренировки ног и ягодиц. Так, одним из очень популярных упражнений многочисленных программ используемых бодибилдерами являются разнообразные приседы с гантелями.

Приседы с гантелями задействуют несколько мышц, а именно:

• квадрицепсы;
• приводящие мышцы бедра;
• большую ягодичную мышцу;
• бицепсы бедра.

Кроме этих мышц хоть и в меньшей степени, но задействованы мышцы голеней и верхнего плечевого пояса и груди.

Техника выполнения приседов с гантелями достаточно проста, но выполнять их нужно правильно, иначе добиться быстрых и устойчивых результатов не получится. Итак, выполнять приседы с гантелями нужно следующим образом:

1. Сначала нужно встать ровно, плечи расправить, ноги расположить на ширине плеч, при этом стопы должны стоять параллельно друг другу, а руки с гантелями опущены вдоль тела;
2. Теперь можно приступать к выполнению приседа. Опускаться вниз нужно плавно, колени вперед выводить нельзя, а вес тела при выполнении приседа следует переносить на пятки. Ягодицы должны быть направлены назад и вниз, как при попытках сесть на низкий стульчик;
3. Приседать нужно до тех пор, когда угол в коленях составит 90 градусов, после этого следует подниматься в исходное положение. Опускаться в приседе не нужно.

Руки с гантелями можно выпрямлять вперед при опускании в присед и при подъеме прижимать к себе. Для того чтобы получить быстрый результат нужно заниматься ежедневно. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Не новость, что рельефный торс является показателем прекрасного физического состояния индивида. Сегодня самый популярный способ сформировать спортивное телосложение – посещение тренажёрного зала + консультации личного тренера. Однако многие недооценивают отжимания от пола, как эффективный способ заполучить красивый грудной рельеф. Давайте рассмотрим основные виды отжиманий от пола, которые при регулярном исполнении позволят сформировать красивый торс.

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

И снова тема — подготовка к теплому сезону. Первые проблески весны начали показываться на горизонте, а с ними обычно и начинается гонка преображения внешнего облика. На этот раз речь пойдет о руках. Задача не из легких: мужчинам свойственно желание приобрести хорошие “банки”, которые будут выигрышно смотреться в майках, девушки чаще всего стремятся к красивому очертанию линии рук. И у тех, и у других есть исключения, но подавляющее большинство отдают предпочтение описанной выше модели. Что ж, если задача заключается в моделировании рук, то мы расскажем: как придать рукам красивый рельеф, как накачать бицуху, какие упражнения для рук стоит выполнять, чтобы добиться желаемого результата и как не перекачаться!

Прежде, чем приступить к тренировке следует хорошенько размяться. Разминка должна затрагивать все тело, тогда и упражнения будут выполняться легче, и риск травмироваться снизиться. 

Привести руки в порядок можно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал или уличную площадку. Предпочитая домашний уют — придется обзавестись гантелями. В случае с тренажерным залом — вариантов множество. Уличная тренажерная площадка ничуть не уступает залам, а с учетом весенней погоды — еще и приятный бонус для всего организма — насыщение кислородом.

Рассмотрим вариант домашней тренировки при условии отсутствия гантелей. Вариантов упражнений не очень много, однако они позволят подготовить организм к нагрузкам.

Отжимания — задействую не только мышцы рук, но и груди, спины. В зависимости от видов отжиманий, прорабатываются разные мышцы. Самые распространенные виды:

Отжимания от стены — упражнение, которое стоит выполнять вначале тренировки, чтобы лучше разогреть мышцы рук и плеч. На расстоянии шага от стены, упершись руками на уровне груди. Поначалу стоит делать хотя бы 50 раз, в дальнейшей следует делать 3 подхода по 50 раз.

Отжимания с колен. Подобный вид чаще всего используют девушки. Опёршись на колени и руки, скрестив лодыжки — делаем 3 подхода по 30 раз.

Отжимания от возвышения. Данный тип подойдет всем новичкам. В качестве возвышения можно использовать стул, тумбочку, в условия улицы — брусья для пресса, в общем любую твердую поверхность в которую можно упереть руки. Руки на уровне груди, ноги вместе и делаем 3 подхода по 20 раз.

Отжимания от пола. Данный вид включает сразу несколько разновидностей. 
Отжимания от пола широким хватом. Руки шире плеч, ноги вместе и упор на носки, корпус ровный без выпирающих вверх ягодиц. Опускаться стоит до момента, когда руки в локтях не образуют 90 градусов. В начале будет сложно осилить 2 подхода по 20 раз, но со временем количество подходов будет увеличиваться, как и объем рук.

Отжимания от пола узким хватом. Отличие от предыдущего упражнения в положении рук. В данном случае ладони должны быть рядом в районе груди. Количество подходов и повторение такое же — 2 по 20.

Отжимания от пола на кулаках. Положение тела такое же, как и в упражнении с широким хватом, только упор не на ладони, а на кулаки. Подходов делать стоит также 2 по 20 раз. 

Совет. Отжиматься стоит только на мягкой поверхности, подстелив коврик, мат или хотя бы полотенце, иначе после тренировки останутся следы на костяшках. 

Отжимания с хлопком перед собой. Это уже более сложный вариант отжимания, новичкам следует немного повременить с ним. Однако, если готовность на максимуме, то стоит занять позицию, как в упражнении с широким хватом, если равновесие удерживать не удается, то следует слегка развести ноги, и начинать упражнение. Поднявшись вверх — сделать хлопок и опускаться вниз. Делать 2 подхода по 20 раз.

Отжимания с хлопком за спиной. Это еще один вариант. Главное — успеть вернуть руки на поверхность. Делать 2 подхода по 20 раз.

Когда оба вида с хлопками станут обыденными — усложните: делайте хлопок и перед собой и за спиной за одно упражнение. 

Существует легенда, что чем громче хлопаешь, тем быстрее растут мышцы. =)

Отжимания с упором на 1 ногу. Тут все просто: одной ногой упираемся в пол, а вторую ставим носком на пятку. Упражнение направлено не только на рост мускулов рук, но и хорошо прокачивает пресс. Делать стоит 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Отжимания на одной руке. Новичкам следует обзавестись поддерживающим элементом, мячом. Упор на 1 руку, ноги вместе, вторая рука в сторону и положить на мяч. В процессе выполнения мяч будет перекатываться, обеспечивая таким образом опору. Когда мышцы уже будут готовы к большей нагрузке — убираем мяч, а освободившуюся руку — за спину. Поочередно, на каждую руку стоит сделать 2 подхода по 20 раз.

Отжимания с ногами на возвышении. Один из самых сложных видов. Стоит поставить ноги на устойчивую возвышенность, например, табуретку и опускать корпус до момента соприкосновения с полом. 2-3 подходов по 20 раз будет достаточно. 

Из всех перечисленных видов, девушкам стоит практиковать первые 4: от стены, с колен, от возвышения и от пола, но периодически можно разбавлять занятия и другими видами. При графике тренировок 2 раза в неделю с соблюдением режима питания можно достичь хороших результатов и не перекачать руки. 

Если же дома есть гантели, то рекомендуем ознакомиться с ранее написанными статьями:

Почитателям тренировок на свежем воздухе рекомендуем ознакомится со статьей «Прокачиваем тело на уличных тренажерах».

Обладателям турника — откроется еще целый ряд упражнений, но о них мы напишем немного позже.

И помните, увеличивать нагрузку следует постепенно, тогда и результат будет лучше и крепатурных страданий меньше!

Автор: Кристина Ридкоус.

Комплекс отжиманий в домашних условиях для мужчин. Отдых и восстановление. Отжимания с блином

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела. Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной. Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц , которые при них работают, следующие:

• грудная мышца;
• трицепс;
• дельтовидная мышца;
• передняя зубчастая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

• Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
• Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
• Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать

отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

• Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
• Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

• Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
• Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
• Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю.

Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты. Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

• Отжимания с ногами на возвышенности . Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
• Отжимания с хлопком . Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
• Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
• Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах . Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц. Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

1. Классические.
2. С ногами на опоре.
3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

1. Поставьте напротив кровати два стула.
2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15-20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10-15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке , вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы .

Для начинающих

1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Классические отжимания — 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий . В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2-3 раза в неделю.

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120-140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение , они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Отжимания — это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция — разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция — приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните — задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения — вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц — трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу — ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок — и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен . Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от лавки . Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

• Отжимания с чьей-то помощью . Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

• Общее количество повторений на тренировке . Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
• Время тренировки . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

• Отжимания на максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
• Фиксированное число отжиманий в каждом подходе . Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Тренировки в домашних условиях

2020-10-19 09:16:22   0   316

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, похудеть или набрать мышечную массу, не обязательно посещать фитнес-центр. Можно тренироваться в домашних условиях, особенно это актуально в период ужесточения карантинных мер. Тренировки отличаются в зависимости от ваших желаний и целей. Мы подробно расскажем о программах для занятий спортом дома.

Тренировки в домашних условиях для мужчин

Если мужчина занимается спортом дома, то эффективные тренировки в домашних условиях обязательно будут включать упражнения, направленные на улучшение различных групп мышц. Если вы только начинаете тренироваться, не используйте дополнительный инвентарь. Он потребуется на более сложном уровне, когда будет необходимость в улучшении рельефа мышц. Увеличивайте вес для тренировок в домашних условиях постепенно, чтобы увидеть прогресс.

Тренировка дома для мужчин подразумевает выполнение нескольких упражнений. Сначала нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Идеальный вариант – прыжки со скакалкой или бег на месте. После сделайте 10-15 приседаний, и поделайте наклоны. Длительность разминки не должна превышать 10 мин.

 

  Когда разминка будет выполнена, приступайте к основным упражнениям:

1.     Отжимания от пола – 20-25 раз.

2.     Приседания – 20-25 раз.

3.     Скручивание – 20 раз.

4.     Планка на локтях – 40 секунд.

Также можно заниматься Берпи. Это целый комплекс упражнений, который был создан для подготовки американских морских котиков. Суть его заключается в том, что сначала нужно присесть, после выпрыгнуть в упор лежа, отжаться, и выпрыгнуть вверх. Сделайте 20-30 повторений. Особенность этого упражнения в том, что оно прокачивает все мышцы комплексно. Сделайте несколько подходов этих упражнений, чтобы закрепить результат. После сделайте растяжку, чтобы на утро вы не ощущали сильной боли в мышцах.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Есть несколько вариантов упражнений, которые можно выполнять с гантелями:

·       Приседания. Держите корпус вертикально, и немного напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Делайте более глубокие приседания, чтобы достичь максимального результата;

·       Выпады. Держите спину ровно. Это упражнение прокачивает мышцы ног;

·       Жим лежа. Когда будете опускать гантели, разводите локти в сторону, чтобы грудные мышцы немного растягивались;

·       Махи стоя. Это упражнение позволяет развить дельтовидную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, и немного согните их в области коленей. Корпус нагните немного вперед. Подымайте руки, но держите локти на уровне плеч;

·       Поочередный подъем гантелей позволит прокачать бицепс;

·       Разгибание рук за головой направлено на прокачку трицепса.

 

Тренировки в домашних условиях для девушек

Если девушка решила заниматься спортом в домашних условиях, и она желает избавиться от лишнего веса, можно делать такие упражнения:

1.     Аэробика.

2.     Кардио-тренировка.

3.     Йога.

Дома можно использовать скакалку и другой инвентарь, который позволит улучшить результат. Также можно выполнять бег на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы. Для занятий спортом в домашних условиях подойдут еще такие упражнения:

·       скручивания

·       выпады

·       приседания

 

Тренировки для набора массы в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка – выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.

Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:

·       в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди;

·       в среду качайте пресс, спину и трицепс;

·       в пятницу делайте упор на ноги и плечи.

Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:

1.     Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.

2.     Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике.

3.     Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге.

4.     Для прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом.

5.     Накачать бицепс помогут отжимания.

6.     Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.

7.     Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе.

Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес:

·       приседания с выпрыгиванием;

·       направление коленей к груди в позиции лежа;

·       прыжки со скакалкой;

·       прыжки на носочках;

·       поднятие таза в позиции лежа;

·       отведение ног назад;

·       ножницы в позиции лежа.

Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде.

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и отжиманиями: как работать с дельтовидными мышцами, упражнения для накачки рук

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Виды отжиманий

Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках.

Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления. Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий.

Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами. Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев. Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.

Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

• Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

• Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

• Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Отжимания на плечи – виды

Начнем со сложного, отжимания от стены (или, как их еще называют в стойке на руках, они же вертикальные отжимания), крайне любимое в кроссфите. Первая трудность, с которой сталкиваются новички – занятие исходного положения. Для этого займите обычные исходное положение для всех отжиманий перед стенкой, так чтобы ваши руки оказались на расстоянии 12 -20 сантиметров от нее, после немного подтяните таз и сильно оттолкнитесь ногами вверх. Да это требует немного тренировки. Когда у Вас будет получаться занимать исходное положение, не начинайте сразу приступать к отжиманиям, старайтесь удерживать его некоторое время, пока не начнете чувствовать себя уверенно. Сами отжимания выполняйте медленно, концентрируясь на работе мышц.

Пример выполнения

Более легкий вариант, подходящий для новичков, отжиманий на плечи – . Им посвящён отдельный материал на сайте. Здесь же я еще раз хочу напомнить о важности соблюдении техники выполнении и темпа. Если при выполнении не концентрироваться на целевых группах мышц, в нашем случаи дельтовидных, то вся нагрузка будет уходить в более развитые мышечные группы – грудные и трицепсы. А выполнение упражнение в чрезмерно быстром темпе – прямая дорога к травмам.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

• Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
• Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
• Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

• Переднюю;
• Заднюю;
• Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

• Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
• Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

• Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
• Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Как лучше отжиматься: советы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Многие из вас задают вопрос: «Как лучше отжиматься, чтобы быстро нарастить мускулатуру». Но «быстро» в любом виде спорта не существует. К каждому спортивному результату, будь то бег на сто метров, плавание или бодибилдинг идут целенаправленно, медленно, достигая побед одной за другой. А правильные тренировки – это залог успеха.

Важна техника упражнений и правильное дыхание.

Оглавление статьи:

1. Какова техника проведения занятий
2. Повышение выносливости во время тренировок
3. Виды отжиманий
3.1. Плиометрические упражнения
3.2. Отжимания на брусьях
3.3. Плиометрические упражнения с опорами
3.4. Отжим на одной руке
3.5. Упражнения с поднятыми ногами
4. Тренировки по 10 минут и тридцать минут
5. Упражнения на грудные мышцы для детей
6. Что лучше отжиматься или подтягиваться
7. Ошибки во время упражнений
8. Заключение

Какова техника проведения занятий

В этом виде тренировок важно не количество, а качество поднятий туловища от пола. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как часто нужно отжиматься от пола для лучшего эффекта, то это неправильное построение отношения к занятию.

Соблюдение правильной техники позволит достичь максимального выхлопа от ежедневных занятий. В первую очередь важно дыхание.

Во время опускания тела до пола необходимо делать вдох, а при поднятии туловища – делайте выдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Так как это может привести к ухудшению самочувствия. Нарушится работа сердца и кровообращения. Неправильно дыша, вы повредите свое здоровье.

Необходимо соблюдать расстояние между руками. Они должны быть расставлены на ширину плеч. Запястья и локти ставите на одну линию. Таким образом вы защищаете себя от повреждения и лишних нагрузок на суставы и связки.

Важно соблюдать положение локтей во время опускания и поднятия тела. Например, если локти находятся ближе к телу, то увеличивается нагрузка на трицепсы, если же они, наоборот, максимально расставлены от тел, то увеличивается нагрузка на грудные мышцы.

Бедра ставьте по одной линии с плечами. Таким образом вы будете более сконцентрированы на выполнении упражнения, а не на стабилизации тела во время тренировки.

Соблюдайте глубину отжиманий. Если вы делаете упражнение быстро и не опускаетесь полностью, то никакого толка оно вам не принесет. Если же вы опускаете тела до тех пор, пока подбородком не коснетесь поверхности, то в этом случае нагрузка на мышцы увеличивается. Это приводит к росту мускулатуры.

Повышение выносливости во время тренировок

В упражнениях для грудных мышц мужчины в домашних условиях также развивается выносливость. Например, начинающие делают максимум до десяти отжиманий за раз. Поэтому, если вы почувствовали, что вам уже легко делать десять отжиманий за один подход, то спокойно переходите к следующему этапу.

Следующий шаг заключается в увеличении количества раз поднятий и опусканий тела над полом. Теперь я могу ответить на вопрос, как лучше отжиматься: быстро или медленно. После того, как вы начнете увеличивать количество раз от 10 до 30, то старайтесь задерживать тело во время подъема и опускания, делайте упражнение более медленно. Таким образом вы увеличите нагрузку на мышцы и дело пойдет гораздо быстрее.

30 или 50 отжиманий делают профессионалы. Продолжайте подниматься и опускаться в замедленном темпе. Опускайте тело до пола, чтобы грудная клетка и подбородок коснулись поверхности. Так с каждым разом будет расти нагрузка и мускулатура.

Когда вы преодолеете порог в 50 раз, то можете начинать использоваться различные отягощения, отжиматься с упорами или без, класть на спину блин со штанги в пять килограммов или 10 килограммов.

Можете начать отжиматься на кулаках, на одной руке, на пальцах. Если вы размышляете над тем, почему лучше отжиматься на кулаках, и многие тренера советуют это делать, то вот несколько преимущества этих занятий:

• развивается правильное положение кулака при нанесении удара;
• происходит укрепление сухожилий кисти;
• отсутствуют кистевые повреждения;
• происходит укрепление костяшек и кожи на кулаке.

Однако многие начинающие спортсмены или просто любители отжиманий могут травмировать кисть во время упражнения на кулаках. Поэтому не рекомендуется сразу начинать отжимы на кулаках на твердой поверхности. Используйте мягкую подстилку и с каждым разом ужесточайте поверхность.

Здесь главное разумный подход и не переусердствовать. Так как в спорте любое чересчур сильное усердие может просто повредить здоровью.

Виды отжиманий

Отжимания – это универсальное занятие, которое развивает сразу несколько групп мышц. Упражнения повышают не только мускулатура, но и улучшают общую выносливость организма.

К сведению! Многие считают, что данный вид упражнений полезен только для мальчиков и мужчин. Однако, это не так. Девушкам тоже нужно уметь отжиматься и делать это, если не каждый день понемногу, то хотя бы три раза в день. Отжимания повышают тонус женского организма, делают мышцы груди и рук подтянутыми и упругими.

Молодые мужчины часто спрашивают тренеров или коучей в тренажерных залах, каким хватом лучше отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. По этому поводу ходит много мифов и мнений.

На самом деле существует три вида отжиманий с широким и узким хватом:

• когда руки на ширине плеч;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой.

Неопытные или начинающие спортсмены считают, что первый тип упражнений больше развивает мускулатуру груди, чем последний. Якобы последний полезен только тем, кто хочет добиться мощных трицепсов.

Но опыты и сравнения, проведенные заслуженными отечественными и европейскими тренерами, показали, что при постановке рук узким вариантом задействуются грудные мышцы больше, чем при упражнениях с руками на ширине плеч. Максимально задействуется и трицепс.

Новички в этом деле спрашивают, как лучше отжиматься на кулаках или ладонях. Опытные тренера дают следующие советы для начинающих:

• начинайте с легких занятий. Необходимо научиться правильно держать тело, использовать технику, отжимаясь на ладонях;
• после того, как вы будете с легкостью отрывать свое тело от пола в стандартной позе, можно переходить к отжимам на одной руке, на кулаках, на пальцах.

Если вы, дорогой читатель, лицо женского пола и вас интересует вопрос, как лучше отжиматься девушкам, то вам будет достаточно отжиманий без различных отягощений, чтобы держать фигуру в форме.

А теперь давайте посмотрим на типы выполнения данного упражнения.

Плиометрические упражнения

Этот вид спортивной тренировки не удастся у новичка сделать с первого раза. Дело в том, что мышцы должны быть в спортивной форме изначально. А подразумевает упражнение под собой отталкивание тела вверх во время отжима от пола.

Внимание! Если ваш организм в хорошей физической форме и получается сделать одно или два плиометрических отжиманий, то мастера рекомендуют ограничиться этим количеством, чтобы не переусердствовать и не надорвать мышцы в первый раз.

Если вы до сих пор не поняли, как это сделать, то вот инструкция по плиометрическим отжиманиям:

1. Примите упор лежа.
2. Отожмитесь один раз.
3. При подъеме тела оттолкнитесь вверх так, чтобы руки и ноги зависли над полом в одной линии.

Каждая мышца должна быть в напряжении.

Отжимания на брусьях

Отвечая на вопрос, как научиться хорошо отжиматься, я посоветую еще один вариант этого упражнения. Занятие проводится на брусьях. Можно делать упражнения в спортивном зале или дома, если есть шведская стенка, а к ней крепится турник, который можно трансформировать в брусья.

Занятие проводится следующим образом:

1. Положите руки на брусья, и оторвите ноги от пола.
2. Опустите тело вниз, медленно сгибая руки в локтях.
3. Когда дошли до упора в сгибе рук, начните движение вверх.

Повторяйте занятие по 10 раз три или четыре подхода. Если же вы только начали заниматься, то лучше делать по три или четыре отжима каждый подход. Время отдыха между занятиями – не меньше минуты.

Плиометрические упражнения с опорами

Сейчас давайте снова вернемся к плиометрическим занятиям. Теперь усложним задачу и установим опоры по обе стороны руки. Делается упражнение так:

1. Принимаете стандартный упор лежа. По обе стороны от вас стоят небольшие опоры или маты.
2. Делаете отжимание. Во время поднятия туловища отталкиваетесь руками и перемещаете их на опоры.
3. Теперь в этом положение отжимаетесь.
4. Отталкиваетесь и руки вновь ставите на пол во время поднятия туловища.

Следующее занятие будет посвящено тем, кто уже давно занимается спортивными тренировками и имеет хорошо прокаченную мускулатуру.

Отжим на одной руке

Посредством данного занятия вы сможете себе накачать не только грудные мышцы, но и трицепсы и передние дельты. Мощную нагрузку в этом виде упражнения получают трицепсы.

Важно соблюдать технику действия иначе есть возможность повредить связки. Делается упражнение так:

1. Ноги ставите на ширину плеч.
2. Плечи располагаете параллельно к полу.
3. Туловище должно быть прямым как стрела.
4. Убираете одну руку за спину и опускаетесь на второй руке к полу.
5. Останавливаетесь на расстоянии 10 сантиметров от поверхности.
6. Поднимаете тело вверх.

Сперва это действие будет даваться с трудом. Поэтому достаточно одного раза отжиманий на одной руке за один подход. Как только почувствуете, что сможете увеличить количество раз, повышайте уровень.

Упражнения с поднятыми ногами

Этот тип занятий увеличит нагрузку на грудные мышцы. Делается упражнение с поднятыми ногами на скамью или сферу. Использовать шар = увеличить нагрузку, так как сфера неустойчива и придется прилагать усилия, чтобы поймать опоры и как следует отжаться.

Занятия проводятся следующим образом:

1. Ставите ноги на скамью или шар, и принимаете упор лежа.
2. Удерживая равновесие, опускаетесь вниз, касаясь подбородком пола.
3. Затем поднимите тело вверх.

Тренировки по 10 минут и тридцать минут

Хорошо прокачивает мышцы и развивает выносливость следующие типы тренировок:

• десятиминутное занятие отжиманий узким хватом, когда вы делаете столько раз упражнение сколько сможете, отдыхаете двадцать секунд и переходите к классическим отжимам также до упора. Повторяете все пока таймер, установленный на 10 минут, не зазвенит. Хорошо сжигает калории и прокачивает грудь;
• при получасовой тренировке выполняете по каждой нечетной минуте отжимания классическим способом, а каждую четную минуту – упражнения для трицепсов и плеч. Повторяете их в течение получаса, давая себе отдыхать по тридцать секунд. Хорошо развивает выносливость организма.

Есть еще один тип упражнений за шестьдесят секунд. За это время делаете максимальное количество опусканий и подъемов тела от поверхности.

Теперь, когда вы поняли как нужно отжиматься самим, давайте посмотрим, как правильно делать отжимания от пола детям. Ходит легенда, что один мальчик отжался 5000 аз за один подход. Так ли это?

Упражнения на грудные мышцы для детей

Да, действительно это не легенда. Восьмилетний Андрей с Урала в течение двух часов побил рекорд чеченского мальчика, который отжался больше четырех тысяч раз. Это обычный пацан, который ходит в школу, но все остальное время занимается спортивными тренировками. У него есть цель – стать Олимпийским чемпионом.

Однако для обычных детей не рекомендуется так усердствовать прям с первого раза. Либо необходимо нанять тренера, чтобы он следил за питанием ребенка, расписывал каждое занятие и проводил его совместно с дитем. Но тренеру нужно платить, а ниже я даю рекомендации, которые помогут ребятам стать сильнее и выносливее сверстников без каких-либо растрат.

Учите ребенка отжиманиям уже с трех или четырех лет. Но делайте это в виде игры, на своем примере и не ставьте самоцелью пойти на рекорд, иначе малыш может сорвать здоровье с ранних лет. Пусть это будет в качестве утренней или вечерней зарядки.

Начинайте обучать ребенка отжиматься от стены. Проводите занятия каждый день или через день. Но не зацикливайтесь на одном упражнении. Так как ребенок быстро привыкает к легким занятиям и его трудно будет перевести потом на утяжеление.

Затем ставьте лавку или любую другую опору выше пола и обучайте малыша отжиманиям от нее. Когда для него и эта форма утяжеления станет легкой, переходите к занятиям по поднятию тела на руках от пола.

Многие родители задают вопрос, в какое время лучше отжиматься ребенку, когда лучше отжиматься: утром или вечером.  Однозначного ответа нет на эти вопросы. Просто смотрите по состоянию и здоровью малыша.

Внимание! Вообще опытные тренера рекомендуют начинать тренировки после 4 часов дня. В это время организм приходит в активное состояние и его можно нагружать по полной.

Что лучше отжиматься или подтягиваться

У отжиманий есть преимущество. Многие новички не могут подтянуться ни разу, но отжиматься они смогут, хотя бы сделают это упражнение один, два раза. Это значит, что, если начать заниматься опусканием и подъемом и тела от поверхности, то в будущем новичок сможет подтягиваться.

Подтягивания лучше прорабатывают спину и бицепсы. В то время как отжимания от пола дают возможность прокачать мускулатуру груди и немного трицепсов. Конечно, имеет значение и хват во время подтягиваний и отжиманий.

Поэтому в вопросе, что лучше отжиматься или подтягиваться, нет определенного ответа. Так как оба эти упражнения равнозначны. Мастера советуют заниматься и тем, и другим по очереди. Таким образом спортсмен получает сформированное, накаченное гармонично тело.

Ошибки во время упражнений

Часто новички во время первых упражнений допускают ошибки. Давайте рассмотрим их.

Ранее я уже описывал технику выполнения занятий. Важно соблюдать ее. Например, слишком широкая постановка рук для новичка может создать риск повреждения плечевого сустава.

Другой ошибкой бывает неправильное распределение нагрузки на ладонь. Вес должен распределяться полностью по ладони, не только давить на запястье.

Заключение

Ключевым секретом выполнения этого упражнения является максимально медленное опускание и подъем тела на руках. Важно контролировать дыхание. Никогда не бросайте выполнение упражнения на половине. Только соблюдая технику и отдавая себе отчет в своих действиях при выполнении занятия, вы получите тот результат, к которому стремитесь.

Делитесь статьей с друзьями, которые только начинают отжиматься и хотят добиться успехов. Читайте о других видах спорта в нашем блоге boxingblog.ru.

А пока посмотрите видео, где вам расскажут и покажут, как правильно отжиматься на конкретном примере.

Овладейте ими и добавьте годы к своей жизни

Отжимания — идеальное переходное упражнение. Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора. И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации, показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни.Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту. Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или более (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек). Большинство пожарных — 389 из них — отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.

Почему отжимания? Это одновременно их простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования) и то, что они проверяют силу и кардио-емкость.«Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», — говорит автор исследования Стефанос Н. Калес, доктор медицинских наук, из Гарвардской медицинской школы. Его команда попыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но в итоге он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.

Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.

«Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», — говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance .Он разработал программу из девяти шагов на следующих страницах, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости. Это тот случай, когда больше значит больше.

Тренировка

Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.

Разминка

Отжимания — серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как и к любой другой серьезной тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо того, чтобы распределять усилие на ядро, — говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан. Начните с вращений плечами. Встаньте прямо и возьмитесь за трубу из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, руки запертыми и прямо вниз. Поверните плечи и потяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад.И сделайте также несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как уменьшить мужскую грудь с помощью этих 3 домашних упражнений

Ваше идеальное телосложение может быть не слишком массивным или мускулистым. Вы можете не стремиться создать набор из терок для сыра или плеч, таких же больших, как у Джейсона Момоа. Эй, каждому свое! Но единственное, чего желает большинство мужчин во всем мире, — это свести на нет присутствие мужских сисек на наших волосатых или не волосатых сундуках или груди. Ага, у мужчин есть грудь. У них даже есть молочные протоки. Однако, согласно Healthline , у подавляющего большинства мужчин ткань груди не развивается, как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.

Итак, как я все еще получаю мужские сиськи в возрасте 20 или 30 лет? Ну, мужская грудь или мужская грудь — результат двух вещей. One: Нездоровый образ жизни, который способствует накоплению избыточного жира в груди. Два: Гинекомастия. Это заболевание эндокринной системы, при котором увеличивается размер ткани груди у мужчин. Согласно исследованию под названием Гинекомастия: клиническая оценка и лечение , гинекомастия — это доброкачественное увеличение железистой ткани молочной железы у мужчин и наиболее частое заболевание молочной железы у мужчин. И не менее 30% мужчин пострадают в течение жизни.

У остальных мужчин тяжелые грудные клетки из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Как я могу это изменить? Упражнение! Включите в свой распорядок дня тренировки для похудания, которые также нацелены на грудь, начав с трех простых упражнений, не требующих специального оборудования.

Как уменьшить мужскую грудь с помощью этих 3 упражнений в домашних условиях

1. Отжимания

Есть ли что-то, чего вам не может достичь набор отжиманий? Нет! Отжимания нацелены не только на мышцы груди, но и на брюшной жир и мышцы спины. Как правильно отжиматься? Лягте на циновку лицом вниз.Держите тело прямо и поднесите руки к груди, чтобы поддержать руки и верхнюю часть тела, полагаясь только на силу рук, чтобы оторвать свое тело от пола. Если вы новичок в отжиманиях, начните с отжиманий на коленях, а затем переходите к обычным отжиманиям.

2. Жим лежа

Каждый тренер в каждом спортзале рекомендует это упражнение, чтобы избавиться от мужской груди. Вот как можно правильно выполнять жим лежа в домашних условиях с помощью этого видео, заменив гантели кувшинами для воды или тяжелыми рюкзаками.В качестве альтернативы вы также можете попробовать эти силовые упражнения.

3. Кардио

Любая форма кардиоупражнений, которая может повысить частоту сердечных сокращений, является отличным средством сжигания жира. Ежедневная 30-минутная кардио-тренировка, включающая танцы, ходьбу, бег трусцой или любое из этих 10 упражнений, очень поможет.

Есть еще 21 отличное упражнение для груди, которое вы можете включить в свою повседневную физическую форму после того, как освоите эти три базовых и научитесь выполнять упражнения ежедневно, не задыхаясь.Еще одна очень важная вещь, о которой следует помнить, — это то, что правильное питание не менее важно. Откажитесь от жирной пищи и начните есть три здоровых и хорошо сбалансированных приема пищи, чтобы правильно построить свое тело.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Вы действительно в хорошей форме, если можете сделать эти 10 вариантов отжиманий

Как растянуть все свое карантинное напряжение

5 способов тренировать силу захвата дома

> Подробнее о Fitness

Как нарастить мышцы груди в домашних условиях для мужчин

Накачивайте грудь, не выходя из дома.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Если вы хотите построить сундук побольше, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в тренажерном зале, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамейки, чтобы приступить к работе. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома или покупать какое-либо специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.

«Отжимания — фантастическое упражнение для мужчин, особенно для наращивания сильной, властной груди», — говорит фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими различными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Таким образом грудная часть смещается в сторону, образуя высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на вашем торсе».

Лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях

Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину только отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для наращивания груди, выполняемую два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Разогрев

Перемещение 1: стандартные отжимания

Разогрейтесь перед тренировкой груди дома с помощью набора простых отжиманий, позаботившись о правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

1. В идеальном положении для отжиманий ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а тело находится на одной прямой линии от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются вверх.
2. Когда вы опускаетесь, держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
3. Опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
4. Отожмите назад, сохраняя твердое положение доски.
5. Сделайте 10 повторений.

Совет

Встаньте на колени или выполните их на наклоне (руки на ступеньке или скамейке), чтобы облегчить их.

Тренировка

Выполните: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Выполните всего три-четыре раунда, отдыхая две минуты между раундами. В конце закончите плио-отжиманиями.

«Сложить руки вместе в форме ромба — еще сложнее», — говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.«Узкое основание бросает вызов вашему корпусу, а положение рук делает дополнительный акцент на внутренней части (области декольте) грудной мышцы».

1. Для начала сведите руки на полу ближе к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, образуя ромбовидную форму.
2. Сохраняйте правильную форму отжимания при опускании.
3. Поднимите назад.

Движение 2: Отжимания на одной ноге

«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на 2,5 см от пола», — говорит Клейтон.Это добавляет проблему баланса и ложится почти 100% нагрузки на ваши руки и грудь.

1. Начните с идеально высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
2. Поддерживайте правильную форму отжимания, опуская грудь вниз.
3. Поднимите назад.

Совет

Чтобы упростить задачу, начните со ступней ближе друг к другу; чтобы было сложнее, расставьте ноги пошире.

Подробнее: 30-дневное отжимание

«Выполните стандартное отжимание, но поднимите обе ступни (на ступеньке, низком стуле или на ящик), чтобы увеличить сопротивление грудных и плечевых мышц», — говорит Клейтон.Чем выше ступни, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ступни были слишком высокими, иначе это превратилось бы в упражнение для плеч.

1. Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ступни на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов к полу.
2. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой.

Завершите домашнюю тренировку груди сложным движением: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, но также и силу.Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя при приземлении.

Этот прием увеличивает силу груди, так как требует как силы, так и контроля, — говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного свободного времени, когда отталкиваетесь грудью от пола, пытаясь оторвать обе руки от мата».

1. Старт в обычном отжимании.
2. Опустите вниз, затем мощно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части движения.
3. Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель — оторвать руки от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
4. Приземлитесь с согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
5. Постарайтесь сделать 10 повторений изо всех сил.

Подробнее: Силовое отжимание

Создайте серьезную мускулатуру и силу груди с помощью этого набора для отжиманий в домашних условиях

Задача наращивания серьезной мускулатуры и силы с помощью домашних тренировок с собственным весом без оборудования заключается в следующем: как вы создаете сложную задачу, когда ваши мышцы привыкли к перемещению вашего веса тела? И есть два решения.Во-первых, вы можете усилить одностороннюю задачу, попросив, по сути, поднять только одну сторону вашего тела (и, окольным путем, удвоить нагрузку, которую ваше тело должно поднять). Другой вариант: используйте темп и частичные повторения, чтобы утомить мышцы.

ЧАСЫ: вот как прибить дропсет

Или вы можете взорвать себе грудь, объединив оба подхода, что и является тем, что Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S., что вы делаете в этом взрыве груди с собственным весом? Дроп-сет « Пульс после отжиманий » — это движение, призванное ускорить рост груди, даже если вы используете только вес своего тела. «Здесь мы используем только собственный вес, — говорит Сэмюэл, — но мы используем его таким образом, что заставляет только одну сторону ваших толкающих мышц по существу поднять весь груз».

Это сложная задача, и она объединена в дропсет, который требует точности.Он делает это без какого-либо оборудования и без снаряжения, что делает его идеальным решением для домашних тренировок. Самуэль познакомил вас с пост-отжиманием несколько месяцев назад, и это сложное движение, которое находится всего в нескольких шагах от отжимания на одной руке. «Мы добавляем к этому здесь», — говорит Сэмюэл, — «усиливая концентрацию и выполнение отжиманий».

Дополнение — это импульс внизу первых 6-8 повторений, которые вы делаете, и он кажется небольшим, но помните: вы уже выполняете сложное движение. «Теперь вам нужно дольше держать форму», — говорит Самуэль.«Вам также нужно больше контроля над телом».

И после того, как вы закончите с этим, вам все равно нужно сделать еще несколько повторений. «Добавляя механический дропсет, мы еще больше подталкиваем вашу грудь», — говорит Сэмюэл. Самое приятное: вам не нужно никакого оборудования или снаряжения, и вы можете делать это дома. Вам нужен только пост, который вы можете захватить.

• Начните в позиции после отжимания, правая рука держит стойку, левая рука поддерживает ваше тело, туловище и ягодицы.
• Согните левый локоть и плечо, удерживая лопатку напряженной и опускаясь в отжимание. Надавите на несколько дюймов вверх, пока не окажетесь примерно на полпути, затем снова опустите.
• Полностью нажмите. Это 1 повторение; делать с 6 по 8.
• Сразу же сделайте от 4 до 6 стандартных отжиманий.
• Это 1 комплект; делайте по 3 с каждой стороны, с минимальным отдыхом между подходами.

Дропсет «Импульс после отжимания» — идеальный способ накачать грудную мышцу дома, без какого-либо оборудования. По словам Сэмюэля, это ваше основное домашнее упражнение во время тренировки всего тела или взрыва груди.И это тоже может быть больше. «Если вы делаете жесткую подтяжку груди, — говорит Сэмюэл, — пусть это будет вашим завершающим движением. Это сокрушит вас».

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health

мужчин, которые могут делать на 40 отжиманий меньше с риском сердечных заболеваний, результаты исследования

• Исследование показало, что мужчины, которые могут выполнить 40 последовательных отжиманий, на 96% меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто может справиться с ними до 10 лет.
• Исследователи обнаружили, что отжимания были лучшим маркером будущих сердечно-сосудистых проблем, чем аэробные способности, измеренные на беговой дорожке.
• Однако они отмечают, что исследование не обязательно доказывает причинно-следственную связь.

Отжимания уже давно популярны, особенно среди мужчин, для наращивания мышц плеч, груди, трицепса и пресса.

Однако мастерство движения может принести гораздо больше пользы, чем просто оттачивание своего тела.

Согласно новому исследованию, мужчины, которые могут выполнить 40 отжиманий, значительно меньше подвержены риску сердечное заболевание — который остается ведущей причиной смертности во всем мире — чем те, кто может справиться с менее чем 10.

Фактически, у мужчин, которые могут выполнить более 40 последовательных отжиманий, было обнаружено 96% -ное сокращение числа инцидентов. случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не может.

Исследователи из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чан провела оценку 1104 активных пожарных-мужчин в течение 10 лет.

Средний возраст мужчин составлял 39,6 года, а средний индекс массы тела (ИМТ) — 28,7.

Подробнее: Персональные тренеры Скарлетт Йоханссон говорят, что бёрпи — пустая трата времени — вот что вам следует делать вместо этого

Вначале измерялись способности каждого мужчины отжиматься и субмаксимальная переносимость упражнений на беговой дорожке исследования, а затем они ежегодно проходили медицинское обследование и медицинскую анкету.

Эти отжимания нужно было выполнять «в такт метронома, установленного на 80 ударов в минуту», то есть 40 отжиманий примерно за минуту.

В течение 10-летнего исследования было зарегистрировано 37 событий, связанных с сердечными заболеваниями, и все, кроме одного, произошли у мужчин, которые не смогли выполнить 40 отжиманий при первоначальной физической оценке.

Исследователи обнаружили, что способность отжиматься была лучшим маркером вероятности возникновения проблем, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем тест на беговой дорожке.

Однако исследователи отмечают, что исследование не может доказать причинно-следственную связь, а также отмечают, что результаты могут не применяться к женщинам или мужчинам другого возраста, которые менее активны.

Подробнее: личный тренер Марго Робби считает, что завтрак переоценен, и говорит, что утреннее голодание дает 2 очевидных преимущества

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжиматься можно легко и бесплатно. метод, помогающий оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях », — сказал ведущий автор исследования Джастин Янг.

«Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на субмаксимальной беговой дорожке».

Было обнаружено, что способность выполнять даже 11 последовательных отжиманий дала положительный эффект.

«Это исследование подчеркивает важность физической подготовки для здоровья и почему клиницисты должны оценивать физическую форму во время клинических встреч», — добавил старший автор Стефанос Калес, профессор кафедры гигиены окружающей среды в Гарвардской школе Чана и руководитель отдела медицины труда в Cambridge Health Alliance. .

Руководство по отжиманиям

Отжимания. Они выглядят невероятно легкими, незамысловатыми и почти детскими по сравнению с арсеналом тренажеров и свободными весами в тренажерном зале.

Перед отжиманием

Разминка с небольшим количеством кардио; варианты включают скакалку, прыжки домкратов, бег трусцой. Физически активные могут даже сочетать немного из трех. Однако не стоит утомлять себя в процессе разминки в рьяном энтузиазме фитнеса; цель здесь — заставить кровь течь по вашим рукам, груди и спине, оптимизируя вашу способность поддерживать вашу раму, когда вы к ней приближаетесь.

Что такое отжимания?

Не забудьте выдохнуть, поднимая тело, сделайте паузу и удерживайте позу отжимания, прежде чем поднимать тело обратно в положение лежа. Сохранение этого ритма дыхания обеспечивает оптимальный уровень кислорода. А больше кислорода означает лучшие тренировки.

План на случай непредвиденных обстоятельств

Принимая во внимание людей, у которых еще нет силы плеч / груди, чтобы выполнять «правильные» устойчивые отжимания, рекомендуется сгибать колени так, чтобы они касались пола во время отжимания.Это создаст большую площадь поверхности, на которой тело сможет выдержать вес.

Также новички могут выполнять наклонные отжимания. Это наклонное отжимание.

Как вариант, вы можете опереться на вертикальную поверхность (например, стену)

Зачем отжиматься?

Регулярные отжимания в течение длительного периода времени могут существенно изменить внешний вид вашего пресса, трицепсов, плеч и туловища. Если однообразие базовых отжиманий может заставить вас думать об этом как о еще одном упражнении, попробуйте это.Чтобы работать конкретно над грудью, немного расширите положение рук. Что касается трицепсов, приблизьте их. Видите ли, всего лишь двумя крошечными изменениями в вашей стойке вы подчеркнете две разные группы мышц!

Чего НЕ делать

Возможно, вы оптимистично начали с того, что кажется простой целью — десять отжиманий. Однако где-то около седьмого отжимания, когда наступает усталость, вы можете буквально «поставить под угрозу свою стойку»; позволяя локтевым суставам принимать на себя вес вашего тела, когда вы поднимаетесь.Отжимания предназначены для тренировки пресса, трицепсов, плеч и груди. Не локтевые суставы. Может показаться смешным даже указать на это, но небольшая деталь, например, если ее не исправить, может серьезно повредить локоть. Еще одна очень популярная ошибка — позволить груди коснуться земли при спуске. Это может выглядеть круто, но это просто снимает вес с ваших рук.

То же для отчаянного стремления восполнить потерянное время тренировки. Если 10 отжиманий в день парень пропускает 3 дня тренировки, а затем решает компенсировать это 40 отжиманиями, когда у него появляется такая возможность.Ваше тело так не работает.
Сезон отпусков кажется хорошим поводом отказаться от спортивного режима. Но ты можешь справиться с двумя минутами, не так ли? Всего две минуты отжиманий могут показаться крошечными, но иногда, когда мы теряемся, маленький шаг помогает нам не сбиться с пути.

Фитнес-журнал

Ведите простой блокнот, в котором записывайте свои упражнения и время разминки, количество сделанных вами отжиманий. Также, если вы считаете калории, то помните, что отжимание может сжечь до одной калории. (упомяните, как если вы посвятите себя делу, вы можете сжечь пинту пива, так что следите за обновлениями, когда мы продвинемся вперед).И вы всегда можете использовать записанную статистику фитнеса с людьми, которые занимаются фитнесом какое-то время дольше вас.

Растяжка

Растяните мышцы груди, держась за стену, а затем потянувшись от нее. Подойдет любой другой метод, с помощью которого вы почувствуете легкое растяжение затронутых мышц. Только не переусердствуйте — задержите растяжку на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. (Здоровье, MensXP.com)

Также читайте:

Как снова вернуться в форму отжиманий

Учителя физкультуры в средних классах могут дать отпор: выполнение 40 отжиманий полезно для вашего здоровья, и особенно полезно для тех, кто достиг возраста 40.

Согласно данным группы из Гарвардской школы общественного здравоохранения, которая недавно опубликовала свои выводы о связи между «способностью отжиматься» у активного взрослого мужчины и его сердечно-сосудистым здоровьем. В рамках исследования 1104 мужчины (все пожарные) прошли базовый тест отжимания и находились под наблюдением в течение 10 лет. Те, кто выполнили 40 или более отжиманий вначале (по сравнению с теми, кто выполнили менее 10), продемонстрировали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на поразительные 96%.И из 37 случаев, связанных с CDV, зарегистрированных в течение следующего десятилетия, все, кроме одного, произошли от участника, который выполнил менее 40 отжиманий.

Итак, что все это значит? Повышенная способность отжиматься — признак длительного здоровья вашего сердца. Это может показаться не слишком убедительным, но, как пришли к выводу команда Гарварда, вы должны иметь возможность провести свой собственный «тест» на риск CDV, просто встав на пол. Не ругайте себя, если вам не исполнилось 40 лет (помните, что контрольной группой для этого эксперимента были пожарные, средний возраст — 39 лет.6), но если вы действительно пытаетесь достичь 10-15, вам следует подумать о том, чтобы уделить этому упражнению какое-то время. Повышение способности отжиматься само по себе не исправит ваше сердечно-сосудистое здоровье — лучший сон и меньше алкоголя / натрия / стресса также безумно важны — но это шаг в правильном направлении и может стимулировать более здоровые привычки в других сферах вашей жизни.

Для получения дополнительной информации об исследовании перейдите сюда, а наши советы по возвращению в форму отжиманий см. Ниже.

Stretch
Долгое время мужчины просто приходили в спортзал и тут же начинали кидаться железом.Растяжка, работа с тканями и динамические разминки либо не рассматривались, либо рассматривались как ненужные дополнения к тренировке, уже находящейся в ограниченном времени. Это глупо. Попытка тренировки без растяжки похожа на попытку работать удаленно, используя Wi-Fi в кофейне. Вы будете более продуктивными, менее напряженными и более уверенными, когда все будет идти гладко. Мы предлагаем расслабить руки перед отжиманиями с растяжкой грудных мышц, бицепсов, дельт и поясницы.

Не стыдно использовать колени
Каждый должен с чего-то начинать.Использование коврика с каждым коленом позади вас — отличный способ вернуть движение рукам и груди. Вы также можете выполнять отжимания стоя на скамье или наклоне. Просто помните: не расслабляйтесь. В конце концов, чтобы добиться реального прогресса, вам придется попробовать выполнять это упражнение традиционным способом.

Освойте «идеальное отжимание»
Нет, мы не говорим о сенсации, которую видели по телевизору. Идеальное отжимание — это чистое медленных отжиманий вниз и вверх. Качать землю, как если бы вы делали искусственное дыхание, — без особых сгибаний в локтях — не считается.Более чем нормально жертвовать повторениями в отжиманиях, если вы делаете их правильно. Один старый трюк? Найдите свое число для идеальных отжиманий … скажем, 20. Сократите его вдвое. Сделайте пять подходов этой полуфигуры, каждый с минутой отдыха между ними. Он предложит вам объем без подавления.

Mix ’em up
Переверните мяч BOSU и зафиксируйте отжимания, удерживаясь за любой конец, все время сохраняя равновесие. Возьмите набор гантелей и сделайте по пять отжиманий, держась за каждую, перед тем как сделать несколько Renegades.(Поочередное подтягивание каждой гантели к груди… не легко и не весело.) Попробуйте отжаться на трицепс на мяче для упражнений. Чем больше методов вы попробуете, тем более банальными будут казаться старые простые отжимания. Вы наберете 75 в мгновение ока.

Украсть их днем ​​
Не обязательно во время собрания персонала или танцевального концерта вашей дочери, но в течение дня есть моменты, когда вы можете «украсть» пару подходов отжиманий.