Программы для тренажерного зала для мужчин: Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

alexxlab МужчинОставить комментарий на Программы для тренажерного зала для мужчин: Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения.
  3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

  1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
  2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
  3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
  4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
  5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

  1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
  2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
  3. Сгибаем ноги в тренажере.
  4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
  5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
  6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Тяга за голову в блочном тренажере.
  3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
  4. Разгибание рук в блочной раме.
  5. Поднятие штанги на бицепс.
  6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

  1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
  2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
  3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
  4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
  6. Французский жим лежа (3х8).
  7. Разгибание рук на блоке (3х10).
  8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

  1. Кардио.
  2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
  3. Выпады с гантелями.
  4. Разгибаем ноги в тренажере.
  5. Упражнения на икры.
  6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
  7. Жим Арнольда с гантелями.
  8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
  3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
  4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
  5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
  6. Тянем верхний блок (3х8).
  7. Тянем нижний блок (3х10).
  8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
  9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Классика — хочу набрать мышечную массу.

35.43%

Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

49.65%

Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

13.52%

А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

1.4%

Проголосовало: 429

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

  • Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
  2. Добавление собственной программы тренировок.
  3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
  4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
  5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
  6. Регулярные советы по ЗОЖ.
  7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

2. Библиотека упражнений

  • Приложение с самым большим количеством упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
  2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
  3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
  4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
  5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
  6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
  7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

3. Daily Strength: тренажерный зал

  • Лучшее приложение для начинающих
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

  1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
  2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
  3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
  4. Детальное описание техники упражнений.
  5. Тренировка с таймером.
  6. Учет прогресса и история занятий.
  7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

4. Фитнес-тренер FitProSport

  • Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

  1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
  2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
  3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
  4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
  5. Подробное описание техники упражнений.
  6. Результаты и графики тренировок.
  7. Счетчики, доступные в платном режиме.
  8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

5. Бодибилдинг в зале

  • Лучшее универсальное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

  1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
  2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
  3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
  5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
  6. Учет прогресса и календарь тренировок.
  7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

6. GymGuide: фитнес-помощник

  • Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
  • Количество установок: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

  1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
  2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
  3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
  4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
  5. Удобные фитнес-калькуляторы.
  6. Есть платные тренировки для профессионалов.
  7. Из минусов: есть реклама.

7. GymUp: дневник тренировок

  • Приложение с самой удобной статистикой
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
  2. Тренировки по типам телосложения.
  3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
  4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
  5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
  6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
  7. Подробный дневник тренировок.
  8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
  9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

8. BestFit: Программа тренировок в зале

  • Самое функциональное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

  1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
  2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
  3. Таймер, встроенный в тренировку.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
  5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
  6. Подробная статистика по занятиям.
  7. Описание методов тренировок.
  8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

  • Лучшее приложение для женщин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

  1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
  2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
  3. Возможность составить собственную тренировку.
  4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
  5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
  6. История и учет тренировок.
  7. План питания на неделю с рецептами.
  8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

10. Pro Gym Workout

  • Лучшее приложение для мужчин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
  2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
  3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
  4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
  5. Возможность создать собственную программу.
  6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
  7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

Смотрите наши подборки упражнений:

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать 
  • Программа для похудения 
  • Программа для набора массы 
  • Занятия для поддержания формы 
  • Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.


Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
  • Нагрузки следует наращивать постепенно. 
  • Освойте технику выполнения упражнений. 
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.


Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.


1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.


1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио. 
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.


1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут. 
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.


Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

  1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
  2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
  3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
  4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
  5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
  6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
  7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
  8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

  1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
  2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
  3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
  4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
  5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
  • уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

  1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
  2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
  3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

  1. 10-минутная кардиосессия.
  2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
  3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
  4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
  5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
  6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
  7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
  8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

  • 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
  • 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
  • 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:
  1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
  2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
  3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
  4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз
2-ая тренировка:
  1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
  2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
  3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
  4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз
3-я тренировка:
  1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
  2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
  3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
  4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих ( видео тренировка)

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • Отжимание от пола и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

  • Надежно крепим рукоять;
  • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
  • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
  • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

  • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
  • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
  • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Программа тренировок сплит.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

  • эффективно проработать каждую отдельную группу;
  • дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).

https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Полных программ тренировок: 6–16-недельные программы тренировок

Псссс … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель — это здорово, но имея цель и , план по ее достижению был бы даже на лучше.

И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые служат для каждой цели.Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit by Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных программ бодибилдинга, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

  • Цель: преобразовать свое тело
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Джейми Исон провел годы, показывая людям всех возрастов и полов, как достичь лучшей формы в их жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении.

2. Ярлык размера

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: от новичка до среднего

Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру нюансам наращивания мышц, доктор Стоппани — тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц.

3. 12-недельный инструктор Криса Гетина

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый

Крис Гетин — крутой сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!». Вы можете видеть, как эта же философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от тебя меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это.

4. Постное тело Labrada

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания для поддержки ваших тренировок, полезных рецептов и многого другого!

5. Ярлык для уничтожения

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы, построенные в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то всех разорвали бы в клочья. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук — человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в рамках бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC.

8. Жить большой

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый

«Большой размер с Джеем Катлером» — это полная программа по наращиванию мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Получить Swole

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 16 недель
  • Уровень пригодности: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров.

10.Перепрошит

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на умственном. Понимая, что заставляет ваш мозг работать, вы можете избежать ловушек и сделать рывок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме — не только в течение девяти недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для получения сухой мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа.Получение больших мышц с тоннами телесного жира совсем не привлекательно. Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

При правильном питании и таком режиме тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас программу тренировок для мужчин , чтобы вы могли быстро стать большим и разорванным

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

  • 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц, выполняя комплексные упражнения, а затем упражнения на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

  • Увеличьте силу быстрее всего
  • Сжигайте больше калорий во время упражнений
  • Улучшение координации, реакции и равновесия

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы разогреться

Вам следует изо всех сил стараться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответствующим образом.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4–6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта программа мужской тренировки предоставляет вам 5 дней тренировки с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы мужской тренировки вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

  • Понедельник: грудь и спина
    • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S1 Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
    • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
    • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
    • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Вторник: плечи, трапеции и пресс
    • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
    • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Удержание на разминке: 2 подхода по 10-15 секунд
    • Скручивания: 5 подходов по 10-15 повторений
    • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

  • Среда: Икры и HIIT Cardio
    • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Жим икры на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
    • Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
    • HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 8/10: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления
  • Четверг: Оружие
    • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S1 Разминка Жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S2 Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
    • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Пятница: ноги
    • Разминочные приседания: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
    • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти все мужских тренировок на Youtube:

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Без сомнения, поддержание формы в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья. Но это особенно важно по мере того, как ваше тело стареет и повседневные дела становятся все труднее выполнять.

В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, фитнес может быть не столько часами тренировок, чтобы выглядеть определенным образом, сколько тренировками для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50, учет вашего общего состояния здоровья и самочувствия намного важнее эстетики и больших успехов в тренажерном зале.

Совет

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые упражнения, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем, как запрыгнуть в фитнес-фургон, неплохо было бы пройти осмотр у врача.Доктор Пол Дж. Арчиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук в колледже Скидмор, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг. Если у вас их несколько, все они должны быть в курсе и поднять двойной палец вверх, чтобы начать программу упражнений.

Во время этих посещений Арчиеро рекомендует устранить уже существующие или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку.«Практически в каждом случае правильная тренировка значительно улучшит и улучшит большинство этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния хорошим способом и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Арчиеро также отмечает, что поддержание последовательного режима тренировок с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Рекомендации для мужчин старше 50 лет

Если вы только начинаете тренироваться или уже несколько лет занимаетесь фитнесом, знание лучших упражнений для мужчин старше 50 может помочь вам не сбиться с пути и быстрее достичь своих целей в отношении здоровья.

Нет сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключей к профилактике сердечных заболеваний, поэтому вы найдете их в любом обзоре лучших упражнений для мужчин старше 50 лет. На самом деле, в общих рекомендациях по упражнениям для взрослых говорится, что для хорошего здоровья Чтобы получить преимущества, взрослые должны заниматься по крайней мере 150-300 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробными упражнениями высокой интенсивности или эквивалентной комбинацией аэробных упражнений средней и высокой интенсивности.

Кроме того, выполнение тренировок с отягощениями не менее двух или более дней в неделю и некоторые формы тренировки равновесия могут помочь завершить прочную программу.

Тренировки для мужчин старше 50

Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую программу фитнеса.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и один сеанс тренировки на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете включить упражнения на равновесие в свои еженедельные распорядки.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые нужно включить в отличную тренировочную программу, — это лишь одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышц и здоровья. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как:

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Выпады
  • Многосуставные функциональные движения, такие как силовые чистки, приседания-прыжки и упражнения на пресс

Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь повысить уровень физической подготовки мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на открытом воздухе. Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности больше подходит для продвинутого уровня подготовки:

  • Тотальный спринт, 30 секунд с двухминутным восстановлением
  • Тотальный спринт, 60 секунд с восстановлением от трех до четырех минут

Интересно, что, по словам Арчиеро, эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении распорядка включайте упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно или два упражнения на каждую группу мышц от одного до трех подходов по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Например, один день может включать:

  • Приседания
  • Выпады
  • Жим гантелей от груди
  • Отжимания
  • Тяга к минимуму
  • рядов
  • Жим от плеч
  • Заднее плечо
  • Сгибания рук на бицепс со штангой
  • Отжимания на тросе на трицепс

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Находя время на растяжку

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсьеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления и общего состояния здоровья и работоспособности.Попробуйте добавить в свои тренировки упражнения на растяжку и позы йоги:

  • Изгиб вперед
  • Низкий выпад / глубокий серп
  • Детская поза
  • Собака лицом вверх
  • Поза голубя
  • Балансировка на одной ноге

Почему ваша основная проблема

В вашем ядре находятся некоторые из самых важных мышц вашего тела, включая мышцы живота, бедер и поясницу.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, тяга, сгибание и балансировка. Вот почему Арчиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Вот несколько движений, которые можно добавить в вашу тренировку:

  • Динамические передние и боковые движения планки на локтях и физиоболе
  • Самолет
  • Альтернативные подъемы рук / ног в положении лежа на спине, на коленях / руках или физиоболе
  • Обратные снежные ангелы

Важность разнообразия

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, нужно не только выбирать лучшие упражнения для мужчин старше 50 лет; это также добавляет сложности и разнообразия вашим тренировкам.Если в течение последних трех месяцев вы выполняли одну и ту же кардио-тренировку или поднимали одинаковые веса, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы даже можете заметить, что некоторые возрастные выгоды от тренировок начинают снижаться.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти по мере того, как вы становитесь старше.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело оставались здоровыми и работали на максимальном уровне.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчинам старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Посещение врача поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Зарядка вашего фитнеса

Чтобы пройти любую силовую или сердечно-сосудистую тренировку, вы должны правильно подпитывать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жиров при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает употребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

Иногда женщины берут верх. В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, похоже, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то снял в своем гараже.Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате. Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути. Давайте на минутку отвлечемся от порно и фэнтези-футбола и сломаем стену между вашей жизнью с ковриком для мыши и жизнью спортзала с 10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые необходимо загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 персональных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

№ 10 — Марк Лорен 20 минут

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы наверняка получите более полное представление о его книге You Are Your Own Gym , Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», которые помогут вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом.Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса. Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и взять на заметку мужскую книгу. А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Фитнес-справочник Navy Seal

Найти здесь.

Для всех тренировок с однодневкой, которые заряжают вас руками и ногами, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается Navy Seal Physical Fitness Guide . Руководство SEAL является исчерпывающим. В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение, ориентированное на среду.

№ 8 — Мир плавания Workouts

Найти здесь.

Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка. Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не был в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, берясь за любой гребок, который приходит в голову.Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собак.

No. 7 — My Free Trainer

Найдите здесь.

В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои спортивные игры, могут счесть этот сайт находкой.Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации. Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.

№ 6 — Искусство мужественности: здоровье и спорт

Найдите здесь.

The Art of Manliness — оригинальный блог с миссией «возродить утраченное искусство мужественности». Это означает что угодно, от советов по «одеванию и уходу» до развития «мужских навыков», таких как рыбалка, и плотницких работ. Даже их товары для фитнеса прекрасно вписываются в эту причудливую старомодную атмосферу. Если вам нужна тренировка, которая проходит немного «в глуши», Art of Manliness может стать вашим союзником. Предлагая руководства по фитнесу под названием «Тренировка лесоруба» и «Тренируйтесь как боец», вы получите что-то более увлекательное, чем обычная фитнес-программа со штангой и жимом лежа.

№ 5 — Мышцы и фитнес: Рекомендуемые тренировки

Найдите его здесь:

Здесь, в Sneaker Report, мы выступаем за то, как вы чувствуете, и как это помогает послушай … но иногда тебе просто хочется набухнуть. Мы не говорим, что ребята из Muscle and Fitness не заботятся о других преимуществах хорошей тренировки, но если вы пытаетесь развить мышцы, у них есть для вас ресурсы.Их руководства «Рекомендуемые тренировки» предлагают целевые тренировки для пресса, рук, спины или любых других мышц, которые вы, возможно, захотите развить.

Вы также должны проверить еще одну замечательную функцию, которую они предлагают, под названием «Сделай это правильно». Эти статьи вернут вас к основам, убедившись, что у вас правильная форма, прежде чем вы попытаетесь набрать вес.

№ 4 — От дивана к плану обучения 5K

Найдите его здесь

Вы не думали, что ваша команда в Sneaker Report откажется от помощи вам в улучшении беговой игры, не так ли? знают нас лучше, чем это. От дивана к 5K превратит вас из сидячего дивана в марафонца за несколько недель. Если ваша сильная сторона — жим лежа, но вам трудно вставать и бегать трусцой, этот план для вас. Если вы перестали заниматься бегом, будь то травма, тяжелая работа или просто лень, то это может быть правильным инструментом, чтобы вернуться на правильный путь.

Если вы некоторое время назад забыли про 5 км, вы, возможно, захотите перейти к планам тренировок Runner’s World Marathon, но это будет стоить вам немного денег.

№ 3 — SparkPeople

Найдите здесь.

«Похудение» часто является грязной фразой в мужском фитнес-сообществе. Хотя многие из нас хотели бы похудеть, последнее, что мы хотим сделать, — это поговорить об этом с другими парнями. Spark People — это веб-сайт, предназначенный для избавления от лишних килограммов. Генератор тренировок предлагает вам множество упражнений, направленных на достижение ваших целей по снижению веса. Простым нажатием кнопки вы также можете отслеживать потребление пищи и прогресс в достижении идеального веса.Хотя сайт может предложить йогалатес или другие подобные кардиотренировки, которые вас не слишком волнуют, они также обязательно предлагают поднятие тяжестей и другие типично мужские упражнения в качестве вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

№ 2 — Бесплатные видео-тренеры по бодибилдингу

Если вы пытаетесь найти видео с кардиотренировками, вы можете пробираться через YouTube, пока не найдете свой идеальный распорядок, но существует нехватка качественных видеопрограмм для тяжелоатлетов. Бодибилдинг.com вмешался, чтобы удовлетворить эту потребность. Загляните на их веб-сайт и выберите из более чем дюжины многонедельных тренировочных программ по тяжелой атлетике, которые предлагают больше, чем просто инструкции. Эти инструкторы будут придерживаться вас до тех пор, пока вы сможете загрузить свой ноутбук. Когда ваша дама встречается с Джиллен Майклс, вы можете получить постоянную поддержку от профессионалов на сайте bodybuilding.com.

№ 1 — Центр тренировки мужского здоровья

Найдите здесь.

Все мы знаем, что Men’s Health — отличное руководство по тренировкам, но на этот раз они действительно превзошли самих себя. Их удобный интерфейс открывает вам галереи тренировок, организованные по частям тела. Они не только предлагают информативные статьи и тренировки, но и поддерживают их диаграммами и видео, которые помогут вам на пути от кресла к стойке для приседаний. Когда вы найдете тренировку, которая вам нравится, вы можете добавить ее в свою библиотеку и начать составлять фитнес-план, соответствующий вашим потребностям.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые необходимо загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 личных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько килограммов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания. Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас.Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой «круговой программой».

Основы

Получить справку от врача

Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их обижают личные тренеры на реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований по медицинским причинам, чтобы не заниматься регулярно, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни. Ваш врач может вас в этом заверить.

Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности.Это может быть результатом лишнего веса, а может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, замкнутый круг. Дополнительные случайные движения в течение дня — ключевой фактор в создании основы для похудания.

Прогулка, прогулка, прогулка

Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть не менее 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

Выполните три занятия с отягощением гантелей

У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры.А вот поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.

Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки. Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.

Выполнять одну круговую тренировку каждую неделю

Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее, чтобы вы могли выполнить как минимум три круга.Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь как можно лучше. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.

Соблюдайте здоровую диету

Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности. Вот основы здорового питания для этой программы:

  • Придерживайтесь диеты с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
  • Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
  • Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
  • Выберите цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
  • Выберите постное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.

Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны.По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.

Программа программы

Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.

  • Дни с 1 по 6 : Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас дышать тяжело, но не вызывает одышку. Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2 : Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и выполните 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно — это слишком много, разделите это на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
  • День 3 : Выполните программу круговой тренировки.
  • День 4 : Ходьба 40 минут.
  • День 5: Повторить программу с гантелями, выполненную во 2 день.
  • День 6: День отдыха.
  • День 7: Прогулка 40 минут или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Секреты успеха

Иди как можно скорее. Не волнуйтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала — просто нацельтесь на , чтобы начать каждого из назначенных занятий на неделю.Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.

20 ЛУЧШИХ программ бодибилдинга и таблицы тренировок (2021)

Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

Что такое программа бодибилдинга?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, которая подчеркивает рост мышц (т. Е. Мышечную гипертрофию) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличить максимальное количество повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая программа по бодибилдингу хороша для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают программу All Pro Simple для начинающих и программу Fierce 5.

Смогу ли я стать сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время не тренировались, то да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу.Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь сжечь калории, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема тяжестей.Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом 10 или 12 повторений также являются обычными. Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.

Вот пример, как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц.Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,

.

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).

Упражнение подходов повторений% от одного максимума повторения
Приседания 3 5 83%
Становая тяга 3 5 83%
Выпады 3 8 н / д
Подъем на носки с жимом ног 4 8 н / д

День 2

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц верхней части тела (напр.грамм. бицепс, трицепс, плечи, грудь).

Упражнение подходов повторений% от одного максимума повторения
Жим лежа 3 5 83%
Жим гантелей 3 5 83%
Жим от плеч 2 8 73%
Шир. Потянуть вниз 2 8 нет
Полет на груди с гантелями 2 15 нет данных

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.

Лучшие режимы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки могут помочь укрепить силы, улучшить телосложение и улучшить здоровье. Найти подходящий распорядок дня может быть непросто, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Есть множество упражнений, которые люди могут включить в свой распорядок тренировок дома или в тренажерном зале.Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность. Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Положите руки на землю. Они должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
  • Медленно опустите корпус вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
  • Надавите на руки, чтобы снова поднять.
Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Держите гирю в каждой руке над головой, вытянув руки.
  • Согните руки в локтях так, чтобы вес медленно опускался к спине.
  • Поднимите руки вверх над головой.
Жим плечами

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для выполнения этих действий:

  • Расположив ладони вперед и локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, держите гантели в каждой руке за плечи.
  • Вытяните локоть, чтобы прижать гири над головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Тяги с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы выполнить это:

  • Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
  • Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к боку.
  • Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.
Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

  • Держите гири в каждую руку, руки по бокам.
  • Согнув в локте, поднимите одну руку вверх к груди.
  • Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: Ноги и ядро ​​

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Для этого:

  • Встаньте прямо, ступни слегка шире, чем расстояние между бедрами.
  • Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, сохраняя спину прямой и колени над ступнями.
  • Медленно вернитесь вверх.
Планки

Сделайте три подхода по 20 секунд.Для этого:

  • Примите положение отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
  • Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
  • Удерживайте 30 секунд или до изнеможения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям широкий спектр оборудования, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений. Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к режиму тренировки, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложный вариант упражнения.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в тренировку в тренажерном зале:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь. Для выполнения:

  • Лягте на скамью со штангой над головой и грудью.
  • Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
  • Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.
Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для этого:

  • Сядьте на край плоской скамьи.
  • Держа руки по бокам, возьмитесь за скамейку. Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
  • Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
  • Медленно опустите тело вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
  • Медленно надавите назад.
Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Встаньте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  • Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя положение T), сохраняя локти слегка согнутыми.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Оттягивания широчайших вниз

Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этих действий: вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.

  • Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
  • Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней части механизма.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Сгибание троса стоя

    Сделайте три подхода по 10. Для этого:

    • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за ручку обеими ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
    • Удерживая локти плотно прилегающими к телу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепс.
    • Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

    День 3: ноги и сердечник

    В день 3 выполните следующее:

    Жим ногами

    Сделайте три подхода по 10. Для этого:

    • Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
    • Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.
    • Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
    • Осторожно вернитесь в исходное положение.
    Приседания с отягощением

    Сделайте три подхода по 20. Для этого:

    • Зафиксируйте ноги на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
    • Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
    • Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
    • Осторожно вернитесь в исходное положение.

    Программы тренировок — полезный инструмент для выполнения упражнений. Однако это может потребовать некоторых проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и, возможно, потребуется настроить процедуры, чтобы люди увидели наилучшие результаты.

    Людям следует сосредоточиться на разработке подходящей программы для их текущего уровня физической подготовки, которая включает в себя множество сложных упражнений.

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *