Пропорции в бодибилдинге таблица для мужчин: Пропорции тела в бодибилдинге — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Пропорции тела в бодибилдинге

Многие люди хотят быть не столько сильными, сколько красивыми, поэтому говорят фразами «подкачать здесь» и «убрать там». Суть красоты не в наборе массы или сжигания жира, — это само собой, — а в обретении пропорций. К каким пропорциям нужно стремиться?

Обсуждение статьи:

программа тренировок

Типология телосложения

У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. У здорового мужчины окружность груди не должна была быть менее 100 см.

Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.

Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям.

Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.

К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом. Астеники и гиперстеники — это здоровые отклонения от нормы.

К нормастеникам относится большинство людей и большинство моих клиентов, поэтому все они подходят под общее описание пропорций в методике размер/квартал и могут рассчитывать на мускулистое тело с 8% жира в рамках веса «рост минус 100»

У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.

У гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.

программа тренировок

Был у меня клиент, который ничем не занимался, но имел от природы кряжистый вид и огромные икры. Его дети — близнецы четырёх лет однажды пришли с ним на тренировку. Я не мог поверить своим глазам: у детей четырёх лет были икры, как у культуристов с венами.

Однажды этот кряжистый клиент при росте 170 см и весе 115 кг впервые попробовал подтянуться и у него получилось это сделать 7 раз.

По его фамилии можно было судить о его генетики. У него была фамилия Хватов.

Теперь про астеников.

У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.

Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.

Был у меня клиент ростом 186 см и весом 56 килограмм. Он очень хотел набрать мышечную массу, но душа ни к мясу, ни к силовым тренировкам у него не лежала.

Однажды он решил пробежать марафон. Побегал по утрам месяцок и пробежал марафон без какой-либо особой подготовки за 3:20 минут.

программа тренировок

Размеры костей

Чтобы говорить о пропорциях, нужно быть уверенным, что на тело наросло достаточное количество мышц. Напомню, что скелетные мышцы нарастают на костях. Не будем слишком рассматривать все тело, а посмотрим только на запястье.

Из таблицы видно у кого какое запястье.

Но надо помнить, что толщина кости должна как-то зависит от длины кости. Чтобы понять своё телосложение нужно знать не только толщину запястья, но и своё место по росту в классе.

Например, в начальной школе мой рост был меньше, чем у 77% одноклассников. А теперь со своими 173 см я почти среднего роста.

программа тренировок

Размеры тела

Больше века назад люди почему то считали важным изменять окружность тела силачей, поэтому если порыться в интернете, то можно найти длины окружностей запястья и плеча любого атлета тех времен.

Сегодня на фоне фразы «в этом сезоне я набрал 20 кг» успехи в изменении окружностей уже теряют актуальность для избалованных зрителей, которые привыкли смотреть шоу бодибилдеров на фарме. Но если речь заходит о повседневной практике тренировок обычных людей с оздоровительной целью, то есть смысл прислушаться-вчитаться в старые журналы «Физкультура и спорт».

Вот, что там пишут: «Окружность плеча мужчины в напряжении, равная 36-37см, говорит о хорошем его развитии».

У нормостеников окружность запястья равна 18-20 см, а бицепс 36-40 см. Здоровый мужчина без жира может и должен иметь бицепс больше запястья в два раза.

программа тренировок

Бицепс и талия

Многие любители набрать массу добиваются бицепса в два запястья, но совершенно не смотрят на рост талии. Часто у таких атлетов, которые тупо набирают массу, скорость прироста талии сильно опережает рост бицепса. Поэтому есть смысл рассматривать бицепс в пропорции не только к запястью, но и к талии.

В статьях по бодибилдингу из Америки 80-х годов можно прочитать «Вы должны уметь раскачать руку до 50 см и ужать талию до 75 см»

За последние тридцать лет я ни разу не видел, чтобы кто-то одновременно намерил у себя руку 50 см и талию 75 см. Я видел руки в 50 см, но при талии 100 см, или талию 75 см с рукой 38 см.

В своем учебнике Вейдер дает таблицу пропорций развития атлетов. Она более дружелюбная и правдоподобная. В ней Вейдер дает предел бицепса 44,5 см при талии 92. Натуральных атлетов с такими параметрами я видел и хорошо с ними знаком.

Окружность талии обычна равна двум окружностям руки. Чтобы понять насколько вы красивы и пропорциональны в туловище, просто замерьте напряженный бицепс и талию. Разница должна быть больше, чем в два раза.

программа тренировок

Окружность руки и бедра

Еще в юные годы я слышал слово «торсист». Так называли культуристов со слабыми ногами — тех, кто очень не любил тренировать ноги.

Можно определять отставание и на глазок, но если воспользоваться той же таблицей Вейдера, то можно заметить, что окружность бедра в 1,5 раза больше окружности бицепса.

Если у человека после быстрого снижения веса окружность бедра больше бицепса в 1,7 раза, то это смотрится уже необычно. Такие же пропорции можно наблюдать у футболистов или тяжелоатлетов.

Наоборот у гимнастов ноги больше рук в 1,3 раза. Это естественно, ведь гимнасты на руках проводят времени больше, чем на ногах.

Кончено бывает и такое, что у человека от рождения запястье узкое, а лодыжка широкая. У таких людей ноги в телосложении доминируют от рождения.

Бывает наоборот, что у человека широкие запястья и узкие лодыжки. Это прирожденные торсисты — гимнасты.

Часто такие особенности генетики связаны с происхождением: потомки пехотинцев имеют толстые лодыжки, а потомки всадников тонкие. Но в среднем потомки пехотинцев скрещивались с потомками всадников много раз, поэтому в большинстве своем все мы люди нормальные и заслуживаем нормальных пропорций.

Вывод:

Если усердно качать мышцы и строго соблюдать диету, то можно получить пропорцию 1/2/3/4 — запястье/бицепс/бедро/талия.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Идеальная спортивная фигура: пропорции для мужчин

Иллюстративное фото: Pixabay

Редкий мужчина не хочет иметь тело, притягивающее взгляды девушек.

Многие годами пропадают в тренажерных залах, чтобы соответствовать стандартам. Однако что это за стандарты, каким критериям должна отвечать идеальная спортивная фигура и пропорции для мужчин? Об этом далее.

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

Геракла;
Дорифора;
Аполлона;
Зевса;
Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира. Чтобы узнать последний показатель, я рекомендую обратиться к специалисту для прохождения специального анализа.

Читайте также

Как подобрать очки женщине по форме лица

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Читайте также

Модные мужские стрижки 2020–2021

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

Предплечье: ГР * 0,29.
Шея: ГР * 0,37.
Икры: ГР * 0,34.
Талия: ГР * 0,7.
Бицепсы: ГР * 0,36.
Таз: ГР * 0,85.
Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

Читайте также

3 причины супружеской неверности и почему мужчины с высоким IQ изменяют реже

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Характеристики идеальной фигуры: Nur.

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что выделяют три типа мужского телосложения:

Читайте также

Как ухаживать за собой мужчине: советы

Эктоморф

Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Прежде чем приступить к тренировкам, я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу. Не забывайте давать телу достаточно времени для восстановления, сказано в статье. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.

Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.

Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки. Здоровый сон залог увеличения энергии и улучшения настроения, рассказывает моя коллега из WebMD.

Читайте также

Как узнать пол ребенка без УЗИ: народные приметы

Эндоморф

Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.

Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом, рассказывает WebMD. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.

Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере, если у вас нет противопоказаний к занятию кардионагрузками. Предварительно я советую обсудить этот момент с медиком.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:

Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.

Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.

Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.

Спортивная фигура: Pixabay

Мезоморф

Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.

Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир.

Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.

Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу. Чтобы подобрать правильный рацион, я советую обратиться к специалисту. Он учтет все нюансы и составит подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.

Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка).

Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.

После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».

Спортивная фигура: Pixabay

Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Читайте также

Идеальная фигура глазами мужчин

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
Louise Chang. More Sleep Boosts Athletic Performance // WebMD. — 2007. — 13 June.
Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1710958-idealnaa-sportivnaa-figura-proporcii-dla-muzcin/

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

28.09.2019
	19:54	Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky Химия
17. 05.2019
	19:30	Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88 флуд
22.03.2018
	06:28	Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk тренировки
15.02.2018
	10:04	5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk тренировки
09.02.2018
	08:40	100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk тренировки
26. 01.2018
	17:16	Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin питание
28.11.2017
	10:39	и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik питание
02.11.2017
	12:15	Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13 питание
14.09.2017
	14:50	Посоветуйте гейнер (21) btshop питание
23.08.2017
	17:45	Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen новичкам
21.08.2017
	12:41	Анастан (17) somoff Химия
23.07.2017
	15:33	тренировки дома (0) m87 тренировки
23.06.2017
	03:12	О спортивном питании (10) bursakov2018 питание
19.05.2017
	18:50	Нету прироста массы (13) Flaier1987 новичкам
27.04.2017
	11:07	Спорт в домашних условиях (0) homefit тренировки
17.03.2017
	08:13	Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss тренировки
18.02.2017
	21:28	Боли в коленях (9) sashavoloshina питание
17.02.2017
	10:02	Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff питание
03.01.2017
	15:01	Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil питание
28.10.2016
	15:03	Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya флуд
24.10.2016
	00:28	Креатин (162) faktor24 питание
01.09.2016
	15:43	посоветуйте (2) Kachlesh флуд
	15:41	Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh флуд
25.08.2016
	17:41	как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva новичкам
17.07.2016
	20:59	Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka питание
08.07.2016
	23:50	Метан (1385) Karrer Химия
05.06.2016
	20:07	анекдоты (9) avdeev флуд
26.04.2016
	22:34	незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778 тренировки
27.03.2016
	20:50	Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX питание
25.02.2016
	10:04	Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy питание
15.02.2016
	17:10	протеин/креатин/энергетик (21) alexlog питание
	17:06	як приймати трибулус (2) alexlog Химия
	16:24	Не могу набрать вес! (14) alexlog питание
08.02.2016
	01:09	Как тренировать силу удара?? (4) Chester128 новичкам
	01:09	Майки Gold’s Gym (6) Chester128 обо всем
20.01.2016
	10:51	как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika тренировки
10.01.2016
	17:59	Проблема с массой (7) lexa147 новичкам
	17:52	Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147 тренировки
27.12.2015
	18:41	Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson новичкам
22.09.2015
	02:02	Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew новичкам

Какими должны быть пропорции тела менс физик? Идеальные параметры тела пляжника

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы». Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота. Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Талия — как можно уже, плечи — как можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных параметров тела и пропорций.

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см. Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Стоит заметить, что масса атлета решает. В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции тела Sergi Constance:

Денис Гусев

Денис Гусев пользуется огромным успехом на зарубежных турнирах, поэтому его пропорции и размеры тела при анализе идеальных для менс физика также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг. Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас готовится к соревнованиям и выглядит вот так:

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

Рост: 180-190 см
Вес: 92 – 100 кг
Бицепс: от 45 до 50 см
Объем груди: 115 – 130 см
Талия: 75-85 см

Еще по теме: Из задрота в менс физик

Таким образом, идеальные пропорции тела менс физика – это, конечно, высокий рост, вес за 90 кг, широкие плечи и узкая талия. Но помните, у каждого свои идеалы, а совершенству нет пределов. К тому же многие атлеты завоевывают места своей харизмой, привлекательностью, уверенным поведением на сцене, и, в конце концов, улыбкой!

Пропорции тела мужчины

Каждый человек который занимается спортом и следит за своей внешностью хочет чтобы тело выглядело красиво и пропорционально. Чтобы тело выглядело красиво и гармонично нужно чтобы размеры мышц соответствовали росту и весу тела и для этого существуют специальные таблицы по которым можно вычислить какие пропорции тела мужчины или женщины подходят именно вам.

Замеры тела необходимо производить утром. Мышцы замеряются в напряженном состоянии. Всегда записывайте свои данные в дневник чтобы следить за прогрессом.

Первый столбец это коэффициент ориентируясь на который и вычисляются идеальные пропорции. Коэффициент получается путем деления вашего роста на вес тела.

Для того чтобы узнать свой коэффициент нужно поделить вес на рост(рост должен быть в сантиметрах, а вес в килограммах) и найти число в первом столбце которое очень близко подходит к вашему числу.

После того как нашли наиболее подходящее число смотрите на дальнейшие столбцы где представлены размеры мышечных групп в сантиметрах.

Таблица идеальных пропорций тела

К=Вес/Рост	Шея	Бицепс	Предплечье	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
0,344	35	32,7	27,2	91	68,2	82	49,2	32,7
0,369	36,2	34	28,2	94,7	71	85,2	51	34
0,396	37,5	35,2	29,5	98,2	73,5	88,2	53	35,2
0,423	39	36,5	30,5	101,7	75	91,5	55	36,5
0,451	40,2	37,7	31,5	105,2	79	94,7	56,7	37,7
0,480	41,7	39,2	32,7	108,7	81,5	98	58,7	39,2
0,511	43	40,5	33,7	112,5	84,2	101,2	60,7	40,5
0,542	44,5	41,7	34,7	116	87	104,2	62,5	41,7
0,579	45,7	43,2	36	120	90	108	64,7	43,2
0,613	47	44,5	37	123,5	92,7	111,2	66,7	44,5

Также если вы хотите определить вес продуктов не используя весов то посмотрите здесь

Застрял? Попробуйте эти советы, чтобы упростить ваше как правильно сушиться бодибилдинг – Koh Samui

Их количество должно превышатьто, которые Вы израсходовали. Толькотак можно накачать мышцы. По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням не без того достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам , г на кг веса тела, г на кг веса тела, г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с. Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма. Комьентируя явление это один авторов из “Мезоморфа” Джей Кевин Томсон, клинической профессор психологии, предупреждает. Без решение сомнения заняться для бодибилдингом улучшения физической или формы для каких либо достижения других не целей должно профессионалами обсуждаться или юристами, негативно ни, ни позитивно. Балансировочные диски и платформы. Напольные весы, измерительные приборы. Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определённый вес, называется «повторный максимум» ПМ. Как бы ни была растянута брюшная стенка, это никак не скажется на замерах. Как бы ни была растянута брюшная стенка, это никак не скажется на замерах. Ему нравится тренироваться раз в дней. С другой стороны, если вы – элитный атлет и тренируетесь по раза в день, дней в неделю, то тело привыкает и к тренировкам в неделю.

ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ[править править код]

Подбородки при необходимости получите помощь. Гантель давит на наклонную скамью. Бодибилдинг это тот вид спорта, который на первое место ставит размер и форму мышц, а не силу. Да, это может показаться странным, но те самые супернадутые бодибилдеры с огромными буграми рельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоатлеты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями. В семидесятых годах славиться и признание у зрителей завоевал, который становился Мистером Олимпия несколько раз. Его масса и объем мышц значительно превосходили культуристов до него. В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. При этом классические пропорции “идеальной” фигуры определил Леонардо Да Винчи. И всегда измеряйте именно в этом месте, именно у тех опознавательных знаков, которые вы для себя выделили. Это позволит вам избежать даже самой маленькой погрешности. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы.

Добавить комментарий Отменить ответ

Турниры проводились теперь подпольно, а звезда отечественного бодибилдинга Игорь Петрухин кругом ушел в цирк, где выступал в качестве дрессировщика медведей и силового жонглера. Организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различных иностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональные соревнования. Примеры для подражания: самые известные бодибилдеры в истории. Топ самых интересных направлений фитнеса. Блокаторы эстрогеновых рецепторов Нолвадекс или Кломид — после окончания курса в течение недель, для восстановления секреции собственного тестостерона. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Olimp Sport Nutrition BCAA Xplode. Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы. Мышечная масса = мышечная сила. После двух занятий с тренером поняла, что хочу заниматься дальше. Очень понравились тренировки, хотя раньше скептически относилась к силовым видам спорта. Наибольшую пропаганду оказал, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка. По нынешним меркам габаритов — жалкий любитель. Сегодня фото Ривза периодически мелькают в качковских журналах в качестве образца эстетического и красивого телосложения, но его мало кто знает. Вокруг них постоянно витает аромат консервированного тунца. Они сидят с друзьями в ресторане, заказывают минеральную воду и жуют цыпленка без кожицы, грудку индейки, рис или печеный картофель.

1. Попеременный подъем

гантелей на бицепс

При отягощении мышцы исчерпывают все резервы гликогена и на бег остаются только жировые отложения в качестве источника энергии. Эндоморфам рекомендованы минутные пробежки, но в результате нужно снизить вес штанги на приседаниях и количество подходов до двух. Количество спортсменов год от года уже не увеличивается. Даже начав вливать серьезные денежные ресурсы, мы все равно никогда не сможем сильно увеличить количество спортсменов. Допустим, вы тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая каждый пятый день. Если вы сократите время тренировки за счет особых приемов интенсивности до , часов вместо обычных часов, то добавите к периоду восстановления целых , часа. Да, я ж написал упражнения, в тяж треню , всего упражнения по повторов. Последнее редактированиедней в неделю, но не железом. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс вес отягощения либо интенсивность тренировок заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени трансаминаз, что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания. Два случая повреждения печени описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво. После курса если я хочу ещё немного подсушиться. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела. Тут и появился спортивный баттл. От обычных соревнований в силовом экстриме, тяжелой атлетике или кроссфите он отличается тем, что в состязаниях участвуют представители абсолютно разных видов спорта. Как следствие отмеченных положительных сдвигов – это улучшение мужского здоровья и качество жизни. Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для продолжения.

ЗАДЕРЖКА МЕТАБОЛИЗМА

Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. Программа на массу Expert MASS. Программа для похудения AGE WL. Может они какой другой ГР юзают. Стан я в этом году всего дней ставил, чисто суспензию попробовать, летом еще, колено заскрипело и отменил. Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Последний турнир Arnold Classic Europe , где я взяла золото, считается одним из самых престижных на международном уровне: награждать приезжает сам Шварценеггер. Как зубной врач стал армрестлером. Что касается поведения вне зала ведите активный образ жизни. Однако не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и «выгоранию. Распределяйте калории между “твердой” пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Если Вы являетесь зарегистрированным пользователем сайта, то при использовании любого калькулятора / анализатора Ваши данные автоматически сохраняются. Если у Вас изменились объемы, Вы можете ввести Ваши новые данные на своей страничке или произвести расчет Ваших размеров/объемов/пропорций, что позволит Вам наглядно увидеть результаты похудения и отслеживать их по мере продвижения. Хорошо развивает силу рукхорошо развивает силу, заниматься можно дома можно повредить спину и связки. Гиревым спортом я никогда плотно не занимался, мне хватало других тренировок, скалолазание, бокс и т. Схемы приема этих добавок разрабатывают специалисты. Занимаясь бодибилдингом, человек меняет и всю свою жизнь.

PRIME SWEET sachet (60 шт)

Logaster онлайн конструктор брендов для малого бизнеса, который помогает миллионам клиентов создавать сопряженный фирменный стиль. Соусы, джемы, сиропы, лапша, чипсы. Да, я ж написал упражнения, в тяж треню , всего упражнения по повторов. Последнее редактированиедней в неделю, но не железом. В общей категории могут выступать атлеты всех возрастов. Для дальнейшей разбивки всех участников применяются весовые категории. Вначале занятия упражнения для пресса можно иметь в качестве разминки, если Вы не успеваете сделать полноценную правильную разминку, о которой я писал. Вконце, когда силы на исходе и ноги уже не держат тело, можно выбрать упражнение с исходным положение лежа и немного полежать в перерывах между подходами. Программы тренировок и упражнения. На многих сайтах в интернете размещены различные таблицы, в которых размеродежды для пауэрлифтинга подбирается по весу.

Помните, что для развития силы необходимо выполнять повторений за подход, для роста мышечных объёмов повторений, для развития силовой выносливости и проработки рельефности бицепса повторений. Тренируйтесь разнообразно, воспитывайте силу воли и вы достигните своего идеала, удачи. Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, ибо впереди нас ждет очень ответственная тема антропометрия. Перед кем и за что, спросите Вы. Если у вас есть возможность, сдавайте https://a-tires.com.ua/obrazzizni/uprazhnenija-dlja-tonusa-i-szhiganija-kalorij.html биохимический анализ крови и анализ на некоторые гормоны не реже одного раза в месяц. Если такой возможности нет, то проводите анализы хотя бы раз в три месяца. Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте раз, то не стоит не трогаться именно на повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше хоть или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь слышать максимальную усталость уже на ом повторении. Получается, любой спортсмен должен научиться правильно проводить нужные замеры, чтобы понимать на работу с какими мышцами ему необходимо обратить внимание. Тема как накачать мышцы очень полезна к изучению и среди тех кто только начал заниматься в тренажерном зале и тех кто занимается уже достаточно времени. Пропионат и Дека вкалываются с промежутком в – дня. Женщины, у которых возникают при этом проблемы, чередуют Деку и Пропионат каждые недели. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц силовой выносливости. Но с этим утверждением нельзя согласиться.

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я нашел в интернете таблицу, которая показывает какие средние размеры бицепс в норме у мужчин от 20 до 50 лет. Как видите эта цифра обычно составляет около 34-35 см. То есть это нормальные, но увы – невпечатляющие размеры банок для нетренированных обычных мужчин. Если же бицепс еще меньше, то обычно такие руки начинают бросаться в глаза своей худобой и выглядят крайне слабыми.

Средние размеры бицепса у мужчин в разном возрасте

Рост и масса человека серьезно влияет на визуальные размеры бицепса

Чем выше мужчина, тем более худым и жалким выглядит его бицепс при сохранении одной и той же окружности руки. Низкорослые мужчины даже с небольшими объемами могут смотреться очень мускулистыми.

Один из моих друзей бодибилдеров, обладал рукой всего 40 см, но при этом он выглядел как Арнольд Шварценеггер, поскольку был ниже 170 см ростом. Также и масса тела влияет на зрительное восприятие: рука 40 см при массе тела 80кг это неплохо, но при массе 120 кг смотрится довольно жалко.

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

В натуральном бодибилдинге средний размер бицепса составляет 38-42 см

Такие объёмы мышц достигаются в среднем за два-три года правильных тренировок. Речь идет о размерах рук без лишнего жира, ведь у «бабы Дуси» и 50 см бицепс может свисать, но это совсем не мышцы. В свое время я смог добить свой бицепс до 45 см без химии, но это были жирные и бесформенные руки!

Соответственно, для роста 175 см этот стандарт примерно равен 40 см. При 185 см уже потребуется 42 см чтобы смотреться аналогичным образом, а при 165 см роста хватит и 38 см чтобы выглядеть атлетично! Напоминаю что мы говорим о средних стандартах, то есть некоторые генетические уникумы обладают и большими размерами мышц, при этом не принимая никакой фармакологии.

С другой стороны рук в 48-50 см без жира и без «химии» не бывает. Все обладатели больших рук обычно твердят что они «натуралы», но это обман! Просто им неудобно признаваться в своих темных делишках (общество осуждает применение анаболических добавок).

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

Чтобы увеличить размер бицепса вам необходимо тренировать трицепс и брахиалис

Замер бицепса показывает развитие всех мышц плеча, поэтому нужно обязательно тренировать и бицепс и трицепс. Также важен брахиалис – плечевая мышца.

Лучшие упражнения для массы мышц рук:

Бицепс – сгибания рук со штангой стоя
Трицепс – французский жим лежа
Брахиалис – сгибания рук стоя обратным хватом

Помните, что мышцы у натуральных бодибилдеров не растут от «пампинга», «жжения», «накачки». Сам по себе факт регулярной тренировки не гарантирует рост. Мышечная гипертрофия начинается только при условии повышения рабочих весов от тренировки к тренировке.

Какие веса приходится поднимать чтобы вырастить бицепс 38-42 см без химии

Сгибания рук со штангой стоя: 40-50 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
Французский жим лежа: 40-50 кг на 8 повторений
Сгибания рук стоя обратным хватом: 35-40 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.

Обязательно прочтите мою статью «самые ценные советы по накачке рук» и посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #фитнес #бодибилдинг #размер бицепса #какой размер бицепса норма

Iron Dungeon — Бодибилдинг — Идеальные пропорции тела

Инструкции

Чтобы использовать эту таблицу, сначала разделите массу тела на свой рост. Этот даст ваш вес на дюйм роста. Когда это определено выберите ближайшую к вам цифру в крайнем левом столбце. Затем проследите за цифрами, чтобы определить свои идеальные пропорции. [ Cal : Эта таблица действительно подходит только мужчинам как самым маленьким Соотношение веса и роста не соответствует диапазонам для женщин.]

Измеряйте себя каждые три месяца.
Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши мышцы четко очерчены.
Также убедитесь, что ваши мышцы имеют полноту, глубину и приятный контур.
Постройте пропорциональную силу и размер.
Регулярно тренируйтесь и соблюдайте разумную диету.

Вес [фунты] / Высота [дюймы]	Горловина [дюйм]	Бицепс [дюйм]	Предплечье [дюйм]	Сундук [дюйм]	Талия [дюйм]	Бедра [дюйм]	Бедро [дюйм]	Теленок [дюйм]
1.90	14,00	13,10	10,90	36,40	27,30	32,80	19,70	13,10
1,97	14,25	13,35	11,10	37,15	27,85		37,15	27,85	20,05	13,35
2,04	14,50	13,60	11,30	37,90	28,40	34,10	20.40	13,60
2,11	14,75	13,85	11,55	38,60	28,90	34,70	20,80	13,85
2,18	15,00	14,1054	3953 3953 15,00	14,1054		29,40	35,30	21,20	14,10
2,26	15,30	14,35	12,00	40,00	29.70	35,95	21,60	14,35
2,33	15,60	14,60	12,20	40,70	30,00	36,60	22,00	14,60
2,41	14,60
2,41	15,85 14,85	12,40	41,40	30,80	37,25	22,35	14,85
2,49	16,10	15,10	12.60	42,10	31,60	37,90	22,70	15,10
2,57	16,40	15,40	12,85	42,80	32,1023	38,55	23,10	15,4053	38,55	23,10	15,4053		16,70	15,70	13,10	43,50	32,60	39,20	23,50	15,70
2,73	16.95	15,95	13,30	44,25	33,15	39,85	23,90	15,95
2,82	17,20	16,20	13,50	45,00	33,70	40,50	45,00	33,70	40,50	45,00	33,70	40,50	16,20
2,90	17,50	16,45	13,70	45,70	34,25	41,10	24,65	16.45
2,99	17,80	16,70	13,90	46,40	34,80	41,70	25,00	16,70
3,09	18,05	17,00	14,15	47,20	17,00	14,15	47,20	42,45	25,45	17,00
3,20	18,30	17,30	14,40	48,00	36,00	43.20	25,90	17,30
3,29	18,55	17,55	14,60	48,70	36,55	43,85	26,30	17,55
3,38	18,8054	14,053	3,38	18.8054		49,40	37,10	44,50	26,70	17,80

Пропорции в таблице бодибилдинга для мужчин. Как правильно снять мерки тела и как определить результаты тренировки

( 3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Чтобы поставить оценку публикации, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Каждый начинающий спортсмен в первую очередь изучает размеры всех частей тела, чтобы понять, над чем ему работать и над чем работать. В бодибилдинге давно рассчитана идеальная антропометрия тела, и спортсмен должен к этому стремиться. В связи с этим мало знать рост, вес.

Бодибилдеру необходимо снять мерки, руки, ноги, грудь, талию. Поэтому каждый спортсмен знает, как измерить окружность предплечья. Это помогает отслеживать динамику мышц.После таких замеров станет известно, что нужно изменить, чтобы улучшить результат. Это определяет режим тренировок, питания, сна и самые необходимые для спортсмена процессы.

Как измерить окружность предплечья: How to

Люди часто приходят в спортзал, чтобы сделать это, не понимая, к чему они стремятся. В результате у нас получаются забавные и непропорциональные мышцы тоже плеч, таза. А главное, это неправильно и при плохих обстоятельствах может нанести вред здоровью.Чтобы этого не произошло, в спорте существуют стандартные, «идеальные» пропорции, о которых должен знать каждый спортсмен. Слово бодибилдинг переводится как «построить тело».

Следовательно, в этом виде спорта, как и в модельном бизнесе, эталон красоты — правильные параметры тела. И самое главное не количество наращивания мышечной массы или веса, а гармония. Самыми серьезными ошибками у спортсменов считаются гораздо более развитая нижняя часть тела, чем верхняя, или тонкая шея с маленькими плечами и огромными руками и многие другие варианты.Поэтому полезно вникнуть в пропорции тела, особенно если это профессиональный вид спорта. Знание пропорций тела позволяет оценить возможности и шансы на успех.

Эталон красоты в бодибилдинге измеряется формулой, называемой «золотым сечением». Наиболее близок к таким параметрам человек с известной иллюстрацией Леонардо да Винчи. Определяется соотношением 1: 1,6: 8. Первое число — бедро, второе — нога. Но и в комплексном развитии мышц важно соотношение плеч и талии.Человеку следует начать с прокачки самой недоразвитой части тела, той, которая выбита из симметрии.

Идеальные пропорции тела

Например, в пропорции:

объем таза составляет 9/10 от груди;
предплечье составляет 30% груди, шея — 38, талия — 75;
бедра 60% таза;
большеберцовая кость равна объему двуглавой мышцы в напряженном состоянии или 40% таза;
объемов бицепса, икры — равны.

Поэтому в спорте идеальные пропорции имеют решающее значение. Поскольку они являются той целью, к которой должен стремиться спортсмен.

Как снимать мерки

Этот пример — на бицепс

Обычно измерения тела проводятся с помощью сантиметровой ленты. Он параллелен оси кости. Сантиметр должен максимально прилегать к коже, а не сдавливать ее. Каких-либо конкретных правил для этой процедуры нет и нет универсального способа ее проведения.

Лучше, если это будет проводить человек не сам, а родственники, друзья, это повысит точность. Но если такой возможности нет, то справитесь сами. Измерения проводят утром натощак. Лучше всегда в одно и то же время.

Это снизит вероятность ошибки. Были случаи, когда спортсмены жаловались на большие прыжки в объемах, а просто измеряли тело каждый раз в неподходящее время суток. Девушкам нет смысла мерить эту часть, кроме как при больших перепадах веса.Поэтому измеряют один раз.

Для наиболее точных измерений вам нужно согнуть руку в локте под углом 90 градусов, сжать кисть в кулак и повернуть ее к предплечью под таким же углом. Наружные и внутренние мышцы чрезвычайно напряжены.

Измерение следует проводить в самой широкой части предплечья, на 1-2 см от начала плеча. Как упоминалось выше, в идеале у мужчин-бодибилдеров окружность предплечья составляет 30% от окружности груди.Например: грудь — 100 см, затем предплечье — 30 см. При такой пропорции они будут соответствовать спортивным стандартам.

Общие правила измерений

Учитывая цель и формат измерений, можно сформулировать следующие рекомендации:

Измерения рекомендуется проводить регулярно, в зависимости от программы обучения. Для поддержания формы их делают раз в два месяца, при похудении — раз в неделю.
Сделайте там же, чтобы не было неточностей.
Для получения точных результатов его следует измерить 3 раза.
Эта зона измеряется только при напряженных мышцах. Но если спортсмен не профессиональный бодибилдер, а занимается под себя. Нет смысла делать их в напряженном состоянии. По обхвату разницы практически не ощущается.
Измерения важно проводить в одном положении, даже если спортсмен отклонился от схемы и правил. Не начинайте делать иначе, чтобы не потерять историю измерений.
Лучше попросить в этом помощи родственников и друзей спортсмена. Хотя предплечье реально измерить самостоятельно.
Если нет рулетки, действительно можно обойтись ниткой и линейкой. Но вероятность ошибки увеличится.
Сама лента со временем уменьшится в длине или растянется. Такие вещи можно проверять, измеряя ленту обычной линейкой, не реже одного раза в год. В таком случае лучше приобрести новую ленту.

Заключение

Вы научились измерять окружность своего предплечья. Снятие мерок — важный процесс для бодибилдеров, позволяющий контролировать изменения в организме. Поэтому при этом каждый спортсмен должен быть скрупулезным и скрупулезным, особенно профессионал, для которого действительно важен результат.

Числа, полученные в результате измерений, должны быть как можно более точными, чтобы затем получилось пропорциональное число.Для этого важно уметь измерить все части тела, включая предплечье. Это видимые и часто нарастающие элементы тела, в первую очередь контролируются их размеры.

Потому что чрезмерно или недоразвитые предплечья могут привести к неэстетичному внешнему виду и поражению на соревнованиях. Если спортсмен работает над набором веса в этой области, ему следует проверять это чаще всего. Только при таких условиях и соблюдении правил снятия мерок спортсмен добьется успеха в своем деле.

Становитесь лучше и сильнее с

Прочтите другие статьи в блоге.

В профессиональном бодибилдинге очень важным аспектом является контроль прогресса. Контролировать свои достижения можно по-разному, одни спортсмены проводят специальные исследования, которые показывают процент жира, а другие просто измеряют свой вес и снимают мерки тела. Контроль собственного веса и объема мышц — самый простой способ следить за своим прогрессом и результатами.Полученные данные могут многое вам сказать — эффективна ли ваша программа тренировок, какие группы мышц отстают, где нужно больше работать для достижения идеальных пропорций. В этой статье мы поговорим о том, как следить за своими результатами и следить за своими успехами.
Как правило, ни у кого не возникает вопросов, как измерить собственный вес, потому что здесь нет ничего сложного — и все. Но в профессиональном бодибилдинге такой подход не подойдет. Спортсмены измеряют свой вес только в определенное время — чаще всего утром натощак, чтобы точно знать свои показатели.Спортсменам-любителям рекомендуется придерживаться того же подхода. Многие посетители тренажерного зала немного теряют мотивацию после того, как веса показывают на полкилограмма больше, но была ли их цель похудеть? А все потому, что перед тренировкой они плотно ели и чаще всего никак не могут соотнести эти два фактора. С взвешиванием разобрались, а теперь перейдем к более глобальной теме об измерениях тела в бодибилдинге.
Обмеры тела проводятся обычной сантиметровой лентой. В крайнем случае можно использовать нитку и линейку.Измерения также следует производить только в определенное время, чтобы уменьшить различные ошибки. В бодибилдинге рекомендуется проводить измерения тела утром, когда вы голодны, а ваши мышцы расслаблены и «холодны». Спортсмены, снимающие мерки в разное время суток, часто говорят, что их результаты постоянно немного меняются. Это связано с тем, что во время движения или работы мышц кровь течет к мышцам, что увеличивает их объем. Особенно это заметно после упражнений, тогда рабочая мышца будет намного больше своего объема в расслабленном состоянии.Итак, что вам нужно помнить о правильных измерениях выполнения:
В бодибилдинге немногие измеряют все группы мышц. Чаще всего измеряется объем талии, груди, бицепса, берда, голени, предплечья и запястья. Также иногда измеряют шею и таз. Многие задаются вопросом — в каком месте измерять ту или иную группу мышц?
Как видите, измерения тела в бодибилдинге не так уж и сложны. Это не займет много времени, но это отличный инструмент для отслеживания вашего прогресса и достижений.Если вы видите, что ваши результаты не меняются долгое время, то вам следует пересмотреть свою программу тренировок или скорректировать диету.
Как измерить объемы тела

Для получения правильных результатов от наших анализаторов и отслеживания изменений в ваших объемах необходимо правильно проводить измерения. Есть несколько тонкостей, которые существенно влияют на результат — например, если вы измеряете окружность талии на вдохе, она может оказаться значительно больше вашего реального размера.Или вы можете неправильно определить положение талии при измерении. Приведенные ниже рекомендации позволят получить точные параметры своей фигуры.

Не забывайте записывать результаты!

Если вы зарегистрированный пользователь сайта Позаботьтесь о цифре , то при использовании любого калькулятора / анализатора ваши данные автоматически сохраняются. Если ваши объемы изменились, вы можете ввести свои новые данные на своей странице или рассчитать свои размеры / объемы / пропорции, что позволит вам визуально видеть результаты похудания и отслеживать их по мере продвижения.

Для точных замеров понадобится сантиметровая лента, не растягивающаяся, только тканевая. При измерении лента должна плотно обхватывать измеряемую площадь, но не впиваться в тело. Поза — расслабленная, не напряженная. Измерения проводятся без одежды, исключение сделано только для измерения обхвата груди — лучше носить тонкий бюстгальтер.

Для каждого показателя лучше провести несколько измерений и выбрать среднее.

Измерения следует проводить утром, после нормального сна и отдыха.

Шея:

для измерения обхвата шеи, встаньте прямо, глядя вперед, не поднимая плеч. Как обычно, при снятии мерок поза расслабленная. Прикрепите рулетку под кадык. Оберните ленту вокруг шеи, строго параллельно полу — положение ленты спереди и сзади должно быть на одинаковой высоте

Грудь:

Обхват груди измеряется по наиболее выступающим точкам. Поместите один конец измерительной ленты на выступающую точку груди, оберните вокруг (под руками, строго параллельно полу).

Талия:

оберните сантиметровую ленту вокруг талии (опять же параллельно полу) — визуально это самая узкая точка выше пупка и ниже груди. Если затрудняетесь визуально определить линию измерения — наклонитесь в сторону — полость образовавшейся складки и будет вашей линией талии. При измерении не втягивайте и не надувайте живот, принимайте расслабленную позу. Зафиксируйте значение на сантиметровой ленте в конце выдоха — так вы получите наиболее точный результат.

Предплечье:

для измерения окружности предплечья оберните сантиметровой лентой самое широкое место от запястья до локтя примерно на 2 см от локтя вниз.

Запястье:

Обхват запятой измеряется в самом узком месте руки — там, где начинается кисть. Лента должна проходить между выступающей костью и началом кисти.

Бедра:

из положения стоя, ноги вместе, вокруг бедер нужно обернуть сантиметровую ленту — параллельно полу, чтобы лента проходила по самой широкой части бедер.Обычно обхват бедер измеряется перед зеркалом. Попробуйте сделать несколько измерений, чтобы убедиться, что вы измеряете самую широкую часть.

Бедро:

Обхват бедра измеряется в самой широкой верхней части ноги, — оберните ленту вокруг бедра параллельно полу.

Shin:

Чтобы измерить окружность голени, нужно найти самое широкое место под коленом (примерно ширину ладони под коленом). Измерение производится в положении стоя, нога не напряжена, лента параллельна полу.

Содержание статьи:

Что и как осуществляется калибровка различных частей кузова. Правила и нюансы замеров.

Посещая спортзал (особенно первое время), спортсмены привыкают к изменениям в теле, стараются уловить первые коррекции формы и объема мышц. При этом ключевое внимание уделяется бицепсам и предплечьям, которые в сочетании с трицепсами по размеру быстрее, чем у конкурентов. Спина по показателям не отстает, мышцы бедра и икр растут.

Естественно, такие результаты надо записывать, чтобы похвастаться перед собой, знакомыми и даже своей девушкой (парнем). Вопрос в том, как правильно измерить окружность предплечья, бицепса, а также как сделать другие замеры тела.

Правила измерения

Перед выполнением работ следует учесть две вещи:

Измерьте с помощью сантиметровой ленты . Никаких излишеств здесь не требуется. Последний вариант — использовать нитку и линейку.
Время, когда стоит снять мерки тела — утро. Этот период считается самым «честным», потому что мышцы находятся в расслабленном состоянии, а тело «охлаждается».

Основная проблема для новичков, которые только начинают проводить измерения, — это регулярная смена показаний. Это произойдет, если выполнить эту работу в разное время. Сразу после тренировки результаты будут впечатляющими, но через 1-2 часа кровь уйдет из мышц, и прежние параметры вернутся в норму.

Если ваша цель — правильно измерить тело, примите во внимание следующее:

Провисание ленты или ее натяжение не допускаются. Не пытайтесь себя обмануть. Втягивание живота, наполнение грудной клетки воздухом и прочие уловки не должны мешать правильным измерениям. Будьте объективны и определяйте параметры с учетом всех правил (без хитростей).
Снять замеры в одной точке стоит несколько раз. Такой подход гарантирует уменьшение ошибки.Важно запомнить или зафиксировать место, где производился замер. Делай проще. Ориентиром может стать окончание любой кости, родинки и других нюансов тела.
Ведите дневник и записывайте результаты. Идеальный вариант — каждые 3-4 месяца делать снимки в трех ракурсах на камеру, чтобы наглядно видеть прогресс.
Частые измерения не имеют смысла. Если цель — похудание, то измерение проводится раз в неделю. При наборе массы работа выполняется реже, например, раз в 2 недели или месяц.
Обмеры тела производятся с помощником. В одиночку проводить манипуляции сложно и неудобно. К тому же точность будет «хромой».
Стоит учесть, что объемы правой и левой конечностей различаются в силу анатомических и физиологических нюансов. Если вы заметили такую особенность, то стоит зафиксировать параметры двух рук (ног).
Отметьте, в каком состоянии были сняты измерения (расслабленное или напряженное). Сегодня вам кажется, что вы вспомнили, и через месяц от воспоминаний не останется и следа.

Увидев «сухие» данные и оценив визуальные изменения в организме, вы сможете точно подойти к организации тренировочного процесса и обратить внимание на ту или иную группу отстающих мышц.

Обмер тела

Для определения размера (обхвата) предплечья и других частей тела стоит соблюдать ряд правил:

Голеностопный сустав — место соединения голени и стопы (грубо говоря — переход).Встаньте на ноги и выпрямите их, а затем сделайте замер в самой тонкой части.
Голень . Здесь мы говорим о группе мышц, но в народе их называют икры. Для фиксации габаритов поднимите одну ногу на носок (в положении стоя). Теперь осталось измерить круг в самом широком месте.
Бедро . Встаньте ровно на двух ногах. В этом случае одна должна быть немного впереди другой. Напрягите мышцы бедра. В противном случае получить точные данные не получится.Измерение проводится в самом толстом месте (прямо под ягодицей).
Таз . Особых требований нет. Не всегда удается точно измерить обхват тазовой области. Чаще всего учитывается самая широкая часть.
Талия . Это место, которое женщины любят измерять. Вам нужно встать на ноги, опустить руки вдоль туловища и выпустить воздух. Ассистент закрывает горизонтальный круг вокруг талии с учетом плотного прилегания ленты к телу.Если талия присутствует, то измерение производится в самом узком месте. При отсутствии такая фиксация производится чуть выше пупка.
Грудь (грудная клетка). Исходное положение — прямая стойка, руки в швах, выдох легкий. Измерение проводится в самом широком месте (в области пика). «Надувать» грудь во время исполнения запрещено. В противном случае возможны ошибки.
Бицепс (руки). Сожмите руку в кулак, поднимите локтевой сустав на высоту плеча и согните предплечье.При этом напрягите бицепсы. Найдите самое широкое место и зафиксируйте его.
Шейка . Обратите внимание, что шея должна быть приподнята. Замеры этой части тела производятся по окружности, минуя кадык.
Предплечье . Теперь посмотрим, как измеряется его обхват. Принцип здесь прост. Сожмите руку, сожмите кисть в кулак и вращайте в плоскости от тела. В этом случае согните локоть под углом 90 градусов. Измерьте предплечье в широком месте (около локтевого сустава).Закрепите подпругу на «холод» (желательно утром).
Запястье . Положите руку на стол или другую горизонтальную поверхность. Расслабьте кисть. Теперь осталось измерить обхват в тонкой части (выше точки выпуклости).
Ягодичная область . Встаньте на ноги, руки заведите за спину (поставьте на уровне копчика). Снимите мерки на выступающей части тела.
Назад . Чтобы узнать ширину спины, достаточно измерить расстояние от одной подмышки до другой.Здесь допускается два варианта — в расслабленном и напряженном состоянии.

Пропорции корпуса

Стоит отметить, что параметры тела у каждого человека индивидуальны. Но есть пропорции, которые считаются общепринятыми и к которым стоит стремиться. Этот параметр получил название «золотого сечения», которое дал Леонардо да Винчи.

Если мы дадим пропорции на цифровом дисплее, то «золотое сечение» будет отношением 1 к 1,618 . Для бодибилдеров это больше подходит для талии и плеч.В то же время в профессиональном спорте отношение 1 к 1,618 часто называют индексом Адониса. Это не означает, что вы должны упираться в фиксированный параметр и слепо следовать ему. Но для общего развития такая информация лишней не будет.

Для достижения желаемых показателей измеряются параметры тела, после чего намечается план действий — какие упражнения делать, каким группам мышц отдать предпочтение и так далее. Нельзя забывать, что у каждого человека своя фигура и уровень подготовки.

Что касается идеальных пропорций, здесь принцип следующий:

Окружность тазовой части и груди должна быть в соотношении 9 к 10. Итак, если область таза в обхвате составляет 90 сантиметров, то на груди должно быть все 100.
Окружность шеи должна составлять 35-40% окружности груди. Так, если ее замер дал результат в один метр, то шея в круге должна быть 35-40 сантиметров.
Особое внимание следует уделить предплечьям.Их размер составляет треть окружности груди. Итак, если грудь вашего тела составляет 100-110 сантиметров в окружности, то ваши предплечья должны быть где-то около 30-35 сантиметров.
Что касается остального корпуса, то здесь тоже есть узоры. Покрытие бедер составляет 60 процентов площади таза, а талия — 75% объема груди. Что касается голени, спортсмены исходят из двух показателей. Его размер должен составлять 60% покрытия бедренной части или 40% длины тазовой области (по периметру).

Сводка

Теперь вы знаете, как правильно снять обхват различных частей тела и каков должен быть результат. Регулярные считывания позволяют легче оценивать походы в спортзал, корректировать те или иные мышцы и формировать идеальные параметры. Главное — соблюдать правила замеров и не обмануть себя. В противном случае не нужно полагаться на точные результаты.

Идеальные и идеальные измерения мужского тела (в соответствии с ростом)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Поиски «идеального» тела почти так же стары, как само время.

Например, статуя Давида Микеланджело когда-то считалась вершиной мужской формы.

Хотя сейчас мы живем в эпоху «бигорексии», когда так много парней хотят иметь самые большие мышцы, которые они могут получить, многие из нас гонятся за чем-то гораздо более пропорциональным:

Поджарое, спортивное, мощное и точеное телосложение.

Так как же это получить? А как узнать, что оно у вас есть?

По словам голливудского эксперта по фитнесу и телосложению Грега О’Галлахера, идеальные пропорции следующие:

Талия — 45-47% от роста
Плечи — 1.618x талия
Руки — одинаковый размер окружности шеи
Грудь — на 10-12 дюймов больше талии

Давайте подробнее рассмотрим идеальные размеры мужского тела (в соответствии с ростом) и способы их достижения.

Чтобы достичь этих стандартов, вам может потребоваться сбросить жир, нарастить мышцы или и то, и другое.

Если вам нравится делать что-то самостоятельно, читайте дальше!

Небольшое замечание о позитивном теле:

На самом деле не существует такой вещи, как «идеальное тело».’

Вы ведь это знаете?

Есть исследования, которые показывают, на что другие люди (и женщины) реагируют с точки зрения физического влечения, и есть стандарты бодибилдинга, но объективное совершенство — это не настоящее.

Любите свое тело таким, какое оно есть, стремитесь совершенствоваться и наслаждайтесь путешествием!

Ладно, идем дальше.

Тонкая и узкая талия (45-47% роста)

Размер талии — это строительный блок отличного телосложения. Слишком много дополнительной набивки по центру, и страдает вся эстетика.

Размер талии около 45% вашего роста указывает на довольно низкий процент жира в организме и общее спортивное телосложение (также, вероятно, хороший набор пресса).

Пример : Если ваш рост 5 футов 10 дюймов, «идеальный» размер талии будет около 31-33 дюймов

Как добиться тонкой талии: Diet! Мужчины, как правило, откладывают большую часть своего жира в верхней части тела, в частности, вокруг средней части тела, поэтому вам нужно сбросить значительное количество жира, чтобы сделать талию узкой и обнажить пресс.

Вот базовый план:

Ешьте в условиях умеренного дефицита калорий, чтобы похудеть
Поднимайте тяжелые веса, чтобы сохранить или нарастить мышцы отличная диета и программа тренировок, которая поможет вам сбросить около фунта жира в неделю и быстро измельчиться, посмотрите программу измельчения воинов кинотела Грега О’Галлахера — нажмите на ссылку, чтобы увидеть мой практический обзор и результаты после того, как я попробовал программу !)
Широкие плечи (1.618x талия)
Широкие мощные плечи — отличительная черта мужского телосложения. Они указывают на силу и уверенность, а также на изобилие тестостерона.
Ширина плеч, которая чуть более чем в полтора раза превышает размер талии, заставит вашу верхнюю часть тела выделяться и придать вам желанную v-образную форму.
Пример : Для мужчины ростом 5 футов 10 дюймов идеальная ширина плеч будет около 51-53 дюйма.
Как получить широкие плечи: В отличие от тонкой талии, вам придется нарастить значительное количество плеч. сила и мускулы в верхней части тела, чтобы отделиться от стаи.
Основы:
- Становитесь сильнее в жимах над головой и других жимах плечами
- Добавьте дополнительный объем, изолируя передние, боковые и задние дельты (мышцы плеча)
- Оставайтесь стройными!
(Я настоятельно рекомендую программу «Греческий бог Кинободи» и протокол питания для наращивания мышечной массы при сохранении стройности — нажмите эту ссылку, чтобы увидеть, что произошло, когда я сам попробовал эту программу наращивания мышечной массы.) Для получения идеального мужского тела упускается из виду группа мышц, спина на самом деле является истинным ключом к V-образной форме.
Широкие широчайшие мышцы (мышцы спины, лежащие под задним плечом) придают вашему торсу эффектный и мощный вид. Они также будут очень функциональны, чтобы поддерживать ваше здоровье и силу в реальной жизни.
Нет конкретной пропорции, которую можно применить к мышцам спины, но они должны быть пропорциональны вашим плечам и помогать увеличивать общую ширину верхней части туловища.
Как получить широкую спину:
Толстая верхняя часть груди (на 10-12 дюймов шире талии)
Большие плечи и широкая спина являются основой V-образной формы, которая помогает создать идеальное мужское тело , но без мощного сундука пропорции будут полностью нарушены.
Ваша грудь не обязательно даст вам тонну дополнительной ширины вашей оправе, но придаст вам толщину сбоку и заставит вашу талию и область живота выглядеть еще меньше. В частности, верхняя часть груди при правильной сборке образует мощно выглядящую полку.
Пример : Для парня ростом 5 футов 10 дюймов идеально подходит размер груди около 42-45 дюймов, при условии, что талия тонкая и узкая в диапазоне 30 дюймов.
Как получить хорошо развитую грудную клетку и верхнюю часть груди:
- Увеличьте силу в жиме лежа на наклонной скамье, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди и плечи
- Также можно использовать плоскую скамью и отжимания на брусьях
(Жим лежа 225 фунтов — действительно хорошая веха, о которой нужно помнить, когда вы начинаете подъем.Если вам интересно, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь этого уровня, начните здесь, чтобы получить мою лучшую оценку, основанную на множестве исследований.)
Хорошо развитые руки (такого же размера, как и шея)
Все хочет огромных мускулистых рук, но ваша фигура может выдержать только их в зависимости от вашего роста. С точки зрения впечатляющих и пропорциональных рук, неплохая цифра — это такая же окружность вашей шеи.
Вам нужно, чтобы ваши бицепсы и трицепсы были одинаково сильными и хорошо развитыми для достижения наилучших результатов, а также оставались стройными, чтобы проявлять большую четкость.
Пример : Для среднего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов наращивание рук примерно до 15,5–16,5 дюймов (типичный размер шеи) должно выглядеть великолепно.
Как получить отличные руки:
- Сосредоточьтесь на развитии огромной силы в уже упомянутых ключевых комплексных упражнениях: жиме лежа на наклонной скамье, подтягиваниях с отягощением и других основных толкающих / толкающих движениях
- Добавьте дополнительный объем к ваши бицепсы с различными сгибаниями, и ваши трицепсы с отжиманиями, череполом и другими изолирующими движениями
Многие парни стремятся к «17-18 рукам как золотому стандарту», что близко к естественному пределу для большинства мужчин.
Однако это может быть недостижимо или даже выглядеть особенно хорошо для человека меньшего роста.
Пропорциональные ноги
Идеальное мужское тело не имеет ни массивных ног, как стволов дерева, ни тощих куриных ног.
Здесь нет идеальных пропорций или идеального размера мужских бедер, но целью должны быть спортивные ноги с твердыми мышцами и взрывной силой.
Как получить хорошо развитые, но пропорциональные ноги:
- Делайте много движений на одной ноге (раздельные приседания, выпады, приседания с пистолетом), чтобы получить хорошо развитые квадрицепсы
- Эти движения также помогут вам VMO (каплевидная мышца над коленом) выглядит великолепно
Для справки: у многих классических бодибилдеров размер ног составлял около 27 дюймов.
Вы можете считать это своим идеалом, но тем, кто не занимается бодибилдингом, вы можете выбрать более стройные и пропорциональные измерения.
(Кстати, если у вас проблемы с болезненностью или вы не можете ходить после дня для ног, я собрал несколько потрясающих советов, которые вы должны попробовать до, во время и после следующей тренировки нижней части тела!)
Заключение
И снова не существует истинного «идеального» тела, но есть некоторые стандарты, основанные на научных исследованиях привлекательности, а также на общих передовых практиках бодибилдинга.
У всех разные тела и цели, поэтому не позволяйте им ограничивать вас. Надеюсь, эти измерения вдохновят вас на достижение наилучшего возможного телосложения.
А вот и быстрый бонус, если он актуален для вас!
Каковы идеальные параметры бодибилдинга и как оценивается бодибилдинг?
На соревнованиях по бодибилдингу, которые являются лишь одним из видов фитнес-соревнований, менее важно стремиться к конкретным измерениям, чем вы думаете.
Другими словами, больше не всегда лучше.
(Хотя да, общая масса является одним из ключевых стандартов судейства.)
Судьи по бодибилдингу, однако, также учитывают участника:
- Пропорции
- Симметрия
- Определение
- И присутствие на сцене
Пропорция : Все пропорционально!
Основные отстающие группы мышц в соревновательном бодибилдинге — это огромная проблема.
Здорово иметь «специальную» группу мышц, например, невероятные плечи, но не за счет чего-то еще, например, спины или рук.
Уделяйте должное внимание каждой части тела, даже меньшим группам мышц.
Симметрия : Это немного сложнее измерить количественно, и определенно труднее достичь.
Некоторые люди генетически одарены удивительной симметрией лица, тела и мускулов. Других просто нет.
Однако вы можете изменить свой распорядок, чтобы создать иллюзию более симметричного телосложения.
Согласно Bodybuilding.com, сосредоточьтесь на:
- Abs
- Плечи
- Икры
- Предплечья
- И внешняя часть спины или широчайшие
Дополнительная тренировка икр и предплечий звучит немного необычно!
Но это ключевые и хорошо заметные группы мышц, которые могут вывести из строя все ваше тело, если они не будут должным образом развиты.
Определение : То, что вам может не хватать в размере, вы всегда можете компенсировать четкостью или тоном.
В большинстве случаев, чем стройнее и измельчительнее вы сможете получить, тем крупнее вы будете выглядеть.
Итак, если увеличение массы, скажем, вашей груди или спины кажется вам проблемой, вы можете компенсировать это в области определения, достигнув худощавости, которую не могут сделать более крупные конкуренты.
Присутствие на сцене: Это гораздо более серьезная сделка, чем многие думают!
Если у вас отличное телосложение и пропорции, но не самые лучшие на сцене, вы всегда можете поразить судей:
- вашей улыбкой
- Великолепные позы
- Знание ваших углов
- Истекающая харизма
Не упускайте из виду это ключевой аспект вашего обучения.Помимо занятий в тренажерном зале, вам также следует тренироваться перед сценой.
Какие размеры у известных бодибилдеров с идеальным телом?
Стив Ривз на пике карьеры, рост 6 футов 1 дюйм:
- Руки: 18,5 дюйма
- Икры: 18,5 дюйма
- Бедра: 27 дюймов
- Грудь: 54 дюйма
- Талия: 30 дюймов
Арнольд Шварценеггер, рост 6 футов 3 дюйма:
- Руки: 22 дюйма
- Икры: 20 дюймов
- Бедра: 28.5 дюймов
- Грудь: 57 дюймов
- Талия: 30 дюймов
Что считается идеальным мужским телом? (Индекс Адониса) — Iron Built Fitness

Многие из нас одержимы попытками построить тело с чрезвычайно большими и опухшими мышцами. Вы знаете, какое тело имеют современные бодибилдеры, такие как Фил Хит и Кай Грин.
Несмотря на то, что этот уровень развития может быть впечатляющим и определенно выглядеть причудливым, действительно ли это тело, которое большинство людей действительно хотят и на самом деле считают хорошо выглядящим, особенно девочки?
Что ж, я решил узнать, что большинство людей считает самым красивым мужским телосложением.Вот что я обнаружил:
Что считается идеальным мужским телом? Согласно исследованиям и опросам, идеальное мужское телосложение имеет приличную мускулатуру, четко очерчено (худощаво) и имеет большие симметричные пропорции. Считается, что правильные пропорции более привлекательны, чем общий размер или рост самца. Все дело в пропорциях!
Самым привлекательным мужским телом кажется плотное, твердое и угловатое естественного телосложения с широкими толстыми плечами и верхней частью спины, квадратной мужской грудью, твердыми руками, тонкой талией и спортивными ногами.
В этом посте мы рассмотрим две вещи, называемые Золотое сечение и Соотношение индекса Адониса , почему эти соотношения имеют значение для эстетики, и, наконец, мы рассмотрим, где вы сейчас находитесь и что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское телосложение.
Поехали.
Слишком много размера отрицательно
Впечатляющее и причудливое, но далеко не идеальное мужское тело.
Если посмотреть на существующие исследования о том, как выглядит идеальное мужское тело, значение имеет не общий размер мужчины, а пропорции плеч и талии.В одном из документов даже говорится:
«Для мужчин самые важные пропорции — это пропорции между плечами и талией. Почти универсальной сексуально привлекательной чертой мужчины является V-образный торс: относительно небольшая талия с широкими плечами ».
Например, согласно этому исследованию, парни, которые слишком большие и громоздкие, отталкивают женщин. Другое исследование также показывает, что большинство парней на самом деле переоценивают количество мышц, которые, по их мнению, будут привлекать женщин.
На самом деле, если вы полагаетесь на свои убеждения, вы в конечном итоге переоцените свой предполагаемый размер почти на 30 фунтов! Другими словами, если большинство женщин думают, что вы будете отлично выглядеть при 180 фунтах, вы, скорее всего, будете считать само собой разумеющимся, что вам нужно весить 210 фунтов! В этот момент большинство женщин, вероятно, просто подумают, что вы выглядите слишком странно.
Большинство мужчин сравнивают себя с другими мужчинами, как женщины сравнивают себя с другими женщинами. Точно так же, как женщины хотят быть меньше и тоньше других женщин, парни всегда хотят быть больше и сильнее других парней.
Но это рассуждение ошибочно, потому что вы не можете просто продолжать становиться все больше и больше, это физиологически невозможно, и это также мышление, которое потенциально может привести к злоупотреблению наркотиками. На самом деле, есть тонкая грань между правильным количеством мышц и слишком большим количеством мышц.
На самом деле, исследования показали, что сам по себе размер почти никогда не является показателем финансового или социального успеха. На самом деле, люди склонны рассматривать бодибилдеров как людей с избыточным весом, и из-за этого это может снизить ваши шансы на карьерный и финансовый успех.
Суть в том, что идеальный размер мужского телосложения находится где-то между прилично мускулистым и естественным генетическим пределом. Это то, что Грег из Kinobody называет тремя стадиями развития; Воин, греческий бог и супергерой.
Как выглядит идеальное мужское тело?
Итак, чистый размер не считается идеальным мужским телом.
Но что же тогда?
Ну, определенное соотношение плеч к талии имеет прямое отношение к этому:
Во многих исследовательских работах женщины из всех культур неоднократно выбирали соотношение плеч к талии 1: 1.6 как самый привлекательный. Здесь ваши плечи в 1,6 раза больше талии.
На самом деле коэффициенты, превышающие это число (например, соотношение, которое культурист мог бы достичь со стероидами), и соотношение, которое упало значительно ниже этого числа (представьте, что это худой бегун на длинные дистанции или тот, у кого избыточный вес и большая талия), как менее привлекательный.
Это самое привлекательное мужское телосложение:
Почему почти все женщины считали соотношение 1: 1,6 наиболее привлекательными числами? Почему не было 1: 1.7 или 1: 1,4 самые привлекательные?
Оказывается, 1: 1,6 — это особенное соотношение, известное как Золотое сечение.
Золотое сечение
1: 1.618 — это древний математический принцип, который управляет многими законами природы. Такие законы, как форма и пропорции человеческого тела и даже характер роста растений. Золотое сечение на самом деле является одним из ключей к человеческому восприятию красоты и привлекательности.
Соотношение плеч и талии является наиболее важным соотношением для общего внешнего вида вашего тела.Это соотношение, по которому вас чаще всего судят, потому что оно сразу видно и его очень трудно скрыть даже под слоями одежды. В исследовании Horvath et al. они обнаружили, что, когда вы входите в комнату, ваше соотношение плеч к талии является наиболее ярким и непосредственным представлением вашей общей формы.
Кроме того, это соотношение — не то, с чем вы просто родились, вам нужно потренироваться, чтобы получить его. Я говорю об уровне мускулатуры, который вы можете развить естественным путем.Но помните, вы должны построить это, вы не собираетесь случайно в конечном итоге выглядеть так без некоторых усилий.
Индекс Адониса
Индекс Адониса — это отношение окружности вашего плеча к окружности талии.
Вот как узнать свой индекс Адониса:
- Измерьте окружность талии у пупка
- Измерьте окружность плеч в самом широком месте (обычно это посередине между ключицей и сосками).
Чем ближе это соотношение к 1: 1,618, тем ближе вы к идеальным пропорциям тела.
Итак, это только первая часть достижения идеального мужского тела. Вы не можете просто сосредоточиться на наращивании плеч, груди и верхней части спины и таким образом достичь пропорции. Нет, идеальное телосложение также сводится к идеальному размеру талии.
Несмотря на то, что исследование физического влечения показывает, что женщин больше всего привлекают парни с V-образным сужением и соотношением плеч к талии, которое почти точно соответствует золотому сечению, это правило верно только в том случае, если мужчина также имеет тонкую талию . .
Достижение соотношения 1: 1,6 за счет объемной талии в сочетании с очень громоздкими плечами — это еще не все! Фактически, женщины сообщают, что внешний вид мужского тела становится непривлекательным, независимо от того, насколько велики его плечи, если у мужчины к тому же толстая талия.
Другими словами, Индекс Адониса верен только в том случае, если ваша талия ближе к идеальному размеру.
Итак, с учетом сказанного, я уверен, вам интересно; какой идеальный размер талии?
Какой идеальный размер талии?
Ваш идеальный размер талии — это результат еще одного отношения, а именно вашего отношения к длине талии. Почти у всех мужчин идеальная талия составляет примерно 45% его роста.
Это число тоже не случайное; на самом деле это производная от золотого сечения. Фактически, он основан на сложном уравнении, в котором используется величина, обратная квадратному корню из пяти. Я избавлю вас от подробностей, но на самом деле соотношение равно 1: 1,447.
Так, например, если ваш рост шесть футов, ваш рост ровно 72 дюйма, и, следовательно, ваша идеальная талия составляет 45% от 72 = 32,5 дюйма.
Если мы хотим, теперь мы можем рассчитать идеальное соотношение индекса Адониса для мужчины ростом шесть футов:
- Рост = 72 дюйма (183 см)
- Идеальная талия = 45% роста = 32,5 дюйма (82,5 см). )
- Идеальный размер плеч = 1,618 x 32,5 (Идеальная талия) = 52,5 дюйма (134 см)
Соотношение рук и ног
Индекс Адониса является наиболее важной пропорцией тела и учитывает размер и форму ваша грудь, плечи, верхняя часть спины и талия.Другие измерения вашего тела, которые не включаются в коэффициент индекса Адониса, — это плечо, предплечье, бедра, бедра, икры.
Пока нет исследований, показывающих, что эти другие измерения должны иметь какой-либо определенный размер или соотношение, чтобы повлиять на общий вид мужского тела. Это не означает, что эти другие мышцы не следует развивать, это означает лишь то, что никогда не проводилось никаких исследований, чтобы определить, каким должен быть идеальный размер этих мышц.
Однако это не кажется большой проблемой, если вы работаете над улучшением коэффициента индекса Адониса. Фактически, тот тип тренировок, который вы бы выполняли для создания идеального соотношения индекса Адониса, потребует от вас много работы над руками для построения пропорциональных рук. Некоторым людям может потребоваться небольшая дополнительная работа с руками, чтобы они не отставали от остального тела.
Таким образом, чем ближе вы приближаетесь к своему идеальному баллу по индексу Адониса, тем ближе ваши руки также будут приближаться к своему идеальному размеру и пропорциям.
А вот ноги — совсем другое дело. Нет исследований, показывающих, что масса бедра является привлекательной или способствует многим преимуществам индекса Адониса для восприятия.
С учетом сказанного, я считаю, что ноги должны быть прилично развиты, чтобы способствовать хорошо сбалансированному телосложению, но они не являются отличительной чертой идеального мужского телосложения. Чтобы сохранить пропорции, большинству людей, вероятно, нужно облегчить тренировку ног, ограничив тренировки ног меньшим объемом один раз в неделю.
Причина этого в том, что большинство людей развивают ноги намного быстрее, чем верхнюю часть тела, особенно на начальных и средних стадиях обучения. Это часто приводит к очень несбалансированному взгляду между верхней и нижней частью тела.
Так что забудьте о бодибилдинге, забудьте о 20-дюймовых руках и весе 250+ фунтов. Индекс Адониса в пределах естественного предела мышечного развития — идеальное мужское телосложение.
Вот изображение идеального мужского телосложения:
Где ты сейчас? (Ваша отправная точка)
Хорошо, давайте представим, где вы сейчас находитесь, чтобы вы знали, над чем вам нужно работать, чтобы построить свое идеальное мужское телосложение!
Шаг 1. Рассчитайте отношение талии к росту
Чтобы измерить размер талии, используйте рулетку, выровненную вдоль пупка.Затем используйте следующее уравнение для расчета отношения талии к росту:
Цель: Получите как можно ближе к 45% вашего роста.
Шаг 2: Рассчитайте свой текущий показатель индекса Адониса
Чтобы рассчитать коэффициент индекса Адониса, измерьте окружность плеч примерно на полпути между сосками и ключицей (самая широкая часть плеч) и талией вдоль пупка. и окружность.
Затем используйте следующее уравнение:
Цель: Получите максимальное значение 1.6 баллов по возможности.
Этот быстрый двухэтапный процесс дает вам точное измерение того, где сейчас находится ваш коэффициент индекса Адониса.
Помните, что это число относительное
Ваша идеальная форма зависит от вашего роста. У каждого парня ростом шесть футов одинаковые идеальные размеры талии и плеч. Точно так же все мужчины ростом пять футов десять дюймов имеют определенный набор идеальных размеров, которые отличаются от мужчин ростом шесть футов.
И снова ваш идеальный индекс Адониса зависит от вашего роста.
Как насчет вашей морфологии?
Многих парней беспокоит то, что они не могут иметь такую же заранее заданную идеальную форму, как любой другой мужчина их роста. У всех нас такая разная форма, поэтому невозможно достичь одинаковых размеров, верно? Что, если у вас просто «большой костяк» или вы от природы худощавы?
Что ж, глядя на данные по морфологии и соматотипам, мы можем увидеть, что на самом деле мы очень похожи по размеру, когда мы удаляем лишний жир. На самом деле, фактор, который имеет большее значение, чем что-либо еще, — это наш рост по отношению к нашей мышечной массе.И именно поэтому соотношение вашего роста и талии является первым определяющим фактором вашего индекса Адониса.
По сути, это означает, что быть «крепким» или худым не имеет значения, если у вас есть хорошая программа тренировок и питания. Вы всегда можете приблизить свое тело к идеальной форме. У вас и почти у каждого парня вашего роста будет один идеальный размер тела.
Неважно, считаете ли вы себя от природы толще или тоньше, чем следующий парень, потому что, как только вы начнете тренироваться, чтобы достичь идеального результата по индексу Адониса, и большие, и худые парни в конечном итоге придут к одинаковому соотношению.
Как построить идеальное мужское телосложение
Итак, из этого поста вы узнали, что приличный уровень мышечного развития, достижимый естественным путем, в сочетании с талией, которая составляет примерно 45% вашего роста, и с 1 : 1.6 Соотношение плеч к талии, вы достигнете самого привлекательного мужского телосложения на планете.
Теперь вопрос становится; как начать работать над телосложением?
Что ж, для этого вы должны составить хорошую программу тренировок и протокол диеты, основанный на вашем текущем телосложении или, скорее, вашей отправной точке.Как вы понимаете, для большинства отправных точек требуются различные протоколы питания и тренировок, чтобы начать двигаться к желаемой физической форме.
В моем руководстве: Как построить эстетическое телосложение я рассмотрю каждую из различных отправных точек (жирный, средний, худой и худой), а — ровно , что вам нужно сделать, чтобы достичь идеального мужского телосложения! Вы можете прочитать руководство, нажав здесь!
Идеальная тренировка мужского тела и измерения в соответствии с ростом

Kinobody о создании потрясающего телосложения без необходимости жить в тренажерном зале.
Нет необходимости строить массивное телосложение, если только вы не пытаетесь привлечь Снуки из Джерси-Шор.
С учетом сказанного, существует идеальная тренировка мужского тела, которой вы должны следовать, чтобы построить потрясающее телосложение. Он включает в себя только самые важные упражнения, которые наращивают мышцы во всех нужных областях, сохраняя при этом стройность. Программа уничтожения воинов остается верной этой философии.
Посмотрим правде в глаза, вы больше никогда не увидите крупных бодибилдеров в голливудских боевиках.Это потому, что этот образ имеет вид « дрянной » и не считается привлекательным для женщин.
Звезды боевиков сегодня достигают идеального мужского телосложения и выглядят как GQ. У них есть « приличных » мышц, но недостаточно, чтобы их можно было считать громоздкими.
Согласно нескольким исследованиям того, как выглядит идеальное мужское тело: « Телосложение тонкой талии, широких плеч и мускулистой груди часто бывает привлекательным. Почти универсальной сексуально привлекательной чертой мужчины является V-образный торс: относительно узкая талия с широкими плечами. ”
Мы хотим выглядеть как ГРЕЧЕСКИХ БОГОВ !
Соотношения идеального мужского телосложения (также называемые идеальными измерениями мужского тела в зависимости от роста)
Идеальные пропорции мужского тела:
- Талия — 45-47% высоты
- Плечи — 1.618x талия
- Руки — одинаковый размер обхвата шеи
- Грудь — на 10-12 дюймов больше талии
Теперь давайте возьмем для примера человека 5’10:
- Талия: 31.5-33 ″ (45-47% вашего роста)
- Плечи: 51-53 ″ (талия x 1,618)
- Руки: такие же, как шея (примерно 15,5–16,5 ″)
- Обхват груди: 42-45 ″ (на 10–12 ″ больше талии)
Теперь, когда у вас есть представление о том, какие пропорции использовать, давайте поговорим об идеальной тренировке мужского тела …
5 упражнений, необходимых для построения тела греческого бога
1.) Жим гантелей на наклонной скамье
Это мое любимое упражнение для груди! Он эффективно наращивает грудь с акцентом на верхнюю часть груди.
Верхняя часть груди — самая важная область для развития парня, поскольку она источает мужской вид. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают нижнюю часть груди, похоже, что у них есть грудь.
Кроме того, хорошо развитая верхняя часть груди образует приятную линию посередине груди.
Вы должны стремиться выполнять это упражнение со 100% вашего веса за 6 повторений. Если вы весите 160 фунтов, вы будете работать с гантелями до 80 фунтов на руку по 6 повторений.
Я выполняю это упражнение с двумя гантелями по 125 фунтов на 6 повторений (у меня 170 фунтов).
Альтернативой этому может быть жим штанги на наклонной скамье.
2.) Подтягивания с отягощением
Подтягивания / подтягивания — безусловно, лучшее упражнение для наращивания спины и отлично подходят для построения V-образного торса.
Вы должны стремиться выполнить не менее 12 строгих ( полного диапазона движений ) подтягиваний подряд. Я сделал до 20 подтягиваний подряд подряд, и мое развитие спины СУМАСШЕСТВУЕТ ( подтягиваний получают 100% оценку моего развития спины, поэтому я включил их в идеальную тренировку для мужского тела ).
Уловка для того, чтобы делать больше подтягиваний, состоит в том, чтобы на самом деле тренироваться с подтягиваниями с отягощением, используя высококачественный грузовой пояс.
Мне пришлось начать делать их только раз в неделю, потому что моя спина продолжала расти! Конечно, это было после того, как я прибавил 120 фунтов в повторениях.
3.) Жим стоя над головой
Сложно создать отличные плечи у атлета с естественным уклоном. Я объясняю свой размер плеч невероятно сильным жимом над головой.
Увеличьте свой вес для повторений, и у вас будут большие плечи!
В сочетании с жимом над головой мне нравится добавлять дополнительный объем боковыми подъемами.Это упражнение отлично подходит для удара по медиальной дельтовидной мышце.
Это расширит ваши плечи, увеличив соотношение плеч и талии.
4.) Сгибания рук со штангой
Одних подтягиваний недостаточно для наращивания наших рук. Нам нужно добавить несколько дополнительных сгибаний со штангой, чтобы наши руки действительно стали вытягиваться и приблизить их к идеальному размеру.
5.) Доска
Планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота (TVA).
TVA похож на ваш корсетный мускул — он держит ваш живот в напряжении и помогает в стабилизации.
Цель, чтобы поразить здесь 3 минуты подряд в идеальной форме.
Как только это станет легко, вы можете либо поднять предплечья на стабилизирующем мяче, либо поставить ступни на подвесные ремни — мой личный фаворит.
Идеальная тренировка мужского тела, включающая в себя эти 5 упражнений:
1a) Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 5-7 повторений
1b) Подтягивания (при необходимости добавьте вес): 3 подхода по 5-7 повторений
2) Жим стоя над головой: 3 подхода по 5-7 повторений
3a) Отжимания от штанги (при необходимости добавьте вес): 3 подхода по 6-10 повторений
3b) Сгибание рук на бицепс с вариациями: 3 x 6-10 повторений
4) Планка: 3 подхода по 60 секунд (напрягайте пресс как можно сильнее)
Эта тренировка была разработана с учетом телосложения греческого бога (какое телосложение вам подходит?)
Заметки о тренировке идеального мужского тела
- Придерживайтесь указанного диапазона повторений, если хотите увеличить размер мышц
- Если вы просто хотите увеличить плотность мышц, вы можете снизить диапазон повторений до 3-5.
- Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни
- 1a и 1b означает, что вы выполняете подход 1a, отдыхаете, затем выполняете подход 1b, отдыхаете и повторяете подходы для желаемых подходов
- Если вам нужно нарастить мышцы ног, вы можете выполнить 3 подхода по 4-6 повторений приседаний или становой тяги
- Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то программа измельчения воинов будет для вас наиболее подходящей.
- Если вы готовы к следующему этапу развития силы и наращивания мышечной массы, обязательно ознакомьтесь с полной программой «Греческий Бог» здесь.
```
 * Ваши результаты могут отличаться.Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 
```
Ваш вопрос в кино на день: На каком из обсужденных нами упражнений вам нужно сосредоточиться больше всего? С какими из них вам нужна помощь? Дайте мне знать в комментариях ниже.
Чтобы получить доступ к программе «Идеальное мужское тело» в формате курса, щелкните здесь.
Здоровый вес и рост для бодибилдинга
Бодибилдинг человек в тренажерном зале.
Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images
Бодибилдеры не могут использовать обычные таблицы соотношения роста и веса, поскольку они разработаны для людей с меньшей мышечной массой. Мышцы весят больше, чем такое же количество жира, поэтому бодибилдер, обращающийся к таблице, в которой не учитывается больше средней мышечной массы, будет иметь избыточный вес; даже ожирением по сравнению со стандартами для не культуристов.
Идеальное соотношение веса и роста
Таблицы веса и роста позволяют вам дюйм за дюймом узнать, каким должен быть ваш идеальный вес как мужчина-бодибилдер. Количество веса увеличивается от пяти до 10 фунтов на дюйм. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов, то ваш идеальный вес — 160 фунтов. Если вы ростом 5 футов 6 дюймов, это 165 фунтов. Идеальный вес для человека 5 футов 7 дюймов — 170 фунтов, а для человека 5 футов 8 дюймов — 175 фунтов. Идеальный вес увеличивается на пять фунтов на дюйм, пока вы не достигнете 5 футов 11 дюймов.С идеального веса в 190 фунтов для человека ростом 5 футов 11 дюймов идеальный вес подскакивает с 10 фунтов до 200 фунтов для человека ростом 6 футов. Затем он увеличивается на 10 фунтов на дюйм.
Идеальные измерения
Помимо проверки того, что ваш вес идеален для вашего роста, вы также можете измерить себя, чтобы убедиться, что соотношение ваших мышц к костям лучше всего подходит для вашей фигуры. Такие размеры заставляют вас выглядеть так, будто ваши мышцы больше, чем они есть на самом деле.Даже если ваш вес соответствует вашему росту, это не означает, что у вас правильное соотношение мышц и жира. Соотношения измерений дают вам общее представление о том, зависит ли ваш вес от достаточного количества мышц и не слишком большого количества жира. Сначала измерьте запястье, лодыжку, голову, таз и колено. Затем умножьте размер запястья на 2,52, чтобы определить идеальный размер руки. Измерьте на бицепсе. Умножьте размер лодыжки на 1,92. Это ваш идеальный размер икры по самой большой части икры. Ваша шея должна быть.79 вашего измерения головы. Если вы мужчина, умножьте свой таз на 1,48, чтобы определить размер груди у сосков. Ваша талия на уровне пупка должна составлять всего 0,86 размера вашего таза. Увеличьте размер вашего колена на 1,75. Это ваш идеальный размер бедра по самой большой части бедра. Если какая-то часть вас не соответствует вашим требованиям, увеличьте количество упражнений, которые вы выполняете для этой части тела.
Похудения
Если у вас избыточный вес для вашего роста, самое время сократить порции и больше заниматься кардио.Добавьте от 60 до 90 минут кардио умеренной интенсивности в свой распорядок тренировок и сократите от 500 до 1000 калорий в день. Физическая активность средней интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, но не должна затруднять разговор. Пешие прогулки или плавание — примеры. Цель состоит в том, чтобы худеть медленно, с предпочтительной скоростью от одного до двух фунтов каждую неделю, чтобы вы не теряли мышцы и не подвергали свое тело стрессу. Если вы худеете больше, чем на два фунта в неделю, скорректируйте калорийность и упражнения, например, выполняйте только 60 минут кардио и потребляете только 500 калорий.
Поддержание веса
Чтобы поддерживать идеальный вес, важно потреблять одинаковое количество калорий. Вашему организму нужны калории для поддержания мышечной массы. Если у вас уже здоровый вес, не меняйте его. Если вы сократите количество калорий и добавите кардио, чтобы похудеть, то, как только вы достигнете идеального веса, постепенно уменьшите нагрузку и увеличите количество калорий. Часто взвешивайтесь, чтобы быть уверенным, что вы ни проиграете, ни выиграете.
Насколько большим мужчинам следует наращивать ноги?
Какой идеальный размер мужской ноги? Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Насколько много внимания мы должны уделять тренировке ног, если наша цель — улучшить свое здоровье, общую силу и внешний вид? Интересно то, что популярные взгляды находятся на противоположных концах спектра:
- Некоторые подходы, ориентированные на эстетику, заставляют нас тратить больше времени на тренировки верхней части тела: больше жимов лежа на наклонной скамье, подтягиваний, жимов над головой и сгибаний на бицепс.Если вообще включается тренировка нижней части тела, часто это более легкие вещи, такие как приседания на одной ноге и румынская становая тяга.
- Некоторые программы силовых тренировок говорят нам, что мы должны сосредоточить нашу энергию на том, чтобы стать сильнее в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В этих кругах каждая тренировка обычно начинается с нескольких подходов приседаний со спиной. Это хороший способ построить сильное и привлекательное телосложение?
Если мы пытаемся построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение, какого размера должны быть наши ноги? Как часто мы должны их тренировать? А какие упражнения на нижнюю часть тела выбрать?
Введение
Итак, во-первых, один момент, который часто упускается из виду в подобных разговорах, — это то, что все лучше, чем ничего.Лучше отжиматься, чем вообще ничего не делать, даже если вы не занимаетесь кардио. Если говорить о поднятии тяжестей, полезно выполнять жим лежа, жим над головой и сгибания рук на бицепс, даже если вы не приседаете или не занимаетесь становой тягой. Тренировать только верхнюю часть тела — это неплохо. Некоторым людям нравится тренироваться таким образом, и это намного лучше, чем сидеть на диване, для их общей силы, здоровья и внешнего вида. Это не так хорошо, как могло бы быть.
Кроме того, нет системы, в которую нам нужно было бы вписаться.Мы не пауэрлифтеры, которых судят по трем упражнениям. Мы не бодибилдеры, которым нужно соответствовать определенным критериям судейства. Так что ничего страшного, если вы никогда не приседаете или не делаете становую тягу. Также нормально, если вы только приседаете и делаете становую тягу. Но я думаю, что людям нравятся эти статьи, потому что мы говорим о правильном и наилучшем способе работы .
В этой статье я хочу указать на то, что мы должны использовать сбалансированный подход в наших упражнениях с подъемом. Нам не обязательно отдавать приоритет приседаниям над любым другим упражнением, но мы также не должны пренебрегать им.Однако это легче сказать, чем запрограммировать. Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Сколько подходов мы должны делать за тренировку? И всегда ли приседания должны быть самым первым движением, которое мы делаем?
Я также хочу утверждать, что если мы пытаемся построить сильное и эстетичное телосложение, есть нечто большее, чем просто приседания, жим лежа и становая тяга. Не менее важно выбирать сложные комплексные упражнения для плеч (например, жим над головой) и верхней части спины (например, подтягивания).В дополнение к этому, если у нас нет изолирующих упражнений для наших рук (таких как сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов и, возможно, даже тренировка предплечий), наши руки, скорее всего, будут отставать. И даже несмотря на это, мы ничего не сделали, чтобы набить себе шею.
Наконец, где срабатывает закон убывающей отдачи?
- Когда наши ноги становятся достаточно большими, чтобы выглядеть привлекательно, и есть ли такие вещи, как ноги, которые выглядят слишком большими?
- Когда наши ноги достаточно сильны? Достаточно ли силен присед на 225 фунтов? А 315? Большинство из нас не пауэрлифтеры, поэтому не всегда лучше делать приседания со спиной сильнее.
- И на каком этапе прекращается общая польза для здоровья? Если вы можете приседать 225 раз на десять повторений, этого достаточно? Есть ли момент, когда риск травм при приседании с тяжелым весом начинает перевешивать пользу для здоровья?
Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества приседаний и становой тяги и объясним, почему они действительно должны быть частью наших тренировок.
Преимущества построения сильных ног
Прежде чем мы перейдем к преимуществам наращивания более крупных и сильных ног, я должен отметить, что, когда мы говорим о приседаниях и становой тяге, мы не обязательно говорим конкретно о приседаниях со штангой на спине и обычной становой тяге со штангой.Верно, что эти два упражнения, как правило, дают нам лучший результат для нашей массы — они известны не просто так, — но это не значит, что эти конкретные вариации должны быть частью наших тренировок, просто мы должны найти способ тренировать эти общие модели движений.
Когда мы говорим «приседания», имейте в виду, что вы можете выполнять приседания с гантелями вместо приседаний со спиной с низким грифом. И когда мы говорим о становой тяге, имейте в виду, что румынская становая тяга с гантелями тоже считается. Вы можете выбрать подъемники, которые лучше всего подходят вашим обстоятельствам и вашему оборудованию.
Приседания и становая тяга для общего здоровья
Во-первых, я должен быть честен с вами, ребята. Я пропустил день ног. Но, честно говоря, я тоже пропускал день толчка и тяги. Я был студентом графического дизайна, который не делал кардио-тренировок или силовых тренировок, и это было большой ошибкой. Чтобы понять, как это выглядело, я участвую в одном из университетских фотографических проектов:
На самом деле я не проводил вечера за бутылками вина в квартире с привидениями, но мои ноги действительно были такими маленькими, и трудно описать словами, сколько проблем это доставляло мне удовольствие.Моя осанка ломалась сама по себе, я был худым и слабым, я был недоволен своей внешностью, а мое сердечно-сосудистое здоровье было настолько плохим, что я начал посещать кардиолога в свой восемнадцатый день рождения. Врач сказал мне, что у меня уже есть умеренно высокий риск сердечного приступа и что, если я не смогу поправить свое здоровье, я буду на статинах к тридцати годам.
Перенесемся в мой тридцатый день рождения, и мой кардиолог попросил меня пойти в три разные клиники, чтобы проверить мои маркеры крови.Он сказал мне, что за всю свою карьеру он никогда не видел, чтобы кто-то так сильно улучшил свое общее состояние здоровья. В течение последнего десятилетия я тренировался три раза в неделю, ходил на ежедневные прогулки, улучшил диету, пересмотрел свой сон и набрал шестьдесят фунтов при 11% жира:
Теперь, чтобы прояснить, кардиолог не сказал, что поднятие тяжестей — это то, что улучшило мое здоровье. Он, конечно, не сказал, что мое здоровье улучшили именно приседания и становая тяга.Но если сложить все эти кусочки, мое здоровье резко улучшилось. Я перешел от высокого риска к низкому.
Но я также не хочу недооценивать важность этих больших подъемов нижней части тела. Приседая и делая становую тягу 2–3 раза в неделю в течение двух лет, я перешел от частичных приседаний на 75 фунтов к глубоким приседаниям с 315 фунтами. Я перешел от неудобной становой тяги с 95 фунтами к традиционной становой тяге с 425 фунтами. Учитывая, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, а приседания и становая тяга — два лучших упражнения для улучшения плотности костей и сердечно-сосудистой системы, я не сомневаюсь, что они были важной частью моего преобразования.
Интересны и исследования силы нижней части тела. Вот исследование, изучающее функцию мозга однояйцевых близнецов по мере их старения. У парней с более сильными ногами была лучшая функция мозга и больше серого вещества , чем у их однояйцевых близнецов, что показывает, что поднятие тяжестей может физически изменить наш мозг.
Выполнение подходов приседаний из десяти повторений, особенно когда мы в них становимся сильнее, очень похоже на стометровый спринт с точки зрения того, сколько это требует как аэробной, так и анаэробной систем.Если мы отдыхаем пару минут, а затем выполняем еще один подход, а затем еще один, то мы, по сути, выполняем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Мы сочетаем интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха, и это может сильно повлиять на наше общее состояние здоровья.
Теперь есть и тяжелые комплексные упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивание, жим над головой и жим лежа. Но есть причина, по которой люди боятся делать десятиповторные подходы в приседаниях и становой тяге больше, чем они боятся десятиповторного подхода в жиме лежа.При поднятии верхней части тела мы не задействуем столько общей мышечной массы, поэтому наши аэробные системы не работают так же интенсивно. Сердечно-сосудистые адаптации несопоставимы.
Чтобы сделать вещи еще более интересными, было показано, что десять недель выполнения тяжелых приседаний на удвоили нашу экспрессию гена (PPAR-дельта), который улучшает нашу способность сжигать жир для получения энергии (исследование). Это не только упростит сжигание жира, но и потенциально может помочь сохранить стройность.И это всего лишь один ген. Приседания — это огромный подъем, и строгие тренировки в приседаниях заставляют нас адаптироваться на многих, многих уровнях.
Приседания и становая тяга для общей силы
Чем больше у нас мышцы, тем они сильнее. И чем сильнее наши мышцы, тем большую силу они могут проявить. Это также влияет на нашу способность генерировать взрывную силу, поэтому большие ноги не только означают, что мы можем поднимать больший вес, это также означает, что мы можем быстрее бегать и выше прыгать.Это делает становую тягу отличным средством для подъема тяжелых предметов с земли, да, но она также отлично подходит для улучшения нашего общего атлетизма. То же самое и с приседаниями.
Более того, подъем с самым большим диапазоном движений, которым мы можем управлять, отлично подходит для улучшения нашей гибкости, а набор мышечной массы, как было показано, даже физически удлиняет наши мышцы (например, добавление звеньев в цепь). Возможно, что более важно, мы развиваем силу и контроль с помощью этого диапазона движений, улучшая нашу подвижность.В результате приседания и становая тяга — одни из лучших способов улучшить нашу общую подвижность и координацию.
Когда дело доходит до предотвращения травм, именно тяжелые приседания и становая тяга лучше всего укрепляют наши кости, сухожилия, мышцы и соединительные ткани, делая их более устойчивыми к травмам. Также есть исследования, показывающие, что более сильные ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины снижают риск развития боли в пояснице.
Насколько велико слишком большое?
Довольно часто парень тайно экономит на тренировках нижней части тела, но очень редко парень бывает настолько сумасшедшим, чтобы утверждать, что нам следует экономить на тренировке нижней части тела.
Позвольте мне на мгновение быть этим сумасшедшим.
Проблема с «большой тройкой» подъемов
Большинство серьезных лифтеров достаточно серьезны, чтобы следовать хорошей программе тренировок. И все лучшие программы тренировок включают в себя приседания (для квадрицепсов, ягодиц и икр) и становую тягу (для подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник). Фактически, в большинстве этих программ есть уклон в сторону силовых тренировок, что часто означает начало тренировки с тяжелых подходов приседаний со штангой на спине:
Как бы спорно это ни звучало, особенно в кругах силовых тренировок, это создает противоположную проблему, когда у многих серьезных лифтеров непропорционально большие ноги .И я имею в виду не только то, что их ноги выглядят на слишком большими, я имею в виду, что у нас есть парни, которые могут приседать на 400 фунтов, не имея возможности сделать десять подтягиваний.
Я бы сказал, что если мы не пауэрлифтеры, нам следует заботиться не только о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это отличные подъемники, но это не , а отличные подъемники . Например, подтягивания и жим над головой не менее важны для развития всесторонней силы, и они оказывают гораздо большее влияние на нашу внешность.В результате мы предпочитаем использовать подход «большой пятерки» к наращиванию массы, в котором мы уделяем одинаковое внимание приседаниям, жиму лежа, становой тяге, жиму над головой и подтягиванию вверх, смещая наши тренировки с 33% верхней части тела на 60% верхней части тела. тело.
Также следует учитывать, что существует несколько разновидностей приседаний и становой тяги, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Если мы пойдем по стопам пауэрлифтеров, выполняя приседания со штангой на спине и становую тягу сумо, мы оптимизируем наши упражнения для выполнения пауэрлифтинга, а не для нашего здоровья, общей силы или эстетики.Я бы сказал, что мы получим больше пользы, если выберем варианты, которые немного больше задействуют нашу верхнюю часть тела, такие как приседания на груди и обычная становая тяга:
1. Передние приседания: для квадрицепсов, ягодиц, и верхней части спины .
2. Жим лежа: для груди, плеч и трицепсов.
3. Обычная становая тяга: для подколенных сухожилий, ягодиц, и нижней части спины .
4. Жим над головой: для плеч, трицепсов и кора.
5. Подтягивание: для верхней части спины, бицепса и пресса.
Другая популярная тенденция в программах Большой тройки — сосредоточение внимания на более низких диапазонах повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а затем в использовании умеренных диапазонов повторений для вспомогательной работы верхней части тела. Например, тренировка может начинаться с подходов из пяти повторений приседаний, но заканчиваться наборами по десять повторений тягами со штангой или сгибанием рук на бицепс. Это не обязательно проблема для наращивания мышечной массы, но это означает, что мы никогда не приседаем или делаем становую тягу более пяти повторений в подходе.
Если мы хотим получить общую пользу для здоровья от приседаний и становой тяги, некоторые из этих преимуществ можно получить от подъема с умеренным диапазоном повторений. Так мы выполняем больше работы и нагружаем нашу сердечно-сосудистую систему. Например, предположим, что кто-то может приседать 275 фунтов на пять повторений, что в сумме дает 1375 фунтов за подход. Тот же самый человек, вероятно, мог бы приседать около 225 фунтов за десять повторений, что в сумме составляет 2250 фунтов. В данном случае это в 1,65 раза больше объема работы.Вот почему сеты приседаний и становой тяги с большим количеством повторений оставляют нас такими запыханными. Мы делаем больше работы. И эта дополнительная работа может настолько сильно нагружать нашу сердечно-сосудистую систему, что вызывает устойчивую адаптацию.
Мужчины с большей верхней частью более привлекательны
Хороши ли приседания и становая тяга для улучшения нашей эстетики? Можно иметь такие маленькие ноги, что это отрицательно сказывается на нашей внешности, но на самом деле это на удивление редко. Большинство эстетических преимуществ, которые мы получаем от приседаний и становой тяги, связаны с их способностью помочь нам улучшить осанку и нарастить больше мышц в наших ловушках и выпрямителях позвоночника.За исключением крайних случаев, наращивание ног на самом деле никак не влияет на нашу эстетику.
Среди широкой публики большинство людей имеют избыточный вес, а люди с избыточным весом, как правило, имеют пропорционально более сильные ноги. В конце концов, им нужно носить свое тело, в том числе подниматься по лестничным пролетам, а это имеет тенденцию наращивать изрядное количество мышц в ногах, ягодицах и пояснице. Это не всегда , но часто .
Среди лифтеров можно подумать, что со всеми этими людьми жим вместо приседаний и керлинг вместо становой тяги, мы увидим группу парней с огромной грудью, большими бицепсами и крошечными ногами.Но на самом деле это довольно редко. Большинство парней, которые умеют поднимать тяжести, включают в свой распорядок приседания и становую тягу, поэтому большинство людей с мускулистым телосложением в целом довольно мускулистые. Парни, которые не умеют поднимать тяжести, могут отдавать приоритет тренировкам верхней части тела, да, но они часто набирают десять фунтов, и вот и все. Они застревают на плато на всю оставшуюся жизнь. Они никогда не набирают достаточно мышц, чтобы стать такими непропорциональными, а если и делают, то обычно исправляют это.
А вот у парней, которые от природы худее, чаще можно увидеть ноги на ходулях, и совершенно возможно набрать верхнюю часть тела, не уделяя должного внимания ногам, что придает нам тяжелый вид.Также часто можно увидеть парней, которые приседают без становой тяги, развивают квадрицепсы большего размера без подколенных сухожилий в спине. Или парни, которые не приседают достаточно глубоко, чтобы активировать ягодичные мышцы, создавая большие квадрицепсы вместе с плоскими ягодицами.
Однако большинство исследований мужской привлекательности показало, что сила нижней части тела не оказывает большого влияния на нашу внешность. Наличие более сильной верхней части тела почти идеально сочетается с привлекательностью, при этом более сильная верхняя часть тела постоянно оценивается как более привлекательная, но тот же эффект, кажется, не относится к нашим ногам (исследование).Пока наши ноги не являются явно непропорционально маленькими, они не влияют на нашу внешность.
Так почему это так? Почему только размер и сила верхней части нашего тела влияют на нашу привлекательность? Я поговорил с ведущим исследователем вышеупомянутого исследования, Аароном Селлом, доктором философии, и он объяснил, что мужская привлекательность связана с нашей грозностью, которая связана с тем, насколько мы хороши в драках: кулаках, борьбе, размахивании дубинками и метании копий. Мышцы верхней части тела определяют, насколько мы устрашающе выглядим.Это не должно вызывать особого удивления, учитывая, что у борцов, боксеров и бойцов UFC обычно пропорционально больше верхняя часть тела.
Как мы уже упоминали выше, это не означает, что приседания и становая тяга не могут использоваться для улучшения нашего внешнего вида. Если мы выберем приседания с фронтальной нагрузкой вместо приседаний со спиной, мы сможем повысить требования к выпрямителям позвоночника, что даст нам более сильный и толстый торс, а также поможет улучшить нашу осанку. Это может абсолютно улучшить нашу эстетику.
Кроме того, одним из основных преимуществ традиционной становой тяги является то, что она так хорошо помогает наращивать все наши задние цепи, включая подколенные сухожилия и ягодицы, да, но также и наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и трапеции. В результате, обычная становая тяга — одна из лучших движений для улучшения нашей эстетики, просто она помогает нам набрать верхнюю часть тела .
Большая верхняя часть тела выглядит более мужественной
Когда мужчины достигают половой зрелости, мы начинаем вырабатывать больше тестостерона, наши позвоночники становятся длиннее, а плечи расширяются.Если мы набираем жир, большая часть этого жира откладывается в кишечнике. Это дает нам более длинную, широкую и большую верхнюю часть тела.
Когда женщины достигают половой зрелости, их бедер становятся шире, а ног — длиннее. Если они набирают жир, большая его часть откладывается в нижней части их тела — в бедрах и бедрах. Таким образом, даже без учета мышечной массы у мужчин, как правило, верхняя часть тела больше, чем у женщин.
Затем, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин больше рецепторов андрогенов в верхней части спины, плечах, груди и плечевых мышцах, а это означает, что там нам легче наращивать мышцы.Таким образом, «мужественное» телосложение ассоциируется с большими плечами, грудью и спиной.
С женщинами все наоборот. У них больше рецепторов андрогенов в нижней части тела, меньше в верхней части тела. По мере того, как они набирают мышцы и силу, они получают больше их в бедрах и ногах. В результате «женское» телосложение часто определяется большими бедрами.
Это от природы делает мужчин более доминирующими в верхней части тела, а у женщин — в большей степени в нижней части тела. И по мере того, как мы становимся сильнее, этот диморфизм только расширяется.Тем не менее, приложив достаточно сознательных усилий, мы можем построить массивные нижние части тела. Например, если мы начинаем каждую тренировку с приседаний, именно сюда будет вкладываться большая часть нашей энергии, и мы собираемся в конечном итоге значительно увеличить размер нижней части тела, не увеличивая пропорциональную величину верхней части тела.
Начало каждой тренировки с приседаний может показаться чрезмерным, но это то, что вы увидите во многих популярных силовых программах, таких как Starting Strength и StrongLifts 5×5 .
Фактически, большинство программ тренировок, ориентированных на пауэрлифтинг или силовые тренировки, будут уделять больше внимания приседаниям, становой тяге и жиму лежа, что приведет к большей части ваших достижений в нижней части тела. В конце концов, именно на это и направляется большая часть ваших усилий.
Что интересно, упражнения в пауэрлифтинге довольно произвольны. Их выбрали не потому, что это были лучших подъемов , они были выбраны потому, что они созданы для отличных соревнований.Другие упражнения, такие как подтягивание и жим над головой (и, возможно, даже сгибание рук со штангой), так же хороши для развития общей силы, но по разным причинам они не были выбраны в качестве официальных упражнений соревнований.
Давайте на секунду рассмотрим эти два подъемника:
- Подтягивания развивают верх спины, бицепсы и пресс.
- Overhea d жимы , которые развивают плечи, верхнюю часть спины, верхнюю часть груди и трицепсы.
Если бы мы добавили эти два упражнения к большой тройке, у нас была бы программа, которая была бы более эффективной для развития общей функциональной силы, учитывая, что наше тело было бы способно выполнять эти другие важные двигательные паттерны. Наши ноги все равно стали бы большими, но если бы три из пяти больших подъемов приходились на верхнюю часть тела, наша верхняя часть тела пропорционально вырастала бы намного больше.
Наша нижняя часть тела не должна быть бесконечно сильной
Несколько лет назад я пошел пройти DEXA-сканирование для статьи, которую мы писали о процентном содержании жира в организме.Здесь, в Торонто, основное место, где можно получить сканирование с помощью DEXA, находится по адресу The Bone Wellness Center, , поэтому, наряду с моим анализом жировых отложений, я получил консультацию по здоровью костей от тамошнего эксперта. Я занимался спортом всего несколько лет, но плотность моих костей уже была (буквально) за пределами графика. Дело не в том, что мои кости были на самом деле , а не плотными, просто диаграмма не была предназначена для спортсменов или лифтеров, она была разработана для людей в целом, которые пытались улучшить здоровье своих костей.Она объяснила, что на самом деле нет никаких возможностей для улучшения — моя плотность костей была не только из здорового диапазона, но и была на самом верху из здорового диапазона.
В то время я приседал 275 фунтов и тянул 375 фунтов. Сейчас я приседаю 325 фунтов и тяну 425 фунтов. Это лучше для моего общего здоровья? И есть ли на самом деле причина думать, что достижение моей цели — приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов — еще больше улучшит мое общее состояние здоровья? Я не совсем уверен.Нет сомнений в том, что создание сильной становой тяги является фантастическим для нашего мозга, нашего общего здоровья и нашего атлетизма в целом, но по мере того, как мы становимся все сильнее, соотношение риска и вознаграждения увеличивается. На самом деле, довольно редко можно увидеть элитных пауэрлифтеров, которые не лечат некоторые боли или травмы.
Но я хотел убедиться, поэтому спросил Грега Наколса, Массачусетс. Наколс — уважаемый исследователь, рекордсмен по пауэрлифтингу, он руководит (отличным) сайтом по пауэрлифтингу Stronger by Science .Он предположил, что после того, как мы сможем приседать примерно в 1,5 раза больше веса нашего тела с помощью отличной техники, мы уже получили большую часть общей пользы для здоровья от приседаний. Он объяснил, что выполнение тяжелых подходов с большим количеством повторений, безусловно, является тяжелым испытанием для нашей сердечно-сосудистой системы (что является здоровой формой упражнений), но приседания с очень тяжелым весом с низким числом повторений были больше для пауэрлифтера. И пауэрлифтеры делают это не для улучшения своего здоровья, они делают это для победы в своем виде спорта. И они готовы навредить себе ради этого.
Сила верхней части тела часто является нашим ограничивающим фактором
Когда я был худощавым парнем, я был физически неспособен поднимать тяжелые предметы. Подбирать тяжелую мебель было категорически запрещено. Мои выпрямители позвоночника были недостаточно сильны, чтобы удерживать мою спину в безопасном положении, мои бедра были недостаточно подвижными, чтобы я мог сгибаться в хорошей форме, и моя хватка была недостаточно сильной, чтобы удерживать что-нибудь тяжелое. Я благодарен за то, что не выбросил спину, как это сделал мой отец. Он также был худым, и из-за плохого переезда он получил травму на всю жизнь, с которой он все еще сталкивается сегодня, несколько десятилетий спустя.
Однако после набора шестидесяти фунтов мышц и после того, как я нарастил более сильные приседания и становую тягу, я не столкнулся ни с одной проблемой силы нижней части тела. Ни разу. Я не говорю, что достаточно силен, чтобы поднять абсолютно все. Я не. Но когда я обнаруживаю, что не могу что-то поднять, нижняя часть тела никогда не бывает самым слабым звеном. Мои пальцы поддаются, мои ловушки болят, мои бицепсы горят. То же самое, когда я ношу с собой жену или ребенка. То же самое с перемещением мебели или переносом продуктов домой.Мои ноги — не проблема. На самом деле, я не могу вспомнить за раз с момента становой тяги 225 фунтов, когда моя сила нижней части тела была ограничивающим фактором. Основное преимущество перехода от 225 фунтов к 415 фунтам становой тяги не в том, что это сделало мою нижнюю часть тела сильнее, а в том, что это укрепило мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхнюю часть спины и предплечья.
Приседания и становая тяга по-прежнему важны, но также важны жим лежа, жим над головой, подтягивания, тяга и сгибания рук на бицепс. Если уделять больше времени укреплению этих мышц верхней части тела, это может лучше укрепить наши слабые звенья.Также есть возможность выбрать упражнения на нижнюю часть тела, которые также помогают укрепить нашу верхнюю часть тела, например, обычная становая тяга, приседания со штангой на груди и приседания Зерчера.
Большие ноги не подходят к штанам
Это звучит глупо, и в определенной степени это так. Кажется, что это наоборот — приспосабливать наши тела к нашей одежде, вместо того, чтобы формировать нашу одежду по размеру нашего тела. Но на самом деле большинство из нас будет покупать одежду в обычных магазинах, и я хотел бы, чтобы кто-нибудь предупредил меня, что увеличение размеров ног помешает мне носить джинсы Levi’s.
Итак, эта проблема не затрагивает всех одинаково. Люди с избыточным весом покупают брюки с большим размером талии, и эти большие размеры талии позволяют иметь большие ягодицы и бедра. Однако для худощавых из нас слишком большие ноги могут стать настоящей проблемой при покупке брюк. Как отметил Грегори О’Галлахер (из Kinobody ), если вы продолжаете усердно поднимать ноги, в определенный момент вам нужно будет начать покупать слишком большой размер талии или перейти на брюки, предназначенные для полных. люди.
Как и мы, О’Галлахер не говорил, что у нас должны быть маленькие, слабые или бесполезные ноги — он может тянуть более 405 фунтов, приседать более 315 фунтов — просто есть точка убывающей отдачи, когда становление еще сильнее может начать мешает хорошо выглядеть в обычной одежде.
Для серьезного лифтера это может не иметь значения. Грег Наколс приседает более чем на 700 фунтов и живет в спортивных шортах. Без проблем. Но не все являются серьезными атлетами. Некоторые люди хотят, чтобы их можно было носить в штанах.
Приседания не увеличивают нашу верхнюю часть тела
Среди бодибилдеров существует старая идея, что выполнение тяжелых приседаний в сочетании с тренировкой верхней части тела может помочь нам увеличить ее объем. Идея состоит в том, что именно большие упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, стимулируют самый сильный ответ анаболического гормона — больше тестостерона, гормона роста и IGF-1. Это правда, да, и некоторые известные исследования часто упоминаются, но если мы примем во внимание все исследования, эффект в значительной степени исчезнет.Процитируем Брэда Шенфельда, доктора философии, который опубликовал статью, в которой анализировались все исследования, проведенные к настоящему времени:
Что кажется относительно ясным из литературы, так это то, что если действительно существует связь между острыми системными факторами и ростом мышц, общая величина эффекта будет довольно скромной.
Брэд Шёнфельд, PhD
Кроме того, мы должны учитывать альтернативные издержки, связанные с тренировкой нижней части тела. Если мы делаем три подхода приседаний вместо пяти, это означает, что мы можем сделать еще несколько подходов для тренировки верхней части тела.И нет никаких сомнений в том, что дополнительный подход жима лежа стимулирует больший рост груди, чем дополнительный подход приседаний.
Какой идеальный размер ноги?
Чтобы найти свой идеальный размер ноги, измерьте размер талии и умножьте его на 0,75. Согласно Кейси Батту, доктору философии, это число представляет собой идеальную окружность бедра, измеренную в средней точке между коленом и тазобедренным суставом при расслабленных мышцах. Обратите внимание: чтобы это работало правильно, ваша талия должна быть достаточно тонкой.Если у вас более 15% жира, возможно, вы захотите использовать свой идеальный размер талии вместо текущего размера талии.
- Идеальный размер бедра: талия × 0,75
Чтобы получить этот конкретный расчет, доктор Батт использовал пропорции статуй древнегреческих воинов и объединил их с современными исследованиями привлекательности, чтобы получить наиболее привлекательные мужские пропорции. Идея состоит в том, что эти пропорции отражают телосложение человека, который одновременно силен и здоров, как древний воин, греческий борец или олимпийский спортсмен.
Что интересно, идеальный размер ноги не очень большой. Для меня размер талии 31–32 дюйма дает мне идеальный размер бедра около 24 дюймов. Никто не станет рассматривать эти маленьких ножек , но они тоже не очень большие.
Какие пропорции ног самые привлекательные?
Если вы хотите узнать все о создании привлекательного тела, у нас есть подробная статья об эстетике. Короче говоря, женщин в среднем привлекают парни с большими мускулами верхней части тела (исследование).Фактически, воспринимаемая сила наших верхних частей тела составляет около 70% привлекательности нашего телосложения в целом, затмевая такие факторы, как симметрия и осанка. Помимо силы верхней части тела, двумя другими важными факторами являются процентное содержание жира в организме и рост. Они почти не замечали, насколько велики наши нижние части тела, при условии, что они выглядели достаточно спортивными.
Однако следует отметить, что в наиболее качественных исследованиях участвовали настоящие мужчины (в основном в колледже), и большинство мужчин с мускулистой верхней частью тела также имеют мускулистую нижнюю часть тела.Таким образом, хотя женщины не замечали ног мужчин, по-видимому, это были не те парни, которые только жим лежа и делали сгибания рук со штангой. Конечно, возможно, что непропорциональное или не спортивное телосложение было бы оценено как менее привлекательное.
Люди, которые заботятся о размерах нашей нижней части тела, как правило, пауэрлифтеры, что имеет смысл, учитывая, что приседания составляют 1/3 их вида спорта, и бодибилдеры, которым важно, насколько велик на каждые мышц . Но даже тогда большинство бодибилдеров традиционно отдавали предпочтение V-образному телосложению с пропорционально большей верхней частью тела.Лишь недавно профессиональные бодибилдеры стали отдавать предпочтение более крупным ногам.
Например, в золотую эру бодибилдинга, которую большинство людей считает золотым веком эстетики, у вас были бы такие парни, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, выигравшие титул Мистер Олимпия , и у них были довольно большие верхние части тела по сравнению с их нижние части тела:
Это отразилось и на их тренировках. Приседания были важны, но не так важны, как тренировка верхней части тела.Большинство их тренировок начиналось с пары подъемов верхней части тела, прежде чем переходить к тренировкам нижней части тела. Дело не в том, что у них от природы меньше ноги, а в том, что тренировка ног считалась менее важной, чем тренировка верхней части тела.
Однако в настоящее время бодибилдинг — это все, что связано с X-телосложением, при этом приседания, жимы ногами и разгибания ног становятся все более доминирующими в программах бодибилдинга. Например, вот самый последний победитель Мистер Олимпия , Фил Хит:
.
Чтобы нарастить такие большие ноги, нужно приложить немало усилий, и я ценю это — это впечатляет, но это исключительно нишевый вид спорта.Большинство женщин не находят такое телосложение привлекательным, а большинство мужчин не хотят так выглядеть. Это касается и Арнольда Шварценеггера, заметьте. Большинство женщин считают его слишком громоздким. Даже в пору своего расцвета он получал роли героя боевиков, варвара и машины для убийств, а не сердцееда.
Если мы посмотрим на телосложение, которое женщины находят более привлекательным (и на то телосложение, которое хотят развивать большинство мужчин), то мы начнем видеть мужчин, которые меньше похожи на бодибилдеров, больше на греческих борцов:
Итак, очевидно, что эти тела все еще строятся за счет подъема тяжестей.Методы не так уж и отличаются от бодибилдинга. Бицепсы по-прежнему развиваются за счет подтягиваний и сгибаний бицепсов. Плечи по-прежнему наращиваются с помощью жима над головой и подъемов в стороны. Просто мы просто смотрим на парней с худшей генетикой наращивания мышечной массы, которые тратят меньше времени на тренировки и (вероятно) не принимают препараты, улучшающие работоспособность.
Однако, если вы посмотрите на Райана Рейнольдса, вы заметите, что, во-первых, человек, выбравший эту фотографию сердцееда, не выбрал фотографию, на которой его ноги были так хорошо видны.Но даже если вы посмотрите на его бедра, вы заметите, что это явно V-образное телосложение. Его грудь, руки, плечи и верхняя часть спины намного более развиты, чем ноги и ягодицы.
Самые эстетичные мужские пропорции в целом
Согласно рекомендациям доктора Кейси Батта, ваши бедра должны быть примерно на 25% больше, чем ваша талия, ваши бедра должны быть примерно на 25% меньше вашей талии, ваши плечи должны быть примерно на 62% больше вашей талии, а ваши бицепсы должны быть около 50% размера вашей талии.
Идеальный размер талии: вас при 8–15% жира
Идеальный размер бедер: талии × 1,25
Идеальный размер бедра: талия × 0,75
Идеальный размер плеча: талия × 1,618
Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
Например, вот идеальные пропорции для мужчины с талией 30 дюймов при 12% жира:
Талия: 30 дюймов
Бедра: 37.5 дюймов
Бедра: 22,5 дюйма
Плечи: 48,5 дюймов
Бицепсы: 15 дюймов.
Даже для худых от природы парней эти измерения обычно достижимы, и часто всего через пару лет после того, как они начали поднимать тяжести.
Сколько нам нужно работать ногами?
Пора заняться техническими вопросами. Потерпите меня. Чем больше подходов и повторений мы делаем с определенной мышцей, тем больше она будет расти (метаанализ).Более высокий тренировочный объем означает больший рост мышц, по крайней мере, до определенного момента. Кажется, что примерно 4–8 подходов на группу мышц за тренировку достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц, и превышение этого значения не обязательно приведет к дополнительному росту.
Следующее, что нужно учитывать, — это частота тренировок. Наши мышцы лучше всего растут, если мы стимулируем их не реже 2–3 раз в неделю. Итак, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы хотим делать 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку и тренировать эти мышцы 2–3 раза в неделю, что дает нам в общей сложности 6–24 подходов в неделю на каждую мышцу.(Можно получить пользу от тренировки мышц до пяти раз в неделю, но это не дает никаких дополнительных преимуществ.)
Однако в нашем теле много мышц, начиная от больших мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и широчайшие, до наших более мелких мышц, таких как шея и предплечья. Итак, тренировка всех наших мышц с достаточно большим объемом может занять довольно много времени и энергии. Если мы поднимаем тяжести только несколько раз в неделю, у нас может не хватить времени, чтобы максимизировать мышечный рост всех наших мышц одновременно.Более того, наша способность к выздоровлению конечна. Если наш подъемный объем слишком высок на в слишком большом количестве различных областей, мы можем начать накапливать усталость вместо роста мышц.
Кроме того, от некоторых подъемов восстанавливаться труднее, чем от других. Приседания очень утомительны для нашей центральной нервной системы, а сгибания рук на бицепс — нет. Если в наших тренировках на один подход приседаний меньше, это может оставить место для еще трех подходов сгибаний. Если мы посмотрим на становую тягу, это соотношение станет еще более экстремальным, когда несколько подходов становой тяги могут быть более утомительными, чем целые тренировки верхней части тела.Это не значит, что приседания и становая тяга — это плохо — это два лучших упражнения для наращивания мышечной массы, — просто необходимо учитывать альтернативные издержки. Поскольку мы можем поднимать только так много, только восстанавливаться после этого, цена больших ног — меньшая верхняя часть тела, и наоборот.
Наконец, подъемы, с которых мы начинаем наши тренировки, потребляют большую часть нашей энергии. Если тренировка начинается с приседаний, мы можем ожидать, что большая часть стимула роста пойдет на наши ноги, даже если после этого мы включим много работы для верхней части тела.Это нормально, но если каждые тренировок, начиная с приседаний, мы недооцениваем верхнюю часть тела. Возможно, имеет смысл начинать одни тренировки с приседаний, другие — со становой тяги, но также иметь некоторые тренировки, в которых мы начинаем с подтягиваний, жима над головой или жима лежа.
Это означает, что при разработке программы тренировок мы не просто пытаемся собрать вместе несколько сложных упражнений, мы пытаемся выбрать те, которые принесут нам максимальную отдачу от наших вложений.Мы также пытаемся организовать эти подъемники так, чтобы они наилучшим образом соответствовали нашим целям.
Например, кто-то, кто хочет сделать рост ног в приоритете, может начать тренировку с нескольких подходов приседаний со штангой на спине, вкладывая массу энергии в наращивание своих квадрицепсов и ягодиц. Но тот, кто хочет сделать упор на развитие более широких плеч, может начать тренировку с жима над головой и подтягиваний, а затем выполнить более легкие приседания на груди. Объем приседаний в обоих случаях одинаковый, но мы ожидаем, что первый парень построит более крупные ноги, а второй — большую верхнюю часть тела.
Я знаю, что это может показаться расщеплением волос, но если вы наберете тридцать фунтов, следуя одной программе, вы можете получить совершенно другого телосложения, чем если бы вы набрали тридцать фунтов после другой программы. Если вы заботитесь о размере, силе и эстетике своего телосложения, возможно, вы захотите принять это во внимание при организации тренировок. И разные программы делают эти суждения по-разному.
Чем больше времени и энергии мы вкладываем в определенные группы мышц, тем больше и сильнее они будут расти.Если есть упражнение, в котором вы пытаетесь улучшить, лучше всего ставить его на первое место в тренировке. Если есть группа мышц, которую вы хотите развить, лучше выведите ее на передний план и сделайте для нее больше подходов.
Какой стиль тренировки лучше всего подходит для наших пропорций?
В разных программах тренировок особое внимание уделяется разным упражнениям, разным группам мышц и разным пропорциям. Некоторые программы силовых тренировок тренируют ноги три дня в неделю и каждую тренировку начинают с приседаний.в некоторых программах бодибилдинга ноги тренируются только раз в неделю, при этом 2–3 отдельных тренировки полностью посвящены верхней части тела. Я бы сказал, что оба этих подхода ошибочны, но давайте рассмотрим несколько разных популярных подходов.
Пропорции верхнего и нижнего разделения
Программа с разделением на верхнюю и нижнюю части тела чередует дни для верхней и нижней части тела — 50% объема для каждого. Это отличный способ тренировки для людей, которым необходимо уделять первоочередное внимание силе нижней части тела или которые хотят построить по-настоящему массивные ноги.
Например, спортсмены часто тренируются таким образом, и я видел, как тренеры по легкой атлетике мирового уровня, такие как Эрик Кресси, разрабатывают подобные программы тренировок. Если вы, скажем, играете в регби, то, возможно, вы захотите посвятить массу времени наращиванию более крупных и быстрых ног, но вам все равно нужно, чтобы верхняя часть тела была большой и сильной.
Понедельник: Нижняя часть тела.
Вторник: Верхняя часть тела.
Среда: Отдых.
Четверг: Нижняя часть тела.
Пятница: Верхняя часть тела.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.
5 × 5 Пропорции
В зависимости от программы 5 × 5, она может включать примерно 40% подъемов нижней части тела и 60% подъемов верхней части тела. (Я получил эту разбивку из Stronglifts 5 × 5, , которая является программой, основанной на приседаниях.) Это стиль тренировок, зародившийся в кругах пауэрлифтинга, поэтому идея здесь состоит в том, чтобы набрать много силы в большой тройке . подъемников пауэрлифтинга. Два из трех упражнений в пауэрлифтинге — это упражнения на нижнюю часть тела, поэтому имеет смысл сделать упор на нижнюю часть тела.
Понедельник: Все тело, упор при приседаниях.
Вторник: Отдых.
Среда: Все тело, упор при приседаниях.
Четверг: Отдых.
Пятница: Все тело, упор при приседаниях.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.
Пропорции Push-Pull-Legs
В этой программе есть день «толкания, тяги и ног», причем каждый из этих дней имеет одинаковый объем тренировок.Это 67% верхней части тела, 33% нижней части тела. Эти программы, как правило, имеют больший объем (больше подъемов на группу мышц в неделю) и, следовательно, лучше подходят для наращивания общей мышечной массы, чем программы, ориентированные на силу. Даже эти программы имеют тенденцию немного больше к X-телосложению, но в зависимости от вашего стиля (и генетики) они могут дать довольно эстетичные результаты.
Это не мой любимый способ создания распорядка по нескольким веским причинам, изложенным в этой статье, но эти программы совсем не плохие.
Понедельник: Нажми, упор на размер.
Вторник: Отдых.
Среда: Pull, упор на размер.
Четверг: Отдых.
Пятница: Ножки, упор на размер.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.
Big Five Пропорции
Мы используем подход, который мы назвали подходом «большой пятерки» к увеличению массы тела. Он построен на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях и жиме над головой.На первый взгляд, в нашей программе «От костной до чудовищной массы» примерно 60% верхней части тела и 40% нижней части тела.
Однако мы отдаем предпочтение передним приседаниям (или приседаниям с кубком), в которых больше внимания уделяется верхней части спины. Точно так же, когда мы делаем становую тягу, мы уделяем больше внимания выпрямителям позвоночника.
Наконец, мы также склонны выбирать вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания груди и подъемы в стороны, которые помогают развивать группы мышц, о которых большинство из нас больше всего заботится.Мы по-прежнему приседаем и делаем тяжелые тяги, чтобы получить все преимущества для здоровья и производительности — силу, плотность костей, более жесткие соединительные ткани, лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и так далее, — но мы пропускаем подъемы на носки и вместо этого делаем несколько дополнительных сгибаний на бицепс.
Итак, в итоге мы получаем минималистский распорядок для нижней части тела с более комплексным подходом для верхней части тела. Выглядит это примерно так:
Понедельник: Сила всего тела + размер верхней части тела.
Вторник: Отдых.
Среда: Сила всего тела + размер верхней части тела.
Четверг: Отдых.
Пятница: Сила всего тела + размер верхней части тела.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.
Это не радикально, просто более классическое. Атлеты 50-х, такие как Стив Ривз, три раза в неделю выполняли тренировки всего тела, которые составляли около 75% верхней части тела. Его пропорции стали настолько известными, что парни до сих пор стремятся быть похожими на него.
Стоит отметить, что не все аспекты его тренировки были идеальными. Тогда бодибилдинг был в новинку, и за последние 60 лет мы узнали намного больше о том, как построить оптимальную программу гипертрофии.
Он ударил по голове, выполняя три тренировки всего тела в неделю, однако современные исследования показывают, что это самый эффективный способ набрать массу — по крайней мере, для начинающих и учеников среднего уровня. Я думаю, что его соотношение верхней и нижней части тела тоже было правильным, хотя это более субъективно.
Ключевые выводы
Формирование сильных ног — это замечательно для нашего здоровья, физической формы, мозга и даже нашей внешности. Приседания и становая тяга также являются двумя лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы, улучшения общего состава тела, увеличения плотности костей, укрепления соединительных тканей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Из всех упражнений есть хороший аргумент в пользу того, что подходы с тяжелыми приседаниями и становой тягой с умеренным повторением больше всего улучшают наше общее состояние здоровья.
На самом деле, наличие сильных, функциональных ног достаточно важно, поэтому я думаю, что мы должны тренировать ноги 2–3 раза в неделю, выполняя 4–8 подходов приседаний и вариаций становой тяги на каждой тренировке (как часть тренировки всего тела). Эта более высокая частота даст нам лучший прирост мышц и силы, это отличная форма упражнений для нашего общего здоровья … и она по-прежнему оставляет много времени и энергии, чтобы сосредоточиться на других наших упражнениях.
Однако подъемы ног не всегда должны быть в центре нашего обучения.Не каждую тренировку нужно начинать с тяжелых подходов приседаний или становой тяги. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать наши тренировки с подтягиваний или жимов над головой, за которыми следуют более легкие приседания и варианты становой тяги, такие как приседания с кубком и румынская становая тяга.
Кроме того, вы можете предпочесть подъемники для нижней части тела, которые также улучшают силу и внешний вид вашей верхней части тела. Например, приседания спереди (или приседания с кубком) так же хороши для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, как и приседания со спиной, но они также наращивают мышцы в верхней части спины и помогают улучшить осанку.Обычная становая тяга — еще один хороший пример, когда она отлично подходит для наших подколенных сухожилий и ягодиц, а также для наших выпрямителей позвоночника, трапеций, широчайших мышц и предплечий.
Я бы сказал, что этот подход на самом деле дает нам больше силы, общего состояния здоровья и эстетики по мере того, как мы набираем массу. Например, посмотрите фотографии прогресса Таноса за пять месяцев:
Был бы он лучше выглядел или работал бы, если бы выполнял вдвое больше работы ног и вдвое меньше работы верхней части тела? Я не совсем уверен.На самом деле, после нескольких месяцев набора массы, я уверен, что его — это уже , приближаясь к самому привлекательному для его тела размеру ноги.
Подводя итог, нет ничего плохого в большем объеме ног. Но и здесь нет никакого морального императива. Вы можете сделать меньше, если хотите. Или больше. Просто подумайте о своих целях, принимая это решение.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

Пропорции тела в бодибилдинге

Типология телосложения

Размеры костей

Размеры тела

Бицепс и талия

Окружность руки и бедра

Идеальная спортивная фигура: пропорции для мужчин

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

Какими должны быть пропорции тела менс физик? Идеальные параметры тела пляжника

Пропорции тела менс физик

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Джефф Сейд

Sergi Constance

Денис Гусев

Что в итоге?

Пропорции тела мужчины

Застрял? Попробуйте эти советы, чтобы упростить ваше как правильно сушиться бодибилдинг – Koh Samui

ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ[править править код]

Добавить комментарий Отменить ответ

1. Попеременный подъем

ЗАДЕРЖКА МЕТАБОЛИЗМА

PRIME SWEET sachet (60 шт)

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Обязательно прочтите мою статью «самые ценные советы по накачке рук» и посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс:

Iron Dungeon — Бодибилдинг — Идеальные пропорции тела

Инструкции

Пропорции в таблице бодибилдинга для мужчин. Как правильно снять мерки тела и как определить результаты тренировки

Как измерить окружность предплечья: How to

Как снимать мерки

Общие правила измерений

Заключение

Как измерить объемы тела

Правила измерения

Обмер тела

Пропорции корпуса

Сводка

Идеальные и идеальные измерения мужского тела (в соответствии с ростом)

Небольшое замечание о позитивном теле:

Тонкая и узкая талия (45-47% роста)

Широкие плечи (1.618x талия)

Толстая верхняя часть груди (на 10-12 дюймов шире талии)

Хорошо развитые руки (такого же размера, как и шея)

Пропорциональные ноги

Заключение

Каковы идеальные параметры бодибилдинга и как оценивается бодибилдинг?

Что считается идеальным мужским телом? (Индекс Адониса) — Iron Built Fitness

Слишком много размера отрицательно

Как выглядит идеальное мужское тело?

Золотое сечение

Индекс Адониса

Какой идеальный размер талии?

Соотношение рук и ног

Где ты сейчас? (Ваша отправная точка)

Шаг 1. Рассчитайте отношение талии к росту

Шаг 2: Рассчитайте свой текущий показатель индекса Адониса

Помните, что это число относительное

Как насчет вашей морфологии?

Как построить идеальное мужское телосложение

Идеальная тренировка мужского тела и измерения в соответствии с ростом

Соотношения идеального мужского телосложения (также называемые идеальными измерениями мужского тела в зависимости от роста)

5 упражнений, необходимых для построения тела греческого бога

1.) Жим гантелей на наклонной скамье

2.) Подтягивания с отягощением

3.) Жим стоя над головой

4.) Сгибания рук со штангой

5.) Доска

Идеальная тренировка мужского тела, включающая в себя эти 5 упражнений:

Здоровый вес и рост для бодибилдинга

Идеальное соотношение веса и роста

Идеальные измерения

Похудения

Поддержание веса

Насколько большим мужчинам следует наращивать ноги?

Введение

Преимущества построения сильных ног