Упражнения с резиновым жгутом для мужчин: Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.

Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Техника:

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3.

Сгибание рук со жгутом стоя

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Техника:

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Техника:

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Упражнение №5. Выпады со жгутом

Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.

Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.

Упражнение №6. Приседания со жгутом

Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.

Упражнение №7. Разведение рук перед собой

Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.

Техника:

Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.

Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.

Упражнение №8.

Прессовые прыжки

Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе меняем положение ног.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Подробнее смотрим в данном видео:

Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Техника:

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:

Видео №1<noscript><img src='/800/600/https/i02.fotocdn.net/s108/9fa80d14729dfb52/public_pin_l/2399004117.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/ihIUtysnJ3c?feature=oembed» frameborder=»0″/>

Видео №2

Видео №3

Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Красный (5-22)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Красный (5-22)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Красный (5-22)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Красный (5-22)	3	10	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовый (12-36)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1,5	-

Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.

Особенности тренировок со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.

Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;
Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;
Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;
Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;
Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;
Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии. Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне;
Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:

На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так

Неделя № 1

Понедельник. Тренировка

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	20	2

Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.

Среда. Восстановление продолжается.

Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	4	20	2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.

Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.

Суббота. Восстановление продолжается.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	5	20	2

Неделя № 2

Понедельник. Восстановление. Отдыхаем

Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.

Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	6	20	2

Пятница. Восстановление.

Суббота. Продолжаем отдыхать.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	3	20	2

Неделя № 3

Понедельник, вторник – восстановление.

Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	4	20	1,5

Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	5	20	1,5

Неделя № 4

Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.

Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	6	20	1,5

Четверг, пятница – восстановление.

Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Синяя (23-68)	3	20	1,5

Воскресенье. Восстановление.

Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.

Постепенность и тренировочные цели

Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:

Развитие работоспособности. Высокая работоспособность приводит к увеличению мышечной массы. Тренируется в диапазоне 6-15 повторений, в 3-7 подходах с отдыхом в 1-2 минуты. Прогрессия нагрузок соблюдается за счет чередования увеличения сопротивления резины с ростом количества подходов;
Развитие выносливости. Также позволяет похудеть, сжечь жир. Развитие выносливости – это повышенная длительность тренировки в диапазоне 15-25 повторений в 3-7 подходах, с большим количеством упражнений. Сопротивление жгута минимальное. Иначе не удастся выполнить высокий объем работы. Отдых между подходами – 30-60 секунд. К силовой работе с резиной можно добавить аэробную тренировку в виде бега или скакалки;
Силовая подготовка. Развитие силовых качеств, которое поможет подготовиться к работе со штангой и другими снарядами, которые есть в пауэрлифтинге и силовом экстриме. Развитие силы поможет новичкам-эктоморфам, которые желают нарастить мышечную массу с нуля. Тренируемся в диапазоне 1-6 повторений с высоким сопротивлением резины. Выполняем от 2 до 5 подходов с отдыхом в 2-4 минуты. Перед выполнением тяжелых подходов разминка обязательна.

Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.

Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.

Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.

Тренировочные программы

Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.

Программа №1. Набор мышечной массы, развитие работоспособности, улучшение формы.

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Фиолетовый (12-36)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Фиолетовый (12-36)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Красный (5-22)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Фиолетовый (12-36)	3	10	1	-

Тренировка №2.

Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Зеленый (17-54)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Зеленый (17-54)	3	12	1	3
Сгибание рук	Красный (5-22)	3	12	1	3
Разгибание рук	Красный (5-22)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Красный (5-22)	3	15	1,5	-

Программа №2.

Похудение, развитие выносливости

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Оранжевый (2-15)	6	12	1	3
Жим жгута стоя	Оранжевый (2-15)	6	1	1	3
Разведение рук перед собой	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Без резины	3	15	1	3
Тяга жгута к животу сидя	Оранжевый (2-15)	3	10	1	-

Тренировка №2.

Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Оранжевый (2-15)	7	20	1	3
Выпады со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1	-

Сюда можно добавить круговую тренировку.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Повторения	Отдых (в секундах) после упражнения
Приседания	Красный (5-22)	12	15
Тяга в наклоне	Красный (5-22)	12	15
Отжимания с резиной	Оранжевый (2-15)	8	60

Выполняем эту программу 3-4 раза без остановок – делаем 3-4 круга.

Программа №3. Развитие силы, укрепление костно-мышечного аппарата

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Синий (23-68)	3	5	2	4
Жим жгута стоя	Синий (23-68)	3	4	2	4
Разведение рук перед собой	Фиолетовый (12-36)	2	12	1	3
Отжимания со жгутом	Синий (23-68)	3	4	2,5	3
Тяга жгута к животу сидя	Фиолетовый (12-36)	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Черный (32-77)	4	5	3	4
Выпады со жгутом	Синий (23-68)	2	6	2	3
Сгибание рук	Зеленый (17-54)	3	5	2	3
Разгибание рук	Зеленый (17-54)	3	4	2	4
Прессовые прыжки	Зеленый (17-54)	3	5	3	-

Комментарии:

Прогрессируем нагрузку согласно особенностям тренинга со спортивным жгутом;
Тренируемся 3-5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от наступления суперкомпенсации;
Помним о восстановлении. Правильное питание и режим дня – ключ к успеху. Для более быстрого восстановления можно использовать бег в тренировочной маске.

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

17 эффективных упражнений для тренировки с

Тренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказала, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом?

Кунг-фу воркаут: Упражнения с резиновым жгутом для занятий дома — Боевой спорт

Резиновый жгут самый доступный снаряд позволяющий поддерживать физическую форму и тренировать мышцы в условиях городской квартиры, гостиничного номера или же дворовой спортивной площадки. Он дешёв, не требует много места в шкафу или спортивной сумке и практически ничего не весит. Особенно полезны упражнения со жгутом для начинающих спортсменов. Выполняя их, получить травму очень трудно.

Нагрузка на мышцы происходит при растяжении жгута. Причём, чем сильнее натягивается жгут, тем большая нагрузка падает на мышцы. Такое свойство очень подходит и для боевых искусств для развития скоростных и силовых качеств, что с успехом давно используется в практике различных дисциплин.

Удары кулаком с резиновым жгутом

Выглядит это упражнение, как прямые удары кулаком с резиновым жгутом пропущенным за спиной выполняемый на шаге. В нашем случае упражнение имеет два варианта, которые заключаются в различном захвате концов жгута, что будет давать дополнительное усиление при вращении кулака наружу и внутрь.

Способы захвата резины

1. Для вращения внутрь (пронация) бинт огибает снизу по тыльной стороне предплечья и пропускается между большим и указательным пальцем.

2. Для вращения наружу (супинация) бинт огибает сверху идет по тыльной стороне предплечья и захватывается со стороны мизинца.

Порядок выполнения упражнения

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, жгут пропущен за спину и захватывается способом 1 или 2;

— Поднимите ногу, согнув ее в колене. Это важное условие, которым не следует пренебрегать. Впоследствии оно поможет вам комбинировать удары рук с ударами ног, а также защищаться от атак по ногам.

— Сделайте шаг вперед одновременно выполняя удар одноименной или разноименной рукой;

— Вернитесь в исходное положение;

— Выполните упражнение на другую руку.

Это базовый вариант. В качестве дополнительных можно выполнять упражнение на других перемещениях или во время боя с тенью.

Удары руками с движениями по прямой на шаге елочкой

Это упражнение похоже на то, как боксер выполняет прямые удары используя шаг елочкой перемещаясь вперед. При выполнении этого упражнения постоянно сохраняется натяжение между руками, что дает имитацию захвата и рывка с одновременным ударом другой рукой или возврата для защиты.

Порядок выполнения упражнения:

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони направлены вверх в положении супинации, жгут захватывается со стороны мизинца. Кулаки расположены на уровне плеч, угол между плечом и предплечьем 90°;

— Сделайте шаг вперед наискось под углом 45°, скручивая корпус наносим удар задней рукой не меняя положения второй руки;

— Выполните упражнение на другую руку на шаге другой ногой.

Удар на подъеме

Само название упражнения говорит о том, для чего он предназначено — для наработки ударов на подъеме. Удары руками на подъеме сложнее для понимания и отработки. При этом они хорошо подходят бойцам низкого роста или легкого веса. Исходя из этого, необходимо уделять достаточно внимания и времени на отработку таких ударов, чтобы умело применять их в ближнем бою или из низкой позиции после уклона или других действий бойца. Но в целом, упражнение полезно не только для тренировок боевыми искусствами, но и просто поклонникам здорового образа жизни, желающих держать себя в хорошей физической форме.

В этом упражнении длина резины должна быть достаточной для того, чтобы была возможность совершать широко амплитудное движение в сложенном вдвое состоянии.

Порядок выполнения упражнения:

— Примите положение уклона, где вес тела перенесен на одну ногу, корпус наклонен, голова на уровни стопы, задняя нога на расстоянии 1,5-2 ширины плеч;

— Наступите одной ногой на середину сложенного в двое жгута;

— Одна рука захватывает концы пропуская их со стороны большого и указательного пальцев, как в первом способе из упражнения «Топ хлоп». Вторая рука находится в таком же положении, как и во время выполнения уклона в боксе.

— С силой выпрямляем опорную ногу перенося вес тела на другую, наносим прямой удар (кросс) на подъеме;

— Вторая рука принимает защитное положение.

На что следует обращать внимание:

— Внимательно дозируйте натяжение снаряда. В конечном положении нагрузка может быть в несколько раз больше, чем при выполнении аналогичного упражнения с грифом штанги;

— Спину держать прямой, так как большая нагрузка в конечной фазе приходится на поясничный отдел позвоночника;

— Обязательно переносите вес тела с одной ноги на другую;

Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале. Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Эспандер – от ленты до «бабочки»

При слове «эспандер» многие невольно представляют старорежимное приспособление, оснащенное ручками и скрипящими пружинами, которое вместе с диском «Грация» и железными гирями обязательно присутствовало в советских спортивных залах. Однако прогресс не обошел стороной и спортивный инвентарь, благодаря чему современный эспандер, в отличие от своего предшественника, может похвастаться высокой эффективностью и удобством использования.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Автор статьи Анастасия Куприянова

Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Работа с мышцами спины

Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.
Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.
Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.
Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.
Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.
Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.
Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

горизонтальную тягу к животу;

вертикальную тягу к груди;

пулловер стоя;

тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

выпады с шагом вперед;

боковые выпады;

наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

Сведения рук стоя перед собой;

Отжимания с петлями.

Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

разгибания головы сидя с петлей на затылке;

сгибания головы лежа с петлей на лбу;

сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Упражнение	Количество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке	15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Сведения рук перед собой	15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки	15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент)	15 и более
Болгарские выпады	не менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент)	15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

тренировок с эспандером для мужчин — тонизируйте и наращивайте мышцы!

Чтобы оставаться в форме, необязательно иметь тренажерный зал с дорогим оборудованием. Иногда все, что требуется, — это несколько полос сопротивления — и вы можете получить хорошую тренировку в любое время и в любом месте. Твоя спальня! Гостиная! Или даже на свежем воздухе.

Почему вы должны заниматься тренировкой с отягощениями? Что ж, упражнения с эластичными лентами — отличный способ для мужчин улучшить общую физическую форму.Эти натяжные ленты добавляют разнообразия тренировочному режиму и тренируют мышцы под разными углами.

Кроме того, эспандеры — отличный способ накачать мышцы (особенно в области груди и трицепсов). Учитывая, насколько они легкие по сравнению с весами, они являются отличным компаньоном для тренировок в путешествиях. И они бывают в разной степени напряженности, начиная от «вау, это просто», вплоть до «вау, это здорово!» , чтобы вы могли правильно корректировать упражнения с резинкой и наращивать мышцы.

Как эспандеры наращивают мышцы?

Чтобы нарастить мышцы на любом участке тела, вам нужны три вещи: напряжение, достаточное восстановление, время и прогрессирующая перегрузка. Эспандеры могут предложить тренировку всего тела, используя эту науку.

Напряжение в упражнениях с резинкой немного отличается от упражнений с отягощением или собственным весом. Напряжение от веса возникает из-за нагрузок и силы тяжести, тогда как для веса тела натяжение возникает только от силы тяжести.При выполнении тренировки с отягощениями эластичность обеспечивает натяжение, а также сила тяжести за счет использования веса тела. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление, увеличивая напряжение и делая упражнения с бинтом еще более эффективными. Эспандеры можно легко адаптировать к индивидуальному уровню физической подготовки; как правило, вы можете приобрести пакет с разным сопротивлением.

Таким образом, эспандеры

— отличный способ нарастить мышечную массу во время тренировок и могут использоваться в качестве дополнения к весам или даже вместо них.

Упражнения эспандеров

Но как это сделать правильно? Как правильно поддерживать форму и наращивать мышцы с помощью эспандеров? Важно выполнять эти тренировочные упражнения правильно, поскольку неправильное их выполнение может привести к травме.

Вот некоторые из лучших тренировок с отягощениями для мужчин — рассмотрите возможность добавления некоторых из них в свой план тренировок:

1.Похищение лежа на боку

Отведение на боку — отличный способ тренировать бедра . Часто это делается без полос сопротивления. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, в этом вам поможет эспандер.

Наденьте эспандерную ленту на ноги, чуть выше колен. Это не должно быть неудобно, но и не полностью расшатывать.
Лягте на бок.
Выдохните и поднимите бедро (не более чем на 45 градусов).Колени должны оставаться вытянутыми.
Вот и все!

2. Отжимания с лентой

Это простой и (безумно) эффективный способ добавить немного дополнительного сопротивления к вашей обычной программе отжиманий. Это тоже довольно просто сделать, поэтому не забудьте добавить отжимания с лентой к своим обычным тренировкам.

Поместите оба конца эластичных лент на ладони.
Вытяните руки назад, чтобы ремешок тянулся прямо к спине.
Сделайте регулярные отжимания.
Вот и все!

3. Отжимания узким хватом с лентой

Это упражнение специально предназначено для дальнейшего развития трицепсов. Это альтернативная техника отжиманий.

Наденьте браслет на спину.
Поместите оба конца между большими и указательными пальцами.
Сделайте регулярные отжимания.
Вот и все!

4. Тяга на ленте для разделенной стойки

Для мышц кора и рук. Здесь вам понадобится немного дополнительного оборудования — например, место для крепления другого конца резистивной ленты.

Раздельная стойка — это когда одна ступня находится впереди другой, ступни на ширине плеч.

Прикрепите один конец ленты сопротивления к устойчивому предмету.
Примите раздельную стойку — одна ступня впереди другой, задняя нога согнута вниз, ступни на ширине бедер.
Начните постепенно натягивать ленту.
Вот и все!

5. Сплит-приседания с лентами

Это одно из самых сложных упражнений с эспандерами в этом списке, но оно может дать вашим ногам лучшую тренировку, которую они когда-либо знали! Это приседание, также называемое «болгарским шпагатом», может стать намного более сложным при использовании ленты сопротивления.Это отличная тренировка для ваших ягодичных и квадрицепсов.

Поставьте переднюю ногу перед собой.
Возьмите один конец резистивной ленты под ногу.
Сложите руки так, чтобы лента сопротивления лежала чуть ниже верхней части плеч. Держите руки прямо под углом 90 градусов параллельно вашему телу.
Примите раздельную стойку — отведите другую ногу назад и немного согните ее.
Присядьте.Колено другой ноги должно почти (но еще не!) Касаться земли.
Вставай. И повторите шаг 5.
Вот и все!

6. Группа альпинистов

На первый взгляд кажется простым, техника альпиниста тренирует все тело . Теперь добавьте немного дополнительного натяжения лентой по вашему выбору. Таким образом, вы получаете очень надежную тренировку с отягощением всего тела для мужчин.

Наденьте эластичные ленты на обувь.
Положите обе руки на землю. Ноги держите вытянутыми, на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина и ноги полностью прямые.
Одну ногу за тем, чтобы приблизить к рукам. В устойчивом темпе верните его обратно.
Повторить с другой ногой.
Вот и все!

7. Качающаяся лента сопротивления

Гиря не одобрена TSA, и это настоящий кошмар для ношения в сумке. К счастью, с эспандером вы можете легко воспроизвести махи гири — это улучшит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и спину .

Расставив ноги на ширине плеч, поставьте ступни на ремешок.
Растяните ремешок руками.
Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала цифру «8».
Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
Держа руки прямо перед собой, начните маховое движение, перемещая верхнюю часть тела вверх и вниз.
Вот и все!

8. Тяга в вертикальном положении поперечным хватом

Предназначен для тренировки плеч и верхней части спины , тяга в вертикальном положении часто выполняется на тросах. Тем не менее, это может быть так же хорошо с лентой сопротивления. Вот как это сделать:

Расставив ноги на ширине плеч, поставьте ступни на ремешок.
Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала цифру «8».
Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
Держите спину прямо и начните поднимать и опускать руки вверх и вниз — примерно до уровня плеч.
Вот и все!

9. Кроссовер сундук Fly

Идеально подходит для тонизирования и наращивания мышц груди . , эта тренировка подходит для людей любого уровня подготовки и является одним из лучших упражнений с тяжелыми эспандерами для людей, обладающих силой в этой области. Все, что вам нужно, это найти способ прикрепить ремешок к устойчивой поверхности.

По центру прикрепите резистивную ленту к устойчивой поверхности.
Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
Вытяните обе руки в стороны на ширине плеч.
Подведите обе руки к центру. Они должны перекрываться, одна рука должна лежать на другой.
На втором повторении чередовать. Рука, которая была наверху, теперь должна быть внизу.
Вот и все!

10. Боковое поднятие ленты

Это отличный способ добавить немного ширины и веса вашим плечам. Это очень простая тренировка, отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься с полосами сопротивления.

Наденьте петлю на ногу.
Расставьте обе ноги довольно широко — шире плеч.
Используя руку, противоположную ноге, держащей петлю, поднимите и опустите ее до уровня плеч.
Вот и все!

11. Back Fly с лентой

Мышка для спины с лентой предназначена для улучшения мышц верхней части спины .А с помощью полосы сопротивления вы можете очень легко настроить нужный уровень интенсивности именно для вас. Вот как это делается.

Примите удобное положение. Сидеть — хороший вариант.
Крепко обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
Полностью вытяните руки, держа спину перед собой.
Вытяните ремешок назад, пока он не коснется вашей груди.Чем меньше промежуток между руками, тем сложнее будет.
Вот и все!

12. Группа Good Mornings

Это одна из тренировок с эспандером, ориентированная на верхних ног . Отлично подходит для наращивания мышц и подготовки к поднятию тяжестей, это прекрасное упражнение для поддержания высокого уровня физической подготовки.

Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч.
Оберните ленту сзади на шее.
Согните колени, затем вернитесь назад, используя бедра.
Вот и все!

Заключение

Есть много отличных тренировок, которые можно выполнять с эластичными лентами. Несмотря на то, что они маленькие и очень компактные, они почти полностью заменяют большое количество тяжелого тренировочного оборудования. Мы надеемся, что эти упражнения с эластичными бандажами для мужчин были полезны — и что вы дадите им практический способ сохранить форму!

Тренировка с эспандером: сжигание жира всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу спортзала, часто спрятанные в пыльном ящике под ковриками для йоги.Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс. И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Когда движения с лентой объединяются в высокоинтенсивную тренировку, подобную той, что продемонстрировал здесь Симмондс, они помогут вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует теорию тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте мышцы работать усердно.Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хорошую мышечную накачку, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг.Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Time 30sec

Встаньте на середину эспандера и держите концы на уровне головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь на старт.

2.Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь на старт. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута.Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ремешка

Время 30 сек

Удерживайте эластичную ленту в напряжении, вытянув руки перед собой. Держа руки прямыми, грудью вверх и втянутыми лопатками, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30 сек

Бегите на месте и подпрыгивайте на одной ноге, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

HIIT-тренировки: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) за последние несколько лет, возможно, достигла новых высот, это далеко не новая концепция.Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен приправил свои тренировки перед Олимпиадой интервальными сессиями, а трудолюбивый Ханнес был вознагражден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 м и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение сеанса HIIT.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой регулярный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ. Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки.Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 существенно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы. С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, персональный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне. Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете — полностью ли вы останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность. Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью.Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически переключаться между различными упражнениями для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества HIIT-тренировок

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее. Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя какую-то форму интервальных тренировок. Увеличение VO2 max — ключ к усердной работе и, например, в достижении личного рекорда 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы изначально чувствуете себя измотанным, HIIT — не то занятие, на которое стоит идти. «Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии.В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что еще более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны ».

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких HIIT-сессий в неделю будет катаболическим, поэтому, несмотря на то, что вы худеете в целом, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве добавки. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность и при этом убедиться, что вы не перетренированы ».

Помните: оно должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не повседневным. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Начинающий: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня. Сделайте 20 секунд полной работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Intermediate: 10-20

Также известная как «обратная табата», она удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы стремитесь к выработке энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже).Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать. расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Попеременное движение (30 секунд) Подобно традиционному качанию, но чередование рук в верхней части подъемника.
Толчок (15 секунд левая рука, 15 секунд правая рука) Завершайте каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Универсальный велотренажер HIIT Workout

Велотренажеры используются во многих исследованиях не зря: использование всех педалей не слишком технично, риск травм низкий, и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и кондиционной подготовке в ведущих клубах страны отдают предпочтение протоколу Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь кругов.

Боевые веревки HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошли четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это сверхкороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 Горный бегунок

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайд, затем поднимите одно колено, а затем другое к груди как можно быстрее.Подумайте об этом как о ползучем спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения высокой интенсивности, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 качание гири

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедра вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы позволяет сжигать больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

Лучшие эспандеры 2021 года для домашних тренировок

Честно говоря, ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора эспандеров. И они обязательно должны стать первым фитнес-оборудованием, которое вы приобретете, когда решите расширить свои домашние тренировки за пределы собственного веса.

Это потому, что эспандеры дешевы, эффективны в использовании различными способами и просты в использовании, не подвергая себя риску получения травм. Комплект ремешков не будет стоить вам больше 20 фунтов стерлингов, и вы можете использовать их для наращивания силы, реабилитации после травм, увеличения подвижности и многими другими способами.

Полосы сопротивления обычно состоят из трех или пяти различных сопротивлений, причем цвет полосы указывает, насколько она тяжелая. Как правило, желтые полосы имеют меньшее сопротивление, синие и черные полосы имеют высокий уровень сопротивления, а красные и зеленые полосы находятся посередине. Но между брендами есть много различий, и часто используются специальные цвета, в частности, золотые полосы обычно очень сильны.

Стандартные варианты ремешков — это ремешки с открытыми концами, ремешки с петлями или ленты для трубок со съемными ручками.Как правило, лямки хороши для работы на подвижность и растяжки, и их можно завязать, чтобы создать петлю, но правильные ленты с петлями обычно лучше подходят для силовых тренировок, а ленты с ручками — самый простой вид для силовых тренировок с высоким сопротивлением.

Учитывая низкую стоимость эластичных лент, мы считаем, что для тренировок стоит иметь под рукой несколько различных типов. Вот лучшие из доступных прямо сейчас.

Лучшие ленты сопротивления: Topelek

Этот всеобъемлющий набор удовлетворит все потребности в лентах сопротивления даже тех, кто используется для подъема тяжелых свободных весов, потому что вы можете удвоить, утроить, учетверять или даже пятикратно увеличить ленты, используя съемные ленты. ручки для увеличения сопротивления при необходимости.В комплект также входит сумка для переноски и насадки, чтобы вы могли закрепить ленты на двери или столбике для выполнения определенных упражнений.

Лучшие эспандеры с большой петлей: Myprotein Resistance Bands

Такие большие петли очень универсальны — их можно использовать для подтягиваний с подтягиванием, чтобы добавить дополнительную нагрузку к любому количеству движений с собственным весом, например отжиманиям. и приседания, и даже для имитации традиционных упражнений со свободным весом, таких как разгибания груди, сгибания рук и разгибание трицепсов.Нам нравится этот набор от бренда добавок, потому что вы получаете два по цене, так что вы всегда можете удвоить для удвоения сопротивления. На выбор предлагается три уровня сопротивления, при этом темно-серая пара предлагает диапазон испытаний от 23 до 54 кг.

Купить у Myprotein | 11,99–21,99 фунтов стерлингов

Лучшая мини-петля для сопротивления: петли Meglio без латекса

Если в настоящее время вы живете в семье без браслетов, мы рекомендуем сразу взять несколько из этих эластичных петель.Они имеют отличную ценность и позволят вам вывести домашние тренировки с собственным весом на новый уровень. Вы можете выбрать одну полосу или упаковку из четырех, которые имеют диапазон сопротивлений, от красной полосы (светлая) до черной (очень тяжелая). Если у вас есть все четыре, вы также можете комбинировать группы, чтобы повысить сложность ваших тренировок.

Петли отлично подходят для наращивания силы и для реабилитации после травм, и если у вас есть набор из четырех петель, к ним прилагается удобный мешочек, в который их можно положить после тренировки.Meglio также продает прямые ленты с различными сопротивлениями, если вы предпочитаете их петле.

Лучший открытый ремешок сопротивления: браслеты Theraband

Эти прямые ленты отлично подходят для упражнений на подвижность и реабилитации и имеют широкий диапазон длины и уровней сопротивления, поэтому вы можете получить именно то, что вам нужно, независимо от того, Это желтая полоса светостойкости длиной 1 м или золотая полоса с максимальным сопротивлением 5 м, которая будет удобна для бросания камней в замок во время осады, даже если вы никогда не соберетесь с силами, чтобы использовать ее в своих тренировках.

Тренировки с эспандером для мужчин: упражнения … в любом месте! Тренировки с эспандером

для мужчин — отличный способ улучшить свою силу и физическую форму, где бы вы ни находились. Даже если вы обычно используете свободные веса, эспандеры — отличный способ разнообразить ваши тренировки и нацелить мышцы со всех сторон.

Некоторые мужчины удивляются, насколько сильно они могут накачать и привести в тонус свои мышцы, просто добавив тренировки с отягощениями.

Даже без тяжелых весов вы все равно можете набрать мышечную массу с помощью увеличения числа повторений и более высоких лент.

Речь идет о составлении отличного плана тренировки, нацеленного на то, чтобы ваши мышцы вызывали утомление.

Исследования показали, что тренировки с эластичными лентами обеспечивают отличный тренировочный стимул для активации мышц (1). При правильном выполнении вы даже можете получить такой же прирост мышечной силы, что и упражнения со свободным весом (2).

Получите совершенно новую тренировку

В то время как свободные веса обеспечивают отличную тренировку, эспандеры тренируют мышцы совершенно по-другому. Напряжение меняется по мере выполнения каждого упражнения, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы и действительно прорабатывать более мелкие стабилизирующие мышцы.

Тренировка дома или в дороге

Эспандеры отлично подходят, потому что вы можете тренироваться где угодно.

Хотя у вас всегда есть возможность использовать эспандеры в тренажерном зале, вы также можете приобрести свои собственные эспандеры.

Они отлично подходят, если вам нужно заниматься дома или даже в путешествии. Это означает, что у вас никогда не будет оправдания, чтобы не участвовать в убийственной силовой тренировке.

Тренировки с эспандером для всего тела для мужчин

Вы действительно можете испытать свое тело с помощью ряда различных упражнений с эспандером.

Если вы новичок в этих тренировках, начните с более легких лент и более простых движений. Затем постепенно переходите к более сложным тренировкам.

В этих тренировках будут использоваться эспандеры с ручками и петлевые эспандеры.

Для каждого из этих планов вы всегда должны начинать с короткой разминки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Это поможет вам избежать травм и улучшит ваши результаты на тренировках.

Разминка с 5-10 минутами легкого кардио, за которым следует динамическая растяжка, нацеленная как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Динамическая растяжка перед тренировкой с эспандером

Держите руки в стороны на уровне плеч. Сделайте маленькие круги вперед по 10 повторений, затем назад по 10 повторений. Повторите то же самое с большими кругами.

Поднимите плечо к ушам и вращайте вперед и назад. Повторите 10 повторений, затем повторите в обратном направлении.

Встаньте прямо, поднимите правое колено к груди и потяните его на себя. Отпустите ногу назад, затем опустите левое колено и прижмите его к груди.Сделайте 10-12 повторений.

Поверните правую ногу впереди себя, затем позади себя, как маятник. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Тренировки с эластичными лентами для начинающих:

Это все довольно простые упражнения, которые помогут вам познакомиться с использованием лент сопротивления. Начните с самой легкой ленты, но если вы обнаружите, что это слишком легко, переходите к следующему уровню натяжения.

Оберните эластичную ленту под ногами и держите по одному концу каждой рукой. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч.

Сделайте короткую паузу, затем снова опустите вниз. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Это упражнение с эспандером можно выполнять на скамейке или лежа на земле. Поместите эластичную ленту под плечи или закрепите петлей под ножками скамьи.

Ремешок должен быть натянут. Возьмитесь за обе ручки и вытяните обе руки вверх, пока они не станут прямыми. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Оберните эластичные ленты под ногами, удерживая ручки в каждой руке.Согните повязки, прижимая локти к бокам.

Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите вниз. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Для этого упражнения вам понадобится петля для сопротивления. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен, расставив ступни на ширине плеч.

Сделайте шаг правой ногой вправо и одновременно примите положение на корточках. Сделайте паузу, затем снова встаньте.

Затем проделайте то же движение влево.Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните 6-8 повторений в каждую сторону. Всего выполните три подхода.

Встаньте обеими ногами на эспандере на ширине плеч. Возьмите по одному концу в каждую руку.

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровно, руки прямыми, а руки под плечами.

Согните повязку в локтях, чтобы подтянуть повязку к груди, прижимая локти к телу.

Затем выпрямите руки и опустите обратно вниз.Выполните 8-10 повторений в трех подходах.

Прикрепите эластичную ленту к чему-нибудь прочному сбоку от вас. Встаньте справа от него, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками.

Держите его перед собой. Протяните ленту через тело вправо. Когда тянете, скручивайте туловище. Затем медленно верните ленту в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений вправо, затем поменяйте сторону и повторите. Всего выполните три подхода.

Промежуточные тренировки с эспандером:

Закрепите эспандерную ленту под ногами на ширине плеч.Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.

Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опуститесь обратно. Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

- Resistance Band Chest Fly:

Закрепите эспандер с ручками на чем-нибудь надежном позади вас. Это может быть крепкий крюк на стене или стойка для приседаний в тренажерном зале.

Возьмитесь за каждую ручку и вытяните руки в стороны ладонями вперед.Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы в ленте было натяжение.

Затем медленно потяните за ленту, чтобы ручки оказались перед собой. Старайтесь держать руки прямыми, слегка сгибая локти.

Затем медленно разведите руки в стороны. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Закрепите эластичную ленту под верстаком под углом 45 °. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку каждой рукой.

Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локте так, чтобы повязки доходили до плеч.Сделайте паузу, затем снова опустите ленты. Стремитесь сделать три подхода по 8-10 повторений.

Встаньте на эспандерную ленту, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.

Примите положение приседания, удерживая ручки на плечах.

Когда вы встаете из приседа, вытяните руки, чтобы подтолкнуть ручки вверх над плечами. Вытягивайте ноги с той же скоростью, с которой вытягиваете руки.

Опустите руки обратно к плечам. Повторите 8-10 повторений всего три подхода.

- Супермены с натягиванием ленты:

Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой, удерживая эластичную ленту между двумя руками.

Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки и грудь от пола.

Имитируйте движение подтягивания, сжимая лопатки вместе, чтобы натянуть эластичную ленту обратно через голову.

Снова вытяните руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Прикрепите ленту сопротивления к прочной опоре. Встаньте на колени, повернув правый бок к опоре. Возьмитесь за конец ленты, вытянув руки над головой.

Потяните ленту вниз и поперек тела до передней части колен, одновременно вращая правым бедром. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону в трех подходах.

Расширенные тренировки с эспандером:

- Отжимания до подъема передней руки:

Оберните эспандерную ленту вокруг подошв ног и удерживайте ручки в каждой руке в положении отжимания.Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз в отжимание.

Поднимите руки вверх и в верхней части отжимания поднимите правую руку, пока она не станет параллельна полу.

Вам придется немного сместить вес влево, но постарайтесь держать спину как можно более прямой.

Опустите руку обратно на пол и выполните еще одно отжимание. Оказавшись наверху, поднимите левую руку в воздух и снова опустите вниз.

Продолжайте отжиматься и попеременно поднимать руки, пока не выполните 5-6 упражнений с каждой стороны.

- Сгибание с обратным выпадом на тягу:

Встаньте на эспандер, возьмитесь за ручки перед собой ладонями вверх. Заверните ленты до плеч.

Опустите повязки вниз, затем сделайте выпад левой ногой назад. Встаньте на ленту сопротивления.

Затем согните бедра вперед и согните руки в локтях, чтобы подтянуть ремешок к груди, прижимая локти к телу.

Затем выпрямите руки и опустите обратно вниз. Повторите сгибание, выпад, тягу на 6-8 повторений левой ногой.

Затем повторите выпад правой ногой назад, сделав 6-8 повторений. Всего выполните три подхода.

- Приседания при ходьбе с эластичными лентами:

Начните с приседания с петлей вокруг бедер, чуть выше колен. Если вам нужно немного приподняться до полуприседа, это тоже нормально.

Сделайте шаг по диагонали и вправо правой ногой, оставаясь в положении на корточках.

Поднесите левую ногу к правой ноге, затем шагните левой ногой по диагонали влево.

Сделайте 8–10 шагов вперед, попеременно влево и вправо, затем развернитесь и вернитесь туда, откуда вы начали. Повторите это всего три подхода.

Прикрепите эластичную ленту к прочной анкерной точке примерно на уровне колен.

Начните с положения планки предплечья перед якорем, держа конец ленты в правой руке, держа локоть высоко.

Сожмите трицепс, чтобы отвести ленту назад, образуя прямую линию с рукой, как если бы вы делали отдачу гантели назад.

Затем верните ленту в исходное положение. Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую руку. Стремитесь сделать три подхода.

- Дровосек от высокого до низкого:

Закрепите эластичную ленту на высоте нескольких футов над головой. Встаньте справа от группы.

Расставив ступни на ширине плеч, слегка поверните туловище влево и возьмитесь за ручки обеими руками так, чтобы руки были прямыми и находились над левым плечом.

Потяните ручки по телу к внешней стороне правого колена. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите. Стремитесь сделать три подхода.

Начни сегодня

Есть так много возможностей, которые помогут тебе достичь высокого уровня физической подготовки.

Эспандеры — это один из многих инструментов, с помощью которых можно тонизировать мышцы и увеличить мышечную массу.

И… поскольку эспандеры можно использовать практически везде, пропустить тренировку нет оправдания!

Проект «Подходящий отец»

Программы тренировок и питания, разработанные проектом «Подходящий отец», помогли сотням мужчин полностью реализовать свой фитнес-потенциал.

Если вы ищете отличные тренировки с гантелями в дополнение к упражнениям с эспандером, указанным выше, FF30X также является отличной фитнес-программой, которая будет мотивировать вас в стремлении к постоянному здоровью.

Вы не только получите запланированные тренировки и советы по питанию, но и станете частью сообщества других мужчин с аналогичными стремлениями к здоровью.

Так вы и дальше будете сосредоточены и подотчетны своим целям.

Итак, начните сегодня с проекта «Fit Father» и упражнений с эспандером, описанными выше, и получите то тело, о котором всегда мечтали!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлекается бегом, триатлетом, фитнесом и питанием. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Ссылки:

1) Абударда, С. Дж., Хамид, М. С. А., Че Мухамед, А. М., Ибрагим, Ф., & Томпсон, М. (2013). Результирующий крутящий момент мышц и электромиографическая активность во время упражнений с эластичным сопротивлением высокой интенсивности и упражнений со свободным весом. Европейский журнал спортивной науки, 13 (2), 155-163.

2) Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках с отягощениями для мужчин.

Упражнения с эспандером для всего тела — Мужской фитнес, Великобритания

28 мая 2020 г.

С помощью рекомендаций личного тренера Джека Ханрахана для каждой из основных групп мышц вашего тела не упустите возможность тренироваться с эспандером.

Если вы никогда не задумывались о тренировках с отягощениями, позвольте этому странному стечению обстоятельств стать вашей причиной для начала. Сейчас самое время выйти за пределы своей зоны комфорта и принять что-то новое.

Тренировка с лентой включает в себя вытягивание или отталкивание от напряжения, содержащегося внутри ленты, когда она растягивается, и это форма тренировки, которая дает множество преимуществ и некоторые важные преимущества по сравнению с поднятием тяжестей.

В следующем выпуске (август) журнала Men’s Fitness вы найдете все, что вам нужно знать о тренировках с браслетами — от преимуществ для наращивания мышц и мобильности до лучших браслетов, которые можно купить — но пока вот шесть движений. для нацеливания на каждую из ваших основных групп мышц.

Фотография: Джек Ханрахан

НАЗАД

УПРАЖНЕНИЕ: Band Row

Оберните ленту вокруг твердого предмета.
Возьмитесь за ремешок.
Шарнир на бедрах и захват ремешка.
Отведите локти в стороны и сведите лопатки вместе.
Пауза на долю секунды.
Выпрямите руки.

БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЕ: Сгибание ленты

Оберните петлю под ногами.
Возьмитесь за другой конец ремешка руками на ширине плеч.
Держите ремешок с вытянутыми руками.
Согните повязку до уровня груди, сжимая бицепсы вверху.
Нижний с управлением.

ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЕ: жим над головой с лентой

Возьмитесь за ленту на ширине плеч.
Крепко держите браслет так, чтобы он касался пяток рук.
На протяжении всего упражнения локти должны находиться прямо под руками.
Нажмите на ленту над головой и зафиксируйте локти.
Потяните ленту назад, удерживая локти согнутыми.

КВАДРАТЫ

УПРАЖНЕНИЕ: приседания с ленточным сплитом

Начните в положении полуколена, положив повязку под переднюю ногу.
Возьмитесь за концы ремешка.
Держите руки прямо, приседая.
Постучите задним коленом о землю или как можно ближе.
Двигайтесь через переднюю ногу, чтобы выпрямить ногу.

БУЛОЧКИ

УПРАЖНЕНИЕ: Становая тяга с ленточкой

Встаньте на ленту, поставив ступни вместе.
Возьмитесь за концы ремешка.
Сделайте глубокий вдох и встаньте прямо.
Чтобы начать движение, дотянитесь до бедер, приподняв копчик вверх и сохраняя нижнюю часть спины ровной.
Упритесь ступнями в пол, вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

КЛЕЙКИ

УПРАЖНЕНИЕ: приседания с лентами

Оберните один конец ремешка вокруг основания стопы.
Скрестите складку на бедре серединой ремешка.
Другой конец накиньте петлей на плечи.
Приседайте с контролем, удерживая ядро в растянутом состоянии, а плечи втянутыми.
Двигайтесь пятками, поднимайте и сводите бедра.

ПРАВИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Что Джек Ханрахан и что нельзя делать при тренировке с браслетом

Start Light
Найдите подходящий браслет; Начните с более легкой ленты сопротивления и продолжайте только тогда, когда сможете выполнять упражнение с полным диапазоном движений.

Slow Down
Играйте в медленном контролируемом темпе, чтобы группа не дергала вас и не отбрасывала назад.

Stay Secure
Закрепите ремешок на чем-нибудь надежном, например на неподвижной скамейке в парке или тонком дереве, но не на карнизе.

Grip Strong
Используйте надежный захват и закрепите ремешок под средней частью стопы.

НЕ

Будьте сентиментальными
Не используйте старую и потертую ленту, потому что она может порваться; они не будут, если они новые.

Отпусти!
Крепко держитесь за руку, используя мел или тренировочное полотенце, если хотите.

Будьте ограниченными
Не входите с закрытым умом; Бандажи предназначены не только для реабилитации — некоторые из сильнейших спортсменов мира постоянно используют упражнения с бандажами.

Недооценить
Вы будете удивлены, сколько мышц можно нарастить с помощью одной только тренировки с лентами — их не зря называют силовыми лентами.

Посетите jackhanrahanfitness.com и подписывайтесь на @jackhanrahanfitness

Лучшие тренировки с эспандером для мужчин в 2021 году

Spartan

По словам старшего директора по тренировкам Spartan Сэма Штауффера, есть что любить в эспандерах и петлях. На своей домашней базе в Бостоне, штат Массачусетс, 29-летний спортсмен тренирует тысячи гонщиков с препятствиями по всему миру с помощью приложения Spartan Fit, а также курирует элитную группу тренеров компании SGX. Но даже если вы не перепрыгиваете через грязевые ямы и не бросаете копья в тюки сена, вы можете воспользоваться одним из самых простых (и дешевых) тренажеров.

«Эспандеры и петли невероятно полезны для ряда различных упражнений, в основном, когда речь идет о прогрессирующих упражнениях», — говорит Штауффер. Он объясняет, что, хотя спартанская философия ставит во главу угла массу тела, даже опытные спортсмены, вероятно, годами вылечили дисбаланс и легкие травмы, которые можно легко исправить, при условии, что они будут тщательно нацелены. Кроме того, браслеты делают удобные упражнения и усложняют их: «Эспандеры — отличный способ вернуть людей к реальности и немного усложнить простые упражнения, чем вы могли бы сделать с одним весом тела», — говорит он.

Даже если вы не хотите исправлять, укреплять или восстанавливать давние проблемы, эспандеры — это самое легкое, самое маленькое и портативное снаряжение, способное обеспечить качественную тренировку. Неважно, тренируетесь ли вы в однокомнатной квартире или просто хотите потренироваться во время деловой поездки, их легко найти поблизости. И большие ленты, и меньшие петли могут обеспечить большой прирост силы и баланса, и чтобы доказать это, Штауффер разработал несколько быстрых, эффективных и эксклюзивных для The-Manual тренировок, чтобы приблизить вас к спартанской форме.

Связанные руководства

Петля для всего тела

Spartan

Для этой тренировки всего тела вам понадобится небольшая петля сопротивления. Эта серия представляет собой AMRAP, или «Как можно больше повторений», каждое упражнение занимает одну минуту. После выполнения трех упражнений отдохните одну минуту, чтобы завершить один раунд.

Повторений: Максимальное количество повторений в минуту

Наборы: 5

Исполнение:

Приседания с собственным весом с петлей чуть выше колен
Отжимания с петлей на запястьях
Приседание на прямых ногах со стрелком (выполните приседание с прямыми ногами, затем вытяните петлю в упражнении лучника)
Одноминутный отдых

Повторить пять раундов.

Разрушитель верхней части корпуса

Spartan

Для этой тренировки верхней части тела вам понадобится большой эспандер. Похудейте, так как многие люди недооценивают силу группы и действуют через голову. (Вы всегда можете подавиться, если это слишком легко.) Наконец, вам понадобится точка привязки для вашей группы — дерево или особенно прочные перила — это прекрасно.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд:

Вертикальный двуручный ряд
Пресс Паллофа (одна рука)
Альтернативный пресс Паллофа
Жим от груди в раздельной стойке стоя (одной рукой)
Альтернативный жим от груди с раздельной стойкой
Отдых 1 минута

Повторить три раунда, затем с той же активностью и периодом отдыха, что и в предыдущей серии:

Отжимания с силовой лентой (см. Изображение выше)
Жим от плеч с силовой лентой (одной рукой)
Жим от плеч с чередованием рук
Bear craw статическое вытягивание
Отдых 1 минута

Повторить три раунда.

Подъемники нижней части кузова

Spartan

Попрощайтесь с ягодицами, попрощайтесь с хамми и hasta la vista со всем остальным к югу от пупка. На этой энергичной тренировке вы будете быстро перемещаться между сложными движениями, задействуя каждое мышечное волокно ниже линии пояса. Следите за своей формой, сохраняйте спортивную осанку и не прогибайте колени (повторяйте: , не ) при натяжении ремешка.

Для каждого раунда, 45 секунд упражнений, 30 секунд отдыха и перехода:

С петлей чуть ниже колен и ступней на ширине плеч (натяжение петли), боковые подножки шесть дюймов
Становая тяга с лентой
С петлей ниже колен, лежа на земле, подтяжка бедер (согните пальцы ног к голени, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах)
Две минуты отдыха

Повторить три раунда, затем 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха и перехода:

С лентой, молитвенное приседание (аналогично приседанию с кубком, с лентой под ступнями, зацепите другой конец в пространство между большими и указательными пальцами, ладони вместе)
С Петлей, обратный выпад лучнику (удерживайте Петлю в руках, обратный выпад, возврат в нейтральное положение, затем лучник).Выполните 30 секунд с одной стороны, 30 секунд с другой, затем отдохните 30 секунд.
Две минуты отдыха

Повторить четыре раунда.

Подробнее: Best Leg Workouts

Табата-полосатая сердцевина

Spartan

Быстрая и яростная, эта тренировка в стиле табата, ориентированная на ядро, проходит быстро, оставляя вас с трясущейся (и, в конечном итоге, более сильной) серединой. Вы будете использовать только петлю сопротивления. Если сначала добавить петлю слишком сложно, то чем дальше вы продвигаете ее вверх по конечностям, тем легче это становится, что позволяет масштабировать сложность.

Домкрат для планки с петлей вокруг щиколоток
Переменный привод колена стоя, обхват стопы

Повторить четыре раунда, затем за ту же продолжительность:

Приседание с прямыми ногами, петля вокруг запястий, руки на ширине плеч, локти заблокированы (руки вытянуты к потолку, сядьте, положив голову между руками, которые остаются вытянутыми вверх)
Планка для ладони, обхват запястий

Повторить четыре раунда.