Виды планки упражнение для мужчин: как правильно делать, что качает, чем полезна

как правильно делать, что качает, чем полезна

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму.  Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

• Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений  и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
• Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
• Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов.
  Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
• Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
• Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
• Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

• Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
• Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
• Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
• Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

• Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете.
  Повторите то же удержание, сменив ноги.
• Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день.

В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.   Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Содержание статьи

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

• межпозвоночная грыжа,
• болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
• травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

• тренирует выносливость;
• создаёт красивый рельефный пресс;
• отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
• благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
• укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
• хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
• тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
• помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

1. Прямые и косые мышцы живота.
2. Зубчатые мышцы.
3. Поясница.
4. Широчайшие.
5. Ноги.
6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
4. Смотрите вниз.
5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

1. Боковой.
2. С возвышением ног.
3. С возвышением рук.
4. С вытянутой ногой или рукой.
5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует «держать планку».

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача — укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.   Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка «помогает похудеть». Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку — это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет «волшебных» упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Загрузка…

Новости

Как будут проходить Open и Crossfit Games 2021?

«Ничто не стоит на месте, всё меняется. Таков закон жизни….» И кроссфит тому не исключение. Подстраиваясь под новые реалии и запросы в мире, штаб-квартира Crossfit изменила формат проведения Open и Crossfit Games 2021г. Теперь формат всего сезона от Open до Crossfit Games будет напоминать олимпийскую систему с вкраплениями очных встреч, напоминающие региональные этапы в прошлом. Итак, что […]

Недостаточно выкладываешься — ноль очков! Это и другие новые правила Crossfit Games 2020

Накануне соревнований Дейв Кастро представил финалистам  Crossfit Games 2020 главного судью соревнований Адриана Бозмана, который в свою очередь сообщил о нововведениях в правилах. Так в этом году ввели правило «Full effort» и «No Time Cap». Что это значит? «Full effort» по задумке организаторов это правило должно обеспечить борьбу до последнего повторения. По регламенту спортсмен, который приходит […]

CROSSFIT TOTAL : у кого больше шансов победить?

Уже в эту пятницу мы увидим долгожданный финал Crossfit Games 2020. Одним из комплексов, которые уже известны из программы Игр, станет CROSSFIT TOTAL, что станет проверкой силовых качеств спортсменов. В нем нужно будет показать одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге. Мы решили проанализировать результаты финалистов в подобных комплексах с 2016 […]

Дейв Кастро намекнул, что будет в первом дне Crossfit Games 2020

Чем ближе финал Crossfit Games 2020, тем большее количество предположений того, что же ожидает пятерку лучших мужчин и женщин на ранчо в Аромасе. И вчера Дейв Кастро в своем инстаграмм подлил масла в пламя споров. Пост представляет собой фотографию листа бумаги с надписью “Day 1 2020 Games = Day 1 2007 Games and Then Some”. Этот тизер […]

почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

• мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
• мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
• мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
• мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

• межпозвоночной грыжи;
• травм позвоночника;
• повреждений мышц спины;
• защемлений нервных окончаний;
• прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Читайте также:

Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

11 видов планки для тренировок дома и в зале

Содержание:

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря их простоте и практичности. Планка – это одно из базовых и самых эффективных упражнений, которое требует мало времени и может выполняться в любом месте без дополнительного инвентаря.

Планка одновременно задействует множество групп мышц, из-за чего и обрела широкую популярность во всем мире. При выполнении упражнения напрягается поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая грудная мышца, дельтовидная, ромбовидная, ягодичные мышцы и многие другие. А выполнять его могут люди с абсолютно любым уровнем подготовки.

Мышцы, которые задействуются в планке

Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы работают в статическом режиме, соответственно, они не качаются, а укрепляются и становятся более выносливыми. Упражнения для сброса веса есть более эффективные, либо отдайте предпочтение не каноническому способу стойки в планке, а ее модифицированным вариантам.

Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту. При этом стоит учитывать, что данный показатель относится к людям со стандартной комплекцией тела, люди с избыточным весом затрачивают энергии больше. Для сравнения, за минуту силовой тренировки мы теряем примерно 7-9 кал.

Польза планки

1. Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
2. Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. 
3. Развивается концентрация, координация движений и равновесие. 
4. Улучшается выносливость.
5. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже. 
6. Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью. 

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

Типичные ошибки при выполнении планки

Чтобы не тратить время напрасно, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Напрягайте бедра и пресс. Многие сосредотачивают всю нагрузку лишь на руки, как в отжиманиях. Из-за этого они быстро устают и появляется прогиб спины или выпирание/опускание бедер.  
2. Живот должен быть подтянут, а бедра находиться на одной линии с туловищем. Проследите, чтобы кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) находились строго под плечевыми суставами.
3. Если вам сложно держать баланс, расставьте ноги чуть шире. Они должны быть ровными и напряженными, не прогибайте их. 
4. Голова и шея должны быть расслабленными, поэтому не старайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можете поставить телефон с таймером, музыкой или видео, в зависимости от предпочтений. 
5. Не забывайте дышать. Часто при выполнении планки люди непроизвольно задерживают дыхание. Проследите, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными.

Техника выполнения планки

Противопоказания выполнения планки

Несмотря на то, что это базовое и простое упражнение, оно все же подходит не всем. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если при стойке в планке вы почувствовали резкую боль или неприятные ощущения, которых не должно быть при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к нагрузкам снова.  

Не рекомендуется выполнять планку людям, у которых есть патологии:

• Остеохондроз, травмы позвоночника или межпозвоночные грыжи
• Травмы опорно-двигательного аппарата
• Гипертония и проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Заболевания внутренних органов
• Во время послеродового периода
• Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение, стоя на локтях

Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы освоили классическую вариацию планки, переходите к более сложным видам неспешно и аккуратно, используйте для удобства и безопасности коврик для фитнеса.

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Планка с переходом на прямые руки

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Планка с подъемом рук и ног

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног. Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей.

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Боковая планка

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди. При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы.

Планка с наклонами в стороны

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Обратная планка

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

выполнение упражнения в домашних условиях

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Что даёт упражнение мужчине

Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

Польза

Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат. И заключается он вот в чём:

1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
5. Способствует развитию гибкости тела.
6. Стимулирует обменные процессы.
7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

Важно! Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани. Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.

Противопоказания

Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах. Также планка опасна при противопоказаниях.

Узнайте, какие три вида планки на каждый день подойдут и женщинам и мужчинам.

К ним относятся:

• грыжи на позвоночнике;
• различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
• травматизм плечевого пояса и хребта;
• пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
• простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

• Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
• Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
• Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
• Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
• Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

• На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
• С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
• С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
• С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
• Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
• Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
• С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

• С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
• Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
• На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
• С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
• С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
• Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

• мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
• мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
• мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
• мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

• межпозвоночной грыжи;
• травм позвоночника;
• повреждений мышц спины;
• защемлений нервных окончаний;
• прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Шесть планок Circuit

Зимой легко впасть в спячку. Дни длинные и холодные, и тренажерный зал никогда не кажется таким привлекательным, как комфорт вашего дивана. Благодаря этому с ноября по февраль легко поставить дополнительную изоляцию.

Пора выйти из пещеры. Пришла весна, а до лета осталось меньше 100 дней. Если вы хотите избавиться от дряблости живота и вернуть себе пляжное тело, попробуйте схему дробления сердцевины, разработанную Энди Спиром, С.S.C.S., соучредитель Soho Strength Lab в Нью-Йорке и создатель Iron Body Workout . (Не верите, что у Шпеера есть настоящая упаковка из восьми кубиков? Посмотрите фото выше и обучающие изображения ниже. Это он и его пресс.)

Вот как это работает: после обычной тренировки выполните следующие упражнения по порядку без отдыхая между ходами. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполнив все три движения, отдохните 30 секунд. Это один раунд. Повторите еще два раза.«Эти упражнения на стабильность воздействуют на нижний, верхний и косые мышцы живота, укрепляя и вырубая середину за один раз», — говорит Шпеер.

1. Прогулка по доске

Начните с положения планки, согнув локти и положив предплечья на пол. Положите левую руку на пол, затем правую и вытяните обе руки, пока не окажетесь в верхнем положении отжимания. Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к локтям. В следующем повторении начните движение правой рукой.Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Боковая планка с вращением

Лягте на левый бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела на левом предплечье. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Поднимите правую руку перпендикулярно полу. Протяните правую руку под туловищем и позади него, а затем поднимите руку обратно в исходное положение.Убедитесь, что вы вращаетесь от верхней части спины, а не от нижней части спины. Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с подъемом ног

Начните с положения планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь.Проделайте то же движение правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.

Проверьте себя с тройкой досок Шпеера, чтобы начать свой путь к шести кубикам. А для получения дополнительных сведений о схемах ознакомьтесь с полным комплектом Iron Body Workout .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 вариантов упражнений на планку для укрепления пресса и кора

К настоящему времени большинство людей знают, что доски полезны.

Одна простая поза поможет вам тонизировать и укрепить мышцы живота, плеч, рук и бедер. Само название «доска» происходит от идеи доски из дерева или деревянной доски — твердой, прочной конструкции, не имеющей движущихся частей и способной выдержать тяжелый груз при правильном расположении. Наши тела могут воспринимать силы со всех сторон, и они также должны иметь возможность двигаться, а также стабилизироваться при ударе с неожиданной силой.

Что такое доска?

Если говорить технически, «стандартная планка » — это упражнение, в котором человек выполняет статическое удержание в нейтральном положении лежа на животе, поддерживая себя с помощью верхних и нижних конечностей. Традиционно, предплечья или кисти рук и пальцы ног являются точками контакта с полом, и тело парит над землей в этом положении, не позволяя кишкам свисать и выгибать позвоночник.

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое может выполнять человек.Они занимают очень мало места, практически не требуют оборудования (может быть, просто коврика для стандартной доски) и нацелены не только на основные мышцы живота, но и на мышцы, стабилизирующие лопатку, и все, что между ними. Нагрузка на руки или предплечья активирует переднюю зубчатую мышцу, грудные мышцы и трицепсы, а также мышцы шеи и верхней части плеч. При сохранении нейтрального положения позвоночник задействует поперечные мышцы живота, мультифиди, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Предотвращение опускания бедер задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Планки

могут улучшить стабильность плечевого пояса при выполнении тяжелых подъемов над головой, а также улучшить прочность корпуса и выносливость для повышения устойчивости практически при любом виде спорта или тренировке. Изометрическая (или неподвижная) фиксация также может улучшить осанку и положение при повседневных занятиях, таких как сидение, стояние и ходьба.

В планку могут быть внесены изменения для обеспечения комфорта и уровня навыков, в том числе переключение с отдыха на руках на предплечья, если вы испытываете боль в запястье при удерживании веса, или переключение с поддержки себя на пальцах ног на колени, если правильное положение затруднено. для поддержания или если ощущается боль в ступнях и пальцах ног.

Как оживить вашу доску

Хорошо, мы знаем основы — и вы, вероятно, потратили изрядное количество времени, напрягаясь в этой позе, надеясь на более сильное ядро.

Но удерживать положение планки в течение 30 секунд или более может немного утомить. Хотя у статического изометрического удержания есть много преимуществ, добавление динамического компонента к вашей обычной старой доске может еще больше бросить вызов вашему телу и помочь вам улучшить свою силу и стабильность новыми способами.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы прибили стандартную версию и сможете удерживать доску в течение 60 секунд, пора добавить новый поворот. Попробуйте увеличить интенсивность вашей планки и по-новому бросить вызов всему телу с помощью этих восьми альтернативных вариантов.

Сложные вариации планки для сильного сердечника

TempuraGetty Images

Планка Супермен

Хотите косые, как у Человека из стали? Этот сложный вариант планки проверит ваши основные мышцы и позволит вам воплотить в жизнь свои супергеройские фантазии.Вы смешиваете планку с одной рукой с концепцией жима Палоффа над головой, поэтому вам понадобится лента сопротивления и точка привязки, чтобы работать рядом. Встаньте в положение планки рядом с точкой крепления, придерживая конец ленты рукой, противоположной якорю. Вытяните руку прямо, как будто вы Супермен в полете. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, напрягая мышцы корпуса и ягодиц, чтобы они оставались устойчивыми. Сделайте от 3 до 8 повторений на каждую руку.

Тяга планки боевой веревки

Для этого варианта вам понадобится груз и дополнительное снаряжение (в частности, грузовые сани с привязанной к ним боевой веревкой), но труд стоит того.Сядьте в положение планки как можно дальше от санок, держа веревку между предплечьями. Поднимите веревку, сохраняя сбалансированное положение планки — задействуйте корпус и сожмите ягодицы — затем потяните сани на себя, удерживая рабочую руку близко к телу. Продолжайте движение, пока полностью не втянете сани, затем отрегулируйте использование другой руки. Нет саней или работаешь в тесноте? Прикрепите эластичную ленту к точке крепления, затем потяните ее на 8-10 повторений, используя ту же механику.

Коммандос

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При выполнении планки коммандос начните в стандартной позе планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым прессом и длинной шеей. Оттуда опускайтесь по одному предплечью за раз, а затем снова поднимайтесь на руки. Повторите это движение, начиная с опускания правой руки сначала на 5 повторений, затем опускания на левое предплечье и обратно на 5 повторений, чтобы вы практиковались, начиная каждый подход из 5 повторений с противоположной руки.

Планка с разгибанием бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт в стандартном положении планки. Как только вы почувствуете устойчивость, оторвите одну ногу от земли, продолжая вытягивать ее от бедра. Затем медленно поднимите эту ногу прямо вверх и назад к потолку, не теряя нейтрального положения позвоночника.Убедитесь, что вы начинаете это движение с бедра, а не со спины, сжимая ягодицы перед подъемом. Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу, прежде чем перейти на другую сторону.

Планка на BOSU или балансировочной доске

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните стандартную планку, опираясь предплечьями на BOSU или руками на балансировочной доске.Держитесь, не позволяя неустойчивой поверхности двигаться под вами.

Планка с круговыми движениями предплечий

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с стандартной планки, положив предплечья на Physioball / Swiss Ball. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягая мышцы живота, сделайте 10 маленьких кругов предплечьями в одном направлении, а затем 10 маленьких кругов предплечьями в противоположном направлении.Не позволяйте опускаться бедрам, изгибу позвоночника или голове.

Боковая планка с отведением бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковая планка похожа на переднюю в том смысле, что вы хотите создать устойчивое нейтральное положение позвоночника, которое вы удерживаете изометрически в течение 30 с лишним секунд, но это будет более сложной задачей.Используя боковую планку, вы поддерживаете себя только одной стороной тела.

Для выполнения начните лежа на боку. Приподнимитесь на предплечье или руке (начните с предплечья, продвигайтесь к руке, когда почувствуете себя более устойчивым и сильным, пока не будет боли в запястье). Поднимите бедра от земли так, чтобы вы поддерживали себя, опираясь на ногу, при этом другая ступня слегка опережает ее, чтобы помочь стабилизироваться. Из этого положения, не скручивая туловище, начните поднимать и опускать верхнюю ногу, не сгибая поясницу для помощи.Вы почувствуете ожог по бокам живота, в области плеч и нижней части бедра, а также по бедру движущейся ноги.

Если это слишком сложно и вы начинаете раскачиваться, начните с согнутых колен и поднимитесь на боковую планку, опирающуюся на предплечье и колено, прежде чем выполнять подъем прямой ноги верхней ногой. Представьте себе две стеклянные панели по бокам вашего тела, которые не позволяют вам поворачиваться вперед или назад.

Доска для проползания траншеи

Примите стандартное положение планки на предплечьях.После стабилизации медленно отведите руки от тела. Задержитесь в каждом положении не менее 10 секунд, затем верните руки под себя и отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, не позволяя бедрам опускаться в обе стороны и не прогибать поясницу. Почувствуйте ожог.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

12 базовых вариаций планки для начинающих

Planking — это один из лучших способов проверить свою сердцевину. К сожалению, обшивка также может быстро стать одним из самых утомительных способов проверить свою сердцевину.

Однако с помощью ряда быстрых настроек вы можете превратить скромную доску в целый ряд новых мышечных проблем, чтобы, наконец, построить тот пресс с шестью кубиками, который вы искали.

Men’s Fitness ’ Майк Симон демонстрирует 12 вариантов планки, которые вы должны сразу же включить в свой распорядок дня.

1. Доска стандартная

Также известна как «позиция отжимания».

2. Планка локтей

Как стандартная доска, только с опорой на предплечья.

3. Доска для одной руки

Выводит ваш торс из равновесия, заставляя его работать больше.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявить силовой дисбаланс в корах и бросить вызов ягодицам.

5. Боковая планка

Тренирует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка с вытяжкой

Упражнение для силы и равновесия всего тела, особенно плеч.

7. Промежуточная планка

Добавляет тренировку верхней части тела к стандартной планке. (Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным — не раскачивайтесь взад и вперед.)

8. Доска для кузовной пилы

Нацелен на плечи и спину, а также на мышцы кора, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Также отличный способ попрактиковаться в доске.

9. Вылет под доской

Помогает улучшить гибкость бедер и стабильность корпуса и верхней части тела.

10. Планка звездчатая

Сверхпрочная разновидность стандартной доски. Посмотрите, как долго вы сможете его удерживать и как далеко вы можете развести руки и ноги.

11. Выходная доска

Выполняет удар по прессу, проверяя гибкость бедер. Старайтесь не выгибать спину слишком далеко вперед.

12. Планка

Чуть менее сложная разновидность планше, классическое гимнастическое упражнение и тест на изометрическую силу всего тела. Отлично подходит для проверки подвижности плеч и силы верхней части тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

14 вариаций планки, за которые вы будете благодарны сердечнику

Погоня за идеальным прессом часто кажется испытанием на всю жизнь. Столько всего — пиццы, макарон и ну да, беременность! — может разрушить наши мечты о подтянутом животике. Но помимо #bodygoals уровня J-Lo есть и другие причины, по которым стоит сосредоточиться на укреплении своего ядра.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), создание прочного сердечника может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность.

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидите, планка — это отличный способ подтянуть мышцы живота, уменьшить пресс и придать форму талии. Многие эксперты теперь рекомендуют делать планки вместо скручиваний или приседаний, поскольку планка снижает нагрузку на позвоночник и сгибатели бедра.

Плюс, планка одновременно тонизирует вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи.Это большой успех всего за 60 секунд боли.

Базовая планка для предплечий — отличное место для начала, но вы можете умножить многие преимущества планки, попробовав один из этих сложных вариантов. От Человека-паука до швейцарского складного ножа, они еще больше приблизят вас к абсолютно убийственному ядру. Джей-Ло, съешь свое сердце.

Если вы новичок в доске, планка для предплечья — отличный способ по-настоящему почувствовать ожог. Это видео описывает правильную форму и технику.

1. Встаньте на коврик и поместите предплечья прямо под плечи.Руки должны быть вытянуты, а тело удлинено.
2. Подогните копчик и задействуйте ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы позвоночник не выгибался к коврику.
3. Подоткните пальцы ног и приподнимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Попробуйте удерживать планку в течение 20–30 секунд, наращивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечье продержалась 8 часов!

Совет от профессионала: Пусть ваш взгляд упадет на коврик, примерно на фут впереди вас, так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.Чтобы узнать больше о том, что можно и нельзя, посмотрите это видео.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход от предплечья к полной планке — отличный способ продвинуть вашу тренировку.

1. Старт в положении планки предплечий.
2. Двигайте и выпрямляйте по одной руке за раз, чтобы подняться на полную планку. Сначала попробуйте их медленно, чтобы освоить переход.
3. Выбирайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Стремитесь повторять в течение 30 секунд 1 подход, выполняя 3 подхода.Постройте планку до тех пор, пока вы не сможете выполнять планку в течение 1 минуты или дольше, при условии, что вы можете безопасно сохранять правильную форму.

Pro-tip: Сведите к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Это видео от Howcast демонстрирует несколько модификаций, чтобы сделать боковую планку проще или сложнее. Для самой простой позы:

1. Лягте на бок. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а рука плоская.
2. Держа колени на земле, поставьте ноги друг на друга и поднимите бедра.
3. Попробуйте положить руку на бедро или поднять ее прямо к потолку.
4. Сожмите ягодицы, удерживая их от 30 секунд до 1 минуты.

Когда вы будете чувствовать себя комфортно в этой позе, попробуйте подниматься со сложенных стоп, а не с колен. Затем вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью различных вариаций, например, вытягивания рук или подъема и опускания бедра.

Поднимите одну руку и ногу, как морская звезда, или потяните колени, чтобы испытать себя дальше. Обязательно выровняйте мышечный тонус, выполняя по 10 повторений каждого движения с обеих сторон.

Совет профессионала: Когда вы освоите эту позу, увеличьте интенсивность для верхней части тела и корпуса, добавив отжимания перед боковой планкой!

Ходьба вбок с планкой укрепит ваш корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры. Тренер Клинтон Стинкамп советует вам:

1. Начните в положении полной планки, положив руки прямо под плечи.
2. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
3. Начните двигаться в сторону, одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
4. Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.

Выполните 5 шагов вправо, а затем еще 5 шагов влево для одного подхода. Новичкам следует стремиться к 3 подходам, работая до 5. В качестве альтернативы, Стинкамп рекомендует вам рассчитывать 1- или 2-минутные раунды, работая до 5 раундов.

Совет профессионала: «Это не скоростное упражнение, поэтому чем более сконцентрировано и медленнее темп, тем больше пользы будет для вашего корпуса и тела», — говорит нам Стинкамп.

Укрепляя свою силу, фитнес-эксперт Ани Эсраэлиан утверждает, что вы обретете большую осведомленность и контроль над своим телом. Это упражнение для всего тела нацелено на несколько групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Сделать это можно на коврике или с помощью поролонового валика. Использование поролонового валика является более продвинутым.Это стимулирует ваши трицепсы, помогая снизить нагрузку на запястья.

1. Сядьте прямо на пол, вытянув длинные ноги перед собой. Положите руки позади себя на пол или на валик из поролона.
2. Напрягите ягодицы, корпус и руки, чтобы приподнять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Эсраэлиан предостерегает от того, чтобы ваши бедра провисали или поднимались слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз от ушей.
3. На этом можно остановиться или продолжить испытание себя, добавив отжимание на трицепс: удерживая планку, согните руки, направив локти прямо назад.
4. Если вы хотите сделать еще более сложную задачу, добавьте подъем ноги: возьмитесь за обратную планку, согнув бедро, и вытолкните правую ногу вверх к потолку. Обязательно держите бедра устойчивыми, а верхнюю часть тела сильной при ударах ногами. Верните ногу на пол с контролем.

Повторите упражнение левой ногой, чередуя по 3 удара ногой с каждой стороны, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 5 повторений планки, задерживая каждое на 3 полных вдоха. Как вариант, уделяйте каждому повторению от 2 до 3 минут.

Совет для профессионалов: «Сосредоточьтесь на задействовании тыльной стороны рук и подумайте о том, чтобы отрываться от земли, чтобы уменьшить давление на запястья», — советует нам Эсраэлиан.«Сделайте долгие глубокие вдохи, и если поясница начнет выгибаться, пора сделать перерыв!»

Попробуйте эти доски «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах, прессе и нижней части позвоночника.

1. Встаньте в положение полной планки.
2. Потяните колено к внешней стороне локтя, а затем толкните его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено открыто, так что внутренняя поверхность бедра парит над полом, когда вы двигаете ногой.
3. Выдохните, когда колено поворачивается вперед, и вдохните, когда вы отталкиваетесь.

Начните с 5-10 повторений с каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны.

Совет от профессионала: Тренер Эми МакКоли советует немного покачивать ногу, но предостерегает, чтобы избежать вращения или провисания бедер.

Для другого движения, которое определит ваши косые мышцы живота, попробуйте вывести колено наружу, протянув его через туловище.

1. Начните в положении полной доски.
2. Поднимите ногу и подтяните колено к противоположному плечу.
3. Верните колено в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Повторите упражнение с другой стороны, чтобы сбалансировать силовую тренировку.

Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд в течение 1 подхода. Стремитесь к 3 подходам.

Фитнес-эксперт Мелисса Болеславски называет это упражнение «создателем денег». Это упражнение для всего тела нацелено на пресс, середину спины и грудь, но также активирует многие другие группы мышц. Он также предлагает зарядку кардио.

1. Возьмите 2 гантели на ваш выбор.
2. Примите положение полной планки и возьмите гантели в руки.
3. Завершите тягу одной рукой.
4. Верните гантель в исходное положение.
5. Завершите 1 ряд противоположными руками.
6. Закончите повторение отжиманием.

Болеславски поощряет своих начинающих клиентов выполнять 7 повторений, а своих опытных клиентов — 15. Вы можете дополнительно бросить вызов себе, чтобы закончить в течение 60–90 секунд.

Совет от профессионала: «Цель этого упражнения — не дать бедрам крутиться вперед и назад как сумасшедшие», — говорит Болеславски. «И как всегда дыши! Слишком много людей забывают дышать в позе планки ».

Планка заставит ваше сердце биться быстрее во время силовых тренировок.

1. Начните с планки предплечья.
2. Выпрыгивайте обеими стопами наружу на ширину, превышающую расстояние между бедрами.
3. Немедленно верните их в исходное положение планки.

Подъемы планки должны выполняться быстро, как и обычные подпрыгивания.Нацельтесь на 3 подхода по 60 секунд каждый или сделайте столько, сколько сможете безопасно выполнить с отличной формой планки.

Совет для профессионалов: Во время упражнения будьте осторожны, чтобы не поднимать или опускать бедра из прямолинейного положения.

Планка с похлопыванием плеч прорабатывает несколько групп мышц, включая сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Фитнес-профессионал Полин Митчелл демонстрирует несколько вариантов ударов по доске. Для самого простого:

1. Начните с модифицированной планки на коленях.
2. Держите пресс в напряжении и не допускайте раскачивания тела, когда вы поднимаете одну руку, согнутую в локте, и скрещиваете руку с противоположным плечом.
3. Повторить с другой стороной поочередно.

Митчелл рекомендует начинать с 10-15 повторений, затем отдыхать, а затем повторять еще один подход. Стремитесь набрать силу, чтобы вы могли выполнять подходы по 30 секунд каждый.

Совет профессионала: Для дополнительных испытаний сделайте обычную полную планку с колен.По мере того, как вы продвигаетесь вперед, сводите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Альпинисты активизируют все ваше тело, что делает их действительно эффективным упражнением со всплеском кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи вместе на протяжении всего упражнения.

1. Старт в положении полной планки.
2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
3. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди, не позволяя бедрам приподняться.
4. Верните ногу в исходное положение, чтобы закончить одну сторону.
5. По очереди с другим коленом, чтобы закончить повторение.

Этот фитнес-профессионал демонстрирует движение с касанием пальца ноги, но вам не обязательно касаться земли.

Совет для профессионалов: По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете набирать скорость. Чем быстрее вы занимаетесь, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но при этом не забывайте поддерживать правильную форму.

Швейцарские шаровые складные ножи также отлично подходят для повышения прочности и устойчивости.Тренер Адам Форд подчеркивает, что во время упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении.

1. Начните в положении полной планки, поставив ноги на мяч для упражнений. Активируйте пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
2. Катите мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, не опускайте бедра и не округляйте спину.
3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки.

Сначала сделайте 2 подхода по 4-6 повторений.Когда вы сможете с комфортом сделать 10 повторений, попробуйте один из продвинутых вариантов Форда.

Совет для профессионалов: Перемещение мяча назад увеличивает сопротивление вашего пресса.

Планка на щуку еще более продвинутая. Он проверяет вашу стабильность и прочность корпуса.

1. Начните с мячом позади себя и примите положение полной планки, пальцы ног направлены вниз на мяч.
2. Держите колени заблокированными, когда вы катитесь вперед по мячу и поднимаете бедра.
3. Медленно откатитесь назад, опуская бедра, возвращаясь в исходное положение планки.

Совет от профессионала: Если вы действительно хотите поднять его на ступеньку выше, попробуйте этот супер продвинутый вариант с жимом на вершине щуки.

Burpees заставит ваше сердце биться чаще. Вот почему их любят как тренировочные лагеря, так и тренажерные залы CrossFit. Вот как вы это делаете:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, удерживая вес на пятках.
3. Опустите руки на пол немного уже, чем ваши ступни.
4. Перенесите вес на верхнюю часть тела, запрыгните ногами обратно в полную планку.
5. Немедленно верните их туда, откуда они начали.
6. Затем поднимите тело в положение стоя, вытянув руки над головой, и подпрыгните.

Повторите столько, сколько сможете, при хорошей форме. Если вы хотите стать настоящим испытанием, попробуйте эту тренировку по лестнице «Prison Burpee».

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи вставьте отжимания в позиции планки в нижней части бёрпи.

Планка звучит достаточно просто: поднимите тело над землей и задержитесь на 30 секунд или больше. Но поскольку планка активирует очень много групп мышц за одно упражнение, это отличная силовая тренировка. С помощью этих вариаций вы можете продолжать бросать себе вызов, повышая стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Заявление об ограничении ответственности: некоторые из них являются более сложными, поэтому судите самостоятельно, подходит ли вам этот ход. Помните, что практика хорошей формы имеет решающее значение для уменьшения травм и обеспечения пользы вашему организму от упражнений.Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок.

---

Кэтрин — журналист, увлеченный вопросами здравоохранения, государственной политики и прав женщин. Она пишет на самые разные научно-популярные темы, от предпринимательства до женских проблем, а также на художественную литературу. Ее работы публиковались в Inc., Forbes, The Huffington Post и других изданиях. Она мама, жена, писательница, художница, любительница путешествий и пожизненная студентка.

Как делать планку и 22 варианта планки убийцы

Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше преимуществ при меньшем количестве движений, чем классическая планка.Максимальная отдача при минимальном движении — дело доски, и дело идет хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать планку как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, который почувствует жжение.

Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

Преимущества доски

Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о поездке к ее центру.Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крупу, но основная цель — пресс, который действительно чувствует сжатие.

Есть даже бесплатная умственная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется задачей оставаться неподвижным как можно дольше.

Как сделать идеальную планку

Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен лежать на подушечках стоп и локтях, руки сцеплены вместе спереди.Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра. Это обман. Борется? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с коленями на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

Как долго вы должны держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно.Среди этих людей Стюарт Макгилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок, которые лучше всего, если вы вообще должны их выполнять (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидячие упражнения). как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают предположение о том, что большинство людей не задействуют ядро ​​должным образом или не удерживают правильную позицию, когда они стреляют по времени. Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго.Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

Говоря о произвольных целях на время, вот несколько отличных целей для доски, а также пара поистине нелепых приемов планки от рекордсменов.

• 30сек — новичок
• 1мин — средний
• 1мин 30сек — хорошо
• 2мин — очень хорошо
• 3мин — отлично
• 5мин — мастер доски
• 8ч 15мин 15сек — вы, наверное, не знали, но китайский Офицер полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ в последние годы ведут эпическую схватку за мировой рекорд по доске.Худ проиграл рекорд Мао в очном поединке в 2016 году, когда Мао установил стандарт — 8 часов 1 минута. Если бы в тот день Худ проработал 7 часов 40 минут, чтобы финишировать вторым, вы бы простили его за то, что он больше никогда не возился с этим упражнением, но это уже не менталитет морских пехотинцев, не так ли? В 2020 году в возрасте 62 лет Худ вновь завоевал Книгу рекордов Гиннеса. Рекорд по планке за 8 часов 15 минут 15 секунд, и сразу же объявил о своем уходе из попыток установления мировых рекордов в планке. Ну, скажем сразу, но сначала он отметил новый рекорд, сделав 75 ​​отжиманий.Ваш ход, Мао.

22 варианта планки-убийцы

Планка — прекрасное упражнение, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи. Это похоже на любое другое движение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, самое время перейти на что-нибудь посложнее.

1. Супер планка

Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка готова к царапинам: пресс плотный, ягодичные мышцы напряжены, корпус идеально прямолинейный … затем усложняйте упражнение.«Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc. «Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре внимания должно быть качество, а не количество ».

2. Планка с приподнятой ступней

Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте это положение как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

3. Перетаскивание мешка с песком

Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу. Поменяйте руки и потяните назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

4. Боковая планка

Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы.Не откладывайте слова латыни — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка со звездой

Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками под плечами и вытянутыми руками поверните тело, чтобы поднять одну руку до тех пор, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу.В этот момент все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять боковую планку со звездой, опираясь на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой планкой, для более легкого изменения упражнения.

6. Боковая планка с вылетом

Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки, если вы чувствуете себя сильным. Поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между телом и полом.Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант увеличивает сложность вашего ядра, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать ту же позицию.

7. Обратная планка

Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок, и это поможет укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, это также почувствуют подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

8. Прогулочная доска

Эта доска добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной позиции планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке, постарайтесь поместить руку там, где находился локоть, а затем в обратном порядке». Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

9. Домкрат для планки

Домкрат для планки сочетает в себе два давних фаворита: разминание доски и прыжковый домкрат. Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, может быть полезно перейти на кардио-схему, потому что это будет поддерживать высокий пульс.

10. Пила для тела

Вам потребуются ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса. Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

11. Планка Супермена

Планка Супермена является одним из основных упражнений в программах силы и кондиционирования, потому что она учит мобильности и координации. Это также дает правильный толчок вашему прессу.Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторите с противоположными сторонами.

12. Планка RKC

Планка Russian Kettlebell Challenge не использует гирю. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно. В стандартном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

13. Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы — а если вы работаете над мускулами, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд. «Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14. Ренегатская доска

Если вы пробовали тянуть ренегат, вы знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола.Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

15. Перемешайте горшок.

Для этого вам понадобится гимнастический мяч. «Примите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.Чем медленнее будешь идти, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

16. Rope wave

Боевые веревки не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите положение, а затем возьмитесь за веревку одной рукой», — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли. «Поднимайте и опускайте веревку, стараясь удерживать остальное тело как можно более неподвижным». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17. Добавьте вес

Это не могло быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или обмотайте вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

18. Поперечная планка для метчика

Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой. Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

19. Планка до упора собак вниз

Начните с приподнятого положения планки, расположив руки под плечами и вытянутые руки. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V.Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения в упражнении помогают прорабатывать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней части ног, особенно икр.

20. Планка TRX

Одна из самых сложных версий доски с поднятой ногой — это делать ее, держась за ручки тренажера для подвешивания.Когда вы пытаетесь удерживать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

21. Планка-качалка

Еще один вариант, в котором вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ядро. Вы можете выполнять качательную планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками. Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем качнитесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

22. Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate. Установите Power Plate на 30-35 / low, а затем положите на нее предплечья или ступни, когда принимаете положение планки.

Боковая планка: лучшее движение пресса, которое вы (вероятно) не делаете

Немногие движения так же хороши для вашего живота, как боковая планка, но, несмотря на это, ее часто упускают из виду в пользу стандартного движения лицом вниз с опорой на предплечья. , обычная разновидность досок Джо. В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую планку, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую quadratus lumborum, часть задней брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с низкой мышечной выносливостью нижней части спины в три-четыре раза выше вероятность развития хронических проблем с поясницей, чем у людей с хорошей или средней выносливостью.Что составляет хорошую выносливость? Возможность удерживать безупречную боковую планку с обеих сторон в течение минуты. Но не один раз. Минимум три комплекта.

Есть несколько других преимуществ одностороннего использования ваших корончатых сверл. Работа с каждой стороной тела по отдельности поможет выявить слабые места в суставах и мышцах, помогая устранить их до того, как они перерастут в хронические проблемы. Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и почти не удерживать другую, то есть дисбаланс, над которым нужно работать.То же самое и с жимами от плеч, выпадами и любым движением, которое вы можете выполнять в одностороннем порядке. Но мы отвлеклись и вернемся к боковой планке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить ход, а затем сделать шаг вперед в наклонной игре, переходя к четырем более жестким вариантам.

Направляющая формы боковой планки

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сожмите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение времени, отведенного для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Распространенные ошибки формы

1. Убедитесь, что вы балансируете на одной стороне стопы, а не на подошве, так как это ключ к продлению устойчивости.
2. Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, скорее всего, пошатнется и потеряет силу.
3. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не спускайте с него глаз.
4. Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше. Все, что превышает минуту — хорошо, две минуты плюс — отлично. Чтобы сделать упражнение сложнее, выпрямите поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете приподнять ноги на неустойчивой поверхности, например на мяче Босу, для дополнительной сложности.

Целевое время

Стремитесь достичь этого времени с обеих сторон тела для поддержания мышечного баланса

• 15 секунд — новичок
• 30 секунд — в среднем
• 1 минуту — хорошо
• 2 минуты — очень хорошо
• 3 минуты — отлично
• 4 мин — мастер боковой планки

Варианты боковой планки

Боковая планка на коленях

Если вы находите стандартную боковую планку слишком жесткой, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу косых мышц, начиная с этой менее требовательная вариация упражнения.Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите корпус и проведите прямую линию от колен до головы — не позволяйте бедрам провисать.

Поднятая боковая планка

Подъем руки и ноги вводит другие мышцы в захват и усложняет работу кора для поддержания равновесия. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка для гимнастического мяча

Положите опорную руку на гимнастический мяч, из-за дополнительной нестабильности удерживать позицию сложнее.Используйте свои основные мышцы, чтобы контролировать колебание.

Боковая планка для мяча Bosu

Упираясь ногой или локтем в мяч Bosu, вы добавляете некоторую нестабильность упражнению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, но при этом не являясь таким сложным вариантом, как версия с мячом для спортзала. Хотя, если у вас есть и то, и другое (и снисходительная аудитория), вы действительно можете поднять ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ступни — на мяч Bosu.

Скручивание боковой планки

Если поднять конечности во время боковой планки больше не составляет труда, вам нужно начать их двигать.Для скручивания боковой планки вы принимаете стандартное положение, затем поднимаете верхнюю ногу и руку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поднимите ногу и опустите руку так, чтобы локоть встретился с коленом где-то на бедрах. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной во время упражнения, поэтому, если ваше туловище скручивается, а бедра провисают, вам лучше выполнять неподвижные боковые планки, чтобы развить силу кора.

Боковая планка с боковым подъемом

Держите тело прямо от головы до ног, локоть прямо под плечом.Сохраняйте положение планки, медленно поднимая и опуская вес. Используйте легкие гантели — это движение больше направлено на улучшение координации, чем на наращивание мышц.

Боковая планка Pulse

Добавьте вертикальный привод бедра к боковой планке, чтобы проверить способность вашего пресса генерировать энергию, а также обеспечить статическую стабильность. Из положения боковой планки опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола, а затем поднимайте их как можно дальше с каждым повторением.

Получите шесть пакетов пресса с помощью этих 5 упражнений на планку

---

Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить шесть пакетов, — это планка.Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения с планкой также могут помочь укрепить и тонизировать вашу спину, плечи, бедра и ягодицы. Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным шагом в вашем арсенале тренировочных инструментов.

Подробнее : 5 способов улучшить ваши доски

Хотя выполнение планок — отличный способ укрепить сердцевину, есть варианты, которые вы можете сделать для достижения больших результатов, например, шесть кубиков пресса.Вот несколько способов разнообразить упражнения на планке:

• Локти и колени: Классическая планка для локтей и коленей — лучший способ наращивания силы. Это также хорошая отправная точка для повышения выносливости перед выполнением более сложных упражнений на планке.
• Боковая планка: Боковая планка больше фокусирует внимание на косых мышцах, чем традиционная. Вы можете выполнить это, поставив одно предплечье на землю, положив плечи на локоть и либо ставя ступни друг на друга, либо шатаясь.
• Боковая планка плио: Боковая планка плио выводит боковую планку на новый уровень, заставляя вас выполнять удар верхней ногой в положении планки.
• RKC Hardstyle: Планка RKC Hardstyle требует напряжения всего тела при удерживании позиции. Чтобы выполнить планку RKC, сначала поместите локти прямо под плечи, при этом предплечья должны быть параллельны, ладони прижаты к полу, пальцы разведены. Держите тело прямо от головы до пят, ступни и колени соприкасаются друг с другом.Сожмите вместе пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног.