Хождение на ягодицах для мужчин: Хождение на ягодицах. Польза для мужчин и методика выполнения. | health and beauty

Содержание

Хождение на ягодицах. Польза для мужчин и методика выполнения. | health and beauty

Ходьба на ягодицах упражнение не новое и применяться в медицинской практике с 70-х годов прошлого столетия. Его эффективность не миф и не стоит воспринимать это упражнение, как шутку.

Это упражнение позволят тренировать мышцы всего тела и главное мышцы малого таза. Положительный эффект данного упражнения очень велик и способствует улучшению пищеварения, улучшает иммунитет, нормализует кровообращение малого таза и восстанавливает половую функцию у мужчин, а так же борется с другими недугами.

  • запоры
  • геморрой
  • энурез
  • отеки нижних конечностей.

Методика выполнения.

1 Сядьте на пол, ноги вытянуты в перед, спина и ноги должны быть под углом в 90 градусов.

2 Согните колени и начинайте движение поднимая сначала одну ягодицу, потом вторую.

3 Вы должны понимать и отрывать ягодицу полностью от пола переставляя ее в перед при помощи мышцы всего тела.

4 Упражнение должно выполняться без резких толчков, вы должны плавно и аккуратно переступать ягодицами.

Читайте интересный канал "Настоящий Крым"
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.
Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Чем полезно упражнение ходьба на ягодицах для мужчин и женщин?

Тазовая область очень значимая часть тела человека. Именно в ней расположено много важнейших органов. Для того чтобы поддерживать эту область в тонусе, поможет такое не сложное упражнение, как ходьба на ягодицах. Первый написал о данном виде лечебных тренировок в 70-м году ученый-медик Неумывакин И. П.

Изначально она осуществляла лечение геморроя, запоров, аденомы и других видов недугов, связанных с прямой кишкой. Но совсем недавно, ходьба на ягодицах получила популярность в сфере красоты. Сейчас она помогает потерять излишние килограммы и укрепить брюшные, спинные и ягодичные мышцы, а также в борьбе с целлюлитом.

Какую пользу женщинам принесет ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах, в первую очередь благоприятно сказывается на женском организме. Несколько самых значимых преимуществ данной тренировки, для женщин:

  • Выведение токсинов и шлаков. В тазовой области находится зона, отвечающая за пищеварительный тракт. Стимулируя ее с помощью упражнения, происходит усиленное выведение вредных веществ из организма.
  • Устранение болей при менструации. Болевые ощущения во время менструального цикла происходят по причине малого кровотока к слизистой оболочки матки. Ходьба на ягодицах помогает улучшить циркуляцию крови в тазовой области и вследствие чего свести болевые ощущения к минимуму.
  • Укрепление позвоночника. Во время выполнения упражнений происходит укрепление мышц спины и увеличение подвижности суставов. Это отлично сказывается на состоянии позвоночника.
  • Лечение гинекологических заболеваний. Благодаря упражнению происходит улучшение кровообращения, что замечательно сказывается на репродуктивных органах.
  • Борьба с целлюлитом. При массажных движениях ягодиц об пол происходит расщепление жировых клеток.
  • Укрепление мышц и потеря веса. Во время упражнений напрягаются мышцы ягодиц, спины и пресса, что благоприятно воздействует на их укрепление и тонизирование. В связи с этим происходит быстрая потеря избыточных сантиметров и килограммов.
  • Улучшение состояния кожи и волос. При регулярных тренировках происходит нормализация работы пищеварительной системы, что приводит к улучшению обмена веществ. Вследствие чего улучшается состояние волос и кожи.

Как правильно ходить на ягодицах

Теперь самое время приступать к ходьбе.

За время развития этой техники сформировалось пять ее модификаций различной сложности. Начинать стоит с самого простого, классического варианта и по мере тренировок наращивать нагрузки, переходя на новые уровни исполнения.

Важно! Для глубокой проработки и получения максимально возможной пользы выполнять все упражнения необходимо осознанно, «слушая» ощущения от своих мышц.

Вариант первый

  1. Необходимо выпрямить спину и дальше постоянно держать ее прямой.
  2. Согнуть локти и прижать к телу. На протяжении всего упражнения их нужно сохранять прижатыми.
  3. Развести ноги на расстояние, равное ширине плеч.
  4. Максимально напрячь мышцы ягодиц и ног.
  5. Сделать «шаг» одной ногой вперед, вес тела при этом тоже перенести на эту ногу с движением небольшой амплитуды (ориентировочно 5 см).
  6. Повторить ту же последовательность для другой ноги.
  7. «Пройти» таким образом на комфортное расстояние (примерно 2 м) вперед.
  8. И вернуться назад, выполняя обратные движения ногами.

Вариант второй

Усложняем тренировку:

  1. Сидя на каримате или покрытии, поставить ноги на ширину плеч.
  2. Руки вытянуть вперед параллельно полу.
  3. Перенести вес тела на левую сторону.
  4. Выдвинуть вперед правую ногу.
  5. Руки в естественном движении уйдут вправо, а голова для сохранения равновесия повернется влево.
  6. Движение зеркально повторится при движении вперед левой ноги.
  7. Продвигаться до конца и вернуться обратным ходом.

Вариант третий

Новый уровень сложности: ходьба на ягодицах с согнутыми ногами.

  1. Положение — базовое.
  2. Ноги согнуть в коленях и прижать их с помощью рук к груди.
  3. Выполнить ходьбу до конца вперед и назад.

Вариант четвертый

Усложняем: ходьба на попе с поднятыми руками.

Этот уровень хорошо работает с мышцами брюшного пресса и максимально действует на желудочно-кишечный тракт.

  1. Принять основное положение.
  2. Поднять руки за голову. Можно свести кисти в «замок».
  3. «Пройти» ягодицами вперед и назад.

Это интересно: Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Вариант пятый

Для асов хождения на ягодицах: техника с бутылкой:

  1. Приготовить пластиковую бутылку объемом от полу-литра до литра. По мере готовности к увеличению нагрузки ее можно наполнить водой.
  2. Сесть в основное положение.
  3. Бутылку захватить между щиколоток.
  4. 2 метра идти на ягодицах с поворотом корпуса вправо, следующие 2 метра — с поворотом влево.

Правила выполнения упражнения

Для того чтобы изъять максимально пользы и выгоды от ходьбы на ягодицах, нужно следовать пошаговым правилам выполнения. Рекомендуемое время для занятий, это утро и вечер по 10-15 минут. Совсем мало времени и чуть-чуть усилий приведут к желаемому результату.

  1. Нужно сесть на пол, на ягодицы, обязательно подстелив специальный гимнастический или обычный коврик. Выпрямить ноги, чтобы между ногами и телом был прямой угол. Спина должна быть прямая. Важно! Во время упражнения нужно следить за осанкой, дабы избежать повреждений.
  2. Руки сгибаются в локтях, делая прямой угол. Для усложнения упражнения, руки можно закинуть за голову.
  3. Теперь непосредственно сама ходьба. Одновременно отрывается от пола правая сторона (правая нога и правая ягодица), переносится по воздуху вперед.
  4. То же самое действие следует выполнить и с левой стороной. И так по очереди.

Во время выполнения ходьбы, следует акцентировать внимание на ягодицах. Но и не забывать помогать передвижению, телом.

Отзывы

Инесса Волошина, Омск Мой личный результат хождения на ягодицах: целлюлит ушел процентов на 70 — 80. Не всегда, конечно, хватает времени. Нужно еще поднажать, чтобы довести до идеала. Но попа стала меньше и более подтянутой. Наталья Сергеева, Улан-Удэ О чем хочу сказать о важном плюсе: ходить на ягодицах не травмоопасно. У меня был опыт, когда перегрузила сустав, долго восстанавливалась, и пришлось искать щадящие варианты упражнений для ягодиц. Ходьба на попе помогает! Проверено на себе! Татьяна Крюкова, Тольятти Пробовала ходить на попе. Сначала никаких результатов не заметила и «сдулась», оставила это дело. А потом мне посоветовала медсестра, чтобы разбить шишки от курса уколов. Пришлось вынуждено делать почти месяц. И шишек как не бывало, и попа действительно крепче стала. Так что ходьба на «пятой точке» действительно укрепляет ягодицы, только нельзя сразу бросать. Теперь вошла во вкус и делаю регулярно.

Противопоказания

Упражнение «ходьба на ягодицах» подходит для выполнения любой возрастной категории, в не зависимости от физ.подготовки. Но, как и любая физическая активность имеет несколько противопоказаний:

  • Первый триместр беременности. В самый рисковый период беременности стоит отказаться от физической активности, ведь тем самым можно вызвать гипертонус матки и даже спровоцировать выкидыш.
  • Менструальные дни. При выполнении ходьбы на ягодицах происходит давление на живот и брюшную полость, что может вызвать отслойку эндометрия.
  • Обострение геморроя. Во время физкультуры происходит напряжение и трение ягодиц. Это может поспособствовать выпадению геморроидальных узлов и даже кровотечению.
  • Боли в животе и пояснице. При болевых ощущениях в районе живота или поясницы, выполнение тренировки может усилить боль.

Навигация по записям

Внимание! Статьи на сайте для информации и обсуждения. Лечиться нужно при личном посещении специалиста! Все женщины стремятся иметь стройную фигуру. Однако достигнуть желаемого не всегда удается. Причин этому много, и не все они зависят непосредственно от человека. Напряженный образ жизни, сидячая работа, нездоровая экология (воздух, вода, продукты) – все это не способствует здоровью. Наиболее уязвимой является тазовая часть, в которой находятся важные органы, определяющие нормальную деятельность организма. Чтобы внутренние органы хорошо функционировали, необходимо поддерживать мышцы в тонусе.

Ходьба на ягодицах — польза для ягодичных и крестцовых мышц, она не требует много времени и усилий.

ходьба на ягодицах польза

Какая польза от упражнения?

Ходьба на ягодицах давно входит в различные комплексы. Упражнение способствует укреплению ягодичных и крестцовых мышц, уменьшает апельсиновую корку и помогает справиться с некоторыми заболеваниями.

Укрепление этих мышц помогает справиться с проблемами: энурезом, аденомой, геморроем, запорами, выпадением прямой кишки, отеками ног.

Шагание на попе способствует нормализации пищеварения, улучшается вывод и очистку кишечника от токсинов и шлаков, что избавляет от запоров, приходит в норму свертываемость крови и нормализует кровообращение малого таза, стимулируется иммунная система, уменьшаются боли при менструации. Развитая мускулатура ягодиц обеспечивает стабильную деятельность кишечника, является профилактикой сколиоза. Поэтому желательно регулярно делать это упражнение.

Регулярные занятия ходьбой на попе способствуют сжиганию жировых отложений и приводят к похудению в районе живота и бедер.

Правильное выполнение упражнения

Шагание на ягодицах дважды в день по 10-15 минут эффективно помогают борьбе с целлюлитом. Главное правильно шагать. Как это делается?

Сесть на пол так, чтобы между вытянутыми ногами на ширине плеч и туловищем был прямой угол. Шагая на попе, всегда фиксируйте внимание на осанке.

Локти всегда согнуты тоже под прямым углом и прижаты к бокам и не должны отрываться от тела при ходьбе. В дальнейшем для увеличения нагрузки руки можно держать за головой.

Вывести правую ногу вперед приблизительно на 5-7 см, напрягая мышцы ног и ягодицы. Второй шаг сделать левой ягодицей. Шагать так около пяти минут. Постепенно нагрузку необходимо ежедневно увеличивать на 1-2 минуты.

При ходьбе следует помогать телом, двигаясь плавно и ровно. Не шагайте широко, лучше следите за правильной осанкой и руками.

Полезные советы

Чтобы ходьба на ягодицах для похудения была эффективной, необходимо увеличивать время занятий, конечно, для каждого человека оно индивидуально. Двигаться можно не только вперед, но и в стороны, назад.

Со временем такое шагание даст свои результаты:

  • начнет уходить вес;
  • происходит массаж ягодиц, попа станет более упругой, исчезнет целлюлит и растяжки с ягодиц, ног и бедер;
  • исчезнут застойные явления и окрепнут мышцы малого таза, что положительно скажется на внутренних органах женщин и мужчин;
  • мышцы внизу живота окрепнут, а сам живот уменьшиться.

При проведении упражнения необходимо постелить специальный коврик или любое другое покрытие и одеть спортивную одежду, чтобы избежать натираний кожи при выполнении упражнения, а после занятий нужно смазать ее маслом (миндальным, оливковым).

Для усиления эффекта от ходьбы необходимо подготовить тело, разогрев его предварительно различными наклонами в стороны, назад и вперед.

Выполняя упражнение, следите, чтоб спина была прямая, плечи развернуты назад, живот втянут внутрь, руками старайтесь не махать.

Для получения стойкого результата необходимо ежедневные занятия довести до 25-30 минут.

ходьба на ягодицах польза для похудения

Все за и против

Для избавления от целлюлита есть масса способов. Однако шагание на попе имеет свои преимущества, именно которые подталкивают людей заниматься по этой методике.

  • Простота выполнения упражнения делает его доступным для каждого желающего.
  • При выполнении упражнение практически невозможно травмироваться. Это очень безопасный способ укрепить ягодицы.
  • Занятия можно проводить в любом помещении. Не требуется ни какого специального оборудования, не нужно покупать абонемент в спортивный зал и подстраивать свои дела к времени занятий.

Однако, как у любого метода есть и отрицательные моменты.

  • Хотя ходьба на ягодицах полезна для ее мышц, но не нагружает их максимально. И для тренированных людей нужны другие упражнения.
  • При шагании на попе можно натереть кожу, что вызовет сыпь, различные прыщики и потребует соответствующего лечения.
  • Не рекомендуется выполнять упражнение при менструации и впервые месяцы беременности.
  • Естественно, если при занятиях ощущается боль в животе или пояснице, то их нужно прекратить и начать снова заниматься только при отсутствии неприятных симптомов.

Мы выяснили, что эффективное упражнение ходьба на ягодицах — польза для малого таза. Проводите занятия регулярно и вскоре почувствуете потрясающий результат, укрепив мышцы бедер и живота. Удачи вам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Не занимайтесь самолечением!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях!

Получайте новые статьи с сайта на электронную почту!

Плюсы и минусы ягодичной ходьбы

Как и при любой физической активности, у ягодичной ходьбы тоже есть свои преимущества и недостатки. Из плюсов:

  • Абсолютно не травматичный вид упражнений. Сидя на полу, просто невозможно получить травму.
  • Даже малоподготовленный в спортивном плане человек, с легкостью выполнит эту лечебную физкультуру.
  • Экономия. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнес-зал. Действия по борьбе с целлюлитом легко производить на домашнем коврике.

Также есть и некоторые минусы:

  • Ягодичная ходьба не сравнима по нагрузкам с полноценной тренировкой в спортзале. Для новичков – это оптимальный вариант. А вот для более продвинутых спортсменов, она похожа больше на разминку. И им совместно с данной ходьбой, нужно делать дополнительные упражнения.
  • Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Для улучшения эффекта упругости ягодиц необходимо ее дополнять глубокими приседаниями.

Теория и история

Занятия помогут не только избавиться от целлюлита, но и поддержать в отличном состоянии кишечник. Простота гимнастики позволит выполнять эти упражнения где и когда угодно.

Многие известные медики разрабатывают свои гимнастические упражнения для лечения и профилактики болезней. Хождение на ягодицах появилось в начале 70-х годов, автором гимнастики является доктор медицинских наук, профессор И.П. Неумывакин.

По мнению ученого, здоровый организм зависит от бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта. Если же появляются проблемы с пищеварением – это неминуемо ведет к появлению хронических болезней. Сам профессор изобрел множество физических методик, при этом отличался крепким здоровьем и дожил до 90 лет.

Факт. Советские коллеги-медики с одобрением встретили новые упражнения и стали рекомендовать своим пациентам. Отзывы врачей и больных не заставили себя долго ждать и сейчас это гимнастику рекомендуют от России до Бразилии.

отзывы, польза упражнения для женщин и мужчин

Ходьба на ягодицах — это чрезвычайно полезное упражнение и для женщин, и для мужчин. Оно оказывает оздоровительное воздействие на многие системы жизнедеятельности, способствует похудению, помогает улучшить форму пятой точки, что актуально для женщин. Огромную популярность упражнение получило еще в начале 70х годов прошлого века, за свою простоту и высокую эффективность. Оно входит в число обязательных дисциплин лечебной физкультуры, так как успешно помогает поддерживать тонус мышц тазовой области.

Впервые это упражнение предложил включить в комплексе мер по лечению аденомы простаты и геморроя профессор И. П. Неумывакин в 1970 году. Позже ходьбу на ягодицах стали использовать в фитнес-программах, так как заметили, что она помогает сбросить лишний вес в области попы.

Существуют и другие полезные свойства — ходьба на ягодицах, по отзывам, помогает избавиться от целлюлита, является отличной профилактикой запоров, способствует укреплению мышц спины, пресса, и, собственно, пятой точки. В этой статье мы подробно рассмотрим, какую дает ходьба на ягодицах пользу для женщин и мужчин, как ее правильно выполнять и есть ли у упражнения противопоказания. Видим, вы заинтересовались — ну что же, начнем!

Польза, вред и противопоказания

В этом разделе мы подробно изучим, что дает упражнение ходьба на ягодицах для женщин и мужчин, можно ли им навредить организму и есть ли у него противопоказания.

Польза для женщин

  • Избавляет от целлюлита;
  • Повышает упругость попы;
  • Помогает сбросить вес в этой области тела;
  • Положительно воздействует на репродуктивную фунцию, устраняет застойные явления в органах малого таза, благотворно влияет на половую систему;
  • Такая физическая нагрузка считается легкой, она улучшает приток крови к органам малого таза, помогает поддерживать их в тонусе. Все это способствует уменьшению менструальных болей в критические дни;
  • Укрепляет позвоночник;
  • Помогает выводить шлаки и токсины, благотворно воздействует на обменные процессы;
  • Профилактика запоров;
  • Лечит геморрой.

Если внимательно изучить отзывы об упражнении ходьба на попе, и результаты до и после, становится очевидно, что большинство людей высказываются положительно. Важно понимать, что одного только хождения на пятой точке недостаточно для достижения любой из перечисленных выше задач. Необходимо следить за здоровьем, питанием, состоянием кожи. Данное упражнение станет сильным дополнением к любому комплексу мер, которые вы запланируете для достижения своей цели (например, эффективен бег для похудения).

Польза для мужчин

Помимо всех перечисленных выше оздоровительных эффектов, вот в чем ходьба на ягодицах полезна, конкретно, мужчинам:

  • Профилактика мочеполовых заболеваний;
  • Усиление потенции за счет улучшения циркуляции крови в тазовой области;
  • Профилактика и лечение простатита;
  • Лечение геморроя.

Противопоказания

У упражнения есть и противопоказания, игнорирование которых может причинить серьезный ущерб здоровью:

  1. I триместр беременности;
  2. Активная фаза менструации;
  3. Обострение геморроя;
  4. Болезненность в брюшной области, в спине.

Вред

  • Обратите внимание, если выполнять передвижение на пятой точке неправильно, можно вызвать дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник, что чревато болезненными ощущениями и травмами. Мы рекомендуем изучить, как правильно делать упражнение ходьба на ягодицах по видео — откройте любой видеохостинг, введите запрос и вникайте в детали.
  • А еще, если заниматься слишком интенсивно, можно натереть кожу. У людей, у которых она слишком чувствительная, могут появится высыпания, покраснение;
  • Важно заниматься на специальном коврике, чтобы не застудить органы половой системы. Особенно это актуально в холодное время года, если у вас дома или в фитнес-центре «гуляет» сквозняк.

Кстати, на нашем сайте Вы найдете описание еще одной «экзотической практики» — даосской ходьбы на коленях. Рекомендуем ознакомиться с ней: она проста в выполнении, но может оказаться очень полезной на пути к здоровому и красивому телу!

Техника выполнения

Итак, после изучения отзывов о пользе для женщин от упражнения ходьба на ягодицах, мы сделали вывод, что результат появится только в том случае, если выполнять его правильно. Давайте изучим основные нюансы техники:

  1. Любая тренировка всегда начинается с разминки всех частей тела. Особое внимание уделите наклонам туловища и приседаниям. Кстати, для того, чтобы накачать попу, приседания просто не заменимы;
  2. Во время передвижения руки поднимают вверх и скрепляют в замок на затылке. Если почувствуете, что теряете баланс, разрешается взмахнуть согнутыми в локтях руками, удержать равновесие и вернуть их в исходное положение;
  3. Садятся на пол, туловище держат прямо, строго перпендикулярно полу. Шея прямая, взгляд вперед;
  4. Живот необходимо втянуть, плечи отвести назад;
  5. Ноги сгибают в коленях и расслабляют. Они не должны участвовать в ходьбе, основную работу выполняют именно ягодицы;
  6. Перемещаются медленно, без рывков, по 5-7 см за один «шаг»;
  7. Разрешено «ходить» вперед и назад;
  8. Длительность одной тренировки — 10-15 минут.

Мы рассмотрели отзывы и результаты по ходьбе на ягодицах для похудения и пришли к выводу, что это упражнение, действительно, очень эффективное. Оно не требует очень больших усилий и не занимает много времени. Если вы хотите иметь круглую и красивую попу — обязательно тренируйтесь каждый день, без пропусков. Не забудьте про правильное питание и подвижный образ жизни. Кроме того, для душевного равновесия можно добавить медитативную ходьбу. Она проста в исполнении и помогает настроиться на правильный лад.

Ходьба на ягодицах: нюансы

Итак, мы рассмотрели, чем полезна ходьба на ягодицах для женщин и мужчин, и познакомили вас с техникой выполнения упражнения. Есть еще несколько нюансов, о которых вы должны знать:

  1. Самая комфортная одежда для ходьбы на попе — гладкие короткие шорты и легкая футболка;
  2. Длительность тренировки разрешено постепенно увеличивать, доводя до получаса за раз;
  3. После занятия рекомендуем увлажнить кожу лосьоном или косметическим маслом;
  4. Следите, чтобы основная нагрузка во время тренировки приходилась именно на ягодицы, они должны быть напряжены. Иначе пропадет весь смысл;
  5. Мы нашли в отзывах про ходьбу на ягодицах от целлюлита одну интересную рекомендацию — желательно заниматься на не скользкой, а лучше, ворсистой поверхности — так передвигаться будет сложнее, за счет силы трения, а значит, и эффект выше.

Мы заканчиваем статью, теперь вы знаете, какую дает упражнение ходьба на ягодицах пользу и вред, и как его правильно выполнять. Когда задача перестанет казаться вам сложной, рекомендуем увеличить нагрузку: попробуйте заниматься, вытянув вперед руки, и зажав между ступней пластиковую бутылку. Так передвигаться гораздо труднее, а значит, ваши мышцы снова начнут укрепляться. Если вас интересует, сколько минут ходить, ходьба на ягодицах более сложным способом выполняется те же 15-30 минут. Самое главное — тренироваться каждый день, желательно, в одинаковое время.

Итак, если вы мечтаете о подтянутой и красивой попе, стремитесь укрепить здоровье, избавиться от целлюлита и лишнего веса — готовьте пятую точку к приключениям. Будьте целеустремленными и упорными — уже через месяц регулярных тренировок результат будет виден невооруженным глазом!

польза, отзывы, мужчин, женщин, упражнение, на попе, чем, хождение

Приветствую вас! Знаете ли вы, дорогие читатели этого блога, что есть упражнение, которое не только делает красивее фигуру, но еще и улучшает работу всего пищеварительного тракта? Такими невероятными талантами обладает упражнение «ходьба на ягодицах»! Его любят и фитнес тренеры, и доктора, особенно проктологи и гастроэнтерологи. Дальше я расскажу вам подробно все – для чего оно нужно, чем полезно, про технику и прочие важные вещи. Читаем дальше!

Кто придумал хождение на ягодицах и в чем его секрет?

Ягодичная ходьба была изобретена в 70-е годы прошлого века доктором наук Иваном Павловичем Неумывакиным. Этот ученый изобрел много очень эффективных для здоровья движений. Но именно это признано наиболее полезным и комплексно действующим.

Как говорил сам Иван Павлович, организм будет работать слаженно, как часы, лишь при условии верной работы органов ЖКТ. Значительная часть органов пищеварения расположена как раз в зоне таза.

Следовательно, развитые, крепкие мышцы ягодиц и малого таза – важное условие хорошей работы кишечника.

В то же время, кишечник является «ответственным» за все процессы пищеварения, и не только. Еще он отвечает за очищение организма, уборку из него токсинов, и также за работу иммунной системы

Упражнение ходьба на ягодицах

Как правильно делать, спросите вы? Техника этой активности приятно проста. Плюс она не требует от вас ни изнеможения, ни больших усилий, ни значительных затрат времени. Главное – заниматься вы должны каждый день, лучше с утра или по вечерам, минимум – по 5 минут.

Еще важный совет: занимайтесь в любых удобных штанах из гладкого материала. Лучше в тех, которые не жалко. Если пол прохладный – стелите каримат или коврик для йоги, чтобы не простудить важные органы.

Возможно, вы не знаете, как правильно делать ходьбу? Вот вам подробная инструкция пошагово:

  1. Сядьте, ноги вытяните вперед прямыми, спинку тоже держите максимально ровно. Угол между бедрами и спиной должен быть прямым.
  2. Руки просто разместите по бокам, симметрично. Теперь начинайте движение – выдвигайте вперед одновременно свою правую ногу и правую ягодицу, причем ягодица должна двигаться по полу, а нога – по воздуху.
  3. Также продвиньте вперед левую ногу и левую ягодицу, стараясь двигать их одинаково, и размещать ровно и симметрично.
  4. Двигайтесь в том же режиме, чтобы дойти до конца своего коврика, потом пройдите назад. Или же чтобы сделать 10-15 повторов.

Начать хождение желательно с 3-х подходов. Далее, укрепив мышцы, вы можете смело наращивать нагрузку. Делать, к примеру, 5 или даже 8 подходов. Увеличивать количество повторов и повторений вы можете только спустя неделю занятий.

Как делать разминку?

Перед ходьбой на «пятой точке» вы непременно должны сделать разминку. Она нужна, дабы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нехилой нагрузке. Вот что вы можете сделать в качестве разминки:

  1. Подышать, сделав 10 плавных и медленных вдохов-выдохов. Так вы насытите свои ткани кислородом, и уменьшите объемы производства нежелательной молочной кислоты и спасете себя от крепатуры.
  2. Разомните шею, делая круговые движения головой и обычные наклоны в стороны, назад и вперед.
  3. Сделайте махи руками и ногами.
  4. Добавьте легкую растяжку – потяните в стороны руки, растяните спину, наклоняясь вперед лбом к своим коленям.
  5. Потяните согнутые ноги к груди, лежа на спине.

Практические рекомендации

Делая хождение на ягодицах, следуйте таким советам:

  • «шажочки» должны быть достаточно плавными и небольшими;
  • чтобы не травмировалась кожа, смазывайте ее лосьоном для тела или же оливковым маслом;
  • сохраняйте прямой угол между корпусом и бедрами;
  • спину старайтесь держать всегда ровной.

Помните: результаты от такой ходьбы не будут быстрыми и разительными. Не ждите их спустя неделю-другую занятий. Но уже спустя месяц вы увидите изменения. Первыми будут такие хорошие вещи: снижение симптомов целлюлита, укрепление ягодиц в виде подтянутой попы, более плоский живот, бесперебойная работа кишечника.

Также это упражнение рекомендуется совмещать с ягодичным мостиком.

Польза ходьбы на ягодицах

Польза  этого упражнения без преувеличений – огромная. Вот немалый список того чем полезна ходьба на ягодицах для организма человека:

  • нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • профилактика таких проблем и недугов, как энурез, запор, геморрой;
  • профилактика радикулита и снижение его проявлений;
  • упражнение помогает убрать с ног отеки;
  • укрепляет эффективно отделы поясничный и крестцовый;
  • также укрепляет в целом систему опорно-двигательную;
  • помогает быстро привести в тонус мышцы ягодиц;
  • также укрепляет пресс, мышцы спины и ног.

Важно, что «ягодичная ходьба» подходит для выполнения даже людьми с ограниченными возможностями, за редким исключением. И дает им возможность поддерживать свое тело в форме, а мышцы – в полезном тонусе, безопасно и доступно. Если вы сомневаетесь, безопасной ли она будет для вас, обязательно получите консультацию своего врача.

Польза ходьбы на ягодицах для организма женщин

Упражнение от доктора Неумывакина очень полезно для всех представительниц прекрасного пола. Более того, оно просто необходимо! Ведь с его помощью, активизируя ток крови в органах малого таза, можно оздоровить женские органы, справиться со многими гинекологическими недугами. В том числе – со спайками и эндометриозом. И даже «подстегнуть» к нормальной работе систему репродуктивную. Попросту говоря – справиться с бесплодием.

Многие девушки страдают из-за ПМС и «этих дней», которые сопровождаются сильными болями, ощущением тяжести в нижней зоне живота. Упражнение Неумывакина позволяет со временем свести к нулю все эти неприятности. Оно же решает «неудобную» проблему случайного мочеиспускания, которая появляется у дам после 40-50 лет.

Избавление от целлюлита и снижение его симптомов (пресловутой апельсиновой корки) – еще один приятный всем женщинам «побочный эффект». Ну и, разумеется, ходьба на попе нужна всем дамам, который мечтают о попе крепкой, объемной и красивой, столь модной в наши дни!

Ходьба на ягодицах для мужчин

Польза для сильной половины человечества тоже существенна. Ведь она решает все основные мужские проблемы:

  • действует, как профилактика аденомы простаты, также помогает побороть этот недуг, восстанавливая верную физическую активность;
  • поддерживая тонус мышц попы и мышц лонно-копчиковых, восстанавливает потенцию, и поддерживает ее на должном уровне;
  • профилактирует такие недуги, как энурез и геморрой;
  • помогает мужчинам сбросить вес, укрепить мышцы пресса, ягодиц, бедер;
  • и в целом защищает от самых разных проблем со здоровьем, активизируя кровообращение в малом тазу.

Поможет ли упражнение похудеть? Точно поможет! Активность нельзя считать специально предназначенной для похудения. Но она точно является той, что сокращает путь к красивой фигуре и стройности. Особенно если использовать это упражнение в наборе с правильным питанием и другими динамическими активностями.

Может ли быть вред?

Да, вред возможен, как и от любой другой активности. Несмотря на то, что движение это можно назвать одним из самых безопасных. Вот основные противопоказания: беременность, наличие острых болей в пояснице и спине в целом, первые дни месячных у девушек, острые воспалительные процессы, повышенная температура, серьезные недуги опорно-двигательного аппарата, обострение геморроя.

Ходьба на ягодицах отзывы

Вот отзывы моих знакомых, которые практиковали и практикуют эту активность:

Ольга, 28 лет: «Я двигаюсь на попе уже несколько месяцев. Просто включила движение в свою гимнастику, которую делаю каждый день. Я не скажу, что результат до и после – разительный. Но попа точно укрепилась, подтянулась, плюс появилась легкость в пояснице. Думаю, для женщин, которые занимаются дома, движение подходит как нельзя лучше. Рекомендую!».

Олег, 40 лет: «У меня с возрастом стали возникать всякие опасные звоночки – то в пояснице стрельнет, то в туалет ночью бегаю часто, то в «личной сфере» сбои… Врач, к которому я обратился, посоветовал это упражнение и несколько других в качестве дополнения к лечению. Пока делаю только 3 недели, чувствую себя бодрее, жду серьезных результатов».

Таня, 37 лет: «Вначале мне такая ходьба на ягодицах показалась смешной и дурацкой. Но мой тренер убедил меня начать ею заниматься. Ведь и для попы полезно, и для женских органов! Делаю дома, каждый день, уже больше полугода. Попа действительно подкачалась, бедра стали стройнее. По-женски все хорошо, тьфу-тьфу-тьфу».

Саша, 56 лет: «Давно страдаю из-за слабо работающего кишечника. Как следствие, появился геморрой. Не так давно врач порекомендовал мне это веселое упражнение, для борьбы с моими проблемами. Я делаю, и уже сейчас (после месяца занятий), ощущаю эффект – спина болеть перестала, с кишечником проблем меньше. Продолжаю!».

Два главных плюса для здоровья

Подводя итог, еще раз хочу обратить ваше внимание на 2 главных плюса этого необычного упражнения. Во-первых, положительное воздействие на всю систему пищеварения и органов малого таза. Во-вторых, сохранение поясницы в здоровом состоянии и профилактика радикулита.

И здесь следует рассмотреть некоторые анатомические особенности строения скелета. Все дело в том, что большая тазовая кость имеет два соединения с позвоночником. Причем эти соединения полуподвижные (хрящевые). Как правило такой поясничный сустав редко полностью задействован в повседневной жизни.

Даже во время ходьбы, бега и наклонов в нем редко достигается максимальная амплитуда движения. В итоге, из-за малоподвижности и нездорового питания, пояснично-крестцовые сочленения быстро зарастают соединительной тканью и известковыми отложениями. А это приводит к дискомфорту и болевым ощущениям в области поясницы при движении (сковывает движения).

Так вот именно ходьба на ягодицах позволяет включать в работу поясничные суставы с максимальной амплитудой (запасом хода). Такие интенсивные движения активно препятствуют зарастанию  и деградации этих важных сочленений. Таким образом это позволяет сохранить поясничные суставы и позвоночник в лучше форме и значительно продлить сроки его эксплуатации.

Помните что любой сустав без движения разрушается. Более того, неподвижный сустав — это сигнал для организма что он не нужен. Такой сустав становится местом различных отложений. И наоборот, сустав который часто используется обеспечивается смазкой и питательными веществами, т.е. происходит его своевременное ТО.

На этом все, дорогие мои друзья. От души рекомендую вам делать это упражнение по возможности каждый день. Ведь ваше здоровье и фигура – в ваших руках! Заранее спасибо за ваши лайки, комментарии, подписки на мой блог. Всем удачи и до новых встреч!

Польза и вред ходьбы на ягодицах для похудения, мужчин, женщин, при простатите

Ходьба на ягодицах является довольно специфической разновидностью домашнего спорта, ее освоение потребует некоторого (малого) времени и терпения, но зато результат превзойдет все ожидания! Имея из спортивного инвентаря лишь коврик, посредством ходьбы на ягодицах можно добиться эффектов не хуже, чем при комплексных занятиях на многих тренажерах в модном фитнес-центре!

Еще примечательно, что эта физическая активность может быть очень частой — перестараться и что-то «перекачать» в ней просто невозможно!

Польза и вред ходьбы на ягодицах для женщин

Уже более полувека науке известно о том, что состояние ягодичных мышц прямо связано со здоровьем ЖКТ. Таким образом, ходьба на ягодицах способствует улучшению пищеварения от желудка с поджелудочной и до кишечника.

Читать: Польза бега по пересеченной местности

Благодаря такому спорту женский организм более полноценно и своевременно избавляется от токсичных веществ. Это положительно сказывается на улучшении состояния кожных покровов — от ровного цвета и отсутствия морщин до лечения угрей и нормализации работы сальных желез.

Всего через месяц регулярных занятий этой ходьбой можно заметить, как улучшилась форма ягодиц, уменьшился их объем. Если же дополнить данный вид физической активности специальными обертываниями, контрастным душем и некоторыми другими легкими упражнениями, то почти наверняка удастся вскоре забыть, что такое целлюлит.

Также ходьба на ягодицах нормализует кровообращение и передачу нервных сигналов в органах малого таза, что обеспечивает женщине:

  • менее болезненную менструацию и отсутствие ПМС;
  • нормализацию гормонального фона;
  • повышение фертильности;
  • профилактику гинекологических заболеваний.

Женщинам не рекомендуется ходьба на ягодицах в период беременности, поскольку это является довольно сильной нагрузкой на все внутренние органы.

Видео по теме:

Польза и вред упражнения ходьба на ягодицах для мужчин

Эти упражнения однозначно способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, включая профилактику защемления межпозвонковых дисков, которое довольно часто касается мужчин, привыкших за тяжелую работу браться резко и смело с расчетом на свою выносливость.

Ходьба на ягодицах требует усиленной работы дыхательной системы, что полезно для курильщиков — от облегчения отказа от вредной привычки до снижения риска рака легких.

Читать: Польза и вред бега после 45 лет

Эти упражнения стимулируют работу мозга и нервной системы, улучшая скорость реакции и концентрацию внимания, что может быть полезно для автолюбителей.

Важно отметить, что мужчинам не следует заниматься ходьбой на ягодицах с преодолением болей и судорог в ногах или пояснице. Любые выраженные дискомфортные ощущения при этом типе физической активности говорят о том, что человек делает что-то неправильно, либо о том, что его организму в данный момент это просто не подходит.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы на ягодицах для похудения

Этот вид ходьбы довольно затратный по энергии. В энергию в данном случае перерабатываются не только углеводы сложные (крупы, бобовые), но и простые (сладкие фрукты, шоколад, изделия из белой муки), поэтому регулярные занятия в любом случае окажут положительное влияние на снижение веса.

Параллельно со «сжиганием» жиров «разогреваются» группы мышц в наиболее проблемных областях — живот и бедра. Ходьба на ягодицах повышает общий тонус и эластичность кожных покровов, что при снижении веса защищает от дряблости, появления растяжек.

Читать: Польза ежедневной быстрой ходьбы

На снижение веса также положительно влияют упомянутые уже при подобных нагрузках нормализация пищеварения и вывод токсинов. Ходьба на ягодицах усиливает функционирование почек, которые выводят излишки жидкости, а это обязательное условие для похудения, так как в таком случае:

  • менее болезненно переносятся спортивные тренировки;
  • лучше создается мышечная масса;
  • ускоряется липидный обмен;
  • нормализуется кислотно-щелочной баланс организма.

Ходьба на ягодицах не подходит для похудения при второй и третьей степенях ожирения, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на все тело.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы на ягодицах при простатите

По мнению проктологов, такую специфическую вещь, как оздоровительный массаж простаты, можно заменить некоторыми упражнениями, в том числе и ходьбой на ягодицах. Дело в том, что помимо упомянутого уже усиления кровообращения данный тип физической активности предотвращает застойные явления и задействует скрытые мышцы и нервные окончания, прилегающие к мочеиспускательной системе и нижнему отделу кишечника. Подобное воздействие на организм для мужчин оборачивается уменьшением при простатите:

  • воспалительного процесса;
  • болевых ощущений;
  • риска появления злокачественного новообразования.

Читать: Польза и вред ходьбы на пятках

Также можно рассчитывать на исчезновение проблем с мочеиспусканием и улучшение эректильной функции.

Однако в ряде случаев при обострении простатита лучше на время исключить всяческую физическую активность, в том числе и ходьбу на ягодицах.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

  • Польза и вред ходьбы для здоровья человека
  • Польза и вред ходьбы босиком по земле, песку, камням, для детей
  • Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилых
  • Польза и вред ходьбы пешком для мужчин, женщин, при похудении
  • Польза и вред скандинавской ходьбы с палками для здоровья
  • Польза и вред ходьбы на коленях для женщин, мужчин, даосской
  • Противопоказания, польза и вред скандинавской ходьбы с палками
  • Польза и вред ходьбы на беговой дорожке, пятках, носочках

как правильно делать это упражнение

Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает об идеальной физической форме, проводя оригинальные эксперименты над собой. Одно из самых эффективных занятий для получения красивого тела – ходьба на ягодицах. Видимые результаты можно ждать уже после одного месяца усиленных и систематических тренировок.

Важно!

Упражнение полезно не только женщинам, но и мужчинам, потому что оказывает общий укрепляющий эффект на организм и усиливает иммунитет в целом. В ходе нагрузок задействуется большая группа мышц, что способствует их лучшей работе.

В этой статье:

Хождение на ягодицах – основа здоровья

Автором уникальной методики занятий считается доктор Неумывакин, который в конце прошлого века разработал комплекс мероприятий для общего укрепления организма и хождения на пятой точке. Основной гарантией здоровья ученый считал полноценную работу пищеварительного тракта, которая возможна только при постоянной тренировке мышц, находящихся в тазовой области.

Читайте еще: Почему спортзал 3 раза в неделю не сделает вас здоровым
Именно физическая активность позволяет улучшить работу кишечника, пищеварение, обеспечивает выведение шлаков и токсинов из организма. Основной плюс упражнения – простота, понятность и надобность малого количества времени при минимуме противопоказаний для такой нагрузки.

Единственное обязательное условие, увеличивающее успешные результаты, – разминка перед началом тренировок.

Постоянные занятия ходьбой на ягодицах оказывают профилактическое действие в случае риска возникновения запоров и энуреза. Благодаря им снижается проявление отечности конечностей, нормализуется пищеварение, укрепляются икроножные мышцы и улучшается кровообращение органов малого таза.

Женщинам ходьба помогает избавиться от целлюлита, уменьшая объем бедер. Мужчин такое упражнение может избавить от раннего проявления аденомы и импотенции.

Важно!

Позитивный эффект упражнения замечается при болезненных ощущениях в области спины. Женщинам ходьба может помочь в решении гинекологических проблем, улучшая работу репродуктивной системы.

Читайте еще: 10 советов как ускорить обмен веществ

Советы специалистов

  • Не стоит злоупотреблять ходьбой на ягодицах во время менструации, в период первого триместра беременности и фазы активного воспаления в опорно-двигательной системе.
  • Побочными явлениями от занятий таким непростым видом спорта может стать появление болезненных ощущений в районе мышц живота после первой тренировки. Это явление наблюдается у людей с пониженной физической активностью, которые не могут похвастаться хорошей подготовкой и выносливостью. Если подобное явление носит разовый характер, велик шанс, что оно уйдет вместе с введением упражнений в постоянный ритм жизни. При непроходящем болевом синдроме нужно выяснить и устранить его причину, взяв временную паузу в физических занятиях.

  • Для рассматриваемой процедуры стоит отдавать предпочтение закрытой и максимально удобной спортивной одежде. В противном случае в местах соприкосновения кожи с неровной поверхностью пола могут возникнуть болевые ощущения или появится сыпь.
  • Продолжительность ходьбы не должна превышать 15 минут за пару подходов в день. По мере приобретения опыта можно увеличивать время до 30 минут.

  • Для получения лечебного эффекта в борьбе с апельсиновой коркой нужно пользоваться специальным моделирующим кремом и облачаться в теплые штаны или полиэтилен, чтобы увеличить парниковый эффект во время активной физической нагрузки. По мере привыкания организму к занятиям можно усложнять их с помощью утяжелителей.
  • Перед началом ходьбы стоит провести хотя бы минимальную подготовку, которая должна заключаться в элементарных упражнениях для разминки и настройке на правильный режим дыхания.

Читайте еще: Диета для быстрого похудения на 10 кг за неделю

Как правильно делать упражнения

Для проведения упражнения понадобится немного времени и специальный тренировочный коврик. Обязательное условие – прямая спина и шея, расположение рук вдоль туловища. Шаги не должны быть большими и резкими, что может стать причиной боли или чувства дискомфорта.

Шаги ягодицами нужно совершать сначала с одну сторону коврика, потому в другую. На начальном этапе можно делать по 15 шагов в каждом направлении.

Совет!

Дыхание при этом должно быть размеренным и глубоким. Желательно не разговаривать во время нагрузки и не отвлекаться на посторонние действия.

Положительный успех можно получить только при условии соблюдения техники выполнения упражнения и систематическом подходе. Включив упражнения в зарядку, производимую каждое утро, можно рассчитывать на замечательные результаты спустя короткое время после начала тренировок.

Читайте еще: 7 лучших продуктов для снижения аппетита и похудения

Для увеличения успеха запросто можно совмещать ходьбу на ягодицах с другими упражнениями, нацеленными на улучшение работы двигательной системы и мышц нижней части туловища.

ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении

Сегодня я расскажу об одном из самых любимых упражнений в моей семье. Как Вы уже поняли из названия, речь пойдет о ходьбе на попе. Ходьбу на попе многие специалисты называют одним из самых полезных физических упражнений. И причин для этого у них предостаточно. Я хожу на ягодицах для того чтобы укрепить мышцы спины, т. к. сидячая работа очень нагружает эти мышцы. Мои мама и папа выполняют это упражнение, чтобы защититься от такого недуга, как перелом шейки бедра, которому очень подвержены люди преклонного возраста. А детки ходят на попе, потому что это очень их веселит, особенно если устраивается семейный турнир и все ходят наперегонки.

Польза ходьбы на ягодицах:

  • Это упражнение  укрепляет мышцы ягодиц, бедер, спины и пресса. Улучшает осанку.
  • Является хорошей профилактикой и помощью в борьбе с целлюлитом и лишним весом. Уменьшает зону галифе.
  • Улучшает кровообращение в области малого таза и соответственно способствует нормальной работе внутренних органов, расположенных в этой части тела.
  • Хождение на ягодицах помогает справиться с хроническими запорами.
  • Значительно снижает риск возникновения заболеваний предстательной железы у мужчин.
  • Конечно, очень полезно это упражнение для женского здоровья.

Как правильно ходить на ягодицах:

  1. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед. Ноги можно слегка согнуть, а вот спинка должна быть прямая.
  2. Поочередно поднимая и выдвигая вперед правую и левую ягодицы, продвигаемся вперед.
  3. Таким же образом передвигая ягодицы назад, двигаемся в обратную сторону.
  4. Во время упражнения необходимо следить за осанкой.
  5. Количество шагов может варьироваться от 5 до 15. Или можно делать как мои папа и мама – пока комната не кончится. Количество таких проходов зависит от физического состояния человека, но, как правило, составляет от 3 до 10 раз. Я же делаю 5 раз по 8 шагов вперед и назад. Некоторые люди не считаю количество шагов и проходов, а ходят на попе 5-15 минут.

Противопоказания к ходьбе на ягодицах:
У хождения на попе практически нет противопоказаний. Специалисты не рекомендуют выполнять это упражнение женщинам во время критических дней. Если во время выполнения упражнения возникают болевые ощущения, то не стоит его выполнять. При серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата и внутренних органов, а также при беременности необходимо проконсультироваться с врачом.

Ходите на ягодицах с удовольствием и будьте здоровы!

О том как совмещать обычную жизнь и здоровый образ жизни читайте в заметках раздела «Дневник здоровья«.

 

7 топовых упражнений для ягодиц

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, упругую, круглую и в высшей степени шлепающую маленькую пчелиную лань. Большие, гибкие низы или такой плоский образ без брюк - однозначно запретные.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье - это сексуально - только не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин по всему миру, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодиц каждой из ваших ягодичных щек - это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus - в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодицы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

1. Приседания

Приседания всех видов - отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

- Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

- Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

- Для разнообразия вы можете держать гантели обеими руками - руки вдоль тела - ладонями внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Отдача ягодичных мышц

- Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

- Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

- Повторить.

- Хитрость заключается в том, чтобы сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы

Многократные шаги на поднятой платформе, чередуя ноги и концентрируясь на использовании обеих ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам от тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт.Подъем по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хорош.

4. Сжимание ягодиц

- Это легко и можно сделать где угодно:

- Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

- Отпустить и повторить.

5. Отведение ног

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

- Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя. Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

- Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъемы таза на одной ноге

- Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, руки на полу.

- Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

- Медленно поднимите таз к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

- Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады

- из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

- Поднимитесь через переднюю пятку в положение стоя, но не сжимайте колени в верхней части движения. Держите гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

- Повторить.

Подробнее:

Упражнения, которые раскрывают все лучшее в вашей фигуре

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

Как тренировать ягодицы при ходьбе?

Мы большие сторонники получения максимальной отдачи от каждой тренировки. Если есть лишний ожог или мышца, которая может работать немного усерднее, мы хотим найти ее и развлечься. Мы уже знаем, что ходьба - это хорошая кардио-тренировка для новичков, которая отлично подходит для сжигания жира и снижения веса, но может ли она также быть хорошим упражнением для проработки ягодиц?

Ну, не совсем так, - сказал физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS. Он объяснил, что при ходьбе задействованы в первую очередь квадрицепсы, а также мышцы вокруг голеней и икр.«Хотя ходьба - отличная форма упражнений для сжигания калорий и укрепления сердца, она не перегружает ягодичные мышцы настолько, чтобы вызвать гипертрофию», - сказал Том POPSUGAR.

И да, это применимо к стратегии сжатия ягодиц на каждом шагу. Это может помочь укрепить ваши ягодицы (это никогда не плохо!), Но не дает достаточного стимула, чтобы «увеличить размер или значительно изменить форму», - объяснил Том. (Выполнение упражнений с отягощением или прыжков с ягодиц - отличный способ добиться этого. )

Тем не менее, если ходьба - это ваша тренировка, и вы хотите добавить некоторую работу ягодицам, пока вы занимаетесь ею, хорошая стратегия - включить несколько силовых движений с собственным весом, таких как выпады с ходьбой или приседания. Это может «нацелить и привести в тонус ваши ягодичные мышцы», - объяснил Том. Он предложил попробовать следующую 30-минутную ходьбу и схему ягодичных мышц с собственным весом.

30-минутная ходьба и тренировка ягодиц с собственным весом

  • Прогулка 10 минут.
  • Сделайте 20 выпадов вперед, а затем 15 приседаний.
  • Повторите 10-минутную ходьбу и подходы с выпадами и приседаниями, всего три цикла.

Том сказал, что бег - отличный выбор, если вы действительно хотите совместить кардио и ягодичные мышцы. Исследования показывают, что, хотя ваши ягодицы не получают большой нагрузки при ходьбе по ровной поверхности или даже в гору, повышение частоты вращения педалей до бега вызывает всплеск активности. Попробуйте эту тренировку на наклонной беговой дорожке или бег на открытом воздухе, чтобы почувствовать это на себе.

Источник изображения: Getty / Ella uzan

4 Ходьба для ягодиц Методы, укрепляющие вашу задницу

Несмотря на то, что ходьба может быть одним из самых удобных для начинающих способов тренировки, вы можете сделать бесчисленное множество вещей, чтобы добавить пикантности к простому движению.Один такой вариант? Поднимитесь на ступеньку выше, ходя для силы ягодиц.

Обычная ходьба действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы (вместе с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, икроножными мышцами и корпусом), но определенные корректировки вашей формы или техники могут дать вашим ягодичным мышцам дополнительную любовь. «Как одна из самых больших мышц в вашем теле, вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, чтобы ваше тело было выровнено», - говорит Ребекка Луиза, тренер по мышлению и фитнесу и автор книги It Takes Grit. «Они поддерживают нижнюю часть спины, особенно когда вы поднимаете или удерживаете таз и корпус в устойчивом положении.”

Если вы не работаете над ягодицами во время упражнений, окружающие мышцы должны вмешаться, чтобы компенсировать это. «Это создает большую нагрузку на колени, бедра и поясницу», - говорит инструктор Peloton Джесс Симс, которая отмечает, что ваши ягодицы являются частью вашего кора. «Ваши ягодицы позволяют верхним и нижним конечностям [вашего тела] нормально функционировать». Она приводит пример бега: чтобы иметь правильную форму, важно вытянуть таз вперед (или, как она любит говорить, «взять ягодицу с собой»).«Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать боль в пояснице, бедрах или коленях», - говорит Симс.

Вам также не нужно делать что-то особенно чрезмерное, чтобы превратить прогулку в тренировку для ягодиц. Продолжайте прокручивать, чтобы найти одобренные тренером настройки, которые сделают ваши шаги особенно полезными для ваших важнейших мышц ягодиц.

1. Поднимитесь по наклонной поверхности

Одно из проверенных и надежных усовершенствований ходьбы для сжигания ягодиц - это сделать ваши шаги по наклонной. «Ходьба по наклонной поверхности, будь то на беговой дорожке или на холме, - отличный способ переключиться на обычную ходьбу и задействовать ягодичные мышцы», - говорит Луиза.Начните с небольшого наклона и постепенно увеличивайте интенсивность.

2. Сделайте несколько ударов по ягодицам.

Для этого шага, который Симс называет «ударом ягодиц», просто задействуйте ягодичные мышцы, сжимая ягодицы, которые все еще находятся на земле. «То, что вы делаете, - это толкаете таз вперед, когда вы сжимаете ягодицы», - говорит она. Так что, по сути, вы дополнительно напрягаете ягодицы, которые питают основную ступню, и попеременно делаете шаг вперед.В качестве дополнительной задачи Sims рекомендует преувеличивать походку, сначала опуская пятку, перекатываясь по центру стопы, а когда вы переходите на подушечку стопы, поднимаете икры и добавляете удар ягодиц.

3. Бери боком

Sims также рекомендует делать боковые шаги, которые разжигают среднюю ягодичную мышцу, также известную как часть ягодиц, которая помогает двигаться бедрам. «Повернитесь в сторону, немного согните ноги в коленях и делайте подходы по 10-20», - предлагает она. Разбейте их по достижении определенной отметки в минуту или милю, чтобы сменить шаги.

4. Держите высокое колено

В этом упражнении вы делаете от четырех до шести шагов, прежде чем балансируете на одной ноге, когда вы ставите противоположную ногу в паузу с высоким коленом. Сожмите ягодицу ноги, которая все еще находится на земле, подтолкните бедра вперед и подтяните пупок к позвоночнику. «Так важно работать с нашим телом в одностороннем порядке, - говорит Симс. «Это помогает устранить чрезмерную компенсацию, а также помогает вашему телу неврологически практиковать балансировку, так что, когда вы пропустите бордюр или споткнетесь, ваше тело может минимизировать риск травмы, потому что вы ввели эти модели балансирующих движений.

20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

Но при всем уважении к ребятам #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги.В сочетании с подколенными сухожилиями, икрами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

И что бы вы ни думали некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду. При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Варьируя нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

Как работают эти упражнения на ягодицы

Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одну тренировку. (Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соедините вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование - например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах - скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте свой отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 способа улучшить тонус ягодиц | Ходьба

Ежедневные прогулки могут быть отличным способом похудеть (особенно опасного, но легко сбрасываемого жира на животе) и укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.Однако важно также укрепить ягодичные мышцы, которые являются одной из крупнейших групп мышц.

Сосредоточив часть своих усилий на укреплении ягодичных мышц, вы улучшите свою форму ходьбы, облегчите ходьбу в более быстром темпе и даже предотвратите многие распространенные травмы от чрезмерного перенапряжения. Попробуйте включать одно или два из этих упражнений во время прогулок два или три раза в неделю. Комбинируйте их, чтобы было интересно, а по мере того, как упражнения станут легче, увеличивайте количество повторений или добавляйте веса.

После 10-минутной разминки выполните 20 выпадов вперед (по 10 каждой ногой). Начните с одного подхода из 20 подходов и увеличивайте до 2–3 подходов за тренировку. Между подходами убедитесь, что вы совершаете еще 2–3 минуты ходьбы, пока восстанавливаетесь.

Движение: Примите раздельную стойку, ноги на ширине плеч. Согните заднее колено к земле, удерживая переднее колено вперед над средними пальцами ног. Задействуя ягодицы и давя на переднюю и подушечку задней стопы, встаньте.

Сделайте 15 воздушных приседаний после набора выпадов или после первых 10 минут ходьбы. Как и в случае с выпадами, начните с одного подхода и увеличивайте количество подходов по мере переносимости. Между подходами ходите 2–3 минуты, а после выполнения приседаний продолжайте остальную часть ходьбы.

Ход: Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч. Отведя плечи назад и подняв голову, вытяните руки вперед и присядьте, как если бы вы сидели на стуле.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и следите за тем, чтобы ваши колени не опускались ниже угла 90 градусов, если в прошлом у вас были проблемы с коленями. Поддерживая вес тела пятками, задействуйте ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Если вы ищете немного более сложное упражнение из выпадов, степ-ап - отличный выбор. Они также идеально подходят для людей, которые гуляют по городским районам или паркам со скамейками или столиками для пикника. Например, если вы делаете петли вокруг парка, делайте один подход на каждую петлю.

Движение: Поставьте правую ногу на скамью, наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед так, чтобы обе ноги стояли на скамье. Затем сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее на землю. Затем сделайте шаг назад левой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой, а затем правой. Выполните 10 шагов на скамье одной и той же ногой, прежде чем перейти на другую ногу.

Еще одно немного более сложное упражнение, к которому полезно стремиться, - это альпинисты.Помимо работы с ягодицами, это упражнение также полезно для наращивания силы корпуса.

Движение: Начните в позе планки с нейтральным позвоночником, руки под плечами и пупок втянуты к позвоночнику. Затем подтяните правое колено к правому локтю, поддерживая стабильность верхней части тела, плеч и нейтрального положения позвоночника. Поменяйте ноги и повторите в течение 20 секунд.

Лучшие тренировки ягодиц и ягодиц для мужчин

Пора серьезно заняться тренировкой ягодиц

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее оборудование, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодичных мышц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram. Но печально известная круглая задница - это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодиц не только из-за их атлетических и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и прыгать выше.

СВЯЗАННЫЙ: Вот что вы должны делать вместо приседаний со штангой

Но не забирайте это у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», - говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Тем не менее, если вы не тренируете ноги или ягодицы часто (скажем, не реже одного раза в неделю), вам лучше выработать привычку, а не прыгать сразу.

«Если вы похожи на большинство американцев, вы большую часть дня сидите на одном из самых ценных ресурсов, оставляя вас с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », - говорит Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, New Служба индивидуального обучения в городе Йорк. Правильно: чем больше времени вы проводите сидя, тем сильнее и слабее становятся ваши бедра и ягодицы, что делает вас более уязвимыми для получения травм.

«Помните, все дело в длинной игре», - говорит Зауэрхофф.«Не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь с умом». В следующий раз, когда вы откатитесь в тренажерный зал на день для ног - или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, - откройте этот список упражнений для ягодиц для мужчин.


Преимущества сильных ягодиц


Ягодичные мышцы - это самые большие и сильные мышцы вашего тела, они отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза назад. Более крупные и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

Наши большие ягодичные мышцы - одна из основных причин, по которой люди могут стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они также играют ключевую роль в нашем общем здоровье, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Фактически, большая часть боли в пояснице является прямым результатом слабых ягодичных мышц и / или подколенных сухожилий.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичнее, но и полезнее для вашего тела.Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.


СВЯЗАННЫЙ: Сбросьте веса и выполните эту тренировку с собственным весом для более сильных ног


Лучшие упражнения для ягодиц: приседания


Неудивительно, что приседания со спиной занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Самое замечательное в приседаниях - это то, что существует множество различных вариантов, которые помогут создать идеальную заднюю часть.Давайте посмотрим на каждую из них.

Приседания со спиной

Немногие упражнения позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой. Вот что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько замечаний о приседаниях со штангой:

  • Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
  • Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более широкая стойка (больше ширины плеч) нацелена на них больше.

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантели, гири или набивного мяча у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

У этого варианта есть несколько разных названий, в том числе приседания Андерсона. Обычно вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках так, чтобы она находилась в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и сбросьте. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, нацелено на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Этот вариант можно выполнять с гантелями, кубком или штангой.


СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга: одно действие, которое должен делать каждый парень


Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга


Как и в приседе, есть несколько вариаций становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы.

Обычные и сумо

Становая тяга

великолепна не только потому, что это движение всего тела, но также невероятно эффективна для наращивания ягодичных мышц и подколенных сухожилий благодаря способности использовать очень тяжелые нагрузки. Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения.Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.


Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами


Тяга бедра со штангой

Несмотря на свою чрезвычайно сексуальную природу, толчка бедра - фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы. Популяризованный Бретом Контрерасом, тяга бедра включает в себя положение плеч на скамейке со штангой на бедрах.Вот сам Брет объясняет движение.

Упор на одну ногу

Когда дело доходит до ягодиц, я бы предпочел не так много упражнений с собственным весом, но тяга бедра одной ногой - одно из исключений. Как и при выполнении тяги бедрами со штангой, ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ступню в землю и сжимая ягодицы сверху.


Лучшие упражнения для ягодиц: выпады


В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с доминантой квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя. Выпады можно делать вперед или назад, со штангой или гантелями.

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку они тренируют устойчивость на одной ноге.

Выпады со штангой назад

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц.


Лучшие дополнительные упражнения для создания более крупных и сильных ягодиц


Проходной кабель

Тяга-толкание троса - или CPT, как я люблю их называть - это еще одно отличное упражнение с тазобедренным шарниром, которое имеет дополнительное преимущество в виде постоянного напряжения на протяжении всего движения.

Подъем ягодиц и хамона на тренажере

Если вы хотите полностью разрушить свои ягодичные и подколенные сухожилия, нет лучшего способа, чем GHR.

Подъемы ягодиц и хэма с партнером по тренировке

К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажера GHR, поэтому это можно сделать либо с партнером, либо на тренажере для вытягивания широты вниз.

Качели для гири

Подобно становой тяге с точки зрения движений, мах КБ отлично подходит для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и обучению тазобедренному шарниру.


СВЯЗАННЫЙ: Доступный тренажер


Лучшие упражнения для активации ягодиц


Один из лучших способов накачать ягодицы - это объемная нагрузка спереди или выполнение ряда упражнений на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время разминки. Это отличный способ активировать мышцы, который поможет стимулировать рост, а также добавить больше объема, не сжигая вас.

Доброе утро

Мне нравится использовать "доброе утро" как часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

Band X-Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения.

Разгибание бедра на четвереньках

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается мочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птицы

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.


Пример тренировки для наращивания ягодиц


Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками.

Тренировка ягодичных мышц A

Тренировка ягодичных мышц B

Тренировка ягодичных мышц C

Тренировка ягодичных мышц D


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома


Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц


Полосы сопротивления Get There Company

Выполняйте упражнения на ягодицах, показанные выше, с помощью высококачественной эластичной ленты, которая перемещается лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Ремешок заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 5,99 в GetThereCompany.com

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

Если не сломалось, не чинить. Фунт за фунт, TriggerPoint Grid по-прежнему остается лучшим роликом из пенопласта. Предоставляя все, что вам нужно, и ничего лишнего, этот портативный тренажер идеально подходит для разминки перед тренировочным днем ​​и быстрого восстановления после него.Вместо того, чтобы скользить роликом вверх и вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам, ищите области напряжения и прикладывайте к ним легкое или среднее давление.
$ 26,19 на Amazon.com

Медицинский мяч со штангой

Это ваш классический набивной мяч, созданный для развития силы и координации. Это отличный инструмент для приседаний с кубком, но его также можно использовать вместо гирь или гантелей, если у вас нет других весов под рукой.

36,45 долларов на Amazon.com

Fitness First пары гантелей в уретановом корпусе

Гантели

- универсальный инструмент, который используется в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 5 фунтов и заканчивается 100 фунтами, поэтому вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

От 45 долларов на Amazon.com

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте это приспособление, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю.Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас, если вы отправитесь на тренировку в дорогу.
$ 34,95 на Amazon.com


Вы также можете выкопать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

10. Уменьшите размер ягодиц с помощью 50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

Вот несколько хороших новостей для людей, которым не нравится для тренировки .Вы делаете это каждый раз, когда идете. Никто не думает об этом аэробном упражнении как об упражнении, потому что более 7 миллиардов человек делают его ежедневно, и это несложно.

Эта следующая статья впервые появилась на сайте Jen Reviews .

Ежедневная ходьба на больше пользы для здоровья, чем спорадические тяжелые упражнения. поможет вам не только хорошо себя чувствовать, но и хорошо выглядеть. Упражнения не должны быть резкими и трудными.Простая быстрая прогулка каждый день может значительно улучшить ваше здоровье.

1. Ходьба может подрезать талию

2. Ежедневная ходьба может улучшить здоровье сердца

Доказано, что ежедневная ходьба снижает вероятность развития сердечных заболеваний .

При исследовании 229 женщин в постменопаузе одна группа проходила одну милю в день, а другая группа делала то, что они обычно делают каждый день. Через 10 лет исследование показало, что в группе, которая регулярно ходила пешком, риск сердечных заболеваний был на 82% ниже.

Некоторые люди используют электронные устройства , которые ежедневно считают свои шаги . Если вы сделаете это и будете делать 10 000 шагов в день, вы также окажете положительное влияние на свое сердце.

По возможности используйте лестницу, а не лифт. Ходьба - хорошее занятие для здоровья сердца.

4. Улучшение психологического состояния

6. Управляйте высоким кровяным давлением

Сообщалось, что ежедневная ходьба может снизить кровяное давление естественным путем .Многие люди утверждают, что у них нет времени совершать 30-45 минутную прогулку каждый день.

Хорошие новости! Новые исследования показывают, что несколько 10-минутных быстрых прогулок могут быть столь же полезны, как и одна продолжительная прогулка.

Прогулка утром 10 минут. Совершите 10-минутную прогулку в обеденное время , а затем снова после работы.

7. Помогите справиться с диабетом 2 типа

Утверждается, что упражнения почти так же важны, как диета в , контролирующем диабет 2 типа .

Ходьба - одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Это легко, бесплатно и с низким уровнем воздействия.

Вы получите более одного преимущества от ходьбы, чтобы контролировать свой диабет . Это очень здорово и освежает.

Когда позволяет погода, выйдите на улицу. Когда это невозможно, идите в торговый центр.

8. Улучшение баланса и координации

10. Уменьшите размер ягодиц

Очевидно, что выполнение любого упражнения, которое задействует мышцы задней части , заставит их немного напрячься и привести вашу попку в лучшую форму.В конце концов, вам могут понадобиться новые штаны для ходьбы.

12. Увеличьте продолжительность жизни

Исследования показывают, что ежедневная ходьба продлит вашу жизнь, а улучшит ваше самочувствие. У ходьбы так много преимуществ, что она не может не продлить вашу жизнь и не только улучшить ее. Вы сможете двигаться более свободно гораздо дольше.

15. Это легкая форма упражнений

Если вы какое-то время не проявляли активности, ходьба - отличный способ начать.Это легкая форма упражнения . Вы ни в коем случае не будете биться о бетон, дергать и трястись. Начните медленно и увеличивайте темп, в котором вы идете. Это не хуже занятия аэробикой.

16. Это укрепляет иммунную систему

Ежедневная ходьба может помочь укрепить вашу иммунную систему . Недавние исследования показывают, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете уменьшить количество простудных заболеваний каждый год. Врачи сообщают, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу иммунную систему , укрепляя клетки, которые атакуют вредные бактерии в вашем организме.Чтобы получить это преимущество, ходьба должна выполняться каждый день.

17. Помогает предотвратить падения пожилых людей

18. Это дает вам время подумать

Прогулка выводит вас на улицу и дает вам время подумать. Вы можете отключить звук своего мобильного телефона и уйти от телевизора , компьютеров и других отвлекающих факторов. У вас есть время подумать о делах дня, проблемах, которые вам нужно было решить, и многом другом.

Многие люди гуляют, просто чтобы отвлечься от всего, чтобы они могли подумать и расслабиться.Когда вы идете, ваш разум может успокоиться, поэтому ответы на проблемы могут появиться в поле зрения.

19. Это дает вам время для медитации

Если вам нравится быть посредником , ходьба - хорошее время для этого. Вы можете вставить кассеты с медитациями в свой iPod и медитировать во время прогулки. Поступая так, вы можете выбить две вещи одновременно.

20. Ходить заложено в составе вашего тела

Человеческие существа созданы, чтобы ходить.Это почти необходимость. Без него тело почти отключается . Движение и подвижность заложены в человеческом теле. У нас есть суставы, которые позволяют нам свободно двигаться. У нас есть мускулы, которые нас поддерживают. Если не использовать эти части тела, они перестанут работать вместе.

21. Ваши творческие соки начинают течь

Когда вы ходите каждый день, ваше творчество увеличивается на . Это не только заставляет ваше тело двигаться, но и будит ваш мозг. Старая поговорка о том, что вы должны «поспать» перед принятием важного решения, может быть не лучшим советом.

Прогулка может дать лучшие результаты . Прогулка открывает поток идей, а значит, способствует развитию творческого мышления.

Ходьба и другие виды легких упражнений стимулируют нейронные связи и пластичность в гиппокампе головного мозга.

Философы и другие писатели обнаружили, что существует интуитивная связь между ходьбой, мышлением и письмом. Поскольку ходьба не требует много размышлений, наше внимание может свободно блуждать и думать.Это психическое состояние, связанное с новаторскими идеями и пониманием.

22. Это улучшит ваш взгляд на жизнь

Когда вы активны не менее 30-40 минут в день, ваше тело будет выделять химические вещества, эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение . Они посылают в ваш мозг сигналы о том, что вы чувствуете себя хорошо, вместе с другими нейротрансмиттерами.

Если вы чувствуете себя хорошо, ваши взгляды на жизнь улучшатся.

Ежедневная ходьба снижает уровень кортизола в организме .Это гормон, вызывающий стресс и плохое настроение. Разумные упражнения улучшат ваше самочувствие. Это поможет вам лучше относиться к жизни и к себе.

23. Ваши ноги будут хорошо выглядеть и станут сильнее

Ежедневная ходьба поможет привести ваши ноги в тонус, и станет сильнее. Регулярная ходьба поможет избавиться от творожных ножек и подтянуть кожу, благодаря чему ноги будут выглядеть и чувствовать себя лучше.

С возрастом наше тело теряет мышечный тонус . Ходьба - хороший способ повысить мышечный тонус ног. Размахивание руками вперед и назад во время ходьбы также может повысить тонус рук .

24. У вас будет больше привычек в ванной

25. Ходьба в гору укрепит ваши ягодицы

Многих людей волнует не только размер их ягодиц и бедер .Они хотят, чтобы они были твердыми.

Мягкие обвисшие ягодицы и бедра - не то, что нравится большинству людей. Крепкие ягодичные мышцы делают весь пакет отличным.

После того, как вы установили свой обычный распорядок дня, добавьте немного подъемов. Это подтянет ваши ягодицы и ноги. Попрощайтесь с мягким флейтом навсегда.

27. Упражнение улучшает работу легких

Упражнение, которое вы получаете от быстрой ходьбы, увеличивает нагрузку на легкие .Симпатические нервы стимулируют ваши дыхательные мышцы, так что вы увеличиваете частоту дыхания.

Побочные продукты мышц (водород, углекислый газ и молочная кислота) стимулируют дыхательные нервы в стволе мозга. Это снова стимулирует дыхательные мышцы . Слегка повышенное кровяное давление открывает приток крови к большему количеству воздушных мешков в легких.

Весь этот процесс производит больше кислорода в крови . Когда ваши легкие получают больше кислорода, все ваше тело получает больше.

29. Improve Fluid Intelligence

Fluid Intelligence - это врожденная способность к обучению. Это не зависит от образования, опыта или предыдущего обучения. Это относится к способности человека рассуждать, обрабатывать и анализировать информацию .

Жидкий интеллект обрабатывается передней поясной корой и дорсолатеральной префронтальной корой. Этот интеллект достигает пика в конце 20-х годов и начинает неуклонно снижаться.

Уменьшение связано с возрастным снижением правого мозжечка.Это состояние часто наблюдается у людей с аутизмом и синдромом Аспергера.

Упражнения увеличивают BDNF (нейротрофический фактор мозга), а активирует гены , которые помогают когнитивным функциям. Гормон, вызванный дегенерацией нейронов, - это кортизол , который сокращает гиппокамп до . Считается, что увеличение количества аэробных упражнений поможет решить эту проблему.

Быстрая ежедневная ходьба - хороший вид аэробных упражнений. Это поможет повысить ваш подвижный интеллект.

30. Вы будете выглядеть моложе

С помощью подтягивая дряблую кожу и укрепляя мышечный тонус , ежедневная ходьба не может не помочь вам выглядеть моложе. Если ваша кожа станет более упругой и вы потеряете творожные ножки и ягодицы, вы определенно будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Ежедневная ходьба также стимулирует приток крови к вашей коже, делая ваше лицо более ярким и ярким, а также остальной части вашего тела. Регулярное пребывание на свежем воздухе поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

31. Поможет избавиться от дряблых ног

Вы когда-нибудь видели дряблость на ногах людей, которые мало занимаются физическими упражнениями ?

Кажется, что их ноги качаются с каждым шагом. Это потому, что у них отсутствует мышечный тонус . Их ноги сделаны в основном из толстого материала. Жир похож на жир. У него нет формы. Он просто перемещается без структуры .

Ежедневная ходьба в течение определенного периода времени избавит от лишнего жира и дряблости.Ваши ноги станут более упругими и будут отлично выглядеть. Вместо того, чтобы иметь дряблые ноги, через некоторое время у вас будут тонизированные мускулистые ноги, которыми вы будете гордиться.

32. Получите больше солнечного воздействия для витамина D

Вы когда-нибудь попадали в депрессивное состояние в дождливые дни, особенно если вы пережили более одного или двух дней такой погоды?

Это потому, что вашему телу необходим витамин D, который поступает от солнца .

Ежедневная ходьба поможет вам больше познакомиться с естественной формой витамина D , которая образуется в результате пребывания на солнце.

Ежедневная ходьба поможет увеличить доступ вашего организма к витамину D , что даст вам дополнительный импульс, который поможет вам чувствовать себя хорошо.

Ежедневная 30-минутная быстрая прогулка улучшит вашу походку, потому что витамин D от солнца влияет на настроение. Нет необходимости в продолжительном пребывании на солнце, всего несколько минут каждый день. Многие люди забывают, что одним из лучших источников витамина D является ежедневное пребывание на солнце.

33. Повышение уровня липидов в крови

34.Уменьшите риск рака

Исследования показывают, что физическая активность связана с снижением риска рака. Отчеты показывают, что у активных людей шанс заболеть раком толстой кишки на 24% ниже.

У активных женщин менее вероятность заболеть раком груди . Есть отчеты, показывающие, что при умеренной физической активности также уменьшается количество других видов рака. Сообщается, что рак пищевода, рак печени и другие заболевания можно уменьшить с помощью упражнений . Физические упражнения снижают уровень некоторых гормонов, таких как эстроген, инсулин и определенных факторов роста, которые увеличивают риск рака.

Помогает пище быстрее перевариваться, снижает риск рака желудка и желудочно-кишечного тракта. Было сказано, что там, где есть кислород, рак не может расти. Ходьба значительно увеличит количество кислорода , проходящего через ваше тело .

35. Ежедневная ходьба улучшает астматические и респираторные заболевания

Люди с астмой и респираторными заболеваниями много раз считают, что упражнения вредны для них и могут вызвать астму и приступы дыхания.Это не обязательно так.

Упражнения полезны для людей с астмой . Однако уровень упражнений должен быть соответствующим. Очевидно, вы не хотите перенапрягаться, но ежедневная ходьба, как правило, полезна для пациентов с астмой.

Его можно начинать медленно и наращивать, как вам удобно. Это поможет открыть дыхательные пути и сделать дыхание более плавным. Это укрепит ваши легкие, улучшит дыхание и уменьшит симптомы астмы.Легкие больных астмой более чувствительны к холодному или горячему воздуху, пыльце и другим веществам из атмосферы.

Больным астмой рекомендуется дышать через нос, а не через рот во время физических упражнений. Воздух нагревается и фильтруется, прежде чем попадает в легкие, что облегчает дыхание.

Лучшее упражнение для предотвращения дыхания через рот - ходьба. Шагайте в таком темпе, который позволяет вам продолжать дышать через нос. Когда вы начнете дышать через рот, притормозите или отдохните.

36. Ежедневная ходьба уменьшает нарушения сна

У людей, которые ежедневно занимаются спортом, меньше проблем с бессонницей .

Умеренные физические нагрузки, такие как ежедневная ходьба , улучшают качество сна , обеспечивая более плавный переход между различными фазами сна.

Чем тяжелее заниматься утром и днем, лучше для сна . Лучше всего перед сном делать более легкие упражнения. Это позволит вам перейти в самый глубокий сон и дольше спать.

38. Снижает вероятность слабоумия и болезни Альцгеймера

Ежедневная ходьба может снизить вероятность слабоумия и болезни Альцгеймера . Он улучшает работу мозга, увеличивает количество кислорода, циркулирующего в вашем теле, в том числе в мозгу.

Сидячий образ жизни в течение длительного периода времени может вызвать мозговой туман, что может привести к снижению его функционирования.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, мозг сокращается.Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который поддерживает мышление.

Многим трудно поверить в то, что мозг может оправиться от малоподвижного образа жизни; тем не менее, это возможно, и есть много примеров, подтверждающих это. С помощью омолаживая свою мозговую активность вы можете снизить вероятность развития деменции или болезни Альцгеймера.

40. Улучшает вашу сексуальную жизнь

Ежедневная ходьба в основном улучшит ваш образ жизни .Он улучшает мышечную силу, координацию души и тела и улучшает другие физические нагрузки. Он также может улучшить половое влечение как у мужчин, так и у женщин.

Упражнения показали значительное увеличение полового влечения мужчин. Было показано, что он также увеличивает физиологическое и сексуальное возбуждение у женщин. Это увеличивает осознание тела, что также увеличивает сексуальное возбуждение.

Повышенная самооценка, связанная с физическими упражнениями, также оказывает огромное влияние на половое влечение как мужчин, так и женщин.

41. Помогите предотвратить выкидыш

Когда вы забеременеете, ваши суставы могут немного размягчиться, что может привести к травмам , если вы слишком активны .

Многие женщины, которые до беременности были очень спортивными спортсменами, хотят оставаться на том же уровне после того, как забеременели. Многие врачи рекомендуют избегать упражнений с высокой нагрузкой во время беременности.

Чтобы оставаться активным и здоровым , настоятельно рекомендуется ежедневная ходьба вместо бега и других экстремальных упражнений.Исследование показало, что у женщин, которые тренировались с высокоэффективными упражнениями во время беременности, вероятность выкидыша была в 3-5 раз выше, чем у женщин, которые вообще не тренировались.

Итак, ходьба с малой нагрузкой поможет сохранить ваше сердце и другие мышцы сильными , но не нанесет вреда вашему беременному телу. Большинство врачей советуют своим беременным пациенткам регулярно выполнять упражнения с низкой нагрузкой.

Он держит их в хорошей форме для родов и не дает им набрать слишком много веса во время беременности.

42. Ежедневная ходьба увеличивает энергию

Исследования Университета Джорджии показали, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начали 20–30 минут упражнений с низкой нагрузкой несколько раз в неделю, у них было на больше энергии, и меньше усталости.

Ходьба увеличивает приток крови к мышцам и мозгу, увеличивает их энергетический уровень и помогает им чувствовать себя лучше.

Упражнения повышают уровень аденозинтрифосфата - химического вещества, вырабатываемого организмом, что увеличивает кровоток.

Если вы чувствуете усталость и набегаете , это может быть связано с отсутствием физических упражнений. Бодрая прогулка разбудит ваш мозг и ваше тело. Вы потеряете чувство усталости и почувствуете себя бодрее.

43. Лучший способ тренировать мышцы стопы

Большинство людей даже не думают о том, что тренирует ноги , но есть связки, мышцы и кости стопы, которые также нуждаются в регулярных упражнениях. Только в стопах 50 мышц.

Мышцы стопы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми, а - для нормального функционирования . Когда они не получают достаточно упражнений, они становятся слабыми.

Ежедневная ходьба прорабатывает 26 костей стопы, , не повреждая их . Это позволит им работать более плавно, и вы сможете оставаться мобильными до конца своей жизни.

Чтобы уменьшить ломоту и боли после прогулки, полезен легкий массаж ступней. Растяните их, чтобы снять стресс и боль.

44. Поддерживает быстрый метаболизм

Ежедневная ходьба увеличивает ваш метаболизм и заставляет его работать намного быстрее. Это позволит вашему телу сжигать калории быстрее и в течение более длительного периода времени.

Знаете ли вы, что, регулярно занимаясь спортом, вы сжигаете калории даже во время сна?

Для этого не нужно выполнять экстремальные упражнения. Ежедневная быстрая прогулка увеличит ваш общий метаболизм , а это означает, что он будет работать быстрее, пока вы спите.

Быстрая 30-40-минутная прогулка каждый день поможет вам быстрее переваривать пищу, похудеть и оставаться намного здоровее. Если ваше пищеварение работает быстрее, это также может предотвратить проблемы с желудком и другие проблемы с брюшной полостью.

45. Помогает повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Мы обсудили, как ходьба может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме , предотвращая заболевания, которые могут быть вызваны им. Тем не менее, ходьба также может повысить уровень холестерина ЛПВП .

Вы, наверное, помните, что слышали о хорошем холестерине и плохом холестерине. Хороший холестерин, ЛПВП, переносит вредный холестерин низкой плотности в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

ЛПВП важен для стабилизации уровня холестерина в крови. Прогулка повысит этот уровень в течение определенного периода времени.

46. Может помочь уменьшить кислотный рефлюкс

Если вы страдаете от кислотного рефлюкса , вы знаете, насколько важно получить облегчение.Вы бежите принимать антациды при первых признаках приступа.

Что ж, ходьба может помочь уменьшить симптомы кислотного рефлюкса, а уменьшить частоту приступов . Некоторые виды упражнений могут увеличить вероятность кислотного рефлюкса, особенно те, которые требуют от вас лежать на спине или сильно нагружать грудь.

Врачебное исследование 1875 человек с кислотным рефлюксом показало, что те, кто гулял после обеда и ел за 3 часа до сна, смогли уменьшить количество эпизодов ГЭРБ.

47. Облегчение симптомов менопаузы

Женщины, находящиеся в период менопаузы , могут получить пользу от регулярных упражнений, чтобы уменьшить симптомы менопаузы .

Исследование, проведенное на женщинах от 55 до 72 лет, показало, что женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями, испытывали гораздо меньше симптомов менопаузы, чем те, кто не тренировался.

48. Ходьба может уменьшить синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног - это неврологическое заболевание, которое вызывает ощущение пульсации, мурашек или покалывания в ногах.Обычно это происходит ночью, когда больной пытается заснуть. Они должны пошевелить ногами или даже встать, чтобы уменьшить это ощущение.

И мужчины, и женщины могут иметь состояние ; однако вероятность этого у женщин в два раза выше.

Ходьба - отличное упражнение при синдроме беспокойных ног. Лучше всего ходить в быстром темпе или в быстром темпе.

Не забудьте растянуть и согнуть перед тем, как начать прогулку, чтобы вы разогнались. Также делайте растяжку в конце прогулки.

49. Ходьба улучшает кровообращение

Ходьба - отличный способ улучшить кровообращение. Как и в случае с любой другой функцией организма, если вы активны, все будет работать лучше.

Это включает кровоток и кровообращение во всех частях вашего тела .

Ходьба может помочь улучшить кровообращение и помогает при заболеваниях периферических артерий. Атеросклероз - это образование бляшек в артериях. Это сужение кровеносных сосудов.Ходьба может помочь предотвратить это состояние, а регулярные прогулки могут помочь вылечить его.

50. Улучшает вашу социальную жизнь

Многие люди утверждают, что благодаря регулярным ежедневным прогулкам встретили новых друзей и соседей. Знакомство с новыми людьми и заведение новых друзей приносит определенную пользу вашему общему здоровью и радости жизни . Это улучшает ваше психологическое состояние и помогает уменьшить изоляцию.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *