Упражнения для тренировки мышц – Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Упражнения для мышц. Виды и особенности упражнений для тренировки мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит 🙂

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц. С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц

можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом. Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц. В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Обратите внимание:

nakachaisya.ru

Упражнения и мышцы. Тренажёрный зал. |

Очень часто человек не знает, какую группу мышц, он тренирует упражнением.
В этой статье мы разберём основные группы мышц. Где они находятся, как работают и какими упражнениями их тренировать.

Прочитайте эту статью и вы увидите как всё просто.

Упражнения и мышцы

Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию. Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале.

Начнём снизу.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы, как правило, самые не любимые у спортсменов. Нелюбимые не потому что они некрасивые, а потому что они трудно тренируются и практически не растут. Хоть это и так, советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю. Может быть они у вас не увеличатся зрительно, зато будут сильнее это точно.

Как видите голень состоит не только из икроножных мышц. Но нам нужны только икроножные мышцы. Другие мышцы голени специально не тренируются.

Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз. Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.

Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре. Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.

Если делать это упражнение носками внутрь — тренируется больше наружная часть икр. Если носки направлены наружу, а пятки ближе, тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.

Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра, или ещё её называют двуглавой мышцей бедра. Она находится на бедре сзади. Ниже ягодицы. Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе. Только эта функция.

И поэтому упражнений для тренировки этой мышцы не много. Это сгибание ног лёжа в тренажёре. Или наклоны с прямыми ногами со штангой на плечах. Хоть и говорят что ноги прямые, а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.

Четырёхглавая мышца бедра

Четырёхглавая мышца бедра находится, прямо противоположно бицепсу бедра, на передней поверхности.

Состоит из четырёх головок. Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе. На самом деле функций у этой мышцы больше, но мы берём то, что нам нужно для тренировки.

Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.

Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре, приседания и жимы ногами лёжа в различных станках. Гакк-машина, Машина Смита, жим ногами лёжа в тренажёре. Приседания со штангой на плечах.

Мы сейчас не говорим о том, какие тренажёры лучше или хуже. Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в

упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.

Ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы находятся сами знаете где. Они разгибают ногу в тазобедренном суставе. Работают когда вы отводите ногу назад, или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.

Проще говоря нога прижатая к животу. При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).

Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами). Отведение ноги назад стоя в тренажёре. Обычные приседания со штангой на плечах. Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже. Гакк-машина, Машина — Смита.

Тренажёр, жим ногами лёжа, слабо тренирует эти мышцы.

Прямая мышца живота

Наш любимый пресс. Пресс сгибает туловище во внутрь. Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот. И это очень важно. Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра, значит у вас работают мышцы бедра, а не пресса.

Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания. Подробнее посмотрите видео ниже.

Упражнений для тренировки пресса придумали много. Главное не складываться пополам, а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу. И помнить о том, что нужно сделать концентрацию. Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота и зубчатые считаю, что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается. Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь. В общем только время тренировочное потеряете.

Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться, то делайте — пожалуйста.
Совершенно точно, что эти упражнения улучшат работу внутренних органов. ЖКТ желудочно кишечного тракта.

Прямая мышца спины

Прямые мышцы спины — это два жгута, которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника. Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд. На рисунке виднеется только их небольшая часть. Под названием мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнения для мышц разгибателей, нужны такие, которые будут разгибать спину.

 Гиперэкстензия для прямых мышц спины, наклоны вниз со штангой на плечах. Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока. При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.

Ещё хочу сказать, что по отдельности наши мышцы не работают.  Вы уже наверно это заметили. Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц. По этому принципу заложены тренировки.

Мы стараемся делать не изолированные упражнения, а базовые. Таким образом мы экономим время. Улучшаем качество тренировки. (лучше и качественнее прорабатываем мышцы). И получаем лучше результат, если не тренируемся изолированными упражнениями.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела. Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам. У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины . Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.

Работа широчайших мышц состоит в том, что они подтягивают руку к себе. И поднятую руку вверх опускают вниз. Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: подтягивания на турнике, Тяга верхнего и горизонтального блока, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне.

От подтягиваний мышцы становятся шире, а от тяги (кроме тяги верхнего блока) — толще.

Трапециевидные мышцы спины

Трапеция находятся так же на спине  она частично накладывается сверху широчайших мышц спины.
Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю. Нижняя отводит лопатку вниз, средняя сводит вместе обе лопатки, а верхняя поднимает плечи вверх.

Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию. Упражнением шраги. Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.

А верхняя трапеция хорошо тренируется приседаниями со штангой на плечах и становой тягой. Если вы делаете хотя бы одно из этих упражнений, то верхняя трапеция вам обеспечена.

Грудные мышцы

Грудные мышцы знают все. Они имеют нижний, средний и верхние пучки.

Функция грудных мышц: отведённую в сторону руку перемещать к положению перед собой.

Тренируются обычно жимами лёжа. Жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа. Разведение гантелей лёжа. Отжимания на брусьях.

Если делать жимы и разводку лежа на спине головою вниз. Тогда больше работает нижняя часть грудной мышцы. И при отжиманиях на брусьях так же больше работают нижние пучки. Если делать жим и разводку лёжа на спине головою вверх, тогда верхняя часть мышцы.

Поскольку акценты на мышцы груди (как головой вниз, так и головой вверх) очень незначительные. Рекомендую тренировать мышцы в обычном горизонтальном положении.

Мышцы плеча

Мышцы плеча — Дельты. Делятся на три пучка передний, средний, задний.

Передний поднимает руку перед собой. Средний поднимает руку снизу через сторону вверх. Задний выставленную вперёд руку отводит назад через сторону.

Исходя из выше написанного для тренировки дельт подойдут такие упражнения, как: подъёмы гантелей перед собой — передние пучки.

Подъёмы гантелей через стороны — средние пучки работают. Разведение гантелей через стороны вверх, туловище наклонено горизонтально полу лицом вниз — задние дельты.

Жимы с гантелями или штангой сидя, или стоя. Прорабатывают передние и средние пучки дельт. Штангу опускаем перед собой, если её опускать за голову, тогда плечи не будут дорабатывать.

Бицепсы

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ладонь вверх (супинация). Состоит из 2х головок наружная и внутренняя.

На моменте супинации хочу отдельно остановиться. Вот вы стоите руки опущены. Сгибаете руку в локтевом суставе, а потом разворачиваете ладонь вверх. Что получается? Если вы всё правильно сделали то бицепс у вас ещё больше сократился (напрягся).

Теперь зная этот момент вы поймёте почему бицепсы нужно тренировать только прямой штангой.

Z-штанги, изогнутые штанги и рамки не подходят для тренировки бицепсов. Да держать штангу в них удобнее, но не происходит полного напряжения мышц из-за того, что нет супинации (разворота ладони вверх). И мышца полностью не напрягается.

Упражнения для тренировки бицепсов: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей на бицепс стоя или сидя (с супинацией), скамья Ларри Скотта, концентрированные поднятия гантелью на бицепс сидя, подтягивания обратным хватом. В любом упражнении где сгибается рука в локтевом суставе — работают бицепсы.

Трицепсы

Продолжаем наш урок о том, какие мышцы работают в сделанных вами упражнениях. Трицепс находится напротив бицепса с задней стороны плечевой кости.

Имеет три головки наружную, среднюю и внутреннюю. Работа трицепса разгибать руку в локтевом суставе и пронировать ладонь (опускать ладонь вниз). Поэтому все жимы и опускания рук на трицепс нужно делать так же как и бицепс на ровной штанги. Что бы выполнялась пронация. Так трицепс лучше напрягается. Качественнее.

Упражнения для тренировки трицепсов: Жим штанги лёжа, жим штанги лёжа узким хватом. Отжимания на брусьях.  Опускание блока на тренажёре для трицепсов. Все французские жимы со штангой или гантелью.

В общем в любом жиме трицепс будет работать. Например жим штанги стоя. Трицепсы работают вместе с плечами. Но тренировать этим упражнением трицепс не удобно. И они не дополучают нагрузку.

Мышцы предплечий.

Мышцы от локтя до кисти называются мышцы предплечья. Они отвечают за работу кисти. Все вращающие движения, вверх — вниз, вправо-влево кистью за них отвечают мышцы предплечья. И за силу хвата кисти так же отвечают предплечья.
В предплечье более 8 ми мышц поэтому названия запоминать не нужно.

Упражнения для мышц предплечья.Тяжёлые хваты. Т.е. Все упражнения при которых приходится удерживать штангу или турник. Такие упражнения как: Подтягивания, вис на перекладине на время, становая тяга без ремней. Практически во всех упражнениях для рук которые вы делаете работают мышцы предплечья.

Специально тренировать мышцы предплечья можно делая вис на турнике, сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх и  сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вниз. Вращающий тренажёр для предплечий вращение от себя, потом к себе.

www.trenergold.ru

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС) — Школа тела

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить — все в одном флаконе) Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

 

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Самые лучшие упражнения для набора мышечной массы

В этой статье, я расскажу вам, про самые лучшие (мегаэффективные) упражнения для набора мышечной массы и силы (p.s. с моей точки зрения), на каждую мышечную группу (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, икры, предплечья и трапеции). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

Прежде чем начнем, рекомендую изучить и основную статью: «Лучшие упражнения в бодибилдинге».

ГРУДЬ

жим штанги на наклонной скамье

Это великолепное базовое упражнение для проработки грудных мышц. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим гантелей лежа на наклонной:

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать мышцы груди».

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — тяга вертикального блока к груди:

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».

НОГИ

Приседания со штангой на плечах

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, геморрой).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда жим ногами:

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

Рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать ноги».

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать плечи».

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите: «Анатомия мышц рук».

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является БАЗОВЫМ упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Отжимания на брусьях — великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:

Жим штанги узким хватом

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать огромные руки».

ПРЕСС

Подъем ног в висе на перекладине

Это движение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний. Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать пресс / сделать плоский животик».

ИКРЫ

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: «Как накачать икры», «Программа тренировок икроножных мышц».

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

• Обратный подъем штанги на бицепс
• Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать предплечья/лучшие упражнения и т.п.».

ТРАПЕЦИИ

• Шраги со штангой или гантелями

Шраги со штангой и гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Рекомендую изучить основную статью: «Лучшие упражнения для трапеций».

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
   
2. Упражнения с гантелями
   
3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
   
2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
   
3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
   
4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
   
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
   
2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
   
3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
   
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
   
5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
   
2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
   
3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
   
4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
   
5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
   
2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
   
3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
   
4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
   
5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
   
2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
   
3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
   
4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
   
5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
   
2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
   
3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
   
4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
   
5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнения для развития мышц, похудения и улучшения здоровья

Главная / Упражнения для развития мышц

25.07.2019

В этой статье, я расскажу тебе про упражнение — шраги со штангой. Шраги это основное и акцентированное упражнение на развитие трапецивидных мышц. Кто не в курсе, что такое трапеция и где она находиться, вот показываю: Шраги могут выполняться со штангой, гантелями, блинами (грузом), бутылками с песком (если нет гантелей), прочим оборудованием которое у вас есть, с которым вы и будете выполнять движения в очень короткой амплитуде, а именно: просто …

22.07.2019

Утренняя зарядка: кому и для чего она нужна и как её классно и эффективно провести. Утренняя зарядка подходит для всех желающих: подростков, мужчин, девушек / женщин. Утренняя зарядка: помогает организму полностью (окончательно) проснуться дарит заряд энергии и бодрости на весь день прорабатывает все группы мышц (тело) повышает упругость и тонус мышц улучшает гибкость и эластичность мышц увеличивает выносливость укрепляет …

15.07.2019

Сегодня разберем одно из лучших упражнений на пресс — подъем ног в упоре. Лично я обожаю данное упражнение и выполняю его в конце +- каждой тренировки. Иногда я совмещаю это упражнение с обычными скручиваниями на пресс и делаю суперсеты. Подъем ног в упоре является одной из ВАРИАЦИЙ классических обратных скручиваний. В данном упражнении происходит акцентированная проработка: прямой мышцы живота (то есть, пресса, тех самых кубиков о которых …

09.07.2019

Разбор очень простого и эффективного упражнения: махи ногами лежа на боку. Упражнение не требует доп.оборудования и запросто может использоваться дома. Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность). Из-за акцентированных зон упражнение актуально в первую очередь у девушек / женщин. Техника выполнения упражнения Ляг на бок Ноги сведи вместе (друг на друга) Одну руку поставь на пол перед собой …

03.07.2019

В этой статье, я расскажу тебе об упражнении — горизонтальные подтягивания… Данное упражнение актуально для тех, кому сложно выполнять классические подтягивания на турнике. То есть, в первую очередь касается новичков, девушек и всех тех, кому очень сложно подтягиваться. Подтягивания — действительно сложное по выполнению упражнение, сложное и по технике выполнения, и данное упражнение одно из облегченных вариаций, которое можно выполнять если у тебя нет (к …

30.06.2019

В статье, я расскажу о всех тонкостях и секретах упражнения подъем штанги перед собой. Данное упражнение является изолирующим и прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Я не особо люблю данное упражнение да и в целом, целенаправленно передние дельты вообще не тренирую потому что они и так зачастую задействуются во многих упражнениях (например, жимы на грудь штанга/гантели не важно — там везде помимо грудных мышц и трицепсов задействуются еще и передние …

26.06.2019

Статья для мужчин и женщин, в которой я расскажу про упражнения для похудения живота. Миллионы людей искреннее и с надеждой ищут различные упражнения для похудения живота. Правда же заключается в том, что таких упражнений нет. Не существует! И я прямо говорю об этом! В самом начале. Чтобы не тратить твое время впустую. Говно интернет со своими говно статьями дает людям то, что люди хотят слышать/видеть. Но! Только не я. И только не на своем блоге. Я …

22.06.2019

Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин. Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные. Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок. Плие приседания или Гоблет …

20.06.2019

В статье, я расскажу, как накачать пресс дома мужчине и женщине максимально быстро. На самом деле, нет никаких препятствий и проблем тренинга пресса в домашних условиях. Упражнения о которых я расскажу — не требуют никакого дополнительного оборудования. В то же время эти упражнения невероятно эффективны и лучше подобрать уже просто невозможно. Скручивания Все подробности упражнения тут: «Скручивания лежа на пресс». Так же рекомендую посмотреть …

13.06.2019

Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Советы и рекомендации, разбор направлений, упражнения, схемы тренировок и многое другое! Все тонкости и секреты здесь и сейчас! Занятия фитнесом — это занятия для себя: — для своего здоровья — поддержания хорошей физической формы (внешнего вида) — хорошего самочувствия — и пр. Поэтому и тренировки в фитнесе соответствующие, без сильных нагрузок, без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на …

11.06.2019

В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =) Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать. Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) …

07.06.2019

В статье, я расскажу тебе про различные упражнения со стулом на все группы мышц… Поочередные подъемы на стул с подъемом колена вверх В данном упражнении главным образом задействуется квадрицепсы (передняя поверхность бедер) и в меньшей степени ягодицы. Такое что-то: не рыба, не мясо, не могу рекомендовать как классное упражнение. Тем не менее когда никогда поделать можно — в домашних условиях — для разнообразия (например)… Подъем таза лежа (ноги на …

05.06.2019

В предыдущей основной статье: «упражнения для похудения», я рассказал от А до Я про: — самые лучшие (эффективные) упражнениях для похудения На их основе (и всей той информации) я уже там составил готовые схемы (программы) тренировок «кардио + силовые» для быстрого похудения для мужчин и женщин. — там же я рассказывал про высоко интенсивные тренировки ТАБАТА — там же мы обсудили домашние тренировки на похудение (кардио + силовые) — там же я дал краткий …

31.05.2019

Оч. актуальная статья для всех девушек / женщин. Рассказываю как сделать ноги стройными, красивыми, упругими, женственными, в общем, такими, о которых мечтают ВСЕ!!! представительницы прекрасного пола. Стройные, женственные, и т.д. в общем прекрасные ножки — это ножки на которых: ЕСТЬ мышечная ткань (мышцы), но в то же время не в избытке (не перекачанные ноги, но в тонусе) НЕТ излишков жировых отложений и целлюлита  Иначе говоря, ноги не должны …

29.05.2019

Жим в тренажере на плечи: что за упражнение, для кого, техника выполнения и пр. Жим в тренажере на плечи является достаточно эффективным упражнением для развития: — передних пучков дельт (ориентир работы передних пучков 60-70%) — в меньшей степени средних пучков (ориентир работы средних пучков 20-30%) — также косвенно (дополнительно) задействуются трицепсы Данное упражнение носит изолирующий характер, траектория движения УЖЕ задана тренажером (это …

20.05.2019

Разбор упражнения ягодичный мостик в тренажере: все с фото и видео. Погнали! Ягодичный мостик в тренажере — это одна из вариаций подъема таза лежа. Данное упражнение (как и вы подъемы таза лежа) являются очень крутыми упражнениями отлично прорабатывающие ягодичные мышцы и бицепсы бедер (актуально в первую очередь для девушек). Однако! Данное упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ. Я не буду углубляться и просто скажу, что лучше всего выполнять это упражнение в …

11.05.2019

В статье поговорим про эффективное упражнение на трицепсы — обратные отжимания. Данное упражнение универсальное (подходит и мужчинам и женщинам) + оно не требует никакого специального оборудования и запросто (при желании) может использоваться даже в домашних условиях… Все что нужно для выполнения: лавка, стул, батарея, диван, бетон, ванна, комод, какая-то опора под руки. Упражнение достаточное простое (по технике выполнения) + достаточно простое по …

09.05.2019

Отжимания с колен: кому и как выполнять упражнение, что прорабатывает и т.д. и т.п. Отжимания с колен отлично подходит (на мой взгляд) для девушек / женщин которые еще не могут (в силу тяжести выполнения, нехватки сил) выполнять классические полные отжимания. Лайфхак оч.простой: становясь на коленки отжиматься становиться гораздо легче. Данное упражнение является базовым и в нем задействуется множество мышц: грудные мышцы трицепсы передние дельты …

07.05.2019

Разбор упражнения махи гантелями перед собой: модификации, техники выполнения и пр. Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (то есть, позволяет более фокусировано и прицельно воздействовать на ту или иную целевую мышечную группу, в данном конкретном случае, целенаправленно работают передние дельты). Какой вариант упражнения выполнять ?! Есть различные модификации данного упражнения: с двумя гантелями поочередно (одной рукой — второй и т.д.) с двумя …

02.05.2019

Махи гирей двумя руками — одно из моих любимых упражнений в кроссфите. Я не рекомендую использовать данное упражнение если твоя цель что-то там себе накачать. Данное упражнение используется для развития силовой выносливости, взрывной силы, поэтому и актуально оно в большей степени в такой дисциплине как кроссфит и в смешанных единоборствах. Упражнение такое — взрывное, взрывного характера, большая часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь там …

30.04.2019

В этой статье, я расскажу тебе, как лучше качать бицепсы для крутого результата. Вся ниже сказанная информация мое личное мнение + предназначена специально для НАТУРАЛОВ! Кто не в курсе, натуралы — это люди не использующие допинг (анаболические стероиды). Натурал не имеет право тратить время на: не эффективные упражнения коих пруд пруди слабо эффективные упражнения и даже средне эффективные Только самые лучшие (самые высоко эффективные) …

17.04.2019

Как похудеть подростку: что делать, что НЕ делать, как избежать ошибок, все от А до Я! Есть очень много полных девочек и мальчиков в детском/подростковом возрасте. Поэтому эта тема и будет очень популярной как для подростков, так и для их родителей. Вообще, тема с детьми и подростками очень деликатная и требует большой ответственности по написанию, потому что чуть что потом будут упрекать/предъявлять претензии к тому, кто давал те самые советы делать то или …

15.04.2019

Сегодня поговорим про упражнение доброе утро: что это / для кого / как делать и т.д. Упражнение доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя. Это упражнение прорабатывает: ягодичные мышцы (попу) заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер) разгибатели мышцы спины Я не рекомендую возлагать на данное упражнение какие-то большие надежды и не рекомендую выполнять данное упражнение вначале своей тренировочной программы (в …

01.04.2019

Есть такое упражнение как «Сгибание ног лежа в тренажере», оно целенаправленно прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер), так вот сгибание ног с гантелью лежа это альтернативное упражнение. Зачем выполнять с гантелью, если есть тренажер ?! Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа Наши мышцы достаточно быстро адаптируются к тем или иным упражнениям и нагрузке. Поэтому время от времени оправданно (полезно) менять упражнения одни на …

29.03.2019

Разобрали упражнение «Разведение ног в тренажере» сегодня же поговорим про сведение. Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и вспомогательных мышц. Это очень актуально для женского пола потому что внутренняя поверхность бедер  – эстетически важная зона ног для женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной. Дряблой, висящей, кисель, прочее. Почему так? Потому что внутренняя сторона бедра, как правило, у всех …

24.03.2019

Статья обо всех тонкостях и секретах упражнения — разведение ног в тренажере… Для кого упражнение?! Думаю +- и так понятно (логично) что упражнение чаще всего выполняют девушки. Упражнение направленно на развитие малой и средней ягодичных мышц (актуально для женского пола). Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (не базовое) — я акцентирую на этом внимание!!! Это значит, что с помощью данного упражнения не нарастить классные объемы (классную попу). Это …

Упражнения для развития мышц это раздел для мужчин и женщин, в котором собрано огромное количество информации про те или иные упражнения на все группы мышц:

• грудь
• спина
• ноги
• плечи
• руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)
• пресс
• шея
• трапеции

 

Все упражнения с описанием техники их выполнения, с поясняющими фото и видео.

Упражнения для роста мышц 

В бодибилдинге существует огромное количество различных упражнений.

От правильного выбора упражнений — наполовину будет зависеть твой успех в росте мышц.

Если ты не хочешь тратить время в пустую — обязательно изучай этот раздел.

В противном случае, велика вероятность того, что ты будешь топтаться на месте месяцами, а то и годами не достигая нужных результатов, а все потому, что среди этого бешеного разнообразия упражнений существуют:

• самые эффективные упражнения
• средние по эффективности
• слабо эффективные
• и вовсе бесполезные упражнения

 

Я концентрируюсь на натуральном тренинге (это когда спортсмены не употребляют анаболические стероиды — а тренируются натурально), а при натуральном тренинге нельзя тратить свое время даже на средние по эффективности упражнения, потому что они не дадут то, что нужно — а значит и должного результата по росту мышц не будет.

Если химики (люди употребляющие стероиды) еще и могут использовать что им там угодно (любые упражнения) и там будет расти все на свете (из-за стероидов, естественно) то у натуралов будет происходить следующее:

• либо вообще ни хрена не будет расти (например, из-за бесполезных или слабых или средних по эффективности упражнений + их избытка)
• либо будет расти оочень-оочень слабо (и это в лучшем случае)

 

Вот, почему, так важно правильно тренироваться натуралу (тут много чего и в двух словах об этом не расскажешь) и в частности использовать самые высоко эффективные упражнения.

Об этом всем и не только я рассказываю как раз таки в данном разделе.

Упражнения для похудения

На самом деле никаких там целенаправленных упражнений для похудения не существует.

Если ты будешь делать то или иное упражнение на ту или иную мышечную группу — жир целенаправленно в этом месте — сжигаться не будет! А что же тогда будет происходить?

Любые упражнения = энергозатратны, и благодаря этой трате энергии = выполнения силовых упражнений (тренировки) = являются всего лишь ускорителями жиросжигания по всему телу.

Вот почему упражнения имеют место быть в плане похудения, т.к. являются ускорителями жиросжигания. Но! Упражнений то существует тьма тьмущая, есть:

• слабые по энерготрате
• средние по энерготрате
• самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.

 

Вопрос: что же это за упражнения такие — самые энерго затратные?!

Если вкратце, cуществует 2 вида упражнений:

• ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
• БАЗОВЫЕ (тут задействуются много мышц, от 2 и более)

 

Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы максимально увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц. Поэтому для лучшего ускорения жиросжигания (похудения) нужно делать базовые многосуставные упражнения.

На основе этой информации в данном разделе я подготовил для вас лучшие упражнения для похудения, для дома и тренажерного зала, для мужчин и девушек по отдельности.

Упражнения для тренировки здоровья 

Есть такое выражение как: что не используем — то теряем. Это действительно так и есть.

Наше тело должно взаимодействовать с окружающей действительностью.

Если наше тело не взаимодействует на физическом уровне = оно очень быстро стариться и подыхает. К сожалению, физ.нагрузки это то, что не хватает большинству людей.

Вот почему упражнения, чрезвычайно важны — в первую очередь — для здоровья.

В данном разделе собраны упражнения для следующих целей:

• улучшения здоровья
• поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)
• хорошего самочувствия

 

Для этих целей используются упражнения из следующих направлений:

• анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
• аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и пр.)
• статика, работа на гибкость и растяжку (йога, стретчинг, пилатес и тому подобное)

 

Основа тренировок для здоровья заключается в характере и интенсивности нагрузок.

Для тренировки здоровья — не должно быть сильных нагрузок, боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани своих возможностей и прочих подобных вещей — присущих именно спорту. Если твоя цель здоровье — должна быть физкультура, а не спорт.

Есть такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит. Это так и есть.

Для этого на сайте и существует распределение: рост мышц, похудение, здоровье (по отдельности). Чтобы каждый мог выбрать интересующую категорию.

C ув, администратор.

steelsports.ru

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

 

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

1. Прямая мышца бедра;
2. Промежуточная широкая мышца бедра;
3. Медиальная широкая мышца бедра;
4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

 

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений. Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

• Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

• Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

 

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

 

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

 

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

 

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

• Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
• Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
• Спину держите прямой;
• Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

1. Плохая гибкость в бедрах.
2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

 

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

 

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

 

Жим ногами

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

 

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

 

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

 

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки.

 

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

 

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit