Основные принципы подбора упражнений | Александр Графчиков
Хотите узнать как правильно планировать свои упражнения? Тогда читайте статью «Основные принципы подбора упражнений»…
Без всякого сомнения суперсеты это отличный способ проработать свои мышцы быстро и очень качественно. Но вы также можете их заменить просто правильно расположив упражнения в программе.
И это будет также эффективно, как и выполнение разного рода суперсетов.
Например, сегодня у вас по плану тренировка груди и вы хотите очень качественно её проработать. Для этого вам всего на всего необходимо расположить свои упражнения таким образом, чтобы после каждого упражнения ваши грудные мышцы утомлялись всё больше и всё сильнее.
А уже в своём последнем упражнение вам необходимо будет выполнить такое упражнение чтобы окончательно добить свои мышцы и довести их до мышечного отказа.
Поэтому самым лучшим решением будет сначала выполнить все изолирующие упражнения для грудных мышц, а уже в самом конце выполнить уже основные базовые упражнения.
Но обычно происходит всё в точности до наоборот!
И приходя в зал первым делом атлеты начинают выполнять сначала базовые упражнения такие как различные жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье, затем переходят к выполнению жима лёжа на наклонной скамье, потом могут ещё выполнить жимы с гантелями или выполнить пару разведений с гантелями и в конце уже закончить тренировку сведениями в кроссоверах.
Что же при этом получается и насколько такая тактика эффективна?
Ну смотрите в самом начале выполняя базовые упражнения ваши грудные мышцы ещё свежие и полны сил, а значит они попросту не работают как следует во всех базовых упражнениях, которые вы обычно выполняете.
А работают скажем всего лишь на 50%-60% процентов, потому что ваши трицепсы отказывают гораздо раньше, чем ваши мышцы груди. Поэтому ваши грудные мышцы не получают необходимую нагрузку и не работают в этих упражнениях как следует.
И получается так что только лишь в конце вы переходите к проработке своих грудных мышц и к более изолированным упражнениям для того чтобы в них уже целенаправленно проработать грудные мышцы и довести их до отказа.
В итоге у вас получается следующее, вы выполняете скажем 5-6 упражнений для проработки своих грудных мышц из которых в 3-4 упражнениях вы попросту не дорабатываете.
И можно сказать что даже работаете в холостую, потому что ваши грудные мышцы в них почти не работают, а вся основная нагрузка уходит на другие мышцы в данном случае на ваши трицепсы.
Это выглядит примерно вот так:
- Базовое упражнение
- Базовое упражнение
- Базовое упражнение
- Изолированное упражнение
- Изолированное упражнение
Получается так что в первых 2-3 упражнениях вы попросту не дорабатываете, а ваши грудные мышцы не дополучают всю необходимую нагрузку.
И если вы планируете свои тренировки именно так, то вы всегда и во всех своих упражнениях будете не дорабатывать…
Но как только вы поменяете все эти упражнения местами и начнёте сначала выполнять изолированные упражнения, в которых вы уже максимально сильно утомите свои мышцы груди, а затем перейдёте к уже своим базовым упражнениям, тогда вы сможете окончательно их добить и довести свои мышцы до мышечного отказа.
Это кажется довольно простым и понятным, но ведь многие атлеты так не делают…
- Изолированное упражнение
- Изолированное упражнение
- Изолированное упражнение
- Базовое упражнение
- Базовое упражнение
Это более правильное расположение упражнений в тренировочной программе, используя которое вы почувствуете ощутимую разницу и увидите насколько быстро вы стали прогрессировать в наборе своей мышечной массы.
Хотя есть и ещё один очень интересный вариант расположения своих упражнений, который я сам чаще всего применяю на своих тренировках.
Он заключается в том, чтобы перед каждым базовым упражнением выполнять сначала изолированное упражнение, а затем сразу же переходить к своим базовым.
Это необходимо для того чтобы перед каждым своим базовым упражнением можно было максимально сильно утомить свои мышцы для того чтобы можно было также максимально сильно проработать их уже в самом базовом упражнение.
- Изолированное упражнение
- Базовое упражнение
- Изолированное упражнение
- Базовое упражнение
- Изолированное упражнение
Такое расположение упражнений в тренировочной программе сразу увеличит эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.
Но при этом такое расположение упражнений подходит не везде и не для всех мышечных групп, поэтому в некоторых случаях будет более эффективнее выполнить сначала изолированные упражнения, а уже только потом переходить к выполнению базовых упражнений.
Как видите расположив упражнения в нужной последовательности вы сможете добиться почти такого же эффекта, хотя при этом вы работаете в каждом из упражнений отдельно…
Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями):
Дельтовидные мышцы
Бицепсы
Трицепсы
Мышцы предплечий
Мышцы бедра
Мышцы голени
Мышцы верха спины
|
Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерке
Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.
А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.
Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?
Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.
Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.
Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.
Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.
Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.
Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.
Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.
Упражнения на развитие грудных мышц
Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.
Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.
У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.
Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:
- Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
- Жим в тренажере Хаммера.
- Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.
Изолирующие упражнения для грудных мышц:
- Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
- Сведение рук сидя в тренажере.
- Сведение рук с использованием кроссовера.
- Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.
Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.
Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.
При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.
Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.
Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь, вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги, это способствует сбалансированному развитию.Другие записи
упражнения для груди
Как часто ты меняешь упражнения? Сколько различных упражнений используешь для одной мышцы? Задумывался ли ты: зачем делаешь именно так? К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала просто «на автомате» делают свои подходы.
Подробнее
Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Выполняя эту программу следует использовать небольшие отягощения. Не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам.
Подробнее
Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения», сто процентов, вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали «забей на всё и делай базу». В чем же отличия между «базой» и «изоляцией», почему «делай базу» — самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп? Давайте разберемся.
Подробнее
Тренируйте свою грудь сверху вниз. Самые широкие группы пекторальных мышц располагаются вверху. Арнольд всегда говорил, что 70 процентов своих тренировок он посвящает накачке верхней части груди. Вы видели когда-нибудь, как Арнольд работает в жиме на наклонной скамье? А Франко?
Подробнее
Жим штанги на наклонной скамье
Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива.
Подробнее
Жим гантелей лежа отлично подойдет тебе, если штанга сидит уже в печенках. Кроме прочего, жим гантель считается более безопасным базовым упражнением.
Подробнее
Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут.
Подробнее
Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
Подробнее
Взорви грудные! Пройди этот круг 4 раза, отдыхая между упражнениями по 45 секунд и полностью восстанавливаясь после каждого круга.
Подробнее
Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.
Подробнее
104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса
Привет, друзья. Мы продолжаем снабжать вас полезной и нужной информацией. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для тренировки грудных и трицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Само видео расположено внизу страницы. Кто не может или не хочет пропускать через себя значительный объем текста — может просто включить видео. А те товарищи, которые хотят читать — что ж, добро пожаловать.
В данной серии статей рассматривается задействование мышечных пучков в разных упражнениях. И ссылки — не на субъективные данные. База — конкретные исследования. Это исследование 7-8 лет назад провел Брет Контрерас, очень известный американский тренер. Ему стало интересно, в каких упражнениях те или иные мышцы работают больше. В частности, грудные. У нас есть жимы гантелей, жимы штанги, различные углы, есть разводки с гантелями, разводки с тренажеров. Есть огромное количество упражнений, и нужно определить, какие из этих упражнений работают лучше, а какие работают хуже.
И вот Контрерас при помощи электромиостимуляции провел соответствующее исследование. Что такое электромиостимуляция? Это когда вешаются на все пучки чувствительные сенсоры, которые замеряют электрическую активность во время сокращения. То, есть чем больше мышца сокращается, тем больше та самая активность. То есть, с помощью этого показателя можно узнать, в каких упражнениях та или иная мышца работает больше, а в каких упражнениях она работает меньше. Для лучшего понимания стоит ознакомиться с предыдущей статьей из этого цикла, где были рассмотрены упражнения на плечи и верх трапеции. А сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях для тренировки грудных и трицепса.
Почему именно грудные и трицепс? Потому что традиционно, при тренировки грудных, используется вся толкающая группа. То есть, жимовая группа. У нас есть упражнения тяговые, когда мы приближаем к себе. Есть упражнения толкающие, когда мы снаряд от себя отодвигаем. Так вот, когда мы тренируем грудь, а она — классическая жимовая мышечная группа, в очень многих упражнениях, во всяком случае, в жимовых, помимо груди всегда работает трицепс. То есть, трицепс, это такая мышца, которая почти всегда работает в связке с грудью, если мы говорим о каких-то базовых упражнениях типа жимов штанги, гантелей разными хватами. Поэтому будет интересно разобраться, какие упражнения лучше для грудных, какие для трицепса. И среди них был какой-то определенный ранг, чтобы мы могли выделить, какие упражнения лучше воздействуют на верх груди, на середину груди и на низ груди.
Поехали.
| УПРАЖНЕНИЕ | Верх грудных | Середина грудных | Низ грудных | Длинная головка трицепса |
| Легкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 125.0 230.0 | 181.0 408.0 | 116.0 347.0 | 47.8 109.0 |
| Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 109.0 198.0 | 177.0 288.0 | 130.0 345.0 | 73.5 153.0 |
| Жим штанги лёжа с положительным наклоном | 130.0 261.0 | 156.0 422.0 | 89.4 337.0 | 55.8 109.0 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 122.0 192.0 | 204.0 451.0 | 88.1 252.0 | 43.7 128.0 |
| Жим гантелей лёжа с положительным наклоном | 128.0 310.0 | 124.0 286.0 | 59.0 172.0 | 35.5 98.9 |
| Отжимания на брусьях (без веса) | 73.7 164.0 | 105.0 234.0 | 124.0 266.0 | 73.9 150.0 |
| Отжимания на брусьях (с весом) | 140.0 232.0 | 192.0 332.0 | 214.0 418.0 | 124.0 217.0 |
| Жим штанги узким хватом | 106.0 211.0 | 137.0 229.0 | 77.5 217.0 | 52.6 107.0 |
| Жим штанги «гильотина» | 114.0 302.0 | 176.0 511.0 | 169.0 502.0 | 61.9 142.0 |
| Жим штанги лежа на полу | 132.0 265.0 | 197.0 356.0 | 154.0 347.0 | 64.8 170.0 |
| Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 133.0 231.0 | 195.0 493.0 | 160.0 450.0 | 14.9 31.3 |
| Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном | 125.0 249.0 | 135.0 344.0 | 77.3 257.0 | 12.6 20.0 |
| Сведение рук перед собой в кроссовере с высоких роликов | 107.0 201.0 | 168.0 311.0 | 153.0 397.0 | 9.6 19.1 |
| Сведение рук перед собой в кроссовере с средних роликов | 154.0 252.0 | 154.0 271.0 | 124.0 251.0 | 11.5 23.1 |
| Сведение рук перед собой в кроссовере с нижних роликов | 135.0 233.0 | 78.6 249.0 | 36.9 74.8 | 20.2 77.2 |
| Отжимания от пола без веса | 109.0 204.0 | 124.0 252.0 | 101.0 194.0 | 24.0 38.7 |
| Отжимания от пола узким хватом | 103.0 188.0 | 118.0 188.0 | 70.7 119.0 | 22.9 43.2 |
| Отжимания от скамейки | 96.6 156.0 | 102.0 232.0 | 52.7 167.0 | 24.0 46.6 |
| Отжимания в висе от петель TRX | 113.0 206.0 | 166.0 363.0 | 177.0 352.0 | 35.3 107.0 |
| Пуловер лежа на скамье | 55.7 119.0 | 88.6 186.0 | 53.8 164.0 | 66.9 153.0 |
| Жим рукоятки в блочной раме | 143.0 272.0 | 45.7 91.0 | 53.0 127.0 | 21.0 52.6 |
| Французский жим со штангой лежа | 45.6 89.5 | 21.5 48.6 | 70.7 118.0 | 116.0 172.0 |
| Разгибание на блоке с канатной рукояткой | 6.9 14.9 | 5.4 21.9 | 36.1 82.5 | 135.0 276.0 |
| Разгибание на блоке (прямая рукоятка) | 9.3 21.3 | 9.3 18.7 | 78.2 172.0 | 132.0 255.0 |
| Разгибания из-за головы на блоке | 19.4 41.0 | 19.2 130.0 | 40.6 126.0 | 109.0 206.0 |
Упражнения на верх грудных
Первое место, самое лучшее упражнение из всех возможных для тренировки верхней части ваших грудных мышц, является жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Лучше этого упражнения с точки зрения задействования ваших грудных — просто не существует. Никакие разводки с гантелями, никакие жимы штанги на наклонной скамье — это все будет гораздо хуже. Запомните, если говорить про идеальную ситуацию, то опыт показал, что первое место для верха груди занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном.
Второе место занимает такое специфическое упражнение, которое называется Гильотина. Можно погуглить, посмотреть, изучить. Это действительно лучшее упражнение. Почему? Во-первых, потому, что оно очень эффективно для верха грудных мышц. Разница между Гильотиной и жимом гантелей на наклонной скамье вверх головой — очень незначительная. Эти упражнения практически идут рядом. Даже несмотря на то, что гильотина выполняется на горизонтальной скамье. Но за счет этой специфической техники, когда вы опускаете гриф штанги не на соски, а себе на горло (потому и название такое), так вот за счет этой техники задействуются все три части ваших грудных. То ест, очень активно работает средняя часть, нижняя и даже верхняя часть. И если по средней и нижней части это упражнение чуть ли не самое эффективное из всех возможных, то говоря про верхнюю часть для наших грудных, это упражнение чуть-чуть уступает жиму гантелей лежа.
Третье место занимает тоже жим штанги. Но несколько специфический: жим штанги лёжа на полу. Очень редко делают это упражнение. Единственные, кто более-менее регулярно делает это упражнение — это, как правило, борцы и представители смешанных единоборств. Потому что этот вид жима позволяет работать с большими весами в частичной амплитуде. И он имеет большую функциональность. Допустим, когда вы боретесь, можно отодвинуть кого-то, откинуться. Это очень функциональное движение. И оно очень хорошо тренируется, когда вы лежите именно на полу, жмете не на скамье, а на полу. Это упражнение гораздо более эффективно, чем обычный горизонтальный жим штанги лёжа на скамье. Несмотря на то, что амплитуда короче. Почему? Потому что когда вы жмете на скамейке, вы, как правило, мостите в какой-то степени. Потому что у вас ноги стоят на полу, а позвоночник лежит на скамейке. Соответственно, есть какой-то определенный прогиб. Вот чтобы этого прогиба не было, надо поднять ноги на скамейку — тогда вы не сможете читинговать, тогда ваша грудь будет работать более изолированно.
Скажем, культуристическая схема выполнения всех жимов штанги — это без читинга и без мостов. Чтобы усложнить работу своим грудным мышцам. Все остальные виды спорта пытаются упростить работу своим мышцам, потому что им нужна функциональность, а не размер. Техника простая. Укладываетесь на пол, регулируете стойки — и берете, начинаете работать. Правда, нужно немного перенастроиться, потому что непривычно. Приходится работать в частичной амплитуде. В нижней точке локти упираются в пол, и до конца опустить вы не можете. Но с другой стороны, это дает определенный комфорт, определенное ощущение безопасности. Можно самостоятельно, без партнера, это делать. И не бояться, что вас придавит. Когда вы лежите на полу, у вас есть зазор между грифом и полом, вас никак не придавит. В этом плане более спокойно и безопасно. И фишка: в этом упражнении, несмотря на то, что мы говорим про жим лёжа на полу, горизонтальный жим, мы сейчас обсуждаем рейтинг самых лучших упражнений для верхнего сегмента груди, как это не странно. Так вот, горизонтальный жим лёжа на полу очень хорошо вовлекает в работу эту часть грудных, в отличие от обычного жима на скамье.
Четвертое место — это кроссовер со средних роликов. Блочная рама, средние ролики. Есть три положения роликов в блочной раме. Можно на грудь работать с высоких роликов, можно со средних, можно с нижних. Считается, что когда вы работаете с нижних — у вас больше работает верх груди, когда вы работаете с верхних роликов — у вас больше работает низ грудных, а когда вы работаете на средних — то вроде как средняя часть грудных работает. На самом деле, это все не совсем так. Допустим, для низа груди — в какой-то степени да, но это не самое эффективное упражнение. Что касается верха груди с нижних роликов — это вообще не работает. Запомните: самая эффективная позиция, в которой больше всего задействуется грудь, средняя и верхняя часть, это когда ролики находятся на уровне вашего подбородка или вашего носа. Средняя позиция. При такой позиции, помимо всего прочего, упражнение занимает четвертое место в рейтинге лучших упражнений для верхней части вашей груди.
И пятое место делят такие упражнения как разведение гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном и жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном. Эти традиционные упражнения, которые считаются чуть ли не самыми лучшими, по факту не самые лучшие. И если выбирать на верх груди что-то самое эффективное, то в этом плане первое место занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном. То есть, вот наш рейтинг для верхней части грудных. А мы переходим к средней части.
Упражнения на среднюю часть грудных
Самым эффективным упражнением для тренировки средней части ваших грудных мышц является жим штанги лёжа в стиле гильотина. Вообще, это уникальное упражнение. Это — самое лучшее упражнение для всех трех отделов вашей грудной мышцы. Это вообще самое лучшее упражнение для тренировки вашей груди с точки зрения вовлечения интенсивности в работу ваших мышечных волокон. Лучше ничего нет. Главное — не гнаться за весами, изучить технику. Потому что в нижней точке происходит очень сильное растяжение. Когда вы опускаете штангу себе на горло, происходит очень сильное натяжение. Иногда можно горла грифом не касаться. Средняя и верхняя часть как правило, чаще отстают. Нижняя часть грудных обычно у всех в порядке. А вот со средней и верхней бывают вопросы.
Второе место занимает разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Достаточно известное и простое упражнение, в котором сустав локтевой не двигается, а движение происходит только за счет движения в плечевом суставе. За счет этого происходит изолированная работа грудными. А учитывая, что нет наклона, то больше работает средняя часть грудных.
Третье место занимает тоже горизонтальная скамья. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Четвертое место по эффективности занимает жим штанги лёжа с положительным наклоном. Традиционно люди думают, что это упражнение для тренировка верха грудных, но это не совсем так. Об этом есть информация, кому интересно — можно погуглить. Небольшой наклон — это не попытка сместить нагрузка на верх грудных. Небольшой наклон вверх головой — это попытка дать грудным более равномерную нагрузку, чтобы у вас средняя часть более равномерно работала. А мы переходим к нижней части грудных мышц.
Упражнения на нижнюю часть грудных мышц
Вот тут будет несколько сюрпризов. Дело в том, что первые два упражнения идентичны самым эффективным упражнениям для средней части грудных. Вот почему, как правило, нижняя часть переразвита почти всегда, а средняя и верхняя части почти всегда отстают. Потому что в очень многих упражнениях нагрузка забирается нижними отделами.
Первое самое эффективное упражнение для тренировки нижней части ваших грудных — это жим штанги лёжа в стиле гильотина. То самое упражнение, которое придумал Винс Жиронда, и которое, в общем-то, достаточно известно за границей. А у нас его почему-то никто никогда не делает. Попробуйте в своих тренировках для груди — вас ждет очень много приятных сюрпризов. И ощущения по накачке другие. и боль будет.
Второе место занимает разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Те же самые упражнени, что и для середины грудных.
Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Обращаю внимание: очень важно, чтобы это было с весом. Не только из-за того, что меняется нагрузка. Дело в том, что когда вы отжимаетесь с весом, то вектор тоже сам по себе меняется. Вы держите немного более вертикальную позицию. А когда вы отжимаетесь без веса — очень сильно закидываетесь вперед. Для того, чтобы сместить нагрузку на нижние части грудных, надо держать более вертикальную позицию. И вес в этом плане помогает. То есть, вы повесили себе на пояс какой-то вес, и ваша позиция стала более благоприятной для вовлечения нижней части ваших грудных мышц.
Тут очень много зависит от цели. Может, вы используете это упражнение не для акцента на низ грудных. Хотя рекомендуется, потому что при такой позиции и трицепс хорошо работает, и грудные хорошо работают.
Четвертое упражнение закрывает наш чарт. Блочная рама, верхние ролики. Сведение рук в кроссовере с верхних роликов. Когда мы тянем сверху вниз, эта нагрузка, в основном, выполняется нижними отделами нашей груди. Упражнений много. В таблице есть эти упражнения и цифры — видно, какое более эффективно, а какое — менее эффективно. Сейчас же речь идет о самых эффективных. То, что для низа грудных на втором месте идет разведение гантелей — это не значит, что данное упражнение — так себе, нужно делать только гильотину. Все эти четыре упражнения, которые перечислены — это сливки, это элита. Любое из них можно брать для того, чтобы тренировать свои грудные мышцы.
А у нас остается трицепс. Поехали.
Упражнения на трицепс
Вообще, Контрерас тестировал не весь трицепс. Все знают, что трицепс состоит из трех головок. Но Контрерас тестировал длинную головку, тестировал, как она работает в разнообразных упражнениях, чтобы понять: какие лучше использовать для тренировки длинной головки. И тут тоже есть сюрпризы. Есть такая традиционная точка зрения в культуризме. Для того, чтобы работала длинная головка трицепса, упражнения нужно делать в растянутой позиции из-за головы. Все вот эти варианты разгибаний и французских жимов — считается, что они больше вовлекают длинную головку трицепса. И с точки зрения прокачки, по идее, надо бы использовать именно такие упражнения. Но эксперимент показал, что это не так. Эксперимент показал удивительные вещи.
Первое место, самое эффективное из всех возможных вариантов для тренировки длинной головки вашего трицепса, является разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой. Особенность этого упражнения в том, что идет не просто разгибание вниз в локтевом суставе, но еще немного руки в нижней точке надо разворачивать. Пронируется ладонь, и за счет этой пронации у вас включается дополнительно трицепс. Это — самое лучшее, самое эффективное упражнение для тренировки длинной головки трицепса.
Второе упражнение — почти то же самое. Но мы уже используем прямую рукоятку. То есть, разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой. Это упражнение занимает почетное второе место.
Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Оно хорошо как для грудных, так и для тренировки длинной головки трицепса.
И только четвертое место занимает разгибание из-за головы на верхнем блоке. Или с гантелями. Если же говорить про такое традиционное упражнение как французский жим со штангой лёжа, то оно занимает только пятую строчку рейтинга. То есть, это не самое эффективное упражнение. И многие интуитивно это чувствуют. Разгибание на блоке работает лучше, эффективнее для длинной головки трицепса.
Вот такие вот откровения.
Выводы и программа тренировок
Теперь поговорим про тренировки более подробно. Прежде, чем более глубоко копнуть в программу и составить лучшую программу для тренировки грудных, пройдемся по тому, что мы нового узнали.
Во-первых, мы узнали, что самое бесполезное упражнение для тренировки грудных — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нет ничего более бесполезного. Ну, может, отжимания. И то, не факт. Это — хорошее упражнения для тренировки функциональности, для единоборств. Но для тренировки грудных — это бесполезно.
Во-вторых, мы узнали, что жим штанги в стиле гильотина — самое лучшее и эффективное упражнение из всех возможных для тренировки грудных мышц. То есть, он тренирует не только среднюю и нижнюю часть, но и верхнюю.
В-третьих, мы узнали, что когда мы говорим про тренировку трицепса, то для него базовое упражнение, чаще всего, это жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Если говорить про самые эффективные базовые упражнения, то, конечно же, брусья. Жим штанги лёжа узким хватом — не работает, нагрузка на трицепс очень маленькая. Поэтому вы и можете работать с большими весами. Если вы действительно хотите накачать большой трицепс, то предпочтение нужно отдавать отжиманиям на брусьях, а не жиму лёжа.
В-четвертых, если мы говорим про кроссоверы, то эффективнее всего работать в кроссовере на средних роликах. Именно в такой позиции больше всего работает все отделы грудных. Не надо тянуть сверху, не надо тянуть снизу — надо тянуть со средней позиции.
В-пятых. Жим штанги лёжа на полу — крайне эффективное упражнения для тренировки всей ваших грудных целиком, и в этом плане данное упражнение превосходит обычный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И раз мы заговорила про жимы, то для вас может стать сюрпризом, что жим штанги лёжа с положительным наклоном — это упражнение не верх ваших грудных мышц. Это упражнение — для всех грудных целиком. Более того, с акцентом на среднюю часть. То есть, если вы хотите потренировать верх грудных, то лучше для этого использовать жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Или можете гильотину использовать.
Если вы хотите более равномерно проработать грудные, то опять: либо гильотина, либо вы можете использовать жим штанги лёжа с положительным наклоном. У вас будет более равномерно работать грудная, чем при использовании горизонтального жима.
Вот эти все вещи можно собрать вместе, проанализировать. Ведь некоторые упражнения являются самыми лучшими не только для верха или только для низа грудных, а сразу для нескольких пучков или для всей мышцы в целом.
И на основании всей этой информации можно составить программу мечты.
Итак, программа. Контрерас видит её так. Первое место — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в стиле гильотина или жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Второе место — жим штанги лёжа с положительным наклоном или кроссовер со средних роликов — для средней и нижней части грудных. Третье упражнение — это отжимания на брусьях с весом либо разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. И четвертое, завершающее упражнение, это разгибание рук на вертикальном блоке. Их можно выполнять как с канатной рукояткой, так и с прямой рукояткой.
А можно программу немного модифицировать. Первое место — жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Гильотину можно отправить на второе место в программе. Третье место — это кроссовер со средних блоков. Четвертое место — это отжимания на брусьях с весом для трицепса и низа грудных. И пятое место — это разгибание на вертикальном блоке. Можно выполнять либо с канатной рукояткой, либо с прямой рукояткой. Почему такая компоновка?
Жим в стиле гильотина — слишком изолированное упражнение. Да, оно хорошо вовлекает все мышцы в работу. Но, как правило, в начале тренировки, когда только начинается работа, хочется чего-то более мощного. В этом плане более интересно делать жим лёжа на полу. Но если говорить про эффективность, а хочется получить что-то более эффективное, то стоит использовать более эффективные упражнения. Поэтому — жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это более базовый вариант.
Ну, а уже вторым, где нужно хорошо порастягивать, может, снизить вес, можно использовать гильотину. Но оба варианта — это программа с самыми эффективными упражнениями. Выбирайте любую. А на этом — всё.
упражнений для груди для женщин для занятий в тренажерном зале и дома
Почему упражнения на грудь важны для женщин?
Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных. Мышцы груди чрезвычайно важны для повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, осанка и способность эффективно двигать руками и плечами.
Есть также косметические преимущества, такие как помощь в поддержании груди, благодаря которой она выглядит более упругой и круглой, потому что ее удерживают более сильные мышцы груди.
Физиология грудной клетки
В груди нужно сосредоточить внимание на двух основных группах мышц. Первая — это большая грудная клетка, которая представляет собой верхние веерообразные мышцы вокруг груди, а другая — малая грудная клетка, которая лежит ниже большой грудной клетки. Большая грудная мышца — это мышца, которая выполняет большую часть работы при тяжелой атлетике. Грудная малая в основном используется во время упражнений на пресс.
Тренировка груди
Тренируя мышцы груди, важно включить в свой распорядок широкий спектр упражнений.Со временем тело привыкает к упражнению, поэтому, изменяя способ работы с одними и теми же мышцами, он помогает телу стать сильнее и работать более эффективно.
Вы можете делать это, чередуя упражнения на тренажерах, упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом. Например, одна неделя со свободными весами, вторая неделя на тренажере, затем на третьей неделе переключитесь на упражнения с собственным весом. Его можно менять и чередовать ежедневно или еженедельно, чтобы оптимизировать силовые тренировки для любой группы мышц. Вы можете отслеживать свои тренировки и использование групп мышц с помощью Hevy!
Еще одна важная вещь — смешивать составные упражнения (упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц) и изолированные упражнения (упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц).Таким образом вы создадите комплексный распорядок тренировок и предотвратите скуку.
Упражнения для груди, форма и оборудование
Исследования показывают, что 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц — это жим лежа, тренажер для декольте и кроссоверы с тросом в наклоне.
Упражнения со свободным весом
Жим лежа
Это упражнение было выбрано, потому что исследования показывают, что это упражнение номер один для работы с грудными мышцами. Это упражнение вызовет высокую степень активации основных грудных мышц.
Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.- Начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх в зависимости от того, как себя чувствуют первая пара повторений. Если он слишком легкий, медленно прибавляйте в весе, пока не найдете нужное количество веса для ваших способностей.
- Лягте на скамью на спину. Смотрите прямо под стойку. Поставьте ступни на землю и задействуйте корпус.
- Слегка прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к скамье.
- Обхватите руками перекладину, поместив мизинец в гладкие части перекладины. Крепко возьмитесь за перекладину ладонью.
- Медленно поднимите штангу со стойки и прижмите руки в прямом положении, пока штанга не окажется прямо над грудиной.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше груди. На выдохе отодвиньте штангу от себя, чтобы вернуть ее в исходное положение.
Упражнение для жима лежа является основным элементом популярных программ тренировок, таких как трехдневный шпагат, шпагат для верхней части тела или толкание ногами (PPL).
Летит с гантелями лежа
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает основные грудные мышцы. Оно вызывает меньшую активацию, чем упражнение на жим лежа, но по-прежнему является отличным упражнением для тренировки силы груди.
- Обязательно начинайте с небольшого веса, если вы этого не делали раньше, потому что это может легко привести к травме. Рекомендую начинать с 5 фунтов (2,26 кг) и постепенно увеличивать вес.
- Держите гантели на бедрах, пока вы добираетесь до спины.Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Не выгибайте спину.
- Поднимите гантели прямо над грудью ладонями внутрь.
- На выдохе опустите руки в стороны, держа их прямыми. Опустите их так, чтобы они были параллельны земле примерно на уровне плеч.
- На выдохе медленно верните их в исходное положение.
Станок
Pec Deck
Это упражнение представляет собой машинную версию предыдущего упражнения со свободным весом «Гантель летит лежа.«Это будет хороший выбор при переходе от свободных весов к тренировкам на тренажерах. Согласно исследованиям, это второе по эффективности упражнение для активации грудной клетки, и оно является изолированным упражнением.
- Отрегулируйте вес соответствующим образом и твердо поставьте ступни на землю.
- Положите руки на подушечки под углом 90 °, примерно на уровне плеч.
- Выдохните, направляя подушечки к средней линии перед вашим телом. На вдохе медленно верните его в исходное положение.
Кабельные кроссоверы
Это хороший выбор для тренировки на тренажере, поскольку это комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, а также руки. Комбинация этих двух упражнений на тренажерах даст вам одно изолированное упражнение и одно сложное упражнение, что создаст комплексную тренировку груди.
- Отрегулируйте вес в соответствии с вашими предпочтениями.
- Возьмитесь за ручки в каждой руке и продвиньтесь на шаг или два вперед, удерживая ручки.
- Поставьте ступни на ширине плеч или немного больше и расшатайте стойку (поставьте одну ступню немного впереди другой).
- Вытяните руки прямо перед телом на уровне бедер. Ладони вместе и лицом друг к другу.
- Вдохните, одновременно медленно поднимая руки вверх и в стороны, держа их прямыми.
- Выдохните, возвращая руки в исходное положение.
Масса тела
Отжимание
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для активации мышц груди.Есть также несколько различных вариантов отжимания на выбор, например, отжимания в наклонной / наклонной плоскости или отжимания с мячом для стабилизации. Следующие инструкции показывают, как выполнять стандартные отжимания на ногах или на коленях. Женщины нередко испытывают трудности при выполнении отжиманий на ногах без потери формы. Если это проблема, начните с отжиманий на коленях.
- Лягте на живот и плотно опустите руки прямо под плечи.
- Держите корпус, бедра и ягодицы задействованными.Выдохните, затем прижмите руки к прямому положению и держите тело на прямой линии от головы до ног. На коленях держите тело прямо от головы до колен.
- Вдохните и опустите вниз так, чтобы руки были под углом 90 градусов.
- Повторите это как можно больше раз, сохраняя правильную форму.
Если вас интересует наращивание силы, мы написали несколько руководств по популярным программам тренировок, таким как 4-дневный или 5-дневный сплит.
Доска
Планка — отличное комплексное упражнение, которое помогает укрепить все тело, включая мышцы груди.Также существует множество вариантов, чтобы не было скуки. Модификацию можно использовать для любого уровня подготовки, например, используя колени вместо ступней. Помимо укрепления, планка помогает улучшить гибкость и осанку, укрепляя корпус и растягивая подколенные сухожилия и спину.
- Лягте на живот, положите руки и предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами.
- Согните пальцы ног.
- Толкните корпусом вверх.Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными, чтобы тело оставалось ровным.
- Держитесь так долго, как можете
Растяжка груди и подвижность
Важно регулярно выполнять растяжку грудной клетки, чтобы поддерживать подвижность этих мышц, помогать поддерживать хорошую осанку и предотвращать скатывание плеч вперед.
Лежа, параллельная растяжка рук
Эту растяжку отлично выполнять до и после любой силовой тренировки для мышц груди.Это поможет предотвратить травмы за счет растяжения и разогрева малых / больших грудных мышц и поможет уменьшить болезненность на следующий день.
- Лягте на живот и вытяните одну руку прямо в сторону, чтобы она находилась на одной линии с плечом.
- Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть тело к вытянутой руке. Используйте ногу с противоположной стороны от вытянутой руки, как стойку за выпрямленную ногу, перекатитесь на плечевой сустав.
- Повторите это с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.
Рука через грудь
Это движение растягивает мышцы в направлении, противоположном предыдущему «Лежащая параллельная растяжка рук». Выполнение обеих этих растяжек до и после тяжелой атлетики значительно поможет предотвратить напряжение в грудных мышцах, которое может вызвать откат плеча вперед.
- Вытяните обе руки прямо перед телом.
- Согните одну руку под углом 90 градусов и зацепите ее за локоть противоположной руки.
- Вытяните прямую руку через грудь согнутой рукой.
- Повторить с обеих сторон и удерживать не менее 30 секунд.
Поза ребенка с вытянутыми руками на кончиках пальцев
В традиционной детской позе мышцы груди не растягиваются, но когда вы вытягиваете руки и поднимаетесь на кончики пальцев, растяжение переходит в область груди. Как и в случае с двумя другими предыдущими упражнениями на растяжку, это лучше выполнять до и после. Это также приведет к растяжению других частей вашего тела, таких как мышцы, которые проходят вдоль спинного мозга и подколенных сухожилий.
- Станьте на колени и сядьте на колени.
- Поднимите грудь к коленям и вытяните руки вперед по полу.
- Либо держите колени вместе, либо разводите колени, но пальцы ног вместе. Разведение коленей даст больше места для растяжки.
- Поднимитесь на кончики пальцев и активно двигайте головой к земле.
- Удерживайте не менее 30 секунд.
Подведение итогов
Работа с грудными мышцами имеет не только косметические преимущества, но и помогает улучшить нашу способность эффективно передвигаться и снижает вероятность травм.Это значительно упростит повседневную жизнь при переноске и подъеме.
Чтобы мышцы не акклиматизировались, важно чередовать упражнения со свободными весами, тренажеры и упражнения с собственным весом. Убедитесь, что вы включаете комплексные и изолированные упражнения в распорядок дня, чтобы обеспечить полноценную тренировку. Отслеживание тренировок с помощью такого приложения, как Hevy, поможет вам не сбиться с пути.
- Более прочная грудная стенка будет более эффективно удерживать грудь.
- Сильные мышцы груди помогут при поднятии тяжестей и смогут более эффективно двигать руками.
- Две основные группы мышц груди — большая и малая грудные мышцы.
- Растяжка до и после силовой тренировки грудной клетки поможет предотвратить напряжение в мышцах, которое может вызвать скатывание плеч вперед.
- Чередуйте тренировки с собственным весом, тренажеры и свободные веса.
- Объединяйте комплексные и изолированные упражнения.
- Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, особенно если вы новичок в тренировке грудных мышц.
Грудь — это особенно важная для женщин группа мышц, которой мы склонны пренебрегать. Увеличение силы грудных мышц поможет улучшить ваши спортивные способности, осанку и повседневную активность.
5 жизненно важных упражнений для груди для наращивания силы, силы и мускулов
CrossFit — это многофункциональный вид спорта, в котором используются комбинированные упражнения. Поскольку ваша грудь представляет собой большую группу мышц, она является частью этих сложных упражнений. Это важно для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания, и почти для всех движений над головой, таких как жимы и даже подтягивания.
Следовательно, хорошо натренированная грудь принесет вам преимущества. Но чем больше мышц вы нарастите, тем медленнее сможете. И не только медленный, но и неподвижный. Огромная грудь будет мешать вам подтянуться достаточно высоко для мускулов. Оставьте это бодибилдерам, это действительно впечатляет, но совершенно бесполезно для кроссфита.
Мы не тренируемся на объем или гармонично выглядящее тело (ну не изначально). Нам нужна сила, нам нужна скорость, нам нужна сила. Мы хотим добиться сильных и хорошо подготовленных грудных мышц, и вот как этого добиться:
Вы не найдете здесь жима штанги лежа.Почему нет?
Если вы ищете новые стимулы для тренировки ног, было бы полезно упомянуть приседания со спиной? Мы предполагаем, что вы уже хорошо знакомы с этими упражнениями и хотите расширить свой тренировочный стимул. Конечно, это не означает, что вы не должны пропускать жим лежа из своей тренировки.
Чтобы узнать больше о жиме лежа, прочтите эту статью:
Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа
Подъемник
Я делал их в старые времена бодибилдинга и забыл о них, когда впервые попал в бокс.
Получение их рекомендаций в различных силовых программах, таких как «Приседания и молоко», вернуло их в мой план. Я делаю их сразу после тяжелого приседания или в более длинных подходах, чтобы открыть грудь. Он творит чудеса, поскольку под нагрузкой медленно растягивает мышцы.
Крис Колуччи из T-Nation объясняет, в чем особенность PullOver:
Вот что вам нужно знать…
- Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди.Они правы
- Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
- Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.
Одно упражнение для тренировки множества мышц
Представьте, что вы видите группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.
- С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди.Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».
- Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода. «Да приятель! Люблю делать это с легким… весом… детским! »
- Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в него. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.
- Четвертый лифтер супер-разорван и может стать отличной фитнес-моделью.«Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли. Это имеет огромное значение для моих поз пресса ».
- Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым Геракл гордился бы».
И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.
Техника
- Поставьте гантель стоя на ровную скамью.
- Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек него, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи.Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
- Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
- Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
- В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
- Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.
- Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
Если вы новичок в этом движении, вместо этого попросите страхующего передать вам гирю. В противном случае убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.
В 2019 году сделайте ставку на то, чтобы стать сильнее с помощью этих 5 основных упражнений на грудь
Существует множество упражнений, которые можно выполнять в день грудной клетки. Вы найдете все виды ударов по грудным мышцам под разными углами, чтобы получить грудь идеальной формы. Но поверьте мне, создание сундука своей мечты на самом деле не должно быть ракетной наукой путем чрезмерного усложнения вещей с помощью нетрадиционных тренировочных упражнений и методов. Даже если вы выполняете только несколько основных движений в день грудной клетки, но делаете их с хорошей интенсивностью, этого должно быть достаточно, чтобы сделать все за вас.Вот список из тех 5 обычных упражнений, которые вам следует делать в 2019 году, чтобы добиться наилучшего вида грудных мышц, о которых вы всегда мечтали.
1) Жим штанги лежа
© Pixabay
Ладно, тут никаких сюрпризов. Жим штанги лежа всегда будет включен в каждый список упражнений на грудь, который когда-либо будет составлен. Это похоже на то, что вы просто не можете предположить, что тренируете грудь, до того момента, когда вы сделаете жим лежа в день груди. Жим лежа был лучшим строителем груди со времен Арнольда.Жим лежа помогает вам наращивать свою силу, а также мощь. Это также одно из лучших упражнений для наращивания средней части грудных мышц. Жим штанги лежа на скамье со штангой, относительно легко заметить и балансировать, позволяет вам выполнять упражнения тяжелее, чем его аналог с гантелями. Таким образом, нет причин, по которым вам не следует выполнять жим штанги в день груди, если вашей целью является создание красивой груди.
2) Жим лежа на наклонной скамье
© Стек
Я видел так много людей, выполняющих жимы на наклонной поверхности под очень большим углом.Когда я их спрашиваю, они говорят мне, что делают это, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Тем не менее, правда в том, что вы на самом деле набираете больше передних дельт, когда вы круче наклоняетесь в жиме лежа. В идеале вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье под менее крутым углом, чтобы правильно воздействовать на верхние грудные мышцы. Не говоря уже о том, что жим лежа на наклонной скамье поможет вам накачать верхнюю часть груди и, таким образом, придаст ей законченный вид, дополняя средние и нижние грудные мышцы.
3) Жим лежа на наклонной скамье
© MyProtein
Включив в тренировку груди наклонный жим, вы одновременно будете воздействовать на верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.Это поможет вам построить ваши грудные мышцы пропорционально, так как каждой области группы мышц уделяется одинаковое внимание. В некоторых спортзалах отсутствует специальная скамья для снижения нагрузки, которой можно управлять, используя регулируемую скамью на стойке для приседаний.
4) Подъем на тросе на наклонной скамье
© YouTube
После завершения многосуставных движений вы должны также включить несколько изолирующих движений, чтобы создать необходимые стимулы для роста мышц. Кабели обеспечивают постоянное напряжение мышц при полном диапазоне движений.Поскольку большинству людей не хватает последнего штриха в верхней части грудной клетки, включение в программу упражнений на грудную клетку мушек на наклонной скамье поможет вам в полноценной тренировке по наращиванию верхней части груди.
5) Пересечение троса высокого шкива
© Thinkstock
.Это упражнение изолирует нижнюю часть груди, как никакое другое упражнение. Людям, у которых есть проблемы с опухшими сосками или которые теряют нижнюю часть груди, действительно полезно включить это упражнение в свой распорядок дня. Если вы не выполняли это упражнение до сих пор, включите его в этом году и посмотрите, как изменилась форма вашей грудной клетки с округленными нижними частями груди.
