Большая приводящая мышца бедра упражнения: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира.

То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. 

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. 

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. 

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. 

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. 

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. 

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады. 

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Огромные приводящие

Огромные приводящие

Что общего между Томом Платцем и Дорианом Ятсом? Бедра! Мощные, массивные бедра, причем, не только с фасада! Внимательно всмотритесь в их ноги, и вы обнаружите прекрасно развитую мускулатуру, которой у большинства «качков» недостает. Я имею в виду не квадрицепсы и не бицепсы бедер. Обычно, эта парочка мало у кого страдает недостатком объема. То, о чем я говорю — это приводящие мышцы бедра, а всего их насчитывается 6 штук. Две из этих мышц — гребешковая и боковая запирающая — невелики и не столь значительны. Но остальные четыре играют принципиально важную роль в развитии ножной мускулатуры. Группа, которую они образуют, по своему объему превосходит даже группу бицепсов бедер. И форма бедра вверху, в месте «состыковки» с пахом, зависит от приводящих мышц. Так почему мало кто утруждает себя целенаправленной проработкой столь важной группы мышц? Возможно, многие из вас вообще не знают что такое «приводящие». А если и слыхали такое слово, то лишь в приложении к тренажеру для приводящих, который принято считать чисто женской «территорией». Надо сказать, акушерско — гинекологические движения на этой штуковине — далеко не лучший способ развития приводящих мышц. А вот о лучших мы сейчас и поговорим. Но прежде разберемся с анатомией. Что же это такое — группа приводящих? Помимо двух мелких, которые я уже упоминал, в нее входят 4 крупные мышцы: большая, длинная и короткая приводящая, и тонковолокнистая. Последняя берет начало у лобка и располагается на поверхности большеберцовой кости с внутренней стороны бедра. Она выполняет две функции: во-первых, участвует в сгибании коленного сустава (как, например, при сгибании ног), а во-вторых, приводит бедро. Длинная и короткая приводящие мышцы тоже крепятся вверху у лобка, а дальше уходят за бедренную кость. Они работают при сгибании и приведении бедра. Но несомненно главную роль в этой группе играет большая приводящая мышца — самая крупная среди внутренних, да, пожалуй и внешних бедренных мышц (за исключением, разве что, широкой боковой). Она состоит из двух частей, начинается между лобковой и седалищной костями, проходит позади бедренной кости и заканчивается на ней же с внутренней стороны бедра. В ее функции входит не только приведение бедра, но еще и его разгибание. Так какими же упражнениями лучше всего развивать эту высокополезную группу мышц?

Сначала давайте рассмотрим приседания. Их не без оснований называют лучшим строителем «массы» и силы нижних конечностей, да и всего тела. Но если принять в расчет только бедра, то какие же мышцы работают тут активнее всего? Недавно на этот счет проводились исследования с использованием технологии магнитного резонанса. Что это за технология? Приборы считывают данные, и прямо на экране можно видеть, какие мышцы больше наполнены кровью, какие — меньше. Таким образом можно судить о том, какие группы мышц нагружены сильнее, а какие — слабее. По данным этого эксперимента, на первом месте по степени участия в приседаниях стоят три широкие мышцы бедра (внутренняя, боковая и средняя), затем длинная и короткая), затем прямая мышца бедра (1/4 квадрицепса) и на последнем месте — бицепсы бедер. Причем работа двух последних мышц практически равна нулю. Участники эксперимента делали по 6 сетов из 10 повторений до «отказа», так что пассивность прямой мышцы и бицепсов бедер объясняется отнюдь не недостатком усилия. Использование технологии магнитного резонанса для изучения биомеханики физических упражнений началось в начале 90-х годов. Целью экспериментов было определить степень участия мышечных групп в тех или иных движениях. «Подопытные» бодибилдеры делали по пять сетов из десяти повторений на упражнение. Я расскажу вам, какие группы мышц (по данным этих экспериментов) ведут себя наиболее активно во время выпадов, приседаний, жима ногами, становой тяги на прямых ногах, ну и, конечно, на тренажере для приводящих мышц.

Выпады

На мой взгляд, нет лучше упражнения для ягодиц, чем выпады. Но и для приводящих оно в высшей степени эффективно. Основная доля работы ложится здесь на большую и короткую приводящие. Им помогают три широкие мышцы бедра. Вот и все — бицепсы бедер и круглая мышцы бедра на выпадах не работают совсем.

Гакк-приседания

Обычные гакк-приседания (когда ступни выдвинуты вперед относительно туловища), нагружают и широкую боковую и короткую приводящую мышцы, но активнее всего работает большая приводящая. Вслед за ними по степени участия идут внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. Бицепсы бедер, длинная приводящая и прямая не участвуют в движении вообще. Получается, что гакк-приседания — это упражнение в первую очередь для приводящих мышц, а вовсе не для бицепсов бедер. Поставив ноги строго под туловищем, вы включаете в работу еще больше бедренных мышц. Основная доля нагрузки ложится на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводящие и тонковолокнистую мышцы. Им помогают длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная. А что же бицепсы бедер? Они опять-таки остаются в стороне.

Становая тяга на прямых ногах

Это прекрасное упражнение для задних и внутренних частей бедер. В работе здесь участвуют короткая и большая приводящие, бицепс бедра и полусухожильная мышца. Причем все эти мышцы активно действуют лишь на эксцентрической (негативной) фазе движения, когда вы опускаете штангу обратно на пол.

Румынская становая тяга (РСТ)

По участию мышечных групп это упражнение полностью идентично предыдущему. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемещается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка. При выполнении «румынского» варианта этого не происходит. Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: первое движение — смешение ягодиц назад. Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. При этом центр тяжести смещается, и вес туловища приходится в основном на пятки — то есть, тело отклоняется назад практически до грани «опрокидывания» на спину.

Жим ногами

В этом упражнении главную работу выполняют три широкие мышцы и две приводящие — длинная и короткая. Когда ступни упираются в верхнюю часть платформы, основная нагрузка ложится на длинную приводящую мышцу. При упоре на нижнюю часть платформы, нагрузка перемещается на бицепсы бедер. Все остальные мышцы ведут себя, как хорошо воспитанные дети: тихо и смирно.

Приседания

С точки зрения вовлечения мышц, постановка ног во время приседаний не так уж важна. И в той и в другой позиции основную работу выполняют три широкие мышцы бедра, им помогают три приводящие и прямая. Приседания со штангой спереди — это несколько другая история, правда, с похожей развязкой. В движении участвуют примерно те же группы мышц, что и при обычных приседаниях. Приседания в тренажере Смита опять-таки задействуют три широких мышцы, но тут в работу включаются еще и портняжная, короткая приводящая, полумембранная и полусухожильная. Зато большая и длинная приводящие остаются в стороне. Так что приседания в тренажере Смита предназначены скорее для бицепсов бедер, чем для приводящих.

Тренажер для приводящих мышц

Эта конструкция прекрасно прорабатывает большую приводящую мышцу, и в меньшей степени — тонковолокнистую. Остальные предаются заслуженному отдыху.

Так какое же упражнение эффективнее всего развивает группу приводящих? Как видите, выбор большой. Мой совет: попробуйте все упражнения, о которых мы говорили. Еще одно хорошее (даже замечательное) упражнение для этой цели — тяга Сумо, с очень широкой постановкой ног, благодаря которой нагружаются и приводящие и разгибатели бедер. Комбинации этих упражнений помогут вам «сделать» такие бедра, о которых пока вы могли только мечтать. Я имею в виду не ножки Синди Кроуфорд, хотя у нее они чертовски хороши. Я говорю о всесторонне развитых, симметричных бедрах, одинаково впечатляющих и спереди, и сзади, и сбоку. Возможно, что вы дорастете до Тома Платца. Нет, я вовсе не шучу! Поверьте: каждому из нас природа дала мощный потенциал для развития ножной мускулатуры! Осталось только взять свое, применив грамотный, научно обоснованный тренинг!

Огромные приводящие

Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать. Часть 1 | kyonigbar

Это первая статья из цикла статей «Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать», в ней я расскажу вам о самых эффективных упражнениях для мышц ног. Я не понимаю почему, но почему-то никто не знает как нормально проработать ноги при полном отсутствии оборудования, все знают о стандартных приседаниях, выпадах, которые вообще не эффективны в плане построения мускулатуры ног. Всю эту х*ету в большинстве своём делают девушки, но даже для них пользы это никакой не несёт, эти упражнения смогут привести мышцы ног в тонус, но не более. Для того, чтобы ваши ноги начали расти вам нужные упражнения, которые заставят вас попотеть и о них сейчас и пойдёт речь.

Приседания на стул на одной ноге

Техника выполнения:

1. Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.

2. Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.

3. После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Пистолетик

Техника выполнения:

1. Встаньте на одну ногу.

2. Сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выполните приседание. Руки при этом вытягивайте перед собой, а свободную ногу сгибайте в тазобедренном суставе. Грудь расправлена, вес тела перенесен на пятку.

3. Максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу и положите на край одну ногу тыльной стороной стопы вниз.

2. Выпрямив спину и слегка наклонив туловище вперед, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге.

3. Опуститесь, касаясь коленом пола, и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Мостик на плечах на одну ногу

Техника выполнения:

1. Лягте на спину и согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.

3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. После выполнения определённого количества повторения смените ногу.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Подъем на носке одной ноги

Техника выполнения:

1. Встаньте носком одной ноги на степ-платформу или ступеньку и выпрямитесь.

2. Держась для равновесия за опору, опустите пятку и почувствуйте растяжку мышц задней поверхности голеней.

3. Поднимитесь на носках как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на 1 секунду. После выполнения определённого количества повторения смените ногу.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: икроножная мышца.

Дополнительные: камбаловидная мышца.

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

 

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

          

 

 

 

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

 

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

 

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

 

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

 

 

 

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

 

4. Упражнения с гибким обручем

 

 

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

 

www.redfit.ru

Большая приводящая мышца. Приводящие мышцы. Приводящие мышцы бедра: общие сведения

Медиальная группа мышц бедра (приводящие мышцы бедра):

М. pectineus, гребенчатая мышца, начавшись от верхней ветви и гребня лобковой кости и от lig. pubicum superius, идет вниз и несколько вбок и прикрепляется к linea pectinea бедренной кости. Своим латеральным краем гребенчатая мышца соприкасается с m. iliopsoas. Обе эти мышцы, сходясь друг с другом, образуют треугольной формы ямку, fossa iliopectinea, в которой помещаются бедренные сосуды тотчас по выходе своем из таза. (Инн. L2-L3. Nn. obturatorius et femoralis.)

M. adductor longus, длинная приводящая мышца, берет начало на передней поверхности верхней ветви лобковой кости и прикрепляется к медиальной губе linea aspera femoris в средней ее трети. (Инн. L2-L3. N. obturatorius.)

М. adductor brevis, короткая приводящая мышца, лежит под предыдущими мышцами. Начинается она от передней поверхности лобковой кости и прикрепляется к медиальной губе linea aspera femoris в верхней части. (Инн. L2-L4. N. obturatorius.)

М. adductor magnus, большая приводящая мышца, самая мощная из всех приводящих мышц. Она лежит дальше всего кзади и покрыта спереди в проксимальной своей части mm. adductores brevis et longus. Начавшись от ветвей лобковой и седалищной костей и от tuber ischiadicum, m. adductor magnus направляется в латеральную сторону и прикрепляется к медиальной губе linea aspera femoris на всем ее протяжении до медиального мыщелка бедренной кости. Верхние волокна мышцы идут от лобковой кости к месту прикрепления почти поперечно и описываются отдельно под именем малой приводящей мышцы, m. adductor minimus. (Инн. L3-L5. N. obturatorius и отчасти п. ischiadicus.)

М. gracilis, тонкая мышца, длинная и узкая мышечная лента, проходящая поверхностно по медиальному краю общей массы приводящих мышц. Начало ее находится на нижней ветви лобковой кости вблизи лобкового симфиза. Прикрепляется к фасции голени у tuberositas tibiae. (Инн. L3-L4. N. obturatorius.) Функция. Все приводящие мышцы согласно их наименованию производят приведение бедра, поворачивая его несколько кнаружи. Те из них, которые пересекают поперечную ось тазобедренного сустава спереди (mm. pectineus, adductor longus et brevis), могут также производить сгибание в этом суставе, a m. adductor magnus, расположенный кзади от этой оси, наоборот, производит в нем разгибание. М. gracilis, как перекидывающаяся через два сустава, кроме приведения бедра, делает еще сгибание голени в коленном суставе и поворачивает ее кнутри.

Мышцы бедра развиты очень хорошо в связи с прямохождением. Они массивные, действуют на тазобедренный и коленный суставы, участвуют в функциях стояния, ходьбы, бега. Эти мышцы не только участвуют в передвижении тела, но и удерживают его в вертикальном положении. Мышцы бедра делятся на 3 группы. Передняя группа (сгибатели бедра и разгибатели голени) включает две мышцы — четырехглавую и портняжную; задняя (разгибатели бедра и сгибатели голени) состоит из трех мышц — полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой; медиальная группа (приводящие бедро) образована пятью мышцами — это гребенчатая мышца, тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы. В связи с прямохождением сгибание в коленном суставе у человека облегчено, так как этому способствует сила тяжести. Мышцы-сгибатели бедра развиты слабее, а четырехглавая, являющаяся разгибателем голени, развита лучше.

Передняя группа мышц бедра. Портняжная мышца (m. sartorius), лентовидная, длиной до 50 см, расположена на передней стороне бедра, в борозде между четырехглавой и приводящими мышцами бедра. Портняжная мышца начинается на верхней передней подвздошной ости подвздошной кости, кпереди от мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. Далее портняжная мышца косо сверху вниз и медиальнопересекает переднюю поверхность бедра, будучи заключена в отдельном фасциальном влагалище широкой фасции бедра. Чуть выше коленного сустава мышца переходит в сухожильное растяжение, которое прикреп- ляется к бугристости большеберцовой кости и вплетается в фасцию голени. У места прикрепления сухожилие портняжной мышцы срастается с сухожилиями тонкой и полусухожильной мышц. В результате вместе с ними образуется треугольная пластинка — поверхностная «гусиная лапка» (pes anserinus superficialis), под которой расположена одноименная слизистая сумка (bursa ansertinae crturis). Функция: сгибает бедро и голень, отводит и поворачивает бедро кнаружи, а при поднятой нижней конечности и согнутой в коленном суставе голени поворачивает голень внутрь.Иннервация: бедренный нерв (LII-LIV).Кровоснабжение: латеральная артерия, окружающая бедренную кость, нисходящая коленная артерия.Четырехглавая мышца бедра (m. quadri ceps femoris), наиболее сильная и мощная из всех мышц, расположена на передней стороне бедра (см. рис. 162, 165). Состоит из четырех частей (мышц): прямой мышцы, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые почти со всех сторон прилежат к бедренной кости. В нижней трети бедра все четыре мышцы соединяются и образуют общее для них сухожилие. Это широкое и толстое сухожилие прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к основанию, верхушке и боковым краям надколенника. Участок сухожилия между надколенником и большеберцовой костью получил название связки надколенника (lig. pattellae). Таким образом, надколенник, находясь в толще сухожилия четырехглавой мышцы бедра, является сесамовидной костью, увеличивающей угол прикрепления этого сухожилия к бугристости большеберцовой кости. Впереди надколенника под сухожилием находится подсухожильная преднадколенниковая сумка (bursa prepatellaris subtendinea). Под сухожилием четырехглавой мышцы, у места прикрепления его к бугристости большеберцовой кости, находится глубокая поднадколенниковая сумка (bursa infrapatellaris profunda). Сухожильные волокна медиальной и латеральной широких мышц бедра не только присоединяются к сухожилию прямой мышцы бедра, участвуя в образовании общего сухожилия, но и прикрепляются к краям надколен- ника, формируя медиальное и латеральное сухожильные растяжения — ме- диальную и латеральную поддерживающую связки надколенника.Прямая мышца бедра (m. rectus femoris) — самая длинная из всех частей четырехглавой мышцы бедра, веретенообразная, двуперистая. Начинаетсяна нижней передней подвздошной ости и на наружной поверхности подвздошной кости над вертлужной впадиной. Между началом мышцы и нижней передней подвздошной остью находится сумка прямой мышцы бед- ра (bursa mtosculi recti femoris). Мышца направляется сверху вниз, спереди от тазобедренного сустава, выходит на переднюю сторону бедра, где переходит в общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра.Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) — самая крупная из всех четырех частей четырехглавой мышцы бедра, расположена на его заднелатеральной стороне. Эта мышца прикрыта мышцей-напрягателем широкой фасции бедра и подвздошно-большеберцовым трактом. Латеральная широкая мышца бедра одноперистая, плоская, начинается сухожильными мышечными пучками на межвертельной линии бедренной кости, нижней части большого вертела, ягодичной шероховатости, на латеральной губе шероховатой линии бедренной кости и на ла- теральной межмышечной перегородке бедра. Мышца следует косо сверху вниз и медиально к надколеннику и переходит в общее сухожилие. Часть пучков этой мышцы продолжается в латеральную поддерживающую связку надколенника (retintaculum pattellae latertale). Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), также одноперистая, плоская, расположена на переднемедиальной стороне бедра. Вверху и сзади медиальная широкая мышца бедра прилежит к большой и длинной приводящим мышцам, иногда даже сращена с ними. Медиальная поверхность мышцы прикрыта портняжной мышцей. Медиальная широкая мышца бедра начинается на нижней половине межвертельной линии, медиальной губе шероховатой линии бедренной кости, медиальной межмышечной перегородке бедра. Затем мышца следует косо вниз, переходит в общее сухожилие. Часть сухожильных пучков участвует в образовании медиальной поддерживающей связки надколенника (retintaculum pattellae meditale). Промежуточная широкая мышца бедра (m. vtastus intermtedius) представляет собой плоскую пластинку, которая по бокам сращена с латеральной и медиальной широкими мышцами бедра, будучи покрыта их краями. Спереди промежуточная широкая мышца бедра прикрыта прямой мышцей бедра. Промежуточная мышца наиболее слабая из четырех мышц, образующих четырехглавую мышцу бедра. Она начинается мышечными пучками на верхних двух третях передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, нижней части латеральной губы шероховатой линии и на латеральной межмышечной перегородке бедра. Следует сверху вниз и переходит в общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра.Часть глубоких мышечных пучков промежуточной широкой мышцы бедра в нижней части бедра прикрепляется к верхним и боковым отделамсуставной сумки коленного сустава. Эти мышечные пучки получили название суставной мышцы колена (m. articultaris gtenus). Функция: четырехглавая мышца бедра является мощным разгибате- лем голени в коленном суставе (прямая мышца, кроме того, сгибает бедро). Мышца играет важную роль в прямохождении и удержании тела в вертикальном положении, противодействуя силе тяжести, которая стремится согнуть ногу в коленном суставе. Иннервация: бедренный нерв (LII-LIV).Кровоснабжение: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.Задняя группа мышц бедра. К задней группе мышц бедра относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, все они имеют начало на седалищном бугре. У своего начала эти мышцы покрыты большой ягодичной мышцей. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы, прилежащие сзади к большой приводящей мышце, лежат медиально. Двуглавая мышца занимает латеральное положение. Она граничит с латеральной широкой мышцей бедра. На границе между средней и нижней третями бедра мышцы расходятся в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы уходят вниз и медиально, ограничивая подколенную ямку с медиальной стороны. Двуглавая мышца бедра образует латеральную стенку подколенной ямки (см. рис. 163).Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris), длинная, мощная, имеет две головки: длинную и короткую. Длинная головка (caput longum) начинается толстым коротким сухожилием (вместе с полусухожильной мышцей) на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и на крестцово-бугорной связке. Затем эта мышца следует сверху вниз косо в латеральном направлении рядом с полусухожильной мышцей. На границе между средней и нижней третями бедра длинная головка двуглавой мышцы отделяется от полусухожильной мышцы и соединяется со своей короткой головкой. Короткая головка (caput breve) двуглавой мышцы бедра начинается на латеральной губе шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка бедренной кости и на латеральной межмышечной перегородке бедра. Обе головки, соединяясь на границе между средней и нижней частями бедра, переходят в общее сухожилие, которое следует вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава. Сухожилие прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости. Часть волокон этого сухожилия вплетается в фасцию голени. Между сухожилием двуглавой мышцы и малоберцовой коллатеральной связкой находится нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (btorsa subtendinea m. bicipitis femoris inferior). Верхняя сумка двуглавой мышцы бедра (btorsa m. bicipitis femoris superior) располагается между началом длинной головки этой мышцы и седалищным бугром.Функция: разгибает и приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, согнутую в коленном суставе голень поворачивает кнаружи.Иннервация: большеберцовый нерв (SI-SII) (длинная головка), общий малоберцовый нерв (LIV-SI) (короткая головка).Кровоснабжение: медиальная артерия, окружающая бедренную кость; прободающие артерии.Полусухожильная мышца (m. semitendinosus), длинная, плоская, суживающаяся книзу, начинается вместе с длинной головкой двуглавой мышцы бедра на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и крестцовобугорной связке. Мышца располагается ближе к медиальному краю задней стороне бедра. Латеральная сторона мышцы граничит с двуглавой мышцей бедра, медиальная сторона — с полуперепончатой мышцей. Проксималь- ная часть полусухожильной мышцы покрыта большой ягодичной мышцей. Иногда, примерно на середине бедра, полусухожильная мышца имеет сухожильную перемычку. Полусухожильная мышца следует сверху вниз и на уровне средней трети бедра переходит в длинное сухожилие. Это сухожилие проходит вниз по заднемедиальной стороне коленного сустава, огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости и прикрепляется к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости и фасции голени, участвуя в образовании так называемой поверхностной «гусиной лапки». Функция: разгибает бедро, согнутую в коленном суставе голень поворачивает кнутри.Иннервация: большеберцовый нерв (LIV-SII).Кровоснабжение: прободающие артерии.Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus), плоская, начинается на седалищном бугре между началом полусухожильной и большой приводящей мышц длинным плоским сухожилием. Мышца следует сверху вниз и, суживаясь, на уровне середины бедра переходит в мышечное брюшко, расположенное кпереди от полусухожильной мышцы и длинной головки двуглавой мышцы бедра. Сухожилие полуперепончатой мышцы, сначала уплощенное, а затем принимающее округлую форму, образуется на медисальной стороне ее брюшка. Сухожилие проходит позади медиального надмыщелка бедренной кости. На уровне задней поверхности коленного сустава сухожилие уплощается и делится на 3 сухожильных пучка (медиальный, средний и латеральный), в связи с чем эту разветвленную часть сухожилия называют глубокой «гусиной лапкой» (pes anserinus profundus). Медиальный (передний) сухожильный пучок идет горизонтально вперед и прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости, под большеберцовой (медиальной) коллатеральной связкой коленного сустава. Средний сухожильный пучок прикрепляется к задней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости и вплетается в фасцию подколенной мышцы. Латеральный (задний) сухожильный пучок круто изгибается в латеральную сторону и вверх и продолжается в косую подколенную связку, вплетающуюся в заднюю стенку суставной капсулы коленного сустава.Под сухожилием полуперепончатой мышцы в месте ее деления на три сухожильных пучка имеется сумка полуперепончатой мышцы (bursa m. semimembranosi). Функция: разгибает бедро и сгибает голень, согнутую в коленном суставе голень поворачивает кнутри, оттягивает капсулу коленного сустава, при сги- бании защищает синовиальную мембрану коленного сустава от ущемления.Мышцы задней группы играют важную роль в поддержании вертикального положения и прямохождении, препятствуя сгибанию туловища в тазобедренном суставе под влиянием силы тяжести.Иннервация: большеберцовый нерв (LIV-SI).Кровоснабжение: медиальная артерия, окружающая бедренную кость, прободающие артерии, подколенная артерия.Медиальная группа мышц бедра. К мышцам медиальной группы относятся тонкая, гребенчатая, большая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра (рис. 165). Эти мышцы, приводящие бедро, очень развиты у человека в связи с прямохождением. Мышцы располагаются на медиальной стороне бедра на всем его протяжении. Они начинаются на костях таза (лонной и седалищной) возле запирательного отверстия, которое эти мышцы прикрывают спереди. Под начальным отделом приводящих мышц располагается наружная запирательная мышца. Более поверхностно в группе приводящих мышц лежат гребенчатая и тонкая мышцы, глубже находится длинная приводящая мышца, а еще глубже — большая и короткая приводящие мышцы. Мышцы медиальной группы прикрепляются на протяжении почти всей длины бедренной кости, от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Тонкая мышца (m. gracilis), плоская, длинная, лентовидная, располагается поверхностно на всем протяжении медиальной стороны бедра. На- чинается коротким тонким сухожилием на нижней половине лобкового симфиза и на нижней ветви лобковой кости. Далее мышца следует сверху вниз, располагаясь сверху рядом с длинной приводящей мышцей (медиально) и большой приводящей мышцей (сзади). В нижней трети бедра тонкая мышца находится между портняжной мышцей спереди и полуперепончатой мышцей сзади. На уровне коленного сустава тонкаяРис. 165. Приводящая мышца бедра, правого, вид с медиальной стороны:1 — большая приводящая мышца; 2 — полусухожильная мышца; 3 — приводящий канал; 4 — полуперепончатая мышца; 5 — медиальная широкая мышца бедра; 6 — фиброзная пластинка; 7 — прямая мышца бедра; 8 — длинная приводящая мышца; 9 — короткая приводящая мышца; 10 — гребенчатая мышца;11 — запирательная мембрана;12 — подвздошная мышца;13 — большая поясничная мышца; 14 — грушевидная мышца; 15 — крестцово-остис-тая связкамышца лежит между портняжной и полусухожильной мышцами. Сухожилие тонкой мышцы прикрепляется к медиальной поверхности верхней части тела большеберцовой кости, участвуя в образовании поверхностной гусиной лапки вместе с сухожилиями полусухожильной и портняжной мышц.Функция: приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, одновременно поворачивая ее кнутри.Иннервация: запирательный нерв (LII-LIV).Кровоснабжение: запирательная, наружная половая, бедренная артерии.Гребенчатая мышца (m. pectineus), короткая, плоская, прилежит к передней поверхности наружной запирательной мышцы и к короткой приводящей мышце. Гребенчатая мышца начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости. Следует вниз и латерально, прилегая спереди к наружной запирательной мышце и, частично, к короткой приводящей мышце. Латеральным краем гребенчатая мышца граничит с подвздошно-поясничной мышцей, образуя в месте соприкосновения подвздошно-гребенчатую борозду. Медиальный край гребенчатой мышцы сопри- касается с длинной приводящей мышцей и капсулой тазобедренного сустава. Плоское тонкое сухожилие гребенчатой мышцы прикрепляется к гребенчатой линии бедренной кости, расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра. Функция: приводит и сгибает бедро.Иннервация: Кровоснабжение: Длинная приводящая мышца (m. adductor longus), толстая, плоская, тре- угольная, располагается медиально и книзу от гребенчатой мышцы, закрывает спереди короткую приводящую мышцу и верхние пучки большой приводящей мышцы (см. рис. 165). Начинается посредством толстого прочного сухожилия на наружной поверхности верхней ветви лобковой кости между лонным бугорком и лобковым симфизом, латеральнее начала тонкой мышцы. Длинная приводящая мышца проходит сверху вниз и латерально, продолжается в широкое плоское сухожилие, которое прикрепляется к средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости, между зонами прикрепления большой приводящей и медиальной широкой мышц бедра.Функция: приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи.Иннервация: запирательный нерв (LII-LIII).Кровоснабжение: запирательная, наружная половая артерии, глубокая артерия бедра.Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis), толстая, плоская, треугольной формы. Расположена позади гребенчатой и длинной приводящей мышц. Начинается на наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости, латеральнее начала тонкой мышцы. Мышца следует вниз и латерально, постепенно расширяется и прикрепляется короткими толстыми сухожильными пучками к верхней части медиальной губы и шероховатой линии бедренной кости, позади места прикрепления длинной приводящей мышцы.Функция: приводит бедро, участвует в сгибании и вращении бедра кнаружи.Иннервация: запирательный нерв (LII-LIII).Кровоснабжение: запирательная, прободающие артерии.Большая приводящая мышца (m. adductor magnus), массивная, плоская, треугольная, самая крупная из всех мышц медиальной группы бедра. Начинается коротким широким сухожилием на седалищном бугре, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Большая приводящая мышца располагается позади короткой и длинной приводящих мышц, впереди от нижних пучков большой ягодичной, полусухожильной, полуперепончатой мышц и длинной головки двуглавой мышцы бедра. Мышца веерообразно расширяется книзу и медиально, ее верхние пучки направляются почти горизонтально, следуя от лобковой кости к верхней части тела бедренной кости. Дистальные мышечные пучки направляются вниз от седалищного бугра к медиальному надмыщелку бедренной кости. Мышца прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедренной кости на всем ее протяжении, вплоть до ее медиального надмыщелка. У места прикрепления сухожильного пучка этой мыщцы к так называемому приводящему бугорку медиального мыщелка бедренной кости образуется сухожильная щель , через которую в подколенную ямку проходит бедренная артерия из приводящего канала на бедре. Чуть выше этого отверстия находится межмышечная сухожильная пластинка (lamina vastoadductoria), которая соединяет в виде мостика большую приводящую мышцу и медиальную широкую мышцу — одну из частей четырехглавой мышцы бедра. Верхние пучки большой приводящей мышцы, расположенные почти горизонтально, известны под названием малой приводящей мышцы (m. adductor minimus). Эти мышечные пучки располагаются позади ко- роткой приводящей мышцы, вверху они граничат с наружной запирательной мышцей и квадратной мышцей бедра.

Бедро представляет собой часть нижней конечности. Оно расположено между коленом и тазом. В бедре выделяют мышечную и костную часть. Последняя представлена одним элементом.

Кость

Этот элемент бедра считается самым крупным. Кость имеет трубчатую структуру. Форма ее тела — цилиндрическая, несколько изогнутая кпереди. По дальней поверхности проходит шероховатая линия. К ней прикрепляются мышцы бедра. Тело книзу расширяется. В кости есть головка, имеющая суставную поверхность. Она служит для соединения с вертлужной впадиной. На поверхности головки в центре присутствует ямка. Сочленение с телом кости осуществляется выраженной шейкой. Ее ось относительно продольной линии тела расположена примерно под углом в 130 град. На участке перехода шейки в тело находятся бугры. Их два: малый и большой вертел. Последний легко прощупать под кожей, он выступает латерально. Малый вертел находится сзади и снутри. Внутрь от большого бугра со стороны шейки расположена вертельная ямка. Оба сегмента сочленяются спереди линией, а сзади — межвертельным гребнем, выраженным достаточно хорошо. Посредством ямок и выступов прикрепляются мышцы бедра. Дистальный (дальний) конец тела кости расширяется, без резкой границы переходя в два мыщелка — латеральный и медиальный. Между ними расположена ямка, хорошо просматривающаяся сзади. На мыщелках бедра присутствуют суставные поверхности. Они служат для соединения с надколенником и большеберцовой костью. При рассмотрении мыщелков в профиль их радиус уменьшается кзади. Это придает их контурам форму спирального фрагмента. На боковых поверхностях кости расположены выступы — надмыщелки. К ним прикреплены связки. Эти элементы, как и мыщелки, хорошо прощупываются снаружи под кожей.

Мышцы бедра

Всего существует три группы:

• Передняя.
• Задние мышцы бедра. К ним относят разгибатели.
• Приводящие мышцы бедра.

Мускулатура в этой части тела отличается большой протяженностью и массой. Мышцы бедра обладают способностью к развитию большой силы. Мускулатура воздействует как на коленный, так и на тазобедренный суставы. Среди функций мышц следует отметить обеспечение динамичности и статичности в процессе ходьбы и стояния. Мускулатура в этой области достигает максимального развития благодаря способности к прямохождению. Мышцы, участвуя в движениях как коленного, так и тазобедренного суставов, обеспечивают положение бедра в пространстве с учетом дистальной либо проксимальной опоры.

Передняя группа

Она включает в себя портняжную и четырехглавую мышцы. Первая берет свое начало на передней верхней подвздошной ости. Портняжная мышца пересекает поверхность бедра медиально и косо вниз. Местом фиксации является бугристость большеберцовой кости и фасции голени. В этом участке она переходит в сухожильное растяжение. Задачи портняжной мышцы заключаются в сгибании бедра и голени. Волокна имеют несколько спиральный ход. За счет этого она не только осуществляет сгибание, но и супинирует бедро. Также она его и пронирует. Портняжная мышца хорошо может просматриваться по всему своему протяжению как при отведенном, супинированном и согнутом бедре, так и в случае разогнутой голени. Она представлена в виде тяжа. Хорошо она может прощупываться и в верхнем отделе рассматриваемой части нижней конечности. Четырехглавая мышца состоит из четырех отделов. Они прилегают к кости практически со всех сторон. Так, в ее состав входят медиальная, латеральная, промежуточная и прямая мышца бедра. Они формируют головки, которые, в свою очередь, образуют общее сухожилие. Прямая мышца бедра имеет самую большую массу из всех. Сухожилие прикрепляется в большеберцовой кости к бугристости, а также к боковым краям и верхушке надколенника. От последней дистально средняя сухожильная часть продолжает связку. Функция четырехглавой мышцы бедра тесно связана с задачами, которые выполняет надколенник. Он обеспечивает увеличение плеча силы и, соответственно, момента вращения. Основная функция четырехглавой мышцы бедра — его сгибание.

Вторая группа: общие сведения

В ее состав входит двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Начинаются они в районе седалищного бугра. Здесь они покрыты большой мышцей ягодицы. Все они ограничивают подколенную ямку с разных сторон. Полусухожильная и полуперепончатая — это внутренние мышцы бедра. Они пролегают в плоскости, ближе к срединной линии. Начиная от его нижней и средней трети, все волокна расходятся в стороны.

Мускулатура второй группы

Двуглавая мышца бедра пролегает латерально (дальше от линии средины). В ней присутствует две головки. Длинная, совместно с полусухожильной мышцей, берет начало на поверхности седалищной бугристости и на крестцово-бугорной связке. Там расположена верхняя сумка мышцы. Далее головка обособляется, соединяясь с короткой, и переходит в плоское сухожилие. Этот участок расположен в районе нижней третьей части бедра. Полусухожильные волокна начинаются от седалищного бугра. В районе средней третьей части бедра мышца переходит в относительно длинное сухожилие. Оно проходит вниз по задней срединной стороне коленного сустава. Далее она фиксируется на медиальной поверхности в верхнем конце большеберцовой кости. Полуперепончатые волокна берут начало от седалищного бугра. Здесь эта мышца представлена в виде плоского длинного сухожилия. Пластинка пролегает вниз, сужается в дистальном направлении. Далее она переходит в мышечное брюшко. Оно расположено кпереди от длинной головки двуглавых и от полусухожильных волокон. В районе коленного сустава брюшко снова продолжается плоским сухожилием. Оно тремя пучками фиксируется к задней латеральной поверхности на медиальном мыщелке большеберцовой кости. За счет этих пучков формируется так называемая глубокая гусиная лапка.

Приводящие мышцы бедра: общие сведения

Элементы этой группы очень хорошо развиты у человека, что обусловлено его способностью к прямохождению. Их основной задачей является приведение бедра. За это они и получили свое название. В составе группы присутствуют: большая, короткая, длинная, тонкая и гребенчатая мышцы. Они начинаются от наружной поверхности лобковой и седалищной костей, около запирательного отверстия. Этот участок занимает относительно большую площадь. Он имеет протяженность от лобкового до седалищного бугорков. Приводящие мышцы бедра фиксируются на участке от малого вертела до срединного надмыщелка. Общее направление пучков косое. Проходят волокна спереди назад, от верха вниз по направлению к шероховатой линии. Она служит участком прикрепления для большинства мышц этой группы.

Тонкая структура

Эта медиальная мышца бедра плоская и длинная. Она расположена поверхностно. Начинается она на нижней части лобкового симфиза ветви кости коротким сухожилием. Брюшко в дальней трети бедра находится между полуперепончатой и портняжной мышцами. Сухожилие прикреплено к срединной поверхности большеберцовой кости, к верхней части ее тела. С его участием образуется поверхностная гусиная лапка.

Гребенчатые волокна

Они образуют плоскую и короткую мышцу. Она берет свое начало на верхней ветви и гребне лобковой кости. Участком фиксации служит площадка, которая располагается между шероховатой линией и задней частью малого вертела. Соединение осуществляется тонким плоским сухожилием. Основная функция гребенчатой мышцы заключается в приведении и сгибании бедра. Также она супинирует его.

Длинные и короткие пучки

Они формируют мышцу треугольной формы. Расположена она книзу от гребенчатой. Спереди прикрывает верхние пучки большой и короткую приводящую мышцу. Начинается она толстым сухожилием от наружной части лобковой кости. Короткая приводящая мышца имеет также треугольную форму. Она достаточно толстая, начинается от нижней ветви и наружной части тела лобковой кости. Располагается мышца сзади от гребенчатой и длинной приводящей. Направлена она латерально и вниз. Расширяясь, прикрепляется к верхней области шероховатой линии сухожильными короткими пучками. Основной задачей мышцы является приведение бедра.

Большие волокна

Они формируют толстую треугольную мышцу, которая начинается от седалищного бугра, ветви седалищной и нижнего ответвления лобковой костей. Фиксируется она по всему протяжению срединной части шероховатой линии. Находится большая мышца сзади коротких и длинной. К ней прилегают полуперепончатые волокна. Также сзади от нее располагается длинная головка от двуглавой мышцы. Пучки в проксимальной части направлены практически горизонтально. Они проходят к верхней поверхности тела бедра от лобковой кости. Волокна выполняют несколько задач. Основной является приведение бедра. Кроме того, волокна выполняют разгибание. Данная функция увеличивается в соответствии со степенью сгибания бедра. Это обусловлено тем, что равнодействующая волокон отходит от поперечной линии тазобедренного сустава кзади, становится больше плечо силы и значительно возрастает момент вращения.

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

• статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
• динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Растяжение мышц

Не редко во время занятий в домашних условиях, или же, используя тренажер в спортивном зале, человек может столкнуться с растяжением мышечной ткани. Такие проблемы проявляются практически мгновенно и характеризуются интенсивной болью в области бедренных аддукторов. Нередко прослеживается возникновение гематомы и припухлости в пораженной зоне.

Для лечения и полной реабилитации функций ноги после подобной травмы следует поберечься несколько недель или даже месяцев. Ногу необходимо беречь от всяческих, даже малых, нагрузок, на пораженную часть ноги следует прикладывать холодные компрессы.

47. Возрастные и половые особенности развития мускулатуры, влияние трудовой деятельности и занятий физической культурой и спортом на развитие мускулатуры.

48. Образования вспомогательного аппарата мышц (фасции, фасциальные связки, фиброзные и костно-фиброзные каналы, синовиальные влагалища, слизистые сумки, сесамовидные кости, блоки) и их функции.

49. Мышцы живота: топография, начало, прикрепление и функции.

50. Мышцы вдоха. Мышцы выдоха.

52. Мышцы шеи: топография, начало, прикрепление и функции.

53. Мышцы, сгибающие позвоночник.

54. Мышцы, разгибающие позвоночник.

55. Мышцы передней поверхности предплечья: начало, прикрепление и функции.

56. Мышцы задней поверхности предплечья: начало, прикрепление и функции.

57. Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности вперед и назад.

58. Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности вверх и вниз.

59. Мышцы, сгибающие и разгибающие плечо.

60. Мышцы, отводящие и приводящие плечо.

61. Мышцы, супинирующие и пронирующие плечо.

62. Мышцы, сгибающие (основные) и разгибающие предплечье.

63. Мышцы, супинирующие и пронирующие предплечье.

64. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть и пальцы.

65. Мышцы, отводящие и приводящие кисть.

66. Мышцы бедра: топография и функции.

67. Мышцы, сгибающие и разгибающие бедро.

68. Мышцы, отводящие и приводящие бедро.

69. Мышцы, супинирующие и пронирующие бедро.

70. Мышцы голени: топография и функции.

71. Мышцы, сгибающие и разгибающие голень.

72. Мышцы, супинирующие и пронирующие голень.

73. Мышцы, сгибающие и разгибающие стопу.

74. Мышцы, отводящие и приводящие стопу.

75. Мышцы супинирующие и пронирующие стопу.

76. Мышцы, удерживающие своды стопы.

77. Общий центр тяжести тела: возрастные, половые и индивидуальные особенности его расположения.

78. Виды равновесия: угол устойчивости, условия сохранения равновесия тела.

79. Анатомическая характеристика антропометрического, спокойного и напряженного положения тела.

80. Вис на выпрямленных руках: анатомическая характеристика, особенности механизма внешнего дыхания.

81. Общая характеристика ходьбы.

82. Анатомическая характеристика 1,2 и 3 фаз двойного шага.

83. Анатомическая характеристика 4, 5 и 6 фаз двойного шага.

84. Прыжок в длину с места: фазы, работа мышц.

85. Анатомическая характеристика сальто назад.

Отводят бедро : средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые мышцы, мышца-напрягатель широкой фасции

Средняя ягодичная мышца начинается от наружной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра, а прикрепляется к большому вертелу. Основная ее функция — отведение бедра. В связи с тем, что передние волокна мышцы идут сверху вниз и назад, а задние — сверху вниз и вперед, она принимает участие как в пронации (передние пучки), так и в супинации (задние пучки) бедра.

Малая ягодичная мышца начинается от подвздошной кости и прикрепляется к большому вертелу. Функция этой мышцы сходна с функцией средней ягодичной мышцы.

Грушевидная мышца начинается на передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие в ягодичную область и прикрепляется к верхушке большого вертела. Эта мышца отводит бедро. Так как равнодействующая ее проходит сзади вертикальной оси тазобедренного сустава, то она участвует и в супинации бедра.

Внутренняя запирательная мышца начинается от запирательной мембраны, идет в латеральную сторону, перегибается через малую седалищную вырезку, выходит в ягодичную область и прикрепляется к вертельной ямке. К сухожилию внутренней запирательной мышцы по выходе ее из малого таза прикрепляются верхняя и нижняя близнецовые мышцы , лежащие выше и ниже ее. Эти две небольшие мышцы начинаются от седалищной ости (верхняя мышца) и седалищного бугра (нижняя мышца). Функция внутренней запирательной и близнецовых мышц заключается в отведении бедра, если таз фиксирован, а в положении стоя на одной ноге — в удержании таза от наклона в сторону противоположной ноги. Кроме того, эти мышцы участвуют также и в супинации бедра.

Мышца-напрягатель широкой фасции начинается от верхней передней подвздошной ости, идет вниз и несколько назад, между двумя листками широкой фасции, к которой и фиксируется. Продолжение сухожилия этой мышцы носит название подвздошно-большеберцового тракта, составляющего уплотненную часть широкой фасции бедра и прикрепляющегося на латеральном мыщелке большеберцовой кости. Эта мышца является не только сгибателем бедра, но и его пронатором. Кроме того, она отводит бедро. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.

Приводят бедро : большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, гребенчатая мышца, тонкая мышца.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветви седалищной кости, а прикрепляется к шероховатой линии бедра, доходя до медиального надмыщелка бедренной кости. Эта мышца играет также большую роль в разгибании бедра, если фиксирован таз, или в разгибании таза, если закреплено бедро.

Длинная приводящая мышца начинается от верхней ветви лобковой кости; прикрепляется к средней трети медиальной губы шероховатой линии. Функция: приводит бедро.

Короткая приводящая мышца начинается от нижней ветви лобковой кости и прикрепляется к верхней трети медиальной губы шероховатой линии. Функция: приводит бедро.

Гребенчатая мышца начинается от верхней ветви лобковой кости, направляется вниз и латерально и прикрепляется к шероховатой линии бедра. Гребенчатая мышца сгибает, приводит и супинирует бедро, вместе с другими мышцами участвует в наклоне таза вперед.

Тонкая мышца начинается от нижней ветви лобковой кости, спускается вниз в виде довольно тонкого мышечного тяжа и прикрепляется к бугристости больше берцовой кости. Из всех приводящих мышц это — единственная двусуставная мышца. Проходя около коленного сустава, несколько сзади и медиально от его поперечной оси, она приводит бедро и способствует сгибанию голени в коленном суставе.

Большая приводящая мышца

Пользователи также искали:

большая мышца бедра, большая приводящая мышца болит, большая приводящая мышца упражнения, приводящие мышцы рук, мышца, приводящая, Большая, большая, мышцы, приводящие, бедра, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, приводящие и отводящие мышцы, большая мышца бедра, приводящие мышцы рук, Большая приводящая мышца, упражнения, болит, длинная, короткая, синдром, приводящих, мышц, отводящие, синдром приводящих мышц бедра, большая приводящая мышца болит, большая приводящая мышца упражнения, большая приводящая мышца, cтатьи по анатомии. большая приводящая мышца,

…

5 лучших упражнений на приводящие мышцы для предотвращения травм

Когда дело доходит до создания впечатляющей нижней части тела, обычно делают упор на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но некоторые мышцы остаются вне поля зрения и из виду, даже если они напрямую влияют на работу мышц нижней части тела. Речь идет о приводящих мышцах.

Многие лифтеры пренебрегают этой мышцей, и если вы почувствовали напряжение во внутренней части бедер, вы понимаете, о чем мы говорим. Хорошая новость для вас заключается в том, что небольшая корректировка пары традиционных упражнений мобилизует и укрепляет эту группу мышц.

Какие приводящие? Анатомия мышц

Основная функция — аддукт (двигаться к средней линии тела) бедра и бедра. Приводящие мышцы играют синергетическую роль, поддерживая основные двигатели бедер и квадрицепсов, помогая вам выйти из нижней части приседа и удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

Другие важные функции приводящих мышц:

• Сгибание бедра
• Внутренняя и внешняя ротация бедра
• Расширение бедра
• Стабилизация таза
• Сгибание колена

Приводящие мышцы играют жизненно важную поддерживающую роль в здоровье и силе нижней части тела посредством всех упомянутых движений. Если они напряжены или слабы, это может повлиять на производительность в тренажерном зале и повседневную деятельность, потому что отсутствие сгибания и подвижности бедра повлияет на вашу способность приседать, делать становую тягу и бегать.

Эта группа мышц состоит из пяти:

• Аддуктор Бревис : Приведение бедра играет роль в сгибании бедра.
• Adductor Longus — Аддукты бедро в тазобедренном суставе и играет роль в сгибании вытянутого бедра и разгибании согнутого бедра.
• Аддуктор Магнус (включая приводящую мизинец ) — Самая большая из пяти мышц, это сильная приводящая мышца бедра и помогает в разгибании бедра.
• Грудная: самая передняя приводящая мышца бедра и позволяет сгибать бедро и приводить бедро в тазобедренном суставе.
• Грацилис: тонкая, плоская мышца медиальной поверхности бедра. Это единственная мышца в этой группе, которая пересекает тазобедренные и коленные суставы. Это слабая приводящая мышца бедра, но сильный сгибатель и внутренний ротатор бедра.

Преимущества регулярного обучения

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер и помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части движения.

Профилактика травматизма

Прямая тренировка приводящих мышц может лучше предотвратить растяжение паха. А если вы спортсмен, соревнующийся в спорте, который требует от вас бега или смены направления, сила этих мышц должна быть одним из ваших приоритетов.

Разгибание и сгибание бедра

Бедра сгибаются и разгибаются во время многих распространенных движений, таких как прыжки, бег, приседание и становая тяга. Напряженные или слабые мышцы сокращают диапазон движений бедра, а это означает, что бедро не будет полностью разгибаться и, следовательно, замедлится. Быстрое разгибание бедра во всем диапазоне движений — одно из отличий, которое отличает хороших спортсменов от великих.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра, но аддуктор магнус (самая большая приводящая мышца) также помогает при разгибании бедра. Если вы когда-либо чувствовали боль в приводящих мышцах после тяжелого дня на ногах, теперь вы знаете, почему.

Улучшение вращательной мощности

Способность поворачивать бедра внутрь и наружу напрямую связана с силой вращения. Таким образом, атлеты, которым для хорошей работы требуется вращательная сила, значительно выиграют от укрепления приводящих мышц. Вот некоторые примеры видов спорта, в которых основным движением является маховое или метательное движение:

• гольф
• Теннис (и любой другой вид спорта, в котором используется ракетка)
• Хоккей (как на льду, так и на поле)
• Бейсбол
• Футбол (особенно защитник и специальные команды)
• Лакросс

Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой?

Мобилизация нижней части тела влияет на приводящие мышцы, потому что все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении движений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания. Перед любой тренировкой, в которой задействованы приводящие мышцы, вы захотите использовать пенный валик для бедер.

Лучшие упражнения для приводящих мышц

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант разгибания бедра тренирует приводящие мышцы прямой ноги, а также усиливает разгибание бедра, имитируя движения, такие как становая тяга и толчки бедра. Кроме того, сжатие поролонового валика (или набивного мяча) гарантирует, что разгибание бедра происходит за счет ягодиц, а не из нижней части спины. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение с низкой интенсивностью, которое можно использовать как разминку или как упражнение-наполнитель между силовыми движениями.

Это упражнение научит вас ощущению истинного разгибания бедра, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение ягодиц. Кроме того, он усиливает дисбаланс ягодиц между сторонами.

Казачий присед

Казачьи приседания тренируют как приводящие, так и отводящие мышцы, которые перемещают ноги внутрь и наружу соответственно во фронтальной (горизонтальной) плоскости. Тренировать свое тело для движения в разных направлениях — это здорово, так как большинство силовых упражнений выполняется в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение — идеальная разминка перед днем ​​ног. Если вы чувствуете себя сильным и достаточно комфортным, добавьте вес в виде гантелей или гантелей.

Среди преимуществ этого упражнения мы находим то, что оно укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны и помогает улучшить боковое движение.

Боковой выпад в ящик

Если ваша подвижность бедра ограничена, казачьи приседания могут оказаться для вас слишком трудными. Боковой выпад — идеальный регресс. Наступление на низкий ящик не только немного облегчает шаг, но также позволяет получить больший диапазон движений в рабочем бедре и больше растягивать приводящие мышцы неработающей ноги. Вы не только укрепляете приводящие мышцы, но и улучшаете подвижность бедер.

Копенгагенское железо

Планка «Копенгаген» включает в себя боковую планку, при которой верхняя часть ноги пытается прижаться или двигаться внутрь относительно скамьи. Вы должны почувствовать, что косой косой сустав сжимается еще больше, чтобы сохранить стабильность при сохранении устойчивости приводящей мышцы. Самое замечательное в этой разновидности доски то, что вы можете отступать и прогрессировать, изменяя количество верхней ноги на скамейке, чтобы приспособиться к разным уровням силы.

Бросок вращающегося мяча

Здесь подойдет любой вариант подбрасывания набивного мяча; этот выпуск — один из многих. Это упражнение — отличная отправная точка, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски. Броски набивного мяча доставляют массу удовольствия и могут добавить силы вашей тренировке. Кроме того, вы тренируете внутреннее и внешнее вращение бедер, и если вы не используете его, вы его потеряете.

5 лучших упражнений на приводящую мышцу для силы и предотвращения травм

Когда дело доходит до создания впечатляющей нижней части тела, вы, как правило, сосредотачиваетесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Но некоторые мышцы остаются вне поля зрения и ума, даже если они напрямую влияют на работу мышц нижней части тела. Введите приводящие мышцы.

Многие лифтеры пренебрегают своими приводящими мышцами, и если вы почувствовали напряжение на внутренней стороне бедер, то, скорее всего, и у вас. Хорошая новость для вас заключается в том, что небольшая корректировка пары традиционных упражнений мобилизует и укрепляет эту группу мышц, о которой часто забывают.

Чтобы помочь вам просеять все доступные приводящие движения, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки приводящих мышц, то, как работают ваши приводящие мышцы, и предоставим список из пяти лучших упражнений на приводящие мышцы.

Упражнения на лучшие приводящие мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант разгибания бедра тренирует приводящие мышцы прямой ноги, одновременно усиливая разгибание бедра, что имитирует движения, такие как становая тяга и толчки бедра. Кроме того, сжатие поролонового валика (или набивного мяча) обеспечивает разгибание бедра за счет ягодиц, а не из нижней части спины. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно использовать в качестве разминки или как вспомогательное упражнение между силовыми упражнениями.

Преимущества ягодичного моста на одной ноге

• Это упражнение научит вас ощущению истинного разгибания бедра, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение ягодичных мышц.
• Усиливает дисбаланс ягодичных мышц между сторонами.
• Пенный валик или набивной мяч дает лифтеру обратную связь о правильной технике разгибания бедра.

Как выполнять Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на землю лицом вверх, поместив валик из пенопласта или набивной мяч между ногами и ступнями земли.Сожмите и выпрямите одну ногу. Поднимитесь в разгибание бедра, удерживая объект на месте, задействуя приводящие мышцы. Медленно опускайтесь к земле и повторите несколько раз.

Рекомендации по программированию

Убедитесь, что вы чувствуете это своими приводящими мышцами и ягодицами, а не нижней частью спины. Попробуйте выполнить три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу после основного силового движения в течение дня.

Казачий присед

Казачьи приседания тренируют как приводящие, так и отводящие мышцы, которые перемещают ваши ноги внутрь и наружу, соответственно, во фронтальной (горизонтальной) плоскости.Здорово тренировать тело двигаться в разных направлениях, поскольку большинство силовых упражнений выполняется в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение — идеальная разминка перед днем ​​ног. Если вы чувствуете себя достаточно сильным и комфортным, не стесняйтесь добавлять вес в виде гири или гантелей.

Преимущества казачьего приседа

• Укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны.
• Помогает улучшить боковое движение.

Как выполнять казачьи приседания

Начните, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обе ступни должны быть направлены вперед. Затем перенесите вес на одну ногу и отведите бедро назад, оставаясь в вертикальном положении. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет подвижность бедра, потому что вы почувствуете растяжение приводящих мышц. Протолкните ногу через пол и встаньте в исходное положение.

Рекомендации по программированию

Казачьи приседания бросают вызов подвижности бедер, поэтому опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваше тело.Это не упражнение на максимальную силу, так что не сходите с ума с весом. Трех подходов по 8-12 повторений должно хватить .

Боковой выпад в бокс

Если ваша подвижность бедра ограничена, казачьи приседания могут показаться вам слишком трудными. Боковой выпад на ящик — идеальный регресс. Переход на низкий ящик не только немного облегчает выпад, но и позволяет получить больший диапазон движений в рабочем бедре и большее растяжение приводящих мышц неработающей ноги.Вы не только укрепляете приводящие мышцы, но и улучшаете подвижность бедер.

Преимущества бокового выпада на бокс

• Боковой выпад на ящик обеспечивает больший диапазон движений, чем обычный боковой выпад, и улучшает силу и подвижность тазобедренного комплекса.
• Тренирует ягодичные мышцы, что важно для здоровья тазобедренных и коленных суставов.
• Увеличенный диапазон движений для большего потенциала наращивания мышечной массы.

Как делать боковой выпад на коробку

Встаньте перпендикулярно низкому ящику на расстоянии примерно 30 см.Примите спортивную стойку с мягким сгибанием в коленях. Сделайте шаг в сторону бокса и повернитесь назад к рабочему бедру, удерживая грудь вверх, а противоположную ногу — прямой. Как можно больше погрузитесь в рабочее бедро и сделайте паузу на секунду. Протолкните ступню и снова встаньте, поставив ступни вместе.

Рекомендации по программированию

Не сходите с ума от высоты возвышенности. От шести до восьми дюймов — это нормально. Вы можете выполнить это упражнение без нагрузки для разминки по 10 повторений на каждую сторону или загрузить его в качестве вспомогательного движения для приседаний и становой тяги для два-четыре подхода по 8-15 повторений на каждую сторону .

Планка Копенгаген

Копенгагенская планка включает в себя поддержку боковой планки, при которой верхняя нога пытается прижаться — или войти — к скамейке. Вы должны почувствовать дальнейшее сцепление косой косы, чтобы сохранить стабильность при сохранении устойчивости приводящей мышцы. Самое замечательное в этом варианте планки то, что вы можете регрессировать и прогрессировать, изменяя то, какая часть вашей верхней ноги находится на скамье, в соответствии с различными уровнями силы.

Преимущества копенгагенской доски

• Он укрепляет приводящие мышцы, которые играют решающую роль в общем здоровье бедер, колен и спины.
• Этот вариант планки можно легко прогрессировать и регрессировать в зависимости от уровня вашей силы.

Как сделать боковую планку Copenhagen

Встаньте в положение боковой планки и поместите верхнюю ногу на скамью (лодыжку или колено), а нижнюю ногу под скамейкой на полу. Поднимите себя неработающей рукой и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой. Не отрывайте голень от пола, задействуйте ягодицы и задержите дыхание на время.

Рекомендации по программированию

Изменение рычага в этом упражнении (колено или лодыжка на скамейке) делает это легче или труднее. Обязательно задействуйте ягодицы, активно прижимайте локоть (или руку) к земле и держите тело на прямой линии. Вместо того, чтобы тянуть время, сделайте 3-5 вдохов с обеих сторон .

Вращающийся шарик Scoop Toss

Здесь подойдет любой вариант броска набивного мяча с вращением; этот бросок совка — пример многих.Это упражнение — отличная отправная точка, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски. Броски набивного мяча доставляют много удовольствия и могут добавить силы вашим тренировкам. Кроме того, он тренирует внутреннее и внешнее вращение бедер, и если вы им не воспользуетесь, вы их потеряете.

Преимущества вращательного броска шарика Med Ball Scoop Toss

• Нацеливается на способность мощного вращения, которая необходима для спортивных навыков, требующих от вас ударов, бросков и изменения направления .
• Обучает запущенные движения внутренней и внешней ротации бедра.
• Простое упражнение для силовых тренировок, которое добавит удовольствия вашим тренировкам.

Как делать вращательное подбрасывание шариком Med Ball Scoop Toss

Встаньте боком вплотную к стене в спортивной базовой позиции, держа набивной мяч на уровне талии на бедре, наиболее удаленном от стены. Мягко согнув руки и колени, повернитесь к заднему бедру и загрузите его. Затем резко поверните бедра, бросьте набивной мяч в стену, поймайте и вернитесь в исходное положение и повторите.

Рекомендации по программированию

Выбирайте размер набивного мяча с умом, потому что если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге тренируете силу, а не мощность. Убедитесь, что генерирует энергию от заднего бедра (внутреннее вращение), а не от рук. Выполните это перед силовой тренировкой : два-три подхода по шесть-восемь повторений с обеих сторон .

Все о приводящих мышцах

Основная роль приводящих мышц — это приводящие мышцы (движение к средней линии тела), бедра и бедра.Приводящие мышцы играют синергетическую роль, поскольку они поддерживают основные движения бедер и квадрицепсов, помогая вывести вас из нижней части приседа и помогая держать колени на одной линии с пальцами ног.

Skydive Erick / Shutterstock

Другие важные функции приводящих мышц:

• Сгибание бедра
• Внутреннее и внешнее вращение бедра
• Разгибание бедра
• Стабилизация таза
• Сгибание колена

Приводящие мышцы играют жизненно важную вспомогательную роль в здоровье и силе нижней части тела посредством всех упомянутых движений.Если ваши приводящие мышцы либо тугие, либо слабые, это может сказаться на производительности в тренажерном зале и повседневной деятельности, потому что отсутствие сгибания и подвижности бедра повлияет на вашу способность приседать, делать становую тягу и бегать,

Анатомия приводящих мышц

Группа приводящих мышц состоит из пяти мышц, а именно:

• Adductor Brevis: приведение бедра и играет роль в сгибании бедра.
• Adductor Longus: аддуктирует бедро в тазобедренном суставе и играет роль в сгибании вытянутого бедра и разгибании согнутого бедра.
• Большая приводящая мышца (включая минимальную приводящую мышцу): самая большая из пяти мышц, является сильной приводящей мышцей бедра и помогает в разгибании бедра.
• Pectineus: самая передняя приводящая мышца бедра, обеспечивающая сгибание и приведение бедра в тазобедренном суставе.
• Gracilis: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра. Это единственная мышца в этой группе, которая пересекает тазобедренные и коленные суставы. Это слабая приводящая мышца бедра, но сильный сгибатель бедра и внутренний ротатор бедра.

Эта группа мышц медиальной части бедра в первую очередь выполняет приведение и играет роль в стабилизации таза и помогает сохранять правильную осанку. Приводящие мышцы берут начало на лобковой и седалищной костях (дне таза) и вставляются на медиальной задней поверхности бедра (бедренной кости).

Преимущества тренировки приводящих мышц

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер, и они помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части приседа.Вот еще три важных преимущества сильных и подвижных приводящих мышц.

Профилактика травм

Тренировка приводящих мышц напрямую может лучше предотвратить растяжение паха. А если вы спортсмен, соревнующийся в спорте, который требует от вас спринта или смены направления, сила приводящей мышцы должна быть одним из ваших приоритетов.

В обзоре, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2015 году, сделан вывод о том, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.(1)

Одно исследование профессиональных хоккеистов показало, что у них в 17 раз больше шансов получить травму паха, если их сила приводящей мышцы составляет менее 80% от их силы отводящей мышцы. (2)

Разгибание и сгибание бедра

Ваши бедра сгибаются и разгибаются во время многих распространенных движений, таких как прыжки, спринт, приседание и становая тяга. Узкие или слабые приводящие мышцы уменьшают диапазон движений бедра, а это означает, что бедро не будет полностью разгибаться, что замедляет вашу работу.Быстрое разгибание бедра во всем диапазоне движения — одно из отличий хороших атлетов от великих.

EpicStockMedia / Shutterstock

Ягодичные и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра, но большая приводящая мышца (самая большая приводящая мышца) также способствует разгибанию бедра. Если вы когда-либо чувствовали, что ваши приводящие мышцы болят после тяжелого рабочего дня, теперь вы знаете, почему.

Увеличьте мощность вращения

Способность приводящих мышц вращать бедра внутрь и наружу напрямую связана с силой вращения.Таким образом, атлеты, чьи виды спорта требуют хорошей силы вращения, получат большую пользу от укрепления своих приводящих мышц. Вот краткий список видов спорта, в которых основным движением является маховое или метательное движение, оба из которых по своей сути являются вращательными:

• Гольф
• Теннис (и любой другой вид спорта, в котором используются ракетки)
• Хоккей (как лед, так и поле)
• Бейсбол
• Футбол (в частности, квотербек и специальные команды)
• Лакросс

Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой

Мобилизация нижней части тела воздействует на приводящие мышцы, потому что все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении движений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания.Перед любой тренировкой, в которой задействованы приводящие мышцы, вам нужно сделать пену для бедер. Вы можете посмотреть наши лучшие упражнения на роликах для бедер:

Дополнительные советы по обучению приводящих мышц

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на приводящие мышцы лучше всего подходят для укрепления ног, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам бедер для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Часто задаваемые вопросы

Что такое приводящие?

Приводящие мышцы — это группа мышц на внутренней стороне бедер, основная функция которых сводит ноги вместе и поворачивает бедра к средней линии тела.

Они берут начало на лобковой и седалищной костях (нижней части таза) и вставляются на медиальную заднюю поверхность бедра (бедренная кость).

Сколько мышц составляют приводящие мышцы?

Группа приводящих мышц состоит из следующих мышц:

• Adductor brevis
• Приводящая мышца длинная
• Большая приводящая мышца (включая минимальную приводящую мышцу)
• Pectineus: самая передняя приводящая мышца бедра.
• Gracilis: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра.
• Obturator externus: мышца, покрывающая внешнюю поверхность передней стенки таза.

Зачем спортсменам сильные приводящие мышцы?

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер, они помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний (особенно в нижней части приседаний) и могут помочь предотвратить растяжение паха. Фактически, одно исследование показало, что непропорционально слабые приводящие мышцы увеличивают риск травмы спортсмена в семнадцать раз.

Приводящие мышцы также имеют решающее значение для силы вращения, поэтому спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как свинг (например, гольф и теннис) или метание (например, футбол и бейсбол), не должны пренебрегать приводящими мышцами.

Боль в паху может указывать на слабые приводящие мышцы.

Список литературы

1. Джеки Л. Уиттакер и др. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Br J Sports Med 2015; 49: 803-809
2. Тайлер Т.Ф. и др. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов.Am J Sports Med. 2001 март-апрель; 29 (2): 124-8.

Featured image: Undrey / Shutterstock

5 домашних упражнений для укрепления приводящих мышц

Спортзалы

закрыты для многих из нас по всему миру, и мы можем тренироваться только дома. У некоторых есть оборудование, а у других его нет, а это значит, что творческий подход является обязательным условием для продолжения прогресса в достижении целей в фитнесе, которые мы перед собой поставили.

Хотя из-за ограниченных ресурсов мы, возможно, не сможем решить некоторые стоящие перед нами задачи в силовых видах спорта, мы, безусловно, можем прогрессировать и другими способами.Один из таких способов — укрепить участки тела, которыми часто пренебрегают во время обычных тренировок. Область и группа мышц, на которых мы сосредоточимся в этой статье, — это приводящие мышцы.

Приводящие мышцы — это мышцы на внутренней стороне бедра, которые отвечают за приведение ноги к телу и играют роль в стабильности таза. Часто слабые приводящие мышцы могут оставаться незамеченными при обычных тренировках, поэтому сейчас отличное время, чтобы потратить некоторое время на их работу.

Приводящие мышцы и что они делают

Приводящие мышцы — это мышцы, которые берут начало в тазу и спускаются вниз по бедренной кости. Большинство называют приводящие мышцы «паховыми» мышцами. К приводящим мышцам относятся следующие:

• Pectineus
• Приводящая мышца Длинная
• Аддуктор Brevis
• Большая приводящая мышца
• Грацилис

Приводящие мышцы

Опять же, приводящие мышцы сводят ноги вместе, когда они сокращаются, и играют роль в стабильности таза / бедра.Например, в приседаниях приводящие мышцы играют жизненно важную роль в поддержке положения бедер и механизма слежения за коленями, а также очень активны в лунке приседа.

Поскольку мы все пока привязаны к дому, было бы неплохо потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на приводящих мышцах и укрепить их стойкость. Ознакомьтесь с приведенными ниже пятью движениями, чтобы укрепить приводящие мышцы дома.

1. Казачий присед

Казачьи приседания

Что это такое : Казачьи приседания — это боковые приседания, которые влекут за собой сохранение статического положения и перемещение тела по схеме боковых приседаний.

Зачем это нужно : Казачьи приседания отлично подходят для улучшения диапазона движений в бедрах, лодыжках и коленях. Угол, под которым вы приседаете с казаком, предъявляет другие требования к требованиям к этим суставам по сравнению с традиционным приседом.

Способы его модификации

• Начинающий : Если вы не знакомы с этим упражнением, начните работать с меньшими диапазонами движений и увеличивайте их по мере ознакомления с паттерном движений.
• Продвинутый : После того, как вы освоите базовые модели движений, добавьте внешнюю нагрузку, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете добавить приподнятую поверхность под любую ногу, чтобы увеличить диапазон движений.

2. Боковой выпад

Что это такое : Боковой выпад — еще одна разновидность боковых ног, которая немного более динамична, чем казачьи приседания. Вместо того, чтобы стоять в статичном положении, вы будете делать боковые выпады, делая шаг в каждую сторону.

Зачем это нужно : Подобно казачьему приседанию, боковой выпад может быть полезен для улучшения диапазона движений в лодыжках, коленях и бедрах, наряду с перемещением тела в месте движения, которым часто пренебрегают. Боковой выпад также полезен для тех, кто занимается спортом, требующим односторонней стабильности, силы и мощи.

Способы его модификации

• Начинающий : Если вы не знакомы с этим упражнением, начните работать с меньшими диапазонами движений в медленном эксцентрическом темпе.
• Продвинутый : После того, как вы отработали схемы движений, добавьте внешнюю нагрузку, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете добавить темп и паузы, чтобы усложнить задачу.

3. Слайд приводящей мышцы

Что это такое : Скольжение приводящей мышцы — это движение с малым ударом, которое влечет за собой выдвижение одной ноги (обычно на полотенце) в сторону, в то время как другая остается на земле. Поставленную ногу можно сгибать в разной степени во время упражнения в зависимости от опыта и силы.

Зачем это нужно : Слайд приводящей мышцы — отличный способ начать тренировку приводящих мышц. Вы можете изменить скольжение и сгибание опущенной ноги до степени, которая лучше всего соответствует вашим потребностям, так что это очень удобное движение для новичков.

Способы его модификации

• Начинающий : Если вы только начинаете с скольжения приводящей мышцы, то начните с плавных скольжений и сохраняйте мягкий изгиб в колене опущенной ноги.
• Продвинутый уровень : Увеличьте степень скольжения и уровень сгибания опущенной ноги. Цель должна состоять в том, чтобы сохранять положение на всем протяжении.

4. Боковая планка приводящей мышцы

Что это такое : это упражнение выполняется путем размещения внешней ступни на земле или на каком-либо предмете в традиционном положении боковой планки, а затем подъем внутренней ноги вверх, чтобы тело было подвешено и поддержано внешней заземленной ступней.

Зачем это нужно : Боковая планка приводящей мышцы — еще одно фантастическое упражнение для улучшения приводящих мышц, потому что ее легко настроить и масштабировать.

Способы его модификации

• Новичок : для настоящих новичков начните с ноги на земле и используйте цель, основанную на времени, которую можно выполнить без опускания бедер.
• Продвинутый уровень : поставьте ногу на какой-нибудь предмет, например, скамью или кушетку, и расположите тело так, чтобы оно было параллельно земле, когда приводящие мышцы сокращаются.

5. Повышение и старше

Что это такое : Подъем и переворот влечет за собой стойкость перпендикулярно или параллельно объекту и подъем ногой, ближайшей к нему, а затем повторение. Если у вас нет скамейки или ящика, на которые можно наступить, вы можете сделать это на лестнице.

Зачем это нужно? : Шаг вперед и назад — отличный вариант односторонней тренировки, который добавляет разнообразия и помогает нацеливаться на приводящие мышцы. Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале спортивной реабилитации, показало, что подъем и более приводили к более высокой активности приводящей мышцы по сравнению с выпадом и приседаниями на одной ноге.(1)

Способы его модификации

• Начинающий : Для новичков начните с нижнего предмета (1-2 шага), на который относительно легко наступить одной ногой.
• Advanced : Увеличьте высоту объекта, чтобы увеличить интенсивность, и добавьте внешнюю нагрузку, чтобы усложнить задачу.

Завершение

Приводящие мышцы — это группа мышц, которую часто оставляют на второй план, но они невероятно важны для спортивных результатов.Для их правильного обучения не требуется много времени, так что сейчас отличное время, чтобы потратить некоторое время на их улучшение, пока наши ресурсы ограничены!

11 Растяжка длинной и большой приводящей мышцы + упражнения на укрепление •

Вы хотите прибить этот средний раскол? Затем нужно растянуть приводящие мышцы. У нас есть короткие, длинные и большие приводящие мышцы, которые позволяют нам повысить гибкость, чтобы вы могли глубже понять свой сплит. Сегодня мы сосредоточимся на 11 растяжках длинной приводящей мышцы, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Что такое аддукторы?

Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Эта веерообразная группа мышц является частью функциональных линий тела.

Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра. Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно действовать медленно и иметь дисциплинированную программу тренировок.

Эти функциональные линии позволяют нам придать дополнительную мощность и точность движениям конечностей.Функциональная линия менее задействована в позе стоя, чем любые другие, обсуждаемые в этой книге. В них задействованы по большей части поверхностные мышцы, которые так часто используются во время повседневной деятельности, что их возможность окоченеть или укоротиться для сохранения осанки минимальна. (Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и мануальных терапевтов, 2e)

Происхождение Adductor Longus

Передняя поверхность лобка у гребня и симфиза.

Точка вставки Adductor Longus

Средняя треть медиальной губы linea aspera.(Краткая книга мышц)

Программа тренировки гибкости ног

Мы всегда так хорошо знакомы с программами упражнений или тренировок, но как насчет программ тренировки гибкости? Они могут увеличить диапазон движений, снять дискомфорт в теле и способствовать развитию спортсменов.

При приближении к программе гибкости частота зависит от DOMS (отсроченное начало болезненности мышц или ее отсутствие).

Убедитесь, что на первом занятии вы спокойно и прислушивайтесь к своему телу.Если больно, остановитесь и вернитесь к растяжке. При растяжке вы должны оценивать шкалу от 1 до 10 примерно в 7. Почему? Если вы погрузитесь глубже, ваши мышцы напрягаются и защищаются. Это означает, что вам будет больно, и вы не получите никаких результатов. Так много без боли, без выгоды, верно?

«Когда растяжка и упражнения ROM (диапазон движений) не являются синонимами. При растяжении структуры мягких тканей выходят за пределы их доступной длины. Упражнения ROM не выходят за пределы растяжимости тканей, чтобы сохранить доступную длину тканей.»(Наука гибкости М.Альтер)

Вы можете выполнять эту программу каждый день, если ваше тело не болит от растяжек на следующий день. Если это так, дайте ему выходной для ремонта и восстановления. Как только ваше тело нейтрализуется, перезапустите программу.

Измерение результатов

Мы все любим видеть прогресс, особенно когда вы так много работаете. Я написал здесь статью о том, как измерить прогресс вашего среднего шпагата.

Я бы порекомендовал сделать растяжку в начале и в конце месяца, чтобы увидеть свои результаты.

11 Растяжение приводящей мышцы длинной мышцы

Разминка

Мы хотим, чтобы к этим мышцам притекала кровь, и чтобы тазобедренный сустав оставался красивым и теплым.

• Спускаясь на пол на четвереньках.
• Удерживая колено на одной линии с бедром, поднимите одну ногу вверх так, чтобы колено находилось на одной линии с бедром по вертикали.
• Слегка потрогайте ногу вверх и вниз двадцать раз.
• Повторите с другой стороны.
• Повторить последовательность четыре раза.

11 растягиваний длинной мышцы аддуктора

Миофасциальный выпуск приводящей мышцы

Упражнение 1

Теперь, когда мы разогрелись, мы собираемся поработать над разрывом миофасциального тела, прежде чем перейти к более глубокому растяжению. Если вы хотите знать, к чему приводит разрыв вашего миофасциального тела? Вы можете прочитать об этом здесь.

• Лежа на животе, выведите одну ногу в положение под прямым углом.
• Колено на уровне бедра, щиколотка на уровне колена.
• Поместите валик из поролона посередине бедра.
• Медленно начинайте скатываться и обнаруживайте дополнительные точки напряжения.
• Когда вы обнаружите натяжение, удерживайте валик из поролона на месте.
• Приложите адекватное давление, если боль немного отступила.
• Дайте мышце оставаться в этом положении не менее двух минут.
• Продолжайте катиться, пока не найдете другое место для освобождения.

Упражнение 2

• Станьте на колени на левую ногу и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.
• Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой.
• Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.
• Покачивание бедрами вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы.

Упражнение 3,4,5,6,

• Чтобы растянуть обе стороны одновременно, сядьте, ноги прямо перед собой, спина прямая.
• Медленно разведите ноги в стороны до упора.
• Удерживайте это и расслабьтесь на несколько секунд.
• Теперь на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете большее сопротивление.
• Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и поддерживайте поясничный лордоз (нормальное внутреннее искривление нижней части спины).
• Удерживайте это в течение соответствующего времени.
• Большинство людей получают пользу от 30 секунд.
• Поднесите обе руки к правой ноге.
• По возможности возьмитесь обеими руками за ступню или ногу.
• Удерживайте ногу в руках в течение трех секунд.
• Расслабьте ногу.
• Повторите это действие четыре раза.
• Затем повторите последовательность на боковой линии и за ногой.
• Повторите всю последовательность на другой стороне тела.

Упражнение 7

Эээ, этот для меня немного продвинутый…

• Чтобы растянуть обе стороны одновременно, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а спина прямая.
• Медленно разведите ноги в стороны до упора.
• Удерживайте это и расслабьтесь на несколько секунд.
• Начните опускать руки под колени.
• Наклонитесь вперед, вытягивая руки назад от тела.

Упражнение 8

Упражнение 9

• Укладка на пол у стены.
• Приведите сидячие кости так, чтобы они плотно прилегали к стене.
• Ноги должны быть в вертикальном положении.
• Осторожно выведите ноги по обе стороны тела.
• Надавите на приводящие мышцы руками.
• Удерживайте приводящие мышцы в руках в течение трех секунд.
• Дайте ножкам слегка приоткрыться.
• Повторить четыре раза.

Упражнение 10

• Лежание на полу в положении лежа на спине.
• Поднимите одну ногу вверх, чтобы она совпала с бедром.
• Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
• Дайте ножкам слегка приоткрыться.
• Повторить четыре раза с обеих сторон.

Упражнение 11

• Медленно встаю на четвереньки.
• Замедлите движение коленей и голени, чтобы вытянуть их горизонтальным движением от тела, удерживая лодыжки на одной линии с коленями и согнутой ступней.
• После выполнения 3 раундов по 5 переместите бедра в положение кошки-коровы.
• Это округление бедер от тела, а затем их опускание вперед.

Видео-гид для среднего уровня

Присоединяйтесь ко мне на ковре на 25-минутном занятии по среднему шпагату.

Какая ваша любимая растяжка для длинной приводящей мышцы? Поделитесь ими в комментариях ниже, чтобы мы могли добавить их в список!

Инфографика программы растяжки и тренировки аддуктора

Освобождение мышцы большой приводящей мышцы

В этом видео показано, как расслабить приводящие мышцы с помощью мяча.Отличное упражнение, если у вас травма паха или вам просто нужно расслабить эти часто напряженные ограниченные мышцы.

Упражнения на укрепление отводящих и приводящих мышц

Боковой подъемник Abductor Longus & Magnus №1

Как:

• На четвереньках.
• Поднимите левую ногу к небу.
• Опустить в исходное положение.
• Продолжайте по минуте с каждой стороны.
• В этом динамическом упражнении вы также можете использовать пульс.

# 2 Боковые прыжки отводящей длинной мышцы и большой мышцы плеча

Как:

• Из положения стоя.
• Прыгайте в сторону как можно сильнее.
• Приземление на ведущую ногу, а другая нога перекрещивается позади вас.
• Постучите по носку задней ноги.
• Прыгните назад другой ногой в другом направлении.
• Скрестить заднюю ногу за спиной и постучать по носку.

# 3 Abductor Longus & Magnus Resistance Band Clamshells

Как:

• Лежа на боку.
• С эластичной лентой посередине бедра.
• Ноги вместе под прямым углом.
• Касание щиколотки.
• Держим лодыжки вместе.
• Отведите верхнее колено от тела.
• Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что это управляемый спуск.
• Выполните три подхода по 20.

# 4 Приседания с отводом Лонгуса и Магнуса

Как:

• Встать, ноги на ширине плеч.
• Держите позвоночник прямо.
• Опустите добычу на пол.
• Думайте, сидя в кресле.
• Затем подняться.
• Повторить 3 раунда по 20 подходов.

Если вы лучше работаете с видеогидами, вы можете присоединиться ко мне на коврике с моим видеоруководством о том, как получить гибкие ноги.

В счастье и здоровье,

Статьи по теме

Руководство по растяжке видео для средних шпагатов

Мое руководство по растяжке бедер для переднего шпагата

У вас действительно есть разделение?

3 упражнения на усиление приводящей мышцы бедра.

Становитесь сильными и гибкими с моими онлайн-уроками гибкости и коучингом.

упражнений для укрепления бедер

Бедро — это большой глубокий шарообразный сустав, соединяющий многие мышцы, связки и сухожилия. К ним относятся сгибатели, разгибатели, вращатели и отводящие мышцы бедра, а также приводящие мышцы. Эти мышцы позволяют двигать коленями по направлению к туловищу и сгибаться в талии. Они также необходимы почти для каждого движения, связанного с нижней частью тела, включая ходьбу, бег и даже сидение.

Сильные мышцы бедра особенно важны для спортсменов и активных людей. Для бейсболистов сильные сгибатели бедра могут иметь значение между средним замахом и выигрышным ударом. У футболистов сильные сгибатели бедра улучшают пасы и удары по воротам. У бегунов сильные сгибатели бедра обеспечивают более мощный шаг. И даже если ваша цель — просто оставаться в форме, сильные бедра необходимы для многих упражнений, включая приседания, становую тягу, жим над головой и даже жим лежа.

Даже если вы каждую неделю тратите часы на укрепление спины, ничто не заменит сильные мышцы бедра. В этой статье собраны упражнения, которые вы выполняете дома, чтобы укрепить сгибатели бедра. Перед началом любой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом. Доктор Стив Гамильтон, сертифицированный специалист по бедрам в Beacon Orthopaedics and Sports Medicine, расскажет вам об упражнениях для укрепления сгибателей бедра. Вы можете назначить встречу с доктором.Гамильтон онлайн.

Мышцы бедра

Бедро опирается на сложную систему мышц, связок и сухожилий, чтобы двигаться во всем диапазоне движений. Даже обычное простое движение требует координации нескольких мышц.

Мышцы бедра подразделяются на сгибатели, разгибатели, вращатели, отводящие и приводящие мышцы. Сгибатели позволяют бедру сгибаться в талии; разгибатели позволяют выпрямить бедро; ротаторы позволяют бедру вращаться; абдукторы позволяют бедру отойти от средней линии тела; а приводящие мышцы позволяют бедру двигаться к средней линии тела.

Мышцы бедра также можно разделить на основные двигатели или синергисты. Роль основных двигателей — инициировать движение и управлять им. Синергисты помогают облегчить движение. Классифицируется ли мышца как первичный двигатель или как синергист, в зависимости от движения.

Сгибатели бедра:

• Подвздошно-поясничная мышца (Psoas and Iliacus)
• Прямая мышца бедра
• Pectineus

Разгибатели бедра:

• Большая ягодичная мышца
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Двуглавая мышца бедра

Вращатели и отводящие мышцы бедра:

• Quadratus femoris
• Внутренняя обтурация
• Джемилли
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Пириформ
• Sartorious

Приводящие мышцы бедра:

• Приводящая мышца длинная
• Приводящая мышца короткая
• Большая приводящая мышца
• Внешний обтуратор
• Грацилис

Преимущества упражнений на укрепление бедра

Сниженный риск падений или переломов

Примерно 1.По данным Международного фонда остеопороза, ежегодно во всем мире происходит 6 миллионов переломов бедра. Переломы возникают по разным причинам, включая: падение на твердую поверхность или с большой высоты; тупая травма бедра; такие заболевания, как остеопороз, ослабляющий кости.

Перелом шейки бедра — это событие, изменяющее жизнь, которое вызывает хроническую боль, снижение подвижности и инвалидность. Фактически, 40% людей с переломом бедра не могут ходить самостоятельно и могут полностью зависеть от помощи.Еще более тревожно: до 1 из 5 пациентов умирают из-за серьезных осложнений в первый год после перелома шейки бедра. Исследования показывают, что риск смерти остается более высоким в течение первых пяти лет. Менее половины выживших восстанавливают прежний уровень функций. По всем этим причинам важно делать все возможное, чтобы предотвратить переломы бедра.

К счастью, бедро окружено сгибателями бедра, которые поддерживают и защищают сустав. Укрепляя сгибатели бедра, вы повышаете степень защиты сустава от прямых травм.Более того, укрепление сгибателей бедра снизит риск падений, а также общую нагрузку на сустав при повседневной деятельности.

Повышенная подвижность бедра

Жесткие бедра не только болезненны, но и могут резко уменьшить диапазон движений. Хотя жесткость бедра может быть вызвана множеством причин, включая травмы, такие как растяжение связок, или хронические состояния, такие как артрит, слишком долгое сидение является частой причиной. Регулярное удлинение и укрепление мышц бедра поможет им оставаться гибкими и подвижными.

Улучшение здоровья спины

Самый глубокий сгибатель бедра в организме, поясничная мышца, напрямую связана с поясничным отделом позвоночника. В результате напряжение в поясничной мышце вызывает не только боль в бедре, но также скованность и дискомфорт в пояснице. Регулярная растяжка может уменьшить скованность и улучшить здоровье спины.

Улучшение осанки

Слабые мышцы бедра влияют на вашу осанку двояко. Во-первых, сгибатели бедра, которые не растягиваются регулярно, укорачиваются и тянут вас вперед.Во-вторых, слабые ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы тянуть вас вперед. В результате вы можете сутулиться. Укрепив мышцы бедра, вы сможете удерживать тело в вертикальном положении и поддерживать хорошую осанку.

Упражнения для укрепления бедер

1. Подъем прямых ног

Направление:

1. Лягте на спину.
2. Согните колено пораженной ноги (нога, которая останется неподвижной) и поставьте ступню на пол.
3. Медленно напрягите мышцы пораженной ноги (ноги, которая будет двигаться).
4. Медленно поднимите всю ногу на 12–18 дюймов от пола.
5. Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно опустите ногу.
6. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Варианты

Подъем прямых ног — это универсальная растяжка. Этот вариант упражнения выполняется для улучшения сгибания бедра; тем не менее, могут быть выполнены вариации для улучшения разгибания, приведения и отведения бедра.

Расширение: Лягте на живот, выпрямите колено и медленно поднимите всю ногу к потолку.

Приведение: Лягте на бок, согнув противоположную ногу и поставив ступню на пол за задействованной ногой. Выпрямите пораженное колено и медленно поднимите ногу к потолку.

Похищение: Лягте на бок, пораженная нога поднята, а нижняя согнута для равновесия. Поднимите всю ногу к потолку.

2. Корпус моллюска

Направление:

1. Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье и сократите мышцы кора.
3. Поднимите верхнее колено как можно выше, при этом ноги должны соприкасаться, не смещая бедра или таз. Держите голень неподвижно.
4. Сделайте паузу, а затем опустите верхнее колено в исходное положение.
5. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону.

3. Ягодичный мостик

Направление:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
3. Удерживайте позицию, прежде чем опускаться в исходное положение.

4. Походы от бедра

Направление:

1. Встаньте боком у края небольшой коробки или ступеньки высотой не менее 4 дюймов.
2. Держите бедра прямо, а плечи на одном уровне.
3. Медленно опустите одну ногу за край коробки, держа обе ноги прямыми. Ваша талия должна опускаться к свободной ноге.
4. Поднимите свободное бедро вверх так, чтобы линия талии была наклонена к свободной ноге, затем опустите ногу вниз.
5. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону.

Поговорите со специалистом по бедрам

Необязательно каждую неделю посвящать бедрам полную тренировку, но эти упражнения следует включить в свой распорядок дня.Обычные силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, а также упражнения для разума и тела, такие как йога и тай-чи, также предоставляют возможности для укрепления мышц бедра.

Важно, чтобы вы поговорили с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Доктор Стив Гамильтон из Beacon Orthopaedics and Sports Medicine не только специализируется на лечении тазобедренного сустава, но также предоставляет услуги спортивной медицины мирового класса. Доктор Гамильтон может диагностировать и лечить существующее заболевание бедра или работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений для предотвращения будущих травм бедра.Будь вы спортсменом в колледже или старшей школе, или просто любите вести активный образ жизни, доктор Гамильтон может вам помочь. Запишитесь на прием к доктору Гамильтон онлайн.

Разблокируйте больший атлетизм и выносливость с помощью 3 упражнений на укрепление аддукторов

Любой спортсмен, занимающийся спортом, который включает в себя динамическую резку и изменение направления, подвержен травмам паха. Тренеры по силовой подготовке узнали о важности построения задней цепи и средней ягодичной мышцы для улучшения бокового изменения направления.Однако это только поможет предотвратить деформацию приводящей мышцы (также известную как деформация паха). Некоторая прямая изоляция и повторная работа могут и должны быть включены в разминку и дни для нижней части тела.

Помимо травм паха, слабые приводящие мышцы могут оказывать негативное влияние на вашу биомеханику, вызывая волновой эффект по всему телу. Не только это, но и более сильные приводящие мышцы также связаны с лучшими спортивными результатами. Одним из наиболее очевидных преимуществ является улучшенная маневренность, но одно исследование показало, что большая сила приводящей мышцы была связана с более высокой скоростью стрельбы у университетских футболистов.

Если вы хотите стать более сильным и выносливым атлетом, попробуйте эти 3 упражнения, укрепляющих приводящие мышцы.

Любой спортсмен, занимающийся спортом, который включает в себя динамическую резку и изменение направления, подвержен травмам паха. Тренеры по силовой подготовке узнали о важности построения задней цепи и средней ягодичной мышцы для улучшения бокового изменения направления. Однако это только поможет предотвратить деформацию приводящей мышцы (также известную как деформация паха). Некоторая прямая изоляция и повторная работа могут и должны быть включены в разминку и дни для нижней части тела.

Помимо травм паха, слабые приводящие мышцы могут оказывать негативное влияние на вашу биомеханику, вызывая волновой эффект по всему телу. Не только это, но и более сильные приводящие мышцы также связаны с лучшими спортивными результатами. Одним из наиболее очевидных преимуществ является улучшенная маневренность, но одно исследование показало, что большая сила приводящей мышцы была связана с более высокой скоростью стрельбы у университетских футболистов.

Если вы хотите стать более сильным и выносливым атлетом, попробуйте эти 3 упражнения, укрепляющих приводящие мышцы.

1. Ягодичный мостик на одной ноге с Med Ball Squeeze

• Лягте на пол на спину, согнув ноги, как если бы вы выполняли стандартный ягодичный мостик.
• Поместите медицинский мяч (я бы рекомендовал использовать один около 6-8 фунтов) между коленями (на видео выше показан валик из поролона вместо медицинского мяча, но это та же идея).
• Удерживая мяч между коленями, выпрямите одну ногу. Это исходное положение.
• Сохраняя сжатие и прямую ногу, выполнить ягодичный мостик согнутой ногой, проходя через пятку.

Это отличное упражнение, так как оно воздействует на приводящую мышцу прямой ноги, в то время как рабочая нога отлично активирует ягодичные мышцы. Я также считаю, что сжатие мяча для медикаментов обеспечивает разгибание бедер за счет сокращения ягодичных мышц, а не нижней части спины. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

2. Приводящая планка

Приводящая планка — отличное упражнение, в котором есть несколько этапов, которые усложняют его.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик (например, металлический с открытым пространством внизу).

• Примите положение боковой планки, опираясь на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, а от плеча до пятки есть прямая линия. Подумайте о том, чтобы все было сложено — плечи, бедра, колени и ступни. Теперь вы в идеальной боковой доске.
• Чтобы поразить приводящую мышцу, поставьте ступню верхней ноги на скамью или коробку.Сделайте боковую планку так, чтобы бедра и нижняя часть ног отрывались от земли.
• Удерживайте по 10-20 секунд на каждую сторону и выполните 3-4 подхода.

При проблемах с коленом или слабых приводящих мышцах можно согнуть верхнюю ногу, чтобы колено опиралось на коробку, а не на ступню. Это уменьшает подвижность, облегчая упражнения. При прогрессировании нижняя нога также может сжимать скамью или ящик (работая в изометрической манере), или вы можете выполнять повторения приведения. Мы любим добавлять их в нашу разминку в дни для нижней части тела.

3. Кубок казачьих приседаний

Казачьи приседания — отличное упражнение для воздействия на приводящие и отводящие мышцы при проработке фронтальной плоскости. Это идеальное упражнение с собственным весом для выполнения во время разминки, но чтобы по-настоящему поразить приводящие мышцы, мы добавим внешнюю нагрузку через гантели или гири.

• Примите широкую стойку с носками, направленными вперед или немного наружу.
• Держите гантель или гирю в положении кубка на груди, сжав локти и направив вниз.
• Пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении с квадратными плечами и бедрами, наклонитесь к одной ноге и присядьте, пока ваш локоть не коснется верхней части бедра. Убедитесь, что колено вытянуто наружу, чтобы оно совпадало с пальцами ног. Задняя нога должна оставаться прямой. Вы можете повернуть стопу на пятке, чтобы добиться нужной глубины.
• Нам нравится выполнять 8-15 повторений на каждую ногу по 2-4 подхода. Мне нравится делать все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Попробуйте добавить темп (например, 6-секундный эксцентрик), чтобы действительно работали приводящие мышцы

Приводящие мышцы — это группа, которая часто теряется при перетасовке.Их регулярная тренировка поможет укрепить слабые стороны и вырастет в сильного и здорового спортсмена.

Фото: Пекич / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Adductor Longus — Physiopedia

Описание

Длинная приводящая мышца — одна из приводящих мышц медиального отдела бедра. ^[1] Вместе с короткой приводящей мышцей, большой приводящей мышцей, тонкой мышцей и внешней запирательной мышцей он составляет сравнение приводящих мышц. ^[1] Эта большая веерообразная мышца расположена кпереди этой группы и покрывает среднюю часть большой приводящей мышцы и переднюю часть короткой приводящей мышцы. ^[1]

Происхождение

Крепкое сухожилие от передней части лобкового тела ниже лобкового гребня. ^[1]

Вставка

Linea aspera на средней трети бедра. ^[1]

Нерв

Передний отдел запирательного нерва (L2, L3 , L4). ^[1]

Артерия

• Запирательная артерия ^[2]
• Медиальная огибающая бедренная артерия ^[2]

Функция

Приведение бедра. ^[1]

Клиническая значимость

Оценка

• Ручное мышечное тестирование: ^[3]
  • Пациент лежит на боку, а проверяемая сторона лежит на дне кровати. Экзаменатор поддерживает верхнюю ногу при отведении на 25 градусов.Экзаменатор прикладывает ручное сопротивление к дистальному отделу бедренной кости проксимальнее коленного сустава в направлении кровати, в то время как пациент активно прижимается к руке исследователя.
  • Определите прочность, используя оксфордские классы 0–5.

• Тест сдавливания аддуктора
• Тест длины приводящей мышцы бедра: ^[4]
  • Пациент лежит криво с наклоном таза назад. Пациент отводит бедра, перемещая колени к краям кровати.
    • Жесткость приводящей мышцы: пациент не может сохранять положение, (+) наклон таза кпереди
    • Можно отметить угнетение средней ягодичной мышцы и внешних вращателей бедра, вызывая мышечный дисбаланс и компенсирующие паттерны движений.
  • Также тесты на слабость живота.

Ссылки

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6} Мур К.Л., Далли А.Ф., Agur AMR.Клинико-ориентированная анатомия. Филадельфия: Вольтерс Клувер, 2010.
2. ↑ ^{2.0 2.1} Вашингтонский университет. Отделение радиологии. Аддуктор Лонгус. Доступно по адресу: https://rad.washington.edu/muscle-atlas/adductor-longus/ (дата обращения: 07.11.2020).
3. ↑ Хислоп Х., Аверс Д., Браун М. Тестирование мышц Дэниэлса и Уортингема: методы ручного обследования. Elsevier Health Sciences; 2013.
4. ↑ Норрис СМ. Стабилизация позвоночника: 4. Мышечный дисбаланс и поясница.Физиотерапия 1995; 81 (3): 127-38.

КАК ДОБРАТЬСЯ — RECTUS FEMORIS — Mass Aesthetics

На днях я выполнял домашнюю тренировку ног с упором на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Единственным весом, который у меня был, был мешок, полный бутылок с водой, трофеев и всего, что я мог найти, что поместилось бы в рюкзак, чтобы, надеюсь, иметь на спине достаточный вес для приседаний. Оказалось, что мне удалось собрать рюкзак примерно до 20 кг, и поэтому я стал упражнением с большим числом повторений, которое полностью выкачало из моих ног, а накопление молочной кислоты было довольно жестким.

Второе упражнение, которое я выполнил, — это сисси-приседания с собственным весом. Теперь они действительно растягивают квадрицепсы и создают очень сильный стимул только для веса тела. Очень эффективен, если у вас дома нет снаряжения для дня ног. Если вы не выполняли их раньше, попробуйте.

На следующий день вся средняя часть моих квадроциклов была в огне, DOMS были настоящими.

Так что это заставило меня задуматься … почему только эта часть моего квадроцикла вышла на передний план DOMS?

Затем я пришел к пониманию движения сисси-приседаний и его корреляции с прямой мышцей бедра.Итак, я подумал, что напишу небольшую статью об этой конкретной части тела, указав точки прикрепления, движения суставов и то, как вы можете воздействовать на прямую мышцу бедра больше, чем на всю область квадрицепсов.

Что такое прямая мышца бедра?

Прямая мышца бедра — это мышца, входящая в группу четырехглавой мышцы. Как вы можете видеть на изображении ниже, он прошел через середину четырехугольника. Он прикрепляется к передней нижней подвздошной ости тазовой кости, а вставка прикрепляется к надколеннику (колену)

Из этой информации мы видим, что Rectis femoris — это двухсуставная мышца, то есть она проходит через 2 сустава (коленный и тазобедренный).Именно здесь он выделяется среди остальных четырехъядерных мышц, как внутренний четырехугольник (Vastus medialis) или более известный как слезная капля, и наружный четырехугольник (Vastus lateralis), известный как четверной взмах, оба проходят только через коленный сустав.

Функция ректора бедра.

Теперь, зная прикрепления мышцы, мы можем понять функцию и движение Rectus femoris.

Как показано на изображении ниже, мышца отвечает как за (как упомянуто выше) рычаг, так и за движение тазобедренного сустава, позволяя ему функционировать как сгибатель бедра и коленный сустав.В частности, разгибание колена и сгибание бедра / бедра.

Выполните это упражнение нацеливание на прямую мышцу бедра.

Чтобы обеспечить полный диапазон движений с помощью упражнения для прямой мышцы бедра, в исходном положении тазобедренный сустав должен быть разогнут (полное растяжение мышцы), а коленный сустав согнут. В этом положении прямая мышца бедра сжимается и сгибается, а коленный сустав разгибается. (см. изображение ниже)

Отличное упражнение для имитации и воспроизведения функции этой мышцы — разгибание ног с поворотом.

Стандартное упражнение на разгибание ног выполняется, когда туловище сидит горизонтально. В этом случае прямая мышца бедра будет работать, но не в полную силу из-за того, что тазобедренный сустав не разгибается в начале движения.

Чтобы создать дополнительное разгибание бедра, просто отодвиньте сиденье до упора на тренажере для разгибания ног. Таким образом, вы можете откинуться назад и получить почти прямую линию от груди до колена. Ваше бедро теперь расширено.

Теперь выполните упражнение, разогните колени и одновременно согните бедра, в конце наклоните туловище вперед и полностью вытяните ноги. Это создаст полный диапазон движения через прямую мышцу бедра при постоянном напряжении и стимуле, направленном на эту мышцу, чтобы обеспечить рост.

Если вы сделаете 4 подхода с диапазоном примерно в 12 повторений, на следующий день вы узнаете об этом. У вас будет болезненность в нижней части квадрицепса, вплоть до бедра, которая идет прямо по середине квадрицепса.

Поскольку эта мышца является частью группы квадрицепсов, поймите меня правильно, вы будете работать с Rectus femoris при выполнении обычных упражнений на квадрицепсы. Но это упражнение действительно помогает целенаправленно воздействовать на мышцу, если, например, вы чувствуете, что она отстает от остальных мышц квадрицепса. Обязательно включите это в свой распорядок дня для ног и станьте свидетелем преимуществ.

.