Болят мышцы после тренировок хорошо или плохо: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Боль в мышцах после тренировки: почему + как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – явление, которое знакомо всем тренирующимся. Все, кто хоть раз брал в руки гантели или занимался кардио-тренировками, наверняка испытывал на себе эту тянущую «сладковатую» боль в тех мускулах, которые получили нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины её возникновения и долгоиграющие последствия понятны мало кому из обычных тренирующихся. Мышечная боль – это такой вот «знакомый незнакомец».

Причины боли в мышцах после тренировки

В сознании поклонников фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (крепатура, как его ещё называют) прочно связан с понятием эффективности тренировочной сессии. Вы хорошо потренировались, ваши мышцы болят, следовательно, они растут: так или почти так считает большинство фитнес-любителей. Для этой категории тренирующихся крепатура является следствием тренировочного прогресса. «Избегая боли ты теряешь прогресс» – примерно по такому принципу живут и тренируются сотни тысяч поклонников фитнеса во всём мире.

Существует и другая категория тренирующихся (в основном это те, кто только начинает заниматься спортом), которая воспринимает такую боль негативно и стремится всячески её уменьшить, в том числе и с помощью лекарственных препаратов.

Кто здесь прав, а кто нет? Или, возможно, истина, как часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы запускаются в организме при появлении крепатуры и как избавиться от боли в мышцах, и вообще, хороша она или плоха попробуем разобраться в этой статье. И пусть каждый тренирующийся самостоятельно решит для себя, стремиться ему к ней или нет.

В первую очередь стоит разобраться, какие виды боли, возникающие в результате тренировок, вообще встречаются. На практике выделяют три основных вида. Два из которых можно условно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль из-за молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», которое возникает чаще всего при использовании различных продвинутых приёмов тренинга или резком повышении нагрузки.

Причина её возникновения хорошо известна, это молочная кислота, которая образуется в мускуле в результате его длительного нахождения под нагрузкой. В такой вот закисленной мышце и возникает «жжение».

Разные атлеты описывают это ощущение немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Проходит такая боль довольно быстро – максимум часов через 6 после занятия, а обычно намного быстрее. Это условно «хороший» вид боли, каких-то заметных длительных негативных последствий для организма он не несёт, пользы особой впрочем тоже. Многие бодибилдеры трудятся в поте лица, пытаясь достичь этого «жжения», даже делают какие-то «выжигающие» подходы в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали реальности, они бы давно уже нарастили чемпионскую мышечную массу, но на практике так бывает нечасто, увы.

ПРИЧИНА 2: Посттренировочная боль

Второй вид – боль в мышцах после тренировки (крепатура), возникающая спустя примерно 12-24 часов после тренировки. Именно об этом виде посттренировочной боли и идёт речь в данной статье. Объяснение, почему спустя сутки и более вдруг болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие лёгкого воспалительного процесса, возникшего в результате микроповреждений сократительных структур и соединительной ткани мышцы. Воспаление не проявляется ощутимо сразу же после получения микротравмы, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 сутки после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к такому воспалению, необходимы достаточный вес отягощения и определённое время нахождения мышцы под нагрузкой. Тренинг с очень лёгким весом с большим количеством повторов может и не вызвать серьезную крепатуру, в то же время подъём очень тяжёлого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всех такую мышечную боль ощущают те, кто тренируется с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва.  

Прежде чем заняться поиском методов, как избавиться от крепатуры, нужно уяснить, что это также «хороший» вид боли, не несущий заметного негатива для организма. Как уже было сказано выше, многим атлетам подобные ощущения даже нравятся.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Ну а третий вид боли, однозначно плохой – это боль в результате травмы. Например, серьёзного повреждения сухожилий, суставов или сильного разрыва мышцы. Такой вид болезненных ощущений отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом – ниже, в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах?

Теперь разберём способы, как избавиться от крепатуры если уж не полностью, то по крайней мере ощутимо снизить её.

  1. Самый эффективный и простой способ снизить посттренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевой мышечной группы перед её тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит значительно меньше микротравм, чем та, которой сразу же дали серьёзную нагрузку в «холодном» состоянии.
  2. Тем, кто практикует силовой стиль тренинга хорошо знаком метод чередования тяжёлых и лёгких тренировок на мышечную группу. Лёгкая тренировка ощутимо снижает боль в мышцах, которая появилась после тяжёлой тренировки. Это так называемый эффект повторной нагрузки.
  3. Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам нужно, если боль очень сильная.
  4. Массаж также иногда применяется для уменьшения боли в мышцах после тренировки, отзывы об эффективности такого способа в основном положительные.
  5. Различные лекарственные препараты как местного действия (мази), так и принимаемые вовнутрь. Могут оказывать противовоспалительный, обезболивающий и отвлекающий эффект, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
  6. Высокобелковое питание и достаточное количество жидкости после тренировки также способны несколько уменьшать крепатуру.
  7. Посещение бани и неторопливый бег окажут скорее эффект психологической разгрузки, на мышечную боль как таковую они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить посттренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите тренироваться эффективно. Также не окажет заметного влияния на крепатуру и приём антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, мы уже затронули вопрос об эффекте повторной нагрузки. Разберём этот момент поподробнее.

Сократительные структуры мышцы получают микротравмы во время тренировки. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить полученные повреждения, а потом и достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет чуть больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что пока идёт воспалительный процесс, вызывающий крепатуру, восстановительный процесс однозначно не закончен, а до сверхкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, делаем вывод, что новая стрессовая тренировка, которая вновь вызовет очередные микротравмы не нужна – этот замедлит прогресс в развитии мускулатуры. Другое дело лёгкая, не травмирующая тренировка со сниженными весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если атлет ищет средство, как избавиться от крепатуры. Любопытно, что повторная нагрузка бывает не только прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировочной сессии снижается при проведении новой тренировки на другую мышечную группу. Странно, но факт.

Возникает резонный вопрос: а если тяжело тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что произойдёт в этом случае? Неужели прогресс в развитии мускулатуры остановится полностью? На самом деле нет, он просто несколько замедлится. Мышца худо-бедно будет расти и в этом случае, т.к. сократительные структуры фактор очень весомый, но не единственный для прогресса силы и массы мускулатуры.

Боль в мышцах: это хорошо или плохо?

В сознании огромного количества атлетов крепатура прочно связана с представлением о высокой эффективности тренировки. Хорошо, от души потренировался – соответственно сильная боль в мышцах, и, как следствие прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

Такое мнение справедливо только отчасти. Всё намного сложнее: болевые ощущения зависят ещё от генетических особенностей, стажа и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретной мышцы. Известно, что дельтоиды очень редко болят сильно (во всяком случае, как же сильно, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжёлых приседов), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотного интенсивного тренинга? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не хорошо и не плохо: это просто признак того, что в организме запущены определённые биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Главный показатель, характеризующий эффективность тренировок – это прогресс в разрезе тех целей, которые перед собой ставит атлет (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Болят при этом мышцы или не очень – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась?

Попробуем выяснить теперь, как избавиться от боли в мышцах, предупредив её на стадии планирования тренировочного процесса. Такая возможность на самом деле существует. Однако ещё раз подчеркнем: не стоит страшиться посттренировочной мышечной боли, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые позволяет значительно уменьшить крепатуру:

  1. Следует тщательнее разминаться перед серьёзной тренировкой. Никогда не забывайте про разминку, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
  2. Не стоит менять комплекс выполняемых упражнений слишком часто: новые, неосвоенные ещё движения вызывают гораздо более сильную мышечную боль. Впрочем, зацикливаться навечно на одном наборе упражнений тоже нельзя, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочный стресс. Время от времени их нужно шокировать непривычными нагрузками, так что бывают периоды, когда крепатуру придётся потерпеть в любом случае.
  3. Не нужно форсировать нагрузку. Например, брать сразу большой вес отягощений после длительного перерыва от тренировок или резко увеличивать поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардио-тренировками, нагрузки также нужно увеличивать постепенно (время занятий, количество повторений, скорость выполнения и т.д).
  4. Необходимо тренироваться регулярно, длительные перерывы вызывают отвыкание мышц от тренинга, следовательно, крепатура усиливается. Небольшое лирическое отступление: на таком вот редком тренинге, не вызывающем привыкание мышц к нагрузкам основан «Супертренинг» Майка Ментцера и другие сходные ВИТ-методики. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, соответственно, сильнее реагируют на тренировочный стресс. Интересная методика, правда прогрессировать бесконечно долго так нельзя.
  5. Можно проводить отдельные тренировки с использованием единичных повторений – синглов, вместо обычных, многоповторных. Разумеется, синглы нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И ещё: силу так можно увеличить, а вот массу нет.
  6. Можно использовать в некоторых упражнениях неполную, частичную амплитуду (пример: локауты, частичные жимы).
  7. Лучше избегать совсем уж жёстких тренировочных методов – во всем нужно знать меру. Но и слишком жалеть себя не надо, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если не болят мышцы после силовых тренировок?

Ответ на этот вопрос частично уже содержится в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе главное и единственное, по большому счёту, мерило успеха в силовых тренировках. Сила тоже растёт по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат в одном максимальном повторении в соревновательных движениях, для бодибилдеров интересен рост силы применительно к рабочим весам на 6-12 повторений.

А вот если нет и прогресса, и мышечной боли, то атлет должен задать себе вопрос: почему не болят мышцы после тренировки? Уж не потому ли, что интенсивность тренинга для запуска механизмов роста мускулатуры просто не достаточна? Скорее всего, именно так.

В таком случае, нужно серьёзно пересмотреть всю свою методику тренировок: сделать основной акцент на базовые многосуставные упражнения, работать со свободными весами, поменьше тратя время на те тренажёры, в которых только делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то тренировки должны быть регулярными и в меру интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Разумеется, это будет рост через мышечную боль. Но еще раз подчеркнем, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствии крепатуры нельзя.

Как отличить крепатуру от травмы?

Для опытного атлета определить разницу между приятной посттренировочной болью в мускулах и резкими болевыми ощущениями от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыта в спорте пока ещё не много, перечень основных отличий следующий:

  1. Какой бы сильной не была крепатура, она практически никогда не сделает невозможным выполнение упражнения на целевую мышцу. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии, которая сильно ограничивает движения, крепатуре не свойственна.
  2. Отличаются два вида боли и по областям локализации: понятно, что если дискомфорт чувствуется внутри сустава, где и мышечной ткани то нет, то это однозначно травма; а вот мягкая «потягивающая» боль в мышце – это крепатура, тут волноваться не о чем.
  3. Травмированные участки могут опухать, бывает, что они становятся более горячими на ощупь, чем соседние участки кожи – при крепатуре такого не бывает.

Что не нужно делать при крепатуре?

Если атлет ощущает значительную мышечную боль после тренировки, он НЕ должен делать три вещи:

  1. Выполнять новую высокоинтенсивную тренировку на мышцу, боль в которой ещё полностью не прошла. Лёгкую наоборот, можно, она снизит болевые ощущения.
  2. Не следует грузить организм различными лекарствами: обезболивающими, противовоспалительными и т.д. Это симптоматическое лечение восстановление мышцы всё равно не ускорит, а вот риск побочных эффектов от систематического употребления одних и тех же лекарственных препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
  3. И самое главное – не следует бросать занятия спортом. Упорный труд в атлетическом зале, при котором тренирующийся превозмогает известный дискомфорт во время и после тренировки способен превратить слабого худого парня в мускулистого атлета, только так и никак иначе. А крепатура – это просто сопутствующий эффект.

Читайте также:

Важный вопрос. Как после тренировки отличить «правильную» боль от травмы?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как после тренировки отличить «правильную» боль в мышцах от травмы? Какие болевые сигналы указывают на то, что вы хорошо потренировались, и теперь мышцы восстанавливаются, а когда боль - признак серьезного повреждения и сигнал того, что надо идти к врачу?

Отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач:

– Так называемая «правильная» боль в мышцах в результате тренировки возникает по двум причинам. В первую очередь, это накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота – это продукт обмена веществ, который происходит в мышцах под воздействием нагрузки. Накопление молочной кислоты и вызванные ей жжение и боль в мышцах происходят в ходе тяжелых многоповторных подходов. Такая боль прекратится сразу или почти сразу после того, как вы завершите упражнение. Большая часть молочной кислоты выводится из мышцы, как только спадает нагрузка. Остатки молочной кислоты , которые уже не должны вызывать болезненных ощущений, «уйдут» примерно в течение часа.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Вторая причина «правильной» боли в мышцах – это микроразрывы мышечных волокон, полученные под действием упражнений. В медицине это называют еще «синдромом отсроченной мышечной боли». Потому что приходит такая боль не сразу, а на следующий день или даже через день после нее. «Отсроченная боль» может беспокоить вас в среднем два-четыре дня, а потом микротравмы заживают. Считается, что именно они и становятся основным фактором роста мышц: после восстановления спортсмен становится более сильным и мускулистым.

Как отличить «правильную» боль от той, которая говорит о травме? Конечно, все индивидуальною. Но если говорить об основных параметрах то: вас должно насторожить, если боль появилась сразу после тренировки или во время нее - если заболело резко, неожиданно и сильно.

Во-вторых, отличить отсроченную мышечную боль от настоящего повреждения почти всегда можно, проведя простой тест. Нужно попробовать на следующий день сделать несколько упражнений – лучше всего, изометрических, когда мышцы напрягаются в статике. Если в ходе этой небольшой тренировки боль начнет постепенно стихать – это хороший признак. Он говорит о том, что у вас «нормальная» отсроченная мышечная боль. Если же, напротив, начнет болеть еще больше – это сигнал, что надо идти к врачу: с мышцой, связкой или суставом что-то не в порядке.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: почему на тренировке хочется лечь и умереть?

Опытные атлеты достаточно хорошо диагностируют себя сами – они, проведя много лет в тренировках, понимают, обычная или необычная боль у них сейчас. Это же можно посоветовать и новичкам: запоминайте свои ощущения во время и после тренинга, запоминайте то, как болят мышцы после разных упражнений и следите за собой. Если вдруг появилась новая боль - резкая, жгучая, давящая, отличная от того, что вы чувствуете обычно, если щелкнуло в суставе, если вслед за болью конечность опухла, идите к врачу не откладывая!

Если мышцы не болят после тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин. Просмотры 98

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

  • Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
  • Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

Что нужно знать о мышечной боли

Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. ''Болит — значит, растет!'' — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».

«После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».

Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо

Мышечная крепатура – это отсроченная боль, возникающая в мышцах после интенсивных занятий спортом на вторые или третьи сутки. До некоторого времени причиной возникновения крепатуры считалось скопление в тканях мышц молочной кислоты, однако учеными была доказана иная причина – крепатура является следствием микротравм, провоцирующих воспалительный процесс.

Крепатура мышц – признаки:

  • нарастающая боль в мышцах;
  • скованность и болезненность во время движений;
  • «раздутие» мышцы;
  • снижение максимальной силы;
  • общая слабость тела.

 

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Существует два самых распространенных мнения, почему появляется крепатура мышц после тренировки – скопление молочной кислоты и воспаление. Рассмотрим каждую из причин поподробнее.

Молочная кислота

Ранее причиной того, почему крепатура мышц наблюдается после интенсивных нагрузок, считалась молочная кислота, скапливающаяся в мышечной ткани. Дело в том, что любой человеческий орган затрачивает определенную энергию, извлекаемую из кислорода, поступающего в кровь во время дыхания. Мышцы также нуждаются в энергии, однако объема крови не всегда хватает, чтобы доставить необходимое количество кислорода в ткани при интенсивных нагрузках. 

Из-за недостатка кислорода подключается резервный механизм, обеспечивающий мышечную ткань необходимой энергией – молочная кислота. Она образуется вместо воды и углекислоты, но при этом расщепляется не полностью. Скопление молочной кислоты способно вызвать неприятные ощущения в мышцах. Однако многолетние исследования подтверждают, что молочная кислота никак не относится к так называемой крепатуре.

Почему крепатура после тренировки ощущается не сразу?

«Синдромом отсроченной мышечной боли» - именно такое научное определение дают крепатуре. Появляется она только на следующий день после нагрузки или даже позже. Именно поэтому молочная кислота не может считаться причиной ее возникновения. Молочная кислота в тканях очень быстро расщепляется печенью, из-за чего боль в мышцах не может длиться более суток.

Крепатура после тренировки непосредственно зависит от типа самой нагрузки, а не от ее интенсивности. Самая сильная крепатура наблюдается при растяжении мышцы под нагрузкой. Именно поэтому крепатура после растяжки может быть даже сильнее, чем крепатура после бега – причина этого микротравмы в мышечных волокнах.

Воспаление

Напряжение мышечной ткани всегда сопровождается образованием микроразрывов волокон, провоцирующих ответную реакцию организма – воспаление. Боль при этом вызывают иммунные клетки, стимулирующие регенерацию тканей. Воспалительный процесс является причиной болевого синдрома при крепатуре, поэтому мышцы так долго восстанавливаются – процесс регенерации может занять около 2 недель.

Особенно интенсивна крепатура после первой тренировки – нетренированные мышцы подвергаются непривычной телу нагрузке, из-за чего возникает множество микротравм мышечных волокон.

При этом человек может ощущать сильную боль – так, например, крепатура ног может даже ограничивать человека в движении. Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению болей, за счет чего крепатура спины и конечностей ощущается не так сильно.

Отличия крепатуры от других видов мышечной боли

Если у вас наблюдается крепатура без физических нагрузок, то, скорее всего, это другой тип мышечной боли, причиной которой могут быть травмы или патологические состояния, требующие безотлагательной помощи врача. Симптомами серьезных нарушений, таких как разрыв мышечных волокон или связок, абсцесс, миопатия и пр. являются:

  • прострелы в мышцах;
  • боль, интенсивность которой не снижается более недели;
  • ежедневное усиление болевых ощущений;
  • хруст, щелчки и боль в суставах во время движения;
  • внезапное появление болевых ощущений, не связанных с физическими нагрузками;
  • болезненный участок сопровождается покраснением и/или отеком;
  • ощущение боли в конечностях возникает при движении позвоночника.

Любой из данных симптомов – повод обратиться за медицинской помощью. Также мышцы болят просто так при заболеваниях, связанных с процессами в организме воспалительного характера (ОРВЗ, ОРВИ, ангина и пр.) – больной ощущает ноющую боль в мышцах и суставах, которая никак не связана с крепатурой.

Кроме всего прочего мышцы могут болеть из-за чрезмерных тренировок с «железом», которые часто приводят к травмам и растяжениям. При этом тренировки ЭМС являются более безопасными – в комплексе тренировки отсутствуют тяжести и экстремальные упражнения, поэтому такие занятия прекрасно подходят большинству людей.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки

На вопрос, можно ли заниматься с крепатурой, мы отвечаем – лучше не стоит. Период восстановления мышечных тканей нельзя подавлять. Когда вы ощущаете боль, мышцы очищаются от поврежденных клеток. Также в это время организмом выделяются регуляторные вещества, благодаря которым осуществляется регенерация и увеличение мышцы.

Тренироваться с крепатурой в период наибольшего пика боли нельзя – так вы перегружаете мышцу и препятствуете ее восстановлению. Игнорирование данной рекомендации может привести к тому, что вместо новых мышечных волокон на месте полученных микротравм будут появляться фиброзные образования. Поэтому лучше всего при приходе болей после тренировок дать мышцам отдохнуть.

 

Огромный плюс EMS тренировок – для получения эффекта достаточно заниматься не более двух раз в неделю. Благодаря этому у вас есть возможность «переждать» период активной боли при крепатуре (который в среднем длится от 2 до 5 дней) и вновь вернуться к тренировкам. Результат от занятий при этом будет такой же, как почти ежедневное посещение тренажерного зала.

Персональный ЭМС-тренер подбирает и оптимизирует комплекс упражнений под каждого занимающегося, за счет чего ЭМС-тренировки абсолютно безопасны и не приводят к травмам как при силовых занятиях.

Как избавиться от крепатуры

Самое простое и при этом доступное лекарство от крепатуры – горячая ванна. Способствовать расслаблению может добавление в воду морской соли. Тем же благотворным эффектом обладает баня или сауна. На вопрос, как облегчить крепатуру, многие профессиональные спортсмены отвечают, что контрастный душ помогает снизить болевые ощущения.

Не зная как снять крепатуру, многие прибегают к разминанию мышц или массажу. Однако к данным методам лучше прибегать после того как уменьшится крепатура – боль постепенно снижается только через 3-4 дня после нагрузки. Грубые разминания мышцы в период ее восстановления не только болезненны, но также могут еще больше усугубить проблему.

Тем, кто не знает, как убрать крепатуру простыми методами, помогут таблетки от крепатуры – нестероидные противовоспалительные препараты. К ним относятся – Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак и пр., однако частый прием подобных препаратов может негативно сказаться на ЖКТ.

Менее вредное средство для снятия боли, когда возникает крепатура – мазь. Противовоспалительные нестероидные мази наносятся на участки, где наблюдается боль. Для снижения болевых ощущений подойдут гели и мази на основе Ибупрофена и Диклофенака, которые можно найти в любой аптеке.

Специалисты также рекомендуют в качестве средства, постепенно уменьшающего крепатуру - сделать растяжку до и особенно после тренировки.

В этом плане, растяжка непосредственно в ЭМС-костюмах с реабилитационными импульсами обладает просто отличным эффектом. Также после тренировки обязательно делается лимфодренажный массаж в ЭМС-костюме, улучшающий кровообращение, лимфоток и улучшающий метаболизм.

Стоит отметить, что после тренировок ЭМС боль в мышцах может быть не менее интенсивной, чем после нескольких часов проведенных в тренажерном зале. Это связано с тем, что ЭМС тренировки проходят при максимальной интенсивности упражнений за гораздо более короткое время (15-20 минут), благодаря чему результат не уступает длительным многочасовым обычным тренировкам.

Крепатуры после ЭМС-тренировки, как и после любой другой, может не почувствоваться, но чаще ощущается классическими симптомами -  может быть, когда просто болят мышцы, но бывает и по-другому –  схоже на состояние при заболевании ОРВИ – ломота в теле  как при температуре. Не стоит пугаться - это просто реакция организма на непривычную физическую нагрузку – поработали мелкие и глубокие мышцы, которые обычно не задействуются. После нескольких ЭМС-занятий симптомы полностью проходят.

Наша студия всегда рада открыть для наших клиентам новые возможности собственного тела с помощью EMS- тренировок.

Записаться на пробную ЭМС-тренировку можно здесь.

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как "мышечная память", плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до "отказа" (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто "вывести" организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит "разрушение" белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется "суперкомпенсация". Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие "повреждения", и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

О чем говорит крепатура? Ярослав Сойников отвечает на вопросы о боли и радости в мышцах

Стоит ли забросить тренировки, если чувствуете сильную крепатуру? Плохо ли вы потренировались, если крепатуры нет? Можно ли воспринимать крепатуру как критерий хорошей тренировки? Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников рассказывает, как толковать крепатуру и нужно ли с ней что-то делать вообще.

Стоит ли пугаться, если после первой тренировки я ощущаю сильную крепатуру?

Бывают ситуации, когда человек приходит в первый раз или выполняет какую-то непривычную для себя работу и получает крепатуру, которая очень некомфортна. Если вы раньше не занимались, нужно быть готовым: что бы вы ни делали — будет крепатура. Поиграли в теннис — крепатура, пробежка — будет крепатура, тренировка — крепатура. Это нормально. Это следствие химических и механических изменений внутри мышечной ткани.

Важно понять, что это путь адаптации тела к нагрузке и постоянно такого не будет. Легкая крепатура после тренировки — это абсолютно нормально. Но она не должна мешать вам жить и полноценно двигаться.

Нужно ли что-то делать с сильной крепатурой или само пройдет?

Нужно пережить этот период. Все, что связано c улучшением кровоснабжения, с расслаблением, вам будет показано:

  • Теплая ванна
  • Расслабляющий массаж
  • Достаточный сон

Только не сидите на месте. Чем дольше вы сидите, тем дольше крепатура будет с вами. Прогуляйтесь, порастягивайтесь, сделайте легкую разминку. И не надо пропускать следующую тренировку, это только затянет процесс. Сходите на тренировку Recovery, где вы сможете прокатать тело массажным гридом (прим. — GRID Foam Roller). Это ускорит восстановление.

Если перед каждой тренировкой хорошо прокатывать мышцы гридом, то шансов получить тяжелую крепатуру у вас становится гораздо меньше. А если она будет, то пройдет гораздо быстрее. Это одна из причин, по которой мы включаем раскатку гридами в разминку перед тренировками.

Можно ли ориентироваться на крепатуру как на критерий эффективности тренировки?

Нет прямой корреляции между ощущением крепатуры и эффективностью тренировки. Вполне возможен вариант, когда вы тренируетесь, иногда даже тяжело тренируетесь, но крепатуры нет. Если мышцы болят, можно сказать, что они получили нагрузку и достаточный стимул для укрепления. Но если мышцы не болят, это не означает, что этого не произошло.

Например, люди редко чувствуют крепатуру после занятий на байке или на гребном тренажере. Какой бы сильной нагрузка ни была, сколько бы ведер пота ни вылилось, это не ведет к крепатуре. А наклоны на одной ноге с гантелей ведут, хотя нагрузка там гораздо меньше. Это не значит, что гребля или байк бесполезны. Тело просто адаптируется к такой нагрузке по-другому.

Если вы задумываетесь, как часто вы должны чувствовать крепатуру, то хороший ориентир — силовые тренировки. Они должны давать легкую крепатуру на следующий день или через день. Интервальные тренировки вряд ли. Они рассчитаны на развитие выносливости. После тренировок TRX Fit, Burn особой крепатуры не должно быть. Может быть легкий фон, усталые мышцы на следующий день, но не крепатура. А такие тренировки как TRX Legs, TRX Upper, Basic 3D должны давать ощущение, что мышцы немного крепатурят.

Если крепатуры нет никогда, мне нужно менять тренировки?

Если никогда нет крепатуры даже после силовых тренировок, это означает, что вы тренируетесь в зоне комфорта. Ваша мышечная ткань не ощущает стресса. Это не плохо. Нормально жить без крепатуры. Но это означает, что особого развития вы не получаете. Вы занимаетесь достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и их не терять. Но недостаточно, чтобы их нарастить. Если вас устраивает ваша форма, и вы просто поддерживаете ее, то тренируйтесь в том же режиме. Если вы все-таки хотели бы наращивать мышцы, тогда какой-то компонент нагрузки на тренировках нужно увеличивать.

А я люблю крепатуру. Это нормально вообще?

БМногие фитнес-энтузиасты ориентируются на крепатуру, в том числе и я. Если я чувствую, что мышцы болят, значит, думаю, что я что-то хорошее сделал. Доказанной корреляции между эффективностью тренировок и крепатурой нет. Но это приносит психологическое удовлетворение. Это верный сигнал того, что стимул все же произошел. Если стимул произошел, значит, при правильном подходе ваши мышцы будут укрепляться.

Каждый человек, который потренировался, заслуживает на следующий день почувствовать приятную боль в мышцах. Это то, что поднимает настроение и дает осознание, что ты потренировался. Это твоя награда.

Что если я обнаруживаю крепатуру в неожиданных местах?

ДСмотря, что называть неожиданными местами. Про Basic 3D, тренировку на Procedos, говорят, что она дает крепатуру в неожиданных местах. Но это происходит потому, что люди растягивают мышцы, которые никогда не растягивали и выполняют движения, которые никогда раньше не делали. Это вызывает крепатуру.

Но бывает, что выполняя какое-то движение, вы ощущаете крепатуру не там, где нужно. Например, после приседаний не ощущаете крепатуру в ягодичных мышцах, но ощущаете в квадрицепсе. Это сигнал, что вы активируете не те мышцы, которые должны работать. Это уже информация для тренера о том, как корректировать технику или упражнение менять, чтобы работали нужные мышцы. Если выполняете упражнение для рук, а болит спина, нужно сказать об этом тренеру. В этом случае крепатура — сигнал о неправильном выполнении упражнения.

Крепатура — это только один из сигналов, которые дает наше тело. Надеемся, теперь вы будете лучше понимать его после тренировок. А тренировки для создания и снятия крепатуры, о которых упоминал Ярослав, вы найдете в нашем расписании!

Насколько сильно болит? Послетренировочная болезненность и рабдомиолиз

Слишком резкий переход к интенсивным тренировкам может вызвать болезненность мышц и даже рабдомиолиз.

С наступлением нового года многие из нас будут собираться в тренажерный зал или выстраивать очереди видео с упражнениями, чтобы ускорить выполнение наших решений. А с нашими новыми режимами тренировок могут возникнуть мышечные боли. Но насколько болит , слишком болит и указывает на другое? Я встретился с доктором Давидом Гривняком, чтобы узнать.

Что вызывает болезненность в мышцах?

Легкая болезненность после тренировки - это вообще неплохо.Это просто признак того, что мышцы подверглись нагрузке. Напряжение на мышцу вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт. Распад мышц служит одной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышца становится сильнее.

Некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила прикладывается к мышце по мере ее удлинения, например, при беге под уклон или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, поскольку увеличивает нагрузку на мышцу.

DOMS

Было ли вам когда-нибудь на второй или третий день после тренировки более болезненное состояние, чем на первый день после тренировки? Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Болезненность откладывается, потому что некоторым метаболическим и физиологическим процессам (результатам микроскопических разрывов мышц) требуется время, чтобы проявиться в виде мышечной боли.

  • Боль в виде DOMS усиливается через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
  • Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Он должен улучшиться сам по себе примерно через 72 часа.
  • Лучший способ предотвратить DOMS - это постепенно увеличивать активность.

Массаж и пенные валики могут помочь с DOMS. «Я обычно говорю людям, что катание с пеной« так больно ». Это больно, но оно выводит такие отходы, как молочная кислота, из ваших мышц и мягких тканей», - говорит Гривняк. Только не перекатывайтесь прямо по костям или суставам, если попробуете кататься с пеной. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу по поводу мышечной болезненности

Если вы не мочились в течение длительного времени или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при распаде выделяет фермент, называемый креатинкиназой (КК). Это нормально, и некоторое количество CK в вашей системе в порядке. Но его большое количество может вызвать рабдо, которое поражает почки и даже может вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз - серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Обычно это случается, когда кто-то сразу переходит к тяжелой деятельности, не успевая к ней.

Если вы начинаете новую тренировку и делаете ее постепенно, риск рабдомиолиза крайне низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие вещи могут увеличить ваши шансы на это:

  • Обезвоживание
  • Занятия спортом во время приема лекарств, таких как ибупрофен или Алив
  • Физические упражнения в жару

Гривняк говорит, что лучше всего способ узнать, есть ли у вас рабдо, - это посмотреть на качество своей мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая.Часть из них - это материалы разложения (СК), а часть - обезвоживание. У кого-то с рабдо мышечная болезненность будет казаться непропорциональной уровню усилий и не будет улучшаться ».

Рабдо - опасное заболевание, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам нужно в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вы также захотите обратиться к врачу, если боль мешает вам вернуться к прежним занятиям после того, как боль исчезнет.Это может указывать на травму.

Физические упражнения, когда тебе уже больно

По словам Гривняка, стоит ли тебе тренироваться, когда тебе больно, зависит только от того, насколько ты болен. «Мое правило состоит в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью - это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, ничего страшного. Если он становится выше, или боль усиливается во время активности, если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки ».

Как поступить с травмой?

Клиника бегунов UVA - единственная клиника в этом районе, где есть программа, специально предназначенная для бегунов.Все врачи являются опытными бегунами и сертифицированными врачами спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.

Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434. 243.5600.

Как избежать болезненности

Гривняк говорит, что до сих пор нет единого мнения, когда речь идет о научно доказанных способах предотвращения боли в мышцах. Он советует следующее:

  • Разминка перед интенсивной деятельностью.
  • Хорошо потянитесь до и после тренировки.
  • Продолжайте движение! Плавная ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить оседание продуктов жизнедеятельности в ваших мышцах и помогут предотвратить DOMS.
  • Будьте постепенными! Если вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, болезненные ощущения уменьшатся.

Как избежать болезненных ощущений: советы по переходу к новому режиму тренировок

Большинство пациентов Гривняка попадают в его кабинет из-за того, что делают слишком много слишком рано.Возможно, они увеличивают дистанцию ​​бега, слишком быстро прибавляют холмы или прыгают на тренировку, к которой они не готовы. Он видит такие вещи, как стрессовые переломы, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегуна, подошвенный фасциит и травмы подколенного сухожилия.

Риск болезненности не должен удерживать людей от начала тренировочной программы. Гирвняк призывает к активному образу жизни. «Все исследования подтверждают пользу от занятий. Будь то бег, ходьба, игра в баскетбол или гольф. Все эти действия будут полезны для вашего сердечного здоровья, здоровья суставов и общего состояния здоровья.Но я также призываю людей не спешить с прогрессом и постепенно расти. Не делайте резких изменений поверхностей, на которых вы тренируетесь, объема или интенсивности тренировок или даже тренировочного оборудования. Это внезапные переходы, подобные тем, которые обычно приводят к травмам ".

Существует ли такая вещь, как «хорошая боль» и когда нужно прислушиваться к своему телу? - Основы здоровья от клиники Кливленда

Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли - нет выгоды.В некоторой степени это высказывание верно.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Нагрузка и сердечно-сосудистая деятельность нагружают организм. В результате этого стресса мы увеличиваем свою силу и выносливость. Расширяя свои физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторой боли.

И это приводит к вопросам, над которыми время от времени размышляют как спортсмены выходного дня, так и бодибилдеры, и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И есть ли такое понятие, как «хорошая боль»? »

Врач спортивной медицины Доминик Кинг, доктор медицинских наук, дает ответ, который помогает обойти многочисленные и часто противоречивые советы: «Некоторый низкий уровень болезненности приемлем, но вы не должны преодолевать боль во время тренировки».

Бывают моменты, когда боль будет сильной и достаточно постоянной, чтобы потребовать не только отдыха во время упражнения, но и посещения врача.

Болит

Хорошая боль, хотите верьте, хотите нет, существует. По словам доктора Кинга, когда вы испытываете боль, то есть ощущение болезненности или болезненности, обычно это результат легкого воспаления или микротрещин в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.

Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам расти в размерах и увеличиваться в силе. Эта микротравма может показаться опасной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.

Такая приемлемая боль может возникнуть, когда вы начинаете новое упражнение или возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли какое-то время. Вы чувствуете некоторую боль, которая длится несколько дней. Такая болезненность уменьшается после отдыха.

Отсроченная болезненность мышц

Другая распространенная форма мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, может развиться, если вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Он развивается через пару дней после интенсивных тренировок.

DOMS также может возникнуть после упражнений, во время которых вы сокращаете мышцы одновременно с их удлинением, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикендентц, доктор медицины. Это может произойти, например, если вы бежите под уклон, снова сталкиваясь с микротрещинами в мышцах.

К сожалению, до сих пор не было показано, что никакое лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми. Ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.Шиккендентц говорит.

Хорошей новостью является то, что болезненность обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней. Стоит ли вам справляться с этим типом боли или нет - непростой ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете лишь незначительную болезненность, то, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку. Некоторая физическая активность может даже помочь облегчить боль.

«Однако существует очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», - говорит д-р Кинг.Если ваш DOMS немного болезненнее, лучше избегать физических упражнений, пока вы не перестанете болеть.

Что делать при постоянной боли

Другое дело - сильная, острая или постоянная боль, которая появляется во время тренировки.

«Боль представляет собой травму», - говорит доктор Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом многократного использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение ".

Боль во время физической активности - это сигнал о том, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие, и ее следует прекратить, - говорит доктор Кинг.

«Раньше люди говорили, что нужно« впитать это »или просто преодолеть боль. Они говорят, что нужно продолжать добиваться результатов. Но боль - это ваше тело, которое пытается вам что-то сказать, и вы должны слушать », - говорит доктор Кинг.

Также важно убедиться, что боль и чувство стеснения, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным.Шиккендентц говорит.

Симптомы возможной структурной травмы, заслуживающие консультации с врачом, включают:

  • Внезапная резкая боль.
  • Острая боль, которая мешает вам двигать частью тела, уменьшает диапазон движений или мешает вам двигаться вообще.
  • Боль в области, которая ранее была травмирована или где вам сделали операцию.
  • Боль, связанная с деформацией или массивной опухолью.
  • Нет обезболивания после нескольких дней отдыха, льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
  • Постоянная боль или боль, которая усиливается.
  • Боль в сочетании с давлением и синяками.
  • Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и / или рвоту.
  • Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
  • Боль, которая не дает вам спать по ночам или разбудить вас
Дайте ей отдохнуть

Краеугольным камнем в лечении мышечной болезненности является отдых, но также важно двигаться и как можно больше поддерживать диапазон движений.

Применение льда и тепла определенно может помочь, равно как и разумное использование противовоспалительных препаратов.

«Однако, - говорит доктор Кинг, - воспаление - это способ вашего тела лечить травмы. Таким образом, вы можете не захотеть полностью останавливать это воспаление. Если вам приходится часто замораживать или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен быть оценен врачом ».

Если болезненность или болезненность значительно влияют на вашу повседневную деятельность, вызывая заметную слабость, не проходят от нескольких недель до месяца или не прекращаются, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, доктор. Кинг говорит.

Начните с малого и двигайтесь медленно

Растяжка до и после тренировки и поддержание достаточного количества жидкости в организме помогут избежать напряжения мышц. Но лучший способ избежать достижения стадии неприемлемой боли, а также предотвратить появление DOMS - это начать с низкого уровня и действовать медленно, говорит доктор Кинг.

Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете время и усилия, чтобы развить выносливость.

«Если ваша повседневная работа и повседневная деятельность не связаны с переворачиванием покрышек и захватом больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать с программы упражнений», -Кинг говорит. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».

Подход «начинай медленно и медленно» применяется для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех промежуточных упражнений.

И убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для любых упражнений, - говорит Джейми Старки, Лос-Анджелес. «Повторяющиеся боли, связанные со спортом, часто возникают из-за неправильной формы или техники. Если вы сможете обнаружить эти ошибки на ранней стадии, вы можете переучиться, чтобы избежать повторных травм или хронических рецидивов.”

Болезненность - показатель хорошей тренировки ??

«Я не получил хорошей тренировки, я ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болел ».

ИЛИ…

«Вчера у меня была лучшая тренировка !! Мне так больно, что я едва могу ходить !! »

Болеть или не болеть - вот в чем вопрос!

Люди, выполняющие упражнения, считают, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости. То есть чем сильнее вы болеете от тренировки, тем лучше, верно? НЕПРАВИЛЬНО! Болезненность от тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЕЗНЬ
Мышечная болезненность, возникающая в результате тренировки, известна как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Обычно развитие DOM занимает от 24 до 48 часов и достигает пика через 24-72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц сверх того, что приносит пользу.

Итак, что вызывает DOMS? Распространено заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, показали отсутствие мышечной болезненности после ВЫСОКОЙ интенсивности бега по ровной поверхности (БОЛЬШОЙ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительный DOMS во время бега на спуске с низкой интенсивностью для ограничения накопления молочной кислоты.Так почему же бегуны стали более болезненными в части исследования, посвященной скоростному спуску? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности. Причина того, что бег с горы вызывает болезненные ощущения в мышцах, заключается в том, что он требует значительного удлинения (или эксцентрического) сокращения, чтобы противостоять силе тяжести. Удлинительное сокращение - это просто мышца, сопротивляющаяся растяжению. Например, когда вы выполняете сгибание бицепса и переносите гантели с плеча обратно в стороны, вы выполняете часть упражнения на удлинение.Фактически, когда вы выполняете упражнение на удлинение, вы задействуете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем на этапе укорочения (подъем гантели к плечу сверху). Итак, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы будете использовать 80, чтобы опустить его (во время фазы удлинения). Одинаковый вес, меньше мышечных волокон равны повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.

НАСКОЛЬКО ДОСТАТОЧНО ТОЧКИ?
Это зависит от всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM при соблюдении протоколов подъема, основанных на тяжелых упражнениях на удлинение, но все же испытывают значительные изменения в тренировках (рост мышц, сила, выносливость мышц и т.

Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может задержать вас в достижении ваших целей. Если вы настолько болеете, что не можете тренироваться в течение 3 дней и вам трудно выполнять повседневные дела, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения баланса энергии, будет сведена на нет. Этот феномен был фактически изучен и называется сокращением «термогенеза физической активности» («NEAT»… для получения дополнительной информации о NEAT перейдите по адресу: (http: // www.applicationfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Также в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут «просочиться» наружу. Когда эти критические структуры отсутствуют, мышца может стать неспособной к изменениям.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ КОРПОРАТИВНЫХ ПРОФИЛЕЙ
Серьезные DOM не являются обязательными для достижения чьих-либо фитнес-целей. Однако некоторые люди (в том числе и я) испытывают умеренную болезненность от тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны с физиологической точки зрения, но также не вредны. Тяжелые DOMS, длящиеся более 72 часов и влияющие на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально вредны.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП; например, Motrin или Aleve) давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствию в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Более того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут остановить адаптацию, полностью подавив воспалительный эффект.

Еще одно дополнение, которое вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, - это потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется таймингом питательных веществ и поддерживается значительным количеством исследований. См. Наш блог о времени приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Еще один способ борьбы с DOMS - просто ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т. Д.) С последующей растяжкой могут усилить кровоток и способствовать процессу восстановления.В следующий раз, когда вы действительно заболели, на следующий день уделите еще 10-12 минут и попробуйте, я гарантирую, это поможет!

Если вы испытываете изнуряющую болезненность, поговорите со своим фитнес-практиком, чтобы он мог соответствующим образом изменить ваш текущий рецепт упражнений. В конце дня, пожалуйста, помните, насколько сильно вы болеете и насколько хорошо вы прошли тренировку, это определенно НЕ одно и то же!

Преимущества, риски, когда обращаться за помощью и многое другое

Обзор

Если у вас болят мышцы, вы можете подумать, следует ли вам продолжать тренировки или отдыхать. В некоторых случаях активные восстановительные упражнения, такие как растяжка и ходьба, могут помочь при болях в мышцах. Но решение продолжить зависит от серьезности боли и симптомов, которые вы испытываете.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда можно потренироваться, а когда нужно отдохнуть и восстановиться.

Если вы немного заболели, может помочь «активное» выздоровление. Вам может быть приятно:

  • растягивать больные мышцы
  • выполнять легкие упражнения с отягощением, например, упражнения на укрепление кора
  • выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или плавание

Вы также можете сосредоточиться на группах мышц, которые вы раньше не работало.Например, добавьте тренировку с отягощением рук на следующий день после бега.

Помимо хорошего самочувствия легкие восстановительные упражнения могут принести и другие преимущества для здоровья. Мобильные или полноценные упражнения, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, приводят к усилению перекачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы больше не перегружаете и не напрягаете мышцы.

Восстановительные упражнения могут дать те же преимущества, что и массаж.В одном исследовании сравнивали болезненность в группе участников через 48 часов после выполнения упражнений на верхнюю трапециевидную мышцу.

Некоторым участникам после тренировки сделали 10-минутный массаж. Другие выполняли упражнения с лентой сопротивления. Исследователи пришли к выводу, что оба метода восстановления были одинаково эффективны для временного облегчения отсроченной мышечной болезненности (DOMS), но необходимы дополнительные исследования.

Повреждение мышц и рост мышц

Микроскопические разрывы в мышцах или разрушение мышечной ткани, вероятно, вызывают DOMS после тренировки.Если вы попробуете новый тип упражнений или увеличите интенсивность, это может усилить вашу болезненность в дни после тренировки.

Однако со временем ваши мышцы становятся более устойчивыми к этому упражнению. Они не так легко сломаются или порвутся.

В ответ на микротрещины организм будет использовать сателлитные клетки, чтобы исправить разрывы и со временем накапливать их. Это защищает от повреждений в будущем и приводит к росту мышц.

Для того, чтобы этот процесс происходил, важно получать достаточно белка в вашем рационе и позволять мышцам отдыхать.

Мягкие восстановительные упражнения могут быть полезны. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья.

Если вы испытываете следующие симптомы, важно сделать перерыв в упражнениях и дать телу отдохнуть. Сообщите своему врачу о любом из следующего:

  • учащение пульса в состоянии покоя
  • депрессия или изменения настроения
  • повышенное количество простуд или других заболеваний
  • травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением
  • боли в мышцах или суставах
  • постоянная усталость
  • бессонница
  • снижение аппетита
  • ухудшение спортивных результатов или небольшое улучшение даже после отдыха

Болезненность может вызывать дискомфорт, но не должна быть очень болезненной. Дискомфорт обычно уменьшается через 48-72 часа.

Симптомы спортивной травмы могут включать:

  • острую боль
  • чувство дискомфорта или тошноту
  • боль, которая не проходит
  • опухоль
  • покалывание или онемение
  • области черных или синих отметин
  • потеря функция в поврежденной области

Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать домашние процедуры, такие как лед или лекарства.В случае более серьезной травмы врач может использовать рентгеновские лучи, чтобы спланировать дальнейшее лечение.

Для предотвращения DOMS после тренировки остынет. В отличие от разминки, во время восстановления вы постепенно снижаете частоту сердечных сокращений и возвращаете свое тело в состояние покоя.

Начните с легкой прогулки или легкого вращения на велотренажере в течение 5–10 минут. Растяжка в течение следующих 5–10 минут также может помочь вывести из организма молочную кислоту. Молочная кислота накапливается во время тренировок и может вызвать чувство жжения в мышцах.Отказ от этого позволит вам быстрее прийти в норму при следующей тренировке.

Вы также можете использовать валик из поролона, чтобы снять напряжение после тренировки.

В дни после мышечной болезненности эти восстановительные тренировки могут помочь предотвратить или уменьшить болезненность:

  • йога
  • упражнения на растяжку или с отягощениями
  • ходьба или легкий поход
  • плавание
  • легкий велосипед

Если вы Если вы начинаете новый фитнес-режим или впервые пробуете новый тип упражнений, важно сначала действовать медленно.Постепенное увеличение интенсивности и частоты упражнений поможет предотвратить болезненность. И не забывайте всегда получать одобрение врача, прежде чем начинать новую тренировку.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и степени болезненности вы обычно можете возобновить тренировки в течение нескольких дней или недели после восстановления. Проконсультируйтесь с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, чтобы составить для вас безопасный и эффективный режим упражнений.

В большинстве случаев легкие восстановительные упражнения, такие как ходьба или плавание, безопасны, если вы чувствуете боль после тренировки.Они могут даже принести пользу и помочь вам быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли.

Обратитесь к врачу, если вы считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Рабочие дни отдыха и восстановления в вашем обычном режиме упражнений позволят вам улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Хорошая и плохая боль для спортсменов

Автор: Эдвард Г.Макфарланд, доктор медицины и Эндрю Косгари, доктор медицины

В чем разница между хорошей болью и плохой болью?

Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью занятий спортом и часто является частью успешной программы тренировок. Чтобы мышечная сила увеличивалась, мышца должна испытывать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к чему она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» мышцы во время активности. Этот легкий ожог - это то, что мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы: «Нет боли - нет пользы.«Эта боль должна быть кратковременной и исчезнуть вскоре после окончания занятия.

Усталость после хорошей, напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за пределы физиологии спортсмена, но она также не должна быть чрезмерной. Это Усталость должна оставлять человека в некотором роде бодрым, но не чрезмерно истощенным. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека подверглась чрезмерным нагрузкам, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно.Хроническая усталость после чрезмерных тренировок предполагает, что человек может перетренироваться. Если после отдыха усталость не исчезнет, ​​это может быть признаком других проблем со здоровьем, и вам следует обратиться к врачу.

Каковы признаки сильной боли?

Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела - это живые структуры, которые лишь постепенно реагируют на нагрузку от физических упражнений. Если они замечают стресс слишком быстро, они не могут эффективно реагировать и могут начать терпеть неудачу. Причины сбоя могут заключаться в слишком сильном стрессе и быстром движении или в накоплении чрезмерного стресса с течением времени.Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному. Это может вызвать сильную боль.

Например, когда мышцы, которые не тренировались в течение длительного времени, испытывают сильный стресс, они реагируют на них болью. Мышечная болезненность обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение. Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает пика через один-два дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может представлять собой фактическое повреждение мышц. Небольшая болезненность или дискомфорт означают, что мышца подверглась нагрузке, но если мышца слишком сильно нагружена, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начнется необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой и чрезмерных физических нагрузок может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются и в кровоток выделяются белки, что может привести к отключению почек.Хотя это случается редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому обычно рекомендуется, если вы начинаете программу упражнений, начинайте очень медленно и постепенно наращивайте нагрузку. Чтобы предотвратить эту проблему с вашими мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите количество упражнений, которое вы думаете, что можете сделать, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.

Аналогичным образом, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, могут раздражаться, если они слишком быстро воспринимают слишком большую нагрузку. Они реагируют воспалением, которое сопровождается болью и иногда припухлостью. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, которые занимаются прыжками или приседаниями. Боль усиливается от этих занятий, но может продолжаться после занятий спортом при подъеме по лестнице или вставании со стула. В более тяжелых случаях может отекать сухожилие, и любое движение сухожилия или коленного сустава может повредить.

Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости испытывают повышенную нагрузку, например, учащение бега при подготовке к марафону, они реагируют, помещая больше кости в те области кости, которые испытывают повышенную нагрузку. Этот ответ называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если область кости подвергается слишком быстрой нагрузке, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой стрессовой реакции является боль по ходу кости, возникающая при физической активности.По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли по ночам. Если не лечить, кость может сломаться, что может стать серьезной травмой.

Хрящ также нуждается в постепенном воздействии нагрузки. Хрящ - это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу. По мере взросления на хрящах часто наблюдается некоторый износ, поэтому он становится не идеально гладким.Когда хрящ слишком быстро воспринимает слишком большую нагрузку, это может привести к боли и появлению жидкости в суставе. Отек сустава - тревожный признак, означающий раздражение хряща. Если сустав не находится в покое, боль и отек могут усилиться и привести к функциональным проблемам.

Как можно вылечить эту боль?

Лечение любой боли или боли после тренировки состоит в том, чтобы на какое-то время сократить ее. Как долго отдыхать в этой области, зависит от силы боли.Обычно мы говорим пациентам не делать ничего больного. Для обычных спортсменов это легче сделать, чем для высококонкурентных спортсменов. Когда какая-либо часть тела отдыхает, важно поддерживать аэробную способность или выносливость, поэтому обычно допустимы другие упражнения, не вызывающие боли. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировку для верхних конечностей или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или водный бег трусцой, которые не усугубляют проблему.

Второй способ лечения болезненного участка - обледенение.Лед следует использовать после активности с пакетом льда или массажем льдом в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после нескольких недель тренировок. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующим нагревом больше не рекомендуется. Мы считаем, что лед - ваш друг. Однако, если боль не проходит, несмотря на использование льда, могут возникнуть более серьезные проблемы, и вам следует проконсультироваться с врачом.

Третье, что нужно сделать, если у вас болит и болит после тренировки, - продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности.Если сустав со временем станет жестким, это повлияет на способность сустава нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с нагрузкой на сустав, которая имеет тенденцию к нагрузке на структуры и усилению боли.

Четвертый способ лечения болей - это безрецептурные болеутоляющие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают ацетаминофен, ибупрофен, напроксен и аспирин, и считается, что они эффективны при уменьшении боли и отека.Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства не улучшают боль в течение нескольких дней, вам следует проконсультироваться с врачом.

Таким образом, если у вас возникла боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, заморозить болезненную область, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и подумать о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для лечения боли. и воспаление.

Когда мне следует беспокоиться о сильной боли?

Есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, оценивая, насколько беспокоиться о своей боли. Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, - это ненормально, и это может быть более серьезной проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, которому легче дать отдых травмированной части. Боль, которая не проходит после отдыха, - это ненормально. Боль, которая начинает влиять на вашу функцию вне спорта, например при ходьбе или сне, - это ненормально.Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, - это ненормально. Боль, которая не проходит при лечении, может быть поводом для беспокойства. Боль, которая требует увеличения количества обезболивающих с течением времени, не является нормальным явлением, и вам следует обратиться к врачу. Боль, которая начинает пробуждать вас от сна, также вызывает беспокойство, особенно если со временем усиливается.

Еще один признак, который может указывать на более серьезную проблему, - это развитие слабости. Покалывание или онемение, которое возникает, когда рука засыпает или когда вы ударяетесь о странную кость, также не является нормальным и может указывать на проблемы с нервом.Если вы заметили, что у вас постепенно теряется подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.

Лихорадка, озноб или сильное потоотделение по ночам - это ненормально, и вам следует подумать о том, чтобы сразу же обратиться за медицинской помощью.

Как насчет боли, возникающей при травме?

Часто бывает трудно понять, серьезна ли травма в результате несчастного случая или травмы. Признаки более серьезной травмы включают сильную боль, которая вызывает тошноту или чувство дискомфорта, деформацию в месте травмы, немедленную и заметную опухоль в месте травмы, потерю функции травмированной части, покалывание или онемение. конечности и невозможности пошевелить пальцами рук или ног пораженной конечности.

Мы говорим спортсменам, что боль всегда возникает по какой-то причине. Более тяжелые травмы сопровождаются большей опухолью и болью. Травмированные участки, которые со временем становятся черными и синими, указывают на то, что кровеносные сосуды были сломаны и есть вероятность травмы костей, связок, сухожилий или хрящей. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, без рентгена невозможно определить, есть ли перелом.

Если у вас есть вопросы о серьезности травмы, вам следует обратиться за медицинской помощью.Иногда это делается раньше, чем позже, у спортсменов, у которых есть более настоятельная потребность узнать серьезность травмы, что позволяет быстрее вернуться в спорт.

Фитнес 411: стоит ли тренироваться, когда вам больно?

Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы перейти от текущей программы к следующему уровню, ваши мышцы после нее могут болеть, особенно на следующий день. Но стоит ли вам продолжать тренироваться, когда вам больно? А как плохо, если тебе так больно, что ты не можешь даже поднять руки? Это нормально?

Что означает болезненность в мышцах


Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на то, что вы хорошо тренировались.Вы по-прежнему можете записаться на потрясающую тренировку в тренажерном зале, не чувствуя мышечной боли на следующий день. Но если вы изменили активность, интенсивность, стиль упражнений или выбор оборудования и проснулись на следующий день с чувством боли, это нормально. «Любой вид деятельности, вызывающий новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или синдрому мышечного синдрома», - объясняет Нил Пайр, магистр медицины, CSCS, физиолог и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке. Город. «Как следует из названия, DOMS - это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений.”

Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микротрещины в мышечных волокнах. Затем мышцы должны восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», - объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И это чувство может варьироваться от легкой болезненности до болезненности« я едва могу двигаться ».”

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

Когда можно тренироваться, пока болит


Сможете ли вы вернуться к тренировке, чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

Первое: Начните с того, насколько сильно вы чувствуете боль и насколько это ограничивает вашу подвижность. «Если вы очень болезненны и ограничены в диапазоне движений, я бы не советовал этого», - говорит Тамир.Если вы не можете поднять руки или с трудом спускаться по лестнице без судорог в икрах, возможно, вам стоит подождать в тренажерном зале.

Вторая: Если вы терпимы, легкие упражнения - хороший вариант. Это может помочь улучшить кровообращение в воспаленных мышцах и повысить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пайр. Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не влияют на больные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, тогда упражнения для нижней части тела подойдут.

«Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», - говорит Пайр. «Вы можете выполнять другие упражнения, но не повторяйте одни и те же упражнения изо дня в день».

Как уменьшить болезненность мышц


Вы также можете предпринять некоторые профилактические шаги, чтобы попытаться предотвратить или минимизировать DOMS. «Работа на подвижность или катание с пеной в конце тренировки создают кровоток, который, как было доказано, уменьшает болезненность мышц», - объясняет Тамир.«Также могут помочь массаж и другие мануальные техники». Просто помните об интенсивности - ее не должно быть слишком много, потому что это может усилить болезненность, вызывая еще большее воспаление в теле.

Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что постоянно болеете или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой. «Повреждения, причиненные мышцам во время DOMS, не столь обширны, и эту болезненность можно уменьшить с помощью легких упражнений», - говорит Тамир.«Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и можете получить травму, которую нужно лечить с отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы перестарались: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете то же самое, немедленно обратитесь к врачу.

Холодные ванны и обезболивающие также могут помочь в некоторых крайних случаях DOMS. Но научить тело справляться со стрессом от тяжелой тренировки важно, если вы хотите расти и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе.«Не всегда нужно выбирать короткий путь для восстановления», - объясняет Тамир. «По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело учится лучше с этим справляться».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества отталкивания от тяжелой тренировки

Болезненность мышц после тренировки | Хорошо или плохо?

Болезненность мышц после тренировки | Хорошо или плохо? - Бережливый отряд перейти к содержанию Вы когда-нибудь испытывали болезненные ощущения после тренировки ?! Если вы ответили ДА на этот вопрос, то вы, вероятно, входите в число большинства людей, которые тренировались или занимались ранее! Вы когда-нибудь сомневались, была ли эта болезненность нормальной? Или задумывались, сколько болезненности - это слишком много? Что ж, тогда вам повезло, потому что сегодняшний пост в блоге ВСЕ о боли в мышцах после тренировки, хорошо это или плохо ?!
Почему после тренировки у нас болят мышцы?
Когда мы тренируемся, мы подвергаем наши мышцы напряжению и нагрузке. Конечно, в зависимости от тренировки и интенсивности разные группы мышц будут испытывать стресс. Эта болезненность известна как мышечная болезненность с отсроченным началом, или сокращенно DOMS. Это часто происходит через 4-6 часов после выполнения новых или более сложных упражнений. Это также означает, что если вы новичок в физических упражнениях, у вас определенно больше шансов чаще испытывать DOMS после тренировки! Хорошая новость в том, что DOMS - это нормально! Во время тренировки мышечные волокна начинают разрушаться, и в мышцах накапливается молочная кислота.Процесс восстановления этих волокон фактически укрепляет и увеличивает наши мышцы. Это означает, что вы почувствуете некоторую боль, но наши мышцы станут сильнее и готовы к вашей следующей тренировке!
Насколько сильно болезненные мышцы?
Хотя DOMS - это совершенно нормально, некоторые боли, которые мы испытываем после тренировки, могут быть вредными. Как мы узнаем, какая боль допустима, а какая нет ?! Вот пара характерных признаков того, что у вас слишком сильная болезненность:
  1. DOMS обычно длится 24-72 часа. Если боль продолжается более 72 часов или мешает или мешает вам делать простые движения или выполнять повседневные задачи, эта болезненность слишком сильна!
  2. Если вы начинаете чувствовать боль ВО ВРЕМЯ или сразу после тренировки, это нехорошая боль!

Как решить эти проблемы?
  1. Если ваша боль не проходит более 72 часов, это признак того, что вы перегрузили мышцы. Особенно, когда вы только начинаете заниматься, важно постепенно наращивать интенсивность тренировок.Иногда, если мы сразу приступаем к экстремальным тренировкам без особого опыта выполнения упражнений, мы можем в конечном итоге перенапрягать себя и испытывать нежелательную боль. Если сильная болезненность или боль в мышцах не исчезнут спустя 72 часа после тренировки, обратитесь к врачу!
  2. Если вы начинаете чувствовать боль во время или сразу после тренировки, это может означать несколько вещей. Во-первых, это может означать, что вы выполняете упражнение в неправильной форме. В зависимости от упражнения это может привести к потенциально травмам, чаще всего поражающим спину, суставы или шею.Если вы тренируетесь самостоятельно, лучший способ исправить это - посмотреть, как вы выполняете упражнение в зеркале, и сравнить его с правильной формой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.
Вторая причина может заключаться в том, что это упражнение вам не подходит - пока! Некоторые тренировки требуют, чтобы у нас была база силы, прежде чем мы сможем выполнить их должным образом без травм. Например, если у вас слабый корпус, при выполнении определенных упражнений на ядро ​​(например, обратный кранч) мы можем использовать спину вместо пресса, что может вызвать боль в спине.Другой пример - приседание со слишком большим весом. Как с этим бороться? Если в упражнении есть веса, уменьшите их. Если это упражнение с собственным весом, попробуйте найти альтернативу, которая поможет нарастить те же группы мышц, пока вы не наберете силу, чтобы выполнить исходное упражнение без боли. Чтобы исцелить мышцы и облегчить некоторые из этих болезненных ощущений, вы можете выполнять упражнения на растяжку или восстановление. На нашем канале Youtube есть несколько отличных тренировок по восстановлению, которые обязательно помогут с эффектами DOMS!
Стоит ли тренироваться с больными мышцами?
На этот вопрос действительно нет однозначного ответа! Все зависит от того, сколько боли вы чувствуете, и от того, хорошая это боль или плохая.Если у вас типичная DOMS боль или вы чувствуете некоторую скованность, это совершенно нормально и нормально тренироваться, чувствуя эти боли. Если у вас немного больше болезненности и она изолирована в одной части тела, вы все равно можете тренироваться, но будьте осторожны и попытайтесь проработать другую группу мышц, чтобы не перегружать эти мышцы. Точно так же, если вы чувствуете небольшую боль в спине или суставах, избегайте упражнений, в которых задействуются эти суставы, чтобы дать вашему телу время на восстановление и избежать дальнейших травм.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *