Болят сильно мышцы после тренировки что делать: что делать, как избавиться от боли в домашних условиях

Можно ли продолжать тренироваться, если еще болят мышцы после прошлой тренировки

Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.

Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.

Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов.

Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

Читайте также:

Можно ли продолжать заниматься

Можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах еще не прошла после предыдущей тренировки? Все зависит от того, насколько сильно они болят. При выраженной болезненности идти в спортзал не стоит, так как физическая активность должна приносить удовольствие и приводить к прогрессу, а не вызывать ощущение «выжатого лимона».

Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.

Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.

При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.

Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.

Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.

Когда идти на следующую тренировку

При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.

В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».

No pain no gain?

Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.

Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму

КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.

Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.

Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.

Когда нельзя заниматься

Ответ на вопрос «можно ли тренироваться, если еще болят мышцы», будет однозначно отрицательным в случае травмы. Иногда распознать растяжение мышц или связок затруднительно, особенно новичкам.

Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.

Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.

КСТАТИ: причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.

Разновидности

Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.

Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.

Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.

Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.

Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.

Травма не всегда дает о себе знать сразу же: иногда ее симптомы проявляются лишь спустя несколько часов

Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое. При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится. В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.

Советы по предотвращению болей

Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:

• нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
• правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
• разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
• сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
• соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
• сон – минимум 8 часов.

Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.

Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Физическая активность крайне важна и необходима для человеческого организма, так как способствует физическому, умственному развитию, а также поддержанию здоровья и ощущения бодрости на высоком уровне. Но как быть с сильной усталостью и даже порой болью после интенсивных физических нагрузок? Нормально ли это или всё же тело сигнализирует нам о том, что что-то в нашем тренировочном процессе пошло не так? Давайте разбираться…

Для того чтобы понять, насколько это опасно или безопасно — чувствовать болезненные ощущения в мышцах во время или после физических нагрузок, — нужно разобраться с элементарными процессами, происходящими в мышечной ткани при интенсивной тренировке.

Итак, во время физической активности организм тратит глюкозу как источник энергии. Дальнейшие же процессы будут напрямую зависеть от интенсивности выполняемых нами упражнений. Если нагрузка для организма не высока (человек совершает примерно до 50 % усилий), то в процессе окислительных реакций, при достаточном уровне кислорода, глюкоза распадается на пируват (две молекулы пировиноградной кислоты). В случае же, когда мы тренируемся на пределе своих возможностей (как правило, этот процесс недолгий, зависит от тренированности организма), тогда глюкоза распадается на две молекулы молочной кислоты (лактата). Тренировки первого типа называются аэробными, а второго — анаэробными.

Это интересно

Спорт и здоровый образ жизни

Расцвет Римской империи. Замкнутый круг Колизея охвачен безумным воплем бушующей толпы. На арене два противника. Блестящие в лучах полуденного солнца доспехи. Железные маски на лицах. И полные ненависти глаза, сверкающие сквозь тонкие прорези масок. Быстрые отработанные движения, взмахи меча, каждый из которых может стать роковым. Кровь. Боль. И смерть, уже парящая над обречёнными на смерть в этой глупой бессмысленной схватке, призванной лишь развлечь толпу. Аве, Цезарь! Идущие на смерть приветствуют тебя!Роковой взмах меча — и вот один из воинов, окровавленный, падает в облака пыли, поднятые смертельной схваткой. В его неумолимо закрывающихся глазах отражается далёкий силуэт императора, блеск лаврового венка и палец, неумолимо опущенный вниз. Взмах меча. Рёв толпы. «Qualis artifex pereo (Какой артист погибает)!». Давно пала Римская империя. И Колизей давно стал лишь объектом мировой истории, памятником архитектуры. Не слышен здесь больше рёв толпы, и бесстрашные воины не стяжают славу в бессмысленных и жестоких схватках. Но гладиаторы существуют и по сей день. Императоры больше не опускают палец, и погибают воины в подобных схватках гораздо реже. Но смысл остался прежним — рискуй жизнью и здоровьем ради восторга толпы. Возможно ли такое в 21-м веке? Вполне.

Подробнее

Что это значит: во время умеренных физических нагрузок скелетные мышцы полноценно снабжаются кислородом, от наличия которого и зависит конечный распад глюкозы: в данном случае это пируват. В случае же с интенсивными нагрузками (свыше 50 % усилий) кислород не поступает в необходимом объёме в мышечную ткань, и результатом распада глюкозы является лактат. Именно повышающаяся концентрация лактата в мышце ограничивает её дееспособность по длительности. Поэтому и существуют перерывы между подходами при выполнении силовых упражнений: чтобы свежая кровь, попав в мышечную ткань, вывела продукт распада глюкозы — молочные кислоты.

Если процесс образования лактата превышает скорость его выведения и удаления из клеток, то в мышечной ткани начинается процесс снижения уровня pH, что негативно влияет на обмен некоторых веществ в клетке. Вышеуказанные процессы влекут за собой ухудшение сократительной способности мышечной ткани. Конечно же, не стоит списывать мышечное переутомление исключительно на повышение концентрации уровня лактата, тем не менее такая зависимость есть.

Пиковая точка концентрации лактата, после которой наступит ухудшение или отказ работы той или иной мышцы/группы мышц, напрямую зависит от степени их тренированности. Таким образом, регулярность и постепенное увеличение нагрузки будут помогать более длительно выполнять те или иные упражнения и не терять при этом в качестве.

В наших силах помочь организму вывести лактат из мышечной ткани, а это, в свою очередь, поможет избавиться от боли в мышцах:

• после интенсивных нагрузок выполните какие-либо упражнения в умеренном режиме, например, динамическую растяжку;
• во время или после нагрузок пейте свежевыжатый вишнёвый сок (который защитит мышцы от повреждений) или щелочную минеральную воду.

Итак, накопление лактата — это одна из причин появления мышечной боли, но она проходит, как правило, сразу после завершения упражнения/упражнений, когда к уставшим мышцам «приходит» свежая кровь, несущая долгожданный и необходимый кислород.

Следующая вероятная причина ноющей боли после тренировки — это микроразрывы в мышцах

. Почему так происходит? В процессе умеренных нагрузок происходит гипертрофия мышечной ткани, т. е. её увеличение в результате утолщения волокон, а также увеличения их количества. Но при интенсивных нагрузках происходит не только появление новых волокон, но и разрушение старых, самых слабых звеньев. Самое интересное заключается в том, что именно восстановление (появление новых мышечных волокон) и причиняет боль в мышцах на следующий или спустя несколько дней после тренировки. Данный вид боли называется крепатурой, или синдромом отложенной боли.

Важно понимать, что крепатура — это то ощущение «тупой» (не «острой»!) боли, которая возникает примерно через 12 часов после занятий. Не стоит её бояться: ваш организм реагирует таким образом на возросшую или непривычную нагрузку, поэтому старайтесь повышать её постепенно, не создавая для него лишний стресс. Также не стоит путать её с «острой» болью, возникающей непосредственно во время или после выполнения упражнений, которая, скорее всего, сигнализирует о травмировании того или иного участка тела (здесь уже на помощь приходит только лечение).

Во избежание крепатуры следуйте некоторым рекомендациям

• Выполните разминку для разогрева мышц перед основным комплексом и для адаптации к последующей нагрузке.
• Не допускайте чувства жажды: пейте достаточное количество воды, которая будет препятствовать перегреву организма, а также микроразрывам в мышечной ткани.
• Выполните растяжку после тренировки, чтобы расслабить мышцы и вернуть им гибкость.
• Погрузитесь в ледяную ванну, чтобы охладить тело и уменьшить отёк и воспалительные процессы в мышечной ткани. Важно: в этом будет смысл только тогда, когда вы совершите подобное купание лишь непосредственно после тренировки.
• Подкрепитесь белками (чтобы восстановить мышечную ткань) и углеводами (чтобы восполнить уровень гликогена).

Как избавиться от боли в мышцах, или что снимает мышечную боль

• Примите тёплую ванну (не сразу после занятия, а через пару дней, когда возникнет боль).
• Интенсивным занятиям предпочтите тренировку в умеренном режиме, которая усилит кровоток в мышечной ткани и тем самым ускорит восстановление.
• Пройдите курс массажа.
• Займитесь миофасциальным релизом. Это определённая методика выполнения упражнений на расслабление мышечной и фасциальной тканей.

Как расслабить мышцы шеи

• Профессиональный массаж болезненной зоны наилучшим образом поможет убрать боль в мышцах.
• Самомассаж: для начала проработайте заднюю часть шеи, начиная сверху (от линии роста волос), постепенно спускаясь вниз.
  Затем перейдите в затылочную область и перемещайтесь в сторону ушей, используя поглаживающие круговые движения. Постепенно переходите к передней части шеи, а также на плечи. В завершение массажа пройдите всю воротниковую зону по кругу.
• Массаж с использованием теннисных мячей поможет расслабить глубокие мышцы шеи. Положите два мяча в носок и завяжите свободный конец так, чтобы плотно прижать мячи друг к другу. Станьте спиной к стене и зажмите мячи таким образом, чтобы они оказались в воротниковой зоне, по сторонам от позвоночника. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, активно массируя мышцы вдоль позвоночника. Также массаж можно осуществлять при помощи одного теннисного мяча. Стоя спиной к стене, зажмите мяч в области между лопаткой и позвоночником. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз и поднимитесь вверх, совершая дополнительно круговые движения в этой области. Важно: избегайте надавливания мячом непосредственно на сам позвоночник, чтобы не травмировать его остистые отростки.
• Выполнение упражнений, направленных на расслабление мышц шеи, — отличный домашний вариант тренировок.

  — Сидя или стоя с прямой спиной, опустите подбородок на грудь, затем потянитесь затылком к спине (по 10 раз в каждую сторону).

  — Вытянувшись макушкой вверх, совершайте боковые наклоны головой в сторону то одного, то другого плеча. Плечо во время наклона остаётся неподвижным. Важно: не стремитесь нижним ухом к плечу, а больше тянитесь верхним к потолку, макушкой же тянитесь в сторону наклона (по 10 раз в каждую сторону).

  — Опустите голову в сторону правого плеча, далее наклоните её по диагонали вниз (под углом 45 градусов между плечом и ярёмной ямкой). Удерживайте положение до 10 циклов дыхания (1 цикл — 1 вдох и 1 выдох).

  — Опустив подбородок на грудь, совершите полукруговые движения от одного плеча к другому (10 перекатов). Считается, что полукруговые движения наиболее безопасны для находящихся в этой зоне артерий.

  — Потянувшись затылком к позвоночнику, совершите полукруговые движения от одного плеча к другому (10 перекатов).

  — Потянувшись макушкой вверх, совершайте загребающие движения подбородком к груди, как будто подтягиваете воображаемый предмет к шее (10 движений).

  — Вытянувшись макушкой вверх, совершите отталкивающие движения подбородком от груди, как будто отталкиваете воображаемый предмет от шеи (10 движений).

  — Опустите подбородок на грудь, положите руки, собранные в замок, на затылок. Удерживайте положение 10 циклов дыхания.

  — В положении стоя совершите круговые движения прямыми руками — махи (по 10 раз в каждую сторону).

  — В положении сидя соберите руки в замок и, направляя его от себя, скругляя спину, тянитесь замком вперёд, а руками — назад.

Как расслабить поясницу

• Для расслабления поясницы широко известна такая поза, как Марджариасана (Поза кошки). А вот динамическая связка Кошка — Корова поможет снять напряжение в спине ещё эффективнее. Выполнение:

— Станьте на четвереньки: ладони под плечами, колени на ширине таза. Сделайте вдох.

— С выдохом начинайте подкручивать копчик под себя, скругляя поясницу и выталкивая площадку между лопатками вверх. Голову опустите вниз, подбородок — в ярёмную ямку.

— Со вдохом копчик направьте максимально вверх, прогибаясь в пояснице, макушкой потянитесь вверх и назад. Взгляд в потолок.

— На вдохе натягивайте коврик/пол на себя, с выдохом — от себя. Выполните в сумме до 10 таких подходов.

• Следующее упражнение поможет поработать с прессом, при этом расслабив поясничную мышцу.

— В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, под коленями.

— На выдохе выпрямите правую ногу и поднимите под углом 45 градусов от пола (носок на себя).

— На вдохе нога возвращается в исходное положение.

— Повторите то же самое на другую сторону (по 10 подходов на каждую).

— Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу!

— В завершение опустите таз на пол (голова и плечи тоже на полу), обнимите себя за колени и плотно прижмите бёдра к животу. Удерживайте положение до 1 мин.

• Выполнение Сету Бандхасаны (йогической асаны) в динамике — отличный способ расслабить спину за счёт включения в работу мышц-стабилизаторов, в данном случае ягодиц. Выполнение:

— В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, под коленями. Ладони на полу, вдоль корпуса.

— С выдохом поднимите таз вверх в максимальную верхнюю точку, сильно напрягая ягодичные мышцы.

— На вдохе опустите таз вниз. Продолжайте выполнение в динамике до 10 раз.

• Напряжение в пояснице помогут снять неглубокие осторожные скручивания.

— В положении лёжа согните ноги в коленях, стопы на полу, на расстоянии шире таза: в этот раз они расположены не под коленями, а ещё чуть дальше от таза. Руки разведены в стороны, ладонями вниз.

— С выдохом правое колено опускаем вниз и внутрь (к левому колену) под углом 45 градусов (не тянемся к полу, чтобы не делать скручивания в пояснице!).

— На вдохе поднимаем в исходное положение.

— Повторите то же самое на другую сторону. Выполните в сумме 10 подходов.

• Расслабить спазмированные мышцы спины поможет выполнение Паванамуктасаны.

— В положении лёжа на спине согните ноги в коленях (стопы на полу).

— Положите ладони по сторонам бёдер и, упираясь локтями в пол, приподняв голову и плечи, вытягивающими движениями освободите поясницу.

— Направьте прямые руки в сторону стоп (в параллель с полом, ладонями по направлению друг к другу), подтяните колени ко лбу, а лоб — к коленям.

— Удерживая положение до 1 мин, подкручивайте лобковую кость по направлению к бёдрам. Старайтесь крестец поднять как можно выше над полом.

Это упражнение включает в работу мышцу-антагониста пояснице — поперечную мышцу живота. Во время её активной работы происходит автоматическое расслабление поясничной мышцы.

Мифы по поводу боли в мышцах после физических нагрузок

• «Если нет боли после тренировки, значит, она была неполноценной».

— Нет, не значит. Вероятно, что тренировка прошла в том режиме, к которому организм уже приспособился, и отсутствие выхода из зоны комфорта не повлекло за собой болезненных ощущений.

• «Если болят мышцы после тренировки, значит, занятия проходят правильно».

— Боль в мышцах после занятия значит лишь то, что они получили нагрузку больше, чем та, к которой уже адаптировались. А что за этим последует дальше — решать вам. Если вы будете давать отдых своему телу после нагрузок (в виде их отсутствия или снижения их уровня), то, успевая восстанавливаться, вы будете повышать свою выносливость или уровень силы (возможно, и то и другое). Но если с такими болезненными ощущениями вы будете возвращаться к интенсивным тренировкам, тогда скорость разрушения мышечной ткани будет превышать скорость её восстановления, после чего уже травмы не избежать.

Цели тренировочного процесса напрямую влияют на самочувствие после него

Что это значит? Например, если вы решите увеличить свою выносливость и силовые показатели, вам придётся интенсивно тренироваться в усиленном режиме, ПОСТЕПЕННО увеличивая нагрузку. Ключевое слово здесь — «постепенно». После интенсивной тренировки можно запланировать что-то в лёгком режиме, либо перепрофилировать занятие на другую группу мышц. Таким образом, «уставшие» мышцы отдохнут и восстановятся к следующему интенсивному занятию.

Если же целью ваших занятий является поддержание высокого уровня здоровья и работоспособности, то тренировки будут отличаться умеренным режимом: после таких занятий будет чувствоваться разная по степени усталость, но не боль.

Если вы новичок и только-только приучаете своё тело к физическим нагрузкам, то какое-то время наряду с усталостью в мышцах будет чувствоваться болезненность — это адаптация мышц к новым видам нагрузки или к нагрузке в принципе. Далее возможны разные варианты развития событий: 1) вы продолжаете постепенно увеличивать нагрузку, делая перерывы для восстановления; 2) достигнув желаемого результата, вы выбираете привычный уровень нагрузки для поддержания здоровья и бодрости духа.

Подытожим: боль в мышцах после тренировок может возникать в результате:

• накопления лактата (молочной кислоты) в мышечной ткани. Как правило, такая боль проходит сразу после завершения выполнения упражнения/упражнений;
• микроразрывов фибрилл мышечного волокна. Реакция иммунной системы на такие повреждения проявляется в виде воспаления повреждённого участка. Далее следует отёк лимфы, накопленной в мышцах. Не избежать и микроповреждений нервных окончаний мышечной ткани. Болезненные ощущения, однако, вызывает именно восстановительный процесс после всех этих повреждений;
• получения травмы как нарушения целостности и нормальной дееспособности организма.

Две первые причины имеют адаптивный характер: постепенно повышающаяся нагрузка будет увеличивать порог чувствительности к концентрации лактата в мышцах, и тогда утомляемость и болезненность будут появляться только при чрезмерных для нашего организма нагрузках; это же касается и крепатуры.

С травмами дело обстоит гораздо сложнее: без специалиста вряд ли получится избежать неприятных последствий и корректно вернуться к тренировкам.

Будьте внимательны к своему телу, слушайте свой внутренний голос и не забывайте про золотую середину во всём, в том числе и в тренировочном процессе!

Болят мышцы после тренировки- что делать, чтобы облегчить боль

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

• Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

• Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

• Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
• Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

• Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
• Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

• Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
• Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
• Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
• Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

• В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
• После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
• Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
• Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
• Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
• Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

• Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
• Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

• Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
• Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

• Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

• При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
2. приложите лед или любой другой холод;
3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте  мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

• Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
• При сильном жжении:  «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
• Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

Болят мышцы после тренировки. Как снять боль

Абсолютно все спортсмены после тренировки испытывали так называемую крепатуру, то есть боль в мышцах. Особенно страдают от неё новички после первой тренировки. Или люди, тренирующиеся после большого перерыва. Также боль в мышцах возникает после напряжённой тренировки. Что происходит в организме после сильных физических нагрузок и почему болят мышцы после тренировок:

• выделяется молочная кислота. Это нормальное явление. Выброс кислоты осуществляется с некоторыми болевыми ощущениями. Убирается кислота кровью в течение 1-2 суток;
• на тренировке иногда случаются микротравмы мышечных волокон. При этом повышается выброс гормонов и активация иммунитета. Пройдёт через несколько тренировок;
• если тренировки сильно активные и продолжительные, то может произойти азотный дисбаланс. Потеря протеина в организме превышает потребление. Это приводит к нежелательным процессам в организме, нарушается гормональный фон;
• могут болеть мышцы также в результате травм. Нужно внимательно осмотреть место боли, нет ли там припухлости. Обычно, при травмировании, боль носит резкий характер.

Обычно боль в мышцах даже радует спортсменов. Это говорит о том, что тренировка прошла эффективно. Что мышечная ткань поработала. Иногда тренеры намерено стремятся загрузить спортсменов, чтобы спровоцировать микротравмы. При этом мышечная ткань начинает самовосстанавливаться. Мышечные волокна растут и удлиняются. После тренировки мышцы должны болеть. Конечно, в разумных пределах. Давайте узнаем, как избавиться от этой боли в домашних условиях.

Содержание статьи

Посттренировочная боль в мышцах. Что делать

Если на следующий день после тренировки болят мышцы ног, пресса, рук или тех частей тела, на которые была дана нагрузка, то в принципе это нормально. Но боль бывает невыносимой, когда вы не можете идти по лестнице, наклоняться или даже встать с кровати. Поэтому необходимо предпринять определенные меры для ее уменьшения.

Препараты спортивного питания для снятия боли в мышцах все же существуют. Это так называемые посттреники. Их часто используют те, кому необходимо продолжать тренироваться, и нет возможности пропускать тренировки. Такие препараты уменьшают болевые ощущения. И в то же время они способствуют образованию безжировой мышечной массы. Можно посоветовать отличный препарат, который зарекомендовал себя с наилучшей стороны. Это MRM, Reload для оптимизации восстановления мышц, со вкусом лимонада. Масса упаковки 840 граммов.

Дополнительно можно использовать охлаждающую мазь от Badger Company, для растирания от боли в мышцах. Эта охлаждающая смесь наносится на кожу в болезненных зонах несколько раз в день.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок

В спортивной медицине существует термин — повышенная реактивность мышц. После сильных физических нагрузок повышается чувствительность нервных окончаний. Зависит это от солевого дисбаланса. Чтобы такого не случилось, необходимо пить достаточное количество воды во время проведения занятий. А также полезно будет проводить растяжку мышц до тренировки, после разминки, и в конце тренировки. Только без перерыва, сразу, пока мышцы не остыли.

Как снять боль в мышцах после тренировок?

1. После тренировки, принимая душ, нужно сделать контрастные обливания сначала холодной, а потом горячей водой. Длительность — десять минут.
2. Можно принять тёплую ванну, добавив в воду морскую соль. На двадцать минут погрузиться в неё, а после процедуры можно тоже провести контрастное обливание.
3. Профессиональные спортсмены часто после тренировки в зале переходят в плавательный бассейн. Через двадцать минут плаванья в прохладной воде, мышечную боль, как рукой, снимет.

Если профессионалам после тренировки массажист делает массаж всего тела и тем самым облегчает мышечную боль, то простые посетители тренажёрных залов могут сделать это самостоятельно. Хорошенько помассируйте болезненные места. Мышцы разогреваются, и к ним поступает новый приток крови. Иногда при массаже используют масла. Например, идеально подходит профессиональное масло для массажа Heritage Store, Арника Сияние ауры. Это масло для тела и массажа изготовлено при помощи формулы от боли в мышцах. После такого массажа боль уходит за несколько минут. И вы снова готовы к тренировкам.

В продаже имеются много удобных приспособлений для массажа. Это всякие валики, ролики. Хватит пятнадцать минут для снятия явлений крепатуры.

Многие используют разные лекарственные мази для разогрева мышц на травах, с добавлением пчелиного яда. Найти больше разных средств от боли в мышцах можно здесь.

Если есть такая возможность посетить русскую баню, то ни в коем случае, её не упускать. Боль пройдёт после контрастной смены температуры в бане и в предбаннике. Не забывать про чистую питьевую воду без газов.

Что делать, чтобы мышцы не болели в следующий раз?

1. Пить больше воды. Она выводит токсины с организма и мышцы быстрее восстанавливаются.
2. Чередовать усиленные тренировки с упражнениями на кардиотренажерах. Например, через день. При усиленном дыхании в кровь начинает поступать большое количество кислорода, что способствует ускоренной циркуляции крови в организме человека.
3. Во время тренировок менять упражнения, сначала на одну группу мышц, затем на другую.
4. Менять через день нагрузку на мышцы. Один день сильный вес, на следующий – легче.
5. После тренировки обязательно провести контрастное обливание и массаж.
6. Важно правильно питаться. Во время сильных физических нагрузок поглощается много протеина. Нужно его вовремя пополнять. В тренажёрном зале могут предложить протеиновые коктейли, вкусные протеиновые батончики.
7. Очень большое значение играет полноценный сон в период усиленных тренировок.
8. Употреблять в пищу ягоды чёрной смородины, ежевики, черники, клюквы. Они обладают антиоксидантным эффектом. Полезен сок арбуза, зелень петрушки, орехи и имбирь.

Многие начинающие спортсмены спрашивают: боль в мышцах после тренировок — это хорошо или плохо? Можно с уверенностью сказать, что терпимая боль после отжиманий, или после физической нагрузки должна быть. Она даже приятна. Чувствуется тонус, мышцы немного гудят и подрагивают. Но если боль чрезмерна, то вероятно, вы дали слишком большую нагрузку. Ваш организм должен быть подготовлен и разогрет, чтобы не получить травму и сохранить  желание тренироваться надолго.

После тренировки болят мышцы – что делать?

После тренировки человек чувствует себя морально удовлетворённым и приятно уставшим. Нередко болят мышцы, этот признак свидетельствует об их росте. Что делать в таких случаях, мы расскажем ниже. Возьмите на вооружение представленные способы. В дальнейшем они помогут тренироваться без серьёзных последствий, но с большей эффективностью.

Виды боли в мышцах после тренировки

Болезненные ощущения подразделяются на группы. Рассмотрим их, затем изучим, что делать в тех случаях, если болят мышцы. Стоит помнить, что после тренировки это не всегда нормально.

№1. Умеренная боль

1. Иначе её именуют посттренировочной. Проявляется не в день тренировки, а поутру после ночного отдыха. Человек ощущает, что мышцы стали «ватными», тянущими, раздутыми.

2. Особенно сильно это проявляется при совершении движений, предполагающих задействование ранее проработанных мышечных групп. Боль умеренная, легко переносится, сопровождается усталостью. Она сохраняется на срок от 1 до 3 дней, затем идёт на спад.

3. Подобное состояние характеризуется микротравмами мышечных волокон, после чего они начинают заполняться и разрастаться. Проще говоря, в области разрыва формируются новые структуры.

№2. Боль от травм

1. Когда после тренировки человек ощущает сильнейший дискомфорт, который «простреливает» и сковывает, вероятней всего, болят мышцы от полученных травм. Посетите врача или используйте обезболивающие и восстанавливающие мази, если не знаете, что делать.

2. Обычно болезненность даёт о себе знать через 12—24 часа, но может проявиться и сразу. Всё зависит от степени повреждений. Определить её несложно: становится сложно двигаться, боль острая, не получается сделать даже элементарную разминку.

3. Как правило, боль появляется в суставах и связках от перегруза. Это не норма, поэтому прекратите тренировки до той поры, пока не восстановитесь. Следует посовещаться с тренером или сразу посетить доктора для выявления причины и назначения лечения.

№3. Запаздывающая боль

1. Многих интересует вопрос касаемо того, почему НЕ болят мышцы после тренировки. Остановимся на этом аспекте подробнее. Существует так называемая запаздывающая боль, которая проявляется через 2—3 дня. Однако по истечении указанного срока болезненность даёт о себе знать с удвоенной силой.

2. Зачастую она вызвана сменой программы, задействованием других (неподготовленных) групп мышц, общей утомляемостью. С подобным сталкиваются новички, которые делали длительный перерыв в занятиях.

3. После тренировки человек чувствует себя хорошо. Болят мышцы лишь по истечении нескольких суток. Что делать – снизить нагрузку, потому что сильнейший дискомфорт вызван перенапряжением. Организм попросту не справляется.

4. Важно, чтобы центральная нервная система, суставы, сухожилия, мышечные волокна привыкали к нагрузкам постепенно. Много – не значит хорошо, результат от таких занятий проявляется дольше.

5. Зная, почему мышцы болят, нужно пересмотреть график занятий. Через день после улучшения самочувствия выполняйте лёгкие тренировки (50% от тех, которые проводились до перегруза). Не пропускайте посещение спорткомплекса, чтобы впоследствии не столкнуться с этими ощущениями вновь.

№4. Посттренировочное жжение

1. Это боль, которая проявляется в виде жжения на завершающем шаге тренировки. Когда спортсмен проводит финальный сет, он «забивает» мышцы, они начинают «гореть».

2. Подобное состояние возникает при скоплении молочной кислоты в клетках мышц. Она заполняет пространство, поэтому нервный импульс не может пройти, наблюдается жжение.

3. Не стоит паниковать, поскольку данное состояние считается нормой. Организм защищается от перенапряжения, молочная кислота расщепляется и выводится спустя 20—30 минут.

4. После тренировки или в самом конце, когда болят мышцы, нужно уловить реакцию организма. Понимая, что делать, удастся предупредить перегруз. До состояния жжения забиваются те мышцы, которые отстают от остальных и медленно растут.

Всегда ли болят мышцы после тренировки?

Ответ – нет. Болезненность не относится к гарантии того, что вы набираете мышечную массу. Она может увеличиться и без дискомфорта, всё зависит от подготовленности спортсмена и схемы тренировок.

Боль является лишь следствием того, что в волокнах появляются микротравмы, на месте которых начинается формирование новых структур.

Если очень болят мышцы и невозможно терпеть, это не норма. После тренировки допустимо появление умеренной, запаздывающей или «жгучей» болезненности, но никак не острой. Что делать – идти к врачу.

Запомните, что не дискомфорт заставляет мышцы разрастаться, а прогрессия в занятиях. Постепенное увеличение нагрузок и весов, сбалансированный рацион, крепкий сон и спортпит – вот основа крепкой мускулатуры.

Способы уменьшения мышечной боли после тренировки

Если после тренировки болят мышцы, рассмотрите, что делать для снятия дискомфорта и скованности.

№1. Посетите массаж

Неприятная симптоматика начнёт стихать, когда усилится циркуляция крови. Посетите массажный кабинет, чтобы обеспечить прилив крови к болезненным зонам. Параллельно вы усилите все метаболические процессы и укрепите сердечно-сосудистую систему.

№2. Сделайте растяжку

Чтобы ускорить вывод молочной кислоты и обеспечить быстрое заживление повреждённых мышечных волокон, рекомендуется сделать разминку и растяжку. Первые 10 минут будет ощущаться скованность, но вскоре поток крови усилится, боль утихнет.

№3. Проведите восстанавливающее занятие

Оно особенно актуально, когда болят мышцы ног, рук, груди и всего тела в частности. После тренировки (усиленной) не стоит выкладываться на 100%. Понимая, что делать, вы быстро придёте в форму. Суть восстанавливающего занятия – снизить отягощения на 50%, сделать сет по 15 повторов.

№4. Хорошо отдохните

Если после тренировки невыносимо болят мышцы, обязательно сделайте перерыв от 2 до 5 дней. Не думайте о том, что делать, просто отдохните. За отведённое время организм полностью восстановится, вы сможете вернуться к привычному для вас ритму. Продолжайте тренировки, придерживаясь программы.

№5. Правильно питайтесь

Скорректируйте рацион, чтобы на 1 кг. массы тела приходилось 2—2,5 гр. белка. В дополнение пейте BCAA. Аминокислоты предупредят развитие катаболизма и повысят иммунитет. Также потребляйте креатин, в результате повысится сила. Организм будет быстро восстанавливаться после тяжёлых физических тренировок.

№6. Распарьте тело

Чаще посещайте сауны и бани. Принимайте горячий душ, ванну. Используйте разогревающие мази. Благодаря подобным процедурам во всех тканях повышается микроциркуляция крови. Повреждённые волокна восстанавливаются за короткий срок, соответственно, боль уходит.

Что делать при сильной боли в мышцах после тренировки

Когда после тренировки болят мышцы, важно знать, что делать. Используйте составы с обезболивающим и разогревающим воздействием. Наносите мази тонким слоем. Растирайте воспалённую область лёгкими массирующими движениями.

Среди действенных мазей стоит выделить:

№1. «Фастум гель»

Устраняет болезненные ощущения, оказывая противовоспалительное действие. Повышает приток крови к поражённому участку. Используйте дважды в сутки не более 10 дней.

№2. «Кетонал»

Обладает превосходным обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Быстро снимает отёчность тканей. Втирайте трижды в день около 2 недель.

№3. «Долгит»

Убирает припухлость и отёк на месте ушиба. Уменьшает воспалительный процесс в суставах. «Долгит» эффективен и для мышц. Используйте до 3 раз в день 2—3 недели.

№4. «Финалгон»

Славится мощным обезболивающим действием. Наряду с этим усиливается приток крови к тканям, расширяются кровеносные сосуды. Наносите не более 3 раз в день.

№5. «Капсикам»

Мазь часто используется среди спортсменов в массажных целях. Она повышает циркуляцию крови. Наносите трижды в сутки продолжительностью в 10 дней.

Важно!

Иногда в качестве альтернативы после тренировки используются пластыри. Они помогают, когда болят мышцы. Что делать – наклейте пластырь перед сном на воспалённую зону. Такое средство разогревает ткани и снимает болезненность.

Лучшими пластырями считаются:

• «Кетонал Термо»;
• «Extraplast»;
• «Нанопласт Форте».

Если сильно болят мышцы и ничего не помогает, в дополнение можете принять анальгетик. После тренировки это будет оптимальным вариантом, если вы не знаете что делать.

Действенные анальгетики:

• «Аскофен-П»;
• «Next»;
• «Нурофен».

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Невозможно полностью исключить мышечную боль. При нормальном темпе тренировок она заглушается. Есть несколько советов, помогающих эффективно заниматься и ощущать приятную, но не тянущую боль.

№1. Повышайте нагрузки постепенно

Каждую тренировочную неделю постепенно прибавляйте вес во время выполнения упражнений с отягощением. При жиме штанги лёжа эти показатели должны составлять от 2,5 до 5 кг. Соблюдайте количество выполненных подходов и повторений.

№2. Освойте технику выполнения упражнения

При выполнении любого упражнения важно отточить технику до совершенства. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера. Не допускайте распространённых ошибок, полагаясь исключительно на собственные знания.

№3. Всегда проводите разминку

Нередко после тренировки можно столкнуться с тем, что болят мышцы. Это следствие плохо выполненной разминки перед занятием. Что делать – разминайтесь, чтобы разогреть ткани. Не пренебрегайте этим.

№4. Не проводите тренировки уставшим

Плохое питание, недосып, отсутствие хорошего настроения и перегруженность на работе негативно отразятся на качестве тренировки. Ничего хорошего от таких занятий вы не получите. Напротив, организм испытает ещё больший стресс. Спите около 8 часов.

№5. Пейте оптимальное количество воды

Во время тренировки выпивайте порядка 1 л. фильтрованной воды. Благодаря нехитрой процедуре кровь не успевает загустевать. Организм быстрее насыщается кислородом, мышечные ткани получают всё необходимое. Наряду с этим в день важно выпивать около 2 л. очищенной воды.

Довольно распространённой проблемой является то, что после тренировки болят мышцы. Теперь вы знаете, что делать. Следуйте простым советам, от неприятных ощущений получится избавиться достаточно быстро. Тренируйтесь правильно и прислушивайтесь к организму.

это хорошо или плохо и что делать

Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.

Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!

Содержание статьи

Почему болят мышцы после тренировки?

Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.

Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.

Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.

Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.

Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).

Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты

Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.

Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах

Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят. Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя. Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.

В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению. Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), − это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.

Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.

Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.

Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.

По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.

Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.

Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные. Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди. И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.

Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо

Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки

К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.

Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.

Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.

Что делать, ели после тренировки болят мышцы?

Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:

• использование поролоновых роликов
• контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
• солевые ванны
• повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
• добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
• сон.

В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.

Когда это больше, чем просто боль после тренировки

Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?

Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.

Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.

В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа  на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

Почему после тренировки болят мышцы?

Уверен, что боль в мышцах после тренировки, а проще говоря сила знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале. Поэтому практически каждого новичка, а иногда и опытных спортсменов интересует вопрос, как, , почему болят мышцы после тренировки . Кроме того, многие спрашивают, должны ли быть силы после каждой тренировки. Хорошо это или плохо и что делать, если после тренировки болят мышцы.Об этом и пойдет речь далее в этой статье.

Почему болят мышцы после тренировки?

Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы иногда чувствуете жжение и боль в работающих мышцах. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке очень быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается током крови из мышц, над которыми вы работали.Почему болят мышцы после тренировки?

Как правило, на второй день после тренировки возникает так называемая отсроченная или отсроченная мышечная боль, более известная как «крепатуры». Причина синдрома отсроченной мышечной боли — микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время необычно интенсивной силовой тренировки.

Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрилл, напоминающих тонкие нити. Они имеют разную длину, и во время эксцентрической фазы движения, когда мы снижаем вес груза, мышцы растягиваются, а более короткие нити актина и миозина разрываются.

Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не ощущаем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило, на второй день боль в мышцах становится очень заметной и может даже усилиться на следующий день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.

Почему после тренировки на следующий день болят мышцы? Все из-за воспаления мышц, которые подверглись наибольшему стрессу и получили наибольшее количество микротравм. Кроме того, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.

Это связано с тем, что после тренировки начинается процесс восстановления, то есть восстановления мышц, который длится не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, удаляет накопленные продукты обмена, а затем строит новые миофибриллы. Также они могут быть разной длины. Однако, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибриллы.

Вот почему новички чаще испытывают сильную мышечную боль на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале в течение длительного времени.Вот и разобрались, почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Как правило, после нескольких недель регулярных тренировок боли в мышцах после тренировки становятся менее заметными. Многие обеспокоены тем, что один из самых популярных лозунгов в бодибилдинге гласит, что нет боли — нет прогресса. Так ли это на самом деле? Если на следующий день после тренировки нет физической подготовки, это хорошо или плохо?

Сама по себе мышечная боль после тренировки, или другими словами сила, не может быть объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека соотношение коротких и длинных миофибрилл разное.Соответственно, у тренированного спортсмена мышцы могут вообще не болеть после тренировки, как у новичка, хотя он выполнял гораздо больший объем тренировочной работы.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в поврежденных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря Арнольд всегда говорил, что мышцы надо постоянно «шокировать». Возможно, это то, что заставляет их расти, приспосабливаясь к необычной нагрузке.

Заметили ли вы, что после изменения программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не выполняли, на следующий день после тренировки начинают ужасно болеть мышцы? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессирование нагрузки, а также периодические изменения в тренировочном процессе «шокируют» ваши мышцы, в том числе и работу большего количества мышечных волокон. и вызывает такую ​​же боль в мышцах после тренировки.

Не переусердствуйте с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая тренировка мышц после тренировки пойдет вам только на пользу. Но сильная боль в мышцах, мешающая движению, свидетельствует о том, что вы приложили слишком много микромолгий к мышцам, тем самым увеличив необходимое время для восстановления организма после тренировки.

Больные мышцы после тренировки — что делать?

Как правило, на следующий день после тренировки болят мышцы. При этом продолжительность встряхивания может достигать нескольких дней в зависимости от количества микротравм, полученных во время тренировки.Тогда боли в мышцах исчезают. То есть крепатура пройдет сама собой. Нужно только дать организму время восстановиться после необычно интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, чтобы минимизировать болезненные ощущения в мышцах после тренировки, необходимо выполнить заминку, хорошо растянуть мышцы и принять контрастный душ. Я также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует высвобождению продуктов обмена из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.

На следующий день, после полноценного сна, вы можете выполнить небольшую тренировку, чтобы увеличить кровоток в мышцах. Также, если после тренировки болят мышцы, будет полезно выпить чашку зеленого чая. Входящие в его состав антиоксиданты способствуют ускорению процессов восстановления тканей.

Многие задаются вопросом, можно ли бороться, если мышцы болели после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если следующая тренировка будет работать на другие группы мышц — тогда можно.Если боль острая, неприятная, стесняющая движения, то лучше отдохнуть дома еще 1-2 дня. позволяя мышцам полностью восстановиться, становясь немного сильнее и больше.

5 Возможные причины, лечение и профилактика

Обзор

Головная боль часто возникает после тренировки. Вы можете чувствовать боль с одной стороны головы или испытывать пульсирующую боль по всей голове. Это может произойти по нескольким причинам.

В большинстве случаев это что-то простое, что легко исправить.

Прочтите, чтобы узнать больше об общих причинах и способах их лечения. Мы также объясним, как избежать головной боли после следующей тренировки.

Головная боль при физической нагрузке — это головная боль, которая возникает в результате какой-либо физической активности. Это может быть что угодно, от приступа кашля до интенсивной тренировки. Вы можете почувствовать это во время или после тренировки.

Люди часто описывают головные боли при физической нагрузке как пульсирующие боли с обеих сторон головы.Боль может длиться от нескольких минут до пары дней.

Этот тип головной боли возникает только при физических упражнениях. Люди также более склонны к развитию головных болей при первичной физической нагрузке при тренировках в теплую погоду или на большой высоте.

Головные боли при физической нагрузке могут быть первичными или вторичными:

• Первичные головные боли при физической нагрузке возникают по неизвестным причинам. Но эксперты считают, что это может быть связано с сужением кровеносных сосудов, которое происходит во время тренировок.
• Вторичные головные боли при физической нагрузке также вызываются физической активностью, но эта реакция связана с основным заболеванием. Это основное заболевание может варьироваться от простой инфекции носовых пазух до опухоли.

Имейте в виду, что вторичные головные боли при физической нагрузке обычно сопровождаются другими симптомами, такими как:

• рвота
• заложенность
• жесткость шеи
• проблемы со зрением

Головные боли при физической нагрузке также могут быть ошибочно приняты за мигрень, вызванную физической нагрузкой.

Как это лечить

Если вы часто испытываете головную боль после тренировок и у вас есть другие необычные симптомы, лучше всего записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут потребовать лечения.

В противном случае головные боли при первичной физической нагрузке часто перестают появляться сами по себе через несколько месяцев.

Тем временем может помочь безрецептурный противовоспалительный препарат, такой как ибупрофен (Адвил). Вы также можете попробовать приложить к голове грелку, чтобы открыть кровеносные сосуды.Нет грелки? Вот как сделать его дома.

Как это предотвратить

Пейте жидкость до и во время тренировки. Для некоторых медленное разогревание перед тренировкой может помочь предотвратить головные боли при физической нагрузке. В других случаях снижение интенсивности тренировки также помогает предотвратить их.

Но если это не помогает или невозможно снизить интенсивность, примите индометацин или напроксен по рецепту. Для этого вам понадобится рецепт врача. Оба могут вызвать раздражение желудка у некоторых людей.Если вы не можете их принимать, врач может предложить попробовать бета-адреноблокаторы.

Обезвоживание происходит, когда ваше тело теряет больше жидкости, чем потребляет. Скорее всего, вы потеете во время упражнений. Это считается потерей жидкости. Если перед тренировкой вы не пьете достаточно воды, легко обезвожиться.

Головная боль часто является первым признаком обезвоживания. Другие симптомы легкого обезвоживания включают:

• повышенное чувство жажды
• чувство головокружения или головокружения
• усталость
• снижение диуреза
• вызывает меньше слез
• сухость кожи и рта
• запор

Более сильное увлажнение может привести к:

• чрезмерная жажда
• снижение потоотделения
• низкое артериальное давление
• учащенное сердцебиение дыхание
• темная моча
• учащенное дыхание
• запавшие глаза
• сморщенная кожа
• лихорадка
• припадок
• смерть

Сильное обезвоживание требует неотложной медицинской помощи.Если вы начнете испытывать эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Как это лечить

В большинстве случаев умеренная гидратация хорошо реагирует на восполнение потерянных жидкостей и электролитов. Вы можете сделать это, выпив много воды.

Спортивные напитки могут помочь восстановить электролиты, но они часто содержат много добавленного сахара, который может усилить головную боль. Вместо этого попробуйте съесть несладкую кокосовую воду. Вы также можете попробовать наш рецепт электролитного напитка, который можно приготовить дома.

Как это предотвратить

Старайтесь выпивать от 1 до 3 стаканов воды в течение часа или двух перед тренировкой. Вы также можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки, чтобы пополнять запасы энергии во время потения. Обязательно выпейте стакан или два после тренировки.

Воздействие солнца может вызывать головную боль у многих людей, даже если они не тренируются. Это особенно актуально, если на улице жарко.

Как это лечить

Если вы тренировались на открытом воздухе на солнце и у вас заболела голова, по возможности отправляйтесь внутрь.Попробуйте провести какое-то время в темной или темной комнате.

Если погода теплая, возьмите с собой стакан воды и прохладную влажную мочалку. Поместите его на глаза и лоб на несколько минут.

Также может помочь теплый душ.

Если у вас нет времени остыть, можно также принять нестероидное противовоспалительное средство, например ибупрофен (Адвил).

Как это предотвратить

Перед тем, как отправиться на тренировку на улицу, возьмите солнцезащитные очки или шляпу с широкими полями, чтобы защитить лицо и глаза.Если тепло, можно попробовать обернуть вокруг шеи влажную бандану.

Также может помочь небольшой распылитель с холодной водой. Периодически используйте его для опрыскивания лица. Обратите внимание, когда вам очень жарко или одышка, и постарайтесь охладиться.

Низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией, также может вызывать головную боль после тренировки. Под сахаром в крови понимается глюкоза, которая является одним из основных источников энергии вашего тела. Если вы не едите достаточно перед тренировкой, ваше тело может сжечь глюкозу, что приведет к гипогликемии.

Головная боль — один из основных симптомов гипогликемии. Другие симптомы включают:

• дрожь
• чувство сильного голода
• головокружение
• потливость
• нечеткое зрение
• изменения личности
• трудности с концентрацией внимания
• дезориентация

Как лечить

Если у вас есть симптомы из-за низкого уровня сахара в крови, попробуйте сразу съесть или выпить что-нибудь, содержащее 15 граммов углеводов, например стакан фруктового сока или небольшой фрукт.Это быстрое решение, которое задержит вас на несколько минут.

Не забудьте добавить несколько сложных углеводов, например кусочек цельнозернового тоста, чтобы избежать еще одного сбоя.

Как это предотвратить

Постарайтесь съесть питательную и сбалансированную пищу или перекусить в течение двух часов после тренировки. Старайтесь есть что-то с белком, сложными углеводами и клетчаткой, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Избегайте сахара или переработанных рафинированных углеводов.

Не знаете, что поесть? Вот все, что вам нужно знать о приеме пищи перед тренировкой.

Упражнения в плохой форме могут привести к мышечному напряжению, которое может быстро превратиться в головную боль, особенно если вы задействуете мышцы шеи и плеч. Поднятие тяжестей, отжимания, скручивания и бег могут привести к напряжению в шее, если они не выполняются должным образом.

Как это лечить

Если ваша тренировка включает в себя вещи, которые могут растягивать шею, попробуйте после этого сделать легкую растяжку. Вот 12, чтобы вы начали. Если снятие напряжения не совсем помогает, можно также принять ибупрофен для облегчения.

Как это предотвратить

Выделите время на обычную тренировку перед зеркалом. Вы также можете настроить свой телефон для записи тренировок. Посмотрите повтор, чтобы увидеть, заметили ли вы какие-либо проблемы с вашей формой.

Если вы не уверены, как правильно выполнять упражнение, рассмотрите возможность проведения одного или двух сеансов с персональным тренером. Они расскажут, как правильно выполнять некоторые из ваших обычных упражнений. В местных спортзалах вас могут посоветовать авторитетный тренер.

Хотя головная боль после тренировки обычно не о чем беспокоиться, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, если они, кажется, начинают происходить неожиданно.

Например, если вы несколько месяцев выполняли одни и те же упражнения без каких-либо проблем, но внезапно у вас начались головные боли, обратитесь к врачу. Может быть что-то еще происходит.

Также лучше обратиться к врачу, если ваши головные боли не поддаются лечению, в том числе лекарствам, отпускаемым без рецепта.

Большинство головных болей, связанных с физическими упражнениями, можно легко вылечить дома, но иногда они могут быть признаком основного заболевания. Простые методы профилактики и домашнего лечения должны помочь облегчить головные боли.Но если они не справляются с задачей, возможно, пора поговорить с врачом.

У тебя нога болит? Вот почему и как это исправить!

Вы наконец хотите увеличить скорость бега? Тогда вы, наверное, уже подумали, какие новые или более интенсивные тренировки вы можете попробовать. И какие мышцы нужно развивать. Однако эксперт и тренер по бегу Саша Вингенфельд знает, что «дьявол кроется в деталях».

Волшебный момент
Многие бегуны следят за новейшей спортивной одеждой, самой быстрой обувью или лучшими диетическими тенденциями.Но кто когда-нибудь задумывается о том, что ваши ноги, особенно пальцы ног, делают, когда вы бежите? Каждый забег начинается с шага. Таким образом, это действие является отправной точкой для улучшения вашей скорости и частоты шагов. В экспертных кругах походка бегуна известна как «волшебный момент». «Уловка во время фазы стойки состоит в том, чтобы активно отталкиваться от земли как можно быстрее и мощнее, чтобы вы начали цикл бега с инерцией, а не полагались исключительно на свои мышцы, чтобы поднять ногу. Вы должны зарыться пальцами ног в землю и оттолкнуться, скатываясь с большого пальца ноги, к следующему шагу », — объясняет эксперт по бегу Саша.Относительно короткий контакт с землей снижает нагрузку на суставы и улучшает вашу беговую форму, тем самым делая вас быстрее.

Ваша ступня должна воспринимать большое усилие
Бег подвергает наши ступни воздействию огромных сил. Тело должно выдерживать нагрузки, в десять раз превышающие его собственный вес. И компенсировать их на относительно небольшой поверхности. Этот вес должен поглощаться сухожилиями, связками и мышцами. Проблемы часто возникают, когда они становятся перегруженными.

Общие проблемы
Бегуны часто страдают от колющих болей во внутреннем прикреплении пятки после периодов бездействия, например сна. Эта боль часто исходит от подошвы стопы к большому пальцу ноги. Иногда симптомы проявляются уже во время бега. «В большинстве случаев это вызвано воспалением подошвенного апоневроза (подошвенный фасциит). Подошвенный апоневроз располагается на подошве стопы между пяткой и плюснефаланговыми суставами и поддерживает напряжение в своде стопы при беге.Техника динамического бега использует это напряжение для достижения высокой частоты шагов », — говорит эксперт.

Причины перегрузки средней части стопы

• Слишком быстрое увеличение объема бега. Чтобы больше бегать, нужно время. Вам нужно действовать медленно, чтобы дать мышцам, связкам и сухожилиям время привыкнуть к более высоким нагрузкам. Таким образом, ваша производительность будет улучшаться соответственно новым требованиям. Если вы слишком быстро увеличиваете объем или интенсивность бега, вы рискуете перегрузить участки, находящиеся под нагрузкой.«Вот почему вам следует тщательно увеличивать объем тренировок и уделять достаточно времени восстановлению», — подчеркивает Саша.
• Ненадлежащая обувь. Хорошая обувь должна гарантировать, что силы, создаваемые бегом, могут быть полностью использованы для движения вперед. Если кроссовки не обеспечивают ноге адекватной опоры, стопа может быстро перенапрягаться из-за постоянного напряжения дополнительной работы. То, что вам нужно, — это кроссовки, которые обеспечат вашей ноге необходимую стабильность, не ограничивая динамический стиль бега.
• Слабо развитые мышцы и дисбаланс. В конце концов, стопа должна компенсировать то, чего не хватает телу в плане стабильности мышц. Когда сама стопа не имеет необходимого базового напряжения, подошвенная фасция находится в постоянном напряжении, что может привести к раздражению и последующему воспалению.

Мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями бедра, мышцами нижней части спины и общее отсутствие устойчивости корпуса также могут создавать проблемы с подошвенным апоневрозом.

Советы Саши по лечению
Итак, свершилось. У вас болит нога, и вам нужно быстрое облегчение. У эксперта и тренера по бегу Саши есть для вас четыре совета.

• • • • • Проконсультируйтесь с врачом: Боль всегда является явным сигналом того, что с вашим телом что-то не так. Попросите спортивного врача осмотреть вас и обсудить возможные варианты лечения.
        • Боль требует отдыха: Пока вы испытываете острую боль, ваша ступня требует отдыха.Это единственный способ ослабить воспаление и избежать развития неправильных компенсаторных движений в беговой форме.
        • Положитесь на альтернативы: Займитесь другими видами спорта для тренировки выносливости, например плаванием, ездой на велосипеде, роликовых коньках или водным бегом. Таким образом вы остаетесь в форме и можете даже развить некоторые новые двигательные навыки, которые сможете использовать в дальнейшем во время бега.
        • Позаботьтесь о центре боли: Помассируйте подошву стопы шариком.Это стимулирует кровоток, сохраняет гибкость апоневроза и обещает быстрое облегчение боли.

Подошвенный фасциит обычно заживает полностью, но иногда это может занять месяцы… так что наберитесь терпения!

Как избежать проблем в будущем
После того, как симптомы полностью исчезнут, пора пересмотреть свое обучение и устранить источник проблем.

• • • • • • • Начать назад красиво и легко.Дайте вашему телу время, чтобы снова подняться до прежнего уровня работоспособности. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления.
            • Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление стоп для мышц голеней и ступней.

Вы можете улучшить стабильность стопы с помощью следующих двух упражнений:

И вы можете укрепить мышцы кора с помощью этого упражнения:

Растяжка также играет большая роль, так что не забывайте об этом.Попробуйте выполнить что-то подобное упражнению в следующем видео:

Работайте над своей беговой формой и постарайтесь развить расслабленную технику бега с малой нагрузкой. Удачи и приятного времяпровождения!

***

Почему вакцина против столбняка так сильно болит? (с иллюстрациями)

Мало кто может вспомнить свою самую первую прививку от столбняка, поскольку она, скорее всего, вводилась в составе коктейля против дифтерии, коклюша и столбняка в раннем детстве. Однако родителям часто предлагали наблюдать за своими детьми после укола, поскольку длительные приступы плача и некоторая локальная боль были известными побочными эффектами.Весьма вероятно, что первая прививка от столбняка, которую вы получили в детстве, была такой же болезненной, как и ревакцинация, которую вы получили в подростковом или молодом возрасте.

Шприц для вакцинации, подобный тем, которые используются для введения вакцины против столбняка.

Медики не имеют привычки описывать одни плановые прививки и вакцины как более или менее болезненные, чем другие. Эта информация, хотя и полезна, может оказаться контрпродуктивной при работе с чувствительными пациентами. Правда в том, что вакцина против столбняка часто считается особенно болезненным уколом, и остаточная боль может длиться несколько дней или даже недель. Некоторые люди сообщают о чувстве онемения в принимающей руке в течение нескольких минут после иммунизации против столбнячной вакцины.Другие утверждают, что ощущают ощущение твердого шарика в самом месте инъекции, сопровождающееся излучением боли по рукам, шее и спине.

Безрецептурные обезболивающие могут помочь при боли от прививки от столбняка.

Некоторые также жалуются на общую утомляемость и мышечную слабость после прививки от столбняка. Обычный курс лечения включает прием безрецептурных обезболивающих, таких как Мотрин® или ибупрофен, до исчезновения боли, как правило, в течение нескольких дней или недели.Более серьезными реакциями на прививку от столбняка могут быть крапивница, сыпь или выраженная мышечная слабость.

Серьезная реакция на прививку от столбняка может включать развитие крапивницы.

Почему бустерная прививка от столбняка так болезненна? Есть несколько теорий, но нет однозначного ответа. Сама природа столбнячных бактерий может иметь какое-то отношение к степени боли, которую вы испытываете. Бактерии столбняка живут в анаэробной среде, то есть в местах с минимальным содержанием кислорода или его отсутствием.Если бы вас поцарапали ржавым ногтем на поверхности кожи, шансы заболеть столбняком будут минимальными. Бактерии столбняка не будут расти в такой богатой кислородом среде. Опасность развития столбняка возрастает в геометрической прогрессии, если вы получаете глубокую колотую рану. Бактерии столбняка будут процветать в глубоких тканях вашего тела, поскольку обычно они не получают много кислорода.

Вакцины от столбняка обычно сначала вводят детям в раннем возрасте.

Если вы получили глубокую колотую рану, особенно рану с грязными или ржавыми предметами, некоторые из спящих бактерий столбняка могут проникнуть в ваш организм до того, как рану можно будет очистить и продезинфицировать. Прививка от столбняка не убивает бактерии напрямую, а, скорее, усиливает антитела вашего тела против вторжения столбнячных бактерий.Считается, что инъекция столбнячного анатоксина, наиболее распространенной формы столбнячной вакцины, может привести к образованию значительного количества антител, которые, в свою очередь, могут способствовать болезненным побочным эффектам, которые испытывают некоторые люди.

Большинство врачей считают, что преимущества обычных вакцин, таких как вакцина против столбняка, перевешивают потенциальные риски.

Раньше медсестры обычно подогревали вакцину от столбняка, перекатывая ее в руках перед уколом. Однако недавние исследования показывают, что температура вакцины против столбняка практически не влияла на уровень боли или продолжительность побочных эффектов, испытываемых пациентами.Некоторые инъекции лекарств причиняют больше боли, чем другие, возможно, из-за их относительной кислотности или концентрации.

Вакцина против столбняка предназначена для повышения устойчивости организма к столбнячным бактериям.

Некоторые эксперты в настоящее время ставят под сомнение необходимость бустерных прививок от столбняка. Когда-то стандартной медицинской рекомендацией были ежегодные ревакцинации против столбняка. Этот промежуток времени между бустерами увеличивался с годами, и в настоящее время рекомендуется десять лет между бустерами.Этот разрыв может и дальше увеличиваться, и многие взрослые полностью отказались от этой практики с минимальными последствиями для их здоровья.

Даже практика введения прививки от столбняка после глубокого колотого ранения подверглась определенным сомнениям.Столбняк — очень серьезное заболевание с высоким уровнем смертности, но некоторые медицинские работники предполагают, что очень тщательный процесс очищения значительно снижает вероятность развития столбняка.

Родители должны внимательно наблюдать за своими детьми после прививки от столбняка, чтобы следить за побочными эффектами.