Брусья на какие мышцы влияют: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом в качестве мышц приходится уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Меры предосторожности и травмы:

Из-за характера отжиманий, как уже упоминалось, одной из самых больших причин для беспокойства является положение плечи и вес, который на них ложится при неправильном выполнении отжиманий. Помните, что вы поднимаете вес своего тела, поэтому, если вы новичок в тренировках или не можете поднять свой вес, скорее всего, вы не сможете правильно выполнить отжимание.Одна из лучших альтернатив — сделать отрицательный наклон , что означает, что вы тренируете свое тело только на спуске. Сядьте в правильное положение для наклона и медленно опуститесь, когда ваши плечи окажутся ниже локтей, поставьте ступни на пол. Тогда начни снова. В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы возвыситься.

Существуют различные части тела, которые могут начать испытывать боль или травмы при выполнении отжиманий, если вы выполняете их неправильно.Грудь, плечи и запястья могут легко заболеть или травмироваться, если вы не выполните упражнение в правильной форме. Если вы округлите верхнюю часть спины, скорее всего, вы почувствуете боль и болезненность в области ключицы и груди. Если вы поворачиваете плечи вперед или позволяете им пожать плечами вверх, вам нужно опустить плечи вниз и назад, иначе вы можете испытать серьезный дискомфорт и потенциальный риск травмы.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги — отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Один из вариантов «тяги в наклоне» — тяга с Т-образным перекладиной.

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги со штангой.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движения сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

проработанных мышц, инструкции, преимущества, вариации и ошибки — Fitness Volt

У бодибилдеров есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные подходы к тягам и подтягиваниям, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

Принято считать, что, хотя вертикальные тяги (тяги и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все варианты гребли) придают вашей спине ее толщину. В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше всего. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы бы, вероятно, выбрали тяги Т-образной штанги .

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами, которые он предлагает.

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с перекладиной

Тяга к перекладине — сложное упражнение. Это означает, что они включают два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры относят тягу к Т-образной перекладине как упражнение для спины, но при этом задействуются и другие мышцы. Основными мышцами являются (1):

• Широчайшая мышца спины — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча.В хорошо развитом виде широчайшие, как их обычно называют, выглядят как крылья. Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.
• Средняя трапеция — также известная как ваши трапеции, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.
• Ромбовидные формы — расположены под вашими средними трапами, ромбовидные тела также участвуют в втягивании плечевого пояса.
• Задние дельтовидные мышцы — одна из трех дельтовидных мышц или мышц плеча, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.
• Biceps brachii — обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной без тренировки бицепсов.
• Предплечья — в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах с Т-образной перекладиной. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы улучшить удержание перекладины.
• Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.
• Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также затрагивают ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени. Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Тяга Т-образной перекладины включает безопорное сгибание вперед, что может вызвать большую нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной перекладины и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.Стопы должны находиться между плечом и на ширине плеч.

2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

3- Возьмитесь за ручки обеими руками. С выпрямленными руками поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

4- Согните руки и втяните ручку в грудь. Ведите локтями и держите запястья прямыми.Не позволяйте пояснице округляться.

5- Полностью вытяните руки и повторите.

6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите выполнить несколько чит-повторений, убедитесь, что вы используете ноги для помощи, и не округляйте поясницу, поскольку это может привести к серьезной травме.

Преимущества тяги с Т-образной балкой

Есть множество причин, по которым нам нравится тяга с Т-образной балкой. Вот список основных:

Это общее упражнение для спины : Тяга Т-образной перекладины — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие.Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

Легче разучить, чем тяга со штангой в наклоне. : Тяга со штангой в наклоне — хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать захват снизу или сверху.Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем сделайте что-то вроде румынской становой тяги, чтобы занять исходное положение.

Тяговые тяги с Т-образными перекладинами намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно обращать внимание на свою технику, но тяги с Т-образной перекладиной — более простое упражнение для спины.

Универсальность : Большинство гребных тренажеров с Т-образной балкой позволяют использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами.Наиболее распространенные рукоятки, доступные для ряда Т-образных рулей:

• Близко-нейтральное
• Нейтральное положение плеч
• Широко-нижнее
• Узкое нижнее

С четырьмя положениями рук на выбор, вы можете добавить много разнообразия ваших тренировок.

Безопасность : При тягах с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это значит, что это должно оказывать меньшее давление на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес вперед перед центром тяжести, что может подтолкнуть вас вперед и увеличить нагрузку на поясницу.

Приспособляемость и нагрузка : Тяга на Т-образной перекладине — хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы, как бык, или слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним. Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например, 2,5 фунта.

Тяга к Т-образной штанге

Получите максимальную отдачу от Т-образной тяги с этими полезными советами!

Держите плечи опущенными и опущенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи. Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

Держите запястья прямо. : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата.Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

Ведите локтями : какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимизировать активацию и задействование мышц. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас. Это также поможет вам держать запястья прямыми.

Используйте ремни, если они вам нужны. : Если ваш захват не удастся раньше, чем спина, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы.Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : Пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе — это не то, что делают пояса-утяжелители, — но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное выравнивание спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете подобное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди.Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку лицом вниз и потянитесь вниз, чтобы взять выбранную ручку. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и подтяните вес к груди.
3. Вытяните руки и повторите.

Тяга к Т-образной штанге отсутствует в вашем спортзале? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

1. Поместите конец обычной олимпийской штанги в угол спортзала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.
2. Встаньте верхом на перекладине и удерживайте ее под тяжестями узким хватом внахлест.
3. Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.
4. Опираясь на локти, потяните штангу вверх и прижмите к телу.
5. Вытяните руки и повторите.

В некоторых спортзалах есть ручки, которые вставляются в штанги для этого упражнения, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

В то время как тяга Т-образной перекладины — одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место. Это упражнение, названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

Как это делать:

1. Начните со штангой на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Подтянуть подбородок и удлинить шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.
4. Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и потяните штангу вверх к животу.Штанга должна касаться живота. Ведите локтями, прижимая руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
5. Опустите штангу на пол и дайте ей коснуться. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Нет рядов Т-образных стержней? Нет штанги? Это нормально; вы все еще можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.
2. Держите руки прямо, отклонитесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы с пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, ведя вперед в локтях, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.
4. Медленно и плавно вытяните руки и повторите.

Тяга гантели одной рукой, как и тяга Т-образной штанги, позволяет вам прорабатывать широчайшие мышцы нейтральным хватом. Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение, чтобы определить и исправить дисбаланс силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

Как это делать:

1. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью для упражнений высотой по колено. Слегка согните ноги в коленях, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча. Поднимите подбородок и вытяните шею.
2. С напряжением пресса, опущенным плечом и отведенным назад, перенесите вес вверх и на ребра.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.

Гребля Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Мидоуза, представляет собой одноручную версию тяги с Т-образной перекладиной. Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце тренажера с Т-образной штангой так, чтобы вы были перпендикулярны грифу.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.
2. Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы можете создать гибридную тягу Медоу / Пендли, кладя вес на пол между повторениями.

Распространенные ошибки при выполнении тяги с Т-образной балкой, которых следует избегать

Получите максимальную отдачу от тяги с Т-образной балкой, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса : В качестве сложного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным.Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

Слишком прямое стояние : наклоны увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение как можно более эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы поразить широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые спортсмены не наклоняются достаточно далеко при выполнении тяги с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу с вертикальным расположением рук.Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранить правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом раньше, но помнить об этом так важно, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезным и даже необратимым травмам. Если вы не знаете, в каком положении находится спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и высказать свое мнение. Или снимите себя на видео во время тренировки.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Тяга Т-образной перекладины повредила спину — почему?

Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно точно определить проблему, но боль в спине во время тяги с Т-образной перекладиной обычно является результатом одного или нескольких из следующих факторов:

• Округление нижней части спины
• Использование слишком большого веса
• Слабый стержень или выпрямитель позвоночника
• Стоя слишком далеко от ручки

Устраните эти проблемы, и вы можете обнаружить, что боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги Т-образной планки продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

• Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не уверены, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Мой тренер говорит, что тяги с Т-образной перекладиной опасны, верно?

Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стояние упражнения со свободным весом.

Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образной перекладиной?

Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной — это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Однако для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете делать по одному подходу с каждым подходом во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не стоит сбрасывать со счетов одну рукоятку, если все они могут быть полезны.

Подведение итогов

Теперь вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной, и у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Возможно, это не самое быстрое упражнение, и такие вещи, как поддержка груди и тяги сидя, несомненно, легче, но это одно из лучших упражнений для наложения мощных мышц на всю спину.Тяга Т-образной перекладины сверху вниз и из стороны в сторону — отличное упражнение для наращивания спины.

Ссылки:

1- Британская энциклопедия: анатомия спины https://www.britannica.com

Дополнительные упражнения для спины:

Тяги Т-образной штанги и тяги штанги

Тяга к перекладине и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействуются в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильно» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные
• Трапециевидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

• Разгибатель позвоночника
• Задние дельтовидные мышцы
• Бицепсы / предплечья
• Основные мышцы
• Подколенные сухожилия / ягодицы

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задняя дельтовидная
• Ромбовидные

Вторичные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Бицепсы / предплечья
• Устройство для разгибания позвоночника
• Подколенные сухожилия / ягодицы
• Основные мышцы

В целом, тяга штанги в наклоне и тяга Т-образной перекладины задействуют практически все одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.

Вам также может понравиться

10 Мышцы в становой тяге с шестигранным грифом, о которых нужно знать

Вариант становой тяги с шестигранной грифом создает более значительную нагрузку на ваши:

• квадрицепсы и
• трапециевидные мышцы

и меньше нагрузки:

• подколенных сухожилий,
• ягодиц и
• нижней части спины.

Таким образом, если вы страдаете от болей в пояснице, становая тяга с шестигранным грифом — отличный вариант силовой тренировки.

Вы получаете преимущества в силе и кондиционировании всего тела без чрезмерной нагрузки, которую стандартная становая тяга создает для поясничной области.

Поскольку вес находится ближе к центру тяжести, нагрузка на спину меньше и риск травмы.

Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранником включают следующие группы мышц:

• Мышцы четырехглавой мышцы
• Группа мышц подколенных сухожилий
• Икры
• Приводящие мышцы
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Мышцы, мышцы кора и косые мышцы живота
• Infraspinatus
• Захват мышц

Почему силач и пауэрлифтер Алан Тралл теперь использует становую тягу с шестигранной грифом

Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранным грифом?

№1.Quadriceps

Становая тяга с шестигранным грифом нацелена на квадрицепсы больше, чем стандартная становая тяга.

Это легче для нижней части спины из-за положения вашего центра масс внутри шестигранника.

Вы получаете преимущества приседаний без необходимости держать штангу на спине, как при обычном приседании.

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Это одна из самых мощных групп мышц в организме человека.

Этот анатомический факт объясняет трансформирующую силу и мощь становой тяги с шестигранной грифом (также известной как приседания с шестигранной грифом).

Становая тяга с шестигранным грифом усиленно прорабатывает ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К четырехглавой мышце относятся:

• Rectus femoris
• Vastus intermediateus (находится под прямой мышью бедра)
• Vastus lateralis
• и Vastus medialis

См. Видео :

№ 2.Подколенные сухожилия

Становая тяга с шестигранным грифом также прорабатывает подколенные сухожилия, но в меньшей степени, чем традиционная становая тяга.

На тыльной стороне бедер прямо напротив четырехглавой мышцы находятся мышцы подколенного сухожилия, еще одно жизненно важное звено задней цепи.

Сильные мышцы подколенного сухожилия имеют решающее значение для успеха в пауэрлифтинге.

И они также отвечают за исключительные результаты в других видах спорта, основанных на силе нижней части тела.

Например;

• Олимпийский чемпион Эллисон Феликс и
• Нью-Йорк Гигантский сенсационный раннинбэк Саквон Баркли.

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавую мышцу бедра
• полуперепончатую мышцу и
• полусухую мышцу

# 3. Телята

• Gastrocnemius
• Soleus
• Ахиллово сухожилие

# 4. Группа приводящих мышц

Становая тяга с шестигранником также задействует мышцы приводящей группы.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к центру тела и от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

• Gracilis
• Pectineus
• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• и Adductor Magnus

Приводящая мышца является частью Minimus Adductor.

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых массивных мышц человеческого тела.

№ 5. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

• Iliocostalis,
• Longissimus и
• Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

Вы меньше напрягаете мышцы Erector Spinae благодаря вертикальному положению внутри трапеции.

Эта благоприятная поза решает проблему боли в пояснице при становой тяге.

Аль-Герард помог миллионам людей с болями в пояснице сделать становую тягу, когда он изобрел шестиугольную штангу.

Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги с шестигранным грифом

Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге с шестигранником, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эти поясничные мышцы прорабатываются более интенсивно в классической становой тяге, чем в становой тяге с шестигранным грифом.

Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Вы прорабатываете всю заднюю цепь, выполняете ли вы становую тягу с прямым или трапециевидным грифом.

№ 6. Основные мышцы живота и косые мышцы живота

• Прямые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Наружные косые мышцы живота

Становая тяга на шестигранной штанге Работали мышцы живота.org

Становая тяга с шестигранным грифом активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Одно из важных действий, которые вы должны предпринять при выполнении любого стиля становой тяги, — это напрячь мышцы кора.

Это сжатие тела известно как блокировка.

Перед всеми вариациями становой тяги, такими как становая тяга сумо, обычная тяга или становая тяга с дефицитом, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки вашего тела.

Область грудной клетки находится между животом и шеей.

Это давление помогает вам стабилизировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника (поясницу) при выполнении становой тяги с отягощениями.

И чтобы предотвратить травму позвоночника, вы должны поддерживать это внутригрудное давление на всех этапах становой тяги.

Таким образом, вы стабилизируете позвоночник в любом виде становой тяги с помощью мышц брюшного пресса.

Предупреждение: Всегда сохраняйте ровную спину во время выполнения становой тяги с шестигранным грифом.

Чтобы сохранить ровную спину, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и сохраняйте это внутрибрюшное давление на протяжении всей становой тяги.

Ортез предотвращает травмы позвоночника во время становой тяги, а также когда вы делаете становую тягу с трапецией.

№ 7. Широчайшие мышцы спины

Когда вы напрягаете широчайшие мышцы и напрягаете их, становая тяга с шестигранным грифом прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Широчайшая мышца спины Изображение предоставлено yoganatomy.com

# 8. Трапеция

Трапеция — это мышца ромбовидной формы, которая простирается от шеи до середины спины.

Становая тяга со штангой прорабатывает верхнюю часть трапеции более интенсивно, чем в обычной становой тяге со штангой.

• Верхняя или верхняя область
• Средняя часть
• Нижняя или нижняя область

# 9.Infraspinatus

Подостная мышца — одна из четырех мышц вращательной манжеты.

Помогает стабилизировать плечевой сустав.

№ 10. Мышцы захвата

Не ищите ничего, кроме любых вариантов становой тяги, если вы хотите развить феноменальную силу хвата.

Основными мышцами захвата, задействованными в становой тяге с шестигранным грифом, являются:

• Flexors digitorum profundus,
• Digitorum superficialis,
• Pollicis longus и
• Digiti minimi brevis

Становая тяга с шестигранником и нейтральным хватом. для некоторых упражнений более удобен, чем смешанный хват или двойной захват сверху в традиционной становой тяге со штангой.

Становая тяга с шестигранным грифом, если она выполняется в правильной форме, может кардинально изменить ваше тело.

И не только если вы используете более тяжелый вес.

Даже становая тяга с меньшим весом может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Вы можете превратиться из кушетки в худощавую и мускулистую.

Становая тяга с шестигранным грифом задействует большинство мышц всего тела от головы до ног.

Гриф с шестигранной головкой и традиционная становая тяга нацелены на все основные группы мышц вашего тела, поэтому они обе так трансформируют.

Таким образом, программа прогрессивной становой тяги со штангой изменит ваше тело, даже если вы новичок.

И вы все равно захотите использовать становую тягу с шестигранной грифом как элитный спортсмен для развития силы или реабилитации.

Например, Стивен Карри, самый выдающийся стрелок в истории баскетбола НБА, реабилитировал свои склонные к травмам лодыжки с помощью становой тяги с шестигранной грифом:

• наращивает мышцы,
• борется с ожирением,
• повышает уверенность в себе,
• укрепляет и кондиционирует все ваше тело,
• улучшает ваше настроение,
• помогает восстанавливать травмы ног,
• позволяет выполнять становую тягу, несмотря на проблемы с поясницей

Подробнее о становой тяге например:

• исходное положение
• диапазон движений
• бедра или ширина плеч и
• советы по становой тяге с дефицитом

См. эти дополнительные статьи в блоге по становой тяге:

Визуально

Обмен — это забота!

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

Ваша цель: делать подтягивания.Пока вы согласитесь на один, но вы все еще не можете подняться над перекладиной. Наступает знакомая дрожь, ваши ноги начинают дрожать, и вы бьете костяшками пальцев по перекладине со всей энергией своего тела, но затем падаете. Что происходит? Если вы новичок в подтягивании на перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания. Ваше тело не готово; вам нужно прогрессировать в подтягивании. Ознакомьтесь с причинами, по которым вы не можете подтягиваться.

Ваша спина имеет решающее значение для успешных подтягиваний. Мышцы спины играют большую роль в стабилизации тела, подтягивании и поднятии подбородка над перекладиной. Мышцы, участвующие в подтягиваниях:

• Широчайшая мышца спины
• Большая грудная мышца
• Coracobrachialis
• Большая и малая круглая мышца
• Infraspinatus
• Трицепс (длинная голова)

Для наращивания силы для этих подтягиваний для улучшения мышц, участвующих в подтягиваниях:

Как часто вы подходите к бару и просто зависаете? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы увеличить силу плеч. Теоретически это хорошо для повышения устойчивости плеч и силы хвата, но, если делать это неправильно и с плохой техникой, это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одна из самых распространенных травм — травма вращательной манжеты плеча.

Исправление: чтобы ваше тело не висело, измените положение:

• Убедитесь, что руки на перекладине находятся на ширине плеч. Не приближайте руки ближе.
• Сожмите лопатки назад, чтобы увеличить расстояние между каждой рукой на перекладине.
• Когда вы подтягиваетесь, все время отводите плечи назад.
• Всегда сохраняйте напряжение в лопатках.
• Не округляйте спину.

Да, вам нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что вы должны стоять прямо, как доска на перекладине. Согните ноги для более комфортного и контролируемого подтягивания. По мере прохождения тренировки подтягиваний вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямыми для более сложной тренировки. А пока слегка согните ноги в коленях и скрестите ноги в щиколотках.

Попробуйте подтянуться с помощником, чтобы сначала помочь вам.Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь делать подтягивания:

• Поддержка TRX: TRX не предназначен для поддержки полного подтягивания, но может предоставить вам поддержку. Чтобы выполнить подтягивание с опорой на TRX: стабилизируйте TRX на прочной опоре. Встаньте на колени или сядьте на пол и возьмите ручки в каждую руку. Сожмите плечи вместе и подтянитесь прямо вверх.
• Поддержка ремешка: стабилизируйте браслет на перекладине и оберните его вокруг колен.Завершите подтягивание. Дойдя до перекладины, медленно опуститесь вниз.
• Помощь друга: попросите друга держать вас за бедра и помогать вам, пока вы выполняете подтягивание.
• Когда вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, вы не получаете толчка к грифу. Вы получаете поддержку, пока учитесь достигать планки. Подтягивания с помощником помогают изучить диапазон движений и обеспечивают стабильность. По мере того, как вы улучшаете свою силу и навыки подтягивания, помощь будет оказывать меньше поддержки, поскольку вы делаете это самостоятельно.