Четырехглавая мышца бедра упражнения: Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Что такое квадрицепс? (с иллюстрациями)

Четырехглавая мышца, расположенная на передней или передней бедре, состоит из четырех мышц. Эти мышцы называются медиальной широкой мышцей бедра, средней широкой мышцей бедра, латеральной широкой мышцей бедра и прямой мышцей бедра. Прикрепленные к передней части большеберцовой кости, большинство мышц четырехглавой мышцы начинаются в верхней части бедренной кости. Однако прямая мышца бедра начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав.

Квадрицепсы позволяют разгибать колени и ноги. Как и другие мышцы четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра помогает разгибать колено. Однако он также служит сгибателем бедра.

Важно, чтобы квадрицепсы оставались сильными, чтобы обеспечить максимальную гибкость, а также предотвратить травмы. Есть упражнения и растяжки, которые помогут сохранить четырехглавую мышцу сильной и гибкой. Забота о квадрицепсе не только помогает защититься от мышечных травм, но также помогает поддерживать коленный сустав и защищать его от травм.Такие упражнения можно найти в Интернете, а также в фитнес-журналах и книгах. Однако имейте в виду, что всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новое упражнение или программу растяжки.

Подъем прямых ног полезен для развития сильных квадрицепсов. Чтобы сделать подъем ног, лягте на пол, вытянув ноги вперед. Затем согните одно колено под углом 90 градусов; поставьте ступню этой ноги на пол. Удерживая другую ногу прямо, согните ступню и медленно поднимите прямую ногу, пока она не окажется на высоте шести дюймов от пола. Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем медленно опустите на землю.Повторите десять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Многие упражнения для четырехглавой мышцы также полезны для укрепления сгибателей бедра. Обязательно сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы при выполнении упражнений.Кроме того, любые новые упражнения лучше начинать медленно. Слишком быстрые и слишком тяжелые упражнения могут привести к травмам.

Вы также можете использовать тренажеры для тренировки и укрепления квадрицепсов.Среди лучших упражнений, которые вы можете выполнять на тренажере, — разгибания ног, приседания на тренажере лежа, короткие приседания, жимы ногами и отведение бедра. Чтобы получить максимальную пользу от этих и других упражнений на тренажере, обязательно обратите внимание на правильную технику. Правильная форма также важна для предотвращения травм.

Quadriceps femoris | ILive’de sağlık konusunda butkin bir şekilde

Femurun kuadriseps kası (m.quadriceps femoris) güçlüdür, tüm kaslar arasında en büyük kütleye sahiptir. Başını oluşturan 4 kastan oluşur: hemen her yönden femura yapışan düz, латеральный, медиальный ve orta geniş kalça kasları. Uylukun üçüncü ucunda, 4 başın tamamı kaburgaların tüberositesine ve patellanın tepe ve yan kenarlarına yapışan ortak bir тендон oluşturur. Patella’nın apeksinden distal, trendonun orta kısmı patellar ligamente (lig.Patellae) doğru devam eder.

Uyluğun düz kasları (m. Rightus femoris) inferior anterior iliak omurgada ve asetabulumun üstünde ileumda başlar. Кемик ile kasın başlangıcı arasında sinovyal бир torba vardır. Даха сонра кас, кальча эклеминден ёнден ашагы до geру гечер, орта гениш уйлюк касынин önünde bulunan geniş fasya ve sartorius kasının kası arasındaki uyluğun yüzeyine gider. Düz kas, patellanın tabanına bağlanan бир, сухожилие ile biter. Kasın pinnate yapısı vardır.

Боковой уйлюк касы (м.Wastus lateralis), kuadriseps femorisin 4 başının en büyüğüdür. Интертрокантерик хатти сухожилие ве кас баглары башлаярак, ягодичные мышцы даха бюйюк трокантер альт ве дуз бир çizgi ile uyluk üst yarısı, aynı zamanda lateral uyluk intermusküler septum. Uyluk rektus kasınıntendonuna, patellanın üst lateral kısmına ve tibianın tüberositesine bağlanır. Tendon demetlerinin bir kısmı lateral destekleyici patellar ligamente (retinakulum patellae laterale) devam eder.

Medial geniş uyluk kası (м. Wastus medialis), interstisyel çizginin alt yarısında, kaba hattın medial dudağında ve uyluğun medial intermusküler septumunda geniş bir kökene sahiptir. Patella tabanının üst kenarına ve tibianın medial kondilin ön yüzüne eklenir. Bu kasın тендону medial destekleyici patellar ligament (retinakulum patellae mediate) oluşumuna katılır.

Ара мадде вастус (м.вастус промежуточный) ön üst üçte ikisi ve yan dudaklar kaba hattının alt kısmında femur gövdesinin yan yüzeyleri üzerinde kas bağları başlayan ve yan intermuskluler se.Сухожилие надколенника tabanına ve kuadriseps femoris ortak Сухожилие oluşumunda yer doğrudan, латеральное ve медиальное большое мышечное волокно ile bağlı.

Kuadriseps femoris’in işlevi: kuadriseps femoris kası diz eklemindeki alt bacağın güçlü bir genişleticisidir; Düz kas, uyluk kemiği büker.

Kuadriseps femorunun innervasyonu: бедренный синир (LII-LIV).

Kuadriseps femoruna kan desteği: бедренная артерия, derin femur arteri.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Прямая мышца бедра

Что такое прямая мышца бедра?

Это одна из четырех мышц, составляющих группу четырехглавой мышцы.

Rectus Femoris Расположение

Рисунок 1 — Rectus Femoris
Источник — deansomerset.com

Находится в средней части переднего отдела бедра. Мышца веретенообразной формы, что означает, что она сужается на каждом конце. Поверхностные волокна мышцы расположены двупеневидно (расположение мышечных волокон, напоминающее перо с зазубринами с обеих сторон), а глубокие волокна спускаются прямо к глубокому апоневрозу.

Rectus Femoris Origin

Эта мышца имеет два начала — переднее и заднее. Переднее начало находится в нижней части позвоночника, а заднее — в вертлужной впадине (чашеобразное пустое пространство в тазобедренной кости, где кончик бедренной кости входит в шарнирное соединение).

Как переднее, так и заднее истоки начинаются с сухожилия и сходятся вместе до того, как спускаются к месту происхождения мышечных волокон.

Вставка прямой мышцы бедра

Крепление прямой мышцы бедра происходит через сухожилие, известное как сухожилие четырехглавой мышцы, и прикрепляется к надколеннику.Присоединение также происходит в бугорок большеберцовой кости через Ligamentum Patellae.

Функция мышцы Rectus Femoris

Эта мышца в основном помогает в выполнении двух основных функций. Это

• Разгибание колена — Эта мышца задействуется, когда вы разгибаете ногу в колене.
• Сгибание бедра — помогает сгибать бедро в бедре.

Без этой мышцы обычные функции, такие как ходьба, бег, сидение, прыжки и удары ногами, были бы невозможны.

Боль в прямой мышце бедра

Боль в этой мышце может возникнуть после интенсивных упражнений или чрезмерной активности. Чрезмерное напряжение прямой мышцы бедра может вызвать боль. В этом случае боль в основном возникает в средней части бедра. Обычно резкая боль ощущается, когда вы разводите ногу или поднимаете колено.

Боль в этой мышце обычно излечивается отдыхом. Отдых означает не постельный режим, а неиспользование пораженной мышцы при любой напряженной деятельности.Лучше прекратить любые упражнения, затрагивающие ногу, поскольку они могут усугубить состояние. Боль обычно сопровождается воспалением пораженной мышцы. С этими симптомами справляются с помощью льда. Прикладывание льда к пораженной мышце в течение первых 48 часов после возникновения боли может в значительной степени уменьшить симптомы. Применение льда приводит к сужению сосудов (уменьшение диаметра кровеносных сосудов) и сводит к минимуму боль и отек, уменьшая приток крови и лимфы к региону.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как напроксен и ибупрофен, могут помочь уменьшить симптомы. Эти лекарства содержат ингибиторы Цокс-2, которые контролируют действие химических веществ простагландина и ферментов Цокс-2, которые являются веществами, которые реагируют в ответ на травму. Мази для местного применения, такие как Bengay, также могут помочь уменьшить дискомфорт, особенно во время активности. С более сильной болью можно справиться с помощью стероидов по назначению врачей.

В случае острой боли из-за разрыва прямой мышцы бедра можно также использовать инъекции.Для лечения этой мышцы часто используют инъекции ботулотоксина. Внутримышечные инъекции используются нечасто.

Разрыв прямой мышцы бедра

Разрыв прямой мышцы бедра бывает полным или частичным. Обычно происходит разрыв верхней части этой тонкой мышцы, которая спускается к колену с передней стороны бедра. Сильные удары ногой во время занятий боевыми искусствами — одна из основных причин разрыва прямой мышцы бедра (RF).

Частичный разрыв мышцы может вызвать отек, даже если травма почти полностью зажила.Частичное или плохое функционирование этой мышцы может вызвать проблемы или воспаление сустава или других мышц паха или бедра. Этого можно избежать, растянув четырехглавую мышцу и прямую мышцу бедра, что может укрепить их в течение определенного периода времени.

Перелом отрыва прямой мышцы бедра

Это очень редкое заболевание, которое обычно наблюдается у футболистов, практиков боевых искусств и других лиц, которые занимаются деятельностью, вызывающей чрезмерную нагрузку на ноги. Состояние обычно диагностируется с помощью рентгенологического исследования органов малого таза и лечится обезболивающими препаратами.Постельный режим также эффективен для облегчения расстройства.

Rectus Femoris Transfer

Это вариант лечения для детей, страдающих церебральным параличом, у которых также возникают проблемы с ригидностью колена во время движения. Таким детям требуется хирургическая операция, чтобы переместить прямую мышцу бедра в разные области, чтобы решить такие проблемы, как спотыкание и падение во время движения.

Тест прямой мышцы бедра

У некоторых людей проблемы в прямой мышце бедренной кости обнаруживаются с помощью диагностических обследований, включающих постуральные движения.Неспособность выполнять эти простые движения может указывать на проблемы с мышцами.

Двумя наиболее распространенными диагностическими тестами для этой мышечной проблемы являются

Swayback Test

Вот пошаговое руководство по выполнению этого теста.

• Сядьте на твердую поверхность, ноги прямые.
• Из положения сидя лягте на спину, не двигая ногами.
• Держите себя максимально расслабленным.
• Представьте на мгновение, что вы лежите на теплом песке на пляже.
• Постарайтесь выяснить, есть ли у вас больше места под поясницей. Более широкое пространство может указывать на вращение таза кпереди. Это может указывать на то, что у вас есть проблемы с прямой мышцей бедра.

Тест от пятки до ягодиц

Этот тест, который помогает определить напряженность RF-мышцы, лучше всего проводить с помощью партнера.

Лягте на край кровати или стола. Пусть колено и бедро свисают немного выше края.Другое колено держите согнутым, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.

С помощью вашего партнера осторожно подтяните пятку к ягодице на той же стороне. В идеале пятка должна соприкасаться с ягодицей. Однако не стоит напрягаться, чтобы установить контакт. Двигайте пяткой только до тех пор, пока вам удобно. Чем дальше ваша пятка от ягодиц, тем плотнее должна быть ваша RF-мышца. Если расстояние превышает два фута и вы испытываете боль в коленной чашечке без каких-либо заметных структурных повреждений, возможно, повреждена ваша RF-мышца.

Травма этой мышцы может сделать пациентов очень уязвимыми к блокировке ног при занятиях спортом, таких как

• Борьба
• Бразильское джиу-дзюцу
• Смешанные боевые искусства

Это также может затруднить вам участие в занятиях такие как кикбоксинг и футбол. К счастью, эта мышца заживает очень быстро.

Растяжка прямой мышцы бедра

Растяжка этой мышцы может сделать ее сильнее и помочь быстрее разрешить любые травмы.Вот пошаговое руководство по одному из самых эффективных упражнений на растяжку прямой мышцы бедра:

1. Встаньте на одном месте и поднимите правую ногу, чтобы приблизить ее к ягодицам. Правой рукой поймайте лодыжку.
2. Медленно подтяните лодыжку к ягодице. Правильное натяжение должно вызвать ощущение растяжения в передней части бедра. Слегка вытолкните таз, чтобы добиться максимального эффекта от растяжки. Повторите процесс с другой стороной.
3. Сделайте шаг вперед, как будто вы пытаетесь сделать выпад.
4. Держите переднюю ногу под прямым углом (90 градусов), поставив ступню на пол. Задняя нога также должна быть под углом 90 градусов, а верхняя часть ступни должна быть на полу.
5. Держите таз и туловище в вертикальном положении. Наклонитесь вперед, чтобы ощутить растяжение задней ноги. Выполните растяжку с обеих сторон.
6. Встаньте спиной к столу для упражнений или скамейке.Согните правую ногу, чтобы положить верхнюю часть стопы на скамью. Втяните мышцы ягодиц и медленно согните левую ногу, чтобы испытать ощущение растяжения в левой прямой прямой мышце бедра. Повторите процесс с левой ногой.

Даже после того, как мышца была успешно вылечена, пациенты должны выполнять растяжку не менее трех-четырех раз в день в течение нескольких дней.