Четырехглавая мышца бедра упражнения: Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Содержание

Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти.

Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на укрепление

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Выпады

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.

Скачать и распечатать

упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Содержание

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

  • Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
  • Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.
Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
  • Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
  • Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
  • Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
  • Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
  • Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
  5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
  3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.
2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.
  1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
  2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
  3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
  5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.

  • При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Учтите, из-за того, что центр тяжести в упражнении смещен вперед, вес штанги должен быть меньше, чем при классических приседаниях.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
  3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
  4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

  • При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
  2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
  3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
  4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.

5 упражнений чтобы растянуть квадрицепс

Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность квадрицепсов не влияет ни на амплитуду, ни на качество движений, то в развитии шпагата или общей гибкости растяжка четырехглавой мышцы бедра просто необходима.

Содержание

Польза растяжки квадрицепса

  • В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе.
  • Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги.
  • Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.

5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра

1. Растяжка бедра в выпаде

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов.
  2. Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов.
  3. После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро.
  4. Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли.
  5. Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение.

2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе

  1. Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками.
  2. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять.
  3. Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее.
  4. Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону.

3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих

  1. Сядьте на пятки, соединив голени.
  2. Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы.
  3. Регулируйте растяжку, если комфортно – можно усложнять.

4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых

  1. Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга.
  2. Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп.
  3. Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках.
  4. Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища.
  5. Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не выполняйте упражнение при болях в коленных суставах и пояснице!

5. Вытяжение квадрицепса стоя

  1. Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору.
  2. Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе.
  3. Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц.
  4. Затем повторите на другую сторону.

Рекомендации

  • Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вытягивайте квадрицепсы в конце тренировки или между подходами в упражнениях на ноги, где четырехглавая мышца бедра – одна из целевых.
  • Вытягивайте мышцы в каждом упражнении по 30-60 секунд, в зависимости от сложности упражнения и ощущений.
  • Если хотите достичь хорошей гибкости для развития шпагатов, выполняете каждое упражнение по 1-3 минуты в зависимости от сложности.

Заключение

Чтобы растянуть квадрицепсы долгих и мучительных тренировок не нужно. Эта мышца лучше переносит болевые ощущения, тем не менее, острых болей при выполнении растяжки быть не должно. Поскольку мышцы передней поверхности берут на себя колоссальную нагрузку в приседаниях, тягах и тому подобное, их необходимо расслаблять, как никакие другие.

Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате

Упражнения для четырёхглавой мышцы бедра: больше 35 вариантов выполнения

  • Плечи
  • Грудь
  • Руки
  • Спина
  • Пресс
  • Ягодицы
  • Бёдра
  • Ноги
  • Заболевания
    • Аллергия
    • Анализы
    • Болезни желудка
    • Болезни крови
    • Болезни печени
    • Болезни пищевода
    • Болезни щитовидной железы
    • Бронхит
    • Варикоз
    • Геморрой
    • Гинекологические
    • Гипергидроз
    • Гипертония
    • Гормональные
    • Грыжи
    • Детские
    • Диабет
    • ЗППП
    • Кожные
    • Мигрень
    • Молочница
    • Онкологические
    • Остеохондроз
    • Панкреатит
    • Паразиты
    • Похудение
    • Почечные
    • Простатит
    • Простуда
    • Травмы
    • Урологические

Поиск

  • Плечи
  • Грудь
  • Руки
  • Спина
  • Пресс
  • Ягодицы
  • Бёдра
  • Ноги
  • Заболевания

    Случайное

    Последнее

    • Аллергия
    • Анализы
    • Болезни желудка
    • Болезни крови
    • Болезни печени
    • Болезни пищевода
    • Болезни щитовидной железы
    • Бронхит
    • Варикоз
    • Геморрой
    • Гинекологические
    • Гипергидроз
    • Гипертония
    • Гормональные
    • Грыжи
    • Детские
    • Диабет
    • ЗППП
    • Кожные
    • Мигрень
    • Молочница
    • Онкологические
    • Остеохондроз
    • Панкреатит

Упражнения для укрепления четырёхглавой мышцы

Убедитесь, что при работе с весами у вас есть тренер. Также, если вы новичок, то важно, чтобы выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде, чем вы начнёте следующие силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете разминку, по крайней мере 10 минут. Интервальный бег 20-25 минут до тренировки силы поможет вам построить лучше четырехглавые мышцы.

Приседания являются одними из самых основных упражнений для
четырехглавой мышцы
. Они представляет собой замкнутую цепь упражнений, которое вы должны сделать с ногами на земле. Сохраняйте расстояние между ногами на ширине плеч.
Затем согните колени и плавно опускайтесь вниз. Поза должна быть такой, чтобы вы были, как вы сидите на стуле.
Затем вернитесь в исходное состояние.
Вы можете увеличить интенсивность упражнения, выполняя его со штангой на спине.
Можно также выполнять с гантелями в руках, чтобы увеличить уровень сложности этого упражнения.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады

Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки четырехглавой мышцы, при выполнении этой тренировки давление падает на бедра .

Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую — левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Шаг вверх с гантелями


Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.
Возьмите гантели в каждую руку, сначала сделайте шаг правой ногой на шаг, а потом поставьте обратно её вниз.
Повторите то же самое с левой ногой.
Вы могли бы сделать каждый шаг меняя ноги или вы могли бы сделать один полный комплект правой ногой, а затем один полный комплект левой ногой.
В любом случае, убедитесь, что вы делаете 2 комплекта 30 повторов для каждой ноги.

Жим ногами


Это ещё одно хорошее упражнение, для четырехглавой мышцы.

Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.

Расширения для ног


Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы. Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.

Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.

Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на укрепление

Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.

Подъемы ног

Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.

Приседания

Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет  сделать тренировку более эффективной.

Позиция — мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.

Упражнения на стуле

Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.

Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.

Растяжка четырехглавой мышцы

То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.

Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.

Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.

Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады — это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног, или до того, как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.

 

Тренировки для четырехглавой мышцы

Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм. Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий.

Напомним, мы уже рассмотрели особенности похудения задней части ляшек, а также составили топ лучших движений для внешней и внутренней частей ног.

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Приседания с гантелями

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
  2. Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
  3. Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.

Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.

Зашагивание на опору

Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.

Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
  2. Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
  3. Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.

Для дополнительной проработки в верней точке можно остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
  2. На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.

Подъем ноги лежа

Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.

Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
  3. На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно

Подробнее смотрите на видео:

Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
  2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Что такое квадрицепс? (с иллюстрациями)

Четырехглавая мышца, расположенная на передней или передней бедре, состоит из четырех мышц. Эти мышцы называются медиальной широкой мышцей бедра, средней широкой мышцей бедра, латеральной широкой мышцей бедра и прямой мышцей бедра. Прикрепленные к передней части большеберцовой кости, большинство мышц четырехглавой мышцы начинаются в верхней части бедренной кости. Однако прямая мышца бедра начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав.

Четырехглавая мышца расположена на передней поверхности бедра.

Квадрицепсы позволяют разгибать колени и ноги. Как и другие мышцы четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра помогает разгибать колено. Однако он также служит сгибателем бедра.

Разгибания ног — полезные упражнения для укрепления квадрицепсов.

Важно, чтобы квадрицепсы оставались сильными, чтобы обеспечить максимальную гибкость, а также предотвратить травмы. Есть упражнения и растяжки, которые помогут сохранить четырехглавую мышцу сильной и гибкой. Забота о квадрицепсе не только помогает защититься от мышечных травм, но также помогает поддерживать коленный сустав и защищать его от травм.Такие упражнения можно найти в Интернете, а также в фитнес-журналах и книгах. Однако имейте в виду, что всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новое упражнение или программу растяжки.

Для укрепления четырехглавой мышцы можно выполнять подъемы ног.

Подъем прямых ног полезен для развития сильных квадрицепсов. Чтобы сделать подъем ног, лягте на пол, вытянув ноги вперед. Затем согните одно колено под углом 90 градусов; поставьте ступню этой ноги на пол. Удерживая другую ногу прямо, согните ступню и медленно поднимите прямую ногу, пока она не окажется на высоте шести дюймов от пола. Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем медленно опустите на землю.Повторите десять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Слишком быстрые и слишком тяжелые упражнения могут привести к травме четырехглавой мышцы.

Многие упражнения для четырехглавой мышцы также полезны для укрепления сгибателей бедра. Обязательно сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы при выполнении упражнений.Кроме того, любые новые упражнения лучше начинать медленно. Слишком быстрые и слишком тяжелые упражнения могут привести к травмам.

Выполнение приседаний может помочь укрепить квадрицепсы или бедра, а также другие мышцы ног и поясницы.

Вы также можете использовать тренажеры для тренировки и укрепления квадрицепсов.Среди лучших упражнений, которые вы можете выполнять на тренажере, — разгибания ног, приседания на тренажере лежа, короткие приседания, жимы ногами и отведение бедра. Чтобы получить максимальную пользу от этих и других упражнений на тренажере, обязательно обратите внимание на правильную технику. Правильная форма также важна для предотвращения травм.

Разновидности выпада, боковые выпады укрепляют и тонизируют четырехглавую мышцу и другие мышцы ног, а также ягодицы и бедра.

Quadriceps femoris | ILive’de sağlık konusunda butkin bir şekilde

Femurun kuadriseps kası (m.quadriceps femoris) güçlüdür, tüm kaslar arasında en büyük kütleye sahiptir. Başını oluşturan 4 kastan oluşur: hemen her yönden femura yapışan düz, латеральный, медиальный ve orta geniş kalça kasları. Uylukun üçüncü ucunda, 4 başın tamamı kaburgaların tüberositesine ve patellanın tepe ve yan kenarlarına yapışan ortak bir тендон oluşturur. Patella’nın apeksinden distal, trendonun orta kısmı patellar ligamente (lig.Patellae) doğru devam eder.

Uyluğun düz kasları (m. Rightus femoris) inferior anterior iliak omurgada ve asetabulumun üstünde ileumda başlar. Кемик ile kasın başlangıcı arasında sinovyal бир torba vardır. Даха сонра кас, кальча эклеминден ёнден ашагы до geру гечер, орта гениш уйлюк касынин önünde bulunan geniş fasya ve sartorius kasının kası arasındaki uyluğun yüzeyine gider. Düz kas, patellanın tabanına bağlanan бир, сухожилие ile biter. Kasın pinnate yapısı vardır.

Боковой уйлюк касы (м.Wastus lateralis), kuadriseps femorisin 4 başının en büyüğüdür. Интертрокантерик хатти сухожилие ве кас баглары башлаярак, ягодичные мышцы даха бюйюк трокантер альт ве дуз бир çizgi ile uyluk üst yarısı, aynı zamanda lateral uyluk intermusküler septum. Uyluk rektus kasınıntendonuna, patellanın üst lateral kısmına ve tibianın tüberositesine bağlanır. Tendon demetlerinin bir kısmı lateral destekleyici patellar ligamente (retinakulum patellae laterale) devam eder.

Medial geniş uyluk kası (м. Wastus medialis), interstisyel çizginin alt yarısında, kaba hattın medial dudağında ve uyluğun medial intermusküler septumunda geniş bir kökene sahiptir. Patella tabanının üst kenarına ve tibianın medial kondilin ön yüzüne eklenir. Bu kasın тендону medial destekleyici patellar ligament (retinakulum patellae mediate) oluşumuna katılır.

Ара мадде вастус (м.вастус промежуточный) ön üst üçte ikisi ve yan dudaklar kaba hattının alt kısmında femur gövdesinin yan yüzeyleri üzerinde kas bağları başlayan ve yan intermuskluler se.Сухожилие надколенника tabanına ve kuadriseps femoris ortak Сухожилие oluşumunda yer doğrudan, латеральное ve медиальное большое мышечное волокно ile bağlı.

Kuadriseps femoris’in işlevi: kuadriseps femoris kası diz eklemindeki alt bacağın güçlü bir genişleticisidir; Düz kas, uyluk kemiği büker.

Kuadriseps femorunun innervasyonu: бедренный синир (LII-LIV).

Kuadriseps femoruna kan desteği: бедренная артерия, derin femur arteri.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Прямая мышца бедра

Что такое прямая мышца бедра?

Это одна из четырех мышц, составляющих группу четырехглавой мышцы.

Rectus Femoris Расположение


Рисунок 1 — Rectus Femoris
Источник — deansomerset.com

Находится в средней части переднего отдела бедра. Мышца веретенообразной формы, что означает, что она сужается на каждом конце. Поверхностные волокна мышцы расположены двупеневидно (расположение мышечных волокон, напоминающее перо с зазубринами с обеих сторон), а глубокие волокна спускаются прямо к глубокому апоневрозу.

Rectus Femoris Origin

Эта мышца имеет два начала — переднее и заднее. Переднее начало находится в нижней части позвоночника, а заднее — в вертлужной впадине (чашеобразное пустое пространство в тазобедренной кости, где кончик бедренной кости входит в шарнирное соединение).

Как переднее, так и заднее истоки начинаются с сухожилия и сходятся вместе до того, как спускаются к месту происхождения мышечных волокон.

Вставка прямой мышцы бедра

Крепление прямой мышцы бедра происходит через сухожилие, известное как сухожилие четырехглавой мышцы, и прикрепляется к надколеннику.Присоединение также происходит в бугорок большеберцовой кости через Ligamentum Patellae.

Функция мышцы Rectus Femoris

Эта мышца в основном помогает в выполнении двух основных функций. Это

  • Разгибание колена — Эта мышца задействуется, когда вы разгибаете ногу в колене.
  • Сгибание бедра — помогает сгибать бедро в бедре.

Без этой мышцы обычные функции, такие как ходьба, бег, сидение, прыжки и удары ногами, были бы невозможны.

Боль в прямой мышце бедра

Боль в этой мышце может возникнуть после интенсивных упражнений или чрезмерной активности. Чрезмерное напряжение прямой мышцы бедра может вызвать боль. В этом случае боль в основном возникает в средней части бедра. Обычно резкая боль ощущается, когда вы разводите ногу или поднимаете колено.

Боль в этой мышце обычно излечивается отдыхом. Отдых означает не постельный режим, а неиспользование пораженной мышцы при любой напряженной деятельности.Лучше прекратить любые упражнения, затрагивающие ногу, поскольку они могут усугубить состояние. Боль обычно сопровождается воспалением пораженной мышцы. С этими симптомами справляются с помощью льда. Прикладывание льда к пораженной мышце в течение первых 48 часов после возникновения боли может в значительной степени уменьшить симптомы. Применение льда приводит к сужению сосудов (уменьшение диаметра кровеносных сосудов) и сводит к минимуму боль и отек, уменьшая приток крови и лимфы к региону.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как напроксен и ибупрофен, могут помочь уменьшить симптомы. Эти лекарства содержат ингибиторы Цокс-2, которые контролируют действие химических веществ простагландина и ферментов Цокс-2, которые являются веществами, которые реагируют в ответ на травму. Мази для местного применения, такие как Bengay, также могут помочь уменьшить дискомфорт, особенно во время активности. С более сильной болью можно справиться с помощью стероидов по назначению врачей.

В случае острой боли из-за разрыва прямой мышцы бедра можно также использовать инъекции.Для лечения этой мышцы часто используют инъекции ботулотоксина. Внутримышечные инъекции используются нечасто.

Разрыв прямой мышцы бедра

Разрыв прямой мышцы бедра бывает полным или частичным. Обычно происходит разрыв верхней части этой тонкой мышцы, которая спускается к колену с передней стороны бедра. Сильные удары ногой во время занятий боевыми искусствами — одна из основных причин разрыва прямой мышцы бедра (RF).

Частичный разрыв мышцы может вызвать отек, даже если травма почти полностью зажила.Частичное или плохое функционирование этой мышцы может вызвать проблемы или воспаление сустава или других мышц паха или бедра. Этого можно избежать, растянув четырехглавую мышцу и прямую мышцу бедра, что может укрепить их в течение определенного периода времени.

Перелом отрыва прямой мышцы бедра

Это очень редкое заболевание, которое обычно наблюдается у футболистов, практиков боевых искусств и других лиц, которые занимаются деятельностью, вызывающей чрезмерную нагрузку на ноги. Состояние обычно диагностируется с помощью рентгенологического исследования органов малого таза и лечится обезболивающими препаратами.Постельный режим также эффективен для облегчения расстройства.

Rectus Femoris Transfer

Это вариант лечения для детей, страдающих церебральным параличом, у которых также возникают проблемы с ригидностью колена во время движения. Таким детям требуется хирургическая операция, чтобы переместить прямую мышцу бедра в разные области, чтобы решить такие проблемы, как спотыкание и падение во время движения.

Тест прямой мышцы бедра

У некоторых людей проблемы в прямой мышце бедренной кости обнаруживаются с помощью диагностических обследований, включающих постуральные движения.Неспособность выполнять эти простые движения может указывать на проблемы с мышцами.

Двумя наиболее распространенными диагностическими тестами для этой мышечной проблемы являются

Swayback Test

Вот пошаговое руководство по выполнению этого теста.

  • Сядьте на твердую поверхность, ноги прямые.
  • Из положения сидя лягте на спину, не двигая ногами.
  • Держите себя максимально расслабленным.
  • Представьте на мгновение, что вы лежите на теплом песке на пляже.
  • Постарайтесь выяснить, есть ли у вас больше места под поясницей. Более широкое пространство может указывать на вращение таза кпереди. Это может указывать на то, что у вас есть проблемы с прямой мышцей бедра.

Тест от пятки до ягодиц

Этот тест, который помогает определить напряженность RF-мышцы, лучше всего проводить с помощью партнера.

Лягте на край кровати или стола. Пусть колено и бедро свисают немного выше края.Другое колено держите согнутым, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.

С помощью вашего партнера осторожно подтяните пятку к ягодице на той же стороне. В идеале пятка должна соприкасаться с ягодицей. Однако не стоит напрягаться, чтобы установить контакт. Двигайте пяткой только до тех пор, пока вам удобно. Чем дальше ваша пятка от ягодиц, тем плотнее должна быть ваша RF-мышца. Если расстояние превышает два фута и вы испытываете боль в коленной чашечке без каких-либо заметных структурных повреждений, возможно, повреждена ваша RF-мышца.

Травма этой мышцы может сделать пациентов очень уязвимыми к блокировке ног при занятиях спортом, таких как

  • Борьба
  • Бразильское джиу-дзюцу
  • Смешанные боевые искусства

Это также может затруднить вам участие в занятиях такие как кикбоксинг и футбол. К счастью, эта мышца заживает очень быстро.

Растяжка прямой мышцы бедра

Растяжка этой мышцы может сделать ее сильнее и помочь быстрее разрешить любые травмы.Вот пошаговое руководство по одному из самых эффективных упражнений на растяжку прямой мышцы бедра:

  1. Встаньте на одном месте и поднимите правую ногу, чтобы приблизить ее к ягодицам. Правой рукой поймайте лодыжку.
  2. Медленно подтяните лодыжку к ягодице. Правильное натяжение должно вызвать ощущение растяжения в передней части бедра. Слегка вытолкните таз, чтобы добиться максимального эффекта от растяжки. Повторите процесс с другой стороной.
  3. Сделайте шаг вперед, как будто вы пытаетесь сделать выпад.
  4. Держите переднюю ногу под прямым углом (90 градусов), поставив ступню на пол. Задняя нога также должна быть под углом 90 градусов, а верхняя часть ступни должна быть на полу.
  5. Держите таз и туловище в вертикальном положении. Наклонитесь вперед, чтобы ощутить растяжение задней ноги. Выполните растяжку с обеих сторон.
  6. Встаньте спиной к столу для упражнений или скамейке.Согните правую ногу, чтобы положить верхнюю часть стопы на скамью. Втяните мышцы ягодиц и медленно согните левую ногу, чтобы испытать ощущение растяжения в левой прямой прямой мышце бедра. Повторите процесс с левой ногой.

Даже после того, как мышца была успешно вылечена, пациенты должны выполнять растяжку не менее трех-четырех раз в день в течение нескольких дней.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.