ГипСрэкстСнзия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гипСрэкстСнзии встрСчаСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ сущСствования. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ конструктивныС особСнности ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ИмСнно ΠΎΡ‚ этих особСнностСй зависит ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΡ… использования ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза упраТнСния гипСрэкстСнзия

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ частям. ЭкстСнзия – это Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° гипСрэкстСнзия, соотвСтствСнно, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ образуСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ прСимущСство – это вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², вСдь Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ подвСргаСтся силовой компрСссии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ поясничныС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ – вся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ добавлСния вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ отягощСния.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС гипСртония ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚ΠΎ-сосудистая дистония, скаТутся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ головокруТСния ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровяного давлСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ.

Π’ любом случаС, атоничСскиС сосуды Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кровообращСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ головокруТСния ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ состояния, поэтому стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π² послСродовом ΠΈ послСопСрационном ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² гипСрэкстСнзии

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии

Рассмотрим ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ росту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ мСшали свободному двиТСнию Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подставки, Ссли это прСдусмотрСно, ΠΈ помСститС пятки ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для фиксации Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ крСстца Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС, Π° Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния послС послСднСго повторСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСсь ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для гипСрэкстСнзии ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅

Наклонная гипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚Π° конструкция прСдусматриваСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Вакая конструкция позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° происходит Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, задСйствуСт бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ растягиваСт эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ конструкция позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. НаличиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… рукоятСй позволяСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСсто Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым фиксируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ конструкции, оснащСнныС Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚Π° конструкция позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ гипСрэкстСнзии с отягощСниСм

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈΠ»ΠΈ объСм Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом мСсторасполоТСниС утяТСлитСля Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ полоТСния инвСнтаря ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π‘ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ этом случаС отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрСстив Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС вСс частично удСрТиваСтся силой Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ослабляСт Π΅Π³ΠΎ вСс. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ вСс находится ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этим отягощСниСм.

Π‘ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° спинС

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Напарник Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π½Π° спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘Π΅Π· этого, выполняя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс, Π½Π΅ отдавая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом смСщаСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ приняли исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонями ΠΏΠΎ краям. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ опускайтС Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² спинС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, удСрТивая Π±Π»ΠΈΠ½ Π² прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом постановка Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ – ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ – для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π΅Π΅ разновидности:

  • Π’ цСлях укрСплСния поясницы слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия Π±Π΅Π· отягощСния ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° собствСнныС ощущСния, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… цСлях стоит Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с собствСнным вСсом.
  • Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² цСлях стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ для тонуса Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· отягощСния.
  • Для укрСплСния ΠΈ формирования Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ поясницы ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния с отягощСниСм, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Один Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – наклонная гипСрэкстСнзия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Π² особСнности бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π° счСт сильного вытяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составляло 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСго 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ состояния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° опасно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹ компСнсировали этот нСдостаток.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ замСнят Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ:

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ этот Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдусматриваСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  2. Румынская тяга. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² гипСрэкстСнзии. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ румынской тягС β†’
  3. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся с прямыми колСнями, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС растягивая бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, соотвСтствСнно, Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈΡ… нагруТая.
  4. Наклоны стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ румынская тяга, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° пятки. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном выполняСтся с собствСнным вСсом, Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях гипСрэкстСнзия позволяСт Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Низ спины Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ влияСт Π½Π° качСство ΠΈ эстСтику спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзии.

ГипСрэкстСнзия Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° β†’

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Для прСдотвращСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ укрСплСния поясницы Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал. ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ замСняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ позволяСт бСзопасно ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… условий.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ являСтся эффСктивной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π² спортзалС. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «домашний» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для укрСплСния ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ гипСрэкстСнзии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β†’

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ возникновСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ частом сидСнии ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ).
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рисков ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ (Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, поднятиС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.).
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, связанных с ослаблСниСм мускулатуры.

Π£ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния гипСрэкстСнзии Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ сущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСдостаток – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Π² сравнСнии с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, этот минус практичСски Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π°:

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° задСйствуСтся Π² мСньшСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

НСсмотря Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° гипСрэкстСнзии Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ отличаСтся ΠΎΡ‚ упраТнСния «супСрмСн». Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° двиТСния, хотя ΠΎΠ±Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (с мСньшСй ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ пСрСразгибания Π² поясничной области).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги зафиксируйтС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ любой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (0.5 сСкунд), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния двиТСния Π±Π΅Π· фиксации Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ способствуСт Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° пользС упраТнСния.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΈ слоТности рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3-4 сСкунд). Вакая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ концСнтрация напряТСния сущСствСнно усилит эффСкт упраТнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния всСцСло зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – постСпСнноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ области ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия выполняСтся Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для избСгания ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с восстановлСниСм, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Если ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ поясницы, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ количСство сСтов Π΄ΠΎ 4-5. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. АтлСтам с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2 послСдних ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ наступлСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ сСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ рассмотрСнии гипСрэкстСнзии Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях:

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Β«Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π½ΠΈΠ·Β» Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС с упраТнСниями Π½Π° прСсс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры.

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ гипСрэкстСнзии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Боковая гипСрэкстСнзия – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ слуТит для укрСплСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ‡Π΅Π²Π°Π»ΠΎ Π²ΠΎ всС силовыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ станок для гипСрэкстСнзии Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тазовая косточка ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ висков, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны;
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»Π΅Π½, прСсс подтянут, корпус стабилСн.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π±ΠΎΠΊ-Π²Π½ΠΈΠ· Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус максимально опустился Π²Π½ΠΈΠ·;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ выполняйтС Π·Π° счСт сокращСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ силой ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС снова.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ·Π»Π° / Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹


Watch this video on YouTube

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ растягивайтС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус максимально прямым, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стопы Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • НапрягитС прСсс ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

  • Π‘ отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниСм. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ растянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€;
  • Π‘ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшоС скручиваниС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;
  • Π‘ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ – выполняйтС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ фиксациСй стоп Ρƒ стСны;
  • На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ чувствуСт боль Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

  • Блишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса;
  • НСзакрСплСнныС стопы;
  • НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ росту Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС;
  • Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ладонями Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ сгибаниС шСи;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ силы косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° стабилизация – Π·Π° счСт прямой ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ Π² Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ являСтся ошибкой. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ косых. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, кстати, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ТСнских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Боковая гипСрэкстСнзия Π½Π΅ являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для «похудСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Β». Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ ΠΎΠ½Π° сдСлаСт корпус Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивным, Π° Π½Π΅ стройным.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ для этого.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточно Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исходного полоТСния.

Но Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт тяТСлыС присСды ΠΈ тяги, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ гипСрэкстСнзии ΠΏΠΎ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ протрузиях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы воспалСны ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ диастазС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ГипСрэкстСнзии β€” SportWiki энциклопСдия

ГипСрэкстСнзии (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». гипСрэкстСнзия — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, пСрСрастяТСниС) — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития выпрямитСлСй спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, укрСпляСт ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому рСкомСндуСтся для выполнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ людям со слабой спиной. ГипСрэкстСнзии ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск травмирования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сухоТилий.

О гипСрэкстСнзии

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

  • ЛягтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, пятки подвСсти ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСразгибания Π² поясницС.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· (ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ отсутствии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ) — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ самочувствии (рассчитывайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния:

  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ; выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ гипСрэкстСнзий Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ГипСрэкстСнзии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ — Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» Π½Π° вСсу, попросив ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² это врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния гипСрэкстСнзии — Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° лоТится Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ брус, пятки подводятся ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ брус.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности, ΠΈ стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ гипСрэкстСнзий с отягощСниями. Для этого ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· крСпится Π½Π° спину Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ области ΠΈΠ»ΠΈ удСрТиваСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ГипСрэкстСнзия для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ГипСрэкстСнзия относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ приводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ этого упраТнСния задСйствуСтся сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² частности задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со становой тягой, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, гипСрэкстСнзия бСзопаснСС для поясницы, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ваша поясница Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ становой тягС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния гипСрэкстСнзии с гимнастичСской ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ

ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° скамьС Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, опустив Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. На сСкунду Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π° классичСской скамьС) ΠΈΠ»ΠΈ пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π° скамьС с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 45 градусов), зафиксируйтС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ

  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ достаточно бСзопасно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ становой тяги, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

НСдостаток

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° диск ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, выполняйтС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ контролируя двиТСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ изомСтричСски, Ρ‡Π΅ΠΌ динамичСски. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ боль Π² спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этого уровня.

РСкомСндация

  • Если Π²Ρ‹ ляТСтС Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Π° ягодичныС β€” большС. Если ляТСтС Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° гипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ конструкции скамСй для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы:

  • Бкамья с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° классичСской скамьС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ оказываСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚Π° скамья Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ удобная, ΠΊ Π½Π΅ΠΉ нСпросто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ сильнСС растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ скамья ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.
  • Бкамья с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ скамья ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ. Нагрузка, создаваСмая Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, здСсь Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° скамьС с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, поэтому Π½Π° этой скамьС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Однако Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° здСсь мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° скамьС с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Бкамья с ΡƒΡ‚Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 45 градусов β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Π°ΠΌ нСприятно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Бкамья ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€?[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Римский стул

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, Π²Π°ΠΌ приходится сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя довольно слоТно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ римский стул.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ спины. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ становой тяги, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ поясницы, ΠΈ практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

ОписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ гипСрэкстСнзия – это своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° укорочСнная скамья, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – римский стул, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ фиксируСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ выполняСтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, благодаря фиксации Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямитСли спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ягодицам. Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… свойств этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм людям, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сколиоз.

НСсмотря Π½Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, экстСнзия ΠΈ гипСрэкстСнзия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Β ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ экстСнзии Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с английского, это слово ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β», Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ гипСрэкстСнзии β€” Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β». Π’ срСдС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ являСтся ошибкой.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ комплСкс с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ошибкой ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° лишь Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. Β ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными, Π½ΠΎ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚:

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Наряду с выпрямитСлями спины, эта Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ВторостСпСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стабилизация Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния, лоТится Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ отягощСниС: Π½Π° области шСи ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – основныС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Польза ΠΎΡ‚ выполнСния гипСрэкстСнзии

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Как извСстно, спорт являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… лСкарств, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… нСприятных Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для спины, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст вашСй спинС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Когда Π²Ρ‹ опускаСтС корпус, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ области поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ягодичной области. Π—Π° счСт этого, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины ΠΈ ягодиц.

Как ΠΈ Ρƒ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, гипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Об этом ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ошибок, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΏΠΎΡ‚Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны:

  1. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± корпуса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой всС врСмя. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π° 15-20 градусов Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ допустим лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ слСгка Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, это создаСт лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  2. Π’ΠΎ врСмя двиТСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π° счСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ, Π½ΠΈ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°;
  3. ВСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ строго Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС поясница ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  4. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ случайного Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  5. ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы, Π²Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдопустимо.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ случаях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ бСзопасно, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вашСй поясницы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ гипСрэкстСнзий

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° спина ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ занятия с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ВСс Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня трСнированности вашСй спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой использованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Он прСдставляСт собой ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясница, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ГипСрэкстСнзия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ с гантСлями. Для этого ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° располагаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ удСрТиваСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π² согнутых Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Для Π΅Π΅ выполнСния, Π²ΠΎ врСмя достиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, корпус Ρ‚Π΅Π»Π° поворачиваСтся максимально Π² сторону.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ гипСрэкстСнзии ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзСн. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСтС ΠΈΡ… Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Новичкам рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· вСса. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Наклонная гипСрэкстСнзия выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΈ фиксировании Π½ΠΎΠ³ Π½Π° римском стулС, Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ посСрСдинС уровня ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • УстановитС высоту римского стула-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ вСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ зафиксировав Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ опускайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Плюс состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Для Π΅Π΅ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • Π’Π΅Π»ΠΎ прямоС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Наклоны Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС для прСсса выполняСтся практичСски Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Волько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НапримСр, попросив ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² ΠΈΡ… Π² стСну.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ягодиц слСгка отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС Π² области ягодиц.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ использованиС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии. Для этого ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ римский стул. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлаСтся Π½Π° ягодицах, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимальноС напряТСниС.

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Π‘ мячом для фитнСсса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° достаточно просто, Π° врСдная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сниТаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ зафиксировано Π½Π° Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч посСрСдинС ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° мячС, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса располоТСна спСрСди мяча, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² стСну;
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ это позволяСт мяч. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45-60 градусов;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ забывая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅

Достаточно простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ. Для этого ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ зафиксированы, Π° Π²Ρ‹ спокойно смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса.

ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΡƒΒ» ΠΈ Π² качСствС растяТки спины.

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ становая тяга. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящСС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅


ГипСрэкстСнзия для ягодиц

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎ врСмя основного занятия большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, слабая поясница являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ поясница ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. А Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ваши осанка ΠΈ координация станут Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π° скамьС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ окаТСтся эффСктивнСй, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ даст больший тСрапСвтичСский эффСкт.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½ΠΎΠ³

НС стоит ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.

Π­Ρ‚ΠΎ благоприятно повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ заднюю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ лоТится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, присСданий ΠΈ забросов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° присСдС ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания способствуСт стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ извСстно ΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ дСкомпрСссия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аспСкты.

Π’ΠΎ врСмя занятий с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° поясницу лоТится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° обратная гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ скованности, которая появляСтся послС большого количСства присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² становой тяги.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, поясницу ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ поспособствуСт дСкомпрСссии ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

ΠšΠΎΠΌΡƒ нравится ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹? Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ вашим ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ эластичныС бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ росту силы, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ягодицах ΠΈ бицСпсах Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ устойчивости Π² поясницС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя присСдов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° напрягаСтся спина. БСйчас я расскаТу ΠΏΡ€ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

НСлСгкоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Однако, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дСлая ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ скамью Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом, напрягая ягодицы. Ноги Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямыС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях – Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°:

  • ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов;
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅;
  • скамьС со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях.

ГипСрэкстСнзия с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большая ягодичная ΠΈ большая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ фиксации Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части ягодиц (допустим, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны). Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (лСвая).

Вакая вариация гипСрэкстСнзии с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ зафиксированной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ позволяСт максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ свСрху ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся опусканиСм корпуса Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  3. ПодъСм корпуса происходит Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π° счСт напряТСния бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая зафиксирована.
  4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. НапримСр, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ любоС отягощСниС (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½).

А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅). Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ поднятиС ΠΈ фиксация Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, позволяСт Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния.

Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ΠΎ:

  • Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… растяТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, это травмоопасно ΠΈ бСсполСзно;
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2-3 сСкунды.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π­Ρ‚Π° вариация для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Бмысл Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, ΠΈ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, – Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ мяч.

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² кроссовках, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч.
  2. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ (Ссли Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).
  3. Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Бильно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это нСустойчивая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Мой совСт – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ пятками.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ задСйствованы Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины.

Для услоТнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΡƒ, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ отягощСниС.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ состояния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° опасно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹ компСнсировали этот нСдостаток.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ замСнят Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ:

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ этот Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдусматриваСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  2. Румынская тяга. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² гипСрэкстСнзии. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ румынской тягС β†’
  3. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся с прямыми колСнями, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС растягивая бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, соотвСтствСнно, Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈΡ… нагруТая.
  4. Наклоны стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ румынская тяга, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° пятки. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… β†’
  • 1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
  • 2. Румынская тяга
  • 3. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга
  • 4. Наклоны стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гипСрэкстСнзия?

ГипСрэкстСнзия β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² гипСрэкстСнзии задСйствованы ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мускулатура корпуса. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ разгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ поясницу, Π½ΠΎ ΠΈ слуТат эффСктивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² римском стулС (Π½Π° ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠŸΡ€ΠΈ классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° зафиксированы, Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подъСмС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ корпуса Π·Π° счСт мускулатуры спины.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ фиксировании Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Данная вариация слуТит способом быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ придания ΠΈΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ становится срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзий ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скамьС.

МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзий Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (красными). Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красныС ΠΈ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ выполняСмой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΠΌ роста ΠΈ восстановлСния. Глубинная мускулатура спины относится ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ структурой.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ рСкомСндуСтся β€” ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² силовом ΠΈ динамичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс корпуса ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

5 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

  1. Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ малСйшСго Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ сколиоз, искривлСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° отвСтят Π½Π° Π’Π°ΡˆΠΈ старания ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ болями. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» для срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60 градусов.
  2. НСнуТный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ с двиТСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ корпусом) ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Ρ‚Π΅ΠΌ самым показывая сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Но такая Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ катСгоричСски опасна ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π°, выдвигая Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. РаскачиваниС корпусом словно Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. На ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ энтузиазмС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ словно маятник Ρ‚ΠΎ стрСмится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ силой возвращаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ двиТСния Π² сгибС поясничной области катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасны. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, дСйствиСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сами Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ просятся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ создавая Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. НС стоит этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Помимо Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π’Ρ‹ сущСствСнно сниТаСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния гипСрэкстСнзии Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅. Нагрузка ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области ΠΈ всС силы, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, уходят Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.
  5. ИспользованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Π­Π½Ρ‚ΡƒΠ·ΠΈΠ°Π·ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†. ГорящиС Π³Π»Π°Π·Π° с прСдставляСмыми ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ вмСсто Π·Ρ€Π°Ρ‡ΠΊΠΎΠ². И хочСтся Ρ‚ΠΎ поскорСС. И Π² Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡƒΠΆ навСрняка ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΈ сразу. НСльзя! ОсобСнно Π½Π΅ занимавшимся спортом Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ людям. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Ρ‹ΠΊ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ± отягощСниях Π½Π΅ стоит ΠΈ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свой вСс ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ дСйствуСт, постСпСнно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ своС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π’Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздастся!

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ гипСрэкстСнзии

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ боль Π² поясницС послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сидСния Π·Π° столом? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создано ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас. Выполняя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… эффСктов:

  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно.
  • Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй с сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΡ€ΠΈ становой тягС, тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ нСдостатках: гипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° людям с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²), Π° Π²ΠΎΡ‚ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с пояснично крСстцовым отдСлом… Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

ГипСрэкстСнзия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, извСстного ΠΊΠ°ΠΊ римский стул.

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ своСму росту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выгибания спины ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ Π½Π΅ округляйтС Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус вдоль оси ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния – это Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ спину ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ гипСрэкстСнзии, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо, скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, насколько смоТСтС. БохраняйтС ΠΏΡ€ΠΈ этом спину прямой.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС нСбольшоС растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ большС Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· скруглСния спины.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Наклонная скамья ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицах, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

На прямой скамьС

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° прямой скамьС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ потрСбуСтся Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² гипСрэкстСнзии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вдоль плоской скамьи, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ оказались Π½Π° Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.
  • Π’ этом случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° высоты скамьи. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ располоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° скамьС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НачнитС с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ экстСнзия

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния зафиксирована вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° вСсу, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

РасполоТитС корпус Π½Π° высокой скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, потянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ скамью.
Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, растягивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°.
Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ГипСрэкстСнзия: описаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ силовым. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° римском стулС. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Часто Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ просто Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ лишь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ способу Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ занятия. Оно уступаСт ΠΏΠΎ популярности становой тяги ΠΈ присСдания, Π½ΠΎ это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСзаслуТСнноС ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ГипСрэкстСнзия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спину, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° римском стулС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ суставов. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ тяговым упраТнСния, основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ приходится Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ с задСйствованиСм Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приводящСй большСй ΠΈ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ гипСрэкстСнзии являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ГипСрэкстСнзия ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром спСциалиста.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ прямой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ:

  • остСохондрозС;
  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков;
  • сколиозС.

НСкоторыС спортсмСны, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΎ Π½Ρ‘ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚. ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСх инструкций ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ гипСрэСстСнзии ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ тяТёлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ГипСрэкстСнзия – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния всСцСло зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – постСпСнноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ области ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия выполняСтся Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для избСгания ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с восстановлСниСм, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Если ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ поясницы, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ количСство сСтов Π΄ΠΎ 4-5. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. АтлСтам с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2 послСдних ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ наступлСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ сСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ рассмотрСнии гипСрэкстСнзии Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях:

  • Π’ дСнь спины, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой ΠΈΠ»ΠΈ тягой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (1-2 сСта Π±Π΅Π· вСса ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя (Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ примСняСт тяТСлоатлСтичСский пояс).

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Β«Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π½ΠΈΠ·Β» Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС с упраТнСниями Π½Π° прСсс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны – особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ – Β«Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚Β» Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, нагруТая Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр:

  • Выполняя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ дСлая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ягодицы.
  • Полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ большС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΡŒΠ΅ – «столбы») ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сильно увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. ВСс слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»Π±Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса дальшС ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

НС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² гипСрэкстСнзии ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.

ГипСрэкстСнзия: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, рассмотрим ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° возьмСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΊΠ°ΠΊ самый распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° описана Π΅Π³ΠΎ конструкция

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ снаряд ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹

Если скамья ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ занято исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ гипСрэкстСнзии.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ наглядно выглядит гипСрэкстСнзия (здСсь ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Ρ‚.ΠΊ. спина прямая):

А Π²ΠΎΡ‚ ошибка, которая связана с излишним Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅!

Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ травмоопасный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма, Π½Ρƒ ΠΈ плюс, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спСрСди, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС впослСдствии.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

Когда ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Π½Π΅ допуская возмоТности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Рассмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

  1. КладСм Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΊΡƒΠ΄Π° наклоняСтся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.
  2. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опускаСмся Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΡŽΡŽ ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  3. НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ поясница, обСспСчив ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ осущСствляСм подъСм.
  5. ПослС выполнСния упраТнСния Π³Ρ€ΡƒΠ· снимаСм Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: опускаСмся Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, фиксируСм корпус ΠΈ опускаСм Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° гипСрэкстСнзии Π½Π΅ измСняСтся, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ спины

Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ объявлСниС Γ—
Π›ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ Muscle & Fitness
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
    • ЀитнСс
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спортсмСнов / знамСнитостСй
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями
    Поиск ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с таргСтингом…
    • УпраТнСния для прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
    • УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ
    • УпраТнСния для спины
    • УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
    • УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°
    • ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ массы
    • ДополнСния
    • Performance Nutrition

    ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ

    ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу

    5 совСтов ΠΏΠΎ Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

  • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Новости
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ
    • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов
    • Π—Π° ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠΌ
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    Новости

    Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠœΠ°ΠΊΠ³ΠΎΡ„Π° (1949-2020)

    Новости

    Π£ΠΌΠ΅Ρ€ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ ΠœΠ°ΠΊΠ³ΠΎΡ„, Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

    Новости

    Π ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π’ΠΈΠ½ΠΊΠ»Π°Π°Ρ€ Π²Ρ‹Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 2020 Mr.Олимпия

    Новости

    НовоС исслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ

  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
    • Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
    • ШСстСрня
    • Новости
    • МнСниС
    ШСстСрни

    ΠŸΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ°ΠΌ M&F 2020

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

    ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    Новости

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· пузыря НБА

    Новости

    Π Π‘.Олимпия возвращаСтся: Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ

  • Flex
    • Olympia
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    IFBB

    ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Олимпии-2020

ДвиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ гистология ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Лаборатория β„– 7. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ гипСрэкстСнзия Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сустава Π² ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… суставах Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ: «Лаборатория двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ гистологии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β„–7.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ гипСрэкстСнзия Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сустава Π² ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅: «- стСнограмма ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

1 Лаборатория двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ гистологии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β„–7

2 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ гипСрэкстСнзия Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сустава Π² ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выпрямляСт сустав ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС.

3 ГипСрэкстСнзия: дальнСйшСС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ сустава Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ происходят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ всСх Π΄ΠΈΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°Ρ…, гипСрэкстСнзия ограничиваСтся нСсколькими суставами. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ГипСрэкстСнзия

4 ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

5 Π’ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ДСпрСссия: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ опускаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ВытягиваниС: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) плоскости. ВтягиваниС: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) плоскости

6 Бупинация: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ладонь Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ супинировано Π² анатомичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (радиус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости). ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ладонь поворачиваСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Радиус вращаСтся Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° вращаСтся Π² Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΠΈ лучСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСсСкаСт Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ X


7 БухоТилия: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ связки ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π–Π˜Π’ΠžΠŸΠ˜Π‘Π˜ АпонСврозы: связки ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ нСскольким костям. ΠΠŸΠžΠΠ•Π’Π ΠžΠ— Бвязки: связки ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

10 MARTINI стр. 133 1- БкСлСтная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° 2- БСрдСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° 3- Гладкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π ΠΠ—Π›Π˜Π§ΠΠ«Π• Π’Π˜Π”Π« МЫШЦ

12 Π“Π˜Π‘Π’ΠžΠ›ΠžΠ“Π˜Π― МЫШЦ (стр. 36-39 ΠΈ 77-80) Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: 1- Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ 2- Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ 3- Π“Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, цилиндричСскиС, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ‚Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-полосатыС, Π±Π΅Π· полосатых, многоядСрныС ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΠ΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π¦Π΅ Π» Π° Ρ† Π΅ Ρ‚ Π΅ Ρ€ ΠΈ Ρ† Π°

Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ: симптомы, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ нашим читатСлям.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своСго Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

Π₯отя любой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытянутый Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, происходит срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈΠ»ΠΈ занимаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ тяТСлыми физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡ‚Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тянутся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯Π»ΠΎΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊ ΠΈ нСмСдлСнная боль — Π΄Π²Π° основных симптома Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытянутого локтя.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытянутого локтя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ боль ΠΏΡ€ΠΈ прикосновСнии ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.

Π₯Π»ΠΎΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ локтя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ тСннисного локтя.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • боль ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прикосновСнии ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ
  • ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ
  • покраснСниС
  • ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • потСря силы Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • ограничСнная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы

тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ дСформация локтя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния Π² ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ кисти.

Бильно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов (с мСдицинской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав) сгибаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ:

  • занимаСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ бокс ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»
  • занимаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСской активности, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ гимнастику ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ
  • готовится ΠΊ падСнию

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ риск гипСрэкстСнзии локтя, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • АктивныС занятия : Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травматичСской Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ локтя.
  • ПоТилой возраст : кости ΠΈ связки с возрастом ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, поэтому ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ вывСсти ΠΈΠ· СстСствСнного Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ : ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° локтя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сустав слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ физичСский осмотр Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытянутый Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя мСдицинского осмотра Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта.Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, прося Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ синяков ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠ².

Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сканированиС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎ-Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ½Π°Π½ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ (МРВ) ΠΈΠ»ΠΈ рСнтгСновскоС ΠΈΠ·Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ костСй.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытянутого локтя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ устранСниС симптомов ΠΈ прСдоставлСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для заТивлСния сустава.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ рис:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π΅Ρ‚ врСмя Π½Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.По возмоТности ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания ΠΈ разгибания локтя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² занятиях спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… занятиях, связанных с использованиСм локтя.

Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ подскаТСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этим занятиям.

Ice

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° со льдом ΠΊ суставу сразу послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ локтя ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ со льдом, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ. НаноситС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ нСпосрСдствСнно ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС. ЭластичныС компрСссионныС повязки, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для локтя, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ…. Π˜Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ повязку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТатиС. Он Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ кисти.

Elevation

ПодъСм локтя Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня сСрдца — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания локтя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅, сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стропу.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ лСчСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ΠžΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

НСсколько Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ боль, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • аспирин
  • ΠΈΠ±ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅Π½ (Advil, Motrin IB)
  • напроксСн (АлСв)

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт заТивлСнию.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ корсСт Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Однако послС этого ΠΈΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС корсСта.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий спортом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π₯ирургия

Π’ тяТСлых случаях Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытянутого локтя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ опСрация. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… костСй ΠΈΠ»ΠΈ связок.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ корсСт ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ растяТки ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ боль ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • НС позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ расслаблСниСм.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ остороТно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ расслаблСнной.
  • РастяТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ расслаблСниСм.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ расслаблСниСм.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

НС всС случаи пСрСрастяТСния локтя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ИспользованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НСкоторым людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π² Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ гипСрэкстСнзии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ патологичСскиС измСнСния костСй ΠΈ суставов.

ВрСмя восстановлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.ВрСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ потрСбуСтся, зависит ΠΎΡ‚ примСняСмого лСчСния ΠΈ стСпСни тяТСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 нСдСль.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… слишком вытянутый Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для постановки Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ сразу послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сустав Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Если трСбуСтся опСрация, Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ физиотСрапия.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрэкстСнзия Π½Π° скамьС | УпраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

ΠΎΡ‚ Π£ΠΎΠ»Ρ‚Π΅Ρ€Π° — Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки.

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ римского стула ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° для ягодичных Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ плоская скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ обратная гипСрэкстСнзия — отличная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ягодиц, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° прСссС.
  • Однако слабая поясница являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π° Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ вашСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • НаконСц, ваша осанка ΠΈ равновСсиС станут Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ спинС.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π½Π° скамСйкС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния (ROM) большС. Благодаря этому ваши суставы станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС.

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дСкомпрСссии. (Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго RH-2 ΠΎΡ‚ Rogue, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрэкстСнзия ΠΎΡ‚ Rogue

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ гипСрэкстСнзия Π½Π° скамьС Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ пособиС

  1. Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ — нСслоТныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹.
  2. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ скамьи.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ доску.
  5. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ поясницС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  7. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

подсказки

  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ . Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ конСчности, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НС роняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Π½ΠΎ . ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Но Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии с отягощСниями Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзий для спины.
  • Для увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. (Но ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, достаточно Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.)

Бвязано: РимскоС руководство ΠΏΠΎ присСданиям Π½Π° стулС

Наклонная скамья вСрсия

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

  • Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины.
  • ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с гипСрэкстСнзии Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ . Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°?

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ скамСйки, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°.

Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мяч нСстабилСн, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’ΠΎΡ‚ руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрэкстСнзия Π½Π° скамьС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ поясницы.И с этим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я дСлаю 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π£ΠΎΠ»Ρ‚Π΅Ρ€ М. Ѐорбс

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π― Π£ΠΎΠ»Ρ‚Π΅Ρ€, 36-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† спортзала. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ с 15 Π»Π΅Ρ‚. БСйчас занимаюсь худоТСствСнной гимнастикой ΠΈ боксом. На этом Π²Π΅Π±-сайтС я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своими совСтами ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *